Как увеличить выносливость в беге
Тренировка беговой выносливости – важный аспект для тех, кто занимается легкой атлетикой профессионально, а также для любителей этого вида спорта. Возможность пробежать большое расстояние, сохранив максимальное количество сил, указывает на неплохую физическую подготовку, правильный подход при тренировках. Правда, речь идет не столько о мускулах и легких, сколько о развитии такой способности как бег на большие дистанции в состоянии сильной усталости. Это – совокупность качеств, среди которых не последнее место занимает сила воли. Можно ли развить выносливость в беге без помощи инструктора и тренажеров? Да, сегодня уже есть методики, позволяющие добиться желаемого результата за несколько месяцев.
Что влияет на уровень выносливости?Существует два аспекта этого понятия – физический и моральный. В первом случае речь идет о таких показателях как максимальное потребление кислорода, лактатный порог, предел развитии скорости.
Совокупность этих показателей определяет уровень выносливости человека вне зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, наследственности.
Моральный аспект во время занятий любым видом спорта не менее важен, чем физический. Многие легкоатлеты знают о феномене «второго дыхания». Оно открывается тогда, когда сердце выпрыгивает из груди, воздуха в легких не хватает, ноги предательски заплетаются, а спортсмен готов рухнуть без сил на беговую дорожку. Тогда мозг получает команду остановиться. Но когда включается сила воли, подавляющая этот импульс, человек ненадолго чувствует облегчение. Как правило, этого хватает, чтобы добежать до финиша или же завершить тренировку с заранее намеченным километражем.
Важно знать, что развивать физические и моральные качества можно с равным успехом. Выносливость достигается за счет специальных тренировок плюс комплексный подход к занятиям. В первом случае упор делается на развитие мышц, правильное дыхание, совершенствование техники бега. Регулярность тренировок, постоянно преодоление физической усталости, дисциплинированность – основа моральной составляющей таких занятий.
Нужно учитывать, что различают несколько видов выносливости. У марафонца и спортсмена, которому нужно поскорее преодолеть стометровку, будут непохожие задачи. Соответственно, тренироваться эти люди будут по-разному, развивая те качества, которые нужны для победы. Или – для достижения поставленных задач, которые могут быть связаны с увеличением дистанции, улучшением самочувствия во время пробежки, избавлением от одышки, мышечных судорог, болей. Различают шесть видов беговой выносливости, среди которых:
- общая;
- анаэробная;
- силовая;
- скоростная;
- специальная.
Каждый вид выносливости рассчитан на достижение определенных целей. Развивайте те из них, которые помогут вам преодолевать марафоны или же побеждать в спринтерских забегах.
Как развить выносливость в бегеЕсть много методик, которые обеспечивают повышение выносливости при беге. Чаще всего спортсмены прибегают к помощи комбинированных упражнений, чередую кросс, приседания, отжимания. По сути, это совмещение двух видов нагрузок – силовой и кардио, что дает ощутимые результаты.
Интервальный бегВыносливость в беге на длинные дистанции вырабатывается за счет снижения скорости. Метод простой и эффективный, он заключается в том, чтобы бежать медленно и при этом преодолевать как можно большие дистанции. Скорость при занятиях кроссом наращивается по методу Барта Ясса, который предлагает максимально выкладываться на короткой дистанции. Пробегать ее нужно за то время, с которым вы впоследствии рассчитываете преодолеть марафон. Если на дистанции в 800 м, к примеру, вы будете укладываться в 4,5 минуты, не испытывая при этом усталости и дискомфорта, то преодолеть марафонскую трассу сможете за 4 часа 30 минут.
Некоторые спортсмены используют технику Пирса или же технику Нобла. В первом случае нужно просто чередовать нагрузки, ставя перед собой каждый раз новые задачи. Техника Нобла заключается в постепенном наращивании нагрузок, увеличении времени пробежки. Так что стоит попробовать различные техники бега на выносливость, чтобы выбрать подходящий вариант. Участвуйте в наших мероприятиях, чтобы объективно оценить свои физические возможности, найти индивидуальный подход для улучшения показателей в беге на длинные дистанции, почувствовать себя на трассе более уверенно и свободно.
Урок 12. развиваем выносливость — Физическая культура — 4 класс
Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса
Урок № 12. Развиваем выносливость
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме
- выносливость;
- виды выносливости;
- беговые дистанции.
Урок посвящён упражнениям для разминки, упражнениям для развития выносливости.
Глоссарий
Выносливость — способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.
Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.
Равномерный бег — бег с одинаковой скоростью и нагрузкой в течении всей дистанции.
Спринтер – спортсмен, выполняющий бег на короткие дистанции.
Стайер – спортсмен, выполняющий бег на длинные дистанции.
Марафонец – спортсмен, выполняющий бег на дистанцию 42 км.195 м
Основная литература:
- Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.
Дополнительная литература:
- Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст]/ В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.
Интернет-ресурсы:
- Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018).
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Выносливость – важное физическое качество человека, которое проявляется в профессиональной спортивной и повседневной жизнедеятельности. Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.
Польза от выносливости очевидна – повышается физическая подготовка, укрепляется сердце, дыхательная и нервная системы, вырабатывается заряд бодрости и отличное настроение.
Выносливость нужна людям разных профессий. Строителю поможет выносливость обращаться с тяжелыми материалами; грузчику – переносить вещи и мебель; скалолазу умело взбираться по горам; почтальону доставлять посылки и мешки с письмами.
В повседневной жизни выносливость нам пригодится при подъёме пешком на лестницу, при участии в туристических походах, при переносе тяжёлых предметов и даже просто продуктовых сумок!
В спорте существует множество различных дисциплин, где выносливость играет одну из значимых ролей в достижении результата.
Так, спортсмен, занимающийся бегом, и спортсмен, занимающийся тяжёлой атлетикой, обладают очень развитой выносливостью, тем не менее, упражнения для развития этого качества у них существенно отличаются друг от друга.
Мы можем развить выносливость, когда:
- бегаем на длинные дистанции;
- плаваем на длинные дистанции;
- ездим на велосипеде на длинные дистанции;
- ходим зимой на лыжах;
- преодолеваем полосы препятствий.
В зависимости от вида деятельности существует общая и специальная выносливость.
Общая выносливость – это способность человека к продолжительному и эффективному выполнению мышечной работы умеренной интенсивности, требующей функционирования подавляющего большинства скелетных мышц.
Специальная выносливость – способность человека проявлять выносливость в определенном виде спорта.
Специальная выносливость подразделяется на силовую, скоростно-силовую и скоростную.
Скоростная выносливость означает, что человек в течении длительного времени может заниматься скоростной работой. Он утомляется, но противостоит утомлению, не снижая темп и скорость движений.
Скоростно-силовая выносливость – человек может быстро выполнять физическую работу с максимальной нагрузкой в течении длительного времени. Это способность проявлять большую силу продолжительное время.
Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению при работе почти максимальной мощности длительностью до 3-4 минут.
Отличным средством развития выносливости является равномерный бег длинные дистанции.
Мировой рекорд в беге на 1000 метров на открытом воздухе среди мужчин был установлен спортсменом из Кении — Ноем Кипроно Нгени. В 1999 году он пробежал эту дистанцию за 2.11.96 минуты.
Среди женщин мировой рекорд в беге на 1000 метров на открытом воздухе установила российская бегунья Светлана Мастеркова, в 1999 году на преодоление дистанции у неё ушло 2.28.96 минуты.
В легкой атлетике бег на короткие дистанции называется спринтерским (100, 200, 400 м). Бег на средние дистанции – 800, 1500, 3000 м. Бег на длинные дистанции – стайерский (длина более 3000 м). Есть ещё марафонская дистанция – 42 км 195 м, бег на этих дистанциях называется марафонским.
Существует бег с препятствиями — подвид бега. Он имеет название стипль-чез.
Также распространён бег с барьерами, бег с эстафетами.
В школе на уроках физкультуры проводится равномерный бег на 1000 м.
Прежде чем рассматривать правила бега, необходимо к нему подготовиться, а именно, провести разминку.
Разминка необходима чтобы размять спину, разогреть мышцы, подготовить себя и свой организм к бегу.
Последовательность разминки: шея-руки, корпус-ноги, от более мелких суставов к более крупным.
Теперь мы готовы к равномерному бегу на дистанцию 1000 м. Рассмотрим правила его выполнения.
Его можно проводить как в закрытом помещении, так и на улице.
В основе техники равномерного бега – спринтерский шаг, которому свойственен быстрый набор скорости (как мы с вами выяснили – спринтер – бегун на короткие дистанции).
Ученики выстраиваются в ряд. Учителем дается старт свистком.
На старте необходимо сделать стремительный рывок и потом перейти на свободный шаг и стараться поддерживать эту скорость и темп на протяжении всего расстояния. Необходимо следить за своим дыханием и стараться дышать равномерно, вдыхать воздух носом и выдыхать ртом.
После завершения бега надо пройтись пешком, восстановить силы и дыхание.
Равномерный бег, бег с одинаковой скоростью на протяжении всей дистанции применяется для тренировки.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1.Разминка
Выберите правильный ответ.
Нужно ли делать разминку перед бегом?
[да, нет, по своему желанию]
Решение: да.
2.Виды бега
Установите соответствие между названием и изображением.
Решение
Марафонский бег | |
Бег с препятствиями | |
Эстафета |
Такое решение верно, поскольку: марафонский бег – это бег на очень длинную дистанцию, его выполняют равномерно, без препятствий и резких ускорений; бег с препятствиями – вид бега, при котором необходимо преодолевать барьеры; эстафета – командный бег, при котором поочередно бегут несколько человек, передавая друг другу право бежать дальше – эстафетную палочку.
Тренировки на выносливость при самоизоляции
Вынужденное заточение в домашних стенах для многих любителей спорта является своеобразной задачей – что же делать? Как сохранить свою физическую форму, когда речь идет не о днях вынужденной самоизоляции, а уже о неделях. За это время, если не заниматься фитнессом, физическая форма точно деградирует и серьезно. Если с ОФП более-менее все понятно – можно легко найти видео-комплексы на YouTube, есть специальные приложения от беговых брендов, многие компании, которые раньше предлагали свои услуги тренировок offline перешли на online. Однако, что делать с тренировками на выносливость?.. В условиях самоизоляции не так-то просто организовывать себе длительные по времени и качественные нагрузки. Отвечая на этот вопрос, мы точно оставим вне нашего внимания экзотические формы типа, катания по лестничной площадке на велосипеде или забеги по квартире. Что остается? На наш взгляд, есть три возможные формы тренировок на выносливость, которые не требуют большого количества времени и опыта по организации:
- Велостанок. Особенно актуально триатлетам и велосипедистам.
- Тренировки на беговых дорожках.
- Тренировки по лестничным маршам.
Про последние два и поговорим, как про наиболее доступные, распространенные и легко организуемые.
Тренировки на беговых дорожках
Дорожки стали одними из самых покупаемых тренажеров из всего спортивного ассортимента во время режима самоизоляции. Для многих любителей спорта на выносливость возможность тренироваться на домашней дорожке стала единственной заменой после закрытия парков и фитнесс-клубов. Это полезное изобретение плотно вошло в жизнь спортсменов разного уровня, что позволяет комфортно заниматься при любых обстоятельствах.
Преимущества и особенности тренировок на беговых дорожках
- Дорожку можно установить дома и таким образом сочетать собственный режим самоизоляции с физической активностью.
- Тренажер не занимает много места. Да, конечно, он не для малогабаритной квартиры и для этого случая есть выход в виде тренировок по лестничным маршам.
- Тренироваться можно независимо от погодных условий и времени суток. Заниматься можно в любое время.
- Разнообразие нагрузки. Занимаясь на беговом тренажере с помощью специальных режимов можно увеличивать скорость и угол наклона, что имитирует бег в гору или по пересеченной местности.
- Особенностью движения по дорожке является то, что механика движения бегуна немного отличается от бега по привычному асфальту. Если на улице вам необходимо интенсивно толкаться стопами от поверхности, чтобы двигать тело в пространстве, то на дорожке в этом необходимости нет – резиновое полотно само двигается под вами, вам необходимо только периодически «подпрыгивать» на месте, стопы гораздо меньше работают на продвижение тела вперед. Для того, чтобы компенсировать эту особенность полотно дорожки необходимо приподнимать на 2-5 градусов и стопы тогда будут совершать привычную работу.
- Демонстрация функциональных данных о состоянии организма и данных о тренировке. Дорогие и сложные дорожки (они чаще всего используются в фитнесс-клубах) собирают данные о ваших физиологических показателях (прежде всего – о пульсе) и показывают цифры, связанные с тренировкой: темп, скорость, расстояние и т.п.
- Безопасность. Дорожки имеют безопасную поверхность, которая такая же ровная, как и полотно на стадионе. По своим динамическим качествам покрытие на беговой дорожке очень схоже с покрытием на стадионе – хорошая отдача, пружинистость, нет проскальзывания. Шанс получить травму крайне низок, ну только, если вы решите на большой скорости внезапно остановиться.
- Во время занятий на дорожке можно смотреть кино, гораздо удобнее слушать музыку или аудиокниги – вы не отвлекаетесь на выбор направления, вам нет необходимости планировать – куда бежать?
- Сколько бегать? Принципиальной разницы по длине тренировок между бегом на дорожке и бегом на улице нет – все зависит от ваших спортивных целей.
Минимальное время — 40 минут, как раз через это время в организме включаются физиологические процессы, которые и приносят пользу от тренировок. Большее время – замечательно, но на дорожке длинные дистанции бегать все же скучновато, ну, если только вы не поставите себе в качестве визуального ряда какой-нибудь забористый, длинный сериал А так – обычные стандарты тренировок: темповые, интервалы, «длинные» — от 40 минут (по времени) — до полумарафона (по длине).
Опытные бегуны советуют во время тренировок на дорожке смотреть качественные, видеозаписи каких-нибудь значимых беговых событий: Лондонского, Бостонского марафона или марафона в Нью-Йорке, записи лыжных марафонов, которые были сделаны бегунами на GoPro, организаторами или телетранслирующими компаниями. У вас будет ощущение, что вы находитесь в зоне старта, потом убегаете из своего кластера навстречу приключениям, бежите по городу или скользите по лыжной трассе, видите все подробности, наконец – финишируете вместе с остальными бегунами или лыжниками. Невероятно интересно и мотивирующе.
Благодаря возможностям наклона полотна дорожки, интенсивность нагрузки можно увеличивать, тратя на единицу времени калорий больше и сокращая время тренировок.
В качестве резюме можно сказать, что беговая дорожка – отличный заменитель привычной нагрузки на улице. Если она у вас есть – пользуйтесь, не стоит делать перерыв в вашем тренировочном плане.
Тренировки по лестничным маршам
Отличное занятие – тут вам и ОФП с прокачкой важных для бега мышц (и при подъеме вниз и при подъеме наверх) и аэробная нагрузка и анаэробная, если нужно. Да и режим самоизоляции не нарушается – на лестничных маршах соседей бывает крайне мало.
Несколько важных моментов, касающихся «лестничных» тренировок:
- Необходимо точно убедиться, что занятия спортом в вашем регионе на лестничных площадках разрешены. Одно дело – занятия в квартире, другое дело – на лестничных площадках. Ну, и, понятное дело – необходимо свести к минимуму касание руками при занятиях на лестницах перил, дверей, дверных ручек, своего лица. После занятий – тщательно промыть руки и лицо с дезинфицирующим мылом.
- Для того, чтобы все-таки сократить время пребывания в подъездах рекомендуем вам такие подъемы-спуски делать с утяжелителями: одевать беговые рюкзаки большого объема, класть в них 2 – 3 бутылки с водой по 1,5 литра и с таким грузом ходить вниз-вверх по лестницам. Те же самые – «минимум 40 минут», как и при тренировках на беговых дорожках.
- Шаги лучше делать «через» ступеньку – в этом случае амплитуда работы мышц будет больше, тренировочная нагрузка – больше и тренировки получатся, также, как в случае с утяжелителями — интенсивнее и их можно делать короче.
Снаряжение для бега на дорожке и хождения по лестницам:
Кроссовки
Так как тренировки на дорожке по своей динамике похожи на бег по стадиону, то и кроссовки нужны соответствующие: легкие, с минимальной амортизацией и боковой поддержкой, с протектором «для асфальта». После того, как закончится эпидемия и можно будет бегать вне своего жилья, они вам пригодятся для темповых тренировок на асфальте, для бега по стадиону или в манеже, ну, или на той же самой дорожке, во время холодов и грязи в будущую осень-зиму-раннюю весну.
Эти же модели подойдут для быстрых бегунов для «асфальтовых» подвигов с ориентировочными результатами «из 3-х часов на марафон» или «из 1:20 на полумарафон».
Модели:
SAUCONY
ASICS
HOKA
Если вы не планируете, кроме как в этот, особенный период бегать по дорожке, если вам не хочется или у вас нет возможности бегать по стадиону, то мы вам рекомендуем модели кроссовок, в которых можно бегать на тренажере, а потом без проблем перейти на «асфальт». Это достаточно универсальные модели, они легкие, с хорошей амортизацией, износостойкой резиной — в них будет комфортно тренироваться и сейчас и после того момента, как возобновится нормальная спортивная жизнь.
Модели:
SAUCONY
ASICS
SALOMON
HOKA
Рюкзаки
Как мы уже говорили выше – рюкзаки хороши для того, чтобы создавать своеобразное «утяжеление» при тренировках по лестницам. Объем таких рюкзаков обычно в районе от 12 до 20L. У них есть достаточно вместительные основные отделения, чтобы разместить туда груз.
Можно выбирать либо специальные «беговые» рюкзаки, которые сшиты из очень легких тканей, благодаря конструкции плотно прилегающих к телу и которые имеют большое количество элементов регулировок и утяжек, либо туристические рюкзаки небольшого объема.
Такие рюкзаки не будут для вас «одноразовой» покупкой. Их с успехом можно применять на длинных трейлах — в будущем, во время велосипедных выездов, для коротких туристических вылазок за город.
Рюкзаки для бега
Туристические рюкзаки
Тренировки на лестницах – это фактически полноценные «интервальные» тренировки – вверх – пульс учащается и уходит в «третью» — «четвертую», а то и в «пятую» зоны, вниз – пульс восстанавливается до нормальных значений.
Для того, чтобы вы были в курсе значений вашего пульса и не было вопроса по перетренированности – недотренированности, очень рекомендуем вам обзавестись умными спортивными часами, разобраться, как они работают и постоянно использовать эти гаджеты – как во время режима самоизоляции, так и после.
Все «умные» часы в «Канте», с помощью, которых, кстати, вы можете не только контролировать свой пульс, но и собирать массу другой полезной информации о ваших тренировках и состоянии здоровья – здесь.
Среди всех гаджетов, обратите внимание на новинку – Suunto 7, которая сделана на основе операционной системы Wear Os от Google.
Важно помнить о том, что тренировочный процесс не должен прерываться, даже несмотря на режим самоизоляции, который не навсегда. Скоро все закончится, и мы с вами будем наслаждаться любимыми тренировками на свежем воздухе. Не болейте!
Какой должна быть техника бега — Библиотека знаний
Бег — прекрасная разгрузка для нервной системы, доступное лекарство от стресса и депрессии. Бег помогает стать здоровее, сильнее, стройнее и выносливее. Но все это приходит, если бегать правильно, дозируя нагрузку.
Как избежать ошибок во время пробежки
Правильное положение головы при движении — прямоеa
. Запрокидывать или опускать ее вперед не нужноb
: чревато болью в шее или лишней нагрузкой на спину и плечи. Движениям рук — отдельное внимание. Во время движения руки впереди не должны пересекать условную вертикальную линию, проходящую по центру туловищаc
. Они должны быть согнуты под прямым угломd
, а локти – находиться близко к телуe
. Плечи расправлены и расслаблены. Пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки. Осанка ровная, верхняя часть туловища остается неподвижной, не раскачивается, не отклоняется и не подается назадf
. Если замахиваться до противоположного плеча, получается лишняя нагрузка и трата энергииg
.Постановка стоп
Техника бега различается в зависимости от постановки стоп во время приземления и отталкивания от поверхности.
Существуют такие виды бега как:
бег с пятки на носок;
бег с приземлением на носок;
бег с приземлением на среднюю часть стопы.
Бег с пятки на носок. Наиболее распространенный и привычный. Этот же способ постановки стоп естественен при ходьбе, поэтому новички обычно перенимают его и для бега. Нагрузка приходится на колени, тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночникаa
. Чтобы не болели колени, нога должна приземляться не впереди центра тяжести тела, а четко под нимb
. Перекат на носок — плавный и мягкий.Проблемы с суставами появляются, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести — такой бег вреден для здоровья. Кроме того, он снижает скорость движения.
Такая техника бега снижает скорость движения из-за постоянного торможения при постановке стопы на пятку при каждом шаге. Она оптимальна только на начальном этапе и при среднем темпе беге около 6 мин/км.
Бег с носка. Техника спринтеров, которым важно развить большую скорость. Приземление на носокa
, перекат и отталкивание средней частью стопы без касания поверхности пяткойb
позволяет экономить энергию и бежать быстрее.Для этой техники важна выносливость и развитые икроножные мышцы — именно на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» — не для новичков.
Приземление на среднюю часть стопы. Естественный бег. Стопа опускается ровно под центр тяжести телаa
. Перекат на пятку — легкий, плавный. Корпус расслаблен, колени немного согнутыb
.Ощутить эффект этой техники поможет легкая обувь с низкой подошвой или бег босиком. Стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора.
Для бега с приземлением на среднюю часть стопы важны развитые и гибкие стопы и ахиллово сухожилие, сильные икроножные мышцы.
Бег по песку
Песок вдоль водоема – природное покрытие для эффективной тренировки. Можно разнообразить нагрузку и чередовать бег по песку с тренировкой на более твердых покрытиях.
Cильные стороны:
Cлабые стороны:
По песку удобно двигаться в естественной технике, быстро отталкиваться от поверхности , едва касаясь. Тяжелая обувь с амортизацией не нужна, песок и так прекрасно поглощает нагрузку.
Бежать, особенно новичку, может быть трудно – ноги утопают, стопы подворачиваются, появляется одышка спустя минуты и даже секунды с начала пробежки. Постепенно правильная техника выработается сама – и бежать станет легче.
Полезно бегать босиком – так легче всего освоить правильную технику и развить гибкость стоп. Либо выбирать легкие кроссовки с низкой подошвой.
Поверхность у водоема обычно не ровная, а с уклоном, и движение в одном направлении – неравномерная нагрузка. Лучше чередовать – бежать часть пути в одну сторону, оставшуюся часть – в другую.
Бег по пересеченной местности
По прямому рельефу можно бежать традиционно — с приземлением на пятку.
Во время движения в гору правильнее делать перекат с передней части на пяткуa
. Корпус немного наклонен вперед (максимум на 15 градусов). Нагрузка идет в первую очередь на заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, стопы. Шаги короткие и частые. Бег в гору отлично развивает силу и выносливость. При спуске с горы безопаснее приземляться на переднюю часть стопыb
. Это снижает нагрузку на суставы и менее травмоопасно, чем с приземлением на пятку. Активно работают квадрицепсы, колени, голени. Корпус прямой, руки расслаблены и помогают сохранять равновесие и координацию движений.На пятку удобно опускаться, если маршрут очень крутой или грунт на спуске сыпучий.
Интервальный бег
Интервальный бег – бег с ускорениями. Такой бег полезен людям с хорошей физической формой и крепкой сердечной мышцей. Новичкам с ускорениями бегать не нужно.
Cильные стороны:
Cлабые стороны:
Помогает быстрее сжигать жиры и ускоряет обмен веществ.
Укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.
Тренирует скорость, это актуально для подготовок к марафонам и скоростным забегам.
Есть противопоказания – заболевания сердца, сосудов, лишний вес, проблемы с позвоночником и суставами.
Рекомендуется включать интервальный бег в тренировочный план через 6 месяцев регулярных пробежек, не раньше.
Сначала медленный бег – для разминки. Ускорения короткие – 1-3 минутыa
. Ускорения происходят на высоком пульсе, когда сложно спокойно разговаривать. Обязательно чередуются с бегом на спокойном пульсеb
(около 120 ударов в минуту). Если бежать после ускорения тяжело, можно перейти на ходьбу. Число и продолжительность ускорений увеличивается постепенно.Для интервальных тренировок стоит приобрести пульсометр.
Фартлек (по-шведски »игра со скоростью») – вольная разновидность интервального бега. Ускорения делаются исключительно по желанию и ощущениям – когда и сколько хочется. Никаких тренировочных программ. Фартлек скорее развлечение, хорош в команде и при движении на холмистой местности. Фартлек не рекомендуется начинающим бегунам, как и обычный интервальный бег, а новички к тому же не могут адекватно оценить силы и распределить нагрузку.
Частота пульса при беге
Во время бега очень важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО (порог анаэробного обмена).
Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60-90 ударов в минуту. Максимальная частота для каждого высчитывается индивидуально, но это примерно 220 ударов минус возраст.
Почему важно контролировать свой пульс? Тренировки, которые принесут реальную пользу (укрепление мышц, оздоровление организма) проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки. Когда пульс поднимается выше ПАНО, бег становится анаэробным.
Следует замерять ЧСС (частоту сердечных сокращений):
перед началом бега,
во время максимальной нагрузки,
На восстановление пульса после нагрузки уходит 1-3 минуты. Если организму требуется больше времени, это может быть поводом для обращения к кардиологу.
Во время анаэробных нагрузок мышцам не хватает вдыхаемого кислорода, и они начинают поглощать собственный. Накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.
Анаэробный бег полезен дозированно и только при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Тогда нагрузки на максимальном пульсе включают в тренировки, чтобы добиться более высоких показателей, а также для подготовки к забегам.
Бег выше ПАНО для начинающих и особенно полных людей чреват не только сильной болью в мышцах, но и тем, что он истощает организм и изнашивает сердечно-сосудистую систему.
Есть несколько способов определить ПАНО:
Можно приобрести гаджеты для бега (беговые часы, нагрудные датчики), которые довольно точно вычисляют максимальный пульс.
Самый лучший и самый точный способ — пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории. Имеет смысл это сделать, потому что правильно бегать, исходя из показателя ПАНО, становится намного проще.
Исходя из показателей ЧСС по отношению к ПАНО, определяются индивидуальные пульсовые зоны. Всего их 5.
Первая пульсовая зона
В первой пульсовой зоне (50-60 % от ПАНО) проходят легкие нагрузки. Это разминка и заминка после бега. Зона оптимальна для физически неподготовленных людей, которые только начинают бегать.
Время тренировки – 20 минут и более.
Улучшение общей физической подготовки.
Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.
Вторая пульсовая зона
Бег во второй пульсовой зоне (60-70 % от ПАНО) поможет сжечь лишний жир. Сильной нагрузки на мышцы не происходит.
Бег во второй пульсовой зоне может продолжаться до 40 минут и более.
Повышается общая выносливость
Организм начинает активно расщеплять жировые отложения.
Третья пульсовая зона
Третья пульсовая зона – аэробные нагрузки (70-80 % от ПАНО). Организм сжигает жировые и углеводные резервы, усиливает потоотделение.
Это нагрузки средней интенсивности, рекомендуемая продолжительность – 10 минут и более.
Развивается сердечная мышца, общая физическая форма и выносливость.
Происходит наработка аэробной базы, которая позволяет повышать дальнейшие нагрузки и улучшать показатели.
Четвертая пульсовая зона
В аэробной зоне (80-90 % от ПАНО) почти прекращается процесс расщепления жира. Организм берет энергию из запасов углеводов.
В зависимости от уровня подготовки бегуна длительность тренировки в аэробной зоне занимает от 2 до 10 минут.
Такая нагрузка нужна опытным спортсменам для увеличения выносливости и подготовки организма к более высоким нагрузкам.
Дыхание становится затрудненным, разговаривать сложно.
Пятая пульсовая зона
Максимальная зона (90-100 % от ПАНО) – работа на пределе возможностей. Максимальная нагрузка на сердце, сосуды, систему дыхания.
Бег на 90-94 % от максимального пульса может продолжаться до 2 минут. Используется спринтерами для тренировки скорости.
Бег на 94-100 % от ПАНО — только для профессиональных спортсменов и не более 15 секунд.
Начинающим бегунам нужно сосредоточиться на тренировках в первых двух зонах. При таком пульсе можно свободно и без затруднений разговаривать.
Если дыхание сбивается и говорить становится сложно, следовательно, сердцебиение участилось, тогда темп следует снизить.
Если пульс остается низким во время привычной тренировки, нагрузку можно увеличить.
Только сильное тренированное сердце обеспечит мышцы достаточным для нейтрализации молочной кислоты количеством кислорода.
Бег на высоком пульсе могут позволить себе профессиональные спортсмены, но и у них он занимает лишь 20% тренировок.
Разминочные упражнения и тренировки
Каденс
Каденс — это частота шагов за минуту времени во время бега. Чем он выше, тем меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему и выше скорость. Тренировка с высоким каденсом эффективна и менее травмоопасна.
Идеальным (марафонским) каденсом считается 180 шагов в минуту.
Контроль каденса упрощают музыкальные треки с соответствующим ритмом (bpm, т.е. число ударов в минуту). Подобрать треки или проанализировать ритм имеющихся в плейлисте можно с помощью специальных сервисов — например, Jog.fm или Cadence Decstop Pro.
Тренировки для увеличения каденса — бег на месте с высоким подъемом бедраa
, бег с ускорением под небольшой спускb
, быстрые шагиc
(бег с максимально возможной частотой шагов на коротком отрезке).Специальные беговые упражнения (СБУ)
СБУ направлены на улучшение техники бега. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса. СБУ помогают лучше чувствовать тело во время бега, правильно дышать и держать туловище.
Начинать выполнять СБУ лучше под руководством тренера, чтобы правильно понять технику их выполнения.
К СБУ относится:
бег с высоким поднятием бедра;
бег с захлестом голени назад;
с выносом прямых ног вперед;
с прыжками и подпрыгиванием;
бег колесом, семенящий бег;
скручивания корпуса во время бега.
Подготовка к бегу. Разминка и заминка
Разминка перед бегом обязательна! Начинать бег нужно на разогретых мышцах, готовых к нагрузке.
Перед пробежкой следует выполнить несколько упражнений на разные группы мышц и суставы:
наклоны, повороты и вращения головы;
вращения плечами и предплечьями;
перекаты с ноги на ногу;
вращения корпусом и тазом;
вращения коленями и ступнями;
махи ногами в стороны;
выпады каждой ногой;
После разминки тренировку надо начать с быстрой ходьбы или бега трусцой постепенно ускоряя темп.
Необходимо следить за пульсом. Во время пробежки должно быть легко разговаривать, произносить целые фразы. Одышки и затрудненного дыхания быть не должно.
После тренировки ни в коем случае нельзя резко тормозить. Замедляться нужно постепенно. Десять минут после основной пробежки следует пробежать трусцой в легком темпе или пройтись быстрым шагом. А затем сделать комплекс упражнений на растяжку мышц, которые были активно задействованы в беге. Прежде всего:
икроножные мышцы,
квадратрицепс,
ягодичные мышцы,
Дыхание во время растяжек ровное и глубокое. Перенапрягаться не нужно, задача – расслабить мышцы. На каждую позицию – до 30 секунд, можно повторить два раза.
Растяжка поможет мышцам вернуться из укороченного в комфортное удлиненное состояние и обеспечит быстрое восстановление после нагрузки, минимизируя риск травм.
За полтора-два часа до тренировки полезно съесть углеводную еду. После, в течение 30 минут — углеводно-белковую. Во время тренировки важно часто пить, но понемногу.
Соблюдать правильную технику бега поначалу непросто. Сложно избежать ошибок — бежать плавно, без тяжелых ударов стопой о поверхность и резкого «втыкания» стопы во время приземления. Следить за пульсом, контролировать темп — все это требует внимания и времени. Но только так можно научиться бегу, который оздоравливает, развивает и приносит радость.
Обратитесь к тренеру! Он поможет вам избежать ошибок.
10 советов, чтобы бежать быстрее
Одним из самых популярных форматов для начинающих бегунов является забег на 5 км. Эта дистанция часто входит в обычный фитнес-режим. Как только 5 км тебе поддадутся, уменьшай время забега, минута за минутой, секунда за секундой… Этот процесс довольно захватывающий!
Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, делимся несколькими советами, которые помогут сократить время до 30 или даже 25 минут. Или просто держать результат под контролем.
1. Делай забеги на 2 и 10 километров
Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км. Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить выносливость и скорость.
Короткие и длинные пробежки могут помочь повысить выносливость
© Phil Gale/Red Bull Content Pool
2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки
Если хочешь улучшить свое время на 5 км забеге, не обязательно постоянно наматывать их на беговой дорожке. Подружись с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). С непрофессиональной точки зрения они представляют собой энергичные упражнения (например, спринт на месте или езда на велосипеде так быстро, как только возможно) с короткими перерывами на отдых. Несмотря на то, что они занимают меньше времени (хватит буквально нескольких минут в неделю), исследования предполагают, что они приносят больше пользы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, чем долгие непрерывные тренировки.
Скакалка – один из лучших инструментов для высокоинтенсивной тренировки
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
3. Лучше медленнее, но постоянно
Парадокс: чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленно, но регулярно. Медленные пробежки — удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.
4. Думай о пульсе
Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. Добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную тренировку и со временем увеличивай их до 10 минут.
Интервальная тренировка отлично сказывается на ритме сердца
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
5. Покоряй горы
Преодоление вершин — отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести — именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься наверх. Разнообразь свой обычный 5-километровый маршрут возвышенностями, и подъем к себе домой по лестнице покажется приятной прогулкой.
Подъем в гору может улучшить выносливость ног
© Damien Rosso/Red Bull Content Pool
6. Сильные мышцы ног = быстрый бег
Мышцы ног — твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. Главное, не забывать о бедрах и ягодицах, которые часто игнорируют (хоть и зря, они очень выручают в забегах по холмам). В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.
Займись мышцами ног в зале, это правда работает
© Greg Coleman/Red Bull Content Pool
7. Пробуй разные поверхности… и повторяй
Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность — привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, где сохранить свою энергию и когда выложиться.
8. Кофеин перед забегом
Лучшее, что ты можешь подарить себе перед забегом — это кофеин. Он поможет меньше утомляться, быть более выносливым и вообще станет лучшим другом. Это не обязательно должен быть кофе, его могут заменить кофеиновая жвачка или Red Bull.
Твое тело будет благодарно за дополнительную жидкость
© C Bailey Speed/Red Bull Content Pool
9. Тренируйся в хорошую погоду
Если ты когда-нибудь бегал зимой, то можешь заметить, что при вдыхании холодного воздуха ты больше напрягаешь свои легкие. Тренируйся в более мягкую погоду, чтобы быть уверенным в своем времени и выносливости в обычных условиях.
Нет ничего лучше, чем пробежка в раннее солнечное утро
© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool
10. Соревнуйся с друзьями
Ничто не заставит тебя ускориться так, как здоровая конкуренция. Пригласи своих друзей в воскресенье утром на дорожку и скажи, что проигравший оплачивает совместный завтрак. Ничего себе, эта «стена бегуна» просто чудом исчезла…
Если хочешь добавить больше смысла своим тренировкам, участвуй в благотворительном забеге Wings for Life World Run 9 мая. Вместе с другими участниками со всего мира ты сможешь бежать ради общей благой цели – найти средство для лечения травм спинного мозга. В одно время, со всем миром, с помощью приложения беги максимальную свою дистанцию за тех, кто не может!Тренировки с друзьями делают процесс приятнее
© Hans Herbig for Wings for Life World Run
Пять способов увеличить выносливость при занятиях бегом
Почему вы чувствуете усталость уже через 15 минут и не можете увеличить маршрут? Возможно, вы неправильно рассчитываете свои силы, и тратите основную часть энергии неэффективно. Но причина может быть и в том, что вы просто уже на пределе своих физических возможностей.
Сделать кардиотренировки более продуктивными помогут рекомендации специалистов по фитнесу.
- Освойте правильную технику бега. Возможно, вы не можете бежать в полную силу, так как не относитесь серьезно к общеизвестным простым рекомендациям. Правильная постановка стопы при беге, осанка, ритм и интенсивность дыхания – все это позволяет бежать долго, и не утомляться при средней скорости. Наиболее комфортным темпом для бега является такой, при котором легко получается делать вдох на два шага и на два – выдох. Такая скорость позволяет равномерно распределить силы на весь маршрут, и не задыхаться на обочине уже через 300 метров после начала тренировки.
- Шаг вперед – два назад. Для развития выносливости полезно раз в неделю устраивать кроссы, дистанция на которых превышает ваш обычный километраж. Например, если вы обычно пробегаете два-три километра, в выходные попробуйте осилить пять. Скорость бега при этом не должна быть высокой, бегите спокойно: здесь важно одолеть весь заданный маршрут, можно даже периодически переходить на шаг. Такое увеличение нагрузки дает сигнал организму о том, что для бега вам нужно больше энергии, и он учится искать ресурсы для решения задачи. Вернувшись затем к привычной дистанции, вы почувствуете себя сильнее.
- Используйте интервальные тренировки – чередование высоких и низких нагрузок. Монотонный бег вызывает усталость оттого, что утомляются синапсы нервной системы. Разнообразьте стимулы, начните с быстрого бега где-то в течение минуты, потом на две минуты перейдите на быстрый шаг или бег трусцой, затем снова ускоряйтесь. Постепенно, с ростом вашей физической подготовленности, сокращайте периоды отдыха и увеличивайте периоды максимальной нагрузки до тех пор, пока они не сравняются. Равномерный бег существенно отличается от интервальной тренировки по качеству нагрузки, вы учитесь адаптироваться и переключаться. Не забывайте, тем не менее, что интервальный бег гораздо травматичнее обычного, и обязательно включайте в тренировку достаточные по длительности разминку и заминку. Кроме того, такая тренировка, из-за достаточно большой нагрузки, может быть существенно короче, чем ваша обычная пробежка.
- Добавьте в свою тренировочную программу силовые нагрузки. Увеличивая силу и объем мышц, вы создаете базу для получения необходимого количества энергии во время забегов. Увеличить мышечную массу вам также поможет повышение содержания белка в рационе.
- Увеличить выносливость, помимо всего прочего, позволяют препараты аминокислот, которые помогают сердцу адаптироваться к новым условиям. Они стимулируют выработку энергии и укрепляют сердечную мышцу. Препарат Элтацин® состоит из глутаминовой аминокислоты, глицина и цистина – это заменимые аминокислоты, которые идентичны тем, что вырабатываются в организме. Они отвечают за производство глутатиона, который является сильным естественным антиоксидантом и адаптогеном. Помогите своему организму и добавьте к собственному ресурсу современный адаптоген.
как бег изменил моё мышление, работу и жизнь — Личный опыт на vc.ru
Меня зовут Тома Волнина, и я тот человек, который успевает всё: искать подрядчиков на проекты в «Лайв Тайпинг», учиться, спать по восемь часов, строить отношения и заниматься спортом. Но два года назад я не могла подняться с кровати. В статье расскажу, как бег изменил мою работу и жизнь.
81 200 просмотров
В 2016 году я проводила первую в своём городе конференцию TEDx. Тогда мы работали 24/7 и романтизировали этот подход. Дома, с друзьями, в выходные, ночью — мы всегда занимались делом. Добровольно, без продыху. Мы думали, что именно это приведёт нас к успеху.
Но после месяца работы нон-стоп моя эндокринная система дала сбой: при норме от 0,4 до 4 мМЕ/л мой тиреотропный гормон упал до 0,0025 — в сотни раз меньше, а Т3 взлетел до 52 мМЕ/л, хотя должен быть в пределах 5-ти. Я резко набрала вес, мне стало тяжело дойти до остановки, я всегда была уставшей, хотела только спать.
Я пропила таблетки, которые нормализовали гормоны, но проблема с весом осталась. Поэтому я занялась спортом. Сейчас я пробегаю больше 100 км в неделю. Час-полтора бега воспринимаются как короткие тренировки, а длинные длятся по два-три часа.
Благодаря бегу я похудела на 10 килограммов и теперь выгляжу лучше, чем до проблем со здоровьем. Но это не самое важное, что мне дали тренировки. Бег научил меня слушать моё тело, находить опору в самой себе и полностью изменил мой подход к работе.
Новая работа — новые правила. Признайте свою проблему, чтобы избавиться от неё
Я ничего не знала про мобильную разработку и про то, как собеседовать внештатников, когда пришла в «Лайв Тайпинг» в 2017 году. Пришлось учиться всему с нуля.
От меня зависело, будет ли проект, для которого мы ищем подрядчиков, сдан в срок. Каждый фрилансер ведёт себя по-разному. Большая часть — ответственные специалисты, но есть и другие: они тянут с ответом, исчезают или не завершают задачи. Я должна была научиться выбирать людей, которые не подведут. Неважно, чем ещё они заняты: пары, основная работа, семья или жизнь в другой стране. Главное, чтобы задачи закрывались в срок.
Чтобы привлечь правильных специалистов, нужно быть жёсткой, уверенной, чётко говорить, чего ты хочешь. Но для девушки, которой я тогда была, это казалось невозможным. Как сказать другому человеку, что мне нужно? Как сказать, что он нам не подходит? Как «насесть» в нужный момент? Я была закомплексованной и боялась признаться в этом себе самой.
Я нанимала людей для сотрудничества, но не воспринимала себя лицом компании и всерьёз думала, что моя работа не приносит пользы. Только моральная поддержка коллег помогла мне не бросить всё в самом начале. Они напоминали мне о моих успехах, когда я падала духом.
Успехи в спорте тоже пришли не сразу. Я начинала бегать по адидасовской методичке, но не понимала, что такое медленный темп, поэтому срывалась с линии старта и выбивалась из сил. У меня горели лёгкие и кололо в боку. Как от этого вообще можно получать удовольствие?
Наверное, «О чём я говорю, когда говорю о беге» читал каждый, кто хотя бы раз в жизни выходил на пробежку. Книга объясняет, что способность к естественному бегу дана нам от природы. Но в период взросления что-то в нас ломается, и мы утрачиваем её, как и связь со своим телом. Вы видели, как бегают дети? Они смеются! Бег приводит их в восторг.
Но уже в школе он превращается в наказание. Нас вгоняют в рамки минут и километров — и то, чем мы наслаждались, становится обязаловкой. А если мы не попадаем под стандарт, то нас штрафуют, порой слишком жёстко.
Между тем у каждого свой природный темп, свои предрасположенности, свои способности. И тренировать их тоже нужно по-разному. Но мы так зациклены на показателях эффективности, что перестаём слышать, что нам говорит тело.
Ошибка новичка. Пожертвуйте временем на первых километрах, чтобы выиграть гонку
Может быть, я не очень хотела бегать, но я знала, что без кардионагрузок вес не сбросить. Я поняла, что лучше продвигаться медленно, используя стратегию маленьких шагов.
Мой первый «учебник» по бегу — книга Мэта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20» — гласил: «Замедлитесь, если хотите бежать быстро». 80% тренировок должны быть на пульсе 120–140 уд/мин. И только 20% — скоростные тренировки и тренировки средней интенсивности. Особенно это важно для новичков, иначе прогресса не будет.
Медленные тренировки увеличивают выносливость организма. Научившись бегать на низком пульсе, вы автоматически научитесь играть вдолгую.
На предыдущей работе я совершила то, что в беге называется ошибкой новичка, — выложиться по полной на первых километрах после старта, а остаток дистанции бежать из последних сил. Мой организм отказался так работать, потому что я измучила его — это закономерность. Мы не можем всё время находиться на пределе своих возможностей.
Спринтерский подход в работе и в жизни в целом — история не про успех, это история про выживание. Ты вкладываешь максимальное количество ресурсов, чтобы добиться цели быстро, и ты добиваешься её, но выгораешь — и физически, и морально. Я прекратила верить в работу 24/7. Стратегия «здесь и сейчас на максимум, а потом — будь что будет» разрушает тебя, а на восстановление уходят годы.
Концентрация. Откажитесь от многозадачности, чтобы добиться результатов
У каждой тренировки своя цель, и если в одно занятие включить все аспекты, которые нужно развить (скорость, силу, выносливость), то прогресс не ускорится, а замедлится. Чтобы по-настоящему вырасти, придётся выбрать, что необходимо сейчас, и сконцентрироваться на этом.
По первости в «Лайв Тайпинге» мне хотелось показать всё, что я умею (я же девочка-отличница). Распылялась на разные дела и не доводила задачи до конца. Бег помог осознать, что если я буду хвататься за всё, то ничего не добьюсь.
Я научилась концентрироваться на одной задаче и работать, не отвлекаясь на другие дела из моего списка. Следить за временем мне помогает приложение Forest. Пока деревце растёт, я сфокусирована на одной задаче. И только после того, как выполню её, я переключаюсь на следующую.
Но постоянно быть сконцентрированной и сосредоточенной невозможно. Чтобы сфокусированная работа приносила плоды, нужно уметь действовать и наоборот: переключать внимание и мыслить в расфокусе.
Корпоративим на «химзаводе» — компании «Лайв Тайпинг» 9 лет Ренат Латышев
Рабочие мышцы и каденс. Переключайте внимание, чтобы стать эффективнее
Почему-то мы не можем позволить себе отвлечься от актуальной задачи. Вцепились в неё и держим, пока не начнёт сводить пальцы. Но иногда, чтобы продвинуться вперед и сохранить работоспособность, нужно переключиться на что-то другое.
В беге есть понятие каденса — это частота шагов. Учащая движение стопами, задействуя сухожилия, можно передвигаться быстрее. Этот вариант бега менее затратный. Он экономит вашу энергию и позволяет восстановить силы в процессе.
Раньше я бегала только на бедре — это мои «рабочие» мышцы. На длинной дистанции они забивались, и я добегала, превозмогая боль. Когда я узнала про каденс, поняла, что могу переключаться между разными мышечными группами, чтобы меньше уставать и больше бегать.
Со временем я перенесла этот принцип на работу. Теперь я могу позволить себе на какое-то время отложить сложную задачу, если чувствую, что она не идёт.
Мышление в расфокусе. Работайте не 24/7, а головой
Сколько часов нужно быть сфокусированным, чтобы найти прорывное решение? Ответ: нисколько. Дело не во времени. Можно и 5, и 10, и 20 часов заниматься одним и тем же без особого продвижения.
Работа над задачей происходит не только когда ты трекаешь время за ноутбуком. Прорывные решения очень часто посещают нас, когда мы занимаемся совсем другими делами.
Идеи приходят к нам, когда мозг находится в расфокусе: на прогулках, в душе, во сне. Нам кажется, что мы ничего не делаем, но мозг продолжает работать над задачей в фоновом режиме. Поэтому нужно отключаться от рабочего процесса.
В этом плане бег — одна из лучших физических активностей. Мозг насыщается кислородом, перед глазами меняются картинки, ты не зависаешь на своих мыслях. Работа над этим текстом шла в два этапа. Сначала я продумала, о чём буду писать, — это состояние фокуса. А когда я вышла на пробежку, все тезисы сложились в единую картинку сами по себе.
Принципы Agile. Планируйте тренировки, работу и жизнь короткими интервалами
Бег — это огромное количество времени, которое я могу потратить на что-то другое. У меня, как и у многих, есть FoMO — боязнь пропустить что-то важное. Поэтому длительные тренировки я посвящаю обучению: слушаю подкасты, курсы и аудиокниги. Одна из последних — «Просто космос» Катерины Ленгольд, предпринимателя из Кремниевой долины.
Она разделила свою жизнь на серию коротких экспериментов по два месяца, потому что идеальный план на пять лет вперёд — это миф. Всегда будут обстоятельства, которые невозможно спрогнозировать. Ленгольд вводит несколько новых привычек и три цели, а в конце периода смотрит, насколько они ей подходят.
В основе этих «спринтов» лежат принципы Agile — принципы гибких методик и практик, по которым разрабатывается ПО. Работа над мобильным приложением ведётся итерациями — короткими интервалами, длиной в неделю или две.
В конце каждого периода команда подводит промежуточные итоги: как они справились, что подошло, а что — нет. Проводится корректировка, формулируются задачи на следующую итерацию. Так шаг за шагом проект приближается к законченному состоянию.
Каждый год у меня появляется новый ключевой старт — дистанция, которую я должна преодолеть впервые. От него мы с тренером планируем тренировочный процесс. Дробим большую цель на маленькие задачи и распределяем их по недельным циклам. План на новую тренировочную неделю создаём с учётом предыдущей. Так у меня получается точечно проработать важные показатели, не распыляясь на всё подряд.
Я обнаружила, что в моей работе тоже можно применять Agile. Крупные цели дробятся на задачи поменьше. Я выделяю приоритетные дела на каждый день и начинаю работу с них, пока мозг свеж. Главное не зарыться в рутину, а задавать себе вопрос: ведёт ли меня это приоритетное действие к цели, которую я себе поставила, и как?
Мой прогресс за весну. В мае пробежала на 100 км больше
Я стараюсь рефлексировать и анализировать, почему что-то пошло не так и как это исправить в будущем. Этому хорошо учит спорт: после каждой тренировки я даю обратную связь тренеру, как отреагировал на нагрузку мой организм. И порой уже сама вижу причины, почему так вышло: ошибка в планировании, отвлекающие факторы или фоновый стресс. План должен быть гибким. Наша задача — привыкнуть к этому.
Minimum Viable Product — откажитесь от идеала, чтобы наслаждаться реальными результатами
В разработке не стремятся сделать идеальную версию приложения сразу. Разработчики начинают с минимальной жизнеспособной версии продукта — MVP. Это первый вариант приложения с минимальной функциональностью, которая позволяет оценить востребованность продукта.
Если отправить в релиз готовый продукт, проработанный до мельчайших деталей, может оказаться, что он никому не нужен. Зачем тогда команда тратила столько усилий, доводила до совершенства вещь, которая не закрывает базовые потребности пользователей?
Сначала средний результат, а только потом — стремление к идеалу, иначе ничего не получится. Проверено на себе.
Суть моей работы — вовремя найти человека к старту проекта. Случалось, что я затягивала, потому что не находила «идеального кандидата». И проект страдал: приходилось переносить сроки, что влияло и на длительность работ, и на срок оплаты проекта. Были и другие ситуации, когда «идеальный кандидат» находился вовремя, я ставила на него всё, прекращала поиски, а он перед самым стартом отказывался от проекта. Результат тот же.
В беге всегда есть над чем работать. Нельзя держать идеальную технику на всей дистанции — нужно всё время подстраиваться под трассу, погоду, под своё состояние. Поэтому спортсмены не пытаются добиться идеального бега любой ценой. Они просто идут к цели и, когда её достигают, ставят новую, более сложную. А техника нарабатывается со временем. Осознание этого помогает забыть о гонке за идеалом, и ты перестаёшь корить себя за ошибки.
Лови волну: войдите в состояние потока, чтобы наслаждаться своим делом
Согласно концепции Михайя Чиксентмихайи, деятельность, которая развивается в поточном состоянии, приносит нам удовольствие и даёт энергию. В состояние потока можно войти, когда ты выполняешь задачу на грани своих возможностей: с одной стороны, у тебя есть потенциал, чтобы её реализовать, с другой — она требует усилий.
Бег учит испытывать состояние потока. Ты ловишь ритм, включаешься и бежишь не потому что надо, а потому что можешь. Да, ты прилагаешь усилия, но они настолько естественны, что напряжения в теле нет. Тебе легко, ты получаешь кайф от этого процесса.
Но иногда «поток» приходится отвоёвывать у мозга.
Я привыкла к бегу, но и мне не всегда хочется выходить на пробежку по утрам. Мозг не готов напрягаться и работать над движениями, переключать мышцы. Он кричит: «Не хочу, не буду!» Соблазняет подольше поваляться в кровати. Но я научилась обманывать его.
Сначала обещаю, что мы выйдем только на пять минуточек и только погулять. Потом начинаю бежать и говорю, что мы только вон до того дерева добежим. Потом — до следующего… И в какой-то момент просыпаются ресурсы, включаются мышцы — тело начинает бежать само. Исчезает всё окружающее — есть только ты, сосредоточенный на беге, и поток, который тебя несёт.
Состояние, когда мозг не сопротивляется и ты бежишь, чувствуя своё тело, испытывая прилив радости, расходуя энергию постепенно, и есть состояние потока. Чем чаще ты ловишь его в жизни, тем чаще можешь внедрять в работе: мозг запоминает, каково это — работать максимально вовлечённо.
Гармония в жизни. Начните с физического состояния — остальное придёт само
Бег подтягивает за собой другие сферы жизни. Он развязывает цепочку неслучайных событий: ты тренируешься → ты выглядишь лучше → ты становишься уверенной в себе → у тебя всё получается на работе → ты веришь в себя → ты влюбляешься и влюбляются в тебя. Я не старалась использовать бег как универсальное средство для решения своих проблем, но он им стал.
Раньше я не чувствовала своё тело. Мне говорили: «Расслабься!», — а я не понимала, что мне нужно сделать. Непонятно было чего я хочу, что ощущаю. Бег позволил мне не только понять своё состояние, но и его причины.
Он снимает тревожность, учит отслеживать беспокойство и справляться с ним. Мне хочется поблагодарить себя и своё тело: я помню его состояние ещё два года назад. И то, что оно сейчас делает и с чем справляется, вдвойне удивительно. Я могу гораздо больше, чем тогда.
В беге ты получаешь опыт побед — пусть маленьких, но благодаря им ты вырабатываешь уверенность в себе. Я обрела опору и поддержку в самой себе, научилась справляться с трудностями и бороться со стрессом.
Благодаря бегу изменилось моё отношение к здоровью. Когда я начала заниматься спортом, я перешла на правильное питание: три недели вела дневник и наблюдала за тем, что, когда и почему я ем.
Ведь переедание, сигареты, алкоголь и другие вредные привычки — это про маскировку совсем других потребностей. Я пыталась заесть стрессы и переживания вместо того, чтобы принять свои эмоции и разобраться в них. Сейчас я перестала поднимать настроение сладостями, а мои порции уменьшились до нормальных объёмов (250–300 мл).
Бег научил меня расставлять приоритеты. Я не могу позволить себе алкоголь и ночные тусовки: ставки слишком высоки. Да, это весело, но я вкладываю в бег много сил, временных и денежных ресурсов и поэтому не могу пожертвовать здоровым сном.
Бег изменил мой подход к работе. Я стала спокойнее относиться к конфликтным ситуациям и теперь выражаю то, что думаю, прямо — это так экономит время! И я наконец-то почувствовала, что моя работа приносит компании пользу. Изначально я вообще не верила, что нужна здесь.
Но я стала активнее предлагать свои услуги внутри компании, больше включаться в сам процесс работы с подрядчиками и в итоге стала связующим звеном между ними и нашей командой. Руководитель, видя мои успехи, предложил новую схему оплаты труда. С бонусами зарплата выросла примерно на 25–30%.
Бег учит тому, что при достаточной практике мы адаптируемся к любым условиям и сложностям. Вся проблема страха в том, что он блокирует наши действия. Я до жути боялась публичных выступлений, у меня начинался мандраж. Но теперь я двигаюсь навстречу страху и борюсь с ним. В беге самые нелюбимые тренировки (у меня это скоростные) нужно делать в первую очередь, потому что «страдает» именно этот аспект. Я усвоила: где страшно/тяжело — туда мне и надо.
Бег — это метафора жизни. На любой дистанции я переживаю всё то же сопротивление, всё те же страхи и всё ту же радость, которые люди испытывают каждый день, но концентрированно. Покажите мне, как человек бегает, и я скажу, как он живёт.
Что изменило вас? Делитесь инсайтами, которые научили вас по-другому смотреть на работу и жизнь
Я знаю, что я далеко не единственная девушка, чью жизнь изменил бег. Но ведь есть и те, кому он ещё не помог. Именно для этого я и рассказала о своём опыте: если вы ждали особого знака, то это он. Сделайте сейчас то, что вы откладывали так долго.
Будет здорово, если вы поделитесь тем, как ваше хобби, увлечение, новая привычка изменили вашу жизнь. Рассказывая об этом, мы помогаем другим людям расти.
eto ya бегу читать ваши комментарии 🙂
7 советов по повышению выносливости
Когда-нибудь в будущем дистанция, которую вы считаете сложной сейчас, будет легкой. Когда это происходит, это означает, что вы повысили выносливость при беге. Мы не говорим, что марафон когда-нибудь будет легким, но однажды вы оглянетесь назад и заметите, что то, что вам кажется сложным сейчас, станет намного проще. Повышение выносливости при беге происходит благодаря постоянству, то есть бегу несколько раз в неделю в течение нескольких недель для накопления физической формы — быстрых решений, если вы хотите повысить выносливость при беге, не существует.Принято считать, что для получения пользы от пробежки требуется от 10 дней до 4 недель. Время будет зависеть от типа пробега: более быстрые и интенсивные пробежки относятся к нижнему пределу диапазона, а длительные устойчивые пробежки — к другому верхнему пределу диапазона.
Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости во время бега, вам необходимо честно оценить свою текущую аэробную базу и опираться на нее. Независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном, желающим завершить свои первые 5 км, или опытным бегуном, желающим повысить свою выносливость на заключительных этапах марафона и избежать удара о стену, правило «слишком много, слишком рано» всегда остается в силе, даже если вы делаете то же самое. слишком быстрое выполнение только приводит к травмам или перетренированности.
Как развить выносливость для бега: 7 советов 1. Будьте последовательныЧтобы повысить свои аэробные способности и улучшить выносливость, чтобы бегать дальше, чем вы можете сейчас, вам нужно тренироваться постоянно. Последовательные тренировки создадут вашу аэробную базу, увеличат вашу аэробную способность (то есть, сколько кислорода могут использовать ваши мышцы) и укрепят ваши мышцы. Когда вы начнете добавлять дополнительные пробежки к своей неделе, они должны быть легкими и медленными — скорость следует за выносливостью! Вам следует стремиться к 3-4 занятиям в неделю по 30 минут или больше.Стремитесь сделать одну из этих тренировок своей долгой пробежкой, при которой вы планируете пройти дальше, чем любые другие пробежки на этой неделе.
Знаете ли вы?
Постоянство — ключ к повышению выносливости при беге.
2. Длинный бегЧтобы бежать дальше, вам придется бежать еще дальше! Либо увеличивайте продолжительность бега на 5–10 минут, либо каждый раз добавляйте 0,8–1,6 км (0,5–1 милю). Может показаться, что это не так уж много, но все начинает складываться. Когда вы занимаетесь большим объемом тренировок для полумарафона или марафона, ваша длительная пробежка должна составлять примерно 30-50% от общей дистанции за неделю.Делайте долгую пробежку в медленном и устойчивом темпе; многие люди пытаются бежать слишком быстро и изо всех сил стараются финишировать сильнее. Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния. Помните, скорость следует за выносливостью.
Совет:
Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния.
3. Темповые пробежкиЭти пробежки обычно выполняются на более короткую дистанцию, но в более высоком темпе, чем обычно. Подобная тренировка тренирует ваше тело быстрее выводить молочную кислоту из кровотока, а это означает, что вы можете бегать дольше, прежде чем утомление и молочная кислота накапливаются и замедляют вашу работу.Это также облегчит ваш легкий темп бега или запланированный темп гонки — эти пробежки являются ключом к повышению вашей скорости бега. Темп бега должен быть «комфортно жестким», который длится от 20-40 минут до 60 минут для более продвинутых бегунов. Это не должно быть тотальное усилие, от которого у вас перехватывает дыхание, а должен быть сложный темп, который, как вы чувствуете, вы можете поддерживать на протяжении всего бега.
4. Ешьте для выносливостиЭто означает углеводы! Как бегун, вы должны сосредоточиться на углеводах, составляя 55-65% потребляемых калорий из углеводов.Вам не нужно съедать гору пасты при каждом приеме пищи, но внимательно следите за потреблением углеводов, чтобы убедиться, что это полезно для ваших тренировок. Перед длительной пробежкой важно поесть углеводной пищи, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы преодолеть дистанцию. Если вы чувствуете себя усталым, в плохом настроении или не можете завершить запланированные пробежки, увеличьте потребление углеводов. Всегда ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновые, коричневый рис и овсянку, вместо рафинированных углеводов и сладких продуктов, которые повышают уровень сахара в крови (всплеск всегда сопровождается падением уровня сахара в крови).
5. ВосстановлениеЧем дальше вы бежите, тем больше вы бросаете себе вызов и, следовательно, вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело восстанавливалось между тренировками. Хорошее выздоровление дает хорошая диета, растяжка и достаточный сон. Старайтесь есть качественную пищу или перекус, содержащий углеводы и белки, в течение 30 минут после завершения пробежки. Это оптимальное окно восстановления, когда ваше тело может лучше всего усваивать питательные вещества для подпитки и восстановления. Сосредоточение внимания на этом позволит вам восстанавливаться между тренировками и приступать к каждой пробежке, чувствуя себя сильным и способным ее завершить.
6. Работайте над экономией бегаРабота над техникой бега сделает вас более эффективным бегуном. Если вы бегаете эффективно, вы сможете бежать дальше, не чувствуя усталости, так как вы будете тратить меньше энергии. Хорошая техника заключается в быстром беге (представьте, что вас держит веревка), при этом ваша ступня должна находиться под вашим центром тяжести, а частота вращения педалей составляет около 170-180 шагов в минуту. Если вам нужно похудеть, потеря лишнего веса также поможет вам сэкономить на беге, поскольку вы станете легче.
7. Разумные игрыБежать дальше, чем когда-либо прежде, может быть непросто, но вы можете это сделать! Мысленная подготовка к самому продолжительному бегу в неделю облегчит задачу. Некоторые способы сделать длительную пробежку менее пугающей — это сократить ее до 1 мили за раз, или рассматривать ее как 2x дистанцию, которую вы можете легко пробежать, или 1x дистанцию, которую вы можете сделать, добавив немного больше — 10k с добавлением медленных 3k уже звучит менее страшно, чем бег 13k.
Мы надеемся, что это поможет вам понять, как повысить выносливость для бега, и поможет вам преодолеть больший километраж, чем раньше! Сообщите нам, какие актуальные темы вы хотите, чтобы мы освещали в будущих публикациях, оставив комментарий ниже.
***
Как повысить выносливость | Как повысить выносливость при беге
Как бегуны, все мы хотим повысить свою выносливость, но часто говорим о двух разных вещах. Начинающий бегун хочет пройти дальше — с двух миль до четырех, затем до шести.Более опытные бегуны не видят особого смысла бегать дальше. (Разве 26,2 мили недостаточно?) Эти бегуны хотят улучшить свою скорость-выносливость — темп, с которым они могут преодолевать значительные расстояния.
К счастью, вы можете получить и то, и другое. Вы можете следовать планам тренировок, которые увеличивают длину ваших длинных пробежек, и другим планам, которые улучшают вашу скоростную выносливость.
Благодаря таким тренировкам тысячи бегунов значительно повысили свою выносливость. Крейг Бисли, начинающий бегун, увеличил свой самый длинный бег с 30 секунд до почти трех часов.Дуг Андервуд, успешный марафонец, хотел снизить свой лучший результат с 3:50 до 3:30, чтобы пройти квалификацию на Бостонский марафон. А Дина Кастор (тогда Дроссин), американская звезда бега на 10 км и кросс-кантри в то время, хотела не меньше, чем пробежать марафон быстрее, чем легенда, Джоан Бенуа Самуэльсон.
Все трое бегунов достигли своих целей. И каждый из них использовал свой метод, что поднимает вопрос, который физиолог Крис Берг объясняет в своей обзорной статье 2003 года «Тренировки на выносливость и результаты у бегунов» в журнале Sports Medicine .«После десятилетий изучения способов повышения выносливости», — говорит Берг. «Я больше, чем когда-либо, склоняюсь к великому гештальту мудрости разума и тела и призываю бегунов делать то, что кажется правильным».
Другими словами, разные штрихи для разных людей. Мы не все одинаковы. Исследователи-генетики называют «респондентов с высоким и низким уровнем ответа». Иногда нам нужно идти разными путями, чтобы достичь наших целей.
Здесь вы найдете семь стратегий развития выносливости, которые помогли ряду бегунов.Не все у вас подойдет. Но одного или нескольких будет, и этого должно быть достаточно, чтобы значительно повысить вашу выносливость, а это значит, что вы будете бегать сильнее и легче, чем когда-либо прежде.
→ Независимо от того, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +!
1. Делайте один шаг за раз
Если есть один всеобъемлющий принцип построения выносливости, то это он. Назовите это постепенной адаптацией.То есть будьте последовательны, терпеливы и медленно развивайтесь. Этот принцип применим ко всем обстоятельствам и ко всем бегунам — новичку, который пытается обогнуть блок четыре раза, а также бегуну на 10 км за 36 минут, который готовится к первому марафону с длинными бегами, которые растягиваются на 12 миль, затем на 16, then 20.
Принцип постепенной адаптации глубоко укоренился в физиологии человека и работает для бегунов с тех пор, как в палеолите человек начал выслеживать диких животных в Восточной Африке 150 000 лет назад.Это все еще работает сегодня. Свидетель Крейг Бисли из Moose Jaw, Саскачеван, Канада.
Когда Бисли начал бегать, он мог выдерживать только 30 секунд за раз, а затем 4 1/2 минуты ходьбы. Но он не позволял своей физической форме обескураживать его. Он просто повторил цикл восемь раз (в общей сложности 40 минут) и следил за тем, чтобы выполнять три тренировки в неделю.
Тринадцать недель спустя Бисли бегал по 30 минут за раз и завершил свой первый полумарафон за 2:12.Довольно внушительный. Но Бизли на этом не остановился. Зимой он продолжал бегать на открытом воздухе, несмотря на то, что температура упала до -25 ° F, и добавил в свой распорядок скоростную работу. Благодаря этому он смог пробежать длинные дистанции продолжительностью 2 часа 40 минут и выполнить шесть 400-метровых повторов за 1:45. В ближайшем будущем: первый марафон.
Программа не может быть проще, чем программа Бизли, или более успешной. «Я увеличил свою выносливость и скорость, и я сделал и то, и другое без каких-либо травм», — сказал он Runner’s World .«Члены моей семьи описывают меня как очень терпеливого человека. Терпение в сочетании с настойчивостью — отличное сочетание для успеха в беге ».
Что вам следует делать: Каким бы ни был ваш нынешний уровень выносливости, развивайте его медленно, но стабильно. Нам нравится программа, которая добавляет одну милю в неделю к длинному бегу на выходных, например: пять миль, шесть миль, семь миль. Каждую четвертую неделю сокращайте пробег, пропуская длительные пробежки. Отдыхай и поправляйся. На следующей неделе начните строить снова, по одной миле за раз: восемь миль, девять миль и т. Д.
2. Run Yasso 800s
Мы узнали об этой удивительно полезной тренировке в непринужденной беседе с бывшим исполнительным директором Runner’s World Бартом Яссо. С тех пор буквально тысячи бегунов рассказали нам на марафонских выставках или по электронной почте, что программа сработала для них. С системой Yasso вы пробегаете 800-метровые повторы на треке за те же минуты / секунды, что и ваше целевое время в часах / минутах на марафоне. (Так что, если вы хотите пробежать 4:30, сделайте 800 пробежек за 4 минуты 30 секунд.)
Яссо 800s привлекает бегунов незабываемым именем Барта, простотой тренировки и историями успеха из уст в уста.
Дуг Андервуд — один из тех поклонников Яссо. Андервуд завершил свои первые два марафона за 3:55 и 3:53, а затем был укушен тем, что он называет «бостонским жуком». Он хотел пройти квалификацию на Бостонский марафон и был готов усерднее тренироваться, чтобы попасть туда.
Ядро его программы: Yasso 800s. Поскольку Андервуду нужно было пробежать 3:30, чтобы добраться до Бостона, он пробежал свои Yasso 800 за 3:30, нарастив до 10 из них за одну тренировку, делая 3:30 восстановительной пробежки между быстрыми 800-мя пробегами.
Андервуд завершил свой забег по воротам, пляжный марафон в Батон-Руж, за 3:30:54, что достаточно для въезда в Бостон. (Организаторы Бостонского марафона предлагают бегунам 59-секундный льготный период сверх строгих квалификационных стандартов.) «Я благодарен Yasso 800 за то, что они доставили меня туда», — сказал Андервуд Runner’s World , который также позаботился о большом количестве длинных пробегов. «Это тяжелые тренировки, но они делают свою работу. Если вы сможете пробежать 10 из них в желаемом темпе, у вас будет отличный шанс достичь желаемого времени в марафоне.”
Что вам следует делать: Запускайте Yasso 800s один раз в неделю. Начните с четырех или пяти из них в подходящем для вас темпе, а затем добавляйте по одному в неделю.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
3. Беги долго и медленно
Меган Арбогаст уже была успешным марафонцем с результатом 2:58 на ее счету. Только одна проблема: «Я перетренировалась и убивала себя», — сказала она Runner’s World.
Больше нет. С 1998 года Арбогаст тренируется медленнее и быстрее гоняется по программе, разработанной Уорреном Финке, известным тренером из Портленда, штат Орегон, недалеко от дома Арбогаста. Финке считает, что марафонцы должны сосредоточиться на последовательных тренировках в легком темпе, которые помогут им развить выносливость без травм каждые пару месяцев. «Многие бегуны слишком усердно тренируются, получают травмы и никогда не раскрывают свой потенциал», — сказал он Runner’s World .
Программа Finke делает упор на «тренировку, основанную на усилиях», и он считает, что усилия должны быть скромными (на 80% скорости, с которой вы могли бы пробежать ту же дистанцию) большую часть времени.«Большинство бегунов, вероятно, тренируются примерно в 90% от своего бегового темпа», — сказал Финке. «Бежать на 80 процентов довольно легко, но это помогает избежать травм».
Программа перевернула жизнь Арбогаста. Через два года после начала тренировок Финке, основанных на усилиях, она улучшила свой личный рекорд в марафоне до 2:45. И она выиграла марафон Крайстчерч в Новой Зеландии с еще 2:45. «Я думаю, что могу продолжать улучшаться», — сказал Арбогаст. «Главное — оставаться здоровым и продолжать набирать выносливость.”
Что вам следует делать: В большинстве случаев бегайте со скоростью 80 процентов от скорости, с которой вы могли бы пробежать ту же дистанцию. Итак, если вы можете пробежать 10 миль в темпе 7:30, вы должны пробежать 10 миль в 9:23. Чтобы преобразовать темп гонки в 80-процентный тренировочный темп, умножьте темп гонки на 1,25. Чтобы найти широкий диапазон вашего эквивалентного времени гонок, перейдите в наш Прогнозирующее время гонок.
Лакота Гэмбилл
4. Делайте каждую тренировку на счету
Если вы бегаете марафоны в течение 25 лет и имеете ученую степень в области физиологии упражнений, со временем вы должны кое-что узнать о тренировках.Физиолог Билл Пирс, соучредитель программы Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST), считает, что да. По крайней мере, он нашел программу, которая творит для него чудеса. В свои 53 года результаты Пирса в марафоне все еще составляли примерно 3:10, не намного медленнее, чем когда он впервые вышел на старт двумя десятилетиями ранее.
Его секрет? Трёхдневная тренировочная неделя. Пирс следует обычному совету чередовать тяжелые дни с легкими, но доводит его до крайности.У него бывают только тяжелые дни — три из них в неделю. В остальные четыре дня он вообще не бегает, хотя поднимает тяжести несколько раз в неделю, а также наслаждается быстрой игрой в теннис.
Разбирая свою программу тренировок до самой сути, Пирс выполняет каждую из трех тренировок с определенным заданным темпом и расстоянием. Один — это длительный бег, один — темповый, и третий — тренировка на скорость. «Я бегаю с большей интенсивностью, чем рекомендуют некоторые другие, но я обнаружил, что эта программа хорошо работает для меня в течение многих лет», — сказал Пирс Runner’s World . «Это снижает риск травм, улучшает долгосрочное соблюдение режима лечения и по-прежнему позволяет мне получать удовольствие от интенсивных усилий».
Что вам следует делать: Пирс выполняет интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам и длительные бега по воскресеньям. Для интервальных повторов он пробегает 12 х 400 метров или 6 х 800 метров со скоростью, немного превышающей его темп на дистанции 5 км. В дни темпа он пробегает четыре мили со скоростью на 10–20 секунд на милю медленнее, чем темп на дистанции 10 км.По воскресеньям он пробегает 15 миль со скоростью на 30 секунд на милю медленнее, чем его темп в марафонском забеге. Вы можете легко адаптировать эти тренировки к своим темпам бега на 5 км, 10 км и марафону.
5. Занимайтесь плиометрикой
Дина Кастор (тогда Дроссин) уже вошла в число лучших бегунов на длинные дистанции в Америке, включая Джоан Бенуа Самуэльсон, Мэри Слейни и Линн Дженнингс, когда она впервые нанесла визит Заку Уэтерфорду . Она спросила Уэтерфорда, который в то время был тренером по силовой и кондиционной подготовке в U.Тренировочный центр С. Олимпийского комитета в Чула-Виста, Калифорния, если бы он мог разработать программу, которая придала бы ей больше выносливости и быстроты.
Weatherford сказал, что не уверен, признав, что никогда раньше не работал с бегуном на длинные дистанции. «Но позвольте мне подумать об этом и провести небольшое исследование», — сказал он.
Weatherford вернулась с несколькими идеями, которые стоит проверить, и они начали работать вместе. «Мы начали с силы корпуса и перешли к взрывной плиометрике ног, всегда уделяя особое внимание основам и выполняя качественные тренировки, а не количество.Бегуны уже делают достаточно много », — сказал он Runner’s World . «В своих первых плиометрических тренировках Дина упала на землю, как этот большой, плоскостопый человек, но мы продолжали подчеркивать:« Быстро поднимай ноги. Быстро вставай ».
Кастор прыгал через скакалку, прыгал через упражнения, прыгал на ящик и даже бегал с высокими коленями по «веревочной лестнице», которую вы часто видите на футбольных тренировочных сборах. А затем она пробежала Лондонский марафон за 2:21:16, личный рекорд более чем на пять минут и новый рекорд Америки на то время.«Я действительно почувствовала разницу в Лондоне», — сказала она Runner’s World . «Я заметил значительные изменения в моей механике бега. Мои ноги проводят меньше времени на земле, и я увеличил частоту шагов. В Лондоне мои ноги не устали ни во время, ни после марафона ».
Что вам следует делать: Вы всегда можете тренироваться с местной футбольной командой средней школы, пока они тренируются с веревочной лестницей. Но если это слишком пугает, вот простая альтернатива: вместо того, чтобы бегать большими темпами в конце нескольких легких пробежек в неделю, сделайте упражнение «на быстрых ногах».Бегите всего от 15 до 20 ярдов с самым коротким и быстрым шагом, которым вы можете управлять. Необязательно высоко поднимать колени; просто быстро поднимите их и продвигайтесь вперед на несколько дюймов с каждым шагом. Также энергично качайте руками. Отдохните, затем повторите шесть-восемь раз. Один или два раза в неделю вы также можете делать пять минут прыжков на одной ноге, прыжков на двух ногах и прыжков с высокими коленями, и все это на мягкой поверхности, такой как трава или плотная грязь.
Тревор Рааб
6.Бег на более длительный темп Беги
Мы восхищаемся бегунами, которые отказываются отказываться от своих целей и продолжают пробовать различные методы их достижения. По этому стандарту Патрик Ноубл, армейский офицер на пенсии, заслуживает награды за достижения в жизни. В 1986 году Нобл закончил свой первый марафон за 3:17, чувствуя себя одновременно гордым и амбициозным. «Пойдем на менее 3», — сказал он себе.
Так началось путешествие. Ноубл увеличил свои тренировки, и вскоре он пробежал 3:04, 3:01, 3:05 и 3:02. Вы можете быстро увидеть, чего не хватает в этом списке.Менее решительный бегун мог бы сдаться. Не благородный.
Он продолжал пробегать марафоны — их десятки. Он пробежал свой 49-й марафон. Не повезло. Его 50-е. То же. Его 51-й. Прошу прощения, но нет. Но в своем 52-м марафоне Ноубл преодолел 3-часовой барьер с 2:58:23 на базе армии США Кэмп-Кейси в Южной Корее. И это был новый подход к темпам бега, считает Ноубл, который помог ему опуститься ниже 3 часов.
Консервативный взгляд на темп бега предполагает, что вы проходите от 20 до 40 минут в темпе, который на 10-20 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на 10 км.Ноубл увеличил темп бега до 60 минут. «Я думаю, что длинные темповые бега дали мне дополнительную силу, в которой я нуждался», — сказал Ноубл Runner’s World . «Я также старался очень легко бегать на следующий день после темповых пробежек, следил за своей диетой и даже отказался от пива за шесть-восемь недель до марафона». (Джо Виджил, тренировавший рекордсменку по марафону Америки Дину Кастор и чемпиона США по марафону 2003 года Райана Шэя, также верит, что длинные темповые бега повышают выносливость.)
Что вам следует делать: Делайте темповый бег один раз в неделю в течение восьми недель. .Начните с 20-минутного темпового бега со скоростью на 10-20 секунд на милю медленнее, чем темп бега на 10 км, и добавляйте пять минут к своему темповому бегу каждую неделю. Обязательно принимайте один или два легких дня до и после темповых дней.
7. Беги долго и быстро
Хорошо, мы знаем. Это противоположность нашей третьей стратегии. Вы нас поймали. Но это работает для одних бегунов, так же как для других работает длительный и медленный подход. Прекрасный пример принципа «респонденты с высоким уровнем отклика» и «с низким уровнем отклика».
Новичок в долгой быстрой тренировке: Скотт Стрэнд из Бирмингема, Алабама.Стрэнд улучшил свой личный рекорд в марафоне более чем на четыре минуты, показав 2:16:52 в национальном марафоне чемпионата прямо здесь, в центре Бирмингема. Стрэнд считает, что именно его более длинные и быстрые длинные пробежки принесли ему пиар.
«Я преодолел от 18 до 23 миль в своих длинных тренировочных забегах, — сказал Стрэнд Runner’s World , — и последние 9–14 миль я пробежал в марафонском темпе или быстрее. Это было намного быстрее, чем мои предыдущие долгосрочные усилия на 17–22 миль в любом темпе, который я хотел бегать.”
Этот вид программы на выносливость, основанный на длинных и тяжелых пробежках, был популяризирован бывшим рекордсменом мира по марафонскому бегу Халидом Ханнуши. Ханноути делал яростные длинные пробежки настолько быстро и устойчиво, что нервничал за несколько дней до них. Старая школа: единственное, что имело значение, — это провести два-три часа на ногах. Новая школа: если вы хотите хорошо финишировать и улучшить свои результаты в марафоне, вы должны бежать упорно и быстро в конце длинных пробежек.
Что вам следует делать: Во время длинных пробежек увеличивайте темп на последних 25 процентах дистанции.Постепенно увеличивайте темп до своего целевого темпа марафона или даже до темпа темпового бега. Вам не нужно атаковать свой длинный забег, как это делал Ханноути, и вы не должны падать, когда финишируете. Но в конце вы должны бегать достаточно усердно, чтобы привыкнуть к усталости во время марафона в конце гонки.
Примечание редактора: эта статья впервые появилась в издании Runner’s World в 2003 году и была обновлена. Некоторые оригинальные ссылки на спортсменов и исследования более старые.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как повысить выносливость при беге с помощью 6 простых советов
Почти каждый бегун хочет научиться бегать дольше и быстрее. Если вы новичок в беге и еще не в хорошей форме для сердечно-сосудистой системы, вы знаете, как трудно бегать очень далеко — или очень быстро. Если вы более продвинутый бегун, вы точно знаете, на что это похоже, и сколько времени потребуется, чтобы научиться повышать выносливость и выносливость во время бега.
Но как повысить выносливость, если вы новичок или опытный бегун? Отличный вопрос!
Даже если вы только начинаете, не нужно чуда, чтобы повысить выносливость во время бега. Мы все были там с самого начала. После нескольких минут бега, когда вы только начинаете, может показаться трудным задыхаться с горящими ногами.
Однако становится только лучше. Ни для кого не секрет, как развить выносливость и повысить свою выносливость — вам просто нужны целеустремленность, мотивация и приверженность тому, чтобы каждая миля была на счету.Прежде чем вы это узнаете, вы будете бегать дольше и испытаете радость бега. Мы здесь, чтобы помочь вам в этом!
6 советов по бегу: как повысить выносливость
Совет №1: Будьте последовательны
Быстрого решения проблемы повышения выносливости во время бега нет — нужно быть последовательным, чтобы добиться желаемых результатов. В обучении наращиванию выносливости просто нет ярлыков. Регулярные тренировки учит ваше тело адаптироваться к тому объему работы, который вы выполняете.
Допустим, вы только начинаете бегать и хотите знать, как повысить выносливость бега.Составьте план, который включает в себя бег дольше и дальше каждую неделю, и придерживайтесь его.
Например, если вы бегаете три раза в неделю по 20 минут, постепенно увеличивайте продолжительность бега и количество бегов в неделю.
Для первой недели добавьте одну пробежку (всего четыре пробежки) и добавьте пять минут к каждой пробежке.
На неделе № 2 добавляйте к каждой пробежке еще пять минут. Вы будете бегать по 40 минут четыре раза в неделю.
На третьей неделе добавляйте к каждой пробежке еще пять минут, получая 45 минут бега четыре раза в неделю.
На пятой неделе добавьте еще одну пробежку, чтобы бегать по 45 минут пять раз в неделю.
На шестой неделе увеличьте одну из ваших пробежек до 60 минут, а остальные оставьте на 45.
Посмотрите на это! Всего за шесть недель вы перешли с 90 минут бега на 240 минут. Немного времени складывается, и ваше тело хорошо отреагирует на постепенное увеличение. Однако прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете себя вялым, снизьте скорость и при необходимости отрегулируйте.
Совет № 2: используйте темповые пробежки
Не только важно, как далеко и долго вы бежите, чтобы научиться повышать свою выносливость, но и важно, какой тип беговых тренировок вы выполняете.Темповые бега обычно проходят на меньшую дистанцию, но в гораздо более быстром темпе.
Преимущество здесь в том, что бег с более быстрым зажимом сделает бег в легком темпе «на выносливость» легче и сделает вас более сильным и быстрым бегуном. Если вы чем-то похожи на меня как бегун, вы можете сначала ненавидеть темп бега, но научитесь любить острые ощущения от более короткой и интенсивной тренировки.
Вот пример хорошего темпового бега для человека, который привык бегать со скоростью 35-40 миль в неделю.
- Начните с быстрой разминки, чтобы расслабить мышцы.
- Бегите «с комфортом» в течение 20 минут — примерно на 20% тяжелее, чем в легком темпе. Мы не совсем ориентируемся на гоночный темп, но вам определенно следует дышать тяжелее, чем при обычном тренировочном беге.
- В конце сделайте заминку и немного динамической растяжки, чтобы уменьшить болезненность и предотвратить травмы.
Совет № 3: Пройдите кросс-тренинг в
Если вы упорный бегун, как я, кросс-тренинг — не ваш первый выбор.Заманчиво сосредоточиться на беге только тогда, когда вы учитесь повысить выносливость, но это сильно влияет на ваши ноги и все тело. Кроме того, кросс-тренинг имеет много преимуществ для увеличения выносливости!
Пока это сердечно-сосудистая деятельность, она улучшит вашу выносливость и выносливость без лишних хлопот по ногам. Один или два дня в неделю включите в свой график тренировок несколько из следующего:
- Езда на велосипеде на открытом воздухе или занятия спортом в помещении — это заставит ваше сердце биться быстрее!
- Кругов для плавания — тоже хорошо для воспаленных мышц!
- Эллиптический тренажер
- Табата тренировки
Плюс кросс-тренинг помогает избежать выгорания и предотвращает травмы от чрезмерного использования.
Совет № 4: Добавьте силовые тренировки
Если вы хотите повысить выносливость, вам нужны сильные мышцы, которые будут поддерживать все ваше тело при каждом шаге. Вот где силовые тренировки могут иметь огромное значение в развитии выносливости и выносливости.
Плюс, ткачество в силовых тренировках не требует много времени. Вы можете получить прочную силовую тренировку за пять минут. Следуйте вместе с Нейтом на пятиминутную тренировку всего тела, наполненную прыжками с приседаний и отжиманиями с отпусканием рук, которые заставят ваше сердце биться чаще, а мышцы горят — в хорошем смысле слова!
Совет № 5: Ешьте правильно!
Продукты, которые вы добавляете в свой организм, играют огромную роль в повышении вашей выносливости и выносливости.Если вы не едите здоровую и питательную пищу, у вашего тела просто не будет того, что ему нужно, чтобы увеличить дистанцию бега и повысить выносливость.
Прежде всего, убедитесь, что вы достаточно едите. Одна из вещей, которые нравятся большинству бегунов в беге, — это то, что он сжигает МНОГО калорий. Даже если вы пытаетесь похудеть, вам все равно нужно потреблять достаточно калорий, чтобы подпитывать бег — и весь день.
Я не большой поклонник подсчета калорий — жизнь слишком коротка! Но если вы пытаетесь похудеть или четко представляете, сколько вам нужно есть, попробуйте этот калькулятор калорий для бегунов.
Теперь у этого есть обратная сторона. То, что вы много бегаете, не означает, что вы едите столько, сколько хотите. В зависимости от вашего роста, бег на пять миль сжигает примерно 500 калорий. Большой молочный коктейль или двойной чизбургер могут легко содержать намного больше калорий, чем это, и это скорее утяжелит вас, чем поможет повысить вашу выносливость.
В нижней строке? Делайте мудрый выбор еды (иногда позволяя себе побаловать себя). Подумайте о нежирном мясе, фруктах, овощах, здоровых зерновых и нежирных молочных продуктах.Не зацикливайтесь на этом — еда предназначена для того, чтобы ею наслаждались и питали наш организм!
Совет № 6: Найдите бегущего друга
Приходилось ли вам когда-нибудь в жизни подталкивать вас к тому, чтобы помочь вам в чем-то стать лучше? Это может быть спорт, ваша карьера, ваше отношение к жизни или диета — в общем, что угодно.
Вы также можете воспользоваться помощью напарника по бегу, чтобы узнать, как повысить выносливость бега, особенно если он более опытный бегун, чем вы. Когда я учился в колледже, я пробовал тренироваться с бегунами, которые были немного быстрее меня и заставляли меня идти немного дальше, чем я бы делал сам, и это определенно творило чудеса для моей выносливости в беге!
Как найти напарника по бегу? Спросите коллегу, который, как вы знаете, занимается бегом, присоединитесь к работающей группе Meetup или поищите местные беговые клубы в вашем районе.В качестве бонуса друзья по бегу также помогают поддерживать вашу мотивацию и последовательность, когда вы знаете, что кто-то рассчитывает, что вы будете бегать вместе с ними.
Как развить выносливость — приступить к работе!
Готовы начать улучшать беговую выносливость сегодня? Теперь, когда вы знаете, как повысить выносливость, пришло время применить полученные знания на практике!
Знать, как развить выносливость, и на самом деле улучшить свою выносливость — это две разные вещи. Вам нужны дисциплина и приверженность, чтобы применить эти советы на практике.
Загрузите наше НОВОЕ мобильное приложение, полное тренировок, тренерских советов, программ тренировок, GPS-трекера и многого другого. Чего ты ждешь? Загрузите его на свой телефон iOS или Android сегодня и начните с интеллектуального интерактивного обучения.
Связанные: Основы бега на выносливость: как бегать дольше
Захватил ли бег на выносливость ваше воображение? Из этой статьи вы узнаете, как улучшить аэробную форму (выносливость), чтобы вы могли бегать быстрее!
Когда я впервые начал бегать более 22 лет назад, у меня была единственная цель: стать более быстрым бегуном.
Эта цель доминировала в моих мыслях на протяжении большей части моей беговой карьеры. Но только годы спустя я понял, что мои мысли об улучшении были неправильными.
Видите ли, я отчаянно хотел ускориться. Поэтому я сосредоточился на , который работает быстрее . Я сосредоточился исключительно на скорости…
- Превращение каждой тренировки в гонку
- Думаю, что я улучшился благодаря более быстрым тренировкам
- Избегайте перекрестных тренировок, медленного бега или большего пробега
Сосредоточившись только на скорости, я проигнорировал выносливость (и получил довольно много травм во время бега).Из-за этого мои улучшения были относительно медленными в течение первых трех лет моей карьеры.
Но у меня были более быстрые улучшения в два конкретных момента моей беговой карьеры: и в старших классах средней школы, и в колледже.
В чем разница? Я сделал сознательное усилие, чтобы увеличить пробег и пересечь .
Добавление дополнительных тренировок на выносливость было похоже на замену моего 4-цилиндрового двигателя на V8:
- На трассе я почувствовал, что мне дали несколько дополнительных передач, чтобы бежать еще быстрее
- Уровни пробега, которые раньше меня разрушали, теперь чувствовали себя комфортно
- Восстановление улучшилось, и я почувствовал себя лучше, несмотря на то, что пробежал больше
- А результаты? Я становился быстрее почти на каждом этапе, в котором участвовал
Все, что потребовалось, — это переосмысление самого важного элемента тренировки: выносливости.
Сейчас, в моих собственных тренировках, а также в наших программах тренировок и коучинга, я подчеркиваю бег на выносливость как центральную часть тренировочного процесса.
Как сказал тренер по лыжным гонкам из Университета Колорадо Марк Ветмор:
У нас нет секретов обучения. Просто у пациента развитие аэробного обмена веществ.
В этой статье вы узнаете об основах бега на выносливость : что происходит во время бега, как добиться того, чтобы вы всегда уделяли больше внимания выносливости, и как убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы много бегать. .
Что такое выносливость?
В самом простом случае, согласно USA Track & Field, выносливость — это способность противостоять утомлению.
Если вы хотите развлечься, выносливость — это высокоразвитая аэробная энергетическая система. Подробнее из USATF:
Аэробная энергетическая система делает АТФ доступным для сокращения мышц … Аэробная система использует кислород при производстве этого АТФ [и] очень эффективна при производстве энергии, но она не может удовлетворить потребность в АТФ, когда тело работает с высокой интенсивностью. .Увеличение интенсивности упражнений сверх некоторого порогового значения вызывает активацию анаэробных систем.
Выносливость — это ваша способность тренироваться в аэробном состоянии, выдерживая усталость.
А теперь вспомните свою последнюю гонку. Может быть, вы были в нескольких милях от финиша полумарафона. Или на полпути через 5к. Помните то подкрадывающееся чувство тяжести, которое вас замедляло?
Он растет по мере того, как гонка продолжается. Скоро эта тяжесть станет сокрушительной.Скорость вашего шага замедлится, вы почувствуете себя менее скоординированным, и ваш темп сильно пострадает.
Это пример недостатка выносливости.
Чтобы бороться с этой сокрушительной усталостью, мы должны и дальше развивать аэробную энергетическую систему. Но прежде чем мы выясним, как это делает, мы должны сначала понять, что такое обучение мощности и использования.
Потому что многие бегуны, особенно новых бегунов , чрезмерно сосредотачиваются на неправильном типе тренировок…
Основы бега на выносливость
Недавно мое отношение к бегу на выносливость изменилось благодаря книге « Тренировка для атлета в гору».
Авторы делают упор на том, чтобы определить тренировку, которая улучшает вашу способность на выносливость по сравнению с тренировкой, которая улучшает использование того же уровня физической подготовки.
Вместимость — это как ваш банковский счет. Это определяет вашу покупательную способность.
Использование — это выписка по вашей кредитной карте. Он показывает, как вы используете свою покупательную способность.
Тренинг способностей улучшает ваш долгосрочный потенциал. Он разработан для улучшения основных навыков, необходимых для успешного бега на выносливость.С другой стороны, обучение использованию улучшит ваши краткосрочные результаты .
Таким образом, мы, бегуны на выносливость, должны тратить большую часть времени на увеличение своих возможностей.
Это потому, что тренировка способностей ведет к структурным изменениям. Это буквально означает, что вы меняете структуру своего тела:
- Капиллярные слои становятся более плотными, что способствует более эффективному распределению кислорода
- Митохондрии (органеллы, производящие энергию) в мышечных клетках становится больше
- Сердце становится больше (в конце концов, это мышца), чтобы перекачивать больший объем крови
Структурные изменения в вашем теле представляют собой изменения в вашей способности к работе.С более плотными капиллярами, более многочисленными митохондриями и большим сердцем, способным перекачивать больше крови, вы будете гораздо более способны выполнять более высокую рабочую нагрузку.
Если вы достаточно здоровы, чтобы больше тренироваться, вы станете более быстрым бегуном.
Как тренировать свои «способности»
Если тренировка способностей является ключом к успешному бегу на выносливость, мы должны расставлять приоритеты на протяжении всего тренировочного цикла.
Существует множество стратегий развития аэробного метаболизма.Приступим:
Стратегия выносливости # 1:
пробега
Ваш пробег (обычно называемый еженедельным пробегом), возможно, лучший и самый простой способ повысить выносливость.
Это лучший способ развить выносливость, потому что он эффективен. Если вы будете больше бегать в течение недели и проводить больше времени на ногах, пробег станет отличным показателем вашей общей рабочей нагрузки.
Увеличьте нагрузку, и вы повысите свою выносливость.
Более высокий еженедельный пробег — также один из самых простых способов развить выносливость, потому что риск травм ниже, чем при двух других стратегиях, перечисленных ниже (если вы склонны к травмам, пройдите наш бесплатный курс профилактики здесь).
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на более быстрых тренировках или увеличивать продолжительность одного индивидуального бега, мы добавляем легкие мили к более длительному периоду времени. Это делает эту стратегию проще, безопаснее и с меньшей вероятностью приведет к травме во время бега.
Конечно, это только в том случае, если эти лишние мили даются без особых усилий! Делайте усилия легкими, и вы добьетесь успеха.
Стратегия выносливости №2: аэробные тренировки
Особенно во время базовой фазы тренировки любые более быстрые тренировки в основном должны быть аэробными. Это означает, что вы не бежите быстрее своего лактатного порога (или темпа) на протяжении большей части тренировки.
Аэробные тренировки являются важной опорой в структуре ваших тренировок. Хотя они и далеко не так привлекательны, как стремительные серии 400-метровых повторений на беговой дорожке, цель этих тренировок — улучшить ваш потенциал в будущем.
Из-за этого вы не получите немедленного повышения производительности от аэробных тренировок. Но это не то, что вас будет беспокоить, потому что вы мыслитель долгое время …
Примеры аэробных тренировок:
- Темп бега медленнее лактатного порога
- Тренировка в стабильном темпе или полумарафон
- Прогрессивные забеги или длинные дистанции с быстрым финишем
Большинство тренировок, которые вы найдете в базовой тренировке, будут аэробными тренировками, направленными на улучшение вашей выносливости.
Стратегия выносливости № 3: длинные дистанции
Продолжительный бег — очевидный победитель, если ваша цель — повысить выносливость. Никакой другой вид бега не улучшает способность вашего тела противостоять усталости более непосредственно, чем длительный бег.
Я долгое время считал долгую пробежку приоритетной в течение недели. Для многих бегунов это САМАЯ важная пробежка за всю неделю!
Чтобы узнать больше об этом ценном пробеге, не пропустите мой недавний разговор в подкасте с тренером Дэвидом Рошем:
Подобно аэробным тренировкам, выгоды от длительных пробежек проявляются дольше, чем от тренировок на использование.Так что не удивляйтесь, если после долгой пробежки вы почувствуете усталость или боль на какое-то время!
Положительным моментом является то, что долгосрочные выгоды остаются с вами дольше. Таким образом, несмотря на то, что вы можете стать быстрым и резким после тяжелой тренировки, эти достижения исчезают быстрее, чем результаты долгого бега.
Если снова использовать нашу финансовую аналогию, длинные интервалы похожи на депозиты в вашем 401 (k). Выполняйте их достаточно регулярно в течение достаточно длительного периода времени, и вы станете богатым (выносливым)!
Стратегия выносливости №4: Аэробные кросс-тренировки
Многим бегунам сложно завершить тренировку на достаточную мощность, потому что они получают травмы, если они слишком много бегают или пытаются слишком много бегать на длинные дистанции.Эффективный обходной путь в этой ситуации — добавить к вашей программе здоровую дозу аэробных кросс-тренировок.
Такие упражнения, как бег в бассейне, эллиптический тренажер или езда на велосипеде, похожи на бег и имеют большое значение для вашего бега. Пока это дополнительное упражнение выполняется в основном как легкое усилие, оно действует как дополнительный пробег (см. Стратегию №1 выше!).
Лично я использовал эту стратегию для отличных результатов, потому что в течение моей беговой карьеры я был подвержен травмам.В колледже я перенес синдром IT-бандажа, проблемы с суставами SI, тендинопатию ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит, растяжение сводов стопы и другие раздражающие травмы.
Чтобы обойти собственные ограничения, я начал кросс-тренинг. Добавление 2-3 часов в неделю к велоспорту и бегу в бассейне с помощью в основном легких усилий полностью превратило меня в гораздо более способного бегуна.
В следующем сезоне я провел несколько PR, выиграл свою желанную награду «Самый совершенный» и занял последнее место в нашей команде Varsity.
Все это стало возможным сначала из-за моих усилий оставаться здоровым, а затем из-за решения тренироваться больше.
Бег на выносливость требует постоянства
А теперь пора оценить свой бег. Спросите себя:
- Бросаю ли я себе вызов, чтобы со временем пробегать больше?
- Приоритет ли долгосрочная пробежка в качестве ключевой каждую неделю?
- Я бегаю много аэробных тренировок (или слишком много работаю с высокой интенсивностью)?
- Могу ли я добавить легкие кросс-тренировки в дополнение к моему объему?
- Смогу ли я оставаться достаточно здоровым, чтобы выдерживать все эти тренировки на выносливость?
Сосредоточившись на тренировках по наращиванию потенциала, вы всегда будете развивать выносливость с течением времени.
Если вы достигли плато производительности, продолжительный базовый тренировочный период с большим объемом может быть всем, что вам нужно, чтобы вывести свой бег на новый уровень.
Или, если вы тот, кто хочет, чтобы пробежал больше, но не может из-за травм, то вы знаете, что предотвращение травм должно быть вашей главной целью. В конце концов, вы не можете хорошо тренироваться, если у вас хроническая травма.
Первый шаг к — зарегистрируйтесь здесь на наш бесплатный курс профилактики травм.Вы будете получать ежедневные электронные письма об основных причинах травм, стратегиях, которые помогут вам оставаться здоровым, о упражнениях на силу и многом другом.
Как я люблю говорить, если у вас нет времени на профилактику травм, вам рано или поздно придется уделять время лечению травм.
Начните здесь и давайте оставаться достаточно здоровыми, чтобы развивать нашу выносливость, способности и, в конечном итоге, наши выступления!
Связанные6 способов повысить выносливость и выносливость при беге
Как увеличить выносливость Бег — это обычная цель бега, которая может быть достигнута ЛЮБЫМ бегуном, если он будет следовать нескольким простым рекомендациям.Улучшения в беге часто намного проще, чем мы хотели бы их делать: легкий бег, сила, умственная тренировка, достаточное количество еды… терпение.
Проблемы никогда не заканчиваются бегом, и это часть того, что заставляет нас возвращаться.
Почему можно проехать 5 миль, а не 6? Почему вы летите через 10 миль, но вам нужно две недели, чтобы восстановиться после 13? Это странный мир изучения того, как ваше тело справляется с повышением выносливости за счет срывов и накоплений.
Что такое выносливость?
Начнем с того, что такое выносливость.Согласно словарю:
1. факт или способность переносить или переносить боль, невзгоды и т. Д.
2. способность или силу продолжать или продолжаться, особенно несмотря на усталость, стресс или другие неблагоприятные условия
3. постоянное качество; Продолжительность:
4. что-то перенесенное, как невзгоды; пробный.
Это описание может показаться немного резким, но такова реальность. Бег на выносливость — это процесс преодоления дискомфорта.
Не то, чтобы меня вырвало из-за дискомфорта от спринтов на треке, а вопрос: «Я все еще еду? почему я не чувствую пальцы на ногах? » дискомфорт от длительного пребывания в обуви.
Давайте узнаем, как повысить выносливость для бега, чтобы помочь вам преодолеть 5 км или 26,2 км.
Как повысить выносливость при беге
Некоторые из этих советов по увеличению выносливости во время бега могут показаться несложными, но вы их не выполняете, иначе вы бы не писали мне каждую неделю по электронной почте, так что все равно прочтите их!
Поскольку я очень люблю эту тему, я рассмотрел ее в видео и подробно рассказал ниже.
Сообщите мне, какой способ наиболее полезен для вас, чтобы я мог продолжать создавать нужный вам контент!
# 1 Узнайте, как запустить EASYВам нужно больше времени на ходу, и единственный способ добиться этого — снизить утомляемость на первых милях, чтобы позволить вам идти дальше позже.
Часто сначала нужно научиться бегать дальше, чтобы научить , как по-настоящему бегать с легкостью .
Одним из лучших инструментов для этого является тренировка с низкой частотой пульса, о которой я много говорил.
Основная идея состоит в том, чтобы создать основу для аэробной подготовки, которая позволит вам продолжать бегать дальше, не увеличивая частоту сердечных сокращений, что является нагрузкой на организм и замедляет восстановление, когда мы повторяем это на больших дистанциях.
- Перестаньте обращать внимание на темп на часах
- Начните обращать внимание на уровень ваших усилий
- Бег по горячей и влажной среде будет тяжелее, и вам нужно будет больше сбавлять скорость
- В некоторые дни бега просто кажется легче или сложнее, использование воспринимаемых усилий позволяет вам продолжать строить каждый день, регулируя темп и добиваясь хорошего бега.
- Если вы почувствуете облегчение во время бега, вам будет легче мысленно пробовать идти дальше.
Как только вы преодолеете барьер, в котором застряли, ваш мозг и тело откроются перед возможностями.
# 2 Не бойтесь ходитьСчитаете, что бег и ходьба несовместимы? Настоящие бегуны не ходят ??
Или они ?! Речь идет не об интервалах бег-ходьба. Речь идет о добавлении ходьбы в ваш распорядок дня, что позволяет вашему телу привыкнуть к большему количеству времени на ногах!
Бегущий рядом с одним из самых быстрых людей, которых я когда-либо встречал, я был шокирован, когда он сказал мне, что его очень дорогой тренер приказал ему начать больше ходить ПОСЛЕ окончания длинных пробежек.Подтверждение того, что все мои прогулки — это больше, чем просто бесплатный проезд!
Повышает ли ходьба выносливость при беге?
Давайте посмотрим, почему я нашел его таким полезным:
- Ходьба развивает выносливость {считайте это дополнительной тренировкой}
- Больше времени, проведенного на ногах во время тренировки, гарантирует, что вы будете готовы к гонке даже после выставки и изучения местности в гоночный уик-энд
- Можно идти намного дальше, чем бежать
- Использует те же мышцы без удара
- Ходьба облегчает боль в пояснице (проблема многих офисных жокеев)
- Ходьба укрепляет ноги
- При ходьбе по большим холмам активируются ягодичные мышцы без повышения интенсивности пульса
Добавление пеших прогулок к вашему распорядку может просто помочь вам бегать дальше и быстрее за счет развития силы ног, увеличения объема легких, снижения стресса и сжигания лишних калорий.
Простые способы сделать это — добавить милю ходьбы к концу пробежки, прогуляться во время обеда или взять семью на вечернюю прогулку.
# 3 Прибавьте скорость работы соответственноБыстрее и дольше бегать одновременно — не идеальное сочетание. Вместо этого мы сосредотачиваемся на том, как использовать скорость, чтобы помочь построить более сильное беговое тело, которое затем заставит эти легкие мили чувствовать себя еще лучше, что способствует повышению выносливости (так как бег является умственным).
Вы также можете использовать бег два раза в день, один раз в неделю как метод прибавления пары легких миль после утренней тренировки на скорость.
А как насчет большей скорости?
Если у вас нет времени на много миль и вы действительно любите интенсивные тренировки, ознакомьтесь с планом Hanson Plan, который предусматривает использование менее частых, но более интенсивных пробежек.
Согласно этому методу, вы не тренируетесь с длинными пробежками, а вместо этого используете интенсивные короткие пробежки, чтобы вы могли пробежать гораздо дальше в день соревнований, просто замедляясь.
В этом методе вы развиваете выносливость, усердно выполняя короткие пробежки, которые затем могут облегчить более длительную пробежку, когда вы замедлитесь.
# 4 Включить силовые тренировкиОдна из причин, по которой я так люблю тренировки в гору, заключается в том, что они создают силу ног и стимулируют улучшение формы бега.
Вы должны поднять колено вверх, а не слишком сильно вытягивать ногу, чтобы подняться в гору. Эти две детали вместе повышают выносливость и предотвращают травмы.
Но силовые тренировки в спортзале тоже очень важны. Здесь наше внимание уделяется не столько кардио-тренировкам, сколько наращиванию силы в ваших ягодицах, чтобы продвигать вас вперед, и стабильности в вашем ядре для поддержания хорошей формы. Сильный сердечник повысит вашу выносливость при беге!
Чувствуете, что ваш бег на длинные дистанции снизился? Узнайте, как повысить выносливость #running Click To Tweet # 5 Удар бегущей скукиЭто редко приходит мне в голову, но я слышу это очень часто: « как ты продолжаешь, мне просто так скучно! ”
Конечно, ты не собираешься увеличивать дистанцию, если это скучно, а зачем? Несколько способов сделать его интереснее:
- Бегать по новым местам, уделяя при этом внимание тому, что вокруг вас
- Попробуйте бег по пересеченной местности — это также повысит вашу выносливость на дорогах
- Тренируйся на беговой дорожке, загонщики скуки
- Попросите друзей бежать с вами
- Присоединяйтесь к беговой группе
- Не пытайтесь бегать каждый день, используйте другие кросс-тренинги
- Слушайте аудиокниги или подкасты вместо музыки
Может быть, одна из причин, по которой вы не увеличиваете дистанцию, — это поставленные вами цели … пытаетесь ли вы пройти с одной мили до первых 10 км и чувствуете, что подписались на восхождение на Эверест?
Перестаньте сосредотачиваться на конечной цели и взгляните на сегодняшнюю цель.
Сегодня вам просто нужно сделать на один шаг дальше, чем вчера , и это успех, вы официально повысили свою выносливость при беге.
Эти маленькие шаги складываются, хватит их сбрасывать со счетов! За исключением Дина Карназеса, немногие из нас отправляются в первый раз и покоряют мир.
Мы делаем это постепенно.
Постоянно появляется.
Принятие неудачных попыток.
Верю, что сможем.
Совершенно верно, поскольку бег — это когда ваши легкие, сердце и ноги работают, это все провал, если вы не задействуете свой мозг в игре.
Как повысить выносливость при беге?
Процесс повышения выносливости при беге описан в 6 советах: от обучения простому бегу до увеличения силы.
Это некоторые из дополнительных часто задаваемых вопросов, которые я получил от бегунов в течение многих лет в связи с их конкретными тренировками.
По правде говоря, я не могу рекомендовать достаточно , чтобы получить доступ к тренеру , когда вы в процессе строительства, чтобы вы могли делать это безопасно … и не тратить время на ошибки, которые приводят к травмам.Вы даже можете присоединиться к нашему Virtual Run Club!
Как я могу дольше бегать, не уставая?Это процесс включения всех вышеперечисленных методов. Вам нужно позволить своим мышцам стать сильнее с помощью правильных тренировок, вам нужно снизить темп, чтобы дать вашему телу больше энергии, вам нужно мысленно преодолеть некоторые препятствия, и это произойдет.
Так что, может быть, в этом и нет никакого секрета, речь идет о том, чтобы приходить день за днем и уделять немного больше времени своим ногам, не слишком сосредоточиваясь на своих часах.
Как увеличить скорость бега и выносливость?
Вам нужен надежный план тренировок, охватывающий не менее 16 недель, когда вы пытаетесь работать над обоими аспектами бега одновременно.
Первая цель — повысить вашу выносливость за счет более длительных пробежек, что поможет вашим мышцам, суставам и костям адаптироваться к нагрузкам.
После того, как вы заложили прочную основу, одновременно выполняя силовую тренировку, пора начинать использовать скорость (используйте схему выше).Вы можете немного сбросить свои мили в первые недели прибавления скорости, а затем начать их снова наращивать, поддерживая работу на скорость.
Как правило, в большинстве планов тренировок скорость работы не превышает 20% от общего пробега за неделю, чтобы предотвратить усталость и травмы во время марафонских тренировок.
Что мне нужно есть, чтобы повысить выносливость при беге?
Питание для бега состоит из двух компонентов: достаточное количество высококачественной пищи для улучшения восстановления и достаточное количество топлива для длительных пробежек, чтобы предотвратить удары.
Достаточное количество пищи звучит просто, но недоедание из-за цели похудеть — обычная проблема, которая приводит к множеству проблем. И, конечно же, мы не говорим о том, чтобы просто съесть тонны рогаликов, нам нужны НУТРИЕНТЫ. Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, сколько нужно есть бегунам.
Когда дело доходит до заправки для ваших бегов, это действительно становится центром внимания, когда они начинают длиться более часа для начинающих бегунов или более 90 минут для опытных бегунов.
И, наконец, стоит ли бегать каждый день для повышения выносливости.
№
Вот почему я не думаю, что большинству бегунов следует бегать ежедневно.
Вместо этого проверьте, как часто мне следует бегать, чтобы узнать, где вы падаете в плане опыта и целей.
Что помогло вам увеличить дистанцию?
Какова ваша текущая цель по расстоянию?
Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish
Дополнительные советы по бегу: Pinterest
Speed Work vs.Endurance Running
«Пробежка» означает что-то свое для всех. Пробег всегда меняется, и есть множество вещей, на которых нужно сосредоточиться; от формы и скорости до расстояния и силы, может быть сложно попытаться выяснить, какие факторы дадут вам наилучшие результаты. К счастью, простое сочетание скоростной работы и бега на выносливость запустит некоторые ключевые физиологические адаптации — и (при правильном выполнении), естественно, поможет улучшить вашу форму. Давайте посмотрим, как это выглядит на практике!
Во-первых, давайте посмотрим, что значит «спринт.«В то время как соревновательный бег определяет спринт как 400 м и менее, мы будем рассматривать спринт как быстрое, 10–30-секундное усилие, поскольку легче измерить время, чем измерить расстояние во время тренировочного бега. Спринт (или скоростная работа) полезен при тренировках, потому что он нагружает нашу анаэробную систему и увеличивает нашу способность накапливать и перерабатывать лактат. Скоростная работа также вызывает утомление мышц высокой интенсивности из-за увеличения потребности в силе.
Кроме того, поскольку это короткие всплески усилий, вам нужно быстрее достичь правильной формы бега, зафиксировав правильный удар ногой и мах рукой, чтобы быстро увеличить скорость.Что касается удара стопой, это означает, что мы должны быть уверены, что наш вес опускается на середину стопы, и что мы не перекатываемся внутрь или снаружи стопы. Что касается размаха нашей руки, мы хотим, чтобы он оставался параллельным, не позволяя нашим рукам пересекать среднюю линию тела, так как это может вызвать ненужную нагрузку на мышцы спины и плеч. Хорошая, прямая осанка и плотный корпус помогут в обоих случаях, и они всегда должны быть одними из наших главных приоритетов во время бега.
Помимо скорости и мощности, во время скоростной работы также важно думать о своей форме, чтобы избежать травм.Спринт заставляет ваши мышцы выполнять очень тяжелую работу за короткий промежуток времени, и когда ваши мышцы работают интенсивнее, они более уязвимы для травм. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были контролируемыми и эффективными, чтобы ничего не менять во время скоростной работы.
Напротив, длительные усилия (более 60 секунд) повышают вашу выносливость, вызывая устойчивую мышечную усталость низкой интенсивности. Бег на длинные дистанции работает вашей аэробной системой и увеличивает способность вашего тела доставлять кислород к работающим мышцам.(Ознакомьтесь с нашим руководством по эффективности дыхания здесь, чтобы помочь оптимизировать кислородную емкость).
Помимо проверки выносливости беговой формы, длительные пробежки требуют, чтобы вы работали над стабилизацией дыхания, с чем (опять же) может помочь хорошая осанка. Чтобы проверить свою форму бега на выносливость, просто отметьте, где у вас болит после долгой пробежки. Болезненный пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — все это хорошие показатели правильной формы бега, но болезненные мышцы спины, шеи и плеч, скорее всего, указывают на сгорбленную осанку и / или перекрученную руку, пересекающую среднюю линию.Боль в ногах и лодыжках может быть результатом неровной дороги, но также может указывать на неравномерный удар стопой, если болезненность возникает после пробежки по дороге.
Поскольку бег на длинные дистанции подвергает ваше тело более длительному стрессу, со временем он может постепенно повышать восприимчивость к травмам. Эти травмы будут скорее незаметными, чем острыми, но восстановление может занять больше времени. Обратите внимание на любую болезненность, которая не проходит через день или два бега на выносливость — вам может потребоваться новая обувь или анализ походки.
Мобилизация необходима, чтобы воспользоваться преимуществами ваших пробежек, независимо от их расстояния или скорости. Так что возьмите этот валик из пеноматериала и растяните большие и маленькие мышцы, которые питают ваш бег. (Если вам нужны идеи о том, что и как делать рулон из пенопласта, посмотрите это видео, чтобы узнать основы!)
Кроме того, не забудьте включить хотя бы один день силовых тренировок в неделю. Более сильные мышцы менее подвержены травмам, и чем больше мы укрепляем группы мышц, поддерживающие правильную форму бега, тем естественнее будет ощущаться эта форма.
Поддерживая хорошую форму во время работы на скорость и выносливость, эти группы мышц также активизируются, и в конечном итоге вам даже не придется думать о своей форме! Если вы точно не знаете, как тренировать силу, попробуйте эту или эту тренировку, чтобы получить некоторые начальные идеи.
Так как же объединить все эти идеи для достижения максимальной производительности? Идеально практиковать относительно равное сочетание бега на выносливость и скоростной работы в сочетании с ежедневной подвижностью и одним или двумя силовыми тренировками в неделю.Вы можете делать всего два бега в неделю и поддерживать форму, просто убедитесь, что вы не теряете силы и подвижность, что в конечном итоге обеспечит вам наиболее эффективную беговую форму. Сочетание всего одного более продолжительного бега и одного дня скоростной работы (с упором на 10-30-секундные спринты) в неделю поможет вывести ваш бег на новый уровень.
12 способов повысить беговую выносливость (обновление 2020) —
Хотите повысить свою беговую выносливость?
Тогда этот пост для вас.
В сегодняшней статье я поделюсь с вами некоторыми из 12 лучших стратегий повышения выносливости в беге.
Применяйте их на практике, и вы рано или поздно станете лучше и сильнее, не получив травм.
Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.
* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.
1. Постепенный прогрессКлюч к повышению выносливости без риска травм и / или выгорания — это «умные тренировки».
Что это значит?
Интеллектуальная тренировка предполагает постепенное увеличение пробега и скорости при постоянном постоянстве в течение длительного времени.
Действует правило постепенной адаптации.
Правило постепенной адаптации — универсальный принцип.
И это применимо ко всем бегунам, будь то новичок, пытающийся обойти квартал в первый раз, или марафонский наркоман за 2:30, готовящийся к своей следующей гонке.
Правило постепенной адаптации необходимо применять каждый раз, когда вы тренируетесь, а не только во время бега.
Фактически, как только вы полностью усвоите образ мышления, вы будете на пути к успеху, независимо от цели, которую вы перед собой поставили.
2. Беги-ходьбаЭто для начинающих.
Вы должны быть предельно осторожны, если начинаете.
Если вы новичок в беге и серьезно относитесь к предотвращению травм и / или перетренированности, то начинайте с правой ноги.
Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.
Лучше всего выбрать метод бега / ходьбы.
Вот как это сделать:
Начните с 10-минутной быстрой ходьбы, затем чередуйте 30 секунд бега трусцой в легком темпе и 30 секунд одной полной минуты ходьбы.
По мере того, как вы становитесь лучше, бегайте дольше и восстанавливайтесь все меньше и меньше.
Продолжайте делать это до тех пор, пока вы не сможете бегать по крайней мере 25–30 минут подряд без особого раздражения и пыхтения.
3. Добавьте длинную пробежкуКогда вы наберете достаточную выносливость, добавьте дистанцию к своим бегам, особенно к самому длинному бегу за неделю.
Почему так важны длинные пробежки?
Простой.
Они укрепляют сердце, выводят отходы из уставших мышц, улучшают беговую форму и т. Д.
Я могу продолжать и продолжать, но вы понимаете.
Полное руководство по длительному забегу можно найти в этом посте.
Как вы вписываете длительную пробежку в существующую программу бега?
Удостоверьтесь, что не менее 25–30 процентов вашего еженедельного пробега тратятся на долгую пробежку.
Точный процент будет зависеть от вашего общего пробега, тренировочных целей и уровня физической подготовки.
Если вы ненавидите длинные дистанции, то этот пост — именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам преодолеть это чувство.
Пример тренировки
Во время следующей продолжительной пробежки придерживайтесь комфортного постоянного темпа не менее 50–70 минут.
По мере того, как вы становитесь сильнее, стремитесь увеличивать длительность вашего длительного бега не более чем на 5 минут от недели к неделе.
Постепенное увеличение дистанции помогает значительно снизить риск травм и / или перетренированности.
Что бы вы ни делали, убедитесь, что ваши длинные пробежки выполняются в удобном темпе, который позволит вам одновременно бегать и поддерживать беседу.
Если вы слишком сильно увеличите темп, вы в конечном итоге навредите себе, а это не цель тренировки.
4. Темповые пробежкиТемповые пробежки преследуют одну главную цель: они помогают повысить уровень лактатного порога.
Это уровень нагрузки, при которой молочная кислота начинает накапливаться в мышцах.
Чем выше ваш пороговый темп, тем дальше и быстрее вы можете бежать.
The Ideal Tempo Pace
Во время темповых пробежек ваше беговое усилие должно казаться достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы не могли поддерживать свой темп.
Этот темп немного медленнее, чем ваш темп на дистанции 10 км.
Примеры тренировок
Вариант I
После 10-минутной разминки бега в легком темпе, бегите следующие три-четыре мили в темпе.
Закончите это остыванием 5-минутным медленным бегом трусцой.
Вариант II
Чтобы оживить ваши длинные пробежки и сделать их более сложными, сделайте отрицательный сплит-пробег.
Вот как.
Бегите первую часть длинного бега в удобном темпе.
Достигнув средней точки, постепенно увеличивайте темп, пока не пройдете последние три-четыре мили в темпе.
Когда вы закончите, успокойтесь, совершив 10-минутную пробежку без усилий.
Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.
Интервальный тренинг не только улучшает скорость и мощность.
Это также отличный инструмент для повышения спортивной выносливости и выносливости.
Структура интервального прогона
Интервальная тренировка — одна из наиболее часто упоминаемых тенденций тренировок.
По мнению экспертов, этот метод считается самым близким к чуду, когда речь идет о достижении оптимальной физической формы.
В интервальных тренировках используются быстрые серии интенсивных упражнений для повышения выносливости и выносливости.
Продолжительность и интенсивность каждого интервала больше всего зависят от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.
Начинающим бегунам следует начинать с более коротких спринтов с умеренными усилиями, в то время как соревнующиеся спортсмены могут адаптировать интервальную тренировку к своим конкретным гоночным целям.
Интервалы чрезвычайно эффективны в сочетании с традиционными тренировками бега (например, легкий бег, темповый бег и длительный бег).
Где их делать
Вы можете выполнять тренировку с интервалом на любой гладкой плоской поверхности.
Если это подходит для вашей установленной беговой петли, это нормально, но о следе не может быть и речи.
Вот как приступить к следующему интервальному бегу.
Направляйтесь на местную трассу.
Начните тренировку с правильной разминки.
Медленно бегайте трусцой в течение 5–10 минут, чтобы подготовить тело, затем бегите со скоростью от 85 до 95% от вашего максимального усилия в течение 30 секунд. Бегите трусцой одну минуту, чтобы восстановиться.
Повторите этот цикл шесть-восемь раз, затем завершите заминку. Медленно бегайте трусцой в течение 5 минут, а затем потянитесь.
Вариант I
Перейдите на плоскую поверхность для бега и выполните тщательную 10-минутную разминку.
Затем сделайте 8-10 спринтов по 200 м на максимальной скорости.
Ходьба или бег трусцой для восстановления от 30 секунд до одной минуты между каждым повторением.
Завершите тренировку заминкой.
Вариант II
Если вы хотите более сложную задачу, выполняйте тренировку I, но выполняйте ее на холмистой дороге.
В идеале стремитесь к холму с уклоном от 6 до 8 процентов, который должен занять от 20 до 30 секунд, чтобы достичь его вершины на максимальной скорости.
6.Выполнение 800s ЯссоВыполнение 800s Яссо — простой метод повышения выносливости, особенно если вы планируете пробежать марафон.
Итак, из чего они состоят?
По сути, это жесткие интервалы бега на 800 метров, перемежающиеся с восстановлением после бега трусцой, продолжительностью в одну минуту или дольше.
Где
Если у вас нет хорошего способа измерения скорости и расстояния, выполняйте эту тренировку только на беговой дорожке или беговой дорожке.
Это значит, что вы можете измерить 800-метровую дистанцию (примерно два круга по стандартной трассе.)
Пример тренировки
После 10-минутной тщательной разминки бегите на 800 метров в сложном темпе. Это может быть темп.
Бегите трусцой в течение одной-двух минут для восстановления, затем повторите.
Если вы новичок, делайте не более четырех подходов за тренировку.
Добавляйте больше, когда становитесь сильнее и в хорошей форме.
Не забывайте постоянно оставаться в пределах своей физической формы.
7. Cross Train Чтобы увеличитьБеговая выносливость
Чтобы стать хорошим бегуном, вам придется много бегать.
На самом деле, вам нужно будет следовать хорошо продуманной программе, которая включает в себя все виды пробежек: длинные пробежки, интервалы, скоростная работа, работа в гору, фартлек и восстановительные пробежки.
Но бегом вы далеко не уедете.
Вам также понадобится комплексная программа перекрестного обучения, чтобы сохранить ваши дорожные мили.
Вот четыре упражнения, которые следует учитывать:
- Плавание: Плавание — одна из лучших тренировок на общую выносливость и силу, которые вы можете выполнять.Получите от этого максимум удовольствия, используя правильную технику и выполняя интервальные заплывы. Плавание также идеально подходит для восстановления после травмы.
- Езда на велосипеде: Предпочитаете ли вы шоссейный или горный велосипед (мой любимый), сделайте безопасность приоритетом. Подходите к езде на велосипеде так же, как и к бегу: катайтесь на длинных велосипедах выходного дня, выполняйте интервальные велотренировки, катайтесь по холмам и заезды на восстановление.
- Силовая тренировка : Этот тип тренировки укрепляет кости, связки, сухожилия и мышцы, а это означает повышение производительности и снижение вероятности травм.Выполняйте множество упражнений на все тело, включая приседания, становую тягу и подтягивания.
- CrossFit: Эта безумная философия фитнеса основана на неспецифичности. Он улучшает все элементы фитнеса, включая кардио, выносливость, силу, скорость, ловкость, гибкость — что угодно.
Если вы заядлый читатель моего блога (верно?), То вы знаете, что я убежденный сторонник тяжелой атлетики для бегунов.
На самом деле, я считаю, что это лучшее дополнение к тренировкам на свежем воздухе.
Как поднятие тяжестей повышает выносливость?
Все очень просто.
Регулярные занятия помогают укрепить основные беговые мышцы, сухожилия, связки и кости.
Это помогает повысить эффективность бега и общую выносливость тела.
Необходимые вам рекомендации по тренировкам
Ниже приведены некоторые полезные стратегии подъема тяжестей, которые помогут максимально эффективно использовать время, проведенное в тренажерном зале.
Go Compound
Во-первых, сделайте много сложных ходов.
Они состоят из движений всего тела, таких как приседания, становая тяга, отжимания и подъемы на ноги, которые задействуют много мышц.
Комбинированные упражнения улучшают силу лучше, чем классические изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса, разгибание ног и подъем на носки.
Выполняя эти сложные движения, давайте себе как минимум 30-60 секунд отдыха между каждым упражнением.
Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.
Поднимайте быстро и интенсивно
Для более интенсивной тренировки поднимайте тяжести в очень быстром темпе.
Это поможет вам добавить элемент тренировки на выносливость к вашим силовым тренировкам.
Combine Em
Попробуйте совместить аэробные упражнения и силовые тренировки.
Один из примеров — бег на 400 метров в сложном темпе, затем тренировка с гантелями или гирями, или выполнение упражнений с собственным весом.
Пример тренировки
После тщательной разминки выполните от 12 до 16 повторений следующих упражнений с отягощением.
Делайте одну минуту отдыха между подходами.
- Становая тяга
- Тяга штанги
- Приседания со спиной
- Выпады с ходьбой
- Толкатели
9. Используйте плиометрику для увеличения
Беговая выносливость
После нескольких месяцев тренировки вы готовы к силе для большего количества действий, и плиометрические упражнения — только билет.
Что это такое и как они могут помочь вам стать лучше?
Плиометрическая тренировка — это выполнение взрывных движений.
Это может помочь вам стать лучше бегуном за счет повышения эффективности вашей беговой формы.
Быть более взрывным бегуном приносит пользу по многим причинам.
Как только вы начнете становиться более взрывным, все ваше тело начнет двигаться быстрее, без каких-либо дополнительных усилий.
Наука это подтверждает.
Посмотрите эти два исследования.
Образец тренировки
После тщательной динамической разминки выполните от 45 секунд до минуты любого из следующих упражнений
- Берпи
- Прыжки на ящик
- Прыжки приседания
- Прыжки на коленях
- Прыжки на одной ноге (30 секунд на каждую ногу).
Отдохните одну минуту, затем повторите цикл два-три раза.
10. CrossFit TrainingВсе еще ищете новые стратегии развития выносливости? Попробуйте CrossFit (CF).
CF — это разнообразная программа тренировок, предназначенная для улучшения всех аспектов физической подготовки.
К ним относятся скорость, сила, ловкость, выносливость, координация и выносливость.
CrossFit обычно называют функциональным фитнесом.
Это достигается за счет использования тренировок с собственным весом, плио-упражнений, олимпийской тяжелой атлетики, гимнастических колец, толканий саней, упражнений с гирей, интервальных кардиотренировок и многого другого.
Мне нравится заниматься CF, и я все еще выполняю WOD (тренировку дня), по крайней мере, пару раз в неделю.
Стандартный WOD может включать в себя спринт, лазание по канату, силовые чистки (олимпийское упражнение по тяжелой атлетике) и удары набивным мячом об пол или стену.
Пример тренировки
Вот удобный для новичков WOD под названием Cindy (у кроссфит-тренировок есть универсальные названия).
За 20-минутный период сделайте как можно больше повторений по следующей схеме: 5 подтягиваний -> 10 отжиманий -> 15 приседаний
11. Не забывайте восстановлениеНенавижу сломай это тебе, но бег каждый день не превратит тебя в самого быстрого и сильного бегуна на свете.
Делая что-то, вы ничего не добиваетесь, кроме как бежать телом о землю. А ты этого не хочешь.
Это может показаться нелогичным, но необходимо время для отдыха.
На самом деле правильная стратегия восстановления так же важна, как и сама тренировка.
Время простоя — это когда ваше тело восстанавливается после тренировочной нагрузки, которую оно только что перенесло, восстанавливает и восстанавливает поврежденную мышечную ткань.
Сэкономьте на восстановлении, и вы значительно улучшите свой физический прогресс.
Это я могу обещать.
Этапы действий
Дайте вашему организму достаточно времени, чтобы полностью восстановиться.
Делайте перезарядку каждую третью или четвертую неделю интенсивных тренировок.
За эту неделю вы уменьшите пробег на 40–50 процентов.
Даже если вы не занимаетесь интенсивными тренировками, неделя перезарядки обязательна.
Вам также следует выполнить запуск восстановления после жесткого сеанса.
По крайней мере, дайте себе легкую неделю, если вы тренируетесь в течение продолжительного периода времени, или заметив ранние предупреждающие признаки перетренированности.
Эти признаки включают учащенное сердцебиение, хроническую усталость, постоянную болезненность и бессонницу.
12. Будьте последовательныВ конце концов, главное в игре — последовательность и терпение.
Предлагаемые здесь тренировки и рекомендации по тренировкам являются одними из лучших, но ничего не происходит, если вы не будете последовательны.
Как и все остальное в жизни, практика ведет к совершенству.
Никакого выхода.
Не стоит ожидать улучшения беговой выносливости, если зашнуровать кроссовки только два раза в неделю.
Action Step
Вот некоторые вещи, которые вам нужны для достижения ошеломляющей последовательности тренировок:
- Превратите свою программу бега в привычку. Вот ваше полное руководство.
- Создайте пару с напарником по тренировкам.
- Измените текущую программу. Вот ваше полное руководство.
- Вступите в беговой клуб.
- Попробуйте бегать дважды в день.
Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.
Почему?
Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но мало знают, как это делать.
И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.
Вот что он включает:
- Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
- Как быстро (или медленно) вы должны проходить свои первые занятия
- точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
- Семь самых распространенных травм во время бега….как с ними справиться, прежде чем они перерастут в серьезные!
- Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
- 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
- И многое, многое другое.