Программа тренировок для выхода силой на две руки
Программа тренировок для тех, кто хочет научиться делать выход силой. Состоит из 7 упражнений: 3 тяговых упражнения, 3 жимовых упражнения, 1 упражнение на укрепление связок. Выполнять можно 1-2 раза в неделю.
Тяговые упражнения
(1) Высокие подтягивания
10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами
Фокусируйтесь на том, чтобы опустить турник максимально низко, вам нужно тренировать развитие максимальной мощности.
(2) Плиометрические подтягивания
10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами
Фокусируйтесь на том, чтобы выпрыгнуть как можно выше используя только силу рук (ногами не помогайте), вам нужно тренировать развитие максимальной мощности.
(3) Подтягивания с перепрыгиваниями
5 подходов
7-10 повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами
Жимовые упражнения
(1) Отжимания от турника
5 подходов
7-10 повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами
Фокусируйтесь на том, чтобы максимально быстро распрямлять руки.
(2) Плиометрические отжимания со скамейками
10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами
Фокусируйтесь на взрывном прыжки и мягком приземлении.
(3) Фристайловые плиометрические отжимания
5 подходов
максимум повторений в подходе
Упражнение для связок
(1) Подъем локтей
5 подходов
максимум времени
2-3 минуты отдыха между подходами
Подтянитесь как будто хотите сделать выход и в верхней точке задержитесь в положении, когда вам нужно закидывать локти. В этом положении старайтесь провернуть кисти и закинуть локти наверх. Это именно то, что происходит при обычном выходе силой, но поскольку у вас пока недостаточно сил, это упражнение будет отличным подводящим.
Главное — держите напряжение пытаясь закинуть локти наверх как можно дольше, а потом плавно (!) опускайтесь вниз.
Выход силой на две. Подарок на 47-летие.
Привет, друзья! В прошлом году решил поэкспериментировать и подарить себе на 47-летие что-нибудь этакое-растакое, что никто не подарит точно. Начал думать. Материальное неинтересно, когда в скором времени разменяешь 6-й десяток (упс, написал и сам испугался, а ведь точно, приближающееся 50-летие, это как раз 6-й десяток), новые мужские «игрушки» радуют, но … А для духовного рано, сорок лет же всего! Хотелось чего-то более значимого для себя лично. И я нашел! Решил за 1 год полностью с нуля сделать выход силой на две руки на турнике. Конкретной цифры на ставил, но 5 раз меня бы вполне устроило
Так сложилось, что ранее выход силой на две никогда не делал, даже не пробовал. Поэтому не стал ограничивать себя академической чистотой исполнения, разрешив раскачивания (в разумных пределах конечно), читинг, что угодно, главное — выйти сразу на две. В итоге получилась мучительно-поучительная история, краткое содержание привожу ниже.
Выход силой на две. Начало.
Сентябрь 2016 — прошел месяц, результат абсолютный ноль. Хорошо, что я никому не сказал о своих планах, кроме Александры. Но она меня понимает, сама мучилась в это время с подтягиваниями. Казалось бы, если ты заявишь о своих целях всем друзьям и знакомым, тебя это будет мотивировать и ты приложишь максимум для их достижения. Однако исследования показали, что если вы держите свои цели в тайне, вероятность их достижения … увеличивается на 25%! Я думаю это потому, что если вы их держите в тайне, то никто никогда и не узнает, что вы их не достигли. А раз никто не узнает… В голову закралась гадская мысль. Надо ехать в отпуск.
Октябрь — турник в зале, похоже, не ожидал моего возвращения….
Ноябрь — наблюдается прирост мышечной и мозольной массы. Впервые увидел в зале человека, который подошел и сделал сразу 7 выходов силой на две. Черт побери, а я уже почти уверовал, что все видео на ютубе — это фейк и монтаж!— Вы как-то странно делаете выход! — отметил сосед на одной из тренировок. Еще бы не странно, я же в точке перекида за турник зубами держусь!
Январь 2017 — Борьба с мозолями в полном разгаре. Что думает уборщица, глядя на мое рабочее место, боюсь даже предположить. Канцелярский нож в руках бывает чаще, чем авторучка. Ставлю задачу прибавлять в среднем +1 выход каждый месяц.
Февраль — 3 раза уверенный выход силой на две. Канцелярский нож проиграл битву и сломался. Взял побольше и покрепче.
Главное теперь случайно не отрезать пальцы. Почему не надеваю перчатки? Потому что в перчатках невозможно сделать перекид рук в верхней точке, они создают большое сопротивление вращению.
Март — стопор, прогресса нет. Немного поменял методику тренировок, сосредоточился на рывковых подтягиваниях.
Апрель — Ура!!! 5 раз выход силой на две! Можно поставить жирную галочку в подарочном списке! Технически далеко от идеала, но над этим будем работать в будущем. Жаль заснять на видео результат не успел, так что поверьте на слово. Май-июнь остались без тренировок из-за рабочего графика. За 1.5 месяца вес упал до 71 кг.! Только в июле начал возвращаться в зал. Потребовался месяц, чтобы приблизиться к «докризисному» значению, тем не менее достигнуть его пока не удалось — делаю 4 уверенных выхода силой на две, дальше выход на одну. Но путь уже один раз пройден, второй раз пройти будет проще.
Вот такой подарок получился у меня на день рождения! Уже есть задумки на следующий год. А что вы подарили или планируете подарить сами себе в этом году?
P.S.: Для желающих повторить, правильные выходы силой и методика освоения неплохо показаны в видео ниже:
vsobolev.com
Программа тренировок для выхода силой на две руки
Программа тренировок для тех, кто хочет научиться делать выход силой. Состоит из 7 упражнений: 3 тяговых упражнения, 3 жимовых упражнения, 1 упражнение на укрепление связок. Выполнять можно 1-2 раза в неделю.
Тяговые упражнения
(1) Высокие подтягивания
10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами
Фокусируйтесь на том, чтобы опустить турник максимально низко, вам нужно тренировать развитие максимальной мощности.
(2) Плиометрические подтягивания
10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами
Фокусируйтесь на том, чтобы выпрыгнуть как можно выше используя только силу рук (ногами не помогайте), вам нужно тренировать развитие максимальной мощности.
(3) Подтягивания с перепрыгиваниями
5 подходов
7-10 повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами
Жимовые упражнения
(1) Отжимания от турника
5 подходов
7-10 повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами
Фокусируйтесь на том, чтобы максимально быстро распрямлять руки.
(2) Плиометрические отжимания со скамейками
10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами
Фокусируйтесь на взрывном прыжки и мягком приземлении.
(3) Фристайловые плиометрические отжимания
5 подходов
максимум повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами
Упражнение для связок
(1) Подъем локтей
5 подходов
максимум времени
2-3 минуты отдыха между подходами
Подтянитесь как будто хотите сделать выход и в верхней точке задержитесь в положении, когда вам нужно закидывать локти. В этом положении старайтесь провернуть кисти и закинуть локти наверх. Это именно то, что происходит при обычном выходе силой, но поскольку у вас пока недостаточно сил, это упражнение будет отличным подводящим.
Главное — держите напряжение пытаясь закинуть локти наверх как можно дольше, а потом плавно (!) опускайтесь вниз.
workout.su
Делаем выход силой на две руки.
Ни одно из упражнений с собственным весом не прорабатывает верхнюю часть тела так основательно, как выход силой на две. Я бы назвал выход силой «королем» среди всех упражнений с собственным весом.
В этой статье я собрал несколько полезных советов для тех, кто хочет научиться выполнять выход силой.
Больше чем просто подтягивания
Перед тем, как освоить этот элемент, вы должны уметь свободно подтягиваться и выполнять отжимания от перекладины турника. При этом не сильно важно, сколько повторов вы можете выполнить.
Некоторые люди, подтягивающиеся по 6-7 раз за подход, легко выполняют выход силой на две. С другой стороны, есть и такие, которые могут выполнить 20 чистых подтягиваний, но при этом не могут сделать ни одного выхода силой на две. Это отдельный элемент, требующий особой техники, и только силы здесь недостаточно.
Подтягивайтесь выше
Перед тем, как освоить выход на две, практикуйте высокие подтягивания. Вместо того, чтобы останавливаться, во время очередного повторения, когда подбородок находится над перекладиной, продолжайте движение максимально вверх, до груди, до живота. Старайтесь подтянуться как можно выше.
Практикуйте выход силой с прыжка
Найдите перекладину, расположенную на уровне груди и постарайтесь сделать выход силой предварительно оттолкнувшись ногами. (Если вы не можете найти такую низкую перекладину, установите скамью или какую-то подставку под более высокий турник.) Это поможет вам прочувствовать переход из положения под перекладиной в положение над ней. Со временем вы сможете больше использовать мышцы верхней части тела и толкаться ногами слабее, а затем сможете выполнить и настоящий выход силой, без толчка.
Не стесняйтесь
Во время обучения выходу силой можете помогать себе ногами. Делайте все, что в ваших силах для того, чтобы подняться над перекладиной. На начальном этапе не важно, как это выглядит. Мало у кого первый выход силой был «чистым». Со временем, когда вы привыкните к этому комплексу движений, можно будет оттачивать его и работать над «чистыми выходами» с прямыми ногами.
Еще несколько подсказок
Как и во многих упражнениях с собственным весом, мышцы кора играют здесь важную роль. Поэтому включите в тренировочную программу упражнения «Уголок» и «Планка».
Для начинающих интересной находкой может оказаться «ложный хват», при котором кисть сильно согнута над перекладиной таким образом, что ладонь обращена вниз, на землю.
На начальных этапах можно пользоваться помощью тренера или товарищей, которые бы подталкивали вас вверх. Еще одним интересным упражнением являются «обратные выходы», то есть вы запрыгиваете или забираетесь в верхнюю точку любым способом, а оттуда медленно опускаетесь вниз для того, чтобы прочувствовать всю траекторию движения.
Видео:
Тяговые упражнения
(1) Высокие подтягивания
10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами
Фокусируйтесь на том, чтобы опустить турник максимально низко, вам нужно тренировать развитие максимальной мощности.
(2) Плиометрические подтягивания
10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами
Фокусируйтесь на том, чтобы выпрыгнуть как можно выше используя только силу рук (ногами не помогайте), вам нужно тренировать развитие максимальной мощности.
(3) Подтягивания с перепрыгиваниями
5 подходов
7-10 повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами
Жимовые упражнения
(1) Отжимания от турника
5 подходов
7-10 повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами
Фокусируйтесь на том, чтобы максимально быстро распрямлять руки.
(2) Плиометрические отжимания со скамейками
10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами
Фокусируйтесь на взрывном прыжки и мягком приземлении.
(3) Фристайловые плиометрические отжимания
5 подходов
максимум повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами
Упражнение для связок
(1) Подъем локтей
5 подходов
максимум времени
2-3 минуты отдыха между подходами
Подтянитесь как будто хотите сделать выход и в верхней точке задержитесь в положении, когда вам нужно закидывать локти. В этом положении старайтесь провернуть кисти и закинуть локти наверх. Это именно то, что происходит при обычном выходе силой, но поскольку у вас пока недостаточно сил, это упражнение будет отличным подводящим.
Главное — держите напряжение пытаясь закинуть локти наверх как можно дольше, а потом плавно (!) опускайтесь вниз.
workout.su
Делаем выход силой на две руки.
Ни одно из упражнений с собственным весом не прорабатывает верхнюю часть тела так основательно, как выход силой на две. Я бы назвал выход силой «королем» среди всех упражнений с собственным весом.
В этой статье я собрал несколько полезных советов для тех, кто хочет научиться выполнять выход силой.
Больше чем просто подтягивания
Перед тем, как освоить этот элемент, вы должны уметь свободно подтягиваться и выполнять отжимания от перекладины турника. При этом не сильно важно, сколько повторов вы можете выполнить.
Некоторые люди, подтягивающиеся по 6-7 раз за подход, легко выполняют выход силой на две. С другой стороны, есть и такие, которые могут выполнить 20 чистых подтягиваний, но при этом не могут сделать ни одного выхода силой на две. Это отдельный элемент, требующий особой техники, и только силы здесь недостаточно.
Подтягивайтесь выше
Перед тем, как освоить выход на две, практикуйте высокие подтягивания. Вместо того, чтобы останавливаться, во время очередного повторения, когда подбородок находится над перекладиной, продолжайте движение максимально вверх, до груди, до живота. Старайтесь подтянуться как можно выше.
Практикуйте выход силой с прыжка
Найдите перекладину, расположенную на уровне груди и постарайтесь сделать выход силой предварительно оттолкнувшись ногами. (Если вы не можете найти такую низкую перекладину, установите скамью или какую-то подставку под более высокий турник.) Это поможет вам прочувствовать переход из положения под перекладиной в положение над ней. Со временем вы сможете больше использовать мышцы верхней части тела и толкаться ногами слабее, а затем сможете выполнить и настоящий выход силой, без толчка.
Не стесняйтесь
Во время обучения выходу силой можете помогать себе ногами. Делайте все, что в ваших силах для того, чтобы подняться над перекладиной. На начальном этапе не важно, как это выглядит. Мало у кого первый выход силой был «чистым». Со временем, когда вы привыкните к этому комплексу движений, можно будет оттачивать его и работать над «чистыми выходами» с прямыми ногами.
Еще несколько подсказок
Как и во многих упражнениях с собственным весом, мышцы кора играют здесь важную роль. Поэтому включите в тренировочную программу упражнения «Уголок» и «Планка».
Для начинающих интересной находкой может оказаться «ложный хват», при котором кисть сильно согнута над перекладиной таким образом, что ладонь обращена вниз, на землю.
На начальных этапах можно пользоваться помощью тренера или товарищей, которые бы подталкивали вас вверх. Еще одним интересным упражнением являются «обратные выходы», то есть вы запрыгиваете или забираетесь в верхнюю точку любым способом, а оттуда медленно опускаетесь вниз для того, чтобы прочувствовать всю траекторию движения.
Видео:
Источник: http://www.alkavadlo.com
sporter.md