Workout что это – «Что такое воркаут для новичков?» – Яндекс.Знатоки

Что такое воркаут, все об уличном виде спорта

Спортивный зал помогает жителям больших городов и крохотных местечек поддерживать себя в форме. С повсеместной популяризацией здорового образа жизни этот вопрос стал еще более актуален. Однако далеко не у всех есть возможность, время и средства для посещения фитнес-центров, где трудятся профессиональные тренеры. Да это и необязательно, если вы знаете, что это такое – воркаут, пришедший к нам из небогатых американских пригородов. Сегодня подобных силовых видов спорта, практикуемых прямо на улице, существует несколько, а выбор остается только за вами.

Уличный фитнес: что такое воркаут, польза и преимущества

Чтобы заниматься спортом, поддерживая свое тело в полной форме, нужно только желание. Все остальное можно отыскать в любом дворе. Заниматься воркаутом может кто угодно, вне зависимости от пола или возраста, если нет прямых противопоказаний. Единственным препятствием могут стать проблемы со здоровьем, да и то, это весьма условное понятие. Ведь современная медицина способна помочь в большинстве случаев.

Гетто Воркаут (Ghetto Workout) или стрит воркаут (Street Workout) – что это такое? Это современное молодежное течение в спорте, своего рода уличная гимнастика. Ее можно отнести к любительскому спорту, обычной физкультуре или даже облечь в форму некой субкультуры. Многие считают уличную атлетику особой философией, аспектом мировоззрения. Главной идеей его считается возможность без дополнительного вложения денег, используя дворовые приспособления, обрести уверенность, силу, а потом изменить жизнь к лучшему.

Польза и преимущества

Разбираясь, что это за вид спорта – воркаут, начинать всегда нужно с того, что он может дать человеку. В нем подразумевается выполнение самых разных упражнений, как без специальных приспособлений, так и с ними. В ход идут брусья, турники, рукоходы, кольца, шведские стенки, которые можно встретить в неприметных двориках повсеместно. В основе всех упражнений лежит грамотная работа с собственным весом, когда под рукой нет больше ничего. Они помогают «построить» атлетическую фигуру, придать ей физические показатели.

Бесплатные занятия

Все, что нужно для занятий воркаутом, это удобные кроссовки или кеды, а также спортивная форма. Более того, если вы хотите заниматься в старых трениках с вытянувшимися коленями, то спокойно можете это сделать. На улице не придется платить за услуги тренеров, работу на дорогом оборудовании, а результаты получить ничуть не хуже. Причем это не означает, что вы не вкладываетесь в физическое совершенствование – это не так. Ведь вы вложили в него желание, усилия, работу над собой.

Здоровье прежде всего

Этот лозунг особо любят бабушки, активно пичкая своих чад выпечкой, но на самом деле он актуален как никогда. Люди погрязли в тотальной спешке при малоподвижном образе жизни. Фитнес поможет поддержать себя в форме, повысить свою физическую силу, не опасаясь при этом получить травму. Упражнения выполняются без дополнительных утяжелений, отягощений. Кроме того, проводить время на свежем воздухе всегда полезно.

Экономия времени

Занятым работающим людям выделить час-другой для спортзала бывает не легко. Уличная гимнастика позволит заниматься тогда, когда это удобно, не подстраиваясь к часам работы фитнес-центра или даже «качалки» в соседнем доме.

Отсутствие ограничений

Заниматься воркаутом может кто угодно. В нем нет совершенно никаких рамок. Парни и девушки, мужчины и женщины, маленькие детки, глубокие старики – все могут выйти на улицу и «повисеть на брусьях». Для этого не нужно обладать какими-либо способностями, иметь какие-то специфические показатели. Достаточно просто захотеть.

Культура тела

Опытные «адепты» воркаута знают, что набор упражнений в нем неограничен. Это означает, что можно тренировать разные группы мышц, постоянно совершенствуя свое тело, доводя каждую его линию до идеала. Можно подобрать чередование движений таким образом, чтобы гармонично развиваться, а в итоге получить красивое тело.

Существует миф, будто у всех стрит воркаутеров ноги серьезно «отстают» от рук. Имеется в виду, что турники, брусья и прочие приспособления предназначены скорее для прокачки бицепсов, чем икроножных мышц. Однако все зависит только от самого спортсмена. Нужно просто не забывать делать упражнения для ног, которых в стандартном наборе имеется много.

Вместе с друзьями

Занятия на свежем воздухе позволят отыскать единомышленников, ратующих за здоровый образ жизни. В обычном платном спортзале едва ли кто-то будет сближаться или общаться – все заняты своими делами, упражнениями, спешат по делам или домой. На 2017 год в России насчитывалось около двухсот тысяч уличных спортсменов.

Достижения и награды

Многие считают стрит воркаут бесперспективным спортом «для себя», но это неверно. К примеру, даже «Википедия» отмечает, что ежегодно проводится большое количество самых разных соревнований, на которых можно получить весьма престижные награды. Они проводятся по всему миру, в том числе в России.

Зачастую новички спрашивают, что лучше воркаут или бодибилдинг. Так кто же лучше подготовлен, культурист или турникмен? В том и ином случае тренируется больше выносливость, чем сила. Однако для воркаутера главное – показать способности своего тела, а для бодибилдера само тело. В последнее время стало модно употреблять биодобавки, позволяющие наращивать мускулы, что для уличного гимнаста в принципе к чему. В остальном же, только сам атлет может выбрать, что подходит ему больше.

История возникновения вида спорта

Стать известным боксером, фигуристом, хоккеистом или прыгуном с шестом удается единицам. Считается, что уличные тренировки «родом» из американских гетто, где темнокожим ребятам по умолчанию нужно было быть сильными, чтобы выжить и добиться чего-то в жизни. В начале девяностых годов двадцатого века они выходили на улицы, просто для того, чтобы сделать свое тело красивым, а дух крепким. Использовалось все подряд: бетонные заборы и лестницы, металлические поручни и перила, скамейки.

Со временем эту идею поддержали переняли в других странах. С появлением интернета в сети стали распространяться ролики с тренировками, вызывая всеобщий ажиотаж. В начале века впервые возникла первая в мире workout-команда под названием Bartenders. Приблизительно в то же время по всей Америке стали возводиться спортплощадки для занятий, ведь власти поняли, что направить неуемную энергию молодежи в мирное русло – это хороший вариант.

Разновидности воркаута

Четкого разделения на стили или виды уличная гимнастика не имеет, потому говорить о типах занятий не приходится. Однако имеется исторически сложившаяся классификация, которую применяют для удобства.

• Street Workout или классический стиль подразумевает не только выполнение упражнений со своим весом, но и придумывание новых вариантов таковых.
• Ghetto Workout изначально был стилем бедных подростков из «плохих» районов. Он сохранил красивые, сложные упражнения, включая изометрические. Тут много заимствований из других видов спорта. Самым ярким из них считается отжимания на кончиках пальцев, как в восточных единоборствах.
• Gimbarr – так называется особый кубинский стиль воркаута. Заниматься им не просто – высок риск травмирования, вплоть до угрозы жизни. Он включает в себя опасные, трудноосуществимые упражнения, требующие высокой степени координации и ловкости. Зачастую требует страховки. Без опыта начинать такие тренировки строго не рекомендуется.
• Handstand это силовой вид воркаута. Он имеет все черты предыдущих, но основан на мощных отягощениях собственным весом.

Существует еще Кунг-фу воркаут, который базируется на упражнениях с палкой. В нем преобладают развивающие координацию и силу движения элементы.

Что такое воркаут-площадка: фото и описание

Ранее никаких особых требований к площадкам для занятий таким видом спорта не предъявлялось. Со временем уличным спортсменам стало хотеться большего. Чтобы ощутить себя частью большого спорта даже не у профессиональных площадок должны быть некоторые особенности.

• Каучуковое покрытие для лучшего сцепления с поверхностью и амортизации.
• Закругленные концы снарядов для безопасности занимающихся.
• Рукоходы, включая кольцевой, прямолинейный, криволинейный.
• Турники разных видов и уровней: классические, каскады и прочие.
• Узкие и широкие брусья.
• Разной высоты и ширины лавки для тренировки мышц.
• Шведская стенка.

Точно сказать, какой должна быть идеальная воркаут-площадка (что это – каждый решит для себя) для атлета невозможно. На первых порах хватит обычного турника и скамейки. Но для развития понадобятся также другие снаряды, которые не трудно отыскать в соседнем дворе или даже установить самостоятельно.

Советы начинающим (главные правила)

Все, кто ранее никогда не занимался никаким видом спорта, должны с особой осторожностью приступать к тренировкам. Одна из самых распространенных причин травм – неподготовленный вестибулярный аппарат. Из-за него во время вращений начинает кружиться голова, а бывает, спортсмены даже падают. Потому рекомендуется начинать с более простых упражнений – висов, раскачиваний, отжиманий, подтягиваний, составив простую программу для воркаут-тренировок. Это позволит вашему организму подготовиться к будущим трюкам.

Общие рекомендации для всех

• Любую тренировку следует начинать с разминки. Оптимальное время на нее – пятнадцать минут. Этого достаточно, чтобы разогреть мускулы, связки, подготовиться к нагрузкам.
• Новички должны включать в свой план тренировки (программу) упражнения на повышение выносливости.
• Если выполнить какие-то элементы не получается, можно попросить напарника помочь – для обучения приятель на площадке необходим.
• Поначалу надо выполнять упражнения в половину амплитуды, постоянно ее наращивая.
• Чем больше и чаще вы будете заниматься, тем быстрее увидите результат. Минимальная частота тренировок – дважды в неделю.
• При любых проблемах со здоровьем, надо обратиться к врачу, прежде чем начинать занятия.
• Повышать нагрузки требуется плавно и постепенно, геройство тут точно ни к чему.

Программы тренировок

Есть несколько простых программ, которые подойдут для новичков. Они помогут включиться в нужный режим, правильно распланировать тренировки, выучить основные элементы. Они могут быть рассчитаны на два, четыре, пять или шесть дней. Но основные (базовые) упражнения в их обычно одни и те же.

• Разминка.
• Подтягивание на турнике в три подхода: с широким, средним и узким хватом.
• Отжимания с разной постановкой рук.
• Висы на турнике с поднятиями ног.
• Скручивания и поднятие туловища.
• Поднятие туловища в висе.
• Медленные, глубокие приседания.

Не помешает делать разминку не только перед обычной тренировкой, но также после нее. Это позволит расслабить мышцы, разогнать молочную кислоту, вызывающую крепатуру на следующий день.

Специальная одежда

Специального обмундирования для занятий воркаутом не требуется, в чем особая прелесть этого вида спорта. Однако некоторые важные рекомендации. Прислушавшись к ним, вы упростите себе задачу, что очень важно для начинающих.

• Есть смысл купить себе перчатки для фиксации запястий, это предотвратит растяжения. Кроме того, при занятиях на турнике неминуемо возникают мозоли, а перчатки не дадут им появиться.
• Одежду для занятий стоит подбирать любую, какая кажется вам более комфортной. Летом чаще всего спортсмены выбирают футболки или майки и шорты, а зимой спортивные костюмы.
• Резиновые петли – хорошее решение для разнообразия упражнений.

Обувь тоже подбирается индивидуально. Некоторые парни и девушки предпочитают заниматься босиком. Однако нужно смотреть, чтобы песок под турниками и другими снарядами был чистым, без осколков стекла, камней и прочего мусора.

Меры безопасности, подстраховка

Занятия на брусьях, турнике или других снарядах требуют соблюдения правил элементарной безопасности, иначе травм не избежать.

• Старайтесь заниматься в группе или хотя бы парами. Так при возникновении экстренной ситуации рядом будет кто-то, способный помочь.
• Не выбирайте обувь со скользкой подошвой для занятий – это может привести к плачевным последствиям.
• Не приступайте к занятиям, пока не сделаете разминку.
• Соблюдайте дистанцию с другими атлетами, чтобы случайным махом или своим падением не травмировать коллег.
• Не изменяйте технику выполнения упражнений без подготовки – это может привести к травмам. Следите за правильной постановкой тела, хватом и прочими мелочами.
• Резкие движения, рывки не подходят для этого вида спорта. Движения должны быть плавными, довольно медленными.

Каждый уважающий себя уличный воркаутер имеет в своем арсенале специальные лямки. Они значительно уменьшают нагрузку на предплечье, позволяют сделать больше упражнений. Кроме того, они не дадут упасть с турника, если опыта и силенок пока маловато.

Соревнования по воркауту

Есть множество разных турниров по уличной гимнастике в нашей стране, как и в других государствах. Самый первый чемпионат международного масштаба по этому виду спорта был проведен в Латвии, а именно в Риге в 2011 году. Тогда победил спортсмен из Украины – Женя Козырь. На следующий год он занял второе место на состязаниях в Днепропетровске. С тех пор проводятся такие чемпионаты регулярно. Есть нюансы, которые учитываются на соревнованиях.

• В качестве судей выбираются только такие люди, которые сами могут оценить, насколько трудным является выполнение того или иного упражнения.
• Оценка выступления производится по двум основным критериям. Первый, это красота, зрелищность, легкость выполнения трюков, личная харизма, количество разных элементов в одном выступлении. Вторым является динамика, статика и разные комбинации.
• Соревнования бывают в стиле фристайл (свободные), баттл (поединок один на один),

Для всех, кто заинтересовался этим непростым, но доступным для каждого спортом, будет полезно посмотреть видео, размещенное ниже.

www.fitnessera.ru

Что такое воркаут? Тренировки (часть 1)

Если ты открыл эту статью, значит тебе хочется наконец разобраться с вопросом, что такое воркаут. Что ж, я постараюсь тебе с этим помочь.

Для начала посмотрим на определение, которое ты увидишь чаще всего. Оно говорит, что воркаут — это уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Давай разберемся по порядку.

Разделим определение на три составляющих: тренировочную, идеологическую или культурную, и социальную. Для того, чтобы составить полное представление о том, что такое воркаут, нужно рассмотреть каждую из них. Сейчас подробно рассмотрим первую, а другие обсудим потом.

Итак, смотрим на то, что сразу приходит на ум, когда слышишь о воркауте, на его основу — тренировки.

Казалось бы, что здесь обсуждать, тренировки и есть тренировки, с ними все понятно. Но в действительности уже здесь возникают ошибки в понимании происходящего, хотя тема и вправду кажется очевидной. Все дело в том, что за время существования воркаута у людей сложились самые разнообразные представления о том, что он из себя представляет. И во многом это касается именно тренировочной составляющей. Каждый, кто занимается популяризацией воркаута или просто рассказывает о нем, может преподносить его несколько обособленно, со своей точки зрения. Результатом того, что информация о воркауте в основном распространяется в такой неформальной форме, мы получаем то, что до многих исходная информация доходит в искаженном виде, как в игре “испорченный телефон”. Так что прежде, чем мы скажем, что с тренировками все понятно и просто, давай составим аутентичное представление о воркауте, посмотрим на то, как он развивался, откуда появились те или иные идеи, и почему стоит их придерживаться. Опять таки, наши дальнейшие рассуждения помогут тебе, если ты будешь объяснять, что такое воркаут, другим.

Но прежде чем мы начнем, хочу еще раз напомнить, что сейчас мы будем говорить лишь об одной из составляющих. Воркаут не ограничивается только тренировками, хотя некоторые и видят в нем только упражнения. Но об этом и о других составляющих позже.

Тренировки — это основа

Теперь наконец-то переходим к тренировкам. Итак, тренировки это основа, без них невозможно представить воркаут. Он строится вокруг и благодаря тренировкам. Так, именно их в первую очередь видит любой сторонний наблюдатель, и именно на необычные упражнения в свое время обратил внимание, наверное, каждый участник воркаут сообщества. Одновременно, тренировки помогают людям менять себя и свои жизни. Таким образом, в воркауте они являются универсальным инструментом, с помощью которого продвигаются идеи движения, привлекаются новые участники, а сами участники меняют себя в лучшую сторону. Давай рассмотрим, какие идеи лежат в основе подхода к тренировкам.

Основной идеей является максимальная доступность — подход к тренировкам в воркауте направлен на то, чтобы возможность потренироваться можно было найти в любом месте и в любое время. Уличные тренировки позволяют минимизировать любые, связанные с тренировочным процессом, финансовые затраты, и при этом дают отличные результаты в плане здоровья, силы и красоты тела. Также, благодаря многообразию упражнений, занятия с собственным весом доступны и позволяют подобрать необходимую нагрузку человеку с любым уровнем подготовки. Большой набор уже существующих упражнений и активное использование воображения и знаний в области анатомии и биомеханики позволяют воркаутерам самостоятельно придумывать новые упражнения, подбирать их под свои нужды, объединять в комбинации и делать каждую тренировку непохожей на предыдущие. Такой креативный подход вносит в рутинный тренировочный процесс игровую составляющую, делает тренировки интересными, а также помогает избежать привыкания к нагрузке или психологической усталости от ее однообразия.

Таким образом, воркаут показывает, что тренировки доступны всем, и потренироваться можно при любых условиях. Независимо от того, где ты сейчас находишься, день сейчас или глубокая ночь, ты только делаешь свои первые шаги в тренировках или занимаешься уже очень долго, ты всегда можешь провести тренировку здесь и сейчас. При этом ты можешь сделать её интересной и полезной, даже если у тебя нет никакого вспомогательного оборудования.

Воркаут — это не только тренировки

В представлении большого числа людей, в том числе тренирующихся на уличных спортивных площадках, все то, что я сказал выше, и дает исчерпывающее описание воркаута. И если я спрашиваю у кого-то, знают ли они, что такое воркаут, практически всегда находится человек, который скажет, что воркаут — это доступные тренировки на турниках и брусьях. И по идее он будет прав, но…

Я уже говорил о том, что воркаут как субкультура — это не только тренировки. Об этом часто забывают, а делать этого нельзя, потому что воркаута не существует без культурной и социальной составляющей, они играют важную роль как в жизни участников сообщества, так и в его развитии. Поэтому, прежде чем мы продолжим обсуждение тренировочного процесса, я хочу остановиться и пояснить этот важный момент.

Тренировки — первое, и часто единственное, что приходит в голову, когда кто-то вспоминает о воркауте. Но если ты думаешь, что воркаутом называются сами тренировки на уличных спортивных площадках, или тренировки с весом собственного тела, или вообще какие-либо тренировки, ты ошибаешься. Собственно говоря, зачем называть их воркаутом, если у них есть свои простые и понятные названия? Весьма часто я вижу комментарии людей к новостям, где упоминается воркаут, в которых они спрашивают, зачем называть физкультуру на турниках и брусьях непонятным заморским словом. Возражение вполне резонное, потому что я тоже не вижу причины называть тренировки на площадке воркаутом. И именно на вопрос, что же такое воркаут, если не тренировки на турниках и брусьях, я стараюсь ответить в своем рассуждении.

Говоря о появлении слова “воркаут”, конечно стоит обратить внимание на английский язык, из которого, очевидно, оно было заимствовано. Перевод слова “workout” как “тренировка” напрямую никак не связан с русским словом “воркаут”, которое является официально общепринятым и имеет свое значение, также нет связи и со словом WorkOut, которое является стилизованным названием. Почему название именно такое, мы поговорим позже, когда будем обсуждать историю возникновения воркаут-культуры. Хочу также обратить внимание на одну забавную ситуацию — по сей день я вижу в различных статьях или даже репортажах по телевидению, что слово “workout” переводят буквально как “работа на улице”, “тренировка на улице” или “работа вне”. Такой перевод по сути является попыткой подогнать перевод английского слова под значение русского и объяснить его смысл, но на самом деле не имеет отношения ни к английскому языку, ни к тому, как возникло и что означает слово “воркаут” в русском языке.

Итак, мы выяснили, что физкультура на улице — это еще не воркаут. Но при этом физкультура на улице вроде как является неотъемлемой частью воркаута. Да, это так, но нужно понимать, что подход к тренировкам в воркауте имеет ряд отличий от подхода к традиционным уличным тренировкам. К этим отличиям мы сейчас вернемся. Но тренировки в любом случае остаются лишь составляющей, и даже если подход к тренировкам будет полностью соответствовать тем моментам, о которых мы сейчас говорим, эти тренировки все равно неправильно называть воркаутом. Переходим к особенностям и отличиям тренировок в воркауте от других направлений.

Особенности тренировок

Воркаут предлагает определенный подход к тренировкам, который включает в себя как идеи, которые ты можешь найти и у других направлений физкультуры и фитнеса, так и свои уникальные особенности. Именно совокупность всех черт определяет воркаут как направление физических тренировок, потому что по-отдельности они могут быть присущи и другим смежным направлениям. Воркаут объединил доступность, разнообразие, и эффективность, это и привлекает в нем и в подходе к тренировкам, который он популяризирует.

Один из главных принципов такого подхода — возможность тренироваться где угодно и когда угодно. Она обеспечивается тем, что в тренировках используется вес собственного тела, поэтому для выполнения упражнений чаще всего не нужно вообще никакое оборудование или нужно то, которое можно легко найти. Почти в каждом дворе, парке или школе сейчас найдется спортивная площадка, а если ее нет, то можно по-новому посмотреть на привычные объекты, которые окружают нас на улице и дома, и окажется, что многие из них можно использовать в качестве замены конструкциям на площадке и выполнять на них те же или сходные упражнения. Такая доступность тренировок удобна еще и потому, что позволяет освободить время, которое в случае со многими другими тренировочными направлениями тратится на передвижение к месту тренировки, а ведь для многих именно отсутствие достаточного количества свободного времени становится препятствием для занятия физкультурой.

Креативность в организации тренировки проявляется не только в умении использовать в ней окружающие объекты, если нет доступа к классическим тренировочным снарядам, но и в подборе упражнений, которые можно выполнить в той или иной ситуации с определенным набором оборудования или вообще без него. Доступные упражнения подбираются на основе знаний биомеханики и основных принципов работы и развития мышц и организма в целом. Если понимать эти принципы и представлять тренировку не как набор повторов и подходов в нескольких типовых упражнениях, а как процесс, во время которого нужно дать нагрузку мышцам, можно обнаружить для себя гораздо более широкий спектр упражнений, которые позволяют решить большинство тренировочных задач при минимизации используемого оборудования, если она необходима. Дать необходимую для развития нагрузку в тренировках с собственным весом при любом уровне атлета позволяют различные техники выполнения упражнений, объединение их в комбинации, а также разнообразие, которое нужно для разностороннего и эффективного развития, а заодно позволяет сделать тренировку не скучной.

Еще один важный принцип тренировочного подхода заключается в том, что воркаутеры занимаются физкультурой, а не спортом, то есть в первую очередь тренируются ради поддержания здоровья, а не ради спортивных достижений. Нужно понимать, что тренировка должна быть развивающей нагрузкой, а не разрушением собственного организма, поэтому важно уметь подбирать те упражнения, которые будут наименее травмоопасны для отдельного атлета. Сложные силовые упражнения не должны становиться самоцелью, и подходить к ним нужно благодаря постепенному повышению нагрузки с сохранением правильной техники выполнения. Аналогичная ситуация и с более простыми упражнениями — в упражнении не важно количество повторений, а важно выполнить их так, чтобы получить нагрузку и не травмироваться. Если выполнять упражнение было тяжело, значит организм в любом случае будет развиваться в сторону более сильного, выносливого, атлетичного, и не важно, сколько по количеству и насколько тяжелого упражнения ты сделал.

Одной из особенностей тренировок в воркауте является то, что они проходят на уличных спортивных площадках или просто на улице. Занятия на свежем воздухе полезны для здоровья, а также предполагают преодоление трудностей, например, адаптацию к различной погоде в любой сезон, потому что воркаутеры тренируются на улице круглый год. Причиной такого принципа является еще и то, что на улице ты становишься примером для окружающих, на тебя смотрят прохожие и видят возможность полноценно тренироваться и получать результаты на спортивных площадках. Более подробно об этом мы поговорим позже, а пока перейдем к следующему важному принципу.

Принцип бесплатности и альтернативы фитнесу

Одной из главных идей подхода к тренировкам в воркауте является идея альтернативы классическим видам фитнеса — она выражается в том, что тренировки должны быть бесплатными, доступными для всех, вся необходимая для тренировок информация тоже должна распространяться безвозмездно, в том числе между тренирующимся. Имея в своем распоряжении почти неограниченные возможности для тренировок, всю необходимую информацию, а также помощь опытных воркаутеров, желающим заняться своим физическим состоянием нужно только уметь обрабатывать все полученные знания и применять их на практике.

Такой подход к тренировкам изначально заключен в воркаут культуре, поэтому все, что не соотносится с ним, не может иметь отношение или как-либо ассоциировать себя с воркаутом. Да, этот подход накладывает некоторые искусственные ограничения на тренировочный процесс, но он же и показывает возможность тренироваться и достигать результатов в естественных ограничениях. При этом он ни в коем случае не может и не пытается запрещать участникам воркаут сообщества пробовать себя и заниматься другими направлениями фитнеса, просто не нужно смешивать их все в одну кучу и не нужно пытаться никого обмануть, рассказывая о своих достижениях и приписывая их не тому направлению тренировок, благодаря которому они были обретены. Мы уже упомянули о том, что и тренировки с собственным весом не являются воркаутом — это только максимально доступные тренировки, и именно поэтому воркаут продвигает их как способ достижения целей. При этом нужно понимать, что тренировки в закрытом помещении или тренировки с отягощением по-прежнему доступным воркаутерам, но они не будут продвигать идеи воркаута, поэтому не имеют к нему отношения. Таким образом, с воркаутом могут ассоциироваться только те тренировки, которые продвигают и соответствуют его идеям.

Американская культура уличных тренировок

Сейчас самое время поговорить о том, откуда вообще появилась та часть идей воркаута, которая связана с тренировками. В середине 2000-х, после появления видеохостинга YouTube, на нем начали появляться видеоролики с тренировками чернокожих американских атлетов из Нью-Йорка. Они тренировались на уличных спортивных площадках или просто в условиях города. Те, кто тренировался на одной площадке, часто объединялись в команды, у каждой из которых был свой, отличный от других, стиль тренировок, хотя в целом они обладали общими чертами. Упражнения, которые показывали атлеты, отличались сложностью и необычностью, такой подход к тренировкам вдохновил очень многих людей по всему миру к занятиям на уличных спортивных площадках. Таким образом идея уличных тренировок с собственным весом, которая, конечно же, существовала и до этого, получила своё возрождение в Америке.

В конце 2000-х видеоролики с тренировками стали замечать в России. В 90-е годы уличные тренировки, которые были весьма распространены в СССР, потеряли свою популярность и теперь интерес к ним стал возвращаться благодаря увиденным новым возможностям, о которых мы еще поговорим. Среди тех, кто посмотрел и заинтересовался видеороликами с необычными тренировками были участники паркур-сообщества One More Day Антон Кучумов, Сергей Иванов и Данила Черкасов. Именно с них в марте 2009 года началось движение, в котором соединилась философия сообщества OMD и необычный подход к тренировкам, который преподносился в видео Ghetto Workout 24h Fitness, в котором показывалось, что тренироваться возможно не только на спортивной площадке, но и вообще где угодно в условиях города — используя перила, фонарные столбы, автобусные остановки. Первоначально направление называлось Ghetto Workout в честь того самого видео, после название сменили на Street Workout, а потом в 2011 году Антон Кучумов предложил название WorkOut: фитнес городских улиц, которое было принято участниками движения. Здесь стоит снова заметить, что первоначальные названия не стоит понимать буквально, просто переводя их с английского языка. Конечно, они частично отражают суть того, чем является воркаут-культура, но на самом деле движению просто нужно было название, и Ghetto Workout использовали, как наиболее отражающее суть и заодно отдающее честь тому видео, которое помогло сформулировать идеи, касающиеся тренировочной составляющей.

С тех пор благодаря воркаут движению уличные тренировки стали вновь популярны на территории стран бывшего СССР. Важно понять, что далеко не все, кто начал тренироваться благодаря воркауту при этом являются воркаутерами. Главная цель, которую ставит перед собой воркаут — продвижение доступных тренировок, и уже потом из тех, кто начал тренироваться благодаря влиянию воркаут-культуры, мы стараемся вырастить воркаутеров, которые будут дальше продвигать идеи доступности тренировок. Но подробнее об этом мы поговорим в следующих статьях.

Так чем же были так необычны тренировки атлетов на видеороликах в YouTube, что им удалось обратить на себя внимание отдельных последователей по всему миру, а в некоторых странах побудить создание сообществ, ориентирующихся на их идеи?

Субкультура воркаут, однозначно, является крупнейшим и наиболее успешным сообществом, использовавшим идею необычных уличных тренировок с собственным весом. Количество людей, которые относят или относили себя к воркаут-культуре, значительно превышает количество атлетов в нью-йоркских командах, благодаря которым эта субкультура появилась.

Раньше тренировки с собственным весом на спортивных площадках во многом были связаны с гимнастикой и простейшей физической подготовкой, поэтому включали в себя базовые упражнения и некоторые гимнастические элементы. Необычность подхода, увиденного на видео состояла в том, что те же базовые упражнения получали огромное количество вариаций и усложнений, объединялись в рутины и сэты, что делало тренировки гораздо более разнообразными и позволяло достигать впечатляющих результатов за счет сложности таких тренировочных схем. Такие тренировки обращали на себя внимание и были визуально интересны за счет того, что даже упражнения отличались от атлета к атлету, не говоря уже о схемах тренировки. Все знают, что на турнике можно подтягиваться, а на полу — отжиматься, но представления многих этим ограничиваются, поэтому люди искренне удивляются и восхищаются, когда видят, что тренировки могут быть не однообразными, а интересными. Интерес вызван не показными сложными трюками, тренировки остаются все теми же подходами и повторами, они по-прежнему способствуют физическому развитию. Разнообразие позволяет выражать себя и развиваться в интересных тебе самому направлениях. Квинтэссенцией такого самовыражения является фристайл.

Фристайл

Когда заходит речь о фристайле и о том, что он является неотъемлемой составляющей воркаута, я часто слышу, что фристайл это сложно, не для всех и требует высокого уровня подготовки. Очень многие говорят, что хотят использовать фристайл в своих тренировках, но для начала им нужно освоить некоторые сложные упражнения или техники. Но суть воркаута и фристайла не в сложных трюках и упражнениях, а в том, что даже простые упражнения можно сделать интересными.

Фристайл, как следует из названия, это свобода, свобода выражать свой собственный подход к тренировкам, свои идеи, сильные стороны и стремления в них. Мне не понятно, почему под это определение у большинства людей, с которыми я обсуждаю фристайл, под это определение попадает определенный набор наиболее популярных сложных упражнений. Фристайл — это свободный подход к тренировке, возможность менять её под себя в зависимости от своих способностей, то есть он по определению доступен всем.

Более того, фристайл может проявляться на нескольких уровнях, хотя многие понимают его только на уровне одного подхода. В рамках одного подхода можно менять упражнения, техники. Но можно также применять фристайл на уровне всей тренировки, придумывать схему тренировки, подбирая то соотношение упражнений, подходов и отдыха, которое хочется сделать на этой тренировке, и таким образом делать каждую тренировку непохожей на другую. Фристайл на уровне всей тренировки может быть обусловлен умением подбирать необходимые упражнения и нагрузку в текущих условиях, то есть по ощущениям. Такая интуиция очень помогает в тренировках и воркаутеры стараются развивать её в себе. Фристайл также дает свободу в плане места тренировок — воображение и нестандартное мышление позволяет увидеть в окружающих нас предметах возможность для выполнения упражнений — простейшие объекты которые нас окружают, вроде лестниц, перил, столбов, велостоянок, могут быть использованы для тренировки. Таким образом тренироваться можно в любом месте, было бы желание.

Зачем нужен фристайл?

Многие заинтересовались воркаут-культурой и вообще начали заниматься на турниках и брусьях после того, как посмотрели видеоролики с тренировками нью-йоркских команд. Они увидели, что к тренировкам можно подойти под другим углом, что не обязательно постоянно делать одни и те же базовые упражнения, а можно придумывать комбинации и связки из различных вариаций этих упражнений и силовых элементов, таким образом превращая однообразную тренировку в своего рода игру. Именно в этом заключается идея фристайла, это необычно, интересно, за таким подходом к тренировкам стоит своя логика, это не просто игра на публику. Именно тренировки в духе фристайла воркаут всячески продвигает, и сейчас обсудим, почему.

Во-первых, фристайл предполагает отход от стандартных схем. Один из его главных принципов в том, что ты должен развивать умение прислушиваться к своему телу и подбирать именно те упражнения, которые подходят тебе в твоей ситуации. На каждую тренировку ты приходишь в разном состоянии, с разным запасом сил и времени. Гибкий подход к планированию тренировочной рутины позволяет, если это нужно, сократить тренировку, оставив при этом самое необходимое, избежать излишней нагрузки, которая может привести к травмам. Точно так же, можно просто уйти с площадки, если тренироваться сегодня вообще не хочется, а можно задержаться подольше, если есть настроение и силы. Иногда стоит вообще отказаться от схемы подходов и повторов, просто подходить к снарядам и делать то, что хочется, обращая внимание на то, чтобы тренировка была тяжелой. То есть не нужно ставить перед собой задачу сделать то упражнение столько-то раз, а это столько, нужно прислушиваться к себе и делать тот набор упражнений в том количестве, который ощущается как подходящий сейчас и при этом остается достаточно тяжелым. Именно это, а не цифры упражнений и отдыха, определяет эффективность тренировки. Если каждый раз стараться превзойти свой предыдущий результат, невозможно не прогрессировать.

Во-вторых, фристайл превращает тренировку в игру. Тренировки должны быть веселыми и интересными. Если они не приносят тебе удовольствия, значит ты делаешь что-то не так. Воркаут — не спорт, поэтому тренировки, которые он продвигает, предполагают отсутствие экстремальных нагрузок, что позволяет избегать травм. Нет цели достигнуть максимально возможных результатов, довести свой организм до предела, но есть цель быть здоровым. От такой излишней нагрузки и ограничивает фристайл подход. Он же отвечает за то, что ты продолжишь ходить на тренировки и дальше, потому что они всегда будут интересными, не чересчур сложными, и позволят тебе самовыражаться.

В-третьих, фристайл позволяет находить новые пути для развития, например, придумывать новые упражнения или способы их выполнения. Даже в случае с общеизвестными упражнениями воркаутер назовет на порядок больше способов выполнения, чем среднестатистический обыватель. Но фристайл подход позволяет пойти еще дальше и придумывать все новые варианты, активно используя воображение и основываясь на понимании законов физики и биомеханики. За счет возможности варьировать различные параметры тренировочной схемы, а также комбинировать упражнения в более сложные связки, количество возможным способов провести тренировку стремится к бесконечности. В теории, каждая тренировка может быть уникальной и непохожей на предыдущую.

Остается добавить, что фристайл — это способ самовыражения и просто еще один подход к тренировкам. Это важный элемент культуры, но это не значит, что такой подход нужно использовать в каждой тренировке. Иногда, особенно для новичка, который еще не научился понимать свои тренировочные потребности на таком уровне, чтобы придумывать сегодняшнюю тренировку на ходу, планирование тренировки будет более удачным подходом, чем фристайл, но ему тоже стоит научиться.

Принципы тренировок

Теперь наконец вернемся к теме тренировок, к вопросам, которые возникают чаще всего — какие тренировки относятся к воркауту, какие идеи воркаут продвигает в сфере тренировок, какие ограничения накладывает на тренировки воркаутеров. Важно понять, что у воркаут-культуры нет цели ограничить атлетов от определенных типов тренировок, ограничения существуют как выделяющие воркаут среди других направлений. С точки зрения воркаута нет никакой предвзятости к другим направлениям тренировок, есть только границы, которые отделяют его от них и определенные подходы, которые он критикует. Сейчас обсудим то, что больше касается самих упражнений и подхода к тренировкам, а потом рассмотрим более культурные аспекты.

Одним из наиболее важных принципов воркаут-тренировок является использование упражнений с весом собственного тела. Позитивных сторон такого подхода — практически абсолютная доступность, о которой я уже говорил, а также комплексность таких упражнений. Большинство из них заставляют включаться в работу не только ключевые мышцы, задействованные в данном упражнении, но и множество мелких мышц-стабилизаторов, поддерживающих их работу или положение тела. Это ведет к более гармоничному развитию, более сильному и сбалансированному телу. При этом воркаут ни в коем случае не постулирует однозначного преимущества упражнений с собственным весом перед упражнениями, например, со свободными весами. Использование именно таких упражнений обусловлено самой идеей доступности.

Любой воркаутер может также использовать другие подходы в своих тренировках, так, он может тренироваться дома, может ходить в тренажерный зал, использовать в своих тренировках дополнительный вес. Важно понимать, что такие занятия не имеют никакого отношения к воркауту — если воркаутер занимается боксом, это не значит, что бокс — часть воркаута, то же самое относится и к тренировкам с дополнительным весом. Некоторые направления тренировок могут напрямую противоречить некоторым идеям воркаута, тогда участвующий в них не может считаться воркаутером, и это не вопрос совмещения уличных тренировок и, например, использования стероидов, это вопрос возможности совмещения воркаут-культуры и использования стероидов — в первом случае противоречия нет, во втором есть. Здесь не нужно что-то доказывать — это просто противоположные установки, которые не могут сосуществовать.

Точно так же, если условный воркаутер проводит всю неделю в тренажерном зале, а по выходным приходит на открытые тренировки, ему пора задать себе вопрос, стоит ли вообще относить себя к воркаутерам. Не обязательно все, кто приходит на открытые тренировки, проводимые воркаутерами, сами являются воркаутерами. Здесь вопрос в том, что если ты причисляешь себя к определенной культуре, то ты должен стоять за ее идеями. Причем обстоятельства могут быть разными и воркаутер может быть вынужден не следовать некоторым принципам направления, но он все же останется воркаутером, если будет себя так идентифицировать и, следовательно, стремиться следовать возможным для него принципам.

Теперь, когда мы разобрали несколько очень важных моментов, перейдем к следующим принципам. Второй — фокус на технике выполнения упражнений а не не количестве. Этот принцип основан на двух моментах — во-первых, в большинстве ситуаций более тяжелые упражнения дают лучший результат, во-вторых, правильная техника позволяет избегать травм. Хотя иногда, например при изучении новых упражнений, использование упрощенной техники тоже полезно, потому что она позволяет начать выполнять упражнение, когда сил сделать его в классическом варианте еще не хватает, а это может помочь прогрессировать быстрее. В общем, выбирая технику, нужно учитывать два фактора — эффективность и травматичность. В таком случае правильной техникой для каждого будет та, которая будет наиболее эффективно развивать и позволять избегать травм.

Третий принцип взаимосвязан со вторым и состоит в том, что нагрузка на тренировках должна развивать, а не разрушать организм, поэтому нужно прекращать тренировку, если что-то вызывает боль или дискомфорт. Разнообразие упражнений довольно часто позволяет подобрать аналогичное упражнение, которое не будет столь травмоопасным. Одновременно выполнение сложных силовых упражнений не должно являться самоцелью в тренировках, атлеты должны приходить к ним посредством постепенного развития силовых показателей, используя подводящие упражнения, что позволит избежать травм. В конце концов, цель занятий физкультурой — тренировка тела, изменение его в сторону более сильного, выносливого, атлетичного. Различные упражнения в этом процессе являются лишь инструментами, с помощью которых дается нагрузка. Поэтому гораздо важнее не спешить с нагрузкой и обращать свое внимание на то, чтобы выполнять упражнения с правильной техникой. Правильная техника позволяет избежать травм и получать ожидаемые от упражнений результаты, даже если, по сравнению с вариантами с компенсаторным исполнением упражнений, падают количественные или силовые результаты.

Принципы вокруг тренировок

Теперь поговорим о культурных принципах, которые не касаются тренировочного процесса напрямую. Одна из главных задач воркаута — продвижение здорового образа жизни. При этом идея состоит в том, чтобы показать, что тренировки доступны каждому, что можно стать сильным, красивым и здоровым без лишних финансовых вложений — не посещая фитнес клубов, не тратя деньги на биодобавки и не следуя сложным диетам. Весь подход к тренировкам строится именно на этом принципе, поэтому воркаут продвигает именно бесплатные уличные тренировки с собственным весом. Главное помнить, что тренировки должны быть вариативными и регулярными, тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один принцип — отсутствие соревнований. Соревнования, то есть сравнение достижений и противопоставление участников друг другу — атрибут спорта. В воркауте традиционно отрицается соревновательная составляющая, потому что он направлен на развитие, здоровье и безопасность занимающегося. В конечном итоге цель тренировок в том, чтобы быть здоровым, а не быть лучше других, поэтому излишние нагрузки, а также использование препаратов или добавок, которые будут ускорять прогресс в ущерб здоровью не имеет смысла. Единственный, с кем ты соревнуешься — это ты сам. Если каждый день ты становишься лучше, чем был вчера, ты на правильном пути, и не важно, где при этом находятся другие — они тоже когда-то начинали с того же, что и ты.

Воркаут также обращает большое внимание на безопасность, потому что тренировки должны быть способом проведения времени, полезным для здоровья и ориентированным на развитие физических показателей, а не экстримом. В том числе поэтому тренировки, которые продвигает воркаут, направлены на развитие таких показателей, как сила и выносливость, а гимнастические элементы, которые у многих ассоциируются с уличными тренировками, могут быть дополнением, но акцент в тренировках на них не делается.

Во что все превратилось

Проблема в том, что все, о чем я сказал раньше, может противоречить с текущими представлениями некоторых людей о воркауте. С момента основания воркаут движения в 2009 году прошло уже много лет, за которые воркаут подвергался разным влияниям. И если основные идеи от этого не изменились, представления о некоторых из них либо ушли на задний план, либо поменялись, либо вообще потеряли для многих значение. Прежде чем я закончу, хотелось бы обсудить, почему так произошло.

В странах бывшего СССР с его времен существовали устоявшиеся традиции уличных тренировок. На волне популярности воркаута они ощутили новый подъем в 2009-2011 годах. Одновременно с этим в 2000-х годах был популярен паркур. Так как все эти направления были близки с точки зрения культуры, они быстро смешались. Самые разнообразные виды тренировок с использованием спортивных площадок стали именовать воркаутом, потому что это было новое, быстро распространяющееся и набравшее популярность слово. Таким образом к воркаут-тренировкам примешалась уличная гимнастика и трикинг. А дальше стала развиваться спортивная и соревновательная составляющая, потому что у многих было желание, чтобы воркаут превратился в официальный вид спорта. Конкретно эту идею лично мне понять трудно, потому что я не вижу в уличных тренировках, какими бы они не были, никаких уникальных черт, которые должны быть присущи виду спорта. Таким образом очень многие направления оказали влияние на восприятие воркаута, и в глазах интересующихся он потерял те черты, которые были присущи ему в начале, когда движение только зарождалось. В результате сегодня мы видим, что за словом “воркаут” представляют просто продвинутые упражнения с собственным весом, калистенику, на заднем плане остается идея того, что тренировки должны проходить на улице. Доходит до абсурдных ситуаций, когда тренировки в помещении продолжают называть Street Workout.

В последнее время под названием “воркаут” проходит множество соревнований, под именем Street Workout проводятся даже “чемпионаты мира”. По сути это соревнования по уличной гимнастике, фристайлу на турниках или ОФП. В случае с соревнованиями вывески Воркаут/Street Workout, как мне кажется, не слишком точно описывают происходящее, не говоря уже о том, что к оригинальной идее происходящее не имеет никакого отношения.

Воркаут – это не спорт, в спорте главная цель — победа на соревнованиях, в физкультуре, которую продвигает воркаут — в том, чтобы превзойти себя вчерашнего и помочь другим. Воркаутерам не нужны звания и регалии, мы тренируемся не ради рекордов и не для того, чтобы поразить кого-то своими навыками. Мы выходим на площадки, потому что воркаут стал частью нашей жизни, и мы хотим своим примером показать другим, что существует такой способ интересно проводить время и отдыхать с пользой для здоровья.

Сложно объяснить, почему произошел такой сдвиг понятий, скорее всего это случайный процесс. В заключение лишь добавлю, что мне очень хотелось бы, чтобы воркаут воспринимался в том виде, в котором он был задуман изначально. Для этого я и решил написать этот цикл статей, где хочу объяснить все основные идеи субкультуры, надеясь на то, что это поможет воспринимать её правильно.

workout.su

WorkOut: фитнес городских улиц

19 ноября 2019 года в Vegas City Hall в Красногорске состоялась церемония награждения победителей премии Губернатора Московской области Андрея Юрьевича Воробьева — Наше Подмосковье 2019 года, где Михаил VASILEN Калдоркин совместно с проектом «Calisthenics» выиграл премию в номинации ЭКОЛОГИЯ совместным проектом «Физкульт-Десант», выдвигавшимся в тематике «ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ». К сожалению, на награждение прибыл автор проекта единолично, без участников команды проекта и инициативной группы.

Автор проекта, Михаил Калдоркин, и проект «Calisthenics», в лице его лидера Ильи Чудакова, премного благодарны всем-всем, кто принимал участие в подготовке, организации и реализации «Физкульт-Десанта» на территории городского округа Егорьевск (20 человек), кто принял участие в проекте на сайте премии (12 участников проекта), всем тем, кто голосовал за наш проект (17 голосовавших за наш проект), всем тем, кто поставил ему самые высокие оценки в Совете по присуждении премии, а также всем участникам и посетителям Физкульт-Десантов в сельских населенных пунктах! Если бы не вы, то проект не оказался бы в этой тысяче победителей премии. Большое спасибо! Надеюсь, что наши поездки по сёлам не оставили Вас равнодушными. Зовите нас ещё!

Мы надеемся, что пример нашего «Физкульт-Десанта» станет искрой для созидания добрых дел в своих муниципалитетах и регионах по образцу и подобию нашего проекта, и тогда на всей территории нашей необъятной родины, от Калининграда до Камчатки и от Мурманска до Сочи вспыхнет пламя физической культуры, здорового образа жизни, «калистеники» и воркаута, в частности. А на следующий 2020 год мы планируем повторить успех нашего проекта не только в нашем городском округе, но и на территории соседних городских округов, продвигая проект по всему Подмосковью и нести воркаут в массы!

P.S. В качестве бонуса участники проекта, ездившие по сёлам с организаторами, могут рассчитывать на подарок за активное участие. Подробности позже.

#Воркаут #ВоркаутВМассы #ФизкультДесант #воркаутЕгорьевска #Calisthenics #workout_yegoryevsk #workout #workoutRussia #ВоркаутРоссия #НашеПодмосковье

workout.su

Что такое воркаут? Тренировки (часть 1)

Если ты открыл эту статью, значит тебе хочется наконец разобраться с вопросом, что такое воркаут. Что ж, я постараюсь тебе с этим помочь.

Для начала посмотрим на определение, которое ты увидишь чаще всего. Оно говорит, что воркаут — это уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Давай разберемся по порядку.

Разделим определение на три составляющих: тренировочную, идеологическую или культурную, и социальную. Для того, чтобы составить полное представление о том, что такое воркаут, нужно рассмотреть каждую из них. Сейчас подробно рассмотрим первую, а другие обсудим потом.

Итак, смотрим на то, что сразу приходит на ум, когда слышишь о воркауте, на его основу — тренировки.

Казалось бы, что здесь обсуждать, тренировки и есть тренировки, с ними все понятно. Но в действительности уже здесь возникают ошибки в понимании происходящего, хотя тема и вправду кажется очевидной. Все дело в том, что за время существования воркаута у людей сложились самые разнообразные представления о том, что он из себя представляет. И во многом это касается именно тренировочной составляющей. Каждый, кто занимается популяризацией воркаута или просто рассказывает о нем, может преподносить его несколько обособленно, со своей точки зрения. Результатом того, что информация о воркауте в основном распространяется в такой неформальной форме, мы получаем то, что до многих исходная информация доходит в искаженном виде, как в игре “испорченный телефон”. Так что прежде, чем мы скажем, что с тренировками все понятно и просто, давай составим аутентичное представление о воркауте, посмотрим на то, как он развивался, откуда появились те или иные идеи, и почему стоит их придерживаться. Опять таки, наши дальнейшие рассуждения помогут тебе, если ты будешь объяснять, что такое воркаут, другим.

Но прежде чем мы начнем, хочу еще раз напомнить, что сейчас мы будем говорить лишь об одной из составляющих. Воркаут не ограничивается только тренировками, хотя некоторые и видят в нем только упражнения. Но об этом и о других составляющих позже.

Тренировки — это основа

Теперь наконец-то переходим к тренировкам. Итак, тренировки это основа, без них невозможно представить воркаут. Он строится вокруг и благодаря тренировкам. Так, именно их в первую очередь видит любой сторонний наблюдатель, и именно на необычные упражнения в свое время обратил внимание, наверное, каждый участник воркаут сообщества. Одновременно, тренировки помогают людям менять себя и свои жизни. Таким образом, в воркауте они являются универсальным инструментом, с помощью которого продвигаются идеи движения, привлекаются новые участники, а сами участники меняют себя в лучшую сторону. Давай рассмотрим, какие идеи лежат в основе подхода к тренировкам.

Основной идеей является максимальная доступность — подход к тренировкам в воркауте направлен на то, чтобы возможность потренироваться можно было найти в любом месте и в любое время. Уличные тренировки позволяют минимизировать любые, связанные с тренировочным процессом, финансовые затраты, и при этом дают отличные результаты в плане здоровья, силы и красоты тела. Также, благодаря многообразию упражнений, занятия с собственным весом доступны и позволяют подобрать необходимую нагрузку человеку с любым уровнем подготовки. Большой набор уже существующих упражнений и активное использование воображения и знаний в области анатомии и биомеханики позволяют воркаутерам самостоятельно придумывать новые упражнения, подбирать их под свои нужды, объединять в комбинации и делать каждую тренировку непохожей на предыдущие. Такой креативный подход вносит в рутинный тренировочный процесс игровую составляющую, делает тренировки интересными, а также помогает избежать привыкания к нагрузке или психологической усталости от ее однообразия.

Таким образом, воркаут показывает, что тренировки доступны всем, и потренироваться можно при любых условиях. Независимо от того, где ты сейчас находишься, день сейчас или глубокая ночь, ты только делаешь свои первые шаги в тренировках или занимаешься уже очень долго, ты всегда можешь провести тренировку здесь и сейчас. При этом ты можешь сделать её интересной и полезной, даже если у тебя нет никакого вспомогательного оборудования.

Воркаут — это не только тренировки

В представлении большого числа людей, в том числе тренирующихся на уличных спортивных площадках, все то, что я сказал выше, и дает исчерпывающее описание воркаута. И если я спрашиваю у кого-то, знают ли они, что такое воркаут, практически всегда находится человек, который скажет, что воркаут — это доступные тренировки на турниках и брусьях. И по идее он будет прав, но…

Я уже говорил о том, что воркаут как субкультура — это не только тренировки. Об этом часто забывают, а делать этого нельзя, потому что воркаута не существует без культурной и социальной составляющей, они играют важную роль как в жизни участников сообщества, так и в его развитии. Поэтому, прежде чем мы продолжим обсуждение тренировочного процесса, я хочу остановиться и пояснить этот важный момент.

Тренировки — первое, и часто единственное, что приходит в голову, когда кто-то вспоминает о воркауте. Но если ты думаешь, что воркаутом называются сами тренировки на уличных спортивных площадках, или тренировки с весом собственного тела, или вообще какие-либо тренировки, ты ошибаешься. Собственно говоря, зачем называть их воркаутом, если у них есть свои простые и понятные названия? Весьма часто я вижу комментарии людей к новостям, где упоминается воркаут, в которых они спрашивают, зачем называть физкультуру на турниках и брусьях непонятным заморским словом. Возражение вполне резонное, потому что я тоже не вижу причины называть тренировки на площадке воркаутом. И именно на вопрос, что же такое воркаут, если не тренировки на турниках и брусьях, я стараюсь ответить в своем рассуждении.

Говоря о появлении слова “воркаут”, конечно стоит обратить внимание на английский язык, из которого, очевидно, оно было заимствовано. Перевод слова “workout” как “тренировка” напрямую никак не связан с русским словом “воркаут”, которое является официально общепринятым и имеет свое значение, также нет связи и со словом WorkOut, которое является стилизованным названием. Почему название именно такое, мы поговорим позже, когда будем обсуждать историю возникновения воркаут-культуры. Хочу также обратить внимание на одну забавную ситуацию — по сей день я вижу в различных статьях или даже репортажах по телевидению, что слово “workout” переводят буквально как “работа на улице”, “тренировка на улице” или “работа вне”. Такой перевод по сути является попыткой подогнать перевод английского слова под значение русского и объяснить его смысл, но на самом деле не имеет отношения ни к английскому языку, ни к тому, как возникло и что означает слово “воркаут” в русском языке.

Итак, мы выяснили, что физкультура на улице — это еще не воркаут. Но при этом физкультура на улице вроде как является неотъемлемой частью воркаута. Да, это так, но нужно понимать, что подход к тренировкам в воркауте имеет ряд отличий от подхода к традиционным уличным тренировкам. К этим отличиям мы сейчас вернемся. Но тренировки в любом случае остаются лишь составляющей, и даже если подход к тренировкам будет полностью соответствовать тем моментам, о которых мы сейчас говорим, эти тренировки все равно неправильно называть воркаутом. Переходим к особенностям и отличиям тренировок в воркауте от других направлений.

Особенности тренировок

Воркаут предлагает определенный подход к тренировкам, который включает в себя как идеи, которые ты можешь найти и у других направлений физкультуры и фитнеса, так и свои уникальные особенности. Именно совокупность всех черт определяет воркаут как направление физических тренировок, потому что по-отдельности они могут быть присущи и другим смежным направлениям. Воркаут объединил доступность, разнообразие, и эффективность, это и привлекает в нем и в подходе к тренировкам, который он популяризирует.

Один из главных принципов такого подхода — возможность тренироваться где угодно и когда угодно. Она обеспечивается тем, что в тренировках используется вес собственного тела, поэтому для выполнения упражнений чаще всего не нужно вообще никакое оборудование или нужно то, которое можно легко найти. Почти в каждом дворе, парке или школе сейчас найдется спортивная площадка, а если ее нет, то можно по-новому посмотреть на привычные объекты, которые окружают нас на улице и дома, и окажется, что многие из них можно использовать в качестве замены конструкциям на площадке и выполнять на них те же или сходные упражнения. Такая доступность тренировок удобна еще и потому, что позволяет освободить время, которое в случае со многими другими тренировочными направлениями тратится на передвижение к месту тренировки, а ведь для многих именно отсутствие достаточного количества свободного времени становится препятствием для занятия физкультурой.

Креативность в организации тренировки проявляется не только в умении использовать в ней окружающие объекты, если нет доступа к классическим тренировочным снарядам, но и в подборе упражнений, которые можно выполнить в той или иной ситуации с определенным набором оборудования или вообще без него. Доступные упражнения подбираются на основе знаний биомеханики и основных принципов работы и развития мышц и организма в целом. Если понимать эти принципы и представлять тренировку не как набор повторов и подходов в нескольких типовых упражнениях, а как процесс, во время которого нужно дать нагрузку мышцам, можно обнаружить для себя гораздо более широкий спектр упражнений, которые позволяют решить большинство тренировочных задач при минимизации используемого оборудования, если она необходима. Дать необходимую для развития нагрузку в тренировках с собственным весом при любом уровне атлета позволяют различные техники выполнения упражнений, объединение их в комбинации, а также разнообразие, которое нужно для разностороннего и эффективного развития, а заодно позволяет сделать тренировку не скучной.

Еще один важный принцип тренировочного подхода заключается в том, что воркаутеры занимаются физкультурой, а не спортом, то есть в первую очередь тренируются ради поддержания здоровья, а не ради спортивных достижений. Нужно понимать, что тренировка должна быть развивающей нагрузкой, а не разрушением собственного организма, поэтому важно уметь подбирать те упражнения, которые будут наименее травмоопасны для отдельного атлета. Сложные силовые упражнения не должны становиться самоцелью, и подходить к ним нужно благодаря постепенному повышению нагрузки с сохранением правильной техники выполнения. Аналогичная ситуация и с более простыми упражнениями — в упражнении не важно количество повторений, а важно выполнить их так, чтобы получить нагрузку и не травмироваться. Если выполнять упражнение было тяжело, значит организм в любом случае будет развиваться в сторону более сильного, выносливого, атлетичного, и не важно, сколько по количеству и насколько тяжелого упражнения ты сделал.

Одной из особенностей тренировок в воркауте является то, что они проходят на уличных спортивных площадках или просто на улице. Занятия на свежем воздухе полезны для здоровья, а также предполагают преодоление трудностей, например, адаптацию к различной погоде в любой сезон, потому что воркаутеры тренируются на улице круглый год. Причиной такого принципа является еще и то, что на улице ты становишься примером для окружающих, на тебя смотрят прохожие и видят возможность полноценно тренироваться и получать результаты на спортивных площадках. Более подробно об этом мы поговорим позже, а пока перейдем к следующему важному принципу.

Принцип бесплатности и альтернативы фитнесу

Одной из главных идей подхода к тренировкам в воркауте является идея альтернативы классическим видам фитнеса — она выражается в том, что тренировки должны быть бесплатными, доступными для всех, вся необходимая для тренировок информация тоже должна распространяться безвозмездно, в том числе между тренирующимся. Имея в своем распоряжении почти неограниченные возможности для тренировок, всю необходимую информацию, а также помощь опытных воркаутеров, желающим заняться своим физическим состоянием нужно только уметь обрабатывать все полученные знания и применять их на практике.

Такой подход к тренировкам изначально заключен в воркаут культуре, поэтому все, что не соотносится с ним, не может иметь отношение или как-либо ассоциировать себя с воркаутом. Да, этот подход накладывает некоторые искусственные ограничения на тренировочный процесс, но он же и показывает возможность тренироваться и достигать результатов в естественных ограничениях. При этом он ни в коем случае не может и не пытается запрещать участникам воркаут сообщества пробовать себя и заниматься другими направлениями фитнеса, просто не нужно смешивать их все в одну кучу и не нужно пытаться никого обмануть, рассказывая о своих достижениях и приписывая их не тому направлению тренировок, благодаря которому они были обретены. Мы уже упомянули о том, что и тренировки с собственным весом не являются воркаутом — это только максимально доступные тренировки, и именно поэтому воркаут продвигает их как способ достижения целей. При этом нужно понимать, что тренировки в закрытом помещении или тренировки с отягощением по-прежнему доступным воркаутерам, но они не будут продвигать идеи воркаута, поэтому не имеют к нему отношения. Таким образом, с воркаутом могут ассоциироваться только те тренировки, которые продвигают и соответствуют его идеям.

Американская культура уличных тренировок

Сейчас самое время поговорить о том, откуда вообще появилась та часть идей воркаута, которая связана с тренировками. В середине 2000-х, после появления видеохостинга YouTube, на нем начали появляться видеоролики с тренировками чернокожих американских атлетов из Нью-Йорка. Они тренировались на уличных спортивных площадках или просто в условиях города. Те, кто тренировался на одной площадке, часто объединялись в команды, у каждой из которых был свой, отличный от других, стиль тренировок, хотя в целом они обладали общими чертами. Упражнения, которые показывали атлеты, отличались сложностью и необычностью, такой подход к тренировкам вдохновил очень многих людей по всему миру к занятиям на уличных спортивных площадках. Таким образом идея уличных тренировок с собственным весом, которая, конечно же, существовала и до этого, получила своё возрождение в Америке.

В конце 2000-х видеоролики с тренировками стали замечать в России. В 90-е годы уличные тренировки, которые были весьма распространены в СССР, потеряли свою популярность и теперь интерес к ним стал возвращаться благодаря увиденным новым возможностям, о которых мы еще поговорим. Среди тех, кто посмотрел и заинтересовался видеороликами с необычными тренировками были участники паркур-сообщества One More Day Антон Кучумов, Сергей Иванов и Данила Черкасов. Именно с них в марте 2009 года началось движение, в котором соединилась философия сообщества OMD и необычный подход к тренировкам, который преподносился в видео Ghetto Workout 24h Fitness, в котором показывалось, что тренироваться возможно не только на спортивной площадке, но и вообще где угодно в условиях города — используя перила, фонарные столбы, автобусные остановки. Первоначально направление называлось Ghetto Workout в честь того самого видео, после название сменили на Street Workout, а потом в 2011 году Антон Кучумов предложил название WorkOut: фитнес городских улиц, которое было принято участниками движения. Здесь стоит снова заметить, что первоначальные названия не стоит понимать буквально, просто переводя их с английского языка. Конечно, они частично отражают суть того, чем является воркаут-культура, но на самом деле движению просто нужно было название, и Ghetto Workout использовали, как наиболее отражающее суть и заодно отдающее честь тому видео, которое помогло сформулировать идеи, касающиеся тренировочной составляющей.

С тех пор благодаря воркаут движению уличные тренировки стали вновь популярны на территории стран бывшего СССР. Важно понять, что далеко не все, кто начал тренироваться благодаря воркауту при этом являются воркаутерами. Главная цель, которую ставит перед собой воркаут — продвижение доступных тренировок, и уже потом из тех, кто начал тренироваться благодаря влиянию воркаут-культуры, мы стараемся вырастить воркаутеров, которые будут дальше продвигать идеи доступности тренировок. Но подробнее об этом мы поговорим в следующих статьях.

Так чем же были так необычны тренировки атлетов на видеороликах в YouTube, что им удалось обратить на себя внимание отдельных последователей по всему миру, а в некоторых странах побудить создание сообществ, ориентирующихся на их идеи?

Субкультура воркаут, однозначно, является крупнейшим и наиболее успешным сообществом, использовавшим идею необычных уличных тренировок с собственным весом. Количество людей, которые относят или относили себя к воркаут-культуре, значительно превышает количество атлетов в нью-йоркских командах, благодаря которым эта субкультура появилась.

Раньше тренировки с собственным весом на спортивных площадках во многом были связаны с гимнастикой и простейшей физической подготовкой, поэтому включали в себя базовые упражнения и некоторые гимнастические элементы. Необычность подхода, увиденного на видео состояла в том, что те же базовые упражнения получали огромное количество вариаций и усложнений, объединялись в рутины и сэты, что делало тренировки гораздо более разнообразными и позволяло достигать впечатляющих результатов за счет сложности таких тренировочных схем. Такие тренировки обращали на себя внимание и были визуально интересны за счет того, что даже упражнения отличались от атлета к атлету, не говоря уже о схемах тренировки. Все знают, что на турнике можно подтягиваться, а на полу — отжиматься, но представления многих этим ограничиваются, поэтому люди искренне удивляются и восхищаются, когда видят, что тренировки могут быть не однообразными, а интересными. Интерес вызван не показными сложными трюками, тренировки остаются все теми же подходами и повторами, они по-прежнему способствуют физическому развитию. Разнообразие позволяет выражать себя и развиваться в интересных тебе самому направлениях. Квинтэссенцией такого самовыражения является фристайл.

Фристайл

Когда заходит речь о фристайле и о том, что он является неотъемлемой составляющей воркаута, я часто слышу, что фристайл это сложно, не для всех и требует высокого уровня подготовки. Очень многие говорят, что хотят использовать фристайл в своих тренировках, но для начала им нужно освоить некоторые сложные упражнения или техники. Но суть воркаута и фристайла не в сложных трюках и упражнениях, а в том, что даже простые упражнения можно сделать интересными.

Фристайл, как следует из названия, это свобода, свобода выражать свой собственный подход к тренировкам, свои идеи, сильные стороны и стремления в них. Мне не понятно, почему под это определение у большинства людей, с которыми я обсуждаю фристайл, под это определение попадает определенный набор наиболее популярных сложных упражнений. Фристайл — это свободный подход к тренировке, возможность менять её под себя в зависимости от своих способностей, то есть он по определению доступен всем.

Более того, фристайл может проявляться на нескольких уровнях, хотя многие понимают его только на уровне одного подхода. В рамках одного подхода можно менять упражнения, техники. Но можно также применять фристайл на уровне всей тренировки, придумывать схему тренировки, подбирая то соотношение упражнений, подходов и отдыха, которое хочется сделать на этой тренировке, и таким образом делать каждую тренировку непохожей на другую. Фристайл на уровне всей тренировки может быть обусловлен умением подбирать необходимые упражнения и нагрузку в текущих условиях, то есть по ощущениям. Такая интуиция очень помогает в тренировках и воркаутеры стараются развивать её в себе. Фристайл также дает свободу в плане места тренировок — воображение и нестандартное мышление позволяет увидеть в окружающих нас предметах возможность для выполнения упражнений — простейшие объекты которые нас окружают, вроде лестниц, перил, столбов, велостоянок, могут быть использованы для тренировки. Таким образом тренироваться можно в любом месте, было бы желание.

Зачем нужен фристайл?

Многие заинтересовались воркаут-культурой и вообще начали заниматься на турниках и брусьях после того, как посмотрели видеоролики с тренировками нью-йоркских команд. Они увидели, что к тренировкам можно подойти под другим углом, что не обязательно постоянно делать одни и те же базовые упражнения, а можно придумывать комбинации и связки из различных вариаций этих упражнений и силовых элементов, таким образом превращая однообразную тренировку в своего рода игру. Именно в этом заключается идея фристайла, это необычно, интересно, за таким подходом к тренировкам стоит своя логика, это не просто игра на публику. Именно тренировки в духе фристайла воркаут всячески продвигает, и сейчас обсудим, почему.

Во-первых, фристайл предполагает отход от стандартных схем. Один из его главных принципов в том, что ты должен развивать умение прислушиваться к своему телу и подбирать именно те упражнения, которые подходят тебе в твоей ситуации. На каждую тренировку ты приходишь в разном состоянии, с разным запасом сил и времени. Гибкий подход к планированию тренировочной рутины позволяет, если это нужно, сократить тренировку, оставив при этом самое необходимое, избежать излишней нагрузки, которая может привести к травмам. Точно так же, можно просто уйти с площадки, если тренироваться сегодня вообще не хочется, а можно задержаться подольше, если есть настроение и силы. Иногда стоит вообще отказаться от схемы подходов и повторов, просто подходить к снарядам и делать то, что хочется, обращая внимание на то, чтобы тренировка была тяжелой. То есть не нужно ставить перед собой задачу сделать то упражнение столько-то раз, а это столько, нужно прислушиваться к себе и делать тот набор упражнений в том количестве, который ощущается как подходящий сейчас и при этом остается достаточно тяжелым. Именно это, а не цифры упражнений и отдыха, определяет эффективность тренировки. Если каждый раз стараться превзойти свой предыдущий результат, невозможно не прогрессировать.

Во-вторых, фристайл превращает тренировку в игру. Тренировки должны быть веселыми и интересными. Если они не приносят тебе удовольствия, значит ты делаешь что-то не так. Воркаут — не спорт, поэтому тренировки, которые он продвигает, предполагают отсутствие экстремальных нагрузок, что позволяет избегать травм. Нет цели достигнуть максимально возможных результатов, довести свой организм до предела, но есть цель быть здоровым. От такой излишней нагрузки и ограничивает фристайл подход. Он же отвечает за то, что ты продолжишь ходить на тренировки и дальше, потому что они всегда будут интересными, не чересчур сложными, и позволят тебе самовыражаться.

В-третьих, фристайл позволяет находить новые пути для развития, например, придумывать новые упражнения или способы их выполнения. Даже в случае с общеизвестными упражнениями воркаутер назовет на порядок больше способов выполнения, чем среднестатистический обыватель. Но фристайл подход позволяет пойти еще дальше и придумывать все новые варианты, активно используя воображение и основываясь на понимании законов физики и биомеханики. За счет возможности варьировать различные параметры тренировочной схемы, а также комбинировать упражнения в более сложные связки, количество возможным способов провести тренировку стремится к бесконечности. В теории, каждая тренировка может быть уникальной и непохожей на предыдущую.

Остается добавить, что фристайл — это способ самовыражения и просто еще один подход к тренировкам. Это важный элемент культуры, но это не значит, что такой подход нужно использовать в каждой тренировке. Иногда, особенно для новичка, который еще не научился понимать свои тренировочные потребности на таком уровне, чтобы придумывать сегодняшнюю тренировку на ходу, планирование тренировки будет более удачным подходом, чем фристайл, но ему тоже стоит научиться.

Принципы тренировок

Теперь наконец вернемся к теме тренировок, к вопросам, которые возникают чаще всего — какие тренировки относятся к воркауту, какие идеи воркаут продвигает в сфере тренировок, какие ограничения накладывает на тренировки воркаутеров. Важно понять, что у воркаут-культуры нет цели ограничить атлетов от определенных типов тренировок, ограничения существуют как выделяющие воркаут среди других направлений. С точки зрения воркаута нет никакой предвзятости к другим направлениям тренировок, есть только границы, которые отделяют его от них и определенные подходы, которые он критикует. Сейчас обсудим то, что больше касается самих упражнений и подхода к тренировкам, а потом рассмотрим более культурные аспекты.

Одним из наиболее важных принципов воркаут-тренировок является использование упражнений с весом собственного тела. Позитивных сторон такого подхода — практически абсолютная доступность, о которой я уже говорил, а также комплексность таких упражнений. Большинство из них заставляют включаться в работу не только ключевые мышцы, задействованные в данном упражнении, но и множество мелких мышц-стабилизаторов, поддерживающих их работу или положение тела. Это ведет к более гармоничному развитию, более сильному и сбалансированному телу. При этом воркаут ни в коем случае не постулирует однозначного преимущества упражнений с собственным весом перед упражнениями, например, со свободными весами. Использование именно таких упражнений обусловлено самой идеей доступности.

Любой воркаутер может также использовать другие подходы в своих тренировках, так, он может тренироваться дома, может ходить в тренажерный зал, использовать в своих тренировках дополнительный вес. Важно понимать, что такие занятия не имеют никакого отношения к воркауту — если воркаутер занимается боксом, это не значит, что бокс — часть воркаута, то же самое относится и к тренировкам с дополнительным весом. Некоторые направления тренировок могут напрямую противоречить некоторым идеям воркаута, тогда участвующий в них не может считаться воркаутером, и это не вопрос совмещения уличных тренировок и, например, использования стероидов, это вопрос возможности совмещения воркаут-культуры и использования стероидов — в первом случае противоречия нет, во втором есть. Здесь не нужно что-то доказывать — это просто противоположные установки, которые не могут сосуществовать.

Точно так же, если условный воркаутер проводит всю неделю в тренажерном зале, а по выходным приходит на открытые тренировки, ему пора задать себе вопрос, стоит ли вообще относить себя к воркаутерам. Не обязательно все, кто приходит на открытые тренировки, проводимые воркаутерами, сами являются воркаутерами. Здесь вопрос в том, что если ты причисляешь себя к определенной культуре, то ты должен стоять за ее идеями. Причем обстоятельства могут быть разными и воркаутер может быть вынужден не следовать некоторым принципам направления, но он все же останется воркаутером, если будет себя так идентифицировать и, следовательно, стремиться следовать возможным для него принципам.

Теперь, когда мы разобрали несколько очень важных моментов, перейдем к следующим принципам. Второй — фокус на технике выполнения упражнений а не не количестве. Этот принцип основан на двух моментах — во-первых, в большинстве ситуаций более тяжелые упражнения дают лучший результат, во-вторых, правильная техника позволяет избегать травм. Хотя иногда, например при изучении новых упражнений, использование упрощенной техники тоже полезно, потому что она позволяет начать выполнять упражнение, когда сил сделать его в классическом варианте еще не хватает, а это может помочь прогрессировать быстрее. В общем, выбирая технику, нужно учитывать два фактора — эффективность и травматичность. В таком случае правильной техникой для каждого будет та, которая будет наиболее эффективно развивать и позволять избегать травм.

Третий принцип взаимосвязан со вторым и состоит в том, что нагрузка на тренировках должна развивать, а не разрушать организм, поэтому нужно прекращать тренировку, если что-то вызывает боль или дискомфорт. Разнообразие упражнений довольно часто позволяет подобрать аналогичное упражнение, которое не будет столь травмоопасным. Одновременно выполнение сложных силовых упражнений не должно являться самоцелью в тренировках, атлеты должны приходить к ним посредством постепенного развития силовых показателей, используя подводящие упражнения, что позволит избежать травм. В конце концов, цель занятий физкультурой — тренировка тела, изменение его в сторону более сильного, выносливого, атлетичного. Различные упражнения в этом процессе являются лишь инструментами, с помощью которых дается нагрузка. Поэтому гораздо важнее не спешить с нагрузкой и обращать свое внимание на то, чтобы выполнять упражнения с правильной техникой. Правильная техника позволяет избежать травм и получать ожидаемые от упражнений результаты, даже если, по сравнению с вариантами с компенсаторным исполнением упражнений, падают количественные или силовые результаты.

Принципы вокруг тренировок

Теперь поговорим о культурных принципах, которые не касаются тренировочного процесса напрямую. Одна из главных задач воркаута — продвижение здорового образа жизни. При этом идея состоит в том, чтобы показать, что тренировки доступны каждому, что можно стать сильным, красивым и здоровым без лишних финансовых вложений — не посещая фитнес клубов, не тратя деньги на биодобавки и не следуя сложным диетам. Весь подход к тренировкам строится именно на этом принципе, поэтому воркаут продвигает именно бесплатные уличные тренировки с собственным весом. Главное помнить, что тренировки должны быть вариативными и регулярными, тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один принцип — отсутствие соревнований. Соревнования, то есть сравнение достижений и противопоставление участников друг другу — атрибут спорта. В воркауте традиционно отрицается соревновательная составляющая, потому что он направлен на развитие, здоровье и безопасность занимающегося. В конечном итоге цель тренировок в том, чтобы быть здоровым, а не быть лучше других, поэтому излишние нагрузки, а также использование препаратов или добавок, которые будут ускорять прогресс в ущерб здоровью не имеет смысла. Единственный, с кем ты соревнуешься — это ты сам. Если каждый день ты становишься лучше, чем был вчера, ты на правильном пути, и не важно, где при этом находятся другие — они тоже когда-то начинали с того же, что и ты.

Воркаут также обращает большое внимание на безопасность, потому что тренировки должны быть способом проведения времени, полезным для здоровья и ориентированным на развитие физических показателей, а не экстримом. В том числе поэтому тренировки, которые продвигает воркаут, направлены на развитие таких показателей, как сила и выносливость, а гимнастические элементы, которые у многих ассоциируются с уличными тренировками, могут быть дополнением, но акцент в тренировках на них не делается.

Во что все превратилось

Проблема в том, что все, о чем я сказал раньше, может противоречить с текущими представлениями некоторых людей о воркауте. С момента основания воркаут движения в 2009 году прошло уже много лет, за которые воркаут подвергался разным влияниям. И если основные идеи от этого не изменились, представления о некоторых из них либо ушли на задний план, либо поменялись, либо вообще потеряли для многих значение. Прежде чем я закончу, хотелось бы обсудить, почему так произошло.

В странах бывшего СССР с его времен существовали устоявшиеся традиции уличных тренировок. На волне популярности воркаута они ощутили новый подъем в 2009-2011 годах. Одновременно с этим в 2000-х годах был популярен паркур. Так как все эти направления были близки с точки зрения культуры, они быстро смешались. Самые разнообразные виды тренировок с использованием спортивных площадок стали именовать воркаутом, потому что это было новое, быстро распространяющееся и набравшее популярность слово. Таким образом к воркаут-тренировкам примешалась уличная гимнастика и трикинг. А дальше стала развиваться спортивная и соревновательная составляющая, потому что у многих было желание, чтобы воркаут превратился в официальный вид спорта. Конкретно эту идею лично мне понять трудно, потому что я не вижу в уличных тренировках, какими бы они не были, никаких уникальных черт, которые должны быть присущи виду спорта. Таким образом очень многие направления оказали влияние на восприятие воркаута, и в глазах интересующихся он потерял те черты, которые были присущи ему в начале, когда движение только зарождалось. В результате сегодня мы видим, что за словом “воркаут” представляют просто продвинутые упражнения с собственным весом, калистенику, на заднем плане остается идея того, что тренировки должны проходить на улице. Доходит до абсурдных ситуаций, когда тренировки в помещении продолжают называть Street Workout.

В последнее время под названием “воркаут” проходит множество соревнований, под именем Street Workout проводятся даже “чемпионаты мира”. По сути это соревнования по уличной гимнастике, фристайлу на турниках или ОФП. В случае с соревнованиями вывески Воркаут/Street Workout, как мне кажется, не слишком точно описывают происходящее, не говоря уже о том, что к оригинальной идее происходящее не имеет никакого отношения.

Воркаут – это не спорт, в спорте главная цель — победа на соревнованиях, в физкультуре, которую продвигает воркаут — в том, чтобы превзойти себя вчерашнего и помочь другим. Воркаутерам не нужны звания и регалии, мы тренируемся не ради рекордов и не для того, чтобы поразить кого-то своими навыками. Мы выходим на площадки, потому что воркаут стал частью нашей жизни, и мы хотим своим примером показать другим, что существует такой способ интересно проводить время и отдыхать с пользой для здоровья.

Сложно объяснить, почему произошел такой сдвиг понятий, скорее всего это случайный процесс. В заключение лишь добавлю, что мне очень хотелось бы, чтобы воркаут воспринимался в том виде, в котором он был задуман изначально. Для этого я и решил написать этот цикл статей, где хочу объяснить все основные идеи субкультуры, надеясь на то, что это поможет воспринимать её правильно.

workout.su

Street Workout: история возникновения — WorkOut — Блоги

• Главная
• Допинг
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • Золотой мяч 19
  • Барселона – Реал Мадрид
  • Россия
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Англия
  • Испания
  • Италия
  • Германия
  • Франция
  • Сборные
  • Олимп-ФНЛ
  • Евро-2020
  Все турниры
  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед
  Все клубы
  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар
  Все футболисты
• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Первого канала
  • Кубок Шпенглера
  • Молодёжный чемпионат мира
  • Шведские игры
  • Чешские игры
  • Юниорский чемпионат мира
  • Зимняя классика НХЛ
  • Матч звезд КХЛ 2020
  Все турниры
  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси
  Все клубы
  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Никита Гусев
  • Илья Михеев
  Все хоккеисты
• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА
  Все турниры
  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США
  Все клубы
  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Кобе Брайант
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  Все баскетболисты
• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар
  • Шелковый путь
  Все турниры
  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Торо Россо
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео
  Все команды
  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Роберт Кубица
  • Даниил Квят
  • Кими Райкконен
  • Фернандо Алонсо
  • Шарль Леклер
  • Валттери Боттас
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен
  Все пилоты
• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • US Open
  • Australian Open
  • Ролан Гаррос
  • Уимблдон
  • Мужчины
  • Женщины
  • Кубок Дэвиса
  Все турниры
  • Новак Джокович
  • Роджер Федерер
  • Рафаэль Надаль
  • Наоми Осака
  • Симона Халеп
  • Мария Шарапова
  • Серена Уильямс
  • Карен Хачанов
  • Даниил Медведев
  • Александр Зверев
  • Эшли Барти
  Все теннисисты
• Бокс/MMA/UFC
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • UFC
  • MMA
  • Бокс
  • UFC 246
  • UFC 247
  • Бой Федора Емельяненко
  • Бой Конор Макгрегор — Дональд Серроне
  • Бой Хабиб – Тони Фергюсон
  Все турниры
  • Хабиб Нурмагомедов
  • Конор Макгрегор
  • Федор Емельяненко
  • Александр Усик
  • Василий Ломаченко
  • Энтони Джошуа
  • Деонтей Уайлдер
  • Сауль Альварес
  • Джон Джонс
  • Александр Емельяненко
  Все бойцы
• Ставки
• Фигурное катание
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Гран-при
  • Чемпионат Европы
  • Чемпионат мира
  • Чемпионат России по фигурному катанию
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная Японии
  • Сборная США
  • Сборная Канады
  • Сборная Франции
  Все сборные
  • Алина Загитова
  • Евгения Медведева
  • Александра Трусова
  • Анна Щербакова
  • Михаил Коляда
  • Елизавета Туктамышева
  • Этери Тутберидзе
  • Татьяна Тарасова
  Все фигуристы
• Биатлон
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Кубок мира
  • Кубок IBU
  • Чемпионат мира-2020
  • Ижевская винтовка
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная России жен
  • Сборная Германии
  • Сборная Германии жен
  • Сборная Норвегии
  • Сборная Норвегии жен
  Все сборные
  • Александр Логинов
  • Мартен Фуркад
  • Йоханнес Бо
  • Доротея Вирер
  • Дмитрий Губерниев
  • Лиза Виттоцци
  • Светлана Миронова
  • Екатерина Юрлова
  • Дмитрий Малышко
  Все биатлонисты
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Прочие

• Главная
• Допинг
• Футбол
• Хоккей
• Баскетбол
• Авто
• Теннис
• Бокс/MMA/UFC
• Ставки
• Фигурное катание
• Биатлон
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020

• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол

• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Матч-центр
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Биатлон
• Новости
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Биатлон
  • Фигурное катание
  • Прочие
• Блоги
  • Блоги
  • Форумы
  • Статусы
  • Комментарии
  • Футбол
    • Россия
    • Сборные
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Украина
    • Южная Америка
    • Голландия
    • Португалия
    • Африка
    • Любительский
    • Азия
    • Беларусь
    • ФНЛ
  • Хоккей
    • 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
    • Россия
    • Сборные
    • НХЛ
    • КХЛ
  • Баскетбол
    • Turkish Airlines Euroleague
    • Россия
    • НБА
    • Зарплаты НБА
    • Еврокубки
    • Сборные
    • Еврочемпионаты
    • Женский баскетбол
  • Биатлон
    • Чемпионат мира по биатлону
    • Кубок мира по биатлону
  • Теннис
    • ATP
    • WTA
    • Кубок Дэвиса
    • Кубок Федерации
    • Ролан Гаррос
  • Авто
    • Формула-1
    • Мото
    • Ралли
    • ДТМ
    • Другие серии
  • Бокс/MMA/UFC
    • UFC
    • Бокс Профи
    • ММА
    • Прочее
  • Фигурное катание
    • Чемпионат мира по фигурному катанию
  • Прочие
    • Американский футбол
    • Бадминтон
    • Бейсбол
    • Бильярд/снукер
    • Борьба
    • Бобслей/сани/скелетон
    • Велоспорт
    • Водные виды
    • Волейбол
    • Гандбол
    • Гимнастика
    • Гольф
    • Гребля
    • Единоборства
    • Керлинг
    • Конный спорт
    • Коньки/шорт-трек
    • Легкая атлетика
    • Лыжи
    • Мини-футбол
    • Настольный теннис
    • Парусный спорт
    • Пляжный футбол
    • Покер
    • Регби
    • Современное пятиборье
    • Стрельба
    • Триатлон
    • Тяжелая атлетика
    • Фехтование
    • Хоккей на траве
    • Хоккей с мячом
    • Шахматы
    • Экстрим
    • Экзотические виды
  Все блоги
• Подкасты
• Статусы
  • Популярные
  • Новые
• Рейтинг букмекеров
  • Бонусы букмекеров
  • Легальные
  • Зарубежные
  • Киберспортивные
  • Мобильные
  • Российские
  • С кэшбеком
• Fantasy
  • Fantasy
  • Прогнозы
  • Редакционные игры
  Fantasy-команды
  Другие лигиЛига Прогнозов
  Больше лиг
  • Киберспорт
  • Прогнозы на спорт

  www.sports.ru

  Что такое воркаут Что такое воркаут и как правильно построить тренировки новичкам

  Во всемирной паутине и СМИ все чаще красивые, атлетически сложенные люди пропагандируют стрит воркаут, джимбар, силовой варкаунт и ряд смежных спортивных направлений. Судя по опросам, даже среди молодых начинающих спортсменов мало кто может четко сформулировать значение термина. Проще говоря,  воркаут — это уличный или дворовой фитнес. Данное определение также нельзя считать абсолютно верным, ведь если существует всемирная федерация этого спорта, значит, он уже ближе к профессиональному.

  Воркаут как вид спорта

  По легенде уличный воркаут зародился в США на рубеже 80-х и 90-х годов. Не имея возможности посещать дорогие фитнес-клубы и спортивные залы, молодежь бедных районов собиралась на муниципальных или самодельных спортивных площадках и там пыталась накачаться.

  Площадка для воркаута представляет собой набор стандартных гимнастических снарядов, таких как турник, брусья, шведская стенка, то есть то, что есть на спортивных пятачках во дворах и парках. Воркаут тренировки – это способ привести тело в порядок, используя лишь собственный вес и простейшие приспособления.

  В этом спорте есть 3 основных направления.

  1. Технический workout – любительское ответвление от спортивной гимнастики, все движения в нем взяты из классической программы для брусьев и турника.
  2. Силовой воркаут – акцент на силовые упражнения: подтягивания, жим на брусьях, все виды отжимания от пола и т.д. Силовой вариант считается самым популярным, так как требует минимального количества спортивных снарядов, им можно заниматься даже дома.
  3. Джимбар – является кульминацией двух предыдущих вариантов с добавлением элементов акробатики. Упор в нем делается на сложных, зрелищных упражнениях. Программу спортсмен придумывает сам, поэтому данное направление уже ближе к профессиональному спорту.

  Ест также Ghetto Workout, в этом направлении нет традиционных спортивных снарядов, воркаут-площадкой здесь выступает окружающий мир, в ход идет все: ограждения, водосточные трубы, разного рода лестницы и т.д. Есть мнение, что из Ghetto Workout вышел хорошо известный городской паркур.

  Как самостоятельный вид спорта воркаут заявил о себе в 2011 г. В апреле этого года в Латвии была зарегистрирована Федерация и любительские соревнования приобрели официальный статус.

  С этого же года начали проводиться мировые первенства по основным направлениям Workout.

  Истори зарождения воркаута в России

  Американцы и европейцы сейчас спорят между собой о том, где родился стрит воркаут, каждая сторона отстаивает свою версию истории возникновения спорта. Россия в этом споре «скромно молчит», но если убрать красивое название и оставить только упражнения, то становится понятным, что в Советском Союзе соревнования по воркауту проводились еще в 30-е годы прошлого столетия.

  При близком рассмотрении видно, что элементы воркаута — это ни что иное, как хорошо забытый, но все же существующий доныне комплекс ГТО. В те времена, когда Америка страдала от великой депрессии, в СССР приобщали народ к спорту через доступные уличные площадки для «воркаута», которые были в каждом большом дворе и парке.

  Именно поэтому Российская программа по воркауту представляет собой нечто среднее между силовым и техническим вараном. Отечественный центр Workout находится в Москве, региональные представительства есть в большинстве крупных областных городов.

  Такой стремительный рост популярности относительно молодого вида спорта объясняется его доступностью. Российской молодежи не нужно думать, где проводить тренировки по воркауту, ведь бесплатные площадки есть во всех городах и районных центрах страны. При желании заниматься нужно только написать собственный тренировочный план и начать работать над собой.

  Street workout

  В дословном переводе стрит воркаут – это уличные тренировки. Если взять официальные правила Федерации, то там написано, что к данному направлению относится комплекс упражнений на турнике, брусьях и тренировки без снарядов, то есть, все способы отжимания от пола и приседания.

  В отечественной практике к ним причисляют технические элементы, взятые из спортивной гимнастики такие как «склепка», «солнышко» и т.д.,все, что можно сделать на простейшем дворовом турнике, брусьях и скамье для пресса.

  Зрелищность соревнований по стрит воркауту хорошо показана на видео

  С чего начать тренировки

  Специальная спортивная площадка для воркаута не нужна. Безусловно, плюсом будет наличие нескольких разноуровневых турников, полноценных высоких брусьев, шведской стенки и набора спортивных скамеек (наклонная, прямая, разноуровневая для пресса).

  За неимением всех этих снарядов можно обойтись только турником и брусьями. Спортивный комплекс воркаут для начинающих включает общеукрепляющие и силовые элементы, направленные на подготовку суставов, сухожилий и мускулатуры к будущим нагрузкам. Программа воркаут упражнений на начальном уровне ограничивается подтягиванием, жимом на брусьях, приседанием и прокачкой пресса.

  Экипировка

  В теории, для физической подготовки уличным спортсменам обмундирование не требуется, но наличие ряда нехитрых и недорогих приспособлений избавит начинающего атлета от образования болезненных мозолей, растяжений, а иногда даже травм.

  В минимальный список входят:

  1. Перчатк — считаются обязательным атрибутом при работе на турнике, профессионалы используют эластичные бинты, любителям достаточно кожаных или матерчатых беспалых перчаток.
  2. Эластичная петля Workout представляет собой резиновый жгут, сделанный в виде замкнутого кольца. Изначально приспособление разрабатывалось для детей, малышам продевали его под руки и учили ходить, но позже выяснилось, что начинающим гимнастам с петлей легче выполнять упражнения на турнике.
  3. Ремни, или как их еще называют лямки, фиксируют руки атлета на перекладине при выполнении сложных акробатических упражнений. Если кисти не выдержат, то ремни не дадут спортсмену сорваться с турника.

  Правильное питание

  Любые спортивные занятия и вообще здоровый образ жизни начинаются с правильного питания. Нужно сразу определиться, для каких целей человек занимается вордкаутом:

  1. Если новичок пытается сбросить вес, то начинать нужно с подсчета калорий. Для безопасного сжигания лишних килограммов расход энергии должен превышать количество калорий, приходящих с пищей на 20 %. В данном случае точных расчетов не требуется, достаточно приблизительных.
  2. Тем, кто пытается нарастить мышечную массу, необходимо составить меню с преобладанием животных белков и витаминной составляющей. На простом языке это означает: есть больше мяса, фруктов и зелени. Овощи и углеводы отступают на второй план.

  Заведите дневник

  Этот пункт действительно важен. Зачастую отсутствие прогресса у новичков вызвано тем, что упражнения для воркаута выполняются бессистемно. Не важно, занимается человек воркаутом дома или на спортивной площадке, все действия должны быть последовательными, а нагрузки идти по нарастающей.

  Не стоит надеяться на свою память, базу вы запомните, а дополнительные упражнения, их количество и интенсивность, скорее всего, перепутаете. Лучше возьмите тетрадь и подробно распишите тренировки по дням, подходам и повторениям. Альтернативой может стать приложение или папка в смартфоне, но учет должен вестись обязательно — только так вы сможете достигнуть реально высоких результатов.

  Что такое воркаут на видео

  Список упражнений и воздействие на мышцы

  Чтобы начать заниматься воркаутом, не требуются особые приспособления. Для обучения в домашних условиях даже не обязательно иметь турник, на этапе подготовки можно ограничиться отжиманиями и упражнениями на пресс. Хотя наличие полноценной workout зоны рядом с домом будет большим плюсом, все же это уличный спорт.

  Тренировка воркаут для начинающих состоит из ряда основных базовых упражнений из расчета на то, что человек не подготовлен и дома у него нет перекладины. Первые 3 – 4 недели желательно ограничиться небольшими, слегка нарастающими нагрузками, но они должны быть ежедневными.

  Запомните – у неподготовленных людей тело «помнит» нагрузку в течение 2 суток, если перерыв больше, то вы фактически начинаете все заново. Поэтому сначала тренироваться нужно каждый день, а уже спустя 1 – 1,5 месяца, если есть желание, то можно переходить на трехдневный график (понедельник, среда, пятница). Если даже вначале все идет легко, не стоит нагружать организм, на этом этапе вам нужно поднять тонус мышц.

  Подготовительные упражнения для дома

  Рекомендованные упражнения Workout для начинающих дома
  Неделя	Упражнения	Подходы	Разы
  1	Отжимания от пола широким хватом. Укрепляются грудные мышцы и частично трицепс.	3	10
  	Приседания. Укрепляются ноги.	3	10
  	Упражнение на пресс: лягте на спину, согните ноги в коленях (стопы возле ягодиц) и заложив руки за голову пытайтесь дотянуться головой до коленей.	3	10
  	Махи ногами. Станьте возле стены и, держась рукой за стену или любую статичную вещь, выполняйте махи ногой (обе ноги и тело прямые, носок тянется к себе). Не старайтесь махать высоко, задача — достать пальцами ног до собственного лба. Упражнение полезно для растяжки.	3	20
  2	Отжимания широким хватом	3	15
  	Приседания	3	15
  	Упражнения на пресс. Лягте на спину, ноги прямые. Придерживаясь руками за любую статичную вещь, поднимайте прямые ноги вверх и опускайте их снова на пол.	3	10
  	Жим на брусьях. Так как брусьев дома зачастую нет, поставьте 2 стула по обеим сторонам от себя и отжимайтесь от них. Ноги свободно лежат на полу.	3	10
  	Махи ногами	3	30
  3	Отжимания широким хватом	3	20
  	Приседания	3	20
  	Упражнения на пресс. Сядьте на табурет и зацепитесь ногами за какой-то упор. Дальше заложив руки за голову, опускаете тело назад до пола и поднимаете обратно.	3	15
  	Жим на брусьях (от стульев).	3	15
  	Махи ногами	3	40
  	Упражнение планка. Принимаете упор лежа на прямых руках (как при отжимании от пола) и зависаете в этом положении. Тело абсолютно прямое, взгляд направлен в пол, ноги стоят на носочках.	3 подхода по 15 – 20 сек	—
  4	Отжимания широким хватом.	4	25
  	Приседания	4	25
  	Прокачка пресса, сидя на скамье.	4	25
  	Жим на брусьях (от стульев).	4	20
  	Махи ногами	4	30
  	Планка	4 по 30 сек	—

  Трехдневный план для работы на площадке

  После месяца ежедневных занятий с нарастающей нагрузкой ваша мускулатура адаптируется и будет готова к росту. Дальше желательно переходить к занятиям на улице, но в таком случае нужны, как минимум, турник и брусья.

  План занятий Workout рассчитанный для начинающих на 3 раза в неделю
  День	Упражнение	Подходы	Разы
  1	Подтягивания (узкий хват)	4	12
  	Стандартный жим на брусьях	4	15
  	Подтягивания (широкий хват)	4	12
  	Поркачивание пресса на скамье	4	30
  	Приседание	4	30
  2	Подтягивание (узкий обратный хват)	4	14
  	Упражнения на пресс. Повиснуть на турнике и поднимать прямые ноги к перекладине.	4	10
  	Отжимания широким хватом (ноги на скамье).	4	25
  	Махи на брусьях. Выполняете стойку на брусьях на прямых руках и раскачиваете корпус по типу маятника, постепенно увеличивая амплитуду.	4	20
  3	Флажок с подтягиванием. Запрыгиваете на турник и поднимаете ровные ноги на 90º, после чего в таком положении подтягиваетесь.	3	5
  	Горизонтальный жим на брусьях. Напоминает отжимания от пола, только упражнение делается на брусьях, ноги и руки находятся на перекладинах.	3	15
  	Пресс на скамье	4	35
  	Выход на 1 руку. Запрыгиваете на турник и подтягиваетесь. Дальше выводите сначала правый локоть над перекладиной, а затем левый, после чего отжимаетесь от перекладины так, чтобы она осталась на уровне пояса.	3	1
  	Маятник на перекладине. Запрыгиваете на турник и просто раскачиваетесь как маятник: чем больше амплитуда, тем лучше. Упражнение желательно делать в перчатках и с ремнями.	3	20
  	Приседания	4	40
  	Планка	4х30 сек	—

  Один из вариантов наращивания нагрузок показан на видео.

  Список рекомендаций для начинающих

  В занятиях воркаутом самое главное — стабильность и постепенное повышение нагрузки. Программа тренировок для начинающих расписывается по минимуму, не старайтесь сразу работать на массу, вам сначала нужно укрепить сухожилия и суставы. У молодых людей первые ощутимые результаты появляются только после 3 – 4 месяцев, а мышцы начинают заметно расти примерно через год. При составлении плана тренировок по street workout желательно учитывать ряд стандартных рекомендаций:

  1. Простота. Поначалу не пытайтесь делать сложные упражнения на турнике и брусьях из программы спортивной гимнастики, вы только растянете сухожилия и потом будете долго восстанавливаться.
  2. Инерция. При подтягивании, если на последних подходах не хватает сил делать упражнение, используйте инерцию тела. То есть с раскачки вырывайте тело вверх.
  3. Не старайтесь работать в зале, это уличная гимнастика, тренировки на воздухе на порядок полезней. Сейчас в любом школьном дворе или парке есть как минимум турник и брусья. Закрытое помещение подойдет как вынужденный вариант для новичков, но в нем даже при наличии снарядов вы не станете воркаутером.
  4. Тренировка ног не заканчивается только на одних приседаниях, обязательно нужно бегать кроссы.
  5. Если вы работаете на массу, то нужно идти по пути увеличения нагрузки. К примеру, когда порог в 50 приседаний за 1 подход будет пройден, начинайте приседать на 1 ноге или посадив товарища себе на плечи.
  6. Если вы не можете подтянуться ни разу, используйте маленький турник и сначала подтягивайтесь, слегка опираясь на ноги.
  7. При работе на турнике надевайте перчатки, иначе уже через 3–4 дня у вас появятся кровавые мозоли. При выполнении маятника на перекладине фиксируйте кисти ремнями, не каждый профессионал способен удержаться на большой амплитуде.

  Фокусируйтесь на технике

  В тренировках для начинающих не зря преобладают простейшие упражнения. Вам нужно научиться без ошибок, технически правильно делать упражнения. К примеру, когда спортсмен отжимается, тело должно быть идеально ровным, как струна, и отрываться от пола не на 10 см, а на полностью вытянутые руки. В противном случае, польза от занятий снижается в разы.

  Любая сложная программа тренировок стрит воркаут базируется на стандартной технике, которую нарабатывают новички. Если вы изначально будете допускать ошибки, то дальше не сможете расти. Нужные группы мышц будут развиваться неправильно, соответственно, о зрелищных элементах спортивной гимнастики и акробатики можно забыть.

  Ниже на видео показано правильное выполнение базовых упражнений.

  Разминайтесь

  Многие, придя на площадку для занятий воркаутом, сразу хватаются за турник и взбираются на брусья — результат у таких экспериментов плачевный, люди растягивают себе сухожилия, а иногда даже калечат суставы. Хороший разогрев мышц и подготовка связок считаются основой любой гимнастики, самый простой способ поднять тонус – это cross.

  Возьмите себе за правило бегать небольшие кроссы перед каждой тренировкой, для разогрева организма достаточно 500 – 1000 м. После пробежки необходимо выполнить несколько базовых упражнений на растяжку. Такой подход увеличит эффективность тренировок и избавит от травм.

  Популярность воркаута с каждым днем увеличивается, данный вид спорта подходит абсолютно всем. Он не требует посещения фитнес-клубов или покупки дорогостоящих тренажеров. Расписанные выше планы для подготовки новичков не являются догмой — если они вам кажутся простыми или, наоборот, сложными, вы всегда можете подогнать тренинг под себя. Главное — начать, первый шаг всегда самый тяжелый.

  vsudu-sport.ru

  Воркаут что это такое, упражнения Workout для начинающих

  Для своего здоровья и внешнего вида люди предпочитают заниматься спортом, в особенности это необходимо при желании добиться рельефного торса и заветных мускул. Но походы в тренажерные залы не всегда становятся возможными. Решить проблему можно, занимаясь уличной тренировкой. Воркаут – это целое движение физической культуры, которая включает в себя выполнение определенных комплексов. Отличие движения заключается в тренировках, проводимых на улице, с использованием турникетов и прочего современного оборудования.

  Содержание статьи

  Что такое Workout

  Воркаут приносит неоспоримую пользу, и заниматься им разрешено практически всем, у кого есть желание, и нет противопоказаний. Несмотря на представленный факт, workout представляет собой травмоопасный вид спорта. Прибегать к нему следует при наличии хорошей физической подготовке, потому как в противном случае можно спровоцировать перелом конечностей и даже позвоночника при занятиях на турнике. Уличные тренировки зародились в США в конце прошлого столетия

  Основоположниками стали темнокожие парни, которые во время ежедневных вечерних прогулок стали подтягиваться на турниках для рельефности своего тела. Постепенно популярность тренировок распространилась по Европе, благодаря интернету и видео, выложенному для общего обозрения. В Россию этот вид спорта пришел в 2009 году. Воркаут сегодня распространен на территории России, поэтому в каждом современном дворе можно увидеть специальные площадки для занятий. Представленный вид спорта известен и по многочисленным соревнованиям, проводимым преимущественно за счет клубов по интересам. Далее подробнее будет рассмотрен workout – все его плюсы и минусы, а также особенности начала занятий новичку.

  Разновидности уличной тренировки

  Чтобы в точности определиться, что такое workout, необходимо рассмотреть его возможные на данный момент разновидности.

  Видео

  Среди разновидностей выделяют:

  • Street workout – классика, рассчитанная на выполнение трюков только с задействованием собственного веса.
  • Ghetto workout – здесь собраны классические трюки, а также специальные красивые упражнения, подобия приемов из восточных единоборств. К примеру, можно выделить стандартное отжимание от горизонтальной поверхности, но не на руках, а на пальцах.
  • Handstand – это разновидность включает уже силовые трюки, где происходит соответствующее чередование.
  • Gimbarr – самый сложный вид уличной тренировки, рассчитанной на применение ловкости и координации. Представленная разновидность является «кубинской», не следует выполнять людям, которые не являются профессионалами.

  Это важно: Начинать занятия в домашних условиях категорически запрещается. Требуется предварительно проконсультироваться с опытными спортсменами и тренироваться с ними. Рекомендуется улучшить свою физическую подготовку с применением простых упражнений, и только после продолжительных тренировок приступать к выполнению трюков.

  Польза воркаут

  Несмотря на повышенную травмоопасность, комплекс workout полезен для здоровья.

  Видео

  Что представляется следующими факторами:

  • Тренировка дает аналогичную физическую нагрузку, получаемую в тренажерном зале.
  • Элементы задействуют все мышцы человека, в результате чего тренировка способствует равномерному укреплению торса, бицепсов и трицепсов.
  • Занятия можно проводить без задействования денежных средств.
  • Подобная уличная тренировка положительно сказывается на состоянии здоровья. Во-первых, трюками можно проработать даже глубокие мышцы, а во-вторых, происходит насыщение организма кислородом. Полученный кислород способствует сжиганию жира, если он присутствует в избыточных количествах.
  • Упражнения способствуют укреплению нервной системы – исчезают нервозность, депрессия, появляется хорошее настроение.

  Для получения лучшего результата заниматься workout рекомендуется ежедневно. Предварительно выполняют упражнения на плоскости, затем переходят к подтягиваниям на турнике и выполнению трюков (аналогично сначала на плоскости, потом на спецоборудование). Только так можно предотвратить возникновение травмы.

  Травматичность

  Даже если тренироваться каждый день, спортсмен рискует получить травму. Более того, ежедневные занятия workout спровоцируют неправильное формирование мышечной массы. У большинства спортсменов отлично проработаны мышцы пресса и ног, но слабо плечевой пояс и верхняя часть туловища.

  

  Помимо прочего, спортсмен сталкивается со следующими недостатками уличной тренировки:

  • Предел в достижении цели – если силовые тренировки в тренажерных залах помогают достигать совершенства постоянно, то воркаут этого не может обеспечить.
  • Воркаут представляет собой узкую специализацию в упражнениях – большинству спортсменов постепенно это надоедает и они прекращают тренироваться.
  • Отсутствие возможности заниматься в зимнее время – поскольку этот вид относится именно к уличным тренировкам, заниматься поздней осенью и зимой не представляется возможным. В некоторых регионах России время, отведенное для занятий, может существенно сократиться.

  Это важно: Обратите внимание на возможность получения серьезной травмы в случае выполнения трюка без должной подготовки. Новичку следует быть аккуратным и лучше подложить под турники маты, которые могут смягчить падение и снизить риски возникновения перелома.

  Воркаут для начинающих

  Новичкам следует начать свои тренировки с брусьев и турника, которые можно найти на любой спортивной и даже детской площадке. Впоследствии рекомендуется переходить на более улучшенные территории, где дополнительно присутствуют многочисленные сложные опоры.

  Видео

  Программа тренировок воркаут для начинающих требует соблюдение следующих рекомендаций:

  • Обязательно начинают тренировку воркаута с разминки – не менее 15 минут требуется для разогрева мышц и предотвращения возникновения серьезной травмы.
  • Для тех, кто начинает с нуля, предназначены отжимания, подтягивания и прочие упражнения, действие которых направлено на улучшение выносливости.
  • Нельзя новичкам выполнять упражнения на полную амплитуду – только в половину.
  • Важно привлечь в помощь напарника, а лучше того, кто уже занимается воркаутом и не является новичком в представленном виде спорта.
  • Заниматься рекомендуется не менее 2-3 раз в неделю, чтоб добиться лучших результатов в выносливости и в формировании рельефных мышц.
  • Постепенно повышают нагрузку – важно обеспечить определенное укрепление мышц. Нельзя в воркауте сразу приступать к сложным трюкам, потому как это приведет к травме.
  • Перед началом уличных тренировок консультируются с врачом, в особенности, если у новичка имеются проблемы со здоровьем.

  Обратите внимание: Упражнения воркаута сложны для выполнения людям со слабо развитым вестибулярным аппаратом. Именно поэтому случаются травмы, поскольку при вращении новичок не может определить свой предел – у него начинает кружиться голова, он теряет равновесие и силу в руках.

  Для улучшения работы вестибулярного аппарата рекомендуется начать занятия воркаутом с упражнений в виде виса вниз головой, подъемов с переворотом, но предварительно с раскачиваний.

  О программе воркаута

  У каждого вида спорта имеется своя программа выполнения упражнений, исключением не становится и воркаут.

  Здесь упражнения для воркаута собираются в следующую программу:

  • В первый день следует выполнять подтягивания, отжимания от пола, подъем ног в висячем состоянии на турнике, стараться выполнить отжимания от брусьев, желательно в их наклонном положении.
  • На второй день увеличивают нагрузку, выполняя все упражнения воркаута первого дня с незначительными изменениями – подтягиваются с широким охватом, а отжимания на брусьях делают без их предварительного наклона.
  • В третий день повторяют программу первого дня, но с узким захватом.
  • В четвертый день повторяют программу первого дня, но с отжиманиями от пола в обычный обхват и без наклона на брусьях.

  Поскольку занятия воркаутом статичны и без явного разнообразия, начинающим спортсменам подобное быстро надоедает. Спортсмены ставят себе цель – заполучить разряд, победить в соревнованиях и прочее. Только так можно мотивировать себя на регулярные тренировки.

  Видео

  О соревнованиях

  По воркауту проводят многочисленные соревнования, некоторые из которых в рамках Чемпионата Мира. Первый такой чемпионат провели в Риге в 2011 году.

  Во время соревнований жюри оценивает 5 параметров:

  • силу;
  • зрелищность;
  • четкость в движениях;
  • количество повторов и выполненных элементов;
  • харизму спортсмена.

  Всего было проведено несколько чемпионатов, информация о которых представляется в таблице:

  Время проведения	Тип соревнований воркаута	Страна сборов
  2013	Первый фестиваль гимнастики на улице	Сербия
  2014	Внутреннее соревнование	Польша
  2015	Внутреннее соревнование	Испания
  2016	Всемирный чемпионат по классическому воркауту	Казахстан
  2017	Внутреннее соревнование	Москва

  О разрядах воркаута

  Воркаут так и не признали официальным видом спорта, поэтому разряды были разработаны турникменом из Украины Евгением Козыревым. Представленные значения должны были стимулировать парней для занятий воркаутом. Здесь присутствует две группы определения разрядов – базовые упражнения и элементы. Подробнее о разрядах можно узнать из фото, представленного далее.

  

  Получить разряд можно самостоятельно, если прибегнуть к следующим рекомендациям:

  • существует официальная группа воркаута, куда спортсмены выкладывают свои видео выполнения определенной группы упражнений для получения разряда;
  • при монтаже видео рекомендуется соблюдать последовательность заявленных для получения разряда упражнений;
  • при выполнении упражнений воркаута для получения разряда запрещено использовать лямки и мягкие турники;
  • после просмотра видео администраторы группы присваивают спортсмену разряд и выкладывают ролик в группу разрядников;
  • для получения с 4-7 разряда видео просматривают три специалиста, оценка происходит по 10-бальной шкале – полученная средняя оценка будет указывать на возможный рейтинг разрядника.

  Воркаут называют уличным видом спорта, но при этом он достиг существенной траектории определения специалистов. Так, большинство новичков – обычных любителей повисеть на брусьях – становятся профессиональными атлетами, с хорошей физической формой и внешним видом. Многие прибегают к занятиям для прокачки мышц с целью улучшить свою фигуру и стать популярным среди противоположного пола. Другие переходят из тренажерных залов на улицу, чтобы совместить приятное с полезным.

  Отзывы

  diets.guru