Workout что это: почему этот уличный вид спорта так популярен

почему этот уличный вид спорта так популярен

Далеко не все могут пойти после работы в фитнес-центр и заниматься с тренером. Уличный воркаут дает возможность тренироваться в своем дворе при любом уровне подготовки и без денежных затрат.

Воркаут – уличные тренировки на снарядах

Воркаут – спорт для каждого

Уличный воркаут (Street Workout) – это молодежное направление в спорте, любительские тренировки на брусьях, турниках, рукоходах, шведских стенках с собственным весом. Важно, что воркаут имеет мало общего с гимнастическими упражнениями, которые требуют определенной техники исполнения. Его философия в том, чтобы каждый человек мог заниматься атлетикой, самовыражаться, придумывать интересные и безопасные тренировки, улучшая свое здоровье. Снаряды для воркаута сегодня можно встретить во дворах, на стадионах, в парках и других общественных местах.

Главные преимущества уличного воркаута:

• Доступность – заниматься может любой.
• Нет рамок и ограничений: с помощью воображения можно создавать новые упражнения и их комбинации, делая тренировки интересными и красивыми.
• На воркаут-площадке все равны. Вы можете заниматься самостоятельно или попросить быть вашим тренером более опытного единомышленника, и вам наверняка не откажут, как минимум, в совете.
• Безопасность и здоровье.

В воркауте не обязательны повторения, не нужно ограничивать себя рамками программы.

История воркаута

Воркаут – это не новое направление в спорте, а по сути, хорошо забытое старое. В советское время тренировки на уличных спортивных снарядах – турниках, брусьях, рукоходах, шведских стенках – были очень популярны среди людей всех возрастов. Но в сложные 90-е годы, когда ценности людей изменились, а инфраструктура пришла в упадок, уличные тренировки понемногу сошли на нет.

В США, напротив, в начале 2000-х по всей стране начали строить уличные спортплощадки, на которых занималась энергичная молодежь. Тогда же возникла первая в мире воркаут-команда – Bartendaz. В 2008 году ролики с воркаут-тренировками стали популярны в России, и массовый уличный спорт вновь стал довольно распространенным в нашей стране.

Участник «Бартендас» когда-то занимался в этом парке. Мотивирующее фото из «Твиттера»

Почти все известные воркаутеры – не гимнасты и не спортсмены. Они вырастали из обычных парней и девушек, которые регулярно тренировались на улице и вели здоровый образ жизни. Например, Ганнибал Ланхэм — не спортсмен, а простой житель Нью-Йорка, который занимался на детской площадке. Он опубликовал видео своих тренировок, и они произвели впечатление на людей в России.

Тот самый Ганнибал, которого любят все воркаутеры

Плюсы воркаута

1. Воркаут – это доступный спорт для каждого. Заниматься могут девушки и парни, дети, люди пожилого возраста или с ограниченными возможностями. Не нужно быть в отличной физической форме, иметь особые навыки и умения – просто придите и повисите на турнике. Травматичность сведена к минимуму, потому что все упражнения делаются без дополнительных отягощений.
2. Это бесплатно. Для занятий нужны только кроссовки и удобный спортивный костюм, а еще можно взять перчатки для фиксации запястий, чтобы руки не скользили с турника и не было мозолей.
3. Можно заниматься в любое удобное вам время: 5 минут потренироваться во дворе можно даже при плотном графике.
4. Разнообразие упражнений. Воркаут тренирует все группы мышц рук, ног, пресса. При чередовании упражнений можно обрести красивый рельеф и выносливое тело.
5. Можно заниматься вместе с друзьями или найти единомышленников.

Соревнования

В философии воркаута главное не соревновательность, а здоровье. Но этот вид спорта стал настолько популярным, что постепенно начали проводиться чемпионаты и турниры по воркауту – в России, Европе, США и других странах. Воркаутеры получают престижные награды: оцениваются красота, сложность элементов, статика и динамика. Самый первый чемпионат прошел в Риге в 2011 году.

Виды воркаута

Есть три стиля воркаута:

• Классический (Street Workout) – упражнения с собственным весом и придумывание новых.
• Кубинский стиль Джимбар (Gimbarr) – сложные упражнения. Требуют координации, ловкости, хорошей подготовки.
• Фристайл (Street Workout Freestyle) – свободный подход к тренировке, в котором вы по-максимуму можете выразить себя, что-то вроде вольной программы .

У спортплощадок для воркаута есть еще несколько преимуществ:

• Довольно часто для них используют каучуковое покрытие, которое амортизирует в прыжках и возможных падениях.
• Конструкции снарядов продуманы таким образом, чтобы при занятиях на них не получать травм.
• Разнообразие турников, рукоходов и брусьев.
• Наличие гимнастических лавок и шведской стенки.

Для начинающих хватает брусьев и турника, а при усложнении тренировок понадобятся дополнительные снаряды.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

«Воркаут — это не просто занятия на турниках»: чего вы не знали об уличных тренировках

Антон Кучумов

Все думают, что воркаут — это просто занятия на турниках.

Это не так

Воркаут — это субкультура, которая продвигает тренировки на уличных спортивных площадках как бесплатную и эффективную альтернативу традиционным фитнес-клубам и тренажёрным залам. Достаточно посмотреть на тех, кто занимается на турниках и брусьях несколько лет, чтобы убедиться: такие тренировки могут дать отличные результаты в плане здоровья, силы и красоты тела.

Многие думают, что на турниках и брусьях можно только подтягиваться, отжиматься и качать пресс. Это не так. Используя воображение, можно придумать огромное количество разнообразных упражнений и их комбинаций, которые не только позволят увеличить нагрузку на тренировке, но и сделают её интереснее. Творческий подход — одна из ключевых черт воркаута. Это наглядно продемонстрировано в видео ниже.

Идея воркаута выходит далеко за пределы спортивной площадки. Она заключается в трансформации достижений, полученных на турниках, в достижения реальной жизни. Многие люди рассказывали мне, как знакомство с воркаутом изменило их в лучшую сторону, помогло выбраться из тяжёлой жизненной ситуации или решиться серьёзно изменить свою жизнь. Например, переехать в другой город, перейти на новую работу или поступить в престижный университет.

Ещё одна составляющая нашей субкультуры — это социальность, которая выражается в принципе «каждый учит каждого». Мы не зацикливаемся на себе, а, наоборот, стремимся делиться своим опытом со всеми. И делаем это бесплатно. Локальные сообщества на базе уличных площадок с турниками сейчас существуют во многих городах России и в других странах.

В спорте ты соревнуешься с другими, в воркауте — с самим собой

Спорт — это игра с нулевой суммой: если один выигрывает, другой проигрывает. Это условие лежит в основе любого вида спорта. Именно оно и создаёт соревновательную составляющую. Проблема в том, что это приводит к негативным последствиям. Да, каждый стремится развиваться, чтобы побеждать других, но при этом ни один соревнующийся спортсмен не раскроет вам своих секретов подготовки. Он не хочет, чтобы вы стали лучше, сильнее и тем более превзошли его.

Спорт, даже командный, — это всё равно история про победу индивидуальную, а воркаут — про коллективную.

У воркаутеров отношение к победам другое. Мы считаем, что единственный, с кем ты по-настоящему соревнуешься, — это ты сам. И каждый день ты должен стремиться стать лучше, чем был вчера. Поэтому я не думаю о том, чтобы превзойти кого-то. Я думаю о том, чтобы стать лучше самому и помочь кому-то тоже стать лучше. Если я узнаю эффективный способ удвоить количество своих подтягиваний за месяц, то с радостью поделюсь им со всеми.

Сегодня успех в тренировках, завтра — во всём остальном

Представим на секунду человека, который недоволен своей жизнью и, в частности, своим отражением в зеркале. Допустим, его зовут Василий. Он узнаёт о воркауте и решает попробовать. Первое, что Василию нужно будет сделать, — это выйти на улицу и найти ближайшую площадку с турниками. То есть воркаут с самого начала заставляет человека покинуть зону комфорта и начать что-то делать. Уже на этом этапе у многих возникают сложности, так как они стесняются других людей, своей формы и того, что они ничего не умеют. Но если Василий поставил перед собой цель, то он найдёт выход. Будет искать площадки подальше от дома, заниматься ранним утром или поздним вечером.

Фото: Антон Щербаков / WorkOut Photostock

Постепенное преодоление своей неуверенности ради достижения цели положительно сказывается на характере и силе воли Василия. Со временем он начинает замечать в себе изменения: пропадает одышка, подтягивается живот, проявляются мышцы. В определённый момент эти изменения начинают замечать и другие. И на работу Василий теперь приходит в приподнятом настроении. Он видит, что упорным трудом может что-то изменить и здесь. Тогда он решает перевестись на новое место в своей компании, куда давно хотел попасть, но ему не хватало уверенности в себе. Василий подтягивает технические знания, записывается на курсы английского и подаёт заявление на вакансию в европейском филиале фирмы.

Этот пример, конечно, утрированный, но он хорошо показывает, как одно изменение приводит к другому. А начинается всё с первого шага — например, с турников и брусьев. И главная задача воркаут-культуры — привести человека к ним.

На турниках, как и в тренажёрном зале, у тебя есть только один путь — тяжёлая работа

Нужен ли тренер, чтобы добиться результата? Нет. Нужны ли различные порошки в цветных баночках? Нет. Нужны ли модные тренажёры и новейшие фитнес-методики? Тоже нет.

Всё, что нужно, чтобы привести себя в форму, — это регулярно выполнять простые физические упражнения и разобраться со своим питанием. Подтягивания, отжимания, приседания и баланс калорий — вот и весь секрет успеха.

Если ты занимаешься на уличных турниках, то никто тебя не будет подгонять на тренировку, а заплаченные за абонемент деньги не будут давить на совесть. Ты можешь придумать кучу отговорок, чтобы остаться дома и поваляться на диване, но если ты хочешь добиться результата, то у тебя есть только один путь — тяжёлая работа.

Воркаутеры не прерывают тренировки. Даже в –40 °C

Фото: Антон Щербаков / WorkOut Photostock

Воркаут — это уличная субкультура, поэтому мы занимаемся на турниках круглый год вне зависимости от погодных условий. И я говорю не только о Москве. Наши ребята в Чите занимались и в –40 °C. Нет ничего сложного в занятиях в мороз, хотя это и накладывает определённые ограничения на содержание тренировки. Нужно теплее одеваться, дольше разминаться и разогреваться, делать акцент на простые упражнения и большее количество повторений.

Начать тренироваться — просто

Я вряд ли ошибусь, если скажу, что на турниках и брусьях могут заниматься люди любого возраста и пола. Многообразие упражнений с собственным весом позволяет подобрать нагрузку под любой уровень и постепенно развиваться. Вряд ли можно придумать что-то более доступное и эффективное.

Несколько лет назад мы запустили сайт WorkOut. Его цель — объединить всех воркаутеров из разных городов и стран и дать им возможность общаться и обмениваться своим опытом. На сайте WorkOut есть огромная база уличных спортивных площадок. В ней можно не только посмотреть, где находятся ближайшие турники, но и узнать, кто на них тренируется. Так вы можете познакомиться с единомышленниками, которые живут рядом.

Площадки на сайте WorkOut можно найти в других странах и даже на других континентах

Наиболее тщательно карта проработана в Москве и других крупных регионах России

На сайте можно настроить фильтр, чтобы искать конкретные виды площадок

Каждая локация на карте снабжена фотографиями — можно посмотреть на состояние турников и изучить ориентиры для навигации

Для тех, кто начинает заниматься с нуля или возвращается к тренировкам после долгого перерыва или травмы, мы разработали бесплатную образовательную программу под названием «100-дневный воркаут». Каждый день её участники получают блок с информацией, содержащий ответ на какой-нибудь популярный вопрос, и выполняют небольшой тренировочный комплекс, адаптированный персонально под их уровень подготовки. У программы есть мобильные приложения для iOS и Android.

Мы не стали изобретать велосипед. Все знания о спортивных упражнениях и правильном питании известны уже давно. Мы просто собрали информацию более чем из 1 000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, заканчивая современными публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100-дневного образовательного курса. Всё, что нужно сделать участнику, — применить эти знания.

База площадок, все справочные материалы и программа «100-дневный воркаут» доступны бесплатно. Если вы хотите привести с себя в форму, воспитать силу воли или просто почувствовать себя частью воркаут-движения, лучший момент, чтобы начать, — сейчас.

Начать «100-дневный воркаут»

ЧТО ТАКОЕ ВОРКАУТ? — Workout Russia

Понятие воркаут

Воркаут (англ. «Workout» – тренировка) – система тренировок с собственным весом или небольшим отягощением, основой которых является пропорциональное развитие силы, выносливости и гибкости всего тела; новый вид спорта, входит в состав дисциплин воздушно-силовой атлетики.

Особенность тренировочной программы заключается в выполнении стандартных комплексов базовых упражнений. При этом атлет может тренироваться как на специально оборудованных спортплощадках, так и без дополнительного оборудования (на земле).

Воркаут – спортивная дисциплина, возникшая в околоспортивной субкультурной среде всего 10 лет назад, но быстро набравшая популярность среди молодежи. Стремительно растущий интерес к воркауту уже невозможно остановить: тренировки давно вышли за пределы дворовых спортивных площадок. Сегодня направление «воркаут» можно увидеть в расписании фитнес-центров, инфраструктура для занятий появляется в парках, торговых центрах, на территории физкультурно-оздоровительных и жилых комплексов. Регулярно проводятся мастер-классы, показательные выступления, соревнования и фестивали, которые уже не ограничивают участников возрастными рамками.

Воркаут без оборудования. Преимущества тренировки с собственным весом

При правильном подходе тренировки без дополнительного отягощения позволяют гармонично развить и укрепить все тело. Базовые упражнения с собственным весом включают в себя всем знакомых движения – подтягивания, приседания, отжимания, планка и другие функциональные упражнения – каждое из которых имеет огромное количество вариаций.

Итак, о преимуществах:

1. Доступность. Для тренировки с собственным весом не потребуется дополнительное сложное оборудование. Для того, чтобы выполнить базовые упражнения, понадобится только немного времени и свободного пространства. Даже если вы захотите разнообразить или усложнить свои занятия, включив в программу различные вариации базовых упражнений, можно адаптировать для тренировок предметы из вашего обихода. Например, для подтягиваний достаточно иметь в поле зрения крепкую ветку дерева и не забывать о технике безопасности по время тренировок (гиперссылка на статью «безопасность на тренировках»).
2. Практические навыки. Все базовые упражнения (вместе с их вариациями) заложены в нашем организме природой, поэтому тренировки с собственным весом – это функциональный тренинг, который помимо укрепления мышц развивает полезные практические навыки. Например, ловкость, координацию, быструю реакцию и умение владеть своим телом.
3. Комплексное развитие мышц. Организм человека – это единая система, поэтому работать с ней нужно комплексно. Упражнения с собственным весом воздействуют сразу на все группы мышц, а не на каждую в отдельности.
4. Снижение риска получения травмы. Благодаря тому, что такая физическая нагрузка естественна для организма, снижается риск перегрузки организма и травмирования. 
5. Защита суставов. Связки и суставы – ахиллесова пята любого тренирующего человека. При современном режиме жизни они очень чувствительны и уязвимы. Будучи не приспособленными для занятий с тяжелыми весами, они легко травмируются и долго восстанавливаются после травмы. Как правило, самые слабые зоны организма – запястья, локти, колени, нижняя часть спины, бедра, ромбовидные мышцы (мышцы, поднимающие лопатку), позвоночник, плечи и шея. Тренировки с собственным весом естественным образом воздействуют на суставы, укрепляют связки и сухожилия и при соблюдении техники безопасности не причиняют им вреда. Более того, снижается риск возможных повреждений в будущем.
6. Идеальное тело. Сила и здоровье – основные принципы, на которых базируется тренировка с собственным весом. Такие тренировки помогут обрести силу и гибкость и сохранить эти качества на всю жизнь, а также привести мышечную систему в идеальное состояние и придать любому телосложению гармоничный атлетический вид

Оборудование для занятий воркаутом

Как уже упоминалось выше, заниматься воркаутом можно как без оборудования, так и в специально оборудованных спортивных зонах.

Воркаут-площадки сегодня обладают всеми необходимыми снарядами, позволяющими не только полноценно тренироваться, но и оттачивать комбинации элементов и даже готовиться к соревнованиям. Каждый снаряд характеризуется своей собственной формой, материалом изготовления, креплением и функциональностью.

На профессиональной спортивной площадке должны быть:

– классический турник, на котором вы можете тренировать подтягивания и висы. Необходимый снаряд для тренирующихся любого уровня физической подготовки. Желательно, если на площадке есть турники разной высоты: низкие, средние и высокие;

– шведская стенка. Представляет собой лестницу, состоящую как минимум из двух вертикальных стоек со множеством горизонтальных перекладин. Упражнения на шведской стенке способствуют укреплению иммунитета и развитию мышц спины, рук, брюшного пресса и бедер. Гимнастические упражнения полезны при заболеваниях вестибулярного аппарата и опорно-двигательной системы. Большую пользу шведская стенка приносит и тем, кто страдает болезнями центральной нервной системы;

– параллельные брусья. Выглядят как две параллельные гнутые перекладины высотой около 1,5 метров. Упражнения на брусьях были и остаются наиболее эффективным способом накачать бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, при котором можно регулировать степень нагрузки просто изменяя положение рук.

– столбы. Снаряд, состоящий их двух круглых стальных стержней, закрепленных в вертикальном положении с одного торца на расстоянии 650 – 800мм друг от друга. Прекрасно подходит для отработки элемента «Горизонт»

– змейка. Снаряд, состоящий из двух вертикальных опор, соединенных зигзагообразной стальной перекладиной. Часто используется атлетами для проработки мышц брюшного пресса и спины, особенно пользуется популярностью у атлетов продвинутого уровня.

– прямая и/или наклонная скамьи. Классическое применение этого снаряда – прокачка прямой мышцы живота. С помощью скамьи также можно разнообразить выполнение привычных упражнений – отжиманий, выпадов, различных скручиваний.

– рукоход. Снаряд, состоящий из нескольких параллельных стальных вертикальных опор и соединяющих их между собой поперечных перекладин.

В качестве оборудования для занятий воркаутом также могут использоваться свободные подвесы – петли, гимнастические кольца, плетеная лестница. Особенностью оборудования для тренировки по воркауту в том, что оно доступно абсолютно каждому. Воркаут-площадки открыты к посещению для всех делающих.

Где тренироваться?

Каждый год в России появляется около сотни новых спортивных площадок. В одной только Москве насчитывается более 1 000 воркаут-парков. На интерактивной карте портала вы можете выбрать ближайшую к вам воркаут-площадку. Если в вашем городе еще нет профессиональных спортивных сооружений, вы можете обозначить задачу в разделе “Задачи”.

Топ-10 воркаут-элементов

Все элементы в воркауте можно разделить на статичные и динамичные. Статика заключается в том, что атлет должен зафиксировать и удержать тело в определенной позиции, в то время, как динамика, напротив, состоит из фаз движения атлета относительно снаряда. 

ТОП-5 статичных элементов:

1. Стойка на руках
2. Горизонт
3. Флажок
4. Передний вис
5. Обратный вис (Ласточка)

ТОП-5 динамичных элементов:

1. Выход силой на 1 (2) руки
2. Подъем-переворот
3. Перелеты через турник
4. Вращения
5. Шаги

Многие атлеты сочетают воркаут-элементы из двух этих групп, получая интересные статодинамичные комбинации. Так, можно добавить движения в стойку на руках или «прошагать» из исходного положения в передний вис.

Что такое WorkOut? Начало. — Street Workout

Автор: Антон WasD Кучумов, один из основателей WorkOut
WorkOut (по-русски – «Воркаут») – уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Она базируется вокруг тренировок с собственным весом и пропагандирует здоровый образ жизни среди молодёжи. Воркаута продвигает идею получения сильного, красивого и здорового тела без финансовых вложений, то есть практически любой человек может достичь модельной внешности не посещая фитнес клубов, не тратя деньги на биодобавки и не следуя странным диетам. Главное, это вариативность и регулярность тренировок, подробнее об этом я ещё расскажу.

Что значит WorkOut

Дословно workout переводится как тренировка. Хотя на английском языке упражнения с собственным весом называются калистеникой (calisthenics), я считаю, что слово воркаут в качестве названия лучше отражает дух субкультуры и идеи, которые мы в неё закладываем.

С одной стороны это связано с тем, что calisthenics на русский язык часто переводится просто как разминка или утренняя гимнастика. С другой — есть близкое по произношению и написанию направление калланетика. С третьей — WorkOut зарождался на улицах, и это отлично отражено во второй части слова (Out — переводится как «вне»). Не стоит забывать и то, что Воркаут призывает тренироваться вне рамок и условностей, и этот смысл тоже заложен в названии.

Хотя сама идея тренировок с собственным весом на уличных тренировочных площадках начала своё возрождение в Америке (и получила распространение по всему миру благодаря видеороликам на <url=»http://www.youtube.com/results?search_query=hannibal+for+king&aq=f»>YouTube</url>), Воркаут, как субкультура, появился именно в Москве, в марте 2009 года, и с тех пор так активно развивался, что в настоящее время больше 50 тысяч человек почти в сотне городов на территории нескольких стран бывшего СССР являются активными участниками движения и занимаются Воркаутом. Если на самую первую тренировку собралось всего 3 человека, то сейчас на регулярные воскресные тренировки только в Москве приходит около 50 человек!

Что привлекает в WorkOut

В настоящее время у многих людей существует сильное заблуждение, что для получения красивого, здорового и сильного тела необходимо тренироваться в дорогих фитнес клубах с персональными тренерами (или как вариант в качалках тягая железо), мучить себя различными диетами и принимать всякие биологически активные добавки. По-другому никак.

Воркаут ставит своей целью опровергнуть это и показать, что обрести отличный внешний вид, стать более здоровым и сильным можно гораздо проще. Достаточно лишь регулярно тренироваться с собственным весом (прогресс – дело времени, нельзя неожиданно проснуться утром и получить желаемый результат) и использовать в этих тренировках своё воображение (второй ключевой принцип – вариативность, необходимо постоянно менять упражнения, чтобы мышцы не могли адаптироваться).

Воркаут предлагает по-новому взглянуть на всем известные подтягивания, отжимания от пола, отжимания на брусьях и приседания. За счёт использования воображения можно придумать огромное количество вариантов этих упражнений (одних только способов подтянуться мы насчитали более 50), а также комбинирования и объединения их в связки, что позволяет достигнуть действительно отличных результатов!

Я думаю, что именно это и привлекает в Воркауте. С одной стороны – возможность тренироваться где угодно и когда угодно (потому что для тренировок с собственным весом не нужно вовсе ничего или нужно то, что можно найти в ближайшем дворе), с другой стороны свобода от рамок и условностей в упражнениях, то есть физическая тренировка становится способом самовыражения!

Три принципа уличных тренировок

Первый принцип — необходимо прислушиваться к своему телу и подбирать именно те упражнения, которые лучше всего подходят именно вам. Более того, я бы предложил многим отказаться от привычной системы подходов и повторов и просто тренироваться, потому что, как известно, результат приносят именно последние несколько повторений, которые вы делаете уже на пределе своих сил. На них и нужно сфокусироваться. Если постоянно стараться превзойти свой предыдущий результат, то просто невозможно остановиться в прогрессе!

Второй принцип — использование своего воображения. Со временем организм начинает привыкать к той нагрузке, которую вы ему даёте и это уже не будет приносить прежние результаты. Воркаут основывается на идеи активного использования своего воображения, чтобы постоянно менять упражнения (а значит и нагрузку!) и не давать телу приспособиться к ним. Это так же гарантирует получение результатов в долгосрочной перспективе.

Третий принцип — фокус на технике выполнения, а не на количестве. Не так важно, сколько подтягиваний вы делаете сегодня, потому что если вы делаете их правильно, и полностью контролируете выполнение движения, то со временем вы будете становиться сильнее. И количество подтягиваний тоже будет расти. Поверьте, все, кто сейчас подтягиваются 25-30 раз, тоже начанали с 5-10 повторений!

Где можно заниматься

Как я уже говорил ранее, поскольку Воркаут продвигает уличные тренировки и упражнения с использованием веса собственного тела, то заниматься можно практически где угодно. На <url=»http://workout.su/areas/»>спортивных площадках</url> школ или парков можно найти большое количество разнообразных металлических конструкций для подтягиваний, отжиманий, или других упражнений. В любом дворе найдётся турник и брусья, а если нет, то не так уж и сложно найти им замену. А главное – это то, что подобные тренировки проходят на свежем воздухе, что очень полезно для организма!

Каковы цели субкультуры WorkOut

Наша главная цель — рассказать и показать как можно большему количеству людей об этом новом направлении физического развития, показать возможность получения желаемых результатов без лишних финансовых и временных затрат. Тренировки с собственным весом, помимо всего прочего, позволяют лучше понять работу своего организма, что безусловно станет огромным плюсом при занятиях другими видами спорта.

Вторая наша цель — объединить всех участников движения из разных городов и стран в единое целое, для чего мы запустили проект http://WorkOut.SU (в тесном сотрудничестве с активистами движения Воркаут в каждом городе). Создавая единое информационное пространство на сайте, мы сможем значительно ускорить обмен информацией между участниками движения, а это значит, что не придётся наступать на одни и те же грабли по несколько раз!

Третья наша цель – продолжать еженедельно проводить <url=»http://workout.su/trainings»>открытые воскресные тренировки</url> для всех желающих. Потому что это отличный способ провести выходной день на свежем воздухе и научиться чему-нибудь новому, а заодно научить других тому, что умеешь сам.

Наконец, наша четвёртая цель — организовать активное сотрудничество с государственными и коммерческими структурами с целью продвижения WorkOut, а также строительство спортивных площадок, ориентированных именно на тех, кто занимается данным направлением.

Какое будущее у WorkOut

С каждым днём всё больше и больше людей узнают о существовании данного направления физического развития и делают выбор в пользу занятий Воркаутом.

Кто-то делает это, чтобы получить более привлекательное тело; кто-то чтобы улучшить физические показатели. Кстати, Воркаут является отличной подготовительной системой для многих других видов спорта, в том числе и потому, что учит вас лучше владеть своим телом и контролировать его. А кто-то, и мне бы хотелось надеяться, что таких большинство, занимается Воркаутом просто потому, что ему нравится сам процесс тренировок. Для таких людей Воркаут это способ самовыражения.

Уверен, что в будущем участников движения будет становиться только больше. Будут подключаться новые города и страны. Всё больше людей увидят каких результатов можно добиться с помощью упражнений с собственным весом, начнут тренировки и включат физическое развитие в свой распорядок дня.

А это значит, что вокруг будет больше здоровых и красивых людей!

Что такое ВОРКАУТ — простой ответ что это значит, стрит воркаут

Воркаут (Workout) — это тренировка со своим весом, с использованием легкодоступного уличного инвентаря, направленная на укрепление здоровья и пропаганду здорового образа жизни среди населения.

 

 

Что такое ВОРКАУТ — определение, значение простыми словами.

 

Простыми словами, Воркаут — это тренировки на все группы мышц, которые проводятся на улице на спортивной площадке и представляют собой акробатические упражнения на турниках — различные подтягивания, отжимания, приседания, тренировки пресса.

 

Пока этот вид спорта не является олимпийским. Тем не менее соревнования по нему тоже проходят. Организовывают их адепты ЗОЖ (здоровый образ жизни) на собственном энтузиазме и желании развить это молодое направление спорта. Не исключено, что скоро он будет включен и в олимпийскую программу как самостоятельное направление на ряду с гимнастикой и акробатикой.

 

 

Преимущества тренировок:

 

• Бесплатно;
• Доступно;
• Разнообразно;
• Свежий воздух;
• Отличная физическая форма и рельефное тело.

 

 

Это Бесплатно.

Воркаут доступен всем и каждому, не зависимо от толщины кошелька. Ведь все, что вам нужно — это надеть удобную спортивную одежду и выйти на воркаут площадку, которая есть почти в каждом дворе.

Что такое воркаут площадка? Это самая обычная спортивная площадка, где есть турник, брусья, стенка, скамья. Выгляните в окно, и вы наверняка увидите такую площадку рядом с вашим домом. Последнее время workout очень развивается в нашей стране, благодаря стараниям его адептов и появляется много новых спорт площадок, а старые оборудуются дополнительными снарядами, чтобы не нужно было стоять в очереди к одному единственному турнику. Единственное на что придётся выделить копейку из своего бюджета, если вы намерены серьезно заниматься для красивой фигуры — кроссовки и костюм для тренировок.

 

 

Это Доступно.

Это раньше вам нужен был тренер, чтобы показывать упражнения для разных групп мышц и тренажерный зал со штангами и гантелями. Сейчас же, в 21 век интернета, сотни воркаут упражнений можно найти в интернете, например, на Youtube — с подробным разбором техники и советами для начинающих и уже опытных воркаут спортсменов. Единственное предостережение вам, если вы только начинаете знакомиться с уличными тренировками — найдите уже опытного напарника, дабы избежать травм от неправильного выполнения упражнений. Опытному глазу со стороны видны ошибки и недочеты техники.
Как же такого стритаут товарища найти, спросите вы? Легко и без усилий — просто подойдите к тренирующемся на вашей спорт площадке, объясните, что только начинаете знакомиться с этим ЗОЖ движением и попросите помощи. Уверенны, вас точно направят и покажут пару-тройку несложных и эффективных упражнений. И вперед! Дальше дело только за вашим энтузиазмом.

 

 

Это Разнообразно.

Казалось бы, что нового можно придумать, когда в распоряжении пара турников да брусья? А ведь человеческая фантазия не знает границ. На сегодня спортсменами воркаутерами придуманы целые программы упражнений на разные группы мышц, и список этот все время пополняется, одиночные упражнения собираются в целые связки и комплексы, что позволяет достичь немыслимых результатов. Вам точно не будет скучно, если вы выбрали данный вид спорта. А еще веселее будет, если найти хорошую компанию для тренировок, да и полезно, чтобы подстраховать в каких-то новых упражнениях. Достаточно распространенная практика сейчас — уличные тренировки во время обеденного перерыва на работе. Ведь даже пол часа мышечной активности разгонят вашу кровь, разомнут засидевшиеся мышцы, придадут сил на остаток рабочего дня, а также насытят мозг кислородом, что очень положительно скажется на вашей результативности и рабочей креативности. Так что, вместо булочки и кофе с сигаретой — кроссовки и турники!

 

 

Свежий воздух.

Тренировки WorkOut полезны еще и тем, что проходят они не в душном, пропитанным чужим потом зале, под выбранные администратором фитнес-клуба музыкальные треки, а на природе под пение птиц, радующий глаз природный «интерьер» и с неиссякаемым запасом кислорода. А это уже двойная доза полезности — не только для силы, выносливости мышц тела, а и для мозга.

 

 

Отличная физическая форма и рельефное тело.

Как уже отмечалось ранее, упражнения в уличном спорте направлены на разные группы мышц и занимаетесь вы с собственным весом. Потому такие тренировки подойдут и девушкам, которые боятся идти в залы брать в руки штангу, чтобы не перекачать мышцы и не стать мужеподобными. В сочетании же с правильным питанием, отказом от алкоголя и здоровым 7-8 часовым сном, вы можете добиться рельефных красивых кубиков пресса и бицепсов рук и ног и вызвать восхищение каждого встречного.

 

 

Теперь, когда вы знаете, что стрит аут здорово и полезно, пришло время ответить на вопрос: C чего же начать тренировки?

 

Краткая инструкция для начинающих:

 

• Продумайте программу воркаут тренировки. Посмотрите обучающие видео для начинающих и включите упражнения для ног, рук, пресса по отдельности. Уже на дальнейших тренировках — формируйте их в комплексы и дополняйте новыми.
• Длительность тренировки. Если вы новичок, советуем начинать с 30 минут в день, 3 раза в неделю. Обязательно делайте разминку перед выполнением воркаут упражнений, чтобы ваши мышцы разогрелись, и вы не получили травму.
• Форма одежды: удобные, не стесняющие движений штаны и футболка или кофта плюс кроссовки — это все, что вам нужно. Для удобства работы с турниками хорошо будет обзавестись перчатками, которые продаются в любом магазине спорттоваров.
• Найдите наставника. Можно конечно тренироваться и самому, но с опытным воркаут спортсменом будет интереснее и меньше риск совершить ошибку в упражнении. Да и мотивации больше, когда вы не один.
• Поставьте цель. Когда есть цель, движение к ЗОЖ становиться проще. Например, вашей целью может быть похудеть, уменьшить размер талии, улучшить самочувствие, подтягиваться 50 раз и прочее.

STREET WORKOUT

Что это такое?

Стрит воркаут – это разновидность занятия физкультурой на улице, а именно на спортивных площадках. Акцент таких тренировок ставится на физические упражнения с использованием собственного веса.

Молодежь все чаще стала выбирать именно воркаут, так как на площадку можно прийти в любое время суток, это бесплатно, в отличие от спортзала, здесь можно научиться делать такие упражнения, которые в зале выполнить просто нереально.

История воркаута

В начале 2000-х, когда обмен информацией стал проще благодаря Интернету, в сети стали появляться видеоролики молодых американцев с внушительным телосложением, выполняющих упражнения на брусьях, турниках и других специальных конструкциях, а подписывались эти видео как Street Workout. Именно это название и прижилось. Распространялись такие тренировки в Интернете довольно быстро, рос интерес у молодежи, со временем стали проводиться соревнования, появились звезды в этом направлении спорта, воркаут стали упоминать и по телевидению. Официально датой создания воркаута в России и СНГ принято считать 2008 год.

Виды

Воркаут включает в себя 2 направления:

* Street Workout – разновидность, в которой тренируются выполнять разнообразные элементы, постепенно разучивая новые и доводя до совершенства старые.

* Ghetto Workout – упор делается на тренировку силовых показателей, т.е. увеличение числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний, отжиманий) или времени выполнения статических упражнений.

Соревнования

В наши дни проводится довольно много различных соревнований среди так называемых «турникменов». Существует два формата соревнований: единичные программы каждого участника или же привычный баттл (battle), в котором соревнуются два соперника.

В период с 2010 года и по сегодняшний день на территории России, Украины, Казахстана и Латвии было проведено больше 50 турниров, включая городские, областные, межрегиональные, всероссийские, всеукраинские и международные. В 2014 году, впервые в истории, на официальном уровне, в Казахстане, прошел чемпионат мира по стрит воркауту.

Помимо всего прочего, это очень впечатляющее зрелище. Ведь не каждый день увидишь, как люди отжимаются, стоя на одной руке, или выполняют горизонтальные стойки от шведской стенки. Самое главное, что почти все соревнования для зрителей бесплатные, так как проходят на открытых спортивных площадках.

Где можно позаниматься?

Сегодня по Москве расположено множество площадок для воркаута, в том числе их можно найти в самых популярных молодежных местах.

Вот самые известные:

1. Парк Горького

2. Воробьевы горы

3. ВДНХ

4. м. Университет (территория МГУ)

5. Останкинский парк

6. Парк 50-летия Октября

Шмелева Виктория,135 группа.

Воркаут — что это, история, польза, с чего начать?

Для получения хороших результатов от занятий спортом необязательно посещать спортзал, что доказывает воркаут. Заниматься им могут все, у кого отсутствуют проблемы со здоровьем. Для видимости прогресса важно знать особенности и правила тренировок.

Воркаут: что это?

В переводе с английского street workout – уличная тренировка. Данное понятие означает вид физкультурных занятий, основанных на выполнении упражнений преимущественно на уличном оборудовании: турниках, брусьях, лавках, лестницах и др. Стрит воркаут делает упор на занятия с собственным весом, развитие силы и выносливости. Такое направление также называют «уличным фитнесом», но при всем при этом оно не является видом спорта, так как официального признания нет ни в одной стране.

История воркаута

В 90-х годах в Америке темнокожие подростки начали активно работать над развитием своего тела, занимаясь на обычных спортивных площадках на улице. Они делали свое тело рельефным, подтягиваясь, отжимаясь и выполняя другие упражнения. Во время общедоступности интернета в сети стали появляться и распространяться видео, где можно было увидеть эти тренировки. Неизвестно, кто первым начал именовать видеоролики как «street workout», но название прижилось и позже в странах СНГ и Европе трансформировалось в «воркаут». В России спортивное движение распростронилось в 2009 году.

Стоит отметить, что воркаут не имеет четкого деления на стили, однако, у этого уличного спорта существует исторически сложившаяся классификация:

1. Street Workout. Классический стиль, подразумевающий выполнение различных элементов в собственным весом и придумывание новых упражнений.
2. Ghetto Workout. Данный стиль сохранил предпочтения бедных подростков, основавших это направление. Акцент делается на выполнение сложных элементов и ярких силовых упражнений, например, изометрических. Некоторые элементы нашли свое отражение в восточных единоборствах, такие как: отжимания на пальцах.
3. Handstand. Данный стиль является силовым направлением Ghetto Workout, где силовые выходы на турнике чередуются с отжиманиями и т.д.
4. Gimbarr. Уникальный «кубинский» стиль, влекущий опасность для жизни. Требует развития ловкости и хорошей координации. Выполнять элементы без подстраховки не рекомендуется.

Польза воркаута

Рассмотрим основные причины, почему же стоит заниматься воркаутом:

1. Физические нагрузки приравниваются к работе в спортзале.
2. Элементы тренировок задействуют в работе практически все группы мышц даже без использования специального оборудования.
3. Тренировки не требуют финансовых затрат, поскольку оборудование и снаряжение находится во многих дворах.
4. Воркаут положительно сказывается на состоянии здоровья. Тренировки полезны для спины, поскольку элементы уличного спорта прорабатывают даже глубокие мышцы.
5. Воркаут положительно влияет на нервную систему, поэтому отличное настроение вам гарантировано.

Площадка для воркаута

Сложно ответить на вопрос, какой именно должна быть хорошая площадка для воркаута, поскольку у разных спортсменов есть собственное мнение по этому поводу. На начальных стадиях хватит турника и брусьев, но для дальнейшего развития потребуются и другие снаряды. В связи с популярностью воркаута, число площадок растет по всему миру. Основное оборудование для воркаута: брусья, перекладина, рукоход, шведская стенка, скамья для пресса, «змейка» и другое.

Воркаут — тренировки для начинающих

Люди, никогда не занимающиеся спортом, должны с осторожностью подходить к данным тренировкам. Одна из причин – плохая подготовка вестибулярного аппарата, в связи с чем во время вращений у новичков часто кружится голова, и они падают. Начинать тренировки стоит с раскачиваний, виса вниз головой и подъемов с переворотом. Благодаря таким простым упражнениям вы подготовите вестибулярный аппарат.

1. Каждая тренировка должна начинаться с разминки длительностью не более 15 минут. Связки разогреются и будут готовы к нагрузкам.
2. Тренировки для новичков включают различные варианты отжиманий, подтягиваний и другие упражнения для развития выносливости и силы.
3. Новичкам рекомендуется использовать сокращенные амплитуды, то есть выполнять упражнение только в полову движения.
4. При тяжести выполнения каких-либо элементов, рекомендуется иметь напарника.
5. Воркаут, как и любой другой вид спорта, дает результаты только при регулярных занятиях, поэтому тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю, а лучше больше.
6. Нагрузка должна расти постепенно, чтобы мышцы успели привыкнуть, а мускулатура укрепилась. Геройство опасно для здоровья.
7. При наличии каких-то проблем со здоровьем, перед началом тренировок следует обратиться к врачу, чтобы не усугубить состояние.

Воркаут – мотивация

Каждый имеет свою личную мотивацию для начала занятия спортом, но в большинстве случаев цель одна – структурированное, рельефное, красивое тело. Проведенные опросы показали, что многие парни и девушки заинтересовались воркаутом после просмотра видео, где обычные парни выполняют удивительные упражнения на обычных турниках, лестницах и т.д. Музыка для воркаута динамичная и заставит двигаться любого.

Воркаут – программы тренировок

Существует множество программ для только что начинающих спортсменов. Одной из эффективных программ является тренинг в четыре дня. С помощью тренинга можно освоить главные элементы для формирования дальнейших тренировок самостоятельно. Данный комплекс включает:

• День 1: выполняются подтягивания, отжимания от пола широким хватом, подъем ног в висе и отжимания на брусьях в наклоне.
• День 2: от первого дня упражнения отличаются только техникой выполнения: подтягиваться необходимо широким хватом, а отжимания на брусьях делать без наклона.
• День 3: выполняются упражнения первого дня, но подтягивания делаются с узким хватом.
• День 4: от первого дня упражнения отличаются тем, что отжимания от пола выполняются обычным хватом, а наклон при отжиманиях на брусьях не делается.

Определение тренировки по Merriam-Webster

работать · вне | \ ˈWərk-ˌau̇t \

1 : практика или упражнение для проверки или улучшения своей пригодности к спортивным соревнованиям, способностей или результатов.

2 : проверка своих способностей, способностей, выносливости или пригодности

3 : предприятие или план, предназначенный для решения проблемы задолженности, особенно вместо процедуры банкротства или обращения взыскания.

Разработаны; разработка; работает

переходный глагол

1а : вызвать трудом и напряжением совершите свое спасение — Филиппийцам 2:12 (Версия Короля Иакова)

б : решить (что-то, например, проблему) путем рассуждений или вычислений.

c : разработать, организовать или достичь путем разрешения трудностей после многих лет споров выработало определенное соглашение — А.А. Буткус

d : разработка Конечная ситуация не проработана с психологической глубиной — Лесли Рис

2 : для погашения (долга) по труду

3 : исчерпать (что-нибудь, например шахту) рабочими

непереходный глагол

1а : , чтобы доказать свою эффективность, практичность или пригодность как это будет на самом деле сработает , я не знаю — Милтон Котлер

б : для получения итоговой или расчетной цифры —Используется с по или с по

2 : для тренировки занимается спортом регулярно в тренажерном зале

Являются ли высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) наиболее эффективным способом тренировок?

В современной жизни есть способ заставить нас чувствовать себя ограниченными во времени и заставляющими искать наиболее эффективные способы использовать драгоценные часы, когда мы не спим.Модный режим фитнеса — высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, олицетворяет это чувство.

HIIT обещает лучшую тренировку за минимальное время. Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринт и бег трусцой, чтобы улучшить свою выносливость. Но в действительности HIIT не стали мейнстримом примерно десять лет назад, когда физиологи начали проводить исследование за исследованием, демонстрируя, что интервалы могут принести наибольшее улучшение здоровья за время тренировки.В 2013 году на сцену вышла семиминутная тренировка, популяризированная New York Times, а к 2016 году — одноминутная тренировка.

Недавно специалисты по фитнесу назвали HIIT одним из главных фитнес-трендов 2020 года в опросе Американского колледжа спортивной медицины. И интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в таких сетях, как Shred415 и Orangetheory, на групповых занятиях в YMCA, в приложениях и на YouTube, даже в программах, описанных в журнале O Oprah. Часто они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить тело», как говорит Orangetheory, за короткий период времени.

Но есть некоторые важные нюансы, которые ученые узнали о HIIT, которые потерялись в шумихе. Доказанные преимущества этих тренировок относятся к очень специфическому типу интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса. Вот ответы на шесть основных вопросов о HIIT.

1) Перво-наперво: что такое HIIT?

HIIT-тренировки обычно сочетают короткие интервалы интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнений с меньшей интенсивностью. В фитнес-студиях и онлайн эти тренировки часто сочетают в себе аэробные тренировки и тренировки с отягощениями.

Для ясности, большинство исследователей интервальных тренировок сосредоточили внимание исключительно на аэробных упражнениях. Это означает, что научное понимание интервальных тренировок основано на более конкретном распорядке, чем то, что появляется в большинстве тренажерных залов, видео и журналах. И определение исследователей имеет значение, потому что, когда мы говорим о доказательствах преимуществ, мы должны конкретизировать виды тренировок, на которых основывалась наука.

Когда исследователи говорят о ВИИТ, они имеют в виду тренировки с чередованием интервалов интенсивной зарядки, во время которых частота сердечных сокращений человека достигает не менее 80 процентов от максимальной, обычно в течение одной-пяти минут, с периодами отдыха или меньше. интенсивные упражнения.(Нелегко узнать, что вы работаете на 80 процентов, но Fitbit или монитор сердечного ритма могут помочь.)

«Существует строгое определение HIIT с точки зрения частоты сердечных сокращений, — пояснил Тодд Асторино, профессор кафедры кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Сан-Маркосе.

Существуют также исследования SIT, которые включают в себя комплексные приступы интенсивности (работа на 100 процентов от возможностей вашего сердца). Исследование SIT, также ориентированное на интервалы, показывает аналогичные преимущества, поэтому я тоже воспользуюсь им.

2) Как выглядит программа HIIT?

Что отличает HIIT (или SIT) от постоянных, непрерывных видов упражнений — бег трусцой в равном темпе или ходьба, например, — это интервалы, эти периоды интенсивности сердцебиения. Если вы хотите попробовать, вы можете просто взять уроки HIIT или бегать или даже ходить так, чтобы они включали более высокие скорости и подъемы с большим наклоном.

Если вам нужна рутина, протестированная в лаборатории, есть модель 4 на 4 из Норвегии.Он включает в себя разминку, за которой следуют четыре четырехминутных интервала (опять же, когда ваш пульс достигает 80 процентов от максимальной), каждый из которых перемежается трехминутным периодом восстановления и завершается заминкой.

Так, например, вы бегаете в течение 10 минут, чтобы разогреться, затем выполняете четыре четырехминутных интервала более быстрого бега с тремя трехминутными интервалами умеренного бега трусцой или быстрой ходьбой между ними и пятиминутными интервалами для заминки. в конце. Вы также можете заменить бег трусцой другими аэробными упражнениями, такими как езда на велосипеде или плавание.Вся процедура должна занять 40 минут.

Более коротким и хорошо изученным примером интервальной тренировки является программа 10 на 1, которая включает в себя 10 одноминутных серий упражнений, каждая из которых сопровождается одной минутой восстановления.

Опять же, эти программы сильно отличаются от того, что предлагают такие сети, как Orangetheory, CrossFit или даже семиминутные тренировки. Несмотря на то, что их часто называют ВИИТ, они сочетают в себе сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками.

3) Каковы преимущества интервальных тренировок?

Единственное наиболее известное преимущество интервальных тренировок связано со здоровьем сердца. Интервалы могут улучшить сердечно-респираторное здоровье с меньшими затратами времени по сравнению с непрерывными формами упражнений. Таким образом, мы не говорим о превосходной способности сжигать жир (подробнее об этом позже) или о больших мышцах. Мы говорим об улучшенном VO2 max, показателе выносливости, который рассчитывает максимальный объем кислорода, который может использовать организм.

«Ученые обнаружили, что [VO2 max] является одним из лучших показателей общего состояния здоровья», — говорится в недавней книге по интервальным тренировкам Одноминутная тренировка , , в соавторстве с Мартином Гибала, одним из мировых лидеров. ведущие специалисты по интервальным тренировкам, работающие в Университете Макмастера в Канаде. «Чем больше вы в аэробной форме, тем лучше ваше сердце может перекачивать кровь, тем дольше вы пытаетесь запыхаться и тем быстрее и дальше вы можете кататься на велосипеде, бегать или плавать.А это, в свою очередь, может помочь предотвратить сердечные заболевания.

Рассмотрим это исследование SIT 2016 года, в котором Гибала и его соавторы наблюдали за двумя группами участников в течение 12 недель: одна группа занималась 10 минут (включая несколько интервалов, которые в сумме составляли одну минуту), а другая — 50 минут ( в непрерывном темпе).

Самым примечательным открытием исследования стало то, что две группы спортсменов отметили одинаковое улучшение потребления кислорода, несмотря на то, что у них разные временные рамки.

В исследовании 2014 года Гибала и его коллеги-исследователи заставили группу людей с избыточным весом и ожирением, ведущих сидячий образ жизни, выполнять три тренировки в неделю, в общей сложности 30 минут упражнений. Каждая тренировка включала три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже за этот короткий период времени участники исследования отметили улучшение своего VO2 max.

Обзоры исследований пришли к аналогичным выводам: интервальные тренировки приводят к большему увеличению VO2 max по сравнению с другими формами тренировок за более короткий период времени.

«HIIT — это эффективная по времени стратегия, позволяющая получить преимущества, которые обычно ассоциируются с более длительными сеансами традиционного кардио», — сказал Гибала Vox.

Конечно, чем больше вы вкладываете в HIIT-тренировку, тем больше пользы для здоровья сердца вы получаете. В этом метаанализе 2013 года исследователи оценили эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок, разделив девять исследований, которые показали наибольшее улучшение VO2 max, и девять исследований, которые сообщили о наименьшем приросте.

Результаты говорят о том, что менее интенсивные тренировочные программы с более короткими интервалами приносят наименьшую пользу для здоровья, в то время как исследования интервальных тренировок, сообщающие о наибольшем увеличении, обычно используют более длинные (от трех до пяти минут) интервалы.

По этой причине спортсмены уже давно используют интервальную технику для улучшения своей игры, сказал Vox в 2016 году исследователь упражнений Mayo Clinic Майкл Джойнер. «Данные наблюдений за спортсменами за почти 100-летний период показывают преимущества нескольких сеансов действительно высокой нагрузки. упражнения на интенсивность у людей ». Он добавил: «Если вы хотите, чтобы люди достигли своего биологического максимума, им нужно делать четыре-пять раз с трех-пятиминутными интервалами».

Orangetheory поощряет использование пульсометра для отслеживания кардиотренировок во время тренировок. Дэйв Котинский / Getty Images для Orangetheory Fitness

4) Почему HIIT улучшает кардио-здоровье?

Исследователи до сих пор не выяснили, почему ВИИТ более эффективны для улучшения аэробной формы, чем непрерывные виды упражнений. Но одна ключевая гипотеза, как объяснил Гибала, связана со способностью сердца перекачивать кровь.

Одним из показателей перекачки крови является ударный объем, или объем крови, который выходит при сокращении сердца.И главный определяющий фактор VO2 max — ударный объем.

«Максимальное количество крови, выходящей из сердца, увеличивается с помощью физических упражнений, — сказал Гибала, — и есть свидетельства того, что, когда вы выполняете интервальные тренировки, ударный объем увеличивается еще больше».

5) Является ли ВИИТ лучшим режимом упражнений для похудания?

Нет сомнений в том, что интервальные тренировки могут быть эффективным способом сжигать калории. Исследователи неоднократно демонстрировали, что люди могут сжигать сопоставимое количество калорий при занятиях HIIT продолжительностью, скажем, 20 минут, по сравнению с более длительными непрерывными тренировками продолжительностью, скажем, 50 минут.Причина этого, по словам Гибалы, в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервалы, приводят к большему нарушению гомеостаза организма, «и буквально требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному базовому уровню». (Мы скоро перейдем к связанному с этим эффекту «дожигания».)

Но вопрос в том, приводит ли это сжигание калорий к потере веса, и именно в этом HIIT не оправдывает ожиданий. Систематический обзор испытаний 2019 года, сравнивающих HIIT и SIT с непрерывными тренировками умеренной интенсивности, показал, что все тренировки для похудания выполнялись примерно одинаково.(Примечание: журнал разрекламировал результаты обзора, что побудило одного из авторов исследования поместить их в контекст в этой ветке Twitter.)

«Многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок по снижению веса», — сказал Гибала. Но это проблема упражнений в целом, а не ВИИТ в частности. Как мы уже объясняли, , намного легче похудеть, сократив количество калорий в своем рационе, чем пытаясь сжечь лишние калории.

Это особенно верно, если ваша тренировка длится всего 20 минут, — сказал Джеффри Хоровиц, профессор кинезиологии в Мичиганском университете.Чтобы сжечь много калорий, «вам нужно заниматься спортом [в течение] более длительного периода времени. Программы HIIT по определению обычно короче. Так что, если ваша цель — похудеть, вы можете подумать о более длительных интервалах и определенно захотите пересмотреть свою диету ».

Гибала резюмировал: «С точки зрения общей величины сжигания калорий, оно, как правило, мало по сравнению с тем, что вы можете достичь с помощью диетических изменений».

6) А как насчет эффекта «дожигания»?

Многие тренажерные залы HIIT рекламируют программы упражнений, которые приводят к «дожиганию» или «избыточному потреблению кислорода после тренировки» — периоду повышенного сжигания калорий после тренировки.

«Это ускоряет ваш метаболизм и заставляет вас сжигать калории еще долго после окончания тренировки», — утверждает Orangetheory.

«Эффект догорания реален, но его часто преувеличивают», — сказал Гибала. «Когда мы измерили это в лаборатории, мы показали, что 20-минутный сеанс с интервалами может привести к тому же сжиганию калорий за 24 часа, что и 50-минутный сеанс непрерывных упражнений. Это означает, что эффект дожигания усиливается после интервалов, но через некоторое время он исчезает ».

Кроме того, добавил он, потеря калорий незначительна, а не та потеря калорий, которая приведет к длительной потере веса.(Я увидел тот же эффект, когда вошел в метаболическую камеру, чтобы измерить свой метаболизм. В периоды после того, как я начал заниматься велотренажером, скорость моего метаболизма увеличивалась — но только на несколько калорий в минуту, и эффект исчезал в течение половины времени. час тренировки.)

Однако наращивание мускулов может быть немного более полезным для дожига. И вот почему: одна из переменных, влияющих на скорость метаболизма в состоянии покоя, — это имеющаяся у вас мышечная масса. При любом весе, чем больше мышц на вашем теле и чем меньше жира, тем выше скорость метаболизма.Это потому, что мышцы в состоянии покоя потребляют намного больше энергии, чем жир.

Итак, логика заключается в том, что если вы можете нарастить мышцы и уменьшить жировые отложения, у вас будет более высокий метаболизм в состоянии покоя и более быстрое сжигание топлива в вашем теле. Но это требует работы — гораздо большей, чем короткая аэробная тренировка HIIT. И даже короткая HIIT-тренировка может подойти не всем.

«Интервалы могут быть сложными как в умственном, так и в физическом плане, поэтому время от времени может быть достаточно стабильного непрерывного режима», — сказал Гибала.«[Но] для тех, кто действительно ограничен во времени и может переносить почти исключительно интервалы, это самый эффективный способ тренироваться».

HIIT Workout: что это такое и почему

Фото: Twenty20

HIIT — это ажиотаж в последнее время. Согласно опросу, проведенному Американским колледжем спортивной медицины, он стабильно входит в число основных фитнес-трендов 2017 года (наряду с носимыми технологиями и тренировками с собственным весом). Так что же это за обучение? Что это за HIIT?

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, представляет собой тренировочную технику, при которой вы прикладываете максимальные стопроцентные усилия с помощью быстрых интенсивных всплесков упражнений, за которыми следуют короткие, иногда активные периоды восстановления.Этот тип тренировок увеличивает и поддерживает частоту сердечных сокращений и сжигает больше жира за меньшее время. «Высокоинтенсивная тренировка увеличивает потребность организма в кислороде во время тренировки и создает дефицит кислорода, заставляя ваше тело запрашивать больше кислорода во время восстановления», — говорит Эрик Сальвадор, NASM, NSCA, главный инструктор в The Fhitting Room в Нью-Йорке. Город. «Этот эффект дожигания называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) и является причиной того, что интенсивные упражнения помогают сжигать больше жира и калорий, чем обычные аэробные и устойчивые тренировки.”

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих

HIIT the Spot: преимущества интервальных тренировок

Не совсем уверены? Вот еще несколько преимуществ HIIT.

1. Повышает метаболизм

Сочетание высокой интенсивности с интервальными тренировками приводит к EPOC, который ускоряет ваш метаболизм и «приводит к ускорению метаболизма на срок до 48 часов после полной тренировки HIIT», — говорит Сальвадор. Это означает, что вы все равно будете сжигать жир даже после того, как покинете спортзал.

2. Быстро и удобно

Давно прошли те времена, когда не было достаточно времени для упражнений. HIIT-тренировки можно выполнять где угодно: дома, в номере отеля, в парке, на пляже и т. Д. И большинство из них длится 30 минут или меньше! Кто не может этого пожалеть?

3. Оборудование не требуется

Гантелей нет? Не беспокоиться! В HIIT-тренировках обычно используется только вес вашего тела, поскольку основное внимание уделяется повышению частоты сердечных сокращений и поддержанию ее на этом уровне. Эти тренировки приводят к «оптимальному наращиванию и удержанию мышц в паре с потерей жира и повышенным сжиганием калорий», — говорит Сальвадор.

СВЯЗАННЫЙ: 7 HIIT-ошибок, которые вы, вероятно, делаете

HIIT-тренировка Do-It-Anywhere

Готовы принять вызов? Попробуйте свои силы (или, точнее, все тело) на тренировке Do-It-Anywhere Chipper HIIT в Сальвадоре. «Наиболее выгодно использовать эту тренировку в сочетании с некоторыми силовыми упражнениями с нагрузкой», — говорит Сальвадор. «Тем не менее, это также эффективная и чрезвычайно эффективная тренировка, которую можно выполнять где угодно, когда мало времени». Выполняйте каждое упражнение со 100-процентным усилием с 30-секундным отдыхом между ними.Повторяйте через день, чтобы каждый раз делать это быстрее.

Фото: Twenty20

50 приседаний

Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу (а) . Напрягите мышцы кора и, используя пресс, оттяните голову и оторвитесь от земли, пока вы не сядете прямо, а спина полностью перпендикулярна полу (b) . Снова втягивая пресс, медленно лягте в исходное положение (c) .Повторить.

40 приседаний с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Согните ноги в коленях, удерживая их на одной линии с ступнями, и сядьте в четверть приседания (a) . Сделайте небольшой прыжок и вернитесь в положение приседания (b) . Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений на ягодицы для более сильных ягодиц

30 отжиманий

Примите положение планки, руки на земле прямо под плечами, ноги на ширине плеч (a) .Держа локти прижатыми к бокам и прямую линию туловища, согните руки в локтях и опускайте все тело так, чтобы оно почти коснулось земли (или как можно глубже) (b) . Вернитесь в исходное положение (c) . Повторить.

20 прыжков в шпагат (прыжковые выпады)

Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Выполните небольшой прыжок вверх, одновременно двигая правой ногой вперед и левой ногой назад, приземляясь в выпаде, правое колено согнуто прямо над пальцами ноги, левое колено согнуто прямо на уровне бедра (a) .Прыжок с одновременным разворотом ног (б) . Повторить.

10 отжиманий на трицепс

Встаньте на четвереньки лицом к потолку, колени согнуты на 90 градусов над пальцами ног, руки на земле под плечами, пальцы смотрят вперед, спина прямая, так что кора параллельна земле ( a ). Сжав локти, согните их, чтобы опустить ягодицы как можно ближе к земле, чтобы получить (b) . Поднимите назад (c) . Повторить.

СВЯЗАННО: 3 быстрых упражнения на трицепс для укрепления рук

30 сек Бёрпи

Начать стоять. Положите руки на землю и отскочите ногами назад, пока они полностью не выпрямятся, так что вы окажетесь в положении для отжимания (a) . Быстро оттолкните ноги назад к рукам (b) . Быстро встаньте и подпрыгните, подняв руки к потолку. Повторите сразу после прыжка.

Первоначально опубликовано в декабре 2013 г.Обновлено в августе 2017 г.

Для более интенсивных тренировок, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, зайдите на dailyburn.com/365, чтобы попробовать бесплатную 30-дневную пробную версию.

25 фитнес-терминов для начинающих: плиометрика, HIIT, аэробные упражнения и многое другое

Членство в спортзале — отметьте. Кеды — проверьте. На телефоне появилась тренировка для всего тела — проверьте. Схема комплексных упражнений — WTF? Иногда кажется, что вам нужен переводчик, чтобы понять, что такое фитнес, и что именно вы должны делать в тренажерном зале.

«Я всегда говорю людям, что вы хотите узнать, почему вы что-то делаете — знание нескольких приемов не имеет такого значения, если вы не знаете, как их реализовать», — объясняет Кори Лефковит из округа Ориндж. персональный тренер и основатель Redefining Strength. Поэтому, даже если у вас есть планка и отжимания, понимание того, что на самом деле происходит во время тренировки, может помочь вам быстрее достичь своих целей. Мы расшифровали для вас 25 общепринятых фитнес-терминов, чтобы вы могли тренироваться с уверенностью и получать от своих занятий максимальную пользу.

1. Active Recovery

Это один из способов провести день «отдыха». Поэтому вместо того, чтобы бездельничать на диване весь день, вы запланируете какую-нибудь деятельность с низкой интенсивностью, например легкую ходьбу или легкую йогу. Причина, по которой вы можете захотеть сделать это, а не ничего, заключается в том, что легкие движения в эти дни могут улучшить кровообращение (что может облегчить болезненность и уменьшить мышечную усталость). И помните, будь то легкая деятельность или полный отдых, вашему телу нужно время, чтобы восстановиться — когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна, а восстановление — это когда происходит настоящее волшебство, когда ваши мышцы восстанавливаются сильнее.

2. Аэробные упражнения

«Часто мы называем все кардио« аэробикой », но на самом деле аэробика — это особая энергетическая система», — объясняет Лефковит. «[Энергетические системы] связаны с тем, как ваше тело производит энергию для ваших тренировок». Во время аэробных упражнений ваше тело использует кислород для получения энергии, что помогает вам двигаться в течение длительного периода времени, например, при длительной прогулке, беге или поездке на велосипеде.

3. Анаэробные упражнения

С другой стороны, ваша анаэробная энергетическая система облагается налогом, когда вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, которые резко увеличивают частоту сердечных сокращений.«Анаэробные упражнения — это короткие интервалы работы, используемые для улучшения скорости и мощности», — объясняет Лефковит. Во время этих действий ваши мышцы расщепляют глюкозу (также называемую сахаром), чтобы использовать ее в качестве энергии (потому что кислород не может доставить энергию вашим мышцам достаточно быстро).

4. Boot Camp

Эти занятия основаны на тренировках в стиле милитари, поэтому, как правило, довольно сложны и часто включают комбинацию кардио и силовых упражнений. «Программы тренировочного лагеря разработаны для развития силы и фитнеса с помощью различных интенсивных групповых интервалов», — объясняет личный тренер из Денвера Тара Лаферрара.«Это часто начинается с бега, за которым следует широкий спектр интервальных тренировок, включая движения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, а также различные типы интенсивных взрывных упражнений».

5. Схема

Думайте об этом как о «цикле» упражнений. Например, в этой круговой тренировке с собственным весом одна схема состоит из 5 бёрпи, 10 отжиманий, 15 планок и 20 приседаний с прыжком. «Вы переходите от одного упражнения к другому с [минимальным] отдыхом между упражнениями», — говорит Лаферрара.

6. Сложные упражнения

Сложные упражнения — это движения, в которых задействованы несколько групп мышц, такие как выпады, становая тяга и приседания. Это также может относиться к двум движениям, соединенным вместе, например, сгибание бицепса к жиму плечом. Сложные упражнения эффективны для увеличения общей мышечной массы и сжигания калорий (поскольку для их выполнения требуется больше усилий), в отличие от изолирующих упражнений, которые сосредоточены на работе только одной группы мышц (например, сгибание бицепса).

7.Cool-Down

Это то, что вы делаете в конце тренировки. Цель состоит в том, чтобы постепенно вернуть ваше тело в состояние покоя, снижая частоту сердечных сокращений и успокаивая нервную систему. Обычно это делается с помощью более легких движений и пассивных растяжек (которые удерживаются на месте примерно 10 секунд или более).

8. Кросс-тренинг

Кросс-тренинг означает смешивание различных тренировок и методов тренировок, а не сосредоточение внимания только на одном типе тренировки. Это не только помогает составить хорошо сбалансированный фитнес-план, но также может помочь вам в достижении конкретных целей.Например, если вы готовитесь к забегу, вам нужно заниматься кросс-тренингом с помощью силовых тренировок и занятий йогой, которые дополнят ваш бег и помогут улучшить вашу производительность и снизить вероятность травм за счет наращивания мышц и повышения гибкости. . «Если вы включите только одну форму обучения, вы можете сдерживать себя от результатов, которых заслуживаете», — говорит Лефковит.

9. DOMS

DOMS означает отсроченную болезненность мышц, то есть болезненность, которую вы чувствуете через день или два после тяжелой тренировки.Это происходит потому, что, когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышечные волокна (это хорошо!). Затем мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, и именно так вы становитесь сильнее. Болезненность и боль, которые вы ощущаете от DOMS, возникают из-за химических веществ, которые активируют болевые рецепторы в процессе восстановления, как ранее объяснил SELF Роберт Хилдал, доктор философии, физиолог из Университета Бригама Янга. Эта болезненность может длиться от 24 до 72 часов после тренировки. (Вот что делать, если DOMS срабатывает после тренировки.)

10. Динамическая разминка

Это то, что вам следует делать перед тренировкой, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и температуру тела в процессе подготовки к тренировке. Во время этого типа разминки вы выполняете растяжки и легкие упражнения без остановки (в отличие от пассивных растяжек, которые удерживаются на месте, как при заминке). Это помогает увеличить подвижность и диапазон движений, чтобы вы могли глубже заниматься упражнениями. Вот пять отличных динамических разминок, которые стоит попробовать.

11.Пенный валик

«Пенный валик — это форма массажа (или снятия триггерной точки), которую вы можете делать, чтобы расслабить напряженные мышцы, чтобы помочь улучшить вашу подвижность», — говорит Лефковит. Использование поролонового валика помогает разгладить «узлы» в фасции (слой соединительной ткани, окружающий мышцы), которые могут мешать диапазону ваших движений. Это очень важно для выполнения упражнений в правильной форме и для уверенности в том, что нужные мышечные волокна отстреливаются. Хотя вы можете остановиться, упасть и покататься с пеной в любое время, часто рекомендуется потратить несколько минут перед тренировкой, чтобы облегчить выделение сока.

12. Функциональные движения

«Обычно это упражнения, которые помогают вам двигаться и чувствовать себя лучше в повседневной жизни», — говорит Лефковит. Эти упражнения часто имитируют то, как вы двигаетесь вне тренажерного зала — например, вы использовали бы многие из тех же групп мышц для выполнения приседаний, как если бы вы приседали и завязывали обувь.

13. Зоны частоты пульса

Под частотой пульса понимается количество ударов в минуту (ударов в минуту), которое совершает ваше сердце, а когда дело доходит до тренировки, знание частоты пульса может помочь определить, правильно ли вы работаете. интенсивность.У вас есть частота пульса в состоянии покоя, то есть, насколько быстро ваше сердце бьется, когда вы ничего не делаете (лучший способ измерить это — измерить пульс утром первым делом). Вообще говоря, этот показатель уменьшается по мере того, как вы становитесь более здоровыми, потому что вашему сердцу не приходится так усердно работать, чтобы откачивать кровь (хотя, если у вас естественная низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя благодаря генетике, она может быть не намного ниже, и это совершенно нормально, говорит Лефковит). По данным Американской кардиологической ассоциации, средний показатель составляет 60–100 ударов в минуту.У вас также есть максимальная частота сердечных сокращений, которая является максимальной, когда ваше сердце может эффективно работать.

Во время тренировки у вас есть «целевые» зоны частоты пульса, которые выражаются в процентах от вашей максимальной частоты пульса. Для низкоинтенсивных кардиотренировок вы должны стремиться к 60-70 процентам максимальной частоты пульса, для умеренных кардио — от 70 до 85 процентов, а для высокоинтенсивных кардио — 85 процентов или выше. Это может помочь вам понять, действительно ли вы работаете так усердно, как вы думаете, и при необходимости скорректировать их, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей тренировки.Вот как рассчитать максимальную и целевую зоны частоты пульса.

14. HIIT

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. «Это относится к жестким, быстрым, интенсивным сериям упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Этот тип тренировок увеличивает и поддерживает частоту сердечных сокращений », — объясняет Лаферрара, а также (как правило) сокращает общее количество времени, которое вы тратите на тренировку. Эта тренировка отлично подходит для сжигания жира, потому что интенсивные интервалы помогают запустить процесс, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (также известный как «эффект дожига»), который помогает сжигать больше калорий даже после того, как вы прекратили тренироваться, поскольку ваше тело работать усерднее и потреблять больше кислорода, чтобы вернуться в состояние покоя.

15. Интервальная тренировка

Интервал — это просто период активности или отдыха. Хотя это часто относится к HIIT-тренировкам, объясняет Лефковит, вы можете использовать интервалы практически в любой тренировке. Может быть, это 30 секунд работы и 15 секунд отдыха или 15 минут работы и 2 минуты отдыха — это зависит от того, что вы делаете и каковы ваши цели.

16. Изометрия

«Изометрические упражнения — это когда вы удерживаете положение под напряжением и просто остаетесь в этом положении определенное время», — говорит Лефковит.Подумайте, настенные сиденья и доски. «Это отличный способ укрепить стабильность и силу. А удержание неудобной позы может помочь укрепить душевные силы, чтобы вы могли еще усерднее работать во время тренировок ».

17. Плиометрика

Это не точная наука, но когда вы слышите термин плиометрия, вы можете подумать о прыжках и одышке. Примеры могут включать приседания, прыжки на ящик, прыжки в длину и бёрпи. Одна из основных целей этих взрывных упражнений — увеличение силы, — говорит Лаферрера.Наличие большей мощности означает, что вы можете набирать мышечные волокна быстрее и эффективнее, что окупается, когда вы перемещаете тяжелые предметы или работаете над спринтерскими упражнениями в тренажерном зале, добавляет Лефковит. Кроме того, поскольку эти движения учащают сердечный ритм, они сжигают много калорий. Вот семь плиометрических движений, которые вы можете сделать дома.

18. Reps

Сокращение для повторений. Сказать 12 повторений означает выполнить упражнение 12 раз.

19. Сопротивление

Сопротивление означает, с каким весом ваши мышцы работают, чтобы завершить движение.Это может означать что угодно: от вашего собственного веса до набора пятифунтовых гантелей и 50-фунтовых гирь.

20. RPE

Это означает степень воспринимаемой нагрузки и относится к интенсивности. Это ориентир, который тренеры часто используют, чтобы сообщить, насколько усердно вам следует работать, поскольку то, что кажется легким или сложным, у всех разное. По шкале RPE 1 в значительной степени означает нулевое усилие, а 10 означает, что вы работаете усерднее, чем вы думали, что могли бы.

21.Подходы

Под сетом понимается, сколько раз вы повторяете заданное количество повторений. Например, один подход может состоять из 12 повторений отжиманий — повторение трех подходов означает, что вы сделаете это три раза.

22. Устойчивое кардио

Устойчивое кардио — это упражнение, при котором вы стремитесь поддерживать заданный темп с умеренной интенсивностью, например, длительный бег или поездка на велосипеде. Этот тип тренировки на выносливость особенно полезен, если вы готовитесь к гонке или соревнованию.

23. Силовая тренировка

Силовая тренировка означает использование сопротивления для работы ваших мышц; это может быть ваш собственный вес, гантели, гири, мешки с песком, эспандеры и т. д.Цель этого вида тренировок — увеличить мышечную массу. Становление сильнее помогает улучшить повседневные результаты (от занятий спортом до обычной жизни), предотвратить травмы и ускорить метаболизм. Нужен учебник, с чего начать? Мы вас прикрыли.

24. Супер-набор

Супер-настройка означает объединение двух упражнений в пару и выполнение их подряд, — объясняет Лефковит. Есть несколько способов сделать это: вы можете сэкономить время, проработав две разные группы мышц (например, руки и ноги), так что вам не нужно отдыхать между упражнениями, потому что одна группа мышц восстанавливается, а другая работает.Или вы можете выполнить два упражнения, которые прорабатывают одну и ту же область, чтобы полностью утомить одну группу мышц. Другой вариант — объединить движения «толкать» и «тянуть», например, отжимание и подтягивание. «Суперсеты могут быть полезны, если у вас мало времени, но вы все еще хотите сосредоточиться на наращивании силы», — объясняет Лефковит. А поскольку вы выполняете движения в паре, у вас, скорее всего, также повысится частота сердечных сокращений.

25. Табата

Табата — это популярный протокол высокоинтенсивных интервальных тренировок.Это означает 20 секунд полной нагрузки, за которыми следует 10 секунд отдыха, которые повторяются восемь раз, в сумме четыре минуты. Он известен своей безумной способностью сжигать жир — вот почему.

Вам также может понравиться: Простая тренировка для сжигания жира, которую вы можете выполнять дома

Польза для здоровья от тренировок с толпой

Мы все видели, как это происходило: найти мотивацию, чтобы на самом деле дойти до 6 нахожусь в учебном лагере с другом; совершать последний раунд приседаний, когда вы видите, что окружающие делают это; или заставляйте себя сократить свой личный рекорд во время забега на 5 км.Можно кое-что сказать о силе тренировок в группе, но что такого в тренировках с другими людьми, что нас мотивирует?

Мы обратились к некоторым экспертам по этой теме и узнали, что когда дело доходит до тренировок, есть доля правды в старой пословице: «В числах сила».

Одно исследование показало, что 95 процентов тех, кто начал программу похудания с друзьями, завершили ее.

«Групповая деятельность, возможно, и не новая концепция, но за последние двадцать лет она, безусловно, стала свидетелем огромных международных тенденций, связанных с быстрым ростом числа занятий велоспортом, аэробикой и танцами, а также появлением кроссфита и его племенного менталитета, — говорит Роб МакГилливрей, персональный тренер и основатель RETROFIT.«Я считаю, что это ключевой показатель того, что тренировка в мотивационном пакете или его использование в качестве инструмента для улучшения внутренних или внешних конкурентных результатов быстро становится предпочтительной формой упражнений».

Групповой фитнес не только важен, но и оказывает значительное влияние на наше здоровье.

Исследования показывают, что здоровые поступки других влияют на нас. Исследование, опубликованное в Journal of Social Sciences, показало, что участники тяготеют к физическому поведению окружающих.А исследование 2016 года, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди с избыточным весом, как правило, теряют больше веса, если проводят время со своими близкими друзьями — чем больше времени они проводят вместе, тем больше теряют в весе.

Это довольно веский аргумент в пользу того, чтобы ваши тренировки были общими. Но это лишь одна из многих причин, по которым может быть проще (и приятнее) вписаться в рюкзак.

Групповые тренировки могут поднять ваши тренировки на новый уровень

Будь то групповое занятие по фитнесу в тренажерном зале или пробежка в парке с друзьями, вот некоторые из конкретных преимуществ, которые вы можете извлечь из групповых тренировок. .

Повысьте приверженность к фитнесу: «Тренировки с толпой имеют множество взаимосвязанных преимуществ, включая повышение стабильности, продолжительности, мотивации, беседы и вдохновения», — говорит Дайан Гризель, доктор философии, соавтор. TurboCharged и президент компании по связям с общественностью DGI. «Тренировки с другими людьми улучшают последовательность, потому что они предполагают приверженность. «Запрет на выступления» и отмены замечают другие, а положительное давление со стороны сверстников может помочь уменьшить желание пропустить тренировку… или бросить.

Одно исследование показало, что 95 процентов тех, кто начал программу похудания с друзьями, завершили ее, по сравнению с 76 процентами тех, кто занимался программой в одиночку. Группа друзей также была на 42% более склонной к сохранению потери веса.

«Большинству людей сложно придерживаться расписания тренировок, но наличие определенной группы, ожидающей вас, дает вам мотивацию и ответственность, необходимые всем для достижения успеха», — говорит Майкл Ябут, менеджер по обучению и национальный тренер в TITLE. Boxing Club International, LLC, который согласен с тем, что участники групповых фитнес-программ реже пропускают тренировки, что помогает им не сбиться с пути.

Напрягите себя: Эффект Келера заключается в том, что никто не хочет быть самым слабым звеном в группе. Когда дело доходит до фитнеса, это означает, что вы должны усерднее работать, когда вам поручено заниматься с людьми, которые физически лучше вас.

Те, кто тренировался с более способным партнером, увеличили время выполнения планки на 24 процента.

Исследование, опубликованное в Journal of Sport and Exercise Psychology, направлено на изучение того, насколько правдив на самом деле эффект — участники выполняют серию планок как в одиночку, так и с партнером (чья производительность всегда была лучше, чем у участников) .Они обнаружили, что работа с партнером дает прирост мотивации, что позволяет участникам держать свои доски в течение более длительного периода времени. Фактически, те, кто тренировался с более способным партнером, увеличили время выполнения планки на 24 процента.

Другие исследования подтверждают, что тренировки с партнером значительно увеличивают время, затрачиваемое на упражнения. Исследование, проведенное Обществом поведенческой медицины, показало, что работа с партнером, особенно в командном формате, улучшила производительность, вдвое увеличив время тренировки по сравнению с теми, кто тренировался в одиночку.

Кажется, что выбор групповых тренировок по крайней мере для нескольких тренировок в неделю может помочь вам преодолеть порог, который вы обычно достигаете при тренировках в одиночку — будь то время или интенсивность.

Получите конкурентное преимущество: Одна из причин, по которой вы можете усерднее напрягать себя, когда другие хрюкают вместе с вами, — это врожденная полоса конкуренции, присущая всем нам. «Групповые настройки могут привести к положительной конкурентоспособности. Например, желание идти в ногу с окружающими может заставить вас напрячься сильнее, чем если бы вы были сами », — говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, который руководит JKF Fitness & Health (бутик-тренинговая компания) в Нью-Йорке.«Видение того, на что способны другие, может вдохновить вас на большее. У меня лично был такой опыт: наблюдение за другими заставило меня понять, что я поставил некоторые умственные барьеры, чтобы работать сильнее или пробовать другие упражнения / распорядки ».

Исследователи из Университета штата Канзас обнаружили, что люди, которые тренировались с кем-то, кто, по их мнению, был лучше их, увеличили время и интенсивность тренировки на 200 процентов.

Связанный

«Мы обнаружили, что когда вы выступаете с кем-то, кого считаете немного лучше себя, вы, как правило, прикладываете больше усилий, чем обычно в одиночку», — говорит Брэндон Ирвин, доцент кинезиологии и принцип. исследователь в исследовании.«Для достижения определенных целей в фитнесе, таких как подготовка к марафону, подумайте о тренировках не только с кем-то еще, но и с тем, кто намного лучше. Для дополнительной поддержки подумайте о некоторых типах командных упражнений, которые включают соревнования, например, игра в баскетбол в обычное время в течение недели ».

Извлекайте выгоду из эндорфинов: « Групповые тренировки могут иметь несколько интеллектуальных преимуществ по сравнению с сольными тренировками. Это правда, что тренировка высвобождает эндорфины (подумайте обо всех этих разговорах о бегунах), групповые занятия могут привести к выбросу эндорфинов, помимо физических нагрузок », — говорит Форд.«Один из способов — улыбаться. Исследования показали, что улыбка увеличивает уровень эндорфина. Так что, когда вы занимаетесь отличным классом или тренируетесь с большой группой людей, такое веселье действительно может заставить вас чувствовать себя лучше, чем только у вашего бегуна. Дополнительным преимуществом этого повышения настроения является то, что, когда вы изо всех сил стараетесь изо всех сил и с трудом справляетесь с более сложными этапами тренировки, вы будете чувствовать себя лучше и полнее энергии для выполнения упражнений ».

Исследование, опубликованное в International Journal of Stress Management , показало, что люди, которые тренировались на велотренажере в течение 30 минут с другом, говорили, что после тренировки они чувствовали себя спокойнее, чем те, кто ездил на велосипеде в одиночку.И это также просто веселее: исследователи из Университета Южной Калифорнии обнаружили, что люди, которые тренировались с друзьями (или супругом, или коллегой), говорили, что им нравится упражнение больше, чем тем, кто занимается им в одиночестве. Добавьте это к списку причин, по которым тренировки с другими могут побудить вас сделать фитнес привычкой, которая останется неизменной.

Разнообразьте свои тренировки: Еще одно преимущество иметь плюс один в тренажерном зале? «Наличие наблюдателей, которые следят за тем, чтобы вы выполняли упражнение правильно и могли безопасно выполнять упражнения до отказа», — говорит Форд.«В некоторых случаях наличие партнера может даже помочь вам выполнять упражнения, которые вы не могли бы выполнять самостоятельно. Думаю, подтягивания с помощью партнера ».

Существует не так много упражнений, которые вы выполняете в одиночку — добавьте в смесь другого человека, и вы действительно сможете проявить творческий подход. «Есть так много забавных фитнес-упражнений, для которых требуется партнер или несколько партнеров», — добавляет Форд. «Просто попробуйте сделать приседания с набивным мячом самостоятельно, это может заставить вас чувствовать себя очень одиноким в спешке. Наличие нескольких человек вокруг действительно может открыть творческий каталог упражнений: от движений с сопротивлением партнеру (эй, перестаньте сидеть на спине во время отжиманий!) До эстафет, вариантов много и весело.

Исследования показывают, что люди, которые работали вместе с другими, получают больше удовольствия от упражнения, чем те, кто занимается им в одиночестве. Джон Феделе / ​​Blend Images через Getty Images

Найдите поддержку и ответственность, будучи частью команды: «Я считаю лучше всего тренироваться в группе. За несколько лет я провел сотни занятий, от йоги до бокса, и лучшая часть всего этого — это удовольствие, которое участники получают от тренировок », — говорит Ябут. «Приятно видеть, как [люди] делают то, о чем они даже не подозревали, пока не потребовался человек рядом с ними, чтобы побудить их выполнить этот подход, повторение, милю или раунд.Связь создается, когда группа борется, потеет, дерется и пробивается через тяжелую тренировку. Я сосредотачиваюсь на построении отношений в классе, потому что если это произойдет, я знаю, что участники вернутся завтра ».

«Когда мы тренируемся с другими людьми, мы можем обрести чувство товарищества, потому что все работают с одной и той же целью», — соглашается Давина Вонг, главный тренер клуба пилатес. «Люди, которых вы видите каждую неделю на групповых занятиях, в конечном итоге становятся вашей семьей и хотят видеть вас каждую неделю, создавая ответственность.

Связь возникает, когда группа борется, потеет, борется и пробивается сквозь тяжелую тренировку.

И как только эта групповая тренировка занесена в ваш календарь, и другие люди будут рассчитывать на то, что вы появитесь, будет намного сложнее нажать «отложить» во второй раз и вернуться назад.

«Участники уходят, довольные тем, что« поработали », сохранили свой рекорд посещаемости и отношений, а также пережили еще один день в здоровом состоянии в своем фитнес-сообществе», — добавляет МакГилливрей.«Они с нетерпением ждут следующей встречи. Независимо от того, желают ли они этой встречи из-за целей, связанных с фитнесом, или из-за налаженных личных отношений, это беспроигрышный сценарий для физического и психического состояния здоровья участника».

Получите внешнюю мотивацию, когда вы перетаскиваете: Членство в этом типе сообщества может обеспечить огромный импульс мотивации, помимо той, которая связана с физическими преимуществами тренировки, что может быть полезно для тех, кто испытывает трудности оставаться преданным.

«Мотивация улучшается, потому что групповые тренировки часто наполнены поощрением; «Вы можете это сделать!» — восклицания и другие похвалы от других поддерживают энергию и мотивацию на высоком уровне », — говорит Гризель. «Вдохновение приносит пользу, потому что в группе всегда есть тот, кто« кажется, делает это лучше всего »и становится« достоянием »группы».

«Работа с другими людьми создает высокий уровень мотивации друг для друга, особенно когда у кого-то хороший день», — соглашается Вонг. «Положительные эмоции заразительны и распространяются по классу, как лесной пожар, создавая позитивное отношение и атмосферу для всего класса.”

Подумайте, какую пользу вы могли бы получить от небольшого поощрения, протащив себя через эти три мили на беговой дорожке. «Когда ты тренируешься с правильными людьми или в правильном классе, ты поднимаешься и вдохновляешься, чтобы стать лучше всех», — говорит Форд. «Все эти крики, чтобы сделать еще один или подтолкнуть к финишу, плюс пять и похлопывания по спине за завершение сетов и достижение личных рекордов создают удивительные петли положительной обратной связи. И так же, как с улыбкой, запускайте выброс гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.Все это может гарантировать, что вы будете придерживаться своих тренировок и оздоровления ».

Возможные недостатки групповых упражнений

Хотя тренировки в компании других могут помочь вывести вашу тренировку на новый уровень, важно помнить о некоторых опасностях, связанных с групповыми упражнениями.

«Одна из самых больших проблем, которые я заметил, — это предполагаемый уровень физической подготовки. Многие движения, которые легче всего выполнять на занятиях (приседания, выпады, тяги в наклоне и т. Д.)) требуют, чтобы у вас уже была отработана соответствующая техника, а также основные силы и стабилизирующие мышцы для правильного и безопасного выполнения движений », — говорит Форд. «Если вам не хватает чего-то из этого, толчок к выполнению упражнений и выделенное количество повторений часто может привести к слишком сильной зависимости от позвоночника и суставов и стать причиной травм».

Вот почему некоторые эксперты рекомендуют придерживаться кардио-занятий, когда бросают вызов себе в группе или с партнером, поскольку силовые тренировки и высокоинтенсивные упражнения очень индивидуальны и могут потребовать индивидуального обучения.

«Наличие людей, которые будут подталкивать вас, может быть отличным делом, но это также может быть плохо», — предупреждает Форд. «Мы многое можем сделать в тот момент, когда пытаемся не отставать от окружающих или производить на них впечатление. но это не значит, что мы должны это делать или были способны на это. Очень важно найти правильный уровень интенсивности для класса и товарищей по тренировкам ».

Соревновательный дух также может иметь неприятные последствия, если он побуждает вас выходить за рамки своих физических возможностей.«Могут быть люди, которые более конкурентоспособны, чем другие, и могут сравнивать себя с окружающими. В дружеских соревнованиях нет ничего плохого, однако, если эти люди не прислушиваются к своему телу и не понимают своих ограничений, это может привести к травмам », — говорит Вонг.

Если вы новичок в фитнесе или на определенном типе тренировок, возможно, лучше всего начать соло, прежде чем переходить к групповым тренировкам. «Групповые настройки не всегда являются лучшими для обучения. Трудно добиться индивидуального внимания, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, — говорит Форд.«Что еще более важно, внимание к своему телу, чтобы увидеть, где у вас могут быть слабые места или дисбаланс, которые могут привести к проблемам со здоровьем в будущем. Индивидуальные инструкции могут быть отличными с точки зрения удовлетворения конкретных потребностей вашего тела ».

Изучение основ также важно для того, чтобы чувствовать себя комфортно в классе: одно исследование показало, что тренировка с другими в зеркальной комнате (как и в большинстве студий йоги) заставляет неподготовленных женщин чувствовать себя неловко и неловко.

«Я хотел бы просто подчеркнуть, что вы обязательно найдете группу людей или класс, которые соответствуют вашей личности», — говорит Форд.

Так что, если вы ненавидите езду на велосипеде, возможно, занятия по спиннингу не для вас. А если вы никогда раньше не боксировали, подумайте о тренировке один на один, прежде чем прыгать на ринг с группой.

«Помните: это должно быть веселое времяпрепровождение, которое улучшают окружающие вас люди», — добавляет Форд.

А если он может быть на палубе авианосца в реке Гудзон, даже лучше.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Преимущества, уровень интенсивности и многое другое

Как это работает

Вы заняты. Но есть вероятность, что в вашем расписании есть 7 минут, на которые вы могли бы сэкономить.

Когда у вас нет 30 или 60 минут для полноценной тренировки, 7-минутная тренировка объединяется в программу упражнений для всего тела за небольшую часть времени.

Тренер по производительности и физиолог из Института работоспособности человека в Орландо, штат Флорида, разработал эту программу, чтобы дать своим занятым клиентам более эффективные, но все же эффективные тренировки.Они собрали серию из 12 различных упражнений, которые прорабатывают верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела.

Вы делаете каждое упражнение в течение 30 секунд — этого достаточно, чтобы сделать от 15 до 20 повторений. Между подходами вы отдыхаете примерно 10 секунд.

12 упражнений в 7-минутной тренировке нацелены на все основные группы мышц тела:

1. Домкраты (все тело)
2. Сидение у стены (нижняя часть тела)
3. Отжимания (верхняя часть тела)
4. Хрусты живота (сердцевина)
5. Подъем на стул (все тело)
6. Приседания (нижняя часть тела)
7. Отжимание на трицепс на стуле (верхняя часть тела)
8. Доска (сердцевина)
9. Высокие колени / бег на месте (все тело)
10. Выпад (нижняя часть тела)
11. Отжимания и вращение (верхняя часть тела)
12. Боковая планка (сердцевина)

В зависимости от того, сколько у вас времени, вы можете выполнить 7-минутную тренировку один раз или повторить всю серию два или три раза.

областей, нацеленных на

Ядро: Да. Скручивания живота, планки и боковые планки прорабатывают мышцы кора.

Оружие: Да. Отжимания и отжимания на трицепс прорабатывают руки.

Ноги: Да. Есть несколько упражнений для ног, включая прыжки, приседания, подъемы на ноги, приседания и выпады.

Ягодичные мышцы: Да.Приседания и выпады также прорабатывают ягодичные мышцы.

Сзади: Да. Хотя нет никаких специальных упражнений для спины, это тренировка для всего тела, и многие упражнения для всего тела также прорабатывают мышцы спины.

Что еще мне нужно знать?

Стоимость. Тренировка бесплатна, и есть бесплатные приложения, которые вы можете загрузить на свой смартфон или планшет, которые проведут вас по программе и определят интервалы для вас.

Подходит для новичков? Нет. Это слишком интенсивно. И поскольку вы делаете это в одиночку, полезно иметь некоторый опыт выполнения общих упражнений, таких как скручивания и планка, чтобы вы использовали хорошую технику и технику.

На открытом воздухе. Да. Вы можете выполнять эту тренировку на улице, но вам нужно будет взять с собой стул и найти стену для некоторых упражнений.

Дома. Да. Рутина достаточно проста, чтобы ее можно было выполнять в любом месте вашего дома.

Требуется оборудование? Нет. Эта программа использует вес собственного тела для сопротивления. Единственные инструменты, которые вам понадобятся, — это стена и стул.

Что говорит доктор Майкл Смит:

7-минутная тренировка может привести вас в лучшую форму в вашей жизни. Но за это приходится платить: интенсивность!

Программа работает, только если вложить в нее все, а потом еще немного.Так что, если вы сейчас не занимаетесь спортом регулярно, сначала поищите программу, которая поможет вам привести себя в форму. Затем, когда вы готовы принять вызов, погрузитесь в высокоинтенсивные круговые тренировки, такие как эта.

Когда вы тренируетесь на высоком уровне, вы можете получить те же преимущества в два раза быстрее. Ограничивая отдых между ними, вы получаете тренировку по сжиганию калорий и жира, которая также способствует наращиванию сильных и сухих мышц. Даже если вы можете сделать только один круг для начала, ваше тело получит огромную пользу.

Напрягите себя. Награды будут стоить затраченных усилий.

Обратной стороной интенсивных тренировок является то, что у вас больше шансов получить травму. Не забудьте разогреться с легким кардио, чтобы подготовить сердце, мышцы и суставы.

Также нужно уметь правильно выполнять упражнения. Если интенсивность слишком велика, отдыхайте немного дольше, но для получения наибольшей пользы нужно подтолкнуть себя.

Упражнения 7-минутной тренировки являются примерами упражнений, которые вы можете выполнять в любой высокоинтенсивной круговой программе.Так что вы можете заменить их другими упражнениями, которые прорабатывают те же мышцы.

Когда вы закончите, охладитесь на несколько минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и медленное дыхание.

Хорошо ли мне, если я болею?

7-минутная тренировка — сложная задача, и она принесет результаты. Он основан на научных данных, поэтому вы можете быть уверены, что он сделает то, что должен.

Но это не для всех.Чтобы получить от этого максимум удовольствия, нужно сильно напрягаться, а это значит, что это может быть сложно, если у вас проблемы с суставами или спиной. Такие движения, как прыжки, приседания и выпады, могут быть тяжелыми для колен. Отжимания могут вызывать стресс у запястий и плеч. Доска будет жесткой, если у вас слабые мышцы спины.

Если у вас проблемы с суставами или спиной и вы еще не занимаетесь спортом, эта тренировка не для вас — по крайней мере, пока. Вам нужна более мягкая и мягкая программа, чтобы укрепить мышцы и лучше поддерживать суставы.

Посоветуйтесь со своим доктором или тренером, который они рекомендуют, чтобы найти программу, которая подходит именно вам. Затем, когда вы будете готовы к задаче и ваш доктор скажет, что все в порядке, поговорите с тренером о том, как адаптировать 7-минутную тренировку для вас.

Если вы работаете над похудением, вам может помочь 7-минутная тренировка, а также здоровая диета. Это экстремальная тренировка для сжигания калорий, которая поможет сбросить лишние килограммы и удержать их в норме.

Если у вас диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или другое заболевание, при котором вам может помочь сбросить лишний вес, этот распорядок может быть тем, что вам нужно, если ваш врач согласится.

Если вы беременны, вы можете интенсивно тренироваться, если делали это до беременности, но вам нужно будет внести некоторые изменения в эту конкретную тренировку. Основная проблема во время упражнений — это падение, поэтому не стоит рисковать, вставая на стул. К тому же прыжки на ногах и высокие колени на более поздних сроках беременности могут быть болезненными. Вы можете заменить эти упражнения другими или найти программу тренировок, не связанную с прыжками и лазанием.

Что такое обучение Табата? | ACTIVE

---

Существует бесчисленное множество стилей тренировок, о которых вы, вероятно, слышали на протяжении многих лет, и все они призваны помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Возможно, вы захотите увеличить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу. Какими бы ни были ваши цели, большинство программ упражнений могут помочь вам в их достижении, если вы придерживаетесь плана.

Если вы ищете новую программу, которую можно было бы добавить в свой распорядок, вы можете попробовать Табату. Тренировка Табата — это тренировка с высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ), включающая упражнения длятся четыре минуты.

История Табаты

Тренировка Табата была открыта японским ученым доктором Дж.Изуми Табата и группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью. Группа умеренной интенсивности тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель; каждая тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель; каждая тренировка длилась четыре минуты 20 секунд (с 10 секундами отдыха между подходами).

Результаты; Группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но не показала практически никаких результатов для своей анаэробной системы (мышцы). Группа 2 продемонстрировала гораздо больший рост аэробной системы, чем группа 1, и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

В заключение, интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Программа Табата

Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но это, вероятно, будет одним из самых продолжительных четырех минут, которые вы когда-либо испытывали.Структура программы выглядит следующим образом:

• Тренировка 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Завершить 8 раундов

Вы заставляете себя изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд. Это один комплект. Вы выполните восемь подходов каждого упражнения.

Вы можете выполнять практически любые упражнения, какие захотите. Вы можете делать приседания, отжимания, бёрпи или любые другие упражнения, которые прорабатывают ваши большие группы мышц. Упражнения с гирями тоже отлично работают.

Пример тренировки Табата выглядит следующим образом:

1. Отжимания (4 минуты)
2. Приседания с собственным весом (4 минуты)
3. Бёрпи (4 минуты)
4. Альпинисты (4 минуты)

Начните с отжиманий.