Хаммер тренажер на спину – Упражнение хаммер для спины

горизонтальная и верхняя в рычажных тренажерах одной и двумя руками

Рычажная тяга – это высокоэффективное упражнение, которое технически выполняется легче многих других упражнений, развивающих мускулатуру спины. Также оно безопасней аналогичных упражнений, например, тяги Т-образного грифа, тяги гантелей или штанги в наклоне. Упражнение тяга в рычажном тренажере направлено на развитие широчайших мышц, эффективно расширяет и утолщает спину. Существует два вида тренажера, а также варианты выполнения упражнения. Давайте рассмотрим особенности каждого из них.

Преимущества и недостатки тяги в хаммере

Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины, а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены, имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

Но ложка дегтя все-таки есть! Несмотря на то, что данное упражнение снимает нагрузку со спины, оно не рекомендуется тем атлетам, которые имеют травмы плеча.

Какие мышцы работают

Также в работу косвенно вовлечены следующие мышцы:

Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

1. При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
2. Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
3. Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Горизонтальная тяга в хаммере

Данное упражнение напоминает тягу горизонтального блока. Конечно же, тягу в хаммере намного удобнее выполнять, да и нагрузку на позвоночник спортсмен не получает благодаря упору, фиксирующему торс.

Чтобы упражнение выполнить правильно и получить максимальный эффект от выполнения тяги, следует правильно настроить тренажер. Для выполнения упражнения нужно занять положения сидя. Настроить глубину сидения следует таким образом, чтобы кисти рук при движении были на уровне локтевого сустава. Если кисти во время выполнения движения будут находиться выше, то в работу подключатся бицепсы.

1. Упор для грудной клетки располагается на уровне солнечного сплетения.
2. Поясница должна находиться в естественном прогибе, как и верхняя часть спины.
3. Во время выполнения упражнения (притягивания рычагов к себе) делается выдох, при этом необходимо прогнуть грудной отдел и приблизить лопатки друг к другу.
4. Локти во время тяги должны быть максимально прижаты к торсу. Этот нюанс обеспечит максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
5. В исходное положение следует возвращаться медленно. Растягивание широчайшей мышцы должно быть максимальным – с выпрямлением руки в локтевом суставе. Возвращать рычаг на опору не нужно. Во время возврата рычагов делается вдох.

Выполнять движение нужно концентрировано и плавно. В технике не должно присутствовать рывков и резких, быстрых движений. Резкие движения подключат косые мышцы живота, что, в свою очередь, снизит эффективность тяги, а также могут легко привести к травмам.

Особенности тяги в хаммере одной рукой

Тренажеры для рычажной тяги дают возможность работать одной рукой. Иногда работа одной рукой будет актуальней, благодаря выполнению более концентрированных движений. При выполнении тяги одной рукой нужно фиксировать положение корпуса свободной рукой. Обратите внимание на фиксацию руки в пиковом положении амплитуды. Обычно при выполнении упражнения одной рукой корпус поворачивается вслед за движением руки, тем самым подключая бицепс и зубчатые мышцы.

Тяга верхнего хаммера

Тяга в тренажере вертикального типа сильно напоминает тягу верхнего блока. Данный вариант упражнения считают более «продвинутым», так как в рычажном тренажере упражнение можно выполнять одной рукой. Если сравнить работу мускулатуры, то разницы в упражнениях никакой нет, да и тягу верхнего блока можно так же делать одной рукой. Данный вариант тяги подойдет для тех спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания. Техника выполнения абсолютно такая же, как и при выполнении тяги верхнего блока.

1. Во время выполнения движения спину следует держать ровной, а поясницу прогнуть.
2. Во время тяги веса вниз делается выдох.
3. А вдох – во время возврата груза вверх.

Для еще большего вовлечения широчайших мышц спины торс можно слегка подать вперед.

Техника рычажных тяг в видео формате

Рекомендации по выполнению  тяги в хаммере на спину

В тренировочный процесс тягу в тренажере следует поставить вторым или третьим упражнением после подтягиваний. Новичкам или спортсменам, которые не могут выполнять подтягивания, тягу в рычажном тренажере можно использовать как базовое упражнение.

Вот пример тренировки мышц спины, очередность упражнений и тяга в рычажном тренажере, как завершающее упражнение.

• Подтягивания.
• Тяга верхнего блока (за голову).
• Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
• Гиперэкстензия.

Спортсменам, имеющим определенный уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения в диапазоне трех-четырех подходов по 8-12 повторений.

Начинающим атлетам количество подходов можно сократить до 2-3, а количество повторений выполнять в диапазоне 12-15.

Для неподготовленных физически женщин данное упражнение не будет хорошим вариантом. Его можно заменить различными вариантами тяги, как в блочных тренажерах, так и со спортивными снарядами (свободными весами). Рычажная тяга может быть интересна атлетам слабого пола, достигшим высокого уровня физической подготовки. Упражнение выполняется как основное в тренировке спины. Количество подходов следует ограничить до трех, диапазон повторений от 15 до 20.

Для большинства обывателей тренажерного зала подойдет классическая схема тренировочного процесса, которая состоит из 4 подходов и 12 повторений, не считая разминочного подхода, разумеется.

Заключение

К сожалению, не все атлеты имеют в своем распоряжении подобные тренажеры. В домашних условиях данное упражнение заменить ничем не получится. Во всяком случае, такое же безопасное для позвоночника. Выполняя тягу в рычажном тренажере, не пренебрегайте разминкой. Первый подход следует выполнить с небольшим весом и как следует растянуть мышцы, даже если это упражнение не первое в тренировочном процессе, так как тяга в рычажном тренажере сильнее других упражнений растягивает мышцы спины.

А также читайте, как тренировать спину дома →

bodybuilding-and-fitness.ru

изучаем все тонкости и секреты

Как ни странно, но это опять мы! Привет! На календаре 6 февраля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнениние тяга в тренажере Хаммер. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга в тренажере Хаммер. Что, к чему и почему?

Когда речь заходит об упражнениях на спину, то чаще всего посетители тренажерных залов выбирают движения со свободным весом – становая тяга, тяга гантели в наклоне и прочие. Однако такие упражнения могут быть доступны не всем из-за проблем со здоровьем, например, грыже позвоночника. И что же тогда делать, как тренировать спину? Выходом в таких ситуациях является либо коррекция базового движения таким образом, чтобы позвоночник находился в защищенной позиции, либо использование тренажеров. Последний вариант, тяга в тренажере Хаммер, мы сегодня и рассмотрим. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных (с типом силы pull, тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – середина спины;
• синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга в тренажере Хаммер, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие ширины и толщины спины;
• увеличение мышечной массы;
• развитие силы;
• улучшение детализации спины;
• устранение асимметрии мышц;
• возможность выполнять при проблемах со спиной.

Техника выполнения

Тяга в тренажере Хаммер относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и отрегулируйте его высоту таким образом, чтобы ручки находились на уровне груди. Установите требуемый вес. Сядьте на сидение тренажера. Возьмите рукояти прямым (сверху) или нейтральным хватом. Упритесь грудью в спинку, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните притягивать рукояти к себе, уводя локти за спину. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите лопатки. Медленно и подконтрольно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги в Хаммере существуют несколько вариаций упражнения:

• одной рукой;
• нейтральным/обратным хватами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за положением груди, она всегда должна находиться на спинке/подушке тренажера;
• не используйте читинг, не тяните вес назад всем телом;
• выполняйте движение по полной амплитуде, однако не разгибайте до конца локтевой сустав при возвращении снаряда в исходную точку, сохраняйте напряжение в мышце;
• фиксируйте мышцы на 1-2 счета в конечной точке траектории и сжимайте лопатки;
• используйте различные варианты хвата – прямой, нейтральный, обратный;
• техника дыхания: выдох – при притягивании ручек тренажера к себе, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга в тренажере Хаммер эффективное упражнение для спины?

Согласно оценкам аудитории портала bodybuilding.com, рейтинг данного упражнения составляет 8,4 баллов из 10. Это говорит о высокой его популярности и эффективности. Исследования по электрической активности ЭМГ (в частности, от ассоциации ACE, США 2015) говорят о том, что тяга в тренажере Хаммер входит в топ-10 упражнений на спину. Также это упражнение позволяет комфортно и без болевых ощущений прорабатывать спину при грыже позвоночных дисков.

Как накачать спину девушке на тренажерах

Если Ваша цель — создать рельефную спинку, но вы не любите работать с гантелями и штангами, тогда следующая программа тренировок специально для вас.

• длительность: 8—10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2, через 3-4 дня;
• количество подходов/повторений:  4х15;
• отдых м/у упражнениями: 45 сек;
• упражнения: тяга в тренажере Хаммер прямой хват; тяга верхнего блока широким хватом; тяга нижнего блока широким обратным хватом.

Используйте эту ПТ, и уже через 2 месяца вы не узнаете свою спинку! Собственно, по содержательной части заметки это все, переходим к…

Послесловие

Еще одно упражнение в нашу копилку по изменению себя любимого. Сегодня разбирались с упражнением тяга в тренажере Хаммер. Если эта “машинка” есть в вашем зале, то обязательно “прокатитесь” на ней. Если же нет, то значит меняйте зал не судьба :(. На сим все. Спасибо, что были с нами, до новых скорых встреч!

PS: а Вы используете какие-то блочные упражнения на спину? Какие?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер

Горизонтальная рычажная тяга в тренажере Хаммер – упражнение, которое направлено на проработку мышц спины, главным образом широчайших мышц.

Мышцы спины являются  второй по объему, после мышц ног, мышечной группой в теле человека. Хорошо развитые мышцы спины — это прежде всего широчайшие мышцы (также известные как «крылья»). Чем лучше развиты эти мышцы, тем шире смотрится спина в целом, и складывается V-образный силуэт фигуры, так желаемый многими людьми, занимающимися в зале. Одним из самых эффективных упражнений для тренинга широчайших мышц и является тяга в рычажном тренажере Хаммер.

Преимущества упражнения:

Горизонтальная тяга целенаправленно нагружает среднюю часть спины. Преимуществом упражнения в Хаммере является то, что корпус тела находится в зафиксированном положении, в результате чего ваш позвоночник не ощущает лишних перегрузок. Кроме того, вы можете настраивать под себя  горизонтальные рычаги, изменять хват, регулировать сидение по высоте и тем самым смещать акцент получаемой нагрузки на различные участки широчайших мышц.

Таким образом, выполняя движение в Хаммере, можно использовать различные углы и хваты для всесторонней проработки мышц спины. Учитывая, что позвоночник не получает чрезмерной осевой нагрузки можно использовать достаточно большие веса в упражнении.

В тренажере хаммер можно удобно выполнять движение как одновременно двумя руками, так и каждой рукой поочередно. Отдельные атлеты отдают предпочтение выполнению упражнение стоя, при этом упираясь свободной рукой в спинку тренажера.

Мышцы спины – это одна треть от всего мышечного объема человеческого тела, поэтому, подключив данное упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете добиться заметного развития вашей фигуры в целом и обрасти атлетичный вид.

Прежде, чем приступить у рассмотрению техники выполнения горизонтальной тяги в хаммере, стоит остановиться на возможных противопоказаниях упражнения. Несмотря на то, что здесь отсутствует нагрузка на межпозвоночные диски, при каких-либо проблемах позвоночника рекомендуется приступать к выполнению упражнения только после консультирования с врачом. Отметим, что в целом рычажная тяга довольно безопасное упражнение.

Мышцы, на которые приходится нагрузка

Основные работающие мышцы – это мышцы спины, а именно широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Дополнительно получают нагрузку задний пучок дельтовидных мышц и двуглавая мышца плеча (бицепс).

Техника выполнения

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер на мышцы спины происходит таким образом:

1. Сначала отрегулируйте тренажер под себя, т.е. необходимо определить высоту сидения по высоте, а также установить рабочий вес отягощения. Во время выполнения тяги кисти рук должны быть направлены к вашему поясу.
2. Далее необходимо сесть и упереться грудью в спинку тренажера. Поясничный отдел спины в прогнутом положении, а лопатки сведены. Затем вытянуть руки и взяться за рукоятки тренажера закрытым хватом. При использовании узкого хвата, локти прижимайте к корпусу. А если вы выполняете тягу широким хватом, то расставляйте локти в стороны.
3. На выдохе потяните ручки тренажера на себя, при этом полностью сводите лопатки в пиковой точке амплитуды. Грудь в процессе выполнения тяги не отрывается от упора в спинку тренажера, туловище зафиксировано, а прогиб в пояснице сохраняется. Не раскачивайтесь корпусом и не отклоняйтесь сильно назад. Также неверно разворачивать верхней часть туловища сторону, соответствующую работающей руке, при выполнении движения одной рукой.
4. На вдохе опустите вес в исходное положение, но не до полного распрямления рук, поскольку нагрузка в мышцах должна сохраняться на всем протяжении движения.

Как уже говорилось, в зависимости настройки высоты и траектории тяги в тренажере хаммер нагрузка будет смещаться в разные участки мышц спины. В случае тяги рукояти тренажера по направлению к поясу, будут включаться в основном верхние участки широчайших мышц, а при тяге рукояти в сторону груди, больше работает нижние и средние участки широчайших.

Рекомендуется выполнять горизонтальную тягу в хаммере 3-4 подхода по 8-12 повторений. Что касается тренировки спины, то это упражнение можно поставить в один день наряду с другими упражнениями на спину, такими как: подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Советы по выполнению

К немаловажной особенности упражнения можно отнести то, что во время тяги ручек тренажера к корпусу дополнительно нагружаются мышцы бицепса.

Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки.

Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов.

Как уже говорилось, нагрузка смещается при изменении траектории и направления тяги. В случае тяги к поясу, больше прорабатываются верхние участки широчайших мышц спины, а при тяге к поясу – их средние участки.

В современных тренажерных залах имеются тренажеры типа Хаммер, которые позволяют делать как горизонтальные, так и вертикальные тяги. Вертикальная тяга представляет собой упражнение, аналогичное подтягиваниям широким хватом и тяге верхнего блока. Все указанные упражнения направлены на развитие «ширины» широчайшим мышц, хотя, безусловно, развивается и их «толщина».

Выполняя регулярные тренировки мышц спины, вы работаете не только над внешним видом вашей фигуры, улучшая ее пропорции, но также и укрепляете позвоночник и корректируете осанку, тем самым приносите пользу здоровью вашего организма в целом.

Варианты выполнения:

1. Рычажная тяга в тренажере одновременно двумя руками.
2. Рычажная тяга в тренажере каждой рукой по отдельности.
3. Рычажная тяга в тренажере используя вертикальные рукоятки.

 

Ошибки при выполнении горизонтальной тяги тренажере

• Старайтесь чрезмерно не отклонять корпус назад, во время выполнения тяги рукояти.
• Полностью не выпрямляйте руки в локтях. Для сохранения напряжения в мышцах спины, руки должны быть немного согнуты в локтях.
• Не вертите головой из стороны в сторону в процессе выполнения упражнения, направьте взгляд вперед;
• Во время выполнения тяги не нужно стучать блинами об пол, а также не бросать ручки на упоры тренажера.
• При выполнении упражнения каждой рукой поочередно, держите корпус в зафиксированном положение, не разворачивайте верх корпуса в сторону.

Видео: Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер:

 

Смотрите также:

power-body.ru

Тренажёр «Хаммер»: техника выполнения жима

Жим в тренажёре «Хаммер» или, как его ещё называют, рычажном тренажёре помогает и женщинам, и мужчинам сформировать, доработать и «отшлифовать» грудные мышцы. Сегодня мы разберём, что собой представляет этот тренажёр, и как с его помощью можно заниматься.

 

Тренажёр «Хаммер» (hammer)

Все из вас наверняка знакомы с таким упражнением, как жим штанги лёжа. Тренажёр «Хаммер» (hammer) позволяет выполнять это упражнение изолированно. Что это значит?

Жим лёжа в виду своих особенностей включает в работу несколько групп мышц и несколько суставов. Когда вы работаете со свободным весом, вам нужно не только выжать его, но и сбалансировать и стабилизировать, что требует слаженной работы всей верхней части тела. Такое упражнение называется «базовым».

Когда мы выполняем жим в «Хаммере», то ручки, которые заменяют гриф штанги, двигаются не свободно, а по определённой траектории. Это исключает необходимость излишней концентрации и стабилизации снаряда — его точно не поведёт влево, и он точно не упадёт на вас. Такое упражнение считается условно изолирующим, так как значительно уменьшает нагрузку на все группы мышц, кроме целевых, хотя и не исключает полностью.

На сегодняшний день представлено несколько вариантов тренажёров «Хаммер», и принцип действия у них может отличаться.

Есть довольно простые тренажёры, в которых можно выполнять только жим сидя, а вес регулируется при помощи добавления блинов.

Цена данного тренажёр будет в полтора-два раза ниже, чем грузоблочного аналога

Существуют такие же простые тренажёры для жима исключительно лёжа. Вес на них регулируется также блинами.

Тренажёр позволит вам освоить технику жима и преодолеть страх, что вас придавит штангой

Имеются более функциональные и удобные варианты тренажёра, в которых кроме жима можно делать сведение, как на тренажёре «бабочка». А вес на них изменяется при помощи блоков.

Вес в таком тренажёре уже регулируется не при помощи накидывания блинов от штанги, а перемещения ручки между блоками

Кроме того, есть тренажёры, которыми можно также условно изолированно прорабатывать плечи, спину, ноги и выполнять целые комплексы, в которых совмещаются упражнения на разные группы мышц.

Можно встретить разные варианты тренажёра хаммер. Этот, например, позволяет прорабатывать плечи

Но нас в рамках сегодняшней темы интересуют именно пекторальные мышцы (то есть грудные) и говорить мы будем о варианте тренажёра для жима от груди.

 

Какие мышцы развиваются при жиме в «Хаммере»?

При жиме в «Хаммере» прорабатываются грудные мышцы, как и в обычном жиме лёжа, однако практически исключаются стабилизаторы: зубчатые мышцы, трапеция, широчайшие и некоторые другие. В зависимости от угла наклона можно с большей силой воздействовать на верх больших грудных мышц (если жим с наклоном вверх) или на среднюю часть (если жим горизонтальный).

Для прокачки внутренней области груди данный вариант не подойдёт, поскольку больше воздействует на внешнюю сторону.

Однако всё равно дельтовидные и трицепсы выступают синергистами и помогают осуществлять движение.

При необходимости сделать акцент на грудных мышцах, исключив все остальные, хаммер — лучший вариант

 

Варианты выполнения упражнения жима в «Хаммере»

Жим в «Хаммере» можно выполнять сидя, под наклоном или лёжа, при этом не каждый тренажёр даёт возможность практиковать все три варианта.

Давайте разберём подробнее технику выполнения жима в «Хаммере» (также рекомендуется просмотреть обучающее видео)

 

Жим в «Хаммере» лёжа — качаем плечи и грудные мышцы

Техника выполнения:

1. Выставляем необходимый вес в тренажёре.
2. Ложимся спиной на скамью так, чтобы всё тело, кроме поясницы, было плотно прижато к ней.
3. Рукоятки должны оказаться на уровне груди.
4. Ноги расставляем по бокам от скамьи плотно на всю стопу.
5. Берёмся за ручки и делаем глубокий вдох.
6. На выдохе выжимаем тренажёр, выпрямляя руки вверх.

Не имеет смысл брать очень большой вес для жима лёжа в хаммере, поскольку полноценно базовым это упражнение назвать нельзя

Выполняем по 10–15 повторений этого упражнения, на 3–4 подхода.

Принцип жима под углом тот же самый, но у вас чуть больше нагрузится верхняя область грудных мышц.

Если ваша задача нагрузить верх груди, то лучше выполнять жим под наклоном

 

Жим в хаммере сидя — грудь и передняя дульта

Техника выполнения:

1. Выставляем вес.
2. Садимся на сидение и прижимаем прямую спину к спинке тренажёра.
3. Ноги расставлены по бокам или стоят на подставке, стопы плотно прижаты к полу.
4. Возьмитесь за рукоятки, локти при этом должны быть разведены в стороны, иначе нагрузка уйдёт на трицепс (см. фото).
5. На выдохе выжмите рукоятки от себя, выпрямляя руки в локтях.
6. Медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы груди.

Избегайте рывков, если это возможно здесь, то со штангой такое не пройдёт

Также выполняем 10–15 раз, 3–4 подхода.

Не стоит жим в «Хаммере» делать в начале тренировки, если вы планируете базовые упражнения. Наоборот, выполняйте его после, если хотите до конца «забить» мышцы.

 

Польза от занятий в тренажёре «Хаммер»

Вне зависимости от того, какого типа тренажёр и для каких мышц вы используете, он обеспечивает большую безопасность, чем работа со свободными весами: вы можете не бояться, что потеряете равновесие, или вас придавит, или снаряд упадёт на вас, или иных подобных травмоопасных ситуаций.

Тренажёр «Хаммер» позволяет достаточно хорошо изолировать грудные мышцы (так же, как и мышцы плеч или ног в других вариантах тренажёра). В верхней части тела достаточно сложно изолировать нагрузку, это получается только с бицепсом и трицепсом, в остальном требуется слаженная работа очень многих мышц, и целенаправленно проработать грудь в отрыве от спины, бицепса и передней дельты невозможно.

В некоторых моделях тренажёра допустимо движение одной рукой, что удобно для улучшения симметрии и прокачки отстающей стороны.

Тренажёр отлично подойдёт новичкам, чтобы выработать технику жима и предварительно укрепить мышцы.

Выполнять только изолирующие упражнения, полностью исключая базовые, не очень хорошее решение. Если вы будете использовать только тренажёр «Хаммер», заменяя им жим, вы не сможете добиться значительного прогресса в увеличении силы и росте мышц. Однако как вариант для новичка, на время реабилитации или для «добивания» мышц, этот тренажёр может быть очень полезен.

rulebody.ru

Рычажная тяга на спину – строим атлетичное тело

Мышцы спины – это вторая по величине мускульная группа в человеческом теле. Проигрывает она разве что только ногам. Среднюю часть спины формируют широчайшие мышцы или как их еще называют, крылья. Развитие этих мышц делает спину шире, рельефнее и формирует V-образный силуэт. Одним из упражнений для тренировки широчайших является рычажная тяга или тяга в тренажере хаммер.

Преимущества тренажера

Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок. В то же время вы вольны использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения хвата и регулировать высоту сидения для смещения акцента нагрузки на верхний, средний или нижний край широчайших.

Упражнение эффективно развивает спину.

Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.

В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.

Широчайшие мышцы.

Среди положительных эффектов, которые вы получите, включив упражнение в программу тренировок, также можно отметить то, что развитие крупной мышечной группы придает фигуре визуально заметную атлетичность и спортивный вид.

Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.

Техника выполнения

Тяга в рычажном тренажере на спину делается следующим образом:

1. Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
2. Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
3. Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
4. Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.

Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.

Рекомендации к тренировке

Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.

Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.

Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором – нижняя и средняя часть.

Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.

Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.

fitnavigator.ru

Жим в хаммере с разных позиций: корректные техники

Мощный торс – один из ключевых показателей атлетического телосложения, поэтому тренировке грудных мускул бодибилдеры придают особое значение и прорабатывают их под разными ракурсами. Целевое упражнение на тренажере хаммер со свободными весами предельно нагружает веерообразные мышцы, а именно – внешние и нижние пучки и обеспечивает им растяжку. В зависимости от положения нагрузку получают фронтальные дельты, плечевой пояс и трицепсы.

Техника позволяет симметрично проработать обе стороны груди и четко обозначить контурный рельеф. Продвинутые культуристы включают формирующую технику в программу с целью устранить диспропорцию в развитии левой и правой половин торса и для усиления локальной нагрузки на целевую зону. Эффект от жима в рычажном тренажере сопоставим с подъемами снарядов.

Кому и когда нужно выполнять жимы в тренажере хаммер

Новичкам. Прежде чем переходить к жиму штанги со свободными весами, важно освоить упражнения в хаммере на грудь, научиться правильно дышать и управлять телом.

Обусловленный вектор движения обеспечивает безопасность тренировки, позволяет сосредоточиться на биомеханике движений, не думая о том, как контролировать длину амплитуды.

Культуристам. Жим от груди в тренажере рычажного типа отлично дополняет базовые практики, помогает добивать мышцы, исключив из процесса уставшие стабилизаторы.

При травмах. Хаммер для прокачки грудных мышц безопаснее снарядов, причем спортсмен может работать из удобной для него позиции – сидя или лежа.
 

Техника упражнения жимов в хаммере сидя

1. Прижмитесь спиной к скамейке. Ступнями упритесь в пол и стабилизируйте корпус.
2. Ухватитесь за рукояти, локти разведите под углом 90° и прижмите к телу. Это снимает нагрузку с трицепсов и смещает ее на торс.
3. Сведите лопатки и наберите полную грудь воздуха. Под его давлением торс непроизвольно расправляется и мышцы растягиваются.
4. На выдохе мощным толчковым движением локтей вытолкните рычаги вперед, полностью сконцентрировавшись на мышечных ощущениях.
5. В кульминационный момент сокращения пекторальных мышц держите руки немного согнутыми в течение 2 секунд.
6. Обратным движением конечностей медленно вернитесь в ИП, затратив в 2 раза больше времени, чем при выталкивании рукоятей. Вес плавно опустите на платформу.

Рекомендации

Во избежание типичных ошибок следуйте правилам:

• Не отрывайте плечи, избегайте соблазна двигать корпус следом за руками.
• Держите лопатки вместе.
• Следите за работой локтей, широко разводя их при подъеме по сторонам.
• Избегайте рывковых движений.
• Каждое действие совершайте под ментальным контролем. Это позволит синхронизировать процесс и повысить продуктивность тренировки.

Вертикальный жим в хаммере в видео формате:
 

Жим на скамье под углом

Какая зона груди будет работать, определяет наклон скамьи и направление жима, обусловленное моделью конструкции. Дальше все по аналогии с жимом гантелей.

• При подъеме рук перпендикулярно полу концентрированную дозу получает центр груди.
• При отведении конечностей к себе включается верхняя часть.
• Отклонения вниз от вертикали вынуждает работать нижний отдел.

В целом техники в хаммере больше задействует внешние края пекторальных мышц.
 

Алгоритм

1. Установите вес и отрегулируйте сидение под рост. Не устанавливайте его низко, иначе корпус непроизвольно пойдет вперед, что минимизирует эффект.
2. Расположите ручки ближе к ключице.
3. Отведите торс назад, голову прижмите к спинке, лопатки и пресс напрягите, локти прижмите.
4. Выжмите рычаги от себя.
5. Зафиксируйтесь вверху, неспешно опустите руки.

 
Выполните до 15 повторений с 3-4 сессии. Если новичкам сложно сделать 10 движений, начните с 5 раз и плавно увеличивайте количество дублей. В этом случае увеличьте число сетов.

Также читайте, как накачать грудные мышцы в тренажерном зале.
Упражнения в зале для плечевого пояса тут.

bodybuilding-and-fitness.ru

Жим в тренажере хаммер (лежа, сидя, на плечи, ногами): техника, достоинства

Рычажной тренажёр, называемый в среде атлетов «хаммером», разработан и создан с основной целью снизить нагрузку на суставы, при этом повысив эффективность проработки трицепсов, плечевых, грудных мышц, мышц рук и бёдер. Какие варианты работы в хаммере существуют – далее в статье.

Общие понятия и отличия от жима штанги

Тренажёр, о котором идёт речь в этом материале, устроен просто и эффективно: спортсмен берётся за рычаг, к которому закреплён определённый вес, а затем выполняет упражнение.

Хаммер – это только производитель оборудования для спортзалов, а вовсе не конкретный вид тренажёра. Так уж случилось, что хаммер стал настолько популярен среди поклонников железа, что заслужил собственное почётное имя.

Достоинства и недостатки

Специалисты в тяжёлых тренировках отмечают, что хаммер, по сути, обладает только одним существенным недостатком: этот тренажёр не подстроить под индивидуальные особенности фигуры спортсмена.

А вот основной плюс хаммера заключается в том, что механизм, задействованный для разработки тренажёра, помогает снижать вероятность травм.

Это хорошо ощущается при сравнении между двумя видами упражнений, например, жимом лёжа со штангой и жимом лёжа в хаммере:

• хаммер позволяет не перенапрягать сустав, заставляя его ещё и удерживать груз в вертикальном положении;
• тренажёр препятствует раскачиванию груза, что освобождает мышцы-стабилизаторы;
• хаммер помогает распределять нагрузку равномерно на обе стороны, а вот свободные весы могут «гулять».

Некоторые бодибилдеры даже жалуются, что перекачивают одну сторону в ущерб другой. Им можно посоветовать только одно – хаммер, в котором невозможно отклонение от уже выверенной траектории.

Если спортсмен ощущает неравномерность развития своих мышц, то он может откорректировать этот недостаток в рычажном тренажёре.

Некоторые считают, что тренажёр не способствует наращиванию мышечной массы, но это не недостаток. Атлеты традиционно наращивают мышечный вес со штангой или гантелями. А вот когда приходит этап шлифования рельефов – хаммер незаменим.

Исходя из сказанного выше, становится ясно: хаммер станет лучшим помощником для людей, не занимающихся бодибилдингом профессионально. Если вам нужно просто развить грудную клетку, поддерживать красивый объём мышц, развивать силу грудных мышц, то не проходите мимо хаммера.

Довольно важно помнить о гарантиях безопасности, которые обеспечивает хаммер: при жиме лёжа груз не упадёт на грудь или лицо – хаммер оборудован специальным грифом, фиксирующим груз.

Бодибилдеры стремятся работать до отказа в прямом смысле и если мышцы спортсмена придут в такое состояние, то спортсмен не уронит груз на себя.

Хаммер разработан таким образом, что в качестве груза используются блины от штанги, а в других аппаратах, например, роликовых – система разновесов, встроенных в механизм. В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку. Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток.

Правила тренировки

Для наибольшего эффекта от тренировки надо обращать внимание на ряд нюансов:

• Держите спину ровной, не поддаваясь естественному желанию изогнуться в пояснице при движении рук вперёд.
• Если тренируетесь сидя, то прижимайте спину к спинке сидения. Таким образом, вы не допустите перенесения нагрузки на область спины и снижения нагрузки с грудной области.
• Прижмите ступни к полу для того, чтобы не снижать нагрузку с грудной мышцы.
• Выполняя жимы сидя, следите, чтобы рукояти оставались на уровне середины грудной клетки. Иначе будут перенапрягаться мышцы шеи.
• Выполняя жимы лёжа, поднимайте груз равномерно, не выталкивая его, как если бы вы выталкивали штангу.
• Движение вверх и вперёд выполняйте на выдохе.

О плюсах и минусах проработки мышц, а также правилах тренировки в тренажёре хаммер, расскажет опытный тренер Денис Борисов в видео:

Кому необходимо?

Для работы на хаммере нужно меньше опыта и профессионализма, чем для работы со штангой или гантелями. Работа с хаммером рекомендуется следующим категориям спортсменов:

• Новичкам, которым трудно справляться с тяжелым спортивным оборудованием. Хаммер позволит увеличить силу мышц, а также приучит к правильному выполнению упражнения. Поработав с тренажёром, начинающий бодибилдер сможет перейти на штангу и наращивать мышечную массу.
• Продвинутым. Учитывая, что хаммер позволяет не перенапрягать стабилизаторы, работа в хаммере поможет опытным бодибилдерам выжать максимум эффекта из любой тренировки. Это делается самым простым способом: сначала надо выполнить жимы с тяжёлыми весами без тренажёра, а потом доработать в хаммере.
• После травм суставов или мышц. Хаммер позволяет менять положение тела во время тренировки, он безопасен и корректирует нагрузку. Если нужно поберечь здоровье, то вам поможет рычажный тренажёр.

Жим лёжа

Жим в хаммере лёжа – это базовое упражнение, которое выполняют все бодибилдеры.

Какие мышцы работают?

Упражнение нагружает целый ряд мышц:

• большую грудную;
• клювовидно-плечевую;
• дельтовидную – передний пучок;
• малую грудную;
• широчайшую мышцу спины;
• переднюю зубчатую, расположенную возле лопатки;
• трапециевидную мышцу – нижний пучок;
• локтевую;
• трицепс.

Техника

Жим лёжа в хаммере рекомендуется практически всем группам спортсменов. Выполнять его необходимо правильно:

1. Лягте на скамью, сгибая ноги в коленях.
2. Сделайте вдох и на выдохе приступайте к движению.
3. Поднимите рукоятки, плавно поднимайте от уровня груди вверх.
4. В верхней точке сделайте паузу, зафиксировав положение. Вы должны чувствовать наибольшее напряжение мышц.
5. Выполните подъём 10 раз.

Жим сидя

Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, В отличии от жима лёжа, это изолированное упражнение.

Жим в хаммере позволяет работать над каждой стороной грудной клетки отдельно – рычаги движутся независимо.

Какие мышцы работают?

В жиме сидя основная нагрузка направлена на большие грудные мышцы, но вектор нагрузки может варьироваться как от желания атлета, так и от конструкции тренажёра, то есть в зависимости от модели.

По сути, следует учитывать три основных варианта:

1. Напряжение на среднюю часть большой грудной мышцы сосредотачивается в том случае, если руки движутся в плоскости, перпендикулярной корпусу.
2. Если руки движутся немного выше – сильнее напрягается верхняя часть груди.
3. Если руки движутся чуть ниже – напрягается нижняя часть груди.

Кроме того, нагрузка падает на передние пучки дельтовидной мышцы и трицепсы.

Техника

Благодаря конструкции хаммера, траектория движения чётко зафиксирована. Упражнение следует выполнять, согласно следующим правилам:

1. Установите высоту сидения под свой рост.
2. Сядьте на скамью.
3. Расправьте спину, сведите плечи, поднимите голову, смотрите прямо перед собой.
4. Сконцентрируйтесь на мышцах груди.
5. Вдохните.
6. Разводите ручки, согласно их амплитуде.
7. Не распрямляйте руки в крайней точке.
8. Фиксируйте позу в крайней точке на пару секунд.
9. Вдыхая, сводите руки.

Выполнять упражнение надо по 10-15 раз, сделав 3-4 подхода.

Особенности:

• Обратите внимание на плавность движения – рывков допускать нельзя.
• В крайнем положении вы должны ощущать растяжение грудных мышц.
• Не забывайте равномерно дышать.

Жим на плечи

В хаммере удобно также прорабатывать дельты.

Какие мышцы работают?

В этом виде жима основная нагрузка выпадает на дельтовидную мышцу, а также – на мышцы груди и рук. Упражнение выполняется сидя.

В числе задействованных мышц:

• передняя дельтовидная;
• средняя дельтовидная;
• надостная мышца;
• трапециевидная;
• передняя зубчатая;
• бицепс;
• трицепс.

Техника

Проработка плечевых мышц в хаммере – это довольно простой уровень, подходящий даже начинающим спортсменам.

Выполнять его следует по таким правилам:

1. Подготовьте тренажёр – выберите подходящий для себя вес.
2. Сядьте на скамейку тренажёра, расставьте колени, приняв устойчивое положение. Ногами упритесь в пол.
3. Возьмитесь за ручки тренажёра.
4. Напрягите пресс, мышцы груди и плеч.
5. Сделайте глубокий вдох.
6. Поднимите голову.
7. На выдохе распрямляйте локти, отжимая ручки тренажёра.
8. Достигнув верхней точки, зафиксируйтесь на пару секунд, ощутив напряжение во всех мышцах.
9. На вдохе верните ручки в исходное положение.

Выполняйте жим для плеч в хаммере по 15 раз в 3-4 подхода.

В видео-ролике показана техника выполнения жима для мышц плеч на примере упражнения на переднюю дельтовидную мышцу. Показывает Иван Гуторов:

Жим ногами

Хаммер позволяет бодибилдеру изменять направление нагрузки, прокачивая именно ту мышцу, которая в этом нуждается. Контроль акцента зависит от того, как атлет поставит на платформу ноги.

Жим для ног в тренажёре – это почти то же самое, что и приседание, но гораздо более безопасно для коленей и ахиллова сухожилия. Немаловажно, что только в хаммере удаётся снимать излишнее напряжение в спине. Это позволяет атлету взять вес больше, но не рисковать здоровьем.

Какие мышцы работают?

Это упражнение активно нагружает бедренные мышцы и ягодицы, а также и другие мышцы ног, но уже не так активно. При правильном выполнении часть нагрузки ложится и на область пресса.

Техника

Для выполнения этого вида жима необходимо следовать правилам:

1. Установите вес, который подходит для вашей степени подготовки.
2. Расположитесь на сидении, расправьте плечи, поднимите голову.
3. Расположите ноги на платформе так, чтобы нагрузка была направлена на ту группу мышц, которую надо проработать.
4. Уберите опоры с платформы.
5. Сгибайте ноги в коленях до угла в 90 градусов.

Есть ли противопоказания?

У здоровых людей не должно быть проблем с работой в хаммере, но желательно всё равно проконсультироваться со спортивным врачом по поводу тренировок.

Жимы в тренажёре, который принято называть хаммером, это часть тренировки для опытных спортсменов – как бодибилдеров, так и других видов спорта. Но хаммер также рекомендуется специалистами и тем, кто только начал свой путь к красивому и здоровому телу.

Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com