Ходьба в гору для похудения
Ходьба в гору, если верить специалистам, в вопросах похудения оказывается результативнее обычного бега. Спортивные эксперименты, в которых участвуют группы добровольцев, показывают это на практике. Так, одна группа бегала каждый день по часу, а другая – поднималась шагом в гору: во втором случае жиров сжигалось больше (хотя и не намного) за тот же период времени.
При ходьбе в гору нет ударной нагрузки на суставы, но энергии тратится достаточно: ведь приходится преодолевать подъём – чем круче, тем эффективнее. Ещё у женщин жир активнее сжигается при нагрузках с низкой интенсивностью, а ходьба в гору именно такой нагрузкой и является.
Работа скелетных мышц активизируется, как и обменные процессы, повышается выносливость – конечно, при регулярных тренировках. Начинать можно с обычных пеших прогулок в гору: даже медленные подъёмы со временем принесут ощутимую пользу и улучшат фигуру.
Важнейшее преимущество таких занятий – длительное пребывание на свежем воздухе, поэтому лучшее место для тренировок – склоны естественных гор и возвышенностей. К сожалению, не всем повезло с местностью, и приходится изыскивать другие способы. Какие варианты тренировок можно засчитать такими же эффективными для похудения и схожими с ходьбой в гору в городских условиях?
Содержание статьи:
Подъем по лестнице
Ходьба в гору по лестнице — альтернатива для горожан.
Ходьба по лестнице – это тоже подъем в гору, причём для городских жителей она часто становится единственно возможной альтернативой «натуральной» спортивной ходьбе. Несомненный её плюс в том, что заниматься можно каждый день, не удаляясь от дома.
Относиться к этому занятию надо так же серьёзно, как к любому виду спорта: к примеру, если подниматься без лифта на 9-й этаж после работы, да ещё с тяжёлыми сумками, калории, конечно, потратятся, однако заметных результатов вы вряд ли дождётесь. Зато проблемы с суставами и позвоночником получите запросто, а осанку испортите точно: многие женщины носят обувь на каблуках, а «авоськи» в руках никак не сойдут за спортивные утяжелители.
Как правильно подниматься в гору по лестнице?
Одежда и обувь должны быть удобными (костюм, кроссовки), а отягощения надо брать специальные: тренировка на лестнице не должна «отличаться в худшую сторону». Как вариант, можно использовать рюкзак, уложив туда груз так, чтобы тяжесть распределилась равномерно по спине и плечам.
Темп ходьбы – тоже равномерный, шаги – ритмичные, за дыханием и пульсом надо следить, как и на любой тренировке.
Если в течение часа ритмичным шагом по достаточно длинной лестнице (около 70 ступеней), поднимаясь и спускаясь, можно потратить до 600-1200 ккал – зависит от веса тела. Желающим похудеть лучше выбрать ускоренный темп, а спокойная ходьба просто укрепляет ноги и ягодицы: тем, у кого нет проблем с весом, но нужно подкачаться, этот вид ходьбы тоже полезен. Правда, ходить по лестнице следует только в достаточно чистых подъездах, проветриваемых и не прокуренных – к сожалению, в наших городах таких немного.
Хорошо, если в городе есть стадион с трибунами для зрителей: и воздух свежий, и ноги при ходьбе поднимаются под постоянным углом и опускаются на ровные площадки-ступени – минусов нет.
Техника ходьбы для похудения
О технике стоит помнить и при «лестничной» ходьбе в гору: держать равновесие, не отклонять корпус в стороны или назад; положение рук – как при спортивной ходьбе; спина прямая, лопатки свести, живот «подобрать». Контролируйте напряжение мышц: встав на ступеньку правой ногой, переносите вес тела на неё полностью, выпрямляете; становитесь левой ногой на следующую ступеньку и т.д.
Где ещё ходить в гору горожанину? Подходящим вариантом могут стать арочные мосты в парках и других местах отдыха, но их в городах не так много; остаются возвышенности, холмы и улицы, идущие «под уклон».
В гору на беговой дорожке
Домашние тренажёры для многих горожан стали спасительным вариантом. Можно планировать, выбирая время, и регулировать нагрузку; не надо искать возвышенности и обращать внимание на погоду; группы мышц работают те же, что и при уличной ходьбе. Конечно, занятия на воздухе предпочтительнее, но лучше «ходить в гору» дома, чем не ходить вообще.
Преимущества ходьбы в гору на беговой дорожке
Прекрасно работают квадрицепсы – формируются красивые бёдра.
Мышцы бёдер, отвечающие за сгибание ног, тоже укрепляются.
Ягодичные мышцы созданы не только для красоты: благодаря им, мы можем держать тело вертикально и сохранять равновесие, разворачивать и разгибать бедренные суставы и туловище: ходьба в гору на дорожке делает их упругими и сильными.
Икры ног получают самую большую нагрузку и тоже отвечают не только за красоту ножек: именно они обеспечивают процесс возвращения крови к сердцу по венам.
Не бездействует и мощная подвздошно-поясничная мышца: если она слабая, спина будет плоской и сутулой – ходьба в гору поможет этого избежать.
Программы похудения
Интенсивность нагрузки на основные группы мышц зависит от высоты угла наклона дорожки. Большинство тренажёров имеют набор программ, позволяющих сделать тренировку удобной и эффективной: можно вполне успешно создавать имитацию бега по пересечённой местности. Удобнее всего программы-дистанции, разделённые по времени на отрезки с разной скоростью ходьбы и разным углом наклона полотна. Максимально быстро «сгорают» калории, если использовать, к примеру, «ходьбу по холмам», сначала медленно увеличивая угол наклона полотна дорожки, а потом медленно его снижая; чередовать можно в течение всей тренировки.
Интервальная ходьба в гору на дорожке эффективна не только для похудения. Она развивает силу мышц, увеличивает выносливость, тренирует и укрепляет сердце и сосуды. Угол наклона полотна в этом случае меняют резко: с 5 градусов на 10 или с 7 на 12.
Спину всегда держите прямо. Если согнуться, нагружаться будут не нужные группы мышц, а поясница и коленные суставы: пользы меньше, вреда больше.
Как повысить эффективность тренировок?
Здесь помогут утяжелители, увеличивающие нагрузку на мышцы: купить можно в спортивном магазине. Начинающим подойдёт пояс: возрастёт нагрузка на ноги, ягодицы, поясницу и живот, но начинать надо с 1-2 кг. На щиколотки крепятся утяжеляющие браслеты – от 0,5 кг, но сначала можно и 0,25. Можно брать в руки гантели, но они нередко мешают технике.
Начиная ходить в гору на дорожке для похудения, стоит помнить, что имеющийся лишний вес сам по себе создаёт немалую нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому не рекомендуется использовать утяжелители без подготовки.
Регулярность – важное правило эффективности. Ежедневная ходьба поможет осуществить желаемое, но начать можно с трёх раз в неделю по 30 минут, добавляя по одному дню в неделю, и довести продолжительность до часа.
Исследования показали интересные результаты: одинаковое количество калорий сжигается как, например, за 50-60 минут непрерывной тренировки, так и за то же время, разбитое на отрезки в течение дня: т.е., можно ходить по 10-15 минут 4-5 раза в день, используя любую возможность и не оправдываясь нехваткой времени.
Что касается ходьбы на улице, не надо отказываться от неё зимой. Организм затрачивает больше энергии – ему надо согреваться, а снег, затрудняющий ходьбу, ускоряет похудение: достаточно найти уклон около 5˚, и расход калорий увеличится на 50%.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: ходьба в гору для похудения
Ходьба в гору на беговой дорожке — преимущества налона
>Тренировки>Какие мышцы работают при ходьбе в гору на беговой дорожке?Даже при обычном беге в работу вовлекается более двухсот различных мышц! Основную группу составляют мышцы ног, ягодиц, бедер, квадрицепсы.Какие мышцы работают при ходьбе в гору?
Квадрицепсы. Именно квадрицепсы относятся к основной группе, которая максимально задействована при ходьбе, приседаниях, подъеме в гору. Квадрицепсы состоят из четырех пучков, формирующих форму бедер: прямые мышцы, широкие латеральные мышцы, широкие промежуточные мышцы, широкие медиальные мышцы.
Наклон бегового полотна позволяет смещать нагрузку на другие мышцы.
Мышцы бедер. Мышцы бедер, как и квадрицепсы, имеют четыре пучка. Эта группа предназначена для сгибания ног в колене и расположена параллельно квадрицепсам (антагонисты).
Ягодицы. Ягодичные мышцы состоят из трех пар мышц: большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная. Эта группа мышц помогает сохранять равновесие, а также удерживать тело в вертикальном положении. Мышцы ягодиц необходимы квадрицепсу для совершения разворота и разгибания бедра. Совместно с мышцами бедер они участвуют в разгибании туловища из положения наклона. При нехватке мышечной массы ягодиц эффективность тренировок значительно снижается, добиться высоких результатов невозможно.
Икроножные мышцы. При движении по наклонной поверхности наибольшую нагрузку получают икроножные мышцы. С задней стороны ног над камбалавидной мышцей расположена двуглавая мышца. Все указанные мышцы при помощи ахиллово сухожилия соединяются с пяткой, образуя мощные пучки: медиальный и литеральный.
Стоит упомянуть о группе подвздошных мышц, которые являются сгибателями голени. Они состоят из двух частей и совместно с большой поясничной мышцей выполняют супинацию бедра тазобедренного сустава.
Эффективность ходьбы для сжигания калорий
Чем выше угол наклона, тем большую нагрузку получают основные группы мышц. Под наклоном совершается работа, вектор усилия которой отличается от направления силы тяжести.
В таблице представлены расчетные данные в процессе ходьбы по наклонной поверхности.
| Расстояние (дистанция), м | Угол наклона бегового полотна, град | Энергозатраты, ккал | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Вес пользователя, кг | |||||||
| 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | 110 | ||
| 1500 | 1 | 3,96 | 4,95 | 5,5 | 6,05 | 6,6 | 7,15 |
| 1500 | 3 | 11,52 | 14,4 | 16 | 17,6 | 19,2 | 20,8 |
| 1500 | 5 | 18,72 | 23,4 | 26 | 28,6 | 31,2 | 33,8 |
| 1500 | 10 | 37,44 | 46,8 | 52 | 57,2 | 62,4 | 67,6 |
| 3000 | 1 | 7,92 | 9,9 | 11 | 12,1 | 13,2 | 14,3 |
| 3000 | 3 | 22,32 | 27,9 | 31 | 34,1 | 37,2 | 40,3 |
| 3000 | 5 | 38,16 | 47,7 | 53 | 58,3 | 63,6 | 68,9 |
| 3000 | 10 | 74,88 | 93,6 | 104 | 114,4 | 124,8 | 135,2 |
| 5000 | 1 | 11,52 | 14,4 | 16 | 17,6 | 19,2 | 20,8 |
| 5000 | 3 | 34,56 | 43,2 | 48 | 52,8 | 57,6 | 62,4 |
| 5000 | 5 | 56,88 | 71,1 | 79 | 86,9 | 94,8 | 102,7 |
| 5000 | 10 | 113,04 | 141,3 | 157 | 172,7 | 188,4 | 204,1 |
| 8000 | 1 | 19,44 | 24,3 | 27 | 29,7 | 32,4 | 35,1 |
| 8000 | 3 | 57,6 | 72 | 80 | 88 | 96 | 104 |
| 8000 | 5 | 95,04 | 118,8 | 132 | 145,2 | 158,4 | 171,6 |
| 8000 | 10 | 187,92 | 234,9 | 261 | 287,1 | 313,2 | 339,3 |
| 16000 | 1 | 38,16 | 47,7 | 53 | 58,3 | 63,6 | 68,9 |
| 16000 | 3 | 113,76 | 142,2 | 158 | 173,8 | 189,6 | 205,4 |
| 16000 | 5 | 189,36 | 236,7 | 263 | 289,3 | 315,6 | 341,9 |
| 16000 | 10 | 376,56 | 470,7 | 523 | 575,3 | 627,6 | 679,9 |
Программы тренировок, варианты нагрузки
Большинство беговых дорожек оснащаются набором необходимых программ, а также предустановленными профилями тренировки, которые позволяют значительно увеличить эффективность тренировки.
Программы на беговой дорожке позволяют имитировать бег по пересеченной местности.
Программа тренировки представляет собой отрезок пути (дистанцию), который разделен на временные промежутки. Каждый промежуток характеризуется скоростью и наклоном бегового полотна. Тренировки, использующие наклон полотна, направлены на максимально быстрое сжигание калорий.
Читайте также: Сколько калорий сжигается на беговой дорожке
Наиболее популярны такие профили, как:
Профиль «Бег по холмам» предусматривает медленное увеличение угла наклона бегового полотна и медленное уменьшение угла до минимальных значений за время, необходимое для отдыха групп мышц. В интервальном беге значение угла наклона бегового полотна меняются резко: 30%, 60% или 20%, 80%.
Варианты увеличение интенсивности ходьбы
Манжетные утяжелители. Утяжелители бега позволяют значительно увеличить выносливость всего организма. Регулярные тренировки с утяжелителями развивают скорость и могут быть очень полезны перед соревнованиями. Для тренировок на беговой дорожке подойдут обычные манжетные утяжелители.
Нужно помнить, что при увеличении веса, значительно возрастает нагрузка на суставы и позвоночник. Поэтому применять утяжелители неподготовленному человеку не рекомендуется.
Бег с гантелями. Что касается бега на улице, то кроме специальных манжетных утяжелителей многие тренеры рекомендуют использовать обычные гантели, которые держат в руках. Такой бег создает дополнительную нагрузку мышцам рук и плеч, но мешает развивать правильную технику бега. Вес гантель стоит подбирать такой, чтобы нагрузка на позвоночник была не существенной.
Вывод
Бег по наклонной поверхности значительно увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, бедер. Соответственно увеличивается потребление кислорода и сжигание калорий. Для увеличения эффективности тренировки применяются специальные утяжелители, которые не рекомендуются использовать неподготовленному пользователю.
Какие мышцы работают при ходьбе в гору на беговой дорожке? Ходьба с наклоном, польза и вред, ходьба под наклоном для похудения
Такой замечательный тренажёр, как беговая дорожка, несомненно есть в каждом спортивном зале. А ещё не редко они встречаются и в наших домах и квартирах. И если уделять занятиям по несколько минут в день, то это, в любом случае, очень положительно скажется на здоровье.
- Укрепление мышц ног, бёдер и ягодиц;
- Улучшение работы сердца и лёгких;
- Повышение выносливости организма;
- Снятие стресса – выработка гормона «радости»;
- Повышает настроение и работоспособность.
Варианты тренировок
Так как на данном тренажёре в первую очередь задействованы ноги, то их внешний вид и будет улучшаться со временем. Поэтому если есть желание подтянуть ягодицы и мышцы ног, то рассмотрим такой вариант занятия.
Для ягодиц:
Первые 5 минут следует сделать разминку. Просто бежать в среднем темпе и без какого-либо уклона. Далее соблюдаем такою последовательность действий:
- 2 % уклона, 2 минуты
- 0 % уклона, 1 минута
- 3 % уклон, 3 минуты
- 0 % уклон, 2 минуты
- 8 % уклон, 8 минут
В таком порядке стоит сделать 3 круга. После этого необходимо закрепить результат и 5 минут пробежаться по дорожке. Сперва в среднем темпе, а ближе к концу замедлять темп до окончания времени.
Когда происходит изменение прямой и уклона – мышцы ног то расслабляются, то напрягаются. Сжигая жир и становясь крепче и стройней. Можно начинать свои тренировки просто с ходьбы.
А можно выбрать программу «Холмы» и понемногу привыкать к большим нагрузкам. Мышцы всё равно будут напрягаться, ведь чтобы подняться вверх на «холм» организм совершает определённую работу. Это неким образом будет похоже на силовую тренировку.
С той же целью используйте программу «Пересечённая местность». В ней предусмотрены подъёмы и спуски, что очень хорошо помогает проработать ягодичные мышцы, а также бёдра и голени.
На беговой дорожке можно использовать ещё такие приёмы:
- спортивная ходьба
- бег с захлестыванием ног назад
- бег с поднятием бедра
- изменение наклона угла дорожки
Как правильно тренироваться на беговой дорожке
- Воду можно пить только небольшими глотками и лишь при движении по прямой.
- Прислушивайтесь к телу – движение не должно быть очень тяжёлым, а пульс – выше максимально допустимого.
- Если всё-таки стало плохо, нужно взяться за рукоятки и идти по прямой в свободном темпе.
- В случае, когда кружится голова, после остановки не сходите сразу с беговой дорожки, а присядьте прямо на неё и выпейте немного воды.
Ходьба в гору, если верить специалистам, в вопросах похудения оказывается результативнее обычного бега. Спортивные эксперименты, в которых участвуют группы добровольцев, показывают это на практике. Так, одна группа бегала каждый день по часу, а другая – поднималась шагом в гору: во втором случае жиров сжигалось больше (хотя и не намного) за тот же период времени.
При ходьбе в гору нет ударной нагрузки на суставы, но энергии тратится достаточно: ведь приходится преодолевать подъём – чем круче, тем эффективнее. Ещё у женщин жир активнее сжигается при нагрузках с низкой интенсивностью, а ходьба в гору именно такой нагрузкой и является.
Работа скелетных мышц активизируется, как и обменные процессы, повышается выносливость – конечно, при регулярных тренировках. Начинать можно с обычных пеших прогулок в гору: даже медленные подъёмы со временем принесут ощутимую пользу и улучшат фигуру.
Важнейшее преимущество таких занятий – длительное пребывание на свежем воздухе, поэтому лучшее место для тренировок – склоны естественных гор и возвышенностей. К сожалению, не всем повезло с местностью, и приходится изыскивать другие способы. Какие варианты тренировок можно засчитать такими же эффективными для похудения и схожими с ходьбой в гору в городских условиях?
Подъем по лестнице
Ходьба в гору по лестнице — альтернатива для горожан.
Ходьба по лестнице – это тоже подъем в гору, причём для городских жителей она часто становится единственно возможной альтернативой «натуральной» спортивной ходьбе. Несомненный её плюс в том, что заниматься можно каждый день, не удаляясь от дома.
Относиться к этому занятию надо так же серьёзно, как к любому виду спорта: к примеру, если подниматься без лифта на 9-й этаж после работы, да ещё с тяжёлыми сумками, калории, конечно, потратятся, однако заметных результатов вы вряд ли дождётесь. Зато проблемы с суставами и позвоночником получите запросто, а осанку испортите точно: многие женщины носят обувь на каблуках, а «авоськи» в руках никак не сойдут за спортивные утяжелители.
Как правильно подниматься в гору по лестнице?
Одежда и обувь должны быть удобными (костюм, кроссовки), а отягощения надо брать специальные: тренировка на лестнице не должна «отличаться в худшую сторону». Как вариант, можно использовать рюкзак, уложив туда груз так, чтобы тяжесть распреде
быстрая, интервальная, в гору – как правильно шагать?
Занятия на беговой дорожке являются доступным и эффективным способом поддерживать себя в форме, сохранять здоровье и молодость для мужчин и женщин.
Применяя различные скоростные режимы и другие способы, можно с успехом проработать мышцы и убрать лишние килограммы.
Как же похудеть с помощью данного тренажера? Единственным условием получения эффекта от занятий является соблюдение необходимых правил и наличие одного часа свободного времени каждый день.
Польза ходьбы на тренажере
Чем может быть полезна ходьба?
- Поддержание хорошей физической формы без чрезмерных нагрузок;
- Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной системы;
- Регулирование интенсивности нагрузки. Возможность задавать различные параметры: от малых нагрузок до довольно значительных;
- Отсутствие любых ограничений для занятий по возрасту. Показана для поддержания себя в форме пожилым людям;
- Мягкая нагрузка на суставы и связки;
- Возможность использования любого свободного времени.
- Отлично подойдет для беременных женщин, в качестве щадящей физической нагрузки.
Как правильно ходить, чтобы похудеть?
Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно усвоить несколько важных правил, о которых речь пойдет ниже.
Как часто нужно заниматься?
Программа ходьбы для сжигания жира является индивидуальной. В среднем она должна составлять один час в день. Некоторые тренеры советуют заниматься на данном тренажёре через день при интенсивной нагрузке. Можно использовать различные виды занятий, такие как: ходьба в гору и с утяжелителями, которые подразумевают разную длительность и разный уровень интенсивности. Как часто и сколько нужно заниматься? Для начала достаточно заниматься два раза в неделю. Постепенно нагрузки и частоту занятий необходимо увеличивать.
Какой пульс и скорость должны быть?
Схемы по скорости ходьбы от разных тренеров могут отличаться в силу разных подходов. Одной из наиболее частых рекомендаций является определение скорости при ориентации на частоту пульса, который должен равняться ста тридцати ударам. Хотя этот показатель является для каждого индивидуальным. В зависимости от преследуемых в процессе тренировок целей, в спортивных кругах принято различать 5 пульсовых зон.
- Значение максимального пульса зависит от возраста, состояния здоровья, наличия или отсутствия физической подготовки, а также наличия лишних килограммов.
- Тренажёр, оснащённый кардиодатчиком, поможет контролировать частоту пульса и правильно подстраивать нагрузку.
- Предварять тренировку обязательно нужно разминкой, которая совершается ходьбой в медленном темпе. Быстроту ходьбы необходимо постепенно увеличивать, чтобы выйти на показатель частоты пульса, который равен в среднем ста тридцати ударам. Скорость должна быть такой, чтобы поддерживать данный показатель в течение двадцати минут ходьбы.
- Затем на заключительном этапе тренировки скорость плавно снижают. Рекомендуемое время данного этапа тренировки должно составлять десять процентов от времени всего занятия.
- Показателем того, что вы выбрали слишком большую скорость, является ощущение сильной усталости, поэтому скорость нужно откорректировать в сторону снижения.
Подробный обзор основных функций и режимов беговых дорожек находится по ссылке.
Внимание! Изменять скорость необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки дорожки. В целях соблюдения правил техники безопасности нельзя изменять функции в процессе работы тренажёра.Как дышать во время тренировки?
Правильное дыхание – это, прежде всего, размеренное дыхание. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, то темп ходьбы выбран неверно и её интенсивность необходимо, снизить.
4 разных варианты ходьбы
Есть несколько основных типов шаговой тренировки. Рассмотрим подробнее каждый из них.
1. Интервальная
Данный вид занятий даёт сильную нагрузку на мышцы, более интенсивно тренирует дыхательную и сердечно – сосудистую систему. Его выбирают те, кто хочет, прежде всего, добиться снижения веса. Этот вид отлично подходит в плане укрепления мышечной системы. Характерной особенностью является то, что её интенсивность постоянно меняется. Это осуществляется с уклоном рабочей поверхности дорожки. При положении полотна под наклоном на ходьбу затрачивается больше усилий. Соответственно занятие отличается большей эффективностью.
3 программы интервальных тренировок найдете тут.
Примерная схема занятий:
- Начальный этап начинается с разминки, которая длится от пяти до десяти минут. Скорость составляет четыре километра в час. При этом рабочее полотно находится относительно пола горизонтально.
- Непосредственно тренировка длится от двадцати до тридцати минут. В это время каждые пять минут увеличиваем угол наклона на два градуса при скорости пять – шесть километров.
- На некоторых модификациях тренажёров есть кнопки для постепенной перемены угла наклона и скорости. Они также оснащены различными режимами и программами занятий.
- На заключительном этапе снижаем угол наклона в той же последовательности, в которой и увеличивали его. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять около десяти процентов от времени всего занятия. Некоторые тренеры советуют устанавливать длительность заключительного этапа порядка десяти минут.
- На последней стадии рабочая поверхность возвращается в горизонтальное положение.
Существуют и другие эффективные программы для похудения на этом тренажере.
Внимание! Менять угол наклона необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки движения дорожки.2. Скандинавская
Скандинавская ходьба с палками имитирует движение рук при хождении на лыжах.
Такой вид тренировки даёт равномерную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Является отличной возможностью укрепления сердечно – сосудистой системы. Опора на палки снижает нагрузку на суставы.
Такой вид ходьбы может быть рекомендован при заболеваниях опорнодвигательного аппарата. Он мало применяется для использования на беговой дорожке. Используется для ходьбы на открытом воздухе по ровной и пересечённой местности. Этот вариант отлично подойдет тем, кто сомневатеся что же лучше — беговая дорожка или занятия на улице.
3. В гору (с наклоном бегового полотна)
Ходьба в горку является вариантом классической ходьбы, но рабочая поверхность дорожки находится в приподнятом состоянии на всё время тренировки. Это даёт возможность дать более сильную нагрузку мышцам ног, а также ягодичным мышцам. Такой вид ходьбы применяют те, кто хочет сбросить лишние килограммы, накачать ягодицы и укрепить мышцы нижней части тела.
Примерная программа тренировки:
- Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час. При этом рабочее полотно расположено горизонтально.
- Далее полотно приподнимается на заданное количество градусов. В среднем эта цифра может составлять десять градусов. Основная часть тренировки длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
- На заключительном этапе рабочая поверхность приводится в горизонтальное положение. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять в среднем десять процентов от длительности всего занятия.
4. С гантелями в руках или утяжелителями на ногах
Применение утяжелителей целесообразно для тренировки тем, кто уже освоил беговую дорожку, а не для начинающих.
Утяжелители – это более сложный этап занятий на тренажёре, который имеет ряд ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Такие нагрузки показаны здоровым молодым людям, желающим укрепить мышцы и сбросить лишний вес в максимально короткие сроки.
Применение дополнительного веса отлично сжигает калории, увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. К подбору утяжелителей нужно подходить осторожно и не применять сразу большой вес.
Такие занятия можно практиковать через день, так как после сильных нагрузок мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Начинать нужно с использования утяжелителей весом равным половине килограмма, каждую неделю его увеличивая.
Чтобы снизить нежелательную нагрузку на суставы ног, нужно правильно подобрать кроссовки.
Этот вид занятий предполагает использование горизонтально расположенного рабочего полотна.
- Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час.
- Основная часть длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
- Заключительная часть может составлять в среднем десять минут. Скорость выставляется подходящая для ходьбы в спокойном темпе.
Эффективность данных тренировок для похудения
При регулярных занятиях быстрая ходьба или бег является довольно эффективным способом не только сбросить лишний вес, но и не набирать его в будущем. Изменяя угол наклона дорожки и увеличивая скорость, можно подстроить тренировку под свои потребности.
Идеальным сочетанием является занятие на беговой дорожке вместе с рациональным питанием. При таком подходе можно сбросить до одного килограмма в неделю.
Диетологи называют такое похудение идеальным, так как расход калорий производится медленно, а значит результаты его бывают более стабильными, чем при быстром сбросе веса.
Инструкторы и спортивные врачи советуют придерживаться принципов здорового питания постоянно. Расставаясь с лишними килограммами при неумеренном потреблении высококалорийной пищи, их можно возвращать снова.
Несколько полезных видео
Для еще более глубокого понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:
Польза от занятий на данном тренажёре может быть перечёркнута несоблюдением рекомендаций и желанием быстрее получить результаты. Увеличивайте нагрузки поэтапно, следите за своим самочувствием. Помните, что занятия должны приносить бодрость и хорошее самочувствие, а не усталость и разбитость!
Ходьба в гору для похудения
Хотите похудеть? Ходите в гору
Ходьба в гору, если верить специалистам, в вопросах похудения оказывается результативнее обычного бега. Спортивные эксперименты, в которых участвуют группы добровольцев, показывают это на практике. Так, одна группа бегала каждый день по часу, а другая – поднималась шагом в гору: во втором случае жиров сжигалось больше (хотя и не намного) за тот же период времени.
При ходьбе в гору нет ударной нагрузки на суставы, но энергии тратится достаточно: ведь приходится преодолевать подъём – чем круче, тем эффективнее. Ещё у женщин жир активнее сжигается при нагрузках с низкой интенсивностью, а ходьба в гору именно такой нагрузкой и является.
Работа скелетных мышц активизируется, как и обменные процессы, повышается выносливость – конечно, при регулярных тренировках. Начинать можно с обычных пеших прогулок в гору: даже медленные подъёмы со временем принесут ощутимую пользу и улучшат фигуру.
Важнейшее преимущество таких занятий – длительное пребывание на свежем воздухе, поэтому лучшее место для тренировок – склоны естественных гор и возвышенностей. К сожалению, не всем повезло с местностью, и приходится изыскивать другие способы. Какие варианты тренировок можно засчитать такими же эффективными для похудения и схожими с ходьбой в гору в городских условиях?
Содержание статьи:
Подъем по лестнице
Ходьба в гору по лестнице — альтернатива для горожан.
Ходьба по лестнице – это тоже подъем в гору, причём для городских жителей она часто становится единственно возможной альтернативой «натуральной» спортивной ходьбе. Несомненный её плюс в том, что заниматься можно каждый день, не удаляясь от дома.
Относиться к этому занятию надо так же серьёзно, как к любому виду спорта: к примеру, если подниматься без лифта на 9-й этаж после работы, да ещё с тяжёлыми сумками, калории, конечно, потратятся, однако заметных результатов вы вряд ли дождётесь. Зато проблемы с суставами и позвоночником получите запросто, а осанку испортите точно: многие женщины носят обувь на каблуках, а «авоськи» в руках никак не сойдут за спортивные утяжелители.
Как правильно подниматься в гору по лестнице?
Читайте такжеu:
Одежда и обувь должны быть удобными (костюм, кроссовки), а отягощения надо брать специальные: тренировка на лестнице не должна «отличаться в худшую сторону». Как вариант, можно использовать рюкзак, уложив туда груз так, чтобы тяжесть распределилась равномерно по спине и плечам.
Темп ходьбы – тоже равномерный, шаги – ритмичные, за дыханием и пульсом надо следить, как и на любой тренировке.
Если в течение часа ритмичным шагом по достаточно длинной лестнице (около 70 ступеней), поднимаясь и спускаясь, можно потратить до 600-1200 ккал – зависит от веса тела. Желающим похудеть лучше выбрать ускоренный темп, а спокойная ходьба просто укрепляет ноги и ягодицы: тем, у кого нет проблем с весом, но нужно подкачаться, этот вид ходьбы тоже полезен. Правда, ходить по лестнице следует только в достаточно чистых подъездах, проветриваемых и не прокуренных – к сожалению, в наших городах таких немного.
Хорошо, если в городе есть стадион с трибунами для зрителей: и воздух свежий, и ноги при ходьбе поднимаются под постоянным углом и опускаются на ровные площадки-ступени – минусов нет.
Техника ходьбы для похудения
О технике стоит помнить и при «лестничной» ходьбе в гору: держать равновесие, не отклонять корпус в стороны или назад; положение рук – как при спортивной ходьбе; спина прямая, лопатки свести, живот «подобрать». Контролируйте напряжение мышц: встав на ступеньку правой ногой, переносите вес тела на неё полностью, выпрямляете; становитесь левой ногой на следующую ступеньку и т.д.
Где ещё ходить в гору горожанину? Подходящим вариантом могут стать арочные мосты в парках и других местах отдыха, но их в городах не так много; остаются возвышенности, холмы и улицы, идущие «под уклон».
В гору на беговой дорожке
Как увеличить продолжительность жизни с помощью ходьбы?
У каждого человека имеется желание до глубокой старости быть физически активным. Поэтому многих интересует, как не только увеличить долголетие, но и прожить жизнь без особых болезней. Известно, что люди, которые занимаются спортом в умеренных нагрузках живут намного дольше тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Начать заниматься физкультурой никогда не поздно. Главное делать это регулярно и подбирать посильные упражнения. Как вариант может использоваться ходьба, которая положительно влияет на работу многих систем организма.
Что делает ходьба и как влияет на возраст?
Уже после 20 лет у человека начинают постепенно замедляться обменные процессы, организм физиологически начинает стариться. Все органы и системы могут давать сбои в работе, плотность костей и мышечная ила постепенно сокращаются.
В том случае если организм нагружен в физическом плане, процессы распада снижаются, а процессы восстановления усиливаются и таким образом можно повысить долголетие.
СПРАВКА! Как утверждает статистика – 50% человеческого здоровья зависит от образа жизни и лишь у 20% людей большую роль играет наследственность.
Полезными будут многие упражнения: аэробика, езда на велосипеде, плавание. Ходьба среди них играет тоже немаловажную роль.
В этом случае риск получения травмы минимален. Однако влияние на организм огромное.
Во-первых, нагрузка распределяется на многие части тела, во-вторых восстанавливаются обменные процессы. Кроме того, быстрая ходьба улучшает психоэмоциональное состояние человека, что особо важно для здорового физиологического развития.
При активной нагрузке на мышцы при ходьбе задается работа всем органам и системам, в особенности это хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему, которая с возрастом изнашивается в первую очередь.
ВАЖНО! Регулярные прогулки быстрым шагом продлевают жизнь человека как минимум на 3 года.
Польза ходьбы для мозга
Если говорить об эмоциональном состоянии человека, то доказано, что даже полчаса ходьбы каждый день могут поднять настроение, повысить работоспособность, ослабить психоэмоциональное напряжение, повысить самооценку. Плохое настроение преобладает все реже, к тому же прогулки на свежем воздухе являются отличной профилактикой депрессии.
Теперь можно перейти к умственным способностям и ходьбе. Также по оценкам специалистов доказано, что такой вид физических упражнений увеличивает размеры гиппокампа в мозгу, который отвечает именно за память и способность к обучению.
Улучшается мозговая структура и функциональность, укрепляется сообщение между нейронными проводниками, которые влияют на планирование стратегическую разработку и многофункциональность мозга.
Но ходьба может оказывать влияние не только на аналитическое мышление человека, что выполняет левое полушарие мозга, но и на работу правого полушария, которое ответственно за творческое мышление.
Человек в движении, вне зависимости от того, происходит это в помещении или на улице, способен на 60% больше придумать творческих идей, чем если бы он сидел на месте.
На душевное состояние
Психоэмоциональное благополучие во многом связано с тем, что во время ходьбы в организме вырабатывается адреналин, который высвобождает нейротрансмиттеры и эндорфины, от чего человек чувствует себя лучше, меньше нервничает, а значит учится противостоять стрессам.
По наблюдениям американских ученых, люди, которые по крайней мере 20 минут в день уделяли ходьбе, имели в крови меньшее содержание белка, который приводит к воспалениям. Поэтому такие люди меньше болели подобными болезнями.
За счет укрепления мышц организма, укрепляется прежде всего сердечная мышца, что является отличной профилактикой кардиологических заболеваний. Кроме того, улучшается работа дыхательной системы, сокращаются риски развития остеохондроза, улучшается моторика кишечника.
Разнообразие пеших прогулок и их действие на здоровье
Пешие прогулки могут помочь человеку значительно поправить здоровье и поднять свое долголетие. Здесь будут рассмотрены их различные виды.
На месте
Ходьба на месте, это вариант для людей, которые не могут совершить прогулку на улице или воспользоваться беговой дорожкой. При выполнении данного упражнения нужно придерживаться таких правил:
- Не стоит сковывать свои движения, энергично размахивайте руками при движении ног.
- Колени лучше поднимать высоко.
Наступать нужно на носочки, а не на пятки.- При выполнении упражнения следует наблюдать за своим самочувствием. Ходьба на месте может применяться в крайних случаях, так как пешие прогулки на дальние расстояния все равно полезнее.
Наступать нужно на носочки, а не на пятки.По лестнице
Ходьба по лестнице тоже может быть временной заменой уличной ходьбы, например, если за окном дождь.
Нужно следить за темпом и продолжительностью занятия, начинают с 2-4 пролетов, это 1-2 этажа. После чего нужно отдохнуть до стабилизации ритма, после этого продолжить подъем. Наступать нужно на каждую ступень, носком.
В последующем можно будет перешагивать через ступень. Но это только после того, как вам удастся подняться на последний этаж без одышки. Несмотря на то что рекомендуется ходить по лестнице до усталости, но и слишком переусердствовать тоже не стоит.
ВНИМАНИЕ! Такой вид ходьбы отлично тренирует дыхательную систему и укрепляет мышцы ног.
По песку
Выбирать нужно места, где отсутствует посторонний мусор. В этом случае ходьба по песку принесет свои положительные плоды. Такая ходьба хорошо укрепляет нервную систему и помогает справиться со стрессами. Подойдет для прогулок как обычный, так и пляжный песок.
В гору
Ходьба в гору предполагает большие физические затраты, поэтому прежде стоит посоветоваться с врачом. Хотя ее осилит даже человек, который редко занимается физкультурой. Польза от такой ходьбы заключается в следующем:
- Повышается выносливость организма.
- Наблюдается всестороннее физическое развитие.
- Нормализуется работа сердечной мышцы и всей системы кровообращения.
- Происходит сжигание ненужных жиров.
- За счет увеличения объема легких улучшается работа дыхательной системы.
Повышается выносливость организма.Босиком
Чтобы знать, в чем польза хождения босиком, необходимо проследить за тем, что происходит в организме:
- Активизируется работа иммунной системы.
- Чувствуется прилив энергии.
- Восстанавливается ночной сон, проходит апатия и стресс.
- Укрепляется ЦНС.
- За счет стабилизации кровяного давления, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
- За счет укрепления иммунной системы, проходят кожные высыпания и воспаления.
- Повышается острота зрения.
- Укрепляются ножные мышцы.
С единомышленниками
Ходьба хороша тем, что имеется возможность пообщаться со спутником. Поэтому желательно ходить не одному, а с единомышленниками. Особенно это важно пожилым людям, порой они испытывают недостаток общения.
Таким образом улучшается общее настроение и душевное равновесие. Стрессовое состояние проходит, происходит профилактика депрессий.
Так, совместные прогулки помогают пожилым людям быстрее восстанавливаться не только в физическом, но и в психологическом плане.
Системный подход и постоянство
Если вы решили заниматься ходьбой всерьез, то лучше всего приобрести прибор шагомер. Начинать нужно с прогулок на небольшие расстояния, постепенно увеличивая их. Да и темп прогулок не должен быть по началу интенсивном. По мере выносливости можно ускорить ритм и перейти на быстрый шаг, а также совершать прогулку уже на дальние расстояния.
Ходьба может делиться на три основных категории:
- Пешая прогулка – при этом совершается 1,5-2 км/час и 70-100 шагов в минуту, при такой прогулке человек способен поддерживать разговор, дыхание не сбивается.
- Оздоровительная ходьба – скорость увеличивается до 6-7 км/час. Ритм усиливается, но пока такая тренировка называется аэробной, для достижения лучшего результата, такая тренировка должна продолжаться в среднем 60 минут.
- Спортивная ходьба – скорость возрастает до 7 км/час. Однако спортивную ходьбу не нужно начинать сразу, первоначально начинают с оздоровительной ходьбы.
Только при условии регулярности упражнений можно добиться положительных результатов от пеших прогулок.
Заключение
По мере занятий человек начнет ощущать себя более здоровым и активным. Желательно совершать прогулки в одно и то же время, постепенно увеличивая их продолжительность. Как только человек понимает, что пройденный путь не приносит трудностей, можно переходить к новым нагрузкам, менять местность, увеличивать скорость ходьбы и расстояние. Главное — не расслабляться, регулярно совершать прогулки и следить за своим питанием.
Вконтакте
Google+
Ходьба на дорожке в гору. Ходьба с наклоном, польза и вред, ходьба под наклоном для похудения
Такой замечательный тренажёр, как беговая дорожка, несомненно есть в каждом спортивном зале. А ещё не редко они встречаются и в наших домах и квартирах. И если уделять занятиям по несколько минут в день, то это, в любом случае, очень положительно скажется на здоровье.
Польза беговой дорожки
- Укрепление мышц ног, бёдер и ягодиц;
- Улучшение работы сердца и лёгких;
- Повышение выносливости организма;
- Снятие стресса – выработка гормона «радости»;
- Повышает настроение и работоспособность.
Варианты тренировок
Так как на данном тренажёре в первую очередь задействованы ноги, то их внешний вид и будет улучшаться со временем. Поэтому если есть желание подтянуть ягодицы и мышцы ног, то рассмотрим такой вариант занятия.
Для ягодиц:
Первые 5 минут следует сделать разминку. Просто бежать в среднем темпе и без какого-либо уклона. Далее соблюдаем такою последовательность действий:
- 2 % уклона, 2 минуты
- 0 % уклона, 1 минута
- 3 % уклон, 3 минуты
- 0 % уклон, 2 минуты
- 8 % уклон, 8 минут
В таком порядке стоит сделать 3 круга. После этого необходимо закрепить результат и 5 минут пробежаться по дорожке. Сперва в среднем темпе, а ближе к концу замедлять темп до окончания времени.
Когда происходит изменение прямой и уклона – мышцы ног то расслабляются, то напрягаются. Сжигая жир и становясь крепче и стройней. Можно начинать свои тренировки просто с ходьбы.
А можно выбрать программу «Холмы» и понемногу привыкать к большим нагрузкам. Мышцы всё равно будут напрягаться, ведь чтобы подняться вверх на «холм» организм совершает определённую работу. Это неким образом будет похоже на силовую тренировку.
С той же целью используйте программу «Пересечённая местность». В ней предусмотрены подъёмы и спуски, что очень хорошо помогает проработать ягодичные мышцы, а также бёдра и голени.
На беговой дорожке можно использовать ещё такие приёмы:
- спортивная ходьба
- бег с захлестыванием ног назад
- бег с поднятием бедра
- изменение наклона угла дорожки
Как правильно тренироваться на беговой дорожке
- Воду можно пить только небольшими глотками и лишь при движении по прямой.
- Прислушивайтесь к телу – движение не должно быть очень тяжёлым, а пульс – выше максимально допустимого.
- Если всё-таки стало плохо, нужно взяться за рукоятки и идти по прямой в свободном темпе.
- В случае, когда кружится голова, после остановки не сходите сразу с беговой дорожки, а присядьте прямо на неё и выпейте немного воды.
Очень важно много ходить, ведь ходьба — это не просто один из способов избавить свой организм от лишних килограммов, это еще и оздоровительный процесс для человека . К тому же она в плане физических упражнений подходит абсолютно всем.
Какова польза ходьбы?
Очевидной является польза ходьбы. Неважно, для чего вы ею занимаетесь, главное, чтобы результат был достигнут. Если вы воскресным утром размеренным спокойным шагом прогуляетесь по парку, то это не поможет вам избавить свой организм от лишних килограммов. Но если вы регулярно будете устраивать пешие прогулки, тогда результат будет ощутим. Есть еще одно положительное воздействие ходьбы на организм: у людей, которые в день преодолевают пешком от 3-х километров, значительно снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. К тому же спокойная прогулка способствует снижению уровня холестерина в крови и женщины при ходьбе получают профилактику остеопорозы.
А какова польза ходьбы для ног? Удивительно, но ходьба показана и тем, у кого имеются определенные проблемы с заболеваниями коленной чашечке и при любом беге появляется сильная боль. С помощью ходьбы ослабляется воздействие стрессов и уменьшается беспокойство в целом, значительно улучшается самочувствие, а также она способствует увеличению и поддержанию объёмов мышечной массы.
В чем заключается польза быстрой ходьбы? Тут вообще все просто. Регулярно и интенсивно ходите и тогда вы сможете избавить свой организм от лишних килограммов веса.
Ходьба для похудения
Как ходьба помогает похудеть? Если перед вами поставлена твердая цель — похудеть с помощью ходьбы, тогда для получения нужных результатов важно ходить каждый день . А если не получается, тогда хотя бы 5 дней в неделю. Длительность такой прогулки должна быть не менее полчаса в день, 2 раза в неделю — 45 минут, а 1 день ходьба должна длиться на протяжении часа. При этом если вас так больше устроит, можно часовую прогулку разделить на две получасовых в один день. Ходьба должна быть быстрой, приблизительно 6-7 км/час. Представьте, что вы опаздываете на работу или важную для вас встречу. Ваша задача заключается в том, чтобы пройти так примерно один километр в течение 10-12 минут. При этом вы потратите около 100 калорий.
Можно ходить как быстрым шагом, так и специально обученной спортивной ходьбой. Причем последняя поможет привести ваши ножки, ягодицы и мышцы живота в отличную форму. А если при этом и правильно дышать, тогда в кровь поступает большее количество кислорода. В результате усиливается обмен веществ. Поэтому спортивная ходьб