В каких продуктах содержится холин: таблица, список
Одним из незаменимых компонентов для организма считается витамин В4. Более распространенное название — холин. Его выработка происходит в организме, но этого недостаточно для полноценной работы внутренних систем. Функция витамина В4 заключается в защите клеток от повреждения, снижении уровня холестерина в крови и нормализации обменных процессов. Существует таблица содержания холина в продуктах. Изучив эти данные, можно избежать недостатка важного элемента.
В каких продуктах содержится холин
Вещество принимает активное участие в метаболических процессах. Благодаря ему удается избежать развития атеросклероза. Употребление витамина В4 способствует снижению уровня вредного холестерина, что защищает сосуды и печень. Холин необходим для крови и нервной системы.
Чтобы микроэлемент синтезировался в организме в нужном количестве, необходимо, чтобы постоянно поступали аминокислоты метионина.
Взрослому организму ежедневно требуется 500 мг витамина В4
Его недостаток плохо сказывается на работе всего организма. В первую очередь нехватку испытывают сердце и мышцы. Организм теряет такую способность к утилизации жиров, что ведет к набору лишнего веса. Поэтому одним из главных признаков дефицита является повышенный уровень холестерина в крови. Все это плохо сказывается на печени, так как она обрастает жиром, значит, гораздо хуже работает.
Недостаток витамина В4 негативно влияет на функциональность нервной системы. Человек становится раздражительным и уставшим. Возникают проблемы с половыми органами.
Избыток вещества негативно сказывается на работе организма. Тогда человек жалуется на постоянную тошноту, понос и повышенное слюноотделение. Но возникает этот процесс крайне редко.
Нехватка витамина В4 встречается изредка, так как он присутствует во многих видах пищи.
В список продуктов богатых холином входят:
- яйца;
- печень;
- морепродукты;
- мясо;
- овсянка;
- капуста.
Если наблюдается недостаток вещества, то можно ежедневно есть арахис и шпинат.
Меньше витамина В4 содержится в молочных продуктах и бобовых культурах. Хорошо помогает при нехватке пророщенная пшеница и рис. Также в рацион рекомендуют включать горох, чечевицу и картофель.
Важно! Дефицит холина встречается крайне редко. При разнообразном рационе возникновения неприятных симптомов удастся избежать.
Продукты, содержащие холин в большом количестве
В наименьшем количестве вещество самостоятельно синтезируется в организме. Но этого не всегда достаточно.
Чтобы обеспечить полноценную работу внутренних органов и систем, нужно употреблять пищу, в состав которой входит холин
Рыба и морепродукты
Витамин В4 в наименьшем количестве присутствует в морепродуктах и пресноводной рыбе.
Внимание! Больше всего содержится присутствует в красной икре. Даже незначительное употребление позволяет быстро восполнить недостаток.
Орехи, пряности и семена
Многие не любят добавлять в еду пряности, а также употреблять орехи и семена. Но они обогащены витаминами, в том числе и холином.
Если научиться правильно комбинировать продукты, удастся быстро восполнить нехватку витамина В4. Стоит избегать передозировки, хоть она встречается крайне редко.
Молоко и кисломолочные продукты
Кисломолочные и молочные продукты также являются источниками полезного вещества. Если сравнивать с другими блюдами, то витамина В4 в них присутствует гораздо меньше.
Ежедневное употребление кисломолочной и молочной продукции не сможет восполнить недостаток витамина В4. Поэтому их рекомендуется сочетать с другой пищей.
Бобовые и злаки
Бобовые культуры и злаки в большом количестве чаще едят вегетарианцы. В их составе довольно много холина. Это сравнимо с употреблением мясных продуктов.
Если человек предпочитает есть пищу только на растительной основе, то в рацион следует включать каши из цельнозерновой крупы, сою, так как в них больше всего присутствует витамина В4.
Мясо и яйца
Лидерами по содержанию холина считают говяжью и свиную печень. Немного микроэлемента присутствует в мясе индейки, утки и курицы. Только стоит помнить о том, что количество витамина В4 в пище указано до приготовления блюд. Во время жарки, варки или запекания оно немного уменьшается. Несмотря на это, мясо занимает лидирующие позиции.
Микроэлемент также есть и в яйцах. Чуть больше 8 г витамина В4 находится в желтке. Если наблюдается гиповитаминоз, то врачи советуют каждое утро съедать по одному желтку. Это позволит быстро восстановить работу мозга и избавиться от постоянного чувства усталости.
Изучая состав продуктов, можно сделать вывод, что именно мясо и яйца являются основным источником витамина В4
Фрукты, овощи и грибы
Грибы, некоторые виды овощей и фруктов тоже обогащены микроэлементом, но в малом количестве. Так как такие продукты человек ест каждый день, с их помощью можно без проблем устранить симптомы недостатка микроэлемента.
От разновидности пищи напрямую зависит объем витамина В4. В вяленых томатах и сушеной моркови больше всего находится необходимого элемента. А в свежих овощах холина больше, чем в цитрусовых и авокадо.
Таблица содержания холина в продуктах питания
Продукты из мяса, в которых наибольшее содержание вещества, представлены в таблице.
Название продукта | Количество витамина В4в г |
Говяжья печень | 4,18 |
Свиная печень | 3,7 |
Куриная печень | 1,98 |
Индейка | 1,39 |
Утка | 1,18 |
Телятина | 1,08 |
Курица | 0,77 |
Молочная продукция, содержащая этот витамин.
Наименование | Количество холина в г |
Сухое молоко | 1,69 |
Сметана | 1,24 |
Творог | 0,46 |
Кефир | 0,43 |
Коровье молоко | 0,23 |
Блюда из яиц с наибольшим содержанием вещества.
Название | Витамина В4 в г на 100 г |
Яичный порошок | 9,12 |
Желток | 8,06 |
Перепелиное яйцо | 5,11 |
Куриное яйцо | 2,95 |
Омлет | 1,90 |
Рыбные блюда.
Наименование продукта | Холин в г на 100 г |
Красная икра | 4,91 |
Треска | 2,91 |
Сельдь | 0,95 |
Лосось | 0,94 |
Форель | 0,65 |
Устрицы | 0,65 |
Окунь | 0,65 |
Бобовые и злаковые культуры.
Наименование | Холин в г на 100 г |
Соя | 2,84 |
Овес | 1,11 |
Ячмень | 1,11 |
Пшеница | 0,96 |
Чечевица | 0,95 |
Рис | 0,83 |
Гречка | 0,62 |
Овощи, грибы, фрукты.
Наименование | Наличие холина в г |
Грибы в сушеном виде | 1,78 |
Вяленые помидоры | 1,05 |
Сушеная морковь | 0,72 |
Капуста свежая | 0,7 |
Картофель в сыром виде | 0,66 |
Авокадо | 0,14 |
Апельсин | 0,085 |
Пряности, орехи, семена.
Название | Витамин В4 в г на 100 г |
Арахис | 1,7 |
Горчичное семя | 1,2 |
Петрушка | 0,97 |
Кориандр | 0,97 |
Мускатный орех | 0,91 |
Фисташки | 0,91 |
Льняное семя | 0,79 |
Тыквенные семечки | 0,65 |
Кедровые орехи | 0,55 |
Правила употребления продуктов с холином
Витамин В4 в небольшом количестве вырабатывается самим организмом. Но этого недостаточно, чтобы обеспечить правильную работу внутренних органов и систем. Поэтому нужна дополнительная поддержка. Для этого следует употреблять еду, которая богата микроэлементом.
Ежедневное употребление продуктов гарантирует регулярное поступление холина
Врачи-диетологи утверждают, что разрушение микроэлемента происходит во время тепловой обработки. К примеру, при отваривании пищи исчезает до 20% микроэлемента. Поэтому лучше есть продукты в свежем виде. Это больше касается овощей, фруктов, бобовых культур. Мясо и яйца лучше отваривать, но не подвергать жарке или запеканию, иначе холин может полностью исчезнуть, значит, блюдо потеряет свою пользу.
Многие продукты обогащены холином. Это позволяет сделать рацион более разнообразным. Их можно легко совмещать между собой. Благодаря этому удастся сохранить уровень витамина В4 в норме.
Не рекомендуется сочетать холин с антидепрессантами, сладкими газированными напитками, алкоголем, сигаретами и препаратами из группы сульфаниламидов. Это приводит к стремительному разрушению микроэлемента.
Заключение
Таблица содержания холина в продуктах позволяет узнать, какой вид пищи более полезный для организма. Употреблять блюда с витамином В4 рекомендовано тем людям, которые страдают от постоянной сонливости, усталости и раздражительности. Кроме этого, холин необходим беременным женщинам. Если будет наблюдаться его дефицит, это приведет к развитию пороков у плода. Но не стоит злоупотреблять такими продуктами, ведь избыток витамина В4 более опасен, чем нехватка микроэлемента.
Была ли Вам данная статья полезной?
Да Нет
ТОП-10 лучших продуктов богатых витамином B4 (холин)
Холин или витамин В4 – вещество, которое может самостоятельно производиться в организме. Холин снижает уровень холестерина в крови, укрепляет клетки и работает как хороший антидепрессант. Главное преимущество витамина В4 для организма заключается в том, что он осуществляет профилактику появления желчных камней. Это свойство и обуславливает название, ведь с греческого языка холин переводится как «желчь».
Суточная потребность в холине варьируется в зависимости от возраста. Чем человек старше, тем больше В4 необходимо его организму. Если у новорожденных среднесуточная норма равна приблизительно 70 мг, то людям старше 18 лет необходимо 500 мг холина в сутки. А беременные женщины нуждаются аж в 700 мг витамина.
Люди, увлекающиеся здоровым образом жизни и правильным питанием, знают, что продукты, содержащие холин – это скорая помощь для поддержания хорошей формы. В них содержится карнитин, который приводит в норму обмен жиров, за счет чего происходит снижение веса.
Для чего еще нужен витамин В4:
- ускоряет восстановление тканей печени после воздействий алкоголя и лекарств
- укрепляет сердечную мышцу
- положительно влияет на качество работы нервной системы и осуществляет профилактику болезни Альцгеймера
- нормализует уровень сахара в крови и помогает контролировать инсулин при сахарном диабете
- обеспечивает здоровую работу предстательной железы и стимулирует подвижность сперматозоидов
- улучшает кратковременную память
ВСЕ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ: с чего начать
Топ-10 продуктов богатых витамином В4
Продуктов, богатых витамином В4, не так уж и мало. Мы собрали для вас топ-10 продуктов с высоким содержанием холина.
1. Яичный желток
Самое большое количество холина содержится в сыром яичном желтке – его там примерно 683 мг. Не зря наши бабушки и дедушки практиковали употребление сырого яйца на голодный желудок. Абсолютно все компоненты этого продукта усваиваются человеческим организмом на ура. Многие диетологи рекомендуют сырой яичный желток в качестве профилактики заболеваний иммунной системы, ведь в состав продукта наряду с холином входит целый комплекс полезных соединений, которые обеспечивают работу защитных и восстановительных функций организма.
Энергетическая ценность желтка сырого яйца достаточно высока, поэтому тем, кто склонен к лишнему весу, рекомендуется принимать продукт в первой половине дня. Следует внимательнее относиться к качеству продукта. Так как желток потребляется в сыром виде, то лучше не брать яйца в магазине, а заранее подобрать поставщика, в качестве продукта которого вы уверены. Чтобы получать достаточное для организма количество холина, необходимо съедать один сырой желток в день.
2. Говяжья печень
В тушеном варианте говяжья печень содержит больше всего холина – целых 426 мг. Продукт обладает абсолютно уникальным витаминно-минеральным комплексом, куда входят жизненно-необходимые для здоровья человека вещества. Для полноценной работы организма взрослому человеку следует употреблять 250-400 грамм печени в неделю. Этого вполне хватит, чтобы полноценно усвоиться и принести пользу организму.
Низкая калорийность говяжьей печени позволяет отлично применять ее в диетическом питании. Употребление этого, богатого холином, продукта способствует разжижению крови. Говяжья печень обладает мочегонными свойствами – это делает ее практически незаменимым продуктом в работе человека над снижением веса и уменьшением отеков. Говяжья печень препятствует преждевременному старению, способствует улучшению концентрации внимания, памяти и мобильной работе головного мозга. Специалисты по правильному питанию особенно отмечают пользу говяжьей печени для нервной системы человека и советуют не забывать включать в меню блюда из этого продукта.
3. Креветки
О том, что креветки относятся к диетическим продуктам, знают все. В 100 граммах отварных креветок содержится всего 86 калорий. Но и витамином В4 этот деликатес не обделен – 80,9 мг холина дарят нам креветки при их употреблении. Они содержат множество витаминов и минеральных соединений, белок и жирные кислоты, без которых невозможно построение мышечных волокон и укрепление костей.
Исследования показали, что люди, часто питающиеся креветками, живут дольше остальных. Такого результата можно достигнуть, если употреблять креветки в пищу 2 раза в неделю по средней порции. Вообще стоит заметить, что в состав практически всех морепродуктов входит высокое содержание холина.
4. Молоко (обезжиренное)
В обезжиренном молоке содержится 16,4 мг холина. Это больше, чем в цельном. Кроме того, в 100 граммах обезжиренного молока содержится примерно 31 ккал, что является важным фактором включения такого продукта практически в любую диету. Употребление обезжиренного молока обогащает организм микроэлементами, а витамины, содержащиеся в нем, способствуют укреплению иммунитета. Такое молоко отлично оптимизирует обмен веществ, укрепляет сердечно-сосудистую систему и костные ткани. Продукт не теряет своих свойств в соединении с крупами, кофе или какао. Также, обезжиренное молоко полезно употреблять вместе с чаем кормящим мамам в период лактации.
Для лучшего влияния продукта на взрослый организм следует выпивать 150-200 г обезжиренного молока в день. Детям такое молоко дают только в том случае, если врач поставил диагноз «Ожирение». Полноценное развитие несовершеннолетних все-таки предполагает употребление цельного молока.
5. Сушеные томаты
Сухофрукты из томатов – отличный продукт для любого режима питания. Способ приготовления томатов, а именно сушка на солнце, сохраняет 98% всех витаминов, содержащихся в овоще. Это не только полезно, но и очень вкусно. К тому же содержание витамина В4 в сушеных томатах равно 104,6 мг. А это очень много для продукта растительного происхождения.
Этот сушеный овощ избавляет от запоров, поддерживает в здоровом тонусе сердечную мышцу и поднимает гемоглобин. Аликопин, содержащийся в сушеных на солнце томатах, снижает риск возникновения раковой болезни. Этот продукт – просто кладезь здоровья! Употребляя ежедневно по 15-20 грамм сушенных томатов, можно значительно укрепить свою иммунную систему и организовать себе приличный запас полезных минералов на долгие годы.
6. Фисташки
Фисташки богаты огромным количеством полезных для здоровья компонентов. Их аминокислотный состав уникален, а пищевая ценность ставит эти орехи на первое место в меню спортсменов. Фисташки богаты витамином В4: на 100 г продукта содержится 71,4 мг холина. Однако слишком увлекаться фисташками не стоит. Из-за большого количества жиров и высокой энергетической ценности (642 ккал), продукт нельзя назвать диетическим. Количество, которое пойдет на пользу здоровью, составляет 7 орехов в день.
Фисташки помогают справляться с депрессиями, неврозами и психическими расстройствами, осуществляют профилактику кожных высыпаний и поддерживают мужское здоровье. Фисташки хорошо сочетаются с легкими салатами на основе оливкового масла.
7. Арахис
Еще один орех, который может похвастаться большим содержанием холина – это арахис. 52,5 мг витамина усваиваются вместе с этим продуктом. Большое количество белка в арахисе способствует росту мышечной ткани. При регулярном употреблении ореха улучшается память, развивается мышление и обостряется внимание. Тем не менее, этот отличный желчегонный продукт имеет высокую калорийность, поэтому к его употреблению нужно относиться внимательней. Кроме того, арахис является аллергеном, поэтому следует быть осторожнее при употреблении ореха детьми или аллергиками.
Конечно, сырой продукт включает в себя больше полезных веществ, чем жареный. Однако, во втором выше количество антиоксидантов, которые значительно замедляют процессы старения. 5-7 орехов в день принесут только пользу организму. А их систематическое употребление даст положительные результаты уже спустя 2 недели.
8. Брокколи
Капуста брокколи завоевала сердца многих любителей здорового питания. Низкая калорийность и приятный вкус делают этот продукт незаменимым для желающих поддерживать стройную фигуру. В брокколи содержится 40,1 мг холина, и это еще один плюс королевской капусты. В брокколи гораздо больше бета-каротина, витамина красоты и молодости, чем в других овощных культурах. Продукт легко усваивается, несмотря на то, что представляет собой грубую клетчатку.
Огромное количество витаминов, элементов, аминокислоты в капусте брокколи способствуют нормализации всех обменных процессов в организме. Ограничений по употреблению брокколи в пищу практически нет. Исключение составляет способ приготовления – жарка. Не стоит жарить капусту с добавлением жира, так как при этой обработке могут выделяться токсичные вещества – канцерогены.
9. Имбирь
Ароматный корень имбиря имеет массу полезных свойств. В нем содержится 28,8 мг витамина В4. Имбирь улучшает пищеварение и борется с расстройствами желудочно-кишечного тракта, избавляет от угревой сыпи и поддерживает всю сердечно-сосудистую систему человека, улучшает память и воздействует на психоэмоциональном уровне. Этот продукт притупляет чувство голода, поэтому успешно используется в меню худеющих.
В больших количествах сырой продукт лучше не употреблять. Достаточно пару раз в день пить чай с 10 граммами корня имбиря и добавлять от 10 до 35 грамм в мясные запеченные блюда. При грамотном употреблении, имбирь приведет организм в тонус за считанные дни: подтянет фигуру, нормализует обмен веществ, приведет в порядок кожу, волосы и ногти, прогонит хроническую усталость.
10. Чеснок
Зубчики чеснока содержат 23,2 мг холина. Для продукта, который употребляется в пищу в ограниченном количестве, это весомая цифра. Чеснок осуществляет профилактику любых вирусных заболеваний, авитаминоза, раковой болезни, болезней сердца и сосудов. Пожалуй, неоспоримое достоинство этого продукта в том, что он разжижает кровь. Именно это делает возможным здоровое функционирование сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом. Это свойство чеснока оказывает положительное влияние на повышенное давление, нормализуя его. Также постоянное употребление чеснока способно избавить от мигрени.
Для профилактики рекомендуется употреблять по 2-3 зубчика чеснока за обедом. Этот продукт с высоким содержанием холина является абсолютным лидером среди профилактических средств. Чеснок практически не меняет своих свойств, подвергаясь термической обработке. Поэтому его можно смело добавлять в любое задуманное вами блюдо.
Читайте также:
В каких продуктах содержится холин. Витамин B4
; витамины группы B
ИЮПАК название: 2-гидрокси-N, N, N-триметилэтанамин
Другие названия: билиневрин, (2-гидроксиэтил) триметиламмоний
Молекулярная формула: C5h24NO
Молярная масса: 104,17080
Плотность: 1,09 г / мл
Температура кипения: 305 ° C, 578 K, 581 ° F
Холин является водорастворимым жизненно важным питательным веществом и частью комплекса витаминов группы В. Холин относится к четвертичным солям аммония, содержащим катион N, N, N-триметилэтиноламмония. Этот катион появляется в главной группе фосфатидилхолина и сфингомиелина, двух фосфолипидов, в изобилии присутствующих в клеточных мембранах. Молекула холина является предшественником для нейротрансмиттера ацетилхолина, который принимает участие во многих функциях организма, включая функции памяти и мышечного контроля. Человеку необходимо потреблять холин с пищей. Это вещество используется в синтезе конструкционных компонентов в клеточных мембранах организма. Несмотря на предполагаемую пользу холина, не рекомендуется чрезмерное потребление в пищу некоторых богатых холином продуктов (например, яиц и жирного мяса). В 2005 году Экспертиза национального исследования здоровья и питания выпустила информацию о том, что только 2% женщин в постменопаузе потребляют холин в необходимых количествах. Холин представляет собой молекулу, которая в основном используется для усиления когнитивных свойств (превращаясь в ацетилхолин, который является нейромедиатором, ответственным за обучение) или в качестве агента по защите печени, так как это вещество способно снижать накопление жира в печени. Обнаруживается в больших количествах в яйцах, а также в их желтках. Другие названия: триметилэтаноламин, холина битартрат Не путать с: DMAE, лецитином Представляет собой:
Холинергическое вещество
Псевдовитамин
Хорошо сочетается с рибофлавином (витамин B12), который может подавлять образование рыбного запаха, который возникает у некоторых людей при употреблении холина.
Холин: инструкция по применению
Дозировки для холина могут существенно разниться. Обычная дозировка от 250 мг до 500 мг используется в профилактических целях один раз в сутки. Для механизма активации ацетилхолина дозировки холина увеличиваются даже при разовом употреблении, так как более высокие дозы доставляются в головной мозг в больше степени. Как правило, такая дозировка составляет 1-2 г. Дозировку следует подбирать в соответствии с индивидуальными факторами, так как превышение необходимой дозы может вызвать головную боль. Предполагается, что дозы начинаются с 50-100 мг в день, а затем они могут увеличиваться в зависимости от переносимости.
История
Холин был открыт в 1864 году Адольфом Стрекером. Химический синтез холина был осуществлен в 1866 году. В 1998 году Институт медицины США по пищевым продуктам и питанию классифицировал холин в качестве основного питательного вещ
Витамин В4 (холин) — содержание в продуктах питания
Витамин В4 — содержание в продуктах питания
Витамин В4 (холин) — водорастворимый витамин, который относится к витаминам группы В, хотя по некоторым классификациям его относят к витаминоподобным веществам. Холин легко разрушается при тепловой обработке продуктов.
Витамин В4 (холин), являясь водорастворимым, не накапливается в организме человека и не обладает токсическими свойствами, поэтому необходимо каждый день употреблять продукты или препараты, которые его содержат.
Холин вместе с лецитином нужен организму для выработки гормонов и для оптимального обмена жиров и холестерина.
Роль витамина В4
Витамин В4 (холин) в комплексе с лецитином способствует переработке, разжижении, транспортировке и обмену жиров в печени, понижает уровень холестерина, стимулирует сердечную деятельность, участвует в синтезе аминокислоты метионин, способствует улучшению прохождения нервно-мышечных импульсов, влияет на углеводный обмен, благодаря регуляции уровня инсулина в организме.
Кроме того, холин облегчает работу печени, помогая выводить из организма ряд ядов и некоторых медицинских препаратов.
Холин используется при лечении болезней печени, в том числе хронического гепатита и цирроза печени. Он также используется при лечении депрессии, потери памяти, болезни Альцгеймера и деменции, болезни Туретта, хорея Гентингтона, мозжечковой атаксии, шизофрении.
- Новорожденные 0 — 6 месяцев: 125 мг (адекватное питание*)
- Младенцы 7 месяцев — 1 год: 150 мг (адекватное питание)
- Дети 1 — 3 года: 200 мг
- Дети 4 — 8 лет: 250 мг
- Дети 9 — 13 лет: 375 мг
- Девочки 14 — 18 лет: 400 мг
- Мальчики 14 — 18 лет: 550 мг
* Адекватное питание — сбалансированное питание, соответствующее потребностям организма.
Суточная потребность холина для взрослых
- Мужчины 19 лет и старше: 550 мг
- Женщины 19 лет и старше: 425 мг
- Беременные женщины: 450 мг
- Кормящие женщины: 550 мг
Холин содержится в продуктах животного и растительно происхождения. Ниже приведены таблицы содержания холина на 100 гр продуктов.
Продукты животного происхождения
- Яичный желток (сырого яйца) — 682.3 мг
- Икра — 490.9 мг
- Печень говяжья (тушеная) — 426 мг
- Печень говяжья (жареная) — 418.2 мг
- Печень куриная (приготовленная) — 290 мг
- Яйца сырые — 251.1 мг
- Яйца (сваренные вкрутую) — 225.3 мг
- Сыворотка сухая — 225 мг
- Печень индейки (вареная на медленном огне) — 220.2 мг
- Куриные потроха (вареные на медленном огне) — 178.1 мг
- Бекон (жареный) — 130.8 мг
- Свиная отбивная (жареная) — 110.6 мг
- Лосось (копченая рыба) — 95 мг
- Свиная вырезка (жареная) — 88.9 мг
- Сардины в масле — 85 мг
- Треска (приготовленная на гриле) — 83.7 мг
- Осетр (приготовленный на гриле) — 81 мг
- Сельдь (приготовленная на гриле) — 81 мг
- Креветки (вареные) — 80.9
- Мясо индейки (жаренное) — 69.8 мг
- Куриные грудки (запеченые) — 39.4 мг
- Тунец в масле (в консервах) — 29.3 мг
- Молоко (обезжиренное — 2%) — 16.4 мг
- Сыр Эдам — 15.4 мг
- Сыр Пармезан — 15.4 мг
- Молоко (цельное — 3.25%) — 14.3 мг
Продукты растительного происхождения
- Тофу (творог из соевых бобов) жареный — 106.3 мг
- Томаты (сушеные на солнце) — 104.6 мг
- Семена льна — 78.7 мг
- Отруби пшеничные — 74.4 мг
- Фисташки жареные (с добавлением соли) — 71.4 мг
- Спирулина сухая — 66 мг
- Тыквенные семечки — 63 мг
- Орехи кешью (жареные) — 61 мг
- Кедровые орехи (сушеные) — 55.8 мг
- Семечки подсолнуха (сушеные) — 55.1 мг
- Арахис — 52.5 мг
- Миндаль (жареный) — 52.1 мг
- Миндаль (сырой) — 52.1 мг
- Фундук — 45.6 мг
- Цветная капуста (свежая) — 45.2 мг
- Брюссельская капуста (вареная) — 40.6 мг
- Орехи пекан — 40.5 мг
- Капуста брокколи (вареная) — 40.1 мг
- Грецкие орехи — 39.2 мг
- Цветная капуста (вареная) — 39.1 мг
- Грибы шиитаке (вареные) — 36.8 мг
- Трава одуванчика (сырая) — 35.3 мг
- Фасоль белая (вареная) — 35.1 мг
- Овсяные отруби — 32.2 мг
- Рисовые отруби — 32.2 мг
- Горох (вареный) — 29.7 мг
- Бразильский орех — 28.8 мг
- Имбирь (сырой) — 28.8 мг
- Хлеб из цельной пшеницы — 26.5 мг
- Семена кунжута — 25.6 мг
- Трава одуванчика (вареная) — 25 мг
- Чеснок — 23.2 мг
Симптомы дефицита витамина В4 (гиповитаминоза):
- головные боли;
- подавленность;
- состояние страха;
- провалы памяти;
- раздражительность;
- бессонница;
- шум в ушах;
- нарушение кровообращения;
- отложение жира в печени;
- повышение уровня холестерина;
- сердечная аритмия;
- гипертония;
- атеросклероз;
- запоры.
Симптомы передозировки витамина В4 (холина):
Может вызывать потерю аппетита, тошноту, диарею, обильное потоотделение, повышение кровяного давления, появление специфического запаха тела (запах рыбы).
Взаимодействие витамина В4 (холина): недостаток холина в организме может возникнуть при нехватке таких витамина B12 и витамина В9 (фолиевой кислоты). Также при недостатке витамина B4 может возникнуть уменьшение синтеза карнитина, что впоследствии может привести к проблемам сердечной деятельности.
Витамин B4 (холин) — свойства, содержание в продуктах
Название этого витаминоподобного вещества происходит от греческого χολή (холе) — желчь, в связи с тем что холин впервые был выделен именно из желчи. Холин, в полном смысле, не является витамином, поскольку входит в состав биологических мембран, а значит участвует в пластических процессах.
В организме он может синтезироваться из серина, являющегося аминокислотой. Однако при этом, холин образуется в небольших количествах и должен в обязательном порядке поступать с пищей.
Содержание холина в продуктах
В природе холин распространен довольно широко. Содержится он в большинстве животных и растительных продуктов. Много его в мясе, яичном желтке, рыбе, морепродуктах, капусте, шпинате, сое и др.
Потребность в холине
От 250 мг до 500 мг ( по некоторым данным до 4 г) в сутки.
Свойства холина
Какуже отмечалось, холин участвует в пластических процессах, участвуя в синтезе фосфолипидов, входящих в состав биологических мембран. В организме человека наиболее высокие концентрации холина определяются в миокарде, головном мозге, печени, почках.
Из холина образуется важнейший нейромедиатор – ацетилхолин. Действие ацетилхолина связано с влиянием на мускариновые и никотиновые рецепторы. Возбуждение мускариновых рецепторов проявляется периферической вазодилятацией – расширением сосудов, снижением артериального давления, уменьшение частоты сердечных сокращений, стимуляцией перистальтики желудочно-кишечного тракта, сужением зрачка, сокращением гладкой мускулатуры бронхов, желчного и мочевого пузыря.
При возбуждении никотиновых рецепторов происходит повышение артериального давления, учащение сердцебиений вследствие выброса адреналина, повышенное слюноотделение, стимуляция дыхательного центра. Ацетилхолин участвует в передаче нервных импульсов в ЦНС.
Из холина синтезируется незаменимая аминокислота – метионин.
Холин является гепатопротектором. Совместно с лецитином способствует транспорту жиров в печени. Недостаток холин приводит к жировой дегенерации печени, алиментарному циррозу.
medlibera.ru
В каких продуктах содержится холин, таблица
В числе витаминов группы B, чью пользу для организма человека нельзя переоценить, особо выделяется B4, именуемый также холин. Собственно, это даже не витамин, а витаминоподобное вещество, причем единственное из данной группы, которое может вырабатываться организмом человека. В переводе с греческого это означает «желчь» и название это не случайное, так как впервые вещество было выделено в конце 19 века из желчи животных. Сегодня B4 изучен достаточно, чтобы сказать с уверенностью, что от его содержания в организме зависят многие жизненно важные процессы. Зная, в каких продуктах содержится холин, вы сможете правильно организовать свое питание, чем значительно улучшите состояние здоровья.
В чем заключается польза B4
Несмотря на то, что открыт B4 был в далеком 19 веке, его польза для человека была доказана только в конце 20 столетия, когда стало понятно его влияние на сохранность мембраны клеток. В нормальном состоянии стенки нервных клеток маслянистые и не вступают во взаимодействие с холестерином, в том случае если B4 не хватает, происходит обратный процесс – холестерин вступает в реакцию с омертвевшим белком, что приводит к уплотнению и последующему омертвению клеток.
Помимо этого отмечается положительное влияние холина на нервную систему, он имеет успокаивающее действие и является природным антидепрессантом. Его действие можно сравнить, разве что с серотонином и эндорфином, которые в народе называют «гормонами счастья». Под его воздействием улучшается память человека и работоспособность мозга. Защищает B4 от негативных воздействий также печень, укрепляет миокард и способствует усвоению некоторых жизненно важных витаминов, включая фолиевую кислоту. Участвуя в синтезе фосфолипидов, он также снижает уровень содержания холестерина, и является, тем самым, хорошим средством, предотвращающим возникновение атеросклероза.
В каких продуктах содержится B4
Для организации нормальной жизнедеятельности человек должен вести здоровый образ жизни, периодически бывать на солнце и принимать «правильную» пищу, богатую, в том числе, витамином B4. Многих интересует, в связи с этим, есть ли нормы ежедневного потребления холина. Считается, что взрослому в день достаточно получать порядка 300 мг этого весьма полезного компонента, но это цифра усредненная, и с возрастом количество потребления вещества увеличивается. Так, если ребенку необходимо, в среднем, 100 мг витамина B4, то взрослому человеку его понадобится уже более 500 мг в день, при этом максимально допустимая доза составляет 3500 мг.
Организовать правильное питание поможет таблица, в каких продуктах содержится холин. Перечень таких продуктов большой, поэтому при желании вы можете обеспечить себе дневную норму витамина B4, причем без особых затрат. Лидируют в этом списке куриные желтки и яичный порошок, особого внимания заслуживают также перепелиные яйца, имеющие в своем составе массу полезных веществ, и снова на первые позиции выходит кладезь полезных веществ – говяжья печень. Богаты холином также некоторые молочные продукты, не стоит сбрасывать со счетов овощи, и особенно капусту, орехи и бобовые. О содержании холина в некоторых продуктах расскажет таблица:
В каких продуктах содержится холин (витамин В4)?
Холин (Витамин В4) необходим для функционирования различных органов и систем человеческого организма. Витамин участвует в обменных процессах, а также образовании других веществ. Холин влияет на умственные способности.
Часть холина образуется в организме. Витамин вырабатывается из аминокислоты метионина. Однако этого количества недостаточно, поэтому важно, чтобы витамин b4 холин поступал в организм человека с пищей.
В каких продуктах содержится холин (витамин В4)?
Продукты, содержащие витамин В4:
Продукты богатые холином (витамином В4) — проросшие зерна пшеницы, рис, овсяная крупа, зеленые листовые овощи, шпинат, соя, капуста, пивные дрожжи, бобовые, масло (растительное, нерафинированное).
Животные источники холина — печень и сердце, яичный желток, молоко и молочные продукты.
Таблица Холин содержание в продуктах питания
| мг/100г | |
| Яичный желток | 1490 |
| Яйцо куринное | 504 |
| Пророщенная пшеница | 406 |
| Пророщенный рис | 300 |
| Горох | 250 |
| Чечевица | 223 |
| Арахис | 162 |
| Овсянка | 156 |
| Ячневая крупа | 8,0 |
| Мясо | 75-122 |
| Картофель | 66 |
| Капуста белокачанная | 23 |
| Сметана, 30% | 123 |
| Свинина | 125 |
| Печень куриная | 155 |
| Печень говяжья | 550 |
Холин норма потребления:
Взрослому человеку, беременным женщинам, а также кормящим матерям рекомендуется употреблять 400-600 мг холина в сутки, детская норма (в зависимости от пола и возраста) составляет 100-350 мг. Повышенные дозы возможно при больших физических и эмоциональных нагрузках, а также во время стрессов и депрессий.
Зная в каких продуктах содержится холин вы сможете без проблем обеспечить суточную потребность в нем и быть здоровыми.