Череповецкий молодёжный центр

Menu
  • Упражнения
  • Витамины
  • Питание
  • Здоровье
  • Зож
  • Советы специалистов
Меню

Хорошие и плохие углеводы таблица – В каких продуктах содержатся медленные и быстрые углеводы — список продуктов с их низким содержанием для похудения | Здоровое питание без глютена

Posted on 20.12.202011.01.2020 by alexxlab

Содержание

  • Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы
      • Углеводы в деле похудения
      • 7 сытных помощников
      • 1. Нут
      • 2. Кукуруза
      • 3. Паста
  • Медленные углеводы: список продуктов — таблица для похудения
  • Простые углеводы vs Сложные углеводы
    • Сложные углеводы — это хорошо
    • Простые углеводы — это плохо
  • Быстрые и медленные углеводы — таблица
    • Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?
    • Медленные углеводы
    • Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?
    • Таблица быстрых углеводов
      • ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
      • ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
    • Таблица медленных углеводов
        • ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
  • О диете: быстрые и медленные углеводы — в чем разница?
          • Что это такое и с чем это едят?
    • Приятно познакомиться — медленные углеводы
          • Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь.
      • Зачем нужно знать гликемический индекс?
    • Список продуктов с медленным углеводами
      • Где нужно искать сложные углеводы?
    • А где прячутся быстрые углеводы?
    • Сколько углеводов нам необходимо?
      • Нужно ли избегать быстрые углеводы?
    • Правильное питание — это легко!
          • Любите свое тело, творите кулинарные шедевры и вдохновляйтесь полезной едой!
  • Быстрые углеводы — список и таблица продуктов питания
    • Чем вредны быстрые углеводы
    • Виды углеводов
    • Отличия быстрых и медленных углеводов
    • В чем, собственно, разница
    • Какие углеводы нужны нашему организму
    • Углеводы при сахарном диабете и спорте
      • Влияние углеводов на мышцы
      • Ограничение углеводов при диабете
    • Список продуктов с простыми и сложными углеводами
    • Действие медленных углеводов на организм человека
      • Эксперимент
    • Таблица продуктов с простыми углеводами
    • Плюсы и минусы углеводов
    • Таблица продуктов с медленными углеводами гликемический индекс меньше 40
    • Медленные углеводы
      • Примеры медленных и быстрых углеводов
        • 1. Медленные
        • 2. Быстрые
      • Время потребления медленных углеводов
      • Сложные углеводы с белками и углеводами
    • Делаем выводы
  • Полезные и вредные углеводы: список продуктов
    • Какие углеводы полезны
    • Чем полезны углеводы для организма
    • Источники полезных углеводов – список продуктов
    • Почему вредны неправильные углеводы?
    • Вредные углеводы

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?

Мы в AdMe.ru собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.

Углеводы в деле похудения

Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?

По строению углеводы делятся на следующие:

Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).

  • Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
  • Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
  • Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
  • Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
  • Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).

Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).

  • Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
  • Дают прилив энергии.

Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.

Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.

Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.

7 сытных помощников

1. Нут

Нут очень полезен прежде всего содержанием незаменимых аминокислот, которые отвечают за полноценный обмен веществ, а также высоким содержанием белка. Растительная клетчатка помогает контролировать объем пищи — этим продуктом можно насытиться быстро и надолго.

Хорошо сочетается нут с овощными бульонами, специями, оливковым маслом. На его основе делается знаменитое блюдо арабской кухни, которое популярно и в наших широтах, — хумус.

Для быстрого сброса веса диетологи советуют заменить продукты с содержанием насыщенных жиров на нут.

2. Кукуруза

Белок и витамины, содержащиеся в кукурузе, помогают улучшить состояние кожи, волос и ногтей, способствуют сжиганию жиров, а клетчатка прекрасно стимулирует перистальтику кишечника.

Интересный нюанс: сочетая кукурузу с фасолью, можно усилить эффект похудения, поскольку в обоих этих продуктах есть

резистентный крахмал — углевод, который улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.

3. Паста

Макароны из твердых сортов пшеницы давно уже занесены в «диетический список». Это полноценные сложные углеводы, которые наполняют энергией надолго и способствуют выводу из организма токсинов.

Идеальное сочетание — с овощами и зеленью, а степень готовности — аль денте (такая паста нежная, но немного твердая «на зубок»).

Медленные углеводы: список продуктов — таблица для похудения

Ракообразные (омар, краб, лангуст)5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.)5
Уксус5
Авокадо10
Арахис15
Бобы соевые15
Горошек стручковой15
Грибы15
Зерновые зародыши15
Имбирь15
Кабачок15
Капуста белокочанная15
Капуста брокколи15
Капуста брюссельская15
Капуста квашеная15
Капуста цветная15
Корнишон15
Лук15
Лук-порей15
Лук-шалот15
Люпин15
Миндаль15
Огурец (овощи спелые, свежие)15
Огурчики-пикули маринованные15
Оливки15
Орех грецкий15
Орех лесной (фундук)15
Орехи кедровые15
Орехи кешью15
Отруби (пшеничные, овсяные)15
Перец сладкий15
Перец чили, стручковый15
Песто (соус)15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.)15
Ревень15
Редис15
Рожкового дерева порошок (загуститель)15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты)15
Свекла листовая15
Сельдерей (стебли)15
Сироп агавы15
Смородина черная (ягоды свежие)15
Спаржа15
Темпе (из ферментированных соевых бобов)15
Тофу (соевый творог)15
Фасоль стручковая15
Фенхель15
Физалис15
Фисташки15
Цуккини15
Шпинат15
Щавель15
Эндивий
15
Артишок20
Ацерола (барбадосская вишня)20
Баклажан20
Бамбука ростки20
Джем без сахара (Montignac)20
Йогурт соевый (натуральный)20
Какао-порошок (продукт без сахара)20
Лимон (свежий или спелый фрукт)20
Мякоть пальмы20
Рататуй20
Соевые продукты20
Соевый сливки20
Соевый соус (продукт без сахара)20
Сок лимонный (продукт без сахара)20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская)20
Шоколад черный (85% какао)20
Бобы соевые, законсервированные22
Арахисовая паста (продукт без сахара)25
Вишня (ягоды свежие)25
Голубика (ягоды свежие)25
Горох сухой25
Ежевика (ягоды свежие)25
Клубника (ягода свежая)25
Крупа ячневая25
Крыжовник25
Малина (ягода свежая)25
Морошка (ягода свежая)25
Мука соевая25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара)25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара)25
Смородина красная (ягоды свежие)25
Тыквенные семечки25
Фасоль мунго25
Фасоль Фляжоле25
Хуммус25
Черника (ягода свежая)25
Чечевица зеленая25
Шоколад черный (70% какао)25
Абрикос (свежий)30
Вермишель соевая30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт)30
Груша (свежий или спелый фрукт)30
Джем (без сахара, с фруктовым соком)30
Мандарин, клементин30
Маракуйя30
Мармелад (без сахара)30
Миндальное молоко30
Молоко овсяное (сырое)30
Молоко соевое30
Молоко сухое**30
Молоко** (любой от жирности)30
Морковь (свежая)30
Нут30
Овсяный (устричный) корень30
Свекла (свежая)30
Скорцонера (козелец)30
Сыр сычужный**30
Творог** не отжатый30
Томаты30
Турнепс, репа (свежий)30
Фасоль зеленая30
Чеснок30
Чечевица желтая30
Чечевица коричневая30
Молоко шоколадное34
Хлеб цельнозерновой «Montignac»34
Айва (свежий или спелый фрукт)35
Амарант (семена)35
Анона (карамболь, «старфрут»)35
Апельсин (свежий или спелый фрукт)35
Вермишель из твердых сортов пшеницы35
Горошек зеленый (свежий)35
Горчица, дижонская35
Гранат (свежий или спелый фрукт)35
Дрожжи пекарные35
Дрожжи пивные35
Инжир (свежий или спелый фрукт)35
Йогурт натуральный**35
Йогурт соевый (ароматизированный)35
Кассуле35
Квиноа35
Кукуруза индийская35
Кукуруза свежая35
Кунжутное семя35
Курага35
Льняное семя35
Маис35
Маковое семя35
Миндальная паста (продукт без сахара)35
Мороженое из соевого молока35
Мороженое сливочное (на фруктозе)35
Мука нутовая35
Нектарин (свежий или спелый фрукт)35
Нут (законсервированный)35
Опунция (свежий или спелый фрукт)35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара)35
Персик (свежий или спелый фрукт)35
Подсолнечник (семена подсолнуха)35
Рис дикий35
Сельдерей корневой (сырой)35
Сливы (свежий или спелый фрукт)35
Сок томатный35
Томатный сок35
Томатный соус (продукт без сахара)35
Томаты сушеные35
Фалафель (из нута)35
Фасоль адзуки35
Фасоль белая35
Фасоль борпотти35
Фасоль красная35
Фасоль черная35
Хлеб из пророщенных зерен35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%)35
Шоколадные батончики (без сахара,)35
Яблоки сушеные35
Яблоко (свежий или спелый фрукт)35
Яблоко запеченное35
Яблочное пюре35
Яблочный соус (продукт без сахара)35
Суп-похлебка из лимской фасоли36
Арахисовое масло (паста без сахара)40
Бобы, фава (сырая)40
Груша дынная40
Желе из айвы (продукт без сахара)40
Инжир сушеный40
Камут цельнозерновой40
Каша гречневая40
Крупа гречневая40
Кунжутная паста, тахини40
Лактоза40
Маца (цельнозерновая мука)40
Молоко кокосовое40
Мука айвовая40
Мука гречневая40
Мука из квиноа40
Овёс40
Овсяные хлопья (без обработки)40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара)40
Полба40
Сидр сухой40
Сок морковный (продукт без сахара)40
Сорбет (продукт без сахара)40
Спагетти, приготовленные за 5 минут40
Тахин40
Фалафель (из бобов, фавы)40
Фасоль красная (консервированная)40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой40
Хлеб тыквенный40
Цикорий (напиток)40
Чернослив40
Суп-пюре чечевичный44
Ананас (свежий или спелый фрукт)45
Апельсиновый сок (продукт без сахара)45
Банан десертный (зеленый)45
Банан платана (сырой)45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт)45
Виноград (ягоды свежие)45
Горошек зеленый (законсервированный)45
Джем (без сахара, с виноградным соком)45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара)45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти)45
Клюква (ягода свежая)45
Кокос45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая45
Мука из камута (цельнозерновая)45
Мука из полбы (цельнозерновая)45
Мука ржаная цельнозерновая45
Мюсли «Montignac»45
Полба (цельнозерновая)45
Рис басмати неочищенный45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара)45
Томатный соус (с добавлением сахара)45
Тосты из цельнозернового хлеба45
Хлеб — гриль, из цельнозерновой муки, без сахара45
Хлеб из камута45
Хлеб Памперникель «Montignac»45
Хлеб ржаной цельнозерновой45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки)45
Хлеб фруктовый47

Простые углеводы vs Сложные углеводы

Здоровый образ жизни включает в себя не только физическую активность, но и правильное питание. Интересная инфографика, которая в доступной форме объясняет, что такое сложные  и простые углеводы, в состав чего они обычно входят и какую роль играют в наших с вами здоровых начинаниях.

простые углеводы

©photo

какие продукты следует употреблять для того, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня

Почему углеводы так важны для нашего организма?

За последние 10 лет мнения об углеводах сильно расходятся. Одни диетологи считают, что углеводы полезны, в то время как другие советуют их остерегаться. На чьей стороне правда? На самом деле правы и те, и другие.

Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. Это не только хлеб, рис или паста. Углеводы — это хлеб и зерновые, паста и рис, орехи и семена, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, соки и газировка, конфеты и десерты.

Сложные углеводы — это хорошо

Хорошие углеводы также называют сложными углеводами. Их химическая структура и клетчатка заставляет наши тела работать сильнее для того, чтобы переварить их, и энергия для работы организма выделяется достаточно продолжительное время.

В каких продуктах содержатся «хорошие» углеводы?

Это цельнозерновой хлеб, отруби, зеленые овощи и зелень, свежие фрукты.

Почему они полезны?

  • В хороших углеводах высокое содержание клетчатки и питательных веществ.
  • Низкий гликемический индекс.
  • Они дают ощущение сытости и при этом в них мало калорий.
  • Естественное стимулирование метаболизма.

Простые углеводы — это плохо

Простые углеводы — это маленькие молекулы сахара, которые быстро усваиваются нашим организмом. Энергия хранится как мед в сотах в форме гликогена и так как используется не сразу, преобразуется в жир.

Обычно простые углеводы содержатся в переработанных продуктах, из которых были извлечены питательные вещества и клетчатка для того, чтобы они стали более «дружелюбны» для потребителей.

В каких продуктах содержатся «плохие» углеводы?

Это конфеты и десерты, переработанные каши с содержанием сахара, газированные сладкие напитки и другие напитки, в состав которых входит сахар, рафинированный хлеб (то есть все белые батоны-багеты-булочки, которые мы все так любим).

Почему они вредны?

  • Низкое содержание клетчатки и питательных веществ.
  • Высокий гликемичский индекс.
  • Пустые калорие, которые превращаются в жир.
  • Высокий уровень глюкозы в крови и ощущение усталости.

И на всякий случай небольшая информационная справка!

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Wikipedia

Быстрые и медленные углеводы — таблица

Быстрые и медленные углеводы

 

 

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

А есть ли польза?

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше,  а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Медленные углеводы

Медленные углеводыПочему медленные?

Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы  — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet.ru/

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»

Таблица быстрых углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Кукурузный сироп115Пиво110
Глюкоза (декстроза)100Крахмальная патока100
Модифицированный крахмал100Пшеничный сироп, рисовый сироп100
Жареный картофель, картофельная запеканка95Картофельная мука (крахмал)95
Картофель, приготовленный в духовке95Рисовая мука95
Безглютеновый белый хлеб90Аррорут85
Клейкий рис90Сельдерей корневой (приготовленный)85
Морковь (приготовленная)85Булочки для гамбургера85
Кукурузные хлопья85Быстроразваривающийся/пропаренный рис85
Мед85Пастернак85
Маис (кукурузный крахмал)85Воздушный рис85
Поп-корн (без сахара)85Рисовая пудинг на молоке85
Рисовый пирог/пудинг85Репа, турнепс (приготовленные)85
Белый бутербродный хлеб85Белая пшеничная мука85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные)80Картофельное пюре80
Пончики75Лазанья (мягкая пшеница)75
Тыква75Рисовая молочная каша с сахаром75
Кабачки/патиссоны75Вафли (с сахаром)75
Арбуз75Бублики70
Багет (французский длинный батон)70Печенье (бисквитное)70
Булочка70Брюква70
Шоколадный батончик (с сахаром)70Газированные напитки70
Кукурузная мука70Круассан (рогалик)70
Финики70Клецки70
Маца (белая мука)70Просо, сорго70
Патока70Маисовая каша70
Лапша (мягкие сорта пшеницы)70Отварной картофель без кожуры70
Перловая крупа70Банан приготовленный70
Кукурузная каша (полента)70Картофельные чипсы, хрустящий картофель70
Амарант70Равиоли (мягкая пшеница)70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром)70Рисовый хлеб70
Рисотто70Сухарики70
Тако (маисовая лепешка)70Стандартный рис70
Коричневый сахар70Белый сахар (сахароза)70
Кускус, манка65Свекла (приготовленная)65
Джем (с сахаром)65Темный дрожжевой хлеб65
Мармелад (с сахаром)65Кленовый сироп65
Мюсли (с сахаром или медом)65Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п.65
Ананас (консервированный)65Плод хлебного дерева65
Изюм (красный и желтый)65Айва (варенье/желе с сахаром)65
Сорбет (с сахаром)65Ржаной хлеб (30% ржи)65
Тамаринд, индийский финик (сладкий)65Сладкая кукуруза65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару65Ямс (батат, сладкий картофель)65
Цельнозерновой хлеб65Абрикосы (консервированные с сиропом)60
Банан (спелый)60Ячмень шелушенный60
Каштан60Манная крупа из твердой пшеницы60
Мороженое (обычное с добавлением сахара)60Лазанья (твердая пшеница)60
Длиннозерный рис60Майонез (промышленный, подслащенный)60
Дыня (мускусная, мускатная и др.)60Пицца60
Овсяная каша60Равиоли (твердая пшеница)60
Ароматный рис (жасмин и т.д.)60Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар)55
Какао-порошок (с сахаром)60Слива японская, локва55
Булгур (приготовленный)55Манговый сок (не подслащенный)55
Виноградный сок (без сахара)55Маниока, юкка, кассава, тапиока55
Кетчуп55Персики (консервированные с сиропом)55
Краснозерный рис55Спагетти (хорошо проваренные)55
Горчица (с добавлением сахара)55Таглиателли (хорошо проваренные)55
Папайя (свежая)55Суши55

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Рис басмати50Бисквит (из цельной муки без сахара)50
Зерновой батончик без сахара50Чайот50
Клюквенный сок без сахара50Топинамбур50
Киви50Личи (китайская слива)50
Макароны (твердая пшеница)50Манго50
Мюсли без сахара50Хурма50
Ананасовый сок без сахара50Хлеб из пшеницы спельта50
Сладкий картофель50Яблочный сок (без сахара)50
Макароны из цельной пшеницы50Коричневый неочищенный рис50
Ячмень неочищенный45Коричневый рис басмати45
Клюква45Кокос45
Грейпфрутовый сок без сахара45Виноград, зеленый и красный45
Зеленый горошек (консервированный)45Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа45
Ананас45Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара)45
Банан45Рожь (цельная, мука и хлеб)45
Тост из цельного хлеба45Томатный соус (с сахаром)45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный)45Цельнозерновые завтраки (без сахара)45
Мука из квиноа (лебеды)40Бобы (сырые)40
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы40Сухой сидр40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна)40Морковный сок (без сахара)40
Кокосовое молоко40Сушеные абрикосы40
Сушеные фиги40Сушеные сливы/чернослив40
Пшеница английская (камут)40Фалафель40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут)40Фасоль (консервированная)40
Лактоза40Маца (цельная мука)40
Овсяные хлопья (не вареные)40Овсяная крупа40
Арахисовое масло (без добавления сахара)40Дынная груша40
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола40Айва (консервированная/желе без сахара)40
Шербет (без сахара)40Песочное тесто (из цельной муки без сахара)40
Спельта, полба (цельная)40

Таблица медленных углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Фасоль адзуки35Дикий рис35
Амарант, семена35Яблоко (свежее)35
Яблочное пюре35Гиацинтовые бобы (лобия)35
Мясное ассорти с бобами35Сельдерей корневой (сырой)35
Мука из нута35Турецкий горох, нут (консервированный)35
Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы)35Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара)35
Анона35Дижонская горчица35
Сушеные яблоки35Сушеные томаты35
Хлеб из пророщенных зерен35Зеленый горошек (свежий)35
Фиги35Кукуруза, маис35
Мороженое (с фруктозой)35Кунжут (семена)35
Фасоль35Апельсин (свежий)35
Нектарины35Слива (свежая)35
Персики35Айва (свежая)35
Гранат35Соевый йогурт (фруктовый вкус)35
Квиноа (лебеда)35Семена подсолнечника35
Компот (без сахара)35Томатный соус (натуральный, без сахара)35
Томатный сок35Йогурт35
Турецкие бобы35Соевое молоко30
Дрожжи35Абрикос30
Миндальное молоко30Коричневая чечевица30
Свекла (сырая)30Турецкий горох (нут)30
Морковь (сырая)30Фасоль волокнистая30
Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли30Грейпфрут, помелло (свежий)30
Чеснок30Мармелад (без сахара)30
Джем (без сахара)30Груша30
Молоко (любой жирности)30Творог30
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет30Томаты30
Мандарин30Желтая чечевица30
Репа (сырая)30Голубика, черника, брусника25
Ежевика, шелковица25Темный шоколад (более 70% какао)25
Вишня25Пюре из нута25
Зеленая чечевица25Арахисовая паста/пюре (без сахара)25
Золотистая фасоль25Красная смородина25
Малина (свежая)25Соевая мука25
Тыквенные семечки25Клубника, земляника25
Колотый горох25Паста/пюре из цельного фундука (без сахара)25
Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара)25Крыжовник25
Артишок20Баклажан20
Шоколад без добавок (>85% какао)20Лимонный сок (без сахара)20
Капустная пальма20Побеги бамбука20
Какао-порошок (без сахара)20Соевый йогурт (без добавок)20
Настоящая фруктоза, фруктовый сахар20Барбадосская вишня (ацерола)20
Соевый соус (без сахара)20Миндаль15
Агава (сироп)15Черная смородина15
Спаржа15Брокколи15
Отруби (овса, пшеницы и т.п.)15Капуста кочанная15
Брюссельская капуста15Кешью15
Порошок из плодов рожкового дерева15Сельдерей15
Цветная капуста15Цикорий, эндивий15
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.)15Кабачки, цуккини15
Перец чили15Фенхель15
Огурец15Фундук15
Имбирь15Грибы15
Лук-порей15Лук репчатый15
Оливки15Песто15
Арахис15Соленые/маринованные огурцы15
Физалис15Фисташки15
Кедровые орехи15Ревень15
Редис15Салат-латук15
Турецкие бобы15Лук-шалот15
Квашеная капуста15Соя15
Щавель15Шпинат15
Свекла листовая (мангольд)15Сладкий перец (красный, зеленый), паприка15
Пророщенные семена15Грецкий орех15
Тофу, соевый творог15Ракообразные5
Авокадо10Уксус
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.)5

Скачать Таблица гликемического индекса продуктов

 

 

          Медленные углеводы     Медленные углеводы    

О диете: быстрые и медленные углеводы — в чем разница?

Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов.

Что это такое и с чем это едят?

В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?

Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?

Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.

Приятно познакомиться — медленные углеводы

Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть — ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью. Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи. В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!

Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь.

Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые — в основном, пустые калории и целлюлит.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов. Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, — например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена. В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы:

  • Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
  • Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
  • Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, — залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
  • Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
  • От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей — в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)

  • дают много энергии,
  • быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.

Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

  • позволяют контролировать уровень сахара в крови,
  • усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?

Список продуктов с медленным углеводами

Медленные углеводы таблица продуктов

 

Где прячутся медленные углеводы? В основном их источником служат цельнозерновые крупы и продукты из них. Цельнозерновыми называют крупы, в которых сохранены все части зерна, значит, в них сохранена клетчатка, все питательные вещества и микронутриенты.

Где нужно искать сложные углеводы?

  1. Цельные зерна и крупы;

     

  2. Цельнозерновая мука;

     

  3. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;

     

  4. Чечевица, черные бобы, нут, маш.

     

А вот еще источники медленных углеводов для полезного перекуса или свежего салата:

  • стручковая фасоль;
  • шпинат;
  • батат;
  • грейпфрут;
  • яблоки;
  • помидоры.

А где прячутся быстрые углеводы?

Быстрые углеводы таблица продуктов

 

Также нам полезно будет узнать, где содержатся быстрые углеводы, чтобы успеть вовремя от них отвернуться:

  • кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;
  • газированные напитки;
  • рафинированный сахар;
  • фастфуд;
  • белый рис;
  • белая мука и любая выпечка из нее;
  • алкоголь;
  • продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.
Медленные углеводы Гликемический индекс Быстрые углеводы Гликемический индекс
Крупы и гарниры
Макароны из твердых
сортов пшеницы
45 Картофель фри 95
Коричневый рис 45 Белый рис быстрого
приготовления
90
Овсяная крупа 40 Кукурузные хлопья 85
Гречневая крупа 40 Картофельное пюре 80
Киноа 40 Манная каша 80
Спельта, полба 40 Мюсли с сахаром
и сухофруктами
80
Амарант 35 Пшено 70
Нут 30 Белый рис 70
Маш 25 Лапша из мягких
сортов пшеницы
70
Мука
Мука кокосовая 35 Мука пшеничная
высшего сорта
85
Мука из пшеницы
цельнозерновая
45 Мука рисовая 95
Мука из полбы или
спельты цельнозерновая
45 Мука кукурузная 70
Перекусы
Хлебцы цельнозерновые 45 Булочки сдобные 95
Горький шоколад
(<75% какао)
25 Шоколад молочный 70
Шоколад из кэроба 30 Шоколадный батончик
с нугой и орехами
70
Кокосовые чипсы 35 Картофельные чипсы 80
Сахар и сахарозаменители
Стевия 0 Белый сахар 70
Кокосовый сахар 35 Тростниковый коричневый
сахар
70
Сироп топинамбура 15 Мед 70
Фрукты
Яблоко 30 Арбуз 70
Грейпфрут 20 Банан 65
Абрикос 20 Ананас 65

Сколько углеводов нам необходимо?

Итак, как можно заметить, быстрые углеводы составляют добрую половину всех современных популярных продуктов. Важно помнить, что та пища, которую мы выбираем и едим — как бензин для машины: если бензин низкого качества, долго на нем машина не проедет. Поэтому так важно выбирать продукты, полезные и необходимые для здоровья всего нашего организма. Все, что нужно, это просто выполнять несколько несложных правил, главное из которых — соблюдение баланса.

Чтобы наше тело полноценно работало — необходимо обеспечивать его углеводами (около 45-65% от общего количества пищи). Чтобы все клеточки нашего тела полноценно развивались — добавить в рацион белок (около 35%). Чтобы поддержать жизнеспособность организма — потреблять полезные жиры (20-30%).

В зависимости от целей — похудения или набора массы, а также индивидуальных особенностей, это процентное соотношение может меняться. Лучше всего планировать рацион лучше в этом случае вместе со своим тренером или диетологом.

Чтобы быть здоровым и бодрым — кушать пищу, богатую витаминами и минералами. Чтобы помогать им добраться до всех клеточек тела — выпивать много воды.

Нужно ли избегать быстрые углеводы?

Если вы активно занимаетесь спортом, быстрые углеводы помогут восполнить потраченную энергию после тяжелой тренировки. Позволять себе сладенькое можно и в первой половине дня. Однако, переусердствовать тут не стоит. Предпочтительно составить свой рацион так, чтобы в нем преобладали именно медленные углеводы — тогда вы будете насыщаться надолго.

Пища, помогающая нам сохранить этот баланс, может и должна быть не только очень полезной, но и вкусной. Если ваша диета будет похожа на диету стойкого спартанца — вряд ли вам захочется ее продолжать, да и правильной ее можно назвать с трудом.

Правильное питание — это легко!

Можно просто сварить гречку и сделать овощи на пару. А можно приготовить настоящий шедевр, который захочется незамедлительно съесть: отварить пасту из цельнозерновой муки, а еще добавить к ней рагу из шпината, кабачка и свежих помидоров, сдобренное оливковым маслом с чесноком и несколькими каплями лимонного сока. Вкусно? Вкусно!

Любите свое тело, творите кулинарные шедевры и вдохновляйтесь полезной едой!

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

Быстрые углеводы — список и таблица продуктов питания

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Чем вредны быстрые углеводы

Углеводы являются важным источником энергии для организма. Как и белки каждый грамм их приносит 4 ккал. Вред или польза этих веществ определяется их количеством.

Обмен сахаров тесно связан с преобразованием жиров. Если в организм поступает мало углеводов, то он активно сжигает жиры. Если же пища содержит легкие углеводы в больших дозах, то нарушается обмен веществ и жир откладывается «в резерв». С учетом сидячей работы и малоподвижного образа жизни, для жителей городов это неизменно приводит к лишнему весу и постоянному высокому уровню глюкозы в крови.

Легкоусвояемые углеводы – не самая лучшая пища. Постоянное их употребление приводит к плачевным последствиям не только для фигуры. Продукты с высоким гликемическим индексом провоцируют:

  • диабет;
  • ожирение;
  • атеросклероз;
  • инфаркт и другие сердечно-сосудистые заболевания;
  • кариес.

Еще один большой минус легкоусвояемых соединений – их сладкий вкус, привычка, практически зависимость от которого развивается с самого детства.

Виды углеводов

Углеводы классифицируются так: простые и сложные. Сравнение позволит сделать обоснованный выбор в пользу сложных для сохранения отличной фигуры без ущерба здоровью.

«Хорошие» и «плохие» в плане похудения углеводы

Простые углеводы легко усваиваются, однако параллельно стремительно растет уровень глюкозы в крови. После употребления продуктов с их содержанием быстро возникает чувство голода. Инсулин оказывает разрушительное действие на сосуды.

Полезнее употреблять в пищу сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения поможет создавать оригинальные блюда. Медленно усваиваются, заряжают организм энергией надолго.

Основное преимущество — высокая пищевая ценность с невысоким содержанием сахара.

После употребления в пищу в течение длительного периода не возникает ощущения голода – это важно для эмоционального состояния: исключены нервные срывы, раздражительность, депрессии. Сложным углеводам присвоен статус полезных, безопасность подтверждена исследованиями

Отличия быстрых и медленных углеводов

Углеводы – это органические питательные вещества, которые человек получает из пищи вместе с белками и жирами. Энергия, которая обеспечивает процесс жизнедеятельности, берется в первую очередь из углеводов, и только при их недостатке начинают расщепляться жиры и белки. Энергия выделяется при химических реакциях, в ходе которых углеводы расщепляются на воду и углекислоту.

Из сахаров в продуктах встречаются:

  • моносахариды – простые углеводы, которые усваиваются сразу;
  • дисахариды – состоят из двух молекул, соединенных полимерной цепью, времени для их расщепления требуется больше;
  • полисахариды – самые сложные соединения, перерабатываются в организме дольше остальных. Некоторые вообще не усваиваются, например, клетчатка.

Как только глюкоза из пищеварительного тракта попадает в кровь, человек ощущает удовлетворение, прилив сил, у него быстро исчезает голод. Тут же подключается поджелудочная железа и выделяет нужное для усвоения сахара количество инсулина. Благодаря нему глюкоза поступает в ткани, а излишки откладываются в запасы в виде жира. Как только организм расходовал доступный сахар, вновь появляется чувство голода.

Простые, или быстрые, углеводы повышают сахар крови резко, провоцируя авральную работу поджелудочной и всплеск выработки инсулина. В отличие от них, сложные, или медленные, углеводы поднимают уровень глюкозы в крови постепенно, без стресса для организма. Инсулин продуцируется медленно, основная часть углеводов расходуется на работу мышц и мозга, а не откладывается в жир.

В численном виде эти различия хорошо видны в таблицах гликемических индексов продуктов. ГИ – это общепринятый показатель скорости расщепления углеводов и увеличения сахара крови (гликемии). Эта величина установлена опытным путем для каждого вида пищи. За базис взята гликемия, которую вызывает в крови чистая глюкоза, ее ГИ принят за 100.

Высокий гликемический индекс имеют продукты с большим количеством простых углеводов, низкий – с преобладанием сложных. Например, картофель фри имеет индекс 95, а брокколи – всего 15.

Граница между простыми и сложными углеводами условна. Обычно за нее принимают ГИ, равный 50. Все продукты, индекс которых выше 50, относят к быстрым углеводам, меньше – к медленным.

В чем, собственно, разница

Любые углеводы являются источником глюкозы – питательного вещества нашего мозга. А деление на быстрые и медленные углеводы обуславливается скоростью расщепления углеводов в глюкозу.

Простые (быстрые) углеводы – расщепляются слишком быстро и вызывают «инсулиновый взрыв» в нашей крови. К головному мозгу они поступают также быстро, как и к запасам жировых отложений. А главное – энергии от простых углеводов надолго не хватает.

Сложные (медленные) углеводы – расщепляются очень медленно. Инсулин не скачет, все питательные элементы проникают прямо к мозгу. Здоровье и настроение в норме. Силуэт стройный и подтянутый, а сил — хоть отбавляй!

Ну а теперь перейдем к частному.

Продукты, которые содержат много сахара (быстрых углеводов)

Какие углеводы нужны нашему организму

Почти все углеводы должны быть сложными, простые желательны только после серьезных физических или эмоциональных нагрузок и на праздничном столе. В качестве основных источников углеводов в здоровом питании диетологами рекомендуются овощи и фрукты, каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб и бобовые.

Большое значение имеют особенности хранения, промышленной и кулинарной обработки продуктов. Иногда они способны значительно усилить доступность и скорость усвоения углеводов из продуктов, разница гликемических индексов может составить до 20 пунктов:

  1. В большинство готовых продуктов, которые можно купить в магазине, добавлен модифицированный крахмал – быстрый углевод с ГИ=100. Он содержится в колбасе и мясных полуфабрикатах, в кетчупах, соусах и йогуртах, часто присутствует в сдобе и десертах. Те же продукты, изготовленные дома, будут содержать гораздо меньше простых углеводов, чем промышленные.

В овощах и фруктах доступность сахаров повышается в процессе варки. Если у сырой моркови ГИ=20, то у вареной – в 2 раза выше. Те же процессы происходят и при производстве хлопьев из круп. ГИ кукурузной крупы растет на 20%, когда из нее делают хлопья. Таким образом, предпочтение стоит отдавать продуктам, обработанным минимально.
В мучных изделиях углеводы становятся более медленными в процессе вытягивания теста. Спагетти с мясом, особенно немного недоваренные, полезнее пельменей, несмотря на идентичный состав.
Немного уменьшается доступность углеводов при охлаждении продуктов и подсушивании. Горячие макароны повысят глюкозу крови быстрее, чем холодные в составе салата, а свежий хлеб – быстрее, чем сухарики из него. В хлебных корочках углеводы более сложные, чем в его мякише.
Приготовление на пару и запекание сохраняют сложные углеводы в пище лучше, чем варка и жарка в масле.
Чем больше в продукте клетчатки, тем сахара из него усваиваются медленнее, поэтому цельнозерновой хлеб полезнее белого, а целая груша предпочтительнее очищенной.
Чем сильнее измельчен продукт, тем более быстрые в нем углеводы. Лучший пример – картофельное пюре, ГИ которого на 10% выше, чем у вареной картошки.

Углеводы при сахарном диабете и спорте

Употребление углеводов при повышенных физических нагрузках и при заболевании диабетом имеет свои особенности. Спортсменам углеводов нужно больше, чем средняя потребность в них. Сахарный диабет, напротив, требует сильного уменьшения и постоянного контроля поступления глюкозы из пищи.

>> Читайте: могут ли продукты снижать сахар в крови или это миф?

Влияние углеводов на мышцы

Спортсмены расходуют больше энергии, а значит, потребность в углеводах у них повышена. В зависимости от уровня нагрузок глюкозы им нужно от 6 до 10 г на кг веса. Если ее недостаточно, падают интенсивность и результативность тренировок, а в промежутке меньше занятиями появляется чувство постоянной усталости.

Во время тренировки работу мышц обеспечивает не глюкоза, которая находится в крови, а гликоген – особый полисахарид, который копится в мышечных тканях специально на случай повышенных нагрузок. Потраченные запасы гликогена восстанавливаются постепенно, за несколько дней. Все это время в организм должны поступать наиболее качественные углеводы – сложные. За день перед тренировкой медленных углеводов нужно больше всего.

Если занятия длятся больше часа, мышцы нуждаются в дополнительной подпитке. Быстро доставить к ним глюкозу можно, используя простые углеводы – сладкий напиток, банан или сухофрукты. Нужны быстрые углеводы и сразу после тренировки. Период в течение 40 минут после нагрузок получил название «углеводное окно», в это время гликоген в мышцах восполняется особенно активно. Лучший способ закрыть это окно – перекус простыми сахарами, чаще всего используют питательные коктейли из разных комбинаций легкодоступных углеводов – соков, меда, сгущенки, фруктов с высоким ГИ.

Ограничение углеводов при диабете

Второй тип диабета – во многом следствие переизбытка в рационе быстрых углеводов. Частые подъемы сахара крови негативно воздействуют на рецепторы клеток, которые должны распознавать инсулин. В результате в кровеносном русле растет уровень глюкозы, в ответ поджелудочная выбрасывает инсулин, а ткани его игнорируют и отказываются впускать сахар внутрь. Постепенно резистентность к гормону растет, а вместе с ним поднимается и глюкоза крови. В лечении 2 типа диабета самую главную роль играет низкоуглеводная диета. Людям с зависимостью от сладкого непросто перестраивать свой рацион, но выхода нет, иначе сахар крови нормализовать не удастся.

Быстрые углеводы при диабете исключают полностью. Медленные сильно ограничивают, разрешенное количество подсчитывает врач в зависимости от стадии заболевания. Диабетику нужно постоянно взвешивать свою еду и вычислять, сколько в ней углеводов. Чтобы сахар попадал в кровь как можно равномернее, между приемами пищи устанавливают равные промежутки.

Первый тип диабета означает полное отсутствие собственного инсулина у больного. В таких условиях сахар не сможет попасть в ткани, а будет накапливаться в крови вплоть до гипергликемической комы. Диабетики вынуждены постоянно вводить себе препараты инсулина. Углеводы при этом типе диабета приходится подсчитывать с еще большей точностью, ведь именно от их количества зависит дозировка лекарств. Чтобы точно рассчитывать нужную дозу инсулина, ввели понятие хлебных единиц, каждая из которых равна 12 г глюкозы. Простые углеводы при 1 типе заболевания разрешены, но предпочтение рекомендуется отдавать сложным, так как компенсировать медленное поступление сахара в кровь проще, чем стремительное.

Список продуктов с простыми и сложными углеводами

Продукты «хорошие»Продукты «плохие»
Свежевыжатый сокКонцентрированный сок
БананыКонфеты
МолокоГазировка
ЯблокиПеченья и торты

 

Рафинированные («плохие»)Нерафинированные («хорошие»)
Картошка фриКрупы (чечевица, нут, черная фасоль)
Белый хлебОвощи (тыква и морковь)
Макаронные изделия (из белой муки)Коричневый рис
Белый рисМакаронные изделия из муки цельнозерновой

Действие медленных углеводов на организм человека

Были проведены исследования, относительно того, какие углеводы лучше употреблять на завтрак и есть ли разница. Ведь считается и небезосновательно, что если уж и позволять себе когда-то слабину, так в первой половине дня, да и завтрак является важнейшим приемом пищи, который должен зарядить большим количеством энергии, а что даст ее, как не быстрые углеводы?

Эксперимент

В рамках эксперимента выбранных здоровых детей разделили на две группы, в течение определенного времени одной из которых на завтрак давали сложные углеводы, например, каши, а другой быстрые, например, булочки с маслом. Ведь действительно, многие считают, что употребление хлебобулочных изделий в утренние часы обязательно, зарядит энергией, хорошим настроением и полезными свойствами злаков, поэтому бутерброд или булочка прекрасный и моментальный завтрак для ребенка. Масло в данном случае не учитывалось, так как оно присутствовало и в кашах в том же объеме, как и на бутербродах.

Но результаты были совершенно иными. Дети, которые кушали утром каши, заметьте, не быстрорастворимые, где количество простых углеводов больше за счет огромного количества сахара, чувствовали себя энергичными и сытыми гораздо дольше, да и учились лучше.

Дети, употреблявшие утром простые углеводы уже до обеда испытывали утомленность, сонливость, раздражительность, голод, а показатели в учебе заметно снизились. Не настолько, чтоб ребенок стал двоечником, но стало заметно, что знания усваиваются мозгом хуже. Так что для хорошего начала дня лучше съесть кашу и фрукт.

Почему это происходит?

Дело в том, что в сложных углеводах содержатся дополнительные вещества, мешающие быстрому усваиванию сахаров организмом. Но что же делать, если оказывается, что все привычные вам продукты оказались именно простыми углеводами, хлеб, булки, макароны, рис и так далее, а сладкие каши тоже есть не желательно? Не переживайте! Просто делайте каши менее сладкими, а для вкуса добавляйте твердые фрукты или ягоды. В них по крайней мере есть польза, в отличие от пустого сахара.

А можно варить некоторые каши на воде и с солью, вместо сахара. Хотя тут уж зависит от личных предпочтений. Хлеб замените зерновым, макароны выбирайте из твердых сортов пшеницы, которые готовятся дольше десяти минут, рис можно заменить на бурый.

Вариантов много, вы найдете, как улучшить качество вашей пищи. Не забывайте, что вы то, что вы едите. Ведь каждая клеточка вашего тела состоит из того, что вы выберете себе в питание, а потом каждая неправильная клеточка начинает свое деление и вот вы уже больны и угрюмы.

Таблица продуктов с простыми углеводами

Для тех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, таблица, в которой представлен список продуктов с простыми углеводами, имеет особую ценность. Также она полезна и для людей, имеющих сахарный диабет, поскольку в ней указан гликемический индекс. А это, как стало известно, напрямую связано с ростом сахара в крови.

При похудении важно держать под контролем количество употребляемых быстрых углеводов, подробный список продуктов указан в таблице

Продукт, 100 гГликемический индексКоличество простых углеводов, г
Финики14672
Батон13653,4
Спиртные напитки115от 0 до 53
Пиво1153,5
Арбуз1037,5
Кондитерские изделия (пирожные, торты)10369,6
Кока-кола10011,7
Сахар10099,8
Белый хлеб10046,7
Гренки из батона10063,5
Пастернак979,2
Рисовая лапша9583,2
Картофель фри9526,6
Лапша из риса9183,2
Рис шлифованный9076,0
Мед9080,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы9074,2
Брюква897,7
Булка для гамбургера8850,1
Мука пшеничная в/с8873,2
Морковь вареная855,2
Кукурузные хлопья8571,2
Сельдерей853,1
Репа845,9
Крекеры соленые8067,1
Мюсли с орехами и изюмом8064,6
Молоко сгущенное8056,3
Рис белый шлифованный8078,6
Кукуруза отварная7722,5
Патиссоны754,8
Тыква754,9
Крупа манная7573,3
Пирожное с кремом7575,2
Мука рисовая7580,2
Соки цитрусовые748,1
Пшено и пшенная крупа7175,3
Компоты7014,3
Коричневый сахар (тростниковый)7096,2
Мука и крупа кукурузная7073,5
Манная каша7073,3
Шоколад молочный, мармелад, зефир70от 67,1 до 82,6
Шоколадные конфеты и батончики7073
Консервированные фрукты70от 68,2 до 74,9
Мороженое7023,2
Сырок творожный глазированный709,5
Дыня658,2
Изюм6571,3
Инжир6513,9
Кукуруза консервированная6522,7
Горошек консервированный656,5
Соки в пакетах с добавлением сахара6515,2
Кофе или чай с сахаром607,3
Компот из сухофруктов6014,5

Чтобы избежать вреда для здоровья, следует ограничить продукты, содержащие сахар, в меню. Ведь именно он является главным источником простых углеводов. Желательно его вообще рекомендуется убрать из меню, заменив полезными продуктами. Таковыми являются каши, несладкие фрукты и овощи.

Еще одним источником быстрых углеводов является мука. Особенно она вредна для фигуры после тепловой обработки. Поэтому есть смысл ограничить потребление кондитерских изделий, где, помимо муки, содержится большое количество сахара и жиров. Иногда можно побаловать себя кусочком черного шоколада. Сладости помогают мозгу лучше работать, но в избыточных количествах они нарушают функционирования организма.

На заметку! В идеале, необходимо заменить продукты с содержанием сахара ингредиентами со сложными углеводами. Это поможет сохранить здоровье и фигуру.

Некоторые виды овощей и фруктов также являются носителями быстрых углеводов, как видно по таблице. Конечно, они не настолько вредны, как кондитерские изделия, но при похудении от них желательно отказаться.

Здоровым людям, вес которых находится в норме, можно употреблять небольшое количество продуктов, содержащих быстрые углеводы. Ведь они помогают быстро пополнять энергетические запасы. А если употреблять их в ограниченных объемах, это никак не скажется на фигуре

Особенно стоит обратить внимание на фрукты. Но желательно лакомиться такими сладостями в первой половине дня, поскольку к вечеру обмен веществ замедляется

Плюсы и минусы углеводов

Считается, что в общей калорийности пищи углеводы должны занимать около 50%. Если эта цифра гораздо выше, человек неизбежно толстеет, недополучает витаминов, у него страдают мышцы от нехватки белка. Ограничение углеводов рекомендовано больным с нарушениями метаболизма, в том числе при сахарном диабете. В рационе здоровых людей урезать углеводы на длительное время нежелательно. Необходимый минимум – около 100 г чистой глюкозы в сутки, именно столько потребляет мозг. В отличие от других органов, использовать для питания жиры и белки он не способен, поэтому при нехватке сахаров страдает в первую очередь.

Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам, так как преимуществ у них гораздо больше:

  1. Всасываются медленно, обеспечивая стабильное снабжение энергией на длительное время.
  2. В меньшей степени пополняют жировые запасы.
  3. Чувство сытости сохраняется дольше.

Преобладание в рационе простых углеводов сказывается на организме отрицательно:

  1. Они с большей вероятностью отложатся в жир, чем сложные.
  2. Активнее перевариваются и расщепляются, поэтому чувство голода появляется быстрее.
  3. Быстрые сахара перегружают поджелудочную железу, принуждая ее вырабатывать чрезмерное количество инсулина. Со временем синтез гормона становится выше обычного, поэтому глюкоза активнее откладывается в жир, а человек начинает съедать больше необходимого.
  4. Частые злоупотребления простыми сахарами снижают чувствительность тканей к инсулину, увеличивают вероятность 2 типа диабета.
  5. Чаще всего продукты с быстрыми углеводами чрезмерно калорийные, но при этом «пустые» – с минимумом витаминов.

В некоторых случаях простые углеводы имеют преимущество перед сложными. Они быстрее всего купируют голод, полезны сразу после тяжелых нагрузок, например, насыщенной тренировки, помогают организму быстрее восстановиться. В минимальных количествах простые сахара необходимы для лечения гипогликемии у больных диабетом, своевременный их прием может спасти жизнь.

Таблица продуктов с медленными углеводами гликемический индекс меньше 40

ПродуктыГИ
Макароны из твердых сортов пшеницы39
Айва35
Морковь35
Апельсины35
Горчица35
Гранат35
Персики35
Дрожжи35
Рис дикий35
Инжир35
Сельдерей корневой35
Семечки подсолнечные35
Кукуруза35
Кунжут35
Томатный соус без сахара35
Льняное семя35
фасоль35
Мак35
Колбаса34
Молоко32
Вино30
Свекла30
Квас30
Сливки 10%30
Творог30
Курага30
Чеснок30
Маракуйя30
Мармелад30
Яблоки30
Кефир25
Чернослив25
Морская капуста23
Перловая каша22
Грейпфрут22
Абрикосы20
Огурцы20
Шоколад горький20
Оливки15
Орехи15
Смородина черная15
Томатный сок15
Маслины15
Брокколи10
Помидоры10
Капуста белокочанная10
Лук репчатый10

Медленные углеводы

Одно время было популярным садиться на низкоуглеводные диеты. Безусловно, этот способ давал свои результаты и достаточно быстро. Но чтобы похудение проходило без негативных последствий для здоровья, вы просто обязаны потреблять углеводы и именно медленные. Их еще называют сложными.

Преимущества сложных углеводов заключается в их медленном усвоении организмом. Это значит, что процесс переваривания (насыщения) протекает настолько медленно, что выработка инсулина проходит в умеренном темпе, что позволяет сохранить чувство сытости еще очень долго. Помимо этого медленное усвоение позволяет сократить риск преобразования углеводов в жир. Как известно, быстрые или простые углеводы очень быстро расщепляются — это дает резкий выброс инсулина и высокий уровень сахара в крови. Этот эффект чреват нагрузкой на поджелудочную железу и формированием излишков жира.

Примеры медленных и быстрых углеводов

Чуть ниже вы можете ознакомиться с небольшим списком сложных и простых углеводов. Этот краткий список продуктов даст вам некоторое понимание того, как нужно подбирать углеводное питание.

1. Медленные
  • Бурый (коричневый рис)
  • Цельнозерновой хлеб
  • Отруби
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • Овсянка
  • Злаки
  • Бобовые
  • Горький шоколад (более 85% какао)
2. Быстрые
  • Сахар
  • Белый рис
  • Манная каша
  • Морковь
  • Белых хлеб
  • Банан
  • Виноград
  • Мёд
  • Алкоголь

Никто не говорит, что от быстрых углеводов необходимо отказываться, просто во время похудения их количество должно снижаться до минимума. Даже после того как вы снизите вес, не прекращайте контролировать потребление быстрых (простых) углеводов.

Время потребления медленных углеводов

Немаловажным будет обратить ваше внимание на время потребления сложных углеводов. В дни активных тренировок их можно потреблять в достаточном количестве

В дни отдыха необходимо делать акцент на первую половину дня, т.к. в вечернее время вам уже не требуется много энергии. Имейте в виду, что превышение количества любых углеводов в суточного рационе, приводит к формированию лишней жировой ткани.

Сложные углеводы с белками и углеводами

Существует такое понятие, как баланс жиров, белков и углеводов. Совмещать углеводы и жиры крайне не рекомендуется. Организм не найдет места для такого «коктейля» и отложит лишнее в жир. А вот совмещение углеводов и белков обеспечит организм питательными веществами и энергией без ущерба для фигуры.

Помните, что медленные углеводы – это энергия, питание головного мозга, обмен веществ, восстановление мышц после тренировок и снижение веса.

Для чего нужен гейнер?

Диета для сжигания жира

Что сжигает жиры в организме

Как бороться с голодом

Суточная норма потребления белков

10 Советов по сжиганию жира

Делаем выводы

Быстрые углеводы практически бесполезны для организма, и включать их в меню нужно как можно реже. Незнание меры приводит к заболеваниям эндокринной системы и сахарному диабету.

Но в некоторых случаях такие вещества способны произвести положительный эффект. Например, при наборе мышечной массы или после тяжелой физической работы. Повышение уровня глюкозы провоцирует «броски» инсулина, которые стимулируют «прокачку» крови и транспорт питательных веществ к мышцам. В этом случае гормон поджелудочной железы воздействует на мускулы подобно анаболическим веществам, запуская восстановительные процессы.

Post navigation ← Полезные свойства и возможный вред глицина Хлебные тосты — насколько полезен этот продукт →

Iconic One Pro Theme | Powered by WordPress

Полезные и вредные углеводы: список продуктов

Чтобы не навредить своему здоровью, важно разобраться, что такое вредные и полезные углеводы, где они содержатся. Список продуктов-источников правильных, медленных сахаров поможет составить правильное меню для похудения, подскажет, что можно употреблять при тренировках и особенно при сахарном диабете, а что желательно исключить.

Какие углеводы полезны

Полезные углеводы

То, что сахар в больших количествах вреден, еще не означает, что все углеводы плохие и нужно полностью исключить их все из своего рациона. Эти вещества можно разделить на две группы:

  1. Простые сахара. К ним относятся быстроусвояемых вещества: глюкоза, фруктоза, сахароза и молочный сахар (лактоза). Быстрые углеводы вредны для здоровья, они сладкие на вкус.
  2. Сложные сахара или полисахариды. Это медленноусвояемые соединение, состоящие из множества молекул. К этой группе относятся такие распространенные вещества как крахмал, пищевые волокна (пектин, клетчатка), а также камеди, слизи. Это медленные, правильные, полезные углеводы, не обладающие сладким вкусом.

Быстрые сахара являются плохими, потому что они за очень короткий период усваиваются и поступают в кровь. Это приводит к резким скачкам глюкозы, что очень опасно для диабетиков. Кроме того, организм не успевает так быстро расходовать полученную энергию и откладывает ее «про запас» в виде жира. Это уже большой минус для фигуры.

Полисахариды перевариваются постепенно, по чуть-чуть выделяя глюкозу. Организм полностью тратит полученные калории, поэтому медленные сахара – это очень полезные углеводы для похудения.

Важно! Диеты для похудения и для диабетического питания содержат мало углеводов, но даже в этих случаях полностью от сахаров не отказываются, чтобы не навредить здоровью.

Чем полезны углеводы для организма

Энергия от углеводов

Глюкоза, как конечный продукт расщепления сахаридов, необходима для сердца и мозга, нормального функционирования печени и мышц. Но, прежде всего, важно ее количество и скорость поступления в кровь. Медленные углеводы полезны для человека. Это хорошие сахара, выполняющие множество функций:

  • Выступают источником энергии. Больше половины необходимых калорий организм получает именно за счет сахаров.
  • Являются структурными элементами клеток.
  • Обеспечивают чувство сытости, причем надолго. Это позволяет меньше кушать, не переедать.
  • Очищают от шлаков, различных токсинов. Пищевые волокна – типичные природные сорбенты.
  • Стимулируют работу ЖКТ, устраняют запоры, синдром раздраженного кишечника.
  • Стабилизируют уровень сахара в крови, предотвращают его скачки.
  • Понижают давление.
  • Обладают противовоспалительным действием, способствуют заживлению ран, остановке кровотечений, в том числе внутренних.
  • Выводят лишний холестерин.
  • Приводят к снижению массы тела, причем без стресса для организма.

Сложные углеводы полезны беременным, поскольку при недостатке клетчатки в рационе женщины в этот период сильно страдают от запоров и геморроя. Важны эти вещества и для спортсменов. Полисахариды следует употреблять после тренировки, чтобы восстановить мышцы.

Источники полезных углеводов – список продуктов

Ржаной хлеб - полезные углеводы

Не нужно думать, что здоровая еда – это обязательно что-то невкусное. Правильные сахариды содержатся в такой пище:

  • ржаной и цельнозерновой хлеб;
  • отруби;
  • спагетти из твердых сортов пшеницы;
  • крупы кроме шлифованного риса;
  • орехи, семечки, семена льна;
  • свежая зелень, овощи, несладкие фрукты;
  • все бобовые.

Из этого набора компонентов можно составить вкусное и разнообразное меню, сочетая их с белковыми блюдами и растительными жирами. Эти полезные продукты, богатые углеводами, лучше употреблять на обед, но не на ужин, чтобы сложные вещества успели полностью перевариться.

Почему вредны неправильные углеводы?

Ожирение от неполезных углеводов

Сахар и другие простые сладкие вещества опасны тем, что они быстро усваиваются и нарушают жировой обмен. Больше всего калорий дают липиды, но если поступает много сахаридов, то организм переключается на их потребление. Жиры в этом случае накапливаются, они не просто портят фигуру, но приводят к ожирению различной степени. От этого страдают сосуды и сердце, поэтому люди с лишним весом чаще подвержены атеросклерозу, гипертонии, инфарктам.

Ни одно другое вещество так как сахар не портит зубы, вызывая кариес.

Быстрые углеводы вредны при сахарном диабете, они сильно ухудшают самочувствие, вызывая резкое повышение уровня глюкозы. Чтобы помочь людям с этим заболеванием ориентироваться, какие продукты опасны, а какие нет, была создана специальная таблица с гликемическим индексом. Этот показатель отражает скорость поступления глюкозы (сахара) в кровь после употребления различной пищи.

Вредные углеводы

К сожалению, самые вредные углеводы содержатся в самой вкусной еде. Вот список продуктов, в которых сахара в избытке:

  • торты, пирожные;
  • конфеты, вафли, печенье;
  • сладкая газировка;
  • мороженое и творожные десерты;
  • шоколад, особенно молочный;
  • домашнее и магазинное варенье, джемы, повидло;
  • мармелад, зефир, пастила;
  • сгущенка;
  • пирожки, булочки, хлеб из муки высшего сорта;
  • сладкие сухие завтраки, мюсли, «быстрые» каши из пакетиков.
Вредные углеводы

Эти сладкие на вкус продукты содержат быстроусвояемые сахариды часто вместе с большими количествами жира, а это наихудшее сочетание для фигуры. Они нравятся на вкус взрослым и особенно детям, но являются наиболее опасными.

Основы правильного питания заключаются в ограничении в сладком, особенно худеющим. Однако не все так плохо, если знать чем заменить сахар.

Важно! Чтобы не лишать себя удовольствия, следует употреблять в небольших количествах  полезные сладости: мед, сухофрукты и свежие фрукты, соки, особенно в первой половине дня. Такой питательный завтрак придаст заряд бодрости, насытит организм витаминами и минералами, которые необходимы для здоровья не меньше, чем углеводы.

Не стоит отказываться от сахаров вовсе. Их недостаток опасен не меньше, чем избыток. Важно знать список вредных и полезных углеводов, включать в рацион правильные продукты и заботиться о своем здоровье и внешнем виде.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Рубрики

  • Витамины
  • Здоровье
  • Зож
  • Питание
  • Упражнения
  • Разное
2025 © Все права защищены.