Хваты на турнике на какие мышцы – Подтягивания разными хватами: какие мышцы тренируются

Виды подтягиваний на турнике и их воздействие на определенные группы мышц

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины.

Существует несколько вариантов подтягиваний, у каждого свои особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной а также ромбовидной мышцы.

Подтягивания средним прямым хватом

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за турник хватом сверху на ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Исполнение:ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

bartendaz.ru

Подтягивания широким хватом: техника выполнения, польза, разновидности

Подтягивания широким хватом – это любимое многими базовое упражнение, развивающее широчайшие мышцы. Именно они, как известно, формируют красивую спину V-образной формы. Есть у этого упражнения и другие преимущества. Но все они актуальны только при правильной технике его выполнения, поэтому изначально нужно максимально ее освоить.

Немного об упражнении

Подтягивания широким хватом, техника которых будет рассмотрена ниже, является классическим базовым упражнением для развития мышц спины, придания ей красивой формы и увеличения ширины. Делается упражнение на турнике или перекладине, или же в блочной силовой раме, которую можно найти в тренажерных залах.

Подтягивания – упражнение с достаточно высокой функциональностью, которая обеспечивается наличием у человека исторической необходимости подтягивания корпуса. Мышцы в данном случае сокращаются максимально физиологично с точки зрения анатомии, поэтому данное упражнение позволяет быстро добиться прогресса.

Благодаря развитым «крыльям» мужская фигура выглядит атлетичной и сильной. Подтягивания – лучшее упражнение чтобы добиться этого. Также оно помогает увеличить силовые показатели вместе с объемом мышц спины в общем. Поэтому рекомендуется включать его в свою программу по тренировке спины.  Упражнение подходит как новичкам, так и атлетам с опытом. Последние могут постепенно повышать нагрузку, используя отягощение и включая в программу другие виды подтягиваний.

Подтягивания широким хватом практикуют и девушки. Им оно дается тяжелее, так как верхняя часть тела у них в принципе развита слабее, нежели у мужчин, но также может быть полезным, если нужно привести мышцы в тонус. Представительницам прекрасного пола не рекомендуется увлекаться этим упражнением, как минимум, потому, что широкая накачанная спина у девушки смотрится некрасиво. Впрочем, для подтяжки тела и для разнообразия программы можно осторожно добавлять в нее подтягивания широким хватом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания в принципе являются одним из лучших упражнений для проработки мышц спины. А конкретно подтягивание на турнике широким хватом – замечательная нагрузка для верхней части широчайшей мышцы, которая формирует красивую широкую спину.

Основные мышцы, работающие при данном упражнении – широчайшая, ромбовидная и большая круглая. Дополнительными мышцами ассистентами являются плечевые мышцы, бицепс, а также большая и малая грудные мышцы.

Техника выполнения

Рассмотрим, как подтягиваться широким хватом в классическом варианте.

• Исходная позиция- вис на турнике. Широкий хват – приблизительно на 20 сантиметров больше ширины плеч. Кисти должны быть направлены ладонями от себя. Руки держим прямо, расслабленно. При удерживании хвата напрягаются лишь предплечья. Чтобы поймать верное ощущение, вы можете представить, что ваши руки – лишь крючки или веревки, на которых висит тело. Глубоко вдохните.
• Напрягая широчайшие мышцы, подтянитесь на перекладине вверх к груди. Делайте это на выдохе. Локти при этом не приближайте к корпусу – их положение нужно попытаться зафиксировать.
• В верхней точке перекладина должна быть примерно на уровне вашей груди, то есть подбородок должен быть выше перекладины. При этом, предплечья должны располагаться параллельно друг другу и перпендикулярно полу, соответственно.
• Плавно, на вдохе, опускайтесь в исходное положение. Вы должны стремиться к тому, чтобы опускаться подконтрольно, чувствуя работу широчайших. Нельзя бросать собственный вес вниз резко и хаотично.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Локти нужно максимально зафиксировать, чтобы они не приводились к корпусу. Иначе амплитуда сокращения прорабатываемых мышц существенно снизится, что негативно повлияет на эффективность упражнения.

Еще один момент: выполняя подтягивания широким хватом к груди, вы можете поддаться соблазну помочь себе посредством раскачивания корпуса. Не стоит делать этого, поскольку иначе упражнение может стать просто бессмысленным. А зачем тратить время и силы зря?

Вариации упражнения

Существует несколько вариаций подтягиваний широким хватом:

• Подтягивания прямым широким хватом максимально нагружают широчайшие мышцы. Именно на спину возлагается основная роль: бицепсы и задние дельты нагружаются минимально.
• Подтягивания за голову широким хватом. Эта вариация отжиманий немного смещает нагрузку на трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Чтобы мускулатура при этом правильно сокращалась и растягивалась, нужна подвижность плечевых суставов. Тут все аналогично тяге широким ваттом за голову либо жиму штаги из-за головы: если ощущаете дискомфорт, не выполняйте это упражнение. Лучше делать классические подтягивания, а дельты и трапеции прорабатывать другими упражнениями.
• Подтягивания обратным широким хватом. Этот вариант более активно задействует бицепсы, на которые приходится около половины работы. Также можно сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц, немного прогнувшись в грудном отделе и направив взгляд немного вверх. То есть, к турнику пытаемся дотянуться не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение весьма сложное с технической точки зрения, но если вы его освоите, сможете значительно увеличить мышечную массу спины.
• Подтягивания широким параллельным хватом. Особенность упражнения в том, что ладони должны располагаться параллельно друг другу и на широком расстоянии. Такая исходная позиция почти полностью снимает нагрузку с предплечий бицепсов. Движение в этом случае осуществляется за счет работы широчайших мышц, больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.

Можно усложнить каждый из видов, применяя дополнительное отягощение. Подтягивания широким хватом с отягощением стоит использовать только в том случае, если вы уже можете спокойно работать с собственным весом и выполнять достаточно большое количество подтягиваний. В качестве отягощения могут использоваться блины, гири, наполненные чем-то тяжелым рюкзаки. Конечно, помните о том, что вес отягощения должен быть умеренным. Не нужно сразу вешать большие веса. Важнее правильная техника.

В тренажерном зале можно выполнять подтягивания в гравитроне широким хватом. Тренажеры уменьшают нагрузку, поэтому с ними можно работать новичкам.

Тем, кто в силу определенных причин не может или не хочет выполнять данное упражнение, интересно, чем заменить подтягивания широким хватом. Основная альтернатива – это тяга верхнего блока к груди широким хватом, дающая похожую нагрузку. Также не забывайте о других вариациях подтягиваний: средним и узким хватом. Лучше включать в программу разные варианты упражнений, чтобы мускулатура развивалась всесторонне гармонично.

Противопоказания и меры предосторожности

Нужно знать, что подтягивания широким хватом, техника выполнения которых вам уже известна, имеют определенные противопоказания. И основное – это межпозвоночная грыжа. Также подтягивания могут быть противопоказаны при искривлениях позвоночника. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом. При желании можно найти упражнению альтернативу, например, в виде блочных и рычажных тренажерах, которые минимизируют нагрузку на позвоночник.

Теперь несколько эффективных советов по выполнению упражнения:

• Старайтесь не вовлекать в работу мышцы бицепсов и предплечий. Их функция в классическом варианте только одна – удержание веса на перекладине. Подтягивайте туловище вверх к турнику. Подъем туловища должен происходить лишь за счет широчайших мышц спины.
• Чтобы максимально акцентировать нагрузку на широчайших мышцах, старайтесь делать хват настолько широким, насколько можете. Чем шире он будет, тем лучше проработается верх широчайших мышц. Чем уже хват, тем больше нагрузка смещается вниз, соответственно.
• В классической вариации выполнения упражнения подбородок в верхней точке должен подняться немного выше турника. Также обращайте внимание, чтобы локти не приводились к туловищу – это уменьшает амплитуду движения, активность мышц и эффективность упражнения, соответственно.
• Новичкам, широчайшие мышцы которых пока еще не развиты, рекомендуется использовать тренажер «гравитрон», который есть в тренажерных залах. Он предполагает применение системы противовесов, помогающей подтянуть собственный вес вверх.
• Также можно попросить помощи у друга или инструктора. Он должен удерживать ваши ноги и подталкивать вас вверх, чтобы вы достигали максимальной точки амплитуды.
• Более продвинутым атлетам, которые хотят увеличить нагрузку, можно использовать дополнительное отягощение. Удобно использовать пояса, на которые могут добавляться атлетические диски с разными весами.
• Старайтесь избегать рывков, не раскачиваться на перекладине.
• Помните о том, что важнее качество, а не количество. Освойте технику, а уже потом повышайте нагрузку.
• Чтобы снять нагрузку с бицепса, можно применять открытый хват. Но он под силу только тем, что уже имеет определенный опыт подтягиваний.
• Если хват у вас недостаточно крепкий, чтобы удержать туловище на перекладине, можно использовать лямки для тяги, помогающие сосредоточиться на мышцах спины.
• Мышцам, которые вы хотите проработать, нужно давать отдых, так как для эффективного роста им нужно восстанавливаться.
• Важно максимально задействовать мышцы, но при этом не переусердствовать. Если вы ощущаете боль, дискомфорт и чувство «защемления», на время прекратите подтягиваться и проанализируйте, все ли в порядке с техникой выполнения упражнения.

В целом же подтягивания широким хватом – это, пожалуй, самое эффективное упражнение для увеличения силы и ширины спины. Поэтому оно обязательно должно быть включено в программу атлета, который преследует эти цели.

Все о подтягиваниях широким хватом на видео

Подтягивания широким хватом незаменимы, если вы хотите «сделать» красивую спину. Упражнение это предполагает ряд нюансов, и для того чтобы освоить их все, можно посмотреть видео, в которых оно рассмотрено.

www.fitnessera.ru

прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике

Существует большое количество различных упражнений, множество нюансов и тонкостей в технике их выполнения. Одним из таких нюансов является вид хвата, который используется при выполнении того или иного упражнения. И действительно, как правильно брать гриф, как положить ладонь на турник, снизу или сверху, и на какой ширине нужно держать руки на штанге?

Для чего используют разные хваты.

Различные хваты используются для того, чтобы прокачивать мышцы под разными углами, более концентрированно воздействовуя на ту или иную область мышечной группы. Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц.

Таким образом получается, что нет какого-то универсального ответа на вопрос: Какой хват будет правильным или какой хват будет эффективней. В большинстве случаев выбор хвата будет зависеть от конкретного упражнения и от тех целей, которые вы ставите пред собой при его выполнении.

Виды хватов.

Итак, какие же бывают хваты? В зависимости от того как ладонь держит гриф или перекладину, существует три вида хвата:

Прямой или хват сверху.

Также называемый пронированный хват, от слова пронация, что означает вращательное движение внутрь. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть назад.

Нейтральный или параллельный.

В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате обе ладони обращены к туловищу и смотрят друг на друга. Нейтральным также называют хват на турнике, когда ладони смотрят в противоположные стороны.

Обратный или хват снизу.

Так называемый супинированный хват, от слова супинация, что означает вращательное движение кнаружи. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть вперёд.

При выполнении упражнений расстояние рук друг от друга имеет большое значение, поэтому в зависимости от ширины установки рук хваты также подразделяются на три вида.

Узкий хват.

При таком хвате руки стоит размещать уже ширины плеч. Амплитуда движения при узком хвате самая максимальная, что благоприятно сказывается на результате. Однако, пользуясь узким хватом, вы часто подключаете нецелевые мышцы, например трицепсы, которые забирают часть нагрузки на себя и эффект от упражнения уменьшается.

Средний хват.

При таком хвате руки расположены на ширине плеч. Средний хват наиболее распространён, считается классическим и часто служит для комплексной проработки мышц, задействованных в упражнении. Идеально подходит для начинающих атлетов.

Широкий хват.

Широким хватом называют хват, когда руки расположены шире плеч. При таком хвате можно акцентировать внимание на целевой мышце. Однако данный хват часто уменьшает эффективность упражнения, так как при нём существенно сокращается амплитуда движения.

По расположению большого пальца при захвате, хваты различаются на закрытый и открытый, или безопасный и опасный соответственно.

Закрытый хват.

В этом варианте четыре пальца держат гриф или перекладину с одной стороны, а большой палец держит его с другой стороны, как бы обхватывая в кольцо. При выполнении упражнений со штангой обычно используют именно этот вид хвата, так как с его помощью безопасно удерживать снаряд. При выполнении упражнений на турнике он позволяет более цепко держаться за перекладину.

Открытый хват (обезьяний, армейский).

Этот вариант хвата заключается в том, что гриф или перекладина обхватывается не четырьмя пальцами, а всеми пятью. Большой палец в этом случае не держит, а просто касается снаряда. Считается, что этот хват помогает выжать больший вес. Однако, поскольку снаряд может соскочит с руки, использовать его следует с большой осторожностью. В упражнениях с гантелями подобный хват применять вообще не рекомендуется. При подтягиваниях на турнике этот хват использует довольно много людей, на этом снаряде данный хват также называется обезьяньим или армейским.

Итак, давайте посмотрим, какие хваты используются на различных снарядах.

Хваты при тренировке со штангой.

При выполнении упражнений со штангой зачастую используют закрытый хват, который позволяет четко зафиксировать снаряд в руках. Но всё же есть и такие атлеты, которым удобней держать штангу открытым хватом. В основном это касается упражнений со штангой на спине и жимов, особенно жима лёжа, но, поскольку он не безопасен, лучше будет использовать закрытый хват.

Выбор прямого или обратного хвата часто обусловлен самим упражнением, а вот различная ширина хвата часто используется при занятиях со штангой. Всевозможные жимы и тяги зачастую рекомендуется выполнять с разной шириной хвата, что способствует более полной проработки целевых мышц.

Хваты при тренировке с гантелями.

Гантели всегда следует держать закрытым хватом. В отличие от штанги в упражнениях с гантелями есть возможность менять хват прямо во время выполнения упражнения, это часто используется. Держа снаряд в начальной точке одним хватом, мы меняем его на другой в конечной точке.

Примером смены прямого, нейтрального или обратного хвата может служить жим Арнольда или подъёмы гантелей в стороны, когда мы супинируем или пронируем гантели при жиме в верхнюю точку. В упражнениях с гантелями шириной хвата служит расстояние между руками, которое также принято менять в некоторых упражнениях, сводя руки в верхней точке и разводя в нижней, например при жиме гантелей лёжа.

Возможность применять данные приёмы дают гантелям преимущество перед штангой, что позволяет более разнообразно воздействовать на мышцы и в конечном итоге благоприятно влиять на их проработку.

Хваты при подтягиваниях на турнике.

Вот уж где применяется всевозможное разнообразие хватов, так это именно при подтягиваниях на турнике. От того, как именно вы возьмётесь за перекладину, зависит то, что вы получите в результате. Различные хваты будут помогать атлетам с разной степенью подготовки добиваться нужного результата.

Использование обратного хвата помогает начинающим в освоении подтягиваний, так как позволяет более легко выполнять упражнение за счет того, что в работу включается более сильный бицепс и снимает чать нагрузки со спины. Ширина хвата помогает бывалому атлету сконцентрировать нагрузку на отдельных областях спины и проработать целевые мышцы.

Как можно видеть, различные виды хвата — это важная часть тренировочного процесса, поэтому рекомендуется потратить время и изучить их применение в различных ситуациях. Знание тонкостей и особенностей различных видов хвата, применение их на практике, поможет разнообразить и улучшить ваши тренировки, что в свою очередь поможет добиться нужного вам результата.

diary-workout.ru

Каким хватом лучше подтягиваться на турнике — широким или узким — для спины и бицепса?

Многие даже не подозревают о том, что подтягивания — самое эффективное и универсальное упражнение для спины, которое только есть в арсенале спортсменов. Однако при выполнении этого упражнения нужно обращать внимание на многие детали. И тогда у многих знающих людей и новичков возникает вопрос: «Каким хватом лучше подтягиваться на турнике?»

Об анатомии спины

Мышцы спины занимают всю поверхность туловища и делятся на глубокие и поверхностные.

Среди них:

• широчайшая мышца спины;
• большая и малая круглые мышцы;
• большая и малая ромбовидные;
• верхняя и нижняя задняя зубчатые мышцы;
• разгибатели спины;
• мышцы, разгибающие лопатки.

И очень легко запутаться, какая из них и за что отвечает. Это действительно необходимо профессиональным спортсменам, и то не всегда. Поэтому мы не будем углубляться в строение спины. Единственное, что обязательно нужно запомнить, так это то, что нужно правильно подходить к тренировкам, не перегружать мышцы верхней части тела.

Основные виды упражнений на спину и бицепс

Основные упражнения для спины:

1. Подтягивания (широчайшие).

2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции).

3. Становая тяга (все задействует).

4. Гиперэкстензия (поясница).

Основные упражнения для бицепса:

1. Подъем штанги на бицепс (на общую массу).

2. Подъем гантелей на бицепс (более глубокая проработка).

3. В стиле «молоток» (удлиняет бицепс, плече-лучевая).

4. Концентрированные сгибания (для пика бицепса).

Для начала поясним, что такое подтягивания, для чего они нужны и как влияют на мышцы нашей спины, а затем рассмотрим, каким хватом лучше подтягиваться на турнике. Подробнее о видах подтягиваний можно прочесть в стате: http://fb.ru/article/261518/vidyi-podtyagivaniy-na-turnike-razlichnyimi-hvatami-programma-podtyagivaniy-na-turnike.

Что собой представляют подтягивания?

Подтягивания — это традиционное силовое упражнение, при котором спортсмен преодолевает притяжение собственного веса. А впоследствии и большей нагрузки.

Именно подтягивания являются базовым упражнением для развития мышц спины и бицепсов.

Это упражнение многим спортсменам дается нелегко, поэтому они заменяют его другими разнообразными нагрузками, что тоже неплохо, но не дает такого быстрого и явного эффекта.

Основа подтягиваний — это преодоление силы тяжести веса и подтягивание вверх, поэтому вопрос, каким хватом подтягиваться, стоит перед спортсменами довольно часто.

Преимущества подтягиваний:

1. При выполнении этого упражнения задействуется одновременно большая группа мышц. Таким образом, выполнять подтягивания нужно в начале тренировки.
2. Улучшают осанку.
3. Укрепляют плечевые суставы.
4. Прорабатывают мышцы и связки рук, плечевого пояса, а также косвенно задействуют пресс.

К тому же делать это упражнение необязательно лишь со своим собственным весом. Можно, используя специальный пояс, сделать искусственное отягощение.

Для того чтобы подтягивания давались легче или же наоборот:

• Тренируйте супинаторы плеча.

Ведь супинаторы плеча должны быть достаточно крепкими и выносливыми, чтобы удерживать вас и ваши плечевые кости в правильной позиции на протяжении всего подхода.

• Тренируйте хват.

Как при выполнении отжиманий первыми страдают мышцы кора, так и при подтягиваниях ваши кисти и запястья могут вас подвести. Варианты сгибаний-разгибаний не спасут. Поэтому просто начните висеть на турнике, нужно продержаться хотя бы 60 секунд.

Тренировка хвата

Итак, перед вами выбор: каким хватом лучше подтягиваться на турнике — широким или узким? На самом деле это зависит от самого спортсмена. Вернее, от его цели, какие группы мышц он хочет задействовать и где нарастить и укрепить мышечную массу.

Однако независимо от того, каким хватом атлету подтягиваться на турнике, его нужно тренировать, укреплять мышцы кистей и запястные связки.

Для этого хват нужно использовать не только при подтягиваниях, но таким же образом при других упражнениях: становой тяге, тяге гантелей, тяге штанги к поясу и др.

Самые эффективные упражнения:

1. Подъем гантелей в стороны.
2. Подъем штанги на бицепс.
3. Вис на турнике на время.
4. Тяга гантели к поясу.
5. Разгибания на трицепс в тренажере.
6. Разведение рук в тренажере.
7. Тяга штанги в наклоне.
8. Жим гантелей на наклонной скамье.

Подтягивания. Виды и назначение

Многие не только начинающие, но и люди, близкие к спорту, нередко задаются вопросом: «Каким же лучше хватом подтягиваться?»

Различные его виды будут удобны и при выполнении других упражнений. Например, это может быть тяга штанги или гантелей. Используя хват в разных упражнениях, можно быстрее к нему привыкнуть и укрепить кистевые суставы.

Что ж, давайте попробуем разобраться в этом.

• Подтягивания широким хватом.

Основной акцент на парных круглых мышцах, верхе широчайшей спины и на трапециевидных мышцах.

Если сомневаетесь, каким хватом лучше подтягиваться на турнике для спины, то безусловно, широкий дает большую нагрузку на спину, нежели на бицепсы, вследствие чего прирост мышечной массы в области широчайшей мышцы спины будет больше.

Выполнение упражнения:

1. Хват примерно равен хвату штанги при жиме лежа.
2. Напряжение бицепсов сводим к минимуму.
3. Соблюдаем прогиб в спине, для задействования большего количества мышц.

• Подтягивания широким хватом за голову.

Основной акцент приходится на парные круглые мышцы, верх и середину широчайших, на трапециевидные мышцы спины.

Выполнение упражнения:

1. Хват также равен хвату штанги при жиме лежа.
2. Избавляемся от прогиба в спине.
3. Ноги строго в одну линию со всем телом.
4. Стараемся направить локти не назад, а вниз.

• Подтягивания нейтральным хватом (прямым) вдоль перекладины.

Основной акцент идет на низ широчайшей, на зубчатые мышцы и дельты.

Выполнение упражнения:

1. Делаем как можно больший прогиб в спине.
2. От подхода к подходу немного меняем ширину хвата для большей эффективности упражнения.

• Подтягивания узким прямым хватом.

Основной акцент на низ широчайшей мышцы спины и дельты плечевого пояса.

Выполнение упражнения:

1. Прогибаемся в спине.
2. Стараемся коснуться перекладины нижней частью груди.

Если вам непонятно, каким хватом лучше всего подтягиваться на турнике для бицепса, то следующие упражнения для вас:

• Подтягивания средним обратным хватом.

Основной акцент идет на широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Выполнение упражнения:

1. Хват равен ширине ваших плеч, ни больше ни меньше.
2. Стараемся плечи максимально опустить вниз и отвести назад.

Упражнение рекомендовано начинающим спортсменам. Так каким хватом легче подтягиваться на турнике? Именно средним обратным.

• Подтягивания узким обратным хватом.

Основной акцент сосредоточен на нижней части широчайшей мышцы спины и бицепсах.

Выполнение упражнения:

1. Обратный хват, по возможности соединяем ребра ладоней вместе.
2. Сохраняем прогиб в спине.
3. Отводим плечи как можно дальше назад.
4. Сводим лопатки вместе.

Противопоказания

В первую очередь, без консультации специалиста подтягивания противопоказаны тем, кто имеет диагноз сколиоз (искривление позвоночника).

Также тем, у кого имеются межпозвоночные грыжи и диагностирована протрузия позвоночника, не рекомендуется выполнять подтягивания даже с собственным весом.

Людям с остеохондрозом занятия не противопоказаны, но подтягиваться нужно под присмотром квалифицированных специалистов, то есть тренеров, используя легкий вес, меньше собственного. Так как подтягивания на турнике усиливают кровообращение и развивают подвижность структур позвоночника, это хорошо для людей, имеющих такой диагноз. Однако в то же время они дают огромную нагрузку на позвоночник с дегенеративными изменениями, что недопустимо для больных.

Советы при подтягивании

1. При подтягиваниях следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось.
2. Не делайте резких подтягиваний, все подходы должны совершаться плавно, без рывков.
3. Одно повторение считается законченным, когда подбородок находится над перекладиной.
4. Не бросайте свое тело. Опускание также происходит плавно.
5. Подъем и спуск тела равны по времени.
6. Контролируйте свое дыхание: на подъеме выдыхаем, а на спуске — вдыхаем.
7. Следите за силой хвата, держитесь крепко, чтобы не травмировать свой организм.
8. Контролируйте расположение корпуса.

Каким хватом лучше подтягиваться на турнике?

Естественно, мы рассмотрели самые общие положения. И выбор оставляем за каждым лично. Каким хватом лучше подтягиваться на турнике для бицепса, а каким — для спины, решать самому спортсмену, учитывая сухие факты.

Каждое упражнение имеет свои тонкости, свои плюсы и минусы, как и то, какой хват использовать. Все зависит от персональных целей и задач спортсменов.

Однако использовать строго один вид хвата не рекомендуется. Тренировать мышцы и укреплять связки необходимо во всех аспектах. Начиная с групп больших мышц и заканчивая маленькими, так как все они занимаются поддержанием нашего организма.

Выбирайте тот хват, которым вам удобнее пользоваться, однако со временем, когда станет легко, попробуйте поменять хват.

Программа подтягиваний для новичков

Неделя 1.

Понедельник: 10 повторений на 2 раза.

Вторник: 10 повторений на 3 раза.

Среда: 10 повторений на 1 раза.

Четверг: 10 повторений на 3 раза.

Пятница: 10 повторений на 3 раза.

Суббота: рассчитываем упражнение на 5 минут, необходимо сделать 40 повторений.

Воскресенье: отдыхаем.

Неделя 2.

Понедельник: 10 повторений на 4 раза.

Вторник: 10 повторений 2 раза.

Среда: 10 повторений на 3.

Четверг: 10 повторений на 3.

Пятница: 10 повторений на 3.

Суббота: рассчитываем упражнение на 5 минут, необходимо сделать 45 повторений.

Воскресенье: отдыхаем.

Неделя 3.

Понедельник: 10 повторений на 5 раз.

Вторник: 10 повторений на 3.

Среда: 10 повторений на 4 раза.

Четверг: 10 повторений на 4 раза.

Пятница: 10 повторений на 4 раза.

Суббота: рассчитываем упражнение на 5 минут, необходимо сделать 50 повторений.

Воскресенье: отдыхаем.

Неделя 4.

Понедельник: 10 повторений на 5 раз.

Вторник: 10 повторений на 4 раза.

Среда: 10 повторений на 4 раза.

Четверг: 10 повторений на 4 раза.

Пятница: 10 повторений на 5 раз.

Суббота: рассчитываем упражнение на 5 минут, необходимо сделать 52 повторения.

Воскресенье: отдыхаем.

backbreaker.net