Я в спортзале – Как правильно заниматься в тренажёрном зале? Странные упражнения в соцсетях

Минус 75 кило: как я начала худеть в спортзале на спор и стала адептом ЗОЖ

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости

Как правильно заниматься в тренажёрном зале? Странные упражнения в соцсетях

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов

рассказал о моде на «хитрые» упражнения и объяснил, что сложно не всегда эффективно.

Быть качком уже не в моде, судя по тому, что я слышу от знакомых, читаю в тематических блогах, вижу в зале. Это в 90-е, начале 2000-х в «качалки» приходили, насмотревшись на плакаты Арнольда Шварценеггера. Сегодня подавляющее большинство вовсе не стремится к избыточной гипертрофии. В моде — рельефное и функциональное тело. И если по поводу рельефа — это больше про диеты и подсчёт калорий, то вот тренд на функциональность лично у меня частенько вызывает улыбку, а порой и откровенный страх за исполняющего.

Почему не стоит усложнять упражнения?

Квинтэссенцией «функционального тренинга» считаю приседания со штангой на неустойчивой опоре. Доводилось видеть вариации, когда под одну ногу подкладывается мячик, а вторая остаётся на полу. Некоторые умудряются собирать конструкцию из двух роликов, на которую укладывают доску, берут штангу и пытаются на этой шатающейся конструкции ещё и присесть.

У меня один вопрос — зачем? Какую функцию они стремятся в себе развить? Принцип «что тренируешь, то и тренируется» ещё никто не смог отменить. Так вот, мне в жизни ни разу не довелось столкнуться с необходимостью выполнять приседания, пытаясь балансировать на неустойчивой опоре и попутно удерживая отягощение. Полагаю, что подавляющему большинству тоже.

Вопрос — с какой целью развивать в себе столь «ценный» навык? Причём с риском для здоровья. Приседания и сами по себе — весьма непростое упражнение, относимое к категории травмоопасных, а тут ещё дополнительно кратно увеличивается риск. В таких условиях, кажется, проще позвоночник повредить, чем укрепить. Ну или как минимум набить себе кучу шишек на голове и ходить в синяках, пока навык будет формироваться, а исполняющий упражнение раз за разом подниматься с пола и вновь карабкаться на свой шаткий помост.

Можно предположить, что такие, кхм, вычурные методики позволяют быстрее и качественнее (?) становиться более ловким, координированным или выносливым? На самом деле, нет. Точнее, конечно, позволяют, но ровно в одном единственном движении (приседании на мяче). Для всего остального есть набор проверенных временем и наукой комплексов упражнений и тренировочных методик, среди которых наверняка найдётся та, которая позволит эффективно добиться желаемых вами кондиций.

Зачем мы выдумываем новые элементы?

Тогда что нас тянет «изобретать велосипеды»? Во-первых, мы всегда тяготели к поиску волшебной таблетки, которая позволит срезать все углы и достичь желаемого в максимально короткие сроки. Систематически неделя за неделей строить себе тело мечты в спортзале и на кухне — это долго, банально и скучно. Поэтому бежим покупать банку «жиросжигателя» и пробуем «секретные» упражнения.

Вторая причина — скука. Действительно, занятия в зале для очень многих людей довольно быстро приедаются. Сегодня сгибаешь руки со штангой или гантелями, и завтра, и через 10 лет. Конечно, хочется разноообразить эту рутину. И такой подход я всецело приветствую. Но только при соблюдении важного условия — прежде чем нарушать правила — научитесь играть по правилам.

В конце концов, никто и никому не может запретить приседать стоя на одной ноге на мячике. Но перед этим я бы предложил всё-таки освоить классические упражнения, отточить технику, увидеть прогресс. Велика вероятность, что вам этого будет достаточно.

Какие упражнения относить к «классике»?

Найдите в интернете «Анатомию силовых упражнений» (для представительниц прекрасного пола есть даже вариация — «Анатомия силовых упражнений для женщин», хотя и первый вариант прекрасно подойдёт) автора Фредерик Делавье. На каждую мышечную группу — несколько десятков вариантов нагрузки. На первое время должно хватить без риска заскучать от разнообразия и рутины.

К слову, необходимости насыщать свою программу большим количеством разных упражнений на одну и ту же мышечную группу нет. Выбор конкретного движения и снаряда — это весьма незначительная по важности составляющая успеха. Знаю атлетов, выступающих на самом высоком уровне, которые годами не меняют набор упражнений, варьируя только веса и количество повторений. Просто они научились чувствовать своё тело и подобрали те движения, которые именно для них дают максимальную отдачу.

А смогу ли я стать функциональным, тренируясь «по-классике»?

Смотря что понимать под «функциональностью». Красиво и координировано отжиматься на одной руке, стоя на голове, можно только систематически тренируя именно этот навык. Ещё раз — что тренируешь, то и тренируется. Самый ловкий акробат, прекрасно владеющий своим телом и вытворяющий немыслимые трюки, так же легко проиграет бой на рапирах начинающему фехтовальщику. Равно как и титулованный шахматист едва ли окажет достойное сопротивление рядовому (но регулярно практикующему!) игроку в нарды.

Если же вернуться к функциональности в её бытовом понимании, то с решением этой задачи прекрасно справится сочетание силовой и аэробной тренировки. Например, пару дней в неделю можно уделить время штангам и гантелям и ещё разок сходить на групповые занятия. Или побегать в парке. Или выйти на площадку с турниками и брусьями.

Что делать, если я не знаю, как тренироваться в зале?

Мне частенько шлют в мессенджеры ролики, где люди откровенно чудят в тренажёрных залах.

Никогда не придёт в голову написать в ответ: «Ха-ха, ну и дебил». Любой, кто нашёл в себе силы встать с дивана и заняться собой — достоин восхищения. Да, порой силовые тренировки кажутся обманчиво простыми: вот тренажёр, вот гантели — бери и делай. Однако есть множество нюансов, техника безопасности, в конце концов. Поэтому профессия инструктора тренажёрного зала — это не про подать блины и подержать телефон и полотенце. Впрочем, можно открыть интернет и почитать/посмотреть про технику упражнений, варианты комбинаций упражнений и прочее. Ничего сверхсложного нет. Не бином Ньютона. Всё как в жизни: либо платите деньги (персональный тренер), либо тратите время на самообразование. Промежуточный вариант — вписаться в онлайн-программу. Сегодня можно без труда подыскать вполне вменяемый вариант за небольшую сумму, а то и вовсе бесплатно. Было бы желание.

5 уроков уверенности, которые можно получить в тренажёрном зале

Я начал посещать тренажёрный зал по необходимости. Почти полгода я постоянно испытывал боль. Я обошёл множество врачей, которые никак не могли понять, что со мной такое и почему у меня не переставая болит нижняя часть спины и ноги. Все специалисты дали один и тот же совет: нужно приниматься за программу физических упражнений. Знал бы я тогда, как это отразится на моей уверенности в себе…

Но поначалу эта идея мне совсем не понравилась. Я думал, что просто нелепо заставлять кого-то, кто и так мучается от боли, ещё и делать упражнения. Но всё-таки я записался в спортзал. Первая неделя была похожа на ад. Я обливался потом уже после нескольких минут на беговой дорожке, хотя человек, бежавший рядом, просто чуть тяжелее дышал даже через полчаса. После занятий всё тело болело даже сильнее, чем спина.

Иногда, чтобы стало лучше, нужно потерпеть.

Но спустя две недели занятий я действительно стал чувствовать себя лучше. И вот уже 3 года я постоянно посещаю тренажёрный зал: это помогает снять боль и напряжение. И сегодня я хочу поделиться уроками, которые вынес из своего опыта занятий спортом.

1. Вы научитесь принимать важные решения

Вы должны для себя решить, что готовы перетерпеть что-то неприятное, прежде чем произойдёт то, к чему вы стремитесь. Моё решение заниматься в спортзале было эгоистичным. Я устал от боли и хотел чувствовать себя лучше. И когда я принял решение, я стал увереннее.

Когда вы понимаете, какой цели хотите достичь, сделать правильный выбор намного легче.

2. Вы начнёте лучше относиться к себе и поймёте, куда двигаться дальше

Уверенность в себе — это способность действительно доверять себе и обращать минимум внимания на то, что думают другие.

Я начал поднимать тяжести с нуля. Я был не в форме, испытывал боль. Моя цель была проста: я начинаю медленно совершенствоваться, следуя советам тренеров. Поэтому, когда я подошёл к силовому тренажёру, на нём не было ни одного килограмма. В первую очередь я думал о том, как привести себя в форму. Конечно, я думал и о том, что людям, наверное, смешно смотреть на меня, когда я «поднимаю тяжести» вообще без веса. Но мне было всё равно.

Если кто-то смеялся надо мной, я не испытывал ничего, кроме сочувствия к ним. Я понимал, для чего я занимаюсь: чтобы стать сильнее и здоровее. Это значило, что придётся начинать с самого низа и прокладывать свой путь. Я научился жить в собственном темпе и собственной жизнью. Я начал совершенствовать свой внутренний компас, понимая, что мне не важно, что думают другие.

Я понимаю, иногда некомфортно находиться в зале, где столько людей в прекрасной форме. Но со временем вы поймёте, что не так уж и важно, смотрят они на вас или нет. Также вы узнаете, что многие из них — добрейшие люди. Я помню, как мне было страшно попросить помощи с тренажёром. И зря.

Тренировки учат вас иметь дело с людьми, которые кажутся очень уверенными в себе. И общаясь с ними, вы сами становитесь увереннее.

Скоро вы станете уверенным в себе человеком в отличной форме и будете казаться пугающим другому новичку. Будьте дружелюбны и помните, откуда вы пришли, как и те, кто был тут до вас.

3. Вы узнаете, что такое благодарность

Хорошее здоровье — это подарок. Перспектива потерять здоровье пугает. Каждый, кто оказывается в ситуации, подобной моей, понимает это и готов сделать всё необходимое, чтобы сохранить этот дар.

Каждый день, когда я не чувствую боли, я испытываю благодарность. Каждый раз, когда я хожу в зал и потом ощущаю приятную усталость, я благодарен за прекрасную тренировку и с пользой проведённое время. С благодарностью за здоровье приходит и желание действовать, чтобы сберечь его. А значит, заниматься 3 раза в неделю 52 недели в году.

4. Вы научитесь быть организованным

Правильное решение, которому вы следуете несколько месяцев, многому научит вас в плане дисциплины. Обычно, чтобы какие-то действия вошли в привычку, требуется около месяца.

Я применил тот же принцип, когда начал вести список благодарностей. Три раза в день я сажусь и в течение 5 минут записываю около 5 вещей, за которые я благодарен.

Эти 5 минут заставляют меня задумываться о будущем и о том, где я хочу быть. Это добавляет мне уверенности в себе и побуждает ежедневно принимать меры для достижения целей.

5. Вы станете двигаться не спеша, осознанно

Обычно мускулистые люди двигаются медленнее, и на то есть причина: при подъёме тяжестей они сознательно напрягают и расслабляют те мышцы, которые хотят развить. Когда двигаешься медленно, меньше вероятность получить повреждение, особенно если работаешь с большим весом. Одно неправильное движение может привести к серьёзной травме, которая будет беспокоить не одну неделю.

Когда мы думаем о суетливом, импульсивном человеке, он не представляется нам уверенным в себе: он движется без цели и пытается успеть везде. Когда же представляешь неторопливого человека, думаешь о том, что у него есть стержень, он знает, куда и зачем идёт.

---

Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело становится сильнее, восприимчивее к нагрузкам и устойчивее к болезням. Но что самое главное, вы учитесь верить в себя, иначе смотреть на жизнь, появляется желание развивать себя как личность. Благодаря занятиям в тренажёрном зале вы сможете увидеть себя с новой стороны.

10 неловких ситуаций, которые ждут вас в тренажерном зале

А если вы стали участником или свидетелем чужой неловкой ситуации — проявите чувство юмора. Это еще не конец света…

1. Ознакомьтесь с инструкцией

Леонид, 18 лет

«Я был уверен, что знаю, как работают беговые дорожки. Поэтому просто подошел к ней и нажал на старт. Оказывается, тот, кто занимался на ней ранее, не остановил ее, а просто нажал на паузу. Дорожка без разгона начала двигаться с огромной скоростью. Несколько секунд я еще пытался удержаться, но потом не выдержал и упал прямо на движущееся полотно дорожки. Хотя и на нем я долго не пролежал. Полотно отшвырнуло меня в зал»

Все хитроумные приспособления в тренажерном зале нужны для того, чтобы совершенствовать ваше тело. Но если вы пренебрегаете знакомством с инструкцией, в лучшем случае будете прилюдно опозорены, а в худшем — попадете в больницу. Не стесняйтесь, спрашивайте инструкторов и опытных посетителей. Их сразу видно – эта пара невинных глаз за горой смазанных маслом мышц.

2. Не ешьте и мало пейте

Виктория, 25 лет

«Перед тренировкой я была очень голодна. Утолила голод малюсеньким бургером и запила его крохотной баночкой колы. Довольная отправилась в свой класс йоги. И вот мы с девочками начинаем выполнять очередную асану. Выгибаю я спину назад и… непроизвольно у меня случилась отрыжка. Да такая громкая, что ее слышали, наверное, в Индии. Не скажу, что этому никто не придал значения — даже тренер смеялась. Мне же первый раз в жизни захотелось испариться»

На тренировку идите с легким желудком, с собой — бутылочка воды без газа. Думаете, если поесть, то будет болеть живот? Это лучшее из того, что с вами случится. Тема щекотливая, так что вдаваться в подробности не будем. Просто посмотрите определение слов метеоризм, отрыжка, тошнота, рвота.

3. Смотрите как бы что не выпало

Денис, 29 лет

«Я занимался со штангой лежа на скамье. Широко расставил ноги, все мои мысли были сосредоточенны на штанге. Поначалу я не обращал внимания на смех вокруг меня. Думаю, прошло минут 10-15, пока ко мне не подошел какой-то парень. Он присел на корточки и прошептал мне на ухо: «мужик подбери свое хозяйство, над тобой весь зал ржет». Сначала я не понял о чем он, но все же положил штангу и сел на скамью, тут-то до меня и дошло, как я оконфузился. Трусов под шортами нет, а шорты широченные»

Многие упражнения в тренажерном зале потребуют от вашего тела изрядной гибкости. На некоторых тренажерах нужно будет широко расставлять ноги. Мужчины! Обязательно надевайте обтягивающее белье. И не думайте, что облегающие шорты — исключение: без нижнего белья в них вы будете вылитый артист балета со всеми анатомическими подробностями. Девушкам также необходимо помнить, что глубокое декольте без спортивного нижнего белья рано или поздно сделает вас звездой стриптиза.

4. Соразмеряйте свои силы

Вячеслав, 35 лет

«Решил взбодрить свое тело. Записался в тренажерный зал. Первая тренировка. Я весь такой экипированный. Новый спортивный костюм. Плеер, наушники. Хожу вразвалочку. Смотрю по сколько мужики тягают, решил, что с таким весом вполне справлюсь. Навесил себе блинов и давай заниматься. Толком не размялся даже. Тяжеловато было, думал что с непривычки. Расплата наступила утром. Ощущение было такое, словно меня на дыбе всю ночь пытали. Пару дней я не ходил в принципе. Дальше грыжа вылезла: больница, операция, все дела. В общем, когда через полгода пришел в форму, в тренажерный зал решил не ходить больше — диван, машина, диван»

Ни в коем случае не смотрите на то, как занимаются другие посетители зала. Сколько они делают подходов и какие веса берут. Возможности и опыт у всех разные. Даже если вы наняли тренера, и его задания слишком тяжелы для вас, дайте ему знать об этом. Если скажет, что боль – это нормально, не верьте. Вы же не готовитесь к Олимпийским играм?

5. Просите о помощи

Макар, 23 года

«У нас в фирме все ходят в качалку. Меня, как говорится, тоже приобщили. Все было понятно, даже интересно. Пришла очередь жима штанги лежа. Коллеги со мной рядом. Сделали небольшой вес: мне легко. Увеличили. Потом еще. В какой-то момент человек, который контролировал мои упражнения, попросил меня подождать минутку и отошел. Ждать я не стал и начал отжимать штангу без его помощи. Несколько раз все вышло удачно, а потом я понял, что руки меня больше не слушаются, и штанга начинает придавливать мою шею. Это был какой-то первобытный страх. Я заорал как маленькая девочка: « Аааааааааа!, На помощщщщь!!!», ко мне тут же подбежали и нейтрализовали угрозу. Стыдно было конечно, но, блин, может этот крик меня реально спас»

Если вы включили на беговой дорожке темп Усейна Болта, неожиданно не выдержали его и упали на движущееся полотно, зовите на помощь! Если вы навешали на штангу слишком большой вес, и в какой-то момент она вас придавила, зовите на помощь! Если вообще, что-либо идет не так, тут же зовите на помощь!

6. Не флиртуйте во время упражнений

Олеся, 28 лет

«Мы с подругой были в тренажерном зале. Два симпатичных инструктора все время ходили рядом с нами. В очередной раз, один из них, проходя мимо, улыбнулся мне. Мне стало приятно, и я ответила ему такой же милой улыбкой и проводила взглядом. В тот момент, когда я повернулась обратно, скакалка выскользнула из рук моей подруги и рукоятка угодила прямо мне в глаз. Удар был такой силы, что глаз за несколько минут начал заплывать синяком»

Открою вам страшную тайну. Некоторые люди посещают тренажерный зал вовсе не для того, что усиленно заниматься физической культурой. Основная цель таких людей — флирт. Если вы пришли в зал пострелять глазами, не пытайтесь одновременно с этим тренироваться. Все это кончится тем, что вы неловко упадете или уроните себе на ногу что-то тяжелое. И игривое настроение будет испорчено.

7. Различайте стекло и двери

Антон, 30 лет

«Приходим с женой в зал третий раз. В какой-то момент начали дурачиться. Я брызгаю на нее водой из бутылки. Она хохочет и отбегает от меня. Сильно она, видимо, развеселилась — начала убегать, как ей казалось, в свободную часть зала, но попала прямо в зеркальную стену. Влетела она в нее сильно. Ревела потом, меня ругала, обижалась»

Будьте бдительны: не каждое стекло или зеркало является тем, чем оно кажется. Прежде, чем ускорять шаг и стремительно куда-либо идти, убедитесь, что на пути нет коварной преграды. Еще лучше в первое же посещение зала без спешки обойти его, изучив каждый квадратный метр.

8. Смотрите под ноги

Ренат, 27 лет

«Закончилась тренировка. Я пошел в раздевалку. Приготовился идти в душ. Вспомнил, что оставил в зале мобильный телефон. Прыгнул в сланцы и побежал в зал. Бац! Боль адская, аж выругался. Взгляд бросаю вниз, обо что же я так. Оказывается, мизинцем угодил в гантели. Сломал мизинец. Месяц потом без тренировок и без работы жирком на диване заплывал»

Во-первых, обязательно надевайте кроссовки или кеды. А во-вторых, всегда сморите под ноги. На полу могут остаться гантели, штанги или другой спортинвентарь. Если будете ходить и считать ворон, обязательно навернетесь, всем на потеху.

9. Приобретайте качественную одежду

Павел 32 года

«Однажды на тренировке чувствую, смотрят на меня странно. Смешки исподтишка, а взгляд отводят. Осмотрел себя, все в норме. Странно, думаю, может и не надо мной смеются. Оказалось все же, причиной для смеха был мой зад. Штаны спортивные на попе прямо по шву порвались. Видимо, когда штангу от пола жал. В общем, трусливый народ пошел. Хоть бы одна зараза подошла, шепнула. Нет же, ржали. Да я и сам бы ржал»

Оконфузиться вы можете еще и оттого, что от чрезмерных физических усилий ваша одежда может порваться в самый неподходящий момент, обнажив то, что может видеть только мама и врач. Не экономьте: на дорогом спортивном костюме не разоритесь.

10. Не экономьте на дезодорантах

Диляра 29 лет

«В тот раз пошла не тренировку после фуршета на работе. Выпила, но совсем немного! Уже в зале вспомнила, что не взяла с собой дезодорант. Ладно, думаю, я сегодня вполсилы. Но под конец тренировки пахло от меня, словно от почтовой лошади. Алкоголь усилил потоотделение что ли? Из зала я в буквальном смысле убегала»

Не забывайте о дезодорантах и дышащем белье. Перед походом в зал лучше не пить алкоголь и не есть много жирной пищи, так как оба эти фактора увеличивают потоотделение и усиливают запах пота.

Читайте также:

Попа твоей мечты: тест-драйв 22 антицеллюлитных средств

Культ красивого тела: три «фитоняшки», которые сделали себя сами