Ягодичные мышцы: Ягодичные мышцы — Википедия – анатомия и строение большой, средней и малой ягодичной

Ягодичные мышцы — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Большие ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

У человека[править | править код]

Большая ягодичная мышца (лат. m. gluteus maximus) — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощённую форму.

Одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца (лат. m. gluteus medius) расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

Малая ягодичная мышца (лат. m. gluteus minimus), самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Как накачать ягодичные мышцы девушкам в зале — Спорт и красота

Чтобы понять, как накачать ягодичные мышцы девушкам в зале, не нужно гадать на кофейной гуще и бить в бубен, просто дочитайте статью до конца.

Упругие и подтянутые ягодицы, мечта многих женщин. Красивые ягодицы в первую очередь говорят о крепком здоровье и физической форме, что является немаловажным фактором в наше время.

Размер и формы ягодиц во многом определяются строением тазовых костей, к которым они крепятся. Часто можно услышать, что внешний вид ягодиц зависит от генетики, мол, повезло, природа сама одарила красивой попой. Но не нужно отчаиваться, при желании и при правильной программе тренировок можно шикарно прокачать ягодицы, уплотнив мышцы и убрав жировые прослойки, а не сетовать на судьбу.

Анатомия ягодичных мышц

Для эффективной прокачки ягодичных мышц, нам просто необходимо знать, как они устроены и их основные функции. Это поможет подобрать более эффективные упражнения и добиться положительного результата.

Ягодичные мышцы состоят из трех групп мышц:

• Большая ягодичная мышца. Даже судя по названию понятно, что данная мышца является самой большой мышцей в этой группе. Именно эти мышцы дают ягодицам визуально округлую форму и находятся сверху средних и малых ягодичных мышц.
  Данные мышцы поддерживают туловище, при вертикальном положении тела, включаются в работу при подъемах на возвышенность и подъемах по лестнице. Задействуются в прыжках, участвуют в разгибании туловища после различных наклонов, поворачивают бедро наружу и принимают участие в разгибании бедер.
• Средняя мышца. В простонародье ее называют верхней ягодичной мышцей или просто верхней «полочкой» ягодиц. Располагается под большой ягодичной мышцей, но видна как сзади, так и сбоку. По форме напоминает треугольник, и именно данная мышца отвечает за «ямки» на ягодицах.
  Данная мышца участвует практически во всех движениях, связанных с отведением ноги в сторону и во вращении бедра наружу и внутрь. Так же принимает непосредственное участие в выпрямлении туловища.
•  Малая мышца. Визуально так же имеет форму треугольника, и находиться под средней и большой ягодичными мышцами.
  По своим функциям очень схожа со средней ягодичной мышцей и частенько работают вместе.

Как подтянуть ягодицы

Прежде чем приступать к тренировкам, вам необходимо понять, что именно вы хотите изменить? Большую роль для размера и формы ягодиц играет строение подкожной жировой клетчатки. Если сравнивать мышцы ягодиц мужчин, то у них волокна жировой клетчатки располагаются ячеисто, а у женщин параллельно друг другу.

Поэтому у женщин большое отложение жировой прослойки происходит именно на ягодицах. Это связанно с физиологией, ведь основной функцией женщин заключается в вынашивание и рождение ребенка. Таким способом природа подстраховалась на случай тяжелых времен, когда пищи не так много, и жировая ткань служит для питания плода необходимыми элементами во время беременности.

Для большинства женщин большая попа со значительной жировой прослойкой является нормой. Возможно, чтобы увидеть изменения вам достаточно избавиться от пару лишних килограмм и тем самым добиться положительного результата. Для этого отлично подойдут аэробные упражнения в сочетании с правильным питанием.

Упражнения для тренировок

Мы рассмотрим упражнения, которые максимально направлены на прокачку именно ягодичных мышц, минимально задействуя квадрицепс, бицепс бедра и спину.

Большая ягодичная мышца больше включается в работу при разгибании туловища, и отлично работают при выполнении приседаний, всевозможных выпадов, румынской, становой или мертвой тяги, а так же наклонов со штангой.

Средние и малые мышцы ягодиц включаются при разведении ног в тренажере сидя, отведении и махах ног в блоке.

Давайте более детально рассмотрим каждое из упражнений.

Приседание со штангой

Подойдите к штанге, установленной в силовой раме, расположенной примерно на уровне плечевого пояса. Возьмитесь широким хватом за гриф, поднырните под ним и поместите штангу на верхнюю область трапеции.

Аккуратно снимите штангу со стойки, сделайте пару шагов назад. Чтобы сильнее нагрузить именно ягодичные мышцы ноги расположите шире плеч, при этом носки немного разведите в сторону.
На вдохе медленно приседайте, отводя таз назад, при этом следите, чтобы колени сгибались по направлению носков и не выходили за их пределы. На выдохе, концентрируясь именно на работе ягодиц поднимитесь вверх, но не полностью выпрямляя ноги в коленях.

Нюансы: Ни в коем случае не округляйте поясницу и не заваливайтесь корпусов сильно вперед. Спину держите прямо, лопатки сведите, а взгляд должен быть направлен вверх.
Выполните 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Румынская тяга

Желательно установить штангу в силовую раму, настроенную примерно чуть ниже колена. Подойдите вплотную к раме, чтобы гриф упирался в голени. Возьмитесь за гриф, расположив руки чуть шире плеч, максимально отведите таз назад и сгибая при этом колени. Следите, чтобы лопатки были сведены, а взгляд направлен вперед. На выдохе оторвите штангу со стоек и выпрямите ноги.

На вдохе отводим таз назад и начинаем опускать тело вперед, при этом старайтесь, чтобы ноги не сильно сгибались в коленях. Именно за счет отведения таза и слегка согнутых ног и происходит растяжение ягодичных мышц. Штанга опускается примерно до середины голени, затем на выдохе работая именно ягодичными мышцами, выжмите штангу вверх. Для того, чтобы максимально сократить большие ягодичные мышцы, в верхнем положении таз подайте вперед и прожмите ягодицы.
Выполните 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Приседание Плие с гантелей

Это отличное упражнение для проработки ягодичных мышц и внутреннюю поверхность бедра. Поставьте ноги немного шире плеч и разверните носки в разные стороны. Сделайте присед, возьмите обеими руками гантель и на выдохе выпрямите ноги, при этом спину всегда держите ровно, взгляд направлен вперед.
На вдохе, отводя таз назад и сгибая колени, опуститесь вниз. Следите, чтобы колени смотрели строго по направлению носков и не выходили за них. Опуститесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. На выдохе включая мышцы голени, возвращаемся в исходное положение.

Чтобы сильнее растянуть ягодичные мышцы, данное упражнение можно выполнять со специальных степ платформ. Это позволит глубже выполнять приседание и при этом не задевать гантелей пола.

Выполните 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Ягодичный мостик со штангой

Отличное упражнение для прокачки ягодиц, но имеет огромный минус при работе без напарника или тренера, так как взятие и снятие снаряда самостоятельно очень травмоопасно.

Для выполнения упражнения понадобиться скамейка. Лягте спиной на скамейку так, чтобы лопатки помещались на скамье. Ноги поставьте на ширине таза и должны образовать в коленях прямой угол. Для удобства положите свернутый коврик в тазовом прогибе. Попросите напарника подать вам штангу, и положив его сверху коврика возьмитесь двумя руками за гриф хватом сверху.

На вдохе очень плавно опустите таз, но не касайтесь при этом пола. Следите, чтобы лопатки не отрывались от скамьи и прислушивайтесь к ощущениям в позвоночнике. На выдохе поднимите таз, сокращая ягодичные мышцы и отталкиваясь пятками. Следите, чтобы не было перегиба пояснице в верхней точке, поэтому не поднимайте таз слишком высоко и следите, чтобы оставалась ровная линия всего тела.
Выполните 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Отведение ноги назад в блоке

Для выполнения данного упражнения отлично подойдет всеми любимый и многофункциональный тренажер кроссовер.

Установите блок в нижнее положение, наденьте специальную манжету на ногу и с помощью карабина зацепитесь за блок. Для стабилизации тела возьмитесь двумя руками за тренажер, на некоторых имеются специальные ручки. На выдохе отведите ногу назад, при этом следите, нога выпрямлялась. На вдохе верните ногу в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 – 12 повторений на каждую ногу.

Нюансы: При отведении ноги назад следите, чтобы движение происходило за счет работы средней и малой ягодичных мышц. Траектория движения ноги выполняется по прямой линии, без вращения ноги в тазобедренном суставе. Контролируйте все движения, исключая инерции рывков.

Отведение ноги в сторону на блоке

Данное упражнение, как и предыдущее упражнение обычно выполняется после базовых упражнений.
Установите блок в нижнее положение, наденьте манжету на правую ногу и зацепите к блоку. Станьте к тренажеру боком, чтобы он находился с левой стороны, левой рукой держитесь за тренажер для удержания равновесия. Основной упор делается на левую ногу. На выдохе, как можно выше отведите правую ногу в сторону. На вдохе плавно опустите ногу в исходное положение. Выполните нужное количество раз, затем поменяйте манжету и выполните аналогичные действия на левую ногу.
Выполните 3 подхода по 10 – 12 повторений на каждую ногу.

Разведение ног в тренажере

Сядьте на сиденье тренажера и расположите бедра между боковыми упорами. Следите, чтобы спина была прямой, для стабилизации тела возьмитесь двумя руками за специальные ручки. Чтобы сделать акцент именно на ягодичные мышцы, сделайте корпусом небольшой наклон вперед. На выдохе максимально разведите ноги в стороны, при этом пресс напряжен. На вдохе медленно не расслабляя полностью мышцы, возвращаемся в исходное положение.

Рекомендации

— Проконсультируйтесь с врачом и пройдите необходимые обследования, особенно если есть проблемы с позвоночником и суставами;
— Все тренировки начинайте с качественной разминки;
— Не выполняйте упражнения на ягодицы каждый день, это не даст положительного результата, а вот словить перетренированность легко. Так что давайте время для восстановления мышц.
— Постепенно увеличивайте веса, работа с легкими весами не дадут желаемых результатов.
— В конце тренировки не ленитесь делать заминку, это значительно снизит крепатуру и поможет более быстро восстановиться мышцам.

Заключение

Вот мы и рассмотрели основные упражнения, и теперь вы знаете, как накачать ягодичные мышцы девушкам в зале. Конечно, существует множество вариаций упражнений и для положительного результата следует периодически менять их, чтобы давать мышцам новую нагрузку. И не забывайте про правильное питание, только правильно питаясь, выполняя силовые нагрузки и давая время для восстановления мышц, вы сможете создать красивую и упругую попу.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Малая ягодичная мышца | SLAVYOGA

В этой публикации мы поговорим про анатомию и функцию малой ягодичной мышцы, а также подробно разберём триггерные точки, зоны отражённой боли и терапевтические упражнения, при помощи которых можно устранить миофасциальную боль.

Малая ягодичная мышца | Анатомия

Малая ягодичная мышца (musculus gluteus minimus) является самой глубоко расположенной из ягодичных мышц и лежит под средней ягодичной мышцей, которую в свою очередь частично покрывает большая ягодичная мышца.

Малая ягодичная мышца полностью соответствует форме средней ягодичной мышцы и крепится в тех же местах, но на несколько меньшем протяжении. Сверху — по наружной поверхности подвздошной кости, а снизу — к большому вертелу бедренной кости.

Рекомендуем к просмотру

Малая ягодичная мышца | Функции

• Основная функция малой ягодичной мышцы, как и средней ягодичной мышцы сводится к отведению ноги.

• Она помогает средней ягодичной мышце стабилизировать таз и удерживать равновесие при ходьбе.

• Малая ягодичная мышца принимает участие во внутренней ротации бедра.

• Обе мышцы имеют практически идентичные места прикрепления, а значит, выполняют практически одинаковые функции. Передние мышечные пучки малой ягодичной мышцы, как и средней ягодичной, более эффективно участвуют во внутренней (медиальной) ротации бедра, чем задние — в наружной (латеральной) ротации.

Малая ягодичная мышца | Агонисты и антагонисты

Кроме передней части малой ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции, во внутренней (медиальной) ротации бедра также принимают участие передние волокна средней ягодичной мышцы. Этому действию противостоят (т.е. являются антагонистами) в основном большая ягодичная и грушевидная мышца, также группа мышц, вращающих бедро наружу: квадратная мышца бедра, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы.

Агонистами малой ягодичной мышцы в отведении бедра, (т.е. помощниками по выполнению функции) являются средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции. Антагонистами в отведении бедра являются мышцы, приводящие бедро: большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, а также в меньшей степени тонкая мышца.

Малая ягодичная мышца | Триггерные точки

Триггерные точки в малой ягодичной мышце вызывают боль в области ягодиц, тазобедренного сустава, бедра, колена и даже лодыжки.

Триггеры, локализованные в передней части малой ягодичной мышцы провоцируют боль, уходящую на нижний наружный квадрант ягодицы, вниз по боковой поверхности бедра, колена и лодыжки. В редких случаях боль может уходить ещё дальше — в область тыльной части стопы.

Триггерные точки, находящиеся в задней части мышцы отражают боль несколько кзади, в нижний внутренний квадрант ягодицы и вниз по задней поверхности бедра и голени.

Триггерные точки в musculus gluteus minimus крайне редко встречаются в виде синдрома одной мышцы. Наиболее часто они сопровождаются образованием триггерных точек в грушевидной, средней ягодичной, латеральной широкой мышцы бедра, квадратной мышцы поясницы и иногда в большой ягодичной мышце.

Активация триггерных точек возникает в результате острых или хронических перегрузок, смещения крестцово-подвздошного сустава и раздражения нервных корешков. Длительная статическая сидячая поза, переохлаждение, неправильная поза во время сна, внутримышечные инъекции, длительная или быстрая ходьба, изнуряющий бег, длительное вождение автомобиля также могут приводить к возникновению и длительному существованию триггерных точек в малой ягодичной мышце.

Боль в области тазобедренного сустава может быть стойкой и мучительной и способна обуславливать хромоту во время ходьбы.

Попытка перевернуться на поражённую сторону во время сна может вызвать резкую интенсивную боль, спровоцировав неприятное просыпание.

Малая ягодичная мышца | Упражнения и вытяжение

Оказать самостоятельно глубокое ишемическое воздействие можно при помощи массажного мяча. Перед началом работы необходимо подготовить ягодичную область на большом массажном ролле, а затем пройтись мячом по местам расположения триггерных точек. Интенсивное ишемическое воздействие нужно оказывать от нескольких десятков секунд до 1-2 минут.

После этого мышцу нужно вытянуть. Т.к. малая ягодичная и средняя ягодичная мышцы имеют практически идентичную функцию, то и упражнения, при помощи которых можно протянуть поражённые мышечные волокна будут также одинаковыми. Посмотрите, пожалуйста, видео ниже, в нём подробно разобраны эти упражнения.

В процессе избавления от триггерных точек путём терапевтических упражнений следует также откорректировать своё положение во время сна, используя подушку между ног, а тучным людям необходимо включить в свою жизнь мероприятия, помогающие снизить избыточную массу тела, но не за счёт интенсивных физических нагрузок.

Рекомендуем посмотреть

Перейти к другим интересным статьям

Ягодичные мышцы — это… Что такое Ягодичные мышцы?

Большие ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

Анатомия

У человека

Большая ягодичная мышца (лат. m. gluteus maximus) — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму.

Одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца (лат. m. gluteus medius) расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

Малая ягодичная мышца (лат. m. gluteus minimus), самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Ягодицы — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Запрос «Задница» перенаправляется сюда; о древнерусском наследстве человека см. Задница (наследство). У этого термина существуют и другие значения, см. Попа.

Я́годи́цы^[1] — мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей. Каждая ягодица ограничена сверху областью пояснично-крестцового ромба (Михаэлиса) и крылом подвздошной кости, снизу — подъягодичной складкой и промежностью, а сбоку — областью большого вертела бедра.

Ягодицы мужчин и женщин имеют заметные анатомические различия. Крылья подвздошных костей у женщин развёрнуты в большей степени, чем у мужчин. Шире лобковый угол (90—100° и 70—75° соответственно). Женский таз в целом шире мужского, но менее глубок. В ягодичных областях у женщин откладывается больше жировой клетчатки. Существуют некоторые половые различия и во взаиморасположении бедренных костей и костей таза, что обусловлено разным углом входа головок бедренных костей в вертлужные впадины (у мужчин — 40°, у женщин — 45°)^[2].

Адриан Спигелий (1578—1625) утверждал, что ягодицы нужны человеку исключительно потому, что являются природной подушкой, «сидя на которой, человек может праведно и усердно предаваться размышлениям о божественном».

Иллюстрации

См. также

Примечания

Литература

Средняя ягодичная мышца | KinesioPro

Средняя ягодичная мышца (СЯМ) расположена на латеральной стороне ягодицы, под гребнем подвздошной кости. Верхняя часть мышцы широкая и сужается по мере перехода в сухожилие, что придает ей веерообразную форму. Большая ягодичная мышца покрывает все ягодичные мышцы, за исключением передне-верхней трети СЯМ. Эта открытая часть СЯМ является безопасной областью, в которую проводятся внутримышечные инъекции, в верхний наружный квадрант ягодицы.

Послушать подкаст про ягодичные мышцы можно здесь.

Клинически значимая анатомия

Начало мышцы

Ягодичная или латеральная поверхность подвздошной кости, между задней и передней ягодичными линиями и ягодичным апоневрозом. Это большая область, простирающаяся от гребня подвздошной кости вверху до седалищной вырезки внизу.

Прикрепление мышцы

СЯМ разделена на три части, напоминая дельтовидную мышцу плечевого сустава.

• Волокна задней части, направляющиеся вперед и вниз.
• Волокна средней части, направляющиеся вниз.
• Волокна передней части, направляющиеся назад и вниз. Все волокна объединяются, образуя уплощенное сухожилие, которое прикрепляется к задней и латеральной части верхнего отдела большого вертела бедренной кости.

Иннервация

СЯМ иннервируется верхним ягодичным нервом (корешки L4, L5 и S1). Кожная иннервация в основном обеспечивается за счет L1 и 2.

Про большую ягодичную мышцу можно почитать тут.

Функция

• Основное действие средней ягодичной мышцы – это отведение бедра.
• Передняя часть СЯМ осуществляет отведение, а также способствует сгибанию и медиальной ротации в тазобедренном суставе.
• Задняя часть СЯМ осуществляет отведение, а также способствует разгибанию и наружной ротации в тазобедренном суставе.
• При сгибании бедра все части вращают бедро вовнутрь, причем было показано, что при 90° сгибания бедра рычаг медиального вращения СЯМ увеличивается в восемь раз. 
• Все части СЯМ осуществляют отведение в тазобедренном суставе независимо от позиции бедра.
• СЯМ чрезвычайно важная мышца для поддержания стабильности во фронтальной плоскости таза, которую он образует с ипсилатеральной мышцей, напрягающей широкую фасцию бедра и контралатеральной квадратной мышцей поясницы, фасцией поясничного отдела, основной функцией которой является обеспечение стабильности во фронтальной плоскости.
• СЯМ является важной мышцей, которая задействуется при ходьбе, беге и удерживании веса на одной ноге, поскольку она предотвращает опускание противоположной стороны таза. Когда конечность отрывается от земли, таз на противоположной стороне будет падать из-за потери поддержки снизу. СЯМ поддерживает боковую часть таза, которая опускается, что позволяет другой конечности переноситься вперед для осуществления следующего шага.
• СЯМ также поддерживает таз во время ходьбы, вызывая вращение бедра с помощью малой ягодичной мышцы и мышцы, напрягающей широкую фасцию бедра. И наоборот, бедро поддерживается во время фазы опоры, воздействуя на ту же сторону.

Ингибиция средней ягодичной мышцы

Как отметил Владимир Янда, СЯМ – это одна из фазических мышц, которая, как правило, ингибируется в нашем организме многими причинами.  

1. Положение стоя с массой тела, смещенной на одну ногу, с наклоненным тазом и приведенным бедром.
2. Сон на боку без подушки между ногами: верхняя нога согнута и приведена над другой ногой.
3. Сидение со скрещенными ногами в течение длительного периода времени потенциально ослабит отводящие мышцы бедра, поскольку приведет к их удлинению (они будут находится за пределами физиологической длины в состоянии покоя).
4. Напряжение аддукторов создает реципрокную ингибицию СЯМ.

Когда СЯМ ингибирована, тело должно пытаться компенсировать это другими мышцами, чтобы поддерживать стабильность во фронтальной плоскости и предотвращать падение таза. Таким образом, активность ипсилатеральной мышцы, напрягающей широкую фасцию бедра, и контралатеральной квадратной мышцы поясницы увеличивается, в результате чего эти мышцы становятся напряженными и сверхактивными. Владимир Янда упомянул, что квадратные мышцы поясницы и мышцы, напрягающие широкую фасцию бедра, являются тоническими мышцами, которые, как правило, напряжены и гиперактивны.

Слабость СЯМ возникает в связи с патологией нижних конечностей вследствие поражения опорно-двигательного аппарата и нарушением походки в результате инсульта.

Существует взаимосвязь между слабой или дисфункциональной СЯМ и такими состояниями, как походка Тренделенбурга, синдром илиотибиального тракта, пателлофеморальный болевой синдром, повреждение передней крестообразной связки и другие повреждения коленного и голеностопного сустава.

При походке Тренделенбурга СЯМ не может работать эффективно из-за боли, нарушения механики или слабости, таз с противоположной стороны опускается. При походке Тренделенбурга часто наблюдается компенсаторный наклон туловища.

Про тест Тренделенбурга можно почитать здесь.

Впечатляющее исследование о валидности теста Тренделенбурга показало, что тест не следует проводить со здоровыми людьми, у которых СЯМ имеет силу более 30% массы тела. Его можно использовать только у пациентов с выраженной слабостью. Это означает, что на самом деле у пациента может быть ингибированная СЯМ, а тест Тренделенбурга окажется отрицательным. 

Активация СЯМ

Существует множество упражнений, которые помогают активировать среднюю ягодичную мышцу. Как показывает НМГ, каждое упражнение активирует мышцу на некоторое количество процентов.

Уровень активации СЯМ	Типы упражнений
Средний уровень активации (21-40% MVIC)	Планка на локтях (27% ± 11% MVIC) Мостик на стабильной поверхности (28% ± 17% MVIC) Нейтральное положение тела при выпаде (34% MVIC) Одностороннее мини-приседание (36% ± 17% MVIC) Степ на скамеечку назад (37% ± 18% MVIC) Разведение бедер со сгибанием ТБС 60° (38% ± 29% MVIC) Боковые выпады (39% ± 19& MVIC) Разведение бедер со сгибанием ТБС 30° (40% ± 38% MVIC)
Высокая активация (41–60% MVIC)	Боковой степ на скамеечку (41% MVIC) Поднятие противоположных руки и ноги в положении стоя на четвереньках (42% ± 17% MVIC) Степ вперед (44% ± 17% MVIC) Поднятие таза с выпрямленной ногой (47% ± 24% MVIC) Поперечные выпады (48% ± 21% MVIC) Присед у стены (52% ± 22% MVIC) Отведение бедра в положении лежа на боку (56% MVIC) Поднятие и опускание таза, стоя на одной ноге на скамеечке (57% ± 32% MVIC) Дедлифт на одной ноге (58% ± 22% MVIC)
Очень высокая активация (>60% MVIC)	Приседания на одной ноге (64% ± 24% MVIC) Боковая планка (74% ± 30% MVIC)

MVIC – максимальное произвольное изометрическое сокращение. Планка на локтях/планка отличается от других упражнений статичной манерой, при этом надо поддерживать нейтральное положение бедер и позвоночника. При выполнении этих упражнений СЯМ выполняет роль стабилизатора таза и позвоночника.

Оценка

Читайте также статью: Осмотр пациента с проблемой тазобедренного сустава.

Пальпация

Найдите середину подвздошного гребня, который расположен над большим вертелом бедренной кости. На два пальца ниже находится основная часть СЯМ. Сокращение этой мышцы можно почувствовать во время опоры на одну ногу. 

Сила

• Отведение бедра в положении лежа.
• Тест с опорой на одну и две ноги.
• Добавление движения верхней части тела к тесту с опорой на одну ногу.
• Оценка выполнения функциональных задач, требующих стояния на одной ноге, например, спуск по лестнице, ходьба или бег.

Лечение

Сначала вы должны найти причины ингибирования или слабости СЯМ и поработать с этим, а затем попытаться ее активировать.

Друзья, этот и другие вопросы будут разбираться на семинаре Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Публицисты и коллеги описывают прогрессивную программу тренировок по усилению СЯМ.

1. Упражнения без весовой нагрузки и базовые упражнения с весовой нагрузкой, такие как упражнение «моллюск», отведение бедра лежа на боку, отведение бедра в положении стоя и базовые упражнения на равновесие в одной ноге. Переход к следующей ступени осуществляется, когда пациент может удерживать положение своего таза стоя одной ноге в течение 30 секунд.
2. Упражнения с весовой нагрузкой и постепенное добавление упражнений на устойчивость путем (1) горизонтального перемещения центра тяжести с помощью шаговых и/или прыжковых упражнений на одной ноге; (2) уменьшения ширины основания опоры; (3) увеличение высоты центра тяжести путем подъема рук и/или гирь, или (4) выполнения упражнений на неустойчивых поверхностях.
3. Осуществление движений в тех паттернах, которые специфичны для конкретного вида спорта.

Источник: Physiopedia — Gluteus Medius.

Молчание ягодичных мышц

РУБРИКАТОР

• «Периодическое голодание»
• Анатомия / Кинезиология
• Аэробная тренировка
• Бизнес
• Видеолекции / Вебинары
• Водные программы
• Вопросы карьеры
• Гипертрофия
• Групповые программы
• Детский фитнес
• Духовные практики / MindBody
• Заболевания / Нарушения
• Здоровье
• Йога
• Маркетинг и продажи
• Медицина
• Научные исследования
• Персональный тренинг
• Персоны / Истории успеха
• Пилатес
• Питание
• Правовые вопросы
• Профессиональное обучение / Развитие
• Психология / Мотивация
• Силовые тренировки
• Снижение веса
• Специализированные пищевые добавки
• Специальные группы населения
• Стретчинг / Тренировка гибкости
• Техника и технологии
• Травмы / Профилактика травматизма
• Тренировки с отягощениями
• Тренировочные программы
• Упражнения
• Физиология
• Фитнес тестирование

поиск по сайту

14.07.2019