За какой срок можно накачать ягодицы: Насколько быстро можно накачать идеальную попу?

Содержание

За какое время можно накачать попу? — Рамблер/женский

Вооружившись информацией о том, как накачать попу, целеустремленный человек составит план тренировок, пересмотрит свой образ жизни и режим питания, наполнит рацион полезными продуктами для роста ягодиц. После того, как приготовления будут завершены, у каждого возникнет справедливый вопрос, сколько времени потребуется на то, чтобы накачать ягодицы?

Продолжительность периода времени, который потребуется на преображение попы, зависит от правильности построения программы. Чем эффективнее упражнения в тренировке и полезнее продукты на столе, тем быстрее пойдет прогресс. Девушки часто любят ограничивать свой организм в питательных веществах и следовать разным диетам. Важная новость заключается в том, что накачать ягодицы на строгой диете не получится, даже если потратить на этот процесс очень много времени.

Главным фактором, влияющим на скорость прироста мышечной ткани на ягодицах, выступает интенсивность тренировок. Работа над собой должна быть интенсивной и регулярной, если не проявить силу воли и не заставать себя тренироваться как минимум три раза в неделю, то желаемая цель не будет достигнута. Однако, в данном вопросе больше не означает лучше, изнурение себя тяжелыми тренировками каждый не приблизит достижение цели, напротив, сделает путь к ягодицам мечты намного дольше.

Блок похожие статьи

Тренировочный график должен быть не максимально плотным, а грамотным, в нем должно быть время на тренировки, отдых и полноценное восстановление. Красивая объемная попа – это накачанные ягодичные мышцы, а мышцы увеличивают свой объем именно во время отдыха. Если тренироваться трижды в неделю, то результат будет достигнут примерно за 2-3 месяца, а первые изменения можно будет увидеть уже через 2-3 неделю. Если же уделять тренировкам всего два дня в неделю, то прогресс будет продвигаться гораздо медленней, первые изменения станут заметными как минимум через месяц, а весь путь к ягодицам мечты займет от полугода до года.

Для людей, ягодицы которых от природы плоские, а тело не предрасположено к наращиванию мышечной массы, это займет больше времени.

Тренировочная программа обязательно должна включать в себя базовые упражнений, в начале их нужно выполнять с собственным весом, затем с использованием силового оборудования. Продолжительность каждой тренировки, вес оборудования и количество повторов в каждом подходе выбираются в соответствии с уровнем физической подготовки человека. Приседания и выпады нужно делать как минимум по 10-15 повторов в подходе, постепенно увеличивая это количество.

Как скоро попа станет идеальной, зависит не только от тренировочного графика, но и от питания. Употребление в пищу правильных полезных продуктов ускоряет достижение цели, вредная еда, напротив, делает ягодицы рыхлыми. На внешний вид ягодиц оказывает влияние не только степень развитости мышц, но и состояние кожи, употребление сладостей, фастфуда, продуктов с большим количеством химических добавок заставляет кожу потерять упругость. Влияние спорта и правильного питания обязательно сделает свое дело, при ответственном подходе накачать ягодицы сможет каждый человек.

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

Как приседать, чтобы накачать попу?

7 причин накачать попу

За сколько и как можно накачать ягодицы? Самые эффективные упражнения. | Bodymaster О спорте и фитнесе

Как вы думаете, за сколько можно накачать ягодицы девушке? А мужчине? И вообще, можно ли накачать потрясающие ягодицы, если генетически вы к этому не расположены? Рассмотрим как это можно сделать.

Если хотите достичь желаемого за неделю, — забудьте! Но можем вас успокоить — время не потратится даром. За 7 семь дней, как минимум, повысится мышечный тонус ягодиц.

Анатомия ягодичных мышц

Чтобы лучше разобраться в вопросе, давайте рассмотрим строение ягодичных мышц.

Ягодицы состоят из:

-большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Так что, прокачивая ягодицы, ваша осанка будет улучшаться день ото дня.

-средней и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы расположены под большой ягодичной мышцей и тоже выполняют функцию выпрямления туловища, как и большая ягодичная.

Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов:

-приподнятие ягодиц

-накачивание (увеличение в объеме)

-избавление от жира.

Кроме того, ягодицы и бедра – крупные группы мышц и непосредственно связаны друг с другом, поэтому и тренировать их надо одновременно, т. е. работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Чтобы увидеть результат, необходимо прорабатывать самые глубокие слои.

При работе над ягодицами крайне важна осознанность. При каждом напряжении сжимайте мышцы до предела. Старайтесь избегать рывков при выполнении упражнений и начните с более легкого веса. Благодаря этому вы сможете отшлифовать технику и в дальнейшем повысить эффективность тренировок.

Основные упражнения для роста ягодичных мышц

Ягодицы идеальной формы популярные звезды фитнеса получили за счет упражнений старой школы бодибилдинга, а именно становой тяги, приседаний и выпадов. Благодаря им можно добиться впечатляюще красивых ягодичных мышц.

Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома.

1. Приседания с отягощением

Если вы решили всерьез заняться своими ягодицами, вам следует запомнить, что приседания — это основа красивых ягодиц! Вы можете делать сколько угодно разных упражнений, но подтянутую форму им придают именно приседания. Самое мощное упражнение для прокачки ягодиц-глубокие приседания со штангой с широкой постановкой стоп.

Приседания плие с отягощением

2. Выпады

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями «ножницы»

Выпады со штангой в стороны

3. Ягодичный мостик

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения.

При выполнении мостика опирайтесь на руки, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Чтобы усложнить упражнение, одну ногу можно прямо вытянуть вверх, либо положить на бедра что-то тяжелое.

Ягодичный мостик на одной ноге

4. Махи ногами

Махи-отличное изолирующее упражнение на ягодицы, позволяющее хорошо прочувствовать рабочую зону. Их также можно выполнять с утяжелителями, с экспандером или на тренажере.

Махи назад от нижнего блока

Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги.

Махи ногой в сторону

Как часто и сколько делать упражнений за тренировку?

За одну сессию рекомендуем выполнять не более 6-7 упражнений на ноги, иначе вы рискуете получить перетренированность данных групп мышц. Включайте два типа упражнений: те, которые разогревают и прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы(махи ногами, ягодичный мостик), и те, которые развивают большие группы мышц(приседания, выпады, становая тяга).

Прорабатывайте свои ягодичные мышцы в силовом режиме два раза в неделю и помните, что если ваши мышцы ягодиц покрыты слоем жира, то одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Поэтому не сбрасывайте со счетов правильное питание и кардио тренировки.

Интервальные тренировки для упругих ягодиц.

Для проработки области ягодиц и бедер, сжигания лишнего жира идеальны интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Пример такой тренировки в видео ниже.

Также хорош интервальный бег с ускорением: 45 сек – спринт, 1-2 мин – восстанавливающий бег трусцой. Тренируйте выносливость, увеличивая длительность спринта и уменьшая время восстановления. Выполните 10 подходов спринт / бег трусцой, и вы почувствуете жар изнутри!

Растяжка ягодичных мышц.

Всегда завершайте тренировку растяжкой на проработанные группы мышц. Обладая гибкостью, вы сможете работать на полной амплитуде. Подумайте: если вы не можете сделать глубокий присед, как в таком случае приобрести красивые ягодицы?

Растяжка ягодичных мышц сидя

Растяжка ягодичных мышц лежа

Пример готовой тренировки для ягодиц:

Когда добьетесь приемлемых результатов, для поддержания формы сократите количество занятий до одного в неделю. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Дополнительные программы для накачивания ягодиц вы можете найти на нашем сайте bodymaster.ru— на разные уровни подготовки.

Помните о систематичности и регулярности, подберите подходящую вам программу тренировок и вперёд – за великолепными ягодицами!

Как накачать ягодицы на EMS-тренировках

21.02.2020

Силовые упражнений и кардио позволяют сделать мышцы ягодиц упругими и более объемными. Но для этого требуется не один месяц активного посещения тренажерного зала. Ни один тренер не даст гарантии, что даже за 3-5 месяцев можно кардинально изменить внешность, нарастив объем или сделав большую группу мышц упругой. Особенно, если до начала занятий на ягодицах имеется лишний вес.

Современные технологии в спорте позволяют накачать ягодицы за более короткий срок. EMS-тренировки – это относительно новая методика занятий, при которых на конкретные группы мышц воздействуют электрические импульсы. Формально, на EMS-занятии можно целенаправленно стимулировать мышцы ягодиц, которые будут сокращаться под воздействием импульсов. Это не требует значительной весовой нагрузки, поэтому тренинг подходит даже людям с лишним весом и ограничении в подъеме веса.

Как происходит занятие EMS для развития ягодичных мышц

Длительность одной общей тренировки составляет около 20 минут. Тренер в это время включает упражнения на целевую группу мышц. В данном случае это ягодицы. EMS-занятия подразумевают использование специального костюма, который и стимулирует импульсы. Каждый раз посетитель получает чистый костюм для тренировки, поэтому носить с собой отдельно форму не требуется.

В комплекс упражнений для развития ягодичных мышц входят приседания. Для них обычно не требуется дополнительный вес, но тренер из расчета параметров тела может рекомендовать использовать гантели до 5 килограмм. В момент приседания в ягодичные мышцы поступает импульс, из-за чего они сильно сокращаются. Это провоцирует их рост, независимо от весовой нагрузки. Эффект сравним с приседаниями с большим весом. Но здесь импульсы направлены исключительно на ягодичные мышцы и стабилизаторы, что дает более эффективный и видимый результат.

Помимо приседаний в EMS практикуются махи ногами и ягодичный мостик. Эти упражнения хорошо сжигают подкожный жир и придают мышцам упругости и объема.

Видимый результат

Добиться видимого результата можно уже через несколько тренировок (около 1 месяца). Это отличное решение для девушек, которые не желают посещать тренажерный зал и нагружать себя штангой и гантелями. Так как это может быть небезопасно. В EMS все гораздо проще, но результат не заставит себя долго ждать. Посетить пробное занятие можно в одесском спортивном клубе EMS.

Как накачать ягодицы дома и зрительно улучшить их внешний вид за неделю

Многие девушки надеются, что упражнения для ягодиц за короткий срок сделают их пятую точку привлекательной. Но качать мышцы не так и просто, как кажется. Да и быстрых результатов невозможно достичь. Ведь это процесс занимает время. Вы качаете мышцы – они восстанавливаются и становятся больше. Помимо тренировки, нужно ещё правильно питаться и потреблять суточную норму белка. Так можно ли накачать попу за неделю? Мы бы хотели помочь вам развенчать некоторые мифы и поделиться тренировкой, которая действительно работает

Содержимое материала

Неделя – это слишком маленький срок для того, чтобы накачать мышцы ягодиц. К тому же тренировку с этой группой мышцы не стоит делать более двух раз в неделю. Но это не значит, что не будет никакого прогресса за 7 дней. Даже в домашних условиях можно провести тренировку, которая начнёт менять ваше тело. Сейчас мы вам расскажем, какие упражнения для ягодиц являются наиболее эффективными.

Лягте спиной на пол. Ноги согнуты в коленях. Стопы на полу. Руки свободно лежат вдоль туловища. Оторвите таз от пола. Поднимите его вверх так, чтобы тело образовало прямую линию. Не напрягайте плечи. Напрягаются лишь мышцы ягодиц. Задержитесь в положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. Как усложнить упражнение? Лягте лопатками на скамью и расположите на сгибе ног и корпуса гриф. Поднимайте рабочий вес и качайте мышцы ягодиц.

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину таза. Спина ровная. Сделайте шаг вперёд правой ногой. Колено правой ноги согнуто под углом 90 градусов. Колено левой ноги почти касается пола. Сделайте шаг назад, вернувшись в исходное положение. Сделайте выпад левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, делая выпады. Для удобства руки можно сложить в замок и держать перед грудью.

Вам понадобится штанга или гантели. Возьмите их в обе руки и встаньте прямо. Руки свободно висят с рабочим весом вдоль туловища. Опуститесь корпусом вперёд. Остановитесь, когда гантели окажутся чуть ниже коленей. Спина ровная. Медленно вернитесь в исходное положение. При упражнения напрягайте мышцы ягодиц и бицепсов. Не сутультесь. В идеале – опускаться корпусом так, чтобы он с тазом образовал угол в 90 градусов.

Примите положение вытянутой на руках планки. Руки прямые, ноги согнуты в коленях. Спина полностью ровная. Оторвите одну ногу от пола, заведя её за спину и пытаясь поднять как можно выше. Затем опустите её в исходное положение. Сделайте то же самое с другой ногой. Продолжайте делать махи ногами. Оптимальное количество повторений – 10-20 для каждой ноги. Чтобы усложнить упражнения, используйте утяжелители на ноги.

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Выпрямленные руки выставьте перед собой. Начинайте медленно опускаться вниз, в присед. Спина при этом не сутулится. Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно делать максимальный присед. Динамично вернитесь в исходное положение.

Конечно, накачать мышцы ягодиц за три дня невозможно. Правда, у некоторых не хватает терпения, и они используют накладки. Другие делают пластику. Конечно, решать вам. Но мы советуем сочетать силовые упражнения и аэробные, чтобы достичь желаемого. Ведь это не только накачает пятую точку, но и в целом поможет вам поддерживать здоровый вес.

Читайте также Как накачать попу: мифы, которые мешают вырасти пятой точке

Как накачать попу за 10 минут. Можно ли накачать попу за неделю? Как быстро можно накачать ягодицы девушке

Современные стандарты красоты предполагают пышные, но непременно подтянутые и спортивные формы. Красивая упругая попа – одно из главных (если не самое ценное) достоинств представительниц прекрасного пола, на эту часть тела обращают внимания все без исключения мужчины. К большой радости женского пола как раз попа поддается «коррекции» и улучшению без того, что прибегать к пластической хирургии и имплантации.

Вполне посильно в домашних условиях за месяц накачать попу, если не лениться и прилагать должные усилия. Сейчас ценится не искусственная, а именно накаченная собственная попа с явно выраженными мышцами и рельефом – этого можно добиться только регулярными занятиями спортом.

Как накачать попу за месяц – данный запрос встречается очень часто, что говорит о заинтересованности дам всех возрастов в красивом теле и аппетитных округлостях. И юных девушек, и мамочек, восстанавливающихся после родов, и зрелых женщин волнует вопрос, как накачать попу за месяц в домашних условиях. Фитнес и спорт – в списке основных приоритетов всякого человека, придерживающегося правильного образа жизни и желающего наслаждаться своим внешним видом и здоровьем. «Фитоняшки» с круглой и выпяченной попой пользуются бешеным успехом, на их аккаунты в соцсетях подписаны буквально миллионы человек – мотивация заняться самосовершенствованием вполне достаточная. К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом.

Для того чтобы попа за месяц обрела красивый контур, подтянулась и окрепла, вовсе необязательно ходить в спортзал, к тренеру и тратить деньги (немалые, надо сказать). И дома можно накачать попу за месяц приседаниями и выпадами – ежедневные занятия, соблюдение рекомендаций по технике и режиму, правильное питание и вот он, желанный результат – попа за месяц получает сексуальную круглую форму, появляются характерные ямочки и мышечный слой.

Интернет предлагает массу вариантов упражнений, как подкачать попу за месяц. Блогеры, профессиональные тренеры и обычные пользователи дают советы, как накачать бразильскую попу за месяц, демонстрируя это на собственном примере. Серьезных приспособлений или оборудования для того, чтобы накачать попу дома за месяц, особо не нужно. Достаточно гантелей или резинки для фитнеса, начинающие же могут ограничиться весом собственного тела. Когда же мышцы привыкнут к нагрузке, можно добавить вышеупомянутое спортивное снаряжение.

К примеру, компактное и недорогое приспособление, но при этом весьма практичное и функциональное.

Она позволяет по-новому выполнять привычные упражнения и проработать мышцы глубже, увеличивает нагрузку и ускоряет результат. Очень важен здесь и психологический настрой, уверенность и желание добиться поставленной цели – если с оптимизмом тренироваться, то все обязательно получиться: попа за месяц накачается как надо. Обычно, воодушевленные явным позитивным изменением формы и линии ягодиц, девушки с удвоенной силой продолжают заниматься спортом, стремясь покорить новые вершины и поразить всех своей красотой. Спорт становится неотъемлемой частью жизни, а тело совершенствуется и укрепляется.

Так можно ли накачать попу за месяц девушке? Еще как – в помощь нам анатомия. Ягодичные мышцы представлены 3 парами: большой, средней и малой, где первая – вообще самая крупная мышца тела. Она помогает разгибать бедро, отвечает за общую форму и подтянутый вид, в то время как средняя и малая отводят бедро и формируют его красивую линию. Так что, даже обладая не слишком выраженной от природы попой, но учитывая потенциал большой ягодичной мышцы, можно добиться значительного визуального улучшения – она станет более круглой и выпяченной.

Задаваясь вопросом, можно ли за месяц накачать попу, не забываем о рационе, которого желательно придерживаться. Мышцам нужен белок для роста – это аксиома, поэтому питание девушки, стремящейся накачать попу дома за месяц, не обходится без нежирного мяса, творога и свежих овощей, целиком и в салатах, заправленных оливковым маслом.

Основа питания – куриная, индюшиная грудка, морская рыба, яйца, нежирная говядина, медленные углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи (спаржа, кабачки, помидоры, кукуруза) и фрукты.

Примерно 200 гр. творога и 150 гр. мяса – это необходимые нашему телу 60-80 гр. белка в день – мышцы будут расти должными темпами. Быстрые углеводы – сласти, белый хлеб, картофель и булочки вообще не употребляются либо в минимальном количестве в первой половине дня. Пить – жизненно важно, поэтому обычная негазированная вода всегда в вашем рационе, не менее 2 л. в день. Достаточный объем воды в день помогает нормально работать кишечнику и почкам, выводить токсины и продукты распада после тренировок.

Режим, частота и техника тренировок для того, чтобы накачать попу дома за месяц

Каждый человек выбирает для себя подходящее и удобное время для упражнений. Кто-то предпочитает заниматься по утрам – именно в этот период испытывая прилив энергии. Другим же людям тренировки лучше даются вечером – исходя из наличия свободного времени, учебы и работы определяется план занятий для попы за месяц. Главнее – их регулярность и постоянство. Можно заниматься один раз в день или выполнять упражнения утром и вечером, ежедневно либо чередуя с отдыхом, совмещать силовые и кардиотренировки – подобные вопросы предполагают индивидуальный подход, учитывая состояние здоровья, возраст, физическую форму человека и иные факторы.

Удобная телу, дышащая спортивная одежда, комфортная обувь (кроссовки) будут способствовать лучшему прохождению тренировки. Правильность выполнения упражнения, для того чтобы накачать попу дома за месяц – залог не просто эффективности, но и здоровья суставов и связок. Баланс тела, сохранение определенного угла и положения верхних и нижних конечностей, выпрямление или изгиб спины – эти моменты следует постоянно контролировать, дабы не навредить. Делать этот вовсе не сложно – отрепетировав перед зеркалом технику выполнения по каждому виду выпадов, приседаний или наклонов, вы в дальнейшем на автомате будете выполнять их корректно.

Перед каждой тренировкой для попы за месяц непременно следует разогреть и растянуть мышцы с помощью 5-10-минутной разминки во избежание их травм, перегрузок. Точно также заканчивать упражнения рекомендуется растяжкой и расслаблением – это не позволит молочной кислоте застаиваться в мышцах. Нагрузку нужно увеличивать постепенно – не стоит пытаться сразу выполнить все упражнения: неподготовленное тело может «взбунтоваться», и потребуется перерыв на восстановление. Прислушиваясь к своему телу, вы сможете подобрать оптимальный режим тренировок – активных и трудных, но не изнуряющих и обессиливающих: тогда гарантирована подтянувшаяся попа за месяц.

Самые эффективные упражнения, как накачать бразильскую попу за месяц

Тренировать попу можно лежа или стоя. Для коврика есть очень хорошие упражнения – поднятие таза с ногой, выпрямленной вверх, либо сжатие ягодиц при поднятом тазе (мостик). Для первого упражнения нога вытягивается вверх, а таз поднимается максимально высоко (стопы на полу) 15 раз по 6-8 подходов, чередуя ноги. Если же подобное упражнение тяжеловато, можно просто поднимать и опускать таз (руки протянуты вдоль тела), сильно сжимая при этом ягодицы, при поднятых бедрах разводить и сводить колени, не отрывая стоп от пола. Качаем попу за месяц мы махами ногой назад. Упражнение простое по выполнению, но действенное: стоя на четвереньках (на ладонях или локтях), делать махи ногами назад, не дергая спиной, а работая именно мышцами ног по 50 раз каждой. Приседания, бесспорно, входят в топ самых эффективных упражнений, как накачать бразильскую попу за месяц. При их выполнении работает максимальное число мышц – квадрицепсы, большие мышцы попы, приводящие мышцы и бицепс бедра, мышцы голени и икры. Если приседать с отягощением, то включается еще и пресс, и спина.

Приседание сумо и плие

Ноги для данного упражнения расставляются широко, носки смотрят в стороны, ступни развернуты наружу. Выполняются приседания со сгибанием таза и коленей до угла 90 градусов. Грудь расправлена, колени не выходят за линию носков и не смещаются внутрь, плечи не округлые, и ноги от пола не отрываем. Техники «сумо» и «плие» очень похожи, однако есть небольшие различия – при «плие» корпус вертикален, при «сумо» же таз отводится назад, а спина наклоняется вперед. Оба данных вида дают отличный эффект – попа за месяц хорошо качается, плюс напрягаются мышцы внутреннего бедра, которые у многих девушек довольно слабые.
Приседания с выпрыгиванием
Руки сцеплены за головой, ноги на уровне плеч – исходное положение, из которого выполняем обычные приседы до угла бедро-голень девяносто градусов. И из этого положения выпрыгиваем резко, насколько получится высоко. Приземляемся в исходное положение и повторяем 10-12 раз 4 сета. Между повторами минутный отдых, растяжка ног.
Запрыгивание на возвышенность

Для этого упражнения нужен невысокий, но очень устойчивый стул или табуретка. При запрыгивании на стул руки по возможности зафиксированы, тело поднимают ноги и ягодицы. Спускаемся обычно, без прыжка, бережем колени. 4 подхода по 8-12 упражнений вполне достаточно. Впоследствии, для утяжеления, можно взять гантели либо надеть на ноги отягощения.
Мертвая тяга
Пусть вас не смущает название данного упражнения – его любят все «фитоняшки» за глубокую проработку ягодичных мышц. Лучше делать его с отягощением (если нет гантелей, на крайний случай можно наполнить бутылку водой) – с тягой намного проще накачать попу за месяц дома. Держа гантели в разведенных несколько шире плеч руках, при чуть согнутых ногах подаем корпус вперед (попа отведена немного назад) и опускаемся примерно до угла в 90 градусов между корпусом и ногами. Мышцы замечательно тянутся и напрягаются. 10 повторений в 3-4 подходах более чем достаточно.

Даже из этих 3-4 упражнений можно составить хорошую недельную программу, например, на понедельник, среду и пятницу, выполняя по 8-12 повторений в 4 сетах каждый вид и чередуя по дням недели их последовательность. Если же организм принимает такую нагрузку, в прочие дни выполняются иные упражнения. Не стоит забывать и о кардио (особенно для попы полезен бег или ходьба на дорожке «в гору» – а вот ровная поверхность будет уменьшать попу).

Выпады

Еще один вид упражнений, встречаемый фактически у каждого тренера – всевозможные выпады. Выпады вперед и назад разрабатывают как раз квадрицепс, все мышцы попы. Причем чем шире делать шаг вперед или назад, тем сильнее они напрягаются. Выпады очень хороши для роста мышц и красивой формы ягодиц, так что если вы составляете программу, как накачать попу за месяц в домашних условиях, непременно включите упражнения в свои тренировки. Выпады можно делать на месте или передвигаться или по комнате кругами, сначала в одну сторону, потом в другую. Корпус надо держать прямо, всегда следить, чтобы колено не уходило за линию носка.

Малые и средние ягодичные мышцы качаются махами в сторону из положения на четвереньках или махами в сторону, лежа на полу. Махи в сторону выполняются стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. Нога, согнутая в колене на 90 градусов, отводится вбок до параллели с линией бедра – каждая сторона по 20 повторов. Второе упражнение – лежа на боку с опорой на локоть, делаем махи прямой ногой примерно до 45 градусов, немного задерживаясь в самой высшей точке – правая и левая нога по 20 повторов. Эти упражнения придают бедрам округлость и плавность.

Не надо думать, можно ли накачать попу за месяц девушке – стоит начать делать данные упражнения и результат не заставит себя долго ждать: зеркало и восхищенные взгляды будут красноречивее всяких слов!

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, и спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
Повторите движение левой ногой.
Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц .
Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

В преддверии лета и отдыха многие подумывают: «Как бы накачать свое тело?». Данная статья расскажет, как получить упругие ягодицы за неделю.

Дряблость кожи в области ягодиц появляется в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Очень быстро накачать красивые ягодицы могут только люди, не страдающие лишним весом. Полным необходимо не только натренировать мышцы, но и убрать жировые отложения, что займет намного больше времени. В любом случае, для достижения хороших результатов, придется попотеть.

Важность разминки перед тренировкой

В результате неправильной техники выполнения упражнений можно травмироваться. Для снижения риска получения травмы рекомендуется проведение короткой разминки. Это может быть пробежка, прыжки со скакалкой, кардионагрузка, велотренажер. Разминка проводится в течение 5–7 минут.

Как накачать ягодицы за неделю: комплекс упражнений

1. Подъемы таза. Считается очень эффективным упражнением для ягодиц и низа спины, первые результаты ощущаются через 7–10 дней ежедневных тренировок.

Начальное положение – лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладонями к полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.

Выполняйте плавные подъемы бедер как можно выше. При подъеме мышцы ягодиц максимально напрягайте. Опускаясь, нельзя «ронять» попу на пол. Выполнить 3 подхода по 20 подъемов. В процессе тренировок постепенно увеличивайте число повторов.

2. Приседания. Это самые эффективные из всех упражнений для ягодиц. В последнее время практикуются приседы в стиле «сумо». В условиях тренажерного зала приседания выполняются со штангой или гантелей. В домашних условиях можно использовать гирю или какой-нибудь другой утяжелитель.

Приседы характеризуются широкой постановкой ног, колени должны смотреть на носки ног. Носки и колени нужно развернуть наружу, чем сильнее будет разворот, тем больше нагружается внутренняя поверхность бедра. В работу включены только ноги. Спину сильно не наклоняйте. Широкая расстановка ног способствует проработке внутренних мышц бедра.

Старайтесь сесть как можно ниже. Приседать нужно хотя бы до параллели бедра относительно пола. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому на начальном этапе определитесь с шириной постановки ног. При подъеме разводите колени в стороны. Выполнить несколько подходов по 15 приседов.

3. Махи ногами стоя или в наклоне. Упражнения эффективны для накачки верха ягодиц, они позволяют сделать попу более рельефной и сексуальной.

Для выполнения техники в положении стоя необходимо взяться руками за спинку стула и отводить одну ногу назад с максимальной амплитудой. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Махи ногами в наклоне более эффективны, поскольку здесь большая амплитуда. Начальное положение – стоя на полу на коленях, руки упереть в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем плавные махи ногами назад с максимальной амплитудой. В ягодицах должно чувствоваться напряжение. В верхней точке ногу не бросаем, а прожимаем.

Выполнить несколько подходов по 15–20 махов на каждую сторону. Для лучшего эффекта можно использовать утяжелитель.

Если вы хотите проработать внутреннюю часть бедра, выполняйте махи ногами в стороны. Упражнение выполняется аналогично махам ногами стоя, только ногу отводим не назад, а в сторону. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Самый быстрый способ достижения желаемого результата – ежедневные нагрузки в сочетании с диетой.

Не знаете, как можно быстро накачать попу? Смотрите видео с самыми эффективными упражнениями:

Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net . И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель — визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома

Качаем попу приседаниями

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание — базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от . Запомни простое правило — чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы

Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Упражнения как качать попу. Каких результатов от них можно ожидать? Это. Быстрые результаты за несколько недель

Нет ничего более непостоянного, чем определение эталона женской привлекательности. Еще совсем недавно несчастные девушки морили себя голодом, сидели на жестких диетах и боялись лишний раз сходить в спортзал, чтобы обрести худощавую и угловатую «модельную» фигуру.

Однако сейчас наблюдается обратная тенденция, и на почетные первые места выходят женщины со спортивными фигурами и приятными округлыми формами. Особое внимание, конечно же, уделяется ягодицам, как одной из проблемных зон. Так что же необходимо делать для того, чтобы обрести упругую и объемную попу?

Нужно ли посещать тренажерный зал или достаточно специально подобранной диеты? И обязательно ли посещение тренажерного зала, или же можно накачать попу в домашних условиях?

Красивая попа – идеальные параметры

Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

Важно знать! Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.

Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое , как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.

Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.

Так каковы же тогда параметры идеальной попы?

Они следующие:

сзади ягодиц видна их округлость;
мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.

При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.

Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после

Фото до и после регулярного посещения тренажерного зала могут действительно вас удивить. При должном упорстве даже самую печально выглядящую попу можно сделать эталоном красоты.

Для того чтобы достичь таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:

Перед началом упражнений обязательно выполнение разминочного комплекса. В него входит обычная «школьная» разминка, которую так любят учителя физкультуры, проработка суставов и тренировка кардио в течение 15-20 минут. К последней относят быструю ходьбу (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
Накачать попу в спортзале можно двумя способами : при помощи тренажеров или используя свободные веса.
Если вы долгое время не занимались спортом вообще или же не представляете, как правильно составить программу тренировок для равномерного распределения нагрузки, то вам необходимо воспользоваться помощью тренера или же отдать предпочтения занятиям на тренажерах.
Выполнение упражнений с использованием свободных весов (штанга, гантели, гири) являются наиболее эффективными . Также они на порядок сложнее занятий на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.

Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения

Самыми эффективными упражнениями для накачивания ягодиц в спортзале и приобретения красивой попы считаются:

выпады в машине Смита;
приседания со штангой или гантелями;
выпады с гантелями;
болгарские выпады;
приседания в Гакк-тренажере;
гиперэкстензия;
жим ногами в положении лежа;
сгибание ног в тренажере;
махи ногами в тренажере.

Выполнять требуется по 20-30 раз в 3-4 подхода. Можно в течение тренировки менять тренажеры для проработки другой группы мышц, главное – не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно сделать.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Так как мышцы ягодиц задействованы почти во всех движениях, то накачать их дома будет немного труднее, чем в зале. Главное при занятиях в домашних условиях – не жалеть себя и упражняться до появления жжения и ощущения «горения» мышц.

Выполнять упражнения дома можно через день или ежедневно , опираясь на собственные ощущения. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, к изолированным тренировам требуется дополнять кардио.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Какие бы новые направления не возникали в мире фитнеса, а базовые упражнения для красивых ягодиц остаются неизменными:

Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео

Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

Для получения наибольшего эффекта и для избегания травм необходимо соблюдать технику их выполнения:

Ноги расставлены чуть шире линии плеч;
Колено не должно выходить за уровень носка. Оно стоит под прямым углом во время опускания туловища;
Спина прямая, голова не наклоняется, в пояснице нет прогиба;
Упор производится на пятки;
Основное напряжение идет на ягодичные мышцы.

Обратите внимание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

К счастью, ягодичные мышцы достаточно быстро начинают корректировать свою форму из-за упражнений. Для получения первых результатов достаточно выполнять ежедневно по 30 приседаний 3 подхода.

Перерыв между ними не должен длиться дольше минуты. Итого, выполняя по 90 приседаний в день, вы сможете максимально быстро скорректировать свою попу.

Если вы ощущаете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 за 1 подход. Необходимо помнить, что выполнение всех 3 подходов крайне важно, поэтому относитесь к повышению нагрузки разумно.

Можно ли накачать попу приседаниями

То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:

формы тазовых костей;
количество жира;
подтянутости и степени развития ягодичных мышц.

Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.

Итого, выполняя по 90 таких простых упражнений, как приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и приобрести красивую попу.

Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита.

Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.

Как накачать попу без приседаний

Приседания, несомненно, являются прекрасным упражнением, однако они категорически не подходят людям, имеющим какие-либо заболевания коленей или остеохондроз поясницы.

В подобном случае для корректировки попы можно выполнять следующие упражнения:

Встаньте на пол, упор на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели бедра с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите с левой. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней поверхностью бедра.
Повторите предыдущее упражнение, поднимая прямую ногу.
Встаньте ровно, при необходимости возьмите гантели. Делая упор на левую ногу, наклоняйте корпус вперед, при этом поднимая правую. Сгибать вторую ногу нельзя. Опустите корпус до параллели с полом, причем тело и поднятая нога должны располагаться на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой.

Как накачать попу и ноги

Самыми эффективными упражнениями для подтягивания и придания формы не только ягодицам, но и ногам, считаются:

Подпрыгивания на возвышенность. Для этого не подойдет стул или хлипкая табуретка из-за плохого баланса. Оптимальным будет приобрести одну или две степ-доски. Учитывайте, что при спуске делать прыжки не рекомендуется, поскольку это травмирует коленные суставы.
Приседания с выпрыгиванием. Все просто: присел-подпрыгнул-присел. Следите за коленными суставами и техникой выполнения.
Поднятие ног: в бок, назад, вперед. Подняв ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
Махи ногой на четвереньках. Считается одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.
Стул. Прижавшись спиной к стене, требуется съехать по ней вниз до образования прямого угла в коленях.
Наклон при скрещенных ногах.

Как накачать попу и грудь

Из-за удаленности двух групп мышц не существует упражнения, которое позволило бы одновременно прорабатывать грудь и ягодицы.

Тем не менее, можно совместить тягание гантелей и приседания сумо:

возьмите в руки гантели достаточного веса;
при приседании согните одну руку, вторая опущена;
при подъеме поменяйте положение рук;
ощутив усталость, измените упражнение путем смены сгибания рук во время приседания.

Также можно выполнить следующее упражнение:

Возьмите гантели достаточного веса.
Не сгибая ног, наклоните туловище до параллели с полом . Руки выпрямите и немного разведите в стороны.
Начните медленно сгибать и разгибать руки по направлению к груди . Это позволит накачать грудные мышцы, а благодаря необходимости поддерживать балансировку будут задействованы ягодицы.

Как накачать попу и пресс

Для одновременной проработки пресса и попы отлично подойдет классическая планка. Для ее выполнения необходимо опереться на локти и на носки, сохраняя прямую линию тела. Уже через 10 секунд у неподготовленного человека начнет гореть и пресс, и попа.

Облегченный вариант упражнения дозволяет заменить упор на локти упором на выпрямленные руки, причем руки должны быть расположены точно под плечами.

Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото

Как правильно накачать попу

При бездумном выполнении всех упражнений подряд можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того чтобы этого не произошло, необходимо разобраться, как правильно накачать попу.

Бразильская попа

Для того чтобы накачать бразильскую попу, требуется сделать две вещи:

Уменьшить попу за счет сгорания жира;
Округлить ее за счет формирования мышц.

Достигается это все посредством тренировки и диеты.

В рацион необходимо включить богатые калием и витамином C продукты, а также полностью убрать из него простые углеводы (мука высших сортов, колотые крупы). Любое углеводное блюдо допускается к приему не позднее 12 часов дня, основу рациона должен составлять белок.

В схему упражнений в свою очередь включаются следующие:

полное приседание, ниже параллели с полом;
выпады в машине Смита;
болгарские выпады;
приседания типа сумо с гантелями или гирей;
приседание на одной ноге. Вторую необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
подъем ноги на полу при упоре на локти и колени.

Плоская попа

Если попа совсем плоская, это значит, что, с одной стороны, ягодичные мышцы не накачаны, а с другой – что процент жира минимален. Это значительно упрощает накачивание ягодичных мышц, поскольку одна проблема, — избавление от жировой прослойки, — уже практически решена.

Для наиболее быстрого формирования плоской попы рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:

становая тяга со штангой или гантелями;
приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и прочие;
выпады: на полу или болгарские;
подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.

Тем не менее, не стоит ждать ошеломительных результатов, поскольку конституцию мышц сильно изменить не получится. Хотя подкачанная попа в любом случае выглядит намного лучше, чем откровенно плоская.

Можно ли накачать попу, если она худая

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой. Различие в выполняемых упражнениях будет также минимально.

Худой девушке или парню необходимо начинать работать на тренажерах, а также при выполнении становой тяги и приседаний использовать гантели вместо штанги. Большое внимание требуется уделять таким упражнениям, как махи ногами в стороны, поднятие таза и становление на мостик.

Как эффективно накачать попу мужчине

Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения для формирования попы одинаковы для парней и для девушек.

Тем не менее, есть несколько весомых различий:

мужчины способны быстрее восстанавливаться после тренировок;
мужские мышцы являются более выносливыми;
за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
в силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировой прослойки.

Все это делает поставленную задачу намного легче. Для того чтобы мужчине быстро и эффективно накачать попу, требуется всего лишь быстрее увеличивать нагрузку.

За сколько можно накачать попу

В интернете размещено множество различны курсов, обещающих формирование ягодиц за кратчайшие сроки. Но возможно ли это на практике?

Как накачать попу за 2 — 3 дня

Никак. Даже если вы будете заниматься по несколько часов в день, тренируя исключительно пятую точку, особенных результатов вы не добьетесь.

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой.

Будьте осторожны! При чрезмерной нагрузке мышцы можно травмировать так сильно, что о любой физкультуре придется надолго забыть.

Но если все-таки есть острая необходимость сделать свои ягодицы подтянутыми за столь короткий срок, то можно воспользоваться специальным утягивающим бельем, которое позволит хотя бы зрительно сделать вашу попу накачанной.

Как накачать попу за 2 недели

2 недели являются минимальным сроком, за который начинают проявляться результаты от тренировок . Лучшим вариантом для того, чтобы накачать попу за 2 недели, является персональная консультация с опытным тренером. Он сможет подобрать требуемый комплекс упражнений, поможет составить диету и даст другие рекомендации.

Для стремительного улучшения внешнего вида ягодиц дома можно сделать следующие шаги:

Как накачать попу за месяц

Месяц считается более серьезным сроком, за который можно добиться ошеломляющих результатов. Однако рекомендации остаются теми же, что и для двухнедельного «забега» для накачивания попы.

Единственным отличием является то, что упражнения рекомендуется выполнять через день , чтобы дать мышцам время на отдых и на рост.

За какое время можно накачать ягодицы девушке

Все зависит от индивидуальных начальных параметров и скорости ответа организма на стресс. Самым минимальным сроком, за который можно заметить хоть какие-то улучшения, считается примерно 1,5 недели , хотя, на практике, для начала изменений требуется около 3 недель.

Возможно ли накачать попу без других ограничений

Конечно, возможно. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, и при выполнении узконаправленных упражнений они, естественно, будут увеличиваться.

Однако без ограничения в питании и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая абсолютно никуда не денется. И, хотя попа будет накачанной, внешне она скорее покажется просто толстой.

Для того, чтобы заполучить приятные формы ягодиц, потребуется серьезный труд и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание обрести фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.

Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:

Красивая попа — комплекс ежедневных упражнений по 20 мин.:

Если вы не успели посмотреть нашу подборку , так и не начав , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной —читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

1. С амое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

2. Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

4. Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, при этом не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

5. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Девушки часто забывают о том, что действительно нравится мужчинам, и больше внимания уделяют прессу, желая добиться плоского живота. А как же красивые, большие и округлые ягодицы? Именно этой части тела и стоит уделить особое внимание, чтобы обрести аппетитные формы и сексуальность. Из этой статьи вы узнаете, как накачать красивую попу дома.

Упражнения для попы

Как накачать попу за месяц? Как накачать попу за неделю?Наверное, каждая желает узнать ответ на данный вопрос. Но спешу вас огорчить, ничего быстро не делается, всегда требуется терпение и усердие. Для того чтобы ягодицы стали больше и обрели красивую форму потребуется ни один месяц, но первые результаты вы заметите уже через несколько недель.

Ниже приведена программа, с помощью которой вы узнаете, как накачать попу в домашних условиях.

Первое упражнение. Первое, с чего стоит накачать – растяжка. Делать её необходимо для того, чтобы разогреть мышцы, да и техника выполнения упражнений будет лучше. В качестве растяжки можно выполнять всего три упражнения:

Наклоны стоя к носкам
Выпады
Наклоны с широко поставленными ногами

Растяжка не должна быть сильной, достаточно просто разогреть мышцы.

Упражнение второе. После растяжки переходим к приседаниям. Если у вас дома есть бодибар или гриф, то это замечательно, так как со временем вы сможете увеличивать нагрузку, а значит, попа будет расти. Для того чтобы максимально включить в работу ягодицы, выполняйте глубокие приседания плие. Ноги ставятся широко, носки разворачиваются в стороны. Спину всегда держим прямо, таз отставляем назад. Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Упражнение третье. Следующее полезное упражнение – махи ногой вверх. Делается оно на полу и особого умения не требует. Руками и коленями упираетесь в пол, одну ногу сгибаете в колене и толкаете пяткой вверх. Повторите для каждой ноги по 4 подхода по 30 повторений.

Упражнение четвёртое. Поднятия таза – это упражнение, в котором вы лучше всего прочувствуете жжение в ягодицах. Ложитесь на пол, стопы прижимаете к тазу, руки кладёте вдоль корпуса. Поднимаете таз как можно выше, толкая ягодицами. Сделайте 4 подхода по 30 повторений.

Ради идеального вида сзади вы готовы часами потеть в спортзале, делать приседания вместо обеденного перерыва и выучить наизусть все видеотренировки, в названии которых есть слово butt. Вы видите в зеркале результат: живот подтянулся, бёдра окрепли — но вот та самая butt, кажется, игнорирует ваши усилия.

1. У вас синдром спящих ягодиц

Это бич многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах. Сидячая работа, малоактивный образ жизни, редкие пешие прогулки приводят к тому, что ягодичные мышцы атрофируются. Тело привыкает переносить нагрузку на другие части тела. У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении приседов или выпадов колено часто заваливается внутрь или таз начинает «гулять» вправо-влево. Упражнение выполняется неправильно, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку — все усилия напрасны. Эту особенность проще предотвратить, чем исправить. Но при грамотном подходе «пробудить» мышцы вполне реально. Поможет mind-body connection — когда при выполнении упражнений внимание сосредотачивается на ощущениях в ягодицах — и советы тренера.

Полина Сыроватская

— На начальном этапе рекомендую уделять больше внимания изолированным упражнениям, в которых задействован один сустав (тазобедреный) в разных плоскостях (отведение, приведение, круговые). Нагрузку нужно усложнять постепенно: сначала выполнять упражнения в положении лёжа, затем на четвереньках, потом стоя. Начинать работать лучше в статическом режиме (удерживать мышцы в напряжённом положении от пяти и более секунд, до жжения или тремора), потом в статодинамике (медленный темп, в малой амплитуде, с задержкой в пиковой фазе). Постепенно можно переходить к динамической нагрузке с утяжелением.

2. Вы недостаточно нагружаете мышцы

Жалость к себе или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу. Например, при выполнении приседа вы чувствуете, что устали колени и бёдра, и прекращаете тренировку. Но ягодицы не получили должной нагрузки. Специалисты говорят, что итогом качественного занятия должно быть ощущение тонуса (не боли!) в тренируемой области. Если вы не чувствуете напряжение в мышцах, значит, плохо поработали.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Когда мы говорим о таких упражнениях, как приседы, становая тяга и выпады (базовых упражнениях) или о функциональных упражнениях, где много баланса, вытяжений и сложной координации, очень сложно прочувствовать конкретную зону — в этих упражнениях задействуется много мышц. Нельзя игнорировать какой-то тип упражнений. Нужны и базовые, и изолированные. Оптимальная нагрузка: делать базовые — 10-16 повторений с большим весом (подбирайте так, чтобы чувствовалась работа на последних 2-3 повторениях) и изолированные — 20-40 раз с небольшим весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).

Все повторения и подходы должны выполняться технически правильно. Боль в суставах терпеть нельзя. После подходов должна чувствоваться усталость в ягодицах — до появления тремора и жжения в мышцах.

3. Вы делаете однообразные тренировки

Если от 50 приседаний в день ваши ягодицы через неделю немного подтянулись, это не значит, что через год таких тренировок вас возьмут в шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их сочетания рано или поздно остановит прогресс. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Один из способов заставить мышцы включиться — добавить вес. Его увеличение или снижение (как и изменение количества повторов) заставляет мышцы работать иначе. Ну и не приседом единым можно накачать ягодицы мечты.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Вносите разнообразие в базовые упражнения. Делайте динамические выпады (шаг назад, вперёд, в сторону) или болгарские. Можно менять оборудование — если вместо штанги взять блин и держать его над головой или гири в руки, мышцы больше подключаются. Меняйте режим работы: статика, статодинамика (быстро вниз — очень медленно вверх, очень медленно вниз — быстро вверх), плиометрика, вниз статика, вверх прыжок.

4. Вы неправильно питаетесь

Даже разнообразная и правильно выполненная тренировка не даст результата, если после неё вы вознаграждаете себя двойным чизбургером за ударный труд. Или — другая крайность — когда вы ищете чудо-продукт или чудо-диету, которая поможет построить вам идеальные ягодицы. Организм — единая система, и локально улучшить вид определённой части тела невозможно. Единственный возможный вариант — правильное и сбалансированное питание.

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том, как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Как делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

Держите спину ровно.
Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после.

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете ? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

Легинсы темно-синие BandWolf
Распродажа! 1 420 ₽

Как сделать ягодицы идеальными с помощью EMS тренировок

В чем заключается ЕМС?

Суть технологии состоит в том, что через специальный костюмпроходят электрические импульсы, которые стимулируют активное сокращения мышечных волокон. Импульсы абсолютнобезопасные, поскольку технология основана на биоимпульсах человека. Во время тренировки задействуется максимальноеколичество мышц, которые невозможно задействовать при обычной тренировке в зале.

Основные упражнения для мышц ягодиц и ног

Как и в обычном тренинге, любая тренировка начинается из разминки в течение 5 минут.При этом вы делаете комплексные упражнения, чтобы задействовать как можно больше мышц и подготовить тело кфизической нагрузке. Электроды подключаются к тем местам, которые вы хотите проработать наибольше.

Одним изосновных упражнений являются приседания. Они помогают укрепить мышцы ягодиц и бедер. Тренировки электростимуляциидают возможность более эффективно проработать данные группы мышц без нагрузки на суставы и кости.

Базовымупражнениям так же являются выпады. Существует множество вариаций техники выполнения данного упражнения. Выпадыотлично прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедра. Именно они позволят сделать ягодицы красивой подтянутойформы.

Махи ногами прорабатывают мышцы ягодиц, а также заднюю и переднюю поверхность бедра. Выполнения данногоупражнения на аппарате для электромиостимуляции дает возможность сжечь жировые отложения под ягодицами и придаетупругость телу.

Ягодичный мостик это лучшее упражнения для прокачки большой ягодичной мышцы. При еговыполнении нужно максимально напрягать мышцы. Чем сильнее вы их сжимаете, тем больше эффекта получите отупражнения.

Становая тяга. Упражнение, направленное на укрепления ягодиц и задней поверхности бедра, так жезадействует мышцы спины и пресса. Выполняя тягу нужно обязательно держать ровную осанку и основную нагрузкуперемещать на ноги.

Занятия в нашей ems фитнес студии помогут вам за максимально короткий срок привести своетело в идеальную форму. Профессиональные тренеры помогут вам составить индивидуальную программу занятий, чтобы какможно эффективней проработать мышцы.

Вот что делает для тебя сидение целый день

Getty Images

Если у вас есть работа за столом, скорее всего, вы сидите на стуле более 8 часов каждый день. Когда вы время от времени встаете, может быть, вы замечаете, что у вас немного болит кушетка. Или, возможно, вы недавно проверили себя и заметили немного меньше перков, чем раньше. Что ж, это не просто ваше воображение. Хотя лишний набор текста и минимум движений могут быть полезны для вашей карьеры, это не так уж и хорошо для вашей задницы.

Но не бросайте свою повседневную работу — есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы эта добыча продолжала появляться.

Проблема не в том, что щеки хлюпают, а в том, что пока вы много работаете, ваша задница совсем не работает.

«Когда вы сидите весь день, в основном ваши ягодицы отключаются», — говорит Дэн Джордано, D.P.T., C.S.C.S. и соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy. Поскольку ваши ягодицы влияют на движение бедер, вращение таза и стабильность таза, то, что плохо для ягодиц, на самом деле плохо для всего тела.

Неактивная ягодичная мышца сжимает сгибатели бедра и искривляет позвоночник, нарушая осанку и вызывая боли в спине.

Когда вы сидите в течение длительного периода времени, особенно с плохой осанкой (в которой, как отмечает Джордано, виноваты 90 процентов людей), ваши сгибатели бедра напрягаются и вызывают взаимное торможение (предотвращение активации) ягодичных мышц. «Когда это происходит, ваш таз не может вращаться вперед, вызывая сжатие в нижней части спины, что может привести к боли в спине», — говорит Джордано. Со временем, если это не остановить, это может привести к хронической боли. «Это произойдет не сразу, но, просидев за столом пять лет, это произойдет», — добавляет он.

Может вызывать боль даже в других частях тела.

«Если бедра или ягодицы не работают должным образом, это может увеличить силу удара вплоть до колен и лодыжек», — говорит Джордано. Когда большая мышца (ягодица) не тянет свой вес, давление и сила перемещаются в эти более слабые места.

Более слабая попа может серьезно помешать вашей тренировке.

Заторможенные ягодичные мышцы не будут работать должным образом, и со временем, если они не будут активироваться регулярно, они станут слабее.Это называется атрофией мышц, и она может свести на нет любую тяжелую работу, которую вы проделали для создания сильной и крепкой спины. Не говоря уже о том, что эти приседания кажутся намного тяжелее, чем раньше.

Слишком долгое сидение может даже изменить форму вашей ягодиц.

Годы сидения могут со временем изменить форму вашей попки. Джордано говорит, что видел это у своих пациентов, которые переходили от очень активной работы к офисной работе, требующей много сидения. «Наклон таза кпереди (тугие сгибатели бедра) может сделать вашу ягодицу более плоской.

Адам Галло, личный тренер в Brooklyn Boulders Queensbridge, говорит, что некоторые из его частных клиентов специально приходят сюда, чтобы обратить вспять тот вред, который сидящий весь день наносит их телам, в том числе в ягодицах. им от 20 до 25 лет, и они начали сосредотачиваться на своей карьере и отложили деятельность «, — объясняет он. Их будит то, что они смотрят в зеркало и действительно видят изменения (подумайте: меньший мышечный тонус, меньше задора, а то и дряблости).Галло добавляет, что качество вашей кожи может пострадать даже, если у вас недостаточно крови. «Целлюлит может образоваться из-за отсутствия кровотока на уровне кожи, что приводит к потере коллагена». Хотя это далеко не единственная причина, она, безусловно, может внести свой вклад.

К счастью, вы можете многое сделать, чтобы свести к минимуму последствия сидения. Для начала убедитесь, что ваша осанка в норме.

Отрегулируйте стул так, чтобы бедра были немного выше колен, а ступни лежали на полу.Убедитесь, что ваша поясница поддерживается прочной спинкой стула или подушкой. Держите плечи расслабленными, но вертикальными, а голову прямо над плечами. Экран вашего компьютера должен быть на уровне глаз или немного ниже — если он будет слишком низким, ваша голова будет наклонена вперед. Локти должны быть примерно на высоте стола, и убедитесь, что вы находитесь достаточно близко к столу, чтобы не дотянуться до клавиатуры.

И регулярные тренировки могут нейтрализовать все время, когда ваша ягодица сидит и ничего не делает.

Пока вы активируете эти ягодичные мышцы вне основной работы, вам не о чем беспокоиться.Джордано рекомендует пилатес, чтобы укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Барре-классы, нацеленные на бедра и ягодицы, также отлично подходят для тех, кто сидит весь день, чтобы разжечь эти мышцы и сохранить их сильными. Дома попробуйте эти семь потрясающих тренировок для повышения тонуса ягодиц. По словам Джордано, вы также можете просто сделать несколько сжиманий ягодиц, «активизируя ягодицы, просто сжимая их вместе». Если вы чувствуете себя напряженно, используйте валик из поролона для сгибателей бедра, квадрицепсов и ягодиц один или два раза в день, чтобы уменьшить болезненность и повысить подвижность и гибкость.

Другие истории по теме:

Укрепите мышцы кора и улучшите осанку с помощью этих 5 движений

Оценка времени восстановления ягодичных мышц: калькулятор —

Пожалуйста, просмотрите Оптимальную частоту тренировок для ягодичных мышц, часть II, чтобы получить новейший и наиболее подробный калькулятор.

Меня часто спрашивают о расписании тренировок, особенно о том, как часто тренировать ягодичные мышцы. Ну вот и мой ответ: когда они выздоровеют.

На время восстановления влияет множество факторов.

Как вы можете прочитать в моей статье об оптимальной частоте тренировок ягодичных мышц, одним из этих факторов является тип упражнений, которые вы выполняете (носилки , активатор , или накачка , ).
Вкратце:
Упражнения на носилках вызывают сильное повреждение мышц ягодиц (приседания, румынская становая тяга и т. Д.).
Упражнения Activator вызывают сильное мышечное напряжение в ягодицах (толчки бедрами, подъемы и т. Д.) .)
Упражнения Pumper вызывают сильный метаболический стресс в ягодицах (упражнения с лентами для большего количества повторений)

Однако это только часть истории…

Время восстановления ягодичных мышц, часть II

С другой стороны, то, насколько развиты ваши ягодицы, также влияет на время восстановления. Отличный способ оценить развитие ягодичных мышц — это посмотреть на свою силу в тазобедренном суставе. В конце концов, более крупная (более развитая) мышца — более сильная мышца.

Брет Контрерас (ягодичный парень) обозначил диапазоны силы тяги бедрами, чтобы показать, насколько развиты ягодицы (начальный, средний, продвинутый, элитный).Научные исследования показывают, что чем более развиты ваши ягодицы, тем быстрее они восстанавливаются.

Однако есть еще один фактор, который мы должны принять во внимание. Наука показывает, что психологический стресс, как и тренировочный стресс, оказывает большое влияние на то, насколько быстро вы восстанавливаетесь. Работа с высокими требованиями с большим количеством требований и ответственности или с плохой способностью справляться со стрессом, таким образом, увеличит ваше время восстановления после данной тренировки.

Чтобы помочь вам решить, как часто тренировать ягодичные мышцы, я создал калькулятор, представленный ниже.Он оценивает , сколько времени требуется вашим ягодицам, чтобы восстановиться (и вырасти больше / сильнее) для различных типов упражнений, в зависимости от уровня развития ягодичных мышц и уровня стресса.

Калькулятор

Еще раз обратите внимание, что это всего лишь оценки. Чтобы оценить, действительно ли восстановились ваши ягодицы, посмотрите на свою силу ягодиц по сравнению с предыдущей тренировкой. Этот калькулятор поможет вам в этом. Если вы стали сильнее в таком упражнении, как таз бедра, велика вероятность, что ваши ягодицы снова увеличились в размерах (и, таким образом, восстановились).

Пример

У Джейн умеренно стрессовая жизнь, она является ответственным менеджером в большой фирме, но умеет с этим хорошо справляться. Она тянет бедра на 60 фунтов за 10 повторений. По оценке калькулятора, для восстановления ее ягодиц требуется 36–54 часа. Мы берем верхнюю границу, чтобы ввести время восстановления, потому что Джейн в основном выполняет упражнения типа носилок / активаторов во время своих тренировок. Введя 54 часа в поле под картинкой, мы видим, что Джейн должна оптимально тренировать свои ягодичные мышцы 3.1 раз в неделю.

Ваша собственная оптимизированная программа тренировок ягодиц

Хотите программу тренировок, оптимизированную с учетом тренировочного статуса ваших ягодиц, уровня сна и стресса? Взгляните сюда.

Ссылки

1. Дамас, Ф., Филипс, С., Вечин, Ф. К., & Угринович, К. (2015). Обзор изменений синтеза белка скелетных мышц, вызванных тренировками с отягощениями, и их вклада в гипертрофию. Спортивная медицина, 45 (6), 801-807.

2. Стултс-Колехмайнен, М. А., Бартоломью, Дж. Б., и Синха, Р. (2014). Хронический психологический стресс ухудшает восстановление мышечной функции и соматических ощущений в течение 96 часов. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (7), 2007-2017.

Все, что вы когда-либо хотели знать об инъекциях в ягодицы

Фото: Желько Сантрак / Getty Images

Задницы всегда были вещью, которую нужно иметь, держать и сжимать с ликованием, и в последнее время голые задницы сияют в своей собственной пухлой славе в социальных сетях.Поэтому неудивительно, что у инъекций в задницу тоже есть время, хотя, кажется, никто не знает, что это такое. Чтобы справиться с этим шумом, Cut поговорил с доктором Мэтью Шульманом, пластическим хирургом из Нью-Йорка, который специализируется на увеличении ягодиц, и доктором Константино Мендьета, пластическим хирургом из Майами, который выполняет операции по имплантации ягодиц и пересадку жира. Вместе мы создали учебник, который поможет разобраться в самых сложных вопросах, связанных с инъекциями в задницу.

Что такое уколы в ягодицы?
Операция с инъекцией в ягодицу — это медицинская процедура, при которой в ягодицу вводят какое-то вещество, чтобы увеличить ее.Единственный одобренный FDA метод — это Бразильская подтяжка ягодиц и их индивидуальные варианты, при которых жир удаляется с помощью липосакции с других частей тела и переносится на ягодицы и бедра для создания пышного силуэта. Доктор Шульман проводит версию бразильской подтяжки ягодиц, известную как SCOOP Lift®, которая использует центрифугу для отделения и удаления сломанных жировых клеток перед их переносом в ягодицы. Он говорит, что этот метод позволяет отторгать меньшее количество жировых клеток во время переноса.

Какие еще «вещества» люди вводят себе в задницу?
Другие наполнители и инъекции, такие как силикон и коллаген, не одобрены FDA для улучшения ягодиц и связаны с серьезными последствиями, такими как сильная боль, необратимое обезображивание и смерть.

Чем Бразильская подтяжка ягодиц отличается от ягодичных имплантатов?
По словам доктора Мендьеты, прикладные имплантаты представляют собой более высокий уровень осложнений, поскольку существует риск разрыва при надрезе (имплантаты вставляются через стыковую трещину). Намного менее популярны, чем бразильская подтяжка ягодиц, они только добавляют объема, а не изменяют форму ягодиц, поэтому, если вы пошли на операцию с квадратной ягодицей, вы оставите операцию с большой квадратной ягодицей. Также есть шанс, что ваша задница будет выглядеть так, как будто вы ведете контрабанду фрисби, как показано в этом видео.Ягодичные имплантаты отличаются от грудных имплантатов тем, что они сделаны из твердого гелеобразного силикона, а не из жидкости. Между тем, Бразильская подтяжка ягодиц добавляет жир, который не заключен в имплант, что позволяет полностью изменить форму бедер и ягодиц. Ягодица тоже кажется более мягкой, а ягодичные имплантаты, как правило, ощущаются как сжатые мышцы.

Может ли жир переместиться в другие части тела?
Нет. Когда жир переносится на ягодицы во время бразильской подтяжки ягодиц, он не может перемещаться в другие части тела.Однако, по оценкам доктора Шульман, от 20 до 25 процентов введенного жира будут отторгаться организмом, превращаться в масло и выводиться с мочой в течение шести недель. «Звучит грубо, но похоже на жир, окружающий сырой кусок курицы. Если вы раздавите жир между пальцами, жир распадется и превратится в масло », — говорит он. После первоначальной потери жира на 20–25 процентов результаты будут постоянными и будут только ухудшаться, если вы похудеете.

Кто является идеальным кандидатом для бразильской подтяжки ягодиц или ягодичного имплантата?
Это варьируется от человека к человеку, но основные кандидаты на бразильскую подтяжку ягодиц имеют немного избыточный вес с ИМТ от 25 до 30 (человек с ИМТ более 30 считается страдающим ожирением и имеет больший риск хирургических осложнений. ).Доктор Мендьета говорит об этом так: «Если вы можете ущипнуть хотя бы дюйм жира в кишечнике, вы, вероятно, сможете перенести операцию». Однако ягодичные имплантаты подходят всем, особенно очень худым людям, которым не хватает жира для бразильской подтяжки ягодиц.

Что произойдет, если вы похудеете?
Иногда худые пациенты намеренно прибавляют в весе в ожидании процедуры. Доктор Шульман выступает против этого, потому что это заставляет пациентов сохранять после операции более тяжелый вес, круглое лицо и все такое, если они надеются продлить результаты операции.Если пациенты худеют после операции, их недавно приобретенная попа, вероятно, также уменьшится в размерах.

Как давно существует эта процедура?
Первая бразильская подтяжка ягодиц была проведена более двух десятилетий назад, но доктор Шульман говорит, что спрос на операцию резко вырос за последние пять или шесть лет. Согласно последним данным Американского общества эстетической пластической хирургии, в 2013 году было выполнено 10 000 операций по увеличению ягодиц.

Какая форма приклада наиболее востребована?
Др.Шульман говорит, что большинство его пациентов просят «перевернутое сердце». Задницы Софии Вергара и Джессики Бил наиболее востребованы в его офисе. Более круглые попки, такие как у Ники Минаж или Ким Кардашьян, менее популярны.

Каковы риски для бразильской подтяжки ягодиц и имплантатов?
Любая операция связана с риском, и операция на ягодицах не исключение. Жировая эмболия, при которой жир вводится непосредственно в кровеносный сосуд и блокирует артерию, является очень редким последствием бразильской подтяжки ягодиц.Хотя протекание ягодичного имплантата невозможно (они сделаны из толстого силикона, похожего на липкий медведь), со временем они могут затвердеть или инфицироваться, если разрез имплантата случайно откроется.

Как долго длится время восстановления?
Для бразильской подтяжки ягодиц время восстановления зависит от количества удаленного, а затем перенесенного жира. Доктор Шульман советует своим пациентам ожидать дискомфорта от семи до десяти дней. Через две-три недели боль должна полностью исчезнуть.Боль от имплантатов должна пройти через месяц.

Сколько все это стоит?
Хотя цена варьируется в зависимости от штата и практики, стоимость бразильской подтяжки ягодиц меньше 9000 долларов должна вызывать тревогу. Имплантаты немного дороже: от 10 000 долларов за базовую операцию до 20 000 долларов в клинике доктора Мендьеты, где он предпочитает модифицировать традиционную операцию по имплантации ягодиц, добавляя небольшое количество липосакционного жира вокруг бедер и имплантатов.В любом случае, прежде чем лечь под нож, всегда ищите сертифицированного пластического хирурга.

Бразильская подтяжка ягодиц (безоперационная) | Glam Body Studio

Что такое вакуумная терапия (безоперационная подтяжка ягодиц)

Вакуум-терапия стимулирует мышцы, разрушает целлюлит и жировые отложения, выводит токсины, улучшает лимфатический дренаж и снимает сантиметры. Вакуумная терапия также помогает восстановить естественную эластичность кожи, разглаживая мимические морщины и ямочки «апельсиновой корки» на бедрах и ягодицах.

Эта терапия безболезненна, безопасна и высокоэффективна. Вакуумная терапия, благодаря комбинации различных механизмов действия, стимулирует кровь и выполняет лимфодренаж. Это прямая стимуляция фибробластов, клеток, вырабатывающих волокна коллагена и эластина, улучшая текстуру и тон обработанной зоны.

Лечение можно проводить два раза в неделю.

Поднимает, увеличивает и восстанавливает ягодичные мышцы и грудь без хирургического вмешательства
Повышает эластичность кожи
выпускает венозный и лимфатический поток
Отшелушивает эпидермис, делая кожу более мягкой
Стимулирует дерму и гиподерму
Снижает мышечное напряжение
Поднимает ягодицы
Никаких побочных эффектов и простоев
Подтягивает и тонизирует ягодицы

Наши присоски Glam, одновременно размещаемые на ягодицах, могут корректировать и тонизировать ягодичные мышцы.Процедура безболезненна и не должна вызывать травм кожи.

У нас есть три различных вида лечения ягодиц

Бразильская подтяжка ягодиц (только помогает поднять ягодицы)

Brazilian Butt Lift, Shaping & Enhancement (С помощью нашей процедуры BBL, Shape and Enhancement мы помогаем вашим ягодицам естественным подтягиванием и создаем округлый и полный вид, одновременно подтягивая мышцы ягодиц и мобилизуя жировые ткани.)

Brazilian Butt Lift, & Shaping (Вы хотите поднять и избавиться от ягодиц квадратной формы, если это так, это лечение для вас)

Wonderlift — это нехирургическое, неинвазивное решение, которое также безболезненно! Процедура включает в себя вакуумное отсасывание, которое используется для манипулирования жировой тканью, из которой в основном состоит грудь. Поскольку используется интенсивное всасывание, это также способствует сокращению грудных мышц, что придает форму груди.

Процедура состоит из трех частей: вакуумное отсасывание, включая вибрационный массаж, микротоковую терапию и светотерапию низкого уровня, и каждая процедура занимает около 30 минут.

Когда мы попробовали лечение, хотя оно выглядело странно, все говорили, что это похоже на вибрационный массаж. Однако эффект не был мгновенным — для перманентного лифтинга обычно требуется около 12 процедур.

Большинство женщин заметят разницу после первого сеанса лечения, которое продлится около 3-4 дней, поэтому очень важно проводить как минимум 2-3 сеанса в первую неделю, а затем 1-2 сеанса еженедельно.

Что такое вакуумная терапия (нехирургическая подтяжка ягодиц?

Вакуумная терапия стимулирует мышцы, разрушает целлюлит и жировые отложения, выводит токсины, улучшает лимфодренаж и помогает избавиться от лишнего веса. Вакуумная терапия также помогает восстановить естественную эластичность кожи, разглаживая мимические морщины и ямочки «апельсиновой корки» на бедрах и ягодицах.

Эта терапия безболезненна, безопасна и высокоэффективна. Вакуумная терапия, посредством комбинации различных механизмов действия, а также стимуляции крови, выполняет лимфодренаж, что означает прямую стимуляцию фибробластов, клеток, которые способствуют выработке волокон коллагена и эластина, улучшая текстуру и тонус кожи. обработанная зона.

Лечение можно проводить два раза в неделю.

Поднимает, увеличивает и восстанавливает ягодичные мышцы и грудь без хирургического вмешательства
Повышает эластичность кожи
выпускает венозный и лимфатический поток
Отшелушивает эпидермис, делая кожу более мягкой
Стимулирует дерму и гиподерму
Снижает мышечное напряжение

Наши присоски, одновременно размещаемые на ягодицах, могут корректировать и тонизировать ягодичные мышцы.

Эти чашки изготовлены из прозрачного материала, что позволяет терапевту визуализировать эффект отсасывания, контролировать лечение и гарантировать качество. Процедура безболезненна, занимает около 30-40 минут и не должна вызывать травм кожи.

Я ХОРОШИЙ КАНДИДАТ НА БРАЗИЛИЙСКИЙ ЯЗЫЧНЫЙ ЛИФТ?

Каждый кандидат на бразильскую подтяжку ягодиц, даже те, у кого есть ягодичные имплантаты, должны пройти обследование.

КАКОВЫ РЕЗУЛЬТАТЫ?

Многие пациенты остаются довольными после восьми процедур.Однако во время вашей консультации мы можем обсудить план лечения, который будет соответствовать вашим конкретным потребностям в лечении. Мы рекомендуем две поддерживающие процедуры в месяц после первоначального лечения.

ЧТО ПРОИСХОДИТ ВО ВРЕМЯ ЛЕЧЕНИЯ?

Мы помещаем чашки на ягодицы, оставляя их фиксированными на 40 минут, поддерживая среднее или низкое давление — в зависимости от комфорта пациента и усмотрения терапевта (это зависит от тонуса ягодиц) — и систему, используя частота импульсов.

МОГУ ЛИ Я ВОЗВРАЩАТЬСЯ К НОРМАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПОСЛЕ ПРОЦЕДУРЫ?

Бразильская подтяжка ягодиц является полностью безоперационной, поэтому обычно вы можете немедленно вернуться к нормальной деятельности. Некоторые пациенты испытывают покраснение, незначительные синяки, покалывание, онемение или дискомфорт в обработанной области, но это временно и полностью исчезнет. Часто пациенты возвращаются к работе после окончания сеанса.

РЕЗУЛЬТАТЫ ПОСТОЯННЫМИ?

Как и любое другое косметическое лечение, результат непостоянен.Мы рекомендуем заниматься спортом для более длительного результата.

У нашей процедуры нет простоев, она составляет небольшую часть стоимости хирургической процедуры и доказала свою безопасность и эффективность.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Поднимает ягодицы на 70%
мгновенные результаты
Без операции, без боли, без простоев!
Улучшенный тон и форма тела
Без побочных эффектов
Улучшает кровообращение
Подтягивает и тонизирует кожу

6 вещей, которые произойдут, когда вы перестанете тренироваться

Подобно тому, как хорошая тренировочная программа укрепляет вас, падение с тренировочной тележки может иметь противоположный эффект — иногда почти сразу.

Специалисты называют это явление «детренированием», и его последствия могут быть даже тяжелее, чем кишечник, который вы видите в зеркале. К счастью, это состояние полностью обратимо, если вы вернете задницу в спортзал.

Вот что происходит, когда вы меняете свои обычные сеансы пота на бесконечные ночи Netflix — и сколько времени нужно, чтобы снова щелкнуть переключателем фитнеса.

1. Ваше кровяное давление растет

Этот эффект проявляется почти мгновенно: ваше кровяное давление выше в те дни, когда вы не тренируетесь, чем в те дни, когда вы занимаетесь.Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале PLoS , ваши кровеносные сосуды адаптируются к более медленному ведению малоподвижного образа жизни всего через 2 недели, что повышает ваши показатели еще на пару ступеней. По словам автора исследования Линды Пескателло, доктора философии из Университета Коннектикута, в течение месяца из-за затвердевания артерий и вен ваше АД возвращается туда, где оно было бы, если бы вы даже не вставали с кушетки.

Энтони Харви / Getty Images

Переверните: Весь сценарий разворачивается в обратном направлении, когда вы снова начинаете потеть.В этот день ваше кровяное давление немного упадет, и ваши кровеносные сосуды начнут функционировать более эффективно в течение недели. По словам Пескателло, по прошествии месяца или двух стресс от сердечных тренировок делает вашу сосудистую сеть более гибкой, вызывая длительный эффект снижения давления. (Хотите проверить это сами? Вот лучший способ измерить артериальное давление.)

БОЛЬШЕ: Жесткие тренировки на беговой дорожке

[блок: bean = 2016-21-day-challenge-flexblock]

2.Ваш уровень сахара в крови резко возрастает.
Обычно уровень глюкозы в крови повышается после еды, а затем падает, поскольку ваши мышцы и другие ткани всасывают сахар, необходимый им для получения энергии. Но после 5 дней лени уровень сахара в крови после еды остается повышенным, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise . Если вы будете вести малоподвижный образ жизни, постоянно растущие показатели уровня глюкозы в крови могут повысить риск сердечных заболеваний и диабета, говорит соавтор исследования Джеймс Тайфолт, доктор философии из Университета Миссури.

Обратное: Всего одна неделя регулярных упражнений резко снижает уровень сахара в крови после еды, даже у людей, уже страдающих диабетом 2 типа, говорит Тайфолт. (Возьмите под контроль свою тягу к сахару и сбросьте вес, при этом наслаждаясь любимыми сладостями с помощью Sugar Smart Express.)

3. Быстро выматываешься

Задыхается после нескольких шагов? В течение 2 недель после того, как вы избегаете тренажерного зала, ваш VO2 max — показатель физической подготовки, который определяет, сколько кислорода могут использовать ваши рабочие мышцы — снижается на целых 20%, говорит физиолог Стейси Симс, доктор философии.Более того, если вы недавно составили план тренировок, ваши достижения в фитнесе могут полностью испариться, отмечает Николаос Кундуракис, доктор философии из Университета Крита.

Hinterhaus Productions / Getty Images

Одна причина: вы теряете митохондрии или мини-фабрики в мышечных клетках, которые преобразуют этот кислород в энергию. Фактически, в недавнем британском исследовании 2 недели иммобилизации снижали содержание митохондрий в мышцах, а 6 недель тренировок на выносливость увеличивали его.

Переверните: Вы можете восстановить эти митохондрии, но вам потребуется больше времени, чем это было, чтобы их потерять. Вероятно, это потому, что даже активные люди тренируются только часть дня. С другой стороны, сидячий образ жизни — это круглосуточное занятие, говорит автор исследования Мартин Грэм, доктор философии из Копенгагенского университета. Хорошие новости? Никогда не поздно вернуться к привычке к упражнениям, чтобы вернуться в форму. В том же исследовании мужчины старшего возраста приобретали физическую форму почти так же легко, как и те, кто был на 45 лет моложе, отмечает Грэм.

БОЛЬШЕ: 5 техник тренировок, которые быстро сжигают жир

4. Ваши мышцы увядают
Сила сохраняется дольше, чем выносливость, когда вы прекращаете тренироваться. Но в зависимости от того, насколько вы стали ленивыми, ваши квадрицепсы и бицепсы могут начать сокращаться вскоре после того, как вы покинете тренажерный зал. Исследование Грама также обнаружило значительное снижение мышечной массы после 2 недель полного отдыха. Более того, некоторые мышечные волокна фактически превращаются из быстро сокращающегося типа IIa в более взрывной, но быстро утомляемый тип IIx.По словам Симса, это может помешать вашей способности выдерживать высокоинтенсивные усилия.

Переверните: Вам понадобится больше времени, чтобы восстановить мышечную массу, чем вам потребовалось, чтобы ее потерять, но меньше времени, чем потребуется тому, кто никогда в своей жизни не брал в руки гантели. Что касается этих быстро сокращающихся волокон? Примерно 10 недель трех еженедельных силовых тренировок увеличили общий объем быстро сокращающихся волокон на 22%, а также соотношение типа IIa и типа IIx, как было обнаружено в недавней статье в журнале Human Movement Science .

5. Вы набираете вес
Примерно за неделю ваши мышцы теряют часть своего потенциала сжигания жира, и ваш метаболизм замедляется, — говорит Пол Арчиеро, профессор физкультуры в Скидмор-колледже. Согласно выводам, которые он опубликовал в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , 5-недельный перерыв на упражнения увеличил жировую массу студенческих пловцов на 12%. В другом исследовании Кундуракис обнаружил, что супер-подтянутые, уже тренированные профессиональные футболисты набрали процент жира после 6 недель перерыва.(Хотя они не сообщали, насколько менее вероятно, что они сорвут футболки после забитого гола.)

Переверните это: Удвойте длину перерыва — вам может потребоваться как минимум столько же времени, чтобы достичь того же уровня наклона. Но если вам удастся выжать всего одну тренировку в неделю вместо того, чтобы полностью отказаться от нее, вы сохраните определенную физическую форму и ускорите процесс восстановления своего старого тела, — говорит Арчиеро.

6. Ваш мозг страдает
Всего две недели в стороне сделали регулярно тренирующихся усталыми и сварливыми, говорится в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Brain, Behavior, and Immunity .И хотя человеческие данные ограничены, исследования на крысах, представленные на недавней конференции Общества неврологии, показывают, что животные, которые перестают двигаться всего на неделю, вырастают меньше новых клеток мозга и хуже справляются с тестами в лабиринте, чем те, которые придерживаются постоянного режима бега на колесах.

Переверните это: Упражнения могут бороться с депрессией — они вызывают почти мгновенный подъем настроения даже у людей, которые борются с расстройством, как показало недавнее исследование в журнале Abnormal Psychology . Кроме того, регулярные умеренные движения помогли пожилым людям увеличить гиппокамп — ключевую область мозга для памяти — в течение года, говорит Кирк Эриксон, доктор философии, исследователь Питтсбургского университета.И есть некоторые свидетельства того, что чем лучше вы были в хорошей физической форме до перерыва, тем быстрее будет развиваться ваш мозг.

Эта статья «6 вещей, которые происходят, когда вы перестаете тренироваться» изначально была опубликована на сайте MensHealth.com.

БОЛЬШЕ: Сделайте тренировки веселыми

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как максимизировать результаты переноса жира BBL — Советы BBL по восстановлению

Как получить наилучшие результаты от операции BBL

Каждый хирург BBL согласится с тем, что действия пациента после операции BBL будут напрямую и значительно влиять на то, сколько жира выживает в ягодицы.

После пересадки жира на новом месте остается только часть перенесенного жира. Процент выживания широко варьируется в зависимости от множества факторов, в том числе от того, какой объем был перенесен, насколько плотная и эластичная кожа в этой области, как пациент относится к процессу восстановления барреля, среди многих других факторов.Ниже вы узнаете 9 основных способов добиться максимальных результатов в процессе восстановления bbl. Поделитесь этим с другом, которому это может понадобиться!

9 способов улучшить результаты бразильской подтяжки ягодиц

Есть 9 вещей, которые пациент должен учитывать, чтобы максимизировать свои результаты по BBL:

Не курить
Не садиться за руль
Не садиться на ягодицы
Оставаться гидратированным
Правильно питайтесь (накормите жир)
Спите правильно
Поддерживайте стабильный вес
Носите правильную одежду
Выполняйте упражнения примерно через 8 недель после операции

Я готов к консультации BBL

Не курить

Многие пациенты всегда спрашивают: можно ли курить после операции bbl?

Ответ отрицательный.

Если вы хотите добиться максимальных результатов BBL, настоятельно рекомендуется избегать всех форм курения после операции, даже пассивного курения. Курение влияет на приток кислорода и питательных веществ в кровоток и препятствует восстановлению организма. После переноса жира вновь перенесенным клеткам крови необходимо восстановить кровоснабжение, чтобы обеспечить их выживание в новой среде.

Не водите машину

Могу ли я водить машину после операции?

Не садитесь за руль как минимум 6-8 недель послеоперационный.Если вы будете сидеть на только что перенесенном жировой ткани, жировые клетки будут сдавлены и задохнутся.

Не садитесь на ягодицы

Многие пациенты часто спрашивают: как мне сесть после операции?

Вам следует избегать сидения прямо на ягодицах в течение как минимум 3-4 недель после операции. Если вы вынуждены сидеть, рекомендуется использовать подушку BBL или обычное полотенце.

Использование подушки BBL позволит небольшой подушке пройти под нижнюю часть бедра и снять давление с ягодиц, если вам абсолютно необходимо сидеть.Опять же, сидеть не рекомендуется как минимум 3-4 недели.

Если у вас нет доступа к подушке BBL, но вместо этого вы хотите использовать полотенце, рекомендуется сделать следующее:

Просто сверните полотенце в форме цилиндра и поместите город под вашим вещи когда сидишь. Это обеспечит удержание вашего веса на ягодицах. Только убедитесь, что не отключили кровоснабжение.

Оставайтесь гидратированными

Какие жидкости мне следует пить после BBL?

Обильное питье жидкости, обеспечивающей организм необходимыми электролитами, солями и минералами, поможет вашему организму удерживать воду и быстрее восстановиться.Гималайская соль — отличный минерал, который можно добавлять в повседневную воду. Достаточно даже нескольких щепоток воды. Кроме того, попробуйте пить Gatorade, Powerade или Smart Water в течение первых 8 недель вашего выздоровления.

Правильно питайтесь

Что можно есть после операции?

Ешьте продукты, богатые питательными веществами, которые обеспечат ваш организм необходимыми минералами и витаминами, необходимыми для выздоровления.

Добавьте полезные жиры и другие продукты, в том числе: лосось, авокадо, масло травяного откорма, грецкие орехи, оливковое масло первого отжима и кокосовое масло.

GEt A BBL Консультация

Правильный сон

Как мне спать после пересадки жира по бразильской подтяжке ягодиц?

Желудочный сон — лучший способ выспаться во время этого процесса восстановления. Боковой сон — вариант, но только в том случае, если вы абсолютно уверены, что вам нужно будет лечь на спину.

Спать на спине или на спине в любых формах не рекомендуется и не рекомендуется. Безопасно не спать на спине как минимум 2 месяца.

Поддержание стабильного веса

Потеря веса после BBL должна быть пропорциональна потере веса всего тела.

Колебания веса могут негативно повлиять на результаты бразильской подтяжки ягодиц. Минимальное колебание в 5 фунтов или около того не является значительным изменением веса, однако значительное колебание приведет к накоплению жира в «новых проблемных зонах». I.E. у женщины с «грушевидной» фигурой больше шансов набрать вес на руках, чем на животе.

Правильная одежда

Что мне надеть после BBL?

Помимо ношения только правильной формы одежды после операции, важно носить одежду, которая способствует процессу заживления. Выдавливание недавно перенесенного жира — самый быстрый способ убить эти жировые клетки.

Убедитесь, что вы не носите тесную или ограничивающую одежду во время процесса заживления.

Назначьте консультацию BBL

Упражнение примерно на 8 неделе после операции

Какие упражнения лучше всего подходят после BBL?

Избегайте физических нагрузок в течение первых 2 месяцев восстановления, чтобы не сжечь жировые клетки.В этот период полезна легкая ходьба, пока вы управляете скоростью сжигания калорий.

Через 8 недель в перенесенных жировых клетках должно восстановиться надлежащее кровоснабжение. В это время хороший сеанс потоотделения приведет к перекачке свежей, богатой питательными веществами крови в область. Избегайте действий, которые могут вызвать дополнительное давление, сдавление или даже травму. Избегайте велотренажеров и санок с бочонками. Попробуйте использовать эллиптический тренажер или тренажер для приседаний.

Где лучше всего сделать операцию BBL?

Перед тем, как назначить операцию BBL любому хирургу, важно выбрать человека, которому вы можете доверять.

Если вы хотите назначить операцию у широко известного хирурга-специалиста BBL и автора недавно опубликованной книги BBL Book, вы можете сделать это, записавшись на консультацию у доктора Юсефа на нашей странице BBL Surgery Los Angeles. Или просто нажмите кнопку ниже!

Запланировать консультацию BBL

Как ухаживать за вашей септической системой

Обслуживание септической системы несложно и не требует больших затрат. Техническое обслуживание сводится к четырем ключевым элементам:

Проверяйте и откачивайте чаще

Средняя бытовая септическая система должна проверяться не реже одного раза в три года специалистом по обслуживанию септики.Бытовые септики обычно откачивают каждые три-пять лет. Альтернативные системы с электрическими поплавковыми выключателями, насосами или механическими компонентами следует проверять чаще, как правило, один раз в год. Контракт на обслуживание важен, поскольку в альтернативных системах детали механизированы.

Четыре основных фактора влияют на частоту септических откачиваний:

Размер домохозяйства
Всего образовано сточных вод
Объем твердых частиц в сточных водах
Септик размер

Поставщик услуг идет? Это то что тебе нужно знать.

Когда вы позвоните поставщику септических услуг, он или она проверит наличие утечек и осмотрит слои накипи и ила в вашем септическом резервуаре.

Вести записи о техническом обслуживании работ, выполненных на вашей септической системе.

Ваш септик имеет Т-образный выпускной патрубок, который предотвращает попадание ила и накипи из резервуара в зону дренажа. Если нижняя часть слоя накипи находится в пределах шести дюймов от нижней части выпускного отверстия или если верхняя часть слоя ила находится в пределах 12 дюймов от выпускного отверстия, ваш резервуар необходимо откачать.

Чтобы отслеживать, когда откачивать резервуар, запишите уровни осадка и накипи, обнаруженные специалистом по септикам.

Поставщик услуг должен отметить завершенный ремонт и состояние резервуара в сервисном отчете вашей системы. Если рекомендуются другие виды ремонта, в ближайшее время наймите специалиста по ремонту.

Национальная ассоциация по переработке бытовых сточных вод (NOWRA) имеет септический локатор, который упрощает поиск специалистов по обслуживанию в вашем районе.

Используйте воду эффективно

Среднее потребление воды в помещении типичного дома на одну семью составляет около 70 галлонов на человека в день.Один-единственный протекающий или работающий унитаз может потратить до 200 галлонов воды в день.

Вся вода, которую домохозяйство отправляет по трубам, попадает в септическую систему. Чем больше воды экономит домохозяйство, тем меньше воды попадает в септическую систему. Эффективное использование воды улучшает работу септической системы и снижает риск выхода из строя.

Программа WaterSense, разработанная Агентством по охране окружающей среды (EPA), предлагает множество простых способов экономии воды и продуктов с низким расходом воды.

Высокоэффективные туалеты.
На использование туалетов приходится от 25 до 30 процентов использования воды домохозяйствами. Во многих старых домах есть туалеты с резервуарами на 3,5–5 галлонов, в то время как в более новых высокоэффективных туалетах на смыв требуется 1,6 галлона воды или меньше. Замена существующих туалетов высокоэффективными моделями — простой способ уменьшить количество воды, попадающей в вашу септическую систему.
Смесители-аэраторы и высокоэффективные насадки для душа. Аэраторы смесителей
, высокоэффективные насадки для душа и ограничители потока в душе помогают сократить расход воды и объем воды, попадающей в вашу септическую систему.
Стиральные машины.
Стирка небольших партий белья в цикле большой загрузки стиральной машины приводит к потере воды и энергии. Выбрав правильный размер загрузки, вы уменьшите потери воды. Если вы не можете выбрать размер загрузки, запускайте только полную загрузку белья.
Постарайтесь распределить использование стиральной машины в течение недели. Стирка всей домашней стирки за один день может показаться экономией времени; но это может нанести вред вашей септической системе, не дать вашему септическому резервуару достаточно времени для обработки отходов и может затопить ваше дренажное поле
Стиральные машины, отмеченные знаком ENERGY STAR, потребляют на 35 процентов меньше энергии и на 50 процентов меньше воды по сравнению со стандартными моделями.Другие приборы Energy Star обеспечивают значительную экономию энергии и воды.

Утилизируйте отходы надлежащим образом

Смываете ли вы их в унитаз, измельчаете в мусоропроводе или выливаете в раковину, душ или ванну, все, что попадает в канализацию, попадает в вашу септическую систему. То, что идет в канализацию, влияет на то, насколько хорошо работает ваша септическая система.

Туалеты — это не мусорные баки!

Ваша септическая система — это не мусорный бак. Простое практическое правило: не смывайте ничего, кроме человеческих отходов и туалетной бумаги.Никогда не смывать:

Кулинарный жир или масло
Несмываемые салфетки, такие как детские салфетки или другие влажные салфетки
Фоторешения
Товары женской гигиены
Презервативы
Зубная нить
Подгузники
окурки
Кофейная гуща
Наполнитель для кошачьего туалета
Бумажные полотенца
Фармацевтические препараты
Бытовые химикаты, такие как бензин, масло, пестициды, антифриз и краски или разбавители для красок

Туалетная бумага для промывки!
Посмотрите это видео, демонстрирующее, почему единственное, что вы должны смывать в унитазе, — это туалетную бумагу.

Думай на мойке!

Ваша септическая система содержит скопление живых организмов, которые переваривают и обрабатывают бытовые отходы. Слив токсинов в канализацию может убить эти организмы и нанести вред вашей септической системе. Находитесь ли вы у кухонной раковины, ванны или раковины:

Избегайте химических открывателей сливных отверстий, если они забиты. Вместо этого используйте кипяток или дренажную змейку.
Никогда не сливайте масло или жир для жарки в канализацию.
Никогда не сливайте в канализацию масляные краски, растворители или большие объемы токсичных чистящих средств.Следует минимизировать даже отходы латексной краски.
Исключите или ограничьте использование вывоза мусора. Это значительно уменьшит количество жиров, жиров и твердых частиц, которые попадут в септик и, в конечном итоге, засорят его дренажное поле.

У вас есть автомобиль для отдыха, лодка или дом на колесах?

Если вы проводите какое-то время в доме на колесах или лодке, вы, вероятно, знаете о проблеме запахов из резервуаров для сточных вод.

Поддерживайте свое дренажное поле

Дренажное поле — компонент вашей септической системы, который удаляет загрязнения из жидкости, выходящей из септического резервуара, — является важной частью вашей септической системы.

За какое время можно накачать попу? — Рамблер/женский

За сколько и как можно накачать ягодицы? Самые эффективные упражнения. | Bodymaster О спорте и фитнесе

Анатомия ягодичных мышц

Основные упражнения для роста ягодичных мышц

1. Приседания с отягощением

2. Выпады

3. Ягодичный мостик

4. Махи ногами

Как часто и сколько делать упражнений за тренировку?

Интервальные тренировки для упругих ягодиц.

Растяжка ягодичных мышц.

Как накачать ягодицы на EMS-тренировках

Как происходит занятие EMS для развития ягодичных мышц

Видимый результат

Как накачать ягодицы дома и зрительно улучшить их внешний вид за неделю

Как накачать попу за 10 минут. Можно ли накачать попу за неделю? Как быстро можно накачать ягодицы девушке

Режим, частота и техника тренировок для того, чтобы накачать попу дома за месяц

Самые эффективные упражнения, как накачать бразильскую попу за месяц

Приседание сумо и плие

Запрыгивание на возвышенность

Мертвая тяга

Выпады

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Махи назад с отягощением на кроссовере

Приседания-сумо с гантелью

Ягодичные мостики

Мертвая тяга

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

3. Отведение бедра в сторону лежа

4. Выпады конькобежца

5. Становая тяга

Секреты успешного тренинга

Важность разминки перед тренировкой

Как накачать ягодицы за неделю: комплекс упражнений

Упражнения как качать попу. Каких результатов от них можно ожидать? Это. Быстрые результаты за несколько недель

Красивая попа – идеальные параметры

Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после

Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

Можно ли накачать попу приседаниями

Как накачать попу без приседаний

Как накачать попу и ноги

Как накачать попу и грудь

Как накачать попу и пресс

Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото

Как правильно накачать попу

Бразильская попа

Плоская попа

Можно ли накачать попу, если она худая

Как эффективно накачать попу мужчине

За сколько можно накачать попу

Как накачать попу за 2 — 3 дня

Как накачать попу за 2 недели

Как накачать попу за месяц

За какое время можно накачать ягодицы девушке

Возможно ли накачать попу без других ограничений

Упражнения для попы

1. У вас синдром спящих ягодиц

Полина Сыроватская

2. Вы недостаточно нагружаете мышцы

Полина Сыроватская

3. Вы делаете однообразные тренировки

Полина Сыроватская

4. Вы неправильно питаетесь

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

За сколько можно накачать попу

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Приседания

Выпады

Махи ногами назад

Подъем таза лежа на спине