За сколько можно накачать ягодицы – Telegraph
AllbiancoПотрясающие ягодицы — это не дар природы, а тяжелый труд и результат упражнений старой школы бодибилдинга. Благодаря этой убийственной тренировке вы сможете накачать упругие и сексуальные ягодицы.
Как вы думаете, за сколько можно накачать ягодицы девушке? И вообще, можно ли накачать потрясающие ягодицы, если генетически вы к этому не расположены? Звезды фитнеса, точнее, их округлые формы отвечают: «Конечно! Если только вы готовы к убийственным тренировкам»
Ягодицы идеальной формы популярные персоны фитнеса получили за счет упражнений старой школы бодибилдинга, а именно становой тяги, приседаний и выпадов. Благодаря им можно добиться впечатляюще красивых ягодичных мышц.
За сколько можно накачать ягодицы?
Мышцы ягодиц покрыты слоем жира, и одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Вы переживаете о зоне галифе? Так это просто жир! И на вопрос, можно ли накачать идеальные ягодицы девушке, мы отвечаем однозначно: Да, но только в сумме с правильным питанием, кардио и силовым тренингом.
Работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Не тренируйте ягодицы в конце тренировки, потому что можно перекачать эту зону! Включайте два типа упражнений: те, которые разогревают и прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, и те, которые развивают большие группы мышц.
Завершите тренировку растяжкой. Обладая гибкостью, вы сможете работать на полной амплитуде. Подумайте: если вы не можете сделать глубокий присед, как в таком случае приобрести красивые ягодицы?
Тренировка, чтобы накачать ягодицы1. Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье
3 подхода по 15-20 повторений
2. Приседания плие с гантелей
5 подходов по 10 повторений
3. Упражнение «Мостик» на одной ноге
3 подхода по 10 повторений
Внимание: Сначала выполните весь подход на одной ноге, затем на другой
4. Упражнение «Мостик»
2 подхода по 20 повторений
5. Выпады со штангой
3 подхода по 8-10 повторений
6. Приседания Зерхера
3 подхода по 20 повторений
7. Выпады со штангой в сторону
3 подхода по 10-15 повторений
8. Приседания плие с гантелей
3 подхода по 10 повторений
Теперь вы не будете спрашивать, можно ли накачать ягодичные мышцы или за сколько времени можно получить желаемый результат. У вас на руках есть все козыри, и вы можете прямо сейчас пойти и без лишних слов начать тренировать свои потрясающие ягодицы!
Помните, что генетически форма ягодиц у нас разная, но каждый может улучшить качество своего тела тяжелыми и регулярными тренировками. Удачи!
Как быстро накачать ягодицы?
У меня нет особо много свободного времени, чтоб посещать тренажерный зал и поэтому я искала другие возможности накачать ягодицы в домашних условиях. При этом я ознакомилась со множеством рекомендаций и выделила для себя основные и как, на мой взгляд, весьма эффективные.
1. Ходите чаще пешком. Если вы хотите накачать свои ягодицы, тогда после работы не бегите на свою маршрутку или троллейбус, а пройдитесь пару остановок. Если дом не слишком далеко, тогда и весь путь можно совершать пешком. Этим самым вы значительно укрепите свои мышцы и через некоторое время сможете похвастаться упругими ягодицами.
2. Откажитесь от лифта. Внушите себе, что лифт – убийца ваших упругих ягодичных мышц. Даже если вы живете на девятом этаже старайтесь всегда ходить по ступенькам. Это будет хорошо сказываться на стройности ваших ног и упругости пятой точки. Если вас интересует за сколько можно накачать ягодицы, используя этот метод, то могу сказать на собственном опыте, что уже после первой недели результат заметен очень даже хорошо.
3. Обувь на каблуке. Поверьте, именно обувь на высоком каблуке станет вашим верным помощником в приближении к заветной цели. Благодаря им ваши мышцы будут находиться в постоянном напряжении и тонусе. Правда, при постоянной и длительной ходьбе на высоком каблуке вы можете страдать от болей в ногах, но красота же требует жертв. Старайтесь избегать таких постоянных нагрузок, чтобы не навредить своему здоровью.
4. Правильное питание. Никто не отменял запрета на пирожное, сладости, пиццы, газированные напитки. Старайтесь как можно больше употреблять в пищу овощи и фрукты, а также пить чистую воду. Помните, что вы являетесь тем, чем питаетесь. Если ваша мечта — красивое тело и подтянутые ягодицы без малейшего грамма лишнего жира, тогда боритесь со своими желаниями и ведите здоровый образ жизни.
5. Регулярные занятия. Ну и, конечно же, не думайте, что сидя на диване и ничего не делая, вы станете счастливой обладательницей прекрасных форм. Такого не случится никогда. Поэтому отбрасывайте свою усталость или лень в сторону и принимайтесь за упражнения. При этом стоит помнить, что именно упорные и регулярные занятия позволят вам накачать ягодицы за 2 недели. Не стоит делать рекомендуемые упражнения спустя рукава. Каждое движение должно быть контролировано и в него следует вкладывать максимум усилий.
Упражнения, чтобы накачать ягодицы
6. Приседания. Самым распространенным и очень эффективным упражнением является именно приседание. Причем это можно делать возле стены, без груза или с гантелями. Все зависит от уровня подготовленности вашего тела. Начать можно с тридцати приседаний, а затем каждый день добавлять еще по десять раз. Если вы хотите добиться результатов довольно быстро, тогда старайтесь приседать до тех пор, пока у вас есть силы.
7. Махи ногой. Необходимо встать на четвереньки, а затем поднять одну ногу верх таким образом, чтобы носочек смотрел вниз. Удерживать такое положение следует в течение нескольких секунд. Затем завести ногу под грудь, но при этом не ставить ее на колено. Повторяем этой же ногой упражнение несколько раз, а затем меняем ногу.
8. Выпады. Стать прямо. Одной ногой следует сделать широкий шаг вперед и немного опуститься. При этом спина должна быть прямой, а вторая нога максимально вытянута и пятка приподнята. Затем вернуться в исходное положение и поменять ногу. Это упражнение станет более эффективным если вы будете использовать гантели.
9. Ходьба на попе. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем начать передвигать ягодицами таким образом, чтобы продвигаться вперед, а затем вернуться назад.
10. С мячом. Сесть на край дивана или стула. Зажать между коленками мяч и сжимать его в течение половины минуты. Делать это упражнение нужно до тех пор, пока есть силы.
11. Подъем таза. Лечь на пол и согнуть ноги в коленях. Ступни должны полностью касаться пола, а руки лучше всего положить вдоль туловища. Затем на выдохе приподнять таз как можно выше и задержаться в самой высокой точке на несколько секунд, а после чего вернуться в исходное положение.
12. Приседание на одной ноге. Это довольно эффективное и сложное упражнение, которое не все смогут сделать без дополнительной тренировки. Необходимо упереться одной рукой в стену или использовать в качестве опоры спинку стула. Поднять одну ногу перед собой, держа ее при этом ровно. Все мышцы должны быть напряжены. Начинать приседание нужно осторожно, чтобы не терять равновесие, а нога всегда была впереди и ровная. Повторять упражнение следует пока есть силы.
После того как я начала делать эти довольно простые, на первый взгляд, упражнения, мои ягодицы значительно преобразились. Конечно, я не могу похвастаться такими формами, как девушки с картинок в тренажерном зале, но меня мои результаты очень радуют и вдохновляют.
С каким весом нужно заниматься, чтобы накачать ягодицы?
С каким весом нужно заниматься, чтобы накачать ягодицы?А бодибар 10 кг будет достаточно?
Разве можно накачать ягодицы с весом штанги 20 кг?
Все эти вопросы я частенько слышу от вас. Давайте наконец-то расставим все точки над «И» и выясним, какой вес штанги или гантелей поможет вам нарастить мышечную массу на ягодицах.
Вес оборудования при массонаборных тренировках — это величина ОТНОСИТЕЛЬНАЯ, а не абсолютная! Это самое главное, что вы должны запомнить. Относительно ВАШЕГО уровня подготовки и силы мышц вы должны подбирать для себя рабочие веса, с которыми будете работать.
Приведу пример.
Если девушка до сегодняшнего дня не занималась вообще ни с каким дополнительным весом, а выполняла тренировки только с весом собственного тела или максимум гантельки по 2-3 кг, то для неё даже бодибар в 10 кг НА НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ, возможно, сможет дать небольшой прирост мышечной массы. Говорю «возможно», так как все зависит от генетических особенностей ее мышечной мускулатуры. Есть люди, которые набирают очень быстро мышечную массу, а есть, которые годами трудятся, чтобы хотя бы пару килограмм нарастить. В этом смысле наша генетика может быть, как помощником нам, так и камнем предкновения на пути к достижению попы нашей мечты 🌰
В качестве другого примера приведу себя.
Я уже давно занимаюсь дома со штангой в 20 кг. Приседания, выпады, становая тяга — все эти упражнения я могу выполнять с этим весом даже в режиме ВИИТ, что для некоторых даётся очень сложно или не выполнимо совсем. Выходит, что для меня этот вес НЕ работает для массонабора нижней части тела. Мне нужен, как минимум, вес в 2 раза больше, чтобы мои ягодицы откликнулись на нагрузку, и мышцы стали гипертрофироваться.
Для более детального ознакомления с этой темой советую посмотреть данное видео:
сколько времени нужно, чтобы реально подтянуть попу
Иметь привлекательное тело может любая женщина. Многие считают, что красивая фигура – это подарок природы, однако это не так. Хорошие формы – это громадный труд. Чтобы сделать свое тело близким к идеалу нужно постоянно работать над собой. Одной диетой этого не добиться. Важно подобрать правильный тренинг с наиболее результативными упражнениями.
Существует множество методик, помогающих накачать ягодичные мышцы. Некоторые можно выполнять даже в домашних условиях. Итак, давайте разберемся, за какое время можно действительно накачать попу.
Время, за которое можно добиться хороших результатов
Большинство считает, что для достижения требуемого эффекта не нужно много времени если заниматься ежедневно. Однако, это заблуждение. Для того чтобы ускорить результат нужно соблюдать следующие условия:
- Пересмотрите свой рацион – откажитесь от сладкого и выпечки, включите творог, молоко, сырные продукты, куриные яйца, морскую рыбу и мясо. При дефиците белка мышцы не могут расти и развиваться.
- Тренируйтесь три раза в семь дней, не менее 35-40 минут в день, до появления чувства усталости.
- Во время занятий используйте максимально допустимое для вас отягощение – в идеале вес спортивного снаряда должен быть в пределах 5-10 кг.
Стоит отметить, что «быстрый результат» возможен лишь по прошествии 3 и более месяцев. Конечно, мышцы начнут понемногу подтягиваться и быть более привлекательными, но добиться по-настоящему шикарного результата можно не раньше, чем через 0,5-1 год. Программируйте себя на качественную, долговременную работу и не верьте тем, кто говорит, что накачать мышцы можно всего за несколько дней.
Сколько приседаний нужно делать, чтобы быстро накачать ягодицы
Ниже рассмотрим, сколько приседаний нужно сделать за определенный временной интервал, чтобы накачать попу. Важно помнить, что любое упражнение начинается с разогрева мышц. Для этого поставьте ноги вместе и наклонитесь. Кончики пальцев должны стремиться к полу. Такая техника позволит ягодичным мышцам растянутся и стать более эластичными, что в дальнейшем усилит воздействие остальных упражнений.
За неделю
Не стоит настраивать себя на то, что за неделю ваша фигура в корне изменится. Самый минимальный срок – два месяца. За неделю вы лишь слегка приведете в тонус ваши мышцы. Приседаниям нужно уделять 15-20 минут в день и 4 таких дня в неделю. Рассмотрим комплекс приседаний, помогающих накачать ягодицы:
- Обычный присед. Повышает тонус в ногах. Спина ровная, ступни на ширине таза. Сделайте вдох и отведите попу назад, присядьте в коленках. На выдохе возвратитесь в первоначальную позу.
- Сумо (широкая постановка ног). Задействует мышцы ягодиц, проблемную часть бедра. Встаньте ровно, поставьте ступни на ширину плеч, расправив носки в стороны. На вдохе сделайте приседание, на выдохе вернитесь в первоначальное положение.
- Узкая расстановка стоп. Основное внимание уделяется мышцам ягодиц. Техника очень похожа на первый вариант, только здесь ноги собраны вместе.
- Баланс. Расставьте ноги на ширину таза. Оторвите одну пятку от пола. Сделайте вдох и отведите попу назад, присядьте в коленях. Перекиньте вес тела на рабочую ногу. На выдохе вернитесь в первоначальную позу и проделайте тоже самое с другой ногой.
- Книксен. Скрестите ступни. Сделайте вдох и отведите попу назад. Присядьте в коленях так, чтобы получился угол 90°. Переложите массу тела на впереди стоящую ногу. Проследите, чтобы свободная нога не соприкасалась пяткой с полом. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
- Присед на одной ноге. Достигается существенная нагрузка, которая распространяется на заднюю группу бедренных мышц, ягодицы, спину. Приготовьте стул. Обопритесь об него руками. Встаньте на одну ногу, другую отведите вперед, согните в коленке и держите на весу. Сделайте вдох и присядьте на одну ногу. В это же время перебросьте корпус вперед, а свободную ногу – в противоположную сторону. На выдохе вернитесь в первоначальную позу.
За 2 недели
За две недели накачать ягодицы вряд ли удастся, а вот подтянуть мышцы – это да. Тренироваться лучше после приема пищи, через 2-3 часа, либо за час до еды. Занятия нужно проводить через день по 20 минут. Как обычно тренировка начинается с разминки, а уже после с приседаний. Для этого нужно взять в каждую руку по спортивному снаряду. На приседе руки вытягиваются вперед. За один подход нужно сделать 22-25 приседаний.
После приседаний встаньте в позу «стола» и начните поднимать ноги к вверху: сначала одну, потом другую. В начале выполняйте этот тренинг с согнутой ногой, а затем с прямой, вытягивая ее назад. Еще одним эффективным упражнением является поднятие таза в положении лежа. Спина при этом должна быть параллельно поверхности полу, а подбородок смотрит вверх. Хороший результат поможет достичь и ходьба на ягодицах. Усаживаемся на пол, обхватываем коленки руками, а потом словно шагая передвигаемся вперед, а потом назад. При чем движения осуществляются не ногами, а ягодичными мышцами.
За месяц
Начинать следует с 15-20 обычных приседаний, выполняя по три подхода в день с интервалом в 10 минут. Уделяя тренировкам три дня в неделю. Со временем количество подходов может быть увеличено до пяти, но при этом число приседаний не должно превышать 25 за раз.
Через месяц интервалы можно уменьшить до пяти минут. Когда эти тренинги будут даваться легко, можно добавить отягощение.
Как правильно приседать, чтобы ускорить эффект
Держите пресс напряженным: мышцы в брюшной области должны создавать плотный корсет, фиксируя тем самым позвоночный отдел.
- Спина должна быть ровной: не сутульте и не выгибайте ее.
- Колени должны располагаться строго над стопами – это верное нижнее положение.
- Пятки не должны отрываться от пола во время всего упражнения.
- Дыхание должно быть ровным, ритмичным движениям.
- Соблюдение этих правил позволит избежать лишней нагрузки на суставы и растяжения мышц.
Как накачать и тонизировать ягодицы с помощью упражнений и диеты
Мы все хотим иметь подтянутую задницу, не так ли? Но для наращивания и повышения тонуса ягодиц требуются постоянные упражнения и полноценное питание.
Ягодичные мышцы — самые большие и, возможно, самые важные мышцы в теле. Они не только отвечают за формирование нижней части тела, но также важны для поддержки бедер, корпуса и спины. Эти мышцы помогают обеспечить стабильность и предотвратить травмы.Если вы хотите уменьшить боль в спине, коленях или улучшить спортивные результаты, то ваш ответ заключается в укреплении ягодиц.
Итак, если эта группа мышц так важна, то почему многие из нас пренебрегают своими ягодицами? Что ж, это очень часто потому, что мы не знаем, как их правильно развивать.
Развивающие и тонизирующие ягодицы
Многие люди регулярно заявляют, что у них ягодицы выросли всего за несколько дней.Похоже, что вам даже не нужно заниматься спортом или правильно питаться, а ваши ягодицы просто волшебным образом растут без каких-либо усилий. Извини, что лопнул твой пузырь, но увеличение ягодиц всего за несколько дней — это миф, который необходимо развенчать. Несмотря на высокие заявления некоторых людей, для повышения тонуса и развития ягодичных мышц требуется физическая подготовка, по крайней мере, трижды в неделю, состоящая из упражнений, специфичных для ягодиц.
Упражнения для укрепления ягодиц
От обычных приседаний, толчков бедрами до ходьбы с боковыми полосами — эти упражнения могут помочь укрепить ягодицы:
Приседания: Приседания — отличное, хорошо сбалансированное упражнение для нижней части тела, которое помогает проработать наши четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Тяга бедра: Его также называют мостом, и его можно выполнять в домашних условиях для укрепления ягодиц.
Прогулки с боковыми полосами: Это упражнение можно выполнять, обернув эластичную ленту вокруг ног, чуть выше колен. Если вы хотите увеличить сложность, поместите ленту ниже колен и выше щиколоток.
В идеале лучше всего работать с профессионалом в области фитнеса, который разработает для вас всестороннюю программу.Структура и прогрессивная интенсивность фитнес-программы являются ключом к достижению оптимальных результатов. Упражнение для ягодиц может помочь улучшить подвижность, а также укрепить поддерживающие мышцы.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
Естественно разочароваться, если вы тренируете ягодичные мышцы, но не видите результатов. Поэтому нам нужно избегать некоторых типичных ошибок:
Сконцентрируйтесь на основных мышцах: Во время тренировки мы пренебрегаем проработкой основных мышц, которые находятся в средней части и ягодицах.Если при выполнении упражнений на ягодичные мышцы кора не задействуется, таз будет вращаться вперед, увеличивая нагрузку на квадрицепсы и икры.
Чтобы подтянуть ягодицы, нужно потрудиться, но оно того стоит. Изображение предоставлено: ShutterstockДобавить сопротивление: Недостаточное сопротивление — еще один серьезный недостаток. Бесконечное количество повторений бесполезно до тех пор, пока вы не задействуете значительное сопротивление, которого должно быть достаточно, чтобы увеличить мышечную массу ягодиц.
Еще одна серьезная ошибка — это не добавление специальных упражнений для ягодиц и отсутствие ощущения ягодичных мышц при выполнении определенного движения.Связь мысленных мышц является обязательной для всех упражнений, но для ее развития требуется время.
Как полноценная диета помогает наращивать и тонизировать ягодицы
Создание больших ягодиц начинается на нашей собственной кухне. Высококачественная и питательная цельная пища с достаточным количеством белка может помочь сохранить мышечную массу и увеличить ее. Здесь то, как ваши макросы разделены, играет ключевую роль в общих результатах.
Подсказка: Убедитесь, что вы потребляете достаточно сложных углеводов после хорошей тренировки нижней части тела.
Постарайтесь включить яйца в свой рацион, поскольку они очень питательны и содержат большое количество селена, витамина B12 и фосфора. Вегетарианцы могут сосредоточиться на чечевице, бобовых, сое и молочных продуктах для получения достаточного количества белка.
Подводя итог, увеличьте потребление продуктов, богатых белком, и убедитесь, что вы сосредоточены на укреплении всей нижней части тела, регулярно выполняя упражнения, специфичные для ягодиц.Помните, дамы, для набора сухой мышечной массы нужно время и последовательность!
Как часто следует проверять давление в шинах вашего шоссейного велосипеда?
Я не слишком горжусь, чтобы признать, что мне пришлось ехать домой на велосипеде с полностью предотвратимым спущением шины. С тех пор я узнал о важности проверки давления в шинах.
Прокачивайте шины шоссейного велосипеда не реже одного-двух раз в неделю или перед каждой поездкой, если вы не так часто выезжаете на улицу.Известно, что шины шоссейного велосипеда теряют давление после 4-5 дней простоя. Раньше меня удивляли небольшие утечки, поэтому я проверяю свои перед каждой длительной поездкой, независимо от того, когда была моя предыдущая поездка.
Давление в шинах должно быть от 80 до 130 фунтов на квадратный дюйм. Вот ссылка на мой пост о том, как выбрать правильное давление в шинах для вас и вашей езды.
Как давление меняется со временем
Давление в ваших шинах со временем естественным образом снизится, независимо от того, камерные они или бескамерные.Ни одна из систем не идеальна, и обе они медленно пропускают воздух. Это имеет смысл, потому что шоссейные велосипеды имеют очень высокое давление.
Чем выше давление, тем больше вероятность того, что воздух найдет выход. Кроме того, в шинах шоссейных велосипедов содержится относительно небольшой объем воздуха. Таким образом, даже если вытекло только немного воздуха, это означает, что ушел больший процент от общего количества воздуха.
Температура также может влиять на давление в шинах. Для данного объема воздуха давление будет увеличиваться и уменьшаться вместе с температурой.Итак, если вы набрали нужное давление в прохладном гараже, но едете по горячему асфальту, ожидайте, что давление в ваших шинах вырастет.
К счастью, это не сильно влияет на давление. Тем не менее, были случаи, когда люди оставляли свои велосипеды для выпечки на жарком солнце, и их шины лопались после того, как стали слишком горячими.
Почему вам следует проверять давление в шинах
Очень важно ездить на велосипеде с правильным давлением в шинах.Хотя настройка давления в определенном диапазоне даст вам минимальную отдачу, давление за пределами этого диапазона может фактически вызвать повреждение. Езда с низкой шиной не только замедляет вас, но и изнашивает камеру и очень быстро устает. Если давление станет достаточно низким, у вас больше шансов проткнуть трубку, чем наслаждаться поездкой.
Все различные проблемы на самом деле просто приводят к увеличению объема технического обслуживания. Вам нужно будет купить больше камер, купить больше шин, установить их самостоятельно или пойти в магазин и заплатить кому-нибудь, чтобы он установил их для вас.
Если вы инвестируете в дешевый напольный насос и будете пользоваться им регулярно, это окупится. Кроме того, больший контроль над давлением в шинах может сделать поездку более приятной и безопасной! Щелкните здесь, чтобы прочитать сообщение о выборе хорошего давления в шинах для дорожного велосипеда.
Как проверить давление в шинах
Я предлагаю вам установить напольный насос и накачивать шины перед каждой поездкой. Вот ссылка, чтобы узнать цену на Amazon. Убедитесь, что вы выбрали один с манометром.Добиться нужного давления должно быть просто, пока вы уделяете внимание.
Просто помните, что вы можете лопнуть шину, слишком сильно надавив на нее. Однако есть способы проверить давление без накачки.
Сжать шину, сильно нажав пальцем или сидя на велосипеде, — это быстрый и бесплатный способ проверить давление. Он должен очень мало сжиматься под вашим пальцем и немного больше, когда вы сидите на нем. Не очень много, но определенно немного.
Идеальное количество «хлюпания», полученное учеными-велосипедистами, составляет 15% от толщины шины. Хотя на это сложно смотреть. Пока он дает немного, но не более нескольких миллиметров, все должно быть в порядке.
Более официальный способ проверить давление без использования насоса — это получить действительный манометр в шинах. Вот ссылка на Amazon, чтобы увидеть некоторые из них. Вы просто прижимаете его к клапану, и он покажет вам давление, при этом не выпуская много воздуха.Это также намного быстрее, чем настройка всего насоса.
У меня есть действительно простой цифровой для моей машины, но я чувствовал, что получить такой для моего велосипеда было больше усилий, чем это того стоило, исходя из того, как я готовлюсь к поездке.
Все сводится к тому, как выглядят ваши ритуалы перед поездкой и после нее, и как часто вы на самом деле проверяете шины. У меня определенно был бы датчик, если бы я проверял давление в шинах более чем на двух байках одновременно. Это намного лучше, чем тратить время на передачу одного велосипедного насоса.
Существуют также миниатюрные насосы, прикрепляемые к раме велосипеда, которые можно использовать, если необходимо заменить или накачать шину во время поездки. Если вы хотите, этот на Amazon поставляется с датчиком и имеет массу хороших отзывов. Так что я уверен, что это действительно полезно и выгодно.
Когда проверять и что искать
Большинство людей, выходя в интернет, советуют проверять давление перед каждой поездкой. Я согласен. Я сделал это частью своего ритуала перед поездкой.Конечно, это добавит минуту или две в зависимости от определенных вещей, но это немного. Кроме того, это может уберечь меня от застревания в 20 милях от дома.
Если проверка перед каждой поездкой не в вашем стиле, я также видел, что вам предлагается проверять ее один или два раза в неделю. Если вы не едете далеко и знаете, когда в последний раз накачивались, вы можете в полной безопасности просто сесть на велосипед и отправиться в путь.
Выделить время на выходных, чтобы освежить давление в шинах, также гораздо более разумно, если вам нужно оставить свой велосипед в общем пространстве.Я делал это в колледже, когда держал свою в «велосипедной комнате» и никогда не сталкивался с проблемами.
Помимо регулярного технического обслуживания, здесь я приведу краткий неполный список случаев, когда было бы неплохо проверить давление в шинах.
- Вы долгое время не ездили на . Помните, что со временем шины сдуваются медленно. Так что нескольких недель или месяцев достаточно, чтобы давление упало.
- Произошло резкое изменение температуры шины .Сюда входит переход от прохладного гаража к горячему тротуару или наоборот.
- После езды по склонной к проколам местности . Езда по гравию, палкам, битому стеклу, большим острым камням, ряду неудачно расположенных бордюров и гвоздям — все это подвергает ваши шины риску прокола.
- Немного плоско выглядит . Если вы явно видите, что ваша шина выглядит немного заниженной, особенно когда вы не садитесь на нее, то вам нужно проверить давление. Я знаю, что это звучит довольно очевидно, но нет никакого смысла подвергать риску свои шины, когда требуется всего пара минут, чтобы убедиться, что вы сможете продолжить движение.
Я надеюсь, что все это вселило в вас уверенность, необходимую для того, чтобы сесть на велосипед, не беспокоясь о том, нужно ли вам проверять давление в шинах.
Спасибо, что пришли!
Я делаю контент, который дает людям возможность получать удовольствие от езды на велосипеде.
Вы хотите узнать об этом больше?
Вот несколько тщательно отобранных постов, которые, я думаю, могут быть вам полезны.
Поездка на велосипеде на расстояние не более 10 миль в одну сторону — это вполне респектабельно.Гораздо больше, и это легко может стать проблемой. Вам необходимо взять…
Давление в шинах вашего шоссейного велосипеда всегда должно быть в пределах рекомендованного диапазона, указанного на боковой стороне шин. Недокачивание…
Домашняя программа упражнений после операции по замене тазобедренного сустава
Мышцы ваших ног могут ощущаться слабыми после операции, потому что вы мало использовали их для решения проблем с бедром. Хирургия устранила проблему бедра. Ваша домашняя программа упражнений будет включать занятия, которые помогут уменьшить отек и увеличить силу бедер.Это поможет вам легче двигаться и вернуться к занятиям, которые вам нравятся.
Ваш успех в реабилитации во многом зависит от вашей приверженности выполнению программы домашних упражнений, разработанной вашими терапевтами.
Вы можете отслеживать, как часто вы выполняете упражнения, на листе отслеживания домашней программы упражнений.
Набухание
Важно постараться уменьшить отек после операции. Вы сможете сделать это по:
- лежа, положив ногу на уровень сердца
- положить холодный компресс на бедро
- активная накачка мышц с помощью насосы для лодыжек
- уравновешивание с отдыхом
Займитесь занятиями, которые помогут при отеках.
Мероприятия по укреплению
Важно работать над восстановлением сил после операции на бедре. Это поможет вам вернуться к занятиям, которые вам нравятся. Вы сможете сделать это, выполняя упражнения для укрепления ног в соответствии с указаниями физиотерапевта.
Зайди на занятия, которые помогут с укреплением.
Ходьба
Важно часто гулять в течение дня. Это поможет вам вернуться к прогулкам на улице и в обществе.Вы сможете сделать это по:
- ходьба по дому с помощью ходунка с передним колесом, костылей или трости (вспомогательного устройства для ходьбы), который вам посоветовал использовать терапевт
- ходьба по схеме «пятка-носок», которой вас научил терапевт (чтобы помочь вам не хромать)
- постепенно увеличивая пройденное расстояние
Получите дополнительные инструкции о том, как часто нужно ходить.
Следуйте любым дополнительным инструкциям, данным вам вашим лечащим врачом или терапевтом.
Набухание
Выполните эти действия, чтобы уменьшить отек и улучшить кровообращение после операции.
Как часто: Не менее 3 раз в день
После операции у вас будет опухоль на ноге и ступне.Ваш отек может увеличиться после выписки из больницы. Это обычное явление, и оно должно постепенно исчезнуть. Важно уменьшить отек. Приведенные ниже действия помогут вам справиться с отеком и болью.
Отдохнуть и поднять
- Полежите так, чтобы хирургическая нога находилась на уровне сердца или выше, не менее 20 минут.
- Вы можете поместить две-три подушки под хирургическую ногу, если у вас увеличился отек.Позвоните своему хирургу, если вас беспокоит размер отека или если он не уменьшился.
Лед
- Пока вы отдыхаете и поднимаетесь, кладите холодные компрессы вокруг бедра на 15–20 минут за раз.
- Поместите чистое сухое полотенце или наволочку между кожей и холодным компрессом.
Аппарат для циркуляции голеностопного сустава
Выполняйте следующие упражнения по 10 раз каждое, лежа в состоянии покоя.
- Насосы и круги для лодыжек
Прокачивайте ступни вверх и вниз, подтягивая ступни вверх к себе, а затем отталкивая ступни от себя.Кроме того, вращайте ступни по часовой стрелке и против часовой стрелки. Насосы для голеностопного сустава также следует делать 10 раз в час, пока вы бодрствуете.
Деятельность
- Важно постепенно увеличивать активность вне дома в течение первых нескольких недель после операции. Если вы будете слишком много двигаться, ваше бедро может стать более опухшим и болезненным.
Усиление
Выполняйте эти упражнения для укрепления мышц.
Как часто: 2-3 раза в день
Сделайте 10 повторений каждого упражнения.Если вас устраивают упражнения, постепенно увеличивайте количество повторений, пока не дойдете до 20 повторений.
Для максимального комфорта выполняйте упражнения лежа. Ваша кровать — отличное место для упражнений.
Ходьба
Как часто: 5 раз в день
Помимо программы упражнений, вы должны уделять время прогулкам. Это помогает укрепить вашу силу и выносливость.
- Ходите по дому 5 раз в день. Мало походов в ванную комнату или кухню.
- Постепенно увеличивайте расстояние ходьбы. Работайте над тем, чтобы гулять на улице и в обществе.
Имейте в виду, что каждый человек индивидуален и имеет разный уровень подготовки до операции. Поговорите со своим физиотерапевтом о ходьбе, если у вас есть дополнительные заболевания.
Когда компании поддерживают сцеживание грудного молока на работе, выигрывают все
Хотя исследования давно показали, что грудное молоко полезно для младенцев, мы все еще очень мало знаем о том, как сцеживание влияет на женщин, работающих полный рабочий день, и компании, которые их нанимают.Авторы недавно попытались ответить на этот вопрос в двух исследованиях; их результаты показывают, что есть преимущества как для компаний, так и для женщин и их семей, когда им дается время и пространство для комфортного сцеживания или кормления грудью.
Новые родители, возвращающиеся на работу, сталкиваются с множеством сложных логистических проблем. Помимо того, что они справляются со сложностями, связанными с уходом из детского сада, приемом ребенка и больничными, они также возвращаются к своей работе после отъезда.Среди этих проблем существует распространенная проблема, с которой многие женщины сталкиваются менее открыто: сцеживание грудного молока на работе.
С 2010 года закон США требует от работодателей предоставлять женщинам время и место для сцеживания. Тем не менее, существует множество историй о рабочих местах, которые затрудняют или делают невозможным это для женщин. Женщины вынуждены пользоваться машинами, туалетами и туалетами. Даже в компаниях, которые поставляют специальные комнаты для кормления грудью, эти помещения могут быть далеко или заняты, когда это необходимо.Если не считать недостатка места, женщинам трудно найти время, чтобы накачать себя между встречами подряд.
Хотя исследования давно показали, что грудное молоко полезно для младенцев, мы все еще очень мало знаем о том, как сцеживание влияет на женщин, работающих полный рабочий день, и компании, которые их нанимают. Недавно мы попытались ответить на этот вопрос в двух исследованиях. Наши результаты показывают, что компании и имеют преимущества, когда женщинам дается время и пространство для комфортного сцеживания.
В первом исследовании мы намеревались понять типичный рабочий день кормящих женщин. Мы опросили 38 женщин в США, работающих полный рабочий день, которые накачивали молоко на работе. Как мы и ожидали, женщины описали проблемы, с которыми они столкнулись, так, как сцеживание мешало их работе, а работа мешала им откачиваться. Как объяснила одна женщина: «Есть дни, которые так же заняты, как сегодня. У меня встреча и часовый прием к стоматологу. Я все еще должен прокачивать это. А есть … несколько пятниц, когда у нас бывают встречи подряд … в те дни я даже не знала, как [качать], кроме как просто не делать этого.”
Но, несмотря на то, что женщины сообщают, что сцеживание на работе является повседневной потребностью, мы были удивлены, услышав в наших интервью, что сцеживание на работе также может приносить пользу. Предыдущие исследования показали, что выполнение семейных требований на работе обычно является источником стресса. Но некоторые из женщин, с которыми мы говорили, рассказали, как сцеживание на работе заставляло их чувствовать себя выполненными и успешными каждый день: «Это было настолько удивительно, что ваше тело могло обеспечить [ребенка], что я просто не хотела отказываться от этого. потому что я возвращался к работе.Другой сообщил: «Это была тонна тяжелой работы, но она того стоила на 1000%».
Затем мы хотели узнать больше о факторах, которые влияют на качество этого опыта — когда они вызывают у женщин негативное или позитивное отношение к своему опыту работы — и лучше понять, как они влияют на производительность женщин, как с точки зрения их производительность труда и производство грудного молока. В нашем втором исследовании мы расширили наш пул до 106 женщин и, используя онлайн-опросы, попросили их сообщить о том, как они сцеживают молоко на работе в течение 15 рабочих дней.Мы попросили их рассказать нам, чувствовали ли они, что откачка мешала их работе в тот день, или она была успешной и обогащающей, в дополнение к описанию качества помещения, в котором они откачивали. Мы также спросили их об их настроении в течение дня («разочарован», «мрачен», «доволен», «расслаблен» и т. Д.). Наконец, мы спросили их о прогрессе в достижении их рабочих целей и целей грудного вскармливания (то есть, сколько грудного молока они производили на работе), и насколько они удовлетворены своим балансом между работой и семьей каждый вечер.
Наши результаты показали, что, когда женщины рассматривали насос как источник вмешательства в свою трудовую жизнь, они также, как правило, чувствовали себя хуже эмоционально. Соответственно, они также меньше продвинулись в достижении рабочих целей на день и вырабатывали меньше грудного молока во время работы. Но когда женщины сообщили, что чувствуют себя лучше, сцеживая молоко на работе, эти эффекты изменились — эмоциональное благополучие женщин повысилось, как и их результативность по сравнению с рабочими целями и по производству грудного молока. Кроме того, мы обнаружили, что не было значительной зависимости между количеством времени, в течение которого женщины сообщали о сцеживании, и их производительностью на работе.Эти результаты показывают, что время, которое женщины посвящают сцеживанию, не снижает продуктивность их работы — когда женщины хорошо себя чувствуют во время сцеживания на работе, это может фактически увеличить ее .
Становится очевидным, что сцеживание полезно для матерей и детей, и что руководителям и коллегам надлежит создавать рабочие места и рабочие места, которые поддерживают женщин, которым необходимо сцеживать молоко. Как могла бы выглядеть эта поддержка? Очень важно обеспечить просторное и удобное пространство. Результаты нашего опроса показали, что женщины, которые могли качать воду в тихих местах с большим комфортом и уединением, как правило, испытывали более позитивное настроение.И на более общем уровне сострадание к кормящим матерям на работе и гибкость их графика может иметь большое значение. Эти усилия будут означать, что работающие матери будут чувствовать себя лучше, будут более продуктивными и пойдут домой, зная, что у них есть грудное молоко, которым они хотят кормить своего ребенка.
Что касается будущих исследований, мы проводим работу, чтобы понять, как организации могут лучше всего поддерживать женщин, которые используют молокоотсос на работе. Например, имеет ли большее значение формальная практика, такая как наличие холодильников для хранения грудного молока или детских комнат на территории, или достаточно ли социальной поддержки, например, наличия коллег, которые готовы слушать и сочувствовать проблемам грудного вскармливания? Мы также стремимся увидеть, как статус или положение женщины в организации может повлиять на ее доступ к финансовой поддержке.В целом, мы надеемся, что мы только находимся в начале тенденции, чтобы лучше изучить, как мы можем оптимизировать рабочие места для женщин, сочетая работу и грудное вскармливание.
Шишки и шишки от инсулиновой терапии
Один из самых популярных блогов за все время здесь, в LOOP, посвящен шишкам и шишкам, связанным с инфузией инсулина, поэтому мы хотели вернуть его вам вместе с некоторыми новыми советами. [Первоначально опубликовано 17 января, -е, , 2012 г. — Обновлено 21 апреля, -е, , 2020.]
В. Что это за шишки и шишки в местах моих инъекций?
A. Липогипертрофия — это медицинское слово, обозначающее уплотнение под кожей, образовавшееся в результате скопления жира в месте инъекции или инфузии инсулина. Это происходит в виде шишек или шишек под кожей. На этих участках также может развиться рубцовая ткань или затвердевшие участки.
Это может случиться с каждым, кто принимает инсулин, будь то шприц или инсулиновая помпа. Это происходит из-за действия инсулина на жировые клетки, потому что инсулин может вызывать увеличение жировых клеток в размерах.Обычно это наблюдается, когда кто-то использует одни и те же любимые места снова и снова, и обычно это происходит в наиболее доступных местах (обе стороны пупка и стороны бедер).
Q. Что происходит с этими шишками и шишками?A. Введение инсулина в пораженные участки может повлиять на контроль уровня глюкозы. Поскольку инсулин не всегда хорошо всасывается в этих областях, вы можете обнаружить, что ваш уровень глюкозы не соответствует вашим ожиданиям. Чем больше повреждена область, тем больше вероятность того, что это повлияет на контроль уровня глюкозы. 1 Иногда в этих областях повреждены нервные окончания, и вы вообще не чувствуете, как игла входит. Это знак того, что вам следует держаться подальше от этого места.
Q. Если мне нужно принять инсулин, как это предотвратить?A. Если вы склонны многократно использовать одни и те же точки, возможно, вы захотите использовать один из этих подходов, чтобы убедиться, что вы распространяете любовь:
- Используйте визуальную карту тела. Например, представьте себе воображаемые часы или буквы «М» или «W» на такой части тела, как живот.Проведите пальцем по этой фигуре, а затем в следующий раз, когда вы будете ткнуть кожу, попробуйте другое место на своей воображаемой фигуре.
- Создайте свой собственный простой метод. Например, если вы вставляете датчик глюкозы с правой стороны тела, то сделайте следующую инъекцию или вставьте туда еще одну пару инфузионных наборов. Затем в следующий раз, когда вы замените датчик и переместите его на левую сторону, вставьте следующую пару инфузионных наборов на той же стороне.
- Используйте календарь, чтобы отслеживать.Инъекции или введение инфузионных наборов в определенные дни недели можно делать на передней стороне тела, а другие — на спине. Или, может быть, вы могли бы попробовать носить инфузионные наборы на тыльной стороне руки, когда вы больше скованы зимой, или чаще на ягодицы во время сезона купальных костюмов. Это обеспечит более длительные периоды времени для других тканей или других участков, используемых для заживления.
Вы также можете поговорить со своим врачом об использовании нового места, о котором вы, возможно, не думали раньше.Если вы переезжаете в новые районы, вам, возможно, придется чаще проверять уровень глюкозы, поскольку она по-другому усваивается и может повлиять на уровень глюкозы. Если вы использовали живот (где инсулин, как правило, всасывается быстрее всего) и начали использовать ягодицы (где инсулин всасывается медленнее), вы можете увидеть, что показатели глюкозы изменяются медленнее.
Вот несколько возможных областей для введения инсулина:
Двигаясь вперед, прежде чем вводить инсулин или вводить новый инфузионный набор, найдите момент, чтобы твердо погладить эти области широкими движениями, чтобы нащупать комочки.Если вы обнаружите, что на вашем теле есть шишки и шишки, дайте им зажить, прежде чем использовать их снова. Время заживления ткани может быть разным, но вы можете подождать как минимум несколько недель. Надеемся, эти советы вам помогут. Спасибо за прочтение!
1 Famulla S, Hövelmann U, Fischer A, et al. Инъекция инсулина в липогипертрофную ткань: притупление и более изменчивое всасывание и действие инсулина и нарушение постпрандиального контроля глюкозы. Уход за диабетом . 2016; 39 (9): 1486-1492. DOI: Американская диабетическая ассоциация
ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ — Инфузионные насосы для инсулина Medtronic Diabetes, системы непрерывного контроля уровня глюкозы и связанные с ними компоненты продаются только врачом или по заказу врача и должны использоваться только под руководством медицинского работника, знакомого с рисками, связанными с использованием этих систем. .
— Для успешной работы инфузионных насосов инсулина и / или систем непрерывного мониторинга уровня глюкозы требуется адекватное зрение и слух для распознавания предупреждений и сигналов тревоги.
— Помповая инсулиновая терапия не рекомендуется лицам, которые не могут или не хотят выполнять как минимум четыре измерения уровня глюкозы в крови в день.
— Инсулиновые помпы используют инсулин быстрого действия. Если введение инсулина прерывается по какой-либо причине, вы должны быть готовы немедленно заменить пропущенный инсулин.
Для получения дополнительной информации посетите MedtronicDiabetes.com/isi
Теги: диабет, инфузионный набор, инъекции, инсулин, инсулиновая помпа, липо, липогипертрофия, MiniMed 530G, MiniMed 630g, minimed 670g, MiniMed 770G, рубцовая ткань, диабет 1 типа, диабет 2 типаМожет ли ходьба на наклонной скамье улучшить ваши ягодицы?
Я никогда не встречал ни одного человека, который утверждал бы, что любит беговую дорожку, но вы не можете отрицать ее эффективность.Если вы знаете, как его использовать, устрашающий тренажер может работать в вашу пользу на нескольких уровнях, в том числе помогать вам развивать выносливость, укреплять тело и тонизировать ягодицы. Майкл Олзински, магистр наук, тренер по бегу Equinox и тренер по бегу Lululemon, ранее поделился тем, что бег на более медленной скорости по более высокому склону лучше всего с точки зрения формы и прогресса. Но оказывается, даже простая ходьба по склону может быть полезной.
«Я очень люблю наклонную ходьбу для разных целей», — сказал Майкл POPSUGAR.«Развитие ягодиц, также известное как« рост ягодиц », происходит от наращивания мышечной силы, улучшения композиции тела и отличной осанки. Все это можно улучшить с помощью очень хороших и сильных тренировок при ходьбе под углом».
Однако вы не получите тех же эффектов, бездумно ходя и прокручивая свой телефон. По словам Майкла, самое важное, что нужно делать во время тренировки по наклонной ходьбе, — это быть «присутствующим и целеустремленным».
«Сделайте это намеренно и накачивайте плечи, заведите ступни за бедра, чтобы получить полное разгибание, и постарайтесь сделать это так, чтобы это было сердечно-сосудистым трудом», — сказал он.
Вы также хотите сосредоточиться на выполнении больших полных шагов, а не маленьких шагов, чтобы построить свою добычу. Полное разгибание бедра является ключом к работе с ягодицами, поэтому при работе на холмах заведите колено за таз.
Какой наклон вы должны идти
Майкл говорит, что ничего ниже восьмипроцентного наклона недостаточно, чтобы бросить вызов вашему телу. Обычно он заводит клиентов там, затем помогает им подняться до 10 процентов, а затем до 12 процентов. А когда кто-то действительно продвинулся, он заставляет их носить утяжеленный жилет с весом от 15 до 20 процентов от его веса.
Тренировка ягодиц
Вот отличный пример от Майкла, который включает в себя быструю тренировку на беговой дорожке, за которой следуют некоторые упражнения для увеличения ягодиц:
Выполните всего три комплекта.
.