Как избавиться от забитости предплечий
Статья написана для альпинистов. Актуально для всех. Не забываем растягиваться после тренировки!
Как избавиться от ощущения «забитости» предплечий
Ну, наконец-то тебе это удалось – ты так хотел поразить окружающих, что «употел» на маршруте на две категории выше, чем лазил обычно, рассчитывая «порисоваться». Ты забился уже на второй оттяжке, но продолжал лезть вверх, борясь за каждый метр, держась за зацепки только собственным упрямством. Когда, наконец, вылез к «топу», у тебя наблюдался тяжелый случай Синдрома Забитости Предплечий (СЗП): твердые, пульсирующие предплечья, сигнализирующие о том, что сегодня о лазании уже можно забыть.
Но не стоит сразу же убегать в лагерь, потому что надежда есть. Выполнив несколько растягиваний и упражнений по удалению молочной кислоты из мышц, можно восстановиться и «ухватить удачу за хвост», завоевав сердца и восхищенные взгляды зрителей.
Массаж
Чтобы размять затвердевшие мышечные волокна в руках, необходимо приложить усилие. Сожмите одну руку в кулак и массируйте точки крепления мышц предплечий к суставам. Поработайте по следующей схеме: надавите на болевую точку и после 5 секунд отпустите; выполните серию для нескольких точек от запястья до локтя. Затем дайте руке свободно «поболтаться». Вместо кулака можно использовать большой палец руки или основание ладони. Полезно помассировать внутреннюю часть ладони, чтобы расслабить сухожилия.
Растяжка
После того так вы помассировали обе руки, уделите 10 минут растяжке. Не забывайте про осторожность. Движения должны быть плавными и точными, а не резкими и с большой амплитудой. Сохраняйте каждое положение в течение 10-15 секунд.
Держите руку ладонью наружу, как если бы вы пытались остановить движение. Оттяните назад пальцы и удерживайте их в течение 10 секунд; верните в исходное положение. Вы можете обрабатывать каждый палец по отдельности, или поверните ладонь пальцами к земле. Главное хорошо растянуть запястье.
Теперь встаньте лицом к скале и уприте руку на уровне плеча – ладонь держите пальцами вверх. Медленно отворачивайтесь от руки до тех пор пока не почувствуете напряжение мышц руки, груди и плеч. Для разнообразия можете поворачивать ладонь вытянутой руки вправо или влево.
Если же поблизости есть плоская поверхность на уровне колена или бедра, наклонитесь, упритесь ладонями, развернув ладонь пальцами к себе, и начинайте выпрямлять руки. Если напряжение в запястьях слишком сильное, вы можете растягивать каждую руку в отдельности.
«Утюжка»
После хорошей растяжки выполните упражнение, напоминающее глаженье. Ребром ладони (как если бы вы собирались выполнить удар в каратэ), расположив его перпендикулярно предплечью, «гладьте» предплечье другой руки от локтя к запястью. Давление должно быть равномерным и не сильным, движение выполняйте медленно. Повторите это же упражнение для мышц-разгибателей, расположенных в верхней части и снаружи руки. После этого напрягите и растопырьте пальцы, чтобы дать крови доступ к суставам. Выполните вращения запястий с небольшим радиусом.
Вновь обретенный успех
Выполните описанную последовательность действий несколько раз – я делаю два или три, перед тем как вернуться на скалу. Поначалу не спешите, оставайтесь на более простых, вертикальных маршрутах, пока не придете в норму, и не нормализуется ток крови. Вы можете делать массаж и растягивания перед каждым маршрутом в течение дня, или во время работы над «проблемой». До того как я стал прислушиваться к своему телу, я весьма часто страдал затяжным СЗП.
Автор Matt Samet
ARC-тренировки предплечий, боремся с забитостью рук / Блог Николая Пухиря / Twentysix
Я уже несколько раз упоминал об этой тренировке, и теперь хочу рассказать о ней подробнее. Из личного опыта — это единственная тренировка, которая позволяет полностью снять эффект забитости рук на некоторое время. На некоторое время потому, что эффект от этих тренировок пропадает за несколько месяцев активного катания и их надо продолжать делать в течении сезона (именно эту ошибку я допустил в этом сезоне, думая, что уже окончательно преодолел проблему).Для более подробного изучения этого процесса предлагаю прочитать следующие несколько страниц (простите, лень было переписывать):
Как вы видите, по сути ARC-тренировка это просто длительная тренировка на выносливость. Очень похожая, например, на кардиотренировку.
Итак, если вы решили попробовать эту тренировку, учитывайте следующие факторы:
1. Не ждите моментального эффекта. Устойчивый эффект будет достигнут при 2 месяцах тренировки через день, возможно даже больше.
2. Запаситесь пластырем и кремом для рук, — мозоли теперь ваш злейший враг).
3. Не делайте остановок больше чем на минуту, не тренируйтесь меньше 30 минут (по опыту идеальны 45ти минутные подходы)
4. Нагрузка должна быть слабой. Вы не должны чувствовать никаких негативных ощущений — ни усталости, ни забитости.
5. Во время тренировки прикоснитесь поочередно ко лбу или щеке тренируемой и отдыхающей рукой, внутренней стороной предплечья — первая должна быть заметно горячее. Это хороший знак, значит, тренировка идет правильно.
Постепенно можно переходить на более жесткие эспандеры. Можно так же провести такую тренировку и с Powerball’ом, но мне больше нравится эспандер, хотя, наверное, полезнее будет чередовать.
Результатом пологодовой подготовки может стать любопытный факт: синий эспандер на фото (крайний справа) большая часть наших ДХ гонщиков может сжать 100-250 раз со скоростью от 60 сжиманий в минуту и больше. Вы, возможно, сможете сжать его 2000 раз за пол часа, без остановок (быстрее 1 сжатия в секунду). Это качественно другой уровень, к которому не подберешься, пытаясь сжимать эспандер «на количество» и упираясь в пределы вроде 150-200 сжатий.
Учтите так же, что эта тренировка ни в коем случае не освобождает от других видов нагрузок. Тем не менее, слабая кровеносная система играет роль «слабого звена» у подавляющего большинства людей, страдающих забиваемостью рук.
45 минут + 45 минут = полтора часа. Это долго, и требует порядочного терпения. Вам решать, готовы ли вы платить такую «цену» за забитые руки.
Глава десятая: «Удар по предплечьям»
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами и патологически отстающими предплечьями?
Ответ на эти вопросы дает трехкратный чемпион Украины по классическому бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий
Предплечья всегда находятся на виду. Вы можете надеть футболку с длинными рукавами, которая закроет ваши бицепсы и трицепсы, но ваши руки ниже локтя, испещренные венами и буграми мышц, сразу покажут опытному глазу, что вы спортсмен с огромным стажем тренировок, или наоборот пародия на такого спортсмена.
Самое смешное, что такой богатырь с устрашающими руками, может никогда и не заморачиваться тренировкой данных мышц. Совершенные предплечья могут в равной степени быть как результатом специализированного и кропотливого труда, так и побочным эффектом стандартных тренировок, помноженным на хорошую «генетическую отзывчивость» этих мышц.
Так все-таки следует дополнительно тренировать предплечья, или нет? В отличие от ситуации с прессом или икроножными икрами, где регулярный тренинг обязателен, с предплечьями ситуация куда более неоднозначна. Начинающим, например, от всех упражнений для предплечий следует отказаться категорически. Дело в том, что почти все базовые упражнения со свободными весами дают приличную косвенную нагрузку на данные мышцы, и этой нагрузки обычно хватает для того, чтобы руки выглядели сбалансировано. Особенно полезны оказываются такие упражнения, как сгибания рук со штангой и гантелями стоя, подтягивания, становая тяга и вообще все тяги для спины. Парадокс, но тяги с приличными весами, гораздо более эффективны для развития предплечий, чем специализированные сгибания и разгибания (кончено при условии что вы выполняете их без кистевых ремней, что нормальному человеку навряд ли придет в голову, так как максимальное развитие мышц спины, все же должно являться приоритетом). Как правило, регулярного выполнения базовых упражнений оказывается достаточно, и по этой причине в течение первых двух лет тренировок на любые «кистевые» упражнение нужно наложить запрещающее табу.
Не редки, конечно, и случаи когда предплечья отказываются расти. Вы исправно выполняете ряд тяжелых упражнений, проходит год за годом, а ваши «спички» остаются тоненькими и жалкими. Это может быть результатом общей ошибочности тренинга и отсутствием правильно подобранной индивидуальной программы.
Дело в том, что мышцы предплечий не будут расти, если не растет общая масса тела, спина, дельты, бицепсы и.т.д. Но если руки заметно выросли в объеме, а предплечья ничуть, пора бить сигнал тревоги и начинать прицельно бомбить отстающие зоны.
Именно в такую ситуацию несколько лет назад попал и ваш покорный слуга.
Как и многие другие люди, строя свое тело я использовал принципы сокращенного и базового тренинга, не распылялся на работу над деталями, пока не набрал такое количество мышечной массы, что мелкие недоработки начали бросаться в глаза. Я обнаружил, что у меня отсутствует середина спины, задние дельты, икры, и… предплечья!
Становая тяга, и сгибания рук со штангой стоя, в моем случае как оказалось, не сработали, поскольку в упражнениях регулярно использовались кистевые ремни.
Выходом из ситуации был банальный тяжелый труд над слабыми участками по специализированным программам 2-3 раза в неделю.
В случае с предплечьями я выбрал следующую стратегию:
1 Работа над предплечьями проводится строго 2 раза в неделю.
2 Лучший период для проработки предплечий, это время после проработки широчайших мышц спины или после тренировки рук.
3 Тренировка этих мышц осуществляется только в конце тренировки, для того чтобы не препятствовать полноценному тренингу других мышц.
4 Ваш тренинг должен быть построен таким образом, чтобы после тренировки предплечий вы как минимум два дня не давали сильной, прямой или косвенной нагрузки на руки (нельзя выполнять становую тягу, упражнения для широчайших и бицепсов), иначе ваши предплечья не будут восстанавливаться, и могут начаться хронические боли в области кистевых суставов.
5. Используется короткая, интенсивная тренировка, включающая три стандартных упражнения: «Сгибание запястий со штангой», «Обратное сгибание запястий со штангой» и «Сгибания запястий за спиной стоя».
6. В каждом упражнение в начале выполняется 2 разминочных сета с легким весом по 15-20 повторений в сете, так как кистевые суставы легко травмировать и требуется тщательная разминка и разогрев связок и мышц. Затем следует 3 тяжелых, рабочих сета по 8-10 повторений до отказа. При выполнении этих сетов следует избегать максимальной амплитуды движения в точках максимального растяжения мышц.
Данная методика оказалась настолько эффективна, что предплечья увеличились в обхвате более чем на 4 сантиметра, и слабое место начало становиться «переразвитым». После этого тренировки по этой программе пришлось полностью прекратить, иначе я рисковал бы превратиться в морячка Папайя, а это согласитесь не совсем идеал классического бодибилдинга. Ясное дело, что подобная метаморфоза с руками произошла не за один день тренинга, на это ушло более шести месяцев регулярных занятий по приведенной выше программе.
Сгибание запястий со штангой с упором предплечий в скамью
Цель упражнения:
Развитие внутренних мышц — сгибателей предплечья.
Выполнение:
1. Возьмите штангу нижним хватом, сблизив руки, насколько это возможно. Сядьте «верхом» на скамью и расставьте ноги так, чтобы ваши локти и предплечья находились на скамье, но запястья выглядывали за край скамьи. Зажмите локти коленями для устойчивости.
2. Согните запястья и опустите штангу к полу. В нижней точке движения осторожно разогните пальцы и дайте штанге скатиться еще ниже, к фалангам пальцев. Затем перекатите штангу обратно, напрягите предплечья и поднимите снаряд так высоко, как только можете, не отрывая предплечья от скамьи. Как и икры, предплечья нуждаются в очень активной стимуляции для роста, поэтому не бойтесь нагружать их по полной программе. Некоторые атлеты используют в этом упражнении штангу весом 100 и более килограммов (хотя мне лично удалось добиться неплохого прогресса и с весом около 60-70 килограммов)! Если вы пожелаете использовать подобные веса, сократите немного амплитуду движения, избегайте максимального разгибания и растяжения запястий. Это поможет значительно снизить травматизм.
Видеоролик — Сгибание запястий со штангой с упором предплечий в скамью
Сгибание запястий за спиной.
Цель упражнения:
Увеличение объема и силы сгибателей предплечья. Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и некоторые бодибилдеры и армреслеры его с довольно большим весом (100, 120 кг и даже более).
Выполнение:
1. Подойдите к стойке со штангой и встаньте к ней спиной, возьмитесь за гриф штанги. Снимите штангу со стойки и удерживайте на прямых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч (ладони назад).
2. Удерживая руки неподвижно, немного разогните пальцы и дайте штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. Затем согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так далеко, как только можете, напрягая мышцы предплечья. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья.
Видеоролик — Сгибание запястий за спиной
Обратное сгибание запястий со штангой с упором предплечий в скамью
Цель упражнения:
Развитие внешних мышц — разгибателей предплечья. Это упражнение гораздо сложнее, чем сгибание запястий стоя и сидя, и обладает намного меньшими мощностными характеристиками. Даже и не пытайтесь использовать вес снаряда, подобный тому, что вы осилили в предыдущих упражнениях, это может привести к травме! Тем не менее, позаботьтесь о том, чтобы постепенно увеличивать нагрузки в этом упражнении, так как постоянное повышение интенсивности для предплечий необходимо.
Выполнение:
1. Сядьте «верхом» на скамью. Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 25 сантиметров. Положите предплечья на бедра или на горизонтальную скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете.
2. Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.
Видеоролик — Разгибание запястий со штангой с упором предплечий в скамью
Юрий Спасокукоцкий
Как накачать предплечья в домашних условиях и в тренажерном зале
Абсолютное большинство посетителей тренажерных залов чаще всего думают о том, как накачать руки, грудные мышцы или пресс. Однако, мало кто интересуется как накачать предплечья. Тем не менее, развитые мышцы предплечий играют огромную роль не только в силовых видах спорта, но и в единоборствах. Мощные предплечья всегда на виду и свидетельствуют о неистовой силе их обладателя. Сегодня мы подробно поговорим о том, как накачать предплечья и кисти рук.
Анатомия мышц предплечья
Предплечье состоит из множества мышц сгибателей и разгибателей кисти и пальцев рук, а также пронаторов и супинаторов кисти. Условно мышцы предплечья делятся на две группы по местоположению: переднюю, состоящую из сгибателей и пронаторов, и заднюю, которая состоит из разгибателей и супинаторов. Так как мы хотим накачать мышцы предплечья, нас в первую очередь интересуют самые крупные мышцы предплечья, так как их развитие даст гораздо больший результат, чем упор на мелкие мышцы.
Безусловно, самая большая мышца предплечья это плечелучевая. Именно она формирует большую часть объема предплечья и на её развитие необходимо ставить упор. Тем не менее, тренировка предплечий не ограничивается только упражнениями для брахирадиалиса (плече-лучевая мышца) и включает также упражнения для мышц сгибателей и разгибателей кисти.
Лучшие упражнения для предплечья
- Сгибания рук со штангой обратным хватом. Хорошо прорабатывает плечелучевые мышцы предплечья, а также укрепляет мышцы внешней стороны предплечья.
- Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом. Упражнение также известное как «молотки» с гантелями. Наряду с сгибанием рук со штангой обратным хватом считается лучшим упражнением не только для развития плечелучевых, но и плечевых мышц, которые расположены прямо под бицепсом и принимают непосредственное участие во свех упражнениях где происходит сгибание рук.
- Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
- Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
- Сгибания Зоттмана. Силовое упражнение с гантелями, которое развивает не только мышцы сгибатели рук, но и задействует всевозможные мелкие мышцы пронаторы и супинаторы кистей.
- Сгибание запястий со штангой за спиной. Упражнение для тренировки мышц предплечий, а именно мышц сгибателей кисти.
На этом список упражнений для предплечий не заканчивается, так как существует огромное количество разнообразных упражнений, предназначенных для тренировки тех или иных функций этих мышц. Мы рассмотрели лишь лучшие упражнения для предплечий и лишь несколько из них будем использовать в своих тренировках.
Как накачать предплечья в тренажерном зале
Тренировка предплечий на самом деле ничем не отличается от тренировки других мышечных групп. Бытует мнение, что мышцы предплечья необходимо тренировать как минимум дважды в неделю, так как они очень выносливы и сравнительно небольшого размера. Действительно, в повседневной жизни мы часто пользуемся нашими руками, но нагрузка на мышцы предплечий носит преимущественно очень низкоинтенсивный характер и не требует больших энергозатрат. И лишь целенаправленная тренировка предплечий включает в работу быстрые мышечные волокна. Таким образом, если вы хотите накачать предплечья, тренируйте их в таком же режиме, как и остальные мышцы.
Лучше всего тренировать предплечья в день тренировки спины и/или бицепса, так как мышцы предплечий получают большую нагрузку во время выполнения всех тяговых движений. Так как это небольшая мышечная группа, тренировать её необходимо в конце тренировки. Если вы сначала «забьете» предплечья, вы потом не сможете эффективно потренировать мышцы спины и/или рук. Теперь давайте перейдем непосредственно к тренировке предплечий и рассмотрим комплекс упражнений.
Итак, после упражнений для спины и/или бицепса переходим к тренировке предплечий. Ваша тренировка может выглядеть следующим образом:
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ
ТРЕНИРОВКА 1
- Подтягивания
- Тяга штанги в наклоне
- Подъем штанги на бицепс
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
- Молотки с гантелями
ТРЕНИРОВКА 2
- Подтягивания
- Тяга штанги в наклоне
- Сгибание рук с гантелями с супинацией
- Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу
- Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху
Примеров построения тренировки мышц предплечий можно составить бесчисленное количество. Главное придерживаться следующих правил:
- тренировать предплечья в конце тренировки
- лучше всего тренировать предплечья после тренировки спины и/или рук, хотя не исключены и другие варианты
- выполняйте на одной тренировке не более 2-3 упражнений для предплечья или не более 10 подходов. Количество повторений в подходе такое же как и для других мышц при работе на массу.
Как накачать предплечья в домашних условиях
Для того чтобы накачать предплечья в домашних условиях вам понадобится хоть какой-то спортивный инвентарь. Если у вас дома есть штанги и гантели, то ваша тренировка предплечий дома ничем не будет отличаться от тренировки в зале. Однако, как правило у большинства если и есть какой-то спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях, то это или гантели, или гиря, может быть турник. Как понимаете, тренировка предплечий в домашних условиях будет зависеть только от инвентаря. Ограниченность инвентаря, в свою очередь, ограничивает арсенал упражнений и т.д.
С помощью гантелей вы можете выполнять сгибания рук с супинацией либо сгибания Зоттмана, сгибания и разгибания запястий сидя с гантелями. Вис на турнике поможет только укрепить хват, на никак не накачать предплечья в домашних условиях.
Ответы Mail.ru: Предплечье больше области бицепса.
Это нормально
подтягивайся обратным узким хватом. Хорошо для бицепса.
морячок папай..)). изолированно подьемы одной рукой! гантели на бицепс
Хочешь увеличить область бицепса- качай трицепс! Он придает руке гораздо больший объем. Несомненно про бицепс тоже не забывай. И запомни главное правило- мышцы растут не от ежедневной дрочки, а от правильной и тяжёлой базы! Жим Становая Присед!
это не выглядит ущербно Наоборот, только у настоящих трудяг предплечье больше бицепса Потому что ты наверно много ручным трудом занимаешься А в конце концов-посмотри на морячка папая-монстр просто
делай базу со штангой развивай крупные мышцы типа ног спины груди и непарься о мелких мышцах типа бицепса. исправить подьемы-сгибания рук со штангой узким и широким хватом
25 подходов подтягиваний в неделю. Нагрузка 50% от рекорда. В день не менее 100 г. белков, сон — 63 часа в неделю. Через 2 месяца увидишь результат первый.
набрать килограмм 10 мышц, ситуация исправится, в арсенале трензал должен быть и 6 разовое питание
Ответы Mail.ru: Что такое «забитые» мышцы?
Что такое «забитые» руки: Существует 3 причины, по которым ваши руки стали тяжелыми как свинец и надулись словно воздушные шары. Первая причина: мышцы разбухли, так как в них выработалась молочная кислота. Вторая, мышцы продолжают сокращаться и не дают крови поступать к ним. Третья, в руках слишком много крови. Ниже – три способа избежать “забитости” мышц. Техника переменного хвата “Забитые” предплечья – результат долгого контакта рук с зацепами. Избежать этого можно, используя технику попеременного хвата. Это поможет сокращаться мышцам так, чтобы восстановить кровоснабжение хотя бы на короткий промежуток времени. Это значит, что на это время вес тела вам придётся удерживать всего одной руке. Кровь в предплечьях циркулирует хуже, когда вы держитесь обеими руками. Помните, что кровоснабжение рук полностью прекращается, когда мышцы работают на 50% от их максимально возможной нагрузки. Вероятно, бессознательно вы уже прибегали к этому методу, как и все профессиональные скалолазы, но теперь осознайте это и доводите эту технику до совершенства. Подними руки вверх и сжимай их Часто чувство сильной “забитости” мышц появляется сразу после того, как вы закончили лазать. Чтобы избежать резкого притока крови, когда вы опустите руки, сразу после тренировки поднимите руки над головой и упритесь ими в стену. Таким образом, вы затрудните приток крови к артериям и улучшите кровоток по венам. Как долго вы будете держать руки в таком положении, зависит только от того, как сильно забились ваши мышцы. Другой способ восстановления нормального кровообращения – сжимать руки для улучшения кровотока по венам. Бег – растворение и очистка от молочной кислоты Если в мышцах молочная кислота, необходимо быстрее удалить её из них. Один способ – увеличить приток крови, постепенно начав работать другими крупными мышцами вашего тела, что позволит молочной кислоте распространиться по мышцам тела и её концентрация в предплечьях уменьшится. Нормализовать циркуляцию крови также может печень, которая является заводом по очистке. Она преобразует ненужные вещества, лактаты, в пригодную для использования энергию. Чем быстрее кровь проходит через печень, тем быстрее снизится количество молочной кислоты. Таким образом, б? льшая часть молочной кислоты в мышцах рук разрушается за 2 часа, но некоторые способы, приведённые выше, помогут сократить это время вдвое.
не хватка кислорода в мышцах и переизбыток молочной кислоты
Это когда мышцы долго не работали, поэтому при первом занятии их «пробивают», т. е. дают нагрузку и после этой нагрузки они довольно сильно болят.
Видимо, котрых долго били.
Термин используется в видах спорта относящихся к легкой атлетике. Обычно так говорят о мышцах которые должным образом не были охвачены разминкой перед занятием спортом.
После сильной нагрузки. Мыщцы заполняются изнутри молочной субстанцией. И становятся из-за этой жидкости забитыми.
лучше бассейна вряд ли что то можно предложить для восстановления
Слабые руки? Удар по предплечьям!
Слабые руки? Удар по предплечьям! |
Ну, что, дорогие бодибилдеры, готовы взяться за работу и тренировать свои руки? Нет, это будет не просто тренировка для бицепсов или трицепсов. Вас ожидает настоящий ад. Да, помню, как когда-то сам тренировал предплечья. Действительно помогает, особенно, когда у тебя начинается застой в тренировках, а ты понимаешь, что вся проблема именно в руках.
Ли Прист.
В будущем я планирую написать подробную статью о том, кто такой Ли Прист. Сегодня же просто хотелось остановиться на его размере предплечья. Считается, что руки Ли — одни из самых больших в истории профессионального бодибилдинга. Нет, мы не будем брать Маркуша Рулла и прочих атлетов. В сравнении со своими остальными параметрами: рост, вес, руки Ли Приста просто потрясающе выглядят!
Вот еще одна фотка того же спортсмена:
Естественно, Ли Прист проводил много дополнительных тренировок для развития предплечья, но у него они никогда слабыми не были. Просто, для профилактики, человек хотел показать, на что способен. Он выполнял различные упражнения на бицепс, его цель была — иметь большие руки. Кстати, в погоне за большими руками не сильно увлекайтесь тренировкой именно бицепсов. Можно переборщить и потом навсегда остаться уродом. Реально, не шучу. Можете посмотреть вот на фотку:
Это — Грег Валентино. Подробнее о нем также будет написана статья.
Вся его проблема в том, что он хотел также иметь красивые и большие руки. Но фанатизм к тренировкам сделал из человека зависимого. Он очень много внимания уделял именно бицепсам, именно большим рукам. Естественно, начиналось все, как обычно, рос себе красивый мальчик, причем по линии бодибилдинга у него также было все нормально.
Примечение: Грег принимал очень высокую и мощную химию, поэтому лучше принимайте спортивное питание, дабы потом не было проблем:
— протеиновый коктейль
— молочный белковый коктейль
— гейнер
Но жадность, желание быть первым, погубло парня и сделало из него известного урода. Что, простите? Да! Именно, известного! Человек хотел стать известным на всю планету и он им стал. Не важно, каким образом. Согласитесь, тупой подход к известности?
Но, об этом мы еще будем говорить не один раз. Сейчас же предлагаю Вам ознакомиться с упражнениями для развития предплечья.
Упражнения для предплечья.
Сгибание запастья.
Данное упражнение довольно простое в своем выполнении. Вам необходимо положить руки на скамью, взять две маленькие гантели и выполнять прямые сгибания в запястьях. Хват брат обратный бицепсу. Вот представьте, как бы Вы подымаете штангу на бицепс, только обратным хватом. И вся логика.
Сгибание запястий со штангой за спиной.
Это упражнение выполняют почти все ребята, которые занимаются армреслингом. Оно прекрасно помогает прокачать мышцы предплечья, а также растянуть плечелучевую мышцу. Желательно выполнять упражнение в конце тренировки, когда силы уже на исходе и нужно просто добить мускулы.
Внимание: двигаться должны только запястья. Руки не сгибаем.
Обратное сгибание запястий со штангой.
Практически то же упражнение, что и в первом случае, только работает несколько другим хватом. Такое упражнение желательно делать стоя, спину оставляем неподвижной, причем подымать штангу нужно обязательно к подбородку. Вот, для наглядности, посмотрите картинку:
Ну, для особо любопытных — выкладываю видео по технике выполнения упражнения:
На этом все, ждите новых публикаций!