Зачем нужен креатин спортсменам, как его выбрать и принимать
Достигнуть успехов в спорте помогает правильное питание и прием добавок. Креатин – один из популярных и изученных видов спортивного питания. Зная о его эффектах, можно получать больше результата от тренировок. Креатин подходит большинству спортсменов: не содержит стимуляторов и не имеет эффекта привыкания. По данным Национальной ассоциации студенческого спорта только в США каждый год спортсменами употребляется минимум 4 миллиона килограммов креатина.
Креатин что это? Он содержится в мышцах человека и животных и служит источником энергии для них. В его выработке участвуют три аминокислоты – компоненты белка. Синтез креатина в организме происходит в таком количестве, которое необходимо для обычных физических нагрузок. За сутки его расходуется примерно 2 грамма. По данным медицинского центра Лангона Нью-Йоркского университета в организме взрослого человека его содержание примерно равно 100-140 граммам.
При интенсивных физических нагрузках креатин расходуется быстрее. Его запасы можно восполнить с помощью питания или путем приема добавок. Креатин для спортсменов разрешено принимать на любых соревнованиях, он не входит в список запрещенных препаратов.
История открытия
Креатин был открыт в 19 веке как один из компонентов скелетных мышц. Ученых интересовал вопрос, из чего состоит это соединение. В это же время были найдены объединенные молекулы креатина и фосфора – фосфокреатин. Позже проводилось много исследований, в том числе о креатине как добавке к питанию. В 20 веке исследователи обнаружили, что это вещество способствует увеличению мышечной массы. В 80-ых гг. 20 века было установлено, для чего нужен креатин и как он влияет на организм человека. Ученые доказали, что употребление 20 грамм креатина в течение нескольких дней увеличивает его концентрацию в мышцах.
Свойства креатина
Чтобы понять, креатин что это такое и для чего он нужен организму, нужно разобраться в процессах обмена энергии. Ее источником в организме выступает аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Концентрация АТФ находится примерно на одном уровне и не запасается в тканях. Поддерживать ее количество и транспортировать в ткани помогает креатин, который находится в мускулатуре в форме креатинфосфата. Благодаря этой функции растет выносливость атлета и эффективность тренировок.
Эффекты креатина для спортсменов
Креатин в спорте имеет несколько ключевых эффектов, из-за которых он стал таким популярным.
1. Повышает силовую выносливость. Рассмотрим вопрос, для чего нужен креатин и как он расходуется при силовых тренировках. Это самый эффективный источник энергии, при котором мышцы могут работать с максимальной мощностью в течение 6-12 секунд. После того, как его запасы истощаются, включается второй механизм обеспечения мышц энергией – гликолиз. В нем участвует молочная кислота, вызывая закисление и снижение работоспособности.
Прием добавки позволяет быстро восполнить запасы креатина, отсрочить закисление и увеличить мышечную работу на 30%.
2. Креатин нужен для роста силы и мышечной массы. Когда ученые исследовали, для чего нужен креатин и как влияет на силу, было установлено, что он позволяет больше работать на тренировках. Рост силы отмечается за счет увеличения мышечной массы и большей работоспособности.
Но действительно ли креатин увеличивает мышцы? Он влияет на рост мышечной массы и веса, повышая работоспособность. Но, чем больше его накапливается в мышцах, тем сильнее он нарушает водно-солевой обмен, вызывая отеки. Вода уходит в ткани, мышцы выглядят массивными и рельефными.
Креатин задерживает в тканях около 1 литра жидкости. Некоторые ученые воспринимают это с положительной стороны: тренируясь летом, атлеты переносят нагрузки легче.
Спортивное питание креатин в большей степени способствует росту мышц и улучшению рельефа у новичков, чем у опытных спортсменов.
Креатин повышает силовую выносливость на тренировках
3. Для чего нужен креатин и как он помогает восстановиться после тренировки. Он является буфером молочной кислоты, которая накапливается после тренировки. Креатин сдерживает ее выделение и сокращает сроки восстановления мышц после физической нагрузки.
В журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» были опубликованы данные о связи креатина с гликогеном. Он способствует восполнению в мышечной ткани гликогеновых запасов, оказывающих влияние на процесс восстановления и предотвращения перетренированности.
Что он дает другим органам:
• оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, когда они работают в условиях дефицита кислорода;
• снижает содержание холестерина в крови.
Для чего нужен креатин и как он помогает разным спортсменам: тяжелоатлет получает больше выносливости, силы и мышц, спринтеры – больше энергии для повторяющихся рывков и ускорений.
Он дает высокие результаты спортсменам в таких популярных видах спорта, как плавание, хоккей, баскетбол, футбол, бодибилдинг, ММА, американский футбол, бокс.
Применение креатина во время сушки
Спортсмены редко используют креатин в то время, когда они худеют. Это объясняется несколькими причинами:
• в период сушки соблюдается низкоуглеводная диета для истощения гликогеновых запасов в организме, креатин действует точно наоборот;
• он задерживает воду, и становится сложно оценить толщину жировой прослойки, это приводит к ошибкам в тренировках и травмам;
• изменение водно-солевого баланса из-за диеты в сочетании с приемом креатина может привести к судорогам.
Убрать жировую прослойку и усилить результативность тренировок помогает l-карнитин. Это аминокислота, которая в норме вырабатывается организмом. Работа Л-карнитина направлена на получение энергии из жиров. Добавка способствует жиросжиганию, повышает выносливость и стрессоустойчивость, снижает концентрацию холестерина в крови, обладает защитным действием на сердечно-сосудистую систему. Креатин и эль-карнитин совместно не принимаются.
Как изменяется состояние костей
Добавка в виде креатина является хорошим переносчиком кальция в кости. Если спортсмен получает в достаточном количестве кальций и витамин Д, это будет способствовать укреплению костной ткани и снижению риска травматизма при нагрузках.
Продукты – источники креатина
Продукт Содержание креатина, г/кг продукта
Свинина 5
Говядина 5
Сельдь 6-10
Тунец 4
Лосось 5
Орехи 0,01
Молоко 0,01
При термической обработке продуктов большая часть креатина теряется. Для обеспечения суточной потребности в полезных веществах необходимо съедать очень большие объемы пищи, что в реальности невозможно.
Зачем нужны добавки
Многие боятся принимать добавки, полученные в лаборатории путем химических реакций. Но должен ли креатин поступать в организм только из пищи?
В журнале «Молекулярная и клеточная биохимия» Ричардом Крейдером с соавторами было опубликовано исследование. В нем говорится, что спортсмены должны получать минимум 5 — 10 грамм креатина в сутки, чтобы адекватно поддерживать его запасы в мышцах.
Получить такое количество вещества из пищи не представляется возможным, поэтому спортивное питание выступает дополнительным источником креатина.
Виды креатина в добавках
1. Креатин моногидрат. Легко усваиваемая, изученная и доказанная форма. Все известные факты о действии креатина принадлежат именно моногидрату. Такой креатин спортпит отличается высокими показателями очистки, минимизацией побочных эффектов и быстрой загрузкой в сравнение с другими видами.
2. Креатин фосфат. Имеет меньшую степень очистки, хуже всасывается в пищеварительной системе. Спортсмену нужно повышать дозу такого креатина на 15-20%. Плюсом является более низкая цена.
3. Креатин гидрохлорид. Описание этой добавки очень многообещающее. Производитель утверждает, что такое соединение имеет ряд преимуществ в сравнении с моногидратом. Этот креатин эффективен в большей степени, чем остальные формы, не задерживает много жидкости и не имеет фазы загрузки. Но действительно ли он дает такой эффект, неизвестно: клинические испытания не проводились.
4. Креатин с транспортной системой. Что делает транспортная система: улучшает всасывание креатина и его перенос в мышцы. Если вы думаете о креатине с дополнительными компонентами, обращайте внимание на его состав. Эффективнее всего с задачей транспорта справляются углеводы и белки. Эта форма удобна тем, что при приеме креатина не нужно держать под рукой сок или любые другие углеводные продукты.
Креатин моногидрат – самая изученная добавка
Производители часто добавляют моногидрат в гейнеры, скрывая это и подчеркивая их эффективность в наборе массы тела. Но во время приема гейнера креатин задерживает воду, и оценить реальный рост мышечной массы невозможно. Отмена добавки приводит к выходу воды из тканей и потере веса.
Какую добавку выбрать
Подавляющее большинство исследований, которые оценивали разные креатины, установили, что лучше всего усваивается мышцами моногидрат. Все другие соединения на основе креатина всасываются хуже и эффект от их приема меньше.
Топ добавок на основе креатинфосфата
Эти компании показывают стабильно лучший результат в производстве спортивного питания:
• Creatine Monohydrate Optimum Nutrition;
• BPI Sports;
• Olimp;
• BioTech;
• Scitec Nutrition.
Продукция от on охватывает все категории спортивного питания. Креатин он производится в соответствии с жесткими стандартами качества, поэтому в его эффективности нельзя сомневаться.
Влияние креатина на уровень тестостерона
В сентябре 2009 года факультетом физиологических наук университета Стелленбош в ЮАР проводилось интересное исследование, где оценивался уровень тестостерона у спортсменов через 7 дней после загрузки и в последующие 2 недели. Выяснилось, что его концентрация осталась на прежнем уровне, но на 56% увеличился уровень дигидротестостерона – более активного соединения, которое образуется в организме из тестостерона.
Правила приема
Есть два основных способа, как принимать креатин:
1. С фазой загрузки и поддержки. Как его пить: при загрузке в течение 5-7 дней суточная доза для спортсмена составляет 20 грамм. В фазу поддержки принимается 2-5 грамм креатина в сутки в течение месяца. Загрузка позволяет за короткое время создать насыщение мышц креатином, но такой способ приема повышает риск развития побочных эффектов.
2. Принимать креатин можно постоянно в одной дозе, постепенно его накапливая: 5 грамм ежедневно сроком до 2 месяцев. Отсутствие скачков дозировки безопасно для организма, но пик его действия достигается только на 3-4 неделе приема.
Как принимать: после тренировки в сочетании с гейнерами, аминокислотами, протеиновыми напитками. При их отсутствии пить не меньше стакана воды. В дни восстановления время приема может быть утром до завтрака.
Исследования Крейтонского университета показали, что добавление углеводов к чистому моногидрату на 30% улучшают результаты силовых тренировок.
Нужен ли перерыв в приеме – да. После курса необходимо сделать паузу на месяц.
Нельзя превышать дозировки креатина при приеме
Можно ли употреблять кофеин с креатином?
Кофе оказывает противоположное креатину действие: выводит жидкость из организма, способствует сжиганию жира, уменьшает содержание АТФ. Одновременный прием этих веществ снизит эффективность от курса спортивной добавки.
Побочные эффекты
1. Нарушение водно-солевого обмена и задержка жидкости.
2. Нарушение стула и боль в животе.
3. Воздействие высоких доз на печень и почки. Если у спортсмена есть заболевание одного из этих органов, лучше отказаться от приема добавок.
4. Дефицит витаминов и минералов.
5. Возможно развитие судорог при недостаточном поступлении жидкости.
Эффекты отката
При непрерывном, длительном приеме креатина весь обмен веществ в организме сводится к выведению его избытка. Принимать его дальше нет смысла, нужно делать перерыв.
Прекращая принимать добавку, спортсмен ощутит:
• снижение веса и уменьшение мышечной массы;
• потерю выносливости;
• утомляемость при нагрузках.
Уже давно хорошо изучено, для чего нужен креатин и как он влияет на успехи спортсменов. Для достижения поставленных задач важно выбрать подходящую форму из представленных на рынке добавок и определиться со способом приема.
Видео с научными фактами о креатине
креатин. Что это такое и как его правильно принимать
Креатин – это аминокислота, производная которого формируется в печени, поджелудочной железе и почках из аргинина, глицина и метионина. Также организм получает креатин из пищи. В частности, из продуктов животного происхождения. Наибольшее количество креатина содержится в красном мясе.
Креатин – источник энергии для мышц во время физических нагрузок. Когда содержание креатина в мышцах слишком мало, эффективность тренинга падает, потому что мышцы быстро истощаются, и Вы чувствуете вначале жжение, а затем всеобъемлющую усталость. Кроме того, креатин способствует синтезу протеина, ускоряет метаболизм и увеличивает общую выносливость организма.
Читать также: Топ 5 эффективных способов коррекции фигуры
Считается, что в сутки тренирующемуся человеку весом 55 килограмм необходимо для эффективных тренировок 1,3 грамма креатина. Чтобы получить эту норму, в день Вы должны съедать 600 грамм красного мяса. Задача – сложная, согласитесь.
.jpg)
Интересно: креатин был открыт еще в 1832 году во Франции. В 1926 году ученые смогли доказать, что употребление креатина во внутрь способствует наращиванию мышечной массы. Добавка считается абсолютно безопасная и разрешена к употреблению даже Международным Олимпийским Комитетом.
Безопасность креатина
Кретин считается одной из самых безопасных добавок. Это – природное вещество, которое ежедневно организм вырабатывает самостоятельно. Исследования показали, что даже при приеме больших доз креатина, никаких негативных последствий для организма не будет.
Читать также: Топ 10 рецептов приготовления протеиновых коктейлей
Единственным возможным побочным эффектом приема креатина может стать боль в желудке и расстройство пищеварения. Такой эффект говорит о слабом функционировании печени. По этой причине креатин нельзя употреблять, если Вы пьете спиртное, которое дает нагрузку на печень.
Какой креатин выбрать
Креатин выпускается в виде порошка и капсул. Чаще всего спортсмены отдают предпочтение порошковому варианту препарата, поскольку он дешевый и эффективный. Единственный минус, перед приемом его нужно растворять в жидкости, что не для всех удобно. Вы можете выбирать форму креатина в зависимости от своего бюджета. Как показывает практика, разницы в эффективности порошкового и капсульного варианта добавки, нет.
Как принимать креатин
Задача креатина – попасть, как можно быстрее в мышцы, чтобы выполнять свои функции. Запомните, организм лучше всего принимает креатин, когда уровень инсулина в организме – максимален. А это происходит сразу после пробуждения, после поедания чего-нибудь сладенького и через час после тренировки.
Что касается схемы приема, то первые 5 дней принимайте по 25 грамм креатина в сутки (по 5 грамм за один прием), это позволит резко взрастить количество креатина в мышцах. Для ориентира: 5 грамм креатина содержится в 1 чайной ложке. Пейте его сразу после пробуждения, размешав в воде, если Вы выбрали для себя порошковый креатин. Остальные 4 приема совершайте за 20 минут до еды вместе с любым сладким соком.
Читать также: Белковая диета для похудения
По истечении первых 5 дней, еще 40 дней принимайте креатин по 3-5 грамм в сутки (1 чайная ложка) через 60 минут после тренировки или сразу после пробуждения.
Важно: креатин, как и все другие аминокислоты, нужно принимать курсами. Пропейте креатин 45 дней, после чего сделайте перерыв на 4 недели. Помните, если не делать перерывы, мышцы привыкнут к тому, что в организм постоянно поступает повышенная доза аминокислоты и перестанут на нее реагировать.
Заглавное фото: Depositphotos
Автор: Вересюк Наталия
Материалы по теме:
Зачем вам нужен креатин
03.05.2018
Креатин обладает множеством полезных свойств, о которых вы даже не догадывались
Предположим, что у вас уже здоровый рацион, в котором много овощей, бобовых и нежирного мяса (если вы не вегетарианец). Вы так часто посещаете спортзал, что жим лёжа стал единственным другом, и гордитесь своим здоровым образом жизни. Тогда ответьте на вопрос: вы достигли своих целей? Уровень энергии, когнитивная функция и объём мышечной массы полностью соответствуют этой тяжёлой работе? Если нет, то возможно вы кое-что пропустили, нечто способное больше раскрыть ваш потенциал. Пропущенным ингредиентом может оказаться креатин.
Обычно он продаётся в форме креатина моногидрата – это аминокислота, которая вырабатывается в организме. Её производят печень, почки и поджелудочная железа для обеспечения энергией мышечных клеток и других органов.
Конечно, креатин популярен у спортсменов благодаря своей способности обеспечивать энергию и рост мышечной массы, но у него есть и другие качества, способные принести пользу как здоровым людям, так и больным с определёнными диагнозами. Креатин не разлагается в процессе усвоения. Организм или использует его в мышечных тканях, или выводит с уриной.
У креатина практически полностью отсутствуют побочные эффекты. Благодаря своим полезным свойствам он довольно популярен, и его принимают в качество добавки в форме энергетических батончиков, таблеток, порошка и напитков. Он широко представлен в магазинах спортивного питания и в аптеках, а также в магазинах товаров для здоровья.
Теперь, получив основную информацию о креатине, вы можете задуматься: из-за чего вся эта шумиха? На самом деле креатин – это не просто усилитель мышечной энергии. Он положительно влияет на ментальную энергию и функционирование организма в целом. Ученые, изучающие это вещество, открыли ряд удивительных способов применения креатина для укрепления здоровья. Вот самые важные из них.
1. Усиление энергии
Аденозинтрифосфат (ATP) – это важное химическое вещество, которое снабжает энергией клетки организма, особенно мышцы. По данным исследования, опубликованного в Journal of the International Society of Sports Nutrition, высокий уровень креатина связан со скоростью воспроизводства ATP. Это очень полезно для организма, но главный эффект – увеличение мощности мышц за счет получения дополнительной энергии.
2. Усиление функции мозга
Моногидрат креатина полезен не только для улучшения физического здоровья. Удивительно, но он также полезен для здоровья психологического. В Австралии провели двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с участием 45 молодых взрослых вегетарианцев. Учёные выяснили, что подэкспертные, получавшие креатин (5 граммов ежедневно), лучше контрольной группы выполнили серию тестов памяти и интеллекта. Исследователи пришли к выводу, что креатин усиливает память и умственную деятельность, по крайней мере в краткосрочном периоде.
Зачем нужен креатин?
Краткое содержание
Что такое креатин?
Креатин – производная аминокислоты, построенная из аргинина, глицина и метионина. Он естественным образом вырабатывается организмом в почках, печени и поджелудочной железе со скоростью около 1-2 г/сутки. Креатин также может быть получен из пищи (в частности, из красного мяса) и пищевых добавок.
90-95% всего креатина в организме находится в мышцах, там он распадается и превращается в креатинин, после чего выводится с мочой со скоростью 2 г/сутки.
Почему креатин так важен?
Креатин играет важную роль в системе, которая пополняет запасы аденозинтрифосфата, или АТФ, который обеспечивает энергией клетки. Больший потенциал АТФ выражается в повышении производительности при малой длительности нагрузки. Другими словами, креатин поможет вам пробежать спринт, но не марафон.
Креатин принимается в качестве добавки в основном в виде моногидрата креатина, так как креатинфосфат не проходит через клеточные мембраны. Другие формы креатина не были в значительной степени изучены, их употребление может привести к побочным эффектам.
Длительное применение креатина может стимулировать синтез мышечного белка. Помимо этого креатин используют в медицине. Он может иметь нейрозащитное действие при неврологических заболеваниях, таких как болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона, боковой амиотрофический склероз (болезнь ALS, также известная как Лу Герига).
То, что Вы должны знать
- Креатин безопасен для использования во время тренировки в жару.
- Креатин не увеличивает риск судорог или травм.
- Сочетание кофеина с креатином не влияет на оказываемый эффект.
- Особенно полезной добавка с креатином может быть для вегетарианцев, так как они не получают достаточное его количество из пищи.
- Стандартный рацион всеядного человека содержит около 1 грамма креатина в день. Как правило, дополнительные преимущества возникают с потреблением 3-5 граммов креатина в день.
Выводы и рекомендации
- Если вы решили использовать пищевую добавку с креатином:
- Используйте форму моногидрата.
- Употребляйте 3-5 г креатина в сутки.
- Растворите креатин в теплом напитке, например, в зеленом чае.
- Употребляйте его до и/или после тренировки.
- Сделайте перерыв в приеме креатина после 12-16 недель употребления.
980 просмотров всего, 2 просмотров сегодня