Зачем пить воду во время тренировки: События и Акции | Fox Club

Зачем пить во время тренировки?

Добавьте выносливости к тренировке

Вы хотите быть в форме и для этого занимаетесь силовыми или аэробными видами спорта. Помните, что Вам очень важно утолять возникающую при этом жажду водой или специальными напитками, которые вкусны, некалорийны и при этом восполняют витамины и минеральные вещества, теряемые Вашим организмом в процессе физических упражнений.

НЕДОСТАТОК ЖИДКОСТИ В ОРГАНИЗМЕ МАКСИМАЛЬНО НЕГАТИВНО ВЛИЯЕТ НА ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ КОНДИЦИИ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ.

При недостатке жидкости в размере 2% от веса тела значительно уменьшаются Ваши физические возможности, а значит и эффективность тренировки. Если жажда утоляется несвоевременно, организм использует жидкость из крови и тканей. Изменяется качество текучести крови, ухудшается кровоснабжение, приток кислорода и питательных веществ мышцам и внутренним органам тела. Результатом этого могут быть слабость, головокружение, тошнота, головные боли вплоть до потери сознания и мускульных судорог.

 Что с тобой происходит при нехватке жидкости в организме.

1%-обезвоживание
Ты начинаешь чувствовать жажду.

2%-обезвоживание
Ты начинаешь испытывать чувство беспокойства, теряешь аппетит и примерно 20% своей работоспособности. Во рту становится сухо, дыхание приобретает неприятный запах, и тебе тяжело ворочать языком.

4%-обезвоживание
Чувство тошноты, головокружение, эмоциональная нестабильность. Ты понимаешь, что смертельно устал. Пить тебе, кстати, уже может почти не хотеться.

6%-обезвоживание
Ты жутко выглядишь, у тебя резко меняется цвет лица, тебя покачивает. Ты плохо координируешь свои движения, становишься агрессивным и перестаешь связно говорить.

10%-обезвоживание
В придачу ко всем более ранним симптомам у тебя нарушается терморегуляция. Начинают гибнуть клетки.

11%-обезвоживание
Теперь уже недостаточно срочно напиться воды. Химический баланс твоего организма претерпел серьезные изменения. Чтобы восстановить его, ты нуждаешься в профессиональной медицинской помощи.

20%-обезвоживание Готовься к смерти.

Man’s Health июнь 2000 года

 ЭТИ симптомы могут быть устранены достаточным приёмом жидкости:

Пейте раньше, чем почувствуете жажду!

ПОЧЕМУ при похудении так важно питьё?
Каждый процесс обмена веществ в организме происходит с помощью жидкости. Конечные продукты обмена веществ, которые образуются, например, при сжигании жиров, или при белковом обмене веществ, должны быть выведены из организма. В народе называют этот процесс «выведение шлаков». Для того, чтобы обеспечить этот процесс важно употреблять жидкость.

ОТЛИЧНЫЙ ВКУС НАПИТКА ВЫНУЖДАЕТ ВАС ПИТЬ БОЛЬШЕ, А ЭТО КАК РАЗ ТО, ЧТО ВАМ НАДО НА ТРЕНИРОВКЕ

 

Откуда взять воду?

Вода лучше всего всасывается в своем чистом виде, не связанном с пищевыми веществами в продуктах питания. Всасывание воды начинается уже в ротовой полости. Все слизистые оболочки организма человека прекрасно всасывают воду, особенно слизистая желудка и кишечника.

Скорость всасывания зависит от того, насколько организм нуждается в жидкости: чем меньше воды, тем выше скорость ее всасывания.

Если вода с чем-то связана, например, с фруктовыми кислотами и клетчаткой в соках, с сахаром, углекислотой и различными пищевыми добавками в газировке и т.д. – то всасывание воды уже зависит от всасывания растворенных в ней веществ.

Поэтому ни сок, ни лимонад, ни квас, ни чай не утоляют жажду так же хорошо, как обычная питьевая вода.

Пить во время тренировки необходимо воду!

Какая должна быть вода для питья во время тренировки?

Вода должна быть:

• Питьевой, то есть либо из крана, либо из бутылки (бутилированная вода заводского розлива).
• Обеззараженной, то есть она не должна содержать болезнетворные микроорганизмы. Если вода из-под крана, то ее нужно прокипятить. Если она разливалась в бутылки на заводе, то можно пить ее и так. Никаких колодцев, ручьев и прочих непроверенных источников водоснабжения!
• Не газированной. Углекислота распирает живот и вызывает сильную отрыжку, что не очень удобно во время выполнения упражнений со штангой. Кроме того, при постоянном употреблении газированных напитков увеличивается вероятность развития гастрита.
• Комнатной температуры. Если вода будет холодной, то риск простудить горло очень высок. Иммунитет во время и после тяжелой работы со штангой несколько снижен.
• большом количестве и приготовленной заранее. Иногда за час тренировки можно выпить и 2 литра, если в помещении жарко.

Когда лучше пить?

Если сразу выпить очень много воды, то всасываться она будет медленнее, так как площадь контакта со слизистой желудка относительно объема поступившей жидкости небольшая.

Поэтому до тренировки можно выпить разве что стакан воды.

После тренировки уже поздно напиваться. Если развивается сильная жажда, то какие результаты можно показать во время занятия? Плохие, правильно.

Поэтому после тренировки пить можно, но только если вода поступала во время тренировки.

Самое главное пить во время тренировки!

Можно ли пить воду во время занятий спортом?

Даже опытные спортсмены могут задаваться вопросом, можно ли пить воду на тренировке. Во многих случаях люди к питью во время занятий относятся пренебрежительно. Давайте разберемся с нюансами.

Можно ли пить при тренировке

Пить воду при занятиях спортом не только можно, но и нужно. При занятиях выделяется много пота, а организм не должен получить обезвоживание. Споров нужно ли пить воду при занятии спортом даже не должно быть.

Вовремя выпитая жидкость позволит поддержать следующие функции организма:

• Терморегуляция. Мы во время тренировок потеем, так организм охлаждается. Потерю влаги необходимо компенсировать.
• Также во время спорта можно пить воду для защиты суставов. Синовинальная жидкость подсыхает, увеличивая износ суставных тканей. Особенно это важно для цикличных занятий с большими нагрузками: велосипед, кроссфит.
• Благодаря воде переносятся полезные вещества.
• Жидкость поддерживает солевой баланс, нормализует количество глюкозы в крови.

Получается, что можно пить воду когда занимаешься спортом. Организм будет функционировать гораздо эффективнее, и достигнутые результаты вас порадуют.

Можно ли пить во время сушки

Если вы худеете или готовитесь к соревнованиям, у вас также может возникнуть вопрос: можно ли пить воду при занятиях спортом. В целом фитнес-тренеры в зависимости от целей и физической формы, наоборот советуют во многих случаях увеличивать потребление.

Дело в том, что наш организм обладает уникальным свойством — адаптироваться к потреблению жидкости. Если вы будете пить больше, чем обычно, через несколько дней потребность в воде увеличится. И потом путем снижения потребления, можно снизить вес тела, сделать мышцы более рельефными.

Если рассматривать сушку не в качестве экстремального процесса, то ответ на вопрос можно ли пить воду, когда занимаешься спортом, также будет положительным. Только при сушке количество жидкости нужно обязательно регулировать.

Какую пить

Зачастую начинающие спортсмены спрашивают можно ли во время тренировки пить воду прямо из кулера, или нужна специальная.

На самом деле можно просто выпивать достаточное количество прохладной жидкости. Этого будет достаточно. Нельзя пить ледяную и горячую жидкость. В первом случае может возникнуть переохлаждение, а во втором усилится потоотделение, это не очень хорошо. Вместо воды из кулера подойдет удобная спортивная минеральная вода в специальной бутылке.

Иногда можно услышать мнение, что лучше использовать изотонические напитки. Они подойдут только профессиональным спортсменам, у которых физическая нагрузка запредельна. Если вы любитель, можете не тратить деньги на такие напитки.

Сколько пить

Четких норм, сколько пить нет. Опирайтесь на свои ощущения. Человек во время занятий потеет, этот процесс вызывает жажду. Лучше попить перед входом в зал, а далее по 100–150 мл каждые 20 минут.

Если этого вам мало, можно пить и больше, но следите, чтобы не возникло ощущения тяжести.
Теперь вы знаете, можно ли пить воду во время спорта, почему она нужна организму и зачем стоит использовать чистую и прохладную жидкость.

 

Можно ли пить воду во время тренировки, до и после

Можно ли пить воду во время тренировки? Сколько ее пить? Лучше до или после? Подобные вопросы задает каждый второй занимающийся, и однозначных ответов на них никто не получает. Начнем с того, что пить воду именно во время упражнения нельзя. Когда вы тренируетесь, нельзя что-то есть, жевать, глотать. Надо сконцентрироваться на упражнении: дыхании и технике.

А вот между подходами или повторениями пить разрешается. Это мы и будем подразумевать каждый раз, разбирая, что пить во время тренировки.

Зачем пить воду

Человек состоит из миллионов маленьких ячеек – клеток. Каждая клетка более чем на 90 процентов состоит из воды. Вода – это 2 атома водорода и 1 атом кислорода.  А что тогда, спросите вы, занимает оставшиеся 10 процентов? Сухой остаток. Это разные вещества: белки, жиры, углеводы, микро и макроэлементы.

Так вот, вода – это растворитель всех веществ. У воды, на самом деле, очень много функций. И именно наличие воды на Земле делает планету пригодной для жизни.

Роль воды в организме:

• Поддерживает постоянство внутренней среды.
• Вода обеспечивает стабильное давление, не позволяющее клетке схлопнуться. Она создает объемы, реализует механическую прочность и эластичность клетки.
• Это растворитель всех веществ, среда для химических реакций.
• Это термостат. Вода обладает отличной теплоемкостью и задерживает тепло. Благодаря этому температуру нашего тела проще регулировать.
• Транспорт внутри организма для всех веществ.
• И многое другое.

Закончим логическую цепочку: нет воды – не будет жизни.

С одной стороны вода содержится в теле. А с другой – мы потеем, плюемся, плачем, ходим в туалет. То есть постоянно выделяем воду. И много веществ, кстати, тоже.

Отсюда и потребность пить жидкость. Наш организм устроен очень хитро – не получится «забыть» попить воды. Организм обеспечивает постоянное поступление жидкости в тело за счет чувства жажды.

Другой вопрос, что эта жажда начинает мучить человека тогда, когда попить уже жизненно необходимо. А до этого момента жажду можно игнорировать. В этом проблема многих людей, поэтому они и не набирают нужное число литров в сутки.

Итак, пить воду надо для того, чтобы жить. Все просто.

Почему надо пить воду во время нагрузок

Во время физической тренировки человеческое тело потеет сильнее, чем в состоянии покоя. Кто-то говорит, что за час тренировки можно похудеть на 1 кг благодаря выпоту 1 литра жидкости. Это очень грубые подсчеты, поэтому можно говорить лишь о приблизительных значениях.

Многие говорят, что пить воду во время тренировки нет смысла: сколько выпьем, столько потов с нас и сойдет. Во-первых, выйдет чуть меньше. Во-вторых, многие вещества, которые содержатся в воде, останутся в теле и выйдут уже вместе с мочой. Солидная часть осядет в клетках и будет помогать им в жизни. А в третьих – без воды организм получает серьезный стресс.

В процессе тренировки учащается сердцебиение. Замечали? Кровь – жидкость, она тоже на много процентов (около 80) состоит из воды. Вместе с потом вода уходит и из крови. Последняя становится густой. А густую кровь сердцу гонять тяжелее, чем жидкую. В таком случае сердце получает вредную нагрузку. И чем гуще кровь, тем хуже сердцу. Представьте, какая нагрузка ложится на предсердия и желудочки, чтобы прокачивать вязкую массу.

Густая кровь плохо проходит в периферические ткани, она (о боже!) с трудом омывает мышцы, которые мы так усердно качаем. Вот еще одна важная причина, почему нужно пить в процессе тренировки. Хороший кровоток – отличное питание. Запомните эту причинно-следственную связь раз и навсегда.

Густая кровь с трудом доходит до мозга. А тут попахивает инсультом. Это никому не надо. Это еще и ответ, можно ли пить воду после тренировки.

Как пить воду

Теперь поговорим о другой крайности: когда люди пьют очень много. Все вы знаете, или слышали, что при некоторых заболеваниях человек много пьёт. По 5 и более литров в сутки. Он страдает вечной и неутолимой жаждой. Так вот, если у вас подобное состояние – обратитесь за консультацией к эндокринологу.

Пить нужно, как говорят умные люди, сколько хочешь и плюс 1 стакан.  Очень удачная рекомендация, потому что мы чаще недобираем нужный нашему организму литраж, чем «перепиваем».

Рассмотрим обычную тренировку:

1. Мы пришли в зал, переоделись. Лучше всего выпить минут за 30–40 стакан жидкости (например, чая с сахаром или без). Молоко и прочие вязкие жидкости лучше пить уже после тренировки.
2. Разминка на беговой дорожке, велотренажере или какой-либо другой вариант всегда связан с тряской, активными движениями и хорошим потоотделением. Поэтому пить непосредственно до этого смысла нет. Во-первых, будет тяжело разминаться, а во-вторых – пота действительно будет больше, чем могло было быть.
3. После разминки люди приступают к растяжкам, разогреву суставов. Если сильно хочется, можно пойти и сделать пару небольших глотков заранее приготовленной воды.
4. Начинаем работать. В паузах между подходами можно сделать пару глоточков воды.
5. После тренировки – вот здесь можно пить уже столько, сколько хочется. Но медленно, потому что при быстром поглощении воды вы рискуете выпить больше, чем вам нужно. В итоге получите дискомфорт и временную тяжесть в животе.

Главные принципы пития

Вроде бы нехитрое дело – выпить воду во время и после тренировки. А правил и рекомендаций здесь уйма. Например:

1. Температура воды. Летом прохладнее, зимой теплее. Или можно прохладную воду пить и летом, и зимой. Все зависит от вашего горла. Для страдающих хроническим тонзиллитом (или еще чем, когда часто болит горло) рекомендуем пить воду не ниже 15 градусов. Организм во время тренировок горячее обычного, поэтому слишком холодная вода может спровоцировать ангину.
2. Количество воды. Необходимо пить маленькими глотками. Кстати, эта рекомендация касается не только занятий в тренажерном зале, но еще и всей жизни в целом. За тренировку можно выпить и 2, и 3 стакана воды. Помните, вы будете сильнее потеть, но так надо.
3. Если вы не хотите пить – не надо. Пить воду во время самой тренировки нужно лишь в том случае, когда вы этого хотите. А вот после надо попить в любом случае.

Пить маленькими глотками нужно для того, чтобы рецепторы успевали контролировать процесс насыщения жидкостью.

Когда можно пить, а когда нет

Во время тренировок, связанных с активными и быстрыми движениями (например, бег, бокс), пить нужно в перерывах. Помните, как в углах ринга во время тайм аута боксерам дают немного попить воды из модных бутылок?

Перед этими тренировками нельзя много заливать воды. Бульканье и тяжесть в животе не позволят вам полноценно провести тренировку.

В тренажерном зале пить можно между упражнениями и подходами.

Таким образом, для всех видов спорта характерна одна схема – нужно пить воду за некоторое время до, во время и после тренировки, и нельзя непосредственно перед самым ее началом. И пить нужно в перерывах, когда вы ничего не делаете, в спокойной обстановке. Например, пока вы переводите дух, или ждете следующий подход.

Что пить и из чего

Давайте разберемся, что пить во время тренировки. Простая водопроводная или очищенная домашним фильтром вода – хороший вариант. Но сегодня магазины предлагают нам гораздо более удобные продукты. Можно пить минеральную воду, изотонические напитки, простую воду.

Категорические нельзя употреблять во время тренировки сильногазированные напитки. Если вы купили колу (да, гадость, но волшебный кофеин может помочь вам, если вы сильно устали), выпустите больше газа из банки. То же самое касается и газированной минеральной воды – выпустите газ.

Нельзя пить соки, сладкие напитки (кстати, еще и поэтому не рекомендуется пить колу во время тренировки), молоко, питьевые йогурты.

Если вы берете с собой протеин, BCAA, креатин и другие добавки – разводите их водой. Во время тренировки нельзя употреблять молочные разведения. Это замедляет усвоение веществ из напитка, а тело начинает выделять энергию на пищеварение. Эту же энергию можно было потратить на жим более тяжелого веса, например. Но вы не смогли, потому что молока выпили. Кстати, поэтому тренировка после молочного коктейля всегда тяжелее, чем после водного.

Изотонические напитки отлично сбалансированы по составу. В них есть все, что нужно телу: минеральные вещества, витамины, еще и L-карнитин, который так нужен во время силовых нагрузок. Это идеальный вариант для питья во время тренировки.

Бутылки из-под таких напитков весьма удобны. Сложно пролить, сложно вылить больше, чем вы проглотите за раз. В отличие от обычных пластиковых бутылок с крышкой, этот вариант оптимален. В конце концов, можете один раз купить изотоник и дальше пользоваться этой бутылкой долгое время, заливая туда воду из фильтра.

Спортивные магазины предлагают множество тар для воды. Выбрать можно на любой вкус и цвет.

И если мы говорим о воде, почему бы не принимать вместе с ней спортивные добавки? В том же режиме, что и воду. Сразу двух зайцев и ловим. Ни один не убежал.

Мы поговорили о том, что пить во время и до тренировки. А что пить после тренировки? Ответ таков: все. Тут ограничений нет, кроме алкоголя. Иначе тренировка прошла зазря.

Больше воды — меньше жира? Как правильно пить во время тренировок | Здоровая жизнь | Здоровье

Чтобы эффект от занятий спортом был максимальным, нужно правильно восполнять потерю жидкости. Почему во время тренировок лучше пить тёплую или почти горячую воду? Чем опасно похудение за счёт обезвоживания? 

Пить или не пить?

Во время тренировки человек теряет с потом до 1,5 л жидкости.

Её нужно восполнять. «Недостаточная гидратация всегда влечет за собой снижение работоспособности организма, — говорит спортивный диетолог, заместитель генерального директора по науке компании „Современные научные технологии“ (ART) Леонид Остапенко. — Если воды в организме недостаточно, то в почках происходит реабсорбция воды — фильтрованная вода возвращается опять в кровь, а все отработанные вещества остаются в почках. Это повышает риск образования камней в почках, мочевом пузыре и мочеточниках». 

Есть мнение, что если меньше пить во время тренировок, то можно быстрее похудеть — за счет вывода лишней жидкости. Это очень опасный путь. Недостаток воды приводит к сгущению крови и, соответственно, повышенной нагрузке на сердце. Это, в свою очередь, может привести к кислородному голоданию органов и тканей и головокружению. Вода также необходима для расщепления жиров и снижения температуры тела. Более того, нехватка воды в организме хотя бы на 2% уже значительно снижает работоспособность и эффективность от тренировок: падают силовые показатели и аэробная выносливость. Обезвоживание организма может приводить к нарушению работы почек и органов пищеварения, повышает восприимчивость к инфекциям и аллергическим реакциям.

Глоток за глотком

Напиться «впрок» перед тренировкой не получится, поскольку процессы обмена в организме идут постоянно. За час-два до занятий можно выпить 200-300 мл воды (это как раз маленькая бутылочка воды). Это поможет усвоить организму выпитую жидкость и освободить мочевой пузырь перед занятием. Слишком много пить во время занятий спортом тоже не стоит. «Если человек активно занимается спортом, то должен выпивать от 200 до 600 мл дополнительно к ежесуточной норме, — поясняет кандидат медицинских наук, врач-диетолог, заведующая отделением диетологии Клиники „Ревиталь“ Марина Копытько. — Пить воду стоит маленькими глотками, при этом ее температура должна быть не ниже комнатной, лучше ближе к горячей. Желудок не усваивает холодную воду: вначале организм доводит ее до необходимой температуры и лишь потом запускает в пищеварительную систему». После тренировки также стоит выпить стакан воды, чтобы восполнить ее недостаток.

Вода или напитки?

Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю, вполне подойдет чистая упакованная питьевая вода. Она поможет восстановить водный баланс и защитить организм от обезвоживания. «Оптимальный вариант — обработанная (может быть, из разных источников) или природная питьевая вода, которая добывается из поверхностных или подземных вод и не относится к минеральной. На этикетке обязательно должно быть указано место водозабора», — поясняет вице-президент по качеству Союзнапитки Людмила Хомич.

Спортсмены и все, кто занимается спортом активно, скажем, каждый день по несколько часов, могут использовать специальные спортивные напитки, обогащенные минеральными веществами и простыми углеводами. «Спортивные напитки — вполне безопасный способ оптимизации водного баланса. Они не являются допингами и не ведут к привыканию, — отмечает Леонид Остапенко. — Такие изотонические или гипотонические напитки помогают оптимизировать обмен воды в организме и восполнить потерянные в ходе потоотделения соли калия, кальция, магния и железа». Но к их выбору стоит подходить с осторожностью и внимательно читать состав на этикетке.

сколько нужно пить воды спортсменам, обычным людям

Пить или не пить воду — уже даже не вопрос, ведь каждый практически со школьной скамьи помнит, что человеческий организм на 60 % состоит из воды. При этом кровь и почки на 80%, а жировая ткань не способна удерживать воду. Вода неизменно участвует во всех обменных процессах, насыщает клетки влагой и необходима для правильной работы всех систем организма.

Тренировочный процесс: сколько нужно пить воды?

Нарушение баланса жидкости в организме может привести к неправильной работе клеток вплоть до их иссушения и гибели. Дефицит воды в 2% вызывает ощущение острой жажды, а при 10%-ом дефиците запускаются механизмы разрушения клеток.

Особенно важно помнить о стакане с водой при активных тренировках и просто занятиях фитнесом. Поэтому при физических нагрузках и активных тренировках нужно увеличить объем выпиваемой воды на 600 мл больше стандартной нормы. Во время занятий спортом с потом активно вымывается натрий, что может привести к плохому самочувствию и даже головокружению. Для восстановления ионов натрия нужно пить специализированную воду, насыщенную этим элементом.

Предлагаем рекомендованную схему питья воды для спортсменов:

• 500-600 мл воды или травяного чая за 1-1,5 часа до тренировки;
• Во время тренировки выпивайте по 2-3 глотка воды каждые 15 минут;
• В финале занятия выпейте 500 мл воды или количество, равное количеству потерянного за тренировку веса.

Норма потребления воды для каждого

Режим питья зависит от многих параметров: климата и погоды, состояния здоровья и веса, уровня физической активности и других факторов.

1. Весовая категория влияет на норму воды в сутки — при среднем весе в 55-70 кг нужно выпивать от 1,5 до 2 литров воды без учета кофе, чая или жидкого супа. Выпивайте по стакану воды перед каждым приемом пищи и в промежутках по 1 стакану — и ваше тело скажет вам спасибо.
2. При наличии заболеваний или повышенной температуре нужно увеличить количество выпитой жидкости. Это не только поможет активно вывести токсины из организма, но и не допустит обезвоживания.
3. Для женщин рекомендована своя схема восстановления водного баланса:
   • 1 стакан сразу после пробуждения;
   • 1-1,5 литра в течения дня;
   • 1 стакан перед едой за 20 минут или через 40 минут после еды;
   • 1 стакан за полчаса до сна.

Для будущих и кормящих мамочек разработаны свои нормы: при беременности увеличить потребление чистой воды до 2,3 литра, а для улучшения процесса лактации при кормлении малыша выпивать до 3 литров в течение суток.

Вода — источник жизни, красоты и здоровья, насыщая свое тело жидкостью вы запускаете все обменные процессы, поддерживаете молодость и усиливаете умственный потенциал. Составляя питьевой режим прислушайтесь к собственному телу — оно подскажет правильный путь.

Нужно ли пить воду во время тренировки

Вода во время тренировки – пить или не пить?

Как вы думаете, что самое главное в тренировке? Нет, не распределение нагрузки, соблюдение норм и даже не результат. Главное, все же здоровье, согласитесь. Конечно,  в любом спорте действует одно правило «Не навреди!» И это, в первую очередь, касается четкого соблюдения питьевого режима во время любой тренировки – будь она силовая, танцевальная или кардио.

100 баб – 100 рад!

По данному поводу существовали, существуют и будут существовать разные мнения. Наверняка вы не раз сами слышали абсолютно противоположные точки зрения – от совершенного запрета до неограниченного количества воды. Но, как известно, во всем хороша умеренность. И в данном вопросе это особенно актуально.

Давайте прольем свет на правила питьевого режима во время тренировок:

1. Запомните, что на тренировках пить можно и даже нужно! Почему? Ответ очень прост: во время занятий спортом человек теряет значительное количество жидкости. Чем длительнее и интенсивнее тренировка, тем больше потоотделение, а это, в свою очередь, вода, которую теряет организм. А для вашего нормального самочувствия баланс должен соблюдаться. Соответственно, его необходимо восполнять за счет выпиваемой жидкости.
2. Возобновляя водный баланс, вы как бы замыкаете круг. Дело в том, что активная тренировка способствует активному потоотделению, которое помогает не только регулировать и выстраивать температуру вашего тела, но и позволяет избавиться от продуктов распада, очищая тем самым организм. А вода в этом случае просто необходима как эффективный проводник.
3. Но все же немаловажным фактом является количество выпитой жидкости и режим приема во время всей тренировки.  Во-первых, запомните, не следует пить много воды непосредственно перед занятиями. Это чревато неприятными ощущениями, тяжестью. Лучше сделать пару небольших глотков или просто прополоскать рот.
4. Если ваша тренировка достаточно интенсивная продолжительностью 1-1,5 часа, и вы теряете много жидкости, потея, вам надо выпивать от 0,5 до 1 л воды. Пить воду следует небольшими глотками в перерывах между подходами упражнений. Если вы интенсивно тренируетесь 2-3 часа подряд – увеличьте количество воды соответственно. Но эти нормы усреднены, и подбор питьевого режима – вещь сугубо индивидуальная. Но это очень просто — если потребление воды будет недостаточным, то организм будет задерживать воду, вызывая сухость во рту и слабость. Если воды будет слишком много, то будет обильно выделяться пот.
5. Не завершайте свою тренировку жадным поглощением жидкости, так как вы превратите приятную истому в тяжесть. Лучше также ограничиться небольшими ровными, спокойными глотками, которые не приводят к нарушению вашего дыхания.
6. Учитывайте сезонность тренировок. Логично предположить, что летом вам понадобиться воды больше, так как организму необходимо будет реагировать еще дополнительно на температуру окружающей среды. Но это не значит, что зимой вы можете отказаться от нее.Всегда берите на тренировку бутылку с водой, причем с запасом.
7. А какую собственно воду выбрать? На тренировке лучше пить простую воду, а не сок или сладкие газированные напитки. Выбирайте негазированную воду, в крайнем случае, берите слабогазированную. Не пейте воду из крана или кипяченую.
8. Что касается температуры воды, то вода должны быть прохладной. Именно такая утолит жажду и не принесет возможного вреда. Кусочки льда оставьте для обтирания лица, а не для охлаждения горла.

Вот так при соблюдении этих основных правил ваша тренировка наполнится еще большей пользой для вас и вашего тела!

 

Что пить во время тренировки

Разделы статьи:

Иметь красивое и стройное тело является естественным желанием большинства людей, которое, частенько, требует больших усилий. Для кого-то это дар природы, а кто-то добивается результата по средствам усердных тренировок и правильного питания. Главной составляющей успеха на этом пути, является правильный жидкостный баланс организма. Поговорим, как кажется о простом деле, о воде во время и после тренировок.

Вода и спорт

Проводя интенсивную тренировку, мы можем потерять до трех литров воды из своего организма. Проверить это не сложно, просто встаньте на весы и убедитесь в том, что Ваш вес после тренировки порядком уменьшился. Произошло это именно из-за потери жидкости, которая вышла из организма вместе с потом.

Тело человека на 85% состоит из воды. Следовательно, потеря приличного количества воды приводит организм в состояние стресса, обезвоживая клетки.

Хорошо то как, вроде похудели! Можно возрадоваться потере веса(желание многих тренирующихся) и проигнорировать потребность в воде.  Это может привести к обезвоживанию, изменению давления, нарушению терморегуляции и потоотделения организма. Не ведитесь на глупые советы не пить, они не имеют под собой никакого обоснования. Можно ли пить в время тренировки? Можно  и  даже нужно.

Всё вышеописанные факторы обязательно приведут к ухудшению самочувствия или даже к потере сознания. Важнейший момент любого вида тренировок — должный запас жидкости в Вашем организме. А вот как и когда его восстанавливать, поговорим дальше. Правда, интересно?

Сколько жидкости нам требуется?

Известным фактом является то, что организм, а в частности наш желудок, способен переработать за раз не более одного литра жидкости. Следовательно, большее количество жидкости нам попросту не нужно, хоть организм и справляется с ней быстро. К примеру, стакан воды, практически сразу уходит в кишечник, а соку или чаю потребуется 15-30 минут.

Не следует придерживаться правила  «сколько хочешь, столько и пей» во время тренировок. Жидкость какое то время находится в желудки и , следовательно, наполнив его полностью, мы доставим себе тяжесть и дискомфорт во время тренировок. Кстати, жидкость начинается впитываться уже во рту, нашей слизистой, что уже утоляет жажду.

Рекомендуемым количество воды, как во время, так и после тренировок является 150-250 миллилитров, выпитых небольшими глотками, с интервалами 15-30 минут, в зависимости от Ваших ощущений.  Итого, 800-1000 мл нам хватит с запасом.

Отмечено, что время года и температура окружающей среды никак не влияют на жажду и водный баланс. Зимой, ровно как и летом, к примеру катаясь на лыжах, следует пить. Это не является вопросом предпочтения, это является необходимостью для организма, проводящего тренировку. Начав пить, Вы заметите, что тренировки станут легче. Именно поэтому специалисты всегда рекомендуют иметь воду с собой во время тренировок. Все уважающие себя спортивные клубы обеспечивают водой и стаканчиками посетителей, а для пробежек летом подойдёт поясная фляга, для зимних тренировок существуют специальные термобаки, ну и практически все велосипеды оборудованы специальным кронштейном под бутылочку.  Всегда имейте с собой воду. Вообще, задаваясь  вопросом,сколько воды нужно выпивать в день, помните — 2 литра чистой воды, помимо всего тренировочного объёма,  помимо чая и кофе.

Какую воду следует пить?

В первую очередь поговорим о питьевой воде. Каждый из нас может взять её с собой на тренировку. Рассмотрим два вида, газированную, и воду без газов. Каждый вид оказывает своё влияние на организм.

Газированная вода даёт ощущение хорошего утоления жажды и именно поэтому многие выбирают именно её. Опытные физкультурники и спортсмены не рекомендуют пить газированную воду во время тренировок, Дело в том, что газы дают лишь временное чувство утоления жажды, воздействуя на рецепторы слизистой. Это ощущение быстро проходи, проверьте. Да и посудите сами, к примеру, на жаре, тёплая газировка покажется Вам сущей гадостью.

Вода без газов будет идеальным вариантом для тренировок. Простая чистая вода естественнее утоляет жажду и освежаете организм. Употребляя её, вы не поставляете в организм дополнительные газы, следовательно, тренировка или восстановление после неё пройдут легче.

Не забывайте одну истину, вода должна быть очищенной. Не пейте воду из незнакомых родников и источников.

Постарайтесь исключить из питья при тренировке различные подслащённые напитки и энергетики. Наша цель укрепить организм, а не ставить рекорды. Оставьте такое питьё спортсменам и соревнующимся. Не следует лишний раз нагружать организм энергетиками, он и так получает хорошую встряску. Для чего изматывать его ещё сильнее?

Если Вы желаете длительно тренироваться( более 1-1,5 часов), к примеру забеги или лыжные тренировки, то можно прибегнуть к помощи изотоников. Обычно такой напиток готовится из порошка и содержит в себе необходимые минералы и соли, помогающие восстановить электролитный баланс организма. Не выбирайте изотоники с энергетиками, как мы говорили выше. Позже, мы посвятим отдельную статью выбору данного напитка

Какой температуры пить воду

Многие из нас выберут холодную, ледяную воду из холодильника и будут уверенны, что поступили правильно. Конечно, кажется, что холодная вода моментально освежает и придаёт энергии. Это не так. Мало того, что можно запросто простудить горло, так холодная вода несёт повышенную нагрузку на сердечно сосудистую систему и желудок. Это имеет очень простое объяснение. Во время тренировки наша кровь разжижается, а сосуды расширяются, учащается сердцебиение. Попав в организм, холодная вода моментально остужает стенки сосудов, они сужаются, приводя к повышению давления. Создаётся дополнительная и никому ненужная нагрузка на организм, любое  упражнение может принести дискомфорт. Те же стенки желудка и пищевода непроизвольно сокращаются, могут возникнуть неприятные ощущения.

Вода должна быть комнатной температуры или тёплая. В залах всегда можно разбавить воду в кулере, а зимой залейте тёплую, слегка горячую воду в термобак, в процессе тренировки она будет постепенно остывать и поддерживаться комфортной температуры, употреблять её будет одно удовольствие.

Видео-мнение

 

---

Зафиналим:

• Итак, воду в течение тренировок пит просто необходимо, ровно как и обязательно делать это после тренировок.
• Что  пить во время тренировки?  Стакан воды.
• Как  правильно пить воду? Теплой(комнатной температуры) воды  без газа, небольшими глотками

Поддержание жидкостного баланса в организме исключит нанесение вреда ему и Вашему самочувствию. Вы получите большую пользу от тренировок и останетесь довольны. Используйте приведённые выше советы! Да  пребудет с Вами  крепкое здоровье! Очень надеемся, что данный пост  был полезный. Поделитесь им  пожалуйста с друзьями!

Пожалуйста, расскажите друзьям о посте, сделаем мир лучше Вместе!

Сколько воды нужно пить во время тренировки

Сохранять водный баланс во время тренировок очень важно, особенно в жаркие месяцы, когда мы склонны терять больше воды из-за потоотделения. Лучший способ увлажнить наш организм — пить воду, так как она помогает предотвратить обезвоживание.

Хотя питьевая вода приносит огромную пользу нашему организму, ее чрезмерное употребление может иметь неблагоприятные последствия, одним из которых является гипонатриемия. Это состояние возникает, когда кровь становится чрезмерно разбавленной из-за употребления слишком большого количества воды, опасно снижая уровень натрия в нашем организме.Гипонатриемия может вызвать такие симптомы, как тошнота, усталость, головные боли и, в тяжелых, но редких случаях, смерть. Чтобы избежать этих симптомов, важно соблюдать правила гидратации.

Согласно данным Harvard Health, большинству людей обычно рекомендуется употреблять от четырех до шести чашек жидкости в день. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует пить во время тренировок:

.

• От семнадцати до 20 унций жидкости за 2-3 часа до тренировки
• Еще 8 унций за 20–30 минут до начала тренировки
• От 7 до 10 унций каждые 10-20 минут во время тренировки
• Восемь унций после тренировки

Общие рекомендации основаны на весе и поле.Они могут отличаться у каждого человека. Также важно помнить, что люди с определенными заболеваниями, такими как заболевания почек или печени, могут удерживать слишком много жидкости, и им следует проконсультироваться со своим врачом.

Если вы не уверены в том, сколько воды вам следует пить в день или во время тренировки, поговорите со своим врачом. Он или она сможет дать более конкретные рекомендации.

Чтобы поговорить с врачом в медицинском центре больницы Флашинг, позвоните по телефону 718-670-5486

Все содержимое этого информационного бюллетеня предназначено только для общих информационных целей и не предназначено и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо предложения на этой странице. Вы никогда не должны игнорировать профессиональные медицинские советы или откладывать обращение за медицинской помощью на основании любого содержания этого информационного бюллетеня. НЕМЕДЛЕННО ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВАШИМ ВРАЧОМ ИЛИ ПОЗВОНИТЕ 911, ЕСЛИ ВЫ ДОВЕРЯЕТЕ, ЧТО У ВАС ЕСТЬ СРОЧНАЯ МЕДИЦИНСКАЯ СИТУАЦИЯ.

Важность питьевой воды до, во время и после тренировки — блог Life Leisure

Многие люди не осознают важность употребления достаточного количества воды и влияние, которое она может оказать на наше здоровье, привычки питания и потерю веса. Недавние исследования показывают важность гидратации и даже подчеркивают, что употребление 2 стаканов воды перед едой может помочь людям, сидящим на диете, сбросить до 5 фунтов больше за год и сохранить здоровую потерю веса. Вода ускоряет метаболизм и помогает избавиться от переедания. Привлекли ваше внимание?

Многие из моих клиентов жалуются на головные боли, чувство усталости, плохую успеваемость в тренажерном зале, отсутствие сна, плохую кожу, и когда я немного углубляюсь в их образ жизни, я обнаруживаю, что они почти не пьют достаточно воды.И забавно, что многие люди приходят в спортзал без бутылки с водой… знаете ли вы, что мы на 60% состоят из воды! Поэтому очень важно поддерживать водный баланс, чтобы наш организм мог нормально функционировать.

Чтобы выжить, нам нужна вода. Каждая клетка, ткань и орган нуждаются в воде для функционирования. Наше тело использует воду, чтобы регулировать температуру тела, способствовать пищеварению, транспортировать питательные вещества, смазывать суставы и удалять отходы.

Вода необходима для хорошего здоровья и отличных результатов в тренажерном зале или во время тренировок в любом месте.В течение дня мы теряем воду не только из-за посещения туалета, но и из-за потоотделения и дыхания! Мы теряем воду еще быстрее, когда жарко или мы физически активны, поэтому нам нужно восполнять воду, чтобы оставаться гидратированными.

У нашего тела есть способы сообщить нам, когда оно обезвожено, но нам не следует ждать этих признаков. Пейте воду в течение дня и увеличивайте потребление воды во время физических нагрузок, когда вам жарко или вы чувствуете себя неважно. Но если вы видите некоторые из этих признаков, возможно, вам нужно выпить еще немного….

• Сухость во рту
• Головные боли
• Плохой сон
• Усталость
• Низкая производительность
• Недостаток концентрации
• Плохая кожа
• Моча темнее обычного

Употребление достаточного количества воды может иметь положительное влияние на наше здоровье, самочувствие, кожу, сон, концентрацию внимания и работоспособность…. все еще не убежден?

Страдаете ли вы от мышечных судорог, головокружения или утомляемости после тренировки?

За час упражнений организм может потерять более четверти воды.Обезвоживание приводит к мышечной усталости и потере координации. Без достаточного количества воды телу не хватает энергии, и мышцы могут сокращаться. Итак, пейте до, во время и после тренировки.

Сухая мышечная ткань содержит более 75 процентов воды, поэтому, когда в организме не хватает H ² O, мышцы быстрее устают. Сохранение гидратации помогает предотвратить снижение работоспособности, силы, мощности, аэробных и анаэробных возможностей во время упражнений. Итак, если ваши мышцы слишком устали, чтобы закончить тренировку, выпейте воды, прежде чем вернуться к ней.

Знаете ли вы, что сердце должно работать больше, чтобы кровь поступала в работающие мышцы? Когда в крови недостаточно воды, падает и объем крови, и артериальное давление, что приводит к головокружению и усталости.

Итак, хотите лучше выглядеть, чувствовать и тренироваться? Пейте больше воды…

Вот несколько советов, которые помогут вам выпить больше этой жизненно важной жидкости:

• Пейте воду при каждом приеме пищи. Обязательно поставьте на стол кувшин с водой или купите бутылку вместе с обедом!
• Выработайте хорошие привычки и выпейте стакан воды перед сном и первым делом утром
• Носите с собой бутылку воды в течение дня
• Вы знаете, сколько вы пьете? Получите приложение или просто бутылку с водой с количеством воды, которое вы должны пить.Ставьте себе цели
• Не нравится вкус? Попробовать влить воду? Добавлены свежие фрукты для придания нового вкуса или как насчет газированной воды, смешанной со свежим лимоном… так освежает
• Если вы едите вне дома, убедитесь, что у вас есть стакан воды на каждое блюдо.
• Пейте воду до, во время и после тренировки
• Чувство голода — попробуйте выпить стакан воды и подождать 15 минут. Наш организм может спутать жажду с голодом
• Вода — лучший способ избежать обезвоживания, но мы можем восполнять ее с пищей и другими жидкостями.Но помните, что некоторые могут содержать больше калорий, чем H ² O
• Фрукты и овощи, целые или соки, увеличивают потребление воды
• Фруктовый чай и чай или кофе без кофеина также могут быть частью вашего рациона (но все в умеренных количествах)
• Спортивные напитки, НО помните, что они также содержат углеводы и электролиты, которые увеличивают вашу энергию. Обычно они более полезны, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью или в течение длительных периодов времени.Выбирайте спортивные напитки с умом, так как они часто содержат сахар или соли
• Спортивные напитки и энергетики разные! Энергетические напитки обычно содержат кофеин или другие стимуляторы и могут быть с высоким содержанием добавленных сахаров, поэтому попробуйте другие, более здоровые, если сможете.

Вы не можете превзойти H ² O для регидратации, поэтому, когда организм испытывает потерю жидкости, потянитесь за стаканом прохладной освежающей воды. И не ждите сигналов, пейте до того, как ваше тело предупредит вас!

Важность питьевой воды после физических упражнений / фитнеса / упражнений

Невозможно переоценить важность питьевой воды.Особенно важно пить воду после тренировки и физических нагрузок. Когда вы тренируетесь, вы теряете воду через пот. Это вода, которую необходимо правильно заменять, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

The Science

Около 75% веса вашего тела состоит из воды. Эта вода в основном находится в ваших клетках, а остальная часть — в кровеносных сосудах и промежутках между вашими клетками. Когда вы чувствуете обезвоживание, это признак того, что вы теряете больше воды, чем пьете.Когда вы тренируетесь, большая часть воды теряется из-за пота.

Когда вы потеете, ваше тело может потерять много воды, пытаясь охладиться. Например, простая прогулка в теплую погоду может заставить вас потерять полкило воды, поскольку ваше тело пытается вернуться к нормальной температуре. Вам нужно пить после тренировки, чтобы восполнить потерю воды.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, при интенсивных занятиях спортом и физической нагрузке вам следует начать пить жидкость примерно за 2 часа до тренировки.Это увлажняет вас, а также позволяет вашему телу выводить ненужную воду. Они рекомендуют пить воду в начале тренировки, а затем регулярно на протяжении всей активности. Важно пить воду с такой же скоростью, как вы теряете жидкость с потом.

Признаки обезвоживания

Будьте осторожны с определенными признаками обезвоживания при выполнении упражнений. Это признаки того, что вам нужно увеличить потребление воды. Наиболее очевидным является механизм жажды. Если вы хотите пить, ваше тело нуждается в чистой и простой воде.Когда организм обезвожен, он также пытается сэкономить воду, уменьшая выделение мочи. Во время обезвоживания вы можете заметить, что ваша моча становится более желтой и концентрированной.

Другими признаками и симптомами обезвоживания во время упражнений являются учащенное сердцебиение, мышечные спазмы и тошнота. При обезвоживании может прекратиться потоотделение, а глаза и рот могут стать сухими. Если вы сильно обезвожены, вы можете чувствовать растерянность и слабость из-за неправильного кровообращения в головном мозге и других органах.

Поддержание водного баланса до, во время и после тренировки

Лучший способ защититься от возможного обезвоживания — это планировать заранее. Если вы знаете, что будете выполнять изнурительные упражнения, начните пить воду в начале дня, чтобы убедиться, что у вашего тела есть резервы. Это также позволит вам избавиться от лишнего перед тренировкой. Во время тренировки всегда держите под рукой бутылку с водой. Если у вас нет выбора, кроме как тренироваться в теплой или жаркой среде, занимайтесь спортом в самые прохладные части дня или после захода солнца.Всегда пейте воду после тренировки.

Когда вы обильно потеете, ваше тело также теряет натрий и калий. Обязательно замените эти питательные вещества. Помимо питьевой воды, вы можете исследовать спортивные напитки, чтобы понять, подходит ли он вам. Или замените эти питательные вещества после тренировки во время еды.

Важность правильного увлажнения до, во время и после тренировки | Дебора Фиши, ATC

Дебора Фиши, ATC

Хотя многие спортсмены старших классов участвуют в межсезонье, чтобы подготовиться к предстоящим пробным тренировкам и тренировкам, всегда есть опасения по поводу обезвоживания и мышечных спазмов.Спортивные тренеры стараются просвещать семьи и подчеркивать важность правильного увлажнения, сна, питания и, что наиболее важно, внимания к собственному телу. Спортсмены часто игнорируют сигналы, которые им подает их тело, предпочитая «проталкивать его» из опасения, что они покажутся слабыми или выглядят так, как будто они пытаются уйти с тренировки. Для спортсменов чрезвычайно важно быть честным со своим спортивным тренером о любых симптомах до того, как возникнет травма или другая проблема со здоровьем.

Предварительное увлажнение

Все начинается с правильного увлажнения. Сколько воды нужно выпивать перед занятиями? Потребление воды имеет решающее значение. Вода регулирует температуру вашего тела и смазывает суставы, а также транспортирует питательные вещества, чтобы дать вашему телу энергию и сохранить ваше здоровье. Если вы не гидратированы должным образом, ваше тело не будет работать на высшем уровне. Хороший способ определить уровень гидратации — проверить цвет мочи. Если он светло-желтый или почти прозрачный, считается, что он хорошо гидратирован. Если ваша моча темно-желтого или даже коричневого цвета, это признак обезвоживания.

Сколько вам нужно выпить, чтобы получить достаточное количество жидкости? Следует учитывать несколько факторов, в том числе тепло, влажность, интенсивность потоотделения и продолжительность физической активности. Ниже приведены рекомендации Американского совета по физическим упражнениям о том, сколько воды нужно употреблять до, во время и после тренировки.

• 17-20 унций воды за 2-3 часа до тренировки
• 8 унций воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки
• 7-10 унций воды каждые 10-20 минут во время тренировки
• 8 унций воды в течение 30 минут после тренировки

Спортсменам, особенно во время предсезонных тренировок, важно измерять, сколько жидкости они теряют за каждую тренировку, чтобы точно определить, сколько воды им действительно необходимо.Это легко сделать, наступив на весы до и после каждой тренировки, отмечая степень потери веса. Атлетам рекомендуется выпивать от 16 до 24 унций воды на каждый фунт, потерянный во время активности. Очень важно восполнить потерю жидкости во время активности. Отсутствие замены воды может привести к обезвоживанию. Если спортсмен занимается высокоинтенсивной деятельностью в течение длительного периода времени (более часа), полезно заменить потерю жидкости спортивным напитком, так как он также восполняет электролиты.Просто не забывайте избегать спортивных напитков с высоким содержанием сахара.

Признаки и симптомы обезвоживания:

Спортсмен с любым из следующих признаков или симптомов должен быть отстранен от занятий. За этими симптомами следует внимательно следить, но они часто проходят после питья воды, сидения в тени или снятия оборудования для охлаждения тела.

• Головокружение / легкомысленность
• Мышечные судороги
• Тошнота / рвота
• Сухость во рту
• Сухая кожа (больше не потеет)
• Учащенное сердцебиение

Сильное обезвоживание может привести к мышечной слабости, спутанности сознания и даже потере сознания .Если это произойдет, немедленно позвоните 911 для дальнейшего лечения.

Мышечные спазмы и лечение

Спазмы возникают, когда напряжение мышцы вызывает боль. Растяжка мышцы часто приносит облегчение. Судороги часто довольно болезненны, и спортсмену может потребоваться помощь. Один из лучших способов избавиться от судорог — это массировать растянутую мышцу. Также рекомендуется пить много воды. Если спазмы сильные, также могут помочь быстрые дозы натрия или калия.Сюда могут входить такие продукты, как горчица, маринованный сок, бананы или пакеты с солью, если таковые имеются. Если сильные спазмы продолжаются, спортсмена следует показать врачу. Спортсмены, склонные к мышечным спазмам, должны прилагать дополнительные усилия для гидратации до и во время активности.

Просвещение и профилактика могут иметь большое значение для сохранения здоровья спортсменов, отсутствия травм и занятий на поле любимым спортом!

---

Понравился пост?

Подпишитесь, чтобы получать наше ежемесячное электронное письмо с последней информацией о спортивных показателях и спортивной медицине от экспертов по спортивной медицине CHKD.

О ЧКД Спортивная медицина

Программа спортивной медицины CHKD предлагает наиболее полный уход за вашим молодым спортсменом. Мы специализируемся на программах физиотерапии и профилактики травм для активных детей и подростков — от диагностики и лечения до индивидуальных планов реабилитации. Наша команда состоит из детских хирургов-ортопедов, специалистов по спортивной медицине, фельдшеров, сертифицированных спортивных тренеров и физиотерапевтов детской спортивной медицины.

Важность питьевой воды во время учений

Вода — это больше, чем просто повод остановиться и отдышаться во время тренировки. Во многих случаях воду можно упустить из виду, но она является необходимым питательным веществом для спортсменов. Поскольку вы теряете воду из организма с потом, вам нужно будет заменить эту жидкость новой водой, чтобы оставаться здоровым и избежать опасных последствий обезвоживания. Понимание важности воды во время упражнений означает понимание того, что вода разбивается еще больше, чем раньше.

Проблемы, связанные с потерей воды

Ваше тело потеет, чтобы охладиться во время нагрузки, что означает, что вы теряете воду во время тренировки. Человеческое тело может потерять несколько литров воды за час упражнений, поэтому вам придется восполнить эту воду, иначе вы столкнетесь с последствиями обезвоживания. Конечно, вода — не единственное питательное вещество, которое вы теряете во время упражнений. Пот также содержит как натрий, так и калий, что может вызывать беспокойство при длительных физических нагрузках, например во время марафона.

Эффекты обезвоживания

Если вы думаете, что пропуск воды — не проблема, подумайте еще раз. Обезвоживание может происходить, когда вы пренебрегаете своими потребностями в гидратации, что приводит к таким проблемам, как потеря координации, мышечная усталость, тепловая болезнь — спутанность сознания, судороги и истощение — и неспособность регулировать температуру тела, что может повлиять на ваши спортивные результаты и сделать тебя тошнотворным. Американский колледж спортивной медицины отмечает, что вы можете оценить свой уровень гидратации, исследуя диурез и цвет.Он должен быть частым и бледно-желтым. Редкое мочеиспускание и темно-желтая моча указывают на обезвоживание.

Помогает гидратации

Американский колледж спортивной медицины отмечает, что вам нужно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать уровень здоровой гидратации. Нацельтесь на 17-20 унций за пару часов до тренировки, а затем на 8 унций за 20-30 минут до начала. Находясь в движении, планируйте употребление от 7 до 10 унций на каждые 10-20 минут упражнения, а затем охладитесь, употребляя 8 унций в течение как минимум 30 минут после тренировки.Купив бутылку с водой с разметкой, вы сможете убедиться, что пьете достаточно.

Хорошая гидратация — это получение необходимого количества воды до, во время и после тренировки. Вода регулирует температуру тела и смазывает суставы. Он помогает транспортировать питательные вещества, чтобы дать вам энергию и сохранить ваше здоровье. Если вы не гидратированы, ваше тело не может работать на высшем уровне.

Потребление жидкости, упражнения и когнитивные способности

Biol Sport.2016 сен; 33 (3): 291–296.

Биологический факультет Государственного университета Нью-Йорка в Фредонии, Фредония, штат Нью-Йорк 14063, США

Автор, ответственный за переписку: Тодд П. Бэкс , Департамент биологии, Государственный университет Нью-Йорка в Фредонии, Фредония, штат Нью-Йорк, США . E-mail: [email protected]

Получено 18 сентября 2015 г .; Пересмотрено 16 марта 2016 г .; Принято 18 июня 2016 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями Creative Commons Attribution-Noncommercial 3.0 Непортированная лицензия, разрешающая любое некоммерческое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Лабораторные данные подтверждают мнение о том, что обезвоживание снижает работоспособность и ухудшает определенные когнитивные процессы. Целью этого исследования является изучение влияния добровольного употребления алкоголя на физические упражнения и когнитивные способности в сравнении с предписанным условием употребления алкоголя.В исследовании использовался двойной слепой и парный дизайн. Двадцать студентов колледжа (10 женщин, 10 мужчин) участвовали в протоколе упражнений, состоящем из 1 часа бега на беговой дорожке, за которым следовала часть высокой интенсивности, продолжавшаяся до добровольного истощения. Требуемые условия питья состояли из 900 мл воды, равномерно распределенных в 4 заранее подготовленных непрозрачных бутылках. С 15-минутными интервалами испытуемый был проинструктирован выпить все содержимое до конца 1-часового протокола беговой дорожки. Условие добровольного питья состояло из 225 мл воды в пределах досягаемости рук испытуемых, находящихся на беговой дорожке.Выполнение упражнений было значительно лучше (большая продолжительность и более высокая скорость) в произвольном состоянии по сравнению с продиктованным условием. Результаты когнитивных тестов существенно не различались в зависимости от состояния употребления алкоголя. Различие в абсорбции жидкости — это потенциальный источник нарушения физических упражнений, наблюдаемый в условиях предписанной жидкости. Предполагается, что более высокий уровень потребления жидкости вызовет большее вздутие желудка и пищевода, что приведет к перенаправлению кровотока от работающих мышц в желудочно-кишечную систему.В ситуациях, когда вероятно обезвоживание, употребление алкоголя в соответствии с рекомендованными рекомендациями может защитить людей от обезвоживания и его негативных последствий. Однако, когда обезвоживание маловероятно, для выполнения упражнений предпочтительнее позволить человеку следовать добровольному алкогольному поведению.

Ключевые слова: Познание, обезвоживание, питьевое поведение, высокая температура, физиология

ВВЕДЕНИЕ

За последние 40 лет обезвоживание стало темой внимания людей любого уровня физической подготовки, тренирующихся с различной интенсивностью и продолжительностью.За это время были проведены лабораторные исследования, которые, по-видимому, подтверждают, что обезвоживание является причиной нарушения аэробных упражнений [1–5]. Такое внимание к потреблению жидкости и восполнению жидкости предположительно было вызвано лабораторными данными, которые подтверждают потерю 2% веса тела из-за потери жидкости, связанной с уменьшением аэробной производительности. В связи с этим акцентом на гидратации спортивные организации, ассоциации общественного здравоохранения, образовательные учреждения и корпорации выпустили рекомендации по гидратации.Рекомендации часто предоставляют информацию о потреблении жидкости по трем различным временным точкам, а именно: перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки. Существует общее единообразие включения этих трех временных точек, однако некоторые утверждения предоставляют информацию о конкретных количествах жидкости и конкретном времени, в то время как другие являются расплывчатыми и часто не учитывают условия окружающей среды, текущий статус гидратации и жажду. Пример рекомендаций по гидратации, предоставленных Livestrong.com, предписывает спортсменам пить до и после тренировки, а во время упражнений спортсмены должны выпивать 1 стакан воды (236 мл) каждые 15 минут.

Большинство лабораторных данных подтверждают мнение о том, что обезвоживание снижает эффективность аэробных упражнений [1–4, 6]. Доказательства подтверждают зависимость «доза-реакция» между величиной потери жидкости и ухудшением работоспособности. Это нарушение было описано в нескольких исследованиях с использованием различных режимов упражнений как в умеренной, так и в теплой среде. Neilson et al. [7] сообщили о более низкой общей работе, выполняемой на велоэргометре у обезвоженных субъектов по сравнению с обезвоженными.Состояние обезвоживания у этих субъектов было достигнуто за счет теплового воздействия, предшествующих физических упражнений или использования диуретиков. В исследовании Cheuvront et al. [4] испытуемые, обезвоженные (изменение массы тела на 3%) из-за воздействия тепла и предшествующих упражнений, выполнили меньше работы в 30-минутном испытании на время на велоэргометре, чем при обезвоживании.

Ухудшение, связанное с обезвоживанием, не ограничивается физической нагрузкой. В исследованиях, изучающих когнитивные изменения в ответ на упражнения, также сообщалось о нарушениях, когда обезвоживание является компонентом исследования [8, 9].Подобно снижению работоспособности, потеря> ~ 2% массы тела обычно считается пороговым значением для этого когнитивного нарушения [10]. Наблюдалась аналогичная зависимость «доза-ответ». Cian et al. [9] исследовали эффект обезвоживания, достигаемый с помощью двух различных протоколов на познание. Оба метода обезвоживания привели к значительному снижению психомоторного отслеживания и теста кратковременной памяти.

Наблюдательные исследования, однако, демонстрируют, что соревнующиеся спортсмены могут потерять более 2% массы тела и не страдать от вредных эффектов, о которых сообщалось в лабораторных исследованиях [11].Эти наблюдательные исследования также сообщили об очевидных потенциальных рисках для здоровья употребления слишком большого количества жидкости. Это наблюдение привело к растущему беспокойству по поводу того, что спортсмены могут пить лишнюю жидкость. Чрезмерное употребление алкоголя помимо жажды или независимо от нее может иметь серьезные последствия для здоровья, включая кому и смерть. Избыточное потребление жидкости приводит к тому, что люди страдают гипонатриемией, вызванной физическими упражнениями (ЭАГ) [12]. Заболеваемость ЭАГ в значительной степени неизвестна; однако, если спортсмены чрезмерно озабочены обезвоживанием, легко предположить, что чрезмерное потребление жидкости возможно.В отчете Дугаса и Ноукса [13] женщина-велосипедистка, участвующая в велотуре на 109 км, потребила 735 мл · час ^-1 жидкости. В конце мероприятия вес велосипедистки увеличился на 2,4 кг, и она пожаловалась на растерянность и неспособность сконцентрироваться. Несмотря на данные этих наблюдательных исследований, спортсмену будет сложно найти рекомендации, отражающие эти результаты. С небольшими усилиями человек может найти рекомендации по употреблению алкоголя, которые игнорируют условия окружающей среды и предоставляют неопределенную информацию о количестве жидкости и времени, без упоминания жажды.

Целью данного исследования является изучение влияния состояния добровольного употребления алкоголя по сравнению с условием предписанного употребления алкоголя на физические упражнения и когнитивные способности. Наше исследование представляет собой новый подход к исследованию гидратации, поскольку оно сравнивает добровольное употребление алкоголя с потреблением алкоголя. Это предписанное питьевое состояние назначается независимо от жажды, что соответствует преобладающему упущению в рекомендациях по гидратации для потребления жидкости во время упражнений. Несмотря на то, что предписанные количества и время потребления жидкости в этом исследовании не следуют какой-либо конкретной рекомендации; они действительно подпадают под широкий спектр рекомендаций, которые легко доступны.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Субъекты

В исследовании использовался двойной слепой и парный дизайн. Испытуемые были двадцатью 18-25-летними студентами колледжа штата Нью-Йорк в Фредонии, мужчинами и женщинами (10 женщин, 10 мужчин). Протокол исследования для людей был одобрен Советом по надзору за человеческими объектами Fredonia, и описанные эксперименты были выполнены в соответствии с этическими стандартами Хельсинкской декларации. Субъекты считались «внешне здоровыми», когда было определено, что они не имели признаков и симптомов сердечно-сосудистых и легочных заболеваний и соответствовали критериям стратификации низкого риска Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по ишемической болезни сердца [14].Критерии исключения также включали: диагностированную неспособность к обучению, сотрясение мозга в предшествующие шесть месяцев (поскольку как нарушение обучаемости, так и сотрясение мозга могут повлиять на когнитивные функции), и, наконец, использование лекарств, которые могут повлиять на когнитивные функции, включая обезболивающие, антидепрессанты и т. Д. субъекты были проверены на беременность и исключены при положительном результате теста. Не исключены и женщины, активно принимающие противозачаточные средства; Менструальный цикл оказывает минимальное влияние на когнитивные функции [15, 16].

Визит в лабораторию для скрининга

После того, как субъекты прочитали и подписали утвержденную форму согласия субъектов, была заполнена анкета. Измерялись пульс в состоянии покоя, артериальное давление в покое, рост и вес. Композицию тела оценивали с помощью 7-позиционных кожных штангенциркулей [17] с использованием кожных штангенциркулей Lange (Beta Technology Inc., Санта-Крус, Калифорния). Данные скрининга были использованы для определения соответствия субъектов критериям стратификации ACSM по низкому риску ишемической болезни сердца. Субъекты женского пола предоставили образец мочи для скрининга на беременность (hCG ACON Laboratories Inc., Сан-Диего, Калифорния).

После процесса скрининга каждый испытуемый прошел модифицированный тест на беговой дорожке Брюса, чтобы определить максимальное потребление кислорода [14]. Максимальное потребление кислорода было определено для оценки аэробной подготовки субъекта. На протяжении всего протокола беговой дорожки частота сердечных сокращений постоянно отслеживалась и записывалась с помощью монитора сердечного ритма Polar (Вудбери, Нью-Йорк). Уровень воспринимаемого напряжения по шкале Борга регистрировался в конце каждого этапа протокола [18].

Второе и третье посещение лаборатории

Субъектов проинструктировали (как для 2-го, так и для 3-го посещения) воздерживаться от еды, питья и мочеиспускания перед тем, как явиться в лабораторию утром перед тестированием.Испытуемых попросили предоставить образец мочи для определения удельного веса. Данные об удельном весе мочи и голой сухой массе тела собирались как до, так и сразу после завершения протокола упражнений. Перед прибытием испытуемым случайным образом назначали состояние добровольного употребления алкоголя или под диктовку алкоголя. Вода была измерена и приготовлена ​​в идентичных непрозрачных бутылях до того, как субъект прибыл в лабораторию и был вне поля зрения главного исследователя. Главному исследователю не разрешили обращаться с бутылкой.

Протокол упражнений

Протокол упражнений состоял из 1 часа бега на беговой дорожке. Испытуемые мужского пола бежали со скоростью 8,9 км / ч при уклоне 2%, в то время как испытуемые-женщины бежали со скоростью 8,4 км / ч при уклоне 2%. По прошествии 60 минут испытуемый начал часть протокола с высокой интенсивностью / произвольным истощением. Эта часть началась со скоростью 12,1 км / ч в течение 90 с и увеличивалась на 0,8 км / ч каждые дополнительные 90 с, пока не было достигнуто добровольное истощение [19]. Было записано прошедшее время и конечная скорость.Конечная скорость была определена как скорость, с которой субъект достигал при добровольном истощении, независимо от продолжительности бега с этой скоростью.

Условия питья

Условия питья включали 225 мл воды в заранее приготовленных непрозрачных бутылках. С 15-минутными интервалами испытуемому давали бутылку и приказывали выпить все содержимое. Этот процесс повторялся каждые 15 минут до конца 1-часового протокола беговой дорожки. Условие добровольного питья заключалось в наличии 225 мл воды в непрозрачных бутылках, которые находились в пределах досягаемости рук испытуемых, находящихся на беговой дорожке.Субъекту не предлагали пить в таком состоянии. Через регулярные промежутки времени, независимо от потребляемой жидкости, бутылки заменяли новыми, чтобы имитировать условия замены бутылок, наблюдаемые в условиях предписанного питья. Испытуемые не знали об условиях питья. В условиях предписанного питья испытуемым давали вновь приготовленные 225 мл для каждой временной точки и инструктировали выпить всю воду из бутылки. Произвольное состояние, когда испытуемым сообщали, что вода доступна, и помещали ее в пределах досягаемости.Используемые бутыли были идентичны предписанным условиям для питья и были заправлены 225 мл воды.

Когнитивное тестирование

В моменты времени 15, 30, 45 и 60 минут (после употребления алкоголя в продиктованном состоянии) испытуемым, находящимся на беговой дорожке, проводили согласованный и несоответствующий тест Струпа. Тест Струпа был представлен испытуемым через проектор, расположенный позади них, и проецировался на экран, расположенный перед беговой дорожкой. Соответствующий тест Струпа начинается с представления сетки слов 5×5, где цвет слова совпадает с обозначением слова.За этим сразу последовал непревзойденный тест Струпа, представляющий собой сетку слов 5×5, в которой цвет слова не соответствует его значению. Тест Струпа — это когнитивный тест исполнительных процессов познания [20].

Статистика

Парные выборки t-критериев использовались для сравнения выполнения упражнений (затраченное время и конечная скорость) и когнитивных способностей (оценки интерференции теста Струпа) в зависимости от условий употребления алкоголя. Оценка интерференции, используемая для теста Струпа, — это время завершения несопоставленного теста минус время завершения согласованного теста в секундах [21].Удельный вес мочи оценивался на отсутствие изменений, поскольку не ожидалось, что лечение изменится. Удельный вес мочи не был нормальным; поэтому для сравнения (до и после тренировки) и между условиями употребления алкоголя использовался парный знаковый тест. Коэффициент ложного обнаружения [22, 23] использовался для определения уровня значимости для корректировки сравнения для множественного тестирования. Результаты представлены в виде средних значений и стандартных отклонений.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Демографические данные субъектов

Общее среднее значение для исследуемой популяции составило 21.2 ± 1,2 года, рост 172,9 ± 7,4 см, 70,6 ± 7,5 кг, 12,1 ± 4,2% жира, средний VO ₂ макс. 58,2 ± 7,8 мл · кг ^-1 · мин. ^-1 ( ). Средние показатели для женщин составляли 21,3 ± 1,4 года, рост 168,4 ± 4,1 см, 65,0 ± 5,3 кг, 16,3 ± 3,3% жира в организме и средний показатель VO- ₂ max 54,7 ± 5,2 мл · кг ^-1 · мин ^-1 (). Средний возраст мужчин составлял 21,1 ± 2,0 года, рост 177,3 ± 8,6 см, возраст 75 лет.2 ± 6,0 кг, 10,9 ± 4,1% жира и среднее значение VO ₂ макс. 61,4 ± 6,7 мл · кг ^-1 · мин ^-1 ().

ТАБЛИЦА 1

Демографические данные субъектов.

21,3 ± 2,0

Переменная	Комбинированная	Женщина (n = 10)	Мужчина (n = 10)
Возраст (лет)	21,2 ± 1,2
Высота (см)	172.9 ± 7,4	168,4 ± 4,1	177,3 ± 8,6
Масса (кг)	70,6 ± 7,5	65,0 ± 5,3	75,2 ± 6,0
Жир (%) 90,1 ± 4,2		16,3 ± 3,3	10,9 ± 4,1
VO 2 макс (мл · кг -1 · мин -1 )	58,2 ± 7,8	54,7 ± 5,2	61,4 ± 6,7

Удельный вес мочи и добровольное питье

Данные об удельном весе мочи не различались до или после упражнений в условиях употребления алкоголя или между состояниями питья (критерии знаков, P> 0.05). Показатели добровольного употребления алкоголя сильно различались (). Средний объем добровольной выпивки составил 471,86 мл, стандартное отклонение — 235,93 мл, а диапазон — 867,50 мл.

B Объем добровольной выпивки в мл по номеру темы.

Познание

Познавательная способность, измеренная с помощью теста Струпа, не имела значительных различий между условиями диктованного и добровольного употребления алкоголя (t-критерий парных выборок, t = 0,56, df = 19, P = 0,582). Средние баллы по интерференции Струпа составили 7,47 ± 2.02 с в условиях дикого питья и 7,25 ± 2,26 с в условиях добровольного употребления алкоголя.

Exercise

Физические упражнения отрицательно повлияли на условия выпивки. Прошедшее время было значительно короче в условиях предписанного употребления алкоголя (t-критерий парных выборок, t = -2,89, df = 19, P = 0,009). Прошедшее среднее время составило 62,72 ± 2,91 мин при употреблении алкоголя под диктовку и 63,80 ± 3,08 мин при добровольном употреблении алкоголя. Конечная скорость была значительно ниже в условиях продиктованного употребления алкоголя (t-критерий парных выборок, t = -2.61, df = 19, P = 0,017). Конечная средняя скорость составляла 7,61 ± 1,30 миль в час при употреблении алкоголя под диктовку и 8,19 ± 1,19 миль в час при добровольном употреблении алкоголя. Гистограммы иллюстрируют значительную разницу (условное состояние питья минус состояние добровольного употребления алкоголя) в прошедшем среднем времени () и конечных средних скоростях ().

Прошедшая средняя разница во времени (мин) испытуемых. Значения разницы представляют собой истекшее среднее время в условиях предписанного питья минус среднее время, прошедшее в условиях добровольного употребления алкоголя для каждого субъекта.Разница была значительной (P = 0,009).

Конечная разница средней скорости (миль / ч) испытуемых. Значения разности представляют собой предельную среднюю скорость в состоянии предписанного питья минус конечную среднюю скорость в состоянии добровольного употребления алкоголя. Разница была значительной (P = 0,017).

ОБСУЖДЕНИЕ

Наше исследование показало, что выполнение упражнений было значительно лучше в состоянии добровольного употребления алкоголя по сравнению с условием, которое предписывалось употреблением алкоголя. Неясно, какой механизм приведет к лучшей результативности в условиях добровольного употребления алкоголя или, наоборот, к ухудшению производительности в условиях принудительного употребления алкоголя.Протокол беговой дорожки, использованный в этом исследовании, включал бег средней и высокой интенсивности, который прекращался при добровольном истощении. В условиях предписанного питья испытуемые добровольно прекращали упражнения раньше на более низких скоростях.

Возможно, что увеличенный вес проглоченной жидкости повлиял на производительность. Максимально возможный добавленный вес составит 0,9 кг, если субъект проглотил 0 мл воды в добровольном состоянии и 900 мл в условном состоянии. С учетом среднего потребления жидкости в произвольном состоянии — 471 человек.86 мл, а жидкости, потребляемой в заданных условиях, 900 мл, добавленная масса на основе этих значений будет 0,43 кг. Эта масса была бы добавлена ​​в течение 60 минут протокола упражнений, поэтому маловероятно, что это будет фактором ухудшения результатов упражнений.

Дискомфорт в желудке мог заставить испытуемых прекращать упражнения раньше и с меньшей скоростью. В исследовании Backx, Van Someren и Palmer [24] сообщается, что потребление жидкости не влияет на результативность езды на велосипеде у субъектов, потребляющих три разных объема жидкости в диапазоне от 40 до 300 мл, несмотря на то, что субъекты сообщают о разных уровнях «наполнения желудка».Возможно, что режим упражнений, бег или езда на велосипеде, может вызвать другой уровень дискомфорта в желудке. Исследование Ши [25] обнаружило дискомфорт в желудке при употреблении жидкости во время периодических беговых упражнений. Однако жидкость, потребляемая в их исследовании, представляла собой 8% раствор углеводов и электролитов. Испытуемым в нашем исследовании давали опросник желудочно-кишечного расстройства; однако ни один субъект не сообщил о желудочно-кишечном расстройстве.

Различие в абсорбции жидкости тонким и толстым кишечником при жидкостных состояниях является потенциальным источником нарушения физической нагрузки, наблюдаемого в условиях предписанной жидкости.Пальма, Видон и др. [26] сообщили о максимальной скорости всасывания в кишечнике 600 мл · ч ^-1 жидкости, а скорость инфузии жидкости выше этого значения приводила к диарее. Состояние жидкости превышало этот показатель на 50% (900 мл · час ^-1 ), тогда как средний произвольный объем составлял всего 472 мл · час ^-1 . Кроме того, в наблюдательном исследовании Ноакса и др. [27] обнаружили, что спортсмены, которым не рекомендовано пить и не соблюдают правила употребления алкоголя, пили в дозе от 400 до 800 мл · час ^-1 .Поэтому примечательно, что употребление 900 мл жидкости в течение 1 часа приводило к прекращению упражнений с более низкой скоростью и более короткой продолжительностью. Предполагается, что более высокий уровень потребления жидкости вызовет большее вздутие желудка и пищевода, что приведет к перенаправлению кровотока от работающих мышц к желудочно-кишечной системе. Также в недавнем исследовании Jeukendrup и Chambers [28] изучали оральное восприятие углеводов для обеспечения эргогенного эффекта упражнений. Это предполагает роль центральной нервной системы, а не только метаболический компонент.Возможно, что растяжение пищевода и органов желудочно-кишечного тракта в условиях продиктованной жидкости затрагивает центральную нервную систему, что приводит к каскаду физиологических событий, отрицательно влияющих на упражнения.

Показатели теста Струпа существенно не различались в зависимости от условий употребления алкоголя. Этот вывод не противоречит другим исследованиям, в которых изучалась взаимосвязь между обезвоживанием и когнитивными тестами [29, 30]. Наши испытуемые не достигли клинического уровня обезвоживания, поэтому никаких когнитивных нарушений не ожидалось.Исследования, которые, по-видимому, продемонстрировали когнитивные нарушения, связанные с обезвоживанием, могут быть затруднены отсутствием должным образом контролируемых условий добровольного употребления алкоголя [31]. Кроме того, диапазон изменчивости объемов добровольного употребления алкоголя показывает, что жесткие правила, подходящие для всех типов, применимы не ко всем и что разрешение человеку пить добровольно достаточно для предотвращения нарушения когнитивной функции.

Это исследование представляет собой новый подход к изучению употребления алкоголя и обезвоживания, поскольку оно включает условие добровольного употребления алкоголя.Несколько лабораторных контролируемых исследований изучали добровольное употребление алкоголя у тренирующихся спортсменов. Исследования, которые включали добровольное употребление алкоголя, были сосредоточены на сравнении вкуса (СНО и содержание соли) [32, 33]. И наоборот, типичные исследования гидратации сравнивают пьющих или гидратированных спортсменов либо со спортсменами, не пьющими ничего, либо со спортсменами, уже находящимися в состоянии обезвоживания. В исследованиях для достижения обезвоженного состояния использовались термический стресс, предварительные упражнения и / или диуретики [4].Следовательно, и вполне предсказуемо, эти лабораторные исследования продемонстрировали, что обезвоживание может иметь негативное влияние как на физическую работоспособность, так и на когнитивные способности по сравнению с предписанным алкогольным режимом. Однако большинство этих лабораторных исследований обезвоживания не включает добровольное употребление алкоголя [34].

В нескольких контролируемых лабораториями исследованиях изучалось добровольное употребление алкоголя у тренирующихся спортсменов. Было проведено исследование влияния спортсменов, тренирующихся при употреблении определенных объемов жидкости, по сравнению с атлетами, которые не пьют, или атлетами, уже находящимися в состоянии обезвоживания.В этих исследованиях для достижения обезвоженного состояния использовались термический стресс, предварительные упражнения и / или диуретики. Следовательно, и вполне предсказуемо, эти лабораторные исследования продемонстрировали, что обезвоживание может иметь негативное влияние как на физическую работоспособность, так и на когнитивные способности по сравнению с предписанным алкогольным режимом. Однако большинство этих лабораторных исследований обезвоживания не включает добровольное употребление алкоголя. Это исследование представляет собой новый подход к изучению употребления алкоголя и обезвоживания, поскольку в него включены условия добровольного употребления алкоголя.

Пьянство человека сложное и многогранное; поэтому неудивительно, что уровни добровольного употребления алкоголя у испытуемых сильно различались. Нельзя предположить, что субъекты добровольно употребляли алкоголь в ответ на физиологический стимул жажды. Жажда — это физиологическое влечение, которое может быть устранено обращением исходного стимула, например увеличением осмоляльности плазмы, однако другие факторы также могут уменьшить или устранить жажду. Такие факторы, как влажность в полости рта, физиологический стресс от физических упражнений, а также вздутие пищевода и желудочно-кишечного тракта из-за употребления алкоголя, могут повлиять на жажду и изменить питьевое поведение.Все участники нашего исследования регулярно занимаются физическими упражнениями и, следовательно, могут иметь установленный режим употребления алкоголя, который следует рассматривать как влияние на алкогольное поведение. Поскольку некоторые субъекты демонстрировали уровни добровольного потребления жидкости, которые приближались к предписанным условиям употребления алкоголя, можно предположить, что эти субъекты употребляли алкоголь по привычке. На это привычное питьевое поведение может влиять осведомленность о вышеупомянутых рекомендациях по употреблению алкоголя или личные предпочтения, основанные на их предполагаемых потребностях в жидкости.В рамках этого исследования было невозможно отличить жажду от привычного режима употребления алкоголя.

Будущие исследования должны изучить роль центральной нервной системы в ответ на потребление жидкости, включая стимуляцию орального сенсорного аппарата, вздутие желудка и пищевода, особенно при физических упражнениях продолжительностью около 1 часа. Несмотря на то, что ни один из испытуемых не сообщил о желудочно-кишечном расстройстве в нашем исследовании, вполне вероятно, что предписанные условия употребления алкоголя вызвали явное различие в вздутии желудка, поскольку это состояние превышало верхний предел скорости абсорбции жидкости желудочно-кишечной системой человека, как сообщили Пальма, Видон, и Бернье (1981).Дополнительные когнитивные исследования также должны включать различные типы когнитивных тестов, поскольку наши результаты ограничиваются исполнительными процессами, участвующими в выполнении теста Струпа.

ВЫВОДЫ

Наше исследование является новым в своем подходе к традиционным исследованиям потребления жидкости и выполнения упражнений, поскольку в него включено условие добровольного употребления алкоголя. Добровольное употребление алкоголя привело к улучшению физической работоспособности и отсутствию существенной разницы в когнитивных способностях (на основе теста Струпа) по сравнению с условием употребления алкоголя под диктовку.В ситуациях, когда вероятно обезвоживание, употребление алкоголя в соответствии с рекомендованными рекомендациями может защитить людей от обезвоживания и его негативных последствий. Однако, когда обезвоживание маловероятно, для выполнения упражнений предпочтительнее позволить человеку следовать добровольному алкогольному поведению.

Благодарности

Авторы благодарят следующих студентов Fredonia Exercise Science за их исследовательские усилия: Эндрю Дэниэлсон, Кайл Хант, Джулию Росзак, Джордан Симон и Саманту Смитгалл.

Конфликт интересов

Авторы заявили об отсутствии конфликта интересов в отношении публикации данной рукописи.

ССЫЛКИ

1. Barr SI, Costill DL, Fink WJ. Восполнение жидкости при длительных упражнениях: воздействие воды, физиологического раствора или отсутствия жидкости. Медико-спортивные упражнения. 1991; 23: 811–17. [PubMed] [Google Scholar] 2. Ниже PR, Мора-Родригес Р., Гонсалес-Алонсо Дж., Койл Э.Ф. Прием жидкости и углеводов по отдельности улучшает работоспособность в течение 1 часа интенсивных упражнений.Медико-спортивные упражнения. 1995. 27: 200–210. [PubMed] [Google Scholar] 3. Колдуэлл Дж. Э., Ахонен Э., Нусиайнен У. Дифференциальные эффекты гипогидратации, вызванной сауной, мочегонными средствами и физическими упражнениями. J Appl Physiol. 1984; 57: 1018–23. [PubMed] [Google Scholar] 4. Cheuvront SN, Kenefick RW, Montain SJ, Sawka MN. Механизмы снижения аэробной работоспособности при тепловом стрессе и обезвоживании. J Appl Physiol. 2010; 109: 1989–95. [PubMed] [Google Scholar] 5. Фаллоуфилд Дж. Л., Уильямс С., Бут Дж., Чу Б. Х. Влияние приема воды на выносливость при длительном беге.J Sports Sci. 1996; 14: 497–502. [PubMed] [Google Scholar] 6. Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN. Гипогидратация ухудшает выполнение упражнений на выносливость в умеренном, но не холодном воздухе. J Appl Physiol. 2005; 99: 1972–1976. [PubMed] [Google Scholar] 7. Нильсен Б., Кубица А., Боннесен А., Расмуссен И.Б., Стоклоса Дж., Уилк Б. Физическая работоспособность после обезвоживания и гипертермии. Scand J Sports Sci. 1981; 3: 2–10. [Google Scholar] 8. LoBue-Estes C, Horvath PJ, Burton H, Leddy J. Изнурительные упражнения влияют на когнитивные функции у тренированных и нетренированных женщин.Навыки восприятия моторики. 2008; 107: 933–945. [PubMed] [Google Scholar] 9. Cian C, Barraud PA, Melin B, Raphel C. Влияние приема жидкости на когнитивные функции после теплового стресса или обезвоживания, вызванного физическими упражнениями. Int J Psychophysiol. 2001; 42: 243–251. [PubMed] [Google Scholar] 10. Cian C, Koulmann N, Barraud PA, Raphel C, Jimenez C, Melin B. Влияние изменений гидратации тела на когнитивные функции: влияние гипергидратации, теплового стресса и обезвоживания, вызванного физическими упражнениями. J Psychophysiol. 2001; 14: 29–36.[Google Scholar] 11. Ноукс Т.Д., Майбург К.Х., дюПлессис Дж., Ланг Л., Ламберт М., ван дер Рейт С. и др. Скорость метаболизма, а не процент обезвоживания, определяет ректальную температуру у марафонцев. Медико-спортивные упражнения. 1991; 23: 443–449. [PubMed] [Google Scholar] 12. Спиди ДБ, Ноукс Т.Д., Роджерс И.Р., Хеллеманс I, Кимбер Н.Э., Босуэлл Д.Р. и др. Проспективное исследование гипонатриемии, связанной с физической нагрузкой, у двух спортсменов-триатлетов на сверхдистанционные дистанции. Clin J Sport Med. 2000. 10: 136–141. [PubMed] [Google Scholar] 13. Дугас Дж. П., Ноукс Т. Д..Гипонатриемическая энцефалопатия, несмотря на умеренное потребление жидкости во время велогонки на 109 км. Br J Sports Med. 2005; 39: e38. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Пескателло Л.С., редактор. Американский колледж спортивной медицины. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 9 изд. Балтимор (Мэриленд): Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2013. [Google Scholar] 15. Эптинг Л.К., Оверман WH. Задачи, связанные с сексом, у мужчин и женщин: поиск колебаний производительности в течение менструального цикла.Behav Neurosci. 1998; 112: 1304–1317. [PubMed] [Google Scholar] 16. Гордон Х.В., Корбин Э.Д., Ли ПА. Изменения специализированных когнитивных функций после изменения уровня гормонов. Cortex. 1986. 22 (3): 399–415. [PubMed] [Google Scholar] 17. Джексон А.С., Поллок М.Л., Уорд А. Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела женщин. Медико-спортивные упражнения. 1980; 12: 175–181. [PubMed] [Google Scholar] 18. Foss ML, Keteyian SJ. Физиологические основы физических упражнений и спорта Фокса. 6-е изд. Бостон Массачусетс: Макгроу-Хилл; 1998 г.[Google Scholar] 19. Бакес Т.П., Хорват П.Дж., Казиал К.А. Реакция слюны на альфа-амилазу и кортизол слюны на потребление жидкости у тренирующихся спортсменов. Биол Спорт. 2015; 32: 275–280. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Золотой CJ. Возраст. 1978. Тест цвета и слова Струпа. [Google Scholar] 21. Зиссет С., Мюллер К., Ломан Г., фон Крамон Ю. Задача Струпа по сопоставлению цветов и слов: разделение интерференции и конфликта реакции. Neurolmage. 1999; 13: 29–36. [PubMed] [Google Scholar] 22. Бенджамини Ю., Хохберг Ю.Контроль ложного обнаружения — практичный и эффективный подход к множественному тестированию. J R Stat Soc B. 1995; 57: 289–300. [Google Scholar] 23. Верховен К.Д.Ф., Симонсен К.Л., Макинтайр Л.М. Внедрение контроля скорости ложного обнаружения: увеличение вашей мощности. Ойкос. 2005. 108: 643–647. [Google Scholar] 24. Backx K, Van Someren K, Palmer G. Производительность при одночасовом цикле не зависит от объема проглоченной жидкости. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 333–342. [PubMed] [Google Scholar] 25. Ши X, Хорн М.К., Остерберг К.Л., Стофан Дж. Р., Захвейя Дж. Дж., Хорсвилл Калифорния и др.Дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время периодических упражнений высокой интенсивности: влияние углеводно-электролитного напитка. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004. 14: 673–683. [PubMed] [Google Scholar] 26. Пальма Р., Видон Н., Бернье Дж. Дж. Максимальная способность абсорбировать жидкость в кишечнике человека. Dig Dis Sci. 1981; 26: 929–934. [PubMed] [Google Scholar] 27. Ноукс Т.Д., Шарвуд К., Спиди Д. Три независимых биологических механизма вызывают гипонатриемию, связанную с физическими упражнениями: данные из 2135 взвешенных соревновательных спортивных результатов.Proc Natl Acad Sci. 2005. 102: 18550–18555. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 28. Jeukendrup AE, Chambers ES. Пероральное восприятие углеводов и выполнение упражнений. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010. 13 (4): 447–451. [PubMed] [Google Scholar] 30. Либерман HR. Гидратация и познание человека. Орех сегодня. 2010; 45: S33 – S36. [Google Scholar] 31. Tomporowski PD, Beasman K, Ganio MS, Cureton K. Влияние обезвоживания и приема жидкости на познание. Int J Sports Med. 2007. 28: 891–897. [PubMed] [Google Scholar] 32.Вилк Б., Бар-Ор О. Влияние вкуса напитка и NaCl на добровольное употребление алкоголя и гидратацию у мальчиков, тренирующихся в жару. J Appl Physiol. 1996; 80: 1112–7. [PubMed] [Google Scholar] 33. Хорио Т., Кавамура Ю. Влияние физических упражнений на человеческие предпочтения различных вкусовых решений. Chem. чувства. 1998. 86: 417–421. [PubMed] [Google Scholar] 34. Беркуло М.А., Бол С., Уровни К, Ламбертс Р.П., Даанен А.А., Ноакс Т.Д. Питье вволю и производительность во время гонки на 40 км на велосипеде в жару. Eur J Sport Sci.2016; 16: 213–20. [PubMed] [Google Scholar]

Почему нужно пить воду во время и после тренировки? — Mvorganizing.org

Почему нужно пить воду во время и после тренировки?

Хорошая гидратация — это получение необходимого количества воды до, во время и после тренировки. Вода регулирует температуру тела и смазывает суставы. Он помогает транспортировать питательные вещества, чтобы дать вам энергию и сохранить ваше здоровье. Если вы не гидратированы, ваше тело не может работать на высшем уровне.

Стоит ли пить воду во время тренировки?

Если вы тренируетесь, вы тратите энергию, ваш пульс увеличивается, и вы собираетесь потеть. Питьевая вода во время тренировки поможет предотвратить обезвоживание. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 7 до 10 унций воды каждые 20 минут во время тренировки.

Сколько воды нужно пить до тренировки и после нее?

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, тренирующиеся должны потреблять 17-20 унций жидкости за 2-3 часа до тренировки и еще 8 унций за 20-30 минут до начала тренировки.Затем во время тренировки давайте от 7 до 10 унций каждые 10-20 минут. И, наконец, 30 минут после упражнения, 8 последних унций.

Можно ли пить холодную воду во время тренировки?

Но важно помнить, что холодная вода — это роскошь. Во время тренировки необходимо пить воду, независимо от ее температуры. «Сохранение гидратации означает, что у вас будет более низкая частота сердечных сокращений и более низкая температура тела. Вы не будете чувствовать себя уставшим, и ваша производительность будет выше, — говорит Шанц.

Можно ли пить воду после тренировки?

Пейте воду: после тренировки обязательно выпейте немного воды.Питьевая вода после тренировки помогает регулировать температуру тела, а также восполняет потерю жидкости из-за потоотделения. Пейте воду — это важная часть вашего режима похудения.

Что произойдет, если я буду делать пресс каждый день?

При правильном выполнении ежедневные упражнения для пресса могут помочь укрепить и стабилизировать позвоночник. Но для этого очень важны ваша поза, выбор упражнения, поверхность, на которой вы тренируетесь, и количество выполняемых повторений.

Что мне пить сразу после тренировки?

Не могу поверить, что это не вода — 5 увлажняющих напитков после тренировки

• Шоколадное молоко.
• Кокосовая вода.
• Вишневый сок.
• Чай.
• Пиво.

Чего нельзя делать после тренировки?

6 вещей, которые нельзя делать после тренировки

1. Не пропускайте растяжку. Замедление — определенно самая легкая часть тренировки, которую нужно пропустить.
2. Не проверяйте свой телефон сразу.
3. Не болтайтесь в спортивной одежде.
4. Не балуйтесь и не переедайте неправильной едой.
5. Не прекращайте пить воду.
6. Не употребляйте алкоголь.

Что мне есть до или после тренировки?

Старайтесь перекусить или поесть за 1–3 часа до тренировки. У вас могут возникнуть проблемы с животом, если вы перед этим поедите.