Заменители мяса – 🍲Лучшие растительные заменители мяса в 2019 году

🍲Лучшие растительные заменители мяса в 2019 году

Люди отказываются от мяса по разным причинам. Кто-то сознательно решил стать вегетарианцем, а кому-то это рекомендуют врачи. Так или иначе, вопрос, чем же заменить мясо, и из каких продуктов организм сможет получить белок, возникает у всех. Редакция сайта «ЯНашла» подготовила для Вас обзор лучших растительных продуктов способных заменить мясные.

Отказа от мяса: за и против

До сих пор нет однозначного ответа на вопрос, исключать мясные продукты из рациона или нет. На сегодняшний день ведутся споры о пользе и вреде мяса. Однако трудно поспорить с тем фактом, что люди, не употребляющие мяса, реже страдают сахарным диабетом или сердечными заболеваниями. Также они не склонны к ожирению. Но здесь важен момент сбалансированного и разнообразного питания.

Положительные изменения, происходящие при замене мяса на растительные продукты питания:

• Разгрузка ЖКТ. Ни для кого не секрет, что мясные продукты требуют большего времени на переваривание. Вследствие чего в кишечнике образуются токсины и шлаки. А при отсутствии подобной тяжелой пищи процесс пищеварения значительно облегчается.
• Снижение веса. При отсутствии мясных белков естественным образом происходит потеря веса. Так как в растительной пище меньше калорий, и она не способствует задержке лишней жидкости в организме. Однако здесь есть и противоположная сторона. Не стоит увлекаться крупами и мучными изделиями, так как вместе с углеводами придет и лишний вес. Питание должно быть сбалансированным.
• Уменьшение отечности и артериального давления. Здесь также все происходит естественным путем, благодаря увеличению диуреза. За счет чего лишняя жидкость выводится из организма вместе с мочой, и как следствие уменьшаются или вовсе проходят отеки и снижается артериальное давление.

А вот возможные негативные последствия отказа от мяса:

• Развитие белковой недостаточности. Дело в том, что белок животного происхождения, необходим организму для естественных процессов, происходящих в нем: обновление клеток, производство необходимых гормонов и ферментов. Растительный же белок, не в состоянии полноценно справиться с этими задачами. Поэтому если животный белок перестает поступать с питанием, то организм начинает добывать его из собственных ресурсов, постепенно истощая сам себя, что в итоге приведет к развитию различных заболеваний.
• Дефицит железа. Железо необходимо человеческому организму для нормального кроветворения и производства ферментов, помогающих правильной работе почек. Железо, содержащееся в мясе, усваивается намного эффективнее, чем из круп и других растительных продуктов.
• Нарушения работы нервной системы. Стабильная работа нервной системы невозможна без витаминов группы В. Они влияют на кроветворение и усиливают производство белка. И именно их человеческий организм получает из мясных продуктов.

И это лишь некоторые возможные плюсы и минусы, связанные с отказом от потребления мяса. Поэтому прежде чем полностью вывести этот продукт из своего рациона, важно взвесить все за и против, а также проконсультироваться с врачом.

ТОП-7 растительных заменителей мяса

Орехи

Помимо того, что эти продукты очень вкусные, они еще и весьма питательны. Регулярное употребление различных орехов в пищу обеспечит организм белком, полезными жирами, сложными углеводами, клетчаткой, витаминами и микроэлементами. По содержанию белка, орехи практически не уступают мясу. Калорийность у них высокая, поэтому несколько штук во время перекуса способны утолить голод.

На сегодняшний день известно огромное количество различных сортов орехов, и каждый из видов обладает полезными свойствами и воздействиями на человеческий организм. Например:

• Грецкий орех содержит йод и потому полезен при заболеваниях щитовидной железы. А в силу малого содержания сахара и крахмала показан людям, страдающим сахарным диабетом.
• Кешью помогает в лечении некоторых кожных заболеваний, возникших в связи с нарушением обмена веществ в организме. Способствует восстановлению при гриппе, бронхите, фарингите и других заболеваниях органов дыхания.
• Миндаль благодаря высокому содержанию витамина Е предотвращает преждевременное старение кожи. Также этот орех является природным анальгетиком.
• Фундук способен выводить шлаки из организма. А содержащиеся в нем кальций, калий и натрий, успокаивающе воздействуют на нервную систему.

Врачи рекомендуют вводить в ежедневный рацион различные виды орехов, не только как заменители мяса, но и как самостоятельный продукт. Ведь содержащиеся в них полезные вещества способны нормализовать работу многих систем в организме человека.

Достоинства:

• большое содержание ненасыщенных жирных кислот Омега-3;
• способствуют улучшению умственной деятельности;
• поддерживают работу сердечно-сосудистой системы;
• быстро утоляют голод, что способствует борьбе с лишним весом.

Недостатки:

• возможна аллергическая реакция;
• в больших количествах грецкие орехи могут спровоцировать аллергический стоматит;
• чрезмерное употребление кешью противопоказано при камнях в почках и остеопорозе.

Соя

В бобах сои содержится высокое количество белка, который по своим свойствам очень близок к белкам мяса. Помимо этого, в сое присутствуют аминокислоты, которые так необходимы для нормального функционирования человеческого организма. Благодаря такому богатому составу, соя и соевые продукты способны стать отличной альтернативой мясу.

Микроэлементы содержащиеся в соевых бобах, такие как кальций, фосфор, железо и магний, а также витамины группы В, благоприятно влияют на работу нервной системы и состояние кожи. К тому же, соя препятствует развитию остеопороза у пожилых людей.

Таким образом, соя может полноценно заменить мясо, однако не стоит полностью полагаться на ее многогранный состав и переходить исключительно на соевые продукты. Такая «диета» не прибавит здоровья организму. Соя отличный питательный продукт, но употреблять ее необходимо в сочетании с другими не менее полезными растительными продуктами.

Достоинства:

• содержит витамин Е, защищающий организм от негативных воздействий;
• содержит все необходимые аминокислоты;
• соя является сильным антиоксидантом, что препятствует развитию старческого слобоумия;
• за счет низкой жирности, соя подходит людям желающим похудеть, а также для лечения ожирения.

Недостатки:

• соя является объектом экспериментов в генной инженерии, что увеличивает производство генно-модифицированных продуктов, вредных для здоровья человека;
• соя противопоказана людям с нарушениями обмена мочевой кислоты.

Тофу

Тофу — соевый сыр, ставший одним из наиболее популярных заменителей мяса. Этот продукт является источником растительного белка, по количеству, превосходящему мясные продукты. Сыр тофу универсален и неприхотлив в приготовлении. Он отлично подойдет для запекания, его можно жарить или готовить на пару, и даже коптить или мариновать. Из такого сыра даже готовят десерты и соусы, или добавляют в суп.

Так как сыр тофу приготовлен на основе соевых бобов, в нем также содержится большое количество кальция, цинка, магния, фосфора и железа.

Тофу бывает трех видов: мягкий, сухой и твердый. Мягкий обычно используют для приготовления десертов, соусов и супов. А вот твердый, подходит для запекания или обжаривания. Этот соевый сыр в любом его виде набирает популярность по всему миру, и все чаще ему отдают предпочтение, отказываясь от красного мяса.

Достоинства:

• низкокалориен;
• позволит разнообразить меню;
• хорошо усваивается даже аллергиками;
• содержит все необходимые аминокислоты;
• потребление необходимой суточной нормы способно снизить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Недостатки:

• небольшой срок хранения;
• хранится в упаковках с водой, которую необходимо регулярно менять после вскрытия.

Темпе

Темпе — это еще один продукт на основе сои. Его родина – Индонезия. В отличие от приготовления тофу, здесь бобы оставляют целыми, что делает этот продукт еще более насыщенным белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Также он богат полиненасыщенными кислотами омега-3 и омега-6.

Также, как и тофу, темпе подходит для приготовления различными способами. И может выступать в роли гарнира или как самостоятельное блюдо, в качестве замены мясным или рыбным продуктам.

Как правило, готовый темпе продается в прямоугольных брикетах, толщиной до 1,5 сантиметров.

Достоинства:

• хорошо усваивается;
• богат клетчаткой;
• низкокалориен;
• хорошо сочетается с рыбой и морепродуктами.

Недостатки:

• очень короткий срок хранения;
• плохо усваивается в сочетании с белками и жирами животного происхождения.

Киноа

Киноа – это псевдозерновая культура. Ее плодами являются фрукты. А вот в кулинарии используют семена этого растения. Они богаты белком и микроэлементами, и совсем не содержат глютен. Поэтому это отличная замена мясу. Блюда из киноа также подойдут людям страдающим непереносимостью клейковины. Благодаря содержанию лизина, семена киноа помогают организму усваивать кальций.

Существует несколько сортов киноа, от чего зависит цвет семян. Они могут быть красного, коричневого, белового или черного цветов. Оболочка семян горькая, поэтому перед приготовлением важно тщательно их промыть водой.

Как и любую другую крупу, киноа подвергают варке. Для получения рассыпчатого гарнира достаточно 15 минут. Также готовые семена можно добавлять в салаты и начинки для различных блюд.

При употреблении семян в рационе, может проявиться индивидуальная непереносимость, поэтому вводит киноа в меню, следует небольшими порциями и постепенно. Также есть противопоказания, касающиеся женщин в период лактации, так как ребенок может проявить чувствительность к этому продукту.

Достоинства:

• приятный вкус;
• замедляют процессы старения в организме;
• хорошо усваивается организмом человека;
• подходит при непереносимости глютена;
• способствует очищению от токсинов;
• способствует укреплению и восстановлению организма в послеоперационный период и после болезней.

Недостатки:

• есть противопоказания;
• трудно найти в обычных продуктовых магазинах и супермаркетах.

Грибы

Всем известно, что грибы это растительный источник белка. К тому же эти дары природы очень полезные и вкусные. Часто их используют как самостоятельное блюдо с каким-либо гарниром. В своей питательности грибы вполне могут побороться с мясом. А в сочетании с другими продуктами богатыми белками допустимо последнее даже полностью исключить из рациона без каких-либо потерь для организма.

Питательные ценности одного и того же гриба могут меняться в зависимости от разных факторов. Так, например, показатели содержания белка и протеинов существенно выше у сушеных грибов. А содержание аминокислот выше у молодых представителей вида.

Среди всего разнообразия известных сортов, можно выделить пять видов грибов наиболее богатых белками и аминокислотами:

• Первое место в этом рейтинге занимают шампиньоны. По сравнению с белыми грибами, питательный состав шампиньонов менее сбалансирован, однако белка в них содержится больше, чем в каких-либо других видах: 4,3 г в 100 г. Как правило, шампиньоны не подвергают сушке, а используют в сыром виде. В силу того, что эти грибы помимо естественных условий, выращивают еще и в промышленных масштабах, купить их можно в любом супермаркете.
• На втором месте расположились белые грибы. Содержание белка в сыром виде этих грибов составляет 3,7 г, а в сушеном виде — более 30 г. Тем, кто решил отказаться от мяса, рекомендовано ввести белый гриб в свой рацион. Помимо высокого содержания белка, эти грибы насыщены витаминами и микроэлементами, а так же целым списком полезных веществ.
• На третьей ступеньке – подосиновики. 100 г сырых подосиновиков содержат около 3,3 г белка, а после сушки эта цифра доходит до 32,4 г. Также эти грибы богаты железом и их питательная ценность максимально приближена к составу мяса. Поэтому они могут полностью заменить последнее, не причинив абсолютно никакого вреда организму.
• Четвертое место занимают маслята. 100 г свежих маслят содержат 2,4 г белка. А вот сушить эти грибы не принято.
• И наконец, пятое место, занимают подберезовики. В свежем виде содержат примерно столько же белка, что и маслята, а именно 2,3 г. После сушки это значение увеличивается до 23,5 г, что немного выше, чем в мясе курицы.

Достоинства:

• низкокалорийный продукт;
• разнообразие выбора;
• грибная диета может быть использована для похудения;
• богатый питательный состав.

Недостатки:

• чрезмерное употребление грибов, может привести к проблемам с ЖКТ.

Сейтан

Сейтан – это растительный продукт, приготовленный из пшеничной муки. Богат питательными веществами и используется для приготовления различных блюд, заменяя в них мясо. В 100 г сейтана содержится 25 г белка. Часто продукт называют «вегетарианским мясом» потому как в сваренном виде приобретает схожий с ним вид и такую же волокнистую структуру.

Сейтан обычно готовят с овощами, крупами и макаронными изделиями. Он полностью может заменить мясные продукты как по вкусовым качествам, так и по питательным. Существует масса рецептов с использованием этого чудо продукта. Из сейтана готовят котлеты, добавляют в салаты, обжаривают, варят, подают с гарниром и как самостоятельное блюдо. Также подходит для употребления как в горячем, так и в холодном виде.

Достоинства:

• полностью усваивается организмом;
• поддается разным процессам приготовления.

Недостатки:

• калориен;
• продается только в магазинах здорового питания;
• не подходит людям с непереносимостью глютена.

Противопоказания для отказа от мяса

Несмотря на положительные моменты, связанные с отказом от мясных продуктов, есть группы людей, кому такая диета абсолютно не позволительна:

• Дети, как минимум, до 4 лет. Животный белок участвует в развитие всех органов и систем детского организма. А его дефицит может отрицательно сказаться на физическом и психическом состоянии ребенка. Поэтому так важно что бы детское питание было максимально полноценным и сбалансированным.
• Беременные и женщины в период лактации. Предыдущий пункт также актуален для развития плода и для новорожденного. А также полноценное сбалансированное питание крайне важно для поддержания здоровья новоиспеченной мамы.
• Проявление различных недомоганий. Как и при любой другой диете, если во время исключения мясных продуктов из рациона самочувствие резко ухудшается, это верный признак вернуться к привычному питанию.
• Людям с хроническими заболеваниями, а также в периоды их обострения. Любые ограничения в питании это стресс для организма. Тем более если имеются какие-либо заболевания. Поэтому здесь не стоит заниматься самодеятельностью, а лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Таким образом, при отсутствии каких-либо заболеваний или недомоганий вполне можно отказаться от употребления мяса. Однако,в первую очередь, стоит прислушиваться к собственному организму, а не идти на поводу у модных веяний.

Если у Вас есть опыт употребления заменителей мяса представленных в обзоре или другие более интересные и питательные варианты, расскажите нам об этом в комментариях.

Смотрите также:

Смотрите также:

yanashla.com

Растительные заменители мяса могут нанести существенный урон мясной индустрии

Мясная индустрия сегодня должна быть сосредоточена на том, чтобы представлять свою продукцию как товар с повышенной ценностью для потребителя – в противном случае она рискует в ближайшее время получить реального конкурента, пришедшего с противоположной стороны рынка. Здесь имеется ввиду стремительно набирающая обороты сфера производства заменителей мяса из растительного сырья.

И сказать на фоне этого, что история часто повторяется, — это не сказать практически ничего. Растительная пища сегодня переживает натуральную революцию, которая способна в корне изменить состояние и конъюнктуру рынка. Так называемые кризисы идентичности, споры относительно правил маркировки и используемых технологий в этой сфере сегодня не просто имеются – они многочисленны, сильны и разнообразны. Тем же, кто сомневается в том, что растительные заменители и разнообразные лабораторные продукты способны заменить собой традиционное мясо, стоит вспомнить, что случилось в последние годы с молочной отраслью Запада.

Что происходило в сфере производства молока?

Долгое время молочная промышленность не воспринимала всерьез рыночную угрозу, создаваемую соевыми и другими растительными альтернативами молока. Некоторые эксперты говорят, что соевое молоко раньше было малоперспективным продуктом, непривлекательным для большинства людей – но всегда была определенная часть энтузиастов, которые искали для себя чего-то нового. Так что, когда уровень продаж растительных заменителей молока начали расти в конце 2000-х годов, производители молочной продукции сочли уже наметившуюся тенденцию не более чем временным явлением, капризом потребителей.

Тем не менее за прошедшие годы растительное «молоко» доказало свою востребованность на рынке не только западных стран, но и России. На внутреннем рынке США объемы продаж соевого, миндального и других видов растительных заменителей молока уже достигли уровня почти в 2 млрд. долларов и в настоящее время составляют 13% всего молочного рынка Соединенных Штатов. Такие товары сегодня представлены практически в каждом бакалейном магазине Америки, занимая ценное место на полках, некогда принадлежавшее исключительно натуральному молоку.

Небольшая доля фермеров, производящих традиционную молочную продукцию, решила, что молочные войны можно выиграть с помощью маркировки. Вынуждая своих конкурентов называть немолочные продукты «миндальным напитком» или «соевым напитком», они полагали, что потребители перестанут видеть в них замену коровьему молоку.

Кампания по маркировке вот уже почти 20 лет убеждают Управление по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, что необходимо использовать формализованное определение, согласно которому молоком может называться только «секрет молочных желез, практически свободный от молозива и полученный путем доения одной или нескольких здоровых коров». И следует признать, что молочный бизнес добился определенного прогресса в это вопросе – некоторые меры, призванные регламентировать возможность использования определения «молоко», сегодня уже приняты.

Тем не менее, даже если бы коровье молоко было единственным «молоком», что было бы неверно уже с точки зрения биологии, в повседневной жизни уже отчетливо прослеживаются изменяющиеся потребительские предпочтения.

Достаточно взглянуть на маргарин, являющийся своеобразной альтернативой сливочному маслу, которая изготавливается из растительного масла. В 19 веке 32 государства приняли соглашение о запрете на производство желтого маргарина, чтобы он не напоминал сливочное масло. И действующие правила до сих пор запрещают компаниям-производителям маргарина называть свою продукцию «маргариновым маслом». Тем не менее потеря СПРЕДом популярности на американском рынке обусловлена, прежде всего. собственными недостатками маргарина, в частности, высоким содержанием транс-жиров и практически нулевой усвояемостью в организме, а не его цветом или тем, что его нельзя продавать как «растительное» сливочное масло.

Были и другие причины снижения продаж натурального молока и активного роста популярности его растительных суррогатов. В частности, эксперты отмечают, что в течение долгого времени молочная промышленность была вынуждена дублировать маркировку, когда пришлось признать, что каждый пятый американец потребляет меньше молочных продуктов из-за проблем с состоянием здоровья. И это только усилило падение спроса на такую продукцию.

Теперь же, несколько десятилетий спустя начала изменения потребительских предпочтений, производители молока пытаются повторно завоевывать популярность. Молоко с дополнительными характеристиками и, как следствие, увеличенной стоимостью, например, ультрафильтрованный сорт Fairlife или новый бренд Happy Belly от Amazon, в меньшей степени нагружают желудок и поэтому подходят для тех, кто испытывает дискомфорт при употреблении обычного молока. Эта категория продукции является одной из немногих среди всех молочных продуктов, интерес к которой не уменьшается (или, по крайней мере, уменьшается не так быстро).

К сожалению, для молока уже практически нет возможностей полностью восстановить утраченные позиции – таковы неутешительные прогнозы аналитиков. Ожидается, что к следующему году доля растительного «молока» на американском молочном рынке увеличится еще на 1 млрд. долларов, а продажи натурального молока к 2020 году сократятся на 2 млрд. долларов. По данным Министерства сельского хозяйства США, с 2000 года уде было закрыто более половины молочных ферм США – и количество с более чем 83 000 примерно до 40 000.

Что еще хуже, оставшимся молочным заводам приходится конкурировать с лабораторным молоком, произведенным с применением модифицированных дрожжей, что напоминает процесс производства инсулина на медицинских предприятиях. И в это направление вкладываются деньги. В частности, стартап из Кремниевой долины Perfect Day уже объединился с Archer Daniels Midland, чтобы в этом году вывести на рынок первые в мире молочные белки, полученные без использования коровьего молока.

Что же ожидает мясную промышленность?

И любой, кто следит за ситуацией с ростом популярности растительных заменителей натурального мяса, может проследить явные параллели между этими отраслями. Как это было и в молочной промышленности, отличительной чертой реакции большинства производителей мяса на появление гамбургеров и колбас, изготовленных из растительного сырья, было то, что к ним относились как к небольшому временному неудобству. Никто не воспринял их всерьез, посчитав неконкурентоспособными.

И также, как и производители молочных продуктов, производители мяса сегодня активно борются за принятие правил использования маркировки «Мясо» и «Мясной продукт». Также инициируется принятие строгих требований качества и чистоты состава. В частности, по настоянию Национальной ассоциации производителей крупного рогатого скота семь штатов уже приняли или еще рассматривают запрет на продажу растительных продуктов питания в качестве «мяса», при этом несколько штатов упреждающим образом принимают регламентирующие меры в отношении мяса, выращенного в лабораторных условиях.

Однако на сегодняшний день у многих мясопереработчиков отсутствует понимание того, что движет продажей мяса на растительной основе а это, как показывают исследования, доступная цена такого продукта, относительно повышенная польза для здоровья, более этичное происхождение продукта – и при этом сохранение привычного вкуса. Таким образом, «мясо» из растительного сырья одновременно удовлетворяет интересы самых разных групп населения:

• Потребителей с низкими доходами;

• тех, кто стремится к здоровому питанию;

• борцов за этичное отношение к животным.

Тем не менее, альтернативы привычному мясу, основанные на растительном сырье, имеют слабые места. В частности, их длинный список тщательно обработанных ингредиентов не соответствует желанию потребителей получать натуральные продукты.

Основным ингредиентом для производителей растительного «мяса», пытающихся имитировать мясную текстуру, зачастую является соевый белок. Однако процесс экструзии, посредством которого белок отделяется от масла, включает в себя тяжелую обработку промышленными химикатами. Конечные продукты также очень часто содержат много соли, сахара и ароматизаторов, что необходимо для придания соевой массе характерного мясного вкуса и аромата. И, если учесть, что 69% потребителей предпочитают, чтобы в их продуктах не было искусственных ингредиентов, продукты на такой растительной основе явно не отвечают их предпочтениям.

В настоящее время заменители мяса на растительной основе получают достаточный спрос от необоснованного ореола здорового продукта. Поэтому мясная индустрия должна быть в основном сфокусирована на том, чтобы представлять свою продукцию с позиции дополнительных выгод для потребителя, отстраиваясь от компаний-изготовителей растительных заменителей. Например, ведущие производители свинины работают над сокращением количества компонентов в составе своих колбас и бекона — учитывая текущие потребительские тенденции, такая активность гарантированно будет замечена на фоне внушительного списка ингредиентов, используемых для производства растительных «сосисок» и «бургеров».

Однако не подвергается сомнению то, что неспособность мясопереработчиков сосредоточиться на противодействии ложному ореолу здоровья вокруг растительных заменителей является одной из причин, которая приведет к снижению производства мяса в самое ближайшее время. Уже сегодня продажи пищевых продуктов на растительной основе выросли на 13-19% практически на всей территории США – причем лидирует юго-восточная часть страны.

Если мясная индустрия продолжит идти по пути молочной отрасли, то в ближайшем будущем она может столкнуться с непреодолимыми трудностями: это повсеместное закрытие ферм, выращивающих свиней и птицу, стремительное сокращение количества рабочих мест, уменьшение доходности и, как итог, прекращение деятельности перерабатывающих предприятий. Это явно не то будущее, к которому стоит стремиться. Но, к сожалению, такое развитие событий более чем реально. В то же время, как отмечают эксперты, столь серьезное усугубление ситуации вполне можно было бы предотвратить – для этого от мясной промышленности требовалось только учесть опыт производителей молочной продукции и своевременно и адекватно отреагировать на появившийся спрос на растительные заменители.

foodbay.com

Чем заменяют мясо вегетарианцы. Худшие заменители мяса

Чем заменяют мясо вегетарианцы. Худшие заменители мяса

Вегетарианский бургер и вегетарианские куриные наггетсы

Обычно, замороженные вегетарианские заменители мяса не содержат большого количества жира, но зато в них много соли. Например, среднестатистический вегетарианский бургер содержит около 400 мг натрия.

Наггетсы еще хуже: порция вегетарианских наггетсов содержит треть рекомендуемой Американской ассоциацией сердца ежедневной нормы натрия. Некоторые продукты были приготовлены в соусе или маринаде, что, конечно, добавляет остроты и вкуса, но увеличивает содержание натрия и глутамат натрия. Если вы собираетесь строго придерживаться веганской диеты, внимательно изучайте этикетки продуктов. В некоторых продуктах, на самом деле, можно обнаружить белок животного происхождения.

Протеиновый порошок

Хотите ускорить рост мышц? Добавление сывороточного порошка в ваш утренний смузи поможет вам в этом. Однако, не стоит превращать это в один из основных источников белка. По словам диетологов, добавки не могут заменить качественные белки , содержащиеся в мясе или молочных продуктах. Если вы все же предпочитаете добавки, выбирайте несладкий порошок, который содержит натуральные ингредиенты.

Жареные, соленые орехи

Орехи содержат порцию полезных жиров в дополнение к белку, но если они покрыты солью или сахаром, это принесет вам больше вреда, чем пользы. Перекус медовым жареным, а не сырым миндалем добавляет в ваш рацион чайную ложку сахара и 60 мг натрия. Кроме того, жареные орехи, скорее всего, содержат не так много полезных элементов. Обжарка убивает большое количество питательных веществ .

Мясные деликатесы из тофу

Все мы много раз слышали о том, что тофу – это белковый, энергетический и полезный продукт с низким содержанием жира, но когда он принимает форму сосисок, пепперони, болонской колбасы или обжаренной индейки , он становится ничем не лучше мяса. Многие заменители мяса, одним из которых является тофу, на самом деле, эквивалентны обработанных мясных деликатесов, которые, как правило, содержат большое количество натрия. Тофу-продукты сделаны из бобов и не содержат антибиотиков, добавленных гормонов и продуктов животного происхождения, но они по-прежнему проходят пищевую обработку.

Сыр

Сыр – отличный источник белка и кальция, поэтому 30-60 г сыра каждый день не повредят вашему организму.

Чего не стоит делать, так это заменять говядину или курицу в своем рационе бутербродами из белого хлеба и сыра на ужин каждый вечер. Несмотря на свои преимущества, сыр содержит большое количество калорий, жиров, натрия и холестерина , и может быстро отложиться в вашем животе и боках. Молоко — более разумный источник белка на основе молочных продуктов. Оно содержит от семи до восьми граммов полного белка на чашку. В полном белке есть все девять незаменимых аминокислот, которые не может выработать наш организм, поэтому мы должны получать их из продуктов питания.

Чем заменить животный белок. Белок в веганском питании

Не только заинтересованные в теме этичного питания, но и люди иных взглядов на природу человека зачастую интересуются вопросом о том, где веганы берут белок. Именно этот вопрос является и одним из аргументов противников питания без продуктов животного происхождения, когда они предполагают, что набирать достаточную дозировку белка в ежедневном рационе на веганстве невозможно.

Непременный дефицит белка в веганском рационе, как и его значимость в питании человека в целом, – большое заблуждение. Для тех, кто интересуется, чем веганы заменяют белок, – они его не заменяют, а полноценно получают в суточном рационе, поскольку растительная пища является хорошим источником белка. С учётом рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения суточной нормы белка, человеку ежедневно необходимо получать 0,8г белка на каждый килограмм веса. С учётом разницы между растительным и животным белком — определённые виды растительного протеина перерабатываются в желудочно-кишечном тракте несколько иначе, чем животный протеин — людям, придерживающимся растительного питания, желательно увеличить суточную дозу белка до 1г на килограмм веса.

Важным фактором в правильном расчёте дозировки микроэлементов является процентное соотношение белка и общего количества потребляемых человеком калорий. Существенно более низкий уровень потребляемых калорий для приверженца растительного питания – обычное дело при отсутствии контроля добора калорийности до определённой нормы. Веган весом в шестьдесят килограмм употребит 60 грамм растительного белка за день, что составит больший процент калорийности его рациона, чем у мясоеда, который употребит такое же количества белка. Среднестатистические подсчёты говорят о том, что уровень потребляемого мясоедом белка составляет 10-13% от общей дневной калорийности, в то время как вегетарианцы и веганы чаще всего употребляют 14-18% белка. Это означает, что соотношение КБЖУ, которое является одним из важнейших факторов сбалансированности и правильности питания, у приверженцев отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП) находится в норме.

Чаще всего при отсутствии строгого контроля КБЖУ употребляющий мясо человек склонен перебирать рекомендованную суточную норму белка, в особенности, если он увлекается посещением ресторанов быстрого питания и готовой едой. Опасность перебора белка не стоит недооценивать: это подпитывает развитие множества болезней. Животный белок, не говоря уже про его перебор, склонен провоцировать развитие раковых клеток, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие серьёзные отклонения.

Следовательно, веганский белок добывать совсем не сложно. Для большей конкретики объединим источники, содержащие незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения в список продуктов. Итак, где больше всего растительного белка?

Чем заменить мясо без вреда для здоровья. Какими продуктами можно заменить мясо без вреда для здоровья

Мясо – не единственный продукт, который содержит достаточное количество белков и микроэлементов, без которых здоровье человека находится под угрозой.

Существует целый перечень растительных продуктов, которые заменят вам мясо. Самыми главными в вашем меню должны быть бобовые культуры. Именно они содержат столько же протеина, сколько и мясо. Количество белка в бобовых около 20%. В них вы можете найти достаточно витамина А, В1, В2, В6, С и РР. Бобовые культуры богаты железом и фосфором.

Если вы решили отказаться не только от мяса, но и от других продуктов животного происхождения – специалисты рекомендуют тофу. Это нежирный творог из соевого молока, в его состав входят 9 аминокислот, а также достаточное количество кальция.

Вместо белков животного происхождения употребляйте соевый соус. Он заменяет человеку масло, приправы, соль, майонез. В соевом соусе нет холестерина. Этот продукт отлично подойдет тем, кто сталкивается с сердечными заболеваниями.

Удивительно, но в орехах целых 30% белка. Они также богаты жирами, что делает орехи действительно сытным и калорийным продуктом.

Высокое содержание белка и в семечках. Семена подсолнечника содержат 24% белка, а в семенах льна больше кислот омега-3, чем в рыбе. Семечки также богаты кальцием, цинком и магнием.

Большая концентрация белка также в свежих грибах, маринованные и сухие грибы менее полезны, в них могут быть консерванты.

Не забывайте о морепродуктах, в них белок наиболее оптимальный для того, чтобы усваиваться организмом. Переработка рыбы занимает у нашего организма около 2 часов, когда на переваривание мяса требуется 5-6 часов. Кроме того, в рыбе много аминокислот. Таурин, который содержат кальмары, креветки, треска, тунец, играет важную роль в нормализации обмена веществ, лечении заболеваний сердца, стабилизации нервной системы.

Один рыбный день в неделю – залог хорошей фигуры. Рыба помогает нам пополнить запасы йода, а также жирных кислот.

Чем заменить мясо по вкусу. Чем заменить мясо: 5 лучших продуктов для вегетарианцев

Кто хоть немного начинает подумывать о вегетарианстве, сразу же задается вопросом «А чем заменить мясо?». Читай все о лучших источниках растительного белка.

21 простой совет для похудения

Переход на вегетарианство — это немного сложнее, чем просто замена настоящего мяса соевым. И не факт, что новые версии твоих любимых мясных блюд — вроде сосисок из тофу — лучше оригинала. Большинство подобных аналогов были подвергнуты многократной обработке и кишат солью. Так что лучше не иди на поводу у маркетологов и узнай, чего не стоит есть вегетарианцам и чем наполнить тарелку.

Есть вопрос: Вредны ли бульонные кубики?

Соя

«Соя — полноценный белок с составом аминокислот, как у стейка, только без закупоривающих артерии жира и холестерина», — говорит Дженет Брилл, диетолог, автор книг Cholesterol Down и Prevent a Second Heart Attack. Соевые бобы нереально питательны, а еще полны витаминов, минералов, клетчатки и борющихся с болезнями растительных элементов. «Выбирай варианты, меньше всего подвергшиеся обработке: соевое молоко, тофу и натто», — советует Брилл.

Стоит ли доверять органическим продуктам?

Бобы, горох, чечевица

Это доступный для любого бюджета вариант белковой пищи. «В 100 г чечевицы, к примеру, содержится 9 г белка, а также клетчатка, витамины и минералы, — информирует нас Брилл. — Она быстро готовится, ее можно добавлять в салаты или соусы — либо же просто подавать на гарнир». Из бобов еще и хумус можно сделать !

9 причин есть бобы каждый день

Семечки и необработанные орехи

«Орехи и семена — прекрасные источники растительного белка, клетчатки и витамина Е, — говорит Брилл. — Некоторые из них также богаты альфа-липоевой кислотой, растительным вариантом полезной для сердца омега-3».

Есть вопрос: В чем польза воды с лимоном?

Но помни, что эти продукты довольно калорийны, так что рассчитывай размер порции: к примеру, 23 орешка содержат 164 ккал и 6 г белка. И выбирай миндаль сухой обжарки без соли и сахара. Можно также использовать ореховое масло как основу для сэндвичей, а еще лучше намазывать его на яблочные дольки.

Лечебный десерт: 5 полезных свойств меда

Конопляные семена и киноа

Мы выделяем их в отдельный пункт, потому что киноа и семена конопли — идеальные белковые продукты. «В 180 г киноа — 9 г натурального растительного белка, так что эта крупа должна быть в тарелке каждого, кто ищет замену мясу», — советует Брилл.

Полуфабрикаты, которые помогают питаться правильно

Андреа Джанколи, диетолог, представитель Академии питания и диетологии, добавляет: «Помимо белка конопляные семена содержат омега-3 жирные кислоты. Это делает их довольно калорийными, так что держи себя в руках. Идеальный вариант — посыпать ими (можно в виде порошка) смузи, салаты и хлопья. «Неизмельченные семена не забудь тщательно пережевывать, — замечает Джанколи. — Иначе не получишь обещанной пользы».

Рецепт. Салат с киноа и нутом

Цельные злаки

«Они отличный источник белка, клетчатки, витаминов, минералов и борющихся с болезнями антиоксидантов, — рекламирует Брилл. — Только удостоверься, чтоб злаки были цельными: обработанные зерна теряют большую часть перечисленных полезных веществ». Ну и не рассчитывай полностью заменить говядину кусками мультизернового хлеба.

25 лучших продуктов для набора мышечной массы

«Сами по себе зерна, семена, орехи и овощи не содержат всех 9 незаменимых аминокислот, — говорит Джанколи. — Но если сочетать овощи с зернами или орехами и семенами — можно получить порцию полноценного белка. Попробуй коричневый рис с бобами, цельнозерновой кускус с чечевицей, хумус из нута и кунжута».

Читай еще: 5 худших вариантов — здесь.

shkola-krasoty.com

Вегетарианские заменители мяса | Vegetarian.ru

Общепризнанно, что вегетарианская диета является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Многочисленные научные исследования подтверждают, что вегетарианское питание во многих отношениях благотворно для здоровья и увеличивает продолжительность и качество жизни.

Вполне возможно, что изначальная диета человеческих существ была вегетарианской. Хотя вегетарианский рацион может быть источником адекватного количества питательных веществ, некоторые люди нуждаются в растительных аналогах мяса. Подобная имитация пищи животного происхождения помогает им перейти к растительной диете. Соответственно, ещё в девятнадцатом столетии на рынке стали появляться заменители мяса на основе зёрен, орехов и растительных белков. Пионерами этого движения были такие личности, как американский диетолог, изобретатель кукурузных хлопьев д-р Джонн Харви Келлог, проповедница адвентизма седьмого дня Эллен Уайт и такие компании как LomaLindaFoods, WorthingtonFoods, SanitariumHealthFoodCompany и др.

Существует множество причин предпочитать мясу его заменители: польза для здоровья, благо, приносимое такими продуктами окружающей среде, соображения философского или метафизического порядка, комфорт самого потребителя; наконец, вкусовые предпочтения. Пожалуй, в наши дни, когда речь идёт о выборе в пользу заменителей мяса, на первом месте стоит первая причина – польза для здоровья. Потребители стремятся избегать жира и холестерола в питании, и заменители мяса могут быть частью здоровой растительной диеты, поскольку обеспечивают организм необходимым количеством растительного белка, витаминов и минералов, не содержа при этом высоконасыщенных жиров и холестерола, которыми изобилуют продукты животного происхождения.

Соображения экологической безопасности также увеличивают интерес публики к продуктам из растительных белков. Известно, что с одного акра (четверти гектара) земли можно получить в пять-десять раз больше белка, когда он употребляется в чистом виде, нежели в том случае, когда получаемый растительный белок «превращается» в белок животный, мясо. Кроме того, происходит значительная экономия воды и других ресурсов.

Многие люди отказываются от мяса по религиозным или этическим соображениям. Наконец, люди отдают предпочтение аналогам мяса, поскольку те являются удобными в приготовлении и употреблении и вкусными дополнениями к повседневному рациону.

Какова питательная ценность аналогов мяса?

Аналоги мяса служат великолепным источником растительного белка и вкусового разнообразия в рамках вегетарианской диеты. В большинстве своём, коммерческие продукты такого рода содержат подробную информацию о нутриентах на этикетках. Ниже приведена информация общего характера относительно пищевой ценности заменителей мяса.

Белок

Аналоги мяса содержат всевозможные источники растительного белка – прежде всего, сою и пшеницу. Однако вегетарианцам и веганам следует проявлять осторожность – аналоги также могут содержать яичные белки и молочный белок. Любая вегетарианская диета должна включать широкий спектр продуктов; присутствие в рационе аналогов мяса позволяет обеспечить организм различными источниками белка, гарантирующими баланс основных аминокислот. Диеты большинства вегетарианцев, как правило, содержат различные виды белков, получаемых из бобовых, зёрен, орехов и овощей. Аналоги мяса служат прекрасным способом дополнить этот ряд.

Жиры

Аналоги мяса не содержат животных жиров; соответственно, уровень насыщенных жиров и холестерола в них низок. Как правило, общее содержание жиров и калорий в них меньше, по сравнению с их мясными эквивалентами. Аналоги мяса содержат исключительно растительные масла, преимущественно кукурузное и соевое. Они богаты полиненасыщенными жирными кислотами и свободны от холестерола, в отличие от животного жира.

Диетологи рекомендуют рацион, содержащий не менее 10 % калорий, получаемых из насыщенных жиров, и менее 30 % всего объёма калорий из жиров. От 20 до 30 % калорий следует получать из жиров. Эпизодическое употребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как оливки, орехи и т. п., приемлемо – при условии, что объём жиров в рационе находится в вышеуказанных рамках.

Витамины и минералы

Как правило, коммерческие аналоги мяса обогащены дополнительными витаминами и минералами, которые обычно содержатся в мясе. В их числе могут быть витамин B1 (тиамин), витамин B2 (рибофлавин), витамин B6, витамин B12, ниацин и железо. Натрий в коммерческих продуктах содержится в ингредиентах и ароматизаторах. Следует читать этикетки, чтобы выбирать подходящие продукты.

Хотя лакто-вегетарианцы получают достаточное количество биологически активного витамина B12, веганы должны найти для себя достойный источник этого витамина. Аналоги мяса, как правило, обогащены этим витамином. Рекомендуемая норма витамина B12 – 3 мкг в день. Самая распространённая биологически активная форма витамина B12 – это цианкобаламин.

Заключение

Вегетарианская диета рекомендуется как часть здорового образа жизни. Независимо от того, каковы стремления человека – полностью исключить из рациона все животные продукты, практиковать лакто- или лакто-ово- вегетарианство, или просто уменьшить объём потребляемого мяса, аналоги мяса могут помочь обеспечить присутствие в рационе различных белков, содержащих малое количество насыщенных жиров, по сравнению с их мясными эквивалентами, причем жиров, свободных от холестерола и обеспечивающих организм дополнительным количеством витаминов и минералов. В сочетании с адекватным количеством свежих фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и (по желанию) нежирных молочных продуктов, аналоги мяса могут привнести в вегетарианскую диету дополнительный вкус и разнообразие.

vegetarian.ru

Растительные заменители мяса | Ключи к здоровью

Существует масса доказательств того, что вегетарианцы реже болеют сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями, дольше живут и лучше себя чувствуют. Однако всё это достижимо лишь при условии полноценного рациона, который обеспечит организм всеми необходимыми нутриентами. Без мяса такое меню составить вполне по силам каждому.

Сколько белка мы должны получать в день? Взрослый человек нуждается примерно в 0,8 г белка на килограмм массы тела. Другими словами, человеку весом 70 кг требуется 56 г белка в день. Дети должны получать больше белка на единицу веса, чем взрослые, а пожилые люди меньше. Однако многие ежедневно получают 100 – 200 г белка, в основном в виде мясных продуктов.

Если мы хотим быть здоровыми, нам надо снизить потребление животного белка — есть меньше мяса и больше растительных продуктов с высоким содержанием белковых веществ.

Соя — растительное «мясо»

Одним из мировых источников высококачественного белка является соя.

Аминокислотный состав сои сходен с составом животных белков. 40 соток соевых посевов могут произвести в 20 раз больше белка, чем стадо, пасущееся на такой же площади.

Японцы потребляют в 30 – 50 раз больше сои, чем американцы, и заболеваемость раком молочной железы и прямой кишки у них ниже примерно на 75 %. Соя содержит фитоэстрогены (другое название — изофлавоны), которые связываются в организме с эстрогеновыми рецепторами, а это понижает действие эстрогена и соответственно снижает риск развития рака груди. Снижение заболеваемости раком простаты у мужчин достигается за счёт того же эффекта. Кроме того, соя содержит ингибиторы ферментов протеаз, которые в опытах на животных снижали риск развития других форм рака.

Употребление сои снижает уровень холестерина в крови, способствуя профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Соя помогает бороться с остеопорозом, «приливами» и вагинальной сухостью у женщин климактерического возраста. Кроме того, соевые продукты содержат много кальция, что совместно с фитоэстрогеном генистеином способствует профилактике потери костной массы у пожилых женщин. Возможно, соя также облегчает симптомы предменструального синдрома.

Из сои приготавливается много различных продуктов, например, мисо — квашеная соевая паста, которую используют во многих восточных супах. Другие соевые продукты, которые имеются в продаже, включают тофу (соевый творог), соевую муку, соевые орехи, соевые смеси, соевое молоко и темпе (квашеные соевые бобы). В специализированных магазинах можно приобрести пищевые добавки, содержащие изофлавоны и генистеин.

Другие растительные белки

Многие другие растения являются источником белка, однако в большинстве случаев растительные белки являются неполноценными, то есть отличаются от животных белков по набору аминокислот. Для того чтобы получить полноценное питание, продукты из бобовых растений должны сочетаться с продуктами из цельного зерна.

Чечевица — одно из древнейших сельскохозяйственных растений. В библейские времена чечевица была обычной пищей.

Она содержит 7,5 % белка, но в ней нет аминокислот метионина и цистеина. В чечевице очень мало жира, зато много клетчатки, что помогает снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови.

Чечевица хороша в супах, похлёбках и овощных рагу в сочетании с овощами и в паштетах.

Нут (турецкий горох) — часто встречается на Ближнем Востоке. Для приготовления блюд нут замачивают и ставят на ночь в холодильник, а утром воду сливают. Лучший способ приготовления нута — варить его около часа, а потом размельчить в блендере или протереть. Из нута можно приготовить блюдо, которое называется «хумус». Для этого к протёртому нуту добавляют давленый чеснок, соль, перец и зиру.

Хумус имеет консистенцию пасты. В Израиле его обычно подают на стол в мелкой миске и макают в него плоский хлеб типа питы. Иногда к нему добавляют немного оливкового масла. Хумус называют «арахисовым маслом Ближнего Востока».

Нут также используют для приготовления «фалафель» (ближневосточных фрикаделек) и во многих других блюдах.

Зелёный горошек, китайский горох и фасоль — все эти виды бобовых содержат много белка и растворимой клетчатки, но мало аминокислот метионина и цистеина.

Орехи — исключительно богатый на белки продукт. Однако, несмотря на высокое содержание белка, орехи не могут обеспечить организм всем необходимым набором аминокислот. В них слишком мало триптофана и лизина. Однако сочетание орехов с бобовыми и злаками решает эту проблему.

Приготовление бобовых

Для приготовления бобы и фасоль замачивают в воде на ночь (воды должно быть в два раза больше), утром воду сливают, а бобы ставят в холодильник.

Многие не любят есть бобовые, потому что они приводят к выделению газов при пищеварении, однако замачивание и сливание воды уменьшают это свойство.

Очень полезное и вкусное блюдо, лёгкое в приготовлении, — бобы, сваренные вместе с неочищенным рисом, с добавлением чеснока, лука и различных специй.

Пищевая ценность хлеба повысится, если в него добавить пророщенные зёрна бобовых. Содержание белка повышается на 15 – 30 %. В нём также увеличивается содержание клетчатки, хлорофилла (благодаря высокому содержанию хлорофилла появившийся стебель приобретает ярко-зелёный цвет), витаминов В, С и активных ферментов.

Тимур Герасимов

Газета «Ваши ключи к здоровью» № 02 (86) февраль 2018 г.

8doktorov.ru

Чем заменить мясо в рационе бегуна

Тело бегуна, как автомобиль. Не заправишь –
не поедет. Вернее, не побежит. При этом, еда – это «топливо», необходимое для движения.
От рациона спортсмена зависит его физическая форма.

Что нужно для роста мышц? Правильно – белок! А где много белка? Правильно – в мясе!

Но значит ли это, что все бегуны – мясоеды, съедающие на завтрак, обед и ужин килограммовый стейк?

Вовсе нет. Среди бегунов, особенно ультрамарафонцев, много вегетарианцев.
Они нашли протеиновую альтернативу мясу.

Наша инфографика познакомит вас с основными источниками растительного белка, а также блюдами, которые можно приготовить из этих продуктов.

Шаг 1

Введите свои характертистики, чтобы узнать свою суточную норму белка

Шаг 2

Выберите продукт — заменитель мяса, и мы расскажем, что это такое, и с чем это едят 😉

Фасоль
белая 28% белка (21 г./100 г.) 298 Ккал/г.

Овсяные
отруби 28% белка (17.3 г./100 г.) 246 Ккал/г.

Семена чиа 14% белка (16.54 г./100 г.)486 Ккал/г.

Чечевица 33% (24 г./100 г.) 295 Ккал/г.

Миндальное
молоко 6.5% белка (3 г./100 г.) 92 Ккал/г.

Арахис 19% белка (26.3 г./100 г.) 551 Ккал/г.

Горох 28% белка (20.5 г./100 г.) 298 Ккал/г.

Киноа 15% белка (14.12 г./100 г.) 368 Ккал/г.

Соевые
бобы 38% белка (34.9 г./100 г.) 364 Ккал/г.

Шпинат 53%белка (2.9 г./100 г.) 22 Ккал/г.

Тофу
соевое 43% белка (8.08 г./100 г.) 76 Ккал/г.

Рассчитать

Исходя из введенных данных ваша суточная норма белка

г

Чтобы получить столько белка, нужно съесть примерно

г

Необходимо корректно заполнить поля на первом шаге и выбрать продукт

Фасоль белая

28% белка (21 г./100 г.) 298 Ккал/г. Богата: калием, фосфором, железом.

Существует несколько разновидностей фасоли, но именно белая особенно богата белком. Она малокалорийна, прекрасно усваивается. Улучшает функционирование кровеносной системы, обладает эффективным сахаропонижающим и противомикробным действием.

Семена чиа

14% белка (16.54 г./100 г.) 486 Ккал/г. Богата: фосфором, калием, кальцием, Омега -3 и Омега- 6.

Чиа – вот уже 4 тысячелетия один из главных продуктов народов Латинской и Южной Америки. Из него варят супы и каши. В семенах чиа в 2 раза больше белка, чем в любых других семенах и злаках.

Киноа

15% белка (14.12 г./100 г.) 368 Ккал/г. Богата: калием, магнием, фосфором.

В Южной Америке, откуда родом это древнее растение (киноа более 6 000 лет), ее называют «матерью круп». Действительно, сложно найти другой злак, столь же богатый белком и аминокислотами. Киноа прекрасно утоляет голод и надолго подзаряжает энергией.

Чечевица

33% (24 г./100 г.) 295 Ккал/г. Богата: калием, фосфором, медью.

Чечевица – чемпион среди бобовых по содержанию белка. Причем, он легко усваивается, поэтому в меню вегетарианцев она нередко заменяет мясо. В ней почти нет жира, зато много фолиевой кислоты.

Соевые бобы

38% белка (34.9 г./100 г.) 364 Ккал/г. Богаты: калием, кальцием, магнием, ненасыщенными жирными кислотами.

Соя – основа питания вегетарианцев. В соевых бобах белка почти 2,5 раза больше, чем в нежирном мясе. Причем, этот белок насыщен аминокислотами. Соевые бобы улучшают работу печени, повышают иммунитет, нормализуют пищеварение.

Горох

28% белка (20.5 г./100 г.) 298 Ккал/г. Богат: калием, железом.

Этот продукт хорошо известен в нашей стране. Но его питательные свойства знают и ценят и в других странах. Горох варят (каши, супы), а также перемалывают в муку (в гороховой муке в 1,5 раза больше В2 и в 5 раз больше РР, чем в пшеничной). Зеленый горох едят свежим и консервированным.

Овсяные отруби

28% белка (17.3 г./100 г.) 246 Ккал/г. Богаты: калием, магнием, железом.

Это вторичный продукт, получаемый после помола овса. В них много белка, который отличается редким набором аминокислот. Среди этих аминокислот – лизин, участвующий в профилактике атеросклероза и остеопороза.

Арахис

19% белка (26.3 г./100 г.) 551 Ккал/г. Богат: калием, фосфором, медью, магнием.

Мало кто знает, но арахис – вовсе не орех. Он относится к бобовым. Этим и объясняется такое количества белка в нем. Среди орехов с ним могут «посоревноваться» только кедровые. Арахис рекомендуется есть после пробежек, чтобы вернуть силы. А для восстановления водно-солевого баланса отлично подойдет арахис с солью.

Шпинат

53% белка (2.9 г./100 г.) 22 Ккал/г. Богат: калием, кальцием, фосфором.

На родине (в Персии) шпинат называли «королем овощей». Если не среди овощей, так среди зелени, шпинат – точно король. По количеству белка. Но в шпинате много и других полезных веществ. Он выводит токсины, насыщает клетки кислородом, улучшает обмен веществ.

Миндальное молоко

6.5% белка (3 г./100 г.) 92 Ккал/г. Богато: кальцием, фосфором, калием, магнием, фтором.

Помимо того, что миндальное молоко гипоаллергенно (не содержит лактозу), оно, как и коровье, богато кальцием, а также белком. Кроме того, оно хорошо сочетается с другой растительной пищей и имеет необычный вкус, способный разнообразить рацион.

Тофу

43% белка (8.08 г./100 г.) 76 Ккал/г. Богат: аминокислотами, железом, кальцием, магнием.

Тофу готовят путем свертывания белка соевого молока. На вкус он довольно нейтрален, но протеина в этом продукте действительно много. А еще в тофу много полезных для сердца изофлавонов, которые также защищают мышцы бегуна после нагрузки от пагубного воздействия свободных радикалов.

Bегетарианский шейк

завтрак

26.5 г белка / порция

Ингредиенты. 4 порции

ананасовый сок – ⅔ чашки
йогурт (обезжиренный или соевый) – ½ чашки
клубника – 1 чашка
фасоль (консервированная) – 1 банка (150 мл)
мед – 1 ч. л.
имбирь (молотый) – ¾ ч. л.
мускатный орех – ¼ ч. л.

Приготовление

Смешайте йогрут, ананасовый сок и ягоды, взбейте до однородной массы в блендере. Затем добавьте просушенную фасоль, мед, имбирь и мускатный орех, и снова взбейте до однородности. Подавать охлажденным.

Киноа с шоколадным и арахисовым маслом

завтрак

31 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 1 порция

киноа – ½ чашки
соевое молоко – 1 ½ чашки
арахисовое масло – 2 ст. л.
какао – 1 ½ ст. л.
кленовый сироп – 1 ½ ст. л.

Приготовление

Залейте киноа соевым молоком и поставьте на средний огонь. Когда каша начнет кипеть, убавьте огонь, и пусть кипит до готовности киноа. В горячую кашу добавьте арахисовое масло, какао и сироп.

Блюдо из тофу и шпината

завтрак

25,6 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 2 порции

оливковое масло – 2 ст. л.
грибы (свежие, порезанные) – ¾ чашки
помидор – 2 шт.
чеснок – 2 измельченных зубчика
шпинат – 1 пучок
тофу (твердый) – 450 г
соевый соус – ½ ч. л.
лимонный сок – 1 ч.л.
соль и перец по вкусу

Приготовление

Разогрейте сковороду, добавьте оливковое масло, томаты, грибы и чеснок, пассируйте 2-3 минуты. Убавьте огонь, добавьте тофу, шпинат, соевый соус, лимонный сок, накройте крышкой и тушите еще 5-7 минут. Перед подачей посолите и поперчите по вкусу.

Быстрый салат с фасолью

Закуска

27,3 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 6 порций

соевые бобы (консервированные) – 2,5 чашки
помидоры (консервированные) – 220 г
базилик (листья) – ½ чашки
морская соль – 1 ч. л.
чеснок – 3 измельченных зубчика
оливковое масло – ¼ чашки
свежемолотый черный перец

Приготовление

Смешайте бобы, томаты, базилик и соль в миске и приправьте черным перцем. Нагрейте оливковое масло в сковороде и добавьте чеснок. Готовьте, постоянно помешивая, до появления аромата. Постарайтесь сделать так, чтоб чеснок не успел подрумяниться. Затем добавьте оливковое масло с чесноком в томатно-бобовую смесь и аккуратно перемешайте. Оставьте салат настаиваться в течение 30 минут.

Вегетарианский тофу чили

Остро

28,9 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 8 порций

растительное масло – 3 ст. л.
тофу (твердый) – ½ кг
лук – 1 шт. нарезанного кубиками
перец болгарский зеленый – 1 шт нарезанный кубиками
чеснок – 3 измельченных зубчика
грибы – 1 чашка
пудра чили – 3 ч. л.
кайенский перец – ¼ ч. л.
тмин – ½ ч. л.
томатный соус – 2 чашки
томаты (консервированные в собственном соку) – 1 банка (800 мл)
фасоль (консервированная) – 4 чашки
сахар – 3 ст. л.
соль по вкусу

Приготовление

В большой кастрюле пассируйте тофу в растительном масле в течение 3 минут на среднем огне. Затем добавьте лук, зеленый перец, грибы, чеснок, пудру чили, соль, кайенский перец и тмин. Как только овощи начнут становиться мягкими, добавьте томатную пасту, нарезанные кубиками томаты, промытую и просушенную фасоль и сахар. Накройте кастрюлю крышкой, убавьте огонь до минимума и готовьте еще в течение 45 минут.

Смузи с семенами чиа, бананом и арахисовым маслом

Завтрак

10,1 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 2 порции

банан – 1 шт, измельченный в пюре
йогурт – ½ чашки
арахисовое масло (натуральное) – ¼ чашки
корица – ¼ ч. л.
семена чиа – 2 ст. л.
миндальное молоко (охлажденное) – 1 ½ чашки
мускатный орех (свежемолотый) – большая щепотка

Приготовление

Смешайте все ингредиенты и взбейте в блендере до однородной массы. Подавайте сразу после приготовления.

Мороженое из кокосово-малинового пудинга с семенами чиа

Десерт

8,9 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 4 порции

кокосовое молоко – ½ чашки
миндальное молоко (несладкое) – ½ чашки
малина – ¾ чашки
семена чиа – 2 ч. л.
кокосовая стружка (сладкая) – 1 ч. л.
сахарный сироп или мед по вкусу

Приготовление

Смешайте все ингредиенты в контейнере, накройте крышкой и поставьте в холодильник на 4 часа для того, чтобы семена чиа пропитались жидкостью и набухли. Переложите массу в формочки для мороженого, и отправьте в морозилку на ночь.

Паста с брокколи и горохом

Основное блюдо

29,4 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 2 порции

оливковое масло – 1 ст. л.
сливочное масло (опционально) – 1 ст. л.
чеснок – 1 большой измельченный зубчик
брокколи – 1 ½ чашки
зеленый горошек (замороженный) – ⅔ чашки
макароны – 100 г
пармезан (опционально) – ½ ст.
перец и соль по вкусу

Приготовление

Отварите пасту. Разогрейте в глубокой сковороде оливковое масло и добавьте туда чеснок и брокколи, пассируйте на среднем огне до готовности. Затем добавьте готовые макароны, зеленый горошек, чеснок и перец, все хорошо перемешайте и держите на огне до тех пор, пока горошек не станет теплым. Снимите с огня и подавайте.
Если вы не придерживаетесь вегетарианства, к оливковому маслу можно добавить сливочное, а уже готовое блюдо посыпать тертым пармезаном.

Смузи со шпинатом, киви и семенами чиа

Завтрак

9,6 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 2 порции

миндальное молоко (холодное) – 1 ½ чашки
шпинат (листья) – 1 ½ чашки
банан – 1 шт, разрезанный на части и замороженный
киви – 1 шт, очищенное и нарезанное на кусочки
семена чиа – 2 ст. л.
мак (порошок) – ½ — 1 ч. л.

Приготовление

Смешайте в блендере все ингредиенты и взбейте до однородности. Подавать сразу после приготовления.

Помидоры, фаршированные киноа и чечевицей

Основное блюдо

10,8 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 4 порции

томаты – 4 шт
оливковое масло – 2 ст. л.
чечевица – 1 чашка (отваренная)
киноа – ¾ чашки
фета (измельченная) – ½ чашки
базилик (свежий, нарезанный) – ¼ чашки
лук-шалот – 1 шт
сок ½ лимона
соль и перец по вкусу

Приготовление

Срежьте с томатов небольшие шапочки, ножом аккуратно вырежьте сердцевину, а остаток мякоти выньте ложкой. Разогрейте духовку до 180ºС. Смажьте оливковым маслом противень и разложите в нем очищенные от мякоти томаты. Томаты также смажьте оливковым маслом с внешней стороны.

Смешайте оставшуюся от томатов мякоть, 2 столовые ложки оливкового масла, чечевицу, киноа, фету, базилик, нарезанный лук-шалот, лимонный сок, соль и перец.

Нафаршируйте томаты получившейся массой и отправьте в духовку на 50 минут. Готовые фаршированные томаты сверху немного сбрызнете оливковым маслом и приправьте свежим базиликом.

Салат из чечевицы, соевых бобов, гороха и брокколи

Закуска

22 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 4 порции

чечевица – 1 чашка
овощной бульон – 1 л
брокколи – 1 чашка
соевые бобы (размороженные) – ⅔ чашки
горошек (сладкий) – ⅔ чашки
красный чили (разрезанный и очищенный от семян) – 1 стручок

Для заправки:
кунжутное масло – 2 ст. л.
сок 1 лимона
чеснок – 1 нарезанный зубчик
соевый соус – 2 ст. л.
мед – 1 ст. л.
имбирь – 1 кусочек, длиною 3 см, очищенный и натертый на терке

Приготовление

Сварите чечевицу. Затем отварите в подсоленной воде отварите (буквально 1 минуту). Добавляете к брокколи горох и соевые бобы, и варите еще 1 минуту. Слейте воду, охладите смесь и смешайте с чечевицей.

Смешайте вместе все ингредиенты для заправки и добавьте в миску к бобам и брокколи. Затем приправьте салат нарезанным чили. Хорошо перемешайте и подавайте на стол.

Медово-лимонная гранола

Завтрак

13,2 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 4 порции

овсяные хлопья – 3 чашки
миндаль (измельченный) – 1 чашка
ростки пшеницы – ¼ чашки
кокосовая стружка (несладкая) – ½ чашки
овсяные отруби – ½ чашки
семена льна – 3 ст. л.
мед – ½ чашки
растительное масло – ¼ чашки
сок лайма (замороженный) – 2 ст. л.
соль – ½ ч. л.
ванильный концентрат – ½ ч. л.
сок и цедра 1 лайма

Приготовление

Разогреваете духовку до 120ºС, положите на противень бумагу для выпечки. Смешайте вместе овсянку, миндаль, ростки пшеницы, овсяные отруби, кокосовую стружку и семена льна. В отдельной миске смешайте мед, замороженные цитрусовый концентрат, растительное масло, соль, ванильный концентрат, цедру и сок лайма. Затем добавьте это в овсяную смесь и снова все очень тщательно перемешайте. Выложите смесь столовой ложкой на противень и выпекайте до хрустящей корочки — около 1,5 часов. В течение этого времени переворачивать печенье каждые 15 минут.

Перед подачей остудить, хранить в герметичном контейнере при комнатной температуре.

Фокачча с отрубями

Завтрак

14,6 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 4 порции

овсяные отруби –2 ст. л.
пшеничные отруби – 1 ст. л.
йогурт – 2 ст. л.
яичный белок – 1 шт
перец чили, кумин, масло, лук, помидоры, оливки

Приготовление

Для приготовления теста растолките две столовых ложки овсяных отрубей и одну столовую ложку пшеничных. Добавьте две столовых ложки обычного йогурта и один белок, взбитый с солью. Положите в тесто перец чили и кумин. Равномерно распределите тесто тонким слоем по сковороде, смазанной маслом. Выложите сверху нарезанный лук, помидоры и оливки, и присыпьте семенами кумина. Как только низ лепешки пропечется, поставьте сковороду в духовку под гриль.

Каша-«минутка» с овсяными отрубями

Завтрак

8,2 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 1 порция

овсяные отруби – 2 ст. л.
вода – ½ чашки
миндальное молоко – ½ чашки
сахар по вкусу

Приготовление

Смешайте молоко и воду. Поставьте на огонь и доведите до кипения. Всыпьте отруби, добавьте сахар. Варите на среднем огне 5-7 минут.

lifehacker.ru

Заменители мяса и молока: мода или устойчивый рыночный тренд?

Все большее количество людей сокращают потребление мяса, натурального молока и молочных продуктов. Растет спрос на альтернативные продукты. Почему они становятся все популярнее и как завоевывают рынок? Насколько серьезна их угроза для производителей натуральных мясных и молочных продуктов?

Альтернативные бренды совершенствуют вкус, выступая за простоту приготовления и осведомленность. Акцентируются узнаваемые ингредиенты с «чистой» этикеткой, подчеркивается качество белка. Соответствующее позиционирование делает аналоги привлекательными для потребителей, которые не являются веганами или вегетарианцами. Их размещают в одном ряду с натуральными продуктами животного происхождения.

Благодаря этому отношение потребителей к растительному белку и белку в целом меняется. Такие изменения, как объясняют сторонники движения, связаны с заботой об окружающей среде, о собственном здоровье и с защитой животных. Во многих развитых странах увеличивается количество людей, придерживающихся растительной (веганской) диеты, а также флекситарианцев, которые лишь изредка едят мясо.

Люди действительно стали есть меньше мяса?

Статистика говорит об обратном. В мировом масштабе показатель потребления мяса увеличивается, особенно учитывая рост в Китае и Бразилии. Однако в развитых странах, таких как Франция, Германия, Испания, Швеция, он сокращается. К слову, в США количество веганов увеличилось более чем на 3 % в период с 2012 по 2018 год.

Мы всегда будем употреблять мясо, полагают некоторые эксперты, но в основном это будет «мясо». Несмотря на существование продуктов с высоким содержанием белка (бобы, горох, темпе), появился ряд продуктов, имитирующих мясо. Их можно разделить на две категории. Первые полностью (или почти полностью) состоят из растений. Это могут быть соевые сосиски или бекон, или что-то более современное, например, бургер, который состоит из горохового протеина, масла канолы, кокосового масла и содержит краситель из свеклы. Вторая категория — искусственное мясо, полученное из извлеченных клеток животных и превращенное в продукты, которые, как заявляют производители, практически идентичны мясу убитых животных. Подобные продукты должны постепенно появиться на рынке.

Каковы аргументы против альтернатив мясу?

Производители мяса долго выступали против того, чтобы продукты неживотного происхождения считались мясом. Существуют некоторые опасения по поводу безопасности такого «мяса», требующие более тщательной оценки. Пока до конца не решено, каким нормам будет подчиняться мясо из пробирки, как масштабировать производство, сколько энергии потребует процесс. Еще одно опасение связано с влиянием на здоровье, поскольку некоторые заменители мяса подвергаются обработке и содержат большое количество соли и переработанных веществ. Специалисты ожидают, что лабораторное мясо появится на тарелке потребителей еще через несколько лет, но результаты дегустации фуа-гра, стейков и колбас из пробирки являются многообещающими.

Почему наблюдается оживление среди инвесторов?

Их привлекает цель стартапов «взорвать» рынок. Билл Гейтс инвестировал в компании Impossible Foods и Beyond Meat. Уже сейчас объем рынка заменителей всех видов продуктов животного происхождения составляет 3,7 млрд долларов. Продажи мяса растительного происхождения в США растут и в середине 2018 года достигли 684 млн долларов в год.

В отчете Rabobank упоминается, что молочные предприятия, которые инвестировали в альтернативные виды молока, посадив миндальные деревья или выкупив бренды, смогли увеличить доходность от продажи отдельных категорий молочных продуктов. Все это происходит на фоне сокращения потребления молока. В 2017 году потребление на душу населения в США составило 149 фунтов молока. Для сравнения, по данным Министерства сельского хозяйства США, в 1975-м этот показатель составлял 247 фунтов.

Альтернативные продукты:  временное веяние или глобальный тренд?

Представитель организации ProVeg уверен, что потребление продуктов растительного происхождения никуда не исчезнет. Это не модное веяние, ведь 2019 год был объявлен «Годом вегана» несколькими авторитетными изданиями. Продукты растительного происхождения уже сделались мейнстримом на многих рынках и скоро станут мейнстримом на остальных. На развитых рынках такие продукты можно найти в каждой категории — от печенья до протеиновых коктейлей. Причем они не уступают по вкусу, цене и доступности.

Конъюнктура тоже меняется, и рынок становится более благосклонным к растительному сырью, что означает расширение области применения и потребления растительных продуктов. Если посмотреть на демографическую разбивку потребителей, станет очевидно, что большая часть потребителей представлена молодым поколением. Отсюда можно сделать вывод, что рост потребления продуктов растительного происхождения в ближайшее время не снизится.

Источник: Produkt.by

produkt.by