Занятие в тренажерном зале для начинающих: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Занятия с тренером в тренажерном зале

Кому могут быть полезны такого рода услуги? Индивидуальные занятия с тренером в тренажерном зале рекомендуются в большей степени новичкам. Им требуется постоянно находиться под присмотром инструктора. Каждый занимающийся может получить от специалиста следующие услуги:

Первое – тренер обязан познакомить новичков с принципами и особенностями работы всех тренажёров.

Второе – выяснить, какой уровень спортивной подготовленности у данного посетителя и каковы его физиологические возможности.

Третье – создать индивидуальную программу тренировок, которая будет подходить конкретно для вас.

Четвёртое – следить за тем, насколько успешно вы осваиваете упражнения и контролировать правильность техники при их выполнении.

Пятое — корректировать план и график занятий в случае возникновения такой необходимости.

Но сколько стоит личный тренер в тренажерном зале? Такой вопрос волнует многих новичков, посещающих нас впервые.

На самом деле стоимость зависит от того, какой конкретно план на индивидуальные тренировки составлен конкретно для вас. Каким же образом составляется подобный план? Он составляется на основе личного опыта инструктора, который видит особенности строения вашего организма и может правильно представить, чему именно требуется уделить особое внимание. Главная обязанность наших профессиональных тренеров по фитнесу — уделять особое внимание клиентам, а именно – проблемам в их здоровье. Большинство этих проблем несложно исправить, если регулярно работать со своим организмом.

«Кто такой персональный тренер в тренажерном зале и цена в Москве на его услуги» – такой вопрос задаётся весьма часто. На самом деле цена зависит от того, насколько тренер опытен и грамотен. Наши грамотные тренера, составляя для вас план тренировок, рассчитывают необходимые нагрузки, ориентируясь на то, что вы им скажете и на вашу медицинскую карту.

Занятия с тренером в тренажерном зале по ценам будут отличаться. Например, стоимость будет ниже, если до прихода в фитнес вы уже владели определённым видом спорта. Возможно, вам потребуется инструктор по какому-то иному направлению, цена на услуги которого будет иной. Стоимость будет выше, если вам требуется не просто советник на тренажёрах, а специалист, сведущий в хронических заболеваниях, владеющий информацией о том, как правильно решать проблемы с суставами или позвоночником.

Тренировки с тренером в тренажерном зале, полезны тем, что наши специалисты помогут вам составить правильный план занятий (если, например, в прошлом у вас были какие-либо травмы). Важный момент – это то, какие конкретно у вас пожелания к собственной внешности. Возможно, вы желаете похудеть, или, наоборот, набрать массу мышц. Пришли вы к нам, желая повысить степень эластичности мышц, или хотите подкорректировать только конкретные, строго определённые места своей фигуры. Всё это влияет на то, как будет выстраиваться ваша индивидуальная программа, когда начнутся занятия с инструктором.

Наш спортзал с тренером в Москве, несомненно, является отличным местом для подбора персонального консультанта. У нас вы имеете возможность самостоятельно подобрать личного инструктора, чтобы проводить под его руководством индивидуальные занятия. Познакомившись со всей командой тренеров и лично взаимодействуя с ними в зале, вы узнаете, кто лучше всего вам подходит. В нашем клубе все тренера имеют огромный опыт работы с клиентами по персональным программам, умеют формировать не только план упражнений, но и составлять подходящую диету.

Тренеры тренажерного зала в Москве — 4242 специалиста, 78 отзывов на Профи

Добрый день! Очень хороший тренер, специалист и человек. 1. Все детали и моменты обсудили до того момента, как ударили по рукам. Если другим тренеры пишут — «сделаю вот такая цена», то Михаил Витальевич, сначала задал массу простых и правильных вопросов, что помогла нам с братом и ему,. .. Читать дальше

понять чего мы хотим. 2. Занятия проходили легко и понятно, без лишних движение, с хорошим уровнем мотивации и максимальной вовлеченностью со стороны тренера. Мы просто брали гостевую карту в фитнес клубе, а Михаил Витальевич, сам предложил представиться другом семьи, чтобы не было лишних вопросов. 3. О результатах говорить пока рано, но хорошую базу и техники занятий на снарядах Михаил Витальевич поставил нам за 3 занятия, которых прошли в максимально комфортных временных рамках, удобными для нас. 4. После окончания занятий, написал программы и рекомендации. Сейчас оперативно отвечает в whatsapp, и готов дать рекомендации по упражнениям по видео) Очень круто, правда. 5. Бывалые зала, где мы занимаемся, такие очень крупные ребята, признали авторитет тренера и спрашивают почему он больше не ходит, ну это так, из фанового. Если вы ищите хорошего тренера, который будет помогать вам достигать тех целей, которые вы перед собой ставите, или вы, как и мы первый раз хотите пойти в зал, то Михаил Витальевич идеальный специалист для вас.

Нам с ним было комфортно, и все постоянно болело, хотя сверхтяжелого мы ничего не делали, а это о многом говорит. Сейчас занимаемся по его программам, все правильно болит, значит мы делаем правильно, это еще со школы запомнил. Всем готов лично рекомендовать этого человека, потому как люблю и уважаю, когда люди качественно и с энтузиазмом делают свою работу. PS: на фотографиях он может немного напугать, но при личной встрече, вы поймете, что с этим человеком вам будет максимально комфортно. Я обычно не пишу отзывы, но об этом человеке хочется написать. Правда готов лично рассказать про тренера.

Что нужно знать начинающим занятия в тренажерном зале

Безусловно все знают, что у каждого есть свои физиологические особенности, определяющие объем нагрузок, необходимый для достижения той или иной цели. Они также определяют предельные возможности нашего организма при занятии физическими упражнениями. Однако, чаще всего мы ориентируемся исключительно на свои ощущения, в то время как они могут оказаться обманчивыми.

Мужчины зачастую переоценивают возможности своего организма в итоге истощая его ресурсы чрезмерными нагрузками. Получая желаемый визуальный эффект в виде рельефных мышц, они подрывают то, что не видно невооруженным глазом — микроразрывы мышц, снашивание суставов и др. И это лишь один из примеров неправильного подхода к тренировкам.

Прежде чем серьезно приступать к тренировкам необходимо как минимум выполнить следующее.

1. Сформулировать цель занятий: похудеть либо набрать мышечную массу

Подходы к тренировкам кардинально различаются в зависимости от поставленной цели. Ситуация здесь похожа на массаж — стоит немного переборщить с интенсивностью и вместо расслабляющего эффекта получается тонизирующий. Стоит неправильно распределить нагрузку в тренажерном зале и вместо похудения в проблемных зонах вы нарастите мускулатуру в соседних зонах, что не являлось вашей задачей.

2. Проверить состояние своего здоровья

Даже если вы полностью уверены в своем здоровье, никогда не будет лишним в этом убедиться, пройдя проверку у специалистов. В зависимости от состояния здоровья вам могут быть противопоказаны те или иные упражнения, а также скорректированы нагрузки. Также мы очень рекомендуем использовать современные достижения технической мысли для контроля ваших физиологических показателей. Речь, конечно, о фитнес-трекерах, их использование позволит вам контролировать оптимальный уровень нагрузок и своевременно предупредит возможные проблемы со здоровьем.

3. Не приступайте к занятиям сразу с большой нагрузки

Если вы никогда раньше не посещали тренажерный зал на постоянной основе, то ваш организм вряд ли идеально подготовлен к этому событию. Как известно серьезные тренировки всегда требуют “разогрева”, как в рамках одной конкретной тренировки, так и перед началом тренировочного цикла. Первые занятия должны лишь подготовить ваш организм к предстоящим физическим нагрузкам. Без такой подготовки велика вероятность получения травм, и процент этой вероятности прямо пропорционален вашему возрасту.

4. Адаптируйте свой рацион к предстоящим изменениям

Независимо от цели ваших занятий, будь то похудение или набор мышечной массы, вам в любом случае придется пересмотреть свой рацион, поскольку активные физические нагрузки увеличат потребность в пище, которую ни в коем случае не стоит игнорировать.

Совокупность правильного питания и правильно рассчитанных нагрузок являются залогом успешного достижения вашей цели при посещении тренажерного зала.

Это основные советы, которые помогут вам максимально эффективно приступить к тренировкам. Чтобы облегчить вам задачу в фитнес-центре Коперник специально для наших клиентов работает медицинский кабинет, где вам проведут диагностику организма, которая поможет составить максимально эффективный план занятий, а также позволит обнаружить проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на тренировочный процесс.

План занятия в тренажёрном зале. С чего начать?

Придя в тренажёрный зал, многие не знают с чего начинать занятия. Тренера либо нет, либо по каким-то причинам к вам он не подходит, либо на старте просит денег, а они не всегда имеются.

Всего так много непонятно – незнакомого…

Первым самостоятельным занятиям отдельно взятой «тушки» в «тренажёрке» и будет посвящена данная статья.

Первое, начальное и главное – это разминка. Ей нельзя пренебрегать и делать её на «отвяжись».

Суть разминки – подготовить организм к работе и избежать травм.

Суставы, связки, мышцы нужно разогреть, сделать их пластичными.

Ещё один важный момент – разминка сама по себе – это уже неотъемлемая часть тренировки! Попробуйте – увидите, что после приведенной ниже разминки кажется, что уже потренировался!

Итак, много текста. Поехали!

Начнём. Как водится в России, с «задницы», т.е. про разминку с описанием читаем в приложении 1. Умные прочитают и выучат, а дураки дадут работу для трампунктов.

Переходим к Плану тренировок. На начальном этапе (1-3 недели), если Вы не сбежите из зала, что вполне вероятно, его достаточно.

Небольшие различия в упражнениях для мальчиков и девочек есть, что и будет указано в тексте.

Этот план универсален. И для полных, и для субтильных, и для мальчиков, и для девочек.

Если честно отработать по нему 3 недели, результат будет заметен. Тело подтянется, появится приятное ощущение мышц (они всё же есть!), и появится желание заниматься дальше!

Только чудес ждать не надо – это не пластическая хирургия.

Условно поделим тушку на 3 части: низ-верх-серединка.

Сегодня начинаем с низа. Пояснения по ходу и в конце текста.

Низ тушки

• 1) Жим ногами в тренажёре. Этот тренажёр есть практически в любом зале. По виду бывает разный. У нас – простой со свободными весами (блины от штанги), есть грузоблочные, очень удобные для девчонок – блины таскать не надо, лишь штифт на грузоблоке передвинь. Всё то же самое касается и других нижеприведённых снарядов.

  Техника выполнения. Ставим стопы на платформу на ширину плеч. Носки разводятся в стороны примерно на 30 градусов. Выжимаем платформу до конца. Затем (важно!), максимально разводя колени в стороны, опускаем платформу максимально вниз. И т. д., до нужного количества повторений, об этом ниже.




Старт

Нижняя точка

Финиш

• 2) Разучиваем новый термин – «суперсет». Это два упражнения, которые выполняются один за другим без отдыха. Два упражнения выполнил – отдыхаешь. Потом по новой.

Верх тушки

• 1) Жим сидя в тренажёре. Разгибаем руки – выдох, сгибаем – вдох. Движение на полную амплитуду.

Старт – медленно опускаем обратно – финиш. Всё просто.

• 2) Тяга блока за голову. Просто плавно тянем до касания шеи и также плавно отпускаем обратно.
• 3) Пулловер. Гантелька или диск от штанги в лапках в вот таком положении.
  Для девочек 5-7 кг. Мальчикам 10-15 кг. На старте берём снаряд двумя руками и выжимаем вверх наполовину. Так, чтобы из рук получилось «кольцо». Как на фото. Вот в таком положении и опускаем их за голову. Локти при этом неподвижны. Движение только в плечевом суставе. Вниз за голову максимально. Затем – исходное положение. И далее.

Гантель на старте держать именно так

Старт

Финиш

Cредняя часть тушки

• 1) Гиперэкстензии. Вот такое непростое слово. Станки бывают и другой, более эргономичной конструкции, но у нас вот такой. Не менее функциональный. Вроде бы простое движение, но содержит ряд нюансов. Перед стартом нужно свести лопатки, а голову поднять вверх. Затем всё просто – вниз-вверх в умеренном темпе. Выдох вверху. 15-20 повторений. Получается меньше – ничего страшного.
• 2) Пресс. Сгибание тушки. Именно так, как на фото и без всяких тренажёров. Лопатки отрываются от пола на 3-5см. Низ спины прижат к полу. Сжимаемся в комок, будто ёжик.

Всё. На первые 3 недели этого хватит. Если не устали – дальнейшая прогулка по залу и просто пробуем незнакомые тренажёры!

Теперь основное. Как работать по данному плану.

• Первое занятие всё выполнить по 1-му подходу. Подход – это выполнение 1-ого упражнения 10-15 раз. Выполнил – отдохнул 1-2 минуты – снова выполнил (это уже 2-й подход). Ни в коем случае не надо выполнять весь план тренировки и начинать сначала. Это совсем неправильно.
• Первое занятие – один подход на все упражнения, второе занятие – один-два подхода, третье – два подхода обязательно, третий – по желанию, на те упражнения, которые нравятся. Вторая неделя – всё по 2-3 подхода. Третья неделя – всё по 3 подхода.
• Количество повторений в подходе, 10-15 раз. Если легко 15 – вес увеличить. Если не получается 10 – снизить. Последние повторения должны даваться с явным трудом, иначе результата не будет. Пресс – исключение. Его нужно делать «до предела».
• Отдых между подходами и упражнениями 1-2 мин. На начальном этапе отдыхайте много и долго. Помните, что процесс облагораживания вашей «тушки» идёт не во во время тренировки, а во время отдыха и сна между занятиями. Поэтому отдыха много не бывает, а главное в этом кордебалете – регулярность! А не интенсивность отдельной тренировки.
• Заниматься нужно 3 раза в неделю. Через день. Чтобы мышцы восстановились. Именно в процессе отдыха и происходят «чудеса» восстановления «тушки». Классика: Пн-Ср-Пт. Вт, Чт. – время восстановления. Сб, Вс. – тоже. Далее – следующий недельный цикл.
• Можно начинать с любого понравившегося «блока» упражнений: низ, средняя часть или верх. Главное, не нужно менять упражнения местами! «Блоки» – нужно.
• Никаких резких движений. Всё плавно и аккуратно. На раз-два поднимаем, на раз-два-три опускаем.
• Паузы между упражнениями заполняем медленными, плавными растяжками.

Ну, вот и всё для начала.
Не забываем про разминку в приложении 1!
Всем здоровья и удачи!

Приложение 1

Разминка

Всё ниже описанное делается по 15-20 раз.

• До или после разминки можно 5-10 мин. велотренажёра или дорожки. Скакалка тоже годится.
• Немного самостоятельной растяжки после разминки тоже не помешает!

За обсуждение и любую критику, буду благодарен.

С Уважением, Денис Чернигов. Мастер спорта России по пауэрлифтингу, Чемпион России по жиму штанги лёжа. Тренер с 19-ти летним стажем по пауэрлифтингу, атлетизму и реабилитационной физкультуре.

Отдельное спасибо за редактирование персональному тренеру тренажёрного зала, МСМК Евгении Суховой,

А так же, фотомоделям: инструктору по фитнесу и акваэробике клуба «Аквастар» МС Росси по спортивной аэробике Юлии Войтович и ветерану альпинизма небезизвестному форумчанину Юрию Михайличенко.

Занятия в тренажерном зале для детей

Каждый знает, что занятия в тренажерном зале это реальный шанс получить красивое тело за считанные месяцы. Особенно если это касается детей старшев 14 лет. Многие фитнес- клубы разрешают тренировки на тренажерах только с этого возраста.

Особенности физического развития подростков.

С 10 до 16 лет лет организм подростка растет и развивается бешеными темпами. Укрепляются кости и мышечный корсет. Именно поэтому все врачи сходятся во мнении, что чрезмерные нагрузки на организм запрещены. Силовые нагрузки не принесут вам желаемого результата, наоборот могут стать причиной многих проблем. Известны случаи, когда из-за гиперактивности подростков в тренажерном зале останавливался процесс роста. Самый ранний срок для занятий на тренажерах для детей это 14 лет и старше.

Особенности занятий в тренажерном зале для детей с 14 лет.

Желательно начинать занятия стоит под руководством опытного тренера, который поможет вам разработать программу тренировок с учетом ваших желаний и избегать подъема больших тяжестей. Так рабочий вес не должен превышать 10 кг. Лучше, если он вообще будет отсутствовать.

Для детей до 15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». С 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим.

Следует помнить, что перед началом занятий в тренажерном зале следует уделить минут 10 разминке, чтобы разогреть мышцы для дальнейшей работы. После окончания основного комплекса обязательно проведите несколько упражнений на расслабление и покой.

Занятия в тренажерном зале рекомендуется заканчивать в плавательном бассейне. Вода снимет напряжение с уставших мышц, придаст вам бодрости. Посещая фитнес- клубы сети [Republika], вы имеете возможность не только получать рекомендации первоклассного тренера, но и бесплатно поплавать в бассейне и воспользоваться сауной. Многие наши инструкторы не понаслышке знают об особенностях занятий в подростковом возрасте в тренажерном зале. Они сами начинали тренировки детьми в раннем возрасте и достигли потрясающих результатов. Большая часть их является мастерами спорта, а также участниками и победителями различных соревнований.

Они помогут вам правильно составить программу тренировок, порекомендуют спортивную диету, чтобы ваше физическое развитие продолжалось максимально корректно, а занятия принесли только пользу.

Детям в возрасте 13-16 лет и их родителям следует помнить, что такие меры предосторожности связаны с заботой о неокрепшем организме, а не с желанием отбить охоту заниматься в тренажерном зале.

Наши фитнес — клубы ждут детей с 14 лет любого пола для занятий в тренажерные залы по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ,

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, 28, станция метро ПЛАНЕРНАЯ.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Правила тренировок в тренажёрном зале для новичков

Первый поход в тренажёрный зал у многих вызывает волнение. Собираясь сбросить парочку лишних килограммов или подкачать мышцы, начинающие спортсмены могут растеряться. Действительно, ведь существуют определённые правила тренировки в тренажёрном зале, о которых стоит знать. Давайте, сегодня обсудим эти правила и узнаем, с чего начать тренировки в зале.

Как не допустить ошибки в тренажёрном зале

Если вы новичок в тренажёрном зале – помните: начинать следует обязательно с разминки. Без неё выполнение серьёзных упражнений будет малоэффективным и может привести к травмам. Не разогретые мышцы имеют гораздо больше шансов получить растяжение. Старайтесь разминаться, даже если вы опоздали.

Несколько слов о том, как правильно начинать тренировки. Для начала займитесь кардио-нагрузками. Начните с велотренажёра или беговой дорожки, степпера. Это будут самые подходящие упражнения для новичков в тренажёрном зале. Если вы не знаете, как пользоваться тренажёром — лучше спросите.

Продолжайте разминку всем известными со школьной скамьи упражнениями – махами, потягиваниями и вращениями. Начинать следует с шеи и постепенно переходить к нижним конечностям.

После разминки приступайте к более сложным упражнениям. В этом вам пригодится составленная заранее программа тренировок для начинающих.

Следите за временем. Новичок в тренажёрном зале в порыве энтузиазма может перезаниматься, думая, что отработав два часа в зале, он совершает доброе дело для своего здоровья. Однако, это — заблуждение. Начинающим следует заниматься от 45 минут до часа, не больше. Иначе на следующий день вы будете ощущать слабость, а боль в перетруженных мышцах отобьёт охоту продолжать занятия.

Обращайте внимание и на промежутки между подходами и упражнениями. Ваша норма – это минута-полторы между подходами и отдых между упражнениями от 3 до 5 минут. Не позволяйте охлаждаться мышцам, иначе они будут хуже реагировать на нагрузки.   

По режиму питания тоже есть определённые советы. Новичкам в спортзале следует знать, что не стоит приходить на тренировку сразу после еды. Начинать занятия стоит минимум спустя полтора-два часа после приёма пищи.

Не пейте газированных напитков, ведь углекислый газ может создать чувство дискомфорта. К тому же газированные напитки способствуют ощущению жажды. Пейте простую, чистую, не очень холодную воду.

Какую одежду выбрать для тренажёрного зала

Спортивная одежда должна быть максимально удобной и простой, не перегруженной деталями. Из обуви подойдут только кроссовки, которые будут способствовать правильной фиксации ног на тренажёре.

Постарайтесь заниматься регулярно, и через несколько месяцев вы убедитесь сами в результате, который дадут вам занятия в тренажёрном зале. Для начинающих наш последний совет – помните правила тренировок для новичков, ставьте цели и достигайте их, и уже скоро вы сможете сами давать советы!

В нашем магазине вы можете купить одежду для занятий спортом, а также спортивный инвентарь.

Спортзал Алексеева — тренируйся у лучших тренеров СПб, занятия в тренажерном зале

Тренировки в спортзале Алексеева

   Спорткомплекс имени Алексеева приглашает на групповые и индивидуальные тренировки в тренажёрном зале. Услуги предоставляются всем желающим без возрастных и иных ограничений. Условие одно: не должно быть противопоказаний по состоянию здоровья. Тренировки основаны на методике, с помощью которой её создатель В.И. Алексеев готовил чемпионов СССР, мира, Олимпийских игр.

Что дают занятия в спортзале

   Тренировки в спортзале – лучший способ получить спортивную фигуру, стать стройным, сильным, красивым. Силовые упражнения, интенсивные движения или их совмещение приводят к благотворным изменениям всего организма:

• усиливают упругость мышечных тканей и связок;
• укрепляют осанку;
• поддерживают стабильный вес;
• увеличивают выносливость;
• повышают иммунитет;
• стимулируют отлаженную работу всех систем организма.

   Без контроля процесса тренировок инструктором невозможен их максимальный эффект. Занятия с тренером в тренажёрном зале и фитнес-центре – необходимое условие стабильных высоких результатов.

Кто тренирует

   Занятия проводят тренеры-инструкторы со специальным образованием. Среди них – действующие спортсмены, мастера и кандидаты в мастера спорта, победители и призёры чемпионатов России по тяжёлой атлетике, спортивной гимнастике, лёгкой атлетике, бодибилдингу, пауэрлифтингу.

   У каждого тренера богатый опыт подготовки физкультурников-любителей и профессиональных спортсменов европейского и мирового уровня. Они помогают достичь высоких результатов посетителям тренажёрки или освоить фитнес для начинающих.

Почему важно заниматься с инструктором

   Занятия под руководством и присмотром персонального тренера важны. Он не только обеспечивает «глаз со стороны». Он организует весь процесс комплексно, исходя из особенностей конституции, физиологии, психологии, потребностей и целей конкретного человека.  

Как помогает тренер

• разрабатывает индивидуальные программы тренировок;
• подбирает упражнения, корректирует их, определяет интенсивность и периодичность выполнения;
• планирует объём ежедневных занятий;
• разъясняет суть выполняемой работы – без этого приход в фитнес-клуб принесёт не те результаты, которые замышлялись;
• составляет программы питания;
• мотивирует к достижению поставленной цели.

   Комплексный подход тренера к руководству процессом тренировок и строгое следование его советам дают максимальный эффект в достижении поставленной цели.

Как работает персональный тренер с новичками

   Пришедших в тренажёрный зал новичков ожидают специальные программы. Осваивать азы помогают индивидуальные занятия с тренером. Направления помощи новичкам:

• уточнение целей посещения тренировок;
• показ упражнений и исправление ошибок;
• контроль скорости увеличения нагрузок без осложнений для организма;
• рекомендации по видам тренажёров, упражнений;

   Положительные результаты работы с тренером подкрепляют желание новичка приходить в спортзал.

Преимущества занятий с личным тренером

• постоянный контроль процесса и его корректировка;
• высокая эффективность;
• безопасность для здоровья;
• достижение нужных результатов в минимальные сроки;
• возможность выбора персонального тренера или тренера для индивидуальной работы в группе на основе приобретения абонемента (цена индивидуальных занятий – в прайсе).

 

   Тренируйтесь с чемпионами, и ваши шаги к успеху будут результативными. Закажите абонемент для тренировок в тренажёрном зале с инструктором. Обращайтесь по телефону, через e-mail. На вопросы во всплывающем окне ответят менеджеры.

⚑ПЕРЕЙТИ НА ГЛАВНУЮ СТРАНИЦУ СПОРТИВНОГО КОМПЛЕКСА
★ПЕРЕЙТИ НА СТРАНИЦУ «СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ»
₽ПЕРЕЙТИ НА СТРАНИЦУ «СТОИМОСТЬ АБОНЕМЕНТОВ»
✆ПЕРЕЙТИ НА СТРАНИЦУ «КОНТАКТЫ»

5 тренировок для парней любого типа, от новичка до эксперта

Стар или молод, каждому мужчине нужен план тренировок, соответствующий его способностям. Со временем, с правильной программой, вы начнете овладевать каждым движением и заметите, что V на брюшной полости трескается.

Если вы хотите сжечь жир, нарастить мышцы или начать новый режим, просто начните с дисциплины, потому что мы составили список планов тренировок для каждого мужчины. От новичка до преданной спортивной крысы, следуйте этому руководству, разработанному, чтобы построить свое лучшее тело.

1. Лучшая тренировка для новичков

Если вы новичок в тренажерном зале или отказались от старого режима фитнеса, добро пожаловать на уровень, с которого все начинается. Начать тренировку либо пугающе, либо соблазнительно, но помните, что вы не можете сбросить 50 фунтов за неделю.

Поднятие легких весов не делает никого «слабаком», поэтому игнорируйте скептиков, потому что наращивание мышечной массы требует времени, и важно придерживаться режима, с которым может справиться ваше тело. Установите реалистичную цель и упростите эту программу тренировок для начинающих, которая позволит вашим мышцам расти, а вашему телу — прогрессировать в кратчайшие сроки.

Как это делать: Cameron McGarr C.S.C.S. предлагает выполнить только один подход для каждого из следующих упражнений в первый день тренировки. После этого он говорит: «Выполняйте тренировку три дня в неделю в течение четырех недель, отдыхая по крайней мере один день между тренировками. В упражнениях с отягощениями выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить на несколько повторений больше, чем предписанное количество (вам может потребоваться регулировать эту нагрузку между подходами, когда вы обнаружите свой уровень силы). Например, если упражнение требует 12 повторений, выберите нагрузку, с которой, по вашему мнению, вы сможете выполнить 15 повторений до остановки (но выполните только 12).”

1. Приседания спереди
Сеты: 2-3
Повторений: 8
Отдых: 60 сек.

2. Тяга гантелей из трех точек
Сеты: 2
Повторений: 12 (на каждую руку)
Отдых: 30 сек.

3. Отжимания
Сеты: 2
Повторения: 12-15
Отдых: 30 сек.

4. Мостик на одной ноге
Сеты: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.

5. Пуловер с гантелями
Сеты: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.

6.Планка
Сеты: 1-2
Повторения: задержка 60 секунд
Отдых: 60 секунд.

2. Лучшее домашнее распорядок для разоренных парней

Пытаетесь набрать мускулы, но мало денег? Без проблем. Поработайте дома столько же, сколько в тренажерном зале, и результаты будут видны. Тренировка на собственной местности дает вам свободу в пространстве и уединение, чтобы начать качать железо. Никаких ограничений в часах тренажерного зала, никакого ожидания тренажера, и вы даже можете смотреть на себя в зеркало столько, сколько хотите — или, знаете, совершенствовать свою форму.

Как это делать: Выполните упражнения с меткой «А», затем упражнение с меткой «В», отдых, затем повторите для предписанных подходов / повторений. Они разработаны как суперсеты.

1А. Выпад с гантелями
1Б. Отжимания
3 подхода по 8-12 повторений, 90 сек. отдых между суперсетами

2А. Тяга гантелей румынская
2В. Раскатка колеса пресса
3 подхода по 6-8 повторений, 90 сек. отдых между суперсетами

3А. Сгибание рук с гантелями
3б.Жим гантелей от плеч
3 подхода по 12-15 повторений, 2 мин. отдых между суперсетами

4А. Доска
4Б. Отжимания (можно выполнять на стуле)
3 подхода, максимальное количество повторений (60 с лишним секунд для планки), 90 секунд. отдых между суперсетами

3. Лучшая тренировка для упорных спортивных крыс

Как серьезный атлет, вы зарабатываете на жизнь рывками с отягощениями и, вероятно, следуете распорядку, который выработали с течением времени. Вы также опытны в поднятии тяжестей, имеете запас протеина размером с Costco и проводите больше времени с другими посетителями тренажерного зала, чем с семьей.Но нельзя отрицать, что основы работают; вот 15 самых важных упражнений, которые вам понадобятся в вашем режиме.

Как это сделать: Выполняйте как прямые подходы, но корректируйте количество повторений, подходов, отдыха и веса соответственно.

1. Становая тяга
2. Приседания на спине
3. Жим лежа
4. Румынская становая тяга с гантелями
5. Махи гири
6. Отжимания в отягощении
7. Подтягивания
8. Шлепок набивным мячом
9. Раскатка швейцарского мяча
10. Доброе утро с добрым утром
11.Прогулка фермера
12. Сгибание подколенных сухожилий
13. Тяга к груди в перевернутом положении
14. Жим штанги над головой
15. Тяга штанги к бедрам

4. Лучшая тренировка для занятых парней

Еще одна поздняя ночь в офисе? Приведение в форму можно сделать за минуты (или десятки минут), а включение коротких тренировок с течением времени так же эффективно, как и тренировка в тренажерном зале в течение часа мощности. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», разделение упражнений на три 10-минутных сеанса так же эффективно для снижения артериального давления, как и регулярные тренировки.«Недостаточно времени в день» больше не оправдание.

Продолжительность: 20 минут

Как это делать: Выполняйте каждую пару упражнений (отмеченных A и B) как суперсеты, отдыхая от 45 до 60 секунд после упражнения B. (Итак, вы выполните один подход A, а затем сразу выполните один подход B, а затем отдых.) Выполните ту же процедуру для оставшихся двух пар упражнений, прежде чем повторять первую пару. Повторяйте процесс, пока не сделаете по три подхода для каждой пары.

1А.Отжимания на стульях
1Б. Болгарский сплит-присед с руками над головой
3 подхода, 15-20 повторений, 45-60 сек. между суперсетами

2А. Разгибание трицепса на полу
2В. Подъем гантелей
3 подхода, 15-20 повторений, 45-60 сек. между суперсетами

3А. Изометрический ряд на стульях
3Б. Горизонтальный жим над головой
3 подхода по 15-20 повторений (полный изометрический ряд как можно дольше), 45-60 сек. отдых между суперсетами

5. Идеальная программа для парней, возвращающихся в спортзал

Жизнь может — и будет — нарушить ваш распорядок дня в спортзале, независимо от вашего возраста.Но покорять старые земли никогда не поздно. Вместо того, чтобы вспоминать о днях славы, следуйте этой тренировке Джо Кенна C.S.C.S, направленной на восстановление вашего тела.

1. Становая тяга
Подходов: 5
Повторений: 5
Интенсивность: Тяжелая, 85%

2. Приседания спереди
Подходов: 5
Повторений: 5
Интенсивность: тяжелая, 85%

3а. Чинуп
3б. Жим над головой
Сеты: 5
Повторений: 5
Интенсивность: тяжелая, 85%

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

идей тренировок для тех, кто впервые посещает спортзал

КАКИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ СДЕЛАТЬ НАЧИНАЮЩИЙ В ЗАЛ?

Тренировки, которые вы выполняете, должны соответствовать вашим целям в фитнесе.Здесь мы поделимся некоторыми советами о том, какие тренировки и тренажеры подойдут для различных целей, а также поделились некоторыми общими тренировками, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал при первом посещении, чтобы вам было комфортно работать на тренажерах и в различных областях тренировок.

В качестве ориентира мы рекомендуем начинать с тренировок не чаще трех раз в неделю. Как только вы освоитесь с такой частотой тренировок, вы всегда сможете добавить больше, когда ваше тело привыкнет к тренировкам.

Ознакомьтесь с приведенными ниже тренировками для начинающих и попробуйте их, составленные персональным тренером Алексом Фитселандом.

Не забудьте загрузить бесплатное приложение PureGym (даже если вы не являетесь его участником!), В котором есть еще много тренировок для начинающих.

Rep = Сокращение от повторения, т.е. Сколько раз вы выполняете упражнение.

Set = Сколько раз вы выполняете определенное количество повторений.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, ЧТОБЫ СНИЖАТЬ ЖИР

Нет ни одного упражнения, которое можно было бы выполнять для похудания, что бы вы ни читали или видели. У вас должен быть дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете) в течение определенного периода времени.

Вы можете повлиять на этот дефицит, проявляя больше активности, ежедневно увеличивая количество шагов, а также добавляя силовые тренировки и кардиотренировки.

Не знаете, что такое подруливающее устройство с гантелями? Или земля наверху? Посмотрите видео выше, в котором демонстрируются все движения, перечисленные в приведенной ниже тренировке.

Попробуйте эту тренировку!

A. Интервалы гребцов 3 подхода по 200 метров

Б.Беговая дорожка Бег 2 км на время

C1. Удары боевого каната 3 сета по 12 повторений

C2. Качели гири 3 подхода по 12 повторений

Выполняйте это как суперсет, т.е. один за другим без отдыха)

D1. Толкатели с гантелями 3 подхода по 12 повторений

D2. От земли к потолку (GTOH) 3 подхода по 12 повторений

Выполняйте это как суперсет, т.е. один за другим без отдыха)

E. Мяч у стены 3 x 12 повторений

Отдых 60 секунд между подходами.

Совет : Это не гонка.Быстрая потеря веса не рекомендуется и, вероятно, не является устойчивой в долгосрочной перспективе.

Чтобы узнать больше о тренировках, направленных на похудание, посетите наш раздел бесплатных тренировок.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Чтобы «подняться» (также известное как наращивание мышечной массы), вы должны включить силовые тренировки в свою программу тренировок. Основное внимание будет уделяться наращиванию мышечной массы и силы, поэтому важно научиться правильно поднимать тяжести, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм.

Когда вы только начинаете, вы, вероятно, захотите задействовать все тело, а затем посмотреть, как изменить свой тренировочный интервал, когда вы начнете увеличивать количество тренировок в неделю. Не бойтесь тренажерного зала, чем больше вы отваживаетесь на него, тем удобнее вам будет. Эта тренировка воздействует на каждую группу мышц индивидуально, чтобы избежать любых форм дисбаланса. Чтобы нарастить мышцы, ваш диапазон повторений должен быть около 8.

Не знаете, что такое жим гантелей с молотком? Посмотрите видео выше, чтобы увидеть все движения для тренировки тонуса ниже.

Попробуйте эту тренировку для наращивания мышц!

A. Тяга со штангой 3 подхода по 8 повторений

B. Приседания с гантелями 3 подхода по 8 повторений

Тяга к низу в высоту, 3 подхода по 8 повторений

D1. Жим вверх 3 подхода по 8 повторений

D2. Жим гантелей с молотком 3 подхода по 8 повторений
(Суперсет — упражнения спина к спине без отдыха)

E1. Разгибание ног 3 подхода по 8 повторений

E2. Сгибание ног 3 подхода по 8 повторений
Отдых 2 минуты между подходами

Совет : если вы не уверены в каких-либо упражнениях, не стесняйтесь обращаться за помощью к личному тренеру, который будет более чем счастлив помочь вам, или запишитесь на бесплатное ознакомительное занятие через приложение PureGym.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ОБЩЕГО ФИТНЕСА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Фитнес для многих людей может означать очень разные вещи в зависимости от вашего стиля тренировок и личных целей. С повышением уровня физической подготовки все сводится к тому, насколько быстро ваша частота пульса может вернуться к исходному уровню. В Pure Gym имеется все функциональное оборудование, которое значительно упрощает улучшение вашей общей физической формы. Когда дело доходит до этого типа тренировки, мы хотим проработать все тело одним движением с помощью сложных комплексных упражнений.Это подвергает организм наибольшему метаболическому стрессу, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и, следовательно, улучшить скорость восстановления.

Не знаете, как выглядит приседающий жим на наземных минах? Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как выполнять это упражнение вместе со всеми другими упражнениями для тренировки ниже.

Улучшите общую физическую форму с помощью этой тренировки!

A. Жим приседаний на минах 3 x 12 повторений

В1.Гиревой подъем и жим 3 x 8 повторений

B2. Prowler Push 3 x 20 метров
(Суперсет — упражнения спина к спине без отдыха)

C1. TRX Тяга в перевернутом положении 3 x 12 повторений

C2. Приседания с набивным мячом 3 x 12 повторений
(Суперсет — упражнения спина к спине без отдыха)

D1. Штурмовой байк 3 x 30 секунд

D2. Лыжи Erg 3 x 30 секунд

D3. Боковые альпинисты 3 x 30 секунд

(Схема — упражнения спина к спине без отдыха) Отдых 90 секунд между подходами

Совет: Не забывайте давать своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы вы могли приступить к каждой тренировке, чувствуя себя свежим и готовым к успеху!

Хотите больше идей для тренировок?

Посетите нашу страницу бесплатных тренировок для начинающих, средних и продвинутых тренировок, нацеленных на ваши ноги, пресс, руки и все тело здесь: https: // www.puregym.com/free-workouts

7 тренировок на бицепс — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале

Идти в тренажерный зал без плана — плохая идея. Многие люди в спортзале делают неэффективные тренировки на бицепс или просто делают их неправильно. Как новичок, вы должны начать с этих фундаментальных тренировок. Вот 7 тренировок на бицепс, которые нужно выполнять в тренажерном зале:

Сгибания рук с гантелями

Одна из самых эффективных тренировок на бицепс

Не используйте веса, которые заставляют вас слишком сильно качаться вперед и назад.Вместо этого сосредоточьтесь на сокращении

Если вам нужна собственная пара гантелей, обязательно приобретите эти !

(3 подхода) (24 повторения) (1 минута отдыха) Поочередные руки вперед и назад

EZ Bar Curl

Этот сгибание очень эффективно для бицепса шириной . Оно запускает головку бицепса, которая больше связана с массой, чем с ростом

Опять же, в этом упражнении вы действительно не хотите раскачиваться

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Связанный пост: 6 тренировок груди, которые нужно сделать в тренажерном зале

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

С этой тренировкой вы почувствуете ожог.Он изолирует ваш бицепс , чтобы работать в одиночку

Это упражнение запускает головку бицепса, имеющую отношение к высоте

Убедитесь, что вы постоянно держите лопатки прижатыми к сиденью

(5 подходов) (3 из подходы = 12 повторений двумя руками) (2 подхода = 24 повторения одной рукой) (отдых 1 мин)

Сгибание рук со штангой

Это заставит ваши бицепсы перейти в супинированное положение

Супинация — поворот ладони вверх / наружу

Супинированная позиция позволяет полностью согнуть бицепс во время сгибания

(3 подхода) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Связанный пост: 6 тренировок спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале

Сгибание на кабеле

Кабели и ленты позволяют увеличить напряжение на на бицепс

Это приводит к лучшему растяжению для роста мышц

Вы можете выполнять одну руку и делать Сгибание рук для достижения максимальных результатов

(3 подхода) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Сгибания молоточков

Сгибания молотов отлично подходят для массы и удара по небольшим участкам мышц, чем другие упражнения Не делайте этого

Переход на тяжелый вес заставляет людей использовать спину вместо бицепса на этом

Убедитесь, что вы контролируете вес при подъеме и опускании

(3 подхода) (24 повторения) (1 мин отдых Попеременные руки вперед и назад

Связанное сообщение: 6 тренировок трицепса, которые нужно выполнять в тренажерном зале

Сгибания рук проповедника

Очень сложно, но высокоэффективно .Эти сгибания изолируют ваши бицепсы, как никакое другое упражнение

Вы можете выполнять их с гантелями или даже со штангой

Убедитесь, что вы не повредите спину этим упражнением, так как слишком тяжелый вес заставляет вас тянуть всем телом.

(5 подходов) (3 подхода = 12 повторений двумя руками) (2 подхода = 24 повторения одной рукой) (отдых 1 минута)

Выберите 3-5 из этих тренировок на бицепс и используйте их в следующий раз, когда будете в тренажерном зале. Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, оставьте их ниже.Вы входите в пространство, где преобладают фитнес-наркоманы и бодибилдеры, используя оборудование, которое выглядит совершенно чужеродным. Тем не менее, несмотря на их впечатляющих телосложений , реальность такова, что эти баффы и наркоманы начинали там же, где и вы. Было время, когда они заходили куда-то в спортзал и не знали, с чего начать и даже как пользоваться оборудованием. Для большинства начинающих самое большое препятствие — просто нырнуть. Это руководство поможет вам в этом.

Фитнес — это личное

Тренировки в тренажерном зале могут быть такими же уникальными, как и вы, и обычно именно этого вы и хотите.У разных людей разные цели в тренажерном зале, и нет двух одинаковых тел. Некоторые люди хотят похудеть с и получить тонус с , в то время как другие хотят набрать вес и стать бодибилдерами с тяжелой атлетикой. Вы также должны помнить, что генетика, возраст и личное здоровье играют большую роль в том, как ваше тело будет реагировать на тренировку. Некоторые люди быстро набирают мышечную массу, другие изо всех сил стараются избавиться от своих отходов даже на фунт, а третьи изо всех сил пытаются набрать фунт.

Исходя из этого, функциональная физическая подготовка — это цель, которую может и должен преследовать каждый.Вы должны быть в состоянии преодолеть пару лестничных пролетов или пронести свой тяжелый багаж через аэропорт, не будучи полностью запыхавшимся. Помимо этого, фитнес становится тем, чем вы этого хотите. Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, силовыми тренировками или чем-то еще, есть способ добиться этого, который подходит именно вам.

Тренировки в тренажерном зале — не единственный способ достичь поставленных целей. Некоторые люди добиваются поразительных успехов только с упражнениями с собственным весом, некоторые полагаются на такие практики, как йога, а третьи просто устраивают дома небольшой тренажерный зал со свободными весами.Поскольку фитнес — это настолько личное, что нет абсолютно правильных или неправильных ответов о том, как это делать.

Важно начинать с четкой цели в фитнесе, чтобы у вас было к чему стремиться. Это также поможет вам решить, какую программу тренировок вам нужно выполнять. В этой статье мы рассмотрим отличную обобщенную тренировку для всего тела, чтобы вы начали, но по мере продвижения вы захотите изменить режим в соответствии со своими потребностями.

Некоторые основы фитнеса

Вам может быть интересно, когда мы перейдем к тренировкам на тренажерах в тренажерном зале, но фитнес — это больше, чем просто выполнение движений в тренажерном зале.Многие статьи о тренировках в тренажерном зале переходят к сути и перечисляют простые упражнения из десяти шагов, которые помогут вам начать. Если вы только начинаете, этого недостаточно. Слишком много людей ныряют в тренажерный зал с головой, не понимая, какова личная физическая подготовка и что на самом деле нужно для достижения определенных целей. Эти люди начинают с тонной энергии, а затем сжигают за две недели.

Одна из самых важных частей фитнеса, которую упускают из виду многие статьи о тренировках в тренажерном зале, заключается в том, что то, что вы едите или не едите, является частью вашей тренировки.Ключевое слово здесь — рутина, это то, что вы делаете регулярно. Регулярные тренировки в тренажерном зале на самом деле начинаются до того, как вы идете в тренажерный зал, и продолжаются после того, как вы уйдете. Образ жизни, который вы ведете, а также типы и количество потребляемой пищи будут иметь огромное влияние на результаты, которые вы получаете в тренажерном зале.

Если вы хотите похудеть и стать более подтянутым, это обычно означает, что вам потребуется лучший баланс между сжигаемыми калориями и потребляемыми калориями. Здоровое, хорошо сбалансированное питание с фруктами, овощами, достаточным количеством белка, но не слишком. очень важно много углеводов.Вам не обязательно считать калории, но, как правило, вы должны сжигать больше, чем потребляете. Такие упражнения, как бег, гребля, езда на велосипеде и плавание, действительно помогают сжигать калории.

Для набора веса и мускулов ваш подход становится противоположным. По сути, вам нужно потреблять больше качественных здоровых калорий, чем вы сжигаете. Это не означает, что вы можете просто отказываться от пиццы и газировки каждый день, чтобы увеличить количество калорий, но не забывайте сохранять их здоровыми. Слишком много калорий и недостаточное количество упражнений сделают вас толще и нездоровее, чем вы были раньше.Чтобы набрать мышечную массу, вам по-прежнему нужны кардио, но поднятие тяжестей также становится особенно важным для достижения ваших целей.

Так же, как здоровое питание является частью вашего распорядка в тренажерном зале, так же как и здоровое питье. Вода должна стать вашим новым лучшим другом, если этого еще не было. Вода важна до, во время и после тренировки. Сода, сладкие морсы и алкоголь работают против вас и предлагают пустые калории и тонны углеводов. Это не значит, что вы больше никогда не сможете пить газировку или пиво, просто внимательно относитесь к тому, сколько вы потребляете и что они делают с вашим телом.

Изменить привычку сложно

Изменение привычек — процесс сложный и требует времени. Так много людей принимают новогодние обещания, чтобы стать здоровее и подтянуться. Они перестают употреблять алкоголь, перестают есть нездоровую пищу, начинают есть салаты из капусты и начинают ходить в спортзал три дня в неделю. В течение месяца эти люди обычно устают, раздражаются и разочаровываются в фитнес-процессе. Это потому, что у людей есть только определенная сила воли, и мы можем вносить столько изменений за один раз, прежде чем их станет слишком много.

Все, что вам нужно помнить, — это часто цитируемый принцип: стремитесь к прогрессу, а не к совершенству. Даже у самых подготовленных спортсменов и крупнейших бодибилдеров бывают дни, когда они съедают половину пиццы и пару газированных напитков. В любом случае, какой была бы жизнь без пиццы? Как новичку в тренажерном зале, все, что вам нужно сделать, это прийти и попробовать. Создайте для себя простой распорядок дня и откажитесь от него изо дня в день. Постепенно вы сможете лучше есть, лучше пить и чувствовать себя лучше. Сменить привычку сложно, так что не торопитесь.

Всегда разминка

Здесь начинается ваша тренировка. Вы всегда должны начинать с разминки перед тем, как погрузиться в тяжелую атлетику тренировки. Разминка буквально разогревает мышцы и заставляет к ним притекать кровь. Во время разминки важно тренировать мышцы и заставлять суставы двигаться, потому что это снижает вероятность получения травмы, а также делает вас немного сильнее во время тренировки.

Разминка также играет важную роль в контролируемом и здоровом повышении частоты пульса.Этот первый этап тренировки должен проработать все ваше тело, не переусердствуя. Предел у всех разный, но конец разминки должен дать вам заряд энергии и подготовить к работе. Если ваши мышцы полностью истощены или вы запыхались, значит, вы слишком далеко зашли в разминке.

Отличные упражнения для разминки включают прыжки, отжимания и легкий бег на беговой дорожке. Вы можете дополнить их круговыми движениями рук, приседаниями, выпадами или чем-то еще, что задействует ваши мышцы и суставы в полном диапазоне движений.Движение — вот что важно в разминке. Не делайте статических растяжек перед тренировкой. Это включает в себя любое растяжение, когда вы удерживаетесь в одном положении какое-то время, такое отсутствие движения называется статичностью.

Это нехорошо для вас перед тренировкой. Статическая растяжка должна быть сохранена после тренировки, вот тогда она очень полезна. Наряду с активной и динамичной разминкой убедитесь, что вы пьете много воды. Для будущих тренировок вам следует заранее спланировать разминку.Хорошая разминка проработает все ваше тело, но может быть адаптирована так, чтобы сосредоточиться на частях тела, которые вы будете тренировать больше всего.

тренировки

Многие люди делят свои тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Один день посвящен верхней части тела, затем отдыхает, а следующая тренировка посвящена ногам и так далее. Когда вы только начинаете, вы можете принять этот стиль, если хотите, но, поскольку интенсивность тренировки вначале не будет такой высокой, вы можете выполнить тренировку всего тела за одно занятие.

Не переусердствуйте с самого начала. Запланируйте хорошую 30-45-минутную тренировку два раза в неделю, а затем наращивайте ее по мере необходимости. Убедитесь, что вы оставляете день или два между тренировками. Несмотря на то, что вы можете увидеть в некоторых интенсивных тренировках, очень важно иметь дни полного восстановления. В дни тренировок вы разрываете мышцу, а в дни восстановления — когда мышцы снова восстанавливаются.

Запуск на беговой дорожке

Если у вас не очень высокий метаболизм, всем нам нужно немного кардио для сжигания жира.Даже если вы пытаетесь набрать вес и нарастить мышцы, 10-20 минут на беговой дорожке помогут сжечь жир и сохранить тонус, а не дряблость. Начните с быстрой ходьбы и установите беговую дорожку под небольшим наклоном. Это немного проработает ваши мышцы.

Если вам неудобно пользоваться беговой дорожкой или у вас плохое равновесие, начните медленно и используйте предохранительный зажим, который отключит беговую дорожку, если вы поскользнетесь. По мере того, как вы набираете выносливость, силу и равновесие, вы можете увеличивать скорость и наклон беговой дорожки.Не сходите с ума, помните, что это только начало тренировки.

Сделайте упражнение на тягу

Между разминкой и тренировкой на беговой дорожке вы будете более чем готовы перенести некоторый вес. Один из приемов, о которых следует помнить при выполнении упражнений, — это помнить о важности баланса. На каждое выполняемое ими упражнение на отжимание, например отжимания, они компенсируют его упражнением на тягу. Хорошо начинать с упражнения на тягу и для верхней части тела, потому что эти тянущие мышцы могут довольно быстро устать.

Одно из отличных упражнений на тягу — тяга на верхнем вытягивании. Это тренажер, на котором вы сидите и тянете штангу вниз от головы к груди. Вам нужно будет установить вес для этого тренажера, чтобы выбрать то, что вы можете правильно двигать в течение нескольких повторений. Обычно хорошее начало — два подхода по 8-12 повторений. Это должны быть хорошо контролируемые плавные повторения, выполняемые в правильной форме.

Если вам приходится толкать вес вниз или вы не можете полностью опустить его на грудь, значит, вес слишком тяжелый.Хорошая техника на этом тренажере означает, что ваша грудь выпрямлена, спина прямая, а позвоночник естественно изогнут (нейтральный). Там будут наколенники, которые помогут удерживать ноги, поэтому убедитесь, что они установлены там, где они вам нравятся. Когда все выровнено, это упражнение творит чудеса для вашей спины и рук.

Работай ногами

Для многих посетителей тренажерного зала тренировка включает в себя часто пугающий «день ног», который посвящен болезненному прогрессу в нижней части тела. Некоторые бодибилдеры, к сожалению, не прикладывают достаточно усилий в свой день ног, и это заметно.Вы можете даже увидеть этих людей в своем спортзале. Их верхняя часть тела очень хорошо развита, а ноги выглядят как два карандаша, которые держат их вверх.

Невозможно переоценить важность развития силы ног. Это ваша база и источник большей части вашей подъемной силы. Если вы когда-нибудь пытались нести диван на лестничный пролет со слабыми ногами, то вы знаете, как важно потратить время на его постройку. Тем не менее, развитие мышц ног может оказаться непростой задачей. Поскольку это одна из самых больших групп мышц в организме, иногда требуется большой вес и сосредоточенность, чтобы увидеть результаты.

Ваш новичок в тренировке всего тела может проработать ноги, используя два тренажера. Начните с жима ногами и подъемника по лестнице. С помощью тренажера для жима ног установите сиденье так, чтобы вам было удобно, и начните с веса немного ниже вашего собственного веса. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а колени должны быть под углом чуть меньше 90 градусов. Удерживая контроль, надавите с пяток, пока ноги не станут прямыми, но убедитесь, что вы не блокируете колени.

Выполните два подхода по 12 повторений с 10-секундным отдыхом между ними, и все будет хорошо. Оттуда вы можете пройти прямо к лестнице примерно за пять минут. Эта машина имитирует подъем по лестнице. Все, что вам нужно сделать, это запустить машину и выбрать скорость, которая вам подходит. Между этим и жимом ног вы создадите сильные и подтянутые ноги.

Добавьте упражнение на толкание

Эта тренировка перешла от разминки к беговой дорожке к упражнению на тягу, а затем к тренировке нижней части тела.В этот момент вы можете почувствовать эффект всех этих усилий. Однако тренировка не будет полной, пока вы не уравновесите это тяговое упражнение с толкающим упражнением. Ваша верхняя часть тела должна была немного восстановиться после тяги на верхнем тренажере, в то время как вы были сосредоточены на жиме ногами и подъеме по лестнице.

Попадая в спортзал, возможно, вам захочется использовать жим лежа, но не стоит торопиться. Хотя некоторые опытные лифтеры делают это легко, жим лежа на самом деле может быть опасным. Если нет никаких защитных приспособлений, новый атлет может легко прибавить в весе, утомиться, опустить вес на грудь и не сможет снова поднять его.Вот почему вы всегда должны выполнять упражнения с партнером и делать это только тогда, когда у вас достаточно сил для этого.

На тренажере для жима от груди можно сделать отличное упражнение для новичков. Этот тренажер подготовит ваши мышцы к повторениям, которые вы в конечном итоге будете делать на скамье. В тренажере для жима от груди вам просто нужно установить сиденье так, чтобы вам было удобно, и выбрать вес, с которым вы сможете комфортно перемещаться, не нарушая при этом правильную форму. Из положения сидя вы беретесь за ручки и отталкиваетесь от груди, пока руки не выпрямятся.Не сводите локти. Сделайте два подхода по 12 повторений с 10-секундным отдыхом между ними.

Охлаждение с растяжкой

На этом вы почти закончили тренировку. Обязательно пейте воду сейчас и во время выполнения упражнений. Вам нужно избегать обезвоживания. По окончании основной тренировки вы всегда должны остывать с помощью хороших статических растяжек. Это поможет мышцам восстановиться после ударов, через которые вы их пережили, а также заставит вас почувствовать себя лучше и подготовиться к следующей тренировке.

Keep Building

С этим последним повторением и этими заключительными растяжками вы завершите свою простую программу тренировки на тренажере. Эта простая тренировка увеличит частоту сердечных сокращений и затронет почти все основные группы мышц вашего тела. Разминка подготавливает ваши мышцы к упражнениям, беговая дорожка повышает частоту сердечных сокращений и сжигает жир, упражнения на тягу работают с мышцами рук и спины, жим ногами и подъем по лестнице нацелены на ноги, а последнее упражнение на толкание уравновешивает верхнюю часть тела. развитие мышц тела, которое вы начали с вытягивания верхом.

Однако эта тренировка — только начало. Первые две недели упражнений вызовут у вас болезненность и дискомфорт, но если вы продолжите тренироваться, ваше тело будет медленно меняться и развиваться. Ваши тренировки должны будут развиваться вместе с этим. Больше подходов, больше повторений, больший вес и более длительные тренировки, сбалансированные улучшенными привычками в еде и питье, помогут вам достичь, а затем и превзойти любую цель, которую вы поставили перед собой. Продолжайте строить и удачи!

21-дневный план тренировок для повышения тонуса тела для начинающих

Улучшите свою жизнь разными способами!

Этот 21-дневный план тренировок для повышения тонуса тела для новичков — отличная рутина, которой нужно следовать, если вы только начинаете свой путь в фитнесе! Эта программа тренировок требует 5 дней силовых тренировок и 2 дней отдыха.Если вы новичок, это может показаться слишком большим, однако мы разбиваем каждый тренировочный день на разные группы мышц. Сосредоточение внимания на одной группе мышц за раз гарантирует, что ничего не останется позади и ничего не будет давить слишком сильно, слишком быстро.

Слишком часто мы выбираем то, на чем хотим сосредоточиться. Например, многим дамам нравится работать только с ногами и прессом. Проблема в том, что это неизбежно приведет к дисбалансу, травмам и непропорциональному внешнему виду.

Эта программа будет работать практически для всех, потому что она полностью изменяема.Это означает, что каждое упражнение можно сделать проще или сложнее, в зависимости от того, на каком уровне вы находитесь. Силовые тренировки необходимы для полноценного и здорового образа жизни. В сочетании со здоровой диетой и твердыми кардио-упражнениями, эта программа преобразит ваше тело!

Детали

Я хочу, чтобы вы следовали этой программе тренировок минимум 3 недели, но вы всегда можете делать это и дольше. Многие силовые программы для начинающих позволят вам добиться прогресса в течение 6, 8 и даже 12 недель.Не бойтесь поднимать больший вес, чем обычно! Я обещаю, что чем больше вы поднимете, тем больше будет прогресс. Просто убедитесь, что вы всегда используете правильную форму. Если вы не уверены, посмотрите обучающие видео на следующей странице или попросите помощи у знающего друга или тренера.

Каждую неделю я хочу, чтобы вы немного активизировали его. Вы можете поднять немного тяжелее, выполнить еще несколько повторений или и то, и другое! Например, начните неделю с 5-10 фунтов. Неделя 2, возьмите гантели весом 10–15 фунтов.На 3 неделе попробуйте 15 или 20. Вы можете сделать больше или меньше. Еще один способ сделать это — увеличить объем (подходы / повторения). Добавляйте один подход или два каждую неделю и выполняйте дополнительные повторения. Что бы вы ни делали, обязательно записывайте это! Вы должны указать, какое упражнение вы выполнили, какой вес вы использовали, сколько подходов вы сделали и сколько повторений вы выполнили.

Если вы хотите еще больше усилить тренировку, вы можете добавить активные перерывы между подходами по тяжелой атлетике (прыжки, бёрпи, альпинисты и т. Д.). О, и не забудьте повеселиться! 😉

Неделя 1:

Выполните 3 подхода по 10 с умеренно большим весом (если не указано иное).

Неделя 2:

Выполните 3 подхода по 12 повторений с немного большим весом, чем в первую неделю (если не указано иное).

Неделя 3:

Выполните 4 подхода по 10 с немного большим весом, чем на второй неделе (если не указано иное).

Тренировка

День 1: День груди / трицепса

1. Жим лежа
2. Отжимания (вспомогательные)
3. Отжимания на тросе на трицепс
4. Pec Fly (машина)
5. Пуловер с гантелями
6. Откидывание на трицепс с гантелями

День 2: День спины / бицепса

1. Подтягивания / подтягивания (с ассистентом)
2. Становая тяга со штангой
3. Тяга гантелей одной рукой
4. Сгибания рук на бицепс со штангой
5. Тяга вниз на тросе (широкий хват сверху)
6. Сгибание рук с гантелями на груди

День 3: Отдых

День 4: Ядро

На 1 неделе выполняйте каждый по 3 подхода по 30 секунд.На 2 неделе попробуйте выполнить 3 подхода по 45 секунд. Наконец, на 3 неделе попробуйте выполнять каждое упражнение по 3 подхода по 60 секунд.

1. Велосипедные скручивания
2. Доска
3. Боковые планки
4. Обратные скручивания
5. Приседания
6. Русские скрутки
7. Ножничные удары

День 5: Плечи

1. Жим гантелей от плеч
2. Подъем гантелей вперед поочередно
3. Пожимает плечами
4. Подъем гантелей в стороны
5. Обратный тренажер на ходу (также известный как тренажер для задних дельт)

День 6: Ноги

1. Приседания со штангой
2. Становая тяга на одной ноге (на каждую ногу)
3. Выпады при ходьбе (чередование ног) — Неделя 1: 3 подхода по 20 повторений / неделя 2: 3 подхода по 30 повторений / Неделя 3: 3 подхода по 40 повторений
4. Тяга штанги бедрами
5. Аппарат для отведения бедра
6. Подъем на носки с отягощением

День 7: Отдых

Руководство по силовой тренировке для мужчин для новичков в 2021 году

Поначалу решение серьезно заняться фитнесом может показаться пугающим.Тренировки для начинающих полезны, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к новому распорядку дня. Если вы хотите избавиться от ручек любви, заняться спортом за 20 минут, подготовиться к ультрамарафону или соревнованиям на выносливость, или просто лучше позаботиться о себе, избавьтесь от физических упражнений в привычке. Тренировки с отягощениями создают прочную основу, которая настраивает вас на достижение ваших целей в фитнесе, но они могут показаться подавляющими — и даже опасными — для новичков.

«На физическом уровне тренировки с отягощениями могут улучшить силу, выносливость и равновесие, а также помогают сохранить здоровье ваших костей», — говорит Кента Секи, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер приложения FitOn.«На умственном уровне упражнения и силовые тренировки могут улучшить ваше настроение и режим сна и даже повысить вашу уверенность в себе».

Итак, чтобы помочь вам познакомиться с движениями и техниками силовых тренировок, мы вместе с Кентой создали руководство по тренировкам для начинающих, чтобы вы могли безопасно выполнять эти упражнения и давать желаемые результаты. Чтобы быстро увидеть результаты, вам не понадобится тонна тренировочного оборудования — вам просто нужно базовое понимание принципов силовых тренировок.

Прежде чем вы начнете бросать тяжелые веса в домашний тренажерный зал, у Кенты есть несколько советов по безопасным тренировкам с отягощениями.

Разминка

«Не пропускайте разминку, — говорит Кента. Легкие кардиоупражнения, такие как 5-минутная пробежка или бег трусцой, и легкая растяжка помогут вашему телу подготовиться к работе, которую он собирается выполнять.

Еще один совет: не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание во время выполнения любого из приведенных ниже упражнений. Выдохните, когда вы прикладываете наибольшее усилие в упражнении, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Наконец, Кента подчеркивает важность формы превыше всего. «Не жертвуйте формой, чтобы поднимать более тяжелые веса», — предупреждает она. Если ваша форма страдает из-за большого веса, который вы поднимаете, опустите его на ступеньку ниже и работайте над более тяжелым весом. В фитнесе, как и во всем остальном, важно иметь цели, к которым нужно стремиться. Вы почувствуете себя лучше, если сможете поднять более тяжелый вес уверенно и правильно, чем если вы истощите и, возможно, получите травму в процессе.

Приседания

Приседания, безусловно, помогают наращивать мышцы ног, но приседания также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела.Приседания могут помочь вам улучшить силу как верхней, так и нижней части тела, если вы выполняете их правильно, поэтому выполнение этого упражнения поможет вам добиться успеха в будущих упражнениях.

Исполнение

1. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Подвешивайте бедра, когда отводите ягодицу назад.
3. Опустите ягодицы, пока они не станут параллельны коленям, при этом пальцы ног и пятки плотно прижаты к земле.
4. Если у вас дома нет стойки для приседаний, при выполнении этого упражнения возьмите по гантели в каждую руку или повесьте гирю между ног.
5. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Подробнее: Best Leg Workouts

Становая тяга

Становая тяга

звучит просто: на первый взгляд кажется, что вы берете тяжелый предмет и кладете его на место. Это может показаться простым, но на самом деле это движение невероятно сложно и его легко выполнить неправильно, что может привести к травме, если вы не будете осторожны. Это упражнение укрепляет ваши ноги, спину и остальную часть задней цепи, что помогает снять напряжение с поясницы.При правильном выполнении это полезное упражнение, поэтому выработка правильной формы имеет решающее значение, чтобы впоследствии не пришлось исправлять вредные привычки.

Исполнение

1. Возьмитесь за штангу или гантели хватом сверху, чтобы костяшки пальцев были направлены от вас.
2. Поднимите вес, держа его ближе к ногам, сосредотачиваясь на том, чтобы перенести вес обратно на пятки.
3. Смотрите прямо перед собой, а не вниз.
4. Проверьте свою осанку и убедитесь, что вы стоите прямо, плечи отведены назад, сжимая лопатки, воображая, что между ними вы держите карандаш.
5. Поднимите вес до уровня бедер, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Отдыхайте с отягощением между повторениями и не забудьте исправить свою форму перед тем, как приступить к следующему. Сделайте два подхода по 15.

Пресс для груди

Slatan / Shutterstock

Жим от груди поможет развить силу верхней части тела за счет повышения тонуса грудных мышц, дельтовидных мышц, трицепсов и бицепсов. Эта базовая тренировка для рук — эффективный и простой способ проработать верхнюю часть тела и развить ту широкую грудь, которую так жаждет большинство мужчин.

Если вы тренируетесь дома, это упражнение легко выполнять с гантелями.

Исполнение

1. Лягте на скамью, слегка согнув руки и совместив вес с плечами.
2. Подтяните пресс, удерживая ступни на полу и слегка выгнув поясницу, когда вы опускаете вес до уровня плеч.
3. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Подробнее: Лучшие тренировки груди

рядов

Тяги — это еще одна тренировка для верхней части тела, которая прорезает и лепит мышцы спины.Это упражнение особенно важно, потому что это движение, которое мы обычно не делаем в повседневной жизни, поэтому оно активирует и наращивает мышцы, на которые редко обращают внимание. Это также помогает укрепить заднюю цепь, что может облегчить боль в спине.

Тяга гантелей

дает вам больший диапазон движений, чем другие варианты тяги, поэтому мы рекомендуем именно это.

Исполнение

1. Положите одну руку и одно колено на скамью, другой рукой возьмитесь за гантель.
2. Опустите руку вниз, удерживая спину ровно, а затем отведите вес назад, сжимая лопатки.
3. Думайте о том, чтобы тянуть спиной, а не бицепсами, удерживая вес близко к телу.
4. Сделайте два подхода по 15 повторений обеими руками, переключаясь между подходами.

Подробнее: Best Back Workouts

Жим от плеч

Maridav / Shutterstock

Жим от плеч задействует ваши плечи и корпус, что может улучшить определение мускулов, а также стабильность.Ваши плечи активируются почти во время каждой силовой тренировки верхней части тела, поэтому сильные плечи могут улучшить вашу производительность при выполнении других упражнений.

Использование гантелей в этом упражнении помогает активировать переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу больше, чем при использовании штанги.

Исполнение

1. Чтобы выполнить жим от плеч, начните с удерживания гантели в каждой руке на уровне плеч.
2. Не уходите широко — поверните локти на несколько градусов вперед, чтобы они были чуть впереди плеч.
3. Напрягите пресс, избегая выгибания спины, и нажмите на гантели прямо над головой, сжимая лопатки.
4. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Подробнее: Лучшие тренировки плеч

Разгибания на трицепс над головой

Трицепс — это мышцы тыльной стороны руки, поэтому их обычно игнорируют в пользу тренировок на бицепс, которые демонстрируют эти выпуклые мышцы на всеобщее обозрение. Но если к лету вы хотите сбалансировать руки, достойные майки, убедитесь, что вы немного любите свои трицепсы.

Упражнение на разгибание трицепса над головой — это изолирующее упражнение, то есть оно фокусируется только на трицепсе. Вы можете выполнять разгибания на трицепс над головой с одной или двумя гантелями стоя или сидя.

Исполнение

1. Начните с веса за голову.
2. Поднимите гантель до тех пор, пока руки полностью не вытянуты, держа локти близко к голове и направляя вперед, ладони обращены к небу.
3. Согните руки в локтях, опуская вес за голову.

Подробнее: Тренировки для рук

Сгибания рук на бицепс

Westend61 / Getty Images

Сгибания рук на бицепс, пожалуй, самые узнаваемые упражнения с отягощениями. Мышцы бицепса играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как становая тяга и тяги, поэтому сосредоточение внимания на наращивании бицепсов, безусловно, окупится и поможет вам полностью раскрыть свой фитнес-потенциал.

Исполнение

1. Начните с гантелями в каждой руке.
2. Держа предплечья приклеенными к бокам, сгибайте веса, пока они не достигнут плеча.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз в двух подходах.

Рекомендации редакции

Силовая тренировка для новичков | Лифтинг для начинающих

Нет никаких сомнений в том, что силовые тренировки необходимы для похудания, увеличения силы, улучшения плотности костей и т. Д. Прошли те времена, когда бесконечное кардио считалось ключом к улучшению состава тела. Но тренажерный зал может быть устрашающим местом, особенно для тех, кто никогда не осмеливался пройти мимо кардиотренажера.Свободные веса, штанги и тренажеры могут выглядеть как орудия пыток, если вы новичок, и часто страх «выглядеть глупо» или будто вы не знаете, что делаете, сдерживает вас. Вот несколько советов и шесть силовых тренировок для начинающих, нацеленных на основные мышцы тела, которые помогут вам начать силовые тренировки.

Помните…

-Если вы боитесь того, как вы можете выглядеть для других людей, исследуя новое оборудование, не бойтесь. Большинство людей, тренирующихся в тренажерном зале, слишком сосредоточены на себе, чтобы действительно замечать что-либо еще.Это самое главное в самосовершенствовании — вы склонны погружаться в себя в данный момент, и именно так и должно быть!

— Все когда-то были новичками. В какой-то момент все в этом спортзале впервые подняли вес или впервые сели на новый тренажер. Вы должны с чего-то начать, поэтому чем раньше вы начнете, тем скорее вы станете продвинутым упражнением и сможете помочь кому-то новому с помощью нескольких трюков.

-Люди со страстью к фитнесу судить не будут.В январе я слышал много отговорок о том, что люди не начинают тренироваться, потому что не хотят выглядеть «новогодними решителями». Те из нас, у кого есть драйв, мотивация и страсть к фитнесу, первыми скажут вам, что появление новых людей в тренажерном зале является для нас мотивацией! Это означает, что вы готовы сделать этот важный первый шаг к своему здоровью. Тот, кто обижается на новых людей в тренажерном зале, не стоит вашего времени. Фитнес — это не исключение и не привилегия.Это должно быть приоритетом. Поэтому, когда я вижу новых людей в тренажерном зале, я становлюсь немного счастливее, потому что на одного человека меньше, который будет страдать от последствий нездоровья из-за лишнего веса или бездействия. Кроме того, упражнения улучшают ваше настроение в долгосрочной перспективе, и этот мир может принести больше счастья.

-В первый раз в тренажерном зале выберите относительно легкий вес, чтобы вы могли установить свою стабильность и базовую силу. Сделайте от 10 до 15 повторений с легким весом, и, если вы чувствуете себя стабильно и комфортно, увеличивайте вес во втором и третьем подходах.В идеале для оптимальной силы и роста мышц вы должны чувствовать ожог на последних нескольких повторениях. Улучшения происходят, когда вы выходите за пределы своей зоны комфорта, поэтому выберите вес, который утомляет ваши мышцы, за 10-15 повторений. Повторяйте каждое упражнение по три подхода. Вы можете двигаться по круговой схеме с тремя или более упражнениями и небольшим отдыхом между подходами, или, если ваш тренажерный зал очень переполнен, выполняйте одно упражнение за раз и отдыхайте в течение 30 секунд между подходами. Начните как минимум с двух дней в неделю, а затем постепенно увеличивайте до трех.

Программа для начинающих

Шир. Опускание вниз

Это отличное упражнение для верхней и средней части спины, а также рук. Самый распространенный — на канатной машине, у которой над головой прикреплена длинная перекладина, а прямо под ней находится сиденье. Возьмитесь за штангу широким хватом, руки шире плеч, и сядьте на скамью. Подложите колени под подушку, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Слегка отклонитесь назад, держите грудь вверх и потяните штангу прямо вниз к верхней части груди.Удерживайте это положение от одной до двух секунд. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускать плечи вниз и назад, а не округлять их вперед. Один из приемов — не спускать глаз со штанги, которая помогает держать спину прямо. Variations — Большинство тросовых тренажеров имеют множество приспособлений, поэтому, как только вы усовершенствуете тягу широчайших вниз с помощью традиционной широкой перекладины, вы можете поиграть с другими приспособлениями, такими как использование перекладины меньшего размера для более плотного захвата или приспособления для позиционирования ваши руки параллельны друг другу.

Жим гантелей от плеч

Гантели

хороши, потому что они требуют мышечной стабильности и поэтому работают с немного большим количеством мышц, чем могут работать тренажеры. Для начала возьмите две легкие гантели. Чтобы предотвратить травмы, важно, чтобы вы установили устойчивость плеч, прежде чем пытаться поднять тяжелый вес. Встаньте перед зеркалом и держите гантели вверх ладонями друг к другу по обе стороны от головы, локти согнуты под углом примерно 90 градусов.Медленно жмите гантели вверх и над головой. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите вниз по обе стороны головы. Повторите свой первый подход от 12 до 15 повторений. Если вы чувствуете себя комфортно, увеличьте вес гантелей во втором подходе. Варианты — Работайте в одностороннем порядке, выполняя по одной руке за раз, что также добавляет немного основной работы вашему жиму.

Стабильность приседания с мячом

Приседания — это функциональное движение, которое задействует основные мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Приседания также могут помочь улучшить вашу повседневную активность, если у вас есть правильная механика приседаний. Для новичков поначалу может быть сложно приучить свое тело к правильным движениям. Чтобы смоделировать правильные модели движений, возьмите стабилизирующий мяч и поставьте его у стены. Обопритесь на него спиной, чтобы мяч оказался на пояснице. Расположите ноги на ширине плеч и примерно на 12-18 дюймов перед бедрами, чтобы вы действительно опирались на мяч. Положите руки на бедра и согните ноги в коленях, приседая, удерживая вес на пятках.Отведите бедра назад, держите грудь вверх и закончите, когда бедра будут параллельны полу. Надавите пятками, чтобы снова встать. Variations — Держите гантели в каждой руке или выполняйте сгибания рук на бицепсах или жимы плечами во время приседаний, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом.

Жим гантелей от груди

Возьмите пару гантелей и найдите ровную скамью. Сядьте на скамью и возьмите гантели в каждую руку.Медленно лягте назад так, чтобы ваша голова опиралась на край скамьи. Поднимите гантели по обе стороны от груди, локти согнуты под углом примерно 90 градусов, ладони смотрят вперед. Медленно прижмите гантели вверх и вместе над грудью. Сделайте паузу вверху, а затем медленно и уверенно опустите их обратно по обе стороны от груди, локти на уровне скамьи. Variations — Используйте штангу или измените положение рук на параллельное, чтобы задействовать разные мышцы. Также используйте разные скамейки, наклон или наклон, чтобы изменить движение вверх.

Стабилизация мяча

Сядьте на стабилизирующий мяч и катитесь вперед так, чтобы мяч удобно лежал на пояснице. Ваши плечи и ягодицы должны находиться по обе стороны от мяча без поддержки. Поддержите шею руками, найдите место на потолке и не спускайте глаз с этого места. Это не даст вам прижать подбородок к груди во время скручивания. Сожмите пресс и сделайте скручивание, но сядьте только наполовину или примерно под 45 градусами от горизонтали.Это удерживает ваш пресс в напряжении на протяжении всего движения. Опускайтесь вниз до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным или вы не почувствуете легкое растяжение в прессе. Если вы привыкли выполнять скручивания на полу, выполнять их с мячом будет намного сложнее. Variations — Держите легкий набивной мяч или гантель для дополнительного сопротивления или попробуйте скручивания на BOSU для аналогичного движения, которое задействует немного другие мышцы. В качестве дополнительной задачи попробуйте добавить легкий поворот туловища в верхней части движения, чтобы воздействовать на косые мышцы живота — мышцы живота по бокам туловища.

Выпад

Выпады — это деятельность, которую вы, вероятно, делаете много раз в день, даже не осознавая этого, например, наклоняясь, чтобы завязать шнурки, или выходить из машины, поэтому важно сохранять эти мышцы сильными и функциональными. Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься ближе к земле. Держите грудь вверх и правое колено прямо над правой ногой, чтобы голень оставалась вертикальной.Оттолкнитесь от правой пятки и сведите ступни вместе, чтобы сделать основной выпад вперед.