Занятия бегом – Как начать бегать с нуля

Как заниматься бегом начинающим – личный опыт

Приветствую, когда-то я был очень спортивный. Занимался в спортивной гимнастике в детской спортивной школе. Мы не только тренировались в зале, но и были занятия на улице по ОФП. Нас учили как заниматься бегом начинающим, чтобы не получить травмы прям тут же на месте.

Именно тогда, на тех занятиях, я понял, как важно подготовиться к бегу и как важно прям тут же и сразу не рвать попу, а начинать в соответствии со своими возможностями, даже если ты хочешь достичь каких-то рекордов в беге.

Но сегодня мы с вами будем говорить, как применить бег к нашей обычной повседневной жизни. А начнем мы с того, что разберемся, для чего он нам вообще нужен.

Для чего нам нужен бег

Сейчас кто только не советует начать заниматься бегом. Много разных доводов приводят, но все эти доводы будут бесполезны, пока вы сами для себя не поймете и не примете решение, что оно вам, действительно, нужно.

А для этого нужно ответить на сакраментальный вопрос НАХУА!!!

Понимание зачем вам бегать позволит вам не бросить бег, после первой же пробежки.

Но если вы живете в городе, то скорей всего, как и большинство его жителей, ходите на работу/ведете свое дело/фрилансите или что-то подобное. А значит львиную часть времени вы проводите сидя на стуле, в позе мыслителя, за экраном компьютера. И такая малоподвижная жизнь не самым лучшим образом сказывается на вашем физическом и психическом здоровье.

А сейчас немножко страшилок 🙂

Такая сидячая жизнь помогает развиться нарушениям работы сердца и сосудов, остеохондроз, искривление осанки, набор лишнего веса. Плюс к этому в организме наблюдается застой лимфы (как почистить и разогнать лимфу, можно прочитать здесь), а она играет важную роль, борясь с инфекциями в нашем организме.

Ну и конечно, сидячая жизнь самым прямым образом влияет на ваше настроение и состояние. Энергия появляется только тогда, когда есть движение. Тут возникает парадокс: чтобы была энергия, нужно движение, а чтобы двигаться нужна энергия.

А это порождает самосаботаж или прокрастинацию!!!

И разрешить этот клубок мы можем просто начав бегать.

Какую пользу здоровью принесут занятия бегом

Не важно, какой вы комплекции: полный или худой, спортивный или нет, заниматься бегом могут практически все, за небольшими исключениями о которых будет упомянуто чуть ниже.

Главное, резко не рвать и тогда от бега вы получите только пользу. По этой причине к началу занятий нужно подойти грамотно. И, конечно, как уже было упомянуто, вам просто необходимо решить для себя, для чего вы решили заняться этими занятиями.

Большинство людей занимаются этим для оздоровления и похудения. Но есть небольшое количество людей, которые хотят достичь каких-то спортивных результатов (например, пробежать марафон, поучаствовать в триатлоне Ironman или другие спортивные соревнования), для таких людей рекомендации совсем другие и им нужен спортивный тренер, который их доведет до желаемого результата.

Бег оказывает очень хорошее влияние не организм человека, среди которых:

• Активизируется дыхание. Каждая клетка тела «продышивается», кислород проникает внутрь клетки, она наполняется кислородом, и вы ощущаете, что сил и энергии становится больше, что избавляет вас от прокрастинации.
• Укрепляются мышцы и ткани всего тела.
• Разгоняется лимфа, что повышает иммунитет.
• Ускоряются обменные процессы и улучшается самочувствие.
• Сил становится больше и вы готовы «горы свернуть». Приходят новые идеи, которые останется лишь реализовать.
• Распрямляется спина и выпрямляется осанка. Повышается уверенность в собственных силах. Уходит стресс и апатия.
• Вы потеете и вместе с потом происходит очищение организма.

И это лишь небольшой перечень всего того, что можно получить, всего лишь начав бегать.

Когда, после многолетнего периода, я сделал первую пробежку, я не ожидал сколько больших плюсов я получу от этой простой практики. У меня стало столько сил и энергии, что я просто готов был просто фигачить. И это без всяческих «прокачек энергии» и тому подобного, что сейчас модно делать на различных тренингах.

Но есть небольшая категория людей, которым к бегу нужно относиться с осторожностью.

Если у вас есть некоторые из следующих заболеваний или диагнозов, то лучше посоветуйтесь со своим доктором.

• Порок сердца
• Аритмия
• Тромбофлебит
• Сердечная недостаточность

Одним словом, любые проблемы с сердцем и давлением требуют осторожного обращения.

Как подготовиться к бегу

Выбор одежды и обуви

Одежда играет, казалось бы, несущественную роль. И я тоже так думал. И на свою первую пробежку вышел в джинсах, куртке и ботинках (дело было зимой, но снега было не много) 🙂

И «благодаря» этому, бежать было очень тяжело, дыхание через 20-30 секунд сбилось, хотя может быть тут повлияло еще, что это была первая пробежка после длительного перерыва.

После этой пробежки я понял свою ошибку и подошел к выбору одежды, а особенно обуви достаточно серьезно.

Сейчас в спортивных магазинах можно найти очень много всяческой одежды для спорта. И она очень классная. Материал подобран таким образом, чтобы пот выходил через специальные дырочки, не оставаясь внутри и не создавая под костюмом сырость. Благодаря этому, вы будете себя чувствовать достаточно комфортно. Главное подбирайте именно под свой размер.

А вот обувь — это еще более важно, чем костюм. Если в качестве костюма для бега, на самый крайний случай, можно использовать простые штаны, то с обувью так не пройдет.

Выбирайте легкие и удобные кроссовки. В них должно быть комфортно. Оденьте их и некоторое время побудьте, не снимая. Походите. Ощутите, как они сидят, насколько вам легко в них. Не выбирайте те, которые тянут вас. Ведь это все будет влиять на ваши тренировки.

Также, они должны довольно крепко сидеть на ноге, но не сдавливать.

Что делать перед бегом

Итак, вы оделись и обулись. Вроде можно стартовать и бежать, наслаждаясь шумом ветра в ушах 🙂

Но не забудьте про разминку. Очень хорошо будет разогреть и размять мышцы вашего тела. Перед этим можно пройтись быстрым шагом, потом покрутить ногами рукам, поприседать, поделать наклоны.

Очень хорошо может вам помочь в этом практика хатха-йоги. Если вы не знаете ее, приходите ко мне на занятия йогой онлайн, и мы с вами составим программу, которая будет помогать вам разогреться перед бегом.

Все это будет хорошо для начинающих. Если же вы уже опытный бегун, то вам вполне подойдет просто быстрый шаг. Но растяжка все равно не должна игнорироваться.

Упражнение для разогрева перед бегом

И просто великолепно будет разогревать мышцы тела имитация быстрого спринтерского бега на месте. Представьте, что вам надо на 30 секунд резко рвануть и куда-то быстро добежать.

Согните руки в локтях, как при беге. Одна нога чуть впереди. И теперь резкий рывок. Двигаете руками и телом также, как они движутся при реальном беге. При этом вы ногами «бежите» на месте. «Бежать» нужно практически на максимуме.

Это упражнение великолепно разогревает тело и подготавливает его к бегу. Лимфа начинает двигаться. Сил становится больше. Его можно использовать в качестве альтернативы, когда реально побегать не удается.

Как правильно бегать

Тут особо строгих правил нет. Особенно если вы хорошо можете чувствовать свое тело. Тогда оно само вам подскажет то положение, которое будет наиболее подходящее именно для вас. Однако, если в вашем теле имеются мышечные зажимы и спазмы, то следующие рекомендации будут вам полезны.

Очень хорошо помогает снизить и снять зажимы и спазмы мышц практика йоги, про которую я упоминал в разминке.

• Перед самим стартом расслабьтесь. Убедитесь, что плечи не зажимают шею. Если это так, опустите плечи и расслабьте их. Напряжение возможно лишь на коротких 100-метровках и им подобных. Но мы же говорим про комфортный бег в удовольствие. А для этого нам нужно расслабление.
• Если вы совсем-совсем новичок в беге, то вам рекомендуется при беге ставить стопу на пятку, с последующим переносом веса тела на носок. И от земли вы уже толкаетесь носком. Для тренировки можете попробовать сначала так походить.
• Голова поднята и взгляд направлен вперед. Если только вы не бегаете там, где под ногами могут быть какие-то препятствия.
• Тело немного наклонено вперед.

Это вам для отправной точки. В остальном же, старайтесь прислушиваться к телу. Оно всегда подскажет наилучший вариант.

Важное замечание: Постарайтесь найти место для бега, имеющее специальное покрытие. Так как бегать по твердому асфальту — это не самый лучший вариант. От этого могут страдать ваши суставы на ногах, так как при беге они будут постоянно соударяться с твердой поверхностью.

В крайнем случае бегайте по земле.

Как дышать во время бега

Во время бега очень важную роль играет дыхание. Именно за счет него, вы или выдыхаетесь на первой же минуте, или получаете наслаждение, кайф и пользу от этих занятий.

Вдох носом, выдох ртом.

Постепенно стараемся прийти к такому ритму, когда выдох длиннее вдоха в 2 раза. Это позволяет максимально очистить организм от отработанного кислорода и поддержать выносливость во время всего забега.

Длительность тренировки зависит от цели ваших занятий.

Если вы хотите похудеть, то быстрые и короткие пробежки не принесут того желаемого эффекта, на который вы надеетесь. Наша физиология так устроена, что организм начинает забирать энергию из жировых отложений только через 18-20 минут физической активности.

Поэтому старайтесь, чтобы ваша пробежка была хотя бы 20-30 минут. Именно тогда вы, через некоторое время, начнете замечать изменение размеров вашего тела. Ну и конечно не последнюю роль в процессе избавления от лишнего веса играет питание. Если вы хотите привести тело в норму, я приглашаю вас ко мне на консультацию, на которой вы узнаете комплекс необходимых мер, которые приведут вас к желаемому результату.

Но для новичков, а особенно для вашей первой пробежки даже 20 минут будет много. Начинайте с малого, постепенно увеличивая время.

В свою первую пробежку я сделал всего 1 круг в парке. Это заняло 5-10 минут. После этого я больше не бегал. И через пару дней повторив пробежку, я заметил, что бежать стало легче.

И старайтесь не надеяться на бег, как на волшебную таблетку. Наберитесь терпения. Именно длительные регулярные занятия бегом принесут вам желаемый результат.

Программа занятий бегом

Как я уже писал, не надо рвать попу и в первый же день насиловать себя. Начинать надо потихоньку, как и везде.

Если вы сразу решите пожать от груди штангу в 100кг, то высока вероятность, что это будет последний жим, который вы будете делать, так же и в беге. Начинаем с маленькой пробежки и постепенно выходим на получасовые занятия от которых получаем кайф и пользу для организма.

С первых занятий не обязательно бегать каждый день. Например, в первую неделю бегайте 2-3 раза, постепенно увеличивая количество.

Слушайте себя и свое тело. Только оно подскажет вам то количество занятий, которое вам необходимо.

При беге обязательно следим за ритмом сердца. Если оно начинаем биться слишком быстро — снизить темп. И следим за дыханием.

Поначалу это может показаться трудным, но через какое-то время вы натренируетесь и не будете об этом задумываться.

Чередуем бег и ходьбу. Это очень поможет вам в самом начале. Ходим до тех пор, пока не восстановится дыхание и не успокоится сердцебиение. Обычно для этого достаточно пары минут.

Примерная программа тренировок:

№ недели	Длительность бега, мин	Длительность ходьбы, мин	Количество занятий в неделю
1	1	2	2
2	2	2	3
3	3	2	5
4	4	2	5
5	5	2	5
6	10	2	5
7	14	2	5
8	16	2	5
9	18	2	5
10	20	2	5

Важное замечание

После бега никогда резко не останавливаемся. Переходим на быстрый шаг, через несколько шагов снижаем темп шага, переходим на спокойный шаг. И только после этого можно постепенно останавливаться.

При этом дышим носом, стараясь дышать животом и грудью. Если вы этого не умеете, то научиться полному дыханию вы можете тут.

В беге, как и в любом виде спорта, наряду с разминкой, важна заминка. Поэтому не игнорируйте ее. Только тогда вы получите от бега пользу и сможете объяснить, как заниматься бегом начинающим всем своим друзьям и знакомым, если они выразят на то свое желание.

И вы заметите, что практически после каждой тренировки у вас будет подъем сил и энергии. А самосаботажа все меньше и меньше. Так уж устроен у нас организм. Чтобы получить энергию, нужно начать двигаться.

 

yoginznahar.ru

Как правильно заниматься бегом — Советский спорт

«Советский спорт» рассказывает, как правильно начать бегать,чтобы потом не пожалеть об этом.

Если вы читаете эти строки, то, скорее всего, уже решилиначать заниматься бегом. Значит рассказывать о той пользе, которую приносит бегвряд ли стоит. Поэтому перейдем сразу к сути.

Никогда не верьте тем, кто говорит, что нужно просто выйтина улицу и побежать. Это не просто не принесет пользы, но в перспективе можетдаже навредить вашему здоровью. Для начала надо потратить пару-тройку минут,чтобы ознакомиться с теорией, а уж потом и приступать к практике.

Техника бега

Самое важное в технике бега, конечно, работа ног.Большинство начинающих бегунов делают одну и ту же ошибку – при беге приземляютногу прямо на пятку.

Да, мы так бегаем в повседневной жизни на небольшиедистанции. Это вряд ли может принести вред здоровью. Но, если мы хотим бегатьпо 5-10 километров, а то и больше, необходимо начинать бегать правильно.

Ногу на землю надо ставить, начиная с носка, постепенноопираясь на всю остальную стопу. Это амортизирует наш шаг, смягчая удар обасфальт.

В противном случае бег будет опасен для ваших коленей. Прижестком приземлении на пятку именно на колени обрушивается вся остальная массатела. Именно они выступают в роли амортизаторов, постепенно расходуя свойресурс.

Также важно следить за осанкой – бегать не сутулясь. Востальном ваш собственный организм подскажет правильную технику бега: положениеи движения рук, дыхание, темп.

Руками вы будете удерживать равновесие во время бега. Придыхании можно использовать и рот и нос. Важно не сдерживать дыхание и непрерывать его, чтобы у организма был постоянный приток кислорода. Темп дляначала необходимо выбрать не слишком обременительный. По мере занятий бегом вынаучитесь его контролировать и ставить перед собой новые задачи.

Условия бега

Поняв, как бегать, нужно решить еще несколько важныхвопросов: когда, где и в чем бегать?

Для начала определимся со временем, когда мы будем бегать.Это может быть и утро, и день, и вечер. Лучше всего, конечно, бегать утром.Пробежка поможет организму проснуться, а накопившаяся за время сна энергияпозволит осуществить задуманное и не выбиться из сил. Кроме того, лучше бегатьлибо на пустой желудок, либо черед два-три часа после приема пищи. Так вы неиспортите себе пищеварение и не будете испытывать тяжести во время пробежки.Если утром бегать никак не получается, то подойдет и день, и даже вечер. В этомслучае важно проследить, как бег влияет на сон. Если после пробежки вы долго неможете заснуть, то лучше ее перенести на другое время.

Важно выбрать место, где мы будем заниматься бегом. Идеальноподошла бы спортивная площадка с беговыми дорожками. Здесь главный плюс даже нев том, что мы сможем засекать дистанцию, а в прорезиненном амортизирующемпокрытии, которое позволит бегать в щадящем для здоровья режиме и поможетсгладить кое-какие огрехи в технике. Подойдут для пробежки и протоптанные впарках и лесах дорожки – земля тоже отлично амортизирует. Необходимо лишь внимательноследить за кочками, чтобы не подвернуть ногу. Асфальт – самое вредное покрытиедля занятий бегом. Но за неимением лучшего, приходится бегать и по нему.

Зал – тоже неплохое место для занятий бегом. Но, если естьвозможность пробежаться на открытом воздухе, лучше отдать предпочтение ей. Взале воздух суше и содержит меньше кислорода. Вы быстрее устанете и сильнеевспотеете. Зато под рукой будет душ.

Третий вопрос – в чем заниматься бегом. Одежда не должнастеснять движений. В остальном выбор ограничен только вашей фантазией. С особымвниманием необходимо подойти к выбору обуви. Хоть и говорят, что бегать можно влюбой удобной обуви, это не совсем так. Лучше сразу купить специальные беговыекроссовки, которые идеально подходят вам по размеру. Они будут устойчивыми,долговечными и созданными так, чтобы бег наносил минимальный вред здоровью. Длязимних пробежек важно подобрать одежду так, чтобы вам в ней не было ни холодно,ни жарко. В первом случае существует риск заболеть, во втором – перегреться и дажедовести свой организм до обезвоживания.

Сейчас продается огромное множество аксессуаров для бега.Они способны замерять расстояние, темп, количество произведенных шагов, пульс,перепад высот и многое другое. Но для начинающих подойдет обычный смартфон, накоторый можно установить одно из специальных беговых приложений. Они помогутвам узнать, сколько вы пробежали, общее время пробежки, темп преодоления одногокилометра. Такое приложение даже может начертить карту вашей пробежки, созданную с помощью спутников GPS.

www.sovsport.ru

Занятие бегом для начинающих

Самое сложное в беге – начать. Это скажут все, кто пробовал заниматься этим видом спорта. Трудности видятся на каждом шагу, ведь надо выкроить время, подобрать маршрут, одежду, обувь. Но даже если эти предварительные этапы вы с блеском преодолели, остается самое главное – решиться, выйти на улицу и просто побежать.

Занятие бегом для начинающих

И вот тут возникает масса вопросов. Вы не знаете с какой нагрузки начать, сколько времени уделить первой тренировке, какие меры предосторожности соблюдать.

И от этой неуверенности только крепнет желание отложить первую пробежку до очередного понедельника. А потом до следующего, и так может продолжаться довольно долго.

Попробуем разобраться в основных моментах и поговорим на тему «Занятие бегом для начинающих».

Правило первое: отбросьте тревоги и настройтесь на позитивный лад

Бег – серьезная нагрузка для организма, в том числе и психологическая. Некоторые специалисты даже высказывают мнение, что во время бега организм получает стресс, ведь с момента зарождения человеческой цивилизации в подсознании наших предков бег связывался исключительно с опасностью. Поэтому важно перестать беспокоиться и бояться.

Не нужно думать о том, что вы в плохой форме, что на вас будут обращать внимание, что вы экипированы не так стильно, как тот парень или девушка, что регулярно накручивает круги на соседнем стадионе… Это не прибавит вам решимости.

Лучше сосредоточьтесь на своей цели и подумайте о приятном. Например, о том, как совсем скоро вы будете легко преодолевать недоступные ранее физические нагрузки. Или о том, какой сногсшибательной станет ваша фигура. Или о том, что вам, наконец-то, удастся вырваться из круга рутинных дел и забот и побыть наедине с собой.

Словом, подключите мотивацию и настройтесь на успешное занятие бегом для начинающих.

Правило второе: начинайте с медленного бега.

Вообще-то, начинать надо с разминки, и мы надеемся, что вы не забудете сделать несколько поворотов, наклонов, махов руками и ногами и чуть-чуть растянуть мышцы.

А вот сам бег лучше начать с максимально низкого темпа, потому что даже в таком щадящем режиме новичок часто выдыхается уже буквально на пятой минуте.

Если вы чувствуете нехватку воздуха – значит взяли непосильный темп. В этом случае необходимо перейти на ходьбу до того момента, когда дыхание восстановится. А вот совсем останавливаться не стоит. Резкая остановка – сильный стресс для сердца и сосудов.

Пройдите несколько метров пешком, отдышитесь и пробуйте снова. Не отчаивайтесь, если в вашу первую тренировку вы пробежите всего 10-15 минут из запланированных 40-60. Главное – продолжать выходить на пробежки.

Вы почувствуете, как с каждым разом организм позволяет вам увеличивать нагрузку. Прибавляйте время бега, не ускоряя темп. Поверьте, уже через 2-3 недели вы будете без труда преодолевать трусцой все свои запланированные 40 минут/ 1 час.

Для тренировок постарайтесь выделить 2-3 часа в неделю. Между пробежками обязателен перерыв минимум 48 часов – таково время полного восстановления организма после физической нагрузки.

Со временем, возможно, вы будете бегать шесть дней в неделю, но на начальном этапе вполне хватит трех пробежек в неделю с интервалом в один день.

Правило третье: контролируйте свое тело

Многие новички стараются на первой же пробежке выжать максимум своих возможностей. Это в корне неверно, и уж точно не прибавит здоровья. А ведь именно за ним – за здоровьем вы и пришли в бег, не так ли?

Поэтому уймите амбиции и слушайте свое тело. Если ощущаете тревожные сигналы: боль в груди, в боку, в коленях, одышку или головокружение – переходите на ходьбу.

По мере тренированности эти неприятные симптомы уйдут, но надо уметь помочь организму справиться с ними. Часть ответов на интересующие вопросы, а также некоторые практические рекомендации можно найти в статье «Почему болит бок при беге«.

Правило четвертое: бегайте и дышите правильно

Постарайтесь дышать равномерно и глубоко. Подробнее о дыхании можно прочесть на нашем сайте в публикации «Как правильно дышать при беге«.

Стопу ставьте на пятку максимально мягко, не совершая прыжковых движений. Держите корпус прямо, руки согнуты в локтях под 900 и прижаты к туловищу. Кисти сомкните в кулак. Голова не должна запрокидываться или опускаться вниз. Смотрите прямо перед собой – так вам легче будет увидеть неожиданное препятствие.

Правило пятое: не отвлекайтесь

Категорически не рекомендуется на первой пробежке разговаривать, в том числе и по телефону – вы собьете дыхание и переутомитесь раньше времени. Сосредоточьтесь на собственных ощущениях, приятных размышлениях или просто думайте о планах на предстоящий день.

Если вы недостаточно хорошо знаете маршрут, первые несколько пробежек не стоит проводить с плеером в ушах – наслаждаясь музыкой, вы рискуете не заметить какую-нибудь опасность или препятствие.

Справедливости ради стоит заметить, что очень многие профессиональные бегуны и тренеры вообще категорически против прослушивания музыки на пробежке, поскольку она мешает сосредоточиться на собственных ощущениях и тренировочном процессе. Впрочем, это уже личное дело каждого.

Надеемся, эти пять простых правил занятий бегом для начинающих помогут вам преодолеть страх, лень и неуверенность. И первая пробежка станет началом успешного пути к здоровью, красоте, активной жизни и хорошему настроению!

geekrunner.org

Польза и эффект от регулярных занятий бегом

Бег приносит массу пользы, но лишь тогда, когда он постоянен. Даже умеренные регулярные занятия бегом более эффективны, чем интенсивные тренировки пару раз в месяц. Мотивировать себя не так трудно, тем более что преимущества систематических пробежек трудно переоценить

Содержание статьи

Какая польза от регулярных занятий бегом

Положительный эффект можно заметить уже после пары недель тренировок с графиком 1/1 (1 день бег/1 день отдых), выходные не в счет (суббота воскресенье). На начальном этапе можно почувствовать легкость и прилив бодрости. Улучшается сон и появляется больше сил и энергии для повседневных дел. То, что раньше казалось муторной работой, теперь не доставляет столько неудобств. Но если такие изменения происходят уже в самом начале тренировок, то что ждет после 2-3 месяцев? Какая будет польза от регулярных пробежек?

Прекрасный внешний вид

Прежде всего, регулярные тренировки отразятся на внешности. Поскольку бег является одним из видов кардионагрузок,он отлично борется с жировыми отложениями и расходом калорий. При сочетании с правильной диетой, включающей в себя полезную и здоровую пищу, результат можно заметить уже спустя неделю. Составление грамотного плана тренировок позволит распределить нагрузку таким образом, чтобы организм не находился в состоянии стресса и успевал восстановиться. Однако слишком длительные перерывы могут оказать обратный эффект и вызвать набор веса, поэтому так важно соблюдать регулярность. Бег также влияет на внешний вид кожи. Неприятные проблемы,связанные с угревой сыпью и прыщами, перестанут беспокоить. Лицо всегда будет выглядеть здоровым и свежим.

Улучшение осанки

Соблюдение правильной техники бега позволяет работать над выпрямлением осанки. Особенно это полезно для тех, кто вынужден долго на протяжении дня находиться в сидячем положении. Бегун автоматически старается держать спину прямо, поскольку в таком положении становится легче дышать. Регулярные занятия бегом позволяют сделать прямую осанку полезной привычкой.

Укрепление суставов

Постоянные пробежки способны привести к увеличению костной массы, что в свою очередь ведет к укреплению костей и повышению их структурной целостности. Также замедляются возрастные изменения,происходящие в суставах. Бег является отличным профилактическим средством для предотвращения проблем, связанных с коленями, при условии правильно подобранной

обуви. Однако также есть риск навредить здоровью, поэтому необходимо следить за самочувствием и при малейших подозрениях сразу обращаться к специалисту.

Увеличение тонуса мышц

При сочетании бега с силовыми тренировками можно получить подтянутое рельефное тело. Пробежки позволяют работать над всеми группами мышц, поэтому имеют такое большое значение, когда речь заходит об укреплении организма. Регулярно бегая в умеренном темпе, можно натренировать сердечную мышцу и поддерживать ее в здоровом состоянии. После пары месяцев занятий можно увидеть, как уровень холестерина приходит в норму, а от повышенного артериального давления не остается и следа.

Повышение выносливости

Только регулярные тренировки и постоянное улучшение показателей способны развить выносливость. В результате можно улучшить работу легких, понизить степень утомляемости, выработать привычку доводить начатое до конца. Все навыки, которые шлифуются во время пробежек,можно применять в обычной жизни. Таким образом, чем выше результаты во время тренировок, тем лучше продуктивность в повседневности.

Укрепление иммунной системы

Бег – это отличная профилактика заболеваний. Если соблюдается безопасность и используется экипировка под стать погодным условиям, то регулярные занятия бегом могут являться эффективным способом для поддержания здоровья в порядке. В данном случае принцип постоянства играет ключевую роль, поскольку только при систематическом подходе можно говорить о достаточном укреплении иммунной системы.

Выработка стрессоустойчивости

Согласно проведенным исследованиям бег позволяет снимать стресс и даже избавляет от депрессивных состояний. Отчасти это происходит из-за выработки так называемого гормона счастья, вызванного всплеском активности. При регулярных занятиях можно заметить, как проблемы,которые когда-то вызывали бурю эмоций, теперь и вовсе не имеют особого значения. Пробежки способны улучшать настроение и облегчать даже самое тяжелое душевное состояние, пример тому вдохновляющая история Симона Лама.

Как мотивировать себя регулярно бегать

Чтобы получить максимальный положительный эффект от регулярных пробежек, необходимо приложить множество усилий. Особенно это касается того, как заставить себя соблюдать эту самую регулярность, чтобы можно было вывести бег на уровень привычки. Необходимо запрограммировать себя на исполнение одного и того же действия в течение длительного времени. Это можно сравнить с процедурой чистки зубов. Человек так часто ее проводит, что она становится машинальной и просто вклинивается в привычный уклад жизни. Что может помочь при выработке систематичности:

Определение цели

Каждый устанавливает для себя цель самостоятельно, исходя из внутренних предпочтений и желаний. Лучше, если цель будет на длительную перспективу. То есть недостаточно захотеть пробежать 10 км,поскольку, когда это случится, встанет резонный вопрос: «А что дальше?». Поэтому стоит подумать о чем-то более обширном. Главное, чтобы постоянно сохранялось желание бегать.

Фиксирование достижений

Очень полезная вещь, о которой чаще всего не задумываются. Дневник результатов позволяет оценивать прогресс и регресс, корректировать тренировочный процесс, изменять нагрузку и интенсивность. Одна из самых эффективных мотиваций – видеть улучшение.Фиксирование данных позволяет, прежде всего, совершенствоваться относительно себя самого, что намного действеннее, чем соревноваться с другими.

Правильная экипировка

Чаще всего именно покупка спортивной одежды и обуви оказывает действенное влияние на занятие бегом. В любом случае,чтобы регулярно бегать потребуется качественная экипировка, и также она может стать дополнительным стимулом каждый раз выходить на пробежку. Действует два принципа:

• жаль потраченных средств, поэтому приходится использовать одежду по назначению;
• экипировка выглядит настолько классно, что хочется видеть себя в ней все чаще.

И тот и другой принцип имеет место быть, к тому же часто они оказываются весьма результативными.

Установка конкретного времени

Для занятий бегом необходимо отвести определенное время. Лучше, если оно будет не абстрактным, например, утро или вечер, а довольно конкретным, предположим, 7:00 или 19:00. Для чего это необходимо? Чтобы не откладывать все на потом при любом удобном случае. К тому же, используя этот метод, развить привычку получится гораздо быстрее и эффективнее.

Подготовка одежды заранее

Этот трюк кажется незначительным, но прекрасно работает. Вне зависимости от того на вечернее или утреннее время назначена пробежка, следует заранее приготовить и отложить всю необходимую экипировку. Это избавит от утомительных забот непосредственно перед самой тренировкой и добавит мотивации к тому, чтобы пробежать, потому что все уже подготовлено.

Заключение

Главное, что потребуется, чтобы регулярно бегать, – это огромное неиссякаемое желание. Ничего не получится,если заниматься тем, что изначально не доставляет никакой радости. Лучше сразу заменить это на что-нибудь другое и не изводить себя. Те, кто не остановился после пары занятий и продолжил бегать на постоянной основе, уже не могут избавиться от этой полезной привычки, потому что видят, каким мощным может быть результат.

Если кажется, что мотивация теряется или ее недостаточно, прочитайте полезные книги или статьи, посмотрите фильмы о беге, вдохновитесь опытом известных спортсменов. Старайтесь разнообразить тренировочный процесс, не доводите его до монотонности и рутины. Участвуйте в соревнованиях, чтобы совершенствоваться и с каждым разом улучшать результат. Поставьте себе цель и добивайтесь ее, используя бег как эффективный инструмент,приносящий максимальную пользу.

https://youtu.be/VcujiS7Kdaw

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Методика занятий бегом | 3КМ

Занятия бегом, безусловно, один из самых доступных и эффективных способов сохранения своего здоровья и поддержания хорошего физического состояния тела.

Занятия бегом, безусловно, один из самых доступных и эффективных способов сохранения своего здоровья и поддержания хорошего физического состояния тела.

Первое, на что стоит обратить внимание, решив заниматься бегом, это, конечно же, состояние здоровья. Рекомендуется проконсультироваться у врача о наличии противопоказаний к занятию данным видом спорта. К таким противопоказаниям относится бронхиальная астма, болезни органов пищеварения, прогрессирующие инфекционные болезни, болезни сердца, а также ряд других заболеваний.

Первое, на что стоит обратить внимание, решив заниматься бегом, это, конечно же, состояние здоровья.

Если противопоказаний выявлено не будет, можно приступать к занятиям.
Для начала необходимо понять, что занятия бегом, да и любым другим видом спорта, основываются на трёх условиях которые необходимо соблюдать.
Во-первых, все нагрузки нужно увеличивать постепенно, стараясь не перегружать организм.

Во-вторых, заниматься спортом необходимо систематически, а не от случая к случаю.

И в-третьих, при выборе нагрузок необходимо учитывать индивидуальное развитие человека – его возраст, состояние здоровья, тренированность организма.
Занятия бегом должны начинаться с психологической настройки и разминки. Разминку необходимо начинать с ходьбы, затем выполнить упражнения для разогрева мышц рук, ног и позвоночника. Для этого в разминку можно включить различные упражнения: наклоны, повороты, приседания, махи и прыжки. Затем нужно восстановить дыхание и приступать непосредственно к занятиям бегом.
Техника занятия бегом очень простая.

Первое, на что стоит обратить внимание, это длина шага. Особенно важно подобрать такую длину шага, при которой бег будет проходить максимально комфортно. Не стоит стремиться увеличивать шаг, так как это резко увеличивает нагрузку на мышцы и суставы.

Первое, на что стоит обратить внимание при беге, это длина шага.

Кроме того, во время занятий бегом стоит уделить внимание и осанке. Во время бега не стоит сутулиться, положение туловища должно быть вертикальным. Следует избегать бокового раскачивания, а также излишнего наклона туловища вперёд или назад.
Занимаясь бегом, стоит помнить о работе рук. Руки должны быть согнуты под углом около 90º. Неправильная постановка рук приводит к большей затрате сил, работе дополнительных мышц, затруднению движения и чрезмерной утомляемости.
Также стоит учитывать погодные условия, индивидуальное физическое состояние занимающегося человека, а также правильно подбирать одежду и обувь для занятий, чтобы бег приносил организму только пользу.

Занимаясь бегом, стоит помнить о работе рук. Руки должны быть согнуты под углом около 90º.

Чтобы правильно подобрать методику занятия бегом, нужно определить к какой группе по состоянию своего здоровья относится человек, решивший упражняться.
Первая группа – люди, у которых ослаблено здоровье или наблюдается избыточный вес.

Для таких людей необходимо чередовать бег с ходьбой, заниматься в медленном темпе. Нагрузку лучше всего регулировать по своему самочувствию, а также пульсу, частота которого не должна превышать 130 ударов в минуту. Длительность занятий должна составлять не более 15 минут, со временем увеличив её до получаса. Лучше всего заниматься утром или вечером, но только за несколько часов до сна. На раннем этапе тренировок бегать можно через день, а после трёх месяцев занятий – ежедневно.
Вторая группа – практически здоровые, но нетренированные люди.

Им необходимо бегать в течение 20 минут со средней скоростью, со временем увеличив время занятий до 40 минут. Кроме того, можно дополнительно заниматься другими видами спорта, такими как, гимнастика, хоккей, плавание или лыжи. Необходимо следить, чтобы пульс при беге не превышал 140 ударов в минуту.
И, наконец, третья группа – здоровые молодые люди, которые находятся в хорошей физической форме.

Им можно устраивать пробежки на расстояния более 10 км.
Для занятий бегом лучше всего выбрать мягкий грунт в незагазованном районе, лучше всего, в парке или аллее. Занятия бегом стоит сочетать с правильным питанием и закаливанием организма. Чтобы лучше контролировать себя и своё состояние, следует вести спортивный дневник, в котором можно указывать своё самочувствие, режим нагрузок, пульс и другие характеристики. Также для занятия бегом нужно подобрать удобную спортивную одежду и обувь.

Для занятий бегом лучше всего выбрать мягкий грунт в незагазованном районе

Беговую нагрузку на организм необходимо правильно дозировать. Не стоит переутомлять свой организм, заставляя его работать на пределе своих возможностей. Также не стоит слишком резко увеличивать нагрузки, это может отрицательно сказаться на здоровье, привести к стрессу или обострению заболевания. Кроме того, стоит отметить, что бег должен доставлять удовольствие.
Особое внимание стоит уделить самоконтролю, ведь при беге основная нагрузка ложится на сердце, лёгкие и сосуды кровеносной системы, поэтому передозировка бегом может привести даже к инсульту или инфаркту. Перетренировку можно выявить по следующим признакам: плохой сон, боли в области сердца, увеличение артериального давления, снижение работоспособности и аппетита. Также, если измерить пульс через 10 минут после завершения тренировки, и он окажется свыше 100 ударов в минуту, можно говорить о перегрузках. В данном случае стоит снизить нагрузки и, желательно, обратиться к врачу.
Необходимо отметить, что во время занятий спортом необходимо очень внимательно следить за своим самочувствием, стараться не перегружать организм, чтобы занятия бегом приносили пользу для здоровья.
Не стоит заниматься бегом сразу после приема пищи, так как полный желудок затруднит дыхание и кровообращение. Бег на большие расстояния натощак тоже запрещён. Самый оптимальный вариант – употребление неплотного завтрака или ужина, в этом случае особенно хороша овсяная каша, куриные яйца, чай с мёдом, фруктовый сок. Сразу после занятия бегом наедаться также не следует.

 

3kmu.ru

Польза бега для начинающих — DailyFit

Способность к бегу мы имеет от самой природы. В целом, данный вид физических нагрузок – это отличный способ сохранить свое здоровье на высшем уровне, поскольку ни в одном виде физической культуры вы не обретете того, что даст вам бег. Речь идет о великолепной фигуре, сибирском здоровье, а также прекрасном настроении на протяжении долгого времени.

Очень давно люди заметили, что занятия бегом помогают каждому человеку сберечь жизнь, продлить ее, минуя пагубные привычки.

Занятия беговыми упражнениями представляют собой достаточно эффективное, простое и полезное действие, при котором происходит задействование основной части мышечного, а также связочного аппарата. В процессе занятий легкими непринужденными пробежками по вечерам ваше кровообращение начинает работать с удвоенной силой, исключая вероятность застоя крови и образования сгустков. Все органы и ткани начинают насыщаться достаточным количеством кислорода.

В целом, регулярные занятия бегом по утрам или вечерам способствуют укреплению не только физических возможностей, но и духовных. Многие люди, например, обожают думать во время бега, полностью уходить в себя, обдумывая ту или иную мысль. Нередки случаи, когда вчерашний офисный работник, обедающий в ресторане быстрого питания и не отличающийся какой бы то ни было резвостью ума, решал кардинальным образом поменять свою жизнь, привести тело в порядок, разобраться с самим собой… и выбирал именно бег! И не зря!

Регулярные занятия бегом по утрам или вечерам способствуют укреплению не только физических возможностей, но и духовных

Во время пробежек все активные центры мозга действуют в несколько раз быстрее, что и приводит к решению той или иной задачи в стиле «Гениально, Ватсон!» Наверное, каждый из нас, кто хотя бы несколько раз выходил на пробежку с тяжелыми мыслями, оканчивал занятие с уже принятым решением или решенным вопросом с улыбкой на лице. Во-первых, бег – это удовольствие. В процессе занятий человек начинает чувствовать себя как нельзя лучше, поскольку главная заслуга в этом относится гормонам удовольствия, которые начинают выделяться в ходе тренировки. Во-вторых, активность мозга повышается, что дает возможность каждому новоиспеченному бегуну осмыслить свои вопросы и проблемы прямо «на ходу».

Бег как физическая культура

Считается, что беговые тренировки — это и есть лучший способ для похудения. Более того, этот вид физических нагрузок представляет собой отличную тренировку сердца. Еще в глубокой древности многие античные философы высказывали свои точки зрения относительно занятий бегом. Именно в те времени и зародилась поговорка: «В здоровом теле – здоровый дух!»

В чем же заключается польза бега? Прежде всего, бег отлично способствует профилактике всех сердечно-сосудистых заболеваний, с которыми может столкнуться каждый из нас. Также к его заслуге в оказании пользы организму можно отнести и активизацию метаболизма мышцы сердца, предупреждение склеротичных закупорок сосудов.

Все то, что выполняется без фанатизма, приносит пользу. Как говорится, «все, что не в меру – то во вред». Именно в этих словах есть огромный смысл, поскольку только лишь целенаправленные тренировки могут привести к ощутимому снижению пульса человека, нормализации давления, которое так некстати может повышаться с течением лет.

Общие советы начинающему

Большое преимущество занятий бегом перед другими видами физических нагрузок заключается в том, что начать пробежки вы можете уже сегодня, поскольку каких-либо экипировочных материалов не потребуется. Конечно, стоит задуматься, по какой местности вы собираетесь бегать, следует учесть и особенности ландшафта. Так, например, если Ваш путь к здоровью и отличной форме будет пролегать через пересеченную местность, — присмотрите себе удобную обувь, лучше всего на высокой платформе, поскольку она играет роль своеобразного амортизатора, который не даст вашим стопам чувствовать боль при соприкосновении с поверхностью земли.

Бегать вы можете практически везде, будь то стадион, лесная просека или загородная дорожка среди коттеджей

Да, нужно заметить, что бегать вы сможете практически везде, будь то стадион, лесная просека или загородная дорожка среди коттеджей — польза беговых упражнений от этого не изменится. В качестве совета можете принять то, что выбор места тренировок не должен совпадать с особенно загрязненными участками улиц, где наблюдается оживленное движение автомобилей: дышать Вы будете отработанными газами, что само по себе не есть хорошо.

В целом, занятия бегом – это спокойное, приносящее удовольствие занятие. Не стоит «рвать» рекорды, пытаться что-то доказать себе через изнуряющие тренировки, поскольку все это неминуемо приведет к нарушению здоровья и скорой потере мотивации к тренировочным упражнениям. Словом, бегайте средним темпом, ощущайте прилив счастья, удовлетворения от того, что Вы все-таки сделали первый шаг к достижению своей цели – здоровью и привлекательной фигуре.

Несколько правил бега

1. Соблюдайте осознанную систему. Не стоит гнаться за количеством отработанного времени на тренировках. И тем более – за количеством «отбеганных» дней в неделю. Отличным результатом для вас будет система занятий в стиле «день через день», поскольку ежедневные нагрузки на организм недопустимы. Давайте своему телу отдыхать.
   
2. Бегать необходимо умеренно. Тренировочный процесс занятий просто обязан исключать перенапряжение, поскольку польза беговых упражнений как раз и заключается в умеренном темпе. Перед началом пробежки потратьте несколько минут на растяжку и разминку, а в процессе занятия – выбирайте оптимальную скорость движения, которая будет приносить только удовольствие. Помните: вас никто не гонит ставить рекорды! Засекайте время и ориентируйтесь только на фактически отработанное время при средней скорости. Обычно стандартная пробежка занимает от 30 до 60 минут.
   
3. Приучите себя расслабляться. В самом начале беговых тренировок не стоит полностью выкладываться на сто процентов. Как только вы начнете заниматься, сразу заметите, что область поясницы будет заметно побаливать, поскольку новое ощущение нагрузки ей не знакомо. Ослабьте темп, постарайтесь не заострять внимание на боли, расслабьтесь. Некоторое время неприятное ощущение будет присутствовать, но со временем обязательно уйдет. Ничто не дается легко. Всем сначала трудно.
   
4. Включите бег в бодибилдинг. Старайтесь чередовать тренировки в тренажерном зале с пробежкой. Польза беговых упражненийвкупе с нагрузками в «тренажерке» позволит вам быстрее набрать отличную форму, приобрести тело атлета. Ко всему прочему, подобный подход к физической культуре – это прямой путь к стабильному здоровью.
   
5. Не стоит бегать с травмами. В случае, если вы столкнулись с проблемой растяжения или иного повреждения, которое может причинять неудобства при занятиях, рекомендуется на время прекратить физические нагрузки, чтобы полностью избавить себя от подобных вещей. Бег – это особенный вид спорта, требующий исключения болезненных ощущений, поэтому замените тренировку водным заплывом в бассейне в неторопливом темпе.
   
6. Подберите необходимую одежду. В теплое время года не стремитесь одевать на себя много вещей. Многие люди заблуждаются, следуя принципу «больше одежды надел – больше килограммов скинул». Одевшись теплее, набросив на себя множество вещей, вы подвергните всвой организм перегреву, что приведет к быстрейшей потере сил. Набросьте на себя майку, наденьте шорты – и чувствуйте себя особенно комфортно в процессе бега!

В холодные времена рекомендуется надевать больше тонкой одежды (2-3 майки), чем толстой (1-2 свитера). По выходу из дома вам, наверное, будет немного холодновато, однако к концу пробежки вы будете чувствовать себя превосходно, чего нельзя сказать о втором варианте экипировки.

Совмещение бодибилдинга с бегом

Сегодня большое количество начинающих спортсменов часто задаются вопросом, как бег влияет на состояние фигуры при занятиях в тренажерном зале? Здесь стоит сразу определить для себя главный момент: что конкретно вы хотите иметь на выходе, скажем, через два-три года? Если вы видите себя рельефным человеком, совмещение бега и «тренажерки» пойдет лишь на пользу. В этом случае бегать рекомендуется три раза в неделю с фактическим временем пробежки не менее 30 минут. Если же ваш идеал – объемистый колоритный силач, в этом случае рекомендуется заниматься бегом не более двух раз в неделю по 20 минут. Бег – это особенно энергозатратный комплекс нагрузки, поэтому стоит уделять внимание и этому моменту.

В заключение

Не стоит заниматься пробежкой в людных местах, поскольку зачастую это может отвлекать, настраивать не на нужный лад. Старайтесь проводить тренировочное время в парках, на стадионах, за городом. Если вы живете в пределах городской черты – вам несказанно повезло: места для пробежки предостаточно. Если ваш дом стоит в центре – подыщите для себя приемлемый парк или спортивную площадку, на которой вам никто не будет мешать. Польза беговых упражнений позволит укрепить характер и закалку уже после нескольких проведенных занятий.

Будьте здоровы!

Читайте также

dailyfit.ru

Как правильно заниматься бегом

Как правильно заниматься бегом? Как начать бегать? Занятия бегом, наверное, один из самых доступных и приятных видов спорта. Бег – это больше, чем спорт. Это свобода. Шанс стать крепче, успешнее, сильнее. Обрести уверенность и отличную физическую форму. “ Все побежали, и я побежал.” – утверждал небезызвестный персонаж Василий Алибабаевич из фильма “Джентльмены удачи”. Конечно он говорил о специфическом (по)беге, а мы остановимся на спортивном.

Занятия бегом, наверное, один из самых доступных и приятных видов спорта. Начать заниматься им можно в любом возрасте, и это увлечение может остаться на всю жизнь. За рубежом его называют джоггинг (от англ. jogging — бег трусцой).

Бег – это больше, чем спорт. Это свобода. Шанс стать крепче, успешнее, сильнее. Обрести уверенность и отличную физическую форму. Получить возможность к самореализации и воплотить мечту о красивой фигуре и здоровом теле. На пути к этому встретить множество соратников бега и обрести в них друзей. Нужно сделать лишь несколько шагов и оказаться в их стане. С каждым километром ощущать себя ближе к тому миру, который хотел познать. 

Положительных сторон для здоровья у бега немало. Бег укрепляет систему кровоснабжения: ранее “спящие” капилляры начинают открываться, и как следствие, активизируется деятельность внутренних органов. Стабилизируется работа такого важного органа как сердце, стремится к норме артериальное давление. Укрепляются кости и мышцы, улучшается обмен веществ. Кожа приобретает здоровый и естественный вид. Во время бега усиленно вырабатываются гормоны счастья — эндорфины, появляется ощущение эйфории. Это является хорошей борьбой с депрессией. Следует не забывать, что перед тем как начинать бегать, нужно узнать у врача, нет ли у вас противопоказаний.

 
Для начала, чтобы начать бегать, нужно выбрать экипировку. Одежда должна выбираться в зависимости от времени года. Бегать в одном и том же не рекомендуется. Летом бегать в футболках и майках, осенью и весной в спортивных кофтах, зимой в легкой куртке или теплой спортивной кофте. Зимой не забывать про шапку и перчатки, и не бегать при температуре ниже -20 С.

Выбирать экипировку лучше в специализированных магазинах. Выбранная там одежда имеет хорошую вентиляцию и впитывает пот во время тренировок. Выбор обуви имеет, пожалуй, первостепенное значение. Кроссовки должны быть предназначены специально для бега и иметь хорошие амортизаторы (газовые или микропористые, а лучше гелевые). Летом должны иметь хорошую вентиляцию, а зимой низкую теплопроводность.
 

Время и место для пробежек.

Жаворонкам удобнее будет по утрам, но перед бегом им для начала следует полностью проснуться. Вечернее время — территория сов. Тому, кто не определился или имеет смешанный тип, следует прислушаться к организму, вашему лучшему советнику.

После еды бегать можно не раньше чем через 1.5 часа, но и натощак бегать не рекомендуется. Перед тренировкой рекомендуется съесть яблоко, изюма, для поддержания уровня сахара. Можно выпить сока или минеральной воды.

Бегать лучше по парку, аллее или лесным тропинкам. Можно заниматься на стадионе, но это не так интересно. Совершать пробежки вдоль дорог не рекомендуется — придется дышать выхлопными газами. В местах для тренировок множество таких же поклонников спортивного образа жизни, как и вы. Подтянутые девушки и парни могут стать дополнительным стимулом для вас или можно объединиться для совместных занятий.

Бегать по асфальту можно лишь в кроссовках с хорошей амортизацией, иначе возможны проблемы с позвоночником. Маршрут тренировки лучше спланировать заранее, а еще лучше пройтись по нему днем, проверив на наличие возможных препятствий и опасностей. Можно подобрать несколько вариантов трасс для большего разнообразия. 

Методика бега.

В беге – главное регулярность. Иногда бывает сложно заставить себя заниматься, но если идти себе на уступки, то мечты о здоровье так и останутся мечтами. Можно найти среди своих друзей или подруг коллегу по пробежкам. Вместе веселей и отлынивать от тренировок сложнее.

Перед пробежкой нужно сделать гимнастику целенаправленно, разогрев весь организм и растянув мышцы в течение 10- 15 минут. 

Бегать лучше 2-3 раза в неделю в зависимости от длины дистанции и интенсивности. Если тренироваться чаще, то организм не успевает восстановиться (можно лишь при не продолжительных пробежках). Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю или через день.

Начинать следует с 20-30 минутной пробежки или 4-5 км три раза в неделю. Через пару недель, привыкнув к ритму, можно увеличить нагрузку. При излишнем весе тела или не очень хорошем уровне физической подготовки следует начинать пробежки с ходьбы, чередуя с бегом трусцой. Например, 1 минуту шагать, 1 минуту бежать – общей продолжительностью занятия не более 15-20 минут.

По мере тренировок раз в неделю совершать более длительные забеги по часу – полтора. Эта смена вида бега благотворительно воздействует на организм и добавит большей эффективности. В конце занятия можно ускорить темп пробежки до максимума.

Попробуйте способы бега Порфирия Корнеевича Иванова:

Так, Иванов после нескольких шагов неторопливой трусцы делал взрывной, полный напряжения всего тела бег с прямыми вытянутыми руками и ногами. И так метров 40-50. Затем вновь расслабленный бег. И так 4-5 раз. Подобный бег Иванов рекомендовал для тех, кто занимается умственным трудом и ведет сидячий образ жизни. Применять такой бег надо 2-3 раза в день. Очень эффективен такой бег в зимних условиях. Происходит быстрый разогрев организма при любом морозе. 

Во время бега дышать нужно через нос, если начинаете задыхаться – снизьте темп или перейдите на шаг. Можно выдыхать через рот. Во время тренировки корпус следует держать прямо, не пригибаясь и не запрокидывая голову. Стараться бежать “легко” — пружиня, не вбивая шагами в землю свой организм.

При занятиях не забывать контролировать состояние своего организма и пульс соответствующий возрасту.

Если спортсмен не хочет проводить тестирование на измерение максимальной величины пульса, то можно воспользоваться оценкой. Старый способ заключается в вычитании значения возраста из 220. Это близко к реальности, но не совсем точно. Недавно проведённые исследования определили более точную формулу — 209 минус возраст, умноженный на 0,7. Формула для мужчин — 214 минус возраст, умноженный на 0,8. Для мужчин старая формула даёт более точный результат, чем для женщин. Фрэнк Хорвилл.

Если у вас есть собака, то можно попробовать бегать с ней. Правда путь в парки и аллеи будет теперь закрыт, но можно совмещать эти два занятия с большей пользой. Понятно, что это должна быть соответствующая собака, а не маленький чихуахуа.

Иногда жителям больших городов сложно спланировать место для пробежек. В этом случае можно купить беговую дорожку. Лучшим выбором будет не механическая, приводимая в движение ногами, а электрическая.

Сейчас на рынке спортивных тренажеров существует множество экземпляров для выбора с множеством дополнительных функций. Такие как контроль скорости, подсчет шагов, пройденную дистанцию, потраченные калории (не точно), датчик пульса и ключ безопасности.
 

Как выбрать беговую дорожку?

	Мощность  двигателя	Ширина бегового полотна	Скорость	Дополнения
Эконом-класс	до 1,1 кВт	38-40 см.	от 1,5 до 15 км/час	ручное управление
Любительский класс	1,5 кВт	40-45 см.	от 1,5 до 16 км/час	готовые программы тренировок и создание собственных
Класс Hi-End	от 1,5 до 2 кВт	40-45 см.	от 0,8 до 18 км/час	контроль пульса и прочие дополнительные функции
Профессиональные	от 1,5 до 2 кВт	40-45 см.	от 0,8 до 18 км/час	могут работать круглые сутки (для фитнесс клубов)

На всякий случай нормативы:

Наставление по физической подготовки (НФП-2001) для армии (почти совпадает с руководством по физической подготовке американской Морской Охраной ФПС).
 

	отлично	хорошо	уд.
Бег на 3 км Юноши	12.00 / 11.50	12.45 / 12.35	13.30 / 13.20
Бег на 1 км Девушки	4.00	4.15	4.35

После тренировки следует высушить одежду и принять душ. Удачи в тренировках и железного здоровья.

mensby.com