Кроссфит тренировки для начинающих, вводный курс
О тренировке
Хочешь привести себя в хорошую форму, но не знаешь, с чего начать? Тогда тебе к нам!
Наша программа для начинающих включает в себя 8 информативно-продуктивных тренировок.
Структура вводного курса
- 3 занятия по гимнастике
- 3 занятия с отягощением
- 2 занятия смешанной структуры (кардио+ гимнастика и работа с отягощением)
Будем двигаться от простого к сложному, постепенно наращивая интенсивность занятия.
Crossfit Вводный Курс уже выпустил не одну группу новичков, которые теперь успешно могут тренироваться в общих группах по Crossfit и посещать такие направления как Тяжелая атлетика и Cf Gymnastics. Занятия будут проходить под руководством сертифицированных тренеров по Crossfit.
Вы можете выбрать удобный для себя график тренировок по 2 занятия в неделю. Тренировки будут проходить в следующие дни:
8:00 – вторник/четверг – Смирнова Анастасия
12:00 – вторник/суббота – Рудаковский Виталий
18:30 – вторник/четверг – Обыденников Алексей
Кроссфит для начинающих
Кроссфит – это система тренировок, которая позволяет отточить свои навыки в фитнесе и других спортивных направлениях, добившись наилучших результатов.
Если вы собираетесь впервые отправиться в зал или долгое время не занимались спортом, начните с курса Кроссфит для начинающих, гарантирующего:
- обучение правильному выполнению базовых движений;
- отработку техники выполнения упражнений;
- успешную подготовку к масштабированию комплекса из 8 тренировок.
Приглашаем всех желающих на вводную тренировку в крупнейший в Москве зал CrossFit TiRUS, где опытные наставники помогут обзавестись подтянутой фигурой, рельефными мышцами, повысить выносливость и улучшить самочувствие!
Индивидуальный подход и внимание к деталям!
Мы тщательно следим за уровнем нагрузок:
- проводятся crossfit-тренировки для начинающих женщин и девушек, отличающиеся меньшей силовой составляющей;
- для мужчин клуб “Тайрус” предлагает “заряженные” упражнения с учетом их физических возможностей.
На каждый день подбираются тренировочные комплексы (WOD), обеспечивающие планомерную правильную прокачку каждой группы мышц. Этот подход является идеальным для новичков, стремящихся без специальных знаний добиться результатов, аналогичных показателям, свойственным профессиональному спорту.
Первое занятие по crossfit для начинающих заключается в изучении техники выполнения упражнений. Затем идут круговые тренировки и придание рабочего тонуса мышцам.
Тренер определяет дни, в которые выполняется то или иное движение (-ния), а также дни для отдыха. Вследствие чего, каждая кроссфит-тренировка для начинающих атлетов проходит с максимальной отдачей и результативностью!
“Crossfit вводный курс” точно для тебя, если ты:
- Новичок в кроссфите
- Давно не тренировался
- Сомневаешься в своей технике
To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video
Кроссфит для начинающих — что это и базовые упражнения
Содержание статьи
КроссФит – взрывной функциональный тренинг, призванный задействовать максимальное количество мышечных групп. Занятия кроссфитом не требовательны к оборудованию, месту и времени проведения, длятся не более 60 мин., но за это время организм должен получить комплексную ощутимую встряску. В этом суть тренировки – выложиться по полной!
Для начинающих спортсменов тренировки поначалу будут напоминать школьные занятия физкультурой. Однако, при регулярных упорных занятиях очень скоро вы заметите как выросла ваша физическая подготовка, а заодно и как подтянулось ваше тело.
Если вы имеете возможность заниматься в оборудованном тренажерами зале – прекрасно. Если нет – не огорчайтесь. Занятия по кроссфиту можно проводить и дома и на улице. Можно использовать спортивные снаряды: разборные гантели, штанги, эспандеры, скакалки, турник. А можно включить фантазию и обойтись подручными средствами.
Кроссфит-тренировки для новичков. Разбор базовых упражнений
Кроссфит для начинающих специфичен тем, что занятия посвящены овладению и оттачиванию правильной техники упражнений, повышению общефизического уровня новичка. Как бы вы не рвались в бой вместе с продвинутыми кроссфитерами, начальные тренировки – не для совершения рекордов, да вы и не сможете их поставить.
Зато есть риск получить растяжение мышц, разрыв связок и т.п. Да и просто «перетренироваться», заработать стойкое отвращение ко всему, что связано с физической нагрузкой. Посвятите свою энергию освоению базовых упражнений. Правильная техника их выполнения – необходимое условие и залог прогресса в тренировках.
Базовые упражнения просты и знакомы: приседания, отжимания, скручивания, подтягивания, становая тяга. Они задействуют большие мышечные группы, тем самым повышая выносливость, силу, растяжку.
Приседания
При выполнении приседаний следите, чтобы колени не выходили за носки, иначе нагрузите колени. Спину держите прямо, наклоните корпус вперед, а ягодицы подайте назад (по-утиному). Приседайте так, чтобы ягодицами коснуться пяток в нижней точке. Вставайте рывком, подаваясь грудью вверх. Контролируйте спину — она не должна «гулять». Для этого напрягите мышцы живота и обопритесь на пятки.
Отжимания
Исходное положение при отжиманиях — поза «планки». Лягте на живот, поставьте ладони под плечи, носками упритесь в пол и вытяните руки вверх, вытолкните себя. Одновременно напрягите пресс, иначе удержаться не получится. Теперь согните руки в локтях, так, чтобы коснуться пола одновременно грудью и бедрами и снова рывок вверх. Вариант полегче: с упором на колени.
Скручивания
Самое эффективное упражнение на пресс – это скручивание. Все прочие упражнения, по сути, производные от него. Поэтому, осваивайте скручивания. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову и резко поднимите вверх плечи. Взгляд должен быть направлен на пупок, спина слегка округлится. Подъем выполняется на выдохе. Медленно опуститесь в исходное положение. Если так не получается, переведите руки вперед, скрестив их на груди; постарайтесь лежа на спине просто оторвать лопатки от пола, прижав голову к груди. Главное, помните, что вверх надо поднять плечи, а не челюсть, иначе напряжете шею.
Подтягивания
При подтягиваниях контролируйте кистевой сустав: кисти с предплечьем должны работать как литые, а подтягивания выполняются за счет широчайших мышц спины и плеч. Подъем совершайте рывком, сводя лопатки; опускайтесь плавно, полностью выпрямляя руки. Подтягивания – слабое место многих спортсменов. Поэтому, поначалу можно использовать тренажер с пружинящей опорой для ног. Это облегчит выполнение и позволит освоить технику.
Становая тяга (классическая)
Становая тяга – мощное упражнение на мышцы спины, ног, ягодицы. Выполняется с утяжелителем (штангой, гантелями, и т.п.), иначе это будут просто наклоны. Ноги поставьте уже ширины плеч, чуть согните в коленях, схватите утяжелитель руками и выпрямляйтесь, ощущая напряжение в задней поверхности бедра, ягодицах. Для этого пятки надо вдавить в пол и зафиксировать спину. При нарушении техники легко повредить поясничный отдел поэтому осваивать его надо с малым весом, можно даже с обычной шваброй.
Принцип построения программы тренировок
Разминка
Тренировочный цикл в кроссфите состоит из WOD — «тренировок дня», направленных на общефизическое развитие спортсмена. А потому, программа тренировок в кроссфит включает в себя и кардио – (М) и силовые (W), и гимнастические (G) упражнения. В рамках одного WOD можно сочетать упражнения разного типа или устраивать «дни одного упражнения». Причем, сеты и подходы следует выполнять подряд без отдыха или с минимальным перерывом.
Незыблемое правило – начинать обязательно с разминки (длительность – не короче 10 минут, за которые нужно вспотеть)!Цель разминки – размять суставы, разогнать кровь, заставить мышцы включиться в работу и настроить тело и мозг для тренировки. Как правило, начинают ее с шейного отдела позвоночника (наклоны, вращение головой), далее включают руки (вращение рук в кистевых, локтевых, плечевых суставах), таз (вращения тазом вначале в одну, потом в другую сторону, наклоны, упражнение «Мельница»), колени и голеностоп. После суставной разминки неплохо попрыгать на месте, одновременно работая руками. В этом здорово поможет скакалка.
Можно использовать упражнения из основной части тренинга с небольшим количеством повторений, небольшим весом.
Отлично впишутся в разминочную программу упражнения на пресс, поскольку включают в работу большое количество мышечных волокон и неплохо разгоняют кровь, а перетренировать пресс практически невозможно.
По сути, выбор конкретных упражнений для разминки и их чередование не принципиально. Главное, достичь вышеуказанной цели и плавно перейти к основной тренировке.
Примерная программа тренировок
Как вариант, для построения тренировочного цикла можно использовать такую схему:
1-ый день: MG:
- Прыжки со скакалкой (150 раз)
- Подтягивания (10 раз)
- Челночный бег до точки и обратно (100 м.)
- Бёрпи – принять позу «планки», отжаться от пола, прыжком подтянуть ноги к груди, выпрыгнуть с хлопком руками над головой (10 раз)
Выполнить 10 подходов. Отдых между подходами не более полминуты.
2-ой день: GW:
- Отжимания в стойке на руках (10 раз)
- Становая тяга (25 раз).
- Подтягивания (10 раз)
- Приседания с утяжелителем (10 раз)
- Отжимания (25 раз)
Вес утяжелителей для становой тяги и приседаний нужно подобрать так, чтобы последние 5 раз выполнялись с усилием.
Выполнить 2 подхода. Отдых не более полминуты.
3-ий день: MW.
- Подъем штанги на грудь с толчком (15 раз)
- Прыжки на скакалке (100 раз)
- «Молот» с гирей (15 раз)
- Быстрый бег на месте с широко расставленными ногами (1 мин.)
- Выпады со штангой (по 15 раз, загрузив полностью вначале одну, потом другую ногу )
Выполнить 3 круга. Отдых не более полминуты.
4-ый день – отдых.
5-ый день: G.
- Бёрпи (10 раз)
- Приседания (30 раз)
- Отжимания, стоя на руках (10 раз)
Выполнить 5 кругов на время.
6-ой день: WGM
- Поднятие штанги на грудь с толчком вверх (15 раз)
- Отжимания узким хватом (15 раз)
- Упражнение на пресс: из положения лежа на спине, поднимая одновременно корпус и ноги, достать руками пальцы ног (15 раз)
- Скакалка (120 раз)
Выполнить 5 кругов.
7-ой день: MW
- Становая тяга с весом 75% от максимального
- Бёрпи
Выполнять по схеме 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. На время
8-ой день – отдых.
Опираясь на эту схему, сочетая приведенные упражнения или придумав новые, можно составить множество WOD, каждая из которой повторится не раннее, чем через полгода.Главное, не забывать о стремлении прогрессу. Кроссфит – это соревновательное направление, поэтому, интереснее и эффективнее заниматься в группе. А бонусом к регулярным занятиям станет красивое развитое тело и бодрость духа. Дерзайте!
Тренировки кроссфит для начинающих
Здравствуйте, дорогие читатели. Продолжая тематику здорового образа жизни и физического здоровья, я сегодня хочу вам рассказать про тренировки кроссфит для начинающих. Этот вид спорта набирает большую популярность. Он используется даже для тренировки силовых структур и военных. Однако этим могут заниматься и новички, если слегка подкорректировать упражнения.
В чем заключается польза
Программа тренировок кроссфита построена таким образом, что развитие идет сразу по многим направлениям. Его суть построена на отказе от определенной специализации и полномерном развитии тела и здоровья. Какие же плюсы от занятия кроссфитом? Они состоят в следующем:
- Улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
- Повышение выносливости атлета;
- Улучшение силы и мощи;
- Повышение скорости спортсмена;
- Улучшенная адаптация к смене нагрузок;
- Большая гибкость и точность.
Это только наиболее значимые улучшения, после регулярных занятий. Собственно, большой перечень улучшаемых параметров и делает популярным этот вид спорта, даже на уровне вооруженных сил и силовых ведомств различных государств.
Причины популярности
Если выше речь шла больше о профессионалах, то хотелось бы выделить то, что делает кроссфит популярным, в большей степени, среди обычных обывателей:
- Улучшение фигуры и эффективная борьба с лишним весом;
- Гибкость системы – этот спорт подходит как профессионалам так и обывателям, включая детей и пенсионеров. Все зависит только от интенсивности и степени нагрузок;
- Доступность – большую часть упражнении можно выполнять без тренажеров и, практически, в любом месте.
Такие условия завоевывают сердца многих людей, желающих развиваться физически. А стоит ли говорить, о популярности первого пункта среди девушек?
Первый этап
Следует понимать, что перед полноценным занятием кроссфитом, нужно хорошо подготовить свой организм. Это следует делать постепенно. Специально для начинающих, я разделил подготовку по этапом.
Итак, на первом этапе нам нужно подготовить свою сосудисто-сердечную систему к нагрузкам. В этом вам поможет бег, с ускорением на коротких дистанциях. Неплохим вариантом является и плаванье. И одно и другое хорошо укрепит сердечную мышцу.
Также, на первом этапе, важным является укрепление мышц ног и стабилизатор корпуса. Для этого рекомендуется заниматься:
- Укреплением пресса и мышц-разгибателей спины;
- Приседание со штангой на груди;
- Становая тяга.
Первый этап длится в зависимости от вашей физической подготовки. В среднем, это от 2х недель до месяца. Даже после завершения этого подготовительного этапа, рекомендуется и дальше выполнять данные занятия.
Второй этап
Далее идут комплексы упражнений, имеющие названия женских имен. Перед тем, как их описывать, я позволю себе напомнить вам несколько правил, которые помогут избежать травм или перетренированости:
- Всегда начинайте с разминки;
- Длительность упражнений не стоит растягивать более чем на полтора часа. А лучше, если вы будете справляться за час;
- Не плохо иметь с собой пульсометр, чтобы следить за частой сердечных сокращений. В случае чего, необходимо брать паузу; Начинайте с уменьшенного веса, а не с того, что указан в стандартных комплексах. По мере занятий можете постепенно его увеличивать.
Далее сами комплексы
- Барбара – пять подходов, 3 минуты на отдых – 30 отжиманий, 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 ситапов;
- Челси – В начале каждой минуты выполнять 5 подтягиваний, 15 приседаний, 10 отжиманий. И так 30 минут.
- Мэри – пять отжиманий, пятнадцать подтягиваний, десять приседаний на одной ноге. Сделать максимум подходов за 20 минут;
- Синди – десять отжиманий, пять подтягиваний, пятнадцать приседаний. И снова-таки, по максимуму подходов за 20 минут;
- Николь – бег на 400 метров, максимум подтягиваний. Выполнить максимальное количество таких подходов за 20 минут;
- Энжи – выполнить на определенное время – 100 подтягиваний, 100 приседаний и 100 отжиманий.
Конечно, некоторые комплексы практически непосильны даже для мужчин, не говоря уже о женщинах или детях. Но как говорилось в начале – вполне приемлемо снижать нагрузку до той степени, которая будет вам по силам. Это лишь ориентир, а главным является сам принцип.
Также очень удобно можно выстроить свои тренировки если есть готовая пошаговая программа, которая направит вас в нужное русло.
Подводим итоги
Здесь я постарался показать лишь основные и первоначальные тренировки по кроссфиту. Комплексов, на самом деле, довольно много и вы будете их изучать по мере развития. Чтобы лучше разобраться как делать то или иное упражнение – пересмотрите видео ниже, где наглядно все показано, что вообще собой представляет кроссфит. После нескольких месяцев занятий – вы сможете почувствовать на себе эффективность этого спорта. Здесь важным является упорство и регулярность. Следуя этим принципам, вы получите действительно сильное, здоровое и выносливое тело.
На этом я говорю до встречи. Подписывайтесь на мой блог, чтобы не пропустить еще многого из интересных фактов о здоровье и спорте. А я, в свою очередь, постараюсь регулярно вас баловать интересным и полезным материалом.
Александр Белый
Примеры кроссфит тренировок
Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?
Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».
Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?
ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)
Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники. Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):
- Подтягивания 10 раз;
- Отжимания от пола 20 раз;
- Прыжки 20 раз;
Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.
Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).
Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.
Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:
4 РАУНДА по 4 упражнения
- 20 подъемов ног на пресс
- 30 отжиманий от пола
- 40 приседаний
- Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.
Или вариант в тренажерном зале (более силовой)
5 РАУНДОВ по 5 упражнений
- 10 приседаний с штангой (50 кг)
- 10 жимов штанги с груди
- 10 тяг штанги в наклоне
- 10 отжиманий от пола
- 30 сек скакалка
ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.
К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.
Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:
- ”ТОЛКАЮЩИЕ” (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
- ”ТЯНУЩИЕ” (любые тяги и подтягивания)
- ”НОГИ” (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
- ”КАРДИО” (бег, велик, скакалка и т.д.)
Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.
Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.
ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)
Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 выпрыгиваний
Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.
Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.
Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!
ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)
У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например так:
- 100 подтягиваний
- 200 подъемов ног (пресс)
- 200 отжиманий лежа
- 400 прыжков со сменой ног
Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).
А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.
В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет 17… Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д…
ЧТО ТРЕНИРУЕТСЯ НА УРОВНЕ ЭНЕРГЕТИКИ?
Каждый узкоспециализированный вид спорта тренирует узкоспециализированные способы энергообеспечения работы разных мышц. Например, если вы тренируется максимальную силовую мощность на одно повторение (как пауэрлифтер), то вы будите развивать запасы АТФ и КРЕАТИНА, которые обеспечивают максимальное количество энергии, но только на коротком отрезке времени. Если вы тренируется максимальную выносливость, то будите развивать ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ способности мышц, нужные для длительного и дешевого энергообеспечения с помощью кислорода. Если вы культурист и развиваете силовую работоспособность, то будите развивать запасы ГЛИКОГЕНА, нужные для ресинтеза энергии путем гликолиза.
В зависимости от ТЯЖЕСТИ и ДЛИТЕЛЬНОСТИ нагрузки включается ТОТ или ИНОЙ способ энергообеспечения… Так какой же способ энергообеспечения работает при кроссфите? Может кто то вразумительно ответить на этот вопрос? Информации нет. Что ж давайте попробуем разобраться самостоятельно…
ЭНЕРГИЯ из АТФ (1 сек)
Запасы энергии в виде АТФ заканчиваются практически моментально после начала подхода. Обычно уже через 1 секунду после начала подхода АТФ не достаточно, и телу нужно восстановить ее запас для продолжения работы. Однозначно, этого способа энергообеспечения будет недостаточно для кроссфита, потому что подход длится от нескольких минут, до нескольких десятков минут.
РАСЩЕПЛЕНИЕ КРЕАТИНФОСФАТА (5 сек-30 сек)
Первым в работу восстановления запасов АТФ включается креатин, который связывается с «пустой» АДФ и таким образом воссоздает целую молекулу АТФ. Это называется реакцией Ломана (АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин. ). Этот способ очень «дорогой» для нашего тела, поэтому быстро тратиться. Его хватит буквально только на пару повторений в течении примерно 5 секунд. А через 30 секунд запасы Креатинфосфата снизятся на 50%. Этот способ приемлем для тяжелой атлетики или паурлифтинга. Для культуризма он уже будет иметь гораздо меньшее значение. А для кроссфита вообще не подойдет по причине длительности подхода.
ГЛИЛКОЛИЗ (30 сек — несколько минут)
Следующим в работу включается восстановление АТФ с помощью запасов ГЛИКОГЕНА (углеводов). Эта химическая реакция ГЛИКОЛИЗА чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА! При длительном подходе мышцы начинают гореть от выработки молочной кислоты (побочный продукт гликолиза) и приходится волей заставлять делать упражнения.
Вот тут уже все становится интереснее. По идеи, интервал идеально продходит и можно сказать, что кроссфит — это тренировка ГЛИКОЛИЗА! Но учитывайте тот факт, что вы грузите НЕ ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ на протяжении всего этого времени. Если бы вы делали приседания в течении 3-х минут, то я бы сказал, что это чистый гликолиз. Но вы то сделали 10 повторений и ушли в другое упражнение. Т.е. подход на мышцу прекратился. Гликолиз конечно работает, но не как абсолютный способ энергообеспечения.
Доказательством этому является чувство жжения. Опытные кроссфитеры знают, что отказ наступает не по причине жжения во время работы. Чаще всего вы чувствует усталость. В мышцах как бы просто нет энергии, для того чтоб поднимать даже легкий вес. Т.е. мышцы не жжет, а в мышцах нет сил. Это очень важно, потому что жжение — основной признак долгого гликолиза. Если его нет, то и долгого гликолиза нет.
ОКИСЛЕНИЕ ( от 4 минут и дальше…)
Это последний способ восстановления энергии. Он самый долгий и «дешевый» потому что используется внешний кислород, а не только внутренние запасы веществ (гликоген, аминокислоты, жиры).
Окисление идет в два этапа:
- Сначала идет ГЛИКОЛИЗ (см. выше) с образованием 2 МОЛЕКУЛ ПИРУВАТА
- Пируваты проникают в митохондрии, где ОКИСЛЯЮТСЯ в «цикле Кребса» до CO2 (газ) h3O (вода) и еще 36 молекул АТФ!!! (это в 19!!! раз больше чем чем при гликолизе).
C6h22O6 + 6O2 (кислород) + 38 АДФ + 38 h4PO4 = 6 CO2 + 44 h3О + 38 АТФ
Но так как процесс это происходит в несколько этапов и требует окисления кислородом, то по времени он затягивается. Кроме того, максимальная мощность аэробного окисления зависит от скорости поставки кислорода и от скорости его усвоения в мышечной клетки. Эту способность и тренируют все марафонцы для того, чтоб победить в длительных забегах. Ведь любая нагрузка, длительность которой превышает 5-6 минут может использовать в качестве энергообеспечения только этот (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ) способ.
Казалось бы, раз окисление позволяет работать 5-10 минут, то это именно то что нужно в кроссфите. Но, друзья, проблема в том, что мы выполняем СИЛОВЫЕ упражнения преимущественно за счет быстросокращающихся мышечных волокон, в которых очень мало митохондрий усваивающих кислород. Т.е. окисление как идеальный источник энергии подойдет для медленных мышечных волокон, а мы используем быстрые…
Если бы вы взяли гантельку на бицепс весом в 1 кг и делали бы в течении 5-10 минут подход, то тогда у вас бы использовалось аэробное окисление. А так как вы берете 10-20 кг, то энергия заканчивается гораздо быстрее и приходится восстанавливать ее с помощью креатинфосфата, а потом гликолиза.
ОТВЕТЫ
Как мне кажется, во время кроссфита активнее всего используется ГЛИКОЛИЗ и ОКИСЛЕНИЕ, гораздо меньше ресинтез из креатинфосфата (возможно только в первых раундах).
ГЛИКОЛИЗ используется непосредственно работающими мышцами во время выполнения движения. А вот ОКИСЛЕНИЕ больше работает для «вторичных мышечных групп» осуществляющие стабилизацию или перемещение. В общем, выполняющих более легкую работу. Особенно по началу.
Нужно понимать, что чем дольше длиться ваша кроссфит работа, тем больше накапливается продуктов окисления в мышцах (таких как молочная кислота) из-за гликолиза и тем больше вам нужно кислорода для ее устранения. И это происходит с САМОГО НАЧАЛА, а не только через 5-ть минут работы. Потребности в кислороде возрастают и если ваше тело не в состоянии их удовлетворить (нет нужной тренированности), то у вас возникает КИСЛОРОДНЫЙ ДОЛГ!
В течение первых 4 мин кроссфита, скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз. Причем если вначале кислород не нужен для удаления молочной кислоты, то с каждым новым подходом его нужно все больше для удаления этой кислоты.
Резюмирую. Для кроссфитера самыми важными являются ГЛИКОЛИЗ (энергия из глюкозы с образованием молочной килоты) и УВЕЛИЧЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОТРЕБЛЕНИЯ (т.е. снижение кислородного долга).
Нагрузки в кроссфите носят чаще всего гибридный характер в силу свой длительности. Тут помимо силы вы вынуждены тренировать выносливость и свою кислородную емкость.
Кроме того в современном кроссфите используется МЕТОД ТАБАТЫ — комплекс одновременного использования аэробных и анаэробных энергетических систем.
КАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЫВОДЫ?
- Учитывая способы энергообеспечения можно сказать, что в большинстве случаев (ВОДов) малоповторные подходы (1-3) будут хуже развивать необходимые качества, чем многоповторные (6-20).
- Отказ не нужен в кроссфите, потому что будет слишком сильно закислять мышцы молочной кислотой и приводить к снижению темпа и падению силы.
- Желательно перед выполнением первого раунда сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и снизить кислородный долг.
- Отдыхайте после серии раундов столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме. Это будет способствовать выведению молочной кислоты и восстановлению силы.
- Не курите, если вы кроссфитер, потому что накатин блокируют способность эритроцитов переносить молекулы кислорода по кровяному руслу.
- Не гонитесь за тяжелым весом. Если вы возьмете слишком тяжелый вес в упражнении, то это приведет к большему кислородному долгу в процессе выполнения раундов. В начале у вас есть ресурс для анаэробного энергообеспечения, потом его становится все меньше и вам нужно все больше кислорода.
- Если вы кроссфитер, то вам обязательно нужно делать кардио (бег, степпер, скакалка и т.д.), потому что от аэробных возможностей вашего организма во многом зависит успех выполняемой силовой тренировки, как это не забавно