Занятия спортом для девушек дома: (full body). 12 12. —

Содержание

Упражнения с гантелями для девушек: правильная техника выполнения

Чтобы быть обладательницей красивого и подтянутого тела, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал и заниматься под курированием тренера. Привести свои мышцы в порядок можно в домашних условиях, подобрав самостоятельно для себя эффективные упражнения с гантелями, учитывая индивидуальные особенности фигуры и физические возможности.

Преимущества упражнений с гантелями

Отдавая предпочтение тренировкам с гантелями, вы открываете для себя ряд преимущественных качеств:

вырабатывается устойчивость к нагрузкам и интенсивным тренировкам
укрепляются мышцы сердца
улучшается тонус и рельефность мышц
снижается вес
развивается способность удерживать высокие нагрузки

Правильно выполняя упражнения с гантелями, вы гораздо быстрее увидите результат в качестве стройного и подтянутого тела. Тренировки дают возможность тренировать не только мышцы рук, но и пресса, спины, груди.

Как подобрать гантели?

Чтобы достичь высокой эффективности от занятия спортом в домашних условиях, рекомендуем приобрести малогабаритные тренажеры – гантели. В продажу они поступают в разном весе, что дает возможность выбрать оптимальный вариант для себя. Гантели подбираются с учетом вашей физической подготовки:

Если вы долго не занимались спортом – лучше первое время упражняться с гантелями не более 1 килограмма. За счет небольшого веса продолжительность тренировки с высокой интенсивностью будет больше.
Когда ваши физические возможности выше уровня «новичок» — берите гантели с весом от 2 килограмм и более.

Гантели с большим весом не оказывают высокой эффективности при сжигании лишнего веса, но будут полезными для улучшения физических возможностей. Чтобы приобретенные вами мини тренажеры оставались полезными в течение долгого времени – рекомендуем на этапе покупки отдать предпочтение моделям с возможностью регулировки веса до 5 килограмм.

Эффективные упражнения с гантелями для девушек

Начинать каждую тренировку нужно в хорошем расположении духа, полностью настроившись на трансформацию собственного тела. Любая работа над собой начинается с расстановки приоритетов и выработки в себе желания трудиться над мышечной массой и проблемными зонами фигуры. Упражнения с гантелями для девушек разработаны с целью увеличения эффективности от занятий. Обычные приседания и подъемы могут принести больше пользы, если их делать с утяжелителями.

Приседания

Возьмите две гантели одинакового веса, затем займите начальное положение: ноги на расстоянии ширины плеч, стопы параллельно. На вдохе отводите тазовую часть назад, делая присед до момента пока бедра не будут параллельны по отношению к полу. Во время приседания следите за положением спины – она должна быть ровной. На выдохе вернитесь в начальную позицию, за счет подачи нагрузки на ноги и ягодицы.

Для получения результата в течение каждой тренировки делайте не менее 20-ти раз по 3 подхода с передышкой 2-3 минуты. При правильном выполнении упражнение положительно влияет на мышцы ног, спины и живота.

Выпады

Держа в руках гантели, одну ногу выставите вперед, а вторую отведите назад, делая упор на носок. На вдохе сгибайте колени до момента пока не образуется прямой угол – следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а сустав не был дальше носка. На выдохе вернитесь в начальную позицию за счет мышц бедер и ягодиц.

Читайте также: Упражнения для низа живота: как получить результат за короткие сроки

Правильно выполненное упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер. За одну тренировку рекомендуем делать 3 подхода по 15-20 повторений.

Румынская тяга

Держа гантели, займите исходное положение: спина ровная, стопы параллельны по отношению друг к другу. На вдохе, напрягая мышцы живота, делайте наклон вперед с прямой спиной, руки произвольно опуская перед собой вниз. При этом ноги немного согните в коленях, а тазовую часть отведите назад. На выдохе вернитесь в начальную позицию за счет мышц бедер и ягодиц.

Во время выполнения упражнения перед вами стоит задача хорошо растянуть мышцы бедер, активируя ягодицы и поясницу. Для этого рекомендуем делать 3 подхода по 20 повторений.

Подъемы на тумбу

Возьмите гантели и станьте ровно перед возвышенностью, полностью сосредоточившись на упражнении. На выдохе, делая шаг правой ногой на тумбу, оттолкнитесь за счет стопы от пола, поднявшись вверх. Приставьте носок к правой стопе или оставьте его на весу с целью увеличения нагрузки. На вдохе левую ногу опустите вниз, затем повторите упражнение.

В течение всего подхода правая нога всегда остается на возвышенности. Сделав 20 повторений, поменяйте расположение ног и повторите упражнение одинаковое количество раз. За 1 тренировку рекомендуем делать 3 правильных подхода до момента пока мышцы ног, ягодиц и позвоночника хорошо проработаются.

Тяга в наклоне

Займите начальное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны по отношению друг к другу. Держа в руках гантели, делайте вдох и повторяйте упражнение «румынская тяга» — наклоните корпус вперед, не прогибая спину, а руки свободно опустите вниз перед собой. На выдохе, сгибая руки в локтях, сделайте тягу гантелей к пояснице. Делая вдох, вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение снова.

Во время выполнения вы должны хорошо прочувствовать мышцы ног, рук, живота и спины. Для получения результата делайте 3 подхода по 15 повторений без передышек.

Несколько советов о том, как тренироваться дома с гантелями

Упражнения с гантелями для девушек разработаны в большом разнообразии, тем не менее для получения 100% результата от тренировок, рекомендуем взять на заметку несколько советов:

Чтобы сэкономить время без потери нагрузки – рекомендуем делать упражнения вкруговую, без передышки между подходами. После каждого круга рекомендуем отдыхать по 2 минуты.
Не занимайтесь с гантелями более 3-4 раз в неделю.
Не берите вес ниже ваших возможностей – окончание каждой тренировки должно сопровождаться усталостью и жжением в мышцах.
Пейте достаточное количество воды до и после тренировки.
Не забывайте о растяжке – подходящий комплекс упражнений лучше делать после тренировки с гантелями.
Выработайте в себе привычку регулярно тренироваться – это даст возможность привыкнуть к нагрузке, выработать в себе выносливость и силу воли.

Учитывая вышеперечисленные рекомендации, вы сможете быстрее достигнуть желаемой цели, каждый раз беря от тренировок с гантелями максимум пользы.

Если перед вами стоит цель не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть мышцы – тренировки с гантелями подойдут идеально. Занимаясь дома, помните, что перед началом тренировочного комплекса предварительно делается разминка. Она дает возможность подготовить мышцы и разогреться. Благодаря этому вероятность получить травму во время тренировки снижается к минимуму.

Какие тренировки делать дома, а какие — лучше в зале

Кардио в виде пробежек или круговых тренировок четыре раза в неделю — так было большую часть моей жизни. Когда фитнес-центры закрылись на карантин, я продолжила бегать в парке, пока режим самоизоляции не ужесточили. Онлайн-тренировок всегда настойчиво избегала: я люблю атмосферу групповых занятий, где под динамичную музыку и подбадривающий голос тренера еще несколько человек вместе с тобой совершенствуют тело. Хотя, признаюсь, видео простых и эффективных упражнений топ-моделей Джозефин Скривер и Жасмин Тукс мотивируют не меньше: ими девушки делятся в общем фитнес-аккаунте @joja в инстаграме, на который я давно подписана.

«Проводить онлайн-занятия одной из первых стала Кайла Итсинес, персональный тренер из Австралии, — рассказывает фитнес-инфлюенсер Урсула Ким, основательница популярных в России онлайн-марафонов #МогуБезСахара и #ТелоДеньги. В 2012 году Кайла завела аккаунт в инстаграме и начала делиться фотографиями своих клиенток «до» и после»: результаты были настолько фантастическими, что количество фолловеров быстро выросло (сегодня на нее подписано более 12 миллионов человек). Позже Кайла выпустила гиды Bikiny Body, в которых есть четкий план занятий и советы по питанию. Около пяти лет назад она придумала приложение Sweat, которое составляет ежедневный фитнес-план в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. В нем есть упражнения на все группы мышц, а эффективные круговые тренировки длятся не больше 30–40 минут. Успех Кайлы был настолько велик, что в 2016 году Time внес ее в список «Топ-30 самых влиятельных людей в интернете».

В период карантина тренировки онлайн для себя открыла не только я: по статистическим данным «Яндекса», подобный запрос только за март вырос больше чем в два раза (c 24 тысяч до 53), а в апреле цифра достигла почти 138 тысяч. Многие фитнес-центры стали проводить занятия в прямом эфире, публиковать обучающие видео в IGTV и на YouTube. Интернет сегодня предлагает занятия на любой вкус: кардио, барре, стретчинг, пилатес, всевозможные виды йоги — список можно продолжать до бесконечности. Но что из этого в домашних условиях наиболее эффективно и безопасно?

Чем заняться дома

«Почти любую тренировку можно повторить дома: сегодня в доступе огромное количество качественных фитнес-видео, где подробно объясняется техника выполнения того или иного комплекса, — считает Урсула. — Но если вы начинаете делать что-то впервые, обязательно возьмите персональные занятия с тренером по видеосвязи: грамотный специалист поможет вам избежать ошибок и дистанционно. В противном случае даже обычные приседания грозят травмами».

Пилатес

Наиболее безопасным для дома Урсула считает пилатес — прекрасный способ улучшить осанку. Для того чтобы выполнить комплекс упражнений, не всегда нужно специальное оборудование. «У меня есть три любимых и очень полезных упражнения. BookOpening (упражнение на раскрытие грудной клетки), Roll Up (скручивания) и Bridging (плечевой мостик). Все они нацелены на позвоночник и позволяют снять напряжение в спине, а для выполнения нужен только коврик».

Кардио

В качестве кардионагрузки для дома (при отсутствии кардиотренажеров) хороша серия высокоинтенсивных упражнений, которые выполняются несколько раз по кругу. «Сейчас очень популярны табата-тренировки — длятся они не больше получаса, — говорит тренер сети фитнес-клубов WorldClass Елена Скоблова. — Один круг состоит из шести-восьми упражнений (они подбираются в зависимости от вашей цели) и занимает около четырех минут». Самый популярный и простой комплекс — приседания, упражнение на пресс (к примеру, скручивания на полу), бег на месте и три силовых упражнения (выпады, прыжки, динамическая планка). За короткий промежуток времени человек прорабатывает все группы мышц и теряет достаточно много калорий.

Силовые тренировки

Силовые тренировки с большим весом Елена советует оставить для зала и заменить на упражнения с резинкой. «Когда вы поднимаете тяжелые гири и штанги без присмотра тренера, повышается риск травмы: вас некому подстраховать и проверить, что вы правильно выполняете упражнение».

Про фитнес-резинки я слышала — они часто мелькают в инстаграме у Елены Перминовой и Ирены Понарошку. Фитнес-ленты дают разный уровень нагрузки в зависимости от жесткости. Во время занятий их надевают на руки или ноги, они создают нагрузку за счет силы сопротивления и позволяют сделать упражнения на любую группу мышц.

Стретчинг

Стретчинг — еще один вид фитнеса, который подходит для дома. Он помогает выпрямить осанку, подтягивает мышцы ягодиц и ног, улучшает процессы кровообращения в организме и даже позитивно влияет на настроение. Но и тут важна предварительная консультация специалиста. «Если хотя бы чуть-чуть неправильно выстроено положение спины или головы, нужные мышцы могут сразу не заработать, и занятие пройдет неэффективно, — предупреждает Самира Мустафаева, призер чемпионата мира по художественной гимнастике, основательница сети фитнес-студий SMStretching. — Во время растяжки обязательно следите за тем, чтобы колени были прямыми. Разрыв мениска коленного сустава, на который приходится вся нагрузка, связанная с прямохождением, — еще одна опасность при неправильной технике».

Если ваша цель не просто растянуться, а впервые сесть на шпагат, это лучше делать под наблюдением тренера в зале. «У нас есть особый дар: когда мы дотрагиваемся до человека и нажимаем на какую-то точку тела, можем определить, насколько мышцы эластичные и насколько низко он без вреда для здоровья может опуститься в упражнении. Иногда бывает, что мышцы слишком эластичные, и тогда нельзя сильно давить и нагружать тело во время растяжки», — поясняет Самира и призывает не делать резких движений во время самостоятельных занятий, которые могут привести к разрыву связок.

Йога

Йога по-прежнему остается на пике популярности, и ею, к счастью, тоже можно заниматься не выходя из дома. «Я рекомендую хатха-йогу, которая состоит из комплекса динамичных физических упражнений, рассказывает Ольга Мешкова, тренер по йоге в Funny Studio. — Вы выполняете статичные позы (асаны), дыхательные практики (пранаямы) и управляете потоками энергии». Одно из наиболее полезных упражнений — «кошка-корова», когда стоишь на четвереньках, со вдохом прогибаешься в грудном отделе, а с выдохом скругляешься. «С этой позы начинаются все реабилитационные процессы, она разрешена и беременным, — говорит Ольга. — Упражнение снимает напряжение в спине и укрепляет позвоночник». «Сурья-намаскара» — это динамический комплекс хатха-йоги, с которого Ольга рекомендует начинать день. «В него входят несложные асаны на растяжение переднего и заднего меридианов тела, в результате чего укрепляются мышцы спины, пресса и ног, а вы получаете заряд бодрости».

Теперь лично у меня после карантина каждое утро начинается с получасовой растяжки онлайн. Кардиотренировки один раз в неделю теперь заменяю получасовым комплексом, который мне предлагает приложение Sweat. Силовые упражнения с гирями все же решила оставить для спортзала, а цель «сесть на шпагат» обязательно достигну в студии стретчинга — начинаю ходить со следующей недели.

Тренировки с отягощениями – что это, советы по выполнению

Тренировки с отягощениями позволяют быстро укрепить мышцы всего тела и улучшить фигуру. Они рекомендованы для продвинутых спортсменов, так как предстоит делать упражнения с грузом. Тренировки полезны для сердца, суставов и кровообращения. Повторяющиеся упражнения активируют лимфоток, усиливают кровообращение. Подобные занятия спортом замедляют процесс старения, потому как предупреждают естественное разрушение мышечной массы. Подбирать упражнения нужно в соответствии с состоянием своего организма.

Основы выполнения упражнений с отягощениями

Силовые тренировки рекомендованы людям, которым уже исполнилось 15 лет. Чрезмерно интенсивные занятия могут навредить организму, который не до конца сформировался. После 15 лет тренироваться нужно под присмотром тренера. Для каждого человека индивидуально подбираются упражнения в зависимости от его состояния здоровья.

Тренировки с отягощением должны быть регулярными. От этого зависит их эффективность. Не рекомендуется нагружать организм ежедневными упражнениями, так как телу нужно время для восстановления после занятий. Тренировки должны проходить 2-3 раза в неделю. Их можно разбавить простыми аэробными занятиями. Мышцы станут равномерно нагружаться и будут быстро расти. Постепенно можно будет корректировать режим, и повышать интенсивность фитнес-программы.

Чтобы эффективно тренироваться, не нужно сразу использовать большой вес. Нагрузка должна соответствовать физической подготовке человека. Если постепенно увеличивать вес, удастся добиться наилучших результатов.

Силовые тренировки разрешены и даже полезны женщинам. Девушкам тяжело наращивать мышечную массу, и это объясняется особенностями гормонального фона. Женщинам не хватает тестостерона, который отвечает за рост мускулатуры. По этой причине упражнения с отягощением не приведут к тому, что женское тело станет похожим на мужское. Удастся укрепить и развить мускулатуру без потери женственности.

Советы по выполнению

Тренировки с грузом требуют грамотного подхода, а программа должна индивидуально составляться для каждого человека. Начинать нужно с простых упражнений, и постепенно можно усложнять задачи. Спортсмену важно повысить выносливость и подготовить тело к наращиванию мышечной массы.

Восстановление после родов — как ускорить?

Можно ли заниматься фитнесом после беременности? Каким будет процесс восстановления?

Эти вопросы волнуют многих девушек, следящих за своей фигурой и активно занимавшихся фитнесом до беременности. Ответ, в целом, конечно, положительный. Заниматься фитнесом можно и нужно. Главное, подходить к этому вопросу очень грамотно.

Не секрет, что молодой маме противопоказаны тяжелая физическая нагрузка и строгая диета. Особенно в период грудного вскармливания, когда питание и так должно быть под максимальным контролем. ГВ само по себе является строгой диетой: жир, отложившийся за 9 месяцев на бедрах и талии, по законам природы покинет ваше тело вместе с грудным молоком.

Но это не значит, что стоит забыть о движении и минимальной физической активности. В этот период молодая мама большую часть времени будет находиться дома, где организм не получает нагрузку, которую получал до родов, и именно по этой причине женщины нередко набирают вес именно после родов.

Сохранить фигуру после родов удается тем, кто во время или до беременности занимался фитнесом.
Тогда возникает вопрос: что делать тем, кто не занимался спортом и не привык к физическим нагрузкам?

Первый совет: занимайтесь хотя бы дома, потому что важно помнить, что даже минимальная физическая нагрузка может привести к ощутимому результату и вернуть фигуру после родов.

Постепенно, день за днем, неделя за неделей будет возвращаться бодрость, появится тонус кожи, которая станет более упругой, а мышцы станут крепче и сильнее.

Эти действия помогут вернуть ваше тело в форму, и уже в первые дни после родов вы сможете выполнять базовые упражнения дома. Они помогут телу восстановиться, стать более сильным и подтянутым и обрести желаемую стройность.

Большое значение стоит уделять питанию

Когда и как начинать?

Недавние рекомендации специалистов говорят о том, что начинать занятия фитнесом необходимо не ранее, чем через 6 недель после родов. Но важный момент в том, что у каждой женщины своя скорость восстановления и, соответственно, выполнять те или иные упражнения (пусть даже самые элементарные) они будут в своем собственном темпе.

Роды бывают разными: естественные или путем кесарева сечения. Последний вариант – это полостная операция, восстановление после которой идет намного дольше, чем после естественных родов.

Если естественные роды прошли без осложнений, то, по большому счету, женщина может приступать к занятиям спортом уже через несколько дней после родов. При условии, что сама чувствует, что организм к этому готов.

Тем, у кого кесарево сечение или множественные разрывы, прежде всего нужно проконсультироваться с врачом до начала своих тренировок. И даже когда они начнутся, выполнять их максимально спокойно, без резкой нагрузки на организм.

Существует несколько пунктов, выполнение которых обязательно в период восстановления:

1. Здоровым женщинам после родов рекомендуется заниматься фитнесом не более 150 минут в неделю, то есть 2-3 раза в неделю по 45-55 минут.

2. Нужно хорошо разогреваться перед тренировкой, начинать медленно и постепенно, а потом только увеличивать темп.

3. Следить за пульсом, избегать перенапряжения, выполнять упражнения размеренно в собственном темпе.

4. Пить больше воды.

5. Надевать во время тренировки поддерживающее или компрессионное белье.

И, пожалуй, самое главное: в случае возникновения болевых ощущений, прекратить занятие и обратиться к врачу.

Еще один совет: начинать (или возобновлять) занятия в фитнес-клубе лучше через 1-2 месяца после родов. И я бы советовала начать со спокойных тренировок: пилатеса, mind body или йоги.

Как альтернативный тренажерному залу вариант – посещение бассейна. В целом, нужно рассматривать те занятия, которые не несут интенсивной, слишком большой нагрузки на организм, но максимально направлены на то, чтобы укрепить мышцу живота.

Мышца живота – это проблемная зона, потому что она максимально растягивается во время беременности, поэтому женщинам становится важно подтянуть именно ее.

Конечно, после родов всем мышцам необходимо вернуть тонус, но мышце живота уделяется особо внимание. В связи с этим, я посоветовала бы начать с занятие по системе пилатес.

Посещайте эти занятия в клубе, ходите в бассейн и делайте легкие упражнения в тренажерном зале без каких-либо рвений к великим результатам. Не нужно никаких больших весов, используйте маленькие, чтобы начинать постепенно. И важно понимать, что фитнес после родов не будет даваться просто, он может творить чудеса, предавать вам необходимые силы, чтобы растить ребенка и сполна наслаждаться радостями материнства, но все идет через труд.

Составляйте расписание тренировок, исходя из собственных сил, слушайте свой организм.

Тренируйтесь в парах, чтобы не потерять мотивацию. Занимайтесь с родственниками, подругами или соседками, которые так же как и вы худеют после родов.

Подключайте к вашим занятиям ребенка. И для вашей фигуры полезно, и малышу интересно.

Ходите на прогулку с коляской и нахаживайте до 10 000 шагов в день. Ходьба в умеренном темпе в более быстрые сроки способна положительно отразиться на ваших формах.

Следуйте этим простым рекомендациям, тогда тело отблагодарит вас, а вы начнете видеть первые результаты.

Именно так вы будете оставаться стройной, красивой и энергичной!

Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях для женщин

Чаще всего о красоте своей фигуры девушки начинают беспокоиться перед пляжным сезоном или после рождения малыша, когда хочется быстро привести былые формы в порядок. Этого достаточно легко достичь. Ведь даже в домашних условиях возможны тренировки, состоящие из несложных упражнений для поддержания стройности. Главным условием для достижения цели, является регулярность и чередование различных упражнений.

Что понадобится для домашних тренировок?

Для эффективных тренировок лучше сразу обзавестись необходимым минимумом спортивных принадлежностей:

гимнастический коврик;
удобная спортивная обувь;
спортивные лосины или шорты;
вес (гантели или другие утяжелители).

Секреты для эффективных домашних тренировок

Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Самые простые и эффективные упражнения для стройности

К сожалению, не у каждой женщины есть возможность хотя бы пару часов в неделю выбираться в фитнес зал или посещать спортивные занятия. Но у каждой есть в запасе несколько минут в день, которые она готова уделить для своей красоты. Откроем вам секрет, даже 10минут в день, потраченных на физические упражнения, всего пару раз в неделю в течение месяца, значительно приблизят вашу фигуру к идеальной. Безусловно, все зависит от силы воли и желания быть совершенной. Так же немаловажную роль в создании стройной фигуры, является правильное питание. Но для начала достаточно будет семи самых легких и базовых упражнений, которые помогут вам поддерживать все тело в тонусе.

1.Планка

Это упражнение является самым популярным среди девушек, мечтающих сделать свое тело стройным и подтянутым. В нем эффективно прорабатываются мышцы всего тела, а так же подготавливают его к последующей физической нагрузке. Самое важное правило для него — точное выполнение техники. Планка отлично укрепляет мышцы рук, бедер и пресса.

Ложимся на пол и делаем упор на согнутые в локтях руки и пальцы ног, упертые в пол. Спина и туловище при этом не провисает и образует с полом две параллельные линии. Для начала в таком положении нужно находиться от 20 секунд. Затем постепенно прибавляем время по мере готовности организма.

2.Отжимания

Отжимания являются неотъемлемой частью комплекса упражнений для красивой фигуры. Выполняя их регулярно, вы быстро приведете в порядок все тело. И что немало важно для девушек, эти упражнения помогают подтянуть форму груди. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Медленно опускаемся до касания пола, а затем так же плавно возвращаемся в исходную позу, делая выдох. При этом спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Прежде чем приступать выполнять к классические отжимания, попробуйте облегченные варианты.

Отжимания от стены. Самый подходящий вид для начинающих спортсменов. Для выполнения нужно встать на небольшом расстоянии от стены и упереться вытянутыми руками в нее. Постановка рук при этом на ширине плеч.
В наклоне от скамьи. В домашних условиях, в качестве опоры используйте диван или кровать. Главное чтобы она была не подвижной и крепко стояла на полу. При таком выполнение хорошо прорабатываются нижние мышцы груди.
С колен. Положение тела то же что и при классическом отжимании, только колени расположены на полу

3.Упражнение для бедер и ягодиц

Это упражнение хорошо подтягивает формы ягодиц, и прорабатывает рельеф бедер. Из положения сидя на корточках, наклонитесь вперед и примите коленно-локтевой упор. Сначала совершается 10-15 подъемов правой ноги, затем левой. Важно так же соблюдать технику выполнения. Спина должна быть прямой без прогибов, согнутую в коленном суставе ногу нужно поднимать до параллели с полом, носок направлен к полу.

4.Приседания

Приседания дают необходимый баланс для красивой формы бедер и ягодиц. Не зависимо от того каких целей нужно достичь (нарастить мышцы или наоборот уменьшить объем).

Встаньте в исходное положение ноги на ширине плеч. Колени остаются неподвижными, ноги слегка согнуты. Плавно приседаем до параллели ног с полом.

Для похудения. Выполняется от 3-х до 5-ти подходов по 10-15 раз. Чтобы активно начать скидывать вес, нужно взять небольшие утяжелители. Для этих целей подойдут гантели или даже бутылки с водой. Начинающим нужно брать вес в 1кг.
Для наращивания мышечной массы. Повторения делаются на качество, а не на количество. Поэтому упражнения выполняются в 3 подхода по 5-7 раз. Медленно и качественно прорабатывая приседы.

5.Упражнение для пресса

Быстро вернуть животик в форму позволят упражнения для проработки косых мышц пресса. Из положения лежа на спине, руки сомкните за головой. Поднимите правую ногу, согнув в колене и попробуйте дотянуться к ней левым локтем. Затем поднимаем левую ногу и дотягиваемся до правого локтя. Повторяем 10-15 раз.

6.Кардио-упражнение

Упираясь руками и ногами в пол встаньте в положение, наподобие позы планки. Затем согните правую ногу в колене и постарайтесь дотянуться к носу коленкой. Теперь меняем ногу, тянемся левой коленкой к носу. Упражнение выполняется быстро, чтобы создать ритм кардио-нагрузки. Выполняем 10-15 раз.

7.Убираем бока

Встаньте в положение ноги на ширине плеч. Руки сведены за головой в замок. Поочередно поднимаем ноги и пытаемся дотянуться коленом правой ноги до правого локтя, выполняем упражнение 15 раз. А затем повторяем подходы коленом левой ноги, дотягиваясь до левой коленки.

Еще одним очень результативным упражнением для устранения лишних сантиметров на боках, являются наклоны в стороны. Весь секрет состоит в том, чтобы при наклоне вправо, левую руку завести за голову и тянуть ее в направлении левой стороны, параллельно полу. Затем наклониться влево и тянуть руку в этом же направлении, прочувствовав как растягиваются боковые мышцы живота.

советов, как сделать девушку активной

Так как же заставить девушек в вашей жизни встать на путь физической активности и пожинать все эти
награды? Эти советы дадут вам всю необходимую информацию, чтобы познакомить девушку с физической активностью и на
кардинальных изменений в ее жизни.

Что значит быть физически активным

Физическая активность — это все, что движет вашим телом и заставляет сердце биться чаще. Регулярные тренировки (не менее трех дней в неделю) сделают вас сильнее, увеличат энергию и гибкость и сделают вас физически активным человеком. Чтобы считаться активным, не обязательно бежать марафон или плавать Ла-Манш. Занимаетесь ли вы легкой деятельностью, например, бросанием фрисби, или более энергичной деятельностью, например бегом, вы все равно задействуете свое тело в движении, и это главное.

Важно также подчеркнуть, что физическая активность означает гораздо больше, чем числа на шкале. Вот некоторые из других преимуществ активности:

Сила полезна не только для жизни, но и для всех видов спорта.Становление сильнее означает, что ваши мышцы более способны далеко пинать футбольный мяч, поднимать и нести больше или выше прыгать.
Выносливость означает больше энергии. Вы можете продолжать идти; вы можете бегать дальше, подниматься по лестнице, продолжать работать и играть дольше, не чувствуя себя запыхавшимся.
Гибкость кажется более изящной. Вы чувствуете себя более эластичным, более подвижным во время ходьбы и можете касаться пальцами ног или дотянуться до высокой полки.
Повышение самооценки. Это, наверное, одно из самых важных преимуществ для девочек.Когда девушки тренируются, они начинают ценить и уважать свое тело за потрясающие движения, на которые они способны. Это, в свою очередь, поможет им повысить самооценку по сравнению с физически неактивными девушками.

Методы приобщения девочки к физической активности будут зависеть от того, на каком этапе жизни она находится. Вот несколько советов для разных возрастных групп:

Начальная школа — от 5 до 12 лет

Каждый день, по возможности, увеличивайте физическую активность умеренной или высокой интенсивности до 60 минут.
Позвольте короткому отдыху и восстановлению.
Сделайте эти 60 минут активности легкими. Если это похоже на рутинную работу или запланированное неудобство, дети
не будут рады участвовать. Примеры веселых детских мероприятий включают в себя то, что вы бы назвали «играми для вечеринок», например
гонок на мешках с картошкой или Red Rover, где дети бегают из стороны в сторону и разрывают цепочку людей.
Меняйте виды деятельности. Чтобы девочки в этом возрасте стали активными, нужно развлечься и высвободить энергию.Пробовать больше — значит находить
занятий, которые понравятся больше!

Подростки — 13–18 лет

Ежедневно, по возможности, увеличивайте умеренную физическую активность до 60 минут; и, когда станет легче, добавьте энергичные занятия по 20 минут или более, по крайней мере, три дня в неделю. (Саллис и Патрик, 1994) Что мы подразумеваем под умеренной или высокой активностью?

Вот краткое руководство:

Легкая активность. Игра в улов, бросание фрисби, медленная ходьба, медленные танцы, подковы, настольный теннис и рыбалка
Умеренная активность. Быстрая ходьба, пеший туризм, неторопливое катание на роликовых коньках, езда на велосипеде по ровной местности, прыжки на батуте, силовые тренировки со свободными весами, танцы, парный теннис, стрелковые корзины, развлекательное плавание, гребля на каноэ, скейтбординг, серфинг, подводное плавание, т-бол, верховая езда , волейбол и игровые площадки
Активная деятельность. Бег, энергичная аэробика или танцы, плавание с непрерывными кругами, езда на велосипеде в гору, подъем по лестнице, скакалка, прыжковые домкраты, скоростное катание на роликовых коньках, хоккей с шайбой, интенсивные тренировки для соревновательных видов спорта

Новичкам, независимо от возраста, следует начинать с легкого и постепенно повышать уровень активности до регулярной умеренной активности.Регулярно означает почти каждый день. Умеренные упражнения — это когда вы достаточно активны, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание в течение часа. Вы должны уметь разговаривать с кем-нибудь, но не уметь петь. При наличии большего количества навыков и тренировок регулярные умеренные и энергичные занятия должны стать частью вашего распорядка.

Измените отношение к физической подготовке

В раннем возрасте молодые женщины запрограммированы уклоняться от занятий спортом и активности, потому что они боятся, что их сочтут неженственными, или боятся неудач или поддразнивания. Вот несколько советов, как изменить это отношение:

«Я не спортсмен».

Многие малоподвижные девушки думают, что мир физической активности черно-белый: ты либо качок, либо нет. Некоторые девушки считают, что, если вы не собираетесь выкладываться изо всех сил или если вы просто не «естественны», нет никакого смысла в активности. Ярлык спортсмена может восприниматься как неженственный или, возможно, просто как клика, к которой они не хотят принадлежать. Девушкам нужно напоминать, что это нормально — вспотеть, заставить сердце биться быстрее и бросить вызов своему телу.

Что вы можете сделать:

Ободрите ее. Скажите ей, что вам не нужно быть заядлым спортсменом, чтобы вставать и двигаться (и сами следуйте этому совету!). Чтобы быть физически активным, не обязательно соревноваться. Также подчеркните, что никто никогда не рождается спортсменом. Даже чемпионам приходилось начинать с самого начала и учиться заниматься своим спортом.

«Я боюсь, что меня дразнят».

Это такой уязвимый возраст, и девочки очень чувствительны к влиянию сверстников.«Приспособление» становится основной целью, поэтому девочки не хотят пробовать что-то новое, выходящее за пределы того мира, который они уже знают и в котором им комфортно. Это особенно верно в отношении занятий девочек спортом или даже просто школьной программы физкультуры. . Девочки опасаются, что, вступив в игру, они станут объектом насмешек.

Что вы можете сделать:

Поймите ее страхи, отождествите себя с ними и поговорите с ней о них. Девочки хотят вписаться и быть принятыми. Спорт может быть связан с принадлежностью — частью группы — с названиями команд, формой и приветствиями.Большинство из нас помнят, как мы нервничали из-за уроков физкультуры в младших и старших классах школы. У многих из нас также есть забавные истории о произошедших неприятных вещах и о том, как мы их преодолели. Спросите ее, чего она больше всего боится. Может быть, она нервничает из-за спортивной формы или из-за того, что ей приходится лазить по канатам перед одноклассниками. Как только она определит наихудший сценарий, вы сможете обсудить, как бы вы с этим справиться и развеять некоторые из ее страхов. Или поделитесь тем, что с вами случилось, и дайте ей понять, что в этом нет ничего страшного.

«Я ничего не знаю о спорте».

Девочки могут беспокоиться, что из-за отсутствия знаний о спорте или физической подготовки они будут выглядеть глупыми, когда они попытаются играть. Они также могут не знать, какие виды спорта им доступны. Даже если они знают, они могут не чувствовать себя достаточно уверенными или способными, чтобы проявить инициативу и зарегистрироваться самостоятельно.

Что вы можете сделать:

Научи ее умениям, чтобы добиться успеха. Начните вместе смотреть разные спортивные состязания, чтобы она могла понять правила и то, как проводятся разные игры. Изучите спортивный жаргон. Сходите на спортивный матч местных девочек, чтобы она увидела, что такие же девушки, как она, могут овладеть навыками, необходимыми для игры. Поэкспериментируйте с разными видами спорта, пока она не найдет тот, который ей легко дается. Если у нее хорошая зрительно-моторная координация, может быть, ее игра в софтбол или теннис. Пробуя разные виды спорта, она может быть удивлена тем, насколько хороша она в спорте, который никогда не думала, что сможет освоить. Вы также не хотите исключать спорт только потому, что она может не подходить для него физически.Например, она может быть более короткой и в конечном итоге полюбить баскетбол.

Для других предложений по деятельности посетите www.WomensSportsFoundation.org/FindYourSport. Есть интерактивный опрос, который вы можете провести вместе или она может провести самостоятельно, что позволяет ей выразить свои интересы и предпочтения и дает предложения по видам спорта и занятиям, которые соответствуют ее профилю.

После того, как она выберет несколько видов деятельности, которые ей интересны, позвоните в офис национального руководящего органа этого вида спорта (например, USA Basketball), чтобы они предоставили вам контактную информацию о местной программе.Многие женские организации занимаются спортом и физкультурой — YWCA, PAL, общественные центры отдыха, местные парки и отдел отдыха, девушки-скауты и т. Д. Спросите учителя физкультуры или консультанта в школе. Поищите в местных газетах, поищите в Интернете в библиотеке или загляните в желтые страницы своей телефонной книги, чтобы узнать о конкретных занятиях. Поищите в местных больницах и реабилитационных центрах программы для девочек-инвалидов. Эти программы обычно доступны по цене, а некоторые даже предлагают стипендии некоторым девушкам.

Когда вы вместе исследуете местные программы, примите во внимание следующие общие советы о том, что вам следует искать в программе мероприятий:

Среда малых групп. Группа из 15-20 девочек и двух взрослых лидеров идеально подходит для того, чтобы девочки учились вместе и развивали сильное чувство принадлежности (Finn, 2002; Lou, et al, 2001; Ozerk, 2001). Ищите программы, в которых есть хотя бы один взрослый руководитель на каждые 10 девочек, чтобы каждая девочка получила индивидуальный подход.
Безопасная и заботливая среда для девочек. Среда физической активности с совместным обучением проблематична для неактивных девочек, потому что в них представители противоположного и однополого пола дразнят уровень навыков и тела неактивных девочек, а также другие факторы давления, характерные для групповой динамики с совместным обучением (Women’s Sports Foundation, 2004; Stabiner , 2002). Когда девочки концентрируются на том, что думают мальчики, что является культурным требованием девочек-подростков, они не заботятся о себе.
Веселое и уютное место. Это похоже на веселье? Все ли девушки участвуют? Это заботливая, поддерживающая и позитивная среда? Разрешено ли девочкам выражать себя, участвовать в принятии решений и развивать отношения с другими девушками? (Юинг и Зеефельдт, 1989 г .; Фонд женского спорта, 1988 г. ).Программа не должна быть о выигрыше и проигрыше. Новичкам необходима дружелюбная социальная среда, в которой они будут вместе учиться навыкам в увлекательной игровой форме.

Веселитесь!

Дебби Бургард руководит некоммерческой организацией The Body Positive, базирующейся в Беркли, Калифорния, которая помогает подросткам и детям с проблемами образа тела. Она считает, что страх смущения (который мы обсуждали выше) может мешать проявлению активности. «Большинство людей имеют негативный опыт в средних классах физкультуры или в спортзалах, который мешает им поверить в то, что они могут получать удовольствие от упражнений», — сказал Бургард.

Лучший способ бороться с этим — двигаться так, как нравится вашему телу и типу личности. Вы можете представить себя заядлым атлетом, но при этом обладаете мягким характером, более подходящим для йоги. В целом, важно стараться, чтобы каждая встреча девушки с активностью была положительной. Вот несколько простых советов, как развлечься:

Возьмите ее на спортивные соревнования для девочек и женщин. Представьте ее героине! По крайней мере, она увидит, что девушкам, которые занимаются спортом и физической активностью, будут аплодировать и восхищаться ими.Поищите в местных газетах, на веб-сайтах средних школ и на досках объявлений общественных центров.
Воспользуйтесь преимуществами времен года. Каждый сезон занимайтесь спортом, подходящим для погоды. Например, займитесь сноубордом, прогулкой в обуви или лыжами зимой, волейболом и плаванием летом, софтболом и бегом весной и футболом, бегом или баскетболом осенью. Это также сделает некоторые виды спорта рутинными и естественными, так что когда наступит следующий год, девушка приравнивает осень к футбольному сезону и с нетерпением ожидает записи в лигу.
Оцените окрестности! Каждый раз выбирать другой пешеходный маршрут. Какой самый красивый дом, лучший почтовый ящик, самые красивые цветы? Включите в себя силовую ходьбу (большие шаги, качающие руки, двигайтесь как можно быстрее), переходите от телефонного столба к телефонному столбу или от гидранта к гидранту. А затем перестаньте смеяться, отдохните и восстановитесь.
Измените окружающую среду. Вместо того, чтобы бегать по дорожке или играть в футбол на футбольном поле, займитесь чем-нибудь на пляже или в местном парке.Или возьмите местный фестиваль искусств и сделайте пару кругов вокруг него, проверяя стенды и таланты. Каждую неделю ходите в другой парк. Откройте для себя общественные пешеходные маршруты. Путешествуйте и исследуйте.
Узнайте о женщинах-спортсменках. Существует множество биографий и фильмов о героях женского спорта, таких как Билли Джин Кинг, Миа Хэмм и сестры Уильямс. Посетите местный книжный магазин или библиотеку и прочитайте эти книги вместе. Затем обсудите препятствия, которые пришлось преодолеть этим женщинам, и то, как им это удалось.Эти вдохновляющие истории также покажут девушкам, что даже самым талантливым спортсменам нужно было с чего-то начинать и учиться снизу вверх. Ознакомьтесь со списком чтения для девочек и списком фильмов для девочек на сайте www.GoGirlWorld.org.
Сделайте спортивный альбом для вырезок. Соберите фотографии женщин, занимающихся физическими упражнениями. Ищите журналы для подростков и женщин.
Дарить спортивный инвентарь и одежду. Поищите интересные материалы в подростковых журналах и сделайте ей подарок в виде страницы журнала.Подарки в виде спортивного инвентаря могут сказать ей, что, по вашему мнению, она умеет играть.
Попробуйте занятие, для которого у вас нет снаряжения. Воспользуйтесь услугами местного пункта проката спортивного инвентаря, чтобы подготовиться к занятиям новым видом спорта. Возьмите напрокат каноэ, лыжи, сноуборды или велосипеды и откройте для себя спорт, которым вы никогда раньше не занимались.
Обязательная ежедневная физкультура. Нет лучшей гарантии того, что девочка будет физически активна каждый день, чем обязательное ежедневное физическое воспитание в ее школе.На школьную программу могут повлиять действия местных школьных советов. Свяжитесь со своим школьным советом и попросите других сделать то же самое.

Buddy Up: важность совместной работы

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы вдохновить девушку, — это сделать все коллективными усилиями. У девочки больше шансов быть активной, если активен ее родитель, опекун или другой ключевой взрослый в ее жизни. Пусть она увидит, как вы тренируетесь, потеете и делаете физическую активность частью своей жизни. Будьте настоящим героем, когда она увидит, как вы пробегаете лишний круг, делаете трехочковый бросок и выполняете эту позу йоги.Есть несколько способов подчеркнуть, что вы в этом вместе:

Вести журналы активности. Это отличный способ отслеживать прогресс. Получайте удовольствие, выбирая классный дневник или дневник, а затем отслеживайте свой опыт физической активности: что вы делали, как долго и насколько интенсивно это было. Также запишите свои чувства по поводу того, что вам понравилось и что не понравилось в этом опыте. Это поможет спланировать и составить график следующего занятия, а также поможет вам узнать о другом.В GoGirls есть образец журнала активности! Записки и онлайн в Библиотеке на www.GoGirlWorld.org.
Сделайте браслет активности. Запустите браслет-талисман, который включает шары и талисманы, напоминающие о ваших совместных занятиях.
Возьмите урок вместе. Найдите занятие, которое интересует вас обоих, например йогу, пилатес или тхэквондо. Вы также можете сделать это дома, взяв напрокат или купив видео.
Покажи ей свои ходы. Научите ее получать удовольствие от занятий, которые вам нравятся сейчас или которыми вы занимались в детстве. Нанять канатоходцев и попробовать двоеборье. Или покажите ей свои старые танцевальные движения под ретро-музыку. Она будет восхищаться вашей смелостью попробовать то, что вам не нравилось годами.

Придерживайтесь этого: усиление участия и заинтересованности

Когда вы вовлекаете девушку в физическую активность, важно поддерживать и развивать ее интересы. Как известно большинству из нас, подростки и подростки могут быстро скучать и нуждаться в некотором разнообразии и стимулах, чтобы оставаться вовлеченными.Кроме того, важно, чтобы у девочек на всю жизнь развивалась любовь к активности. Женщины, которые в детстве активно занимаются спортом и отдыхом, чувствуют большую уверенность в своих физических и социальных возможностях, чем те, кто в детстве вел малоподвижный образ жизни. Дополнительные сведения о преимуществах занятий спортом для девочек см. На сайте www.WomensSportsFoundation.org/benefits.

Вот несколько советов, как сохранить импульс и дать мотивацию придерживаться его:

Отслеживайте прогресс. Попросите ее вести дневник, записывать, что она делает и что чувствует, чтобы отслеживать свои успехи.Если вы тренируетесь вместе, вам тоже стоит сохранить одну!
Помогите ей составить план. Ведите фитнес-календарь на каждый день, неделю и месяц, чтобы напоминать ей о ее стремлении вести активный образ жизни. Выберите обычное время и место для встреч или занятий. Постоянство помогает, особенно вначале.
Не переусердствуйте, иначе девушка может полностью сгореть. Убедитесь, что вы задаете ей ритм и распределяете физическую активность в течение недели.
Удиви ее. Скрыть заметки в ее обед или ее одежду словами вдохновения или похвалы. Организуйте поездку на игру WNBA для нее и ее друзей.
Запишите цели. Что она хочет делать? Попросите ее сформулировать и записать, какими видами спорта она хочет заниматься или сколько отжиманий она хочет сделать. Она будет поражена, когда она оглянется на эти цели через три месяца, шесть месяцев и год и увидит, как далеко она продвинулась.
Помогите ей составить график активности. Выключите телевизор и компьютер. Или будьте активны во время рекламы — потянитесь, потанцуйте, поднимите легкий вес. Убедитесь, что у нее нет избыточного количества мест, иначе занятия будут казаться вам рутиной, а не развлечением и вознаграждением.
www.GoGirlWorld.org . Вы также можете направлять девушек на сайт www.GoGirlWorld.org. Это только для девочек, с рассказами о спортсменах, электронными сообщениями и множеством других забавных вещей, которые будут мотивировать ее выйти и поиграть.Взрослые могут ознакомиться со всей информацией на сайте GoGirlGo! программа и спортивные и физические нагрузки для девочек и женщин.

Хотите узнать больше?

Ознакомьтесь с книгами и ресурсами в нашем списке ресурсов для родителей по адресу www.WomensSportsFoundation.org/ ParentsResources. Посетите эти веб-сайты для получения дополнительной информации:

www.WomensSportsFoundation.org
www.4girls.gov/fitness
www.aahperd.org/naspe
www.acefitness.org
www.fitness.gov
www.momsteam.com
www.nays.org
www.sportsparenting.org

Закажите бесплатный экземпляр «Справочника для родителей по спорту для девочек», справочника для родителей с информацией о занятиях спортом в семье; отношения родитель-ребенок-тренер; физические, психологические и социальные потребности девочек разного возраста; и значение спорта для девочек. Это издание руководства выпущено на английском и испанском языках, а вся информация представлена на английском и испанском языках.Посетите магазин на www.WomensSportsFoundation.org/shop, где вы можете бесплатно скачать руководство.

Дети, спорт и упражнения: выбор для всех возрастов

Детский спорт способствует развитию фитнеса, но не все преуспевают в официальных лигах. Помогите ребенку найти подходящие занятия и место проведения — школу, центр отдыха или задний двор.

Хотите дать своему ребенку фору в фитнесе на протяжении всей жизни? Подумайте о детском спорте и других видах физической активности, удобных для детей.

С вашей поддержкой и поддержкой, скорее всего, некоторые виды спорта заинтересуют вашего ребенка. Раздувайте огонь, водите ребенка на местные спортивные мероприятия или делитесь своими интересами к спорту и физическим упражнениям.

Рассмотрите возможность занятий, соответствующих возрасту

Ваш ребенок, скорее всего, от природы будет отдавать предпочтение определенным видам спорта или занятиям. Начните с этого, помня о возрасте, зрелости и способностях вашего ребенка.

От 2 до 5 лет

Малыши и дошкольники начинают осваивать многие основные движения, но они слишком молоды для большинства организованных видов спорта.Малыши, которые занимаются организованными видами спорта, обычно не получают долгосрочного преимущества с точки зрения будущих спортивных результатов.

Для детей этой возрастной группы обычно лучше всего подходит неструктурированная свободная игра. Это может включать:

Работает
Прыжки, прыжки и прыжки
Акробатика
Метание и ловля
Плавание
Езда на трехколесном велосипеде или велосипеде
Восхождение на игровое оборудование

От 6 до 9 лет

По мере того, как дети становятся старше, их зрение, концентрация внимания, координация движений и навыки, такие как метание на расстояние, улучшаются.Они также могут лучше следовать указаниям.

Виды спорта и занятия, подходящие для этой возрастной группы, включают:

Т-мяч, софтбол или бейсбол
Футбол
Работает
Гимнастика
Плавание
Теннис
Боевые искусства
Танцы
Скакалка
Катание на роликах или коньках
Пешие прогулки
Катание на лыжах

Тщательно контролируемые силовые тренировки допустимы с 7-8 лет для мотивированных детей.Акцент должен быть сделан на правильной технике и движении.

От 10 до 12 лет

В этом возрасте большинство детей обладают зрелым зрением и способностью понимать и вспоминать спортивные стратегии. Обычно они готовы заниматься сложными видами спорта, такими как футбол, баскетбол, хоккей и волейбол. Однако имейте в виду, что скачки роста, вызванные половым созреванием, могут временно повлиять на координацию и равновесие ребенка.

Каким бы спортом ни занимался ваш ребенок, убедитесь, что у него есть основы правильной техники и движений.Тренеры и спортивные специалисты, например профессионалы в области гольфа и тенниса, могут быть полезными ресурсами.

Контактные виды спорта

Прежде чем разрешить вашему ребенку заниматься контактным спортом, подумайте о его или ее возрасте, зрелости и физических размерах. Соответствуют ли вашему ребенку физический контакт, агрессивность и соревнование с точки зрения развития? Понравится ли это вашему ребенку?

Поскольку дети вступают в половую зрелость в разном возрасте, между детьми одного пола, особенно мальчиками, могут быть серьезные физические различия.Дети, соревнующиеся с физически более зрелыми детьми, могут подвергаться повышенному риску травм.

Сравнение вариантов

При сравнении видов спорта учтите:

Насколько вашему ребенку понравится это занятие?
Делает ли спорт упор на развитие навыков в соответствии с возрастом?
Как я могу помочь своему ребенку изучить различные возможности и множество занятий?

Избегайте ранней специализации в одном виде спорта.Сосредоточение внимания на одном виде спорта может помешать вашему ребенку проверить свои навыки и заняться другими интересными видами спорта. Спортивная специализация также может привести к стрессу и выгоранию.

Вопросы по безопасности и благополучию

Рассмотрите следующие вопросы, чтобы определить, является ли спортивная программа физически безопасной, способствует развитию навыков и поощряет честную игру и уважение среди игроков:

Требует ли тренер от игроков соблюдения правил и использования надлежащего защитного снаряжения?
У игроков есть время, чтобы разогреться и остыть до и после каждой тренировки или мероприятия?
Обращает ли тренер внимание на гидратацию, влажность и температуру?
Сколько времени и сил тратится на развитие навыков?
Как управлять различиями в навыках?
Обучают ли детей правильному движению и положению тела?
Внимательно ли тренер относится к профилактике и распознаванию сотрясений мозга?
Сколько играет каждый ребенок и как определяется игровое время?
Как тренер общается с детьми?
Как тренеры или другие родители подходят к соревнованиям, как к победе, так и к поражению?

Цели на всю жизнь

В целом, будьте позитивны и обнадеживают.Подчеркните усилия, улучшения и удовольствие над победой или личным успехом. Посещайте мероприятия и тренировки, если это позволяет ваше расписание, и сами выступайте в качестве хорошего образца спортивного мастерства.

Одна из самых важных целей — найти физические упражнения и виды спорта, которые нравятся вашему ребенку и которые способствуют его активному и здоровому образу жизни на протяжении всей жизни.

Harris SS, et al. Готовность заниматься спортом. В кн .: Уход за юным спортсменом.2-е изд. Элк-Гроув-Виллидж, штат Иллинойс: Американская педиатрическая академия; 2010. https://ebooks.aappublications.org/content/care-of-the-young-athlete-2nd-edition. 24 июля 2019.
Логан К. и др. Организованный спорт для детей, подростков и подростков. Педиатрия. 2019; 143.
Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition/. По состоянию на 24 июля 2019 г.
Vehrs PR.Физическая активность и силовые тренировки у детей и подростков: обзор. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 июля 2019 г.
Спорт и дети. Американская академия детской и подростковой психиатрии. https://www.aacap.org/AACAP/Families_and_Youth/Facts_for_Families/FFF-Guide/Children-And-Sports-061.aspx. По состоянию на 24 июля 2019 г.

Значение спорта в развитии девочек

Спорт и физическая активность имеют множественные далеко идущие последствия, которые сохраняются и во взрослой жизни.Спорт играет решающую роль в развитии девочек и дает им ценные навыки, которые помогают девочкам добиваться успеха во всех сферах жизни. Девочки, которые занимаются спортом, с большей вероятностью будут иметь более высокие оценки, получить более высокие баллы по стандартным тестам и закончить среднюю школу. Кроме того, они сообщают о гораздо более низком уровне употребления наркотиков, сексуального поведения с высоким риском и беременности, а также у них более высокая уверенность в себе и более высокая самооценка. В долгосрочной перспективе занятия спортом снижают риск возникновения у девочек проблем со здоровьем, включая рак груди, диабет, болезни сердца и ожирение.Занятия спортом также положительно влияют на будущий статус девушки в сфере занятости и потенциальный заработок. Фактически, 94% ведущих женщин-руководителей впервые добились успеха в спорте.

Барьеры облицовочные

Тем не менее, несмотря на то, что был достигнут большой прогресс в сокращении гендерных барьеров для участия в занятиях спортом в школах, социальные и экономические барьеры по-прежнему не позволяют многим девочкам попасть в игру и остаться в ней. К 14 годам девочки бросают спорт в два раза чаще, чем мальчики, а к 17 годам половина девочек полностью бросает спорт.Причины, по которым они бросают курить, — будь то чувство, что они принадлежат к спорту, отсутствие образцов для подражания спортсменок или просто отсутствие доступа к игре — все говорят о более широких социальных ограничениях, с которыми девочки все еще сталкиваются сегодня. Без вмешательства эта проблема будет продолжать расти и передаваться из поколения в поколение, создавая цикл плохого эмоционального и физического здоровья и трагически растраченного потенциала.

Общественная некоммерческая организация «Играй как девочка» дает девочкам возможность — а во многих случаях и единственный шанс — заниматься спортом и физической активностью.Мы стремимся сохранить участие девочек в игре, особенно начиная с детей от 9 до 13 лет, которые упускают из виду преимущества спорта и физически активного образа жизни на всю жизнь. Чтобы выполнить это обязательство, мы сосредотачиваем наши усилия на использовании коллективной страсти женщин из всех слоев общества к волонтерской работе и обучению девочек в их собственных сообществах, создавая более активный мир. Мы верим, что девушки, получившие возможность играть в команде, становятся женщинами, которые обретают уверенность в себе.Как организация, мы устраняем факторы, мешающие девочкам заниматься спортом, предоставляя девочкам ранний положительный опыт занятий спортом и физической активности после школы и используя силу этих женских образцов для подражания, чтобы изменить жизнь этих молодых девочек.

Изменение повествования

«Играй как девочка» позволяет девочкам с ограниченным доступом к занятиям спортом и физической активности на ранних этапах вести здоровый и активный образ жизни. С помощью разнообразных программ и нашей растущей команды лидеров волонтеров мы вселяем в девочек сильное чувство уверенности, чтобы они могли реализовать свой потенциал и делать удивительные вещи во всех сферах своей жизни.Тренеры-волонтеры, такие как олимпийская чемпионка Клэр Донахью, имеют решающее значение для выполнения нашей миссии. Донахью занимался шестью разными видами спорта, включая софтбол, прежде чем добился успеха в плавании. Она вдохновляет наших девочек оставаться в игре, делясь реальными историями о своих успехах и неудачах, подчеркивая множество способов, которыми спорт помог ее жизни и карьере. «Спорт научил меня ценить своевременность и помог мне выработать твердую трудовую этику. Я также многое узнал о том, как относиться к другим так же, как и к себе, — говорит Донахью.«Мне потребовалось много времени, чтобы усвоить этот урок, но это один из самых важных, которые я усвоил как спортсмен: неудача необходима. Без этого мы не сможем добиться успеха, — продолжает она.

Мы знаем, что спорт и активные игры могут изменить жизнь девушки. Благодаря спорту наши девочки познают ценность совместной работы, сотрудничества и соревнований. Они также учатся рисковать здоровьем, что часто приводит к новым возможностям. Возьмем, к примеру, Кристу Дитцен, члена совета директоров Play Like a Girl и олимпийскую волейболистку.Повзрослев, Криста боролась со многими из тех же проблем, с которыми сталкиваются другие девочки в период полового созревания. Но занятия спортом позволили ей преодолеть трудности и приобрести важные лидерские качества. Спорт научил ее, что она способна делать все, что хотела, даже если для этого нужно было переписать правила. Дитцен вспоминает: «Каждый раз, когда я выступал на площадке от средней школы до Олимпийских игр, я узнавал больше о себе и о том, как наладить рабочие отношения с товарищами по команде и тренерами. Возможности, которые у меня были в молодости, помогли развить мою личность и стремление к успеху.Спорт тоже сформировал меня как лидера. Я лично знаю значение спорта в жизни девушки. По этим причинам я стремлюсь поддержать миссию Play Like a Girl, чтобы привлечь в игру больше девушек ».

Помогите девочкам поиграть

С помощью Донахью и Дитцен, а также многих других женщин, разделяющих наше видение, мы создаем мир, в котором все девушки будут иметь уверенность и возможность стать неудержимыми женщинами. Но без тебя мы не справимся. Чтобы помочь девочкам осознать преимущества спорта в любой раздевалке, классе или зале заседаний, мы все собрались вместе.Игра как девочка — командный вид спорта, и ты нам нужен в нашей команде.

Д-р Кимберли С. Клей, президент / генеральный директор, Play Like a Girl !, [адрес электронной почты защищен]

Влияние полового созревания на спортивные результаты: что нужно знать родителям

Автор: Suanne Kowal-Connelly, MD, FAAP

Похоже, что растет число детей, специализирующихся на одном виде спорта в раннем возрасте и тренируйтесь круглый год для этого вида спорта. В то время как соблазн получить стипендию в колледже или профессиональную карьеру может побудить молодых спортсменов (и их родителей) придерживаться специализированных режимов тренировок в раннем возрасте, Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует избегать специализации в одном виде спорта. до полового созревания г.

Растущий и созревающий скелет

Половое созревание — это период быстрого роста.

Девочки: В среднем быстрый рост происходит примерно в одиннадцать с половиной лет, но он может начаться уже в восемь или даже в четырнадцать.
Мальчики: Обычно отстают примерно на два года, поэтому тринадцатилетние девочки какое-то время могут быть на голову выше тринадцатилетних мальчиков.

После начала полового созревания и мальчики, и девочки проходят через подростковый всплеск роста (AGS). Излишне говорить, что эти изменения и возраст, в котором они происходят , могут, , повлиять на спортивные результаты ребенка.

Изменения в спортивной результативности во время подросткового скачка роста

Пубертатный период может оказать значительное влияние на спортивные результаты как положительным, так и отрицательным образом. Хотя увеличение размера тела, гормонов и мышечной силы может улучшить спортивные результаты, во время AGS может наблюдаться временное снижение навыков равновесия и контроля над телом.Быстрое увеличение роста и веса влияет на центр тяжести тела. Иногда мозгу приходится приспосабливаться к этой более высокой точке наблюдения, и подросток может показаться немного «неуклюжим».

Эта фаза особенно заметна в видах спорта, требующих хорошего равновесия и контроля тела (например, фигурное катание, прыжки в воду, гимнастика, баскетбол). Кроме того, более длинные руки и ноги могут повлиять на метание любого типа мяча, удары битой или ракеткой, ловлю перчаткой или клюшкой для лакросса, плавание и прыжки.Тренеры и инструкторы, знакомые с AGS, могут помочь уменьшить спортивную неловкость, включив определенные аспекты тренировки в тренировки и тренировки.

Что такое пластины роста

Детские кости отличаются от взрослых. Внутри концов их костей находится участок хряща, который в конечном итоге превращается в кость, когда они заканчивают расти. Этот участок хряща, называемый пластиной роста , на самом деле отвечает за рост . Он намного более нежный, чем окружающие кость, мышцы, сухожилия или связки.Пластинка роста также наиболее слаба в периоды наиболее быстрого роста или AGS. Травма пластины роста может ограничить способность кости расти должным образом.

Что вызывает травмы пластинки роста?

Повреждения пластинки роста — переломы. Некоторые травмы пластины роста вызваны острым событием, например падением или ударом конечности, в то время как другие являются результатом чрезмерного использования или повторяющихся нагрузок на пластину роста. Например, гимнаст, который практикует акробатические упражнения по много часов каждую неделю, бегун на длинные дистанции, увеличивающий пробег в процессе подготовки к гонке, или бейсбольный питчер, совершенствующий свой фастбол, — все они подвержены риску чрезмерного перенапряжения пластины роста.

Предотвращение травм передней крестообразной связки

По мере того, как подростки вступают в период полового созревания и становятся все выше и тяжелее, их риск травмы передней крестообразной связки (ПКС) увеличивается. ACL — одна из основных связок, обеспечивающих стабильность колена.

Согласно клиническому отчету AAP от 2014 г. , риск повреждения ПКС начинает значительно возрастать в возрасте от 12 до 13 лет у девочек и в возрасте от 14 до 15 лет у мальчиков. Девочки-подростки подвержены более высокому риску травмы ПКС, потому что они, как правило, используют свои мышцы иначе, чем мальчики, во время занятий спортом, таких как прыжки и приземление.В период полового созревания размер тела увеличивается у обоих полов, но у мальчиков также происходит выброс тестостерона, что приводит к увеличению размера и прочности мускулов, позволяющих контролировать свое новое тело; у девочек нет такого быстрого роста мышечной силы. Посмотрите видео Предотвращение травм ПКС у молодых спортсменов для получения дополнительной информации.

Помните, половое созревание временно

Родителям важно сохранять позитивный настрой и искать наставников, которые хорошо разбираются в нюансах полового созревания и AGS. Постоянные крики тренера или унижение разочарованного родителя могут привести к тому, что ребенок вообще бросит заниматься спортом.

Ваша задача как родителя состоит не в том, чтобы воспитывать еще одного олимпийца, а в том, чтобы ваши дети навсегда влюбились в какое-либо занятие, чтобы они стали здоровыми взрослыми. Поддерживайте и поощряйте их Сделайте фитнес образом жизни !

Дополнительная информация:

О докторе Ковале-Коннелли:

Суанн Ковал-Коннелли, доктор медицинских наук, FAAP, педиатр с 30-летним опытом групповой практики и врач-волонтер в Медицинском центре Университета Нассау, наставляя резидентов .Она также ухаживает за частными пациентами в Федерально сертифицированных медицинских центрах Лонг-Айленда (LIFQHC) в округе Нассау. В Американской академии педиатрии (AAP) она входит в состав Совета по спортивной медицине и фитнесу, Совета по школьному здоровью и Секции ожирения. Д-р Ковал-Коннелли — сертифицированный тренер уровня I USAT (Триатлон США) и тренер юношеского и младшего команд USAT. Она также является основателем сайта www.HealthPoweredByYou.com, где семьи и организации могут узнать о стратегиях успешного здоровья и благополучия на протяжении всей жизни и прочитать ее блог.Она также очень гордая мать троих взрослых сыновей. Следуйте за ней в Twitter @healthpby.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Исследование показывает положительную корреляцию между занятиями спортом и улучшением самооценки среди девочек

В новом отчете, в котором было опрошено более 10 000 девочек по всей стране, обнаружена положительная корреляция между занятиями спортом и повышением уверенности, образа тела, успеваемости и личных отношений .

Опубликованный сегодня отчет «Девочки и спорт» — первый из многих предстоящих отчетов, основанных на рейтинге Girls ‘Index, опубликованном осенью некоммерческой организацией Ruling Our Experiences, или ROX, основанной Лизой Хинкельман. Организация фокусируется на проблемах юной взрослости среди девочек, особенно на вопросах личной идентичности, лидерства и навигации в социальных сетях.

«Я был спортсменом всю свою жизнь и действительно считаю, что спорт помог мне во многих отношениях», — сказал Хинкельман.

2 Связанные

В отчете, в котором опрашивались девочки с пятого по двенадцатый класс, показано, что спорт положительно влияет на молодых девушек — с небольшим ущербом для успеваемости — в том, что касается их самовосприятия.

Все девочки в средней школе значительно теряют уверенность в себе, особенно с пятого по девятый класс. Сюда входят девушки, которые занимаются спортом, но эти девушки говорят, что они более уверены в себе, и это как минимум на 8 процентных пунктов выше, чем у тех, кто этого не делает.Девочки, занимающиеся спортом, на 11 процентов чаще говорят, что они «счастливы такими, какие они есть».

По словам Хинкельмана, это годы, когда наступает период полового созревания, тела начинают меняться, а уверенность девочек становится все более связанной с образом тела. «Когда мы смотрим на наложение уверенности и желания изменить свою внешность, мы видим эту обратную зависимость. От пятого класса до девятого, когда уверенность падает, мы также видим огромный рост процента девочек, которые хотят изменить свой образ жизни. смотри, — сказал Хинкельман.

По данным опроса, девушки, занимающиеся спортом, на 16 процентов реже хотят изменить свой имидж.

Хинкельман также указывает на понятие идентичности: девочки в средней школе все еще пытаются найти свое место, в то время как девочки средней школы в основном уже освоились в своих социальных группах.

Хинкельман, имеющий докторскую степень в области консультирования в Университете штата Огайо и работавший добровольным консультантом по вопросам изнасилования, признал необходимость слышать, как девушки и женщины рассказывают о своем собственном опыте.Таким образом, опрос уникален — вместо того, чтобы давать ответы с несколькими вариантами ответов, например, он задавал открытые вопросы о том, как респонденты описали бы свое собственное восприятие, скажем, здоровых механизмов выживания и уровень своей уверенности в школе.

«Исходя из опыта консультирования и много работая с девочками и родителями, в нашей работе есть одно из различий в том, что девочки не думают, что взрослые понимают их жизнь, а взрослые не знают, как активно относятся к девушкам и общаются с ними », — сказал Хинкельман.Она считает, что это исследование поможет «взрослым, учителям, консультантам и родителям» лучше понять этих девочек и общаться с ними.

Исследование также показало, что более высокий процент девушек, не занимающихся спортом, проводят больше часов в социальных сетях. Например, 44 процента девушек, которые проводят четыре-шесть часов в социальных сетях, являются спортсменами, по сравнению с 55 процентами, которые не занимаются спортом, и это неравенство только увеличивается по мере увеличения времени в этих сетях. Это может быть результатом того, что тренеры ограничивают время в социальных сетях или просто не хватает времени на эти сети.

«Когда мы сначала посмотрели на наш первый проход данных, мы увидели, что девушки, которые также участвуют в театре, музыке или музыкальной группе, также, вероятно, будут меньше времени проводить в социальных сетях», — сказал Хинкельман. «Таким образом, спорт может быть сильной функцией этого, но это также может быть участие девочек в других позитивных занятиях, что является частью вклада».

Хинкельман указал на тот факт, что девушки, занимающиеся спортом, похоже, имеют более сильные дружеские отношения с другими девушками. Согласно отчету, девушки, занимающиеся спортом, на 10 процентных пунктов чаще говорят, что «доверяют другим девушкам», чем девушки, которые этого не делают, в то время как они на 7 процентных пунктов чаще «ладят с другими девушками».»

» Так много можно сказать об этой подростковой связи, об этом чувстве и о доверии к другим девочкам «, — сказал Хинкельман. мероприятия, клубы, религиозные организации, музыка, танцы, театр и гимнастика. Но есть некоторая сила, которую девушки получают от того, что они являются частью команды ». Она говорит, что еще предстоит провести дополнительные исследования.

В целом, существует очевидная положительная корреляция между участием в спортивной команде и улучшением самооценки молодых девушек. .Но, по словам Хиклемана, просто занятия спортом не компенсируют различные проблемы, которые сопровождают взросление девочки, о чем свидетельствует более широкий рейтинг Girls ‘Index.

«Я думаю, мы можем сказать, что признаем, что девочки повсюду, особенно в эти годы средней школы, сталкиваются с огромными проблемами», — сказал Хинкельман. «Мы знаем, что девочки, которые занимаются спортом и знакомы со спортивной культурой, отношениями и долголетием в спорте, как правило, чувствуют себя лучше».

Надеемся, вам понравится наша статья и лучшие советы по вовлечению девушек в спорт.Итак, почему это важно? Что ж, во-первых, вы можете быть удивлены, узнав, что к тому времени, когда наши девочки достигают подросткового возраста, они в два раза чаще, чем мальчики, бросают спорт. Они часто оказываются в невыгодном положении с раннего возраста, обычно занимаясь организованным спортом примерно на два года позже, чем мальчики. Мальчики начнут развивать передовые навыки с двухлетнего возраста, и их родители все больше поощряют их к занятиям спортом. Таким образом, когда девочки начинают позже, у них меньше шансов получить навыки, необходимые для успеха.В частности, для маленьких детей успех является синонимом веселья. Девочки, занимающиеся спортом, реже получают удовольствие и хотят продолжать. Другими основными причинами отказа от занятий спортом являются страх насмешек и осуждения, социальная стигма и отсутствие положительных образцов для подражания среди звезд женского спорта. Поэтому важно устранять эти препятствия с раннего возраста, чтобы девочки с большей вероятностью продолжали заниматься спортом на протяжении всей своей жизни.

Почему моей дочери важно заниматься спортом?

Исследования показывают ряд фактов в отношении девочек, занимающихся спортом.

1. Девочки, занимающиеся спортом, лучше учатся в школе.

Упражнения улучшают обучаемость, память и концентрацию, давая активным девочкам преимущество в классе. Исследования показывают, что перерыв в учебе для занятий спортом не снижает успеваемость, а, скорее, улучшает их. Кроме того, девочки, которые занимаются спортом, также имеют больше шансов получить высшее образование, чем их сверстники, которые этого не делают.

2. Девочки, занимающиеся спортом, осваивают навыки командной работы и постановки целей.

Работа с тренерами, тренерами и товарищами по команде для победы в матчах и достижения целей — отличная практика для успеха в дальнейшей жизни.Быть командным игроком, ставить цели и стремиться к совершенству легко переносится на рабочее место в зрелом возрасте. Неслучайно 80% женщин-руководителей в детстве считали себя спортивными «сорванцами».

3. Девочки, занимающиеся спортом, более здоровы.

Sports обеспечивает очевидную пользу для здоровья, например, улучшение физической формы и поддержание здорового веса и образа жизни. Спорт укрепляет их кости и мышцы и снижает риск развития остеопороза и атрофии мышц.Некоторые другие преимущества не так хорошо известны. Девочки, занимающиеся спортом, могут снизить риск развития рака груди в более позднем возрасте до 60%. Кроме того, девушки, занимающиеся спортом, с меньшей вероятностью будут курить и заниматься другим рискованным поведением в подростковом возрасте.

4. Девушки, занимающиеся спортом, более уверены в себе.

По мере того, как девочки видят, что их навыки улучшаются, а цели становятся реальностью, они чувствуют себя лучше, как физически, так и в социальном плане. Занятия спортом также требуют, чтобы игроки притворялись уверенными в своих товарищах по команде и противниках.В реальном мире имитация уверенности — самый простой способ обрести уверенность.

5. Девочки, занимающиеся спортом, имеют лучшее психологическое благополучие.

Физическая активность высвобождает эндорфины, которые естественным образом поднимают настроение, снимают стресс и борются с депрессией и тревогой. Это так важно для молодых девушек, поскольку они почти в два раза чаще испытывают тревогу или депрессию, чем мальчики. Командные виды спорта также отлично подходят для того, чтобы заводить друзей за пределами школы, которые будут поддерживать их как на поле, так и за его пределами.У них также больше шансов иметь позитивный образ тела, что особенно важно для молодых девушек. Девочки с позитивным образом тела с большей вероятностью будут заводить здоровую дружбу и, как правило, больше контролируют свою жизнь.

Как я могу мотивировать свою дочь заниматься спортом?

1. Дайте дочери понять, что идеального не бывает.

Родители играют ключевую роль в укреплении реалистичных ожиданий. Одна из основных причин, по которой девочки бросают спорт, — это страх осуждения за то, что они недостаточно хороши.Родители могут помочь уменьшить эту озабоченность, отмечая достижения, какими бы маленькими они ни были, и сохраняя оптимизм. Не каждая девушка станет звездой спорта, но заниматься спортом важно по всем причинам, упомянутым выше.

2. Начните дома.

Начните медленно, играя с дочерью по футбольному мячу на заднем дворе, играя в мяч или стреляя в мяч. Со временем вы увидите, заинтересована ли ваша дочь и хочет ли она вывести это занятие на новый уровень.

3.Возьмите ее на спортивные матчи женской лиги.

Другая ключевая причина того, что девочки бросают спорт, — это отсутствие образцов для подражания в женском спорте по сравнению с мальчиками. Наблюдение за старшими девочками, занимающимися спортом на элитном уровне, может побудить вашу дочь заняться командными видами спорта.

4. Попробуйте перед покупкой.

Посещая школьный спортивный лагерь, ваши дети могут узнать, какие виды спорта им нравятся, прежде чем брать на себя расходы на членство в клубе.Австралийские спортивные лагеря предлагают краткосрочные спортивные лагеря по 9 различным видам спорта. Дети сгруппированы по возрасту, способностям и навыкам, и это отличный способ весело провести время и найти новых друзей.

5. Объясните ей преимущества таким образом, чтобы она поняла.

Регулярная физическая активность — это цель всей жизни, поэтому нашим дочерям важно понимать ее преимущества — от контроля веса до рака груди. Говорите друг с другом о хорошем спортивном мастерстве и духе товарищества.

6. Поддерживайте.

Точно так же, как вы делаете домашнее задание, уроки музыки и другие занятия, требующие практики со временем, проявите терпение и подбадривайте. Если возможно, предложите взять ее на тренировки и игры и покажите, что вам не терпится посмотреть, как она соревнуется. Не менее поддерживайте ее, когда она не выигрывает или не преуспевает в спорте. Позвольте ей выразить свое разочарование, но нейтрализуйте негатив, напомнив о ее достижениях, и убедите ее, что даже у профессиональных спортсменов бывают выходные.Если вы не знаете, с чего начать, когда ваша дочь будет заниматься командными видами спорта, тренерские программы Австралийских спортивных лагерей — отличный способ на несколько дней опробовать различные виды спорта каждый, чтобы узнать, что нравится вашей дочери больше всего.

спортивных тренировок — много ли это много?

Дети раньше начинают заниматься спортом и усерднее тренируются. Стимулы к победе растут, иногда буквально — я видел трофеи чуть больше, чем у маленьких спортсменов, которые их выиграли! Чем выше ставки, тем больше вынуждают работать лучше, становясь более подготовленными и квалифицированными.Обычно это достигается путем повторения, повторения, повторения — будь то подача теннисного мяча, подача бейсбольного мяча или выполнение двойного акселя в фигурном катании.

В детских спортивных программах фитнес и развитие навыков должны быть сбалансированы с необходимостью избегать перетренированности. Перетренированность — это когда от спортсмена требуется делать слишком много — либо физически, либо умственно, либо и то, и другое.

Родители должны быть чуткими к изменениям в успеваемости и отношении, которые предполагают, что их детей слишком сильно подталкивают.Такие изменения могут быть предвестниками телесных повреждений.

Признаки перетренированности

— Более медленное время в дистанционных видах спорта, таких как бег, езда на велосипеде и плавание
— Ухудшение выполнения спортивных игр или упражнений, например, в фигурном катании и гимнастике
— Снижение способности достигать целей обучения
— Отсутствие мотивации к практике
— Легко устаю
— Раздражительность и нежелание сотрудничать с товарищами по команде

К сожалению, когда родитель или тренер сталкиваются с признаками перетренированности, чаще всего подталкивают ребенка.Но если виной всему перетренированность, любое усиление тренировок только ухудшит ситуацию.

И, как я предположил, слишком много тренировок в конечном итоге может привести к чрезмерным травмам, при которых происходит реальное повреждение костей и мягких тканей, потому что организм не может оправиться от повторяющихся физических нагрузок, предъявляемых к нему во время занятий спортом.

Возникает важный вопрос: сколько — это слишком много? По этому поводу имеется не так много достоверных данных. Это потому, что, чтобы точно определить, насколько безопасны тренировки, нам пришлось бы брать большие группы детей, проводить их через изнурительные спортивные упражнения и ждать там с нашими планшетами, пока они не рухнут от боли.Не думаю, что мы сможем найти слишком много родителей, которые захотят сдать своих детей на такие испытания! В отсутствие данных, полученных в результате клинических исследований, нам необходимо сформулировать наши рекомендации на основе наблюдений, сделанных на протяжении многих лет тренерами и спортивными учеными.

Как долго дети могут тренироваться?
Как правило, дети не должны тренироваться более 18-20 часов в неделю. Если ребенок участвует в элитных соревнованиях, может возникнуть необходимость тренироваться дольше, особенно в преддверии крупного соревнования.Каждый раз, когда ребенок тренируется дольше указанного рекомендованного времени, он должен находиться под наблюдением квалифицированного спортивного врача, имеющего опыт работы с юными спортсменами. Это необходимо для того, чтобы избежать аномалий роста или созревания. Любая боль в суставах, длящаяся более двух недель, является оправданием для посещения спортивного врача.

Также важно следить за тем, чтобы не превышались ограничения на чрезмерную спортивную активность. Например, в Америке молодым бейсбольным кувшинам не разрешается подавать более семи иннингов в неделю.Хотя это ограничение в основном соблюдается в игровой обстановке, это бессмысленно, если тренеры заставляют детей чрезмерно бросать во время тренировок (родители тоже должны помнить, что поход в парк с ребенком, чтобы «бросить несколько», необходимо учитывается как часть количества сделанных им веревок).

Как правило, юные бейсболисты не должны выполнять более 300 «умелых бросков» в неделю; больше, чем это, и риск травмы резко возрастает.

Насколько безопасно увеличивать тренировки?
Слишком быстрое увеличение частоты, продолжительности или интенсивности тренировок — одна из основных причин травм.Чтобы предотвратить травмы, вызванные слишком быстрым увеличением тренировок, я твердо верю, что спортсмены следуют «правилу десяти процентов». Правило касается количества тренировок молодого спортсмена, которое может увеличиваться каждую неделю без риска получить травму. Другими словами, ребенок, бегающий по 20 минут четыре раза в неделю, вероятно, может безопасно бегать по 22 минуты четыре раза в неделю на следующей неделе, что на десять процентов больше.

Большинство травм, которые я вижу в своей клинике, являются результатом нарушения правила десяти процентов, когда у молодых спортсменов режим тренировок увеличивается «слишком сильно, слишком рано».«

Сценарии «Слишком много, слишком рано»

Футболист, который после летнего бездействия сразу отправляется на осенний предсезонный сбор.
Пловец, который обычно тренируется на 5000 ярдов в день, но затем его просят проплыть 8000 ярдов в день в течение трех дней подряд.
Танцовщица, которая занимается 12 часов в неделю, а затем внезапно тренируется по шесть часов в день, шесть дней в неделю в летней танцевальной программе.
Гимнастка, которая за несколько недель до крупного соревнования удваивает свое тренировочное время.

Насколько усердно должны тренироваться дети?
Когда юные спортсмены растут, упор следует делать на развитие спортивной техники. Несмотря на то, что сила и скорость являются важными качествами в спорте, их стресс для детей в ущерб технике может привести к травмам. Когда вы овладеете хорошей техникой, можно будет привнести силу и скорость.

Для вас важно защитить своих детей от перетренированности. Опасность этого особенно велика, если ваш ребенок является профессиональным спортсменом или занимается в очень конкурентной спортивной среде.Возможно, самая эффективная мера, которую может предпринять любой родитель, — это удостовериться, что тренер его ребенка сертифицирован. Другой — обратить внимание на признаки перетренированности, как описано выше, а также на первые признаки самих травм. Программа силовых тренировок — важный компонент любой программы профилактики травм спортсменов, в том числе детей.

Я считаю, что во многих случаях дети бросают занятия спортом из-за слабой боли, которая на самом деле является ранней стадией травмы от чрезмерного перенапряжения.Боль никогда не диагностируется как ранняя стадия чрезмерного перенапряжения, потому что ребенок просто выходит из программы. Это может создать у ребенка предубеждение против физической активности и упражнений на всю жизнь. То же самое и с умственным стрессом в спорте.

Учитывая состояние физической подготовки в этой стране, перетренированность детей имеет эффект, противоположный тому, что мы хотим, а именно прививать нашим молодым людям любовь к упражнениям, которая останется с ними на всю жизнь и вдохновит их оставаться в форме и оставаться здоровыми надолго.

Упражнения с гантелями для девушек: правильная техника выполнения

Преимущества упражнений с гантелями

Как подобрать гантели?

Эффективные упражнения с гантелями для девушек

Приседания

Выпады

Румынская тяга

Подъемы на тумбу

Тяга в наклоне

Несколько советов о том, как тренироваться дома с гантелями

Читайте также

Какие тренировки делать дома, а какие — лучше в зале

Чем заняться дома

Пилатес

Кардио

Силовые тренировки

Стретчинг

Йога

Тренировки с отягощениями – что это, советы по выполнению

Основы выполнения упражнений с отягощениями

Советы по выполнению

Рекомендации:

Восстановление после родов — как ускорить?

Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях для женщин

Что понадобится для домашних тренировок?

Секреты для эффективных домашних тренировок

Самые простые и эффективные упражнения для стройности

Рекомендации по выполнению

советов, как сделать девушку активной

Что значит быть физически активным

Начальная школа — от 5 до 12 лет

Подростки — 13–18 лет

Измените отношение к физической подготовке

Веселитесь!

Buddy Up: важность совместной работы

Придерживайтесь этого: усиление участия и заинтересованности

Хотите узнать больше?

Дети, спорт и упражнения: выбор для всех возрастов

Дети, спорт и упражнения: выбор для всех возрастов

Рассмотрите возможность занятий, соответствующих возрасту

От 2 до 5 лет

От 6 до 9 лет

От 10 до 12 лет

Контактные виды спорта

Сравнение вариантов

Вопросы по безопасности и благополучию

Цели на всю жизнь

Значение спорта в развитии девочек

Влияние полового созревания на спортивные результаты: что нужно знать родителям

Растущий и созревающий скелет

Изменения в спортивной результативности во время подросткового скачка роста

Что такое пластины роста

Что вызывает травмы пластинки роста?

Предотвращение травм передней крестообразной связки

Помните, половое созревание временно

Дополнительная информация:

О докторе Ковале-Коннелли:

Исследование показывает положительную корреляцию между занятиями спортом и улучшением самооценки среди девочек

Почему моей дочери важно заниматься спортом?

1. Девочки, занимающиеся спортом, лучше учатся в школе.

2. Девочки, занимающиеся спортом, осваивают навыки командной работы и постановки целей.

3. Девочки, занимающиеся спортом, более здоровы.

4. Девушки, занимающиеся спортом, более уверены в себе.

5. Девочки, занимающиеся спортом, имеют лучшее психологическое благополучие.

1. Дайте дочери понять, что идеального не бывает.

2. Начните дома.

3.Возьмите ее на спортивные матчи женской лиги.

4. Попробуйте перед покупкой.

5. Объясните ей преимущества таким образом, чтобы она поняла.

6. Поддерживайте.

спортивных тренировок — много ли это много?

Добавить комментарий Отменить ответ