Занятия спортом для девушек в домашних условиях: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

Упражнения для мышц дома для женщин. Программа тренировок в домашних условиях для девушек

Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру. Тем более, это не только красота, но и здоровье. Всем известна роль физической нагрузки в борьбе с ненавистными килограммами – она основная. Комплекс упражнений для похудения дома для девушек, который рассмотрим далее, – это не просто набор занятий. Постоянно повторяя его и, используя диету, вы сможете выглядеть стройнее, добиться красивых рельефных мышц и, конечно, снизить избыточный вес.

Правила домашних тренировок

Для того чтобы эффективные фитнес тренировки для похудения дома дали девушке положительные результаты, нужно:

Все внимание сосредоточить только на выполнении упражнений, то есть отключить ноутбук и планшет, телефон поставить на беззвучный режим. Также во время занятия постарайтесь исключить общение с детьми, супругом или другими членами семьи.
Необходимо установить строгое расписание тренировок и придерживаться его.
Проводить занятия лучше под бодрящую энергичную музыку.
Лучше вести два журнала-списка: один – упражнений и другой – изменений веса. В них можно отмечать достигнутый прогресс. Эти записи помогут в дни усталости и кризиса поднять настроение. Опытным путем установлено, что при ведении подобных журналов достичь успеха можно гораздо быстрее.
Если нет возможности использовать велосипед или бассейн, замечательным дополнением, чтобы обеспечить быстрое похудение, станут ежедневные пешие прогулки.
Выполнять каждое упражнение необходимо правильно, строго следуя указанным рекомендациям. Очень важно помнить о точной технике исполнения, она – основа результата. Как правильно выполнять упражнения дома, можно посмотреть на видео уроках фитнеса для похудения, такой ролик вы найдете в конце нашей статьи.

Если во время занятий вас мучит жажда, допускается пить только воду комнатной температуры медленными глотками. Во время тренировки максимально допустим один стакан воды, иначе почки могут работать в экстренном усиленном режиме.
Выполнять занятия следует не ранее, чем через 1 час после принятия пищи и за 3 часа до. Данное правило оптимально для вашего желудка.
А с утра вам особенно поможет перед сборами на работу небольшая в домашних условиях, делать ее можно под видео или зажигательную музыку.

Продолжительность и режим

Составляя строгое расписание занятий, учтите, что аэробной части необходимо уделять более 30-40 минут в одно занятие, 3-4 раза в неделю. Жиросжигание у любого человека начинается после потребления запасенных углеводов, находящихся в околоклеточной жидкости, печени и крови, которые только через тридцать минут после начала физической активности перерабатываются в энергию. Соответственно физ упражнения меньше указанной продолжительности будут неэффективны для похудения.

Также учитываем факт, что для сброса 1 кг веса необходимо сжигание спортом 8000 ккал. При легкой интенсивности загрузки расход составит 4-5 калорий за одну минуту, а с увеличением загрузки сброс калорий увеличивается до показателя 10-12 в минуту.

Режим поддерживается вашей мотивацией, и он архиважен. Помните, что пропуская тренировку, вы отодвигаете цель два раза дальше. Строгость к себе – залог успеха. Программа на месяц для похудения в домашних условиях, всегда находящаяся перед глазами, станет хорошим помощником для достижения поставленной цели в необходимые сроки.

Инвентарь

Занятия спортом для похудения дома выгодно отличаются от тренировок в спортклубе – нет необходимости в покупке дорогостоящего абонемента и нужды тратиться на дорогую спортивную экипировку. Будут необходимы лишь: тренировочный коврик, доступная свободная одежда. Форму стоит взять максимально удобную, которая не препятствует свободе движений.

Подспорьем послужат следующие гимнастические снаряды – скакалка, хула-хуп, стул для специальных упражнений. Кстати, скакалка – довольно простой предмет из детства, который очень сильно развивает мышцы ног и легкие.

Если вы хотите заниматься с отягощением, толя начала стоит использовать гантели весом один или полтора килограмма каждая.

Любую тренировку лучше всего начинать разминкой, которая прогреет мышцы и суставы. Что, в свою очередь, станет защитой от растяжений и травм. Рекомендации для проведения разогрева – по принципу «сверху вниз», то есть шею, плечи, руки и так далее, до ступней. Или можно использовать собственную методику для похудения, любую зарядку в домашних условиях, которая вам подойдет.

Время, которое необходимо уделить разминке – 5-7 минут. Следует учесть, что для идеальной разминки подходят вращения суставами около 10-12 подходов в каждую сторону. Описанным методом можно разогреть полностью все тело.

Рассмотрим несколько упражнений, которые эффективны для разогрева перед тренировкой:

Сначала следует сильно растереть ладони, пока они не нагреются. Прогреть ими шею, уши и лицо.
Вращения головой. Делаем медленно и не очень глубоко. Четыре движения делаем в левую сторону, четыре – в правую.
После этого приступаем к плечам. Ладони укладываем на плечи. Вращение суставами производим энергично, сначала делаем 10-20 раз в левую сторону, затем в правую – то же количество раз.
После локти. Для чего, вытянув руки перпендикулярно телу, вращаем их в локтевых суставах по 4 раза в обе стороны, по 3 подхода для каждой стороны.

Прорабатываем кисти рук. Пальцы одной руки вложить между пальцами другой и вращать по четыре раза аналогично упражнению выше – по 3 подхода.
Разогрев талии и спины производим круговыми движениями вокруг оси – по часовой стрелке и против. Обязательно оставить на месте без движения ноги и бедра, поворачиваться должно только тело.
Для разминки поясницы производим вращение тазом, словно крутим хула-хуп. Выполнять вращения в обе стороны.
Для разминки ног оптимальны приседания. Располагать их следует вместе и полностью всю стопу держать плотно прижатой к полу.

Как рассчитать нагрузку

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях осуществляют с максимально допустимой интенсивностью, причем верхний лимит нагрузки вычисляется по частоте сердечных сокращений. Иными словами, работать стоит на «максимальной загрузке организма».

Для расчета возьмем простую арифметическую формулу: от 200 отнимем ваш возраст. Чтобы определить оптимальную «рабочую» нагрузку, необходимо умножить полученное число на значение 0,65 или 0,85 – в зависимости от желаемой величины нагрузки. Для минимальной загрузки мышц используйте значение 0,65, для верхнего предела и максимальной эффективности – коэффициент 0,85.

Например, по нашей формуле для сорокалетнего человека максимально допустимая частота сердцебиения – 160 ударов в минуту. В этом случае наиболее эффективная тренировка для жиросжигания приходится на отрезок от 104 до 136 ударов в минуту. Следовательно, когда количество сокращений не достигает нижнего показателя, увеличивайте нагрузку, а когда пульс превышает верхнюю планку, наоборот, уменьшайте интенсивность.

Подсчитывая количество ударов пульса, контролируем нагрузку и остаемся на «эффективной высоте». Такой подход помогает на практике выбирать лучшие физические упражнения для похудения для своего организма.

Эти простые вычисления позволят вам держать тело под контролем.

Лучшие упражнения для снижения веса

Рассмотрим, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть. Чтобы похудение на дому заняло меньше времени, лучше проводить занятия по оптимально интенсивной программе, которая будет содержать как силовую, так и аэробную нагрузку.

Хорошая приводит к повышению частоты пульса – необходимого момента для наиболее эффективного сжигания жира. А силовые упражнения способствуют увеличению тонуса и объема мышц, которые и составят шикарный рельеф здоровой и крепкой фигуры.

Существует два основных метода занятий дома:

Первый день полностью посвятить аэробным тренировкам – плаванию, бегу, танцевальной аэробике, езде на велосипеде, пешим прогулкам, в крайнем случае. Второй же, напротив, посвятить силовой части, нагружая все группы мышц.

В течение одной тренировки совмещать силовые и аэробные составляющие. К примеру, занятие начинать с 5-минутного бега на месте, затем дать нагрузку прессу, затем еще 5 минут аэробной части, после – нагрузка на бедра и т. д.

Для максимально эффективных занятий стоит сделать акцент на конкретную часть тела. Но учтите, что одновременно прорабатываются прилегающие мышцы, что значительно усилит результат тренировки. Самая эффективная физкультура для похудения – на максимально возможном уровне для организма.

Выбрать подходящие упражнения для похудения в домашних условиях можно по видео урокам в интернете (и в нашей статье). Но мы рекомендуем обратить особое внимание на следующий эффективный тренинг, направленный на похудение в самых проблемных местах.

Ягодицы

Комплекс отлично подходит для снижения веса дома и формирования стройных, аппетитных форм. При поддержании регулярной нагрузки на нижнюю часть тела довольно быстро сформируются положительные изменения: ягодицы будут более округлыми и подтянутыми, уменьшатся проявления целлюлита, подтянется кожа. Тренировка для похудения в домашних условиях на видео в конце статьи поможет наглядно посмотреть правила выполнения этих упражнений.

Работаем над ягодицами:

Приседания – супер-эффективное упражнение для прокачки «пятой точки». Начальное положение – стоим. Ноги расположены шире плеч, носки расставляем друг от друга. Из данного положения выполнять приседания медленно, держа бедра и ягодицы в напряжении. Количество – минимум 10 раз. С каждой тренировкой количество подходов нужно увеличивать.
Сжимаем мяч. Начальное положение – сидим на краю стула. Ступни необходимо развести друг от друга, чтобы между коленями поместился мяч для фитнеса. Мяч нужно довольно крепко сжать между ног, держа мышцы в напряжении около трети минуты, далее отдохнуть на минутку и опять сжимать мяч.
Садимся бедрами на пол. Начальное положение – стоя вертикально на коленях, руки положить на пояс. Поочередно двигаем ноги и садимся на одну ягодицу, следом на вторую. Делать описанное упражнение столько, чтобы начали болеть мышцы, но минимум 5 полноценных подходов.

Ноги

Симпатичные упругие бедра – это желание почти каждой девушки. Но малоподвижный образ жизни и насыщенная углеводами пища приводят к скоплению жира в этой области.

Если вы недовольны своими галифе, ушками на боках и прочими «прелестями» лишнего веса на бедрах, обязательно делайте следующие упражнения:

Выпрыгивание из глубокого приседа . Укрепит и смоделирует аппетитную форму ягодиц, улучшит метаболизм и поспособствует качественному похудению. Обязательно нужно соблюдать точность техники и отслеживать дыхание. Начальное положение – примите ровную стойку, ноги поставьте на ширину плеч, руки перекрестите на грудной клетке или составьте на затылке замком. Выполните глубокий вдох и присядьте таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу, причем, нужно не отрывать поверхность ступней от поверхности пола и не перекашивать таз. Если самочувствие позволяет, лучше опуститься пониже. Напрягайте мышцы бедер и на выдохе выпрыгивайте вверх максимально возможно. На обратном пути, как только ступни коснутся поверхности, тут же возвращайтесь в присед и повторяйте движения заново.

Ножницы . Начальное положение – ложимся горизонтально, поясницей полностью прижимаясь к поверхности и максимально ослабив мышцы шеи. Поднять ноги вверх под углом 90 0 и сделать движения, которые внешне имитируют ножничные, изменяя порядок: первая нога над второй, потом наоборот. Повторяем данное упражнение минимум 15 раз, не касаясь ногами пола.
Махи назад . Начальное положение – стоя у стула, придерживаясь за него руками. Втянуть живот и начать отводить ногу назад в максимально дальнее положение, не сгибая. Задержаться на короткое время. Повторить с другой ногой.
Скакалка . Прыгайте не меньше минуты. Сначала используйте средний темп, а после максимальный. Прыжки со скакалкой – простой, доступный, но очень эффективный вид аэробных нагрузок, благодаря которому ваши ноги быстро похудеют.

Живот

Еще одна проблемная зона, где любит скапливаться лишний жир. Но качественные домашние тренировки помогут вам справиться с ним!

Отличные упражнения для похудения живота для дома:

Упражнение со стулом . Начальное положение – сядьте и руками крепко обопритесь на стул. Ноги вытяните вперед. Затем нужно медленно согнуть их и подтягивать к туловищу. Позже выдохнуть и вернуть ноги в начальное положение. Количество подходов – 15 раз.
Велосипед . Начальное положение – ложимся на пол. Согнуть и поднять ноги, подтянуть к низу живота. Вращайте ноги вперед по кругу, как бы прокручивая воображаемые педали. Упражнение выполняется минимум одну минуту.
Скручивание . Начальное положение – лежать горизонтально, спина плотно прижата к поверхности. Локти направить друг от друга, ноги согнуть. Глубоко вдохнуть, и приподнять голову с лопатками, на выдохе – исходное положение. Начинаем с 10-15 подходов, с каждой тренировкой постепенно увеличивая их количество.

Спина

Одна из лучших тренировок для спины – обычная ходьба. Проходя ежедневно пешком до 6-8 км, можно не переживать за позвоночник и крепость мышц спины. Однако при современном ритме жизни многие просто не успевают уделять столько времени прогулкам. Следовательно, спину нужно укрепить упражнениями дома.

Для сильных и красивых мышц спины и грациозной осанки рекомендуем:

Упражнение для продольных спинных мышц . Начальное положение – лежа на спине, руки и ноги подняты вверх. Затем по очереди поднимаем от поверхности бедра и лопатки, стараемся «достать» до потолка. Всего 20 повторений.
Подъем верхней части тела . Начальное положение – лечь на живот, соединить ноги и вытянуть их назад. Руки нужно протянуть вперед, взгляд направлен вниз. Голову держать опущенной. Напрячь руки и поднять их параллельно коврику, оторвав от пола плечи и грудь. Ноги должны быть всегда прижаты к коврику. Повторить упражнение 8-10 раз.
Супермен с поочередным поднятием рук/ног. Начальное положение – лежа на горизонтальной поверхности лицом вниз, вытянув руки и ноги параллельно вдоль тела. Попеременно поднимайте максимально высоко руки и ноги, сложенные крест-накрест. Это одно повторение. Руки и ноги не должны касаться пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).
Доброе утро . Начальное положение – стоять, ноги установить на ширине плеч. Наклоняться вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение, необходимо взять в руки дополнительный вес (гантели, бутылка с водой и так далее). Выполнить не менее 10 подходов.

Руки

Упражнения для похудения в зоне рук и плеч для большей эффективности выполняются с утяжелителями, например, гантелями. Если их нет – это не повод переживать, в домашних условиях их легко заменить полулитровыми пластиковыми бутылками с водой.

Рассмотрим эффективные фитнес упражнения в домашних условиях для похудения рук:

Отжимания . При выполнении этого упражнения критически важно поддерживать идеально прямую линию тела. Опускаемся на входе, поднимаемся на выдохе. При выполнении упражнения мышцы пресса находятся в напряжении. Выполните не менее 5-10 отжиманий за 1 подход. Если упражнение сложно для вас, можно начать, опираясь на колени.
Обратные отжимания . Встаньте, развернувшись к стулу спиной. Присядьте на стул, опираясь руками по бокам туловища. Новичкам ноги можно согнуть. Таз переместите за край стула, спина остается прямой. Сгибайте локти под 90 0 , затем выпрямляйтесь. Выдох при нагрузке. Локти запрещено разводить или сводить. Повтор упражнения – 10-15 раз.
Солнышко . Начальное положение – стоять, ноги на ширине плеч, можно согнуть в коленях. Кисти с зажатыми в них гантелями развернуты к телу. С выдохом развести прямые руки, поднимая их вверх над головой, на вдохе – опускаем обратно. Руки и спина ровные, поверхность стопы полностью прижата к полу.

Перечисленные базовые физ упражнения можно взять за основу при составлении своей собственной программы, также можно найти массу разнообразных программ «аэробика для похудения в домашних условиях» на видео, а можно использовать приведенные в нашей статье комплексы.

Правильное завершение тренировки – заминка

В конце тренировки необходима растяжка. Сидя на полу и разведя ноги на максимальную ширину, нужно плавно тянуться корпусом вперед, влево, вправо. Далее лечь на ровную поверхность и тянуться руками и ногами перекрестно друг к другу.

Заминка поможет крови равномерно распределиться по всем сосудам, и опасности застоя крови вас обойдут стороной. Чтобы успокоиться после тренировки, можно немного погулять на улице или хоты бы по дому.

Жиросжигающий комплекс для дома

Рассмотрим расписание тренировки на неделю, возьмем ее за основу и составим для себя программу на месяц. Тренировка является миксовой, то есть сочетает кардионагрузку и силовую. Данный подход дает эффективное сжигание жира и качественную проработку мышц.

Отдых в промежутках между подходами – не более полуминуты. Чтобы эффективность жиросжигания была высокой, нужно работать максимально быстро.

Оптимальный комплекс упражнений для похудения дома для женщин:

Разминка . Разминайтесь по предложенной выше схеме или по любой другой, которая вам больше по вкусу. Продолжительность 7-10 минут.
Приседания . Начальное положение – стоя вертикально, ноги по ширине плеч, их допускается чуть согнуть в коленях. Руки ровно вытянуть вперед. Приседая, выполнить следующие условия: спина прямая, не отрываем ступни от поверхности, приседаем глубоко, до сгибания ног под углом 90 0 . Необходимо выполнить 2 подхода по 25 приседаний.
Затем нужно включить кардио .
Отжимания . Принять упор лежа и выполнить отжимания от пола. Если сложно, первое время можно отжиматься на коленях. делаем 2 подхода по 20 отжиманий.
Снова кардиоупражнения. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
Скручивание (пресс). Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол, руки сведены на затылке. Поднять корпус, оторвав лопатки от поверхности, затем медленно вернуться в исходное положение. Нужно обращать внимание, чтобы за лопатками вверх «не уходила» поясница. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 скручиваний.
Ягодичный мост на одной ноге . Лежа на спине, ногу согнуть и поставить ее на поверхность, вторую поднять под углом в 45 0 . Напрячь мышцы таза, поднять нижнюю часть спины максимально высоко вместе с тазом и на 5 секунд фиксироваться. Потом возвращение в исходное положение. Делаем 2 подхода по 10 раз.
Опять добавляем кардио . Скакалка –2 минуты без перерыва. Или двухминутный бег на месте.
Отжимания на боку . Лежа на боку, на полу, ноги направлены прямо, рукой, ближней к полу, обхватываем тело у поясницы или положив на перекрестное плечо. Вторая рука в этот момент упирается в пол. Опорной рукой выполнить отжимание, корпус оставляя неподвижным. Отжимаемся в 2 подхода по 10 раз.
Планка . Ложимся на живот. Руки сгибаем под углом 90 0 , принимая упор на локтях, ноги прямые. С головы до пят тело прямое – без прогибов вниз и подъемов. Держим планку 30 секунд, выполняем 2 подхода.
Растяжка . Растягиваемся в течение 10 минут. Можно использовать приведенный выше комплекс на растяжку или взять любой другой на свой вкус.

Не забывайте о правильном питании

В разы увеличить эффективность тренировок для похудения можно благодаря сбалансированной диете и приему специальных спортивных добавок. Правильное питание для фитнеса стоит тщательно продумать как до тренировки, так и после. Следует помнить об общем правиле – лучше есть чаще, но меньше.

Главные принципы питания:

воздержание от алкоголя – он помогает накоплению жировых отложений;
удаление из рациона продуктов с высоким содержанием масла, сахара, жиров, заменяя их на более здоровую альтернативу;
упор на продукты, богатые белками;
обязательны фрукты и овощи;
употребление специальных добавок для похудения. Жиросжигатели показали свою эффективность и повышение результата тренировок в течение многих лет.

Если вы твердо решили заниматься дома гимнастикой для похудения, обязательно придерживайтесь следующий правил:

Поставьте четкую цель (например – похудеть на 2 размера), наметьте план выполнения и четко придерживайтесь его. В противном случае первоначальная мотивация может быстро угаснуть.
Не ждите супербыстрых результатов. Даже самые интенсивные тренировки начнут «отражаться» в зеркале и на вес, как минимум, через 1-2 недели.
Во время занятия не отвлекайтесь на посторонние дела. Полностью сосредоточьтесь на тренировке и уделяйте максимум внимания качеству выполнения упражнений. Только так вы сможете эффективно проработать мышцы и избежать возможных травм.

Желаем удачи!

Видео

Отличный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы найдете в этом видео.

Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

Какое оборудование понадобится?

Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

. Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Правила проведения занятий

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу максимально эффективной:

Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. . Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

Как составить схему занятий?

Перед началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.

Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.

Для начинающих

Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

Понедельник

В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

5-10 минут. Прыжки на скакалке.
Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
. Скручивания.

Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

с высоким подниманием колен.
Отжимания.
Скручивания (пресс).
Растяжка ног, шпагат.
Обратные отжимания от стула.

Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.

Понедельник

Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.

Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
Выпады с гантелей вперед.
Прыжки со скакалкой.
Разведение гантелей в стороны.
Отжимания от пола, либо от скамьи.
Тяга спортивного снаряда к поясу.

Среда

В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

Прыжки со скакалкой.
Подъем гантелей на бицепс.
Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
« ». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
Прыжки со скакалкой.

Пятница

В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.

Спринт на 60 метров.
Упражнения на пресс.
на руках.
Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.

Для продвинутых

Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

Приседания с гантелями.
Подтягивания.
Берпи.
Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
Прыжки на скакалке.
Скручивания и подъемы ног вверх.

Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.

Давненько мы не рассматривали комплексы для женских тренировок. В этой статье я дам вам детальный план того, как тренироваться в домашних условиях. Данная программа рассчитана для начинающих спортсменок. Вам потребуется минимальное количество дополнительного инвентаря для проведения тренировки. С помощью подобного комплекса вы сможете подтянуть свою физическую форму и увеличить силовую выносливость.

Итак, поехали! Я думаю, абсолютно все девушки хотят выглядеть привлекательно в любую пору года. Что бы это было действительно возможным, нужно регулярно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться. Исходя из моей практики, большинство женщин, девушек акцентируют свое внимание именно на всевозможных диетах, о которых они вычитывают из различных модных журналов. Дорогие девушки, я открою вам небольшую тайну, чтобы похудеть достаточно, как я уже сказал, регулярно заниматься спортом, правильно питаться, то есть вести здоровый образ жизни. Ни одна самая модная и лучшая диета не сравниться с этими двумя составляющими.

Дело в том, что даже если вы будете правильно питаться, без занятий спортом, вы может и похудеете, однако, чтобы каждая часть тела была подтянутой, нужны физические нагрузки. Ну, в качестве примера можно банально посмотреть «Мисс Вселенная 20.. » и выступление девушек на «Фитнес бикини ». Лично у меня впечатления от первого конкурса не самые лучшие. Да, там худенькие и красивые девушки, но если присмотреться, на самом-то деле там дряблые (извините за выражение) девочки. В общем, если вы хотите иметь красивое, подтянутое телосложение, при этом заниматься в домашних условиях, предлагаю вам план тренировок для девушек, который поможет вам добиться красивой фигуры.

Что касается питания для похудения или даже для набора мышечной массы для девушек, вы всегда можете зайти в наш раздел « » и подробно ознакомиться с материалом на данную тему, а мы продолжаем.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК ДОМА

День 1

День 2

Так как вы начинающая спортсменка, самая большая проблема, которая встанет у вас на пути, это правильная техника выполнения какого-либо упражнения. Чтобы узнать, как самостоятельно выучить технику упражнений, прочитайте .

Так как данный план тренировок для новичков, я постарался не грузить вас слишком сложными упражнениями, а включил в комплекс достаточно простые, но в то же время эффективные упражнения, которые помогут вам добиться неплохого результата, конечно же, если вы будете следовать плану, регулярно тренироваться и правильно питаться. Да, кстати, по поводу техники, на моем сайте есть полный набор упражнений, где я описал все основные детали, которые вам необходимо знать, чтобы выполнять упражнение правильно без вреда для своего здоровья.

Каждое упражнение следует выполнять с большим количеством повторений по 3 подхода 10-20 раз. Когда вы уже станете более опытными, можно прибавить еще один подход с тем же числом повторов. План рассчитан на два занятия, но если у вас есть большое желание ускорить процесс, можно тренироваться 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок. Сама тренировка не должна длиться у вас более 1 – 1.30 часа. Этого времени вполне достаточно, чтобы выполнить весь задуманный план. Кстати, по поводу домашних тренировок, рекомендую ознакомиться с .

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого . А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки .

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые . Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее. Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг . Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок. Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. . Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями. Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Вконтакте

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом. В этой статье мы поговорим о занятии фитнесом в домашних условиях. специально для Вас милые девушки разработал программу тренировки в домашних условиях.

Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

Как правильно провести домашнею тренировку

Для лучшего эффекта тренировок Вам необходимо придерживаться нескольких важных правил.

Нaчинaть тpeниpoвку нужно не мeнee чем чepeз 1-2 чaca пocлe приёма пищи.
Пepeд любой фитнес тренировкой нужно в oбязaтeльнoм пopядкe выполнить разминку.
Во вpeмя выпoлнeния упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в кoeм cлучae зaдepживaть дыхание. Вдыхать нужно нocoм (когда oпуcкaeтe что-либо), а выдыхать ртом (кoгдa пoднимaeтe что-либо на caмoй тяжeлoй части упражнения).
Вовремя тpeниpoвки пейте воду, по caмoчувcтвию. Но не в кoeм cлучae не вoздopживaйтecь от воды.
Пocлe тренировки не зaбывaйтe дeлaть растяжку мышц.

Программа тренировки для женщин в домашних условиях

1.День

Разминка 8 – 10 минут

Приседания c гантелями 15 раз 3 подхода

Выпады с гантелями 10 раз на каждую ногу, по 3 подхода

Становая тяга 15/3

Отжимания от пола 3 подхода на максимум

Тяга гантели к поясу одной рукой 10/3

Тяга гантель в наклоне 10/3

Растяжка 5 минут

2. День

Выходной

3. День

Разминка 8 – 10 минут

Подъем гантель на бицепс 10/3

Разведение гантелей лежа 10/3

Жим гантелей лежа 12/3

Классические скручивания 20/3

Подъем ног лежа на спине 12/3

Скручивание в стороны лежа 10/3 в каждую сторону

Растяжка 5 минут

4. День

Выходной

5.День

Разминка 8 – 10 минут

Приседание плие с гантелей 12/3

Приседание на одной ноге 8/3 на каждую ногу (если тяжело можно без утяжеления)

Выпады в сторону с гантелями 10/3 (если тяжело можно без утяжеления)

Подъем на носочках с гантелями 20/3

«Книжка» на пресс 18/3

«Велосипед» на пресс 18/3

Растяжка 5 минут

6.День

Выходной

7.День

Выбирайте любое кардео-упражнения: бег, длительные пешие прогулки на природе, велопрогулки, теннис, плавание и т. д. В этот день ваша задача, как можно больше сжечь жира. Не забывайте перед занятием хорошенько размяться.

Питание

Правильное, сбалансированное питание основа хорошей фигуры. Постарайтесь отказаться от вредных жиров, именно они чаще всего откладываются в брюшной области в виде жира. Замените вредные жиры на полезные.

Так же нужно помнить, что углеводы плохо влияют на вашу фигуру, но это не значит, что от них необходимо отказаться. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, это необходимо для того, чтобы вы успели их израсходовать в течении дня. Углеводы – это в первую очередь сахар и все продукты, содержащие сахар, так же мучное, хлеб, булочки, макаронные изделия). Во второй половине дня старайтесь есть белковую пищу (куриная, индюшиная грудка, яйца, рыба, орехи, творог и вся молочка).

Есть нужно не мeнee пяти раз в день, нeбoльшими пopциями, oкoлo 150 грам. В paциoнe oбязaтeльнo должны присутствовать oвoщи и фрукты. Но помните, что фрукты не вceгдa пoмoгaют пoxудeть, многие к примеру виноград coдepжaт много глюкозы и являются cooтвeтствeннo кaлopийными, так что не злoупoтpeбляйтe фpуктaми.

Если вы xoтитe пoxудeть и ocтaвaтьcя в прекрасной фopмe, нeoбxoдимo выпивать минимум 1,5 литра воды, при пaccивнoм oбpaзe жизни, при активном oбpaзe жизни, или при физических нaгpузкax количество пoтpeбляeмoй воды должно увeличивaтьcя. Вода cпocoбcтвуeт выведению шлаков и улучшает мeтaбoлизмы в opгaнизмe.

комплекс упражнений в домашних условиях

Для того, чтобы привести фигуру в порядок, девушкам не обязательно постоянно посещать тренажерный зал или тратить большие деньги на индивидуального фитнес-тренера. Заниматься, можно самостоятельно дома. Главное условия – правильно подобранная программа похудения и наличие необходимого инвентаря.

Оптимальным вариантом отягощения, являются гантели. При использовании компактных снарядов, составить эффективный тренировочный комплекс ни составит никакого труда.

Гантели для женщин для похудения, можно приобрести в спортивных отделах супермаркетов или специализированных магазинах.

На выбор, предлагаются утяжелители разных размеров, функциональности и веса.

Использование гантель для похудения: правила тренировок

Чтобы занятия с отягощением приносили максимальные пользу, необходимо придерживаться ряда несложных правил:

Прежде, чем приступать к основной части тренинга, тело требуется подготовить. Хорошо разогреть суставы и мышцы позволяют вращательные движения, наклоны, махи. После чего можно выполнить легкий бег или прыжки на месте. На разминку отводится 5-10 минут.
При выполнении упражнений, важно соблюдать правильную методику исполнения. В противном случая, можно получить растяжения или серьезные ушибы.
Увеличение интенсивности и добавление веса гантелей, должно происходить после полной отработки техники и адаптации мышц к нагрузкам.
Оптимальное время тренировки, составляет 35-50 минут. Слишком продолжительная спортивная активность, способствует чрезмерной выработке кортизола, что приводит к разрушению мышечной ткани.
Для достижения желаемого результата, тренироваться с отягощением необходимо 3-4 раза в течение недели. Делать силовые каждый день, не рекомендуется. Организму требуется определенное время для восстановления, иначе можно добиться лишь эффекта перетренированности и усталости.

Выбор гантелей для тренировок: как подобрать

Подходящий вес утяжелителя зависит от спортивного опыта и степени подготовленности человека. Новичкам, не рекомендуется сразу брать тяжелые снаряды. Для начала, достаточно использовать гантели 1,5-5 кг. После того, как организм адаптируется к нагрузке, вес необходимо увеличивать до 8-10 кг.

Рациональнее, приобретать разборный инвентарь. Удобное оборудование со съемными блинами, позволяют регулировать вес, в меньшую или большую сторону. Цельные снаряды, лучше брать сразу несколько вариантов с различными массами от 2,5-7 кг.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Девушкам, не стоит бояться силовых упражнений. Рост мускул обеспечивается за счет микро разрывов, происходящих только в результате серьезных физических нагрузок. Чем больше мышечной ткан, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.

Ниже приведены упражнения с использованием гантелей, способствующие укреплению общего состояния организма. При регулярных занятиях и соблюдении правильного режима, можно не выходя из дома, добиться улучшения мышечного тонуса, снижения объемов в проблемных местах, улучшения внешнего вида и здоровья в целом.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

При выполнении движений, происходит тренировка сразу 3-х групп мышц: ног, плечевого пояса и кора.
Как выполнять:

встать прямо, ступни расположить на ширине плеч;
взять гантели, прямые руки опустить вниз;
сделать вдох-выполнить присед, так чтобы колени оказались под углом в 90 градусов;
выдох – медленно подняться, одновременно сгибая руки в локтях и поднимая груз до уровня подбородка;
повторить 12-15 раз.

Реверанс

Скрестные выпады или реверанс, включаются в комплексную спортивную программу для прокачки ягодичной зоны и бедер.
Способ выполнения:

Встать прямо, зажать между ладоней снаряд, руки расположить на уровне груди.
Правой ногой сделать скрестный шаг вперед, спину не прогибать.
Оттолкнуться опорной пяткой и вернуть ногу в исходную точку.
Сделать реверанс другой конечностью.
Совершить 2-3 подхода по 10-14 выпадов в каждую сторону.

Фермерская походка

Динамичное передвижение с грузами иначе именуемое как “фермерская походка”, предполагает наличие свободного пространства и 2 подходящих снаряда.
Как выполнять:

разместится в комнате в положении стоя так, чтобы впереди было достаточно места для перемещения;
зажать гантели в кулаках, руки вытянутых вдоль корпуса;
сделать широкий шаг и присед, колено рабочей ноги не должно выступать за край носка;
одновременно согнуть локти и притянуть груз к плечам;
отталкиваясь носком задней конечности, приставить ногу к рабочей стопе, руки опустить в начальную позицию;
выполнить выпад второй ногой;
продолжить движение до 25-50 счетов.

Число выпадов, регулируется в большую или меньшую сторону, в зависимости от возможностей помещения.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Движение рассчитано на проработку задней поверхности бедра, поясницы и спины.
Техника выполнения:

Ступни поставить на ширине плеч, взять гантели.
Медленно наклонить корпус вперед, не прогибая позвоночник, ноги слегка согнуть в коленях, прямые руки вытянуть вниз.
Зафиксировать положение кора и притянуть грузы к поясу, создавая “эффект крыльев”.
Опустить руки вниз, разогнуться.
Цепочку элементов проделать 10-12 раз.

Жим гантелей стоя

Упражнение направлено на проработку плечевой зоны, бицепсов, нижняя часть туловища остается в статичном положении.
Как исполнить:

взять подходящий груз, занять устойчивое положение;
вытянуть руки с отягощением вверх;
согнуть руки в локтях за головой;
выпрямить обратно;
повторить 18-20 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Техника позволяет хорошо проработать мышцы спины и трицепсы.
Техника выполнения:

взять гантели, расставить удобно стопы;
медленно наклонить корпус, немного присесть;
грузы притянуть к бокам;
выпрямить руки назад, напрячь мышцы;
снова возвратить гири к поясу, задержать на пару секунд;
проделать 20-25 раз.

Подъём корпуса с поворотами

Данное движение задействует прямые и косые мышцы пресса. Для выполнения упражнения, понадобиться фитнес-коврик и подходящий инвентарь.

Как выполнять:

Лечь на спину, нижние конечности слегка согнуть, пятками упереться в пол.
Гантель зажать между ладоней и зафиксировать на уровне груди.
Медленно приподняться и выполнить поворот туловища в правую сторону.
Возвратить корпус в начальное положение.
Затем выполнить скручивание в другую сторону.
Выполнить на 20-26 счетов.

Подъем таза с прижатыми к нему гантелями

Ягодичный мостик с отягощением укрепляет бедра и ягодицы. Тазовый подъем улучшает кровоток в нижней части тела и даже рекомендуется женщинам при болезненном протекании месячных. Проводить комплекс необходимо на плотном коврике или пледе.

Техника выполнения:

Лечь спиной на горизонтальную поверхность, колени согнуть, пятками плотно упереться в пол.
Обхватить снаряд ладонями, зафиксировать на верхней части бедер.
Вдох – поднять таз вверх, так чтобы образовалась прямая линия от коленей до головы, ягодицы максимально напрячь, задержаться в такой позиции 3-5 секунд.
Выдох – опустить туловище в начальное положение.
Выполнить требуемое количество раз.

Усложнение упражнений с гантелями

Занимаясь с отягощением, требуется четко следовать намеченной программе. За первую неделю, новичкам, необходимо освоить технику выполнения упражнений, тренируясь с собственным весом. Добившись правильного исполнения, можно переходить к добавлению весов.

Таблица №1 Примерный план на месяц для начинающих спортсменов.

Неделя	Кол-во повторений	Число сетов	Масса грузов(кг.)
Первая	10	3	без отягощения
Вторая	12	4	1-1,5
Третья	12	5	2-2,5
Четвертая	10	3	3-5

Занятия с грузами, должны периодически видоизменяться и усложняться.

Основные принципы достижения спортивного прогресса, следующие:

сочетание легких и тяжелых снарядов;
регулярная смена элементов в комплексе;
чередование интенсивности движений;
увеличение периода нагрузки, уменьшение отдыха между подходами;
изменение времени тренировок, отдыха, рабочих весов.

Частые ошибки при выполнении упражнений с гантелями

К самым распространенным просчетам спортсменов, при выполнении силовых практик, относятся следующие:

Выполнение на “автомате”. При бесконтрольном исполнении элементов, снижается концентрация, ухудшается качество проработки рабочей зоны, а также высок риск получения трав.
Сильная напряженность и зажатость во время проведения комплекса. Перенапряжение не позволяет принять необходимую позу, а длительная задержка дыхания, может привести к повышению артериального давления.
Несоответствие грузов и выполняемой нагрузки.

Самый простой способ подобрать оптимальный размер утяжелителя – сделать с грузом определенное количество повторов:

если после 10-12 повторений, тяга проводиться также легко – вес требуется увеличить;
если чувствуется усталость – груз подобран правильно;
если невозможно выполнить указанное число повторов – масса слишком большая.

Учет главных ошибок позволит не допустить травмирования, избежать растяжений и сделать тренировки безопасными и эффективными.

Гантели для похудения: отзывы похудевших

Светлана, 32 года

” Постоянно посещать спортивный клуб у меня не было ни средств, ни возможности. Прикупив себе несколько различных гантелей, стала заниматься дома по вечерам. Результат заметила уже через два месяца. Конечно, стоить отметить, что помимо упражнений, я изменила свое меню, исключив жаренное и мучное. В целом, я довольна результатом.”

Инесса, 28 лет

” Я слежу за своей фигурой, часто хожу в фитнес-клуб. Чтобы не терять форму на отдыхе, занимаюсь сама с гантелями. Мой тренер, говорит, что именно наличие дополнительного веса, помогает наращивать мышцы и тем самым избавляться от лишнего жира”.

Елена Александровна, 61 год

” Сама так похудела и Вам советую. Купите небольшие гантельки и выполняйте по утрам 15-20 минутную гимнастику. За полгода, мне удалось вернуться к моим 57 кг.”

Яна, 35 лет

” Силовые – это здорово! Занимаюсь с утяжелителями почти год. Незаметно, без строгих диет, сбросила почти 10 кг. Сначала было страшно, тяжело. Теперь не могу представить свою жизнь без спорта. До сих пор смешно вспоминать, с какой неуверенностью и опаской покупала свои первые снаряды. Сейчас у меня целый набор для разных типов упражнений”.

Заключение

Женщинам перекачаться и обзавестись массивными размерами тела, невозможно, особенно в домашних условиях. Профессиональные атлеты годами с трудом добиваются получения объемных форм, тягая железо и придерживаясь жесткой системы питания.

Систематические занятия в сочетании с кардио, хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают метаболизм, тренируют силу воли и выносливость человека.

А какие упражнения с гантелями любимые у вас?

Похудение для женщин с помощью гантелей: комплекс упражнений

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! В сегодняшней статье предлагаю разобраться с такой темой, как упражнения с гантелями для женщин для похудения. Действительно ли они так эффективны, как говорят множество интернет-источников? Или есть нюансы, о которых все умалчивают? Об этом сегодня и поговорим. Поехали!

Как занятия с гантелями влияют на организм

Наверное, каждая женщина рано или поздно задумывается, как поддерживать свое тело красивым и стройным. Тренинг с гантелями — это один из самых распространенных способов сбросить лишние килограммы. Единственное, что смущает представительниц слабого пола — тренировки с утяжелителями являются силовыми. Но как же все-таки воздействуют подобные занятия на тело?

Как утверждает большинство сертифицированных тренеров, силовой тренинг сжигает в разы больше калорий, нежели кардиотренировки. Ведь приходиться расходовать куда больше энергии, чтобы поднять дополнительный вес. Именно по этой причине его рекомендуют как мужчинам, так и женщинам.

В отличии от мужского пола, у прекрасных дам силовые тренировки не вызывают активного роста мышечной массы. Женский организм просто не предрасположен для этого. Наоборот, занятия с гантелями могут помочь подтянуть участки тела и сделать их более привлекательными.

В зависимости от целей, упор следует делать на определенные группы мышц. Упражнения при этом будут различаться.

А каковы плюсы-минусы?

Тренировки с гантелями предполагают значительные нагрузки на организм. По этой причине спортивные врачи выносят целый ряд обстоятельств, при которых заниматься с отягощением строго запрещается. К ним относят:

беременность
высокое артериальное давление
проблемы с позвоночником
брюшная грыжа
различные расстройства сердечно сосудистой системы
первое время после операции
заболевания, связанные с “женскими днями”

Для кого подойдет тренинг с отягощением

Тренера по фитнесу особенно рекомендуют силовой тренинг худеющим людям. Дополнительная весовая нагрузка заставляет тело расходовать больше калорий для выработки энергии. Таким образом, со временем можно получить эстетичный стройный силуэт и начать делать фото напоказ.

Основные виды — в чем отличие?

Тренировки с гантелями в общем разделяют на два варианта:

В первом случае в работу включаются все группы мышц. Такой подход увеличивает выносливость и способствует развитию силы. Активно запускается механизм жиросжигания.

Второй вариант используется больше для того, чтобы подчеркнуть подкачанные места. Изоляционный тренинг предполагает вовлеченность только одной группы мышц во время упражнения.

Существующие комплексы упражнений для женщин

Заниматься эффективно можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Обычные гантели для фитнеса продаются почти в каждом магазине спортивных товаров. Оптимальная нагрузка для неподготовленного организма — 2-3 килограмма.

Как выделяют специалисты, для девушек лучше подойдет комплексная тренировка. То есть, за одно занятие в работу будет включаться каждая группа мышц. Такой техникой можно ускорить процесс похудения в несколько раз.

Прорабатываем руки

Для выполнения понадобятся две гантели.

Исходное положение стоя на двух ногах. Стопы расположите на ширине плеч. Спину следует держать прямой, руки опустить вдоль туловища.
Не прижимая локти к талии, старайтесь медленно поднять обе руки вверх до груди.
В верхней точке необходимо свести лопатки вместе и зафиксировать положение на одну-две секунды. В пиковой точке нагрузка на мышцы становится максимальной.
Следом также медленно опускайте руки вниз до самого конца.

Упражнение выполняется по максимальной амплитуде. 1 подход, 10-12 раз.

Делаем плоский живот

Традиционные скручивания — это оптимальный вариант для тренировки живота. Для увеличения нагрузки будем использовать одну гантель весом 2-3 килограмма.

Лягте на пол и прижмите снаряд чуть выше живота.
Скручивайтесь вверх, руками придерживая утяжелитель
Поясницу необходимо держать прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса.
В верхнем положении задержитесь на секунду, чтобы дать мышце как следует сократиться.

Выполнять нужно 1 повторение, по 12-15 раз.

Прокачиваем спину

Выполнение становой тяги с гантелями — лучший способ укрепить поясницу и избавиться от лишних складок в области талии. Нам потребуется два снаряда подготовленных заранее.

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Руки держите вытянутыми перед собой.
Начинайте опускаться вперед. Важно держать поясницу прямой. Наклон производится за счет тазобедренных суставов. Вся нагрузка должна распределиться на поясничные мышцы спины.
Старайтесь достать снарядами пола и остановиться в конечном положении буквально на секунду.
Поднимайтесь вверх, спину старайтесь не сгибать.

При выполнении такого упражнения важно уделять внимание своему дыханию. В момент усилия должен идти выдох. И наоборот, когда расслабляетесь — выдох.

1 подход, до 12 повторений

Не забываем про ноги

Наверное, для любой девушки важно иметь красивые стройные ноги. Как добиться такого эффекта? Фитнес тренеры советуют делать сразу два схожих упражнения.

Первое — стандартные приседания. Принцип здесь довольно прост и понятен.

Ноги располагаем чуть шире плеч, руки опущены вниз вдоль талии
Держа спину прямой опускаемся вниз по наибольшей амплитуде

Делать нужно всего один подход. Не более 12 повторений.

Следом сразу идут выпады вперед. При вышагиваниях отлично прорабатываются бедра и мышцы ягодиц. Именно выпады могут послужить залогом упругих ягодичных мышц и подтянутых бедер.

Не сгибая поясницу, сделайте шаг вперед
Присядьте в этом положении до самого низа, пока колено не коснется пола

Следите за своим пульсом. Так как задействуется самая большая мышечная группа (ноги) на сердце оказывается большая нагрузка. Если чувствуете, что сердцебиение слишком ускорилось — следует снизить вес или прекратить сами выпады.

Стоит отметить, что весь тренировочный комплекс рекомендуется делать 3 раза в неделю. Комплекс можно изменять по желанию.

Как насчет сильного пола?

Для мужчин хорошо подойдут многофункциональные тренинги. Именно таким образом советуют заниматься специалисты. На видео представлена полноценная тренировка с отягощениями, на дому.

Подробнее о похудении для молодых людей вы можете узнать, прочитав статью «Похудение для парней- работающие методы»

Какими утяжелителями правильнее пользоваться

Сами по себе снаряды могут быть составными или монолитными. Также их принято классифицировать по материалу. Выбирать стоит исключительно из собственных предпочтений. Однако, как показывает практика, большинство девушек предпочитают использовать обрезиненные варианты. Они считаются более безопасными.

А вы когда-нибудь пользовались качественными снарядами? Правильные гантели помогают выстроить рельеф и избавиться от лишнего жира. Большой выбор по доступным ценам имеется на сайте магазина Ozon. Уверен, вы найдете оптимальный вариант для своих домашних занятий.

Что запомнить

Тренировки в комплексе, как правило, приносят больше эффекта нежели изолирующие упражнения. Именно поэтому для похудения чаще используют базовый тренинг.

Заниматься эффективно девушкам можно и на дому. Главное, следовать программе и быть целеустремленной.

На сегодня это все. А какие занятия с утяжелителями предпочитаете вы? Поделитесь своими способами в х. Добавляйте блог в закладки для быстрого доступа, ведь у меня в запасе еще много интересной и противоречивой информации.

Увидимся в следующей статье!

Самые действенные упражнения с гантелями для женщин для похудения

Практически любая женщина мечтает о стройной фигуре, подтянутых ягодицах и привлекательной внешности. На сегодняшний день существует достаточно большое количество эффективных способов достижения подобных целей. Одни представительницы прекрасного пола отдают предпочтение диетам, другие разнообразным таблеткам.

Однако, как показывает практика, лучшим способом являются традиционные физические нагрузки. Тем, кто не имеет возможности посещать спортивные залы, но желает подтянуть свое тело, идеально подойдут упражнения с гантелями для женщин для похудения в домашних условиях.

Почему гантели – это выгодно?

Начать стоит с того, что при посещении тренажерного зала тратится достаточно много свободного времени. Конечно, если женщина занимается фитнесом или бодибилдингом профессионально, то она должна так поступать.

упражнения с гантелями для девушек более чем эффективны

Тем не менее, большинство девушек не имеет реальной возможности и времени часами сидеть в «качалке», поэтому упражнения с гантелями для женщин для похудения являются прекрасной альтернативой.

Все, что необходимо – приобрести соответствующие снаряды и узнать немного больше о разных комплексах нагрузок. Ведь маленькие гантели не занимают много места в квартире, но остаются очень эффективными для достижения конечной цели. С их помощью можно проработать практически все мышцы тела и снизить вес.

Как выбрать гантели правильно?

Учитывая то, что занятия должны проводиться регулярно, подбор качественного инвентаря и снарядов для тренировок – очень важен.

Существует несколько простых моментов, которые помогут сделать упражнения с гантелями для женщин и девушек для похудения более удобными и приятными:

При покупке «железа» надо учитывать собственные возможности подъема груза.
Начинать лучше со снарядов массой в 2-3 кг с постепенным ростом нагрузки при необходимости.
Лучше всего приобрести инвентарь, который предполагает возможность изменения массы, так называемые наборные снаряды.

Комплекс упражнений

Главным преимуществом подобных занятий является возможность их использования в любых условиях (дома и в «качалке»).

Упражнения для подтягивания груди:

Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. В руках одна гантель. Нужно обхватить снаряд обеими ладонями и держать параллельно полу. Дальше медленно сгибать в локтях, подтягивая к груди. Число повторов 10-20.
Исходное положение, как в предыдущем упражнении. В руках уже 2 гантели, по 1 в каждой. После выпрямления конечностей параллельно полу, необходимо развести руки в стороны, а потом обратно. Количество повторений 15. Обязательным условием остается прямая спина.
Исходное положение, лежа на спине, в обеих руках по гантели. Необходимо поднять верхние конечности над грудью с чуть согнутыми локтями. Дальше проводить разведение рук и обратно по 10-15 раз.

упражнения с гантелями предназначенные для девушек бывают нескольких направленностей

Нагрузка для подтягивания бедер:

Исходное положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянутыми вперед, параллельно полу. Необходимо осуществлять сгибание ног, но не полностью приседать. В промежуточном положении надо зафиксироваться на 3 секунды, после чего выпрямиться. Спина постоянно должна оставаться ровной. Число повторений – 20.

Упражнения для похудения ног:

Исходное положение аналогично предыдущей нагрузке, только руки расположить нужно вертикально вдоль тела так, чтоб снаряды были по бокам торса. Надо приседать с ровной спиной, не меняя исходного положения 20 раз.
Выпады с гантелями. Начальное положение такое же. Надо проводить глубокие выпады вперед поочередно для каждой ноги. Количество повторов 20 для обеих сторон.

Упражнение для укрепления мышц живота и торса:

Суть нагрузки заключается в наклонах корпуса в разные стороны с поднятой рукой и гантелей над головой. Спину надо держать ровно, ноги на ширине плеч. Поочередно делать по 10 наклонов для каждой руки.

Дополнительные рекомендации

Чтобы упражнения с гантелями для женщин для эффективного похудения были максимально результативными необходимо помнить про несколько важных нюансов:

Заниматься всегда нужно с хорошим настроем. Положительное мышление способствует улучшению результативности любого дела.
Начинать тренировку надо с разминки. Поочередно стоит разогреть все группы мышц для предотвращения травм.
Заниматься лучше не менее чем через 2 часа после еды. В противном случае организм тратит много энергии на переваривание пищи вместо того, чтобы использовать ее для сжигания жира.
После окончания тренировки обязательно должен последовать соответствующий отдых. Лучше всего выпить зеленого чая и немного посидеть в кресле.

заниматься с гантелями нужно постоянно, чтобы добиться реального результата

Достигнуть хорошего эффекта похудения можно и в домашних условиях. Главное – желание измениться и наличие соответствующих снарядов. Гантели остаются прекрасным способом улучшения общего самочувствия, тренировки мышц и сжигания лишних килограммов.

Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение

6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Тренировка сердечно-сосудистой системы2. Сжигание подкожного жира3. Придание тонуса мышцамМетоды выполнения:суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – выше средней

Данный комплекс упражнений подойдёт как новичкам, так и более продвинутым. Просто новичкам лучше начинать с 3-х подходов и отдыхать по 3 минуты между суперсетами. А более продвинутые девушки могут делать по 4 подхода и отдыхать примерно по 2 минуты.Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете 1 подход тяги становая с гантелями. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Подробнее про суперсеты почитайте тут.На каждом занятии будут тренироваться почти все мышцы тела. Причём в рамках одного суперсета это будут разные мышцы. Это делается для того, чтобы вы могли постоянно прорабатывать всё тело, не зацикливаясь на какой-то одной мышечной группе. Такой подход больше способствует жиросжиганию и повышению интенсивности тренировки.Кстати, этот план вполне годится и для тех, кто уже не хочет худеть, а хочет просто поддерживать тело в достигнутой форме. В таком случае просто не придерживайтесь диеты для похудения, а питайтесь как обычно. Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:

Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.

Приседания со штангой

кг на

123456789101112131415 раз

Становая тяга со штангой

кг на

123456789101112131415 раз

Жим штанги лёжа

кг на

123456789101112131415 раз

Жим штанги с груди стоя

кг на

123456789101112131415 раз

Сгибание рук со штангой

кг на

123456789101112131415 раз

Отжимания от пола / от пола с колен

раз

Отжимания от брусьев / от лавки сзади

раз

Подтягивания прямым хватом

раз

Цель тренировок:ПохудениеРельефМасса и силаТолько сила

Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4

Женская диета для похудения

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Как вы уже поняли: всё, что вам понадобится для выполнения этих тренировок, это гантели. Но они должны быть разборные. Так как для махов в стороны вам вполне хватит 3-х кг в каждую руку, а вот для тяги становой с гантелями может понадобиться минимум по 10 кг. Либо (что более дорого) можно купить гантели с шагом в 2 кг. Примерно 3, 5, 8, 10 и 12 кг.

Упражнения скомпонованы таким образом, чтобы вам не пришлось постоянно скручивать / накручивать гантели в рамках одного суперсета.

Это или связка: упражнения с весом собственного тела + с гантелями, или два упражнения, где используется примерно одинаковый вес гантелей.

В любом случае вы не должны менять вес гантелей в пределах одного суперсета (если у вас разборные гантели). Иначе это будет снижать интенсивность тренировок и мешать похудению и сжиганию жира.

В упражнениях, помеченных «звёздочкой», можно использовать табуретки или что-то в этом роде. Выпады в бок с гантелями делать неудобно. Поэтому можно взять полочку за голову или просто обыкновенную швабру.

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.00 – 1.10. Если вы хотите тренироваться не 4, а 3 или 5 раз в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет.

Важно!

Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин

Главная > Похудение > Упражнения c гантелями для быстрого и здорового похудения

Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Особенности тренировок для похудения

Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга.

При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки.

После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Комплекс подразумевает функциональную нагрузку, многие упражнения включают в работу сразу несколько основных мышечных групп, это увеличивает жиросжигание.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс. Четко следуйте технике выполнения:

Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
Вдох: выпад вперед левой ногой.
Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.

Жим гантелей стоя

После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

Данные упражнения с гантелями на верхний плечевой пояс также отлично подходят и для мужчин.

Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.

Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
Вдох: ложимся в исходное положение.
Выдох: повторяем скручивание влево.
На каждую сторону повторить 20-25 раз.

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Также читайте, плиометрическая тренировка для сжигания жира →

Вам также может понравиться

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях? | Физкультура и спорт

Итак, чтобы упражнения пошли на пользу, а не во вред здоровью, надо составить план или график занятий. Наши предки делали зарядку утром, что абсолютно верно. Утром, перед завтраком, организм ещё не получил жиров, пищу для переработки. И когда Вы начинаете заниматься, сжигается в два раза больше калорий, нежели после какого-либо приема пищи.

1.Разминка.
Начинать гимнастику надо всегда с разминки, причем лучше всего снизу вверх, т. е. от носочков стоп до головы, стоя в вертикальном положении. Например, сначала мы тянем носочки, поочередно сгибаем то левое, то правое колено, поднимая то правую, то левую ногу на носок. Далее на ширине плеч тянем медленно мышцы ног, ходим или бегаем на месте и т. д. Потом упражнения для рук, спины, прогибы, повороты талией. Последними на разминке выполняются упражнения для шеи, круговые движения головой, а также наклоны головы вперед, влево, вправо.

2.Ноги.
Переходя от разминки к активным упражнениям, начинать лучше всего с тренировки ног и прыжков, потому что ноги — самые выносливые из всех частей тела, которые можно тренировать. К этой категории относятся упражнения для ягодиц, икр, внутренней и внешней части бедра, а также прыжки, которые медленно, но верно избавляют прекрасную половину человечества от такой напасти, как целлюлит. Начинаем с этих самых прыжков (100 штук без остановки). После того, как Вы отдышались, приступаем к тренировкам ног.

Пример: «Попа персиком».
Ноги на ширине плеч, руки в боки. Лучше даже поднять их (руки) наверх и представить, что держите в них средней величины мяч. Спину стараемся держать прямо. Приседаем как можно медленнее, коленки направлены в стороны, носки, соответственно, тоже. До конца приседать не надо, иначе накачаете себе мышцы, как у прыгунов в длину. Приседаем до сгиба в коленях 90 градусов, несколько секунд сидим ровно в таком положении, далее так же медленно встаем. Лучше делать это упражнение перед зеркалом 12−15 раз в 2 захода. Чтобы не было так называемых «ушей» у попы, надо делать махи ногами в стороны. Как можно выше, по 15 раз влево и вправо.

3. Руки, плечи, спина.
Для девушек лучше всего отжиматься на коленях, опираясь на ладони или кулаки, икры и ступни не должны дотрагиваться до пола, а спина должна оставаться прямой. Смотреть нужно в пол прямо перед собой, тогда будет наилучший результат: спина будет укрепляться, а не «разрушаться». Для начинающих 10 раз. После отжиманий наиболее удачными являются упражнения с грузом: книгами, бутылками воды, гирями и т. д.

Примеры:

1. Тренировка плеч.
Возьмите в правую руку том «Тихого Дона» (ну или примерно литровую бутылку с водой). Встаньте ровно, не сутультесь, левую руку поставьте на пояс. Согнув правую руку в локте на 90 градусов, медленно поднимаем её до горизонтального состояния, параллельно полу. Важно: Локоть не опускать, держать ровно, можно даже немного выше!!! 15 раз в 2 захода.

2.Качаем бицепсы.
Лягте на спину на стул, табуретку или доску так, чтобы вы лежали только спиной, а ноги, согнутые под прямым углом, стояли бы как две опоры. В каждую руку возьмите по гире или по бутылке с водой (каждая по литру), разведите руки в стороны, опустите их на пол. Медленно поднимайте вверх до их соединения и снова опускайте. Повторять 12−15 раз в 2−3 захода.
Потом сделаете следующее: согните руки, прижмите к груди. Поднимайте прямо к потолку и опускайте. 12−15 раз в 2−3 захода.

4.Пресс.
Как известно, самая проблемная зона у женщин — это живот. Его «убрать» сложнее всего. Мышцы живота труднее всех тренировать. Они устают намного быстрее, чем ноги или руки. И это понятно, ведь на ногах мы передвигаемся, руками мы делаем все остальное, а живот при этом выполняет минимум движений. Именно из-за его быстрой утомляемости упражнения на пресс следует выполнять в самом конце тренировки.

Чтобы не просто похудеть, а получить красивый живот кубиками, тренировать пресс надо только в такой последовательности: нижняя часть живота, косые мышцы, затем верхняя часть. Но про то, какие существуют наиболее приемлемые упражнения на пресс, я расскажу в следующей статье.

И напоследок: Это важно!
Не забывайте о том, что когда Вы тренируетесь, на Вас должна быть удобная одежда, Вы не должны ощущать нагрузку на спину, а тем более чувствовать боли в позвоночнике, пульс Ваш должен быть средним, т. е. таким, чтобы вы ещё могли говорить, немного задыхаясь.

Перед тренировкой и после нее нельзя есть в течение двух часов. Если голод мешает Вам жить, съешьте огурец, яблоко или банан через 30−40 минут после занятий. Любое упражнение надо выполнять только на выдохе, а вдыхать, когда вы расслабляетесь.
Дышите равномерно!

Как начать заниматься спортом дома с нуля девушке и мужчине самостоятельно

В любом деле самое главное – мотивация, а тем более в таком нелегком, как занятия спортом. Большинство считает, что достаточно приобрести месячный абонемент в фитнес-клуб, чтобы решить проблемы с весом и вялой мускулатурой.

Потраченные деньги – это, конечно, стимул, но какой в этом смысл, если можно самостоятельно улучшить свою физическую форму дома, занимаясь меньше часа по три раза в неделю?

В этой статье мы подробно ответим на вопрос как начать заниматься спортом дома с нуля и на сколько это реально.

Статья по теме: «Как убрать ушки на бедрах упражнения»

Зачем все это необходимо

Девушки обычно более мотивированы, чем мужчины, особенно в ожидании сезона отпусков. И это вполне естественно, ведь нужно избавиться от лишнего жирка, накопленного за зиму, да и вообще привести фигуру в порядок. А ведь подкачать ее в домашних условиях вполне реально!

Просто начните, но не с нового года, не со следующего месяца, а с завтрашнего дня. Если у вас в доме есть хотя бы гантели – замечательно, если нет – наполните водой или песком пластиковые бутылки, получится абсолютно бесплатный снаряд для отягощения. Обязательно приобретите скакалку – стоит копейки, а в качестве разминки перед тренировкой просто незаменима.

Плюсы домашних тренировок

Многие стесняются своего несовершенного тела и потому не ходят на фитнес. Дома вы надежно укрыты от посторонних взглядов, да и дорогостоящую форму не надо приобретать, подойдут удобные трикотажные штаны (шорты) и майка.
Вам не придется тратить деньги на абонемент.
Вам не придется тратить время на дорогу.
У вас не будет разочарования от того, что кто-то выполняет упражнения лучше.
Вы можете сами составлять себе программу тренировок и через один-два месяца менять ее, внося коррективы по мере хорошего освоения выполняемых упражнений.
При желании можно добавлять упражнения на тренировку определенных частей тела. Мужчине обычно хочется накачать мускулатуру пресса и плечевого пояса, женщине – бедра и попу.
Домашние тренировки прекрасно подходят для похудения, но только в сочетании со сбалансированным, рациональным питанием и правильным режимом сна и отдыха.
Вы довольно быстро почувствуете повышение жизненного тонуса и иммунитета, а после качественно проведенной тренировки – не только усталость, но и «мышечную радость».
Повысится самооценка и чувство самоуважения.

Статья по теме: «Как правильно бегать на беговой дорожке»

Составляем комплекс упражнений

Все это, конечно, замечательно, но вот как начать заниматься спортом в домашних условиях с нуля? Прежде всего, необходимо составить собственный комплекс упражнений.

Помимо скакалки и самодельных утяжелений для мужчин будут очень полезны занятия на турнике и брусьях, которые можно найти практически в каждом дворе, а для женщин – занятия с хулахупом (обручем) для избавления от жировых отложений на животе и боках.

Чтобы ваша фигура выглядела гармонично и пропорционально, подбирайте упражнения на все группы мышц, но такие, чтобы их можно было выполнить без дополнительного оборудования в домашних условиях.

Тут ваш главный помощник – Интернет, где можно найти упражнения на любую мышечную группу и для любого уровня подготовки (в вашем случае это, скорее всего, будет начальный уровень).

Даже самые простые на первый взгляд упражнения требуют точного соблюдения техники. Обязательно найдите у нас на сайте или в Интернете видео того, как следует выполнять то или иное упражнение, тогда ваши занятия будут по-настоящему эффективными.

И не забывайте про разминку: 5 минут прыжков на скакалке, махов руками и ногами, нескольких приседаний будет достаточно, чтобы хорошенько разогреться.

После этого переходите к основному комплексу. Интервал между подходами – 1-2 минуты, не более, причем нужно не сидеть и не лежать, а просто походить.

Статья по теме: «Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях»

Лучшие способы похудения

Простые упражнения для начинающих

Приседания – отличная тренировка для ног. Их нужно выполнять медленно, плавно, немного наклоняя вперед корпус, слегка прогнутый в пояснице.

Руки перед собой или за голову, ноги на ширине плеч, стопы не отрываются от пола. Когда вы хорошенько освоитесь с регулярными тренировками, можно выполнять приседания с отягощением: бутылками в каждой руке или держа одну обеими руками перед собой. 3 подхода по 10-15 приседаний.

Отжимания полезны сразу для нескольких мышечных групп: плечевого пояса, рук и спины. Носками и кистями рук упереться в пол.

В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, основная нагрузка падает на разные мышцы, поэтому целесообразно делать 3 подхода (начать с 8-10 отжиманий и довести их до 20), в каждом подходе ставя руки на разную ширину.

Упражнения на пресс. Очень простое упражнение для наиболее проблемных мышц живота. Сидя на полу, слегка согните ноги в коленях. Небольшой мяч перемещайте из стороны в сторону, стараясь завести его за спину. Выполняйте упражнение максимально быстро.

Поначалу тренировки будут полностью выматывать, поэтому занимайтесь через день. Но постепенно вы войдете во вкус, особенно когда станут заметны результаты: подтянутая фигура, крепкие мышцы и уменьшение жировых отложений.

Статья по теме: «Как девушке накачать грудные мышцы»

Составьте свою персональную программу тренировок:

как тренироваться в домашних условиях

В связи с усилением мер по противодействию коронавирусной инфекции в Северной столице приостановили работу все фитнес-центры и спортивные клубы. Однако тренеры призывают любителей спорта не отчаиваться и заниматься дома.

Так, спортивные клубы Федерации бокса Санкт-Петербурга перешли на онлайн-формат и запустили в своих социальных сетях цикл бесплатных тренировок. Каждый день в своей группе в социальной сети «ВКонтакте» и в профиле Instagram ведутся прямые трансляции тренировок по различным дисциплинам: боксу, функциональной подготовке, растяжке. Все желающие могут выполнить упражнения у себя дома, присоединившись к тренеру, либо потренироваться в другое удобное время, так как все записи занятий сохраняются.

По словам руководителя Федерации бокса города Максима Жукова, спорт в условиях карантина особенно важен.

«Для поддержания здоровья стоит продолжать вести активный образ жизни. Технологии позволяют нам проводить тренировки в режиме прямой трансляции, и мы пользуемся этой возможностью», – подчеркнул он.

Как отметил тренер по физической подготовке Григорий Куракин, тренировки в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем в зале.

«Вопрос исключительно в личной мотивации. Нужно не бояться и не унывать, а использовать время карантина с пользой. Даже домашние тренировки приносят результат, – объяснил тренер. – Большое количество упражнений можно делать без какого-либо инвентаря. Но если это необходимо, то в качестве гантель, например, можно использовать бутылки с водой. Еще очень эффективны резинки для фитнеса – они повышают продуктивность тренировок в несколько раз».

Тренер по боксу и физической подготовке Евгений Фабер также признался, что физическая активность нужна каждому.

«В условиях карантина те, кто давно занимается спортом, может заменить привычные направления и попробовать что-то новое. А те, кто никогда раньше не занимался, сейчас имеют возможность начать это делать. Для новичков домашние тренировки отлично подойдут, – пояснил он. – Поэтому всем советую не забрасывать спорт, поддерживать свою физическую форму дома. Онлайн-тренировки сейчас очень актуальны, поэтому выбрать что-то подходящее для себя несложно».

Для тех, кто далек от профессионального спорта, но хочет поддерживать физическую форму во время нахождения дома из-за коронавируса, активисты Общероссийского народного фронта в Петербурге запускают онлайн-акцию «Зарядка с чемпионом».

В рамках проекта известные тренеры и спортсмены покажут основные упражнения, которые помогут сохранить свою форму и даже проведут онлайн-консультации на тему тренировок и здорового питания для всех желающих. Присоединиться к прямым эфирам можно в группах ОНФ в социальных сетях.

Член регионального штаба ОНФ в Петербурге Антон Соловьев отметил: «Как известно, спорт – это жизнь. Наши активисты проведут занятия, чтобы люди, даже находясь дома, не теряли свою физическую форму и укрепляли здоровье. Упражнения, которые покажут наши тренеры, отлично подойдут для семейной физкультуры».

Председатель общероссийского спортивного движения «Сильная Россия» Константин Блохин в разговоре с корреспондентом «ПД» обратил внимание, что домашние тренировки не уступают тем, что проходят в спортзалах.

«Занятия спортом дома не менее эффективны. Можно даже достичь высокого спортивного мастерства при большом желании, – отметил он. – Для того чтобы тренироваться, можно использовать любые подручные средства и предметы, которые есть у вас дома, начиная от кресла и заканчивая шваброй. Можно придумать много интересных упражнений».

Сейчас в Сети можно найти большое количество онлайн-курсов и видеотренировок, среди которых каждый сможет выбрать для себя подходящего тренера, необходимый уровень физической нагрузки и комплекс упражнений по своим возможностям.

Константин Блохин также добавил, что спорт в онлайн-формате существовал и до карантина.

«Мне кажется, спорт уже давно ушел в цифровой режим. На данный момент онлайн-тренировок существует великое множество. Но стоит обращать внимание на то, кто их проводит, – пояснил эксперт. – Конечно, любая физическая нагрузка полезна. Но, если тренировки проходят под эгидой официальных федераций, известных спортивных клубов и центров, можно быть уверенным, что занятия проводят подготовленные сертифицированные тренеры. Думаю, лучше отдать предпочтение таким занятиям».
Напомним, ранее финишер более чем 12 гонок Ironman Виктор Осокин рассказал «ПД» о тренировках в домашних условиях. Тем, кто скучает по пробежкам, участник бегового сообщества Simple Run посоветовал использовать беговую дорожку, а также выполнять комплекс упражнений, который включает в себя полуприсяды, выпады и другие элементы.

Эффективная программа тренировки для девушек в домашних условиях

Программа тренировки для девушек

Понедельник

1. Поднятия корпуса.
2. Поднятие прямых ног.
3. Скручивания на пресс.
4. Приседания.
5. Махи ногами.
6. Внутренняя часть бедра.

Среда

1. Поднятия корпуса.
2. Велосипед.
3. Вертикальные ножницы.
4. Выпады с прыжком.
5. Приседания на одной ноге с полотенцем.
6. Махи ногами назад.

Пятница

1. Подъем гантель на бицепс.
2. Отжимания со стулом.
3. Отжимания от пола.

Поднятие корпуса

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки не соединяя за головой, локти направьте в стороны, лицо направлено вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.

Поднятие прямых ног

Лягте на спину, руки положите под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе — подъем, на вдохе — возвращение в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Скручивания на пресс

Согните ноги в коленях, руки соедините за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям. Выполняйте 5 подходов по 10 раз.

Махи ногами

Обопритесь на спинку стула, делаем выпады ногами назад, при этом напрягайте мышцы ягодиц и ног. Выполняйте 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Внутренняя часть бедра

Лягте на спину, немного согните колени, опираясь на пятки отрывайте от пола таз, при этом сводите и разводите ноги. Повторите 3 подхода по 20 раз.

Велосипед

Лежа на спине, сомкните руки за головой, поднимите согнутые ноги, крутите невидимые педали велосипеда. Выполняйте три подхода по 1 мин.

Вертикальные ножницы

Лягте на пол, положите ладони под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните 10 подскоков на двух ногах.

Выпады с прыжком

Сделайте выпад вперед левой ногой, колено согните под углом 90 градусов. Правое колено направлено в пол. Встаньте прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяйте ноги. Делайте упражнение, каждый раз меняя ноги. Выполняйте 3 подхода на каждую ногу по 10 выпадов.

Поставьте ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце. Перенесите вес тела на левую ногу и согните колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняйте упражнение, считая до четырех. Медленно подтяните правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу. Делайте упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяйте ноги. 3 подхода, на каждую ногу по 4 приседания.

Махи ногами назад

Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад–вверх, высоко, как только можете. Ногу до пола не опускайте, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Выполняйте 3 подхода каждой ногой, сделайте по 10–20 махов.

Подъем гантелей на бицепс

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель к груди, поворачивая наружу кисть руки во время движения. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении. Повторите движение другой рукой.

Отжимания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула, стоящего сзади вас. Поставьте ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Затем снова поднимайтесь вверх, разгибая локти. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Отжимания от пола

Упор на прямых руках. Голову удерживайте строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении напрягите грудные мышцы на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не разгибайте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Увеличивайте нагрузку постепенно, не забывайте о воде (2 л. в день). После окончания тренировки, сделайте растяжку мышц на которые давали нагрузку.

С чего начать Общие рекомендации

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц

Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Как тренироваться без специального оборудования

Конечно, посещение тренажёрного зала может послужить вам отличной мотивацией для занятий спортом, однако чтобы хорошенько позаниматься, покупать абонемент вовсе необязательно. Всё, что вам потребуется для качественной тренировки – это ваше собственное тело и немного свободного пространства.

На самом деле, тренировки с использованием собственного веса по эффективности можно сравнить с тренировками при помощи специального спортивного оборудования.

Благодаря тренировкам с использованием собственного веса вы сможете:

Развить контроль над своим телом и улучшить пространственную ориентацию;
Поддерживать когнитивные функции;
Увеличить объём мышечной массы;
Избавиться от лишнего жира;
Укрепить суставы и связки;
Развить «функциональную» силу мышц, то есть такую силу, которая помогает нам в обычной повседневной деятельности;
Заниматься без специализированного спортивного инвентаря, большинство упражнений можно выполнять даже без кроссовок!
Не тратить деньги на абонемент в спортзал. Абсолютно все упражнения выполняются в домашних условиях и подстраиваются под ваши персональные возможности.

Если вы никогда раньше не использовали свой вес в качестве тренажёра, то впереди вас ждёт приятный сюрприз. Некоторые из улучшений вы заметите буквально сразу, а чем чаще вы будете практиковать такие тренировки, тем больше преимуществ вы ощутите.

Упражнения с использованием собственного веса принесут вам двойную выгоду, ведь что может быть лучше, чем кардиотренировка, в течение которой вы одновременно развиваете силу своей мускулатуры и сжигаете!

Эта простая, не требующая снаряжения, тренировка подойдёт даже новичкам, которые не знают с чего начать и не отнимет у вас больше 10 минут, в зависимости от продолжительности перерывов между упражнениями и скорости выполнения повторений. Усложнить такую тренировку можно всего лишь увеличив количество повторов, ускорив темп или сократив перерывы на отдых.

Комплекс этих упражнений рекомендуется выполнять 2-5 раз в неделю. Но не забывайте делать перерывы между тренировками, чтобы давать своему телу восстановиться и впоследствии получить ещё больше выгоды от приложенных усилий.

Закрепляем результат

Просто знать эффективные упражнения недостаточно для получения заметного и стойкого результата. Необходимо придерживаться ряда правил и профессиональных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и повысить эффективность домашнего тренинга:

Тренируйтесь через день. Организму надо время на отдых, а мышечной ткани на восстановление. Ежедневные тренировки приведут к перенапряжению, травмам и болезненности мышц.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте заниматься в удобном ритме, делайте столько повторений, сколько можете. На каждом занятии увеличивайте свой максимум на 1-2 повтора.
Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность.
Следите за происходящими изменениями. Для этого сделайте фото до начала программы тренировок, и повторяйте снимки каждый месяц. Изменения на весах могут не происходить, а вот в картинках точно можно увидеть разницу, и понять, что трудитесь вы не зря. Это станет дополнительным стимулом, мотивацией и вдохновением для вас.

Не забывайте во время тренировок правильно дышать. Никогда не задерживайте дыхание

Кислород принимает участие в расщеплении жира, поэтому важно насытить кровь воздухом. Тренируйтесь в хорошем настроении в то время суток, когда вам удобнее

Чаще всего люди отдают предпочтение занятиям в вечернее время. Включите любимую музыку, найдите единомышленников. Перед началом тренинга выполняйте разминку, а после завершения – растяжку.

Эти советы касаются непосредственно тренировок. Но физические нагрузки – это не панацея для худеющих. Если во время занятий спортом неправильно питаться, результата стараний можно долго не увидеть

Спорт важно сочетать с правильным питанием

Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра.

Также смотрите видео:

Домашние тренировки для похудения – это прекрасная возможность изменить себя, не покидая зону комфорта. Самое главное в них – это желание, труд и усердие, ответственный подход и целеустремленность. Мы верим, что для вас нет ничего невозможного!

( Пока оценок нет )

Правильно составляем программу

Как видите, составить универсальную программу для девушек дома не так-то просто.

Вам нужно ориентироваться конкретно на себя.

Вопрос, хватит ли вам имеющихся знаний для того, чтобы все рассчитать правильно?

Минимум, нужно иметь достаточный практический опыт, чтобы все сделать верно. Если у вас есть сомнения, а в спорте вы впервые, можете обратиться ко мне: расскажу и подскажу, что и как делать.

Ну а что делать, если вы хотите тренироваться дома без инвентаря? Здесь может быть несколько решений.

Вариант первый – найти готовый перечень упражнений, который, как вы считаете, подходит вам.

Но доверять первой попавшейся информации не стоит.

Конечно, если сайт имеет хорошую репутацию и получает информацию непосредственно от специалистов по фитнесу, либо же заимствует ее из достоверных источников, указывая их, тогда – еще куда ни шло. В остальных случаях лучше проявить здравый смысл и здоровый скептицизм.

Второй вариант – составленная индивидуально для вас программа тренировок без инвентаря.

Оплачивая услуги консультантов, вы имеете право получить больше внимания к своей персоне.

В общем, с вами должны «повозиться». Узнать о вас все данные: ваш возраст, рост, вес, физическую активность, проблемы со здоровьем и т.д.

И только после этого составлять программу, и никак иначе. Не доверяйте теоретикам!

Подробнее о моих услугах можно прочитать здесь.

В силу этого, данный вариант предпочтительнее, чем предыдущие.

Также, за основу может быть взята самая простая программа тренировок для начинающих девушек, которую можно в последующем переделать под себя.

Список самых простых, но эффективных упражнений для девушек:

Приседания на широко расставленных ногах, со сцепленными перед грудью руками (приседания «сумо, можно добавить гантели).

Выпады вперед на одну ногу (другая нога в этот момент может опираться на невысокую подставку, что добавит нагрузки).

Подъемы на носки стоя. При этом вы можете стоять на небольшом возвышении, но половиной стопы – пятки выходят за его край (гантели дадут лучший эффект).

Отжимания от пола с вариациями (например, при широко расставленных и расположенных рядом руках работают разные мышцы).

Скручивания лежа (качаем пресс). Ролик для пресса также советую приобрести.

Удачи вам в составлении своей программы тренировок!

Если разобрались сами, желаю вам удачи в построении красивого и стройного тела!

style=”display:block”
data-ad-client=”ca-pub-7072120840808931″
data-ad-slot=”2660088052″
data-ad-format=”link”>

Оцени статью:

(8 голосов, в среднем: 5 из 5)

Помоги проекту, поделись статьей с друзьями!

Основные правила тренировок

Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
Время занятий подбирается индивидуально

Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
Питание – 80 % успеха.. https://www.youtube.com/embed/G2e6-b_C8eY

Как сделать рельефный живот

Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.

При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз

Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.

Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.

Что важно знать начинающим

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий.

Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений

Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Продвинутая программа тренировок для девушек

Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах – заканчивайте упражнение.

Важные правила crossfit-тренировок

Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит-тренировок в домашних условиях для женщин, обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта

Учитывайте свою физическую подготовку

При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет сделать 2 дня тренировок (например, бег в первый день и кроссфит во второй) + 1-2 дня отдыха. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза, но такой вариант не позволяет освободить выходные. Кроме того, вы можете не успевать восстанавливаться, что сведет к нулю всю пользу занятий.

Регулярность тренировок

Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссфитера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину

Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3

Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и перетренированности.

Разминка — наше всё

Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.

Maksim Šmeljov — stock.adobe.com

А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой заминке. Она может включать легкое кардио в течение 10-15 минут или небольшую растяжку тех групп мышц, которые работали на тренировке.

Равное внимание всем группам мышц

Равномерно прорабатывайте все зоны тела. Многие женщины «забивают» на руки, плечи и спину. Уверяем вас, что от отжиманий, подтягиваний и силовых упражнений с гантелями ваши руки не превратятся в мускулистые «банки» Халка.

Режим питания

Для того чтобы добиться отличных результатов, соблюдайте режим питания, независимо от того, где вы тренируетесь — в зале или в домашних условиях:

Исключите из рациона фаст-фуд и минимизируйте в рационе быстрые углеводы. Если вы не худеете, можете не убирать все сладости, но помните, что лучше не употреблять более 30-40 грамм сахара в день.
Ешьте чаще, но небольшими порциями. В идеале перейти на 5-6-разовое питание

Если и с этим неважно, то кушайте не реже 3 раз в день. Особой разницы нет, главное — съесть свою дневную норму калорий.
До тренировки можно есть за 2-3 часа в зависимости от организма

После тренировки питание зависит от цели. Если вы хотите похудеть — лучше кушать преимущественно белковую пищу. Если набрать — добавьте углеводов.

Помните: одними тренировками калории вам будет сжечь довольно сложно. Ключ к успеху от кроссфита — это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между занятиями.

На следующем видео очень доходчиво рассказано о правильном питании:

Как отслеживать прогресс на круговых тренировках

Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка.

Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.

Когда сможете выполнить 6 раундов по 15 повторений, тренируясь по второй программе, вы поймете, что настало время записаться в тренажерный зал и приступить к выполнению более сложных и интенсивных программ.

Круговая тренировка №1

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Приседания с собственным весом	3–6	10–15
Отжимания от пола	3–6	10–15
Выпады с собственным весом	3–6	10–15
Подтягивания на турнике обратным хватом	3–6	10–15
Отведение бедра назад	3–6	10–15
Отжимания от скамьи на трицепс	3–6	10–15

Круговая тренировка №2

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Приседания с выпрыгиванием	3–6	10–15
Отжимания с одной ногой	3–6	10–15
Выпады с прыжком	3–6	10–15
Подтягивания на турнике	3–6	10–15
Бёрпи	3–6	10–15
Мостик для ягодиц	3–6	10–15
«Лодочка»	3–6	10–15

Современный ритм жизни не всегда дает возможность регулярно посещать тренажерный зал для улучшения и поддержания физической формы. А делать это все-таки необходимо, причем регулярно. Выход из ситуации для девушек один – выполнять упражнения для похудения дома.

Введение

В начале статьи хочется рассказать о преимуществах тренировок в домашних условиях. Первое – это возможность заниматься в удобное время. Это особенно актуально для девушек, имеющих маленького ребенка.

Не нужно стесняться недостатков фигуры или недорогой спортивной одежды, так как вокруг никого нет. Это относится и к правильности выполнения, в частности в начале пути, когда техника еще только осваивается.

Никто не будет отвлекать от процесса – выбрав время когда все уйдут из дома, что позволит полностью сосредоточиться на тренировке.

Перед и после занятий обязательна разминка с растяжкой всех основных мышечных групп. В начале лучше дать организму аэробную нагрузку в виде танцев, легкого бега или быстрой ходьбы.

Из инвентаря хорошо бы иметь в арсенале гантели, лучше разборные чтобы менять вес – от 1 до 3 кг. Еще можно приобрести обруч, применять который можно, как в комплексе, так и в любое свободное время, например, смотря любимую передачу перед телевизором.

И не забыть о коврике для партерной части тренировки.

Как уже говорилось выше, тренировка начинается с разминки, куда входит аэробная нагрузка для общего разогрева организма, вращения руками, корпусом, тазом, коленями и стопами по 10-16 раз в одну и другую сторону. Также в разминке задействуется обруч – новичкам достаточно 5 минут, а бывалым до 15.

После выполнения всего перечисленного, можно переходить к основному комплексу упражнений для похудения для девушек:

Полуприседаниями отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц – это те же приседания, но не до прямого угла в коленях, а немного не доводя до этого положения. Руки выводятся вперед.
На эти же мышечные группы направлены приседания на одной ноге с опорой – пятка опорной ноги плотно прижата к полу, свободная нога при приседании выводится вперед.
Все группы мышц задействуются при отжиманиях – новичкам для упрощения стоять не на прямых ногах, а на коленях. Следить за тем, чтобы спина не провисала, а таз не выпячивался. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.
Нижний пресс, где обычно больше всего жира накапливается у девушек, прокачивать следующим образом – лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднимать ноги до прямого угла с корпусом и возвращать в И.П. (поясница при этом прижата к полу).
Из предыдущего И.П. можно проработать верхнюю часть живота – руки за головой, ноги стоят согнутые на полу, поднимать верхнюю часть корпуса, отрывая от поверхности лопатки (взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны).
Для тренировки грудных мышц потребуются гантели – лечь на пол и поднять чуть согнутые в локтях руки с гантелями перед собой, развести руки в стороны, не кладя на пол и вернуть в И.П.

Подробней о проработке каждой части тела читайте в других статьях раздела «Спорт и здоровье
«.

При отсутствии возможности заниматься дома, всегда в доступности тренажерные залы, где упражнения для похудения покажут опытные инструктора и проконтролируют правильность их выполнения.

Кардио это жизнь. Тренировка в домашних условиях для девушек для похудения без гантелей, но с полотенцами

Без длительного кардио, которое практикуется постоянно, похудеть невозможно — это признанный факт.

При этом здорово укрепляется сердце и сосуды, повышается общая выносливость, а главное — обменные процессы в теле.

Вы худеете и во время кардио (правда, начиная с сороковой минуты) и после тренинга, при условии, что не будете есть примерно полчаса.

Для полноценных занятий спортом в домашних условиях для девушек эффективней всего работает видео для похудения, которое просто найти на любом видео-ресурсе.

Однако существуют всемирно признанные упражнения, которые чередуются между собой, интенсивность еженедельно увеличивается.

Правильные приседания, прокачивающие ваши мышцы. Не страшно, если вы будете выполнять их без гантелей

Поставьте ноги не широко. Руки положите на заднюю часть шеи. Спина максимально выгнута в пояснице. Присаживайтесь параллельно полу, а затем выпрыгивайте, используя силу ног и ягодиц. Это очень хорошее упражнение для нижней части туловища, которое лучше производить непрерывно. То есть вы прыгнули, присели и сразу же повторили упражнение. Выталкивайтесь бедрами и тазом.
Встаньте прямо. Присядьте на корточки и упритесь ладонями в пол. Выпрыгните ногами назад, оставляя руки в таком положении. Повторите весь комплекс движений по кругу. Начинайте с 10 повторов, с каждой тренировкой увеличивая нагрузку.
Следующее упражнение называется «отжимания спайдермена». Но чтобы стать супер-героем (героиней) нужно изрядно постараться. Возьмите два куска ткани. Пусть это будут обычные полотенца, и положите на каждое по руке. Вытяните ноги и окажитесь в стойке, в которую обычно становятся перед отжиманиями. Согните правую руку, а левую вытяните вперед. Дотроньтесь ею до правого колена. Вернитесь на исходную позицию и повторите с левой стороной тела. Поза получается забавная, однако, весьма действенная для сжигания подкожного жира. Хорошо прорабатываются руки и спина.
Стоя в упоре «перед отжиманиями», притяните колено левой ноги к локтю. Повторите то же самое со второй половиной тела. Постоянно ускоряйте темп. Один круг — когда и левая и правая нога согнулась и выпрямилась.
На западе это упражнение называют «рыба-пила» у нас же все ее знают как «планку». Это самое сложное и полезное упражнение. Рекомендуем! Вытяните ноги (расстояние между ними — ширина ваших плеч) встаньте на локти, сделайте упор на предплечья. Не прогибаясь в пояснице, вытянитесь в ровную линию и включите таймер. Да-да, длительность этой практики исчисляется в секундах, такое оно изнуряющее. Опытные спортсмены могут стоять так от двух минут и более. Если вы продержитесь минуту — это будет отличный результат.

Это упражнений помогает разрабатывать сразу несколько групп мышц

Повторяйте упражнения по кругу, установив индивидуальное количество. Начинайте с 5–7 и постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

Как заставить себя заниматься спортом в домашних условиях. Заниматься спортом каждый день в домашних условиях. Выбор верного направления

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

15 мар. 2017 г.

Содержание

С тоской рассматривая свою полную или излишне худощавую фигуру в отражении зеркала, рано или поздно каждый решает, что пора приобретать абонемент в спортивный клуб. При этом важно найти стимул для занятия спортом, ведь для того, чтобы сформировать рельефное красивое тело, требуются регулярные тренировки, а это значит, что надо выработать привычку.

Почему не хочется заниматься спортом

Большинство несостоявшихся спортсменов начинают лениться зимой, когда дни темные и холодные, а наш организм тратит много сил на то, чтобы согреться. В это время значительно снижается активность, а физические упражнения становятся настоящим испытанием. С этим «анабиозом» нужно бороться, необходимо заставить себя, а лучшая мотивация на занятие спортом – это здоровый организм и отличная фигура.

Кроме того, зимние праздники расслабляют, способствуют набору лишнего веса. Бороться с «пищевой дружбой» можно одним способом – вырабатывать и закреплять в сознании правильные установки, проводить время на свежем воздухе, привлекая к этому досугу членов своей семьи. Заставить себя двигаться, изменить привычный режим непросто, но реально. Проще уговорить себя на пешеходные прогулки, особенно если визиты в тренажерный зал кажутся вам нереальными.

Как начать заниматься спортом

В очередной раз задумавшись о том, как заставить себя заниматься спортом, надо найти вдохновение чтобы чем-то замотивировать себя или, наоборот, найти антипример. Для того, чтобы появилась сила и желание тренироваться, нужно избегать стрессов, свести к минимуму вредные пристрастия. Существует стереотип, согласно которому уставшему человеку нет смысла идти в спортивный клуб, потому что не будет сил тренироваться и нагрузка не принесет результат. Но это не так, главное – начать заниматься спортом, ведь это не только отличный отдых, но и залог здоровья и бодрого настроения.

Мотивация к спорту для девушек

Все девушки, независимо от весовой категории, хотят усовершенствовать свою фигуру. Иногда основная мотивация к спорту для женщин – это зависть подруг. Правильного питания часто бывает мало для создания идеальной фигуры, поэтому надо суметь заставить себя пойти на фитнес. Мотивация на спорт может быть разной:

профилактика остеопороза;
хороший сон;
предупреждение ожирения;
повод купить себе модный спортивный костюм;
метод знакомства с мужчиной, который следит за собой и занимается спортом.

Для девушек, которые записались на фитнес для того, чтобы худеть, сильным мотиватором будет покупка нового платья на размер меньше. Необходимо повесить его на видном месте, чтобы оно часто попадалось на глаза. Такая цель – это правильная мотивация для спорта, которая поможет настроить себя на борьбу с лишним весом. Следует помнить о том, что фитнес – это не косметика, поэтому ждать быстрых достижений не стоит. Для того, чтобы начать худеть, мало сходить на 2-3 тренировки, необходимо постоянство, надо выработать привычку.

Мотивация к спорту для мужчин

Многие парни хотят не просто худеть, они мечтают о красивом рельефном теле и мышцах, а для того, чтобы добиться такого вознаграждения, необходимо выработать выносливость и регулярно качаться. Мотивацией к спорту для мужчин могут быть следующие причины:

Покупка дорогого абонемента. Иногда такое обстоятельство, как денежный фактор, может стать весомым мотиватором.
Приятный напарник, который регулярно ходит в зал в подробностях расскажет, будет помогать, а еще посоветует, как мотивировать себя на спорт и правильно тренировать. С единомышленником гораздо проще и веселее постоянно ходить в зал. Коллективные занятия помогут выработать ответственность, контроль, дисциплину и сформировать привычку.
Соревнование. Принцип конкуренции всегда был сильным мотиватором. Главное – выбрать оптимальный для себя вид спорта и соревноваться с приятелями по фитнесу.
Отличная мотивация для занятия спортом – видеть, как изменяется не только ваше тело, но и улучшаются фигуры ваших друзей.

Мотивирующие фильмы про спорт

С помощью кинематографа можно во всех красках узнать подробности о жизни спортсменов. В новостях мы узнаем только о результатах, наградах и провалах. А фильмы, мотивирующие на спорт, повествуют о жизни чемпионов изнутри и том, как заставить себя заниматься спортом, благодаря силе воли. Реалистичные истории про обычных людей, которые ставят перед собой задачи, несут в себе призыв к победе, настраивая зрителя на позитивное мышление.

Мотивирующая музыка для спорта

Ритмичная мелодия во время тренировки прибавляет силы и улучшает концентрацию внимания. Правильно подобранный музыкальный фон имеет большое влияние на хорошее настроение. Мотивирующая музыка для занятия спортом должна быть только фоном, ритм должен быть четкий, правильный, он не может быть обрывистым. Тщательно выбранное музыкальное направление принесет пользу во время силовых и кардиологических упражнений. Плей-лист не должен прерываться, во время прослушивания треков у вас должна быть ассоциация с психологическим комфортом.

Видео: как заставить себя заняться спортом

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Кому из нас не хотелось начать с понедельника новую жизнь? Каждый из читателей сокрушится в свой адрес и скажет, «Какой же я слабохарактерный». И как же наконец то заставить себя заниматься спортом? В какой-то степени он будет прав. Ведь причиной нашей нерешительности в плане укрепления здоровья является наш характер. Но почему же кто-то может обуздать свои привычки и погрузиться в мир движений, а другие не в состоянии даже начать действовать?

Все заключается в нашем недопонимании, недооценке спорта, активного . Более того это отличный инструмент, с помощью которого можно совершенствоваться, развивать характер.

Нет, мы не будем говорить о занятиях физкультурой. Надеемся, наши читатели уже выросли из возраста, когда мы ограничивались элементарными движениями «для галочки» и на этом успокаивались. Поговорим о спорте, способном изменить течение жизни каждого человека, причем только в позитивную сторону и внимательно изучим, как с помощью спортивных занятий воспитать:

силу воли;
улучшить характер;
сформировать отличную самодисциплину;
стимулировать себя к достижениям и успехам в любом деле.

С чего начать

Некоторые уверены в том, что заняться спортом тем же бодибилдингом, плаванием, футболом или фигурным катанием можно только посмотрев на успехи великих спортсменов. Спешим разочаровать – картинки, конечно, впечатляющие. К сожалению их победы не могут стимулировать ваш организм, что бы сильно захотеть быть активным. Все дело во внутренней . Если её нет – ничего не добьетесь! Чтобы она появилась, нужно понять, зачем нужен спорт?

Для чего нам нужен спорт

Ну что ж, вопрос весьма актуальный. Если получить на него исчерпывающий ответ, то уже можно считать, что полдела выиграно. Все мы знакомы с поговоркой « ». Это не пустые слова, они имеют под собой основательную почву. Просто мы по привычке повторяем эту фразу и не пытаемся вникнуть в её истинную суть. Причиной тому то, что мы не совсем в курсе – что такое здоровый дух человека. Или стараемся не задумываться об этом, что весьма легкомысленно.

Итак, здоровый дух. Начнем с самого начала, с детства. Именно тогда начинает формироваться мнение об окружающем мире. Так ребенок познает добро-зло, тело-мозг, духовное и материальное. Такой подход в философии называют дуализмом, то есть двойственным отражением мира.

Противоположное соотношение позволяет нам легче видеть все окружающее во всем многообразии. Именно из-за такого подхода к сращиванию с окружением и дает нам ложные убеждения в том, что такие понятия как тело, дух, наше мышление – это автономные явления.

На самом деле, все едино и не существует одно без другого, третьего. И если что-нибудь из них пропадает, или находится в «некачественном» положении, то возникают проблемы со всем остальным. Например, когда человек болен физически, у него не может быть здорового духа – качеств, соответствующих его моральному, интеллектуальному состоянию.

Но что касается последнего, то здесь некоторые специалисты по психологии могут поспорить. Ведь сколько в мире ученых, докторов и других светил, у которых есть явные отклонения в здоровье. Тот же Стивен Хокинг, человек всю жизнь просидел в коляске и легко справлялся с математическими формулами. Но здесь также нужно прояснить. Мы говорим о том, что нельзя запускать состояние своего организма. То есть опять-таки в процесс вовлекается , самодисциплина.

Не может же парализованный человек заниматься спортом, но не запускать состояние здоровья, работать над своим недугом. Контролировать процессы должен каждый. И если вы легкомысленно относитесь к своему телу, пренебрегаете элементарными правилами гигиены, отказываетесь от активного образа существования, то ждите проблем.

Как проявляется здоровый дух

Мы уже знаем, что в нас все едино. Дух без тела и мышления попросту неспособен существовать. Наши мышцы, кости – это оболочка, физический корпус, внутри которого помещен наш «золотой» сосуд – дух. И все то, что исходит от нашего сознания, напрямую вытекает от состояния тела, духа. И нужно понимать, что мы не должны противопоставлять эти явления, они должны работать в тандеме.

Как только возникает дисбаланс, рушится закономерная цепь, с нами происходит что-то ужасное. Мы словно куклы на шарнирах, теряем нити взаимодействия и перестаем существовать как нормальные люди. Разбалансировка действует на нас губительно. Мы не в состоянии концентрироваться, взять себя в руки, контролировать поведение, характер. Возникает вакуум, пустота, которую так и хочется чем-то заполнить. И тут в ход идут сигареты, алкоголь, наркотики, беспорядочная половая жизнь и т.д.

Здоровое тело – это гарантированно здоровый дух. Кто-то возразит и отметит, что в мире было немало тиранов с отличным здоровьем, но помыслы их были губительны для массы людей. Позвольте не согласиться! Просто мы не знаем, что именно с их здоровьем было не так, иначе они бы мыслили совершенно по-иному, позитивно. Просто они нам настолько неприятны, что мы даже не беспокоились об их состоянии.

Что касается нас и влияния нашего здоровья на состояние, то давайте вспомним последнюю неприятность. Неужели не стучит в висках, не поднимается давление, не немеют руки, когда нас обижают, или мы попадаем в плохую ситуацию. Так что взаимосвязь доказывается для нас ежедневно и с этим никто не посмеет поспорить. А теперь поговорим о мотивации к занятиям спортом.

Спортивные люди – самые красивые

Эту закономерность никто не подумает оспорить, не так ли? Просмотрим фотографии известных спортсменов. Ну, кому не хочется иметь такую подтянутую фигуру, а женщины с завистью смотрят на показатели – грудь, талия, бедра. Ведь все это результат стараний, труда, скрупулезного отношения к самому себе. Спортсмен это тот человек, который относится к себе с любовью. Нет, мы не говорим об эгоизме, эгоцентризме, хвастовстве, а о любви. Простой, доброй, человеческой. Разве можно ради этого не начать новую жизнь?

Давайте подумаем, почему нас привлекают именно красивые люди? В чем причина? Ведь мало кто влюбляется в толстого, нездорового человека с рыхлой кожей. Представьте себе, причина действительно серьезная и очень интересная.

Все строилось веками. В каждом из нас сидит продолжатель рода человеческого, именно эта функция является главной в человеке. Хороший внешний вид это показатель крепкого здоровья, а это, главный признак здорового потомства. Так и происходит естественный отбор. Красивая внешность, фигура напрямую указывают нашему подсознанию, что именно с этим человеком нужно связывать свою жизнь и плодить детей. Поэтому нас привлекают крепкие и сильные люди с хорошими жизненными показаниями.

Вторая причина привлекательности здоровых – сигнал о том, что мы будем рядом с сильным, волевым человеком, ответственно относящегося к своему телу. А значит, эта личность не пренебрегает и моральными, интеллектуальными составляющими собственного характера.

Важно: перед тем, как выбирать себе супругу (супруга), обратите внимание на его внешность. Отдавайте предпочтение, как бы цинично это ни звучало, человеку спортивному, активному, крепкому, следящему за своим здоровьем и не имеющим пагубных привычек.

Ленивый, порочный человек проявляется явно. Он чаще всего полный, с неухоженной кожей, с грубым голосом и заплывшим лицом. То есть он не занимается собой из-за своей же лени и безответственности. Он полагает, что за него это сделают другие, диеты и таблетки.

Несовершенное тело из-за несовершенства нашего духа

Почему некоторые люди поправляются? Все дело в обжорстве и с этим не поспоришь. Конечно, бывает и другая причина – нарушение метаболизма, проблемы с эндокринной системой, сосудами, диабет и т.д. Стоп! Если болезнь не врожденная, то она приобретается, и чаще всего, из-за слабости самого человека.

Стоило бы взять себя «в руки» и не наедаться, заниматься спортом, как проблема отпала бы сама собой. Только в редких случаях противопоказаны активные движения. Но даже при самых серьезных противопоказаниях, никто не отменял оздоровительную гимнастику и определенный рацион, при котором тело сохраняет свой оптимальный вес, и человек не поправляется, не портится его кожа, ногти, волосы.

Несовершенство нашего тела напрямую зависит от внутреннего мира. Только мудрый, интеллектуально развитый и открытый человек, обладающий силой воли и дисциплиной, может регулярно заниматься спортом и выглядеть пристойно.

Давайте рассмотрим, каков духовный мир того, кто коротает свое свободное время не на спортивной площадке или в фитнес клубе, а в баре за бокалом вина, с сигаретой в руках. О каком богатстве его внутреннего мира можно говорить. Потому что для него все существование сводится к сиюминутным удовольствиям, пагубно влияющим на его же здоровье. Главный ориентир жизни в данном случае – наполняемость желудка, удовлетворение сексуальных желаний и головокружение от градусов.

Мы с детства знакомы с героем романа Уайлда «Портрет Дориана Грея». Главный персонаж стареет на своем изображении, а в жизни ведет разгульный образ жизни. Но если вдуматься, то произведение напрямую указывает нам на то, что наши привычки проявляются на лице, фигуре, здоровье, долголетии. Значит, нам нужно воспитать в себе желание заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и радоваться жизни в её реальных проявлениях, а не существовать в иллюзорном мире, где все происходит под воздействием спиртного, наркотиков, сигарет.

Как спорт закаляет дух

Когда нам нужно рано встать, конечно, каждый из нас ощущает лень, не может вскочить с постели. Это говорит о том, что мы еще не до конца оценили важность своего здоровья и относимся к нему легкомысленно. Вы же не будете игнорировать будильник, если вам нужно в течение 10 минут попасть на работу для получения крупного вознаграждения. Тут включатся все ресурсы организма, позволяющие быстро пробудиться и чувствовать себя бодрым. А ведь здоровье – это куда более ценная вещь, чем вознаграждение.

Занятия спортом позволяют нам обходить сиюминутные увлечения, желания. Приняв мотивацию, мы с легкостью встаем, делаем зарядку, питаемся полезным завтраком, ощущаем прилив сил и энергии под контрастным душем. Так, мы достигаем долгосрочных перспектив, то есть хотим прожить долго, быть здоровыми и как можно дольше молодыми.

Наблюдая за волевым человеком, мы уверены, что он не ленится и, что уж греха таить, немножко ему завидуем. Да нет, все не так просто. Даже самый сильный и дисциплинированный спортсмен периодически ленится и не хочет ничего делать. Но такие люди овладели уникальным искусством – они приучили себя не слушаться лени и двигаться, быть активными, работать, заниматься.

Они могут сказать расслабленности «Нет» и не останавливаются. И пришло это к ним не с молоком матери, они воспитали в себе эти качества. Вот почему они в своей карьере достигают все большего и большего. Стоит остановиться, организм посылает сигнал, и вновь движение. Все это дает спорт.

Что еще может получить наше тело и дух от активного образа существования?

Закаляется характер, развивается уровень силы воли. Легче достигаем поставленные цели, мудро и стойко переносим любые препятствия, физическую, духовную боль.
Отличное самочувствие, регуляция метаболизма, восстановление баланса, нормализация гормонального фона.
Устранение негативных мыслей, сформированных на фоне застоя и лени, избавление от тоски, депрессии, уныния.
Прибавляется энергия, возникает мощнейший прилив сил, усиливается внутренний потенциал. Мы чувствуем себя способными на все, появляется желание жить, радоваться каждой минутой.
Тело становится крепким, здоровым, красивым.
Поднимается настроение, крепчает тонус.
Организм овладевает способностями противостоять депрессиям, стрессам, неприятностям.
Мы гарантируем себе долголетие, причем здоровое, избавленное от болячек, инфекций.
Спорт регулирует метаболизм, обменные процессы налаживаются, что радикально снижает риск развития заболеваний сосудов: болезни Альцгеймера, атеросклероза, инфаркта, инсульта.
Активный образ жизни не позволяет накапливаться шлакам, токсинам, гнилостным бактериям, способствующим развитию воспалительных и онкологических процессов.

Как видим, в спорте масса позитивных моментов и бонусов. Ведь благодаря им жизнь становится только лучше. Поэтому необходимо заставить себя заниматься спортом, а еще лучше, делать это с удовольствием. А как?

Как заставить себя

Казалось бы, какие еще должны быть причины, чтобы мы опомнились и начали действовать? Ан нет, многие прочитав до этого момента статью, понимают, что еще не хватает факторов, которые заставили бы подняться с места. Рассмотрим, как же стимулировать поведение.

Нет мотивации

То, что мы уже рассказали о способах мотивирования – для вас пустой звук. Ну что ж, забудьте о ней, судя по всему, это не про вас. Вернее, вы не совсем понимаете, в чем её суть. Не нужно смотреть на тех, кто многого добился и выглядит прекрасно благодаря своему упорству, силе воли.

Сделайте по-другому – купите полный абонемент для посещения бассейна. Деньги – это самая лучшая мотивация. Ведь вы не захотите терять свои кровные. Напротив, вы будете до конца ходить на плаванье, пока не закончится срок именного абонемента.

Или, приобретите дорогие кроссовки для пробежки. Так что хотите вы того или нет, придется побегать. Самое лучшее – приобрести велосипед. Здесь и мотивацию не нужно придумывать. Свежий ветер, скорость, подъем настроя, адреналин сделают свое дело – вы будете кататься с удовольствием.

Важно: не нужно стимулировать себя к занятиям из-за посещения зала с друзьями. Они могут в любой момент отказаться от спорта. В итоге вы потеряете стимул. Лучше полагайтесь только на себя, а не внешние обстоятельства.

Важно понимать, что занятия спортом нужны именно вам, а не для хвастовства перед окружением. Тяжелее всего доказать свою силу воли, дисциплинированность и ответственность себе, нежели посторонним.

Тот кто зависит от стимулов, представляет из себя абсолютно безвольного и слабохарактерного человека. Но мы не говорим о том, что их не нужно искать. Просто нельзя зависеть только от них, старайтесь им не потворствовать.

Заниматься спортом скучно

Никто и не говорит о том, что начальные этапы занятий спортом выглядят как веселое времяпровождение. Согласитесь, ведь любое действие, направленное на пользу здоровья требует труда и стараний. Но украсить эти моменты тоже можно. Занимайтесь под любимую музыку – плееры доступны всем. «Опустошите» свою голову от навязчивых, рутинных мыслей, отдыхайте мысленно.

Только подумайте, насколько приятно провести время наедине с собой. Шум, суета, постоянные звонки, – все это способно вывести из себя самого волевого человека. А тут тишина, только спорт, музыка и вы!

Чтобы вам не надоедала скука, вы должны знать, что это негативное качество, от которого можно избавиться. Вы болезненно нуждаетесь в стимуляции мозга, то и дело ищете новую информацию и идете на поводу у этой прихоти. Избавиться от нее помогут занятия спортом, монотонные пробежки на тренажере. Так вы освободите мозг от информационной «ломки». Наберитесь терпения и продолжайте в течение 1-2 недель. В итоге вы привыкнете к новому, приятному состоянию, при котором не будете скучать.

Вы не любите спорт

Да, такое довольно часто встречается. Нам куда приятней смотреть за состязаниями на экране. Постойте, а разве кто-то утверждает, что мы должны любить спорт. Ведь мало кто из нас любит посещать стоматолога, но для здоровья зубов мы идем на это. Так же и со спортом – не любите его, а занимаетесь.

В результате наступит момент, когда вы без него уже не сможете. Маленькие детки тоже не сразу влюбляются в секцию, в которую его отдают родители. Проходит неделя, месяц, и он сам надевает спортивную форму. С удовольствием, без слез и отказов идет заниматься спортом.

У вас нет времени

Не стоит полагать, что занятия спортом отнимут у вас много времени. Достаточно выделять хотя бы полчаса, час в день и все будет в ажуре. Не стоит начинать с длительных тренировок – так вам быстро наскучат занятия. Можно даже стартовать с отметки в 20 минут. Сделайте пробежку, по дороге помашите ручкой друзьям, знакомым бабушкам. На обратном пути остановитесь в парке. Сделайте разминку, посмотрите на закат, выпейте чистой водички и налегке идите домой к телевизору.

Если у вас не хватает времени из-за поздних возвратов с работы – подумайте, стоит ли так перетруждаться. Рабство отменено еще в позапрошлом веке, так что полюбите себя и найдите другую работу. Так вы сможете уделять время себе, и нормально выполнять свои обязательства.

Мне мешают вредные привычки

Как часто мы слышим, что наши знакомые отказываются от плавания, пробежек из-за того, что курят. Они утверждают, что не могут быть активными, пока у них есть . Но если дело так пойдет и дальше, то этот человек никогда не сможет заниматься спортом. Он должен быть стимулом для того, чтобы отказаться от пагубных пристрастий.

Пробежав 100 метров, курильщик тут же ощутит вред никотина на его дыхательные пути. В итоге подумает, что действительно пора завязывать с сигаретами. А в надежде бросить пагубное пристрастие, они так и доживут до проблем связанных со здоровьем. Так что приступайте к делу и не откладывайте, здесь действительно актуальна поговорка «Промедление смерти подобно». Простые упражнения можно делать и с закуренными легкими. В итоге, по мере возрастания уровня силы воли, вам будет легче отказаться от сигарет.

Как заниматься спортом

Прежде всего, начните с малого. Вас никто не обязывает каждый день посещать бассейн, спортзал. Пусть это будет 1 раз в неделю, затем постепенно увеличивайте количество визитов в спортзалы.

Составьте план. Напишите на листке бумаги график посещений спортзала или выполнения упражнений дома и придерживайтесь его.
Посещение тренажерного зала должно быть регламентировано опытным инструктором – слушайте что он говорит. Только так вы достигнете результатов.
Следите за состоянием здоровья. Так распознаете позитивные сигналы тела в благодарность за активность, улучшение метаболизма, кровотока и других процессов. А занятия на открытом свежем воздухе устранят нервное напряжение. По организму пройдется легкая и приятная усталость, плюс ощущение полного удовлетворения своими действиями.

Не полагайтесь на быструю победу. Начиная занятия, не нужно постоянно всматриваться в свое отражение и искать мгновенных улучшений. Для этого потребуется время. Вспомните, как долго вы себя баловали и позволяли лишнее. Неужели этот процесс не стоит того, чтобы набраться терпения и ожидать успеха. Вот так воспитывается самодисциплина, сила воли и крепость характера.

Несмотря на то что занятия спортом очень актуальны в наше время, ритм жизни многих людей не позволяет уделять этому должного внимания. Однако в большинстве случаев мы просто ищем себе оправдания, апеллируя такими причинами, как нехватка времени, усталость, недостаточность материальных средств или же неразвитость спортивной инфраструктуры в городе. Так, многие не видят тех перспектив, которые им может открыть здоровый образ жизни. Ведь именно спорт может помочь решить самые распространенные проблемы человека, причинами которых являются депрессия, хроническая усталость и излишняя агрессивность. И плюс ко всему это отличная возможность привести в порядок не только тело, но и дух, а также развить силу воли и гармонизировать общее состояние.

Главное начать

Так с чего начать занятия спортом? Сложнее всего в начале пути, именно на первый шаг чаще всего не хватает усилий и мотивации. Вот несколько способов, которые помогут вам сдвинуть дело с мертвой точки:

Больше полезной информации. Прежде чем что-то начать, нужно как следует разобраться в этом вопросе. Если вы планируете сбросить вес, то соберите как можно больше информации о том, как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть. А может, вы, наоборот, хотите набрать мышечную массу и сделать тело более рельефным? Или не знаете, как заниматься спортом в домашних условиях? Тогда вперед на ресурсы по тяжелой атлетике и бодибилдингу. Читайте статьи, смотрите видео, посещайте тренинги, все это поможет вам погрузиться в атмосферу спорта и здорового образа жизни, а также станет отличным поводом опробовать приобретенные знания на практике.
Включайтесь постепенно. Боитесь, что вам придется слишком кардинально изменить свою жизнь? Многие переживают о том, что тренировки будут отнимать слишком много времени и сил. Или же слишком активно включаются в процесс и не выдерживают нагрузок. А как часто нужно заниматься спортом? В идеале — 3-4 раза в неделю, но новичку будет сложно выдержать подобный график. Не торопитесь, вводите спорт в свою жизнь постепенно. Начните с одного занятия в неделю и постоянно увеличивайте нагрузку.

Не бросайте в начале пути

Даже если вы нашли в себе силы приступить к занятиям, это не значит, что самое сложное позади. Как известно, на формирование привычки необходимо время. Как начать заниматься спортом и не бросить это дело через пару недель? Попробуйте несколько способов:

Ведите дневник. Купить специальную тетрадь или блокнот можно уже на этапе планирования ваших занятий спортом. Там будет удобно составлять список необходимых покупок, перечень фитнес центров, которые хотели бы посетить, а также расписать свои цели и ожидания. Когда приступите к тренировкам, то записывайте все свои впечатления и ощущения, особенно моменты, которые доставили вам положительные эмоции. И если вдруг вас посетит мысль о том, что есть желание все бросить, то просто пролистайте свой дневник. И будьте уверены: вам обязательно захочется вновь ощутить все это!
Зачем мне это нужно? Постоянно напоминайте себе о том, для чего вы все это начали. Вспоминайте о том, как вам не нравилось ваше отражение в зеркале, или о платье, которое уже который год ожидает своего часа в гардеробе. Быть может, вы хотите произвести впечатление на свою вторую половинку, или своим примером мотивировать спутника жизни к занятиям спортом. Пресекайте сомнения, каждый день помните о том, для чего вы вступили на этот нелегкий путь.
Главное — прийти в зал. Даже если вы просто пришли на тренировку и сделали хотя бы легкую разминку — это хорошо. Главное, найти в себе силы и прийти. День мог оказаться слишком сложным, лень и усталость берут свое, но у вас есть цель — так действуйте!

Финансовая мотивация

Все еще не знаете, как заставить себя заниматься спортом? Собираетесь идти в зал — сразу покупайте абонемент. Конечно сначала хочется оценить обстановку и оснащенность комплекса, но позвольте себе рискнуть. Разовая тренировка может не увенчаться успехом, а наличие абонемента обяжет вас посещать занятия как минимум один месяц, что позволит вам втянуться в процесс и прочно закрепить спорт в вашей жизни.

А как заниматься без абонемента и не терять мотивацию? Даже для этих случаев есть специальные программы, разработанные для людей, не имеющих возможности и времени посещать зал. Это дистанционные курсы с регулярной поддержкой тренера, естественно, они также платные, так что вопрос с отсутствием финансовой мотивации отпадает сам собой.

Спорт — это красиво

Не секрет, что одежда для спорта должна быть в первую очередь удобной и безопасной, но это не делает ее менее привлекательной. Позвольте себе удовольствие раскошелиться на добротный комплект от любой из известных марок по производству спортивной одежды, в которой вы действительно будете себе нравиться. Естественно, у вас непременно появится желание «выгулять» этот наряд, вот вам и отличная мотивация для занятия спортом. Добавьте к этому хорошую спортивную сумку, несколько аксессуаров в виде шейкера, перчаток или напульсников, и последние сомнения и колебания стремительно вас покинут.

Бросьте себе вызов

Как заставить себя заниматься спортом? На самом деле, не нужно себя заставлять. Все должно быть не только добровольно, но подкреплено вашим желанием и стремлением. Иногда простой мотивации для этого недостаточно, нужно действовать жестче: бросьте себе вызов! Спросите себя: «А смогу ли я выжать штангу в 100 кг?», «Сбросить 15 кг к лету?», а может, «Отмотать 1000 км на велотренажере?». Спровоцируйте себя на действия, придумайте себе достойную награду для большей мотивации. Соревновательный эффект и разочарование в себе в случае неудачи не позволят вам так просто свернуть с намеченного пути.

Вместе веселее

Человек существо социальное, без общения, коммуникации и контактов с обществом мы просто не можем. А если вы не заядлый мизантроп или интроверт, но все еще не знаете, как начать заниматься спортом? Тогда подключаем друзей и знакомых!

Партнер по тренировкам. Поговорите со своим окружением, может, найдется человек, который также хочет изменить свою жизнь к лучшему, но не знает как. Заставить себя заниматься спортом можно с его помощью. Причем выгода будет обоюдная, вы можете подобрать занятия, которые устроят вас обоих, скорректируйте график посещения — и вперед! Наличие поддержки со стороны не даст вам легко соскочить, также вы сможете помогать друг другу в ходе занятий, следить за техникой выполнения упражнений, давать друг другу советы и просто постоянно говорить на эту тему.
Групповые занятия. Если все ваши друзья очень далеки от здорового образа жизни, или вы просто не разделяете их спортивных интересов, на помощь придут групповые занятия. Единоборства, йога, спортивные танцы — выберите направление себе по душе и откройте для себя что-то новое! Плюс ко всему, это отличный способ завести новые интересные знакомства и существенно расширить круг своих близких друзей.
Спорт и личная жизнь. Если ваша вторая половинка готова вас поддержать, то ничего лучше, чем совместные занятия спортом, и придумать нельзя! Это самая лучшая мотивация к действию. Таким образом, в вашей жизни появится еще одно общее дело и дополнительная возможность проводить больше времени вместе. А если вы все еще свободны, то у вас появится отличная возможность присмотреть себе партнера среди людей, разделяющих ваши интересы.

Спорт как единение тела и разума

У вас освободилось немного свободного времени, но вы разрываетесь между совершенствованием тела и самообразованием? Не используйте это как оправдание. На спорт вам придется выделить как минимум 2-3 часа своего времени, так не пропадать же им зря! Всегда можно объединить приятное с полезным. По пути на тренировку и во время самих занятий вместо музыки вы можете слушать аудиокниги, тренинги или даже смотреть обучающие видео. А если вы не задумывались над подобными перспективами, то смело можете использовать этот прием как дополнительную мотивацию для занятий спортом.

Всегда соревнуйтесь

Возможно, вы уже приступили к занятиям, или даже занимаетесь не один месяц, но чувствуете, что интерес быстро угасает? С каждой тренировкой все сложнее и сложнее находить мотивацию? Тогда вам однозначно нужен дополнительный стимул: добавьте соревновательный эффект. На помощь могут прийти ваши товарищи по залу, или в качестве образца для подражания стоит выбрать тех, кто достиг в этом деле определенного успеха. Не стесняйтесь ставить себе цель — обойти соперников в тех или иных параметрах. Вам нужно постоянно подогревать свой интерес к делу, и нет ничего лучше, чем ощущения собственного превосходства над другими. Не ставьте себе планки, помните: «Нет предела совершенству!».

Визуализируйте результат

Как заставить себя заниматься спортом, если не видишь конечного результата? Так исправьте это! Расклейте по квартире мотивирующие плакаты с топовыми спортсменами, подпишитесь на их профили в социальных сетях, вступите в группы с соответствующим контентом, и тогда все будет постоянно вам напоминать о вашей цели. Этого недостаточно? Можно пойти дальше и прибегнуть к помощи фоторедакторов. С помощью нехитрых манипуляций придайте вашему телу желаемую комплектацию и разместите изображение рядом с зеркалом. Тогда каждый раз, глядя на свое отражение, вы будете видеть прогресс и к чему вам стоит стремиться.

Эта статья не для тех, кому достаточно одного слова «надо», чтобы преодолеть лень силу обстоятельств. Надеемся, что оставшимся она сослужит добрую службу.

1. Придумайте себе ощутимое вознаграждение

Синица в руках лучше журавля в небе. Призрачные цели а-ля «крепкое здоровье», «долголетие», «сногсшибательное тело» или «я в тренде» могут оказаться недостаточно осязаемыми для большинства. Что делать? Придумать себе вознаграждение, которое можно «пощупать». Например, вы можете побаловать себя чем-то сладким после изнурительного похода в .

Lestertair/Shutterstock.com

О том, как это работает, подробно рассказывает Чарльз Дахигг (Charles Duhigg) — американский писатель, выпускник Йельского университета и обладатель Пулицеровской премии за мастерство. В своей книге «Сила привычки. Почему мы живём и работаем именно так, а не иначе» Чарльз углубляется в научное обоснование формирования закостенелых привычек и описывает трёхступенчатое создание неврологической «петли привычки». Попробуем коротко пояснить, что это такое.

Во-первых, есть знак, заставляющий мозг включить автоматический режим и запустить привычное действие, далее следует само действие (физическое, умственное и эмоциональное), а заканчивается всё получением вознаграждения. Последний этап особенно важен: благодаря ему действие приобретает для вас определённую выгоду. Именно из-за него мозг понимает, что овчинка стоит выделки, и в будущем более охотно или просто автоматически запускает «петлю привычки».

Давайте переведём прочитанное в реальную ситуацию. Вы собираете сумку в спортзал (знак), тренируетесь (действие), расслабляетесь под свежий выпуск любимого сериала (вознаграждение).

Со временем мотивация начинает исходить изнутри, потому что мозг прямо ассоциирует пот и боль с предстоящим выбросом — тех самых гормонов счастья, которые и дают усладу нашему мозгу.

2. Дайте публичное обещание

Классно быть полноценным хозяином своего слова: захотел — дал его, захотел — забрал! Никакой ответственности провинившейся стороны, например, за срыв . Однако стоит только высказать свои намерения публично, как правила игры серьёзно изменятся. Попробуйте выложить в Instagram фотку своих новых кроссовок и там же дайте клятвенное обещание опробовать их в пятикилометровом забеге. Поверьте, у вас найдётся множество чутких и внимательных судей. 🙂

Вы не боитесь дерзких подколов и ершистых комментариев? Внесите в договор материальные штрафы. Выберите счастливую «жертву» и пообещайте выплачивать ей некую сумму за каждый факт срыва тренировки. Разумеется, цифра должна колоться: кому-то хватит и пары долларов, а где-то ставка поднимется до сотен. И уж точно «халявополучатель» станет следить за вашими спортивными (не)успехами.

Эффективность такого подхода подтверждает Джереми Голдхэбер-Фиберт (Jeremy Goldhaber-Fiebert) — доктор философии, доцент медицинских наук Стэнфордского университета. Джереми ссылается на популярный сайт stickK , созданный экономистами Йельского университета. На площадке пользователи могут заявить о своих намерениях во что бы то ни стало воплотить свою цель в жизнь, расписать план её достижения и поставить на кон свою репутацию либо денежку. Годы академических исследований подтверждают, что алчные людишки не любят терять деньги подобные публичные контракты троекратно увеличивают шанс на успех. Более того, долгосрочные соглашения имеют преимущество перед краткосрочными.

3. Поработайте над позитивным мышлением

99% ранних подъёмов добрыми не бывают. Однако стоит представить, как вы вечерком растянетесь на кровати с любимой книжкой в руках, как тут же приятные нотки предвкушения раскрасят уже не такое ужасное утро. Теперь вы среди оставшегося 1%! А всё потому, что позитивная визуализация — верный соратник мотивации. Подумайте о том, как здорово наблюдать за зарождением кубиков вашего пресса, и моральные силы для похода в тренажёрку появятся сами собой.

Однако одних мечтаний недостаточно — должны быть соблюдены некоторые условия. О них рассказывает Габриэль Еттинген (Gabriele Oettingen) — доктор философии, психолог Нью-Йоркского университета, автор нескольких книг. В своём труде «Переосмысление позитивного мышления» Габриэль описывает строгую структуру , способную дать положительный результат. Она состоит из:

осмысления того, чего вы хотите достичь;
представления того, с чем ассоциируется результат;
определения тех препятствий, которые могут повстречаться на пути к цели;
формулирования способов преодоления возможных препятствий.

Предложенная схема основана на исследовании, в котором приняло участие полсотни студенток с твёрдым намерением питаться более здоровой едой. Девушкам предложили представить выгоду правильного питания. Те из них, которые чётко осознали цель и выстроили детальный план её достижения, были более успешны в своём стремлении.

4. Получайте денежное вознаграждение

Что бы там ни бурчали идеалисты, деньги всё равно правят миром. Даже будущие американские президенты попадают в своё кресло с помощью бывших президентов, увековеченных на валюте с зелёным оттенком.

Применительно к нашей теме деньги могут помочь мотивировать вас на спортивные свершения. Об этом говорит Гэри Чарнесс (Gary Charness) — доктор философии, теоретик экономических наук при Калифорнийском университете. Слова подкреплены исследованиями, согласно которым денежное поощрение увеличивало частоту посещения тренажёрного зала в два раза.

Конечно, лишь единицы могут найти щедрого спонсора, который отважится сопровождать ваши физкультурные достижения крепким рублём. Поэтому можно попробовать веб-сервис Gym-pact . Его сообщество платит за успешные тренировки за счёт тех, кто пропускает занятия. Все скидываются, а площадка распределяет средства между теми, кто твёрдо идёт выбранной дорогой. Разумеется, лентяи не получают ничего.

LoloStock/Shutterstock.com

К сожалению, сервис работает не во всех регионах мира, проверяйте.

А как вы мотивируете себя подняться с дивана?

04 04.16

Фитнес все больше входит в нашу жизнь как неотъемлемая часть современного человека. Это становится нормой поведения, когда тренировка помогает организму быть молодым, сильным, здоровым.

Не всегда походы в специализированные центры экономически себя оправдывают. Такое можно делать и дома, но как заставить себя заниматься спортом дома? Посмотрим варианты и выберем лучший для себя.

Достоинства занятий

Если выработать в себе полезную привычку заниматься спортом, то гарантировано получатся великолепные результаты:

подтянутся все группы мышц;
обретете уверенность в себе;
преодолеете лень;
станете более здоровым;
улучшится настроение;
сократится время, затрачиваемое на поездки до фитнес-залов;
сэкономите денежные средства.

Физические упражнения полезны во время беременности, кормящим женщинам. Когда малыш подрастет, вы легко сможете приучить его к своим тренировкам. Это еще один плюс к спортивным достижениям.

Вне зависимости от состояния, пола, возраста можно начинать тренироваться в домашних условиях. Не придется покупать дорогостоящее оборудование, для начала все найдется дома. Например, для мужчин гантели могут заменить пластиковые бутылки с жидкостью, крупой.

Единственное, что потребуется – изменить отношение к спорту, улучшить свой характер, воспитывая волю, целеустремленность, самодисциплину. Системность занятий организует личность, придает упорядоченность в режиме дня.

Главное – начать. Не всем легко на такое решиться, но надо четко осознавать, что спорт – это решение многих проблем.

Это не сложно делать дома, если знать основные подходы.

Алгоритм активного действия

Есть специальные подходы, которые помогут вам решиться на такой шаг. Простые советы и рекомендации помогут в этом.

Управление собственными целями

Если займетесь таким самоменджментом, то поймете, что нет ничего проще, чем заниматься дома. С чего начать? Пожалуй, с подбора комплекса упражнений. В первое время они должны быть общими, подготовительными, которые выполняются регулярно.

Затем можно переходить к определенным группам мышц. Найти информацию не так сложно, как кажется:

на просторах интернета;
в книгах по здоровому образу жизни;
за счет консультаций у профессиональных тренеров, что с удовольствием подскажут, что именно необходимо делать.

Занятия спортом должны проходить каждый день в одно и то же время.

Что для этого необходимо?

Выделив время и составив план, определите себе место для занятий в квартире. Хорошо, если найдете видео-комплекс упражнений и будет доступно просматривать записи, повторяя за профессиональными тренерами.
Пол должен быть ровный, постелите простой нескользящий коврик-пенку.
Долго не настраивайтесь на начало тренировочного комплекса.
Одевайтесь в простую одежду, не стесняющую движения.
Воспользуйтесь уникальной возможностью посвятить время только себе, понимая, что дарите красоту своему телу.
Настройтесь позитивно на изменения, которые произойдут уже за короткий период.

Избегайте»откладываний»:

позволить себе пропустить комплекс, даже если неважно себя чувствуете;
купить специальную одежду для занятий спортом, когда на самом деле для того, чтобы начать, нет необходимости сразу покупать спортивный костюм;
отказаться от упражнений из-за насмешек домочадцев, что не поддерживают стремления к здоровью;
ввиду отсутствия времени на занятия.

После работы будет сложнее собраться, захочется отдохнуть. Лучше это делать по утрам, когда организм максимально готов к физическим упражнениям.

Если вы сможете правильно составить план, подобрать основные тренировочные упражнения, то не заметите, как разовьется сила воли и мотивация к успеху. Не обращайте ни на кого внимания, идите к своей четко поставленной цели.

В последующем, когда поймете, что простых занятий не хватает, вы легко сможете расширить арсенал дополнительного оборудования, освоить новые техники, виды спорта.

Организм выработает привычку, ему будет не хватать тренировок. Поэтому начинайте немедленно, не уговаривая, что такое надо только завтра. Ставьте цели, выполняйте план и достигните великолепных результатов.

Подписывайтесь на обновления, чтобы ничего не упустить.
Пройдите короткий опрос , состоящий всего из 6 вопросов

Буду рада вашим комментариям.

До новых встреч, ваша Евгения Шестель

Фитнес для детей, не любящих спорт (для родителей)

Командные виды спорта могут повысить у детей самооценку, координацию и общую физическую форму, а также помочь им научиться работать с другими детьми и взрослыми.

Но некоторые дети не прирожденные спортсмены, и они могут прямо или косвенно сказать родителям, что им просто не нравится спорт. Что тогда?

Почему некоторым детям не нравятся команды

Не каждому ребенку нужно присоединяться к команде, и при достаточном количестве других занятий дети могут обойтись без них.Но постарайтесь выяснить, почему вашему ребенку это не интересно. Возможно, вы сможете помочь решить более серьезные проблемы или направить ребенка к чему-то другому.

Скажите ребенку, что вы хотели бы вместе работать над решением. Это может означать внесение изменений и сохранение командного вида спорта или поиск нового занятия, которое можно попробовать.

Вот несколько причин, по которым спорт может быть отталкивающим для детей:

Все еще развивает базовые навыки

Хотя для дошкольников доступно множество спортивных программ, только в возрасте 6 или 7 лет большинство детей приобретают физические навыки, концентрацию внимания и способность усвоить правила, необходимые для занятий организованными видами спорта.

Детям, у которых не было большой практики в конкретном виде спорта, может потребоваться время, чтобы надежно выполнить необходимые навыки, такие как удар ногой по футбольному мячу на бегу или удар по бейсбольному мячу, брошенному с насыпи питчера. Попытки и неудачи, особенно в игровой ситуации, могут расстроить их или заставить нервничать.

Что вы можете сделать: Практикуйтесь с ребенком дома. Будь то стрельба в корзину, игра в мяч или совместная пробежка, вы дадите своему ребенку возможность развить навыки и улучшить физическую форму в безопасной среде.Ваш ребенок может пробовать — и, возможно, потерпеть неудачу — новые вещи, не стесняясь быть рядом со сверстниками. И вы также получаете хорошую дозу качественного времени вместе.

Тренер или лига слишком конкурентоспособны

Ребенок, который уже неохотно занимается спортом, может нервничать, когда тренер выкрикивает приказы или лига сильно сосредотачивается на победе.

Что вы можете сделать: Изучите спортивные программы, прежде чем записывать своего ребенка на нее. Поговорите с тренерами и другими родителями о философии.Некоторые спортивные ассоциации, такие как YMCA, имеют неконкурентные лиги. В некоторых программах даже счет не ведется.

По мере того, как дети становятся старше, они могут справляться с более важными аспектами соревнований, такими как ведение счета и отслеживание побед и поражений в сезоне. Некоторых детей может мотивировать соревновательная игра, но большинство из них не готовы к повышенному давлению, пока им не исполнится 11 или 12 лет. Помните, что даже в более конкурентных лигах атмосфера должна оставаться позитивной и благоприятной для всех участников.

Стр. 2

Страх сцены

Детям, которые не являются спортсменами прирожденными или немного застенчивыми, может быть некомфортно из-за давления в команде. Более застенчивые дети также могут беспокоиться о том, чтобы подвести своих родителей, тренеров или товарищей по команде. Это особенно верно, если ребенок все еще работает над базовыми навыками и если лига очень конкурентоспособна.

Что вы можете сделать: Реализуйте свои ожидания — большинство детей не становятся олимпийскими медалистами и не получают спортивные стипендии.Пусть ваш ребенок знает, что цель — быть в хорошей форме и получать удовольствие. Если тренер или лига не согласны, вероятно, пора искать что-то новое.

Все еще покупает спорт

Некоторые дети не нашли нужный вид спорта. Может быть, ребенок, не обладающий зрительно-моторной координацией для игры в бейсбол, обладает драйвом и телосложением, чтобы быть пловцом, бегуном или велосипедистом. Идея индивидуального вида спорта также может быть более привлекательной для некоторых детей, которые любят заниматься этим в одиночку.

Что вы можете сделать: Будьте открыты для интересов вашего ребенка в других видах спорта или занятиях.Это может быть сложно, если, например, вы просто любили баскетбол и хотели продолжить его наследие. Но, изучая другие варианты, вы даете своему ребенку возможность инвестировать в то, что ему действительно нравится.

Другие барьеры

Разные дети взрослеют по-разному, поэтому ожидайте, что дети одной возрастной группы будут иметь широкий диапазон роста, веса и спортивных способностей. Ребенок, который намного больше или меньше других детей того же возраста — или менее скоординирован или не такой сильный — может чувствовать себя неловко и неловко, соревнуясь с ними.

Дети также могут бояться получить травму или беспокоиться о том, что они не успевают. Дети с избыточным весом могут неохотно заниматься спортом, в то время как ребенок с астмой может чувствовать себя более комфортно в видах спорта, требующих небольших затрат энергии, таких как бейсбол, футбол, гимнастика, гольф и более короткие соревнования по легкой атлетике.

Что вы можете сделать: Честно подумайте о сильных сторонах, способностях и темпераменте вашего ребенка и найдите занятие, которое может вам подойти.Некоторые дети боятся мяча, поэтому они не любят софтбол или волейбол, но могут получать удовольствие от таких занятий, как бег. Если у вашего ребенка избыточный вес, ему может не хватать выносливости для бега, но он может получать удовольствие от таких видов спорта, как плавание. Ребенку, который слишком мал для баскетбольной команды, может понравиться гимнастика или борьба.

Помните, что некоторые дети предпочитают спортивные состязания, ориентированные на индивидуальные результаты, а не на командную работу. Цель состоит в том, чтобы ваш ребенок не чувствовал разочарования, не хотел бросить курить и не отвлекался от занятий спортом и физической активности в целом.

Постарайтесь решить проблемы вашего ребенка. Понимая и создавая благоприятную среду, вы поможете добиться успеха в любой деятельности, которую выберет ваш ребенок.

Стр. 3

Фитнес вне командных видов спорта

Даже дети, которые когда-то сказали, что ненавидят спорт, могут научиться любить командные виды спорта, когда их навыки улучшатся или они найдут подходящий вид спорта или лигу. Но даже если командные виды спорта никогда не вызывают восторга у вашего ребенка, ребенок может многое сделать, чтобы получать рекомендуемые 60 минут или больше физической активности каждый день.

Бесплатная игра может быть очень важна для детей, которые не занимаются командными видами спорта. Что такое бесплатная игра? Это то, что дети получают, когда их оставляют наедине с собой, например, стрельба из обруча, езда на велосипеде, игра в мяч, игра в бирку, прыжки со скакалкой или танцы.

Дети также могут заниматься индивидуальными видами спорта или другими организованными мероприятиями, которые могут улучшить физическую форму, например:

плавание
верховая езда
танцевальных классов
роликовые коньки
велоспорт
черлидинг
скейтбординг
пеший туризм
гольф
теннис
ограждение
гимнастика
боевые искусства
занятия йогой и другими видами фитнеса
Совершенный фрисби
работает

Поддержка выбора вашего ребенка

Даже если дела идут тяжело, поработайте со своим ребенком, чтобы найти что-то активное, что ему или ей нравится.Старайтесь оставаться непредубежденным. Возможно, вашему ребенку интересны занятия, которые не предлагаются в школе. Например, если ваша дочь хочет попробовать себя в футбол или хоккей с шайбой, помогите ей найти местную лигу или поговорите со школьными властями о создании новой команды.

Вам нужно набраться терпения, если вашему ребенку сложно выбрать какое-либо занятие и придерживаться его. Часто требуется несколько попыток, прежде чем дети найдут то, что им подходит. Но когда что-то щелкнет, вы будете рады, что потратили время и усилия.Для вашего ребенка это большой шаг к развитию активных привычек, которые могут сохраниться на всю жизнь.

Много преимуществ для девочек, занимающихся спортом

Занятия спортом и поддержание уровня регулярной физической активности всегда были положительным моментом для людей всех возрастов. К сожалению, когда дело доходит до многих командных видов спорта, уровни участия, похоже, отражают то, что в них участвует больше мужчин, чем женщин. В частности, в старших классах школы показатели отсева учащихся среди девочек намного выше, чем среди мальчиков.

Положительных результатов у девочек, занимающихся командными видами спорта, много, независимо от того, играют ли они на соревновательном уровне, в домашнем лиге или просто для развлечения с друзьями. Такие виды спорта, как баскетбол, позволяют игрокам извлекать выгоду из положительного эффекта от того, что команда полагается на вашу посещаемость, рост и развитие навыков. Хотя многие из этих преимуществ применимы повсеместно, они, безусловно, применимы и полезны для женщин — физически, психологически и социально.

В Burlington Basketball программы по баскетболу для девочек очень популярны, и мы гордимся тем, что создаем сообщество девочек, которые поддерживают друг друга и веселятся! От соревновательных программ для девочек до домашних лиг для девочек — мы приглашаем всех девочек «войти в игру»!

Физические преимущества

Снижение риска хронических заболеваний в более старшем возрасте — Девочки, которые регулярно занимаются спортом в целом, имеют более сильную иммунную систему и снижают риск развития высокого кровяного давления, диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака, поскольку они стареют.

Более низкий уровень ожирения — Девочки, которые занимаются спортом и поддерживают определенный уровень физической активности, статистически менее страдают ожирением, чем те, кто этого не делает. Исследования показали, что девочки, которые занимаются несколькими командными видами спорта, с большей вероятностью сохранят здоровый ИМТ, чем девочки, которые мало занимались командными видами спорта или не занимались ими.

Более здоровые менструальные циклы — Девочки, которые физически активны и занимаются спортом, обычно имеют более регулярные циклы и испытывают более легкое течение и меньше спазмов.

Более низкие случаи курения и употребления наркотиков — Девочки, занимающиеся спортом, по своей природе более склонны избегать веществ, которые затрудняют дыхание и поддержание их физической активности. Кроме того, они статистически чаще, чем их сверстники, воздерживаются от секса и избегают подростковой беременности.

Психологические преимущества

Снижение тревожности и усиление механизмов преодоления — Занятия спортом могут дать девочкам возможность помочь уменьшить стрессоры и тревогу.Физическая активность является естественным усилителем настроения благодаря выделяемым ею гормонам.

Успевайте в школе лучше — Хотя вы могли подумать, что занятия спортом отвлекут игрока от учебы, на самом деле это может иметь противоположный эффект. Способность играть в школьной команде обычно связана с успехами ученика в классе, поэтому у него есть значительная мотивация оставаться на вершине своей учебы. Было также показано, что упражнения помогают улучшить память и концентрацию, что приводит к повышению общей успеваемости в школе.

Иметь более высокую самооценку и уверенность в себе — Девочки, занимающиеся спортом, обычно имеют гораздо более низкий уровень низкой самооценки и низкой уверенности в себе. Когда она хороша в чем-то вроде игры на своей позиции, бросков или игры в команде, девушка с большей вероятностью будет доверять себе и в других сферах своей жизни.

Научитесь работать в команде и ставить цели — Быть частью команды помогает девочкам научиться работать вместе, чтобы решать проблемы и достигать общей цели.Этот навык будет иметь положительные эффекты на всю жизнь. Способность ставить цели и прилагать усилия для их достижения также будет иметь долгосрочные положительные последствия.

Снижение уровня депрессии и самоубийств — Когда у игроков есть что-то вроде спорта, которое помогает им оставаться мотивированными, связанными и вовлеченными, они с меньшей вероятностью будут испытывать чувство депрессии.

Социальные пособия

Встроенная социальная сеть — Когда девушки становятся частью команды, они часто прыгают в готовый круг общения.Необходимость работать вместе на корте позволяет студентам наладить связь друг с другом быстрее, чем в противном случае.

Более вероятно, что они будут вовлечены в свое сообщество — Спортсмены, которые испытывают сплоченные чувства сообщества в своей команде, с большей вероятностью будут стремиться к такому участию по мере взросления.

Воспользуйтесь многочисленными преимуществами для женщин, занимающихся спортом

Занятия спортом приносят много физических преимуществ, и многие из них вполне очевидны.От поддержания здорового веса и улучшения физической формы до возможности лучше спать каждую ночь — любая регулярная физическая активность будет иметь значительную пользу для физического здоровья. Однако занятия спортом имеют и множество других положительных эффектов нефизического характера.

11 лучших видов спорта для детей навсегда и их преимущества

Последнее обновление 22 января 2020 г.

Сидячий образ жизни поражает сегодня семьи детей, и они не прилагают никаких усилий для сжигания энергии или физических упражнений.Дети ходят в школу, возвращаются домой, едят и часами сидят на диване с гаджетом в руках и отказываются двигаться.

Ожирение становится все более серьезной причиной для беспокойства, как и другие болезни, связанные с образом жизни, такие как артериальное давление, болезни сердца и диабет. Несколько лет назад вы не слышали бы о детях, страдающих какими-либо заболеваниями, связанными с образом жизни. Однако сегодня у нас увеличивается количество детей, страдающих такими заболеваниями в очень раннем возрасте. Основная причина этого — отсутствие здорового образа жизни.В детях заложена природная энергия, которую необходимо ежедневно истощать для здорового роста. Однако, когда родители работают, и у них нет времени на то, чтобы следить за деятельностью своих детей, большинству детей дарованы какие-то гаджеты, чтобы чем-то занять себя.

Раньше, даже без надлежащего оборудования, большинство детей играли в крикет на небольших переулках, в футбол на площади в несколько квадратных километров или в баскетбол, целясь в стену, если не было сетки, в которую можно было бы бросить мяч.

Раньше дети придумывали свои собственные игры, такие как прятки, шпион, собака и кость и многие другие, чтобы оставаться активными.Но современные дети практически не представляют, в какие игры играть, и, кажется, больше связаны с играми на своих гаджетах. Это привело к необходимости структурировать их время, чтобы максимально увеличить их эффективность. Родители теперь чувствуют необходимость принудительно вовлекать их в физические нагрузки, чтобы они не стали жертвами каких-либо болезней образа жизни, которые впоследствии могли бы нанести вред их жизни.

Топ-11 видов спорта для детей

Спортивные занятия и игры для детей — это источник всестороннего развития навыков, необходимых для поддержки их на протяжении всей жизни.Сегодня растет потребность в том, чтобы дети были вовлечены в физическую активность, чтобы противостоять влиянию технологий, которые проникли в их жизнь с некоторыми катастрофическими последствиями. Взгляните на лучшие спортивные игры на открытом воздухе для детей, чтобы максимально раскрыть их потенциал и помочь им вести здоровый образ жизни.

1. Футбол

Один из самых популярных, футбол всегда считался одним из лучших видов спорта для детей. Спорт, которым можно научить детей уже с четырех лет, быстро набирает популярность повсюду, и несколько детей тренируются, чтобы стать чемпионами.Звездные футболисты со всего мира также создали прилив адреналина, связанный с этим видом спорта.

Какая польза для вашего ребенка

Игра способствует командной работе, справедливости, дисциплине и имеет множество физических преимуществ. Он способствует силе мышц, гибкости, координации, контролю веса и выносливости сердечно-сосудистой системы. Жонглирование мячом улучшает подвижность стопы, обретает равновесие и улучшает устойчивость сердечно-сосудистой системы.

2. Плавание

Отличный вид спорта для борьбы со страхом высоты и воды, а также вид спорта, которому однажды научились, никогда не забудут.Это помогает развить способности вашего ребенка на индивидуальной основе, не соревнуясь ни с кем.

Какая польза для вашего ребенка

Плавание улучшает силу легких, обучая контролю дыхания в воде, а также увеличивает мышечную силу, практикуя различные стили гребков.

3. Велосипед

Все дети без ума от велосипедов и любят их владеть. Почему бы не превратить это в спорт, который внушает чувство свободы, независимости и гордости.Имея в наличии разные виды велосипедов, теперь вы можете заниматься с ребенком различными видами велосипедных прогулок.

Какая польза для вашего ребенка

Первое, что ребенок узнает от езды на велосипеде, — это безопасность на дороге и выносливость. В социальном плане они учатся терпению, дисциплине и самооценке. Однако физические преимущества перевешивают социальные. Велоспорт улучшает силу ног, координацию рефлексов, улучшает равновесие, контролирует вес и укрепляет сердечно-сосудистые функции.

4. Роликовые коньки

Хотя катание на коньках и дороговато, его популярность среди детей сегодня растет, и есть несколько профессионалов, которые обучают этому спорту структурированным образом. Это отличное занятие для детей.

Какая польза для вашего ребенка

Катание на коньках развивает терпение и улучшает координацию рефлексов. Тело развивает ловкость, увеличивает мышечную силу, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и помогает телу балансировать.

5. Баскетбол

Игра с мячом и обручем — отличный способ развить физическую активность детей. Отличный способ вовлечь застенчивых детей в игру с командой, у этого вида спорта много преимуществ.

Какая польза для вашего ребенка

Дети учатся управлять своим телом с помощью защиты и нападения. Выполнение быстрых передач улучшает мышление и рефлексы, а ведение мяча улучшает координацию глаз и ног. Бег с мячом улучшает мышечную силу и развивает ловкость.

6. Работает

Великолепное мероприятие, которое сегодня приобрело огромную популярность благодаря марафонам, организованным несколькими организациями, это отличное мероприятие и для детей. Практически без затрат этот спорт является одним из лучших видов физических упражнений, которые могут получить дети.

Какая польза для вашего ребенка

Бег способствует сосредоточению внимания, концентрации, выносливости, улучшает мышечную силу, а также улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.Регулярные занятия укрепляют иммунитет и развивают силу легких у детей, тем самым снижая риск простуды и гриппа.

7. Ходьба

Ходьба может не звучать как спорт, но была признана одним из лучших физических упражнений, которые можно поощрять детей. Западные страны награждают детей, если они идут в школу пешком, так как это дает массу преимуществ.

Какая польза для вашего ребенка

Если вы гуляете с ребенком, это укрепляет семейные узы.Прогулка по открытому пространству помогает укрепить связь с окружающей средой, а физическая ходьба помогает укрепить ноги, контролировать вес и уравновешивать тело.

8. Гимнастика

Популярный олимпийский вид спорта, который сегодня быстро набирает популярность среди детей. Квалифицированные специалисты обучают детей с помощью подходящего оборудования и воспитывают в них таланты.

Какая польза для вашего ребенка

Первое и главное преимущество гимнастики — это равновесие и гибкость.Спорт помогает ребенку быть максимально гибким, поскольку требует от человека подвижности и ловкости. В социальном плане это побуждает ребенка быть сильным и бесстрашным.

9. Теннис

Такие игроки, как Роджер Федерер и Рафаэль Надаль, вывели теннис на международную карту, и этот вид спорта приобрел большую популярность и среди детей. Детям понравился этот вид спорта, поскольку он связан с духом соревнований.

Какая польза для вашего ребенка

Спорт требует от игрока сообразительности и сообразительности.Он побуждает детей разрабатывать стратегии своих движений, изучать правильные техники, развивать силу и точность рук. Это также помогает в наращивании мышечной силы и улучшении сердечно-сосудистой системы.

10. Группа поддержки

Идеально подходит для девочек, которые, как правило, не интересуются спортом, это может быть отличным способом заставить их проявить энергию и научиться социальным навыкам.

Какая польза для вашего ребенка

Бодрый вид спорта, требующий позитивного и восторженного отношения.Черлидинг идеально подходит для командной работы, а также помогает развить гибкость, ловкость и естественное чувство ритма. Непрерывное движение тела помогает контролировать вес и улучшает равновесие.

11. Дзюдо

Все больше школ начинают включать дзюдо в свои расписания занятий по физической культуре, поскольку они постепенно осознают его преимущества. Дзюдо — это спорт, который способствует всестороннему развитию ребенка с точки зрения физического, эмоционального и духовного роста.

Какая польза для вашего ребенка

Дзюдо помогает привить чувство дисциплины. Большинство ассоциирует это просто с борьбой или самообороной. Но он также учит самоконтролю и сосредоточенности. Хотя он включает в себя повторения бросков и ударов руками, ребенок также учится выполнять их, используя различные навыки, при этом соблюдая правила, установленные для этого конкретного вида спорта.

Почему детям следует заниматься спортом?

Само собой разумеется, что небольшая физическая активность является обязательной в повседневной жизни.Для ребенка это обязательно, и это только лучше, чем вред. Увлечение вашего ребенка спортом — отличный способ сделать фитнес частью его жизни и встроить в его систему на будущее. Любой вид спорта приносит неизмеримые преимущества.

1. Фитнес

Занятия спортом гарантируют, что ваш ребенок останется здоровым и здоровым. Он укрепляет иммунитет и снижает риск заболеваний или каких-либо распространенных заболеваний. Исследования также доказали, что активные дети, скорее всего, вырастут во взрослых физически активных и будут оставаться такими же во всем.

2. Социальное развитие

Физическая активность и спорт побуждают детей общаться с людьми на всех уровнях. Занятия спортом предполагают командную работу, общение, лидерские качества и следование инструкциям. Все это приводит к тому, что мы учимся развивать близкую по духу личность, которая понравится всем и каждому.

3. Повышение уверенности и самооценки

Тренеры поощряют своих учеников на всех уровнях расширять границы возможностей. Слова признательности от тренера или родителей достаточно, чтобы дети проявили себя наилучшим образом.Конструктивная критика, сопровождаемая хорошо структурированными советами по применению корректирующих мер, поднимает моральный дух маленьких детей.

4. Положительное влияние на академиков

Любые занятия спортом помогают улучшить когнитивные навыки ребенка. Занятия спортом требуют решимости, целеустремленности и настойчивости для достижения цели. Тот же методический подход может быть применен к ученым для получения положительных результатов. Исследования доказали, что дети, которые хорошо занимаются спортом, преуспевают и в учебе, поскольку у них высокий уровень концентрации.

5. Соблюдайте протокол

В любой вид спорта играют по правилам. Во время игры главное — дисциплина, и если ваш ребенок не хочет следовать указаниям, неплохо было бы записать его на занятия спортом. Следование инструкциям, следование указаниям и принятие решения судьи имеют большое значение для воспитания дисциплины в ребенке.

6. Эмоциональная поддержка

У детей может быть много стресса под поверхностью, для снятия которого нужны средства.Занятия спортом положительно направляют глубинные эмоции детей. Хороший тренер будет пытаться контролировать негативную сторону ребенка и направлять эту энергию на достижение цели, тем самым вселяя в него терпение.

7. Отказ от антиобщественной деятельности

Сегодня дети могут стать легкой жертвой антиобщественной деятельности, такой как курение, наркотики или даже опасности социальных сетей. Занятия спортом помогают им сосредоточиться и осознать, что эти занятия могут привести к катастрофическим последствиям для их тела и работоспособности.

8. Снижает стресс и депрессию

Нет сомнений в том, что сегодня дети сталкиваются с большим стрессом из-за того, что учеба и цели в жизни растут. Исследования показали, что сегодня большинство детей сталкиваются с депрессией и склонны к суициду, поскольку не могут справиться со своими учеными. Занимаясь спортом, ребенок может избавиться от накопившегося стресса и депрессии и почувствовать себя помолодевшим и приступить к учебе.

9. Дисциплина

Детям сегодня не хватает дисциплины в жизни.У них нет фиксированных часов, чтобы ложиться спать или просыпаться и делать что-то в черепашьем темпе. Занятия спортом укрепляют дисциплину, поскольку включают регулярные тренировки с определенными интервалами. Дети узнают, как важно следовать распорядку, и дисциплинируют себя, чтобы следовать ему.

10. Усилитель уверенности

Дети, занимающиеся спортом, обладают высоким уровнем уверенности в себе благодаря общению с людьми и следованию инструкциям. При занятии спортом возникает чувство достижения, которое укрепляет уверенность в себе, и дети чувствуют себя уверенно, принимая любую поставленную перед ними задачу.

Вашему ребенку не обязательно преуспевать в спорте, но, играя или занимаясь спортом, он может вырасти прекрасным человеком с приветливым характером.

Существует достаточно доказательств того, что простое объединение детей для любой деятельности, требующей физических усилий, полезно для их развития. Поощряя занятия спортом и мероприятия в их образе жизни, вы вырастите здорового ребенка с не менее активным умом.

испытаний — проект института Аспена Игра

Обычная игра

Угасание — это эпоха песочницы или пикапа , формы игры, которая органично способствовала инновациям и фитнесу среди поколений американцев.Более 40% родителей, чей ребенок занимается организованным спортом, говорят, что их ребенок занимается этим круглый год (RWJF / Harvard / NPR, 2015). Однако было показано, что свободная игра способствует более высокому уровню физической активности, чем организованный спорт. Одно исследование показало, что 43% юношеских спортивных тренировок проводилось в неактивном состоянии (Физическая активность во время юношеских спортивных занятий, 2011). Бесплатная игра в Западный Нью-Йорк, (Буффало, Большой Рочестер и Фингер-Лейкс) и Юго-Восточный Мичиган, (Детройт и прилегающие районы) практически ушли в прошлое.Согласно опросу домохозяйств в 22 округах этих регионов, менее одной пятой молодежи играет в футбол рядом со своим домом (Aspen Institute / Ralph C. Wilson, Jr. Foundation, 2017). Это один из 10 для баскетбола и менее одного из 20 для бейсбола и футбола. Сегодня в этих регионах единственное занятие, которым большинство детей занимаются рядом с домом, — это езда на велосипеде, которым пользуются около двух третей детей.

Другие обязанности не позволяют детям свободно играть. В опросах о детском спорте сообщества Института Аспена школьная работа была отмечена как №1 причина, по которой дети не занимаются спортом в Гарлеме (25% мальчиков, 30% девочек), в округе Мобил , Алабама (28% мальчики, 29% девочки), в Сиэтл – округ Кинг (46% мальчиков, 50% девочек) и в Гавайях (46% мальчиков, 51% девочек). Примерно каждый пятый ребенок в Гарлеме, Мобил Каунти и Гавайях также сказал, что они не играют, потому что у них нет времени из-за семейных обязанностей. Сегодня многим детям приходится работать или заботиться о младших братьях и сестрах.

Для умеренно заинтересованного спортсмена не хватает обычных вариантов. Около 23% средних школ и 40% средних школ не предлагают очные занятия спортом (Преодоление разрыва, RWJF, 2012). В сообществах с ограниченными ресурсами можно организовать занятия спортом, особенно для более мотивированных спортсменов и их семей. По данным исследования RWJF / Harvard / NPR, родители из семей с низким доходом почти в два раза чаще говорят, что надеются, что их ребенок станет профессиональным спортсменом, чем родители из семей с более высоким доходом (39% против 20%).

Места для отдыха
Половина всех физических упражнений, которыми занимаются американцы, приходится на парки. Люди, живущие ближе к паркам, сообщают об улучшении психического здоровья. Было показано, что время, проведенное в зеленых открытых пространствах, повышает внимание и концентрацию, а дети с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) испытывают более легкие симптомы, когда они играют на улице в естественной обстановке. Но в некоторых городах до две трети детей не имеют доступа к соседнему парку (The Trust for Public Land). Дефицит наиболее высок в районах проживания преимущественно афроамериканцев и латиноамериканцев.
Блочные гранты на развитие сообщества обеспечивают поддержку до 100 миллионов долларов в год. Тем не менее, федеральные фонды для городских парков были сокращены за последнее десятилетие, равно как и поддержка Фонда сохранения земель и водных ресурсов (LWCF), который помог построить более 40 000 проектов для отдыха на природе, большинство из которых в период с 1960-х по 1980 год. хорошие новости: Фонд LWCF выплатил 45 миллионов долларов в 2015 году и выделил 110 миллионов долларов в 2016 году, что является максимальным показателем за более чем десятилетие. Однако срок действия LWCF истек в 2018 году.
Поиск безопасных игровых площадок может быть проблемой для некоторых сообществ. Например, согласно опросу, проведенному Институтом Аспена в 2017 году, только 64% студентов в районе площадью две квадратных мили East Baltimore заявили, что в их районе есть безопасное место для игр. В районе Восточного Гарлема , площадью в три квадратных мили, молодежь рассказала Aspen Institute, что распространенность наркотиков, алкоголя и активность полиции на игровых площадках не позволяют им иметь поблизости безопасные игровые площадки.Просто ходьба к более безопасным игровым площадкам может стать препятствием.
Травмы
Почти девять из 10 родителей обеспокоены риском получения травм (87,9%) , согласно опросу родителей espnW / Aspen Institute, проведенному в 2014 году по вопросам спорта среди молодежи. беспокоятся о травмах больше, чем о каких-либо других вопросах, включая качество или поведение тренеров (81,5%), стоимость (70,3%), необходимое время (67,9%) и упор на то, чтобы побеждать, а не получать удовольствие (66.1%). Ознакомьтесь с полными результатами репрезентативного национального опроса .
В исследовании 2018 года , проведенном Больницей специальной хирургии и Институтом Аспена, сотрясение мозга было признано проблемой травм №1 для всех родителей. Родители со средним достатком, белые родители и родители с высшим образованием с большей вероятностью относили сотрясение мозга к серьезной проблеме. Среди всех родителей следующие наибольшие опасения по поводу травм вызывали травмы суставов, переломы / растяжения / растяжения и травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением.
Детей тоже беспокоят травмы. Страх получить травму был второй причиной, по которой дети в Балтиморе и Гарлеме говорили, что не занимаются спортом; Согласно опросам Aspen Institute в 2017 и 2018 годах, он был № 3 среди молодежи в округе Мобил, штат Алабама. Прочтите отчеты Baltimore , Harlem и Mobile County .
Ежегодно более 3,5 миллионов детей в возрасте до 14 лет получают лечение от спортивных травм. По данным CDC, более половины всех спортивных травм можно предотвратить .На травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, приходится почти половина всех спортивных травм учащихся средних и старших классов (STOP Sports Injuries).
Занятия спортом в раннем возрасте сопряжены с риском более высокого уровня травм, повышенного психологического стресса и прекращения занятий спортом в молодом возрасте. Для большинства видов спорта нет доказательств того, что интенсивные тренировки и специализация до полового созревания необходимы для достижения элитного статуса, а специализацию следует отложить до позднего подросткового возраста. ( Спортивная специализация молодых спортсменов: научно обоснованные рекомендации , 2013 г.). Опрос , проведенный в 2018 году Институтом Аспена и Техасским университетом, показал, что спортсмены средней школы в среднем начинают специализироваться на своем основном виде спорта в возрасте 10 лет (футбол, бейсбол, баскетбол и софтбол). Девочки ждали на два года больше, чтобы начать заниматься баскетболом, чем мальчики. Спортсмены старшей школы, которые занимались своим основным видом спорта от 10 до 12 месяцев в году, показали значительно лучшие результаты по социальным, эмоциональным и психологическим элементам, чем спортсмены, которые меньше уделяли основное внимание своему основному виду спорта, однако круглогодичные спортсмены сообщали о худшем негативном опыте.
Необученные тренеры
Лучшие виды спорта для детей — и как найти подходящий для вашего ребенка
Физическая активность очень важна для детей. Это не только один из лучших способов борьбы с серьезной эпидемией детского ожирения в Америке, но и получение одного или нескольких часов физической активности в день, как рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний, может способствовать сохранению здоровья и благополучия на всю жизнь. -существование.
К счастью, у большинства детей есть естественное желание играть, и запись их в спорт — отличный способ использовать всю эту природную энергию и превратить ее во что-то еще большее.
«Важность физической активности для детей неоспорима, и, откровенно говоря, это небрежно, когда детям не дают возможности использовать этот бесценный ресурс в жизни», — говорит Мишель М. Миллер, основательница My First Workout в Таллахасси, Флорида.
Организованные детские виды спорта — от игры в футбол до гимнастики — могут принести пользу детям во всех пяти ключевых областях развития: физическом, эмоциональном, социальном, когнитивном и моральном. Миллер приводит следующие преимущества:
Повышенная прочность.
Повышение самооценки.
Улучшение навыков критического мышления.
Повышение самодисциплины.
Повышенное осознание правильного и неправильного.
Обеспечение основы для фитнеса
Так где же вы? Когда дело доходит до юношеского спорта, родители — это намного больше, чем водители автобазы. Вы должны помочь своим детям выбрать не только спорт, соответствующий возрасту и характеру, но и заложить основу для фитнеса с раннего возраста.
«Сводите маленьких детей на игровые площадки и позволяйте им играть, а также учите детей старшего возраста массой тела и базовым упражнениям с отягощениями, а также легким формам сердечно-сосудистой деятельности, таким как ходьба, плавание или езда на велосипеде», — говорит Миллер. «Когда для ребенка закладывается такая основа, шансы, что он захочет поднять свою физическую форму на новый уровень, присоединившись к спортивной команде, намного выше».
Лучшие виды спорта для детей до 5 лет
Большинство родителей детей дошкольного возраста могут подтвердить, что у них, казалось бы, бесконечный запас энергии.Они любят бегать, прыгать и играть, но они все еще оттачивают такие навыки, как зрительно-моторная координация и способность следовать правилам. Дети в этой возрастной группе, как правило, получают наибольшую пользу от занятий, которые помогают развить основные моторные навыки.
Для этой возрастной группы Миллер также предлагает склоняться к занятиям, которые:
Не являются чрезмерно структурированными, трудоемкими или сложными.
Помогите развить самоконтроль, осознание своего тела и уверенность в себе — навыки, которые пригодятся, если и когда ребенок будет готов к организованным видам спорта.
«Это годы, когда родительский коучинг через поощрение, умственное программирование, поддержку и личный пример становятся основой для всей жизни и повышают шансы того, что дети захотят заниматься спортом в будущем», — говорит Миллер.
Миллер рекомендует некоторые забавные стартовые виды спорта для детей в возрасте до 5 лет:
Гимнастика.
Плавание.
Езда на велосипеде.
Каратэ.
Футбол.
«Родители могут обучать плаванию и катанию на велосипеде дома, и после того, как несколько необходимых предметов будут приобретены, это могут быть самые недорогие формы физической активности, предпочтительно выполняемые ежедневно», — говорит Миллер, отмечая, что родители должны уверены в своих силах и безопасности, прежде чем учить своих детей.
Она также предлагает общественную гимнастику и футбольные лиги.
«Фундаментальные навыки в этих видах спорта не так сложны, как в других видах спорта, что делает их идеальным выбором для детей, которые впервые занимаются спортом», — говорит она.«Освоение нового навыка, соответствующего возрасту, повысит уверенность в себе и будет мотивировать их продолжать».
Доктор Наташа Трентакоста, педиатр и специалист по спортивной медицине для взрослых и хирург-ортопед в Институте Седарс-Синай Керлан-Джобе в Лос-Анджелесе, рекомендует боевые искусства для маленьких детей.
«С физической точки зрения любой человек может выучить движения и продвигаться в своем собственном темпе», — говорит она. «Это способствует контролю над телом и осознанности, а также улучшает качество движений.С психологической точки зрения это поощряет дисциплину, приверженность и контроль ».
Ребекка Спрингс, лицензированный семейный терапевт из Портленда, штат Орегон, рекомендует занятия для дошкольников, такие как гимнастика.
«Это дает даже очень маленьким детям чувство мастерства и уверенности в своем теле, а дети, которые уверены в своем теле, также начинают становиться более уверенными в социальных навыках, учебе и планировании на будущее», — говорит Спрингс. «Так что это всесторонняя выгода!»
Какой бы вид спорта вы ни выбрали для новичков, старайтесь сохранять низкую нагрузку.Спрингс предостерегает родителей от слишком многого от детей в раннем возрасте.
«В этом возрасте ваш ребенок может быть не готов по развитию к занятиям организованными видами спорта», — говорит она. «Так что, если они говорят, что ненавидят футбол, или тратят мяч на сбор цветов, не волнуйтесь! Это не значит, что ваш ребенок не занимается спортом — он просто может быть не готов ».
Лучшие виды спорта для детей от 5 до 12 лет
Физические способности детей будут развиваться с возрастом, как и их индивидуальные интересы.На этом этапе было бы неплохо позволить им изучить различные занятия, помогая им заниматься спортом, наиболее подходящим для их возраста, личности и способностей, а также таких факторов, как время и бюджет вашей семьи.
«Для детей школьного возраста спорт обеспечивает физическую нагрузку, образец здоровой конкуренции и командной работы, а также чувство мастерства и самобытности», — говорит Спрингс.
Дети этого возраста нередко разочаровываются в сложном виде спорта и хотят бросить его, поэтому так важно помочь им выбрать занятия, которые им подходят.Выбор занятия, не соответствующего их возрасту или способностям, может привести к скуке или потере интереса. Родители могут помочь своим детям оставаться вовлеченными, направляя их к занятиям, в которых они чувствуют себя успешными.
Командные виды спорта популярны в этой возрастной группе, включая:
Баскетбол.
Бейсбол.
Футбол.
Футбол.
Волейбол.
Для детей, которые могут быть более независимыми или замкнутыми, ищите такие виды спорта, как:
Легкая атлетика.
Теннис.
Боевые искусства.
Гольф.
Верховая езда.
Танец.
Лучшие виды спорта для подростков
По мере того, как ваш ребенок прогрессирует и становится более конкурентоспособным, занятия спортом могут стать более дорогостоящими и отнимать много времени для семей — и именно здесь часто вступают в игру разговоры об уровне приверженности.Дополнительные требования к поездкам и частные уроки могут быстро увеличить среднюю стоимость спорта и увеличить время, необходимое спортсмену и родителям. Но занятия спортом по-прежнему имеют большие преимущества — например, привлекательность при поступлении в колледж.
Некоторые из самых дорогих видов спорта для соревнований, причем самые дорогостоящие лиги часто проводятся в зимний сезон, включают:
Хоккей.
Лакросс.
Футбол.
Бейсбол.
Виды спорта, требующие меньшего количества оборудования, могут быть более экономичными и включают:
Трасса или кросс.
Плавание.
Хотя детей старшего возраста может тянуть к избранному виду спорта, Миллер предостерегает от чрезмерных травм, которые могут возникнуть в результате спортивной специализации.
«На травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением, приходится почти половина всех спортивных травм учащихся средних и старших классов, а с 2000 года число серьезных травм плеча и локтя среди юных бейсболистов и софтболистов увеличилось в пять раз, по данным Stop Sports. Травмы, — говорит Миллер.«Различные виды спорта бросают вызов организму по-разному и в конечном итоге делают спортсмена более разносторонним. Пока несколько видов спорта положительно влияют на качество жизни ребенка, я не вижу необходимости ограничивать участие ».
Однако, поскольку различные виды спорта предъявляют к телу все больше требований, родители должны помнить, что адекватный отдых и правильное питание необходимы для поддержания максимальной работоспособности и снижения вероятности травм.
«Правильный баланс должен быть в настоящее время в центре внимания», — говорит Миллер.«Спорт не должен быть работой для детей, но нельзя также мириться с физическими упражнениями. Дети, которые развлекаются и извлекают все жизненные уроки из спорта — без того, чтобы спорт отнимал жизнь игроков или семьи, — это как раз правильный баланс ».
Пять причин, по которым ваш ребенок должен заниматься спортом
Спорт — часть нашей культуры и в той или иной степени затрагивает жизнь почти каждого. Увлечение вашего ребенка спортом имеет много преимуществ; однако у некоторых родителей также есть серьезные опасения по поводу вовлечения своего ребенка в спорт, например, временные ограничения и возможность получения травм.Вы знаете своего ребенка, но в целом преимущества занятий спортом намного перевешивают недостатки.
Вот пять главных причин, по которым вы должны позволить своему ребенку заниматься спортом и никогда не оглядываться назад.
Спорт — это весело!
… и это, безусловно, самое главное. Помните, что они дети, и играть с ними или заводить новых друзей, пока они бегают, — это весело. В качестве бонуса они невольно извлекут уроки жизни и командные стратегии. Если вы или ваш ребенок сомневаетесь, отведите их в игру и позвольте им увидеть, как работает игра и как взаимодействуют игроки.Скоро им захочется присоединиться к веселью!
Содействие активному образу жизни
Само собой разумеется, что движение помогает детям оставаться в форме, развивает атлетизм и выносливость. Занятия спортом также могут помочь уменьшить жировые отложения, контролировать вес тела, помочь в борьбе с депрессией и тревогой и укрепить кости. Раннее развитие активного образа жизни означает, что у детей больше шансов сохранить его в долгосрочной перспективе.
Обучение спортивному мастерству
В спортивных лигах есть победители и проигравшие, соревнования — это часть игры, но, что более важно, дети учатся спортивному мастерству и тому, как преодолевать невзгоды.Научитесь справляться с вещами, которые не идут вам на пользу, например, с промахом или фолом, помогают детям расти. Хороший вид спорта, как в легкой атлетике, так и в жизни, необходим для того, чтобы быть хорошим гражданином.
Навыки тайм-менеджмента
При занятии спортом необходимо определенное время, но именно здесь дети начинают осваивать важные навыки управления временем. Если ваш ребенок знает, что сегодня вечером у него есть игра, но не может играть, пока не сделает домашнее задание, у него больше шансов сделать это домашнее задание перед игрой! Ваш ребенок начинает дисциплинировать себя и расставлять приоритеты, даже не осознавая, что он это делает.
Работа в команде воплощает мечту в жизнь
Работа в команде — важный жизненный навык. Это также важная часть командных видов спорта. Занятия спортом позволяют детям завести прочные дружеские отношения, развить коммуникативные навыки, почувствовать чувство общности и научиться уважать своих товарищей по команде и тренеров.
Даже спортсмены, занимающиеся отдельными видами спорта, учатся работать в команде со своим тренером и заводят прочные дружеские отношения с другими участниками своего вида спорта.
7 веских причин, по которым подростки должны заниматься спортом
Все больше и больше подростков упускают возможность заниматься спортом — и это нехорошо!
Немного тревожно знать, что, хотя большинство подростков в возрасте 13-17 лет физически здоровы, только около 40 процентов из них активны в любой спортивной деятельности , соревновательной или развлекательной.К сожалению, тенденция к снижению, вероятно, продолжится, потому что сегодняшняя молодежь увлекается «занятиями», требующими только движения руки, такими как видеоигры, социальные сети или веб-серфинг.
Если вы малолетний или подросток и еще не занимались спортом, сейчас идеальное время, чтобы попробовать его! Помимо простого удовольствия от игры, есть несколько других веских причин заняться спортом. Ниже представлены всего семь из них.
1. Вы станете здоровее.
Спорт требует от вас подвижности тела, и это общеизвестный факт, что упражнения полезны для вашего здоровья.По данным клиники Майо, физическая активность помогает контролировать вес, борется с состояниями здоровья и болезнями, улучшает настроение, повышает энергию и способствует лучшему сну. Польза для здоровья от занятий спортом намного перевешивает опасность реальных травм.
2. Вы станете умнее.
Многие исследования показывают, что занятия спортом действительно могут повысить ваши умственные способности. В отчете Института медицины говорится: Более активные дети проявляют больше внимания, имеют более высокую скорость когнитивной обработки и лучше справляются со стандартными академическими тестами, чем менее активные дети .
Это не должно вызывать удивления, поскольку упражнения увеличивают приток крови к мозгу, а приток крови к мозгу стимулирует рост мозга. Кроме того, занятия спортом на самом деле требуют, чтобы вы думали на ногах и вырабатывали стратегию, сохраняя свой ум острым и внимательным.
3. Вы научитесь командной работе и спортивному мастерству.
В спорте люди учатся полагаться друг на друга и мотивировать друг друга для достижения общей цели. Хотя индивидуальные виды спорта — это здорово, командные виды спорта действительно преподают вам жизненный урок: успех команды или организации зависит от того, насколько хорошо игроки работают вместе.Даже «звездный» игрок не может выиграть игру в одиночку.
Sports также научит вас играть честно и уважать игроков противоположной команды. Мошенничество, злорадство и драки не принадлежат спорту — да и профессиональному миру в этом отношении. Спорт научит вас прилагать все усилия и вести себя достойно, независимо от того, выигрываете вы или проигрываете игру.
4. Подружитесь.
Когда ты присоединяешься к спортивной команде, ты неизбежно заводишь друзей. Поскольку товарищи по команде разделяют так много веселых и захватывающих моментов, ваша дружба должна длиться долго после того, как вы закончите играть.Есть еще одно преимущество: большинство команд традиционно выходят перекусить после игры!
5. Вы научитесь концентрировать свое время и управлять им.
Спорт требует времени и приверженности, но большинство игроков обычно лучше учатся в школе и с большей вероятностью будут участвовать в клубах или общественных работах. Как это возможно? Занятия спортом требуют от подростков развития двух важных навыков: сосредоточенности и управления временем. Сосредоточенность и управление временем — важнейшие качества людей, которые добиваются результатов и достигают своих краткосрочных и долгосрочных целей.
6. Вы улучшите свое резюме в колледже.
Хотя это не должно быть основной причиной для занятия спортом, это факт, что колледжи и университеты отдают предпочтение разносторонним абитуриентам. Занятия спортом не только улучшают ваше резюме, но и обычно говорят приемному консультанту, что вы дисциплинированы, уверены в себе и хорошо работаете с другими.
Можно сказать, что у вас потенциал больше, чем просто ученик … у вас есть лидерский потенциал .
7.У вас будет преимущество на рабочем месте.
Не все люди, занимающиеся спортом, являются «тупыми спортсменами». Фактически, есть исследования, показывающие, что девочки и мальчики, которые занимались спортом, с большей вероятностью найдут работу с более высоким статусом, чем те, кто этого не сделал.
Согласно исследованию Корнельского университета , подростки, занимающиеся спортом, развивали более сильные лидерские качества, лучше работали в командах и демонстрировали большую уверенность в себе. В исследовании также говорится: « Участие в соревновательных молодежных видах спорта« перерастает »в профессиональные качества, которые сохраняются на протяжении всей жизни человека.

Упражнения для мышц дома для женщин. Программа тренировок в домашних условиях для девушек

Правила домашних тренировок

Продолжительность и режим

Инвентарь

Как рассчитать нагрузку

Лучшие упражнения для снижения веса

Ягодицы

Ноги

Живот

Спина

Руки

Правильное завершение тренировки – заминка

Жиросжигающий комплекс для дома

Не забывайте о правильном питании

Видео

Какое оборудование понадобится?

Правила проведения занятий

Как составить схему занятий?

Для начинающих

Понедельник

Среда

Пятница

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

Понедельник

Среда

Пятница

Для продвинутых

Тщательная разминка и заминка

Техника выполнения

Чувство мышц

Делайте кардио

Программа тренировок

Приседания с выпрыгиванием

Выпады

Поднятие таза лежа на спине

Отжимания с поворотом

Планка со сгибанием ног

Скручивания лежа

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Отведение гантелей в стороны

комплекс упражнений в домашних условиях

Похудение для женщин с помощью гантелей: комплекс упражнений

Как занятия с гантелями влияют на организм

А каковы плюсы-минусы?

Для кого подойдет тренинг с отягощением

Основные виды — в чем отличие?

Существующие комплексы упражнений для женщин

Прорабатываем руки

Делаем плоский живот

Прокачиваем спину

Не забываем про ноги

Как насчет сильного пола?

Какими утяжелителями правильнее пользоваться

Что запомнить

Самые действенные упражнения с гантелями для женщин для похудения

Почему гантели – это выгодно?

Как выбрать гантели правильно?

Комплекс упражнений

Дополнительные рекомендации

Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение

Задачи плана:

Сложность – выше средней

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4

Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин

Особенности тренировок для похудения

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Реверанс

Фермерская походка

Наклон + тяга гантелей к поясу

Жим гантелей стоя

Кузнечик в наклоне стоя

Молот

Подъём корпуса с поворотами

Рекомендации при похудении

Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях? | Физкультура и спорт