Занятия спортом дома для девушек: Готовая программа домашней тренировки для девушек

Содержание

Тренировки дома для девушек, для похудения — на карантине — 26 апреля 2020

Йога, динамический пилатес, взрывное кардио, функционалка, сайклинг — Sport24 собрал для вас и опробовал на себе самые мощные домашние тренировки.

Не ленитесь, выполняйте комплексы, следите за питанием и выходите из вынужденных каникул в своей лучшей форме.

Rock The Cycle — для велотренажеров

Для владельцев велотренажеров сеть сайклинг-студий публикует 45-минутные комплексы. Тренеры крутят педали под динамичную и энергичную музыку, параллельно инструктируют по скорости и сопротивлению велотренажера, подсказывают, как дышать и не сдаваться. За одну интенсивную тренировку сожжете до 1000 калорий.

Если нет велотренажера — не проблема: выбирайте функциональные и кардиотренировки, стретчинг и дыхательную гимнастику.

World Class

Сеть фитнес-клубов проводит ежедневные онлайн-тренировки в инстаграме и на ютубе. Длительность тренировок — от 15 до 45 минут: экспресс-комплексы, Make Body, взрывные тренировки на все группы мышц, медитация, занятия для детей.

Дополнительно фитнес-клуб выкладывает лекции о правильном питании в режиме самоизоляции. Отличное комбо для тех, кто провел карантин за поеданием домашних сочников и пиццы.

Popsugar Fitness

Видео с танцевальными и элементами борьбы для похудения и эффективной кардионагрузки. Проведите от 15 до 60 минут в компании энергичных инструкторов, под бодрые возгласы которых точно не соскучитесь.

Тренировки проходят с использованием минимального набора инвентаря либо без него. В названии роликов прописано количество калорий, которые сожжете за тренировку — поверьте, ради таких цифр стоит попотеть!

Тренировки с Андреем Жуковым

Тренер pro trener studio прокачает ваше тело через инстаграм. Джампинг джек, прыжки, приседы, выпады, работа над мышцами пресса и кора — выполняйте столько подходов, сколько сможете. Один подход занимает не менее 50 повторений.

Также Андрей проводит прямые эфиры про питание в режиме самоизоляции и рассказывает, как вмещать любимые блюда в дневной калораж.

Nike Training Club

Бесплатное приложение от одноименного бренда предлагает десятки домашних тренировок: мгновенный тонус ягодиц, комплексная проработка, акцент на планку, базовая йога, стройные ноги и так далее. Можете выбрать программы, по которым занимаются Серена Уильямс или Криштиану Роналду.

Упражнения подойдут для любого уровня подготовки и образа жизни. Тренировки разбиваются на комплексы по несколько секунд, которые сопровождаются командами и рекомендациями тренера.

Для дополнительной мотивации приложение награждает виртуальными медалями.

Yoga Studio: Mind & Body

Платформа понравится любителям йоги и всем, кто хочет с ней познакомиться. Приложение включает почти 300 видов различных асан для базового и продвинутого уровней.

Версия для IOS
И для Android

Тренировки с Джен Селтер

Вместе с Джен тренируется почти 13 миллионов человек — инструктору с такой аудиторией можно доверять. Девушка — одна из самых популярных фитнес-тренеров в мире, в своем инстаграме делится комплексами Full Body, No Gym No Problem, упражнениями на пресс и жиросжигание. Также Джен выкладывает полезные рецепты и делится рекомендациями, где брать мотивацию для занятий спортом. Хотя достаточно посмотреть на ее фото.

Тренировки с инструктором Николь Шерзингер

Именно Глен Хиггинс отвечает за потрясающую форму 41-однолетней солистки Pussycat Dolls. Вместе с Гленном вы можете достичь кубиков на животе, подтянутых ягодиц и открыть для себя «убийственное» кардио.

Studio 2 — динамический пилатес

Попробуйте выполнить такие тренировки, если думаете, что пилатес — это скучно и медленно. Громкая музыка, множество вариаций упражнений, сбалансированное сочетание статики и динамики.

Во время выполнений упражнений тренеры комбинируют занятия, чтобы задействовать максимум мышечных групп. Бесплатные тренировки проводят в ZOOM, для участия нужно зарегистрироваться на сайте.

BeFit GO

Высокоинтервальная 40-минутная тренировка на все группы мышц с элементами пилатеса и йоги. Скорее всего, такая тренировка «убьет» ваше тело, но шум волн на фоне напомнит, ради чего вы оттачиваете фигуру. Не сдавайтесь.

Оборудование: не требуется. Будете работать с весом собственного тела.

RAKAMAKAFIT — для тренировок с фитнес-резинками

Если дома есть фитнес-резинки — считается, что вы установили тренажерный зал. Для каждой тренировки выбирайте 4-6 упражнений, и выполняйте от трех подходов до персонального максимума. Поверьте, уже через 40 минут мышцы будут «гореть», и вы сожжете от 300 до 600 калорий.

подбор программы тренировок для девушки Как тренироваться в домашних условиях девушке

Учеба, работа, домашние дела, семья и личные отношения практически не оставляют никакого свободного времени для занятий спортом, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Чтобы посещать фитнес-клуб, необходимо найти в своем графике пару лишних часов не менее двух-трех раз в неделю.

Еще одним недостатком посещения тренажерного зала является абонентская плата, которая не всегда вписывается в рамки личного бюджета. Помехой может стать и банальное смущение. Не каждая девушка способна преодолеть себя и заниматься на тренажерах в окружении незнакомых людей.

Хорошей альтернативой посещению фитнес-клуба считаются домашние тренировки. Они позволяют не стесняться, а также делать упражнения тогда, когда это максимально удобно для собственного расписания. Отпадает необходимость проводить какое-то время на дорогу в спортзал. Это особенно актуально для тех, кто живет и работает в районах, где поблизости нет физкультурно-оздоровительных комплексов.

Найти 60 минут на домашнюю тренировку можно даже в сильно загруженные дни, слегка перекроив собственное расписание. Это не представляется сложным, поскольку в любом случае заниматься предстоит в стенах родного дома. Главное, желать иметь красивое и стройное тело, а также разово приобрести несложные спортивные снаряды.

Выполнение упражнений на регулярной основе и сбалансированное питание быстро принесут результаты. Силуэт начнет приобретать желаемую стройность, а объемы корректироваться грамотно подобранной программой тренировок.

Популяризация тренировок в домашних условиях обусловлена рядом положительных моментов. Занятия, проводимые в собственной или в любой другой комнате, имеющей достаточно свободного пространства, позволяют получить несколько важных преимуществ:

Никаких ограничений в ежедневном расписании. Тренинг можно наметить абсолютно на любое удобное время, а не подстраиваться под график работы фитнес-центра.
Отсутствие необходимости тратить время на дорогу. Не всегда ближайший комплекс находится в непосредственной близости от места работы, проживания, учебы. Чаще всего добираться на тренировку нужно не пешком, а на личном либо общественном транспорте. Это отнимает приличное количество времени, особенно для жителей мегаполисов.
Экономия денежных средств. Абонемент в хороший тренажерный зал имеет довольно высокую стоимость, что предполагает оплату и фактических, и пропущенных визитов в спортзал. Это существенный минус для людей, чьи планы могут резко меняться, а также для новичков, которые не имеют полной уверенности в том, что действительно смогут регулярно ходить на тренинг.

Никаких посторонних взглядов. Людям, которые раньше не выполняли каких-либо физических упражнений, бывает трудно расслабиться и начать заниматься, если вокруг много людей. Большинство переживают о несовершенствах собственной фигуры, неправильном выборе спортивного костюма, неловких движениях, изможденном виде. Эти психологические барьеры полностью исчезают, если тренироваться в своей комнате.
Неограниченный выбор. Огромное количество современных пособий позволяет разнообразить домашние тренировки и никогда не терять мотивации. Если комплекс дается легко, можно всегда усложнить выполняемые упражнения либо начать заниматься по совершенной иной программе. Еще веселее тренироваться под любимую музыку.

Личная гигиена. Спортивные снаряды и тренажеры в фитнес-центрах используются целый день различными людьми, поэтому чистотой они не отличаются. Оснащенные качественными душами раздевалки встречаются редко. Дома можно не беспокоится за гигиену, спокойно принять душ и даже полежать в горячей ванне, чтобы расслабить мышцы.

Эти преимущества и становятся главной причиной того, что некоторые девушки, выбирая между тренировками в зале и дома, отдают предпочтение последним.

Отказываясь от посещения спортивного комплекса, девушки получают множество преимуществ, но и без недостатков самостоятельные занятия не обходятся:

Возможность неправильного выполнения упражнений. Дома никто не контролирует то, насколько правильна техника исполнения. Риски ошибиться возрастают, если рядом нет тренера. Нарушение техники может привести не только к снижению эффективности занятия, но и стать причиной получения травмы.
Отсутствие достаточного места для тренировок. Мешать занятиям может мебель, которая не позволяет делать определенные упражнения. Проживающие выше первого этажа могут столкнуться с недовольством соседей, возмущающимися шумом от бега на месте и прыжков.

Недостаток мотивации. Энтузиазм, с которым некоторые приступают к тренировкам, чаще всего носит непродолжительный характер. Чтобы не потерять мотивацию, следует создать для себя определенную цель — стройную фигуру на фото глянцевого журнала, красивую модельную одежду и так далее. Такие приемы срабатывают не всегда, а вот плату, вносимую за абонемент, как минимум жалко.
Никаких привилегий. Во многих спортивных комплексах владельцам абонементов в тренажерный зал положены определенные бонусы на посещение сауны либо бассейна.
Невозможность сконцентрироваться. Дома, в отличие от тренажерного зала, где создана соответствующая атмосфера, отвлекать от занятий могут телефон, телевизор, интернет, а также члены семьи, находящиеся даже в соседней комнате.

Эти негативные моменты отрицать нельзя, но избежать возможно, если правильно настроиться, выбрать подходящее время, создать мотивацию.

Необязательно превращать дом в тренажерный зал. В качестве упорной платформы и скамьи могут выступать различные подручные предметы, например, стул, кровать либо тумба. Утяжелители для рук и ног тоже не являются обязательным атрибутом.

Минимальный набор спортивного инвентаря, конечно, поможет девушке повысить эффективность тренировки:

Гантели. Цельные либо разборные модели выбирают весом 1-5 кг. Все зависит от уровня собственной физической подготовки.

«Диск здоровья», ролики для тренировки пресса, обручи. Это отличные подручные средства, позволяющие обрести тонкую талию и сделать живот плоским.
Эспандер. Увеличивает эффективность растяжки грудных и спинных мышц, а также рук.
Гимнастический мяч. Повышает сложность выполняемых упражнений и делает тренировку разнообразнее.
Коврик для фитнеса и йоги. Согревает поверхность пола и повышает звукоизоляцию, повышает комфорт стойки на коленях.

Если домашние тренировки предполагается проводить регулярно, размеры квартиры и бюджет позволяют, можно приобрести и тренажеры — велосипедный, эллиптический либо беговую дорожку.

Тренировка может строиться по следующему принципу:

Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.

Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Чтобы усилить жиросжигание, до разминки прыгают со скакалкой 50-100 раз, от 5 и до 10 минут либо бегают на месте, либо крутят хула-хуп.

Домашние тренировки с целью похудения принесут максимальный эффект, если придерживаться следующих рекомендаций:

За полтора часа или 60 минут до тренинга следует съесть порцию белка в виде курицы, рыбы либо творога, овощной салат. Нельзя употреблять крахмалистые овощи, крупы, хлеб, а также фрукты. Эти продукты богаты углеводами.

Кушать сразу после тренировки можно исключительно чистый белок объемом 100 грамм, а через полчаса можно перекусить фруктами либо кашей. Есть углеводы рекомендуется во второй половине дня, лучше всего после 14.00.
Во время тренировки следует пить чистую без каких-либо добавок и примесей воду, а также следить за частотой пульса. Если количество ударов в минуту больше 120, интенсивность снижают.
Оптимальная длительность всех подходов должна варьироваться в пределах 30-60 минут. Паузы между сетами делают от 30 и до 45 секунд.

Чтобы обрести подтянутое красивое и рельефное тело, упор делают на работу с утяжелителями и поднятие мышечного тонуса, а программа может быть построена из следующих упражнений:

Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
Далее все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз.
Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
Отжимания от стены, пола или иной поверхности
Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
Подъем на носки с гантелями в руках.
Махи ногами в стороны с опорой на стул.
Скручивания пресса прямые и косые.
Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).

Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
Растяжка на все группы мышц.

Упражнения выполняют по 2 или 3 сета с 10-18 повторами в каждом.

Работа над построением рельефного тела подразумевает:

За час или полчаса до тренинга съедают какой-либо фрукт, а после завершения — от 100 и до 150 граммов белка и овощей либо выпивают протеиновый изолят.
Продолжительность занятия составляет 30-40 минут с паузами между отдельными сетами в 30-60 секунд.
Если мучает жажда, пьют воду.
Гантели рекомендуется брать по 3-5 кг.

Повторы и подходы повышают постепенно, чтобы не возникло перетренированности.

Добиться хороших результатов можно и без посещения спортивного зала. Главное, иметь четкую мотивацию и желание обрести стройность и красивое рельефное тело, в зависимости от того, какую конечную цель преследуют, а также придерживаться следующих рекомендаций:

никогда не задерживать дыхания, вдыхать носом во время движения и утяжелителей и туловища вниз, а выдыхать носом на подъемах;
регулярность занятий предполагает периодичность от двух и до четырех раз в неделю, а в свободные от тренировок дни проведение времени за прогулками и играми на воздухе;
планируя график тренировок, следует учитывать, что пища после полноценной трапезы должна перевариться, а лучшим временем для занятий считаются периоды между 11.00-13.00 и 17.00-19.00;
придерживаться рационального сбалансированного питания;
отсутствие результатов или увеличение массы характерно для второй половины менструального цикла, поэтому в это время не стоит переживать о результатах;
девушкам следует сконцентрироваться на тренировке бедер, силы, пресса, но не плечевого пояса;
все упражнения на талию следует выполнять без гантелей, поскольку утяжелители стимулируют развитие боковых мышц.

Двухдневная программа тренировок для девушек

Укрепляем мышцы, или Дорогу красоте!

Наверно, каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале. И у каждой свои проблемные зоны. У кого-то это нижний пресс, у кого-то ягодицы, а что не устраивает вас? Хотите начать тренировать в домашних условиях, но не знаете с чего начать и какие упражнения выбрать?

Путём проб и ошибок были подобраны лучшие упражнения для девушек в домашних условиях. Теперь вам доступен комплекс замечательных упражнений, которые помогут вам поддерживать хорошую физическую форму. Вы почувствуете себя уверенно в любом наряде – от откровенного бикини до обтягивающих джинсов или экстравагантного платья.

Представляю вашему вниманию 10 самых лучших упражнений для женщин, которые легко можно выполнять дома и они просто творят чудеса! Добавьте их в свои тренировки, и ваши недостатки превратятся в достоинства!

Я обожаю это упражнение, потому что оно придаёт объём ягодицам, держит мышцы в тонусе и отлично прорабатывает спину (я так избавилась от постоянных болей в позвоночнике).

Выполнение: возьмите в руки две гантели, встаньте на левую ногу, правую приподнимите. Отведите правую ногу назад и согните колено так, чтобы ваша голень была параллельно полу.

Медленно наклонитесь вперёд, спину держите прямой. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Это упражнение является моим секретным оружием в борьбе за талию. Здесь очень активно работают косые мышцы пресса.

Выполнение: лягте на левую сторону, ноги прямые. Приподнимитесь на левом локте, подняв верхнюю часть туловища. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одной линии с плечами. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение на правую сторону.

Я – преданная поклонница этого классического упражнения. Оно задействует почти все группы мышц, сжигает много калорий, а также развивает грудные мышцы. Вы ведь хотите, чтобы ваша грудь выглядела привлекательно?

Выполнение: опуститесь на четвереньки, положите кисти рук на пол таким образом, чтобы они были чуть шире, чем уровень плеч. Ноги расставлять широко не надо. Опускайте тело, пока оно не коснётся пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Обратите внимание, что спина и бёдра не прогибаются, они абсолютно прямые.

Это балетное движение прекрасно прорабатывает мышцы внутренней поверхности бёдер. Также интенсивно качается большая ягодичная мышца.

Выполнение: встаньте прямо, ноги разведите широко, носки смотрят в стороны. Начинайте медленно приседать, сгибая колени и держа бёдра параллельно полу. Немного задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в начальную позицию.

Интервальная кардио тренировка

Не забудьте про кардио. Это может стать прекрасной разминкой в начале занятия. Кардиоупражнения разогреют ваши мышцы и подготовят организм к быстрому темпу и нагрузке. Главный (и огромный!) плюс таких упражнений – это их энергозатратность. Интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают довольно большое количество калорий за непродолжительное время.

Выполнение: выберите любое кардиооборудование (орбитрек, скакалка, беговая дорожка, велосипед и т.д.) и повторяйте по следующей схеме 10 раз:

3 минуты – 50 % максимальных усилий

20 секунд – 75 %

10 секунд – 100 %

Упражнения на трицепс

Это моё любимое упражнение для спины и трицепсов. Я беру нетяжёлые гантели, компенсируя это большим количеством повторов (от 25 и выше).

Выполнение: сделайте выпад вперёд, левая нога сзади. Наклоните корпус низко вперёд, правое колено согните. Кисти рук прижаты к туловищу, локти отведены назад. Поднимайте и опускайте руки с весом по 30 раз в каждую сторону.

Степ-упражнения или подъемы на скамейку

Это упражнение направлено на ягодицы и подколенные сухожилия. Без него не обойтись, если вы хотите иметь красивые сильные ноги и упругую попку. Также здесь задействована четырёхглавая мышца, именно ей мы обязаны выраженным рельефом наших спортивных подтянутых ног.

Выполнение: встаньте перед скамьёй или специальной степ-платформой. Поставьте на неё левую ногу. Оттолкнитесь от скамейки, и в прыжке поменяйте ноги.

Во время выполнения спина должна быть прямой. Старайтесь сохранять равновесие при помощи фокусировки взгляда строго вперёд.

Мостик – идеальное упражнение, знакомое нам ещё с детства. Не надо недооценивать его из-за кажущейся простоты. Это замечательно упражнение, оно не только делает ваши ягодицы округлыми и упругими, но и благотворно влияет на здоровье позвоночника.

Выполнение: лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одном уровне с коленями. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь.

Статические планки довольно сложны в выполнении. А если они ещё выполняются с опорой на одну руку, то тем более. Но в коррекции и поддержании осанки ей нет равных. Это упражнение входит в многие фитнес-программы, работающие с проблемами спины и позвоночника. Также планка вырабатывает выносливость и терпение, что, на мой взгляд, делает её практически бесценной.

Выполнение: примите положение «упор лёжа», согните руки в локтях и перенесите на них свой вес. Ваше тело должно представлять собой идеально прямую линию, от плеч до ног. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите правую руку перед собой. Следите, чтобы лопатки не поднимались. Задержитесь на 5-10 секунд, затем поменяйте руку.

Йога имеет массу неоспоримых достоинств: как физических, так и психологических. А инверсионные, или, другими словами, перевёрнутые, асаны особенно ценятся представительницами прекрасного пола. Вы спросите: «Почему же»? Ответ прост — потому что они превосходно помогают бороться с таким неприятным явлением, как целлюлит. Он довольно трудно убирается, процесс это длительный и трудоёмкий. Именно по этой причине я делаю это упражнение каждый вечер, перед сном, буквально по 5 минут. Эффект налицо. Настоятельно вам рекомендую не оставлять «берёзку» без должного внимания.

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги и бёдра так, чтобы пальцы ног коснулись пола позади вашей головы. Затем поднимите ноги прямо, руки можете оставить на полу, или положите их на бёдра, как вам будет комфортнее.

Шея во время выполнения упражнения должна быть расслабленной. Постарайтесь задержаться в верхней точке не менее минуты, затем медленно опустите ноги.

Маленькие хитрости эффективной тренировки

Идеальная фигура – это далеко не всегда подарок природы, но даже если вам и посчастливилось быть обладательницей шикарного тела, оно в любом случае нуждается в поддержке с помощью равномерных нагрузок на все группы мышц. На некоторые проблемные зоны, которые имеются практически у каждого человека, нагрузка может быть более сильной. Правильно подобранный комплекс упражнений за короткий период времени сможет создать равномерную нагрузку на все тело.

Упражнения на все группы мышц с гантелями

Выпады, при которых задействованы мышцы плеч, рук, спины, ног и ягодиц. Берем гантели и принимаем прямое положение стоя. Вдыхаем и выполняем выпад по диагонали на ногу, наклоняемся и, напрягая пресс, динамично прижимаем левую руку к груди. Производим выпад другой ногой. Выполняем 10 повторов.
Выпады в сторону для мышц рук, груди, пресса и бедер. В положении стоя вытягиваем вперед руки, напрягаем ягодицы и пресс. Выполняем широко в сторону шаг, поворачивая при этом в ту же сторону носок ноги и туловище.
Приседания, при котором работают все мышцы. Принимаем положение стоя, опустив руки. На вдохе приседаем, придавая положение тазу, как будто вы стараетесь сесть. Выдыхаем, поднимаясь при этом на носки, прижимая к плечам согнутые руки. Упражнение выполняется 10 раз.
Отжимания. Принимаем положение лежа, при этом делая упор на коленки и ладони, затем выпрямляя руки одновременно с отрыванием колен от пола, поднимая правую ногу. Затем принимаем исходное положение. Выполняем для каждой ноги по 10 раз.

Упражнения для девушек в домашних условиях

Современный мир задает настолько стремительный темп жизни, что далеко не всегда есть время для посещения тренажерного зала. На помощь в таком случае приходит группа упражнений на все группы мышц для занятий дома. Начинать его следует также с предварительной десятиминутной разминки.

Упражнение велосипед. Лежа на спине, поднимаем над полом согнутые в коленях ноги и имитируем езду на велосипеде в течение 1-2 минут. Выполнять нужно в два подхода. Чем ниже к полу будут находиться ноги, тем эффективнее будет результат.
Отжимания. В исходном положении на полу становимся на ладони, сгибая колени. Выпрямляя руки, поднимаем одну ногу, возвращаемся в исходное положение и то же самое проделываем с другой ногой. Выполняем 8 раз по три подхода.
Для мышц рук лучше всего добавить различные упражнения с гантелями. Для начала можно использовать вес 1 кг. В положении стоя руки выставляем вперед, располагая их параллельно полу, на вдохе поднимаем их и опускаем на выдохе. При втором упражнении руки поднимаем на уровне плеч, задерживаем на 15–20 секунд. Упражнения нужно делать 15 раз по два подхода.
Для ягодиц и ног. Подойдут приседания с узкой и широкой расстановкой ног, при наклонном и ровном корпусе. Важно при этом не перемещать на колени вес.

По каким правилам выполнять упражнения

исключите тренировки после еды. Принимайте еду за 1,5 часа до начала выполнения упражнений или же через 2 часа после занятий;
для того чтобы мышцы успевали восстановиться, необходимо выполнять упражнения 2-4 раза в неделю;
в дни тренировок рекомендуется заниматься бегом, плаванием, прыжками на скакалке;
придерживайтесь принципов правильного питания;
пейте достаточное количество жидкости – минимум 1,5 л.

Увеличивая нагрузки постепенно и придерживаясь наших советов, вы всегда будете выглядеть подтянутой и стройной.

Н евзирая на то, что каждая девушка мечтает о совершенной фигуре, в силу различных обстоятельств не у всех представительниц прекрасного пола есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб, оплачивая дорогостоящие занятия с персональным тренером. Но это вовсе не значит, что нужно отказаться от своей цели, позабыв о мечте обзавестись стройным, упругим и привлекательным телом. Тренироваться, причем не менее эффективно, можно и дома, имея минимальное приспособление, либо же не имея вообще ничего, кроме своего желания.

В статье я расскажу про некоторые упражнения для девушек, делая которые в домашних условиях вы будете выглядеть на все 100!

Что вам необходимо?

Комплекс упражнений для девушек дома можно составить без учета дополнительного оборудования. То есть заниматься вы можете, не имея ничего, кроме пола и своего желания. Идеальным вариантом будет покупка гантелей и скакалки.

Гантели нужны для того, чтобы более эффективно проработать , скакалка — для уменьшения количества жира в организме. Но, повторимся, если по какой-то причине возможности докупить оборудование нет, вы можете эффективно тренироваться без различных фитнес-атрибутов, от которых при правильном подходе к тренировкам можно вовсе отказаться.

Посмотрим правде в глаза: идеального тренировочного комплекса, подходящего каждой девушке, не существует.

Тренировки дают результат только тогда, когда тренировочная программа составлена индивидуально под вас. Поэтому определитесь с вашими целями, выбрав те упражнения, которые вам необходимы в первую очередь. Идеальная тренировка подразумевает проработку всего тела. Но при этом нужно расставить приоритеты, ориентируясь на свои проблемные зоны.

Тренируем ягодицы и ноги

Чаще всего, вбивая в поисковик нечто вроде «упражнения для девушек дома», представительницы прекрасного пола желают улучшить форму ягодиц и ног. Целлюлит — распространенная проблема даже среди тех женщин, которые лишним весом, в общем-то, не отличаются. И целлюлит, как и дряблые ягодицы или обвисшую кожу на ногах, можно исправить, используя несколько эффективных упражнений на низ тела. Приведем самые эффективные из них:

Приседания
Выпады
Выпрыгивания
Поочередные подъемы на возвышенность
Подъемы на носки

Возможно, следующее утверждение не оценят многие девушки, но мы все же рискнем рассказать вам о том, что само упражнение не так важно, как мышечный объем, включающийся в работу при выполнении движения. Перед вами пять самых объемных и эффективных движения, которые нужно использовать в зависимости от возникшей проблемы. Об остальных упражнениях можете либо забыть, либо выполнять их в довесок к данному комплексу. Особого эффекта от остальных упражнений ждать не стоит, так как они значительно меньше нагружают наши мышцы.

Перейдем к тому, как именно использовать эти упражнения.
Приседания — лучший и обязательный вариант для проработки ягодиц, бицепсов бедра, квадрицепсов и внутренней части бедра. При этом выпады дают более акцентированную нагрузку на ягодицы, снимая часть нагрузки с квадрицепсов. Идеальный вариант — использовать приседания и выпады на постоянной основе, чередуя их.

Выпрыгивания — упражнение, которое концентрирует внимание на квадрицепсе и внутренней стороне бедра, снимая часть нагрузки с бицепсов бедра и ягодиц. Используйте его для устранения жировой складки на внутренне части ноги.

Поочередные подъемы на возвышенность — упражнения для ягодиц. Можно добавить к приседаниям и выпадам. Подъемы на носки тренируют икры. Использовать тем, кто неудовлетворен состоянием этой мышцы.

Ваш ПРИМЕРНЫЙ тренировочный план на низ тела должен выглядеть так:

Приседания (выпады).
Поочередные подъемы на возвышенность (раз в 2 тренировки).
Выпрыгивания.
Подъемы на носки.

Это для проработки всего низа тела. Корректируйте план, исходя из собственных целей. Количество подходов и повторений — также сугубо индивидуальный фактор.

Комплекс упражнений для девушек дома также должен включать в себя несколько упражнений на верх тела. Безусловно, для девушек в большинстве случаях низ важнее верха, но поработать над проблемными зонами все же нужно. Наиболее проблемные зоны — пресс и трицепс. Над ними и будем работать, выбрав такие упражнения:

Скручивания
Подъем ног в висе
Французский жим на трицепс

Трицепс — вторая проблемная зона, лучшим упражнением для проработки которого является французский жим одной рукой стоя. И здесь возникает аналогичная проблема — жать нечего, если у нас нет гантели. Впрочем, в данном случае подойдет любой вес. Можно просто набрать воды в бутылку и тренироваться с ней, так как больше 5 килограмм в этом упражнении девушкам брать не нужно.

Другое дело, что это может доставлять определенные неудобства, в связи с чем французский жим можно заменить банальными отжиманиями. Если вы не умеете отжиматься, в таком случае можно изменить упражнение, опираясь об пол не носками ног, а коленками, а также и научиться. Это значительно упростит выполнение движения.

Можно тренировать и другие мышечные группы. При отсутствии оборудования и наличии желания можно тренировать бицепсы любым весом, который вы можете удержать, выполняя подъемы на бицепс. Можно тренировать плечи, выполняя жим с гантелей (бутылкой, котом — да чем угодно).

Ваша ПРИМЕРНАЯ тренировочная программа на верх тела должна выглядеть так:

Французский жим (или отжимания).
Подъем ног в висе (или скручивания).

Если можете делать и то, и другое, — чередуйте. Факультативно можно добавить подъемы на бицепс стоя и жим сидя на плечи. При наличие перекладины можно .

Видео с комплексом упражнений для девушки дома

Посмотрите это замечательное видео с еще одним эффективным и интересным комплексом упражнений в домашних условиях. Некоторые упражнения добавьте в свою программу и выполняйте на тренировках.

Как достичь успеха?

А теперь поговорим о главном. Поговорим о том, почему абсолютное большинство девушек не достигает успеха, несмотря на то, что упражнения для девушек дома эффективны и доступны.

Речь идет о прогрессии нагрузок, без которой даже самое эффективное упражнение не даст никакого результата.

Если на сегодняшней тренировке вы исполнили 5 подходов приседаний, выполнив в каждом подходе 20 повторений, то через тренировку нужно добавить хотя бы один подход или одно повторение в каждом упражнении. И так до тех пор, пока вы не будете полностью удовлетворены результатом. И так во всех без исключения упражнений. Это то, о чем не скажут вам большинство изданий, перепечатывающих статьи друг у друга.

Все то, о чем мы говорили сегодня, работает мегаэффективно, но лишь при условии, что вы на каждом занятии повышаете нагрузку. Пренебрегая этим условием, вы делаете невозможным достижения успеха при использовании любого, самого эффективного тренировочного комплекса.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.

Разновидности тренировок

Тренировка бывает силовая и общеукрепляющая.

– выполнение упражнений с утяжелением и постепенным увеличением повторов и веса снарядов. Такие тренировки сжигают много энергии, но в то же время быстро истощают организм, поэтому если девушка сидит на диете, не стоит злоупотреблять большими весами и количеством повторов. Упражнения должны выполняться дозировано, с отдыхом. Не более 2–3 раз в неделю.
Общеукрепляющие тренировки – работа проводится больше на выносливость и укрепление мышечного корсета. Такие тренировки включают в себя интенсивные кардионагрузки и легкие силовые тренировки. Для занятий используются упражнения с легкими весами, но большим количеством повторов. Например, к таким тренировкам можно отнести или .

Для начинающих девушек необходимо чередование силовых и общеукрепляющих упражнений.

Мотивация для новичков

По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:

низкая мотивация;
нет четкой программы действия;
нет результатов после месяца занятий;
завышенные ожидания;
неуверенность в себе.

Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.

Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.

И женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок.
В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.

Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?

Организм женщины устроен так, что при занятиях спортом нижняя часть тела (живот, ягодицы и ноги) наращивают мышечную массу быстрее, чем верхняя часть. Поэтому, чтобы все группы мышц получали нагрузку, распределяем нагрузку равномерно.

Фигура красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать за счет физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка делается на нижнюю часть тела.

Распределяем все упражнения по группам:

Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.
Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на .

Основные тренировочные схемы

Занятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не меньше трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.

Упражнения подразделяются на:

Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.

Программа тренировок для начинающих включает в себя только . Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.

В первый месяц тренировок программа будет однообразной. Необходимо выполнять один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут делиться на День А и День Б.

Программа тренировок первого месяца

Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.

После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.

Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.

Специфика выполнения

Прежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.

Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
Ведите дневник тренировок.
После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – , конечно, если только пропуск был не по причине болезни.

После отработки программы в течение месяца, необходимо делать перерыв в 6–7 дней и только потом переходить к следующей фазе.

Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?

Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
Сразу брать большой вес — большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировочный дневник

Для того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.

Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:

дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.

Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.

Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.

И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.

Мифы о силовых тренировках для женщин
Занятия в тренажерном зале методы силовых тренировок и программа для начинающих Почему девушкам не нужны кубики пресса
10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

Занятия спортом дома для мужчин и девушек

Конечно, занятия спортом дома для мужчин и девушек это полезно, весело и здорово, но не все знают, как и каким именно спортом заниматься дома. Ведь у каждого свои цели и стремления и соответственно нужно подбирать из приведенных ниже упражнений самые лучшие для себя. Но спорт, в любом виде, полезнее, чем его отсутствие, особенно для тех, кто хочет прожить долгую, счастливую и здоровую жизнь.

В статье вы узнаете, как занятия спортом дома для мужчин и девушек помогают для здоровья, какие есть упражнения и методики, чтобы помочь своему телу стать красивее, сильнее и здоровее. Ведь тот, кто занимается спортом регулярно, редко болеет и быстро выздоравливает, так как иммунитет увеличивается при любых регулярных и правильных нагрузках. Узнайте: с чего начать занятия спортом дома.

Занятия спортом дома для мужчин и девушек

Первое что вам нужно чтобы занятия спортом дома для мужчин и девушек приносили пользу, так это выбрать подходящее место в доме, для занятий спортом, подготовить все необходимые инструменты, к примеру, груши, гантели, гири, штанги, брусья, перекладины. Также нужно поставить себе конкретную цель для чего вы тренируетесь. К примеру, для здоровья или же чтобы накачать ту или иную часть тела, стать красивее и стройнее.

Также чтобы занятия спортом дома для мужчин и девушек, дали ожидаемый результат и вы, смогли достичь поставленной цели, вам нужно составить план тренировок, а также дату, до которой вы хотите достичь той или иной цели. Запишите в план тренировок расписание, время, нужные упражнения, подходы, повторения и время выполнения. Узнайте: как обеспечить здоровье при занятиях спортом.

Занятия спортом дома для мужчин и девушек – упражнения

Спортивная гимнастика, йога, зарядка

Первое с чего можно начать занятия спортом дома для мужчин и девушек, так это со спортивной гимнастики, йоги и зарядки. Любые тренировки стоит начинать с разминки и поэтом вам нужно выработать к этому привычку, чтобы не травмировать мышцы.

Отжимания от пола

Лучшие упражнения и занятия спортом дома для мужчин и девушек чтобы улучшить здоровье и стать сильнее, это отжимания от пола. Они подходят мужчинам, чтобы накачать мышцы и женщинам, чтобы убрать лишний вес и стать стройнее.

Пресс, грудь, бицепсы, трицепсы

Существует много упражнений для занятия спортом дома для мужчин и девушек, определитесь чего вы хотите и какие мышцы накачать. Делайте сгибания туловища, лежа на спине, чтобы накачать пресс, поднимайте гантели и сгибайте их на бицепс, отжимайтесь от пола, на брусьях и на перекладине, чтобы накачать грудь и трицепсы.

Прыжки на скакалке

Конечно, полезно ходить, кататься на велосипеде и бегать, но если из-за погоды нет такой возможности, то дома вы можете заменить все это прыжками на скакалке. Узнайте: как правильно заниматься спортом в домашних условиях.

Занятия спортом дома для мужчин и девушек – рекомендации

Чтобы занятия спортом дома для мужчин и девушек, давали больше результата, вам нужно тренироваться регулярно, по 3 раза в неделю или каждый день не пропускать занятия и стремиться к своим целям по плану тренировок. Выбирайте нужные упражнения, которые позволят вам добиться поставленных целей.

Также чтобы занятия спортом дома для мужчин и девушек, давали вам больше здоровья, силы и привлекательности, вам нужно позаботиться о правильном режиме питания. Ешьте только полезную пищу, не переедайте, ешьте те продукты, где больше витаминов и белков. Это мясо, рыба, крупы, яйца, овощи, фрукты, молочные продукты. Пейте по 2 литра воды в течение дня.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений (с ФОТО)

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Всего предлагается 4 плана упражнений:

Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для новичков также рекомендуем посмотреть:

Тренировка для новичков (День 1)

2. Скручивание колено-локоть с подъемом рук

3. Мах прямой ногой в сторону стоя

4. Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)

6. Ягодичный мостик

7. Толчок согнутой ногой на четвереньках

8. Отведение ноги лежа

Тренировка для новичков (День 2)

3. Мах ногой назад стоя

4. Подтягивание колена к груди

5. Динамичная планка на коленях

6. Обратные скручивания

7. Мах прямой ноги на боку

8. Пожарный гидрант

Тренировка для новичков (День 3)

1. Приседания с шагом в сторону

2. Полувыпады с подъемом рук

3. Махи ногой по диагонали стоя

5. Мах прямой ногой на четвереньках

6. Приведение бедра для внутренней части бедра

7. Боковые наклоны лежа

8. Ножницы с разведением ног

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий используем круговую схему:

Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 30 секунд работа / 30 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас

Для эффективного похудения рекомендуем также посмотреть:

Тренировка для похудения (День 1)

1. Приседания с шагом в позицию «звезды»

2. Разведение ног с боксированием

3. Повороты бедер в планке

4. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием

5. Махи ногами с касанием стоп

6. Горизонтальный бег

7. Обратный выпад из полуприседа на одну ногу

8. Скручивания в складку

Тренировка для похудения (День 2)

1. Приседание колено-локоть

2. Берпи + прыжки с разведением ног

3. Из планки в четвереньки (чередуем шаг с правой и левой ноги)

4. Подъемы корпуса в позе бабочки

5. Выпад + кик ногой

6. Спринт на месте

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

8. Планка-паук на локтях

Тренировка для похудения (День 3)

1. Приседы + выпады назад

3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз

4. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

5. Двойные скручивания руки к стопам

6. Присед с касанием пола + прыжок

7. Наклоны колено-локоть

8. Боковой выпад с прыжком

9. Динамическая боковая планка

Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений. Программа больше направлена на тонус мышц и избавление от проблемных зон.

Для занятий используем круговую схему:

Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймеру, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Посмотрите также готовый план тренировок для девушек:

Тренировка для тонуса мышц (День 1)

1. Присед + присед сумо

2. Диагональный выпад

3. Ходьба в планку

4. Пульсирующие широкие приседания

5. Планка-паук на прямых руках

6. Ягодичный мостик с махом ногой

7. Усложненная ракушка

8. Скручивания в позе «мертвый жук»

9. Русский твист с ногами на весу

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Тренировка для тонуса мышц (День 2)

1. Присед + отведение ноги в сторону

2. Выпады вперед в малой амплитуде

3. Присед-плие + подъемы на носки

4. Широкие выпады с пульсацией

5. Из альпиниста в собаку мордой вниз

6. Перекрестные скручивания

7. Ножницы на предплечьях

8. Мостик с опорой на одну ногу

9. Махи вверх по диагонали с пульсацией

10. Повороты в боковую планку

Тренировка для тонуса мышц (День 3)

1. Присед «сумо» с пульсацией на 1-2-3

3. Узкие приседания с касанием стоп

4. Боковой выпад на месте

5. Скручивания из боковой планки на коленях

6. Круговые вращения прямой ногой

7. Лодочка на животе с работой рук

8. Скручивания колено-локоть

9. Толчок ногой лежа на животе

10. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

Силовые тренировки для мышц с гантелями

Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, «4 х 10-12» означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели (до 10-15 кг). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

Также рекомендуем посмотреть:

силовая Тренировка (День 1)

1. Сумо-приседания (4 х 10-12)

2. Болгарский выпад (3-4 х 10-12)

3. Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-12)

4. Классический жим гантелей лежа (4 х 10-12)

5. Подъем перед собой + разведение через стороны (3 х 8-10)

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью (3 х 10-12)

7. Подъемы в сидячее положение с пола (4 х 10-12)

силовая Тренировка (День 2)

1. Приседания с гантелями на плечах (4 х 10-12)

2. Выпады назад с гантелями (4 х 8-10)

3. Отжимания от скамьи (3 х 8-12)

4. Боковые выпады с гантелями на плечах (3 х 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 х 10-12)

6. Сгибания на бицепс двух видов (3 х 10-12)

7. Боковые скручивания (3 х 10-12)

силовая Тренировка (День 3)

1. Выпады вперед с гантелями (4 х 8-10)

2. Полуприсед с выносом гантелей перед собой (4 х 10-12)

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 х 10-12)

4. Выпады на месте с гантелями (3 х 10-12)

5. Разгибание рук из-за головы (4 х 10-12)

6. Приседание сидя на коленях (4 х 10-12)

7. Подъемы к стопам (3 х 10-12)

8. Супермен (3 х 10-12)

Тренировка дома для девушек: особенности

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
Большой выбор готовых комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Для полноценных тренировок дома для девушек инвентарь необязателен, можно эффективно тренироваться с весом собственного тела. Тем не менее если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Вы можете приобрести фитнес-резинки, утяжелители для ног, гантели, а в дальнейшем даже гирю и штангу. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

Для кардио-тренировок и функциональных тренировок для похудения и тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
Для силовых тренировок желательно иметь гантели. Например, в домашних условиях удобно иметь разборные гантели до 10-15 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

Тренировки дома для девушек: правила

Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или питаться с дефицитом калорий.
Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи. При непродолжительной тренировке (до 40 минут) вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Однако время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.
За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод. Посмотрите наши готовые подборки перекусов. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.
Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки в домашних условиях и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 5 минут, делая по паре глотков.
Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
Вы всегда можете усложнить тренировку гантелями. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.
Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки в домашних условиях для девушек или увеличив вес.
Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Если у вас есть проблемы со спиной, то посмотрите наши подборки для здоровой спины:

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими эффективными упражнениями , то посмотрите:

Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру. Тем более, это не только красота, но и здоровье. Всем известна роль физической нагрузки в борьбе с ненавистными килограммами – она основная. Комплекс упражнений для похудения дома для девушек, который рассмотрим далее, – это не просто набор занятий. Постоянно повторяя его и, используя диету, вы сможете выглядеть стройнее, добиться красивых рельефных мышц и, конечно, снизить избыточный вес.

Правила домашних тренировок

Для того чтобы эффективные фитнес тренировки для похудения дома дали девушке положительные результаты, нужно:

Все внимание сосредоточить только на выполнении упражнений, то есть отключить ноутбук и планшет, телефон поставить на беззвучный режим. Также во время занятия постарайтесь исключить общение с детьми, супругом или другими членами семьи.
Необходимо установить строгое расписание тренировок и придерживаться его.
Проводить занятия лучше под бодрящую энергичную музыку.
Лучше вести два журнала-списка: один – упражнений и другой – изменений веса. В них можно отмечать достигнутый прогресс. Эти записи помогут в дни усталости и кризиса поднять настроение. Опытным путем установлено, что при ведении подобных журналов достичь успеха можно гораздо быстрее.
Если нет возможности использовать велосипед или бассейн, замечательным дополнением, чтобы обеспечить быстрое похудение, станут ежедневные пешие прогулки.
Выполнять каждое упражнение необходимо правильно, строго следуя указанным рекомендациям. Очень важно помнить о точной технике исполнения, она – основа результата. Как правильно выполнять упражнения дома, можно посмотреть на видео уроках фитнеса для похудения, такой ролик вы найдете в конце нашей статьи.
Если во время занятий вас мучит жажда, допускается пить только воду комнатной температуры медленными глотками. Во время тренировки максимально допустим один стакан воды, иначе почки могут работать в экстренном усиленном режиме.
Выполнять занятия следует не ранее, чем через 1 час после принятия пищи и за 3 часа до. Данное правило оптимально для вашего желудка.
А с утра вам особенно поможет перед сборами на работу небольшая зарядка для похудения в домашних условиях, делать ее можно под видео или зажигательную музыку.

Продолжительность и режим

Составляя строгое расписание занятий, учтите, что аэробной части необходимо уделять более 30-40 минут в одно занятие, 3-4 раза в неделю. Жиросжигание у любого человека начинается после потребления запасенных углеводов, находящихся в околоклеточной жидкости, печени и крови, которые только через тридцать минут после начала физической активности перерабатываются в энергию. Соответственно физ упражнения меньше указанной продолжительности будут неэффективны для похудения.

Также учитываем факт, что для сброса 1 кг веса необходимо сжигание спортом 8000 ккал. При легкой интенсивности загрузки расход составит 4-5 калорий за одну минуту, а с увеличением загрузки сброс калорий увеличивается до показателя 10-12 в минуту.

Режим поддерживается вашей мотивацией, и он архиважен. Помните, что пропуская тренировку, вы отодвигаете цель два раза дальше. Строгость к себе – залог успеха. Программа на месяц для похудения в домашних условиях, всегда находящаяся перед глазами, станет хорошим помощником для достижения поставленной цели в необходимые сроки.

Инвентарь

Занятия спортом для похудения дома выгодно отличаются от тренировок в спортклубе – нет необходимости в покупке дорогостоящего абонемента и нужды тратиться на дорогую спортивную экипировку. Будут необходимы лишь: тренировочный коврик, доступная свободная одежда. Форму стоит взять максимально удобную, которая не препятствует свободе движений.

Подспорьем послужат следующие гимнастические снаряды – скакалка, хула-хуп, гантели, стул для специальных упражнений. Кстати, скакалка – довольно простой предмет из детства, который очень сильно развивает мышцы ног и легкие.

Если вы хотите заниматься с отягощением, толя начала стоит использовать гантели весом один или полтора килограмма каждая.

Разминка перед тренировкой

Любую тренировку лучше всего начинать разминкой, которая прогреет мышцы и суставы. Что, в свою очередь, станет защитой от растяжений и травм. Рекомендации для проведения разогрева – по принципу «сверху вниз», то есть шею, плечи, руки и так далее, до ступней. Или можно использовать собственную методику для похудения, любую зарядку в домашних условиях, которая вам подойдет.

Время, которое необходимо уделить разминке – 5-7 минут. Следует учесть, что для идеальной разминки подходят вращения суставами около 10-12 подходов в каждую сторону. Описанным методом можно разогреть полностью все тело.

Рассмотрим несколько упражнений, которые эффективны для разогрева перед тренировкой:

Сначала следует сильно растереть ладони, пока они не нагреются. Прогреть ими шею, уши и лицо.
Вращения головой. Делаем медленно и не очень глубоко. Четыре движения делаем в левую сторону, четыре – в правую.
После этого приступаем к плечам. Ладони укладываем на плечи. Вращение суставами производим энергично, сначала делаем 10-20 раз в левую сторону, затем в правую – то же количество раз.
После локти. Для чего, вытянув руки перпендикулярно телу, вращаем их в локтевых суставах по 4 раза в обе стороны, по 3 подхода для каждой стороны.
Прорабатываем кисти рук. Пальцы одной руки вложить между пальцами другой и вращать по четыре раза аналогично упражнению выше – по 3 подхода.
Разогрев талии и спины производим круговыми движениями вокруг оси – по часовой стрелке и против. Обязательно оставить на месте без движения ноги и бедра, поворачиваться должно только тело.
Для разминки поясницы производим вращение тазом, словно крутим хула-хуп. Выполнять вращения в обе стороны.
Для разминки ног оптимальны приседания. Располагать их следует вместе и полностью всю стопу держать плотно прижатой к полу.

Как рассчитать нагрузку

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях осуществляют с максимально допустимой интенсивностью, причем верхний лимит нагрузки вычисляется по частоте сердечных сокращений. Иными словами, работать стоит на «максимальной загрузке организма».

Для расчета возьмем простую арифметическую формулу: от 200 отнимем ваш возраст. Чтобы определить оптимальную «рабочую» нагрузку, необходимо умножить полученное число на значение 0,65 или 0,85 – в зависимости от желаемой величины нагрузки. Для минимальной загрузки мышц используйте значение 0,65, для верхнего предела и максимальной эффективности – коэффициент 0,85.

Например, по нашей формуле для сорокалетнего человека максимально допустимая частота сердцебиения – 160 ударов в минуту. В этом случае наиболее эффективная тренировка для жиросжигания приходится на отрезок от 104 до 136 ударов в минуту. Следовательно, когда количество сокращений не достигает нижнего показателя, увеличивайте нагрузку, а когда пульс превышает верхнюю планку, наоборот, уменьшайте интенсивность.

Подсчитывая количество ударов пульса, контролируем нагрузку и остаемся на «эффективной высоте». Такой подход помогает на практике выбирать лучшие физические упражнения для похудения для своего организма. Эти простые вычисления позволят вам держать тело под контролем.

Лучшие упражнения для снижения веса

Рассмотрим, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть. Чтобы похудение на дому заняло меньше времени, лучше проводить занятия по оптимально интенсивной программе, которая будет содержать как силовую, так и аэробную нагрузку.

Хорошая кардио тренировка приводит к повышению частоты пульса – необходимого момента для наиболее эффективного сжигания жира. А силовые упражнения способствуют увеличению тонуса и объема мышц, которые и составят шикарный рельеф здоровой и крепкой фигуры.

Существует два основных метода занятий дома:

Первый день полностью посвятить аэробным тренировкам – плаванию, бегу, танцевальной аэробике, езде на велосипеде, пешим прогулкам, в крайнем случае. Второй же, напротив, посвятить силовой части, нагружая все группы мышц.
В течение одной тренировки совмещать силовые и аэробные составляющие. К примеру, занятие начинать с 5-минутного бега на месте, затем дать нагрузку прессу, затем еще 5 минут аэробной части, после – нагрузка на бедра и т.д.

Для максимально эффективных занятий стоит сделать акцент на конкретную часть тела. Но учтите, что одновременно прорабатываются прилегающие мышцы, что значительно усилит результат тренировки. Самая эффективная физкультура для похудения – на максимально возможном уровне для организма.

Выбрать подходящие упражнения для похудения в домашних условиях можно по видео урокам в интернете (и в нашей статье). Но мы рекомендуем обратить особое внимание на следующий эффективный тренинг, направленный на похудение в самых проблемных местах.

Ягодицы

Комплекс упражнений для ягодиц отлично подходит для снижения веса дома и формирования стройных, аппетитных форм. При поддержании регулярной нагрузки на нижнюю часть тела довольно быстро сформируются положительные изменения: ягодицы будут более округлыми и подтянутыми, уменьшатся проявления целлюлита, подтянется кожа. Тренировка для похудения в домашних условиях на видео в конце статьи поможет наглядно посмотреть правила выполнения этих упражнений.

Работаем над ягодицами:

Приседания – супер-эффективное упражнение для прокачки «пятой точки». Начальное положение – стоим. Ноги расположены шире плеч, носки расставляем друг от друга. Из данного положения выполнять приседания медленно, держа бедра и ягодицы в напряжении. Количество – минимум 10 раз. С каждой тренировкой количество подходов нужно увеличивать.
Сжимаем мяч. Начальное положение – сидим на краю стула. Ступни необходимо развести друг от друга, чтобы между коленями поместился мяч для фитнеса. Мяч нужно довольно крепко сжать между ног, держа мышцы в напряжении около трети минуты, далее отдохнуть на минутку и опять сжимать мяч.
Садимся бедрами на пол. Начальное положение – стоя вертикально на коленях, руки положить на пояс. Поочередно двигаем ноги и садимся на одну ягодицу, следом на вторую. Делать описанное упражнение столько, чтобы начали болеть мышцы, но минимум 5 полноценных подходов.

Симпатичные упругие бедра – это желание почти каждой девушки. Но малоподвижный образ жизни и насыщенная углеводами пища приводят к скоплению жира в этой области.

Если вы недовольны своими галифе, ушками на боках и прочими «прелестями» лишнего веса на бедрах, обязательно делайте следующие упражнения:

Выпрыгивание из глубокого приседа. Укрепит и смоделирует аппетитную форму ягодиц, улучшит метаболизм и поспособствует качественному похудению. Обязательно нужно соблюдать точность техники и отслеживать дыхание. Начальное положение – примите ровную стойку, ноги поставьте на ширину плеч, руки перекрестите на грудной клетке или составьте на затылке замком. Выполните глубокий вдох и присядьте таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу, причем, нужно не отрывать поверхность ступней от поверхности пола и не перекашивать таз. Если самочувствие позволяет, лучше опуститься пониже. Напрягайте мышцы бедер и на выдохе выпрыгивайте вверх максимально возможно. На обратном пути, как только ступни коснутся поверхности, тут же возвращайтесь в присед и повторяйте движения заново.

Ножницы. Начальное положение – ложимся горизонтально, поясницей полностью прижимаясь к поверхности и максимально ослабив мышцы шеи. Поднять ноги вверх под углом 90 0 и сделать движения, которые внешне имитируют ножничные, изменяя порядок: первая нога над второй, потом наоборот. Повторяем данное упражнение минимум 15 раз, не касаясь ногами пола.
Махи назад. Начальное положение – стоя у стула, придерживаясь за него руками. Втянуть живот и начать отводить ногу назад в максимально дальнее положение, не сгибая. Задержаться на короткое время. Повторить с другой ногой.
Скакалка. Прыгайте не меньше минуты. Сначала используйте средний темп, а после максимальный. Прыжки со скакалкой – простой, доступный, но очень эффективный вид аэробных нагрузок, благодаря которому ваши ноги быстро похудеют.

Живот

Еще одна проблемная зона, где любит скапливаться лишний жир. Но качественные домашние тренировки помогут вам справиться с ним!

Отличные упражнения для похудения живота для дома:

Упражнение со стулом. Начальное положение – сядьте и руками крепко обопритесь на стул. Ноги вытяните вперед. Затем нужно медленно согнуть их и подтягивать к туловищу. Позже выдохнуть и вернуть ноги в начальное положение. Количество подходов – 15 раз.
Велосипед. Начальное положение – ложимся на пол. Согнуть и поднять ноги, подтянуть к низу живота. Вращайте ноги вперед по кругу, как бы прокручивая воображаемые педали. Упражнение выполняется минимум одну минуту.
Скручивание. Начальное положение – лежать горизонтально, спина плотно прижата к поверхности. Локти направить друг от друга, ноги согнуть. Глубоко вдохнуть, и приподнять голову с лопатками, на выдохе – исходное положение. Начинаем с 10-15 подходов, с каждой тренировкой постепенно увеличивая их количество.

Спина

Одна из лучших тренировок для спины – обычная ходьба. Проходя ежедневно пешком до 6-8 км, можно не переживать за позвоночник и крепость мышц спины. Однако при современном ритме жизни многие просто не успевают уделять столько времени прогулкам. Следовательно, спину нужно укрепить упражнениями дома.

Для сильных и красивых мышц спины и грациозной осанки рекомендуем:

Упражнение для продольных спинных мышц. Начальное положение – лежа на спине, руки и ноги подняты вверх. Затем по очереди поднимаем от поверхности бедра и лопатки, стараемся «достать» до потолка. Всего 20 повторений.
Подъем верхней части тела. Начальное положение – лечь на живот, соединить ноги и вытянуть их назад. Руки нужно протянуть вперед, взгляд направлен вниз. Голову держать опущенной. Напрячь руки и поднять их параллельно коврику, оторвав от пола плечи и грудь. Ноги должны быть всегда прижаты к коврику. Повторить упражнение 8-10 раз.
Супермен с поочередным поднятием рук/ног. Начальное положение – лежа на горизонтальной поверхности лицом вниз, вытянув руки и ноги параллельно вдоль тела. Попеременно поднимайте максимально высоко руки и ноги, сложенные крест-накрест. Это одно повторение. Руки и ноги не должны касаться пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).
Доброе утро. Начальное положение – стоять, ноги установить на ширине плеч. Наклоняться вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение, необходимо взять в руки дополнительный вес (гантели, бутылка с водой и так далее). Выполнить не менее 10 подходов.

Упражнения для похудения в зоне рук и плеч для большей эффективности выполняются с утяжелителями, например, гантелями. Если их нет – это не повод переживать, в домашних условиях их легко заменить полулитровыми пластиковыми бутылками с водой.

Рассмотрим эффективные фитнес упражнения в домашних условиях для похудения рук:

Отжимания. При выполнении этого упражнения критически важно поддерживать идеально прямую линию тела. Опускаемся на входе, поднимаемся на выдохе. При выполнении упражнения мышцы пресса находятся в напряжении. Выполните не менее 5-10 отжиманий за 1 подход. Если упражнение сложно для вас, можно начать, опираясь на колени.
Обратные отжимания. Встаньте, развернувшись к стулу спиной. Присядьте на стул, опираясь руками по бокам туловища. Новичкам ноги можно согнуть. Таз переместите за край стула, спина остается прямой. Сгибайте локти под 90 0 , затем выпрямляйтесь. Выдох при нагрузке. Локти запрещено разводить или сводить. Повтор упражнения – 10-15 раз.
Солнышко. Начальное положение – стоять, ноги на ширине плеч, можно согнуть в коленях. Кисти с зажатыми в них гантелями развернуты к телу. С выдохом развести прямые руки, поднимая их вверх над головой, на вдохе – опускаем обратно. Руки и спина ровные, поверхность стопы полностью прижата к полу.

Перечисленные базовые физ упражнения можно взять за основу при составлении своей собственной программы, также можно найти массу разнообразных программ «аэробика для похудения в домашних условиях» на видео, а можно использовать приведенные в нашей статье комплексы.

Правильное завершение тренировки – заминка

В конце тренировки необходима растяжка. Сидя на полу и разведя ноги на максимальную ширину, нужно плавно тянуться корпусом вперед, влево, вправо. Далее лечь на ровную поверхность и тянуться руками и ногами перекрестно друг к другу.

Заминка поможет крови равномерно распределиться по всем сосудам, и опасности застоя крови вас обойдут стороной. Чтобы успокоиться после тренировки, можно немного погулять на улице или хоты бы по дому.

Жиросжигающий комплекс для дома

Рассмотрим расписание тренировки на неделю, возьмем ее за основу и составим для себя программу на месяц. Тренировка является миксовой, то есть сочетает кардионагрузку и силовую. Данный подход дает эффективное сжигание жира и качественную проработку мышц.

Отдых в промежутках между подходами – не более полуминуты. Чтобы эффективность жиросжигания была высокой, нужно работать максимально быстро.

Оптимальный комплекс упражнений для похудения дома для женщин:

Разминка. Разминайтесь по предложенной выше схеме или по любой другой, которая вам больше по вкусу. Продолжительность 7-10 минут.
Приседания. Начальное положение – стоя вертикально, ноги по ширине плеч, их допускается чуть согнуть в коленях. Руки ровно вытянуть вперед. Приседая, выполнить следующие условия: спина прямая, не отрываем ступни от поверхности, приседаем глубоко, до сгибания ног под углом 90 0 . Необходимо выполнить 2 подхода по 25 приседаний.
Затем нужно включить кардио. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
Отжимания. Принять упор лежа и выполнить отжимания от пола. Если сложно, первое время можно отжиматься на коленях. делаем 2 подхода по 20 отжиманий.
Снова кардиоупражнения. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
Скручивание (пресс). Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол, руки сведены на затылке. Поднять корпус, оторвав лопатки от поверхности, затем медленно вернуться в исходное положение. Нужно обращать внимание, чтобы за лопатками вверх «не уходила» поясница. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 скручиваний.
И снова кардионагрузка. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
Ягодичный мост на одной ноге. Лежа на спине, ногу согнуть и поставить ее на поверхность, вторую поднять под углом в 45 0 . Напрячь мышцы таза, поднять нижнюю часть спины максимально высоко вместе с тазом и на 5 секунд фиксироваться. Потом возвращение в исходное положение. Делаем 2 подхода по 10 раз.
Опять добавляем кардио. Скакалка –2 минуты без перерыва. Или двухминутный бег на месте.
Отжимания на боку. Лежа на боку, на полу, ноги направлены прямо, рукой, ближней к полу, обхватываем тело у поясницы или положив на перекрестное плечо. Вторая рука в этот момент упирается в пол. Опорной рукой выполнить отжимание, корпус оставляя неподвижным. Отжимаемся в 2 подхода по 10 раз.
Снова чередуем с кардионагрузками. 2 минуты на скакалке или бегаем на месте.
Планка. Ложимся на живот. Руки сгибаем под углом 90 0 , принимая упор на локтях, ноги прямые. С головы до пят тело прямое – без прогибов вниз и подъемов. Держим планку 30 секунд, выполняем 2 подхода.
Растяжка. Растягиваемся в течение 10 минут. Можно использовать приведенный выше комплекс на растяжку или взять любой другой на свой вкус.

Не забывайте о правильном питании

В разы увеличить эффективность тренировок для похудения можно благодаря сбалансированной диете и приему специальных спортивных добавок. Правильное питание для фитнеса стоит тщательно продумать как до тренировки, так и после. Следует помнить об общем правиле – лучше есть чаще, но меньше.

Главные принципы питания:

воздержание от алкоголя – он помогает накоплению жировых отложений;
удаление из рациона продуктов с высоким содержанием масла, сахара, жиров, заменяя их на более здоровую альтернативу;
упор на продукты, богатые белками;
обязательны фрукты и овощи;
употребление специальных добавок для похудения. Жиросжигатели показали свою эффективность и повышение результата тренировок в течение многих лет.

Видео

Отличный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы найдете в этом видео.

Источник https://goodlooker.ru/trenirovka-doma-dlya-devushek.html

Худеем дома: лучший комплекс упражнений для девушек

Как правильно начать заниматься девушке дома с нуля — спорт и фитнес в домашних условиях для начинающих

С детства нам прививают любовь к физическим упражнениям. В детском саду это разминки и игры на улице, в школе и университете – уроки физкультуры. Вокруг постоянно говорят о здоровом образе жизни, активном отдыхе и спортивных интересах. Но иногда ты выпадаешь из этого круга, а затем снова хочешь в него вернуться. В этой статье мы расскажем, как правильно начинать заниматься спортом, чтобы это принесло пользу здоровью и не навредило организму.

Физнагрузки – что это и для кого

Физические нагрузки можно разделить по следующей классификации:

Профессиональные. В эту категорию входят все спортсмены, которые выбрали себе спортивную карьеру. Это футболисты, хоккеисты, чемпионы различных номинаций, а также те, кто только начинает вступать в эту сферу, но уже с детства тренируется по специальной системе.
Любительские. Это такие физнагрузки, которые предпочитают люди в качестве развлечения или для поддержания физической формы, здоровья.
Периодические. К этому виду можно причислить любые движения, совершаемые за день – подъем по лестнице, длительная пешая ходьба, поднятие тяжелых вещей. Они несистематически выполняются, поэтому иногда приносят больше вреда, чем пользы. Например, если неподготовленный человек будет разгружать и поднимать на 9 этаж холодильник, то это повредит ему.

Таким образом, физические нагрузки встречаются ежедневно. Но если Вы никогда не занимались спортом, то необходимо решить, с чего нужно начать приучать свой организм к упражнениям.

В первую очередь надо выбрать тип занятий – профессиональные или любительские:

Первые подойдут для юного возраста. Обычно спортсменов готовят с детских лет, ребенка отдают на секцию. Там опытные тренеры назначат систему тренировок, ориентируясь на уровень подготовки и силу. В данном вопросе необходимо опираться на мнение профессионалов. Также можно провести предварительную подготовку. Например, прежде чем отдавать детей на лыжку, научите их ходить на лыжах. Можно начинать с 10-15 минут, а затем преодолевать вместе километровые расстояния.
Любительские занятия спортом для начинающих подразумевают под собой запись в секцию (спортивные танцы, футбол, единоборства), покупку абонемента в спортивный зал или самостоятельные упражнения в домашних условиях, например, практика йога или утренние пробежки.

Активный образ жизни – необходимая составляющая ЗОЖ

Если Вы не хотите специально посвящать физическим нагрузкам время и силы, то можно совместить приятное с полезным. Найти увлечение, которое будет задействовать Ваши мышцы, помогать развивать координацию, выносливость, меткость. Такое времяпровождение можно приравнять к посещению фитнес-клуба, но с большим удовольствием. Также можно найти единомышленников, этим можно заниматься с семьей или друзьями. Вот подходящие занятия:

Велопрогулки. Можно брать велосипед в прокате или купить его, чтобы проводить выходные на стадионе или в парке. На нем можно даже отправляться в поход при достаточном уровне подготовки. Также многие люди переходят с автомобиля на двухколесный транспорт. Это экономичнее, а также намного полезнее для здоровья и фигуры.
Плавание. Если Вы с удовольствием находитесь в воде, то все лето можете еженедельно выезжать на ближайший водоем. Зимой можно посещать бассейн или приучить себя к закаливанию и плавать даже поздней осенью – до первого льда.
Туристические походы, альпинизм. Пешие переходы очень полезны для разработки суставов и тренировки мышц ног и спины. Нагрузка в виде рюкзака усиливает положительное влияние ходьбы. А вечерами можно вместе с компанией разводить костры и наслаждаться природой.
Роликовые коньки, скейтборд. Это спортивный инвентарь, который чаще используют молодые люди и подростки. Такой способ передвижения затрачивает много сил, развивает координацию, а также приносит много экстремальных новых переживаний.
Лыжные прогулки. Зимой лучше всего ходить по паркам на лыжах. Лыжня часто бывает уже проложена, остается наслаждаться видом, дышать свежим, прохладным воздухом. Невысокий темп подойдет активистам любого возраста, даже пенсионного. Главное, тепло и удобно одеться. В интернет-магазине Stayer широкий ассортимент утепленных курток и брюк для горнолыжного и сноубордического отдыха. Эти легкие и прочные вещи подойдут для любого человека, который ценит комфорт и стильный дизайн.

Если Вы хотите заняться спортом, то задумайтесь, с чего начать вести здоровый образ жизни? С отказа от вредных привычек! Несколько советов:

Сведите к минимуму употребление алкоголя.
Бросьте курить. Это приводит к сужению сосудов, что несовместимо с физической активностью.
Прекратите использовать лифт. Возьмите за привычку подниматься только по лестнице.
Вы – это то, что Вы едите. Следите за питанием, для тренировок нужно потреблять много белка и сложных углеводов, которые находятся в овощах, фруктах.

Мотивация и цели

Это первый шаг к тому, чтобы воспитать в себе силу воли. Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо точно понимать, для чего вы это делаете. Вот возможные причины:

Для поддержание физической формы. Здесь больше помогут силовые комплексы, которые направлены на формирование и укрепление мышц. Они помогут Вам держать себя в тонусе, девушкам сделать тонкую талию, упругие бедра и стройные сильные ноги, а мужчинам – накачать руки, плечи, пресс.
Ради похудения. Чтобы скинуть лишние килограммы, стоит заниматься кардиотренировками. Это бег, велосипед, прыжки на скакалке, активные спортивные танцы, степ-аэробика, комбинированные программы. При таком расходе калорий нужно минимизировать потребление жирной пищи, а также упражняться не менее 40 минут, чтобы организм начал брать энергию не из углеводов, а из жиров.
Для спокойствия, расслабления. Многие направления способствуют поддержанию внутреннего баланса и снятию стресса после рабочего дня. Оптимальными будут: йога, пилатес, растяжка, танцы. Для некоторых людей больше подходят резкие движения с полной отдачей, чтобы выплеснуть негативные эмоции. Тогда можно рассмотреть варианты единоборств: бокс, кикбоксинг, карате, вольная борьба.
Ради здоровья. Многие врачи назначают определенные физические нагрузки во время реабилитации после болезней. Также это хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и опорно-двигательного аппарата.

Когда Вы выбрали цель, зафиксируйте ее письменно и стремитесь к ней.

Советы для мотивации к спорту для начинающих, с чего начать

Заведите календарь, в котором можно будет отмечать проведенные тренировки, а также заранее обозначать планы на день, неделю, месяц. По итогам каждого рубежа можно делать выводы – чего Вы достигли, какие цели ставите перед собой дальше.
Найдите источник вдохновения. Кто Ваш спортивный герой? Подруга, которая после родов вернулась в прежнюю форму, или товарищ, который после работы ежедневно ходит на стадион? А может быть это известная личность – футболист, боксер, олимпийский чемпион. Перед каждой тренировкой помните, что Вы сможете добиться тех же результатов.
Найдите единомышленников. Друг, коллега, член семьи или просто знакомый по спортзалу. Но товарищеская поддержка не даст Вам сойти с намеченного плана. Каждый день Вы будете помнить, что если откажетесь, то подведете своего напарника.
Соревнуйтесь. Этот совет прямо зависит от предыдущего. Здоровое соперничество приносит больше результатов, чем одиночные упражнения. Если Вы занимаетесь спортом один, то можно найти сообщество в соцсетях, где будут различные конкурсы и программы с отчетами по результатам. Всегда нужно иметь человека, с которым можно поделиться своими достижениями.
Получайте удовольствие. Пример воплощения этой рекомендации – совмещение приятного с полезным. Если Вы преимущественно используете кардиотренировки, значит у вас есть 40-60 минут в день, чтобы посмотреть серию любимого сериала, послушать музыку, а может быть заняться саморазвитием – слушать аудиокниги или учить иностранный язык через плеер.
Награждайте себя. Ваши тренировки – это победа, а ее необходимо праздновать. Порадуйте себя – купите что-то новое, отдохните на выходных в кругу друзей.

Как и с чего начать заниматься спортом с нуля в домашних условиях

Самое сложное дома – это самоконтроль. Чтобы преодолеть это препятствие, следуйте правилам:

Сделайте себе расписание. Контролировать себя можно и с помощью программы на смартфоне, но намного эффективнее, если Вы распечатаете большой плакат. На который Вы будете смотреть каждый день. Но о том, что в нем будет написано, стоит позаботиться заранее. Проанализируйте свое время – в какие дни Вы работаете, какие неотложные дела могут случиться, какой выходной Вы хотите оставить свободным. Это должен быть распорядок упражнений, который не будет Вас сильно обременять.
Сделайте себе хорошие условия. С чего начать заниматься спортом дома девушке? С приятных покупок. Приобретите спортивный коврик, гантели, костюм. Это настроит Вас на позитивный лад. Также позаботьтесь о помещении – оно должно быть светлым, проветриваемым. Можно сделать подходящую музыкальную подборку.
Преодолейте первые 21 день. По мнению психологов, привычка вырабатывается в течение 3 недель, а дальше будет намного легче.

Список программ, которые можно освоить самостоятельно

В домашних условиях Вы можете:

Выучить танец. Ролики в интернете помогут с поурочными разработками. Проходите их поэтапно перед зеркалом.
Отжиматься и подтягиваться. Подходит для мужчин, которые хотят укрепить трапецию, дельтовидные мышцы, руки.
Бегать. Если рядом с Вашим домом есть парк, стадион или лес, то Вы можете совершать пробежки в любое время.

Зимние виды спорта

Зимой можно освоить:

Особенностью тренировок в холодное время года является экипировка. Надевайте утепленные пуховики, брюки или комбинезоны, чтобы не заболеть. Компания Stayer предлагает сноубордическую и горнолыжную одежду, которая обладает следующими свойствами:

отталкивает влагу;
имеет защитные резинки и вставки от попадания снега;
не продувается ветром;
износостойкая;
теплосберегающая;
имеет стильный дизайн.

В этой статье мы рассказали, с чего начать занятия спортом как девушке, так и парню. Помните о том, что активный отдых – это залог здоровья, энергии и хорошей физической формы.

Занятие спортом дома для девушки

Спортивные занятия для девушек помогают сбросить лишний вес, а значит, приобрести красивую фигуру. Многие женские физические упражнения можно делать дома, но стоит учесть отличия от мужской программы. Занятие спортом дома для похудения для девушки представляют собой комплексный часовой фитнес, который можно организовать под вечер или утром.

Особенности женской тренировки

Мужские и женские биохимические процессы разные: в организме мужчины главенствующая роль отдана тестостерону, который регулирует мышечный анаболизм. Если уровень этого гормона падает, у мужчины появляется живот и откладывается жир на бедрах и ягодицах. Без тестостерона фигура приобретает женские формы.

У девушек мужской гормон не исключен, но его количество намного меньше. Благодаря гормону женская мускулатура находится в тонусе, но уровня в нормальных условиях недостаточно для наращивания огромных мышц. Домашние тренировки для похудения для женщин точно не добавят массы мышцам, но помогут похудеть и привести себя в форму.

Тренировка девушки отличается от мужской: физическая нагрузка выполняется с разным весом и другими повторениями. Девушкам проще тренироваться в домашних условиях, поскольку в тренировку достаточно включить такие спортивные движения, как:

аэробика;
кардио;
гимнастика;
йога.

Круговые жиросжигающие спортивные занятия

Тренировка подходит для похудения в домашних условиях, но часто включает элементы кроссфита, танцев.

Для занятий подойдут следующие варианты упражнений:

Приседания с выпрыгиванием, которые выполняются с вытянутыми вперед руками. Элемент прыжка здесь присутствует в моменте полного выпрямления ног, но с пружинящим эффектом. Таких приседаний можно делать до 30, постепенно увеличивая количество и добавляя сложные элементы: поднятие рук над головой, выпрыгивание из положения сидя.
Бросок коленей к груди выполняется с широко расставленными руками, таз при этом должен быть поднят вверх. Колени нужно подтягивать поочередно с подбородку или груди, по возможности, но в темпе. Упражнение можно разбавлять приседаниями или выпрыгиванием.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В упражнениях для похудения дома для девушек должны присутствовать интенсивные движения

Упражнения со скакалкой или любые другие прыжковые движения тоже можно выполнять дома, но при определенных условиях. Прыжковые упражнения рекомендуется выполнять при включенном секундомере на протяжении минуты. После этих упражнений желательны плавные движения, поэтому в дальнейшую программу желательно включить движения из положения лежа. Например, полезно одновременное поднятие корпуса и конечностей. Ногами желательно коснуться груди 10-30 раз, а при проблемах с суставами конечности можно согнуть в коленях.
Из положения лежа для похудения выполняется поднятие таза. Руки для этого нужно вытянуть вдоль туловища и ладони развернуть вниз. Конечности нужно согнуть в коленях и поднимать таз как можно выше 10-30 раз.
Отведение ноги назад выполняется из положения стоя на коленях. Конечности перемещаются по очереди. Для дополнительного эффекта на ноги можно надеть специальные утяжелители.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17212

Существует множество упражнений, подходящих для похудения и дома. Цикл домашней тренировки для девушек для похудения может включать набор разных движений, которые выполняются по кругу до 10 повторений. Между циклами допускается двухминутный отдых. Сжечь калории можно, выполнив 2-3 подобных цикла.

Кардио

Отдельный вид тренировки для похудения, для которого необходимы такие тренажеры, как:

вело;
беговая дорожка;
степпер;
эллипсоид.

Многие обзаводятся аппаратами, но в работе не учитывают правильный сердечный ритм и время. Ударов должно быть 120, а продолжительность занятия 120 минут. Особенно неплохо можно похудеть, занимаясь в интервальном режиме. Он предполагает вариативное ускорение до максимально возможного, а затем сбавление нагрузки до очень медленного темпа. Способ позволяет быстро восстановить дыхание и пульс, а значит, затратить больше усилий на одно занятие.

Аэробика

Это спортивное занятие имеет следующие преимущества:

позитивное настроение благодаря ритмичным движениям под музыку;
разгон сердца до правильных 120 ударов в минуту;
заметное похудение в короткие сроки.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Аэробику можно выполнять с утяжелителями, например, гантелями. Для девушек подходят такие базовые упражнения, как разведения, различные жимы, приседы и выпады.

Примерный тренировочный план

Домашняя программа обязывает к соблюдению режима, поэтому правильно проводить тренировки через день, придерживаясь правильной диеты. В питании должно присутствовать большое количество белка и немного углеводов. В восстановительные дни можно побегать на свежем отдыхе. Этот элемент кардио очень полезен для похудения, к тому же бесплатный и подходящий начинающим.

Обычного бега и простой диеты в большинстве случаев бывает достаточно для похудения. Жир в таком случае действительно уйдет довольно быстро. Однако для создания фигуры и формы мышц придется выполнять особые упражнения для прокачки тела. В этом случае тренировочные режимы должны быть дозированные, а в программе обязательно должны присутствовать упражнения на конкретные мышечные группы. Например, основные упражнения на пресс можно делать суперсетами:

подъем тела из положения лежа с ногами, согнутыми в коленях;
поочередный подъем ног;
подъем туловища с одновременным поднятием ног;
скручивания лежа;
боковые скручивания.

При соблюдении тренировочного режима и правильного питания первых результатов можно увидеть уже через месяц. Среди положительного в динамике:

увеличение мышц;
улучшение выносливости;
появление рельефа тела;
исключение лишнего веса.

Сразу же, с началом занятий спортом дома обязательно появятся хорошее настроение, бодрость, будет ощущаться прилив сил. Через месяц активной спортивной нагрузки мышцы адаптируются, поэтому, для того, чтобы дальше худеть, необходимо повысить нагрузку или изменить тренировочную программу.

 Самое сложное дома – это самоконтроль. Чтобы преодолеть это препятствие, следуйте правилам:

Сделайте себе расписание. Контролировать себя можно и с помощью программы на смартфоне, но намного эффективнее, если Вы распечатаете большой плакат. На который Вы будете смотреть каждый день. Но о том, что в нем будет написано, стоит позаботиться заранее. Проанализируйте свое время – в какие дни Вы работаете, какие неотложные дела могут случиться, какой выходной Вы хотите оставить свободным. Это должен быть распорядок упражнений, который не будет Вас сильно обременять.

Сделайте себе хорошие условия. С чего начать заниматься спортом дома девушке? С приятных покупок. Приобретите спортивный коврик, гантели, костюм. Это настроит Вас на позитивный лад. Также позаботьтесь о помещении – оно должно быть светлым, проветриваемым. Можно сделать подходящую музыкальную подборку.

Преодолейте первые 21 день. По мнению психологов, привычка вырабатывается в течение 3 недель, а дальше будет намного легче.

Список программ, которые можно освоить самостоятельно В домашних условиях Вы можете:

Выучить танец. Ролики в интернете помогут с поурочными разработками. Проходите их поэтапно перед зеркалом.

Отжиматься и подтягиваться. Подходит для мужчин, которые хотят укрепить трапецию, дельтовидные мышцы, руки.

Бегать. Если рядом с Вашим домом есть парк, стадион или лес, то Вы можете совершать пробежки в любое время.

Зимние виды спорта Зимой можно освоить: Особенностью тренировок в холодное время года является экипировка. Надевайте утепленные пуховики, брюки или комбинезоны, чтобы не заболеть. Компания Stayer предлагает сноубордическую и горнолыжную одежду, которая обладает следующими свойствами:

отталкивает влагу;

имеет защитные резинки и вставки от попадания снега;

не продувается ветром;

износостойкая;

теплосберегающая;

имеет стильный дизайн.

В этой статье мы рассказали, с чего начать занятия спортом как девушке, так и парню. Помните о том, что активный отдых – это залог здоровья, энергии и хорошей физической формы. Занятие спортом дома для девушкиСпортивные занятия для девушек помогают сбросить лишний вес, а значит, приобрести красивую фигуру. Многие женские физические упражнения можно делать дома, но стоит учесть отличия от мужской программы. Занятие спортом дома для похудения для девушки представляют собой комплексный часовой фитнес, который можно организовать под вечер или утром.Особенности женской тренировкиМужские и женские биохимические процессы разные: в организме мужчины главенствующая роль отдана тестостерону, который регулирует мышечный анаболизм. Если уровень этого гормона падает, у мужчины появляется живот и откладывается жир на бедрах и ягодицах. Без тестостерона фигура приобретает женские формы.У девушек мужской гормон не исключен, но его количество намного меньше. Благодаря гормону женская мускулатура находится в тонусе, но уровня в нормальных условиях недостаточно для наращивания огромных мышц. Домашние тренировки для похудения для женщин точно не добавят массы мышцам, но помогут похудеть и привести себя в форму.Тренировка девушки отличается от мужской: физическая нагрузка выполняется с разным весом и другими повторениями. Девушкам проще тренироваться в домашних условиях, поскольку в тренировку достаточно включить такие спортивные движения, как:

аэробика;

кардио;

гимнастика;

йога.

Единственное ограничение может касаться силовых нагрузок, поскольку они требуют наличие специального инвентаря. Спортивные снаряды не у всех есть дома, да и выполнение упражнений с дополнительным весом часто требует страховки.Круговые жиросжигающие спортивные занятияТренировка подходит для похудения в домашних условиях, но часто включает элементы кроссфита, танцев.Для занятий подойдут следующие варианты упражнений:

Приседания с выпрыгиванием, которые выполняются с вытянутыми вперед руками. Элемент прыжка здесь присутствует в моменте полного выпрямления ног, но с пружинящим эффектом. Таких приседаний можно делать до 30, постепенно увеличивая количество и добавляя сложные элементы: поднятие рук над головой, выпрыгивание из положения сидя.

Бросок коленей к груди выполняется с широко расставленными руками, таз при этом должен быть поднят вверх. Колени нужно подтягивать поочередно с подбородку или груди, по возможности, но в темпе. Упражнение можно разбавлять приседаниями или выпрыгиванием.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренерЗадать вопрос В упражнениях для похудения дома для девушек должны присутствовать интенсивные движения.

Упражнения со скакалкой или любые другие прыжковые движения тоже можно выполнять дома, но при определенных условиях. Прыжковые упражнения рекомендуется выполнять при включенном секундомере на протяжении минуты. После этих упражнений желательны плавные движения, поэтому в дальнейшую программу желательно включить движения из положения лежа. Например, полезно одновременное поднятие корпуса и конечностей. Ногами желательно коснуться груди 10-30 раз, а при проблемах с суставами конечности можно согнуть в коленях.

Из положения лежа для похудения выполняется поднятие таза. Руки для этого нужно вытянуть вдоль туловища и ладони развернуть вниз. Конечности нужно согнуть в коленях и поднимать таз как можно выше 10-30 раз.

Отведение ноги назад выполняется из положения стоя на коленях. Конечности перемещаются по очереди. Для дополнительного эффекта на ноги можно надеть специальные утяжелители.

Легкая атлетика8.33%Фигурное катание5%Большой теннис3.35%Проголосовало: 17212Существует множество упражнений, подходящих для похудения и дома. Цикл домашней тренировки для девушек для похудения может включать набор разных движений, которые выполняются по кругу до 10 повторений. Между циклами допускается двухминутный отдых. Сжечь калории можно, выполнив 2-3 подобных цикла.КардиоОтдельный вид тренировки для похудения, для которого необходимы такие тренажеры, как:

вело;

беговая дорожка;

степпер;

эллипсоид.

позитивное настроение благодаря ритмичным движениям под музыку;

разгон сердца до правильных 120 ударов в минуту;

заметное похудение в короткие сроки.

Аэробика подходит для домашних условий, но еще больший положительный эффект имеет аквааэробика. Если в первом варианте за час занятий расходуется до 400 калорий, до второй способ похудения избавляет от 700 калорий за одно занятие этой же продолжительности. Некоторые занятия спортом для похудения предполагают использование таких тренажеров как обруч, который крутится на поясе или степ-платформы.Александр ШестовTRX Сертифицированный тренерЗадать вопрос Аэробику можно выполнять с утяжелителями, например, гантелями. Для девушек подходят такие базовые упражнения, как разведения, различные жимы, приседы и выпады.Примерный тренировочный планДомашняя программа обязывает к соблюдению режима, поэтому правильно проводить тренировки через день, придерживаясь правильной диеты. В питании должно присутствовать большое количество белка и немного углеводов. В восстановительные дни можно побегать на свежем отдыхе. Этот элемент кардио очень полезен для похудения, к тому же бесплатный и подходящий начинающим.Обычного бега и простой диеты в большинстве случаев бывает достаточно для похудения. Жир в таком случае действительно уйдет довольно быстро. Однако для создания фигуры и формы мышц придется выполнять особые упражнения для прокачки тела. В этом случае тренировочные режимы должны быть дозированные, а в программе обязательно должны присутствовать упражнения на конкретные мышечные группы. Например, основные упражнения на пресс можно делать суперсетами:

подъем тела из положения лежа с ногами, согнутыми в коленях;

поочередный подъем ног;

подъем туловища с одновременным поднятием ног;

скручивания лежа;

боковые скручивания.

увеличение мышц;

улучшение выносливости;

появление рельефа тела;

исключение лишнего веса.

ИНСТРУКЦИЯ >>

Данный калькулятор расхода калорий подсчитает ваш среднесуточный расход энергии по формуле Тома Венуто. Это довольно точная формула, но я сделал её ещё точнее, добавив поправки на тренировки и двигательную активность..

Кроме того, вы не только узнаете свой расход калорий, но и увидите, сколько вам нужно этих калорий потреблять, чтобы достигнуть намеченных целей. Программа подберёт вам количество потребления ккал в сутки исходя из поставленных вами задач. Ведь, как известно, чтобы похудеть – надо потреблять ккал меньше чем расходовать. Чтобы набрать вес – наоборот. Но насколько больше или меньше? Программа даст вам точный ответ.

Калькулятор калорий для похудения

Пол

мужскойженский

Возраст, лет

Вес, кг

Рост, см

Уровень физической активности

Минимальный (сидячая работа)Средний (много хожу или езжу)Повышенный (в основном физический труд)Высокий (тяжелый физический труд)Предельный (гружу вагоны круглые сутки)

Ваша цель

ПохудетьРельеф: без изменения весаМышечная масса и силаТолько сила без массы

Кол-во тренировок в неделю

Не тренируюсь1 тренировка2 тренировки3 тренировки4 тренировки5 тренировок6 тренировок7 тренировок

Посчитать

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?Задайте свой вопрос тренеру:

Фитнес тренировки для женщин в домашних условиях видео

Ref A: DF07A9A46FDE4F838A1A311344693F49 Ref B: ZRHEDGE0320 Ref C: 2020-08-07T22:56:18Z

Эффективный комплекс упражнений для тренировки мышц пресса и ягодиц для девушек в домашних условиях. Подкачайте попу и укрепите мышцы живота за 30 минут в день. Лучшие упражнения и схемы тренировок мышц пресса для девушек в домашних с условиях с картинками и видео изображением самых эффективных упражнений для мышц живота для … Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях. Хороший пресс нужен не только для того, чтобы хвастаться на пляже. Выполняйте эффективные упражнения для трицепса для девушек в домашних условиях или в зале, чтобы подкача

11. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений. 12. План тренировок для девушек в домашних условиях на целый месяц? Хочешь попробовать 12 разновидностей тренировок под открытым небом от лучших тренеров. План тренировок для девушек на неделю Первый день. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение). Приседания + зашагивания на возвышенность (суперсет). Программа тренировок на месяц для девушек до

Ref A: 304E85A42C1645A58E98B34D9731D894 Ref B: ZRHEDGE0813 Ref C: 2020-08-07T22:57:17Z

Ref A: 7C0E782FA6194101A5687E1BDFED1449 Ref B: ZRHEDGE0805 Ref C: 2020-08-07T22:58:10Z

Ref A: 8A5945BF496F45B99B0698A8C2F5A0CB Ref B: ZRHEDGE0518 Ref C: 2020-08-07T22:58:18Z

Сегодняшняя тренировка называется «Качаем ягодицы в домашних условиях». Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц! Эффективные программы тренировки мышц ягодиц, ног и бедер без тренажеров в домашних условиях с собственным весом тела. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Feb 11, 2015 · Этот комплекс упражнений сделает ваши ягодицы упругими и округл

› Тренировки дома: комплекс упражнений для девушек в гифках 2018-07-10 Бывает так, что для занятий в спортзале вовсе нет времени! Jun 19, 2016 · Фитнес тренировка, эффективная супер тренировка для похудения. #тренировкадома #тренировкавсеготела 08.08.2019 — Просмотрите доску «Домашние упражнения» пользователя Ihar Babravitski в Pinterest. Посмотрите больше идей на темы «Упражнения, Тренировочные упражнения, Тренировка тела». Упражнения для всего тела Стань прямо, руки подними вверх, ноги на ширине плеч. Почувс

Ref A: 7C7EBA7629454063B60F9994425BD693 Ref B: ZRHEDGE0514 Ref C: 2020-08-07T22:59:04Z

Ref A: E2ADCF6BDAAB4F78ABC141B7336AE9E2 Ref B: ZRHEDGE0220 Ref C: 2020-08-07T22:59:23Z

Ref A: 7ED658B7DA3F4E209F4BFDB028C62EBF Ref B: ZRHEDGE0219 Ref C: 2020-08-07T22:59:32Z

Ref A: 993F422E9A544149BE84687BFF52851D Ref B: ZRHEDGE0705 Ref C: 2020-08-07T22:59:48Z

Ref A: C210A07721C44A9691A03ABCF2EA79AC Ref B: ZRHEDGE0411 Ref C: 2020-08-07T23:00:30Z

Ref A: 69D12836B34644E28DB36B517FDD197D Ref B: ZRHEDGE0713 Ref C: 2020-08-07T23:00:45Z

Приложение Burger King тайно записывает экран телефона! — пост пикабушника fennikami. Комментариев — 2289, сохранений — 1581. Присоединяйтесь к обсуждению … Jul 27, 2020 · Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя список наиболее интересных и горячих записей. Пикабу – крупнейшее сообщество в рунете. Посты пишут пользователи. Читатели путем голосования определяют, какие из постов попадут на главную страницу и в канал Дз

Ref A: 31CFC1FD847F4424A2624ADEF5DC1690 Ref B: ZRHEDGE0705 Ref C: 2020-08-07T23:01:03Z

Ref A: 31FF99B151AD4CFB8DF4C35131405F32 Ref B: ZRHEDGE0404 Ref C: 2020-08-07T23:01:24Z

Ref A: E1300A635E194CB2AFA2C8173A2F7E42 Ref B: ZRHEDGE0219 Ref C: 2020-08-07T23:01:38Z

Feb 25, 2013 · Тренировка дома для новичков. Программа упражнений от Ольги Портновой — Duration: 26:45. Мышцы.рф — канал о фитнесе Видео — Фитнес для начинающих в домашних условиях. Подборка лучших видео для начинающих (фитнес + аэробика). 7 золотых правил фитнеса + музыка для фитнеса. Фитнес для начинающих: с чего начать заниматься спортом. Как правильно выполнять упражнения. Как с нуля начать новичку: программа на месяц. Какие нужны тренировки для девушки и пожилых женщин: различия и ососбенности. Фитнес: видео-занятия для поху

Ref A: 83322B7524DD4D6E93D3141DF5398E8D Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-07T23:02:21Z

Ref A: 678AA8580FC542B080D8833CA5A1C978 Ref B: ZRHEDGE0819 Ref C: 2020-08-07T23:03:47Z

Ref A: 5D41F53506FF416C9A599F8290B5AFB1 Ref B: ZRHEDGE0206 Ref C: 2020-08-07T23:04:11Z

Ref A: 8F19386E3E484ADEB523165B1A4DF5DA Ref B: ZRHEDGE0716 Ref C: 2020-08-07T23:04:19Z

Ref A: D4FD0995D93A4D918F4557BCA023F7F9 Ref B: ZRHEDGE0720 Ref C: 2020-08-07T23:04:46Z

Ref A: 360415F092B24B8ABE3C7A01A1A39BC7 Ref B: ZRHEDGE0313 Ref C: 2020-08-07T23:05:32Z

Ref A: E069ABC59AF0407DBD51CF85122133BC Ref B: ZRHEDGE0716 Ref C: 2020-08-07T23:05:57Z

Ref A: 96EE77D3B0EE4406B4A28DF7756C337E Ref B: ZRHEDGE0220 Ref C: 2020-08-07T23:06:10Z

Упражнения для фигуры в домашних условиях для девушек и женщин. Со времен каждая девушка или женщина приходит к тому что ей не нравиться своя фигура тело как выглядит её живот, ноги, руки, начала болеть спина и одежда Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения В статье приводятся примеры комплексов занятий и упражнения для фигуры. Подбор рациона питания, времени тренировок и описание тренировочного про

Ref A: B2BCE59772354A888B0D9FDC071AC22E Ref B: ZRHEDGE0407 Ref C: 2020-08-07T23:06:50Z

Ref A: 09A059DC06114C68AA93B57B17EA4436 Ref B: ZRHEDGE0716 Ref C: 2020-08-07T23:07:02Z

[]

Ref A: A1570AF039644E479CF918B0C27B727F Ref B: ZRHEDGE0522 Ref C: 2020-08-07T23:07:28Z

Ref A: 31871FC419A5432BAA8ADA496889758E Ref B: ZRHEDGE0712 Ref C: 2020-08-07T23:07:41Z

Хороший спорт для девочек

Девочки могут заниматься спортом в дошкольном или начальном школьном возрасте.

Физические упражнения необходимы всем детям, но девочки получают особую пользу от занятий спортом. По данным Kids Health, девочки, которые занимаются спортом, лучше учатся в школе и с меньшей вероятностью закуривают или заболевают раком груди в более позднем возрасте, чем девочки, которые не занимаются этим. Если ваша дочь будет заниматься спортом в раннем возрасте, это также поможет ей развить высокую самооценку, что поможет ей оставаться счастливой и сильной в трудные подростковые годы.

Плавание

Плавание — отличная тренировка для всех.

Кредит изображения: YanLev / iStock / Getty Images

Большинство детей не любят ничего больше, чем плескаться в бассейне, поэтому вовлечение вашей дочери в плавание — идеальный выбор, если она не решается присоединиться к спортивной команде. Плавание также является развлечением для детей, так что оно может научить вашу дочь рано, что упражнения могут быть приятными. Даже в прохладную погоду ваша дочь может еженедельно заниматься спортом в крытом бассейне.

Футбольный

Футбол — отличный способ наладить командную работу.

Изображение предоставлено: Purestock / Purestock / Getty Images

В большинстве городов есть молодежные футбольные команды, что позволяет всем девушкам легко участвовать в спорте. Поскольку в большинстве средних школ также есть футбольные команды, молодые девушки, которые занимаются этим видом спорта, легко смогут продолжать играть, по крайней мере, в средней школе. Еще одно преимущество молодежных футбольных команд заключается в том, что многие из них учатся вместе, поэтому девочки могут играть и дружить как с мальчиками, так и с девочками.Родители с ограниченным бюджетом будут рады узнать, что футбол не требует сложного оборудования или формы, поэтому для девочек это относительно недорогой вид спорта.

Гимнастика

Девочки могут преуспеть в гимнастике даже в юном возрасте.

Изображение предоставлено: Брайан Макинтайр / iStock / Getty Images

Любой маленькой девочке, видевшей летние Олимпийские игры, понравится идея заняться гимнастикой. Поскольку каждая гимнастка выступает самостоятельно, но в конечном итоге является частью команды, занятия гимнастикой учит молодую девушку работе в команде и достижению собственных достижений.Гимнастика также помогает девочкам развивать грацию и координацию, что может повысить ее уверенность в себе по мере взросления. Девочки могут начинать брать уроки гимнастики с раннего возраста, поэтому они будут расти в хорошей физической форме и получать удовольствие от упражнений.

Бейсбол или софтбол

Сползание на домашнюю базу.

Изображение предоставлено: Майк Уотсон, изображения / мудборд / Getty Images

Посмотрев фильмы о принцессах или конкурсы красоты, ваша дочь могла создать впечатление, что она должна быть хрупкой и слабой.Игра в бейсбол или софтбол научит ее тому, что быть сильной — нормально. Подавать и бросать мяч — это несколько агрессивное движение, поэтому она научится быть сильной и стойкой, не рискуя получить травмы, которые могут вызвать контактные виды спорта, такие как футбол. Ти-бол и бейсбол — это виды спорта, в которые юноши и девушки часто играют вместе, поэтому она научится чувствовать себя комфортно, взаимодействуя с обоими полами.

Спортивные пособия для девочек разными способами

Польза занятий спортом для девочек общеизвестна.Спорт учит девочек целеустремленности, уважению к другим, тому, как расслабиться, сконцентрироваться при стрессе, ставить цели и достигать их, принимать ответственность и неудачи и быть добрыми победителями.

Обширные исследования показывают, что физическая активность и спорт могут улучшить психическое, психологическое и духовное здоровье американских девушек и молодых женщин:

Улучшение физического здоровья

Польза для здоровья от занятий спортом для девочек многочисленна:

Улучшение самочувствия .Независимо от класса, более высокий процент женщин-спортсменок в исследовании Women’s Sports Foundation 2008 Go Out and Play охарактеризовал свое здоровье как «отличное», чем у не спортсменов. В то время как девочки с возрастом менее склонны описывать свое здоровье таким образом, в три раза больше спортсменок средней школы, чем не спортсменов (20% и 6% соответственно), оценили свое здоровье как отличное.
Меньше хронических болезней . У девочек, занимающихся спортом, более сильная иммунная система и снижается риск развития хронических заболеваний в более позднем возрасте, таких как сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет, рак эндометрия, толстой кишки и груди
Высшее уважение к телу. Как отмечается в исследовании «« Выходи и играй, », проведенном в 2008 году Фондом женского спорта», «средства массовой информации особенно подталкивают девушек к созданию нереалистичных идеальных образов тела, а это может привести к нездоровому пищевому поведению и личной неудовлетворенности … [с] опросом Гарвардской медицинской школы среди девочек пятого-двенадцатого классов [обнаружено] … почти шесть из 10 были недовольны своим телом ». Исследование выявило положительную взаимосвязь между легкой атлетикой и уважением к телу среди девочек, причем более высокие баллы по оценке тела более вероятны на всех уровнях обучения у девочек, которые занимались тремя или более видами спорта в год.
Сниженный риск ожирения. Ускорение участия девочек в школьном спорте в возрасте от 12 до 17 лет в период с 1971 года (до принятия Раздела IX) по 1980 год сопровождалось увеличением физической активности на 24% и значительным снижением уровня ожирения среди девочек. . Сегодня примерно трое из 10 детей в возрасте от 6 до 11 лет и от 12 до 19 лет имеют избыточный вес. По оценкам экспертов в области здравоохранения, ожирение и малоподвижный образ жизни являются причиной более 400 000 смертей в год в Америке, а отсутствие активности и ожирение у нынешнего поколения девочек, вероятно, приведет к серьезным проблемам со здоровьем в более позднем возрасте.Дети с ожирением также чаще подвергаются издевательствам, чем их сверстники с нормальным весом. Девушки, занимающиеся спортом, реже страдают ожирением, чем не спортсмены. Согласно исследованию Go Out and Play , восемьдесят процентов девочек старшей школы, которые играли в трех или более спортивных командах, имели здоровый ИМТ (индекс массы тела), по сравнению с 75% спортсменов со средней степенью активности и 60% спортсменов, не занимающихся спортом. .
Более здоровая менструация: У девочек, занимающихся спортом, менструация более легкая и регулярная, и они испытывают меньше спазмов и дискомфорта.
Более крепкие кости и снижение риска остеопороза.
Сокращение употребления сигарет и запрещенных наркотиков, снижение сексуальной активности. Два национальных исследования показали, что школьные или общественные спортсменки значительно реже употребляют марихуану, кокаин, героин и галлюциногены. Исследование 1998 года, спонсируемое Фондом женского спорта, показало, что у спортсменок в два раза меньше шансов забеременеть, чем у не спортсменов, они чаще воздерживаются от секса в средней школе и используют противозачаточные средства.Защитный эффект спорта в этом плане особенно актуален для кавказских девушек.

Лучшие оценки в школе

Занятия спортом помогают девочкам лучше учиться в школе. Девушки, занимающиеся спортом:

Умеют лучше организовывать, расставлять приоритеты и составлять бюджет . Занятия спортом увеличивают, а не отвлекают от девочек время, энергию и приверженность учебе, а также усиливают желание учиться в колледже.
Успевайте лучше по математике и естественным наукам .Исследование 1998 года обнаружило сильную и положительную корреляцию между участием девочек в спортивных состязаниях в старших классах школы и более высокими оценками в естественных науках.
Имеют более низкий процент отсева. Исследование 2004 года показало, что занятия спортом снижают процент отсева девочек из восьмого по двенадцатый классы. Участие в занятиях спортом в старших классах значительно снижает процент отсева белых женщин в пригородных и сельских школах и латинских спортсменов в сельских школах.

Лучшая социальная жизнь / большее участие в сообществе

Девочки, которые занимаются спортом, более социально адаптированы, чем девочки, которые этого не делают:

Вход в социальную сеть, основанную на достижениях: Спорт предоставляет девочкам ядро приятелей, интегрируя их, как утверждают исследователи из Католического университета Сандра Хэнсон и Ребекка Краус, в «мужские сети», более крупные, менее интимные и в большей степени на основе достижений », которые отличаются от небольших, интенсивных групп дружбы, основанных на построении и поддержании отношений, к которым от природы тянутся молодые девушки.Такой тип сети может дать спортсменкам преимущество, утверждают Хэнсон и Краус, и в других областях.
Большая популярность среди аналогов. Как и спортсмены-мужчины, современные спортсменки более популярны. Спорт может помочь девушкам войти в сложную социальную иерархию старшей школы. Исследование Go Out and Play показало, что рост популярности, связанный с занятиями спортом, был особенно очевиден среди детей начальной и средней школы.
Более активное участие общества во взрослом возрасте .Недавнее исследование канадцев показало, что молодые люди, занимающиеся организованными видами спорта, с большей вероятностью будут участвовать в общественной деятельности во взрослом возрасте.

Улучшение эмоционального / психологического здоровья

Занятия спортом помогают девочкам эмоционально и психологически:

Повышение самооценки . Девочки-подростки обычно испытывают гораздо более серьезный кризис самооценки, чем мальчики. Девочки, занимающиеся спортом, имеют более высокую самооценку и меньше обращают внимание на отношения с мальчиками, чтобы повысить самооценку.Говорят, спорт придает им уверенности.
Лучше самооценка . Спортсменки меньше зацикливаются на своей внешности и привлекательности, хотя это не всегда так. Старшеклассницы считают занятия спортом способом сломать гендерные стереотипы.
Больше уверенности в себе . Девочки-подростки гораздо больше страдают от неуверенности в себе, чем мальчики. Исследования неизменно показывают, что физически активные девушки лучше воспринимают свои академические и спортивные способности.
Снижение депрессии и риска самоубийства. Спорт и физическая активность связаны с уменьшением вероятности симптомов, связанных со стрессом и депрессией. Девочки-подростки, которые занимаются спортом, менее склонны к суициду, чем девочки, которые не занимаются спортом.

Топ-10 лучших видов спорта для девочек и преимущества

Лучшие виды спорта для девочек развивались с годами, и девочки больше не рассматривают некоторые виды спорта как социальную прерогативу мальчиков.

Во всем мире все больше девушек активно занимаются спортом. Это потому, что это позволяет им изучать новые способности, получать большую активность и общаться.

Хотя существует несколько популярных видов спорта, которыми могут заниматься девушки, мы рассмотрим топ-10 на данный момент, причины, по которым девушки должны заниматься спортом, а также преимущества.

ТАКЖЕ СМОТРИ: ТОП-10 лучших видов спорта для детей и преимущества

Лучшие виды спорта для девочек

1.Волейбол

Фото: Pixabay

Волейбол сегодня — один из лучших видов спорта в мире. Сообщается, что это лучший командный вид спорта для девочек в США. Как и некоторые другие виды физической активности, волейбол может быть приятным упражнением для молодых девушек, чтобы снизить давление и напряжение. Это спорт для девочек, который помогает им тренировать свои способности и проверять свои способности. Волейбол не требует высокого набора навыков, который может потребоваться в некоторых различных играх, что упрощает начало игры.

2. Футбол

Футбол — широко известная во всем мире игра, поэтому девушкам легко заинтересоваться ею. Вы найдете футбольные группы практически во всех сетях и школах. Поскольку оба пола играют в футбол, это дает девочкам возможность общаться с мальчиками. Точно так же это в целом честная игра, и опекунам не нужно беспокоиться о том, что у них есть возможность помочь своим девочкам.

Сотрудничество в футболе разовьет уверенность и уверенность.Поскольку это групповая деятельность, она помогает установить стабильные социальные связи, которые приводят к прочным ассоциациям. Подчеркивается также значение сотрудничества, поручив молодым девушкам сотрудничать для типичного приличия.

3. Баскетбол

Фото: Лори Шаулл / Викимедиа

Без сомнения, это один из лучших видов спорта для девочек, особенно в Соединенных Штатах. Этот вид спорта включает в себя силу верхней части тела, координацию и бег. Опять же, на спорте можно заработать достаточно денег, что делает его более привлекательным для девочек.С обручем, мячом, спортивной обувью и командой — все в порядке.

Чтобы быть эффективным в баскетболе, вам часто приходится придумывать способы поддержать товарищей по команде во время игры. Девушкам, играющим в эту игру, предлагается взять на себя руководящие роли, направлять и мотивировать свою команду для достижения наилучших результатов.

4. Группа поддержки

Для некоторых людей черлидинг может не быть спортивным занятием, однако, учитывая необходимые спортивные способности, длительный период интенсивных тренировок, требуемых от его участников, соответствует различным упражнениям.Этот вид спорта набирает огромную популярность среди девушек по всему миру, так как он имеет различные преимущества для девушек, решивших им заняться. Это спортивное занятие для мягких и атлетичных людей.

Вы должны быть в хорошем расположении духа, чтобы иметь возможность подбодрить группу к победе. Тем не менее, было бы полезно, если бы вы также научились уважению, таким как приверженность, сотрудничество и готовность, на случай, если вы превзойдете ожидания как промоутер команды.

ТАКЖЕ: ТОП-10 самых популярных видов спорта в мире 2020

5.Теннис

Фото: Эдвин Мартинес / Викимедиа

Теннис как вид спорта пользуется достаточной популярностью и фэндомом из-за достижений некоторых женщин в этом виде спорта. Поговорим о сестрах Уильямс, В. Азаренко, К. Возняки и других теннисистках-суперженщинах. Эти женщины сделали теннис очень популярным среди девочек, поэтому все больше девочек увлекаются этим видом спорта.

Теннис — невероятная игра для тех, кто любит играть без кого-либо или с одним противником, а не целой группой.В этой умеренно безжалостной игре меньше бега, чем в большинстве обычных игр.

6. Плавание

Плавание — еще один вид спорта, завоевавший популярность среди девушек. Молодые девушки, которые занимаются плаванием, могут максимально использовать его терапевтические преимущества, помогая им преодолевать обычные повседневные препятствия. Плавание также можно выполнять в одиночку или в группе.

7. Гольф

В последнее время гольф стал одним из самых популярных видов спорта.Многие девушки предпочитают менее требовательные к физическим нагрузкам виды спорта. Вот почему многие девушки легко адаптируются к такому виду спорта, как гольф. Помимо качания в клубе, сюда входят прогулки, которые от одного выступления к другому заменяют собой занятие. Вот почему это лучший вид спорта для девочек. Хотя в наши дни некоторые игроки в гольф ездят на механизированных грузовиках, чтобы передвигаться, тем самым добавляя больше удовольствия в игру

8. Гимнастика

Симона Байлз — Рио-2016. (Фото: Agência Brasil Fotografias / Wikimedia)

В наши дни многие девушки занимаются гимнастикой, и во время Олимпийских игр вы стали свидетелями того, как многие молодые девушки творят чудеса.Это спорт, требующий больших навыков и целеустремленности. Идеально начать практиковаться в игре еще молодой девушкой и постепенно превратить ее в ежедневный распорядок дня.

Девушки, интересующиеся гимнастикой, с раннего возраста придумывают, как действовать самостоятельно. Гимнастика дает девушкам возможность развить теплый и обаятельный характер благодаря социальному сотрудничеству, включенному в практику. Поскольку это совсем не простая игра, юные леди получают возможность понять значение настойчивости в достижении своих целей.

9. Лакросс

Лакросс — это увлекательный, динамичный вид спорта, в котором сочетаются некоторые аспекты других видов спорта. Лакросс, часто сокращаемый до рыхлого, популярен среди девушек. Игра требует много запуска. Он также включает в себя некоторые основные элементы многих других видов спорта. Женские правила лакросса явно предназначены для ограничения физического контакта между игроками. Из-за отсутствия или ограниченного контакта основным защитным снаряжением является каппа и маска.

10. Хоккей

Женский хоккей — один из самых быстроразвивающихся молодежных видов спорта в Соединенных Штатах. Игра в хоккей — это невероятный способ проработать мышцы ног, такие как подколенные сухожилия, икры и мышцы-сгибатели бедра. Быстрый темп игры может помочь сжечь бесчисленное количество калорий за короткий промежуток времени. Как командный вид спорта, хоккей помогает девочкам развивать командный дух, поскольку все стремятся к победе.

ВЫБЕРИТЕ: ТОП-10 самых тяжелых видов спорта в мире

5 причин, по которым девочкам следует заниматься спортом

Вот некоторые из причин, по которым девочек следует поощрять к занятиям спортом:

Девочки, занимающиеся спортом, лучше учатся в школе.
Спорт вселяет уверенность в себе.
Спорт снижает ситуационное давление
Девочки, занимающиеся спортом, учатся командной работе
Спорт позволяет девочкам развивать навыки постановки целей и достижения

Польза, которую получают девочки от спорта

Ниже перечислены преимущества, которые получают девушки от занятий спортом:

Девочки, занимающиеся спортом, имеют более высокий уровень физической подготовки
У девочек, которые занимаются спортом, хорошие отношения
Спорт помогает девочкам создавать социальные сети.
Спорт делает девочек популярными
Помогает девочкам улучшать менструальный цикл

ТАКЖЕ: ТОП-10 самых высокооплачиваемых видов спорта в мире

Надеемся, этот список лучших видов спорта для девочек вдохновит вас. Не стесняйтесь делиться своими взглядами в разделе комментариев ниже.

Тренировки дома — Лучшие приложения, программы и спорт для начинающих

4.9. Садовый футбол для самых маленьких

Если вам повезло, что у вас есть двор или задний двор, то почему бы не создать простой складной футбольный набор, где могут играть самые маленькие? И взрослые тоже могут играть с ними и, может быть, вести счет! Я считаю, что это очень приятное занятие, независимо от того, застряли вы дома или нет.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Складной футбольный набор для заднего двора, как этот или этот.

4.10. Баскетбол закрытый

Рекомендация для футбола на заднем дворе или футбола может быть применена и для баскетбола — например, внутри гостиной или снаружи на заднем дворе. Детям также важно оставаться активными и вкладывать эту энергию во что-то, что поможет им развлечься и, возможно, почувствовать себя успешным. Но послушайте, вам не нужно иметь детей, чтобы иметь баскетбольную систему в помещении, так как ее могут использовать и взрослые! 🙂

ЧТО ВАМ НУЖНО: Складной внутренний баскетбольный набор, такой как этот или этот, с электронным табло.

4.11. Крытый гольф

Если вы любитель гольфа и скучаете по хорошему времени, проведенному на поле для гольфа, не расстраивайтесь! Вы можете приобрести набор для игры в гольф в помещении, имитирующий настоящую сделку. Конечно, это может быть не то же самое, но, по крайней мере, вы получите немного практики, вы избавите от скуки, и это также может быть хорошим занятием, которое можно попробовать со своими детьми.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Набор для игры в гольф для дома, такой как этот.

БОНУС: Я также нашел эту комбинацию гольф-8-мячи-пул, в которую можно играть внутри, я думаю, это действительно здорово!

4.12. Настольный футбол (настольный футбол)

Настольный футбол — очень хорошая идея, независимо от того, окажетесь ли вы дома во время пандемии или нет. А если у вас есть сосед по квартире или партнер, с которым вы живете, то почему бы не сделать это, я прав? Я считаю, что это очень хороший способ проводить время вместе. Только помните, что не стоит слишком соревноваться!

ЧТО ВАМ НУЖНО: Настольный футбол, такой как этот.

4,13. Настенный мяч

Настенный мяч — это набивной мяч, который можно использовать для различных упражнений.Он похож на гимнастический мяч / стабилизирующий мяч, только он меньше и тверже. По сути, это забавный способ заниматься фитнесом! Некоторые упражнения, которые вы можете попробовать, включают приседания или прыжки.

Я рекомендую посмотреть это видео на Youtube, которое научит вас 18 различным упражнениям с мячом на стене или этому для 10-минутной тренировки пресса. Если вы хотите что-то более интенсивное, этот часовой курс может быть для вас правильным выбором.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Настенный мяч, такой как этот, и несколько эффективных упражнений / учебных пособий, подобных тем, которые я рекомендую выше.

4.14. Хула-хуп

В целом хула-хупинг может быть забавным занятием, но знаете ли вы, что это также считается физической нагрузкой? Да, может, и есть целые процедуры и учебные пособия, которые научат вас, как работать с мышцами, используя кольцо с обручем!

Если вы хотите попробовать это дома, я рекомендую это 15-минутное занятие с хула-хупом или это очень простое руководство для начинающих. Для получения максимального удовольствия я рекомендую этот 4-часовой урок с хула-хупом, который научит вас весёлым и полезным движениям для вашей талии!

ЧТО ВАМ НУЖНО: Хула-хуп с утяжелением, например, для взрослых или для детей.

4,15. Скакалка

Я уверен, что вы помните скакалку в детстве. Это было такое веселое занятие! Но знаете ли вы, что скакалку можно использовать в тренировках? Поверьте, это может стать интенсивным, если вы будете использовать правильные упражнения! Я думаю, что это очень хороший способ совместить физическую активность с небольшим весельем.

Если вам нужна помощь в начале, я рекомендую это 10-минутное руководство для начинающих, которое расскажет вам все, что вам нужно знать.Или это видео, которое научит вас 50 упражнениям со скакалкой для лучшей тренировки всего тела. Я также нашел этот 1,5-часовой курс, который научит вас всем основам прыжков со скакалкой.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Скакалка, такая как эта, плюс спортивный инвентарь и хорошие кроссовки.

Фитнес и дети от 6 до 12 лет (для родителей)

Детям этого возраста физическая активность необходима для развития силы, координации и уверенности в себе, а также для создания основы здорового образа жизни.Они также получают больше контроля над своей активностью.

У детей школьного возраста должно быть много возможностей заниматься различными видами деятельности, спортом и играми, которые соответствуют их характеру, способностям, возрасту и интересам. Обсудите с детьми занятия, которые кажутся вам правильными. Большинство детей не будут возражать против ежедневных занятий фитнесом, если это весело.

В руководстве по физической активности для детей школьного возраста рекомендуется, чтобы они ежедневно получали от умеренной до сильной физической активности в течение 1 часа или более.

Дополнительно:

Большая часть физической активности должна быть аэробной, когда дети задействуют большие мышцы и продолжаются в течение определенного периода времени.Примеры аэробная активность — это бег, плавание и танцы.
У детей школьного возраста обычно бывают короткие приступы физической активности от умеренной до сильной, чередующиеся с легкой активностью или отдыхом в течение дня. Любая активность, от умеренной до сильной, засчитывается для достижения 60-минутной цели.
Физические нагрузки для укрепления мышц и костей следует включать не менее 3 дней в неделю.
Дети естественным образом развивают крепкие мышцы и кости, когда они бегают, прыгают и играют.Официальные программы веса не нужны, но они безопасны при правильном составлении и контроле.

Фитнес дома

Многие родители и дети думают об организованном спорте, когда думают о фитнесе. Хотя записывание ребенка в спортивную команду дает множество преимуществ, тренировок и игр один или два раза в неделю будет недостаточно для достижения целей активности. Кроме того, родители больше не могут полагаться на физическое воспитание в школах, чтобы обеспечить детям достаточную физическую активность.

Вот несколько способов, чтобы ваши дети двигались дома:

Сделайте физическую активность частью повседневной жизни.От домашних дел до послеобеденной прогулки — поддерживайте активность семьи каждый день.
Дайте достаточно времени для свободной игры. Дети могут сжигать больше калорий и получать больше удовольствия, когда они предоставлены самим себе. Играть в бирки, кататься на велосипедах по окрестностям и строить снеговиков — это весело и здорово.
Держите под рукой разнообразные игры и спортивный инвентарь. Это не обязательно должно быть дорого — широкий выбор мячей, хула-хупов и скакалок может занять детей часами.
Будьте активны вместе.Это заставит вас двигаться, а дети любят играть со своими родителями.
Ограничьте время, затрачиваемое на сидячую деятельность, такую как просмотр телевизора, использование электронных устройств, пребывание в сети и видеоигры.

Если у вас закончились возможности дома, воспользуйтесь местными игровыми и спортивными площадками. Сделайте семейные занятия фитнесом частью своей повседневной жизни. Позвольте членам семьи выбрать занятие — отправиться в поход, покататься на коньках или заняться скалолазанием. Все идет, пока каждый может участвовать.

И помните: вы поможете своим детям показать важность физических упражнений, регулярно занимаясь спортом.

Фитнес для детей

С помощью физических упражнений дети узнают о спортивном мастерстве, постановке целей, решении задач, командной работе и ценности практики.

Учитывайте возраст и уровень развития вашего ребенка, его природные способности и интересы. Дети от 6 до 8 лет оттачивают базовые физические навыки, такие как прыжки, метание, удары ногами и ловля.Некоторым нравится делать это в организованных спортивных командах, но неконкурентные лиги лучше всего подходят для детей младшего возраста. Покажите свою поддержку, тренируя команду вашего ребенка или болея с трибун в игровые дни.

Дети от 9 до 12 лет оттачивают, совершенствуют и координируют свои действия. Некоторые становятся еще более увлеченными спортом, в то время как другие бросают учебу по мере того, как конкуренция накаляется, а уровень игры повышается.

Ничего страшного, если ребенок не интересуется традиционными видами спорта, но важно найти альтернативные способы вести активный образ жизни.Поощряйте ребенка, который не любит футбол, баскетбол или другие командные виды спорта, изучить другие варианты активного отдыха, такие как карате, фехтование, гольф, езда на велосипеде, скейтбординг и теннис.

Предотвращение проблем

Дети, которые занимаются спортом, подвержены риску травм, поэтому при катании на роликовых коньках обязательно используйте соответствующие средства защиты, такие как шлем и защитные прокладки. Дети, которые специализируются на одном виде спорта, также подвержены риску чрезмерных травм, включая стрессовые переломы и травмы суставов.

Ребенка с хроническим заболеванием или инвалидностью нельзя отстранять от занятий фитнесом. Некоторые виды деятельности могут потребовать изменения или адаптации, а некоторые могут быть слишком рискованными в зависимости от состояния. Поговорите со своим врачом о том, какие занятия безопасны для вашего ребенка.

Дети, которые увлекаются спортом и физическими упражнениями, как правило, остаются активными на протяжении всей жизни. А поддержание формы может улучшить успеваемость детей в школе, повысить самооценку, предотвратить ожирение и снизить риск серьезных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания в более позднем возрасте.

Если ваш ребенок жалуется на боль во время или после физической активности, проконсультируйтесь с врачом.

5 причин, по которым девушкам стоит заниматься спортом

Физическая активность приносит пользу всем нам и множеством способов — физически, умственно и многим другим. Но слишком часто девочки-подростки пропускают активные игры, упражнения и занятия спортом, которые укрепили бы их здоровье, повысили бы их уверенность в себе, повысили их самооценку и помогли бы им справиться со стрессом.То же самое, конечно, можно сказать и о мальчиках, и обо всех нас, но как матери двух девочек-подростков, это проблема, которая мне очень близка.

Участие в спорте предлагает девочкам, в частности, преимущества, выходящие за рамки более очевидных, — и тем не менее в подростковом возрасте большинство девочек, которые занимаются спортом и увлекаются спортом, откажутся от них. Давайте поддержим и поможем нашим девочкам оставаться в игре по причинам, которые вы уже знаете, а также по этим важным причинам:

I m доказали способность справляться с давлением. Занимаясь спортом, девочки учатся побеждать и проигрывать, приобретают стойкость и навыки совладания, учатся принимать и ценить свое тело и знакомятся с людьми, разделяющими их интересы. Моя младшая дочь, например, любит проводить время со своими школьными друзьями, но также ценит более «спортивных» друзей, которых она встретила благодаря футболу, волейболу, теннису и баскетболу.
Лучше успеваемость . Исследования показывают, что девочки, занимающиеся спортом, лучше учатся в школе.Доказано, что упражнения улучшают обучаемость, функцию памяти и концентрацию, и все это может улучшить обучение.
Спорт учат работе в команде. Быть частью команды учит девушек работать с другими игроками, тренерами, судьями и игроками противоположной команды и уважать их. Они также развивают повышенную способность решать проблемы… важный навык, который мы все используем на протяжении всей жизни.
Здоровый образ жизни! Физическая активность как часть здорового образа жизни может снизить у девочек фактор риска некоторых заболеваний, в том числе рака груди.Кроме того, активные девушки часто обнаруживают, насколько полезными могут быть физическая активность и занятия спортом в борьбе со стрессом, беспокойством или депрессией. Моя старшая дочь, бегунья, часто повышает активность во время экзаменов или в периоды стресса… она верующая!
Уверенность в себе . Девочки, занимающиеся спортом, учатся ценить свое тело независимо от размера; почувствовать себя сильнее физически, морально и эмоционально; нравится быть в форме; часто заводите друзей с большей легкостью; и обычно придерживаются других привычек здорового образа жизни, таких как отказ от курения, отказ от наркотиков и алкоголя, выбор правильного питания; и высыпается.Эти привычки, которые развиваются и поощряются в детстве и юности, часто становятся здоровыми на всю жизнь.

[Эта статья отредактирована Операционной группой]

Руководство для активных девочек

Физическая активность важна для всех, включая всех подростков, но особенно для девочек, которые, как правило, менее активны, чем мальчики того же возраста. По мере того, как подростки жонглируют переходом из начальной школы в среднюю, с этим возникают и другие проблемы — в социальном плане, дома и в школе.Физическая активность иногда уступает место другим приоритетам. Однако физическая активность является важной частью здоровья и благополучия, и мы должны побуждать девочек оставаться активными по мере взросления.

Как правило, девочки-подростки менее активны, чем мальчики того же возраста. В эти годы могут всплыть такие проблемы, как образ тела, начало менструации и общее чувство незащищенности по поводу изменяющегося тела.

Вознаграждение за физическую активность для девочек-подростков

Некоторые из многих преимуществ регулярной физической активности для девочек-подростков включают:

повышение силы, выносливости и гибкости
помогает поддерживать здоровую массу тела
улучшает физическую форму и здоровье сердца
снижение частоты стресса и депрессии
повышение самооценки
позитивный образ тела
возможность повеселиться и пообщаться с друзьями и семьей.

Общие препятствия на пути к физической активности для девочек-подростков

Некоторые из причин, по которым подростки, особенно девочки, могут избегать физических упражнений и занятий спортом, включают:

копирование поведения своих физически неактивных родителей
недостаток энергии из-за плохой физической подготовки
миф о том, что нельзя быть «женственным» и заниматься спортом
Давление со стороны сверстников, например, наличие друзей, которые не занимаются спортом или не занимаются спортом
Отсутствие базовых навыков (таких как бросание и ловля мяча)
страх почувствовать себя некомпетентным на поле
боязнь выглядеть глупо перед другими людьми, особенно перед сверстниками
боязнь поддразнивания или насмешек со стороны других игроков за неквалифицированность
предыдущий плохой опыт во время урока физкультуры (например, дразнить со стороны сверстников) )
смущение по поводу ношения спортивной формы (например, купальных или коротких юбок).

Советы по физической активности для родителей девочек-подростков

Подростки должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут каждый день. Его можно наращивать в течение дня с помощью различных занятий. Быть физически активным не означает, что вы должны заниматься спортом или ходить в тренажерный зал — любая физическая активность полезна для вас. Чтобы получить максимальную пользу, физическая активность должна выполняться с умеренной или высокой интенсивностью.

В дополнение к включению в повседневную жизнь физической активности, подумайте также о сокращении количества «сидячих» действий, которые выполняет ваш подросток (то, что он делает, лежа или сидя).Может оказаться полезным ограничение экранного времени (времени, проводимого за просмотром телевизора или использованием электронных экранов) менее чем двумя часами в день.

Советы о том, как помочь вашей дочери развить более позитивное отношение к физической активности, включают:

Поговорите об этом. Спросите, что их беспокоит в упражнениях. Понимание причин, по которым они избегают упражнений, важно, потому что это может помочь вам обсудить возможные решения. Например, если ваша дочь стесняется показывать свое тело, не предлагайте ей попробовать плавать.Вместо этого выберите занятие, которое можно выполнять в спортивных штанах и футболке.
Будьте образцом для подражания — не просто наблюдайте, будьте активны сами. Купаться, гулять, играть в теннис. Пригласите ее потренироваться с вами. Сходите на прогулку вместе или запишитесь в класс, который понравится вам обоим.
Смотрите женский спорт — вместе ходите на спортивные матчи или смотрите по телевизору. Покажите ей, что спорт — это не мужская сфера.
Окажите поддержку — предложите отвезти дочь (и ее подругу) в аквапарк.Обучите ее навыкам, например, метанию и ловле мяча, и объясните правила и жаргон различных видов спорта.
Развлекайтесь — малоподвижные девушки склонны думать о физических упражнениях как о скучной тяжелой работе. Постарайтесь показать ей, что упражнения могут быть интересными. Попробуйте разные вещи, например, танцы или катание на роликах.
Будьте проще — подчеркните, что физическая активность — это не просто спорт или поход в спортзал, и что она не обязательно должна быть структурированной. Его можно интегрировать в повседневный распорядок дня посредством ходьбы, использования лестницы, прогулки с собакой, езды на велосипеде и т. Д.
Сделайте упражнения частью своей семейной жизни. Например, в выходные дни можно совершить прогулку по лесу или бросить летающую тарелку на пляже.
Откройте для себя ее потенциальные интересы. Например, если ей нравится смотреть теннис по телевизору, возможно, она сама захочет взять несколько уроков.
Поговорите со школьным учителем физкультуры или обратитесь в местный совет для получения информации о физической активности в вашем районе.
Поговорите с ее друзьями и их родителями и предложите нескольким девочкам записаться на какое-либо мероприятие одновременно.Этот социальный элемент поможет повысить «фактор развлечения» и поощрить энтузиазм к регулярным упражнениям.
Рассмотрите возможность вовлечения вашей дочери-подростка в однополые занятия, а не в совместное обучение. Девочки-подростки хорошо осведомлены о мальчиках. В совместном обучении ваша дочь может беспокоиться о том, что мальчики оценивают ее тело или ее спортивные навыки, что может снизить ее энтузиазм по отношению к занятиям.
Не зацикливайтесь на внешнем виде и дайте дочери понять, что здоровье не зависит от размера тела.Физическая активность — важная часть здоровья, а худоба — нет. Здоровыми могут быть люди с разным весом и разным телосложением.

Хвалить девочек-подростков за физическую активность

Родители имеют огромное влияние на своих детей. Воспользуйтесь своим влиянием и похвалите свою дочь за физическую активность. Положительные отзывы укрепят привычку к упражнениям. Вы можете подумать о том, чтобы дать ей небольшие награды, например одежду или билеты в кино, когда она достигнет цели в отношении здоровья или фитнеса.