Занятия в тренажерном зале для новичков: С чего начать новичку в тренажёрном зале

С чего начать новичку в тренажёрном зале

Впервые попав в спортзал, многие теряются от огромного количества тренажёров. Без знания дела можно не добиться желаемого результата и забросить занятия надолго. Мало просто прийти в тренажёрный зал, необходимо иметь программу тренировок, в которой будут указаны упражнения для новичка и дальнейшая перспектива. Идеальный вариант – хотя бы на первые несколько недель нанять тренера. Он покажет, как правильно выполнять то или иное упражнение, и составит индивидуальную программу. Но если такой возможности нет, данная статья поможет подготовиться и подобрать упражнения для новичков в тренажерном зале.

Типичные ошибки

Каждый человек приходит в тренажёрку с какой-то конкретной целью: сбросить вес, накачать ягодицы, нарастить мышечную массу и т. д. Для разных задач и упражнения должны быть неодинаковыми. Так думает любой начинающий, и в этом есть логика, но не всё так просто. Нельзя прийти в тренажёрный зал и сразу нагружать какую-то конкретную группу мышц. Есть несколько правил:

1. Нельзя заниматься, не сделав разминки. Для начала разогрейте мышцы, иначе можно получить травму.
2. Невозможно накачать ягодицы, имея проблемы в других зонах. Тренировка в зале для новичка начинается с базовых упражнений, которые помогут привести организм в тонус и подтянуть форму. Только после этого можно дополнить программу интенсивной нагрузкой на нужную зону.
3. Не стоит в первый же день выжимать из себя максимум и браться за самые тяжёлые гантели. Комплекс упражнений для новичка в зале предусматривает небольшую нагрузку с учётом текущего состояния, ведь организму необходимо время на акклиматизацию.

Что для опытного бодибилдера хорошо, то для неподготовленного человека испорченное настроение, ужасная крепатура, травмы и нежелание заниматься в будущем. Так что рассчитывайте собственные силы и не забывайте, что это не последний поход, они вам ещё понадобятся.

Занимаемся правильно

Упражнения в тренажерном зале для новичков мужчин и девушек не особо различаются. Тут всё больше зависит даже не от пола, а от степени подготовки. В любом случае даже опытные спортсмены начинают тренировку с разминки. Она представляет собой комплекс упражнений для новичков в тренажерном зале:

• наклоны головы;
• вращательные движения руками, подъёмы вверх и в стороны;
• наклоны и повороты корпуса;
• вращательные движения тазом;
• приседания, лёгкий бег.

Занимает всё это около 10 минут, но позволяет подготовить организм к нагрузкам и предотвратить травмирование. Дальнейшая схема упражнений в тренажерном зале для новичков зависит от степени подготовки, количества занятий в неделю и желаемого результата. Тут всё довольно индивидуально. Но есть базовые упражнения для новичков в тренажерном зале, их выполняют все, только с различной нагрузкой. Программа включает жим лёжа, сидя, становую тягу, приседания со штангой, подтягивание на турнике, скручивания. Ориентируйтесь на собственные силы и увеличивайте нагрузку постепенно.

Вам понравилась статья?

Пожалуйста, поделитесь со своими друзьями! +10000 в карму 😉

как заниматься в тренажерном зале?

Занятия в тренажерном зале требуют специальных знаний. Новичку трудно начать свой путь к спортивным достижениям без владения теорией. Она касается понимания принципа действия конкретных тренажеров, предварительной подготовки тела, соблюдения правил здорового питания, поведения в тренажерном зале.

Разобравшись в основных вопросах, можно достичь спортивных результатов без вреда для здоровья и лишнего стресса.

С чего начать?

Начинать свой путь по усовершенствованию тела нужно с ознакомительной части. Сделать это можно с тренером, который введет в курс дела, покажет, как выполнять упражнения, ознакомит с техникой безопасности.

Тренер должен быть хорошим педагогом и психологом. Он не должен иметь идеальную физическую форму, его спортивный путь может быть в далеком прошлом. Его задача – дать базовые знания, поделившись своим опытом. Тренер составит индивидуальную программу и будет следить за прогрессом и успехами своего ученика.

Основная проблема всех начинающих спортсменов – нехватка времени. Несмотря на загруженный рабочий график, необходимо выделять 2-3 дня в неделю для поддержания тренировочного режима.

Не стоит заниматься только после работы, сильно нагружая тело в период фазы спада активности. Не нужно пытаться вместить тренировки исключительно в выходные дни. Причина отказа регулярно заниматься в спортзале зачастую заключается в неправильно сформированном графике.

Внимание! Если позволяет режим, лучше назначать тренировки на первую половину дня или обеденное время.

Большую роль играет внешний вид человека. Движения не должны быть стеснены, для этого следует подобрать удобную одежду и обувь. Комфортная спортивная форма является залогом интенсивной тренировки без зажимов и комплексов.

Важно следить за гигиеной тела и одежды, стирая ее после каждого дня нагрузки.

Лучше иметь в основном запасе несколько комплектов формы, попеременно их меняя. Не стоит пренебрегать средствами защиты:

• напульсниками;
• наколенниками;
• ремнями для силовой тяги;
• поясами.

Экипировка защитит от травм и обеспечит лучшее качество тренировок. Многие элементы можно брать в зале, а некоторые средства нужно приобретать индивидуально для собственного использования.

Главные помощники в борьбе за здоровое тело

Чтобы стать подготовленным к спорту человеком нужно позаботиться о многих аспектах. Надо обратить внимание на литературу и видео уроки, демонстрирующие, как правильно делать силовые упражнения. Они ответят на многие вопросы и подскажут, почему новичкам не стоит заниматься без тренера.

Не помешает перед тренировками сдать анализы и обследоваться у врачей. Они выявят нарушения в организме и помогут вовремя исправить ситуацию. Также они смогут проконсультировать при наличии старых травм, переломов, хронических болезней. Своевременная диагностика и лечение помогут устранить проблемы на начальной стадии и покажут слабые точки в организме.

Внимание! Чтобы стать успешным спортсменом, нужно начать с организации правильного питания. Только так можно увидеть быстрые положительные результаты от тренировок. Основу рациона должны составить белковая пища, овощи и клетчатка.

Здоровье человека начинается не с его тела, а с головы. Правильный подход к тренировкам поможет разработать метод и стратегию становления здорового организма. Сбалансированные нагрузки под присмотром профессионала дадут хорошие результаты уже в первые месяцы занятий. Соблюдение правил и режима сделают человека более здоровым и счастливым.

Персональные тренировки с инструктором в тренажерном зале «Re_Форма»

В спортивном клубе «Re_Форма» можно воспользоваться услугами тренера в тренажерном зале на индивидуальной основе.

Особенно полезна помощь опытного инструктора для новичков, которые еще не занимались на современных тренажерах и не знают, как достичь нужных результатов.

Персональные занятия в тренажерном зале для начинающих проводятся под постоянным наблюдением инструктора и включают следующие этапы:

• выяснение спортивной подготовки и физиологических возможностей;
• помощь в освоении упражнений и контроль правильной техники их выполнения;
• корректировка плана занятий по мере необходимости.

На основе чего составляется план индивидуальных занятий с тренером в тренажерном зале?

Этот вопрос волнует многих наших клиентов, решивших воспользоваться в Челябинске услугой тренера в тренажерном зале. Главная обязанность профессионального инструктора – повышенное внимание к проблемам здоровья клиента, многие из которых можно решить, регулярно работая над своим телом. Поэтому при индивидуальной тренировке нагрузка точно рассчитывается, исходя из полученных от вас данных:

— каким спортом вы занимались, прежде чем прийти в тренажерный зал?

• имеются ли какие-то хронические заболевания, гормональные нарушения, проблемы с суставами, позвоночником, системой кровообращения, сердцем или сосудами?
• были ли в прошлом травмы, переломы, разрывы связок?
• возраст на момент начала тренировок?
• основные пожелания по изменению своего внешнего вида?

В зависимости от того, женщина вы или мужчина, хотите вы похудеть, повысить эластичность мышц или набрать мышечную массу в определенных местах, программа будет выстраиваться совершенно по-разному.

Тренажерный зал с инструктором в Челябинске

Цены персональных тренировок с тренером в тренажерном зале в клубе «Re_Форма» весьма умеренные, к тому же для тех, кто приходит к нам первый раз, существуют пробные занятия и системы скидок. Просторный и комфортный тренажерный зал оснащен оборудованием российского бренда MB Barbell.

Цены на услуги персонального тренера

Персональная тренировка	Персональная тренировка (дуэт)	Индивидуальная программа	Индивидуальное полотенце
от 800	от 1000	500	50

Вы сможете сами выбрать персонального инструктора для индивидуальных занятий, познакомившись с тренерами клуба на странице “Наша команда” и при личном взаимодействии в зале. Все они имеют большой опыт персональных тренировок, подбора индивидуальных программ упражнений и формирования подходящей диеты для скорейшего достижения поставленных целей.

Тренажерный зал: плюсы и минусы

Занятия с отягощениями позволяют построить идеальное тело с выраженным рельефом, о котором мечтают все современные парни и девушки. Но у тренировок с весом есть и подводные камни, о которых следует помнить, планируя записаться в спортзал. Давайте узнаем, какие у занятий в тренажерном зале плюсы и минусы, чтобы определить, подходит ли вам этот тип нагрузки. А если вы ищете хороший спортзал для регулярных занятий, то приходите в клуб «Мультиспорт», где вы найдете лучшие условия для тренировок.

Особенности тренировок в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале предполагают выполнение упражнений с отягощениями на разные группы мышц. Отягощения могут быть в виде свободных весов (штанги и гантели) или выставляться на тренажерах. Новичкам рекомендуется начинать с тренажеров, так как свободные веса требуют определенного уровня подготовки для того, чтобы выполнять упражнения правильно.

Занятия в тренажерном зале начинаются с суставной разминки и небольшой кардио-сессии на дорожке, эллипсоиде или велотренажере. Так вы подготовите тело к нагрузке и предотвратите травмы. Далее можно переходить к тренажерам. Новичкам на первом этапе рекомендуется формат фул-бади для гармоничной прокачки всех основных мышечных групп. Продвинутые атлеты разделяют недельные тренировки на сплиты, во время которых целенаправленно прокачивают определенные группы мышц.

Занятия в тренажерном зале направлены на развитие физической силы тела. Именно здесь строится крепкий мышечный каркас, который в будущем превратится в красивый рельеф, которым можно похвастаться на пляже.

Ключевым преимуществом тренажерного зала является возможность построить фигуру мечты и сохранить ее надолго. Но если вы новичок, то заниматься рекомендуется под контролем персонального тренера. Самостоятельные занятия без опыта могут принести вред, так как вы не будете знать, как правильно выполнять упражнения, что чревато травмами. Потренировавшись какое-то время с тренером, можно приступать к самостоятельным занятиям, в которых главное – регулярность.

В клубе «Мультиспорт» можно записаться на индивидуальные тренировки с персональным тренером, который поможет вам достичь наилучших результатов в силовой подготовке.

Преимущества тренажерного зала

Силовые тренировки – самый эффективный способ укрепить мышцы и получить красивую фигуру. Кардио-тренировки, в том числе бег и аэробика, в первую очередь укрепляют сердечно-сосудистую систему и делают тело выносливее. Но не удивляйтесь, если проблемные зоны остаются на своих местах после длительных занятий кардио.

Только в спортзале вы действительно сумеете избавиться от «боков», «галифе» на бедрах, «апельсиновой корки» или животика. Это происходит потому, что во время силовых или анаэробных тренировок укрепляются мышцы и ускоряется обмен веществ. К примеру, это главное преимущество круговой тренировки в тренажерном зале.

Разгон метаболизма продолжается и на следующий день после тренировки, чего не происходит при занятиях бегом. Это значит, что от силовых тренировок вы будете терять лишние килограммы спустя какое-то время после занятий, что очень выгодно. Но не только в этом плюсы тренажерного зала. Силовые тренировки с отягощениями приносят огромную пользу организму. Давайте рассмотрим, какие еще есть плюсы тренировок в тренажерном зале:

• Укрепление мышечного каркаса;
• Увеличение силы и развитие физических способностей тела;
• Ускорение метаболизма и улучшение кровообращения в тканях;
• Стимуляция синтеза коллагена, что предотвращает преждевременное старение;
• Укрепление иммунитета и поддержка здоровья;
• Избавление от болей в спине за счет развития мышц-стабилизаторов позвоночника;
• Похудение и проработка проблемных зон;
• Психологическая разгрузка и ментальный отдых.

Кроме того, в зале вы познакомитесь с единомышленниками, научитесь новому и получите отличное хобби в виде фитнеса на всю жизнь.

Есть ли недостатки у тренировок с отягощениями?

Несмотря на огромное количество плюсов силовых тренировок, есть и минусы, о которых следует помнить тем, кто планирует записаться в спортзал:

• Придется заниматься регулярно, иначе изменений в теле вы не дождетесь;
• Необходимо следить за рационом, иначе можно набрать вес;
• Следует обзавестись мощной мотивацией, ведь процесс построения красивого тела не быстрый;
• Есть противопоказания (проблемы с позвоночником, сердцем, заболевания внутренних органов, ожирение, беременность и другие).

В целом, недостатков гораздо меньше, чем преимуществ, а потому смело записывайтесь в тренажерный зал и начинайте работать над собой.

7 причин записаться в тренажерный зал

Если вы хотите знать весомые плюсы ходить в тренажерный зал, то вот вам список причин записаться на тренировки:

• Вы станете сильнее и здоровее физически.
• У вас улучшиться состояние кожи, так как ускорится метаболизм.
• Вы будете выглядеть моложе по сравнению со сверстниками.
• Вы укрепите иммунитет и избавитесь от хронических заболеваний.
• У вас никогда не будет болеть спина при правильном подходе к тренировкам.
• Вы получите возможность жить в красивом, спортивном теле, о котором мечтают миллионы.
• У вас всегда будет отличное настроение, ведь от силовых тренировок выделяются эндорфины, гормоны счастья.

Какие еще у занятий в тренажерном зале есть плюсы, узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где можно записаться на тренировки к лучшим тренерам. У нас вы сможете заниматься на современных тренажерах в просторных залах. Вам обязательно понравится дружелюбная атмосфера и комфортные условия для занятий. Звоните или пишите, если хотите знать больше, здесь вам всегда рады!

Поделиться:

Как новичку начать тренировки в тренажерном зале

Тренажерка для новичков: как начать успешные тренировки (Часть 1)

Вы очень хотите начать тренироваться, понимаете, что вам это нужно по всем параметрам, но почему-то робеете пойти и купить абонемент. Все время находятся какие-то отговорки, постоянно переносите это событие, откладывая с месяца на месяц.

Знаете, все страхи от незнания и внутренней неуверенности, что все получится, и вы гармонично впишитесь в спортивную среду. Поэтому сегодня мы сделаем все возможное, чтобы эти страхи развеять.
Мы подготовили для вас ответы на самые распространенные вопросы новичков о тренировках в тренажерном зале. Читайте, набирайтесь уверенности и переставайте робеть…

Как подготовиться к тренировкам

1.

Нужен ли вам тренер?

Безусловно, от профессионального тренера, рекомендации которого вы беспрекословно соблюдаете, будет только польза. Но тут важно действительно найти профессионала с соответствующим образованием, опытом работы, личными достижениями, подходом к людям, умением донести информацию.

Важно не то, насколько тренер в состоянии быстро улучшить свою физическую форму, а то, насколько хорошо он может помочь в том же вопросе вам. Например, известный на весь мир тренер Алвин Косгроу имеет достаточно невзрачную внешность, да и качком его не назовешь, а вот у его подопечных просто потрясающие результаты.

Так что если вы найдете хорошего тренера с прекрасной репутацией и отзывами, то 2-3 персональных тренировки в месяц стоит заказать. На них тренер поможет составить индивидуальную тренировочную программу и проверит технику выполнения вами нужных упражнений.

2. Когда лучше всего тренироваться?

У каждого человека свои биологические ритмы: кому-то легче заниматься по утрам перед работой, а кто-то наибольшую физическую активность ощущает вечером, когда все дела сделаны. Попробуйте и тот, и другой вариант.

Также можете потренироваться в обеденное время с 13:00 до 16:00 – считается, что в этот период у большинства людей улучшаются показатели силы, выносливости и гибкости. Но это тоже нужно проверить на практике.

Когда поймете, в какое время вам тренироваться комфортней, останавливайтесь на нем. Только будьте готовы к тому, что в часы пик (в будни по вечерам после 18:00 и в выходные с 11:00 до 16:00) очередь к популярным тренажерам может быть очень утомительной.

3. Что лучше надеть на тренировку?

Мужчины в растянутых футболках и резиновых шлепанцах в тренажерке выглядят очень нелепо. Но, знаете, есть и такие. Поэтому, если не хотите, чтобы над вами втайне смеялись, одевайтесь по-спортивному.

Подойдет футболка с коротким рукавом или майка (борцовка) из эластичного материала, который хорошо впитывает пот и растягивается при натяжении. Далее в зависимости от времени года и пожеланий можно выбрать спортивные шорты или штаны. На ноги однозначно обувайте кроссовки для фитнеса. Не забудьте взять с собой сменные носки.

После тренировки сразу же переоденьтесь в другую одежду. Идти домой в тренировочной футболке ни в коем случае нельзя. Если есть возможность – примите душ прямо в фитнес-центре и только потом надевайте чистую одежду.

Аксессуары в виде налокотников, наколенников и напульсников новичкам, как правило, еще не нужны, но если очень хочется, можете приобрести. А легкоатлетические пояса, кистевые ремни и перчатки для штанг в большинстве тренажерных залов итак есть.

4. Как можно подготовиться к походу в зал?

Если переживаете, что будете выглядеть глупо на тренажерах и со снарядами, то можете перед началом тренировок прочитать книги о фитнесе и силовых тренировках.

Посмотрите популярные блоги и видеоконтент по данной тематике, внимательно изучите технику работы на разных тренажерах, как правильно выполнять жим лежа, становую тягу и т.п.

В случае, когда самообучение вас не вдохновляет, можно на первой же тренировке воспользоваться услугами персонального тренера и попросить его все показать и объяснить.

5. Стоит ли проконсультироваться у врача перед началом тренировок?

Это сделать, естественно, нужно! Не бойтесь, что врач запретит вам тренироваться. При наличии тех или иных заболеваний вы просто получите ряд ограничений по тренировкам и советы по продолжительности и регулярности нагрузок.

Возможно, некоторые упражнения вам будут запрещены, но умелый тренер поможет разработать индивидуальную программу тренировок даже при реальных проблемах со здоровьем.

Гораздо лучше, если фитнес-инструктор будет осведомлен о ваших недугах и скорректирует программу тренинга, нежели вы в середине тренировки вдруг начнете задыхаться от приступа астмы или схватитесь за сердце.

6. Надо ли внести изменения в питание после начала тренировок?

Если до этого вы питались неправильно и нерегулярно, то логичным будет внести коррективы и в рацион. Раз менять образ жизни – так по всем направлениям!

Начните обязательно завтракать. Ешьте с перерывами в 3 часа, организуйте 5-6 разовое питание с 3 основными приемами пищи и 2-3 легкими перекусами. Не ешьте ничего за 1-1,5 до тренировки, особенно простые углеводы. После тренировки уместны будут легкие белки.

Сбалансируйте свой рацион по белкам, жирам и углеводам. Посчитайте свою суточную потребность в калориях и придерживайтесь ее (с учетом нового уровня физической активности). Пейте достаточное количество чистой воды, пейте воду и на тренировках.

Проконсультируйтесь у диетолога или тренера-диетолога на счет оптимального для вас рациона. Если любите сами во всем разбираться – пройдите базовый курс по диетологии или обучение по спортивной диетологии.

С какими проблемами можно столкнуться после тренировок

Повышенная физическая активность – это всегда небольшой стресс для нашего организма. Это как встряска, которая дает толчок к развитию. Мышцы начинают расти только тогда, когда они сильно потрудились, а прокачка мышц – это, по сути дела, их микротравмирование.

Поэтому после начала тренировок ваше тело начнет реагировать на нагрузки необычными ощущениями. К ним стоит заранее подготовиться:

1. Боль в мышцах (крепатура)

Такую посттренировочную боль еще называют крепатурой. Она совершенно неопасна для нашего организма, это всего лишь ответ на небольшое воспаление в местах микротравм мышечных волокон. Как правило, пик мышечной боли случается спустя 24 часа после интенсивной тренировки.

Чтобы уменьшить проявление крепатуры, не допускайте перетренированности. Чередуйте группы прокачиваемых мышц, чтобы они успевали как следует восстанавливаться (на одном занятии работаете над одними группами мышц, на другом – над другими и т.д.). Не забывайте о разминке перед основной тренировкой и растяжке в конце занятия.

Унять посттренировочную боль поможет легкая разминка ноющих мышц, растяжка, принятие теплой расслабляющей ванны. Со временем ваш организм привыкнет к таким нагрузкам и уже не будет на них реагировать крепатурой. И не забывайте, что тренировки с большими промежутками всегда способствуют более сильной крепатуре, так что старайтесь не пропускать занятия.

2. Гипогликемия

Иногда при интенсивных нагрузках уровень сахара в крови может резко уменьшиться, и тогда наступает малоприятное состояние под названием гипогликемия. Чаще всего это происходит, если вы полдня ничего не ели, а потом на голодный желудок пошли на тренировку. В подобном случае такое состояние стоит ожидать уже спустя 10-15 минут после начала занятий.

Чтобы избежать гипогликемии, за 1,5 часа до тренировки нужно поесть и не простые углеводы, а сложные (можно в сочетании с легкоусвояемыми белками): цельнозерновую кашу или макароны, овощные блюда, фрукты. Такая углеводная загрузка позволит поддерживать уровень сахара в крови на должном уровне.

Если же во время тренировки вы уже почувствовали слабость и головокружение (признаки надвигающегося гипогликемического обморока), то обратитесь к тренеру или медперсоналу фитнес-центра – они точно знают, как быстро вывести вас из такого состояния.

3. Небольшое повышение температуры и пульса в состоянии покоя

Вечером после тренировки или утром следующего дня вы можете почувствовать, что ваш пульс участился в состоянии покоя по сравнению с тем, каким он был до того, как вы начали вести активный образ жизни.

Температура тела также может немного увеличиться (до субфебрильных показателей – то есть до 37,2-37,5).
Такое состояние может продлиться несколько часов – это распространенный метаболический отклик на чрезмерные для организма физические нагрузки. Просто нужно на время уменьшить интенсивность нагрузок и тренироваться в более легкой одежде, чтобы тело не перегревалось. Особенно это касается вечерних тренировок за несколько часов до сна.

4. Мозоли

Шершавые ладони с мозолями на них – это отличительный признак любого серьезного атлета. К появлению мозолей приводят тренировки на брусьях и турнике, поднятие штанги и гантелей, сильный хват руками во время тренировок на различных тренажерах.

Чтобы избежать мозолей, используйте специальные снарядные перчатки. Но не забывайте, что в перчатках сцепление с грифом штанги будет чуть хуже, чем при работе голыми ладонями.

Не волнуйтесь, небольшие мозоли со временем пройдут, если вы начнете использовать перчатки. Также можно смазывать мозоли специальным смягчающим кремом, чтобы уменьшить неприятные ощущения от их жжения при растирании.

5. Головокружения

Если вы действительно новичок в спорте, а не только в тренажерном зале, и последний раз тренировались на уроках физкультуры в школе, то в первое время у вас могут возникнуть проблемы с выносливостью сердечно-сосудистой системы.

Показателем того, что ваше сердце и сосуды не успевают вовремя адаптироваться к нагрузкам, будут различные нарушения со стороны вестибулярного аппарата – это головокружение, покачивание, мушки перед глазами, потемнение в глазах, легкая тошнота.

Чаще всего с такими проблемами сталкиваются те, кто на первых же тренировках дал чрезмерную нагрузку, выбрал сильно энергоемкие упражнения, разогнал пульс выше рекомендуемой нормы.

Чтобы не испытывать подобных состояний, следите за частотой своего пульса (ЧСС) с помощью фитнес-браслета или монитора пульса. Старайтесь не поднимать вашу частоту пульса выше 140-150 ударов в минуту.

Помните, что максимальная частота пульса (МЧСС) для вас равна показателю 220 минус ваш возраст в годах. Но на тренировках рекомендуется придерживаться пульсовой зоны в пределах 70-80% от МЧСС.

Как только во время подхода ваш пульс достиг этой зоны, заканчивайте упражнение и начинайте следующее только, когда сердце замедлится до 110 ударов в минуту и ниже.

6. Бессонница

Если после тренировок вас мучает бессонница, или вы подолгу не можете уснуть, значит, вы перетренировались или неправильно выбрали время тренировок (например, тренировались незадолго до сна).

Старайтесь заканчивать тренировку не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. Все равно тяжело уснуть? Тогда снижайте интенсивность нагрузок, пока нормальный сон к вам ни вернется. При правильных нагрузках ваш сон после тренировок наоборот должен стать крепче и продолжительней.

7. Фигура не особо меняется

Вы мечтали, что через месяц регулярных тренировок ваша фигура заметно преобразится, но этого не произошло. На трансформацию тела нужно гораздо больше времени, особенно, если речь идет о наборе мышечной массы и появлении четкого рельефа.

В первое время свой прогресс стоит отслеживать с помощью показателей выносливости, силы и натренированности. Понять, что вы все делаете правильно, поможет динамика ваших физических способностей.

Например, если на первой тренировке вы максимум могли отжаться 8-10 раз за один подход, а спустя месяц отжимаетесь уже 30 раз подряд, значит, ваш прогресс на лицо.

На сегодня это все, что мы хотели вам рассказать об успешном старте ваших тренировок. В следующей части этого материала вы узнаете об основных правилах поведения в тренажерном зале, познакомитесь со словарем новичка-атлета и примерной программой тренировок для начинающих. Не забывайте следить за нашими обновлениями!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, с какими трудностями вы столкнулись на первых тренировках в тренажерном зале и как их преодолели?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

НЕСКОЛЬКО МУДРЫХ СОВЕТОВ, КАК ВЫБРАТЬ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

10 ГЕНИАЛЬНЫХ СОВЕТОВ ПО ФИТНЕСУ ОТ ГУРУ СПОРТИНДУСТРИИ

ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА КРОССФИТА: СТОИТ ЛИ ТЯНУТЬ ЭТОТ ГРУЗ?

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ СОН СПОРТСМЕНА?

Что взять с собой в тренажерный зал, гайд для новичка

Содержание:

Собираясь впервые в спортзал, вы задумываетесь, что взять с собой, какую одежду и обувь выбрать, чтобы тренировки были максимально эффективны.

Приводим список вещей, которые понадобятся вам в тренажерном зале и сразу после него:

• спортивная сумка;
• дневник для тренировок;
• одежда для тренировки;
• обувь для тренировки;
• маленькое полотенце;
• бутылка с водой;
• перчатки;
• вещи для душа;
• протеиновый коктейль;
• дополнительные гаджеты.

Теперь остановимся на каждом пункте подробнее.

Спортивная сумка

Сумка должна быть средних размеров, достаточно вместительная и удобная, желательно с боковыми карманами, хорошими молниями. Ремень через плечо вы оцените после изнурительной тренировки. В карманах удобно хранить абонемент в спортзал, кошелек.

Дневник тренировок

Не забывайте брать с собой дневник тренировок. Он поможет следить за прогрессом в упражнениях и за вашими ощущениями во время занятий. Так вы сможете легко составлять план тренировок в спортзале, ориентируясь на записанные данные. Дневник можно вести в блокноте, в заметках на телефоне или в специальном фитнес-приложении.

Одежда для тренировки

Одежду желательно выбирать специализированную из натуральных материалов, которые хорошо дышат и быстро сохнут. Из синтетических материалов стоит обратить внимание на мерил, он содержит полиамид и обладает такими свойствами как гигроскопичность, износостойкость, эластичность, прочность. Также подходит для спортивной одежды сочетание хлопка (он хорошо впитывает и не сковывает движения) и эластана.

Чтобы избежать травм в холодное время года, нужно надевать несколько слоев одежды. Как только вы размялись, разогрели мышцы, часть одежды можно снять.

Что надевать женщинам в тренажерный зал

Спортивное бра

Спортивное бра — один из важнейших элементов спортивной женской одежды, о котором часто забывают. Почему важно подбирать бра для тренировок?

Дело в том, что в груди нет мышц, защищающих ее от колебания. Во время интенсивных движений грудь будет подпрыгивать, растягивая кожу и внутреннюю волокнистую ткань в этой зоне.

После растяжки грудь не сможет вернуться к первоначальному виду и остается обвисшей. Для предотвращения этого нужно надевать спортивное бра. Оно фиксирует и защищает грудь во время тренировок.

Спортивные бра можно разделить на несколько видов:

• Легкая поддержка (подойдет для спокойной ходьбы или йоги).
• Средняя поддержка (оптимальна для танцев или кардиотренировок).
• Высокая поддержка (подойдет для бега, интенсивных тренировок, и силовых нагрузок).

Верх

Выше мы уже писали, что стоит отдавать предпочтение тканям, которые дают телу дышать, быстро сохнут, а по характеристикам эластичные и прочные. Есть ли особенности в выборе цвета?

Советуем выбирать более темные ткани. Поскольку на светлых футболках и майках сильно видны пятна от пота. Остальное — ваша фантазия.

Низ

Леггинсы — наиболее популярный выбор спортивных штанов для девушек. Они отличаются по типу посадки: средняя и высокая.

Средняя посадка может вызвать дискомфорт при приседаниях, так как некоторые части тела могут «вываливаться». Поэтому советуем выбирать высокую посадку для максимального комфорта.

Что надевать мужчинам в тренажерный зал

Верх

Можно ли заниматься в тренажерном зале без футболки/майки? Ответ: не стоит. Главная причина заключается в плохой гигиене. Во время тренировки тело сильно потеет и оставляет пятна на спортивных тренажерах и аксессуарах. Вместо этого остановите свой выбор на майках/футболках или рашгардах.

Майку/футболку следует выбирать по размеру. Слишком свободная футболка будет мешать во время тренировки: препятствовать свободным движениям, цепляться и так далее. А слишком тесная футболка будет натирать и задираться вверх.

Также советуем рассматривать варианты с сетчатыми вставками. Они помогут вашей коже дышать во время тренировки.

Кроме маек и футболок можно тренироваться в рашгардах. Это компрессионные футболки, которые быстро разогревают тело и поддерживают одну темпеатуру. Так снижается риск растяжений и травм. Рашгарды гигиеничны, поскольку защищают от влаги и от соприкосновения с бактериями на различных поверхностях. Оптимальный вариант для контактного или интенсивного спорта.

Цвет одежды абсолютно не влияет на эффективность тренировки. Но на футболках светлого цвета больше видны пятна. Поэтому их придется стирать после каждой тренировки.

Низ

Шорты не подойдут спортсменам, которые занимаются растяжкой. Поскольку такая одежда будет неудобной. Их лучше выбрать во время жима со штангой или с гантелями. Длина шорт должна быть не выше колен. В очень коротких шортах тело спортсмена при потоотделении будет оставлять пятна на тренажерах.

Среди спортсменов очень популярны спортивные штаны из мягких и эластичных тканей. Они универсальны и подходят для любых тренировок в тренажерном зале.

Еще один вариант — тайтсы. Это облегающие леггинсы с зонами вентиляции. В них также есть компрессионные вставки для быстрого восстановления мышц. Некоторые комбинируют тайтсы с шортами для стильного спортивного образа.

Что не стоит надевать в зал:

• одежду сковывающую движения, препятствующую выполнению упражнений, сжимающую или передавливающую тело, конечности.
• одежду с мелкими деталями в виде заклепок, шнурков и прочего, потому как они могут мешать, развязываться, цепляться за тренажеры.
• одежду из некачественных материалов, которые не «дышат».
• слишком длинные штаны — они могут цепляться за тренажеры, штангу, гантели.
• одежду слишком ярких цветов, так как при частой стирке такие вещи теряют свой первоначальный цвет и выглядят непрезентабельно.
• колготки под шорты.
• свободные шорты, потому что, выполняя упражнения лежа, вы можете показать больше, чем этого хотелось бы.

Резюмируя, стоит отметить, что одежда для занятий в зале — это не набор старых вещей, которая завалялась в шкафу, а специальная спортивная форма.

Форма может состоять из лосин или леггинсов, майки, топа, спортивных штанов, футболки.

Обувь

Подходящая обувь для тренировок в зале — это закрытые кроссовки с жесткой подошвой. Для выполнения упражнений с весом особенно важна устойчивость, чтобы позвоночник находился в правильном положении. В кроссовках обязательно должны быть шнурки для надежной фиксации вашей стопы.

Обувь типа сланцев, тапок или балеток недопустима в спортзале, она неудобна и небезопасна.

Кроссовки для разных типов нагрузок

Для силовых тренировок вам оптимально подойдут кроссовки-штангетки с жесткой подошвой. Они создадут надежную опору и будут фиксировать стопу с полу.

Для кроссфита лучше выбирать универсальные кроссовки. Поскольку кроссфит — сочетание нескольких упражнений с разными нагрузками. Кроссовки должны быть с жесткой подошвой и сетчатым материалом. Последнее нужно для вентиляции и предотвращения влаги.

Зумба, аэробика и степ требуют легкие кроссовки с хорошей амортизирующей подошвой. Поскольку вам нужно интенсивно двигаться в безопасных условиях для суставов и связок.

Для тренировки на беговой дорожке надевайте легкие кроссовки. У них обязательно должна быть амортизирующая подошва, чтобы уменьшать ударную нагрузку от тренажера. Также стоит рассмотреть обувь с протектором для надежного сцепления ног с полотном. Сетка станет приятным плюсом, так как обеспечит воздухообмен.

Маленькое полотенце

Пригодится, чтобы вытирать пот со лба во время тренировки, также можно использовать как подкладку под плечи при работе с большим весом. Хорошим тоном считается вытереть после себя скамью, если она стала мокрой.

Бутылка с водой

Вода на тренировке нужна для восстановления электролитного баланса, если не пить во время тренировки, то вас ждет обезвоживание. Брать воду в специальной «cспортивной» бутылке или обычной — дело вкуса и привычки.

Перчатки

Лучше купить специальные перчатки для занятий спортом. Они, как правило, изготавливаются из плотного материала или кожи, с открытыми пальцами, так руки не будут мокрыми, а перчатки будут препятствовать скольжению рук во время занятий со штангой, гантелями, при подтягиваниях и т.д. Также перчатки помогают избежать мозолей

Вещи для душа

Горячий душ позволяет расслабить мышцы после тренировки и, конечно, позволяет уйти из зала чистым. С собой стоит взять шампунь, гель для душа или мыло, мочалку, шлепанцы для душа, полотенце, сменное белье.

Протеиновый коктейль

При силовых тренировках на рост мышечной массы очень важно вовремя и качественно питаться. Если по какой-то причине нет возможности поесть после тренировки, стоит обратить внимание на протеиновые коктейли. Употреблять их рекомендуют через час после тренировки, чтобы восполнить питательные вещества в организме. Прежде чем употреблять протеиновые коктейли, проконсультируйтесь у тренера.

Дополнительные гаджеты

Для продуктивной тренировки можете использовать дополнительные гаджеты. Например, фитнес-трекеры, таймеры, фитнес-приложения и беспроводные наушники. Это поможет вам следить за прогрессом и результатами тренировок, а также настроит вас на продуктивный лад.

Теперь вы точно готовы. Собирайте всё необходимое и вперед — к новым спортивным вершинам!

Тренажерный зал в Омске | «Линия жизни»

«Линия жизни» – тренажерный зал в Омске, о котором вы мечтали. Центр не похож на тренажерки в цоколе, в которых мужчины и женщины используют один и тот же инвентарь. В зале есть кардио и силовая зона для новичков и профессионалов. Выбирайте тренажер или утяжелители для нужной группы мышц. Спортивный центр площадью 1300 кв.м. расположен на Космическом проспекте, 97а, к.4 в Октябрьском районе.

Тренажерный зал с бассейном, хамамом и сауной

Снимайте напряжение мышц, плавайте для удовольствия или только учитесь с инструктором в тренажерном зале с бассейном. «Линия жизни» – не простой тренажерный зал в Омске, а полноценный фитнес-центр со SPA-комплексом: сауна, хамам, гидромассаж и бассейн зонированный по глубине. Посещайте релакс-зону после тренировки для восстановления – выпейте вкусный кофе или свежевыжатый сок.

Наша цель – создать комфортные условия для вашей тренировки. И сделать доступными передовые фитнес-технологии: джампинг, наклонные доски In-Trinity, MX4, Trx и другие.

Выберите дополнительную услугу:

Кардиозона зала

  

Худейте, укрепляйте здоровье и мышцы, становитесь выносливыми и ускоряйте метаболизм в большой кардиозоне. Команда профессионалов «Линии жизни» поможет выбрать тренажер или инвентарь для упражнений. Расскажет о технике выполнения и составит индивидуальный план тренировок.

Если хотите получить видимый результат за короткое время, предлагаем услуги персонального тренера, который подберет индивидуальную программу.

Фотографии тренажерного зала «Линия жизни»

  

  

  

Цены на посещение зала

«Линия жизни» не экономит на комфорте посетителей как недорогие тренажерные залы. Покупая абонемент по честной цене, выбирайте подходящее для занятий время в фитнес-центре у дома. Пользуйтесь просторной раздевалкой, индивидуальным шкафчиком, замораживайте абонемент, когда захотите. Задайте вопрос и запишитесь через форму обратной связи.

Цены на посещение тренажерного зала

6 вводных уроков, идеально подходящих для начинающих

Названия групповых занятий фитнесом могут иногда пугать еще до того, как вы ступите в студию. В Y мы предлагаем такие классы, как BODYATTACK, BODYCOMBAT и BODYPUMP — все они могут напугать новичка, увидев их в расписании. (Подсказка: они действительно забавные!)

Если вы впервые присоединяетесь к групповому фитнесу и хотите начать с основ, существует целый набор удобных для новичков классов, разработанных, чтобы начать ваш путь к здоровью в удобной и удобоваримой форме.

Вот шесть простых занятий, которые каждый начинающий должен попробовать хотя бы один раз:

1. Растяжка

Хорошая тренировка всегда начинается с разогретых мышц. Растяжка жизненно важна для увеличения силы и выносливости, поэтому это групповое занятие — простой выбор для людей, которые хотят с чего-то начать. На занятиях по растяжке вы можете использовать самомассаж ступней и рук, попробовать терапевтические ленты, чтобы усилить растяжку, или встать на блоки, чтобы вытянуть ноги на перекладине.Лу Энн Джейкобс, инструктор YMCA семьи Брентвуд, говорит, что ее цель — «разогреться и проработать [свой] путь через тело». Объясняются методы и при необходимости вносятся изменения.

2. Степ-аэробика

Когда вы будете готовы увеличить пульс, начинайте занятия степ-аэробикой. Вы будете использовать студийный шаг, чтобы ваши ноги начали двигаться, а комбинации хореографии этого класса просты и легко запоминаются. В классе Step / Total Strength Fusion Конни Уильямс она обязательно разговаривает с новыми учениками перед уроком на случай, если потребуется внести какие-либо изменения.«Я также слежу за ними и при необходимости предлагаю рекомендации», — говорит Конни. «Я пытаюсь проследить за ними в конце урока, чтобы узнать, как они справились, и побудить их вернуться». Хитрость в освоении степ-аэробики заключается в посещении нескольких классов; как только вы перестанете двигаться, он станет одним из ваших любимых.

3. Тай Чи

Не позволяйте медленным, детальным движениям занятий тайцзи ввести вас в заблуждение — эта древняя традиция используется для методического улучшения вашего общего состояния здоровья. Знакомство Анны Винберг с Тай Чи в YMCA семьи Брентвуд повысило вероятность того, что новичок вернется.«Я понял, что многим новым ученикам, которые пришли впервые, было трудно следовать за остальной частью группы, которая некоторое время практиковалась, часто сдавалась и не возвращалась». Она также не хотела, чтобы ее давние ученики чувствовали, что им нужно начинать с самого начала. «Мы решили провести 30-минутное введение, чтобы новые студенты могли лучше понять, что такое Тайцзи, и познакомиться». После этого класса для начинающих Анна переходит в более продвинутый класс Тайцзи. Она обнаружила, что это хорошо сработало для ее новых учеников.«Они часто начинают оставаться на немного дольше и участвовать в продолжающемся классе, а через некоторое время они остаются на весь класс».

Некоторые из наших групповых занятий предлагаются на разных уровнях сложности. В расписании занятий вы можете увидеть «новичок» или «продвинутый» рядом с названием. Обратите внимание на эти ярлыки — вы можете попасть в класс, к которому не готовы! Вы также обнаружите, что классы групповых упражнений различаются по сложности в зависимости от инструктора. То, что может быть легкой поездкой на велосипеде в уроке езды на велосипеде во второй половине дня в понедельник, может оказаться подъемом в гору на уроке утра в четверг.Если вы не уверены, просто спросите сотрудника YMCA об уровне класса.

4. Танцевальный взрыв

В классе Dance Blast вы найдете людей всех возрастов и уровней подготовки, танцующих под отличную музыку. У каждого инструктора есть свой собственный набор любимых песен, которые они любят преподавать, но у всех классов Dance Blast есть что-то общее: что вы вкладываете в класс, вы получите. Если вам нужно изменить шаги, вы не будете одиноки. Если вы не можете вспомнить хореографию, как Эвелин Уилсон скажет вам на своем уроке в YMCA Donelson-Hermitage Family: «Просто продолжайте двигаться.«Dance Blast» — это веселое занятие с низким уровнем давления, которое дает новичкам возможность передвигаться так, чтобы лучше всего подходить к их телу (и всегда есть новички).

5. Базовая йога

Этот восстанавливающий класс идеален, чтобы облегчить вам работу над новыми группами мышц. Лу Энн Джейкобс так говорит о своем базовом классе йоги: «Я всегда спрашиваю, является ли кто-нибудь новичком в йоге или насколько комфортно он практикует. Я начинаю с мягкой разминки перед тем, как перейти к позу. Я даю модификации поз для студентов, которые в этом нуждаются.Иногда я изменяю позу ученика с его разрешения, но я никогда не буду подталкивать его дальше, чем ему удобно ».

6. Удлинить и усилить 101

Укрепление силы не означает, что нужно заниматься тренажёрами с механическими весами или жимами лежа на велнес-площадке. Начните с группового фитнес-класса, ориентированного на новичков. Сандра Янковски преподает «Удлинение и укрепление 101» в YMCA семьи Брентвуд, и ее урок состоит из 20 минут силовых упражнений с использованием гантелей, лент и другого оборудования; 20 минут базового пилатеса; и 20 минут на растяжку.«Это идеально подходит для участников, которые плохо знакомы с тренировками, нуждаются в модификациях из-за предыдущих травм или чувствуют себя подавленными на более продвинутых занятиях», — говорит Сандра. Все, что вам нужно, — это хорошее отношение!

Во всех наших групповых классах упражнений у вас есть возможность изменять сложные позы в соответствии с возможностями вашего тела. В Y мы признаем и отмечаем, что ни один путь к здоровью или тело не одинаковы; все мы обладаем разными талантами и способностями. Вы можете начать с базовой йоги и обнаружить, что можете заставить себя попробовать продвинутую йогу.Или, может быть, первый урок степ-аэробики казался трудным, но, имея за плечами начальный этап хореографии, вы готовы дать ему еще одну попытку. Помните, что все вокруг вас тоже должны были с чего-то начинать — и мы здесь, чтобы помочь.

Найдите групповые упражнения

Начальный

Basic Eight

Тренировка для начинающих

Полный цикл тела (примерно 30-45 минут в день)

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Ноги, грудь и спина, плечи, сердцевина	Кардио 45 мин, интенсивность 60%	Ноги, грудь и спина, плечи, ядро ​​	30-минутное кардио или отдых с интенсивностью 50%; слушай свое тело	Ноги, грудь и спина, плечи, ядро ​​	Кардио 45 мин, интенсивность 60%	Остальное

• 2-3 подхода в каждом, по одному упражнению на каждую часть тела
• Эта программа поддерживает базовый уровень физической подготовки, работая над укреплением небольших мышц-стабилизаторов и связанной с ними соединительной ткани.
• Вместо отдыха тренажер может сразу переходить от одного упражнения к другому, переключая группы мышц или выполнять кардиоинтервалы, такие как 1-минутный спринт на беговой дорожке или подъемы на ноги.
• Тренировка должна включать 5-10 минутную разминку и заминку, а также растяжку после тренировки.

Тренировка для роста и силы для начинающих

Одна часть тела в день (время варьируется)

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Ножки, ядро ​​	Сундук	Плечи	30-45 мин, кардио низкой интенсивности, Core	Бицепты, Трицепты	Остальное	Повторить тренировочную ротацию, начиная с понедельника

• 2-4 подхода в упражнении, 8-12 повторений в упражнении с 2 минутами отдыха между подходами
• Нажать каждый комплект до отказа
• Эта программа увеличивает размер и силу, позволяя тренирующемуся подтолкнуть каждую группу мышц, позволяя достаточно отдыха и восстановления между подходами, чтобы довести тренирующегося до максимальных пределов силы.
• Вместо отдыха тренажер может сразу переходить от одного упражнения к другому, переключая группы мышц или выполнять кардиоинтервалы, такие как 1-минутный спринт на беговой дорожке или подъемы на ноги.

Gym Class: Руководство по тренировкам в тренажерном зале для новичков

Иллюстрация Тейлор Энн Мордо

Когда на улице ужасная погода, самое время потренироваться в помещении! Если вы всегда хотели попробовать коммерческий тренажерный зал или у вас есть членство и вы не знаете, с чего начать — что ж, заходите в Gym Class, и давайте приступим! Большинство фитнес-центров имеют аналогичную структуру с разнообразным кардиотренажерами, силовыми тренажерами и свободными весами.Некоторые объекты также будут предлагать такие вещи, как студийное пространство (для йоги и других занятий с гидом), велотренажеры, сауны и гидромассажные ванны. Я дам вам советы, необходимые для полноценной тренировки на базовом объекте. Если после этого вы также можете расслабиться в гидромассажной ванне, это здорово — наслаждайтесь.

Вещи, которые вам понадобятся

• Абонемент в тренажерный зал (или пробный билет, чтобы узнать, нравится ли вам это место)
• Одежда для тренировок: выберите то, в чем вам удобно и что обеспечит свободу движений.
• Журнал для записи ваших тренировок и прогресса

Базовая техника

Самый важный элемент тренировочного оборудования — это ваш дневник.Если вы потратите несколько минут дома и запишите свою тренировку на день (или свои тренировки на всю неделю), это даст вам твердый план, которому нужно следовать в тренажерном зале. Просто войдите, начните разминку, а затем следуйте своему плану. Это поможет вам не перегружать себя загруженной комнатой с множеством вариантов. Кроме того, особенно когда вы только начинаете, важно отслеживать свою работу, чтобы вы могли следить за своим прогрессом и постоянно подталкивать себя, чтобы бросить вызов себе с более высокими весами, большим количеством повторений и т. Д. Позже в этой статье я предоставлю образец шаблона для одной недели тренировок.Используйте его как строительный блок, чтобы начать создавать фитнес-план, включающий ваши любимые занятия и наиболее подходящий для вас.

Вот составляющие полноценного занятия в тренажерном зале. Вы можете рассчитывать, что обычная тренировка займет около 45 минут, включая разминку. Если вы хотите добавить кардио в свой распорядок дня, я предлагаю сделать это в конце тренировки.

Разминка

Начните тренировку с 5-10-минутной разминки. Это может быть на любом кардиотренажере, который вам нравится (беговая дорожка, эллиптический тренажер, гребец, велотренажер и т. Д.).). Не прикладывайте усилий: вы просто просыпаете мышцы и немного ускоряете сердечный ритм. Например, для меня удобная скорость ходьбы на беговой дорожке составляет 3 мили в час; для разминки я ходил в таком темпе без наклона в течение 10 минут.

Упражнения

Планируя тренировку, думайте о своих упражнениях с точки зрения больших групп мышц. Я классифицирую основные группы как:

• руки
• сундук
• задний
• ядро ​​
• ножки

Вы можете сосредоточиться на одной группе на тренировке (например: день ног с несколькими упражнениями, ориентированными на ноги и ягодицы; день рук / груди; основной день), или вы можете структурировать свои тренировки, включив одно или два упражнения для каждая группа.На этом занятии в тренажерном зале будут представлены образцы тренировок по одной из каждой разновидности. Мне нравится эта структура для новичков, потому что она помогает вам освоиться в различных областях тренажерного зала, а также не причинит вам такой боли в одной группе мышц, что вы не сможете заниматься на следующей тренировке. (Иногда бывает трудно ходить после тяжелого дня с ногами.)

Подходы и повторения

Многократное выполнение упражнения называется «повторениями». Вы делаете повторения в «подходах». Хорошее место для начала для большинства упражнений здесь — три подхода по 10 повторений.Это число легко изменить (возможно, вы хотите сделать восемь повторений в подходе или четыре подхода в упражнении), но 8-12 — хороший целевой диапазон для повторений: если вы не можете сделать восемь повторений подряд, вес, который вы вероятно, слишком тяжелый; И наоборот, если вы легко можете сделать более 12 повторений подряд, вес, вероятно, слишком мал.

С чего начать и оценка прогресса

Когда вы впервые попробуете упражнение, вам нужно будет определить, какой начальный вес подходит вашему телу. Давайте возьмем в качестве примера жим гантелей одной рукой плечом к плечу.В этом упражнении вы начинаете с гантели на плече, вытягиваете руку прямо над головой до полного разгибания, затем возвращаете гантель на плечо. Это одно повторение. Чтобы понять, с чего вам следует начать, держите под рукой различные гантели. Попробуйте сделать несколько повторений с 5 фунтами. Если это очень просто, попробуйте несколько с 8 фунтами. Все еще очень просто? Поднимитесь на 10 фунтов. Может быть, это становится сложнее. Можете ли вы сделать непрерывный подход из 10 повторений с 10 фунтами? Если нет, вернитесь к 8 фунтам. Таким образом, выберите вес, который вы сможете сделать в трех подходах по 10 повторений.Запишите вес в своем дневнике, и в следующий раз, когда вы попробуете это упражнение, посмотрите, сможете ли вы сделать немного больше. Может быть, вы сделаете два подхода с 8 фунтами, а третий — с 10 фунтами, и таким образом начнете работать над всеми тремя подходами с 10 фунтами. Вы должны делать немного больше на каждой тренировке, будь то увеличение веса или добавление еще одного или двух повторений в свои подходы.

Машины против свободных весов

У всего оборудования в тренажерном зале есть свои плюсы и минусы. Тренажеры могут помочь вам поддерживать правильную форму и лучше воздействовать на определенные группы мышц, но они не прорабатывают мышцы-стабилизаторы и не обеспечивают полный диапазон движений, как это делают гантели или штанги.С другой стороны, может быть легче получить травму со свободными весами, если вы не используете правильную технику. Но, пожалуйста, не бойтесь свободных весов! Гантели — отличная тренировка, и я настоятельно рекомендую включать их в свой распорядок дня. Если вы также заинтересованы в использовании штанги, ознакомьтесь с моим уроком в тренажерном зале по пауэрлифтингу, чтобы узнать, как включить штангу в свои тренировки. Наконец, работа с собственным весом — отжимания, выпады, приседания с собственным весом и так далее — не требует оборудования, но должна считаться важной частью вашей спортивной программы.

Кардио (опционально)

Если вы хотите включить кардиотренировки в свое посещение тренажерного зала, попробуйте 20-45-минутную тренировку в конце тренировки с отягощениями. Стремитесь поддерживать 60-70% ваших максимальных усилий на протяжении всей тренировки: это называется устойчивым кардио, и оно полезно для развития выносливости и аэробной формы. Примечание: хотя добавление кардио может помочь вам быстрее сжигать жир, имейте в виду, что это также может препятствовать росту мышц. Планируя тренировки, помните о своих фитнес-целях: если ваша цель — увеличить силу и мышечную массу, вам следует избегать частых и продолжительных кардио-сессий.

Растяжка (по желанию)

В конце тренировки можно расслабиться, если взять напольный коврик и проявить немного любви к больным местам. Не ложитесь, пока у вас высокий пульс; Потратьте несколько минут, чтобы пройтись, отдышаться и расслабиться во время растяжки / заминки.

Тренировки и примеры тренировок

Вот примерная неделя тренировок. Между тренировочными днями делайте дни отдыха; они позволяют вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться, что является важной частью процесса наращивания силы.Я привел ссылки на описания или видео каждого упражнения или на изображения каждого тренажера, чтобы помочь вам найти его в тренажерном зале. Если вы не уверены, какой тренажер использовать, попросите сотрудника помочь вам найти правильный тренажер для указанного упражнения. (Примечание: 3 x 10 означает три подхода по 10 повторений.)

Понедельник
Руки: 3 х 10 боковых подъемов гантелей в стороны
Грудь: 3 х 10 грудных баттерфляй
Спина: 3 х 10 тяги
Ноги: 3 х 10 приседаний
Ядро: 3 х 10 Русский ab скручивания (продвинутый уровень: удерживайте набивной мяч или тарелку, чтобы прибавить в весе)

Среда
Руки: сгибания бицепсов с гантелями 3 x 10 шт.
Грудь: 3 x 10 отжиманий (модификация: держите колени на земле или используйте приподнятую поверхность, например скамью) в тренажере
Ноги: 3 x 10 / боковые выпады с собственным весом (для продвинутых: держите гантели по бокам)
Сердечник: 3 x 30-секундные доски

Friday
Руки: жим гантелей 3 x 10 над головой
Грудь: жим гантелей 3 x 10
Спина: 3 x 10 / боковые тяги гантелей
Ноги: 3 x 10 жим ногами
Сердечник: 3 x 10 / боковой велосипед хрустит

Эти тренировки — лишь небольшой пример того, что вы можете делать с собственным весом, гантелями и тренажерами.Планируя еженедельные тренировки, комбинируйте их так, как вам нравится, чтобы занятия оставались интересными. Если вы не уверены, какие упражнения нацелены на какие группы мышц, поищите идеи в Интернете. Или потратьте некоторое время на прогулку по зоне силового тренажера в вашем тренажерном зале: на большинстве тренажеров есть наклейки, показывающие, на какие мышцы они нацелены, так что вы можете начать мысленно организовывать тренажеры в группы (ягодицы, грудь, спина и т. Д.) И с легкостью вставлять их. в ваш план тренировки.

Полезные советы

• Пробуйте разные кардиотренажеры для разминки каждый день или неделю, чтобы вы привыкли использовать их все.
• Если возможно, воспользуйтесь бесплатными тренировками в тренажерном зале, чтобы помочь вам акклиматизироваться (но имейте в виду, что это может быть коммерческое предложение для платных тренировок).
• Обращайтесь за помощью при испытании новых тренажеров — даже опытных посетителей тренажерного зала нужно научить пользоваться новым оборудованием.
• Безопасность прежде всего! Не давите так сильно, что вы не сможете вернуться к следующей тренировке, и если вы почувствуете боль во время тренировки, остановитесь и проверьте свое тело.
• Ешьте много белка и сложных углеводов, чтобы подпитывать тренировки и способствовать росту и восстановлению мышц.

Вы получили это!

Отлично проведите время, исследуя свой тренажерный зал, и дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы. Я с радостью дам совет по поводу планов тренировок. Кроме того, я хотел бы услышать о ваших успехах, если вы начнете тренировочную программу. Вместе станем сильнее!

Это бесплатные онлайн-классы фитнеса без оборудования, которые вам нужны прямо сейчас

Большинство тренажерных залов и фитнес-студий в Канаде закрылись в короткие сроки из-за проблем со здоровьем и безопасностью из-за пандемии коронавируса .Если вы обычно полагаетесь на занятия под руководством тренера и / или оборудование, которое предлагают тренажерные залы, вам может быть сложно понять, как поддерживать свое физическое и психическое благополучие, особенно в это напряженное время.

Вот список бесплатных приложений и видео, подписок на онлайн-классы (бесплатные пробные версии, которыми можно воспользоваться перед регистрацией), а также специальных онлайн-классов и прямых трансляций, предлагаемых студиями и инструкторами, которые помогут вам поддерживать форму независимо от обстоятельства прямо сейчас. Это означает, что нужно много работать с собственным весом, так что будьте готовы двигаться и потеть! (В безопасности, в собственном доме.)

Бесплатные приложения и каналы

Приложение Nike Training Club

Регулярно добавляются новые тренировки от мастеров-тренеров Nike мирового класса с красивыми видеороликами, показывающими правильную форму и осанку для новых движений. Просмотрите коллекцию тренировок по группе мышц, типу тренировки и продолжительности. Тренировки варьируются от новичков до более продвинутых по мере вашего прогресса и позволяют вам выбирать от программ только веса тела до планов с полным оборудованием.

Не позволяйте 20-минутной тренировке вводить вас в заблуждение; это большой пот.

Fitness Blender

Fitness Blender — популярный канал YouTube с более чем 600 тренировками, которые можно искать по длине, сложности, типу тренировки, сожженным калориям и группе мышц.

У них есть видео, подходящие для всех уровней подготовки, а также отличные варианты, когда вам может понадобиться действительно короткая, но интенсивная тренировка.

Well & Tight 6-недельная программа тренировок

Студия Well & Tight в западной части Торонто предлагает широкий выбор занятий в тренажерном зале, йоги, пилатеса, HIIT-стиля, а также уроки для мамы и ребенка, которые помогут вам в достижении ваших долгосрочных целей в области здоровья и фитнеса .

Они предлагают шесть 30-минутных тренировок всего тела бесплатно, если вы зарегистрируетесь онлайн.

Down Dog HIIT

Одно из приложений серии Down Dog (другие включают Yoga, Yoga for Beginners, Barre и 7 Minute) предлагает бесплатный доступ к своей большой библиотеке тренировок до 1 апреля по мере того, как все больше людей находят себя без тренажерного зала и места для занятий спортом. Сейчас хорошее время, чтобы протестировать их и посмотреть, насколько они вам нравятся, без каких-либо обязательств.

Занимайся йогой со мной

Основной продукт для многих домашних йогов, этот канал YouTube предлагает занятия йогой для всех (если вы не ненавидите йогу).Просмотрите различные стили и интенсивность или посмотрите видео, которое поможет с определенной проблемой, например йогой при болях в пояснице. Пилатес и силовая йога доступны для более интенсивных тренировок, и если у вас есть дети дома, попробуйте их коллекцию йоги для самых маленьких.

Studios, предлагающие онлайн-тренировки, пока их объекты закрыты

Fit Squad Training

Первоклассный тренировочный центр, известный групповыми занятиями по сжиганию калорий и гостеприимным пространством для тяжелоатлетов всех уровней, Fit Squad Training запустила ежедневные тренировки в Instagram Live по 12 р.м. для всех, кто хочет почувствовать вкус своего классного стиля.

Занятия будут длиться от 45 до 60 минут и будут сосредоточены на силе, корпусе и кондиционировании с минимальным оборудованием или без него.

Fit Squad также предлагает четырехнедельную интенсивную программу занятий гирями дома. Он включает в себя три тренировочных занятия в неделю с живыми инструкциями за 180 долларов США

Body Barre Fitness & Training Studio

Владелец Тина Дилео приостановила свое участие в занятиях пилатесом, барре, йогой, функциональным фитнесом с HIIT, беговой дорожкой и групповыми занятиями классы и ежедневно публикует HIIT / круговые тренировки в Instagram.Тренировки — отличное ежедневное вдохновение для тех, кто знаком с движениями и нуждается в плане тренировок, чтобы получить мотивацию. Тренировки отображаются в ленте, а демонстрационные видео — в историях.

Fuel Training Club

Известный своими занятиями в небольших группах, которые развивают силу и выносливость, одновременно подталкивая вас к совершенствованию, преданные участники с нетерпением ждут онлайн-тренировок во время временного закрытия тренажерного зала. Теперь любой желающий может ознакомиться с их программами тренировок с классами в режиме реального времени.Программы также доступны бесплатно через приложение WodUp спортзала, страница . Тренировки для нечленов будут стоить 5 долларов за занятие или 20 долларов за неделю.

Те, у кого дома есть гири, будут рады узнать, что тренажерный зал планирует включить их в некоторые занятия.

COMMON GROUND

Основатель этого бутик-тренажерного зала, Сопеарин Йос, проводит тренировки в Instagram Live через свой личный аккаунт. Стиль HIIT, упражнения с собственным весом с упором на мышцы кора и косые мышцы живота, они будут запущены в понедельник, среду и пятницу в 9 часов утра.м. с возможностью добавления дополнительных классов, если будет спрос.

Fitness by Sarah Taylor

Фитнес-инструктор и модель больших размеров Сара Тейлор запускает 60-минутные силовые и кардио-классы для всего тела. Стоимость составляет 10 долларов за виртуальный класс для лиц, не являющихся участниками, и тренировки будут основаны в основном на упражнениях с собственным весом с упором на внесение изменений для всех уровней.

FITSQR

Известный своими интенсивными и высокоэффективными 30-минутными HIIT-занятиями, тренажерный зал запускает утренние занятия на своей странице в Instagram каждый день в 10 часов утра.м. Зная, что у людей нет тренажерного зала дома, занятия будут состоять в основном из упражнений с собственным весом, но амбициозные спортсмены могут взять любой вес, который у них есть дома. Потные получасовые тренировки идеально подходят для тех, кому нужно встать с дивана перед очередной выпивкой Netflix.

Paradigm Fitness

Этот тренажерный зал в Монреале специализируется на индивидуальных тренировках в небольших группах и начал проводить бесплатные ежедневные тренировки в 10 часов утра через Facebook Live, чтобы участники могли оставаться активными, а лица, не являющиеся участниками, могли ни в коем случае не почувствовать вкус своего класса. Стоимость.

Каждый день будут представлены разные тренеры с занятиями продолжительностью 30-40 минут.

Ожидайте тренировок по метаболизму или тренировок по схемам с модификациями и занятия по растяжке по воскресеньям.

Soul Fuel Fitness

В то время как его двери закрыты, владелец студии и инструктор MJ Shaw продолжает каждое утро проводить бесплатные живые занятия через Instagram, которые остаются доступными в течение всего дня. От HIIT до barre, до тренировок с медленным сжиганием — есть кое-что новенькое, чего стоит ждать с каждым часовым занятием.И хотя многие занятия основаны на упражнениях с собственным весом, MJ предлагает уникальные альтернативы, когда необходимо оборудование; бутылки вина, полотенца для рук, консервированные помидоры и тяжелый рюкзак — все это появилось в линейке на этой неделе. Проверяйте аккаунт в Instagram студии, чтобы получать ежедневные обновления о предстоящих сессиях.

UndrCard Boxing Studio

Студия из Калгари и Торонто Undrcard запустила бесплатный 30-дневный конкурс, который проводится с 20 марта по 20 апреля.Уроки транслируются на IGTV и Mind Body . настоятельно рекомендуют вам зарегистрироваться, чтобы вы могли общаться со своими товарищами по боксу, находящимся на расстоянии. Настройтесь на потом с одним из тренеров из их офиса в Калгари, боксерская груша (или другое снаряжение) не требуется!

Крупные тренажерные залы и сети фитнеса, предлагающие онлайн-тренировки для участников и лиц, не являющихся членами клуба

Planet Fitness

Planet Fitness проведет «Домашние занятия» — серию бесплатных занятий фитнесом для всех. транслируется в прямом эфире на канадской странице Planet Fitness в Facebook ежедневно в 7 p.м. Занятия будут вести сертифицированные тренеры Planet Fitness, а также специальные гости, такие как тренер «Самый большой неудачник» и фитнес-тренер Эрика Луго и другие.

Виртуальные классы будут длиться 20 минут (или меньше) и не потребуют никакого оборудования.

Для всех, кто не может участвовать в прямом эфире, каждая тренировка также будет доступна для просмотра как на странице Planet Fitness в Facebook, так и на канале бренда на YouTube после окончания трансляции.

Бесплатные пробные версии подписок на онлайн-классы

MISSFITSTUDIO

Помимо подписки на онлайн-классы под названием Missfit Video, MISSFITSTUDIO предлагает бесплатные занятия в Instagram, пока их студия временно закрыта.Тренировки будут доступны два-три раза в день в их историях в Instagram. Misfitmethod представляет собой смесь пилатеса, йоги и танцев и имеет большое сообщество преданных поклонников, которым нравится разнообразие занятий, предлагаемых студией движений.

После двухнедельной пробной версии Misfit Video подписка составляет 14,95 доллара в месяц. Если вы ищете действительно потных тренировок в это время, когда вы застряли дома, попробуйте Fusion, Get Up, Get Hot, Get Work или Get Shifted.

YYOGA

Запущенная почти год назад, чтобы принести качественный опыт йоги в дома по всей стране, YYOGA предлагает двухнедельную бесплатную пробную версию своих онлайн-видео.Пользователи могут получить доступ к фитнесу для всего тела, занятиям силовой йогой и избранным занятиям в популярной студии йоги из любого места.

Выберите продолжительность занятия, которая вам подходит, и стиль занятия, который варьируется от быстрого пятиминутного обучения до интенсивного 60-минутного занятия.

По истечении двух бесплатных недель доступ к их библиотеке классов будет составлять 7,99 долларов США в месяц или 79,99 долларов США в год.

Barre Belle

Популярные тренировки barre, расположенные в Ванкувере, Калгари и Торонто, вдохновлены танцевальными движениями с акцентом на силу и кардио, чтобы заставить вас потеть.Серия онлайн-тренировок Belle Bod всегда была доступна подписчикам по цене от 19,99 долларов в месяц, но в это время предлагается семидневная бесплатная пробная версия по специальной промо-цене в 9,99 долларов в месяц.

---

Пэй Чен — эксперт по еде и образу жизни на телевидении, иногда актриса и страстная любительница еды, которая также пишет о еде и путешествиях для многочисленных публикаций.

Лучшие бесплатные приложения для тренировок 2021 года

Что еще мы считали

Йога — это безопасная тренировка с низкой нагрузкой для людей, страдающих астмой.PeopleImages / Getty Images

Во время тестирования бесплатных приложений для тренировок мы обнаружили несколько других сервисов, предлагающих бесплатные тренировки через прямые трансляции Instagram или Facebook или расширенные бесплатные пробные версии. Вот несколько из наших фаворитов, которые выделялись, но в конечном итоге не попали в список:

CorePower Yoga: Франшиза йоги поддерживает свой классный подход через свое приложение, предлагая все, от создания основы, курсов для начинающих до более сложные асаны к упражнениям, которые больше ориентированы на фитнес, что делает это отличным вариантом, если вы хотите развить или разнообразить свою практику йоги.Это был наш лучший выбор для приложения для йоги, когда они отменили платный доступ в начале пандемии, но занятия снова стали бесплатными только в течение первых семи дней для новых подписчиков, а затем требуют ежемесячной платы.

Box + Flow: Под руководством эксперта по фитнесу Оливии Янг, Box + Flow использует популярную формулу урока бокса и добавляет внимательность йоги для всесторонней, но интенсивной тренировки.Бренд из Нью-Йорка ежедневно транслирует свои тренировки через Instagram Live, а Янг ведет несколько тренировок. Уроки бесплатны в течение первых семи дней для новых подписчиков, а затем требуют ежемесячной платы.

Camp Gladiator: Участвуйте в прямых трансляциях тренировок через канал Camp Gladiators в Facebook Live или попробуйте его распечатать дома. Они всегда бесплатны, но на сайте нет библиотеки тренировок по запросу.

Peloton: Peloton теперь предлагает бесплатную 30-дневную пробную версию своего цифрового членства Peloton.В приложении есть тысячи тренировок по запросу, включая бег, силовые упражнения, йогу и езду на велосипеде, и вам даже не нужен велосипед, чтобы получить к ним доступ.

Tone It Up: Укрепите, тонизируйте или займитесь кардио с основателями Кареной и Катриной, а также с сообществом тренеров приложения. Выберите индивидуальные тренировки или составьте программу, которой нужно следовать. Весной 2020 года он был бесплатным, но с тех пор вернулся к бесплатной семидневной пробной версии для новых подписчиков, а затем к ежемесячной плате.

The Class by Taryn Toomey: Тренируйте свое тело и задействуйте свой разум с помощью этой нетрадиционной формы тренировки.Тренировки в The Class помогут вам снять стресс и все, что вас отягощает, с помощью повторяющихся движений, сопровождаемых громкими выдохами. Это преобразующий опыт, который должен попробовать каждый. В настоящее время приложение предлагает бесплатную двухнедельную пробную версию.

FitBody: Нам нравятся программы измельчения, тона и скульптинга, созданные тренером и личностью в социальных сетях Анной Викторией, но они предлагают только семидневную бесплатную пробную версию для новых подписчиков, а затем ежемесячную плату.

Snap Fitness: Snap Fitness в настоящее время предлагает бесплатный 90-дневный доступ к FitnessOnDemand.com, где вы можете транслировать тренировки из Sweat Factor Майка Донваника, Норы Тобин, Sh2FT и DailyBurn.

obé Fitness : присоединяйтесь к тренировкам в реальном времени из ежедневного расписания, состоящего из 14 занятий, или выберите из своей библиотеки более 4000 тренировок по запросу, включая силовые, пилатес, танцы, HIIT, кардио-бокс и многое другое. Он предлагает только семидневную бесплатную пробную версию для новых подписчиков, а затем ежемесячную плату.

Jazzercise on Demand: Разбавьте свой обычный распорядок небольшой танцевальной вечеринкой.Эти тренировки сочетают в себе джазовые танцы, йогу, пилатес, кикбоксинг и HIIT. Новые пользователи могут подписаться на бесплатную двухнедельную пробную версию.

Hydrow: Присоединяйтесь к бесплатному 14-дневному домашнему испытанию этого бренда, в котором сочетаются 20–30-минутная гребля (если у вас есть тренажер) и упражнения на ковриках, которые включают йогу, пилатес и многое другое.

13 бесплатных онлайн-тренировок, чтобы попробовать, пока вы застряли дома

Для борьбы с коронавирусом или Covid-19 эксперты в области здравоохранения рекомендуют социальное дистанцирование, чтобы «сгладить кривую» и спасти жизни.Но закрытие вашего тренажерного зала или фитнес-студии не означает, что вы по-прежнему не можете делать здоровый выбор. Вот список из 13 бесплатных онлайн-тренировок, к которым вы можете получить доступ через приложение для смартфона, YouTube или прямые трансляции в социальных сетях — в частности, исключая тренировки, которые требуют оборудования, стоят денег или имеют короткие бесплатные пробные версии.

Комплексные тренировки тела

Crossfit: Началом этого списка является известный бренд HIIT и тяжелой атлетики, у которого на своем веб-сайте на удивление много бесплатных тренировок для новичков.Лучшая часть? Вместо использования личных тренеров в Crossfit использовали обычных людей или пожилых людей, чтобы продемонстрировать, что каждый может выполнять эти упражнения.

Planet Fitness: Одна из крупнейших сетей тренажерных залов страны, Planet Fitness, транслирует бесплатные онлайн-уроки тренировок в прямом эфире на своей странице в Facebook по будням в 19:00. ET. Эти 30-минутные тренировки без оборудования также доступны по запросу на их канале YouTube.

Nike Training Club: Это приложение позволяет загружать бесплатные 15-, 30- и 45-минутные тренировки, разработанные тренерами Nike.Большинство тренировок проводятся без оборудования, и в них используются гифки, чтобы продемонстрировать, как выполнять каждое упражнение — от приседаний до прогулок и выпадов. Также есть премиум-версия, в которой есть советы по питанию.

Barry’s Bootcamp: Бутик-студия, популярная среди знаменитостей, будет транслировать 20-минутные тренировки без оборудования в прямом эфире в Instagram. На следующий день они также сохранят тренировки на своем IGTV. Вот образец класса.

Blogilates: Один из крупнейших фитнес-аккаунтов на YouTube предлагает бесплатные 10-20-минутные тренировки пилатеса и буткемпинга в течение десяти лет.Вы также можете получить бесплатные ежемесячные календари, такие как этот 14-дневный план тренировок в карантине, на веб-сайте Blogilates.

P.volve: Служба трансляции фитнеса всего тела предлагает бесплатные 10–20-минутные занятия в прямом эфире в Instagram. Вы также можете получить 30-дневную бесплатную пробную версию для сотен других классов, используя код ONEPVOLVE, и создавать собственные календари тренировок.

STRONG by Zumba: Вы можете получить доступ к множеству бесплатных HIIT-тренировок на YouTube, выбирая из 7-, 20- и 30-минутных занятий по запросу.Видео также представлены на других языках, кроме английского.

Йога

Corepower Yoga: Национальная сеть йоги предлагает бесплатные 30- и 60-минутные занятия, в то время как студии закрыты. Специальные прямые трансляции классов будут доступны для участников только с 19 марта, и вы можете заплатить ежемесячную плату в размере 19,99 долларов за неограниченный доступ ко всем занятиям йогой по запросу.

YogaWorks: Еще немного времени? Вы можете найти множество 60-, 75- и 90-минутных уроков в аккаунтах YouTube различных студий.Полное расписание здесь.

Downward Dog: Эта компания предлагает свой набор фитнес-приложений — от семиминутной тренировки до Barre и йоги для начинающих — бесплатно, без подписки.

Танец

305 Фитнес: Вам нравятся зумба или другие танцевальные тренировки? Студия танцевального кардио предлагает бесплатные занятия продолжительностью от 10 до 45 минут на своей странице на YouTube.

Бесплатные пробные версии

Peloton: Фитнес-компания предлагает 90-дневную бесплатную пробную версию для своего цифрового членства по сравнению с обычным 30-дневным пробным периодом.С пробной версией вы можете получить доступ к более чем 20 живым занятиям в день и тысячам занятий по запросу, от медитации до ходьбы, силовых тренировок и езды на велосипеде в помещении. После этого цифровое членство стоит 12,99 долларов в месяц.

Beach Body on Demand : Две бесплатные недели, а затем различные ежемесячные контракты.

Примечание редактора. Автор статьи является членом команды разработчиков CorePower Yoga.

Как выбрать лучшее групповое упражнение

По мере того, как жизнь увлекает нас вперед, и мы привыкаем к своему распорядку дня, многие из нас понимают, что упражнения где-то в процессе потеряли свое место в нашей жизни.Потеряли ли вы интерес к фитнесу после окончания школы, устроившись на работу или создав семью, это обычная ситуация.

Вернуться к режиму тренировки может оказаться трудным. Возможно, идея тренировок кажется болезненно утомительной — или утомительно болезненной — и может показаться стрессом включение ее в и без того напряженный график.

Для тех, кто изо всех сил пытается получить мотивацию, чтобы начать фитнес-режим, групповые упражнения могут быть одноразовым и забавным решением.

Выздоровление — одно из величайших удовольствий в жизни, а групповые упражнения — особенно интересный способ сделать это.Групповые упражнения — это любая организованная деятельность, в которой люди работают в группе, и они стали очень популярными — и как средство обрести форму, и как способ познакомиться с другими.

Это происходит повсюду, от спортзалов до парков, и существует множество разнообразных вариантов для удовлетворения ваших целей. Вы можете выбирать между различными видами деятельности в зависимости от того, насколько общительным вы хотите быть, на какой уровень интенсивности вы надеетесь и в каком месте вы хотите быть. Если вы хотите заниматься этим видом фитнеса, но обнаружите, что задаетесь вопросом, «Какое групповое упражнение для меня лучше всего?» — прочтите наше руководство по лучшим групповым упражнениям.

Преимущества групповых тренировок

Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые, по сути, являются встроенным в организм человека безопасным лекарством, не вызывающим привыкания. Они вызывают чувство эйфории, что, в свою очередь, уменьшает стресс и симптомы депрессии, в то же время помогая вам уснуть и повышая самооценку.

Упражнения понижают артериальное давление и укрепляют сердце, одновременно сжигая жир и улучшая внешний вид. И хотя вы расходуете калории во время тренировок, они по-прежнему обладают чудесным эффектом повышения уровня вашей энергии в повседневной жизни.

Групповые упражнения сочетают в себе все эти преимущества с удовольствием от работы в группе. Как мы обсудим, занятия в группе имеют ценные преимущества по сравнению с занятиями в одиночку. Они включают в себя мотивацию поддержки со стороны окружающих, легкий социальный аспект групповой динамики и возможность выбирать различные упражнения в зависимости от ваших целей.

Групповой фитнес также позволяет нам пережить часть детства, которая часто теряется, когда мы становимся взрослыми: радость от игры с другими.Как взрослые, мы по-прежнему ценим дружбу и общность, но часто не видим возможности совместить их с фитнесом. Групповые упражнения — отличный ответ на эту проблему.

Кроме того, занятия созданы для того, чтобы вы могли эффективно тренироваться в веселой обстановке. Они также диктуют расписание, которое поможет вам выполнять упражнения в обычном режиме, а также определенную степень ответственности, чтобы оставаться верными цели. В окружении друзей и веселой музыки вы можете обнаружить, что время пролетает незаметно.

Безопасность групповых упражнений

Еще одно преимущество групповых упражнений состоит в том, что они повышают безопасность вашей тренировки. Когда мы тренируемся сами по себе, может быть трудно поддерживать правильную форму — также часто пропускаются правильные разминки, такие как растяжка.

Групповые занятия будут включать в себя движения до и после тренировки, а также растяжку, чтобы согреть и охладить. Правильная разминка и заминка означают меньше шансов получить травму и сделают ваше тело счастливее в течение рабочего дня.

Ваш инструктор группового занятия, будучи руководителем группы, также может дать ценные индивидуальные советы по таким темам, как диета и самостоятельные упражнения. Обсудите свои цели со своим инструктором и наслаждайтесь преимуществами, которые они распространяют на другие области вашей жизни.

Часто задаваемые вопросы

Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, какие варианты групповых тренировок могут соответствовать вашим потребностям, давайте проясним некоторые основные вопросы и распространенные недопонимания. Многих людей отталкивает идея групповых упражнений, основанная на неправильном восприятии определенных терминов и практик, связанных с ними.

1. Насколько велики фитнес-группы?

У вас есть много вариантов тренажерных залов и фитнес-классов, и они сильно различаются. В классе небольшой группы может быть пять или меньше человек, в то время как в большой группе может быть 40 и более человек. Все зависит от активности и стиля преподавателя. В то время как успокаивающий класс йоги может с комфортом вместить всего несколько человек, урок высокоэнергетической езды на велосипеде лучше подойдет для большой группы.

2. Легкие, умеренные или высокоинтенсивные упражнения: что делать?

Интенсивность света: Групповое упражнение — это то, на что оно похоже: оно не должно вызывать у вас потливость, одышку или учащенное сердцебиение.Примеры включают йогу и некоторые формы танцев.

Умеренной интенсивности: Тренировки, вероятно, заставят вас вспотеть примерно через 10 минут, и вы можете ожидать, что дышите немного тяжелее. Однако продолжить разговор можно. Некоторые упражнения средней интенсивности включают легкую езду на велосипеде, ходьбу или легкий бег трусцой.

Высокая интенсивность: Заставит вас потеть, тяжело дышать и сжигать большее количество калорий. Ожидайте, что разговор будет происходить только короткими рывками.Примеры включают аэробику, жесткий велоспорт и такие виды спорта, как баскетбол и волейбол.

3. В чем разница между интенсивностью и воздействием?

Интенсивность относится к уровню сложности деятельности — она ​​идет рука об руку с напряжением. Удар, с другой стороны, описывает количество силы, которое будет принимать ваше тело. Например, езда на велосипеде — это спорт с высокой интенсивностью и малой нагрузкой, поскольку вы получаете хорошую тренировку, не подвергая суставы большой нагрузке.Баскетбол, с другой стороны, представляет собой высокоинтенсивный вид спорта с высокой ударной нагрузкой, который предполагает частое соприкосновение с землей.

4. Что такое кросс-тренинг?

Кросс-тренинг назван так потому, что фактически представляет собой нечто среднее между различными формами упражнений.

В частности, он сочетает в себе аэробику, силовые тренировки и упражнения на гибкость, что делает его хорошим способом полноценной тренировки.

5. Означают ли силовые тренировки с отягощениями, что я буду заниматься бодибилдингом?

Нет, если только ваша цель — бодибилдинг.Основная цель добавления веса к вашему распорядку дня — создать настоящую функциональную силу и тонус, а не объем. Вы можете добиться этого, используя меньший вес и делая больше повторений.

Бодибилдинг — это упражнение, специально предназначенное для наращивания мышечной массы. Вы можете увеличить объем мышц, используя тяжелые веса и меньше повторений.

6. Что именно означает фраза «разум / тело»?

Ваш разум и тело тесно связаны, и упражнения влияют на оба.Хотя тренировки в первую очередь направлены на улучшение вашего тела, польза от них распространяется и на ваше психическое здоровье. Доказано, что упражнения помогают бороться с депрессией и поднимают настроение.

7. Какие существуют виды йоги?

Существует множество различных видов йоги, из-за которых может быть сложно выбрать, с чего начать практику. Вот несколько категорий:

Хатха считается самой мягкой формой йоги, с упором на медленные, расслабляющие позы и дыхательные упражнения.

Виньяса обычно включает в себя более активную программу йоги с упором на поток, то есть плавный переход от одной позы к другой. Ожидайте серию приветствий солнцу и уделите много внимания тому, чтобы ваше дыхание синхронизировалось с вашими движениями.

Аштанга йога — это физически требовательный стиль, который также подчеркивает поток. Эта форма потребует некоторой физической подготовки и даст вам хорошую тренировку, а также позволит выполнять множество разных поз в одном классе.

Бикрам Йогу еще называют «горячей» йогой. Эта модная тренировка проводится в перегретой комнате с температурой окружающего воздуха не менее 100 градусов по Фаренгейту и влажностью 40 процентов. Бикрам-йога включает в себя серию из 26 поз, которые одинаковы независимо от того, где вы посещаете занятия. Этот тип занятий — увлекательная задача, поскольку жара и влажность представляют собой препятствие, которое необходимо преодолеть.

8. Является ли пилатес формой йоги?

Пилат — это не форма йоги.Хотя эти два понятия легко объединить, поскольку оба они состоят из серии поз, пилатес — это тренировка, основной целью которой является повышение тонуса мышц и укрепление кора.

В то время как йога — это равное психическое и физическое здоровье, пилатес — это скорее интенсивное упражнение для наращивания силы.

9. Как я могу быть уверен в качестве преподавателя?

Большинство групповых занятий по упражнениям проводят высококвалифицированные профессионалы, имеющие опыт — а часто даже сертификаты — в своих областях.Но на всякий случай вот несколько подсказок, на которые следует обратить внимание, чтобы убедиться, что у вас есть хороший инструктор:

Во-первых, хороший инструктор всегда должен быть теплым и приветливым. . Целью класса должно быть создание вдохновенного настроения и чувства товарищества среди членов.

Уверенность и знание материала — еще два качества, которые следует искать в преподавателе. О групповых упражнениях нужно много знать, и инструкторы, излучающие мудрость, обычно проводят более качественные занятия.

Визуальные и вербальные подсказки — это навык, требующий большого опыта. Если инструктор указывает маршруты беспорядочно или так, что это плохо понимается слушателями, результаты могут разочаровывать. Ищите ясного и лаконичного.

Наконец, хороший инструктор должен иметь явное чувство ритма — не только с точки зрения сохранения ритма музыки, но также и способности читать, контролировать темп занятий и поддерживать хорошую динамику. Сессия с хорошим инструктором должна быть похожа на танец под песню или просмотр фильма, так как курс должен иметь общий поток и стиль.

Цели, которые можно достичь с помощью групповых упражнений

Если вы рассматриваете варианты групповых упражнений, полезно четко обозначить ваши цели. Вы хотите познакомиться с людьми и повеселиться, или вы хотите избавиться от дряблости и получить тонус? Вот несколько общих целей, которые люди имеют в виду при записи на групповые занятия, а также некоторые рекомендуемые занятия для каждой цели.

Похудеть

Цели по снижению веса — одна из самых распространенных причин, по которой стоит заниматься групповыми упражнениями.Если вы планируете похудеть, вам следует сосредоточиться на занятиях, которые предлагают кардио или выносливость в той или иной форме. Также существуют интервальные тренировки, в которых участники прикладывают максимум усилий в течение коротких промежутков времени, быстрее развивая выносливость и позволяя интенсивно сжигать жир.

Хотя некоторые из упражнений в этом списке более интенсивны, чем другие, для достижения этой цели обычно требуются довольно интенсивные тренировки, например:

• Занятия велоспортом или спиннингом
• BodyCombat ™
• HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка
• Танцевальный фитнес
• Тренировки в стиле тренировочного лагеря
• BodyAttack ™

Усиление и тонус

Эти упражнения для тех, кто хочет набраться сил и разорваться.Вы можете наращивать силу и безжировую мышечную массу с помощью штанг, гантелей и других типов отягощений, а также с помощью эластичных лент или трубок и упражнений с собственным весом. Цель здесь — добиться стройного скульптурного тона.

• Силовые тренировки
• Силовые тренировки
• Скульптура
• Круговая тренировка
• Тренировки всего тела
• Тренировки в стиле тренировочного лагеря

Тренировка на выносливость

На вопрос, зачем тебе набирать форму, всегда есть один простой ответ: когда ты такой, жизнь просто веселее.Возможность передвигаться и выполнять физические упражнения, не чувствуя крайней усталости, делает жизнь намного более приятной.

Вы можете развить свою выносливость, выносливость и гибкость, сочетая кардио и другие спортивные упражнения. Есть много интересных способов сделать это, включая ходьбу, бег, растяжку и работу над осанкой. Вот некоторые рекомендуемые групповые занятия:

• Велоспорт в помещении
• Кардио тренировки
• Йога
• Базовая подготовка

Повышение гибкости

Растяжка и тонизирование в равной степени могут помочь вашему телу и разуму, особенно если вы решите включить какую-либо форму йоги в свой фитнес-режим.Обретение гибкости и улучшение осанки также будут держать вас в курсе вашего дыхания, что помогает снять стресс.

По мере развития гибкости вы также получите множество преимуществ в тонусе мышц. Вы удлиняете и тонизируете свои мышцы, работая над удержанием поз и укрепляя свои основные силы. Пример — йога.

Встречайтесь с друзьями и общайтесь

Чтобы вы не сочли эту цель более легкомысленной, чем другие, знайте, что здесь задействована некая надежная наука.Встречи с людьми и развитие новых социальных отношений положительно коррелируют с хорошим здоровьем, что может иметь долгосрочные преимущества по мере того, как вы становитесь старше.

Групповые занятия — отличный способ познакомиться с людьми. Поскольку у всех в классе схожие цели и задачи в фитнесе, легко наладить связи и завязать разговор. Езда на велосипеде — отличный пример идеального группового занятия для социальных бабочек в том смысле, что он позволяет много общаться.

Выберите тренировку в соответствии с вашими интересами

Продолжать тренироваться может быть непросто из-за нашего расписания и случайных сюрпризов, которые могут вывести нас из равновесия.Но оставаться мотивированным и вовлеченным намного легче, когда вы получаете удовольствие от тренировки — подумайте о том, чем вы любите заниматься, и выберите групповое упражнение, которое соответствует вашим интересам.

Чтобы сузить круг вариантов, обратите внимание на следующее:

Любите ли вы танцевать и быть общительным?

Если это так, уроки танцев — это отличная отдушина, и они также отлично подходят для того, чтобы набрать форму. Такие стили, как хип-хоп, увеличивают частоту сердечных сокращений и повышают подвижность ног. Танцам в группе присуще развлечение, а также чувство единства, которое возникает, когда вы обнаруживаете, что двигаетесь синхронно с другими.Кроме того, представьте, что вы открываете новые движения на следующей танцевальной вечеринке, которую вам довелось посетить.

Попробуйте современный танец для другой веселой и изобретательной формы движения. Этот вид искусства восходит к началу 20 века и претерпел непрерывную эволюцию различных стилей и техник. Балет — еще один вариант с богатой историей и достаточно крутыми движениями, чтобы сделать из него увлечение на всю жизнь.

Хотите испытать себя?

Групповые упражнения — идеальный этап для того, чтобы испытать себя.Поскольку все вместе участвуют в борьбе, у вас появляется больше мотивации внести свой вклад в завершение упражнения. Чувство выполненного долга вознаграждается, когда вы делаете это как команда.

Групповые занятия, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки, являются отличным вариантом для тех, кто хочет преодолеть любые физические нагрузки и достичь новых уровней выносливости. Эти упражнения требуют больших физических нагрузок, а также ставят перед новичками достижимые цели.

Вы ищете немного личного времени или хотите гибкости и основной работы?

Йога и прямые тренировки кора отлично подходят для тех, кто хочет выполнять групповые упражнения, сохраняя при этом некоторое время в одиночестве. Поскольку эти тренировки в основном индивидуальны, несмотря на то, что они являются частью группы, они подходят тем, кто нуждается в созерцательной тишине.

Хотите добиться видимых изменений в своем теле, например, тонуса мышц?

Инструктор может помочь вам составить план достижения любых желаемых результатов.Хороший инструктор, как правило, не будет придерживаться универсальной методики, когда дело доходит до режимов фитнеса — обязательно спросите, какие групповые упражнения могут помочь вам в достижении ваших конкретных целей.

Однако вы, скорее всего, захотите заняться силовыми тренировками или заняться силовыми тренировками. Для полноценной тренировки чередуйте кардио и силовые упражнения, чтобы добиться максимально стройного и крепкого телосложения.

Не отставайте от групповых упражнений

Лучший способ не отставать от групповых упражнений — это общаться с другими в классе.Попробуйте создать группу в Facebook или групповой текст с любыми новыми друзьями, которых вы заводите в спортзале или студии. Участие в фитнес-группе будет мотивировать вас не только своей социальной привлекательностью, но и привлечением к ответственности за любые пропуски занятий.

Попробуйте групповые занятия в Spooky Nook Sports

Являясь крупнейшим спортивным сооружением в помещении в Северной Америке, мы предлагаем огромный выбор групповых занятий, призванных вызвать у вас интерес и помочь в достижении ваших целей. Наши варианты включают невероятные спортивные сооружения и возможности для групповых упражнений.

Групповые упражнения, предлагаемые в Spooky Nook, включают следующее, хотя вы можете найти другие варианты на нашем веб-сайте.

BodyFlow ™
Это сочетание йоги, тай-чи и пилатеса представляет собой спортивную тренировку, которая дает вам ощущение уравновешенности и собранности. В этот час наращивания силы вы найдете позы йоги, медитацию и бодрящую музыку.

BodyPump ™
Погрузитесь в мир силовых тренировок с помощью этой тренировки со штангой, предназначенной для воздействия на все основные группы мышц.Вы будете делать приседания, жимы, сгибания и подъемы в такт фантастической музыки. И не волнуйтесь — вы сами выбираете вес штанги.

BodyCombat ™
Черпая вдохновение из карате, тхэквондо, тай-чи, бокса и тайского бокса, эта интенсивная тренировка заставит вас бежать и пробивать себе дорогу в фитнес. Ожидайте, что вы потеете и приложите все усилия.

CXWorx ™
Эта получасовая тренировка использует научный подход, чтобы помочь вам привести в тонус живот и ягодицы.С помощью эластичных лент, утяжеленных пластин и собственного веса вы сможете в кратчайшие сроки провести тщательную тренировку для живота и ягодиц.

BodyAttack ™
Если ваша цель — улучшить силу и выносливость, этот урок для вас. В этом занятии используются интервальные тренировки, сочетающие аэробику с упражнениями для наращивания силы, для повышения выносливости и звукового сопровождения под звучащую музыку.

Yoga ™
Наш класс относится к категории виньяса-йоги, где мы стремимся синхронизировать дыхание с движением.Ожидайте преимуществ как для разума, так и для тела благодаря снижению стресса и уверенности в себе, а также более упругим мышцам.

Cycling ™
Мы предлагаем четыре различных класса езды на велосипеде для разных уровней физической подготовки. Наша программа повторного цикла предназначена для новичков или для тех, кто восстанавливается после мышечного напряжения. Наш Go! Программа — это быстрое и эффективное занятие по спиннингу, которое заставит ваше сердце биться быстрее. C4 — это ускоритель обмена веществ, сочетающий езду на велосипеде с силовыми тренировками вне велосипеда, а RPM — это 45-минутная поездка с гидом, состоящая из подъемов на холмы, спринтов и быстрых спринтов.

Дополнительно предлагаем следующие виды спорта:

• Бейсбол
• Баскетбол
• Пузырьковый шар
• Черлидинг
• Восхождение
• Вышибалы
• Забор
• Хоккей на траве
• Футбольный флаг
• Футбол
• Гимнастика
• Лакросс
• Боевые искусства
• Футбол
• Футзал
• Софтбол
• Совершенный фрисби
• Волейбол

Приходите в Spooky Nook Sports и узнайте, какой групповой вид спорта вам подходит.