Занятия в тренажерном зале на сжигание жира: Страница не найдена — Muskul.pro

программы для снижения веса для мужчин

программы для снижения веса для мужчин

Тэги: сбросим лишний вес скачать, купить программы для снижения веса для мужчин, убрать живот помощью массажера.

программы для снижения веса для мужчин

джилиан майклс сбрось вес ускорь, как убрать жир со стены, хитрости быстрого похудения, заказ таблеток для похудения, как убрать жир с ног девушке

как убрать пригоревший жир в духовке

заказ таблеток для похудения Эффективный комплекс упражнений для похудения для мужчин на 7 дней для занятий в тренажерном зале поможет убрать живот и снизить процент жира в организме, чтобы увидеть кубики на животе и сделать рельефные мышцы. Меню Упражнения – Упражнения для грудных – – Жим штанги – – – Жим штанги лежа – – Жим гантелей – – Разводка гантелей – – Отжимания на брусьях – Упражнения для пресса – Упражнения для плеч – Упражнения для спины – Упражнения. Мужская программа тренировок для снижения веса.

Теперь, когда вы выяснили, какой диеты вам стоит придерживаться, ознакомились с разновидностями тренировок для сжигания жира и узнали, как часто вам необходимо тренироваться, пришло время перейти непосредственно к практике. Ниже фитнес программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, рассчитанная на 4 занятия в неделю. Ниже представлен план тренировок для похудения, рассчитанный на занятия в тренажерном зале 4 раза в неделю. Мы рекомендуем вам придерживаться такого графика тренировок: 2 дня занятий, день отдыха, затем снова 2 тренировочных дня. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам. Постарайтесь прочувствовать вкус тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия. Содержание: Польза бега Определитесь с целью бега Экипировка для начинающих бегунов Как правильно начать бегать? Программа беговых тренировок для начинающих Тренировки.

17.03.2021. Коррекция веса у мужчин: 7 реально работающих советов. Из этой статьи вы узнаете: Почему мужчинам легче сбросить лишний вес, чем женщинам. Каковы основные причины набора веса у мужчин. Какими способами можно сбросить лишний вес мужчинам. Как удержать надолго скорректированный вес у мужчин. Во все времена проблема лишнего веса беспокоила мужчин не меньше, чем женщин. И дело тут не только в ухудшении внешнего вида. Ученые доказали, что ожирение оказывает гораздо более негативное воздействие на мужской организм, нежели на женский, и труднее поддается лечению. Это связано с определенными физиологическими особенностями. Комплекс упражнений для снижения веса. Фитнес-программы для занятий в зале женщинам и мужчинам. Лишний вес для многих людей является не только источником моральных и эстетических проблем, но и зачастую негативно влияет на здоровье, провоцируя различные заболевания. Для его уменьшения прибегают к различным способам, но одним из наиболее эффективных методов жиросжигания является регулярное выполнение физических упражнений. Чтобы сделать программу наиболее результативной и разнообразить ее, люди идут в тренажерный зал, где в большом количестве представлены различные тренажеры и утяжелители. Спорт очень полезен для снижения массы тела. И грамотно подобранные физические занятия ускоряют данный процесс. Ежедневные занятия. Многие люди интересуются, существуют ли тренировки на каждый день для похудения? Да, и их польза очевидна – больше нагрузок и быстрее уходят калории. Но эффективность такого метода обусловлена еще стратегией питания. Если заниматься фитнесом каждый день, соблюдая при этом низкокалорийную диету, то обмен веществ замедляется, а чувство голода увеличивается. Кроме того, не желательно проводить тяжелые тренировки со штангой. В этом случае появляется состояние переутомления, и организму требуется 2-3 дня для восстановления. Прогнозы по скорости снижения веса в зале. Заключение. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин разного возраста: какие упражнения в спортзале эффективны для жиросжигания, как составить занятие и сформировать комплекс для начинающих. Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим. Что эффективнее для похудения: занятия в качалке или фитнес. Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале. Силовые. От силовых тренировок до кардио, от программ кроссфита и до растяжки (есть отдельные приложения для каждого пункта в отдельности и для всех вместе) – все это вы можете найти в своем смартфоне. Приложения для спорта и фитнеса в домашних условиях популярны еще и по другой причине — они предлагают интенсивные индивидуальные занятия без поездки в спортзал, что позволяет очень легко вписать тренировку в свой график. Но с таким количеством различных фитнес-приложений может быть трудно понять, какие из них стоит скачать, и которые будут действительно вам полезны. Приложения, собранные в нашей подборке, отвечают целому ряду потребностей. как убрать жир с ног девушке сбросить вес на английском как сбросить вес мальчику 12 лет

проверенные таблетки для похудения как убрать пригоревший жир в духовке как сбросить вес при гипотиреозе сбросим лишний вес скачать убрать живот помощью массажера джилиан майклс сбрось вес ускорь как убрать жир со стены хитрости быстрого похудения

Производитель средства для похудения Keto Light рекомендует принимать по 1-2 капсулы за 30 минут до планируемого употребления пищи. Каждый раз препарат нужно обильно запивать водой без газа. Повторять действие следует дважды в день – утром и вечером. Длительность программы снижения веса – 1 месяц. Кроме перечисленных компонентов, в составе капсул для похудения Кето Лайт содержатся и другие компоненты натурального происхождения. Состав прошел широкомасштабное лабораторное исследование. По результатам экспертизы, средство не вызывает побочных эффектов, подходит для применения даже при наличии сопутствующих патологий: сахарного диабета, гипертонии, аритмии. Производитель средства для похудения Keto Light рекомендует принимать по 1-2 капсулы за 30 минут до планируемого употребления пищи. Каждый раз препарат нужно обильно запивать водой без газа. Повторять действие следует дважды в день – утром и вечером. Длительность программы снижения веса – 1 месяц.

программы для снижения веса для мужчин

как сбросить вес при гипотиреозе

Те, кто хочет добиться похудения и сохранения веса на достигнутых результатах, обращают внимание на аналоги капсул Keto Light – Лайт24, ТурбоЛайт, Лайтоок. Они обладают жиросжигающим свойством, но для применения подходят далеко не всем. Поэтому специалисты рекомендуют тщательно изучать противопоказания к использованию этих жиросжигающих средств. программы для снижения веса для мужчин. сбросить вес на английском. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Как проще сжечь жир? Что выбрать — бег или тренировки в зале?

Легко подумать, что для сжигания жира и потери веса лучше подойдут длительные пробежки, а для наращивания мышц и роста нужно идти в зал и заниматься с отягощениями. Звучит логично, но на деле все сложнее. Фото: fancycrave/CC0 Public Domain

Можно подумать, что для сжигания жира и потери веса больше подойдут длительные пробежки, а для наращивания мышц и роста нужно идти в зал и заниматься с отягощениями. Звучит логично, но не всё так однозначно. Каждый, кто хочет сбросить лишний вес, выходит на развилку, где перед ним открываются два пути. Есть, конечно, ещё маленькие тропинки, но в основном только два.

Первый путь — кардиотренировки. Это, например, бег, плавание, езда на велосипеде и другие. Второй — силовой тренинг — занятия в зале с отягощениями (со штангами, тренажёрами, гантелями). У обоих есть преимущества и недостатки, поэтому постараемся подробно всё описать.

Плюс-минус калории

Считается, что кардиотренировки сжигают больше калорий, чем силовой тренинг. Тратя лишние калории, мы заставляем тело сжигать жировые запасы. Поэтому дефицит калорий — ключевое условие для потери веса. Кардиотренировки представляют собой длительный аэробный тренинг. Как правило, во время кардиотренировки пульс удерживается в интервале 60–70% от максимума (МЧСС).

Кроме того, после проведённой кардиотренировки в зависимости от её интенсивности и длительности сжигаются дополнительные 40–80 килокалорий.

Когда вы начнете бегать регулярно, вам, возможно, придется изменить некоторые диетические привычки, чтобы облегчить задачу и сделать бег приятным времяпрепровождением. Фото: pressfoto/Freepik/CC0 Public Domain

Но, согласно исследованиям, при силовых тренировках ускоряется обмен веществ. Этот эффект позволяет увеличить потребление калорий в ближайшие 36 часов в среднем на 10 дополнительных килокалорий в час. И это выгоднее.

Ускорение обмена веществ

Скорость метаболизма (обмена веществ) определяет, сколько энергии организму требуется в покое. Люди с высоким обменом веществ, даже сидя перед телевизором, сжигают больше калорий.

И, знаете, чем больше мышц, тем больше энергии они сжигают. Это как депозит в банке, на который начисляют проценты. Вы отдыхаете, а он работает.

Это основная причина, почему мужчины могут есть больше женщин, не набирая веса. Мужской организм имеет больше мышечной массы и сжигает больше калорий круглосуточно.

Поэтому тренировки с отягощениями, увеличивающие мышечную массу, являются инвестициями в будущее. Чем больше мышечной массы будет, тем больше она будет сжигать калорий. Кардионагрузки не обладают таким эффектом, так как не способствуют росту мышц.

Трансформация

Кардиотренировки сжигают больше калорий, и с их помощью вес теряется быстрее. Это легко заметить, если у вас есть весы. Но тут есть подводный камень. Благодаря кардиотренировкам легко потерять не только жир, но и мышцы. Вы будете весить меньше, но внешне мышцы потеряют тонус.

И, наоборот, тренируюсь в зале, можно обратить внимание, что вес не сильно изменится. Дело в том, что мышцы начинают расти, а они весят больше теряемого жира. Происходит трансформация: потеря жира и замещение его мышцами. Это улучшает внешний вид фигуры. Минус в том, что вы не заметите динамики на весах.

Гормональный баланс

Ещё одно различие между силовым тренингом и кардио в том, что они изменяют гормональный фон. Тренировка с весом переводит организм в анаболическое состояние и стимулирует увеличение массы мышц. Кардиотренировка, с другой стороны, способствует повышению уровня кортизола и потере мышечной массы.

Польза для здоровья

Очевидно, что кардиотренировки несут большую пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы. Силовой тренинг не нагружает и не тренирует сердце так же, как длительное кардио.

Что в итоге?

Теперь вы поняли, что однозначного ответа нет. Но если вы видите для себя плюсы в обоих видах тренировок, никто не запрещает вам сочетать их. На самом деле, в период жиросжигания атлеты сочетают кардио и силовой тренинг.

▷▷КАК EMS ТРЕНИРОВКИ ПОМОГАЮТ ПРИ СЖИГАНИИ ЖИРА ⭐

Знаете ли вы, что жиры позволят человеку находится без еды от 7 до 10 дней, невероятно, не так ли? Это самый большой ресурс энергии в нашем организме.

Многие люди начинают заниматься спортом, чтобы сжечь жир и похудеть. Читая статьи в Интернете или слушая своих друзей и родственников, они думают, что лучше больше времени проводить в тренажерном зале, даже когда силы совсем на исходе, чтобы сжечь больше жиров. Кроме того они соблюдают слишком строгие диеты, которые лишают их любимой пищи, которая на самом деле также может содержать важные микроэлементы и витамины.

Нужно подойти к процессу похудения комплексно и с умом. В таком случае электрофитнес будет для Вас лучшим решением: более короткие сроки, более видимый эффект и менее скучный процесс.

 

Ниже мы дадим Вам конкретные советы, которые помогут Вам сжечь жировую массу с помощью EMS. Помните, что вы можете найти все показания и противопоказания здесь.

ТРЕНИРОВКИ EMS НЕ ПОМОГУТ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА ЕСЛИ…

Прежде чем приобрести абонемент в тренажерный зал или купить тренажер электростимуляции, необходимо иметь ввиду некоторые правила.

Для начала убедитесь, что Вы изменили свои привычки, которые могут препятствовать похудению, прежде чем надеяться, что тренажерный зал или электрофитнес справятся со всей работой за Вас.

Если Вы хотите похудеть, перестаньте сосредотачиваться на цифрах на Ваших весах каждое утро, это не объективный показатель, Вы должны изменить свой распорядок дня. Вместо того, чтобы каждое утро вставать на весы, сфокусируйтесь на действиях, которые вам нужно предпринять. Есть 3 вещи, которые необходимо изменить.

• Не переедайте: вместо того, чтобы ограничивать себя сотнями диет, которые не сохранят эффект в течение длительного периода времени, Вам лучше съедать то, что можете, не переедая, и вести здоровую повседневную жизнь настолько, насколько Вы можете, при этом иногда позволяя себе отдых на вечеринке с друзьями.

• Увеличьте свой ежедневный расход энергии: обратите внимание на детали. Например, вы можете чаще пользоваться лестницей, ходить или ездить на велосипеде, чем пользоваться общественным или личным транспортом.

• Давайте достаточную нагрузку своему телу: не бойтесь заниматься с гантелями или с дополнительным весом, Вы не станете культуристом, но улучшите свой силуэт и улучшите свою силу без потери мышечной массы.

Чем интенсивнее тренировка, тем выше потребность в кислороде и, следовательно, потеря жира после тренировки.

EMS ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА 

Пожалуйста, избавьтесь от стереотипа электрической стимуляции мышц для сжигания жира. Это не значит, что Вы можете терять вес просто сидя на диване и одев костюм EMS. Это абсолютно не так, как это работает, так что забудьте об этом!

Вот один из ключевых моментов: мышцы сокращаются, увеличиваются и благодаря этому начинается процесс жиросжигания, но для это Вам придется много работать. Вы знаете, что без усилий, нет результатов!

Вам необходимо тренировать все группы мышц, и вот тут главная хорошая новость – с EMS тренировками Вы можете тренировать до 350 мышц одновременно. 

Category:

  Обучающие новости EMS

Что лучше сжигает жир | Частые вопросы

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Содержание

Чем лучше заниматься

Не все знают, какой вид фитнеса помогает быстрее похудеть и какие нагрузки эффективней сжигают жир: кардиотренировки, силовые упражнения или бодибилдинг.
Для того чтобы выбрать самый эффективный вид фитнеса, необходимо для начала разобраться в понятиях.
Силовые тренировки представляют собой упражнения, которые выполняются с использованием всевозможных утяжелителей, например, гантелей. Кардиотренировки – это занятия, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. К ним относятся нагрузки без дополнительных утяжелителей, такие как аэробика, езда на велосипеде, бег и другие.
Силовые нагрузки хорошо разгоняют кровь и улучшают обмен веществ в организме. При этом обмен веществ еще долгое время после занятий остается повышенным. Существует мнение, что при кардиотренировках жир сжигается намного быстрее, чем при силовых. Это утверждение подходит к коротким и интенсивным силовым тренировкам, ведь при этом происходит активное сжигание углеводов, а не жиров.
Но зато силовые тренировки оказывают более продолжительный эффект, так как требуют от нашего организма огромных энегрозатрат и продолжают работать еще в течение нескольких дней после занятия. После тренировки нашему организму требуется время на восстановление, а это значит, что он расходует больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.
Бодибилдинг, или иначе интенсивный тренинг с тяжестями, крайне сильно влияет на метаболизм, при этом его действие дольше сохраняется, чем при занятиях аэробикой, так , что лучше сжигает жир именно он. Во время упражнений с отягощениями ваш организм начинает усиленно поглощать энергию и активно ремонтировать мышечные волокна. Но после занятий ему необходим отдых и соответствующее питание и вот тут-то выходят на первое место аспекты, которые поначалу не заметны. Во время занятий с тяжестями механизм сжигания жира отличается от того, что происходит во время упражнений по аэробике. Здесь потребляется много больше углеводов, а не жиров. К тому же он ускоряет метаболизм в организме.
На самом деле и у того и другого вида тренировок свои достоинства и недостатки. Лучше всего сочетать аэробику с силовыми нагрузками и диетой, содержащей больше количество протеинов и небольшое количество жиров и углеводов. Чтобы улучшить эффект, занимайтесь аэробикой сразу после силовых упражнений или рано утром перед завтраком. Бодибилдинг высокой интенсивности уничтожает сахар в крови, благодаря чему и сжигаются лишние жиры в организме.
Сначала можно поработать с железом, а затем перейдите на бег.

Большие физические нагрузки и так сжигают большое количество жира, а добавление занятий аэробикой закрепит и улучшит этот результат. Не следует считать, что аэробика неэффективна – вы ошибаетесь. Занимайтесь аэробикой! Что лучше всего сжигает жир? Даже не смотря на все вышеперечисленное, наиболее правильный ответ – наше упорство и желание достичь результата! Стремитесь к большему!

Что лучше кушать и сколько

Овощи и фрукты: фитнес-помощники
1-ое место: белокочанная капуста.
Тартроновая кислота, содержащаяся в капусте, препятствует превращению избытка углеводов пищи в жиры в нашем организме. Однако нужно помнить, что эта полезная кислота разрушается при тепловой обработке. Поэтому для профилактики увеличения жировой массы тела полезны салаты только из свежей капусты.
2-ое место: грейпфрут
Благодаря содержанию в этом фрукте флавоноида нарингина, активируется желчегонная функция печени, эффективно расщепляются жиры пищи и в целом улучшается метаболизм жиров и холестериновый обмен. Содержится нарингин в горьковатых полупрозрачных междольковых перегородках, поэтому грейпфрут для этих целей предпочтительнее есть, не очищая дольки.
3-е место: ананас и папайя
Эти фрукты содержат растительные пищеварительные ферменты — бромелайн в ананасе и папаин в папайе. Этот комплекс ферментов участвует в процессе расщепления белков пищи, что приводит к высвобождению незаменимых аминокислот, выполняющих важную роль в обмене веществ. Но, к сожалению, те, кто считает, что бромелайн и папаин будут сжигать жиры в нашем жировом депо, ошибаются, поскольку работа этих ферментов ограничивается расщеплением пищи (поэтому и есть эти фрукты лучше до или сразу после обеда или ужина).
При занятиях фитнесом увеличивается потребность в растительных жирах, особенно в полиненасыщенных жирных кислотах типа омега-3 и фосфолипидах.
Общее количество жиров обычно уменьшают за счет животных (сливочное масло, сметана, колбасные изделия, жирные сыры и др.).
Продукты — источники растительных жиров в фитнес-питании:
Вместо подсолнечного масла используйте для салатов (в свежем виде) кунжутное, льняное или оливковое нерафинированное масло (это ведущие источники фосфатидов). Чаще ешьте грецкие орехи, арахис и авокадо. З раза в неделю делайте рыбные дни. Особенно богаты полезными омега-3 жирными кислотами: скумбрия, семга, сельдь, сардины, форель.
Резко ограничьте в спортивном питании жирное мясо и жирные молочные продукты. Полностью откажитесь от продуктов, содержащих изомеры транс-жирных кислот (трансжиров): маргаринов, спредов и промышленной выпечки на их основе (рулеты, бисквиты, круассаны, пирожные).
Существуют витамины, которые регулируют метаболизм белков и способствуют увеличению «тощей» (в частности, мышечной) массы тела — это рибофлавин (витамин В2), пиридоксин (витамин В6) и тиамин (витамин В1). Эти витамины также обеспечивают работающие мышцы запасом энергии, поэтому, чем чаще и интенсивнее ваши тренировки, чем в большем количестве этих витаминов вы нуждаетесь.
Пищу нужно принимать часто и понемногу. Оптимально четырех-пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин (за 2-2,5 часа до сна, молочно-овощной).
Не приступайте к тренировке вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от органов желудочно-кишечного тракта к работающим мышцам.
После фитнес-нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем через час.
Ученые доказали.

Отложению жира в организме способствует редкий и обильный прием пищи (1-2 раза в сутки).

Специалисты Пражского института клинической и экспериментальной медицины обнаружили, что среди лиц, питающихся 3 раза в день, избыточная масса тела наблюдалась в 50% случаев, а среди питающихся 5 раз в день — в 28,9% случаев.

Советуем почитать:

Сон и отдых

Вся жизнь человека проходит в режиме распределения времени, частично вынужденного, связанного с общественно необходимой деятельностью, частично по индивидуальному плану. Правильный режим дня – это правильная организация и наиболее целесообразное распределение по времени сна, питания, труда, отдыха, личной гигиены и т. д.
Отдыхать человеку требуется ежедневно, еженедельно в выходные дни, ежегодно во время очередного отпуска, используя свободное время для укрепления физического и духовного здоровья.
К важнейшему виду ежедневного отдыха относится сон. Без достаточного, нормального сна немыслимо здоровье человека. Потребность во сне зависит от возраста, образа жизни, типа нервной системы человека. Недосыпание, особенно систематическое, ведет к переутомлению, истощению нервной системы, к заболеванию организма. В среднем спать рекомендуется не более 8 не менее 7 часов.

В более  ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час

CosmopolitanСпорт

Похудение — задача не из простых. Нужно обдумать питание и составить план спортивных занятий. Тренировки для сжигания жира мы уже составили за вас. Сохраняйте и пользуйтесь. Система эффективна и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Татьяна Шаманина

Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок, которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры, но и хорошего здоровья.

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Каждая неделя должна включать новую тренировку, которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.

1. Если вы новичок, начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели, которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели, а затем 3-я неделя и 4-я (ее нужно повторить дважды).

2. Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2-3 минуты.

3. План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.

4. Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.

5. Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения, чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.

6. Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.

7. Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию, умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию.

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

OZON.ru

Москва

• Ozon для бизнеса
• Мобильное приложение
• Реферальная программа
• Зарабатывай с Ozon
• Подарочные сертификаты
• Помощь
• Пункты выдачи

Каталог

ЭлектроникаОдеждаОбувьДом и садДетские товарыКрасота и здоровьеБытовая техникаСпорт и отдыхСтроительство и ремонтПродукты питанияАптекаТовары для животныхКнигиТуризм, рыбалка, охотаАвтотоварыМебельХобби и творчествоЮвелирные украшенияАксессуарыИгры и консолиКанцелярские товарыТовары для взрослыхАнтиквариат и коллекционированиеЦифровые товарыБытовая химия и гигиенаOzon ExpressМузыка и видеоАлкогольная продукцияАвтомобили и мототехникаOzon УслугиЭлектронные сигареты и товары для куренияOzon PremiumOzon GlobalТовары в РассрочкуПодарочные сертификатыУцененные товарыOzon CardСтрахование ОСАГОРеферальная программаOzon TravelРегулярная доставкаОzon ЗОЖДля меняDисконтOzon MerchTV героиПредложения от брендовOzon для бизнесаOzon КлубOzon LiveМамам и малышамТовары OzonOzon ЗаботаЭкотоварыOzon Job 0Войти 0Заказы 0Избранное0Корзина

• TOP Fashion
• Premium
• Ozon Travel
• Ozon Express
• Ozon Card
• LIVE
• Акции
• Бренды
• Магазины
• Электроника
• Одежда и обувь
• Детские товары
• Дом и сад
• Dисконт

Произошла ошибка

Вернуться на главную Зарабатывайте с OzonВаши товары на OzonРеферальная программаУстановите постамат Ozon BoxОткройте пункт выдачи OzonСтать Поставщиком OzonЧто продавать на OzonEcommerce Online SchoolSelling on OzonО компанииОб Ozon / About OzonВакансииКонтакты для прессыРеквизитыАрт-проект Ozon BallonБренд OzonГорячая линия комплаенсУстойчивое развитиеOzon ЗаботаПомощьКак сделать заказДоставкаОплатаКонтактыБезопасностьOzon для бизнесаДобавить компаниюМои компанииПодарочные сертификаты © 1998 – 2021 ООО «Интернет Решения». Все права защищены. OzonИнтернет-магазинOzon ВакансииРабота в OzonOZON TravelАвиабилетыRoute 256Бесплатные IT курсыLITRES.ruЭлектронные книги

Как силовые тренировки сжигают жир

До и после этого процесса исследователи брали кровь, биопсию тканей, центрифугировали жидкости и проводили микроскопический поиск везикул и других молекулярных изменений в тканях.

Они много отметили. Перед импровизированной тренировкой с отягощениями мышцы ног грызунов изобиловали определенным фрагментом генетического материала, известным как miR-1, который модулирует рост мышц. В нормальных, нетренированных мышцах miR-1, одна из группы крошечных нитей генетического материала, известного как микроРНК, тормозит наращивание мышц.

Однако после упражнений с отягощениями грызунов, которые заключались в ходьбе, в мышцах ног животных, похоже, не хватало miR-1. В то же время везикулы в их кровотоке были переполнены этим веществом, как и соседняя жировая ткань. Похоже, ученые пришли к выводу, что мышечные клетки животных каким-то образом упаковали те части микроРНК, которые замедляют гипертрофию, в пузырьки и отправили их в соседние жировые клетки, что затем позволило мышцам немедленно расти.

Но что же miR-1 делал с жиром, когда он прибыл, подумал ученый? Чтобы выяснить это, они пометили везикулы от натренированных мышей флуоресцентным красителем, вводили их необученным животным и отслеживали пути светящихся пузырей.Ученые увидели, что везикулы сосредоточились на жире, затем растворились и отложили там свой груз miR-1.

Вскоре после этого некоторые гены жировых клеток вышли из строя. Эти гены помогают направлять расщепление жира на жирные кислоты, которые затем могут использоваться другими клетками в качестве топлива, уменьшая запасы жира. По сути, силовые тренировки сокращали жир у мышей за счет образования пузырьков в мышцах, которые с помощью генетических сигналов сообщали жировой ткани, что пришло время саморазрушиться.

«Процесс был просто замечательным, — сказал Джон Дж.Маккарти, профессор физиологии в Университете Кентукки, который был автором исследования вместе со своим тогдашним аспирантом Иваном Дж. Вечетти-младшим и другими коллегами.

А вот мыши — не люди. Итак, в качестве заключительного аспекта исследования ученые собрали кровь и ткани у здоровых мужчин и женщин, которые выполняли одну утомляющую тренировку для снижения веса тела, и подтвердили, что, как и у мышей, уровни miR-1 в мышцах добровольцев упало после их подъема, в то время как количество везикул, содержащих miR-1, в их кровотоке резко возросло.

Конечно, исследование в основном проводилось на мышах и не предназначалось для того, чтобы сказать нам, как часто и интенсивно мы должны поднимать тяжести, чтобы максимизировать выделение пузырьков и сжигание жира. Но даже в этом случае результаты служат бодрящим напоминанием о том, что «мышечная масса жизненно важна для метаболического здоровья», — сказал доктор Маккарти, и что мы начинаем наращивать эту массу и заставлять наши ткани говорить каждый раз, когда мы поднимаем вес.

Силовые тренировки для похудания: создание более мощного двигателя!

Когда дело доходит до сжигания жира, большинство людей выбирают кардио-программу и придерживаются диеты.Силовые тренировки — это лишь второстепенная задача. Однако силовые тренировки могут сжигать столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему люди сосредотачиваются на кардио в качестве основного средства для сжигания жира?

Во-первых, кардио сокращает вас. Но он делает именно это: сокращает и жир, и мышцы. Вы в конце худые и мягкие. Бодибилдеры, однако, хотят сохранить или даже нарастить мышцы, сжигая жир. Почему? Более крупный двигатель сжигает больше топлива. Более крупные мышцы сжигают больше калорий и больше жира.

В то время как кардио сжигает калории и жир, когда вы выполняете его, силовые тренировки с высоким числом повторений имеют так называемое высокое EPOC или «Избыточное потребление кислорода после тренировки». Это причудливый термин для обозначения того, как долго ваш метаболизм повышается после тренировки.

Исследования показывают, что хорошо разработанная силовая программа может повысить EPOC или метаболизм на срок до 38 часов после тренировки. Другими словами, вы продолжаете сжигать калории еще долго после силовой тренировки. В то время как как только вы прекращаете кардио, сжигание калорий также прекращается.

Силовые тренировки в сочетании с диетой и кардио сжигают жир гораздо больше, чем только кардио и диета. В терминах бодибилдинга мы называем это «резкой».

Бодибилдеры набирают массу в межсезонье, набирая как можно больше веса и мускулов. В предсоревновательный сезон они удаляют жир с помощью диеты и тренировок, которые включают силовые тренировки с большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха. Такой вид тренировок вызывает большой выброс гормона роста (GH) в вашем теле. GH — мощный гормон для похудания и очень мягкий анаболик.

Поколения бодибилдеров методом проб и ошибок выяснили, что силовые тренировки с большим количеством повторений в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой сокращают их количество.

Вот как может выглядеть обычная предсоревновательная программа бодибилдинга:

Сундук

• Жим лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Кабельные кроссоверы

Задний

• Тяга к минимуму
• Тяга гантелей
• Тяга к кабелю сидя
• Гиперэкстензия

Плечи

• Жим гантелей милитари
• Боковые стороны
• Наклон боковые
• Отводы кабеля

Бедра

• Машинка приседания
• Выпады
• Разгибание ног
• Сгибания ног

Телята

• Подъем на носки стоя
• Подъем теленка осла
• Подъем на носки сидя

Бицепс

• Проповедник кудри
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Концентрация локонов

Трицепс

• Череподробители
• Жим лежа на трицепсе
• Отдача гантелей

Как видите, типичная предсоревновательная программа включает в себя больше тренажеров, гантелей и изолирующих движений.Периоды отдыха начинаются с 1 минуты и уменьшаются на десять секунд от недели к неделе, пока вы не достигнете 20 секунд отдыха. Каждую часть тела нужно тренировать 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры следуют этому типу тренировок на протяжении десятилетий, это не означает, что это оптимальная программа для стрижки. Если вы не набрали гигантские размеры в межсезонье или не принимаете стероиды, вы, скорее всего, перетренируетесь из-за большого объема подходов и упражнений по вышеуказанной программе.Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить их.

Вместо того, чтобы полагаться на большие объемы и лекарства для сжигания жира, натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою стратегию силовых тренировок / похудания:

• Суперсет между движениями верхней и нижней части тела через «мини-схемы»

• Сосредоточьтесь на упражнениях со свободным отягощением, сложных и многосоставных упражнениях и используйте изолирующие движения только для подъема отстающих частей

• Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшите общий объем, распределяя подходы и упражнения в течение недели

Мини-схемы

Хотя круговая тренировка — отличный способ силовой тренировки для похудания, с точки зрения логистики это не всегда осуществимо.Любой, кто пробовал заниматься круговыми тренировками в тренажерном зале, знает, насколько люди могут злиться, когда вы загружаете несколько тренажеров и станций. Кроме того, люди будут прыгать на тренажере, думая, что вы закончили, потому что перешли к следующему упражнению в круге.

Однако чтобы обойти это, можно просто использовать «мини-схему». Здесь вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Вместо того, чтобы загружать несколько машин и станций и прерывать работу нарушителями, вы можете оставаться на одной или двух станциях и использовать одну или две единицы оборудования.

Использование мини-схем дает вам мощный эффект потери жира при круговой тренировке без логистического кошмара, связанного с приобретением и закреплением нескольких тренажерных станций и оборудования. Типичная комбинация упражнений, которую я использую со своими клиентами, — это упражнение для нижней части тела, такое как приседания, в сочетании с отжиманиями.

Сосредоточьтесь на большем количестве повторений при подъеме тяжестей

Старые бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на машины, кабели и изоляционные движения. Однако сложные движения (например, силовые упражнения) и несколько сложных движений (например, олимпийские упражнения) сжигают больше калорий.Сам факт того, что вам нужно задействовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы напрягаетесь, развиваете больше мышц и в результате сжигаете больше калорий и жира.

Тренажеры и изолирующие движения просто не нагружают так много мышц и в результате не сжигают столько калорий или жира. Тем не менее, вы должны включать машинные и изолирующие движения, чтобы задействовать все отстающие части тела. Например, если вы отстали в гипертрофии задних дельтовидных мышц, вы должны включить в свою программу подъемы задних конечностей лежа.

Современная программа силовых тренировок / похудания

Ниже приведена программа силовых тренировок / похудания, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивными интервальными тренировками) сделает вас большими, стройными и мощными. Выполняйте эту программу 3 раза в неделю.

Современная программа силовых тренировок / похудания

1

Свинг гири одной рукой

1 подход, 20 повторений

+ 9 больше упражнений

Вышеупомянутая программа очень сложна, но если вы построите двигатель большего размера, вы сожжете больше топлива.Наращивайте мышцы: сжигайте больше жира.

Силовые тренировки сжигают больше жира, чем одно кардио: совет тренера

• Несмотря на миф о том, что поднятие тяжестей делает вас массивнее, это отличный способ сжечь жир.
• Сложные упражнения, такие как становая тяга и приседания, задействуют все тело и ускоряют метаболизм.
• Персональные тренеры рекомендуют добавить его в свой распорядок дня вместо часов кардио.

Идет загрузка.

Если вы хотите сжечь жир, перестаньте крутить велотренажер и поднимите вес.

Силовые тренировки могут быть более эффективными, чем одни только кардио для развития атлетического телосложения, говорят тренеры (и они не заставят вас набираться автоматически).

Некоторые упражнения с поднятием тяжестей требуют, чтобы все ваше тело работало, сжигая калории и наращивая мышцы одновременно. Если вы хотите изменить композицию тела и стать стройнее или сильнее, подъемник — отличное место для начала.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на сложных движениях, стремитесь к медленному и стабильному прогрессу и скорректируйте свои пищевые привычки в соответствии с новым распорядком дня.

Поднятие тяжестей может работать с несколькими группами мышц одновременно для максимального сжигания калорий

Преимущество подъема тяжестей, особенно со свободными весами, такими как гантели, штанги и гири, заключается в том, что это тренировка всего тела.

Поднятие и стабилизация тяжестей, особенно тяжелых, задействует ваши ноги, спину, корпус и руки. Как ранее сообщил Insider Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness, одновременная активация всех этих групп мышц приводит к значительному сжиганию калорий.

Классические составные упражнения, такие как становая тяга, приседания, жимы или олимпийские подъемы (толчок, рывок), особенно эффективны, потому что они задействуют большие мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия.

Увеличение силы и мускулов может повысить метаболизм

Это правда, что кардиоупражнения могут сжигать больше калорий во время тренировки, но преимущества подъема тяжестей сохраняются даже после окончания занятий в тренажерном зале.

«Как только вы перестанете заниматься кардио, вы перестанете сжигать калории», — ранее сообщила Insider персональный тренер и спортсменка-тяжелоатлет Сара Карр. «Когда вы поднимаете тяжести, как только вы останавливаетесь, ваше тело начинает восстанавливаться и продолжает сжигать калории в течение длительного периода времени».

Затем, по мере того, как ваше тело адаптируется к задаче подъема тяжестей за счет наращивания новой мышечной ткани, ваш метаболизм может ускориться еще больше.

Эксперты рекомендуют проявлять терпение при похудании, поскольку более медленный подход помогает поддерживать или даже наращивать мышцы, поддерживая сильный метаболизм.Медленный потеря веса также гарантирует, что результаты будут устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Правильное питание — ключ к потере веса

Независимо от того, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, сжигание жира означает поддержание дефицита калорий или использование большего количества энергии, чем вы едите в виде еды. Для большинства людей это сложно сделать, не изменив свои привычки в еде.

Тебе тоже нужно подпитывать свое выздоровление.

Чтобы избавиться от жира и поддержать мышцы, диетологи рекомендуют создать небольшой дефицит калорий, потребляя больше питательных и низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, и получая много белка. Вам не нужно отказываться от продуктов, которые вам нравятся (и это может иметь неприятные последствия), но лучше наслаждаться сладкими лакомствами и алкоголем в умеренных количествах.

Будут ли силовые тренировки сжигать жир?

Многие из нас хотят подняться в тонусе, нарастить мышцы и сбросить жир. Но один вопрос, который нам часто задают: «Будут ли силовые тренировки сжигать жир или просто увеличивать мою массу, как Шварценеггер?».

Если вы один из многих, кто жаждет этой святой троицы телесных целей, вам будет приятно узнать, что потеря жира и силовые тренировки на самом деле идут рука об руку. Это определенно не сделает вас построенным, как Арни — если только вы серьезно этого не захотите.

Как и во всем, что связано с фитнесом, есть и другие факторы, которые следует учитывать при этом: ваша диета, режим упражнений и процесс ремоделирования, через который проходит ваше тело после тренировки. Давайте посмотрим поближе…

Силовые тренировки для сжигания жира

Go составной

Хотите сбросить сантиметры? Наука утверждает, что вам нужны эффективные и регулярные тренировки, которые включают комплексные упражнения — только тогда силовые тренировки сжигают жир. Сложное упражнение — это многосуставное движение, которое задействует несколько мышц одновременно — например, приседания задействуют ваш корпус, мышцы нижней части тела, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Примером сложного движения верхней части тела является сгибание рук на бицепс, при котором задействуются широчайшие, спина, предплечья и плечи.

Выбор правильного веса

Выбор правильного веса для вашего роста жизненно важен, если вашей целью является тренировка с отягощениями для сжигания жира. Если вам нужна выносливость, выбирайте меньшие веса и увеличивайте количество повторений, но если вы хотите тонуса мышц, используйте более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.

Правильный отдых

Отдых между сетами силовых тренировок важен, если вы хотите, чтобы ваши мышцы восстанавливались, а тело работало на 110% на следующей тренировке.Однако для сжигания жира следует избегать слишком длительного отдыха. Прочтите наше руководство, чтобы максимально эффективно использовать свое время и усилия в тренажерном зале, чтобы узнать больше об этом.

Смешайте

Добавление сердечно-сосудистых тренировок поможет сжигать жир во время силовых тренировок, но лучше всего их выполнять после тренировки. Вот почему вам следует подождать после силовой тренировки, прежде чем переходить в кардио-режим, от гормональных изменений до «после ожога».

Круговая тренировка с отягощениями

Упражнения для мышц живота и кора помогут сжечь жир во время силовых тренировок.Вы также можете включить веса в круговые тренировки: добавьте разнообразия в свои тренировки, выбрав наши 15-минутные циклические занятия. Функциональные классы Xpress включают в себя бросание и ловлю SandBells (например, медицинских мячей) — утяжеленных инструментов, которые помогут сжечь жир.

Силовые тренировки и диета

Здоровая, сбалансированная диета с большим количеством белка, хорошими углеводами, фруктами и овощами способствует сжиганию жира. Некоторые продукты также лучше влияют на уровень вашей энергии и инсулина, а также на метаболизм.Обработанные нездоровые жирные продукты могут сжигать жир во время силовых тренировок, но мы не советуем это делать. Размер порций важен: убедитесь, что вы едите порции достаточного размера, не переедая и не набирая массу.

Процесс модернизации

Не расстраивайтесь, если вы не сразу увидите результаты. Наилучшие результаты похудания с помощью силовых тренировок наблюдаются примерно через шесть месяцев после регулярных тренировок. Через полгода вы заметите улучшение потери жира и мышечного тонуса, но вы должны правильно выполнять силовые тренировки, чтобы достичь желаемого результата.

Совет по личному обучению: сжигайте жир и наращивайте мышцы одновременно

В этом посте мы коснемся того, как наращивать мышцы и одновременно сжигать жир. Чтобы составить подробный индивидуальный распорядок дня, проконсультируйтесь с персональным тренером AFC и проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы здоровы, чтобы приступить к новому распорядку фитнеса.

Узнайте больше о персональном тренинге AFC Fitness в Дженкинтауне, Бала Синвид, Фистервилле и Северо-восточной Филадельфии.

Одна из самых обсуждаемых тем в тренажерных залах и местных фитнес-клубах — это вопрос, можете ли вы одновременно наращивать мышцы и сжигать жир? С научной точки зрения, чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем обычно.И наоборот, чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вам нужно. Итак, как при этом набирать мышцы и сжигать жир, зная, что существуют разные потребности в калориях?

Ну, вы делаете и то, и другое. В дни силовых тренировок вы будете получать больше калорий, используя их избыток. А в дни без тренировок вы будете потреблять меньше калорий за счет дефицита калорий. В кардио-дни вы будете получать необходимое вашему организму количество калорий, используя поддерживающие калории.

Еще один фактор, который нам необходимо учитывать для достижения максимального развития мышц, — это тип силовых тренировок, которые вы будете выполнять. Чтобы нарастить как можно больше мышц, пытаясь сбросить жир, тренировки с большими объемами — это один из эффективных методов.

Тренировка большого объема, по определению в этой статье, — это когда вы используете меньшее сопротивление весу, чем обычные силовые тренировки, но гораздо большее количество повторений. Например, суперрегулировка (когда вы делаете 2 упражнения подряд) в сочетании с большим количеством повторений каждого упражнения может дать отличные результаты.При супер-настройке вы должны установить вес намного меньше, чем обычно, скажем, 50% от вашего одного ПМ (максимум на одно повторение). Если использовать слишком большой вес, вы истощитесь слишком рано. Вам также нужно придерживаться определенного времени темпа. Например, 2 секунды на спуске и 1 секунда на обратном пути, в зависимости от выполняемого упражнения.

Последовательность в спортзале — ключ к успеху

Для большинства людей этот формат потребления калорий и режим тренировок в тренажерном зале были бы идеальными не менее 6 недель.Возможно, каждые 3 или 4 недели выполняйте легкую неделю — это когда вы немного уменьшаете вес в тренажерном зале, чтобы вы могли тренироваться с отягощениями, а также больше восстанавливаться, одновременно продолжая кардиоупражнения. После легкой недели можно вернуться к тому, чтобы каждую неделю добавлять больше веса к тренировкам. Таким образом вы получаете постоянное улучшение и рост. Удачи! Как всегда, проконсультируйтесь со своим личным тренером и врачом, прежде чем переходить к определенному режиму.

Как сжигать жир с помощью силовых тренировок — Fitness Volt

Когда дело доходит до сжигания жира , большинство тренирующихся используют обычную формулу ограничения кардио и калорий.Увеличение расхода калорий и уменьшение количества потребляемых калорий заставляет ваше тело сжигать жир в качестве топлива. Это называется созданием дефицита калорий.

Хотя этот подход работает, он может быть не лучшим вариантом для тех, кто хочет поддерживать или наращивать мышцы, оставаться сильным или просто ненавидит традиционные кардио.

Хорошая новость в том, что есть альтернатива, и вы можете достичь своих целей по композиции тела с помощью силовых тренировок. Этот подход дает несколько преимуществ по сравнению с кардио:

1. Меньшая потеря мышечной массы
2. Повышенная чувствительность к инсулину после тренировки
3. Повышенная скорость метаболизма в состоянии покоя
4. Более короткие тренировки
5. Нет необходимости добавлять дополнительные занятия в существующую программу тренировок

Вы ‘ Вам все равно нужно будет навести порядок в своей диете, но вам не придется час после утомительного часа кататься на беговой дорожке или никуда не ходить на велотренажере.

Будьте осторожны; использовать силовые тренировки для сжигания жира непросто, особенно если вы не очень в хорошей форме. Но именно эта тяжелая работа делает эти методы тренировок такими полезными.

Вот шесть способов сжечь жир с помощью силовых тренировок.

1. Периоды активного отдыха

Если вы проанализируете большинство силовых тренировок, вы увидите, что большинство тренирующихся тратят больше времени на отдых, чем на тренировки. В каждом сете от 40 до 60 секунд вы, вероятно, будете отдыхать минуту или две.Если вы поднимаете тяжелые веса, вы можете даже отдыхать от трех до пяти минут между подходами.

Само собой разумеется, что все это бездействие мало влияет на расход калорий.

Больше двигайтесь и меньше отдыхайте, делая периоды отдыха более активными. Вместо того, чтобы сидеть на скамейке и ждать, пока закончатся часы, сделайте короткий сеанс кардио в легком или умеренном темпе. Вы не только сжигаете больше калорий за тренировку, но и увеличиваете кровоток по всему телу, ускоряя восстановление.

Один из лучших вариантов для этого — прыжки со скакалкой. Почему? Потому что вы можете носить веревку, куда бы вы ни пошли в тренажерном зале, поэтому вам не придется тратить время на ходьбу туда и обратно к беговой дорожке, велосипеду или степперу.

Кроме того, прыжки со скакалкой — отличное кардиоупражнение, но они не перегружают ни одну часть вашего тела. Это означает, что вы можете прыгать через скакалку практически между любым комплексом силовых тренировок — верхней и нижней частью тела.

Если вы обычно делаете 30 подходов за тренировку и отдыхаете 90 секунд между подходами, прыжки со скакалкой добавят 45 минут дополнительных упражнений к вашей текущей тренировке, не увеличивая ее.Вам даже не нужно прыгать на протяжении всего периода отдыха — просто сделайте 30-45 секунд, оставив себе полминуты или около того, чтобы подготовиться к следующему подходу.

2. Суперсеты

Суперсеты включают выполнение двух упражнений подряд. Затем вы отдыхаете после выполнения второго упражнения. Выполнение суперсетов — это эффективный способ увеличить плотность тренировки, то есть количество упражнений, которое вы можете втиснуть в тренировку. Чем больше подходов вы выполните, тем выше будет расход калорий.

Существует множество различных типов суперсетов, но некоторые из них лучше других для сжигания жира. Лучшие суперсеты для сжигания жира:

1. Суперсеты Push / Pull, например, жим лежа и подтягивания
2. Нижняя часть тела / верхняя часть тела, например, приседания и отжимания
3. Основные / второстепенные суперсеты, например, тяги и икры raises

Поскольку второе упражнение обеспечивает активный отдых после первого, вам не потребуется много времени для восстановления между парами движений.От 30 до 60 секунд должно быть достаточно времени, чтобы отдышаться и вернуться к первому упражнению в суперсете.

3. Tri-Sets

Было ли слишком легко выполнять два упражнения подряд? Тогда попробуйте три! Три-сеты похожи на мини-схемы, и, если вы выберете правильные упражнения, вы обнаружите, что они очень эффективные сжигатели жира. Для достижения наилучших результатов используйте тройные сеты «ноги-тяни-толкай». Это сложно и очень эффективно. Например:

1. Жим ногами
2. Жим плечами
3. Тяга сидя

Отдых 60-90 секунд между тройным подходом и повторением.Усильте этот метод тренировки, прыгая со скакалкой вместо того, чтобы пассивно отдыхать между подходами.

4. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это оригинальная комплексная тренировка. Этот метод тренировок, изобретенный еще в 1960-х годах, был создан для одновременного развития физической формы, наращивания силы и сжигания жира. В отличие от многих новых методов тренировки, круговая тренировка выдержала испытание временем и доказала свою эффективность.

Итак, что такое круговая тренировка?

Большинство силовых тренировок выполняются горизонтально.То есть вы делаете несколько подходов каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему по списку.

Жим гантелей Арнольда

При круговой тренировке вы выполняете упражнения вертикально, что означает, что вы делаете только один подход каждого из них, прежде чем переходить к следующему, обычно без отдыха между ними.

Быстрый переход от одного упражнения к другому увеличивает ваше сердцебиение и частоту дыхания, увеличивая при этом расход энергии, несмотря на то, что вы не делаете заметных кардио.

Создать схему легко — просто выберите 6–12 упражнений, в основном составных, так как они оказывают наибольшее влияние на кардиореспираторную функцию, и расположите их примерно в порядке «тяни-толкай-ноги-пресс». Избегая размещения похожих упражнений рядом друг с другом, вы сможете приложить максимум усилий для каждого из них, что еще больше повысит эффективность этой тренировки.

Например:

1. Жим гантелей x 12 *
2. Тяга гантелей с опорой на грудь x 12 *
3. Приседания с кубком x 12 *
4. Планка x 45 секунд *
5. Жим гантелей x 12 *
6. Наклон штанги Тяги x 12 *
7. Приседания Зеркера x 12 *
8. Скручивания x 20 *
9. Отжимания на брусьях x 12 *
10. Подтягивания x 12 *
11. Жим ногами x 12 *
12. Подвешивание коленей к груди x 12 *

* Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашей тренировочной целью и текущей физической подготовкой.Отдохните 1-2 минуты после последнего упражнения и повторите.

Если круговая тренировка имеет обратную сторону, то это то, что вам нужно будет одновременно монополизировать большое количество различного тренировочного оборудования. Это означает, что эта тренировка не подходит для загруженных тренажерных залов. Но если у вас есть тренажерный зал, круговые тренировки — это очень эффективная силовая тренировка, сжигающая жир.

5. Комплексы

Комплексы похожи на схемы, но вы используете один и тот же тренажер (штангу, гантели, гирю или набивной мяч) для всех выбранных вами упражнений.Комплексы, как правило, короче, чем схемы, что означает, что они представляют собой форму высокоинтенсивных интервальных тренировок, а также тип силовых тренировок. Если ваш тренажерный зал слишком загружен для круговых тренировок, комплексы — прекрасная альтернатива.

Использование одного тренировочного инструмента для всех упражнений также означает, что вы можете быстро переходить от одного упражнения к другому. В идеале упражнения должны выполняться вместе, чтобы переходы выполнялись еще быстрее. Быстрый переход от одного упражнения к другому обеспечит высокий пульс.

Вот пример комплекса со штангой. Используйте один и тот же гриф и вес для всех упражнений:

1. Становая тяга x 5
2. Тяга в наклоне x 5
3. Силовая тяга x 5
4. Приседания спереди x 5
5. Жим лежа x 5
6. Приседания со спиной x 5

Если вы считаете, что одни упражнения труднее или легче других, просто измените количество повторений. Например, в приведенной выше тренировке вы можете сделать 10 становых тяг и 10 приседаний на спине, но по пять повторений для всего остального.Цель состоит в том, чтобы каждое упражнение было одинаково сложным без корректировки веса.

Вам нужно больше вдохновения? Вот комплекс, в котором используется всего одна гиря:

1. Гиря чистит — левая рука x 5
2. Гиря чистит — правая рука x 5
3. Махи гири — две руки x 10
4. Приседания с гирями x 10
5. Гиря гири x 10 ( пять в каждом направлении)
6. Подруливающие устройства с гирей x 10

Вы можете настроить диапазон повторений в соответствии с целями силовой тренировки, т.е.е. сделайте тяжелые упражнения для наращивания силы или немного полегче и сделайте больше повторений для наращивания мышц. В любом случае, комплексы — отличный способ сжигать жир с помощью силовых тренировок.

Создайте свои собственные комплексы или попробуйте один из многих примеров, которые вы можете найти на YouTube, например, этот:

6. Наборы EMOM

EMOM означает каждую минуту, в минуту. Когда вы тренируетесь EMOM, вы начинаете каждый подход в верхней части каждой минуты, отдыхая столько времени, сколько осталось, прежде чем начинать следующий.

Так, например, если вам требуется 25 секунд, чтобы сделать восемь подтягиваний, вы получите 35 секунд отдыха, прежде чем снова начнете.Простой!

Наборы

EMOM заставляют вас работать в быстром темпе, чтобы вы как можно больше отдыхали перед тем, как снова отправиться в путь. Но даже в этом случае ваш отдых будет коротким, поэтому ваше сердцебиение и частота дыхания увеличатся.

При разработке тренировки EMOM вы должны выбрать вес и диапазон повторений, что означает, что вы завершите свой подход за 20-30 секунд, оставляя такое же количество времени для восстановления. Сделайте 3-5 подходов выбранного вами упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Вот тренировка EMOM для груди, спины и плеч.

1. Жим лежа — 4 подхода по 6 повторений
2. Подтягивания — 4 подхода по 6 повторений
3. Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
4. Тяги в перевернутом положении — 4 подхода по 10 повторений
5. Жим штанги с плеч — 4 подхода по 8 повторений
6. Тяга — 4 подхода по 8 повторений
7. Боковые подъемы — 3 подхода по 8 повторений

EMOM — это слишком сложно для вас прямо сейчас? Вместо этого попробуйте ходить каждые 75 или 90 секунд. Затем, по мере того, как вы поправитесь, сбрейтесь на 5-10 секунд, пока не перейдете к настоящим сетам EMOM.

Сжигание жира с помощью силовых тренировок

Эти методы тренировки могут вам помочь. Каждый из них бросает вызов вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе, что приводит к очень высокому расходу калорий на тренировку.

Вы не только будете сжигать больше калорий в час, но также повысите уровень метаболизма после тренировки и чувствительность к инсулину, что будет способствовать сжиганию жира.

Cardio CAN работает для похудания, но часто требует много времени и может даже привести к потере мышечной массы, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой.А некоторым людям кардио просто скучно. Эти методы сохранят вашу с трудом завоеванную мышечную массу, а также могут вызвать гипертрофию. Они также веселые и сложные.

Станьте быстрее, используя силовые тренировки для похудания.

Тренировок, которые помогают сжигать жир

«Как лучше всего похудеть?»

Это, без сомнения, наиболее часто задаваемый вопрос в любом спортзале или оздоровительном клубе.

Короткий ответ: не существует «лучшего способа».

Есть несколько типов упражнений, которые могут способствовать сжиганию жира, но каждый человек по-разному реагирует на программу тренировок.Так что лучше найти то, что вам подходит. Вот несколько проверенных и верных способов улучшить физическую форму, а также избавиться от лишнего жира. Имейте в виду, что перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, особенно предложенной ниже, вам следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом, чтобы получить надлежащую оценку. Вы захотите узнать, есть ли у вас риск получения травмы, прежде чем повышать его на 10 ступеней; цель — прийти в форму, а не травмироваться.

1) Интервальная тренировка: Исследования показывают, что упражнения средней или высокой интенсивности сжигают больше общих калорий, а также жировых калорий по сравнению с упражнениями низкой интенсивности.Из-за более высокой нагрузки на организм при высокоинтенсивных упражнениях между приступами усилий требуются периоды отдыха. Прыжки средней / высокой интенсивности в сочетании с периодами отдыха обычно известны как интервальная тренировка. Кроме того, чем интенсивнее интервалы, тем больше жира теряется после тренировки. Это происходит из-за процесса, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC. EPOC известен как «дожигание». После упражнений высокой интенсивности дожигание больше, чем после упражнений низкой интенсивности.

ПОПРОБУЙТЕ: Вместо того, чтобы пробежать одну милю с усилием низкой интенсивности, попробуйте пробежать четыре интервала по четверть мили со средней / высокой интенсивностью с двух- или трехминутным перерывом между ними.

2) Силовая тренировка / тренировка с отягощениями: Упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц и связаны с нагрузкой, сжигают больше калорий в минуту, чем упражнения, в которых задействованы отдельные группы мышц и не используются весовые нагрузки. Подумайте: приседания, тяги, выпады при ходьбе, подъемы или отжимания вместо сгибаний на бицепс, отдачи на трицепс, жима ногами или подъемов на носки. Кроме того, чем больше у человека мышечной массы, тем больше калорий он сжигает в состоянии покоя. Силовые тренировки помогают наращивать безжировую мышечную массу и, следовательно, помогают с потерей жира.

ПОПРОБУЙТЕ: Начните с тренажерного зала, если вы еще этого не сделали! Выполняйте движения всего тела, такие как выпады при ходьбе с наклонными скручиваниями, альпинисты, приседания или тяги в перевернутом положении. Эти упражнения нацелены на многие группы мышц и помогают сжигать больше калорий. Для достижения наилучших результатов выполняйте четыре-пять упражнений по 10-12 повторений в течение трех-пяти раундов с отдыхом в конце каждого раунда.

3) COMBO: Это лучшее из обоих миров. Исследования показывают, что как высокоинтенсивные интервальные тренировки, так и силовые тренировки эффективны для похудания.Однако сочетание того и другого дает еще лучшие результаты. Правильное сочетание кардиоинтервалов средней и высокой интенсивности с силовыми тренировками в вашем фитнес-режиме, вероятно, даст вам лучший шанс похудеть. Помните: не следует устраивать тренировки наугад; обязательно чередуйте дни кардио и силовых тренировок, особенно если вы новичок в них.

ПОПРОБУЙТЕ: Два дня в неделю выполняйте кардио-интервалы в течение 20 минут и один день в неделю, тренируйтесь на силу в течение 30 минут.Начните с трехдневной программы в неделю и продвигайтесь дальше. По мере того, как вы становитесь более здоровыми, вы увеличиваете интенсивность, продолжительность и количество подходов / повторений.

Мишель Денсмор Мишель Денсмор, CPT, LCSW, является владельцем Lucky13Fitness, компании по индивидуальному обучению и фитнесу, расположенной за пределами Бостона, штат Массачусетс.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.