Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений для зарядки
Утренняя зарядка (которая будет выполняться и планироваться с умом) поможет сбросить вес и получить красивую, подтянутую фигуру. Но стоит понимать, что это возможно исключительно при постоянном выполнении, соблюдении режима питания и режима сна, а также желании. Давай делать небольшие шаги к здоровому похудению вместе.
Так, утренняя гимнастика для похудения не является единственным способом похудеть, она, скорее является дополнением к тому режиму жизни, который мы сами для себя создадим. Зарядка для похудения дома нужно не только для того, чтобы сбросить пару лишних кило, но и для того, чтобы впрыгивать в вагон метро, как заправская газель и чувствовать себя бодрым, получить дозу эндорфинов на весь рабочий день.
Интересно то, что эффективную утреннюю зарядку можно начинать прямо в кровати. Главное — не задеть конечностями того, кто находится рядом. Так, утренняя зарядка в кровати направлена на то, чтобы постепенно выводить организм из состояния сна, лишить его возможных стрессов и хорошенько размять атрофированные мышцы.
Не вставая с кровати, хорошенько потянись, растягивая все мышцы и связки. После растяжки, нужно выполнить скручивания — нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю в другую.
Это позволит поспособствует нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, «размять» все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.
Основные правила для утренней зарядки
Эффективная утренняя зарядка для похудения, как и любая активность имеет ряд правил, выполнение которых приведет тебя к хорошему результату. Тем более,
- Утренняя зарядка для похудения требует системного подхода. Нельзя заниматься раз в неделю или когда будет вдохновение. От таких активных тренировок ты не получишь никакого результата кроме разочарования во всем мироустройстве. Занимайся каждый день по 10-15 минут и да прибудет с тобой Сила.
- Выпей стакан теплой воды за 30 минут до зарядки. Как мы знаем, вода поможет «разбудить» организм и твой метаболизм будет работать хорошо, быстро и задорно.
- Сделай разминку. Пару минут прыжков на скакалке, бег на дорожке или на месте отлично подойдут для этого.
- Не делай большие интервалы между подходами и упражнениями. Если отдыхать больше минуты, то вся работа будет бесполезной.
Программа эффективной утренней зарядки
У каждой эффективной тренировки должна быть продуманная программа. И утренняя зарядка не исключение.
1. Кардионагрузка
Выполнять в течение 5-10 минут. Здесь отлично подойдут такие упражнения, как бег на месте, энергичные танцы, прыжки на скакалке, кручение обруча на талии. Главное правило: делать все быстро, а еще весело, задорно и под хорошую музыку.
2. Комплекс для рук, груди и спины
Сядь на стул, прижми поясницу к спинке стула (можно и в прямом положении) и будь с ровной осанкой.
Для каждой руки повторить от 15 до 20.
После встань со стула и выполни наклон вперед примерно на 45 градусов. Прямые руки с гантелями развести по сторонам и поднимать как можно выше, делая размеренные движения, имитирующие взмахи крыльев. Тут 15-20 повторений будет достаточно.
Также выполни отжимание от пола или стены совсем туго, отжимайся с коленями. Только отожмись не менее 10 раз.
3. Комплекс для пресса
Упражнения для пресса наиболее важны в этой тренировке. Постарайся выполнять их как можно более ответственно.
Ляг на пол (или любую другую твердую поверхность) и выполни максимально возможные подъемы верхней части тела. Не напрягай шею, а подбородок должен быть обращен к потолку. Сделай столько раз, сколько сможете.
После подними ровные ноги на угол примерно 45 градусов. Медленно «нарисуй» в воздухе кончиками пальцев круг. Повтори максимальное количество раз.
Встань с пола и прими прямое положение, ноги немного разведи в стороны. Живот втянут, в руках гантели. Попеременно выполняй наклоны в стороны. Наклоняться нужно максимально плавно и без рывков. Должно появиться ощущение напряжения косых мышц живота.
4. Комплекс для ног и ягодица
Выполни глубокие плавные приседания — спина ровная, ноги разведены широко. Присесть нужно не менее 15 раз.
Сделайте шаг вперед и возьми гантели в руки. Делай приседания, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Выполнить по 15 раз для каждой ноги.
Выполняя этот комплекс упражнений каждый день по утрам, ты через несколько недель почувствуешь заметное улучшение своей физической формы. Хорошо, если утренняя зарядка в таких картинках будет дополняться правильным питанием и занятиями в спортивном зале хотя бы три раза в неделю.
Материалы по теме:
Зарядка для похудения на утро
Самое полное освещение темы: «зарядка для похудения на утро» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.
В борьбе с лишним весом наряду с правильной диетой важны физические нагрузки. Зарядка ускоряет обменные процессы организма, что приводит к сжиганию накопившихся жиров. Кроме того, утренняя тренировка дает заряд бодрости на весь день.
Для борьбы с лишним весом следует выполнять зарядку именно по утрам:
- Физическая нагрузка улучшает обмен веществ;
- Выполняемая на голодный желудок, ежедневная зарядка для похудения способствует быстрому сжиганию жира. Происходит это, потому что утром в мышцах содержится мало гликогена. Также люди, выполняющие тренировки утром, не склонны к перееданию в течение дня;
- Одна из самых проблемных зон, пресс, лучше всего прорабатывается натощак;
- Правильное дыхание при выполнении утренней гимнастики насыщает организм кислородом, что придает свежий цветущий вид;
- Вырабатываемые в процессе тренировки эндорфины и серотонин создают позитивное настроение на весь день.
Решив каждое утро делать зарядку, следует начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. При резком и усердном старте нетренированный человек может потянуть мышцы или получить другую травму.
Для привыкания организма к утренним тренировкам достаточно недели. На первое время подойдет обычная разминка или энергичные танцы под ритмичную музыку.
Утренняя зарядка обычно выполняется дома, поэтому инвентарь для нее довольно прост. 1.
- Удобная спортивная экипировка. Одежда для тренировки должна хорошо пропускать воздух, позволять свободно двигаться, не сжимать конечности. В качестве обуви лучше всего использовать кроссовки – плотно фиксируя стопу, они минимизируют риск получения травм.
- Спортивный коврик необходим для упражнений, выполняемых лежа.
- Скакалка и обруч. Эти приспособления подходят для кардионагрузки. При их отсутствии можно энергично подвигаться, потанцевать для учащения пульса.
- Гантели.
Для начала тренировок подойдут гантели весом в 1-2 кг. По ходу привыкания организма к нагрузкам можно постепенно переходить на более тяжелые снаряды.
В некоторых упражнениях утренней тренировки используются утяжелители, гимнастическая палка и мяч. Прекрасно, если дома установлены кардиотренажеры.
Если главная задача зарядки похудение, тренировка должна быть максимально динамичной. В этом случае активируется кровообращение, помогающее сжигать жир.
Примерный план для утренней тренировки:
Обязательный этап любой тренировки. Перед получением нагрузки мышцы должны хорошо разогреться. Разминка помогает улучшить гибкость суставов и усилить кровообращение.
Упражнение №1 – прыжки
- Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
- Выполнять прыжки, налету скрещивая руки и ноги.
Достаточно 2 подходов по 15–20 прыжков.
Упражнение №2 –
- Лечь на спину, согнуть колени, руки расположить вдоль тела.
- Тело приподнять и выпрямить, напрягая при этом ягодичные мышцы.
- Согнуть одну ногу и приподнять по направлению к груди. Застыть в на пару секунд, опустить ногу. Повторить второй ногой.
Произвести движения 15–20 раз.
Упражнение №3 – наклоны
- Ноги расставить на ширине плеч. Наклонить туловище вперед, согнув ноги в коленях.
- Правой рукой коснуться носка правого кроссовка. Вторую руку поднять, образуя прямую линию с телом.
- Выпрямиться, поднять руки вверх.
- Повторить движения для левой руки.
Достаточно выполнить два подхода по 10–20 раз.
5 минут прыгать через скакалку в умеренном темпе (от 100 до 120 прыжков в минуту).
10 минут прыгать с увеличенной скоростью.
За 15 минут прыжков сжигается около 190 ккал.
Прыжки через скакалку можно заменить кручением обруча, бегом на месте или энергичными танцами.
Упражнение № 1
- Сесть на стул, плотно прижавшись к спинке. Поднять гантели вверх.
- Согнуть руки, разводя локти в противоположные стороны. Вернуться в исходное положение.
Повторить 15–20 раз.
Упражнение № 2
- Встать, слегка согнуть колени.
- Взяв гантели, наклониться вперед. Спина прямая, живот подтянут, руки опущены.
- Развести руки в стороны. Локти должны быть направлены вверх.
Выполнить 15-20 раз.
Упражнение № 3 – отжимания
- Принять упор на прямых руках.
- Опуститься с прямой спиной насколько можно ниже, грудь должна почти касаться пола.
- Резко вытолкнуть тело вверх к исходному положению.
Выполнить 10-15 раз.
При слабой подготовке отжимания можно выполнять, опираясь на скамью или мяч. К упрощенным видам относят также отжимание на коленях.
Упражнение № 1
- Лечь на спину, колени согнуть, руки положить за голову.
- Поднять тело на 20–30 см от пола, замереть на несколько секунд. Не напрягать шею и обратить подбородок к потолку.
Выполнить 2 подхода по 15 движений.
Упражнение № 2
- Лечь на коврик, поднять прямые ноги на 20 см от пола.
- Вытянутыми носочками плавно начертить в воздухе круг.
Выполнить 15–20 раз.
Тренируя пресс, можно сжечь 4–8 ккал в минуту.
Упражнение № 1 – приседания
- Ноги поставить шире плеч, носки должны смотреть наружу.
- Плавно приседать, держа спину прямой.
Выполнять более 20 раз.
За 5 минут приседаний сжигается 25 ккал.
Упражнение № 2
- Исходное положение – стоя. В опущенных вдоль тела руках гантели.
- Сделать выпад вперед, присесть, согнув ногу до 90 градусов.
Выполнить по 15–20 раз для каждой ноги.
Для окончания зарядки подойдут кардионагрузки в более низком темпе, чем в начале тренировки.
Окончив утреннюю тренировку, следует отдышаться, принять душ, выполнить обычные гигиенические процедуры. Только через полчаса после тренировок можно позавтракать. Рекомендуется готовить завтрак, содержащий белки и сложные углеводы, к примеру, омлет и мюсли. Главное, желающим похудеть не стоит после тренировки есть сладкое и жирное.
Регулярное выполнение утренней гимнастики поможет сбросить лишние килограммы и позволит всегда быть бодрой и энергичной.
Понравилась статья? Не жадничайте – поделитесь с друзьями и подругами 🙂
Для абсолютного большинства из нас утренняя зарядка — это бесполезная и неэффективная трата времени и сил, то, что нас, сонных, насильно заставляли делать в детских лагерях. А если кто-то и верит в её способность помочь в похудении или хотя бы взбодрить, нехватка времени и мотивации не позволяют заняться собой. А что, если причина вовсе не в нехватке времени, и мы сами лишаем себя чудесного способа начать новый день бодрыми, свежими и подтянутыми?
На самом деле не существует никакой нехватки времени, существует банальное «мне лень» и «поспать ещё пять минуточек». Если вы не верите в силу утренней зарядки, подумайте сами, что эффективнее сжигает ваш жир: лежание в постели или пусть небольшая, но всё же физическая нагрузка? То-то же.
Кстати, во время сна ваш организм тратит приблизительно 50 кКал в час. Сидячая работа в офисе сжигает в два раза больше — около 100 кКал в час, а бодрая прогулка со скоростью 5 км/ч за час сожжёт 250 килокалорий.
Утренние «потягушки» в постели — это тоже в некотором роде зарядка, после которой организм наполняется силами и энергией. Обратите внимание на ваших домашних питомцев, наверняка вы замечали, что после сна они непременно потягиваются и повторяют это неоднократно в течение всего дня. Делают это животные инстинктивно, а причина в том, что во время сна нормальный кровоток нарушается, и кровь необходимо разогнать, насытить организм кислородом, ускорить обмен веществ и разбудить мозг.
Аналогично на человека с утра действует и зарядка, правда, в гораздо большей степени, ведь она не только дарит организму заряд сил и бодрость, но и помогает похудеть и подтянуться. Конечно, заниматься сумасшедшим кардио и давать сильную нагрузку с утра не стоит. Во-первых, давно известно, что наибольшая продуктивность наступает спустя 2–3 часа после пробуждения и утренняя зарядка в этот промежуток точно не попадает. Во-вторых, тело утром менее эластично и его для начала нужно хорошенько размять и растянуть, а это занимает определённое время, которого с утра обычно не очень много. Если вы не позавтракали, то в организме будет недостаточное для больших нагрузок количество энергии, а если поесть — нужно подождать пока еда усвоится и в организм поступит «топливо», что нам также не подходит. Поэтому лучше всего подойдёт непродолжительная нагрузка средней интенсивности.
Но что помимо бодрости даёт нам утренняя зарядка?
- ваш метаболизм ускоряется и в течение дня вы тратите в целом больше калорий;
- утренняя зарядка дисциплинирует, делает вас более настойчивыми и уверенными в себе;
- физическая активность стимулирует мыслительные процессы;
- тело становится более сильным и подтянутым;
- с потом из организма выходят накопленные шлаки и токсины.
Кроме того, несомненный плюс зарядки заключается в том, что у неё практически нет противопоказаний, поскольку упражнения и уровень их сложности вы можете подобрать себе сами. Не можете прыгать — приседайте, не можете приседать — делайте наклоны или скручивания. Конечно, если вы знаете о своих проблемах — к примеру, с суставами, сердцем, позвоночником, лучше проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, он обязательно подскажет упражнения, которые пойдут вам на пользу, а от каких лучше воздержаться.
Однако существует ряд заболеваний, при которых лучше воздержаться от выполнения любых упражнений (скажем прямо, вряд ли кому-то при них это придёт в голову):
- те болезни, при которых повышается температура тела;
- злокачественные опухоли;
- повышенное/пониженное давление;
- воспалительные процессы в организме;
- кровотечения;
- болезни почек.
Результаты, которые можно получить регулярно выполняя утренние упражнения, могут разительно отличаться. Зависит всё от интенсивности занятия и изначального веса человека. При регулярном выполнении упражнений средней интенсивности человек с большим весом может спокойно «терять» килограмм в неделю. Однако, важно помнить, что чуда не случится, если не следить за своим рационом. По возможности нужно ограничить поступление в организм быстрых углеводов и больший упор делать на употребление в пищу продуктов, богатых белком, овощей и фруктов.
Делать зарядку сразу после того, как вы вскочили (или сползли) с кровати, не стоит. Для начала нужно выпить стакан тёплой воды, лучше с парой долек лимона. Это помогает разбудить организм и «запустить» обмен веществ.
Кроме того, воду можно и нужно пить до, во время и после тренировки (конечно, если вам хочется, через силу этого делать не стоит, ориентируйтесь на свою жажду). Рекомендации из разряда «воду во время тренировки пить нельзя» звучат по меньшей мере странно в отношении существа, на 80% состоящего из жидкости.
Утренние упражнения средней интенсивности, выполненные натощак, максимально эффективны в плане жиросжигания благодаря низкому уровню гликогена в организме. Не имея доступа к запасам гликогена, организм начинает расщеплять ваши стратегические запасы в виде отложений на боках, тем самым активируя и ускоряя жировой обмен.
Наш организм обладает двумя типами запасов энергии: кратковременным (это и есть гликоген, «топливо» для организма в быстром доступе, но весьма ограниченном количестве) и долговременным (здесь речь идёт как раз о ненавистном жирке, добраться до которого так непросто). Первым организм всегда расходует гликоген, и только после его истощения в игру вступает энергия, полученная путём расщепления жировых запасов.
Наша цель — добраться до долговременных запасов и сжечь их. И именно утром, до завтрака, когда закрома с гликогеном ещё пусты, сделать это можно наиболее эффективно.
Если ваша тренировка состоит из различных прыжков и тому подобных упражнений, не стоит делать этого босиком, занимайтесь в кроссовках.
Обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений. Увеличивать темп выполнения упражнения и количество повторов стоит, только если вы убедились, что выполняете упражнение правильно.
Завтракайте и мойтесь после окончания тренировки.
Начать тренировку, как говорилось выше, лучше всего с утренних «потягушек» в кровати, переходящих в лёгкую разминку. Так вы сможете подготовить организм к более серьёзным нагрузкам.
После этого можно приступить к более активным действиям.
На самом деле, ваша утренняя зарядка может выглядеть как угодно, абсолютно любая активность принесёт результат. К примеру, для начала она может быть такой:
- Наклоны корпуса вперёд, вправо, влево, назад — по 10 повторений.
- Приседания — 10 раз, три подхода, отдых между подходами 30 секунд.
- Планка — начните с 10 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность. Поверьте, вам самим понравится ежедневно ставить новый рекорд, превозмогая себя.
- Выпады с приседанием (вес переносится на опорную ногу) — по 10 раз для каждой ноги, 2 подхода, отдых между подходами 30 секунд.
Всего эти упражнения займут не более десяти минут. Кроме того, вовсе не обязательно делать их с утра. Приседания и выпады, как и наклоны, во можете периодически повторять в течение всего дня. Поверьте, вашим ягодицам это пойдёт на пользу.
Если вы хотите «прокачать» определённую область, можно сконцентрироваться на упражнениях, направленных на конкретные группы мышц.
Как несложно догадаться, упражнения для живота состоят из упражнений для пресса. Для похудения в области живота лучше всего выполнять следующие упражнения.
Исходная позиция — лёжа на спине, колени согнуты. Сцепите руки в замок за головой, локти разведите. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища к коленям, на вдохе опустите. Можно отрывать от пола только лопатки. Не давите руками на затылок и шею!
Исходная позиция — лёжа на спине, поясница плотно прижата, руки вдоль тела. Ноги подняты вверх под прямым углом к корпусу. Плавно опускайте ноги вниз, замрите на несколько секунд, не касаясь пятками пола, вернитесь на исходную. Следите, чтобы поясница всё время прижималась к полу.
Упражнение «планка» не нуждается в представлении. Можете делать её, опираясь на прямые руки или на локти, как вам больше нравится. Постарайтесь продержаться в ней как можно дольше, для этого возьмите секундомер и засеките время. Старайтесь ежедневно увеличивать время выполнения упражнения, хотя бы на несколько секунд. Следите за тем, чтобы поясничный отдел был плоским, ноги прямыми, а весь корпус образовывал прямую линию. Напрягите мышцы пресса и ягодичные мышцы.
Также для пресса прекрасно подойдут боковая и обратная планки.
Упражнения для бёдер, ягодиц и ног весьма разнообразны. Главное, что большинство из них можно выполнять дома, ведь для них не нужен специальный инвентарь. Главное — следить за правильной техникой выполнения, особенно при приседаниях.
Приседания относятся к базовым упражнениям, а это значит, что в процессе их выполнения в работе участвует сразу несколько групп мышц и суставов. Спина должна быть прогнута, пятки не отрываем от пола. Колени не должны выходить за линию стопы, «заваливаться» внутрь, «гулять». Взгляд направлен вверх, таз отведён назад.
Отжимания помогают укрепить руки и грудь, развить силу и выносливость. Широкий вариативный ряд помогает прорабатывать разные группы мышц. Кроме того, как и планка, отжимания помогают формировать крепкий мышечный каркас для всего вашего тела.
Плюс отжиманий также кроется в том, что существует огромное количество вариантов упрощения и усложнения, казалось бы, обычного упражнения. Если у вас не получается выполнить классический вариант, для начала вы можете отжиматься от стола, дивана или с колен.
Классические отжимания — это упор лёжа на руках и стопах, при этом руки расположены чуть шире плеч. Если вы хотите больше нагрузить трицепсы, сведите руки чуть уже, если хотите сделать акцент на мышцах груди, стоит развести руки шире.
Отжиманиями, конечно, упражнения для рук не ограничиваются. Причём вопреки расхожему мнению, для полноценной тренировки рук вам вовсе не обязательно иметь дома специальное оборудование.
Вечерняя зарядка в плане общих рекомендаций мало чем отличается от утренней. Не рекомендуется заниматься на полный желудок, поужинать лучше после. Прекрасным способом закончить день и сбросить лишние килограммы является вечерняя пробежка или даже прогулка.
Главное отличие вечерней зарядки от утренней заключается в её интенсивности: если утром мы должны разбудить наш организм, то вечером, наоборот, важно не перенапрячься, иначе будет сложно заснуть. Вечерняя зарядка помогает расслабить организм в целом, снять физическую и эмоциональную нагрузку.
Конечно же зарядка оказывает положительное влияние на организм, но важно подобрать комплекс упражнений, подходящий именно вам, с учетом возраста, пола, веса и состояния здоровья.
Важное правило зарядки для детей: она должна проходить в игровом формате, иначе никакого удовольствия от процесса ребёнок не получит, и забросит всё при первой возможности. Все упражнения нужно делать плавно и под присмотром родителей.
Комплекс упражнений для утренней зарядки может выглядеть следующим образом:
- Наклоны в разные стороны. Ноги чуть шире плеч, руки на поясе. По 5 наклонов в каждую сторону.
- Наклоны вперёд. Постараться коснуться пола, не сгибая колени. Повторить 10 раз.
- Складка на полу. Примерно то же самое, что и наклоны вперёд: сидя на полу и не сгибая колен, 10 раз коснуться пальцами рук носочков.
- Приседания — 20 подходов по 10–15 раз.
- Попытаться удержать равновесие, стоя на одной ноге. Начать можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время.
- «Лодочка». Лёжа на животе и вытянув вперёд руки, одновременно оторвать руки и ноги от пола. Замереть на несколько секунд, опустить руки и ноги, повторить 10 раз.
Зарядка для пожилых людей не должна содержать прыжков, толчков, рывков. Она должна проходить в спокойном темпе, в хорошо проветриваемом помещении и в удобной одежде.
Важно помнить, что возраст сказывается на всех системах организма, поэтому нагрузка и интенсивность должна быть умеренной в целом. Следует контролировать частоту пульса, а при появлении болей, головокружения, ухудшении самочувствия немедленно прекратить занятие.
Физические упражнения рекомендуется выполнять на любых сроках беременности — если, конечно, нет специфических противопоказаний, это явление индивидуальное. Благодаря зарядке можно держать себя в форме и предупреждать образование растяжек, а тренировка дыхания поможет родам пройти легче. Все движения должны быть плавными, без резких поворотов, наклонов, подниманий тяжестей.
Однако есть ряд противопоказаний, при которых будущим мамам зарядку делать не стоит:
- токсикоз, сопровождаемый рвотой;
- угроза выкидыша, или выкидыш при предыдущей беременности;
- матка находится в тонусе;
- слишком низкое расположение плаценты;
- боли в животе;
- простудные или какие-либо другие заболевания (к примеру, диабет).
Мужчинам тоже не стоит игнорировать пользу утренней зарядки.
Видео: утренняя зарядка для мужчин: методика А. Маматова
Кроме вышеперечисленных, существует множество альтернативных способов привести своё тело в порядок при помощи зарядки. К ним относится, к примеру, танцевальная зарядка. Помимо сжигания калорий и укрепления мышц, вы получите отличное настроение на целый день. Однако помните, что при наличии большого лишнего веса, упражнения, содержащие прыжки, делать не рекомендуется.
Помните, любые упражнения, даже самая простая растяжка в постели — это лучше, чем ничего, ведь утро задаёт настрой всему дню. Зарядка помогает сжечь лишние калории, наполнить организм силами, а мозг кислородом. Главное, для жиросжигания — делать короткие, не более минуты, перерывы между упражнениями. Любая физическая активность — это потраченные калории, и если выполнять упражнения регулярно, результат не заставит себя ждать, а ваши мечты сбросить лишний вес воплотятся в жизнь.
Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: эффективные упражнения с видео
Избавиться от лишнего жира и сделать фигуру идеальной можно с помощью правильного питания и подходящего комплекса упражнений. В комплекс мер входит и утренняя зарядка для похудения в домашних условиях, которая отлично подходит для новичков – начните свое утро с легкого фитнеса. При этом не стоит превращать зарядку в полноценную тренировку, т.к. она преследует другую цель – зарядить организм энергией на весь рабочий день. Что касается физических упражнений, входящих в тренировочные комплексы, то они направлены на напряжение мышц путем изматывания организма.
Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:
- Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
- Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
- Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
- Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
- Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.
Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации:
- Так как организм пробуждается постепенно, то любые сильные нагрузки сразу после просыпания заставят сердце резко переключиться на активную работу, что может негативно повлиять на сердечную мышцу.
- Лучшая гимнастика утром – это та, после которой вы почувствует прилив бодрости, сил. Не следует чрезмерно нагружать организм при ее выполнении, главное – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу.
- Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. К ним относятся только разминочные упражнения, которые не несут особой нагрузки – этого будет недостаточно для того, чтобы зарядиться бодростью на весь день.
- Подберите подходящую музыку. Выбирайте композиции с темпом 140-170 ударов/минуту, если ваш комплекс включает какие-то интенсивные упражнения. Правильно организовать движения и согласовать с ними дыхания помогут ритмичные песни.
- Комплекс утренней гимнастики лучше разбить на три этапа: разминочный, основной и завершающий.
- Старайтесь проветривать комнату, т.к. свежий воздух бодрит.
- Не надевайте одежду, которая сковывает движения, иначе вам будет очень дискомфортно.
- Утренняя гимнастика и прием пищи несовместимые вещи. Если вы испытываете чувство голода, то выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.
Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях
Существуют как общие комплексы, так и раздельные, которые предназначены специально для женщин, мужчин и т.д. В любом случае, выбранный вариант утренней тренировки старайтесь выполнять регулярно. Зарядка с утра для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает примерно 10-15 минут. Главное – не ленитесь, а выполняйте все с энтузиазмом и энергично.
Диета для похудения – это пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивого тела без физической активности. Чем меньше калорий поступает в организм, тем больше организм откладывает их про запас. Ознакомьтесь с приведенным ниже комплексом, который отлично подходит для женщин (количество подходов и выполнений лучше всего определите самостоятельно, начинайте с минимума):
- Походите на месте на протяжении 30 секунд, высоко поднимая колени.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях. Напрягаясь, отрывайте таз от пола, после чего расслабляйтесь и занимайте исходное положение.
- Лягте на спину и поднимайте выпрямленные ноги, чтобы образовать прямой угол по отношению к поверхности. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, после чего плавно опустите их.
- Для уменьшения объема бедер сделайте попеременные выпады левой и правой ногой. Живот при этом втяните, спину сделайте прямой, а руки поставьте на талию.
- Сделайте глубокие приседания, не отрывая стопы от пола и держа руки на уровне груди в вытянутом состоянии.
- Лягте на спину, начните ритмично втягивать и выпячивать брюшную стенку, слегка надавливая на нее руками.
Если вы уже давно не занимались спортом, то отдайте предпочтение комплексу упражнений, специально предназначенному для начинающих. Главное не переусердствуйте, быстрый темп ни к чему, основное – регулярность выполнения и правильное питание. Программа простых упражнений для утренней зарядки:
- Сделайте обычные приседания в несколько подходов по 10-20 раз (в зависимости от вашей подготовленности).
- Для проработки пресса лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом по отношению к полу и опустите их. Сделайте 10-15 раз, 3 подхода.
- Для проработки бедер выполните выпады – на каждую ногу по 15 раз, 3-4 подхода.
- Упражнение велосипед – выполняйте как можно дольше, минимум 1-2 минуту.
- Махи ногами. Выполняйте как вперед и назад, так и в стороны.
- Прыжки вверх. Попрыгайте вверх 30-40 раз – повторите 4 подхода.
- В конце займитесь растяжкой мышц, чтобы они были максимально пластичны и разогреты.
Добиться быстрого результата при помощи утренней зарядки можно только в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни. Каждое приведенное ниже упражнение выполняется 30 секунд, после чего нужно сделать перерыв на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды для улучшения обменных процессов в организме. Кушать перед комплексом и после него нельзя в течение 1,5 часов, подробнее:
Отличный вариант похудеть максимально эффективно – это зарядка на все группы мышц дома. Для начала было бы неплохо сделать легкую разминку после сна, например, круговые вращения головой, кистями, в плечевых, локтевых, голеностопных и коленных суставах. Поставьте какую-нибудь ритмичную музыку, т.к. проснуться без нее будет сложно. Комплекс упражнений:
- Попрыгайте на месте (можете на скакалке) – 20 раз.
- Пошагайте 20 раз так, чтобы угол между ступней и коленом равнялся 90 градусам.
- Поприседайте 10 раз, сделав акцент на ягодицы и колени.
- Выполните 20 выпадов в сторону.
- Побегайте немного на месте, поднимая колени.
- Сделайте упражнение на пресс 20 раз. Для этого опустите руки вдоль туловища, поднимите ноги на 45 градусов и начинайте вращать ими в то в одну, то в другую сторону.
- Побегайте так, чтобы пятки касались ягодиц.
- Поотжимайтесь от пола 8-10 раз – можете с согнутыми коленками.
Составить комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения в домашних условиях, который займет около 5-ти минут может каждый. Основное значение при этом нужно уделить разминке, т.к., если включить в программу общетонизирующие упражнения, то тренировка растянется минимум до 10-15 минут. Примерный комплекс, рассчитанный на 5 минут:
- Повороты головой влево-вправо.
- Наклоны головой влево-вправо, вперед-назад.
- Вращение кистями наружу-внутрь на вытянутых вперед руках.
- Вращение предплечьями наружу-внутрь.
- Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
- Вращение стопой как по часовой стрелке, так и в обратную сторону.
- Повороты стопой влево-вправо, наклоны от себя и от себя.
- Вращение ног в коленных суставах.
Если вы проводите зарядку в основном для снижения веса, то следует правильно скомпоновать все упражнения. Тренировка должна длиться не меньше получаса, т.к. жировая прослойка начинает уменьшаться за 20 минут выполнения упражнений. Перерыв между ними не должен быть больше 1 минуты. Кроме того, следите за темпом занятий. В конце займитесь заминкой или растяжкой. Комплекс:
- На ноги и ягодицы. Начните занятие с ходьбы на месте – 30-60 секунд. При этом старайтесь поднимать колени высоко. Затем, придерживаясь за спинку стула и встав на носочки, начните подниматься и опускаться 30-60 секунд. Кроме того, выполните прыжки по отдельности на каждой ноге.
- На живот и бока. Начните выполнять круговые вращения тазом, при этом живот нужно втягивать и выпячивать. Лягте на спину, приступите к выпячиванию брюшной полости с нажатием на нее руками. Выполните 10 раз.
- На руки. Подберите подходящие гантели от 1 кг и выше. Начните одновременно поднимать обе руки в стороны примерно 30-60 секунд.
- На бедра. Согните ноги в положении лежа так, чтобы стопы остались на полу. Начните поднимать таз и двигать им вправо-влево по 6 раз в каждую сторону. Сделайте несколько подходов.
Правильно и регулярно выполняемая фитнес-зарядка по утрам принесет заряд бодрости и поспособствует в похудении. Никаких тяжелых физических упражнений или чрезмерного напряжения при этом испытывать нельзя, иначе зарядка может нанести вред. Пульс во время тренировки не должен быть выше 60-ти процентов от максимально возможного. Самая простая программа фитнес-зарядки, которая отлично подойдет для тех, кто не имеет опыта занятий фитнесом:
- Начните утреннюю зарядку с 10 минут относительно быстрой ходьбы. Если вы будете поднимать колени высоко, то уже через несколько минут почувствуете приятное напряжение в мышцах.
- Далее сделайте 3 подхода по 10-15 приседаний без каких-либо отягощений (по ощущениям).
- Продолжите фитнес-зарядку для похудения отжимания от пола в том же режиме – 3 подхода по 10-15 раз.
- Далее выполните любые интересующие вас упражнения на пресс. После зарядки не должно быть повышения артериального давления и одышки. Со временем увеличивайте количество повторов.
Такая утренняя зарядка для похудения в домашних условиях может быть не менее эффективной, чем другие описанные варианты. Под танцевальной гимнастикой подразумевается комплекс гимнастических упражнений, который выполняется с определенным ритмом исключительно под музыку. Такие занятия широко применяются для развития гибкости, координационных движений. Начинать тренировку необходимо с легкой разминкой. Заниматься же стоит со специальными видео-уроками, чтобы видеть наглядно выполнение всех элементов. Полезные советы:
- Для танцевальной утренней зарядки для похудения в домашних условиях выберите просторное помещение, где не будет посторонних предметов.
- Напольное покрытие должно быть нескользким во избежание травм.
- Для музыкального сопровождения подключите колонки к компьютеру – телефон или плеер брать не стоит, т.к. он будет только мешать в процессе.
- Во время танцевальной утренней гимнастики вас ничего не должно отвлекать.
- Одежду выберите более комфортную, свободную. Прекрасно подойдет спортивный комплект.
- Больше пользы вы получите, если будете наблюдать за своими движениями в зеркале.
Эта тренировка считается очень эффективным способом избавления от лишнего жира. Основная ее цель заключается в проработке всех мышц тела всего за один день. Она не направлена на формирование мышечной массы, но при этом проводится с высокой интенсивностью. Для ее проведения выбирается 10-12 упражнений для всех частей тела. Один круг повторяется 2-3 раза, а отдых между подходами составляет около 30 секунд. В одном круге выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения. В неделю нужно заниматься 2-3 раза. Классический комплекс круговой тренировки состоит из:
- Приседаний. Направлены на формирование ягодичных мышц.
- Отжиманий. Прорабатывают мышцы рук и груди.
- Упора присев. Исходное положение занимается как при отжимании, после чего следует переход прыжки в позицию приседания.
- Прыжков «морская звезда». При прыжке ноги и руки расставляйте в стороны. Прыгайте как можно быстрее.
- Качания пресса. Причем как верхнего, так и нижнего.
- Прыжков через скакалку. Хорошее кардиоупражнение.
- Челночного бека. Бегать потребуется как можно быстрее.
Автор статьи: Татьяна Тростьянская
Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.
✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7Утренняя зарядка для похудения: что, как, сколько и почему
Утренняя зарядка для похудения отличается от ранней тренировки и от комплекса, призванного нас разбудить и подготовить к активному дню. Правильная зарядка для похудения мягче спортивной тренировки, но жестче утренней физкультминутки.
Похоже на принцип целых овец и сытых волков. И при всей компромиссности добиться желаемого эффекта вполне возможно.
Кому подходит зарядка для похудения?
1) Тем, кто не занимается каким-либо видом спорта, не ходит в спортзал, не бегает по утрам или вечерам, но хочет иметь более-менее привлекательные формы и не хрустеть суставами (как укрепить кости — здесь).
2) Кто по вечерам самостоятельно занимается фитнесом/бегом или трижды в неделю ходит на тренировки (йога, пилатес, бодибилдинг и другие). При этом утро, кроме потягиваний и неспешных передвижений с туалета на кухню, свободно от физической активности.
Преследуемые цели
1) Разбудить организм, взбодриться и перевести его на «рельсы» активного рабочего дня.
2) Запустить обмен веществ на полную катушку. Как вы знаете, быстрый метаболизм – залог здорового похудения (как восстановить обмен веществ и похудеть – здесь).
3) Размять мышцы и разработать суставы для устранения застойных явлений, улучшения кровоснабжения, тока лимфы и смазывания хрящей синовиальной жидкостью.
4) Мягко запустить сердце на рабочие обороты для готовности с самого утра к пиковым нагрузкам и стрессу на работе.
5) Сжечь сотню-другую килокалорий (сколько калорий сжигает бег, читайте здесь).
6) Поднять настроение и самооценку. Известно, что любая физическая активность – самый грозный враг хандры и депрессии.
Принципы проведения
1) Зарядка для похудения должна быть мягче полноценной тренировки и серьезней утренней разминки.
2) Согласно задачам акцентированной нагрузки на мышцы делать не следует. Поэтому упражнений, наподобие подъема гантелей на бицепс или тяги гири в наклоне, проделывать не будем.
3) Подбор упражнений должен обеспечивать комплексное и разнонаправленное воздействие на группы мышц и широкие амплитуды движения. Своей вариативностью похоже на легкий вариант кроссфита в домашних условиях.
4) Утренний комплекс призван не помешать вечерней тренировке, если такая запланирована, или восстановиться (в том числе облегчить крепатуру) после занятий прошлым вечером.
5) Движения делаются по одному подходу с количеством повторений 50 – 75% от максимального.
6) Предваряет основную часть разминка (пример можно взять из статьи о том, как правильно делать зарядку).
7) Общая длительность зарядки для похудения не должна превышать 30 – 40 минут.
8) Промежутки между упражнениями должны быть минимальными, а еще лучше, если обходится без них, чем достигается большая интенсивность и сжигание калорий («Эффективная тренировка для похудения: правила и принципы»).
Примерный комплекс упражнений
1) Приседания до угла в 90 градусов между голенью и бедром.
2) Поочередные выпады вперед.
3) Выпады в стороны.
4) Наклоны вперед без сгибания ног в коленях до касания пальцами/ладонями пола.
5) Наклоны вперед до касания рукой большого пальца противоположной стопы.
6) Вращение тазом в одну и другую стороны.
7) Руки в замке над головой. Наклоны в стороны.
8) Мельница в наклоне.
9) Бурпи.
10) Отжимания от пола.
11) Проработка пресса и других мышц с помощью ролика.
12) Скручивание.
13) Поочередно – передняя и боковые планки.
Комплекс можно дополнять любыми упражнениями. Приведенный пример – руководство к действию.
—————
Зарядка для похудения нелишняя и физкультурникам, и людям, не совсем дружным со спортом. И она абсолютно показана как приверженцам ЗОЖ, так и тем, кому просто небезразлично свое здоровье. Удачной вам зарядки и прогрессирующей стройности!
Полезно почитать: «Зарядка при остеохондрозе и не только, не вставая с постели».
George Riddler
советы и рекомендации экспертов для утренней тренировки – Medaboutme.ru
Хотите вести здоровый образ жизни, но не знаете с чего начать? Начните с утренней зарядки. Комплекс упражнений, выполненный до завтрака, не только взбодрит после ночного сна, но и поможет похудеть. Занимаясь фитнесом с утра, можно сжечь больше жира, чем в любое другое время. Это объясняется тем, что за ночь запасы гликогена истощаются, и утром организм вынужден черпать энергию для работы мышц из жировой ткани. Но тренироваться нужно обязательно натощак. Позавтракать можно через 30-40 минут после зарядки. С 7 до 9 утра — лучшее время для приема пищи: питательные вещества легко усваиваются, а полученные калории быстро сжигаются. Утренний фитнес дополнительно разгонит метаболизм, поэтому можно не опасаться, что плотный завтрак отложится в виде подкожного жира на талии и бедрах.
Утренняя зарядка как часть здорового образа жизни
Вялость, сонливость и раздражительность — обычное состояние большинства людей, встающих по будильнику. На утреннюю зарядку, как правило, нет ни сил, ни настроения. А между тем именно физические упражнения, выполненные вскоре после пробуждения, помогают устранить сонливость, повысить тонус и улучшить самочувствие. Конечно, чтобы перестроиться на здоровый образ жизни, придется приложить усилия. Полезная привычка к утреннему фитнесу не вырабатывается за 2-3 дня, первые несколько недель занятия будут проходить в режиме «через не хочу». Но спустя месяц привычка к утренним нагрузкам настолько укорениться, что без зарядки уже невозможно будет представить ежедневное пробуждение.
Утренняя зарядка — это не полноценная тренировка на развитие силы и выносливости. Она преследует другие цели: размять мышцы, растянуть позвоночник, усилить кровообращение, устранить застойные явления, повысить работоспособность. Интенсивность утренней тренировки не должна быть высокой, поскольку организм еще не проснулся полностью и не готов к повышенным нагрузкам. Темп работы и вид упражнений следует подбирать так, чтобы утренний фитнес не приводил к переутомлению. Все движения нужно выполнять плавно, без рывков и резких поворотов.
Другое дело — зарядка с целью жиросжигания. В этом случае интенсивность тренинга можно увеличить. Для жиросжигания нужно использовать не легкие функциональные упражнения, а два блока нагрузок: силовые упражнения с гантелями и кардионагрузки в жиросжигающей зоне — 60-80% от максимальной частоты пульса. Максимальная частота находится по формуле: 220 минус возраст спортсмена.
Занятия фитнесом по утрам: с чего начать?
Для утренней зарядки не понадобится громоздкий и дорогой спортинвентарь. Хорошо, если в доме есть кардиотренажер, но можно обойтись и простейшими снарядами для аэробных нагрузок, такими как хула-хуп и скакалка. Для силовых упражнений достаточно приобрести несколько пар гантелей разного веса, начиная с 1 килограмма. Прибавьте к этому спортивную одежду, кроссовки и коврик для фитнеса. Выполнять зарядку босиком и в пижаме не рекомендуется: кроссовки фиксируют стопу и защищают от травм, а спортивная форма мобилизует и настраивает на рабочий лад.
Какую тренировочную программу выбрать? Для похудения лучше всего сочетать кардио и силовые нагрузки в одной тренировке. Но можно использовать любой другой комплекс упражнений: йога, цигун, бодифлекс, аэробика, танцы. Главное, чтобы утренняя зарядка приносила удовольствие. Начинать нужно с элементарных нагрузок. В первую неделю рекомендуется использовать самые простые упражнения: ходьба на месте, подъемы рук, махи ногами вперед, назад и в сторону, вращения, выгибания спины стоя на четвереньках, наклоны к ногам сидя и т. п.
Утренняя зарядка для похудения
Если требуется стимулировать похудение, можно воспользоваться следующей схемой утренней тренировки:
- Разминка — 3 минуты.
- Аэробные нагрузки — от 5 до 10 минут. Можно позаниматься на кардиотренажере, попрыгать на скакалке, покрутить обруч, потанцевать или выполнить упражнения из программы аэробики. Работать следует в таком темпе, чтобы пульс оставался в границах жиросжигающей зоны.
- Комплекс силовых упражнений для разных частей тела.
- Аэробные упражнения, но уже в более низком темпе, чем вначале.
На каждой тренировке должны использоваться силовые упражнения для всех групп мышц. Тело нужно нагружать комплексно, не концентрируясь исключительно на проблемных зонах. Для проработки рук, груди и спины подойдут такие упражнения:
- Сидя на стуле, поднимите руки с гантелями над головой. Согните одну руку, доведя локоть до уровня плеча. Повторите второй рукой. Спину держите ровно. Сделайте 15-20 повторений каждой рукой.
- Примите упор лежа. Выполните 10 отжиманий. В первое время можно отжиматься с коленей или от скамьи.
- Наклонитесь вперед под углом 45 градусов. Руки с отягощениями разведите в стороны и поднимайте их плавными движениями максимально высоко — 20 повторов.
Упражнения для ног, ягодиц и пресса:
- Возьмите в руки гантели. Шагните вперед. Присядьте 15 раз так, чтобы передняя нога сгибалась в колене до прямого угла. Повторите, поменяв ноги.
- Широко расставьте ноги, повернув носки наружу. Приседайте, держа гантели на вытянутых вниз руках. Можно взять одну тяжелую гантель и держать ее двумя руками за верхний диск. Приседания плие хорошо нагружают внутреннюю поверхность бедер. Повторите 15 раз.
- Лягте на коврик. Согните ноги в коленях. Руки заведите за голову. Поднимайте верхнюю часть туловища. Сделайте максимально возможное количество повторов.
- В положении лежа поднимите ноги примерно на 15 сантиметров над поверхностью пола. Начертите пальцами ног окружность. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
Чтобы похудение было эффективным, нельзя позволять телу адаптироваться к нагрузке. Упражнения нужно время от времени заменять на другие, а вес отягощения наращивать. Физическая активность — важная составляющая здорового образа жизни. Но не следует забывать про правильное питание. Завтракать рекомендуется не раньше чем через полчаса после зарядки. Лучше, если завтрак будет состоять из медленных углеводов (овсянка, гречневая каша) и белков (омлет, вареные яйца).
Делать это каждое утро — ключ к похуданию — ешьте не то, что
Ранняя пташка получает червяк, верно? Что ж, особенно это актуально для тех, кто любит тренироваться по утрам. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения , тренировки утром могут привести к значительной потере веса по сравнению с тренировками позже в день . Лучшая часть? Эта тренировка не должна быть очень интенсивной. Простое движение вашего тела может привести к изменению вашего мышления и даже режима питания на весь оставшийся день.
Вот почему выработка привычки заниматься спортом является ключом к потере веса, а для более здоровых привычек ознакомьтесь с нашим списком 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.
Почему утренняя тренировка помогает похудеть
В этом исследовании участники прошли 10-месячную программу упражнений под наблюдением, в которой им предлагалось выполнять упражнения с 7:00 до 11:59 или 15:00. и 19:00. Результаты показали, что по прошествии этих 10 месяцев группа людей, которые раньше отправлялись на тренировку, потеряла значительно больше веса по сравнению с более поздней группой, из чего исследователи пришли к выводу, что «время выполнения упражнений может иметь важное значение для регулирования массы тела.«
Что интересно в этом исследовании, так это то, что участников просили в первую очередь бегать по беговой дорожке или ходить, время от времени чередуя занятия (например, езда на велосипеде или прогулка на улице). Это означает, что, в частности, они похудели не бегом, а просто регулярными движениями тела. Появиться на тренировке и по-настоящему двигать своим телом достаточно, чтобы получить правильный физический и психологический настрой, чтобы взять под контроль свое здоровье.
Если начало утренней тренировки похоже на то, что вы хотите сделать, лучше сначала оценить тип тренировки, который вам нравится.Если вы не бегаете, вам не нужно начинать бегать. Вы должны участвовать в том виде движения, которое вам нравится для своего тела, потому что это сделает весь процесс намного более увлекательным и поднимающим настроение. Особенно, если вы так начинаете свой день. Некоторые отличные тренировки, которые вы можете попробовать утром, включают прогулку, катание на велосипеде, опробование новой онлайн-программы фитнеса со свободными весами, йогу, пилатес и другие тренировки в этом направлении. Просто постарайтесь избежать этих 15 ошибок в упражнениях, которые портят вашу тренировку.
Обязательно запаситесь протеином
Также важно подпитывать свое тело после тренировки, чтобы вы не чувствовали себя голодными в течение дня. Брианна Бернард, личный тренер, тренер по питанию и посол Isopure, говорит, что одна из лучших привычек после тренировки — это заправляться богатой питательными веществами едой, которая включает нежирный белок, полезные жиры и сложные углеводы. Это означает, что нужно искать все эти питательные вещества в своем послетренировочном завтраке. Отличный пример — ломтик тоста с проросшими ростками с разбитым авокадо и жареным яйцом на вершине.
Потребление протеина, в частности, важно для похудания и для ваших мышц после тренировки. Исследования показывают, что организм использует больше калорий для метаболизма белка по сравнению с жирами и углеводами, а это означает, что белок поможет вам чувствовать сытость в течение более длительного периода времени после этого. Это означает, что вы не будете перекусывать столько, сколько продлится день!
Белок также важен в течение 30-минутного окна тренировки, потому что он питает ваши мышцы. Исследования показывают, что белок помогает восстанавливать мышцы, а также помогает наращивать мышцы, что помогает вам выглядеть стройными.Ваши мышцы нуждаются в большом количестве аминокислот для правильного восстановления и наращивания мышц.
Несмотря на то, что в этом исследовании по снижению веса задействовано множество деталей, на самом деле это не так сложно. Если вы хотите пойти утром на 30-минутную прогулку, а затем покопаться в тарелке омлета с чашкой кофе, вы уже достигли того, что вам нужно сделать. Комбинация движения и протеина поможет вашему телу чувствовать себя сытым и энергичным в течение дня и поможет вам встать на правильный путь в течение целого дня здорового и питательного питания.Или даже приготовьте себе один из этих 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые сохранят чувство сытости!
Одно упражнение, которое вы должны делать каждое утро, чтобы начать сжигание жира, по словам тренера
Несмотря на то, что пресс создается на кухне и для похудения требуется здоровая диета, нельзя отрицать важность обоих кардиотренировок. и силовые тренировки, если вы заинтересованы в похудании и сжигании жира. И, по мнению некоторых экспертов по фитнесу и даже знаменитостей, нет лучшего времени, чтобы встать и собраться, чем ранние утренние часы.
Если вы когда-нибудь задумывались, как Дженнифер Лопес и А. Род поддерживают свою физическую форму, ответ — помимо почти нулевого употребления сахара и множества здоровых цельных продуктов — имеет все, что связано с их режимами фитнеса. В частности, есть одна утренняя тренировка, которую они оба считают за то, что она помогает им сжигать калории и жир.
По словам тренера, это единственное упражнение, которое вы должны делать каждое утро, чтобы начать сжигание жира.
100+ идей подарков для всех в вашем праздничном списке
Shutterstock
Когда J.Ло и А. Род отправились в Instagram, чтобы описать, как им нравится начинать свой день с чего-то, что называется «кардио натощак». Весь мир задавался вопросом: что, черт возьми, такое кардио натощак, и сколько я буду страдать при этом?
Оказывается, ответ довольно прост и не требует дорогого абонемента в тренажерный зал или личного тренера.
Shutterstock
Кардио натощак — это просто: просыпаться после того, как не ел в течение нескольких часов, и приступить к работе над кардио-режимом, не есть и не пить ничего, кроме воды. Идея заключается в том, что короткий цикл экстремальных кардио (думаю, от 20 до 30 минут) натощак сожжет больше жира.
«Кардио натощак нравится многим из нас, кто либо стремится похудеть, либо пытается изменить свое тело, чтобы повысить эффективность использования наших запасов топлива», — говорит Памела Нисевич Беде, доктор медицинских наук, автор готовящегося к выпуску Sweat.Eat. Повторить и владелица SwimBikeRunEat.com рассказала женскому здоровью. «На первый взгляд, это имеет смысл: тренируясь на низком уровне или тренируясь на пустом топливе и без топлива на основе углеводов в баке, вы заставляете свою систему задействовать обильные жировые запасы в надежде сжечь жировую массу и похудеть.”
Shutterstock
К сожалению, не так много научных данных, подтверждающих утверждение, что кардио натощак лучше, чем обычное кардио, которое вы можете делать после еды или перекуса. Если вы все же решите попробовать, эксперты говорят, что важно поддерживать водный баланс. А если вы почувствуете головокружение или обморок, немедленно прекратите.
Shutterstock
Независимо от того, выберете ли вы кардио натощак или стандартное кардио, способ заставить его работать на вас (и сжечь больше калорий) — это подтолкнуть себя к учащению пульса.
По данным Mayo Clinic:
Умеренная интенсивность упражнений составляет от 50% до примерно 70% от максимальной частоты пульса
Интенсивность интенсивных упражнений составляет от 70% до примерно 85% от максимальной частоты пульса
Отправляйтесь на пробежку, прыгайте на велосипеде или займитесь HIIT-классом — пока вы много работаете, все эти варианты кардиотренировок сделают отличные утренние занятия фитнесом.
Снижение веса | Concept2
Потеря веса сводится к простой формуле: сжигайте больше калорий, чем потребляете.Нет волшебной пилюли. Результаты приходят из упорного труда и последовательности.
Гребля для всего тела делает ее огромным сжигателем калорий: за несколько минут в день вы сжигаете больше калорий на гребле в помещении, чем на тренажере, который не задействует столько групп мышц. Если вам нужно сбросить много веса, гребля сидя снимает нагрузку с ваших суставов, обеспечивая при этом превосходную тренировку. Наши гребцы в помещении вмещают до 500 фунтов, что делает его универсальным для многих размеров тела, а интенсивность вашей тренировки всегда под вашим контролем.
Начало работы
Просмотрите наши видеоролики с техниками, чтобы узнать, как правильно гребить. Узнайте, как научиться комфортно заниматься греблей в помещении, а также какие упражнения на растяжку и дыхание полезны при гребле. Узнайте о настройке демпфера, начиная с 3 до 5, пока ваша физическая форма не улучшится. Проконсультируйтесь с диетологом или прочтите о здоровом питании и следите за тем, что вы потребляете каждый день, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребили. Узнайте, как просмотреть количество калорий на мониторе производительности, а затем используйте наш раздел «Калорийность». Калькулятор для определения количества сжигаемых калорий для вашего веса.Подпишитесь на бесплатный онлайн-журнал и введите свои счетчики. В дни, когда вам нужно повышение, просмотрите свой журнал, чтобы узнать, как далеко вы продвинулись, пообщайтесь с другими гребцами через форум или ознакомьтесь со множеством доступных вам онлайн-заданий.
Избыточный вес не происходит в одночасье; ни то, ни другое не становится подходящим. Будьте терпеливы и работайте над тем, чтобы каждый день делать правильный выбор. Прежде чем вы это узнаете, вы достигнете своих целей по снижению веса.
Перед тем, как попробовать следующие тренировки, прочтите наш отказ от ответственности.
Начало тренировки
Если вы новичок в тренировках или возобновляете их после длительного перерыва, начните со следующих тренировок в указанном порядке. Делайте отдых каждые несколько дней.
- Тренировка 1: Гребите очень легко в течение 5 минут с частотой гребков 24–28. Выйдите из закрытого гребца и потянитесь или прогуляйтесь 5 минут. Выполните еще 5 минут легкой гребли. Закончите 5-минутной ходьбой или растяжкой.
- Тренировка 2: Гребите легко в течение 5 минут. Сделайте пять минут на растяжку с гребцом в помещении.Легко гребите в течение 10 минут. Закончите 5-минутной ходьбой или растяжкой.
- Тренировка 3: Гребите 5 минут, затем сделайте 5 минут ходьбой или растяжкой. (Это станет вашей стандартной разминкой.) Завершите 5 минут легкой гребли, выполняя один Power 10 (10 гребков с большей интенсивностью) в минуту.
- Тренировка 4: Сделайте стандартную разминку. Затем грести 5 минут в умеренном темпе, затем 5 минут Power 10s каждую минуту, а затем 5 минут легкой гребли. В конце выполняйте еще 5 минут Power 10 каждую минуту, затем легко гребите в течение 5 минут, чтобы остыть.
- Тренировка 5: После стандартной разминки выполните 10 минут устойчивой гребли, постепенно увеличивая интенсивность. В течение следующих 10 минут чередуйте 1 минуту легкой гребли с 1 минутой более тяжелой гребли.
- Тренировка 6: После стандартной разминки постепенно гребите в течение 20 минут в удобном темпе. Делайте Power 10 каждые 500 метров. Остынь с 5-минутной легкой греблей.
- Тренировка 7: После стандартной разминки грести в течение 10 минут, чередуя 40 секунд более тяжелой гребли с 20 секундами более легкой гребли.Гребите равномерно в течение 5 минут, затем повторяйте чередование 40/20 в течение 5 минут. Закончите 5-минутной легкой греблей.
- Тренировка 8: После стандартной разминки сделайте 3 раунда по 5 минут легкой гребли, а затем 5 минут тяжелой гребли. Закончите еще 5 минутами легкой гребли.
- Тренировка 9: После стандартной разминки гребите в течение 30 минут и запишите, сколько метров вы прошли. По мере улучшения физической формы повторяйте эту тренировку, чтобы следить за своим прогрессом.
Тренировки для похудания
При гребле для похудения ключевым моментом является последовательность и продолжительность тренировки.Для достижения максимальных результатов старайтесь заниматься греблей по 30–50 минут пять-шесть раз в неделю. Стремитесь к комфортной интенсивности умеренной, постоянной работы, на которой вы все еще можете продолжить разговор. Добавьте интервалы для разнообразия. К хорошим тренировкам для похудения относятся:
- 5000–7000 метров
- 10 000 метров
- 30 минут
- 20 минут (или больше), чередуя 1 минуту тяжелой гребли с 1 минутой легкой гребли.
- Два-три умеренных 10-минутных упражнения с 2-х минутной легкой греблей между ними.
Не забывайте разминаться перед тренировкой и записывать показания метров после каждой тренировки.
Сохранять мотивацию
Гребля на длинные дистанции требует не только силы, но и духа духа. Вот несколько идей, которые помогут вам сосредоточиться и мотивировать:
- Добавьте разнообразия. Смешайте продолжительность тренировок, чтобы дать себе что-то с нетерпением.
- Делайте перерывы. Не стесняйтесь вставать и растягиваться между занятиями.
- Попробуйте новые тренировки.Будьте изобретательны, бросая вызов самому себе! Гребите во время рекламной паузы одну ночь перед телевизором или попробуйте что-нибудь необычное, например, Fish Game. Используйте нашу тренировку дня, чтобы найти свежие идеи для тренировок.
- Измените отображение. Перемещайтесь по разным дисплеям в системном мониторе, чтобы по-новому взглянуть на себя.
- Сделайте цель. Запишите ваши метры, чтобы увидеть свой прогресс.
Когда лучше всего заниматься спортом: утром или вечером?
Гетти«Ранняя пташка ловит червя», — говорят они.Но верно ли это в области физической подготовки? Давайте разберемся!
Прежде всего, почему для вас так важны регулярные упражнения?
Регулярная физическая активность имеет множество доказанных преимуществ для здоровья. От сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления костей до улучшения памяти, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепления иммунной системы. Он также снижает стресс, улучшает сон, повышает уверенность. и помогает вам жить дольше (есть ли у меня ваше внимание? Хорошо!)
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, здоровому взрослому человеку необходимо от 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) умеренной аэробной активности в неделю (например, быстрая ходьба) или 75 минут (1 час). и от 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю аэробной активности высокой интенсивности (подумайте о плавании, беге, походах.и т. д.), или «эквивалентное сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности».
А есть ли лучшее время дня для тренировок?
«Лучшее время — это время, которое поможет вам быть послушным и последовательным в ваших тренировках», — говорит Дэйв Смит, профессиональный тренер по снижению веса и основатель Make Your Body Work. «Для большинства людей это означает прекращение тренировок как можно раньше. Откладывание их на более позднее время дня создает слишком много возможностей для других« приоритетов », чтобы заменить время, которое человек предназначал для тренировок», Смит объясняет.
«Это также зависит от циркадных ритмов человека (будь то жаворонок или сова), которые создают вариации физиологических маркеров, таких как частота сердечных сокращений, артериальное давление и внутренняя температура, каждый из которых влияет на выполнение упражнений», — говорит Фабио Комана, физиолог. и преподаватель факультета Государственного университета Сан-Диего и Национальной академии спортивной медицины.
«Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом в начале дня, с большей вероятностью будут придерживаться своего режима фитнеса, потому что их сила воли тогда сильнее, а давление дня еще не накопилось», — отмечает Комана.«Лично для меня это звучит очень верно — я с меньшей вероятностью буду посвящать время, которое мне нужно или желаю, если я планирую заниматься спортом позже», — добавляет президент Genesis Wellness Group.
Более того, утренние упражнения связаны с большей продуктивностью, понижением артериального давления и улучшением сна. «Это также ускоряет метаболизм человека, что может улучшить сжигание калорий в течение дня», — говорит Смит.
Кроме того, утренние упражнения также создают основу для других более здоровых поступков в течение дня.«Например, люди, которые тренируются по утрам, с большей вероятностью выберут здоровую пищу. Это потому, что подсознательно они хотят опираться на то, как они начали свой день, — объясняет тренер по здоровью.
Тем не менее, «утро также сопровождается большей жесткостью суставов и расширенными или опухшими дисками, что может затруднить движение», — отмечает Комана.
Кроме того, некоторые из нас настроены чувствовать себя более энергичными в течение дня. Для таких людей тренировка по утрам будет плохой идеей, поскольку им, скорее всего, не понравится процесс.«И большинство людей не делают того, что им не нравится», — говорит Смит. «Получение результатов от упражнений почти полностью зависит от их соблюдения, поэтому люди должны делать это тогда, когда им это больше всего нравится», — добавляет он.
Исследования подчеркивают, что потливость во второй половине дня или вечером связана с более низким уровнем стресса, увеличением времени реакции, повышенной выносливостью и улучшенными анаэробными характеристиками (например, спринт, тренировки с отягощениями).
Тем не менее, упражнения вечером могут поддерживать температуру тела на более длительном уровне и задерживать переход во время сна к восстановительной фазе глубокого сна (известной как глубокий медленный сон), отмечает Комана.
Итог: все сводится к тому, чтобы быть последовательным и установить распорядок дня, который соответствует вашим долгосрочным целям в фитнесе.
Как сделать тренировку более эффективной?
Теперь, когда вы определились, какое время дня лучше всего подходит для вас, ознакомьтесь с этими четырьмя простыми стратегиями, чтобы получить максимальную отдачу от своих тренировок:
- Не давите телом слишком сильно. «Не пытайтесь убить себя в ограниченное время, которое вы посвятили тренировкам каждую неделю», — говорит Комана.Вы должны иметь реалистичный подход и понимать, что одни упражнения, вероятно, не принесут желаемых результатов, поскольку на них приходится небольшая часть вашего ежедневного сжигания калорий. Вам необходимо принять во внимание другие факторы, такие как NEAT, диета, качество сна, лекарства и т. Д.
- Сдвинуть фокус. «Уделяйте больше внимания качеству движений (форма, техника и т. Д., Чтобы избежать травм), а не количеству движений (выжимая несколько дополнительных повторений, чтобы сжечь еще несколько калорий)», — предлагает Комана.
- Помните о принципе прогрессирующей перегрузки. Принцип прогрессивной перегрузки гласит, что для того, чтобы мышца стала сильнее, тело должно быть вынуждено адаптироваться к напряжению, превышающему то, что оно испытывало ранее. «Если вы делаете то, что делали всегда, ваше тело никогда не изменится. Вы должны бросить вызов своему телу, чтобы изменить свое тело», — объясняет Смит.
- Научитесь получать удовольствие. «Физические упражнения для многих — это не то, что они обязательно хотят делать, а то, что они чувствуют себя обязанными делать.«Это средство для достижения цели», — отмечает Комана. «Научитесь получать удовольствие от упражнений до такой степени, что вы решите участвовать добровольно, а не из-за каких-то обязательств», — говорит он. «Если вы боитесь ходить в спортзал, найдите фитнес-класс. , спорт или другое занятие, которое позволит вам развлечься, пока вы двигаете телом «, — предлагает Смит.
Кроме того, поработайте с надежным профессионалом, который сможет эффективно выявить двигательные нарушения и научить хорошей форме, — говорит Комана.
Привыкнуть к привычке
Если вы новичок, сначала сосредоточьтесь на построении согласованности.Как только вы это сделаете, постепенно настраивайте такие переменные, как частота, интенсивность и продолжительность тренировки, — советует фитнес-эксперт.
Между тем, Смит советует новичкам изначально стремиться к цели «2% движения». «Это означает, что они должны стремиться намеренно двигать своим телом в течение 2% своего дня, что составляет около получаса», — отмечает он. «Люди обычно знают, что им положено заниматься по 30 минут в день, но это звучит много.Когда вы измените эту цель на 2% и сделаете все возможное для движения, а не упражнений, это станет намного более выполнимым «, — объясняет тренер по снижению веса.
5 простых утренних привычек, которые могут помочь вам похудеть — Health News, Firstpost
Помимо упражнений, вот несколько утренних ритуалов, которые вы должны включить в свой распорядок дня, чтобы быстро похудеть.
Похудеть — трудный подвиг. Чтобы придерживаться нового плана диеты, не говоря уже о том, чтобы безупречно следовать ему среди всех соблазнов, требуются самоотверженность и упорный труд.Но что, если мы скажем вам, что вам не нужно за это себя ругать?
Достаточно небольших изменений в утреннем распорядке. Конечно, само собой разумеется, что вам придется поддерживать здоровые привычки в течение дня и поддерживать регулярный график тренировок.
Источник изображения: Getty Images.
Помимо упражнений, вот несколько утренних ритуалов, которые вы должны включить в свой распорядок дня, чтобы быстро похудеть:
1. Спать вДа, вы не ослышались.Прекрасный сон так же важен для вашего веса, как и для вашего ума. Эксперты говорят, что если вы не высыпаетесь, вы, как правило, едите больше в течение дня и, как следствие, набираете больше веса. Это происходит потому, что недостаток сна снижает уровень лептина в организме. Лептин — это гормон, который контролирует энергетический баланс в вашем теле, недостаток этого гормона нарушает этот баланс, заставляя вас есть больше. Итак, выделите время, чтобы поспать, и отложите будильники сколько хотите.Как вариант, ложитесь спать пораньше, чтобы хорошо выспаться.
2. Впустите солнечный светНаучно доказано, что получение солнечного света в нужное время дня может регулировать циркадные ритмы независимо от того, сколько вы спите. В результате ваш энергетический баланс и гормоны голода регулируются, и вы не так часто чувствуете голод. Это также помогает сжигать жир и худеть. Итак, откройте эти шторы, как только проснетесь, и подождите 10-15 минут под утренним солнцем.
3. Получите богатый белком завтракЕсть причина, по которой фанатики здоровья любят белок — это идеальное питательное вещество для похудения. Белки дольше сохраняют чувство сытости, поэтому вам не нужно перекусывать между завтраком и обедом. Ученые говорят, что белки уменьшают количество гормона голода грелина в организме. В результате у вас меньше аппетита и вы чувствуете себя сытым. Ростки, нежирное мясо, яйца и соя — вот некоторые полезные варианты завтрака, богатого белками.
4. Выпить стакан водыСпециалисты рекомендуют выпивать 2 стакана воды натощак, так как это помогает похудеть. Правильное увлажнение очень важно для начала дня. Стакан воды рано утром очень полезен для вашего тела. Во-первых, он помогает регулировать ваши биологические часы и снижает стресс. Во-вторых, он снижает чувство голода и помогает снизить ИМТ (базальный метаболический индекс) и, наконец, полезен для пищеварения. Хорошее пищеварение гарантирует, что вы будете получать все важные питательные вещества из пищи и, как следствие, оставаться в форме.
5. Практикуйте внимательностьНесколько исследований доказали положительное влияние внимательности на человеческий организм, в частности, за счет снижения стресса и улучшения образа жизни. Согласно статье, опубликованной на Harvard Health, онлайн-ресурсе Гарвардской медицинской школы, одним из самых больших препятствий в любом режиме похудания является поиск мотивации придерживаться его. Вы откусываете кусок пирога, чувствуете себя виноватым за обман, а затем съедаете еще два просто потому, что. Благодаря внимательности вы можете развить принятие себя и, следовательно, избавиться от чувства вины.Это также помогает предотвратить эмоциональное переедание, тем самым ограничивая общее потребление калорий и, в конечном итоге, способствуя снижению веса. Выделите несколько минут из своего утреннего расписания, чтобы просто присутствовать в данный момент — вы можете делать это, пока едите, собираетесь или даже по дороге на работу.
Подробнее по этой теме читайте в нашей статье о продуктах, способствующих снижению веса.
Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации.В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.
Как выполнять прерывистое голодание и утренние тренировки (включая тренировки)
Во-первых, давайте обсудим, как работает прерывистое голодание для набора мышечной массы.
Как описано в нашей статье «Польза периодического голодания для здоровья», после еды избыток глюкозы из крови откладывается в печени, мышцах и жировых клетках.
Итак, как организм узнает, что мышцы не сжигаются?
Вот почему вы не потеряете мышцы
Во-первых, есть еще HGH
Причина этого кроется в гормоне роста человека (HGH). Гормон роста человека жизненно важен для роста мышц, состава тела, восстановления клеток и обмена веществ.
Он наращивает мышцы, увеличивает силу и при этом сокращает время восстановления. По этой причине Олимпийские игры запретили его употребление спортсменам как запрещенное вещество и стероид в 1989 году.
Естественно вырабатывается гипофизом, и многие исследования показали, что голодание резко увеличивает выработку гормона роста человека. Исследования указывают на увеличение от 100% до 2000% за 24 часа голодания.
Во время голодания уровень гормона роста человека может более чем удвоиться, что сохраняет мышцы и силу.
Более того, производство гормона роста происходит во время голодания, во время сна и во время физических упражнений. Следовательно, прерывистое голодание может быть мощным инструментом для набора мышечной массы.
Предупреждение: во время голодания по-прежнему важно потреблять достаточное количество калорий и тренироваться вместе с силовыми тренировками. Как и при любой диете для похудения, вместе с жировой массой теряется небольшое количество мышечной массы (включая мышцы).
Хорошая новость заключается в том, что исследования показали, что мышечная масса может поддерживаться или расти, если вы выполняете надлежащие силовые тренировки и тренировки с отягощениями.
В противном случае вы рискуете сбросить 1–2 фунта. мышечной массы в течение нескольких месяцев, что, вероятно, будет иметь место независимо от того, соблюдаете ли вы план прерывистого голодания или нет.
Короче говоря, наши тела достаточно умны, чтобы знать, что жир сгорает раньше, чем мышцы.
Тогда есть 24 часа синтеза белка
Вот еще одна причина, по которой вы не теряете мышцы.
Мышцы не растут и не восстанавливаются через час после тренировки. Вместо этого на выздоровление у них уходит день или больше. Синтез белка — это процесс восстановления мышц, разрушенных во время упражнений, и помогает им сильнее восстанавливаться.
Это исследование показывает, что скорость синтеза белка постепенно увеличивается и достигает пика через 24 часа после тренировки с отягощениями.
Это означает, что пока мы питаем свое тело качественными углеводами и белками в течение 24 часов после тренировки, мы по-прежнему поддерживаем рост и восстановление мышц.
На самом деле, если синтез протеина постоянно увеличивается после тренировки, имеет смысл продолжать голодание после тренировки. Поступая так, вы максимизируете рост и восстановление мышц, прервав голодание, когда синтез белка приблизится к своему пику.
Хотя это всего лишь одно исследование, я уверен, что тренировки натощак помогли мне более эффективно набирать мышечную массу, сохраняя при этом более подтянутую талию.
Это приводит меня к еще одной веской причине попробовать прерывистое голодание с утренними тренировками.
По данным нового исследования Университета Нортумбрии, люди могут сжигать на 20% больше жира, тренируясь утром натощак.
В исследовании, опубликованном в Интернете в British Journal of Nutrition 24 января, ученые попытались выяснить, не подрываются ли известные преимущества физических упражнений после ночного голодания повышенным аппетитом и потреблением большего количества пищи в течение дня.
Исследователи под руководством доктора Эммы Стивенсон и аспиранта Хавьера Гонсалеса попросили двенадцать физически активных мужчин-участников выполнить серию упражнений на беговой дорожке в 10 утра, либо после того, как они позавтракали, либо в голодном состоянии, не ели с вечера до этого.
После упражнения всем участникам дали восстанавливающий напиток на основе шоколадного молочного коктейля. Позже в тот же день участникам был предложен обед из макарон, который их попросили съесть, пока они не почувствуют себя «комфортно сытыми».Их потребление энергии и жира во время обеда было оценено и рассчитано с учетом количества энергии и жира, сожженного в утренний период.
Исследователи обнаружили, что те, кто занимался утром, не потребляли дополнительных калорий и не испытывали повышенного аппетита в течение дня, чтобы компенсировать свою прежнюю активность.
Они также обнаружили, что те, кто тренировался натощак, сжигали почти на 20% больше жира по сравнению с теми, кто завтракал перед тренировкой.Это означает, что выполнение упражнений натощак обеспечивает наиболее желаемый результат для похудания.
Хавьер Гонсалес, который в настоящее время защищает докторскую диссертацию по физическим упражнениям и метаболизму, сказал: «Чтобы избавиться от жира, нам нужно использовать больше жира, чем мы потребляем. Упражнения увеличивают общее количество энергии, которую мы тратим, и большую долю этой энергии. происходит из имеющегося жира, если упражнение выполняется после ночного голодания.
«Наши результаты показывают, что упражнения не увеличивают аппетит, голод или потребление пищи в течение дня, и, чтобы получить максимальную отдачу от сеанса, может быть оптимальным выполнять их после ночного голодания.«
Д-р Эмма Стивенсон, старший преподаватель кафедры спортивного питания и спортивного питания и заместитель директора Исследовательского центра мозга, производительности и питания Университета Нортумбрии, добавила: «Это исследование очень важно, поскольку оно помогает предоставить практические рекомендации, касающиеся приема пищи, для людей, которые занимаются физическими упражнениями.