Зарядка на улице – польза, для чего нужна, как делать, комплекс физических упражнений, которые рекомендуется включать в гигиеническую гимнастику дома для начинающих

Зарядка на улице. Комплекс упражнений для занятий на свежем воздухе | Здоровая жизнь | Здоровье

Обратите внимание: упражнения не для новичков!

Предлагаемый комплекс следует делать 3–5 раз в неделю. Каждое упражнение надо выполнять по 10–20 раз, а если вам этого недостаточно, то повторите весь цикл упражнений второй раз.

«Печная топка»

Упражнение для мышц ног, бёдер, пресса.

Лучше делать не на асфальте, а на земле, траве или резиновом покрытии стадиона. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Присядьте (таз не опускается ниже коленей!) и из этого положения выпрыгните вверх, помогая себе взмахом рук вперёд. Приземлитесь в исходное положение и повторите.

Выпады назад

Упражнение для мышц ног, бёдер и пресса, которое заставляет их работать в непривычном режиме и способствует сжиганию калорий.

Встаньте как для предыдущего упражнения. Сделайте широкий шаг назад правой ногой, слегка разводя руки в стороны для равновесия. Обе пятки стоят на земле. Присядьте на правой ноге, поднимая носок левой ноги на себя и слегка сгибая левое колено. Локти при приседании прижмите к корпусу, а кулаки поднимите к подбородку. Вернитесь в исходное положение и выполните с левой ноги.

Планка с подъёмом рук и ног

Упражнение эффективно подтягивает живот, руки и ягодицы.

Примите упор лёжа (обопритесь на предплечья и носки, таз не поднимайте). Выпрямите и поднимите сначала левую руку, потом поставьте её на землю и поднимите правую. После этого приподнимите сначала левую ногу, затем правую. Отдохните и повторите всё сначала.

Это упражнение достаточно сделать 5 раз.

Подъём колена

Упражнение прорабатывает верх­нюю часть бедра под животом.

Встаньте спиной к стене, дереву. Положите ладони на них в районе бёдер. Поднимайте согнутые колени по очереди, стараясь коснуться груди. Корпус слегка наклоняйте к колену при каждом подъёме и возвращайте его в исходное положение.

Плие в стороны

Ещё одно упражнение с акцентом на бёдра и нижнюю часть живота.

Расставьте ноги, ступни — параллельно друг другу. Руки согните в локтях, кулаки — к подбородку. Присядьте на правую ногу, перенося на неё вес тела. Левым локтем потянитесь к правому колену. Сделайте то же самое на левую ногу.

Бурпи

Это упражнение отлично прорабатывает всё тело, но может поначалу показаться тяжёлым.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Присядьте, отрывая пятки от пола, обопритесь на руки спереди. Прыжком откиньте ноги назад и примите положение упора лёжа. Затем прыжком же вернитесь в согнутое положение и выпрыгните вверх. Если устали, замените часть прыжков распрямлением.

Евгений Орлов, продюсер:

—  Я бы хотел избавиться от лишних десяти килограммов, но всегда откладываю эту цель на зав­тра. Однако с утра я всегда делаю что-то своими руками: кошу траву…

➤ Зарядка на улице для похудения

Зарядка для похудения

Одним из этапов на пути к красивой стройной фигуре является зарядка для похудения. Она может стать отличным дополнением к диете и даже альтернативой полноценным тренировкам, если на них нету времени. Зарядка – это:

• Источник энергии. Если выполнять несложные упражнения утром, то можно гарантированно получить заряд бодрости и сил на целый день. Они пробуждают организм и подготавливают его к активной работе;
• Эффективное сжигание калорий. Она ускоряет обменные процессы в организме, благодаря чему проще бороться с избыточным весом;
• Тонус. Ежедневная зарядка помогает подтянуть и укрепить мышцы. За счёт этого улучшается общее самочувствие и внешний вид.

Оптимальный вариант – посвящать зарядке 15-20 минут утром и вечером. Утренней стоит уделять особое внимание, если хотите похудеть. В это время метаболизм работает эффективнее, а значит шансов избавиться от лишних килограммов больше.

Зарядка должна включать упражнения разной сложности. Если регулярно выполнять один и тот же комплекс, то организм быстро привыкнет к однотипной нагрузке и эффекта не будет. Ещё лучше, если тренировки для похудения проходят на улице. В этой статье узнаем, чем это полезно и не только.

Уличная зарядка для похудения

Вечерние или утренние тренировки для похудения на улице намного полезнее, чем в помещении. Преимущества очевидны:

• Свежий воздух. Во время уличных занятий организм насыщается кислородом, который необходим при интенсивных нагрузках;
• Разнообразие. На улице вы не ограничены в пространстве, поэтому можете выполнять более широкий комплекс упражнений;
• Укрепление организма. Тренировки на улице способствуют улучшению работы сердца и сосудов, а также повышению иммунитета.
• Не нужен инвентарь. Во дворах есть турники и скамейки, которые могут стать отличным подспорьем для тренировок. А если этого мало, то можно найти специально оборудованную спортивную площадку, где есть все для продуктивных занятий.

Упражнения для похудения на улице

Перед началом тренировки для похудения на улице обязательно разминайтесь. Это снизит риск получения случайных травм. Только после этого приступайте к упражнениям:

Бег. Очевидный элемент любой уличной тренировки – пробежка. Несколько кругов вокруг двора или по стадиону ближайшей школы, и ваш организм заряжен энергией на весь день. Для первого раза хватит 2-3 круга, а со временем количество можно увеличивать;
• Выпады с опорой. Для этого упражнения нужно найти скамейку или невысокий забор. Встаньте к опоре спиной и закиньте на неё одну ногу. Оставшуюся на земле ногу сгибайте так, чтобы получились выпады. Выполните 15-20 раз за подход;
• Махи. Для них подойдет любая вертикальная опора, за которую можно взяться одной рукой. Найдите её и выполняйте по 10-15 махов во все стороны;
• Отжимания наоборот. В этом снова поможет скамейка. Примите упор лёжа в обратную сторону – встаньте спиной к скамье, опираясь на неё руками. Выполняйте отжимания так, чтобы ноги были практически параллельны полу. За подход рекомендуется сделать около 10 раз.

Список упражнений ограничен лишь вашей фантазией. Главное – регулярность. А если погода не позволяет заниматься на улице, то вы всегда можете сделать зарядку в домашних условиях.

Зарядка на свежем воздухе

Зарядка на свежем воздухе для детей

Советы к этой статье

С подростком что-то не так

Признаками внутренней готовности к суициду могут стать изменения сна и аппетита, проблемы с успеваемостью, потеря интереса к своему внешнему виду, повышенная агрессивность. Подростки могут начать раздавать друзьям дорогие для них вещи. Без родительской поддержки подросток часто опускает руки.

Получай лучшие статьи и предложения от Школы профилактики

Самые обсуждаемые статьи

Зарядка на улице для детей

Невозможно вырасти сильным, красивым, здоровым и выносливым без спорта. Задача родителей – заинтересовать ребенка спортом. Проще всего это сделать с помощью игровой зарядки во дворе на свежем воздухе.

Преимущества зарядки на улице

Зарядка для детей на улице – это прекрасный способ взбодриться, насытить организм кислородом и снабдить энергией. Это одновременно и закаливание, и повышение мышечного тонуса.

К тому же, зарядка утром на улице – это необыденное и интересное начало рабочего дня.

В процессе совместного выполнения упражнений дети общаются с родителями, повышают взаимное доверие и укрепляют привязанность. Родители подают ребенку хороший пример здорового образа жизни и повышают собственный авторитет в глазах детей.

Советы родителям по проведению утренней зарядки на улице

При выборе упражнений ориентируйтесь на возраст, состояние здоровья, физическую подготовку ребенка. По мере роста и развития — упражнения должны усложняться. Учитывайте возможности детского организма! Ваша задача – не превратить ребенка в спортивного чемпиона, а укрепить его здоровье.

Если во дворе есть спортивный комплекс для детей с лесенкой и турниками – используйте его. Если нет – подойдут обручи, мячи, гимнастические палки, скакалки.

Дошкольника или младшего школьника можно увлечь с помощью игрушек, сказочного сценария, веселой игры, смешных названий упражнений. Очень здорово делать зарядку под музыку!

Обратите Внимание

Проводить зарядку во дворе нужно ежедневно, в одно и то же время. Упражнения можно делать только до завтрака – натощак.

Начинайте с разминки. Потом показывайте ребенку простые движения, поочередно для каждой части тела ребенка – шеи, плеч, спины и поясницы, рук и ног. Следите за точностью и правильностью выполнения ребенком упражнений – чтобы исключить риск травм.

Если ребенок плохо чувствует себя во время зарядки, ее нужно немедленно прекратить. Если после зарядки у него появляется головная боль или другие неприятные ощущения – посоветуйтесь с врачом.

Упражнения для зарядки на улице

1. «Потягушки». Ребенок тянет обе руки высоко вверх, затем с поднятыми руками наклоняется поочередно в право и влево, затем наклоняется вниз и касается руками пола.
2. «Капитан». Ребенок держит ладонь над глазами и поворачивает голову поочередно вправо и влево;
3. «Маятник».

   Ребенок держит руки на талии и наклоняет корпус поочередно вправо и влево;

4. «Птички». Ребенок машет прямыми руками, имитируя хлопанье крыльями птицы;
5. «Пружинка». Ребенок выполняет пружинистые полуприседания;
6. «Зайка». Ребенок выполняет прыжки на месте;
7. «Ходики».

   Ребенок ходит в заданном темпе по периметру двора или на месте: сначала всей стопой, потом на пятках, на носках, на полусогнутых в коленях ногах, поднимая высоко колени, в припрыжку, большим шагом, мелкими шажками, боком, задом-наперед;

8. «Пчелы».

   Ребенок хаотично бегает, быстро покачивая согнутыми в локтях руками.

Анаферон детский – лекарственное средство от простуды и гриппа. Анаферон детский помогает бороться с инфекцией комбинированно, обладая двумя действиями: он блокирует размножение вирусов и одновременно активирует иммунную защиту.

Важно, что оба действия направлены на быструю помощь заболевшему ребенку, и каждое из них улучшает результат другого.

Источник: http://orebenkah.ru/zarjadka-dlja-detej/zarjadka-na-svezhem-vozduhe-dlja-detej.html

6 упражнений для тренировки на улице в холодное время года

Очень многие любят заниматься спортом на улице. Такие тренировки имеют целый ряд преимуществ: свежий воздух, свободная обстановка, отсутствие неприятных запахов и личностей, которые так часто встречаются в тренажёрных залах. Однако занятия на улице в холодное время года требуют особого подхода.

Прежде всего нужно учесть температуру и подобрать такие упражнения, которые не дадут вам замёрзнуть. Ниже вы найдёте подборку упражнений, которые отлично подходят для занятий на холоде. Такой комплекс можно выполнять в качестве зарядки на улице даже тогда, когда столбик термометра опустился значительно ниже нулевой отметки.

1. Махи ногами

Выполняйте широкие махи ногами назад в упоре лёжа (если на улице морозно, не забудьте надеть перчатки). Во время обратного движения колено подтягивайте попеременно то к одному плечу, то к другому. Поменяйте сторону после 10–15 повторений. Отличное упражнение для разогрева и растяжки перед выполнением основного комплекса.

2. Спайдермен + прыжки

Исходное положение — упор лёжа. Поднесите сначала левое колено к плечу, а затем правое. После этого прыжком разведите и сведите ноги.

3. Приседания с выпадами назад

Комплексное упражнение, позволяющее растянуть мышцы бедра и одновременно укрепить их. Выполните глубокий выпад назад таким образом, чтобы колено почти коснулось пола. Затем сделайте приседание и выпад назад другой ногой. Старайтесь выполнять упражнения плавно, без остановок и в одном темпе.

4. Прыжки в стороны с выпадами назад

Это динамичное упражнение потребует от вас хорошей координации движений и чувства равновесия. В его выполнении задействованы почти все мышцы, так что ваше тело получит комплексную нагрузку.

5. Отжимания

Классические отжимания — одно из лучших упражнений всех времён и народов. Трудно найти другое движение, которое бы так хорошо воздействовало на мышцы рук, ног и всего корпуса. О холоде вы забудете точно.

6. Выпрыгивания вверх с боковыми выпадами

Ещё одна комбинация, состоящая из нескольких движений. Сначала вам предстоит сделать выпад в сторону, затем немного присесть и выпрыгнуть вверх на одной ноге. Повторите это упражнение 10–15 раз в каждую сторону.

Надеемся, что эти упражнения сделают вашу тренировку более разнообразной, динамичной и тёплой. Ведь наступление холодов вовсе не повод переносить занятия в спортзал или вообще прекращать их до весны.

Источник: https://lifehacker.ru/2016/11/29/warming-workout/

Гимнастика на свежем воздухе

Лето уже не за горами, поэтому все сторонники здорового образа жизни и любители гимнастики скоро смогут выполнять любимые упражнения не только дома или в зале, но и на улице.

Многие стремятся к теплому времени года прийти в форму после долгих месяцев холодов и избыточного питания, и тренировки на свежем воздухе могут существенно помочь в достижении этой цели.

Занятия гимнастикой на свежем воздухе

Занятия на природе, по мнению ученых, гораздо более полезны и результативны, чем в тренажерных залах. На свежем воздухе организм сжигает на 20% больше калорий, поскольку получает большее количество кислорода. К тому же, спорт на свежем воздухе повышает настроение и способствует более активной деятельности.

Разминка на улице

Начать свою спортивную прогулку лучше всего с быстрой ходьбы или бега. Бег или ускоренная ходьба — отличные средства разминки, они позволят организму взбодриться и подготовиться к дальнейшим упражнениям. Однако перед тем как перейти к основной тренировке, нужно дополнительно разработать шею, корпус, поясницу, суставы рук и ног.

Поделать маховые движения руками и ногами, по наклоняться, этими движениями вы хорошо растяните мышцы, тем самым их разогрев. Только после того, как вы как следует размялись бегом и разработкой суставов, можно приступать к остальным упражнениям.

Виды упражнений для занятий гимнастикой

Сами упражнения можно начать, например, с пресса.

1. Найдите ровное место на траве, лягте на спину, закиньте руки за голову, ноги согните в коленях, а стопами упритесь в землю. Затем напрягите мышцы пресса и оторвите голову и правое плечо от земли, одновременно поворачиваясь корпусом влево. Вместе с этим движением подтяните левое колено к правому локтю. В этом положении задержитесь на несколько мгновений, а затем повторите комбинацию для другой стороны корпуса. Это несложное упражнение, но именно оно помогает сохранять тонкую талию и плоский живот.
2. Продолжить комплекс можно тренировками ягодиц и ног. Найдите дерево и лягте перед ним, ноги нужно направить по направлению к стволу. Согните в колене правую ногу и упритесь стопой в землю. Левую ногу следует выпрямить и упереться ей в ствол дерева, а руки выпрямить ладонями вверх. Дальше нужно напрячь ягодицы и оторвать таз от земли. В результате ваше тело должно вытянуться в линию — от левой голени до плеч. Повторите эту последовательность с каждой ногой по 10-15 раз.
3. Еще одно упражнение. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и разверните ступни на 45 градусов, затем слегка присядьте и поставьте руки на пояс. Затем начните делать выпады в сторону поочередно правой и левой ногой. Не отступайте на слишком большое расстояние, вам должно быть удобно возвращаться в исходную позицию. На каждую сторону сделайте по 30 выпадов.
4. Проработав нижнюю часть туловища, можно приниматься за руки и плечи. Для выполнения следующего упражнения встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и разверните ладони вперед. Затем начните сгибать руки в локтях и медленно поднимать их до уровня груди, затем опускать — такими же темпами. Повторите 30 раз, затем в том же положении начните также медленно разводить руки в стороны — до уровня плеч. Руки держите прямыми. Это повторите также 30 раз.

На свежем воздухе эффективными будут и силовые упражнения, которые реально заставят ваши мышцы работать, а не просто растягиваться. Самими полезными и безопасными упражнениями будут приседания и отжимания. Их можно выполнять при помощи окружающих объектов — деревьев, скамеек или камней. Отжимайтесь от них, или держитесь за них, выполняя приседания.

Неплохо будет уделить немного внимания и силовой растяжке. Для ее отработки подойдут наклоны на выдохе: широко расставьте ноги и интенсивно (но не слишком резко) нагнитесь вперед, достав пальцами носок правой ноги.

Одновременно с этим движением сделайте глубокий выдох и задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Почувствуйте, как растягивается мускулатура ног и спины.

Распрямитесь, сделав выдох, а затем выполните движение вновь, но уже наклонившись к левой ноге.

Этот несложный комплекс — лишь малая часть того, чем можно заняться в рамках тренировок на свежем воздухе.

Дополнительно можно прыгать через скакалку, подтягиваться на турниках или ветках деревьев, бегать по лестницам, тренировать равновесие ходьбой по узкому бордюру и много чего еще.

Периодически уделяя немного времени этим несложным вещам, вы сохраните не только хорошую фигуру, но и отличное самочувствие.

Источник: https://razvivaysyasam.ru/zdorove/gimnastika-na-svezhem-vozduxe/

Утренняя гимнастика. Чем так полезна утренняя гимнастика?

Ваше обычное утро хуже любого ночного кошмара — звук будильника действует, как выстрел, теплое одеяло не хочет отпускать, а глаза категорически отказываются раскрываться и смотреть на мир.

И даже на улице и в общественном транспорте вы продолжаете отчаянно бороться со сном, с собственной вялостью и апатией, тихо ненавидя это время суток и тех, кто выглядит бодрее и свежее, чтобы в итоге постепенно раствориться в однообразии и рутине рабочих будней.

Продолжать чувствовать прелесть рассветных часов, наполняться энергией и силой, стремиться навстречу очередному новому дню, полному событий и сюрпризов, не так уж и сложно. Вопреки всему, встаньте пораньше минут на 10-15 и… сделайте зарядку!

Самое Важное

Поддерживать себя в хорошей физической форме ежедневно гораздо легче, чем раз в месяц изводить себя до полного изнеможения тренировкой и диетами. Физическая нагрузка уже с утра заряжает энергией и бодростью.

Что же происходит в организме во время утренней гимнастики?

Во-первых, значительно увеличивается поток импульсов, которые идут от рецепторов двигательного, вестибулярного, зрительного, слухового и других анализаторов, и эти импульсы помогают активизировать и мобилизовать работу корковых и подкорковых отделов ЦНС, то есть быстрее устранить состояние торможения, обычное после сна.

Во-вторых, если заниматься регулярно, то под влиянием физической активности в организме улучшается крово- и лимфообращение, а также кровоснабжение сердечной мышцы, ускоряется венозный кровоток, а все это опять-таки устраняет застойные явления после сна.

Кроме того, несет пользу для здоровья, потому что совершенствуется компенсаторная функция сердечно-сосудистой системы, улучшается функция внешнего дыхания, возрастает газообмен в легких, активизируются кислотно-восстановительные процессы, плюс артериальная кровь быстрее насыщается кислородом, мышцы становятся более выносливыми, а суставы — более подвижными.

Обычный комплекс гимнастики состоит из 10-15 упражнений, выбранных с таким учетом, чтобы задействовать все мышечные группы: сгибание-разгибание рук и ног, круговые движения и повороты, наклоны и вращения, ходьба, прыжки и бег из самых разных исходных позиций: стоя, сидя, лежа — каждое упражнение должно стать элементом вашей зарядки.

Вашими помощниками могут быть гантели, мяч или палка, но, в принципе, обойтись можно и без них. Помните, что темп выполнения упражнений (как и их количество, сложность, число повторов и т. д.

) — дело индивидуальное, ориентируйтесь на свое дыхание, которое должно быть свободным и ровным.

Кстати, хорошо включать в утреннюю программу специальные дыхательные упражнения для отдыха и перемежать ими интенсивные нагрузки.

Делать зарядку надо до завтрака, в хорошо проветренном помещении, а летом в идеале — гимнастика на свежем воздухе, который также освежает и бодрит. Причем не нужно изматывать себя какими-то силовыми упражнениями, от которых сразу устанете, достаточно небольшой пробежки, упражнений на гибкость и несколько дыхательных — и будете в тонусе.

Рекомендации врачей по выбору конкретного комплекса физических упражнений обычно зависят от возраста и пола.

Сильной половине, например, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.

Нежным созданиям обязательно делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

Полезный Совет

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа, отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

Детям врачи рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.

После того как зарядка окончена, вы должны придти в нормальное состояние минут через 3-5, кстати, это тоже показатель того, что вы все делали правильно.

Легкая мышечная боль если и появится, то обязательно исчезнет дня через два.

Но, поверьте, это мизерная плата за то, что каждый день заиграет для вас самыми удивительными красками, а ваша стройность, свежесть и собранность будут вызывать уважение и восторг.

Источник: http://health.wild-mistress.ru/wm/health.nsf/publicall/B3786445F6847E67C325755700743A59

Зарядка в детском саду

Известно, что физические упражнения укрепляют организм, оказывают положительное воздействие на иммунную систему. Вот почему так важны систематические занятия спортом и умеренные физические нагрузки. Если выполнять утром ряд несложных упражнений, то это позволит зарядиться энергией и бодростью на целый день.

Привычку делать зарядку нужно прививать малышам примерно с 2-3 лет. Конечно, сначала тренировка будет короткой, не более 5 минут, но со временем продолжительность можно увеличивать. Проведение зарядки в детском саду является обязательной частью режима дня.

Обычно занятие проходит с самого утра после того, как родители передают детей воспитателям.

Советы по проведению зарядки для детей детского сада

Есть некоторые рекомендации, которые помогут сделать занятия максимально полезными и интересными:

• лучшим вариантом является проведение утренней зарядки в детском саду на свежем воздухе во дворе;
• если возможность заниматься на улице отсутствует, то тренироваться нужно в хорошо проветренном помещении;
• занятия не должны проводиться в том помещении, где обычно происходит прием пищи;
• важным условием для зарядки в детском саду являются занятия, не допускающие пересечения малышей из разных групп, с целью предупреждения распространения инфекций;
• упражнения должны обеспечивать работу всех групп мышц и соответствовать возрасту;
• нужно внимательно следить за самочувствием малышей во время выполнения упражнений;
• лучше всего, если зарядка в детском саду проводится под музыку;
• упражнения нужно выполнять вместе с ребятами, подстраиваясь под их темп;
• обязательно хвалить малышей за их старательность;
• комплекс упражнений для зарядки в детском саду нужно периодически менять, чтобы тренировки не надоели ребятам;
• чтобы развить у детей интерес к физкультуре, а потом поддержать его, следует использовать дополнительные атрибуты, такие как обручи, маракасы, бубны, ложки, мячики, а также сопровождать занятие стишками;
• можно использовать понятные и знакомые малышам сравнения, например, «ходить как медвежата», «прыгать как лягушка» и т.д.

Чем старше дети, тем могут быть разнообразнее и сложнее упражнения. Например, для старшей и подготовительной группы нужно использовать такой инвентарь, как гантели, шведская стенка. Темп проведения упражнений будет уже быстрее, чем для деток младшего возраста.

Примеры комплексов упражнений для детской зарядки в детском саду

Дошкольникам очень нравится физкультура под музыку или в сопровождении стихотворений. К тому же такие занятия развивают память. Можно привести несколько примеров стихов для зарядки в детском саду.

Пример 1

Хомка — хомка хомячок (следует хорошенько надуть щечки)

Полосатенький бочок (ручками по туловищу как будто рисуем полоски)

Хомка рано встаёт (поднимаем руки вверх, словно потягиваемся)

Щечки моет, ушки трет (касаемся ладошками щек и ушей)

Моет шейку, моет рот (касаемся шейки, губ)

И пузатенький живот (кладем руки на живот)

Подметает Хомка хатку (машем рукам из стороны в сторону)

И выходит на зарядку

Раз, два, три, четыре, пять (поднимаем руки вверх и опускаем)

Хочет Хомка сильным стать!

Пример 2

Наши уточки с утра-

Кря—кря—кря! Кря—кря—кря! (отводим руки назад и идем по кругу, переваливаясь, как утки)

Наши гуси у пруда-

Га—га—га! Га—га—га! ( кладем руки на талию, поворачиваем корпус сначала в правую сторону, а потом в левую)

Наши гуленьки вверху-

Гру—гру—гру, гру—гру—гру! (машем руками, как крыльями)

Наши курочки в окно-

Ко—ко—ко! Ко—ко—ко! (руки, согнутые в локтях, то прижимаем к туловищу, то отводим в стороны).

Пример 3

Тень — тень — потетень,

Села кошка под плетень. (приседаем на корточки)

Налетели воробьи. (машем руками, как крыльями)

Хлопни им в ладошки (хлопаем в ладошки)

Улетайте, воробьи,

Берегитесь кошки. ( грозим указательным пальцем).

Пример 4

Будем ноги поднимать

Будем ноги поднимать,

Раз-два-три-четыре-пять.

Выше поднимай коленки,

Не ленись на переменке.

(Стараемся как можно выше поднимать по очереди согнутые в коленях ноги)

Головой покрутим резво,

Вправо-влево, вправо-влево.

(поворачиваем голову в правую и левую сторону)

И попрыгаем на месте —

Ноги врозь и ноги вместе.

(прыгаем на месте, сначала держим ноги вместе, а потом расставим на ширину плеч)

Пример 5

Медвежата в чаще жили

Головой своей крутили

Вот так, вот так (крутим головой в разные стороны)

Головой своей крутили

Медвежата мед искали

Дружно дерево качали

Вот так, вот так, (поднимаем руки и делаем наклоны корпуса сначала в правую сторону, а потом в левую)

Дружно дерево качали

А потом они ходили (идем по кругу вперевалочку)

И из речки воду пили

Вот так, вот так,

И из речки воду пили (делаем наклоны корпуса в перед, стараясь дотянуться руками до пола)

Весёлая зарядка для детского сада – замечательное начало дня, заряд бодрости, а также залог формирования любви к физкультуре.

Источник: https://womanadvice.ru/zaryadka-v-detskom-sadu

Для чего нужна утренняя зарядка и как её правильно делать

После пробуждения с таким настроением любой, даже самый светлый и солнечный день будет проходить мрачно и напряжённо. Избежать этого и обеспечить себя зарядом энергии и бодрости поможет обыкновенная утренняя зарядка.

Именно она станет залогом хорошего настроения и поможет с лёгкостью осуществить всё задуманное на предстоящий день.

Ежедневная утренняя зарядка будет вашим первым шагом на пути к достижению поставленных целей, ведь именно она тренирует силу воли и формирует характер.

Кроме перечисленных выше плюсов, у утренней зарядки есть целый ряд других положительных моментов. В первую очередь, выполнение физических упражнений после пробуждения помогает организму проснуться, стимулируя работу всех органов, повышает тонус, а также настраивает на продолжение движения, благодаря чему ваш день проходит легко и энергично.

Ещё одним достоинством зарядки, о котором нельзя не упомянуть, является поддержание в отличной форме мышц. Не смотря на то, что утренняя зарядка включает в себя самые элементарные физические упражнения и не предполагает интенсивные нагрузки, этого будет вполне достаточно для того, чтобы ваше тело всегда находилось в тонусе.

Утренняя зарядка нормализует циркуляцию крови, тем самым обеспечивая все внутренние органы, в том числе и мозг, необходимым количество кислорода, повышая его умственную активность с самого утра. Физические упражнения помогают разбудить нервную систему после сна и подготовить организм к предстоящим нагрузкам.

Утренняя зарядка — лучший способ усилить защитные свойства организма и повысить иммунитет.

Особенности утренней зарядки

Если вы всё же нашли в себе силы и решили взять за правило ежедневное выполнение утренних упражнений, вам необходимо знать некоторые особенности утренней зарядки, которые помогут получить максимальный результат.

Прежде всего, не стоит приступать к нагрузкам сразу после того, как вы встали с постели.

Сначала выпейте стакан воды с лимонным соком, чтобы запустить процесс обмена веществ в организме, затем сделайте привычные утренние процедуры, и только потом можете приступать к зарядке.

Обратите Внимание

Резкое пробуждение — это всегда большой стресс для организма, а физическая нагрузка сразу после этого только усугубит положение. Поэтому не спешите вскакивать с постели и начинать упражнения, дайте организму время прийти в себя и запустить все естественные процессы. Немного полежите, потянитесь в кровати, напрягая мышцы рук и ног, и готовя тем самым их к предстоящей нагрузке.

Начало утренней зарядки

Начинайте зарядку с лёгкой разминки. Это должны быть нерезкие движения, направленные на разогрев мышц, способствующие подвижности суставов и защищающие от возможных травм во время выполнения упражнений. Любая разминка имеет свои основные принципы. Какие бы упражнения для неё вы не подобрали, выполнять их следует в определённом порядке.

Начинайте всегда с верхней части туловища, медленно двигаясь вниз. Для начала разомните мышцы шея вращательными движениями и наклонами головы в разные стороны. Затем перейдите к плечам, выполняя вращения плечевыми суставами вперёд и назад. Далее уделите внимание рукам. Круговыми движениями сначала кистей, затем рук, согнутых в локте, а потом ровными руками вы разогреете мышцы рук.

Сделайте плавные наклоны в обе стороны, оставив при этом неподвижными таз и ноги, а затем наклоны вперёд, не совершая резких движений. Не старайтесь превозмочь свои способности и делайте наклоны настолько глубокими, насколько позволят ваши мышцы. Затем покрутите тазом в обе стороны и потяните мышцы ног, плавно перекатываясь с пятки на носок, стоя на полной стопе.

Все упражнения повторяйте по 10 раз. Разминка должна занять у вас не больше 5-10 минут.

Основные упражнения утренней зарядки

Теперь, когда мышцы подготовлены к нагрузке, можно перейти к основным упражнениям. Сделайте основной упор на приседания. Сложите руки за головой, поставьте ноги на ширину плеч и опускайтесь до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Спина при этом должна быть ровной и слегка наклонена вперёд. Делайте упражнение медленно, максимально напрягая ноги при выпрямлении.

Отдельное внимание можно уделить проблемным зонам, которыми чаще всего являются бёдра и живот. Махи ногами вперёд-назад помогут укрепить ягодичные мышца, а скручивающие движения корпуса тренируют не только мышцы пресса, но и мышцы спины. Не забывайте о руках, которые также нуждаются в постоянных тренировках.

Никто не заставляет вас отжиматься от пола, достаточно будет 10 отжиманий от стола либо от подоконника.

Самое Важное

Не забывайте об упражнениях на растяжку. Сидя на полу и широко раздвинув ноги, медленно тянитесь сначала к одному носочку, а потом к другому. Затем соедините ноги и не сгибая колени попытайтесь достать руками до пяток.

Если же вы хотите не только взбодрить организм, но и накачать мышцы, можете использовать во время зарядки утяжелители в виде килограммовых гантель. Отличным завершением зарядки будет бег на месте или прыжки со скакалкой. Но помните о том, что не стоит резко останавливаться.

Плавно смените бег на ходьбу на месте и пошагайте в течение нескольких минут. Затем сделайте глубокий вдох, подняв руки вверх, и опуститесь вниз на выдохе.

Как и во время выполнения любых физических упражнений, в процессе зарядки необходимо следить за дыханием. Правильное дыхание является залогом успешной тренировки и стабильной работы мышц и внутренних органов. Всегда вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот, делая при этом глубокий вдох и выдох.

Запомните, что во время нагрузки всегда делается выдох, который даёт организму дополнительный импульс и увеличивает выносливость. Оптимальным вариантом утренней зарядки будет зарядка на свежем воздухе. Если у вас есть такая возможность, делайте её у себя в саду, в ближайшем парке или сквере.

Тем, кто не может себе этого позволить, рекомендуем перед началом упражнений хорошо проветрить помещение, открыв на несколько минут все окна. Старайтесь дышать и грудью, и животом, втягивая при этом живот и расправляя грудь.

Выполняя все эти правила, вы сможете получить от утренней зарядки двойную пользу, укрепить мышцы и обогатить организм кислородом.

Помните о том, что только регулярные упражнения принесут желаемый результат. Первое время, непременно, будет тяжело заставить себя делать какие-то упражнения, когда всё ещё так манит мягкая и тёплая кровать. Вы будете думать о том, что лучше бы вы поспали те лишние 15-20 минут, которые вы тратите на зарядку.

Полезный Совет

Но когда появится первый результат, когда каждый ваш день станет лучше и позитивнее, когда все дела будут решаться с лёгкостью, а усталость к концу рабочего дня исчезнет, вы поймёте всю прелесть утренней зарядки, и она станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Для тех, кто особенно беспокоится о своём здоровье, оптимальным вариантом будет зарядка с водными процедурами. Начать можно с контрастного душа, затем заменить его на холодный, а спустя какое-то время, перейти на обтирания и обливания на свежем воздухе.

Не забывайте о том, что делать это нужно постепенно, давая организму возможность привыкнуть к низким температурам и закалить иммунитет. Какой бы способ для себя вы не выбрали, он обязательно принесёт пользу и кардинально изменит ваше отношение к жизни.

Источник: http://www.gorod.lv/novosti/179632-dlya-chego-nuzhna-utrennyaya-zaryadka-i-kak-eyo-pravilno-delat

Зарядка для похудения на улице. Зарядка на улице: ТОП 5 упражнений для женщин

Зарядка для похудения на улице. Зарядка на улице: ТОП 5 упражнений для женщин

На дворе весна, а это значит, что самое время переносить домашний спортзал на улицу — поближе к солнцу и свежему воздуху. В этом вам помогут простые упражнения на улице.

Зарядка на улице безумно полезна, ведь мы так мало времени проводим на свежем воздухе. К тому же, это поможет сэкономить деньги на спортзал и заниматься в любое свободное время — как утром, так и вечером.

Утренняя зарядка на улице

1. Отжимаемся. Станьте возле турника, упритесь ногами в землю, а руками — в перекладину. Сделайте 15-20 легких отжиманий. Они помогут вам не только разогреться, но и сделать упругой грудь.

2. Подтягиваемся на брусьях. Следующий этап — это отжимания на брусьях. Для этого возьмитесь руками за перекладины, подтянитесь вверх до вытянутых рук и постарайтесь сделать 5-10 отжиманий от брусьев на руках, не дотрагиваясь ногами до земли.

3. Качаем пресс на шведской стенке. Сделать пресс красивым вам поможет шведская стенка. Возьмитесь руками за верхнюю перекладину и повисните на прямых руках. Начните поднимать ноги до образования прямого угла с телом 10-15 раз. Новички могут начать с поднятия согнутых в коленях ног, постепенно перейдя к занятиям на прямых ногах.

4. Качаем ноги. Станьте возле перекладины, возьмитесь одной рукой за поручень. Начните поднимать прямую ногу до угла в 90 градусов 10-15 раз. Затем выполните упражнение другой ногой.

5. Распрямляем позвоночник. Утренняя зарядка на улице невозможна без турника. Возьмитесь руками за перекладину и просто повисите на турнике, расслабив все мышцы, 3-5 минут.

Эти 5 простых упражнений на улице помогут вам не только проснуться, но и зарядиться энергией и прекрасным настроением на весь день.

В теплое время года просто обязательно проводить как можно больше времени вне душных стен и пыльных офисов. Поэтому прекрасным решением для этого станут не только ежедневные прогулки, но и зарядка на улице, которая не требует много времени или особой подготовки. Каждый человек может регулировать свою нагрузку в зависимости от собственных ощущений и желаний, используя новые подходы и корректируя упражнения под себя.

Упражнения для похудения. 10 жиросжигающих упражнений, которые можно делать прямо на диване. 5-минутный комплекс

Похудеть вообще без физических нагрузок сложно, но усилия можно свести к минимуму, если вы не очень водите дружбу со спортом. В этой статье мы подготовили для вас 10 простых упражнений, которые отлично сжигают жир, а делать их можно, даже не вставая с постели.

10 жиросжигающих упражнений, которые можно делать прямо на диване. 5-минутный комплекс

Чтобы сжигать жир, нагрузки нужны – об этом вам скажет любой фитнес-тренер и диетолог. Но вовсе не обязательно часами потеть в спортклубе, бегать в парке или интенсивно тренироваться дома. Все гораздо проще! Чтобы похудение сильно не напрягало вас, мы предлагаем вам простые упражнения, которые можно делать прямо в постели. Открыли утром глазки, и вперед – сжигать жир на любимом диване.

Что дает 5-минутный комплекс на диване

Начинайте утро с этого комплекса, и уже через пару недель радуйтесь первым результатам . Именно они станут мотивацией для продолжения «диванных» тренировок, ведь у вас уменьшится слой жира на боках и животе, подтянутся ягодицы, ноги станут стройнее, возрастет общий тонус.

Тренировка

Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Между ними делайте перерыв 10 секунд.

▶ 1. Положение на четвереньках. Поднимите ногу на 90 градусов. Задержите ее в верхней точке на пару секунд. Сделайте на вторую ногу.

махи ногами в стороны

▶ 2. Лягте на спину, разведите согнутые в коленях ноги на ширину таза, руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, задерживаясь наверху и без спешки опускайтесь назад.

полумост

▶ 3. Лягте на бок, одну руку согните в локте и уприте на нее голову, вторая рука перед грудью, ладонью упирается в пол. Делаем поочередно махи ногой вверх.

Махи ногами лежа на боку

▶ 4. Присядьте, согните колени, корпус слегка отведите назад, руки вытяните перед собой вперед, голени приподнимите. Поворачивайте в медленном темпе торс влево, затем возвращайтесь в изначальное положение, и выполняйте поворот вправо.

скручивания в положении сидя

Скручивания из положения сидя

▶ 5. Планка на предплечьях – то, что надо для сжигания жира! Обратите внимание, что от стоп до макушки тело должно быть одной прямой линией – главное правило планки, которая дает результат, ведь задействуется максимальное количество мышечных групп. Вы чувствуете, как сжигается жир на животе и боках? И это только половина тренировки!

планка на предплечьях

▶ 6. А теперь время переключаться на «велосипед». Давно не крутили педали? Срочно исправляем это досадное недоразумение. Руки за голову и поехали! По очереди сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, стремясь приблизить колено к противоположному локтю.

упражнение «велосипед»

▶ 7. Локтями упритесь в пол, торс приподнимите, ноги поднимите на 45 градусов. Из этого положения поочередно заводите одну ногу над другой.

косые ножницы

▶ 8. Лягте на спину, колени подтяните к груди, одновременно поднимая корпус вверх. Опускайте таз и спину медленно, а ноги оставляйте на весу. Такие скручивания отлично плавят жир, вы это заметите уже очень скоро.

скручивание на пресс

▶ 9 . Продолжаем лежать на спине, колени сгибаем под углом 90 градусов, руки вдоль торса. Медленно приподнимайте ноги вверх, задерживаясь наверху на секундочку. Опускайтесь тоже без спешки, так мышцы прорабатываются лучше, а жир сжигается интенсивнее.

обратные скручивания

▶ 10. Переворачивайтесь на живот, руки вытягивайте вперед. Медленно и, главное – одновременно отрывайте от пола и верхние, и нижние конечности, задерживаясь на секундочку наверху. Так же плавно опускайте ноги и руки на пол.

упражнение «супермен»

Поздравляем, теперь вы владеете десятью самыми эффективными упражнениями на сжигание жира на диване! Вам остается только повторять этот 5-минутный комплекс ежедневно, чтобы объемы тела уменьшались, мышцы становились упругими, а фигура – шикарной!

Йога для похудения. С помощью, какой йоги лучше худеть?

Каждое направление рекомендуется разным категориям людей, желающих похудеть. Например, хатха-йога для похудения считается расслабляющей и спокойной. А вот бикрам йога — прямо противоположный вариант.

О существующих направлениях йоги можно сказать следующее

Как и другие «горячие» способы, бикрам-йога обеспечивает наибольшую сердечную активность. Сжигает более 450 килокалорий в час , и не только за счёт высокой нагрузки на мышцы. Правда, это однозначно не йога для похудения для начинающих в домашних условиях. Хотя бы потому, что необходимо нагреть комнату до +40 °C и заниматься там полтора часа, а к такому лучше не приступать без подготовки.

Чуть более щадящей для новичков считается аштанга йога для похудения. Её относят к силовым методам, поскольку поза и ритм дыхания динамически сменяются. Но в то же время немалый эффект достигается за счёт медитации и «разжигания внутреннего огня», который помогает психологически, а затем и физически оздоровляться. Так можно сжечь порядка 350 килокалорий за час .

В последнее время отдельным видом/направлением йоги выделяют силовую йогу – для похудения данное направление подходит и новичкам, но изначально регуляция веса перед этим видом йоги не ставится.

Самые простые в исполнении методики йоги предлагаются всюду, даже в студиях и тренажёрных залах, где никто не пытается вникать в психологическую и духовную составляющую.

Обычно новичкам предлагается хатха-йога. А точнее, её физические элементы, тренировки силы и гибкости. Можно ли похудеть с помощью йоги данного направления, не вдаваясь в её духовную составляющую? В целом — да, ведь вы сможете сжечь до 200 килокалорий за занятие . Но хатха-йога скорее должна оказывать комплексный эффект.

Наконец, есть и практики, где силовых упражнений нет совсем или же их роль минимальна. Например, кундалини-йога для похудения считается не самой эффективной. Скорее она призвана выполнять психотерапевтическую, медитативную роль. Но всё-таки сжечь от 150 килокалорий за час — вполне реально.

Утренняя зарядка. Упражнения для зарядки: правила и рекомендации

Стоит заметить следующее:  утренняя зарядка  – это не интенсивная тренировка, на которой Вы укрепляете свои мышцы, наращиваете мышечную массу или сбрасываете лишние килограммы.

Это оздоровительная процедура, которая состоит из  комплекса физических упражнений . Главная его цель – разминка мышц и суставов, борьба с сонливостью, а также придание бодрости всему организму.

Утренняя зарядка должна состоять из легкой разминки и основных упражнений, а не из сложных и силовых трюков. В противном случае вместо бодрости Вы получите усталость, а сил для проведения активного и продуктивного дня у Вас просто-напросто не останется.

Для получения огромной пользы от утренней гимнастики придерживайтесь следующих правил и рекомендаций:

•  Не делайте упражнения для зарядки сразу после того, как Вы проснулись.  Ведь утром организм находиться еще в состоянии покоя. И для того, чтобы полностью проснуться и запустить все внутренние процессы, необходимо 2-3 часа.

А резко подорвавшись с кровати после звонка будильника и сразу же приступив к утренней гимнастике, Вы тем самым навредите себе.

Дело в том, что сильные нагрузки ведут к резкому переключению сердца к активной работе, что вредит сердечной мышце.

Поэтому начинайте зарядку постепенно, двигаясь от простого к сложному. Находясь еще в кровати, сделайте разминочные упражнения. Они ускоряют пробуждение, разминают мышцы, а также готовят суставы и сухожилия к основным упражнениям.

После легкой разминки немножко походите, умойтесь холодной водой, почистите зубы, выпейте стакан теплой воды, проветрите комнату, а затем только приступайте к выполнению основных  упражнений для зарядки . Такие мероприятия отлично запускают работу мозга и нервных клеток.

•  Для утренней гимнастики необходимо надеть удобную одежду , которая не ограничивает движения.

•  Делайте упражнения под музыку,  желательно ритмичную. Она поможет организовать движения и подстроить под них дыхание. Хотя, Вы можете подобрать музыку в зависимости от того, в каком ритме Вы занимаетесь. Если в быстром, музыка с темпом 140-170 ударов в минуту придется кстати, а если в спокойном темпе, выбирайте более медленную композицию.

•  Старайтесь дышать правильно.  В противном случае вместо пользы можно получить вред. При правильном дыхании каждая клеточка организма и каждая мышца насыщается кислородом. А это, в свою очередь, существенно повышает тонус организма.

•  На выполнение упражнений для зарядки отводите по 5-20 минут  каждое утро. Старайтесь упражняться регулярно.

•  После утренней гимнастики примите контрастный душ.  Чередуя холодную и горячую воду, Вы тем самым взбодритесь и закалите свой организм. Также плотно позавтракайте. Ешьте только полезную пищу, насыщенную витаминами, минералами и клетчаткой.

Видео упражнения для похудения. Круговая тренировка на улице [Workout | Будь в форме]

Шесть упражнений для утренней зарядки на свежем воздухе

Зарядка: всего 20 минут потраченного вре­мени, а легкость и бодрость на много часов. Упражнения отобрал Sobesednik.ru.

На даче, на пляже, на лесной полянке делать зарядку несравнимо приятнее, чем дома на ковре или даже в фитнес-клубе. Делать это можно утром, пока воздух свеж, перед дачными работами – в качестве подготовки или после – чтобы размять мышцы, на пляже перед тем, как с наслаждением окунуться в прохладную морскую воду. Замечено, что тренировки на свежем воздухе бодрят сильнее и реже вызывают психическое напряжение, в отличие от занятий в четырех стенах, а исследования показали, что они еще и эффективнее. Лето – отличный способ это проверить. Вот несколько простых упражнений, которые можно делать с помощью подручных средств, а то и без них.

1. Исходное положение – стоя, ноги прямые, разведены на 30 см. Поднимите руки над головой и наклонитесь вперед, к стопам. Спина должна оставаться прямой! Вернитесь в исходное положение.

2. Встаньте прямо, спина прямая, подбородок параллельно земле. Руки заведите за спину и сцепите. Без рывков старайтесь максимально поднять их, сводя лопатки. Задержитесь на 20 секунд и так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

3. В положении стоя выставьте одну руку перед собой, а второй захватите ее локоть. Потяните прямую руку к себе, задержитесь в таком положении и расслабьтесь. Повторите, поменяв руки. Не допускайте рывков.

4. Встаньте лицом к опоре – это может быть дерево или стена. Упритесь правой ногой, опорную разверните стопой наружу. Обе ноги должны быть прямыми. Поднимите руки над головой, потянитесь и наклонитесь вперед к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, повторите несколько раз, затем поменяйте ноги.

5. Найдите опору типа скамейки. Упритесь в нее ладонями, вытянувшись всем телом. Выполняйте отжимания. Потом сядьте на скамейку, снова упритесь руками и приседайте, передвигая таз вперед.

6. Исходное положение – стоя, руки на поясе. Сделайте шаг назад и присядьте. Следите, чтобы голень опорной ноги находилась под прямым углом к земле. Повторите с другой ноги. Затем – с шагом в сто­роны.

Любую гимнастику нужно начинать с разогрева мышц, а заканчивать расслаблением. Перед ней можно пройтись в энергичном темпе, подвигаться, сделать легкие наклоны и приседания, потянуться. В завершение – снова потянуться, пройтись и сделать несколько глубоких вдохов и в­ыдохов.

Зарядка на улице – упражнения для утренней зарядки во дворе для детей

Когда вы обсуждаете с ребенком, как принимать в расчет чувства другого человека, учите его сочувствию и справедливости. Это поможет ему не только найти верных друзей, но и дружить в течение долгого времени. Дети могут научиться состраданию уже в 3-4 года.

Невозможно вырасти сильным, красивым, здоровым и выносливым без спорта. Задача родителей – заинтересовать ребенка спортом. Проще всего это сделать с помощью игровой зарядки во дворе на свежем воздухе.

Преимущества зарядки на улице 

Зарядка для детей на улице – это прекрасный способ взбодриться, насытить организм кислородом и снабдить энергией. Это одновременно и закаливание, и повышение мышечного тонуса.

К тому же, зарядка утром на улице – это необыденное и интересное начало рабочего дня.

В процессе совместного выполнения упражнений дети общаются с родителями, повышают взаимное доверие и укрепляют привязанность. Родители подают ребенку хороший пример здорового образа жизни и повышают собственный авторитет в глазах детей.

Советы родителям по проведению утренней зарядки на улице 

При выборе упражнений ориентируйтесь на возраст, состояние здоровья, физическую подготовку ребенка. По мере роста и развития — упражнения должны усложняться. Учитывайте возможности детского организма! Ваша задача – не превратить ребенка в спортивного чемпиона, а укрепить его здоровье.

Если во дворе есть спортивный комплекс для детей с лесенкой и турниками – используйте его. Если нет – подойдут обручи, мячи, гимнастические палки, скакалки.

Дошкольника или младшего школьника можно увлечь с помощью игрушек, сказочного сценария, веселой игры, смешных названий упражнений. Очень здорово делать зарядку под музыку!

Проводить зарядку во дворе нужно ежедневно, в одно и то же время. Упражнения можно делать только до завтрака – натощак.

Начинайте с разминки. Потом показывайте ребенку простые движения, поочередно для каждой части тела ребенка – шеи, плеч, спины и поясницы, рук и ног. Следите за точностью и правильностью выполнения ребенком упражнений – чтобы исключить риск травм.

Если ребенок плохо чувствует себя во время зарядки, ее нужно немедленно прекратить. Если после зарядки у него появляется головная боль или другие неприятные ощущения – посоветуйтесь с врачом.

Упражнения для зарядки на улице 

1. «Потягушки». Ребенок тянет обе руки высоко вверх, затем с поднятыми руками наклоняется поочередно в право и влево, затем наклоняется вниз и касается руками пола.
2. «Капитан». Ребенок держит ладонь над глазами и поворачивает голову поочередно вправо и влево;
3. «Маятник». Ребенок держит руки на талии и наклоняет корпус поочередно вправо и влево;
4. «Птички». Ребенок машет прямыми руками, имитируя хлопанье крыльями птицы;
5. «Пружинка». Ребенок выполняет пружинистые полуприседания;
6. «Зайка». Ребенок выполняет прыжки на месте;
7. «Ходики». Ребенок ходит в заданном темпе по периметру двора или на месте: сначала всей стопой, потом на пятках, на носках, на полусогнутых в коленях ногах, поднимая высоко колени, в припрыжку, большим шагом, мелкими шажками, боком, задом-наперед;
8. «Пчелы». Ребенок хаотично бегает, быстро покачивая согнутыми в локтях руками.

Зарядка на улице для детей

Ученые давно заметили прямую связь между двигательной активностью человека и теми обменными процессами, которые происходят в его организме. Если кроха достаточно двигается, у него улучшается обмен веществ, активнее работает дыхательная, сердечно-сосудистая, иммунная системы. Значит, он будет становиться крепче и здоровее. Но важно не только как можно раньше приобщать малыша к физическим упражнениям, но и стремиться, чтобы они были для него источником радости.

Зарядка на улице для детей: разминка

Начнем с простых упражнений. Вы показываете малышу разные движения, а он повторяет. 1,5–3 года Топ-топ. Для деток, которые едва научились ходить, подойдут игры, помогающие совершенствоваться в этом непростом деле. Покажите крохе разные виды ходьбы, и пусть он повторяет за вами. Вот идет верблюд, медленно и важно выбрасывая ноги вперед. Вот скачет лошадка, высоко поднимая колени. Вот крадется на носочках хитрая лисичка, вот вразвалочку топает увалень-медведь.

Старайтесь обыгрывать любое упражнение, увлекая кроху.

• Заинька. Малыши любят различные игровые стишки и песенки. Например, поиграйте с ним в «Заиньку». Напеваем малышу песенку и показываем произвольные движения:

Заинька, походи,

Серенький, походи,

Вот так, вот сяк,

Походи…

Дальше вместо слова «походи» в каждом новом четверостишии добавляем: подбодрись, побеги, топни ножкой, повернись, приседай, попляши, хлопни ручкой, поклонись и т.д. Кроме всего прочего, такие игры помогают малышу лучше понимать речь взрослых, развивают чувство ритма.

Зарядка на улице для детей

• Дальше будем делать упражнение под стишок Г. Лагздынь «Зарядка». Возьмите малыша за ручки и топайте на месте, приговаривая:

Ножками потопали: Топ-топ-топ!

Ручками похлопали: Хлоп-хлоп-хлоп!

Сели! Встали! Снова cели!

А потом Всю кашу cъели!

На словах «сели-встали» приседайте вместе с малышом, вставайте и снова приседайте. Повторите все упражнение сначала.

• По кочкам. Нарисуйте мелом на асфальте или палкой на земле круги диаметром 30–40 см на расстоянии 20–30 см один от другого. Это будут кочки. Вокруг – болото. Малыш играет роль лягушонка, которому нужно поскорее перебраться через болото по кочкам. Передвигаться нужно так, чтобы быть похожим на лягушонка: немного присесть, согнув ноги в коленях, оттолкнуться двумя ногами и прыгнуть.

Детская зарядка в 4 года

Учите ребенка ходить на носках и на пяточках, на внутренней и внешней стороне стопы. Такие упражнения очень полезны для укрепления мышц стопы и профилактики плоскостопия.

• Потягушки. Теперь как следует потянемся: чередуем поднятие ручек вверх и приседания.

Вверх до неба, вниз до травки.

Вверх до неба, вниз до травки.

Покружились, покружились

И на землю повалились…

Если вокруг чистая травка, можно и в самом деле на нее «повалиться». Вот радости будет!

• Путешествие в лес. А еще можно провести зарядку-игру на какую-то определенную тему. Например, сообщите ребенку, что вы садитесь на поезд и едете в лес. Вот вам и первое упражнение: ходьба в разном темпе с имитацией езды на поезде:

Чу-чу-чу, пых-чу, вор-чу.

Стоять на месте не хочу.

Колесами верчу, верчу,

Колесами стучу, стучу.

Садись скорее, прокачу!

Чу! Чу! Чу!

Приехали в лес!

Идем по тропинке.

Вдруг «шу-у-у…» – птица полетела (машем «крыльями», разминаем ручки),

а там за пеньком зайка поскакал,

а вон медведь косолапый заковылял…

Подул сильный ветер,

закачались деревья (делаем наклоны вправо-влево).

А вот полянка, на ней земляника поспела

(выполняем наклоны и приседания, как будто собираем землянику)…

Вариантов игры может быть много – пофантазируйте вместе с малышом.

• Покорми белочку. Расскажите ребенку, что на дереве живет белочка и ее нужно угостить орешками. Повесьте на ветку корзинку на такую высоту, чтобы малыш мог положить в нее что-либо, только подпрыгнув. Дайте малышу шишки, каштаны или камешки. Пусть постарается сложить их в корзинку для белочки. на детской площадке

Детская зарядка в 2 года

Нередко мы с опаской поглядываем на малыша, забирающегося на самый верх по лесенке на площадке. Кажется, одно неверное движение, и кроха упадет. Но это не повод лишать ребенка такого полезного упражнения, как лазание. Оно укрепляет мышцы и связки, развивает силу, выносливость, ловкость, координацию движений и, конечно, смелость. Помните о главном правиле безопасности: пусть малыш делает те упражнения, которые сам может. Например, сначала он будет взбираться на нижние ступеньки лестницы, потом выше, затем станет висеть на перекладинах, опуская ножки вниз. Не запрещайте ему лазать, но и не форсируйте этот процесс. И будьте рядом, чтобы, если понадобится, прийти на помощь.

• Малыши взбираются на лесенку своеобразно – приставным шагом. Сначала они ставят на ступеньку одну ножку, затем другую – на эту же ступеньку. По мере роста малыша учите его наступать на каждую перекладину другой ногой. Это развивает чувство равновесия.
• Песочница-«тренажер». Потренировать детскую ловкость можно и в песочнице. Через ее бортик можно перешагивать туда и обратно. Если бортик высокий – перелазим через него, если совсем низенький – перепрыгиваем. Наконец, по бортику песочницы можно ходить, как по канату, удерживая равновесие.

Детская площадка в 2 года

• Турник. Почаще давайте ребенку возможность повисеть на турнике. Пусть он попробует покачаться вперед-назад. А поднимание и опускание ножек хорошо укрепит его пресс.
• Кошки-мышки. На лесенке можно поиграть в занятную игру. Малыш будет мышкой, а мама, соответственно, кошкой. Лесенка – это мышкин дом. Здесь она может спрятаться от хитрой кошки. «Кошка» спит в сторонке, «мышка» бегает и пищит. Но вот «кошка» проснулась. Быстрее, «мышка», залезай на лесенку! Выше ноги от земли! Вероятно, в эту игру вы играли в своем детстве. Можно попытаться собрать вокруг и других ребятишек, тогда играть будет веселее. В этот раз «кошка» будет ловить только тех «мышек», которые касаются ножками земли. Чтобы спрятаться от «кошки», можно повиснуть на лесенке, поджав ноги, забраться на лавочку, качели, бортик песочницы… Игра развивает ловкость и быстроту реакции.

Лесная зарядка для детей

Прогулка в лесу или парке не только знакомит малыша с окружающей природой, развивает наблюдательность, вызывает добрые чувства. Это еще и замечательная возможность подвигаться на свежем воздухе. Причем в лесу все под рукой. Точнее, под ногами. Даже не нужно ничего специально придумывать и организовывать.

Лесная зарядка в 2 года

• На пенек! Заметили впереди пенек? Отлично! Даем команду: «Раз, два, три, к пеньку беги!» Добежали до пенька, а теперь на него заберемся, постоим, балансируя то на правой, то на левой ножке, и спрыгнем вниз. Затем бежим к следующему пеньку и проделываем все то же самое.
• Не наступи! Положенные на землю палки станут препятствиями, через которые малыш будет перепрыгивать. Полуторагодовалому крохе достаточно через них просто перешагивать. А тренированный «прыгун» сможет одновременно перепрыгнуть через две палки, лежащие на небольшом расстоянии друг от друга. Постепенно увеличивайте это расстояние. Можно прыгать и чуть иначе. По команде «раз!» малыш должен перепрыгнуть через палочку, по команде «два!» – перепрыгнуть обратно. Если получится, пусть попробует по команде «два!» прыгать обратно спиной вперед (первое время поддерживайте малыша, чтобы он не упал). Такая лесная зарядка развивает чувство равновесия.

Лесная зарядка в 4 года

• Скворцы. Прыжки по пенькам можно обыграть, сказав малышу, что он – скворец, а пенек – это скворечник. По команде «Скворец летает!» малыш бегает по полянке и машет руками-крылышками, а только звучит команда «Скворец в домике!», нужно быстро забраться на пенек. Может, и папа не откажется поиграть вместе с вами? Тогда игра будет куда интереснее!
• Побежали! Импровизированные игры-пробежки можно делать на протяжении прогулки много раз: «Ну-ка, кто быстрее добежит до елки (оврага, муравейника, вон того кустика)?» А еще можно выбирать толстые деревья и обегать вокруг них или делать круг, прыгая на двух ногах. Лабиринт. Если деревья растут рядами, возьмите малыша за ручку и побегайте «змейкой», огибая деревья то справа, то слева. Поняв, что к чему, ребенок и сам с удовольствием будет бегать по лесному лабиринту.
• Собачка. Ребятишки иногда любят представлять себя собачками. Вот и поиграйте, как будто малыш – собачка, а вы – его хозяин. Отдавайте крохе разные команды: «сидеть», «лежать», стоять», «голос», «ползти». А потом побросайте палку или мячик, давая команду «Апорт!» Малыш будет в восторге!

Старайтесь использовать малейшую возможность, чтобы вовлечь ребенка в подвижную игру. Если ваш путь лежит через дворы, используйте бордюр тротуара в качестве тренажера, позволяя ребенку идти по нему. Сначала малыш будет держать вас за руку, а потом научится и сам сохранять равновесие. А если малыш еще совсем мал для игр и едва научился ходить? Замечательно! Достаем его из коляски, и пусть осваивает этот мир, используя свои крошечные ножки. Пешком он скорее придет к силе, ловкости и выносливости, чем разъезжая в своей персональной «карете». А время веселых игр у него не за горами!