Утренняя физическая зарядка — реферат
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ КАЛИНИНГРАДСКИЙ ПОГРАНИЧНЫЙ ИНСТИТУТ ФЕДЕРАЛЬНОЙ СЛУЖБЫ БЕЗОПАСНОСТИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ (ЦЕНТР ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ) Реферат Тема реферата: «Утренняя физическая зарядка» Выполнила студент 1-го курса 86 группы Силькунова Е.
О. Научный руководитель: к.п.н. Шершнев В. А. Калининград 2006 Содержание: Введение… 1. Утренняя физическая зарядка. 1.1 Значение утренней физической зарядки… 4-1.2 Организация утренней физической зарядки…1.3 Методики проведения утренней физической зарядки………….7-1.4 Содержание утренней физической зарядки… 10-1.5 Личная гигиена… 16 1.6
Личные рекомендации… 17-19 Заключение… 20 Список используемой литературы… 21 Введение В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает
чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний. В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек — это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.
Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя физическая зарядка . Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя зарядка зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями.
Как и большинство воздействий на организм, утренняя физическая зарядка полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека. Утренняя физическая зарядка необходима каждому человеку для улучшения и поддержания нормального состояния здоровья. Особенно актуальна она для городских жителей, а также для тех чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении, так называемая «сидячая работа».
1.1 Значение утренней физической зарядки. Утренняя физическая зарядка — одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься).
Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию. У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности
( сидячие профессии). Физические упражнения зарядки — простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья — подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег ( пробежка ) или не утомительный кросс. Утренняя физическая зарядка оказывает огромное влияние на здоровье человека, на его самочувствие,
работоспособность. Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки: 1.Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.) 2.Увеличить тонус нервной системы 3.Усилить работу основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других). Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических
напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека. В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая
работоспособность, активность, настроение и самочувствие. 1.2 Организация утренней физической зарядки. Физические упражнения зарядки — простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья — подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег ( пробежка ) или не утомительный
кросс. Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия — на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры — влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом — купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как
начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия по его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение как вспомогательное средство имеет самоконтроль — наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание). 1.3 Методики проведения утренней физической зарядки. Методические принципы организации занятий утренней гимнастикой
Метод — это способ, с помощью которого решается та или иная задача. Например, при обучении человека новому упражнению можно показать ему, как это упражнение выполняется. Это случай использования метода показа. Можно словами объяснить человеку, как нужно делать упражнение. Это пример использования метода объяснения. Частный случай использования метода или совокупности методов можно назвать методикой. Например, для обучения ребенка кувырку вперед можно показать ему пример правильного
выполнения, объяснить, дать 2-3 подводящих упражнения, затем попросить выполнить кувырок целиком, после чего объяснить ошибки и показать пример неправильного выполнения. Все в целом будет представлять собой методику обучения кувырку вперед. Отдельный элемент метода или методики называется методическим приемом. В случае с обучением кувырку вперед, можно при выполнении ребенком элемента целиком, осуществлять страховку,
располагаясь сбоку от него. Это и будет использование методического приема обучения. Методические принципы — это принципы, на которых строятся метод или методика. Методическим подходом можно назвать частное проявление методического принципа. 4.Методические подходы к использованию физических упражнений в утренней зарядке. 5.Методические подходы к использованию массажа в утренней зарядке
Методические подходы к использованию физических упражнений в утренней зарядке Длительность утренней гигиенической гимнастики может быть от нескольких минут (минимально 7-15 минут) до нескольких десятков минут. Это определяется уровнем общей физической подготовленности, состоянием здоровья и индивидуальными биологическими ритмами организма . Зарядка не должна приводить к выраженному утомлению организма.
Соответственно, не рекомендуется чрезмерное применение в утренней гимнастике силовых упражнений и упражнений на выносливость. Основная цель зарядки — повысить тонус нервной системы, активизировать деятельность других органов, увеличив тем самым умственную и физическую работоспособность организма. Исходя из этой цели, и следует подбирать нагрузку утренней гимнастики. Наиболее простым способом оценки адекватности выбранной нагрузки является самочувствие после зарядки.
Если в результате выполнения комплекса упражнений человек ощущает себя бодрым, энергичным, в хорошем настроении и самочувствии, значит, нагрузка была близкой к оптимальной. Комплекс упражнений утренней гимнастики следует начинать с малоинтенсивных движений (упражнения на потягивание, ходьба), постепенно увеличивая нагрузку на организм. Упражнения комплекса должны включать в деятельность все основные мышечные группы.
Больший эффект для пробуждения оказывают упражнения, выполняемые под веселую ритмичную музыку. Методические подходы к использованию массажа в утренней зарядке В некоторых случаях комплекс физических упражнений можно заменить сеансом общего массажа, который оказывает схожее влияние на организм. При массаже нервная система получает достаточно интенсивный поток импульсов от массируемых мышц, массаж стимулирует крово- и лимфообращение, устраняет отечности, умерено повышает
температуру тела. Однако массаж мало влияет на увеличение работы сердца, дыхательной системы и желез внутренней секреции. То есть по своему воздействию на организм массаж менее эффективен для повышения физической и умственной работоспособности, чем физические упражнения. Кроме того, неправильно выполненный массаж способствует длительному увеличению тормозных процессов в нервной системе, то есть оказывает влияние, прямо противоположное требуемому.
Массаж, вызывающий увеличение процессов возбуждения в нервной системе, должен быть малой длительности, выполняться в быстром темпе, с использованием поверхностных воздействий, с применением относительно большого количества ударных и вибрационных приемов. Следует учитывать, что массаж противопоказан лицам с некоторыми видами заболеваний (например, при тромбофлебите). 1.4 Содержание утренней физической зарядки. Комплекс утренней зарядки №1 1.
Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута. 2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний. 3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться — вдох; вернуться
в исходное положение — выдох. 4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний. 5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены — вдох; исходное положение — выдох; повторить то же с правой ноги. 6. Стоя подняться на носки, руки в стороны — вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола — выдох; исходное положение — вдох; то же с левой ноги.
Темп средний. 7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени — выдох; выпрямится, руки к плечам — вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний. 8. Исходное положение — упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу.
Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное. 9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги. 10. Исходное положение — стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо — вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад — выдох; исходное положение.
То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный. 11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево — вдох; исходное положение — выдох; наклон назад, руки за голову — вдох; исходное положение — выдох. То же в другую сторону. Темп средний. 12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге.
Дыхание произвольное. Темп средний. 13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 — 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более. 14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться — вдох; исходное положение — выдох. Комплекс утренней зарядки №2 1.
Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута. 2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки — вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение — выдох. 3. Бег (15 — 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу. 4. Стойка ноги врозь, руки на поясе.
1 — поворот туловища влево, руки в стороны; 2 — 3 — пружинящий наклон назад; вдох; 4 — исходное положение; выдох; 5 — 8 — то же с поворотом вправо. Темп средний. 5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный. 6. Исходное положение — стать на колени и затем сесть на пятки
с наклоном вперед, ладони на полу. 1 — 3 — скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах — вдох; 4 — сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный. 7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям — выдох;
вернуться в исходное положение — вдох. Темп медленный. 8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад — выдох; исходное положение — вдох; повторить то же — к правой ноге. Темп средний. 9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола — вдох; отжимаясь, вернуться
в исходное положение — выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний. 10. Исходное положение — упор присев. 1 — толчком ног, упор лежа; 2 — упор лежа, ноги врозь; 3 — упор лежа, ноги вместе; 4 — толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный. 11. Исходное положение — упор присев.
Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны — вдох; упор присев — выдох; то же махом правой ноги. Темп средний. 12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний. 13. Стоя, руки за спину. 1 — прыжком ноги врозь; 2 — прыжком вернуться в исходное положение; 3 — 4 — прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное.
Продолжительность от 20 с. 14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться — вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны — выдох. Темп средний. 15. Ходьба на месте, темп средний, 30 — 40 секунд. Комплекс утренней зарядки №3 1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе.
2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний. 3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно. 4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп средний. 5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.
6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний. 7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний. 8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх — вдох, опускать — выдох.
Темп медленный. 9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний. 10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед — назад. Темп средний. 11. Спокойная ходьба с расслаблением ( встряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15
— 20 секунд. 12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх — вдох, опуская — выдох. Темп медленный. Комплекс утренней зарядки №4 1. Исходное положение — сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях. Отводить руку в сторону, делая вдох, положить руку на колени — выдох. 2. Исходное положение — то же. Сгибать ноги в коленях. По 4 — 6 раз каждой ногой. 3. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить.
Попеременно отводить руку и ногу в сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение на выдохе. 4. Стоя, ноги на ширине ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых суставах вперед и назад. 5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попеременно отводить руку в сторону с поворотом туловища и на выдохе ставить руку на пояс. Темп медленный. 6. Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки вперед, при подъеме — вдох.
Темп средний. 7. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в среднем темпе, 15 — 30с. 8. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять кисти к плечам, делая вдох, опустить на выдохе, расслабиться. 9. Стоя, ноги вместе, одна рука вверху, другая опущена. Маховые движения руками со сменой положения рук на 2 счета. Темп средний. 10. Стоя, ноги врозь, руки на поясе.
Вращение туловища в медленном темпе по 6 раз в одну и другую сторону. 11. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на коленях. Попеременно сгибать и разгибать стопы и кисти в среднем темпе. 12. Приподнять плечи делая вдох, опустить плечи на выдохе, расслабиться. Комплекс утренней зарядки №5 Данный комплекс включает упражнения, развивающие подвижность в суставах,
мышцы туловища, а также дыхательную мускулатуру. 1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях. Приподнять плечи — вдох, опустить — выдох, расслабиться. Дыхание спокойное, неглубокое. Повторить 3 — 6 раз. 2. Сидя на стуле, руки на коленях. Сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки на себя.
Темп средний, 8 -10 раз. 3. Исходное положение — то же. поочередно отводить выпрямляющуюся руку и возвращать в исходное положение. Темп медленный. По 3 — 4 раза каждой рукой. 4. Сидя на стуле, согнув ноги, держаться руками за спинку стула сзади. поочередно разгибать ноги, стопы скользят по полу. Темп средний, 4 раза каждой ногой. 5. Сидя на стуле. Поднять прямую руку вверх — вдох, опустить — выдох.
Темп медленный, по 3 раза каждой рукой. 6. Исходное положение — то же. Повороты туловища с разведением рук. В медленном темпе по 3 — 4 раза в каждую сторону. 7. Стоя боком к стулу, одна рука сверху на спинке. Выполнять маховые движения противоположной рукой и ногой вперед и назад. Махи выполнять свободно без напряжения. Повторять по 4 —
6 раз каждой рукой и ногой. 8. Встать на расстоянии длины вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно приседать — выдох, подняться — вдох. 4 — 6 раз. 9. Сидя на стуле, руки на коленях. Выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола. По 4 — 8 раз каждой ногой. 10. Исходное положение — то же. Попеременно поднимать руки вверх — вдох, опускать — выдох.
По 3 — 5 раз каждой рукой. 11. Исходное положение — то же. Попеременное сведение и разведение пяток и носков стоп на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить 8 — 12 раз. 12. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Откинувшись на спинку стула, закрыть глаза, расслабиться — 5 — 10 секунд. 1.5 Личная гигиена. Гигиена — наука о создании условий для сохранения здоровья человека.
Требования к одежде Для занятий утренней гимнастикой предпочтительнее одежда из натуральных материалов (например, из хлопковых тканей). Натуральные материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого организмом, способствуя его согреванию после сна. Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Хорошо, когда одежда для занятий помимо гигиенических отвечает и эстетическим требованиям.
В красивой одежде заниматься приятней, при этом в большей степени повышается настроение. Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к обуви. При занятии в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не надевать. Требования к помещению Помещение для занятий должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением. В теплое время года зарядку можно проводить на улице.
В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но естественных природных факторов — солнца, воздуха которые оказывают закаливающий эффект. Здоровым людям, хорошо переносящим утренние нагрузки, можно выполнять зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но практически в любую погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице тем, кто держит дома собак — можно совместить утренний выгул
животного с гигиенической гимнастикой. Также после зарядки рекомендуется принять душ. 1.6 Личные рекомендации. В качестве личных рекомендаций: Если упражнения утренней гимнастики сочетать с воздействием различных температурных раздражителей (например, холодного воздуха или воды), поток импульсов в центральную нервную систему увеличивается весьма значительно. Совокупное действие физических упражнений и температурных влияний чрезвычайно эффективно ускоряет процесс
пробуждения организма. Наряду с повышением возбудимости нервной системы действие водных процедур, свежего воздуха и солнца оказывают закаливающий эффект, увеличивая общую сопротивляемость организма и его устойчивость к различного рода заболеваниям. Закаливание организма нужно осуществлять постепенно. Начинать закаливание можно только при отсутствии воспалительных процессов в организме (скрытые инфекции, несанированная полость рта и др.). В противном случае закаливающие процедуры могут спровоцировать обострение
заболеваний. В качестве закаливающих процедур чаще всего используются 6.Действие солнечных лучей 7.Действие холодного воздуха 8.Действие холодной воды (обтирания, обливания, купания) Закаливающие процедуры можно использовать по отдельности или в комплексе друг с другом. Наиболее эффективным средством закаливания, в существенной мере стимулирующим защитные реакции организма, является действие холодной воды. Это связано с тем, что вода обладает большой теплопроводностью (способностью
проводить тело). Наименее эффективным средством является действие солнечных лучей. Солнечные лучи оказывают закаливающее действие на организм, в основном по механизму повышения тонуса центральной нервной системы и стимуляции синтеза некоторых химических веществ (например, витаминов группы D). Эти вещества в числе прочего участвуют в развитии защитных реакций. Повышение тонуса центральной нервной системы также увеличивает общую сопротивляемость организма.
При использовании в качестве закаливающих процедур обливаний водой, рекомендуется начать не с общих обливаний, а с обливаний отдельных частей тела. Наиболее эффективным средством является обливание ног (особенно, ступней). Вначале рекомендуется использовать воду температуры чуть ниже, чем температура тела, постепенно и методично понижая ее, например, на один градус в неделю. В последствии можно перейти к общим обливаниям, снова повысив начальную температуру воды.
Важно не делать длительных (по несколько дней) перерывов в использовании закаливающих процедур. Если же по тем или иным причинам возник перерыв, во избежание развития простудных заболеваний необходимо снова повысить температуру используемой воды (воздуха). Особенно строго следует придерживаться методических правил закаливания с детьми и с часто болеющими людьми, так как общая сопротивляемость их организма снижена.
Достаточно эффективным средством закаливания является использование контрастных температур — чередование холода и тепла. Такие процедуры в существенной мере активизируют процессы возбуждения в нервной системе, выделение стрессорных гормонов (адреналина и норадреналина), тем самым, повышая общую устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов. Упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную, веселую музыку. Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть слишком высокой,
так как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного торможения в нервной системе. Бодрая ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться. Она в существенной мере облегчает процессы пробуждения, снижая вялость после сна. Следует избегать использовать музыку, содержащую напряженные пугающие звуки, так как после сна, находясь в заторможенном состоянии, организм чрезвычайно чувствителен к подобным влияниям на уровне подсознательного
восприятия. Для поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение следует периодически менять. Нельзя не заметить рост больных с заболеванием под названием сколиоз, поэтому в комплекс утренней физической зарядки следующие упражнения. Следующие упражнения значительно укрепят мышцы спины и удержать тело в правильном положении: Стоя, руки за головой. С силой отведите руки в стороны ,и подняв руки вверх, прогнитесь. Замрите на 2-4 секунды и вернитесь в и.п. Повторите 6-10 раз.
Дыхание произвольное. Стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний — к тазу). Присядьте, вернитесь в и.п. Наклонитесь вперед, вернитесь в и.п. и, наконец, наклонитесь вправо, затем влево. Каждое движение выполнить 8-12 раз. Лежа на животе. Опираясь на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите в этом положении на 3-5 секунд, затем вернитесь в и.п.
Стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнитесь назад, подняв руки вверх, и вернитесь в и.п. Повторить 5-8 раз. Стоя у стены прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше удерживать это положение тела. Если вы работаете сидя периодически “вжимайтесь спиной и поясницей в спинку стула, а если есть высокий подголовник с усилием упирайтесь в него головой. Заключение
Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях — лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.
Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека. Утренняя физическая зарядка необходима каждому человеку для улучшения и поддержания нормального состояния здоровья. Особенно актуальна она для городских жителей, а также для тех чья работа предполагает длительное
нахождение в одном положении, так называемая «сидячая работа». Список используемой литературы 9. Ананьев В.А. и др. Общая валеология: Конспект лекций /Под ред. Петленко В.П СПб.: Балтийская Педагогическая Академия, 2000. 10. Бондин В. И “Атлас физических упражнений для красоты и здоровья”,
М.: Физкультура и спорт, 1990г. 11. Блум Ф Лейзерсон А Хофстедтер Л. Мозг, разум и поведение: Пер. с англ М.: Мир, 1988. 12. Микулич П. В Орлов Л. П “Гимнастика”, М.: Физкультура и спорт, 1959г. 13.Сологуб Е.Б Капустин В.С. Влияние музыкального сопровождения на процессы адаптации к нагрузкам и мобилизации системной деятельности
мозга юных спортсменов //Функциональные резервы спортсменов различной квалификации: Межвуз. сб. науч. тр. /ГДОИКФ им. П.Ф. Лесгафта Л 1986. 14. Солодков А.С Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта СПб 1999. 15. Учебник инструктора по лечебной физической культуре: Учебник для институтов физической культуры /Под ред.
Добровольского В.К М.: Физкультура и спорт, 1974. 16. Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Коца Я.М М.: Физкультура и спорт, 1982. 17. Физиология человека: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Зимкина Н.В М.: Физкультура и спорт, 1975. 18. Физиология человека:
Учебник для студентов медицинский институтов /Под ред. Косицкого Г.И М.: Медицина, 1985.
2dip.su
Введение
Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение высшего профессионального образования Сибирский Государственный медицинский университет Минздрава России ГБОУ ВПО СибГМУ
Кафедра физической культуры и здоровья
Реферат
Тема: Утренняя гимнастика
Выполнила: Студентка ЛФ 1 курса Группа 1325 Пикалова А.И.
Проверила: Старший преподаватель Кафедры ФкиЗ Каширина И.В.
В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний. В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек — это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом. Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями. Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.
1.Сущность утренней гимнастики.
1.2 Значение утренней гимнастики
Дело в том, что во время сна кровь в нашем организме циркулирует медленнее, чем во время бодрствования, биение сердца становится медленнее и кровь густеет. Нервная система, как и весь организм, тоже отдыхает и, после пробуждения в организме человека продолжает действовать тормозной процесс, снижена физическая и умственная работоспособность, скорость реакции, чувствительность. Причём состояние нормализации организма может продолжаться довольно долго, около двух-трёх часов. Но, как это, ни прискорбно, многие из нас не могут себе позволить лечь обратно в постель и дать организму спокойно перейти в состояние бодрствования. Приходится полусонными добираться до работы или учёбы, всю дорогу засыпать и безуспешно пытаться сконцентрироваться. «Поднять подняли, а разбудить забыли», – шутим мы, глядя друг на друга в начале рабочего дня. Благодаря утренней зарядке, которая может проходить всего 10-15 минут, происходит полная нормализация организма, сон уходит. А при регулярных занятиях зарядкой, хотя бы пять дней в неделю, у организма человека повышается общий тонус, замедляются процессы старения, так же нормализуется обмен веществ, а значит, снижается и риск ожирения. Вы будете существенно экономить на лекарствах, если будете ежедневно уделять 15 минут утренней зарядке. Благодаря ей, усиливаются защитные процессы организма, укрепляется иммунитет, простуды беспокоят гораздо реже. Приобщаться к здоровому образу жизни, выполняя упражнения по утрам полезно абсолютно всем, ваше собственное здоровье вас за это и поблагодарит. Первое, что должен знать человек, который только начинает заниматься утренней зарядкой – это то, что в это время ни в коем случае нельзя проводить комплекс серьезных упражнений. После пробуждения наш организм не расположен к тяжёлым нагрузкам, да и главная задача утренней зарядки – это не накачивание мышц и повышение спортивной формы. Это мы оставим для тех, кто серьезно увлечен спортом, занимаются по специальным программам и получают спортивное питание. Наша задача – победить собственную лень, приобщиться к спорту, привести организм к нормальной работоспособности и получить бодрый энергетический заряд на весь день. По мнению профессиональных инструкторов по фитнесу, готовиться к утренней зарядке нужно с вечера. Например, ложась спать, попробуйте представить, каким хорошим будет ваше пробуждение. Именно благодаря таким мыслям, мозг, запрограммированный на действие ещё вечером, подтолкнёт вас утром к их выполнению.
studfile.net
Творческая работа учащихся по физкультуре (9 класс) на тему: Утренняя зарядка.
ГБОУ № 157
Реферат
по дисциплине: «Физическая культура»
Тема: «Утренняя гимнастика»
Ученицы 9А класса
Козак Марии
СПБ 2015
Утренняя гимнастика
Утренняя гимнастика (Зарядка) — комплекс несложных физических упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна. Зарядка помогает более быстрому переходу организма от состояния покоя во время сна, когда все физиологические процессы замедлены, к бодрствованию, активной деятельности. Физические упражнения активизируют потоки нервных импульсов, которые благотворно влияют на работу внутренних органов человека. Польза зарядки не столько в исключительно пробуждающем эффекте, сколько в особенной тренировочной положительной способности воздействия на организм человека. Систематически проводимая зарядка повышает общий тонус организма, содействует укреплению здоровья, улучшает деятельность сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, усиливает обмен веществ, укрепляет и развивает мышцы, способствует формированию правильной осанки. Важно отметить, что утренняя зарядка укрепляет самочувствие, приумножает уровень совокупной физической активности человека, способствует улучшению работы сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной системы, усиливает процесс обмена веществ, значительно повышает функциональную подготовку человека. Особенно необходимы занятия утренней зарядкой людям, имеющим проблемы с осанкой или с позвоночником. Также важна зарядка для женщин, желающих откорректировать фигуру, она улучшает цвет лица, увеличивает упругость кожи, женщина чувствует себя помолодевшей.
Не всякие занятия зарядкой идут на пользу человеческому организму. Для получения наибольшей пользы зарядки следует учитывать соответствие с индивидуальными биоритмами каждого отдельно взятого человека.
Если человек по натуре «жаворонок», то пик наивысшей его активности приходится на утренние часы, пробуждается он на рассвете от 5-ти до 6-ти часов. В раннее вечернее время такие люди ощущают себя необыкновенно вялыми, уставшими, поэтому зарядка для них, проведенная в утренние часы, наиболее продуктивна.
«Совы», в противоположность «жаворонкам», имеют пик физической активности в вечернее время, либо в ночные часы. Умственная, физиологическая активность таких людей в утренние часы невелика. Утренняя зарядка для «сов» не должна иметь длительную продолжительность. Не имеет смысла таким людям заниматься зарядкой на свежем воздухе, сопротивляемость организма всевозможным инфекциям у «сов» чрезвычайно понижена.
Другая разновидность людей относится к виду «голуби», для них польза зарядки заключается в средних показателях физической нагрузки по сравнению с «жаворонками» или «совами». Предрасположенность человека к определенному биологическому ритму заложена генетически, поэтому она не может быть изменена.
При составлении комплекса упражнений для зарядки следует учитывать самочувствие человека, интенсивность упражнений, длительность проведения занятий. Обязательно сопоставляется предложенный комплекс упражнений с уровнем физической подготовки. Слишком большое напряжение при выполнении неподходящего комплекса физических упражнений приводит к увеличению гормона страха – кортизола, что способствует значительному снижению, ослаблению иммунитета. Такие занятия оказывают противоположное воздействие на состояние здоровья человека. Польза зарядки в непременном ощущении легкой приятной усталости, «мышечной радости», бодрости, подтянутости. Если постепенно чувство легкой усталости становится менее заметно, вам следует повысить нагрузку.
3арядка обычно состоит из комплекса гимнастических упражнений, воздействующих на все важнейшие группы мышц тела. Комплекс упражнений следует менять каждые 12—15 дней. Зарядку следует проводить в течение 8—15 мин. Заниматься нужно в чистой проветренной комнате; зимой при открытой форточке; летом желательно заниматься зарядкой на воздухе.
Приблизительная схема упражнений зарядки выглядит следующим образом. Начинать упражнения необходимо с потягивания, затем следует ходьба, далее комплекс упражнений для рук, плечевого пояса, мышц шеи. Затем, после постепенного разогрева мышц, приступают к упражнениям для мышц живота, туловища. Далее следует выполнять упражнения для ног, включающие в себя обязательные приседания, махи в разные стороны, выпады. Если вы имеете нормальную физическую подготовку, то в этом блоке упражнений вам подойдет выполнение упражнений силового типа. После окончания основного комплекса упражнений необходимо провести серию расслабляющих, дыхательных упражнений.
Заниматься зарядкой могут люди любого возраста. Особое значение имеет зарядка для людей умственного труда, ведущих малоподвижный образ жизни. В обязательном порядке зарядка проводится в дошкольных детских учреждениях, школах, пионерских лагерях; широко применяется в больницах и санаториях. Многие дома занимаются утренней гигиенической гимнастикой, уроки которой передаются по радио или телевидению. Также есть множество различных видео в таких популярных социальных сетях, как YouTube или RuTube, где обычные люди или тренера делятся своим опытом насчет упражнений, зарядки. В том числе и насчет упражнений, которые можно делать даже не вылезая из кровати.
Например:
Лениво-Кроватная Зарядка
http://www.youtube.com/watch?v=UQM8JQFO3sg
Одежда должна быть легкой, не стесняющей движений, обувь без каблуков. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть ровным и глубоким; при выполнении упражнений в среднем и медленном темпе дыхание согласовывают с движениями: вдох делают при разгибании корпуса, потягивании, разведении и поднимании рук и других движениях, помогающих расширению грудной клетки; при сгибании туловища, опускании рук, приседании делают выдох. При движениях в быстром темпе дыхание бывает чаще произвольным. После зарядки рекомендуются водные процедуры с соблюдением правил закаливания организма — душ, обмывание или обтирание влажным полотенцем по пояс, летом — купание. Нагрузку при зарядке увеличивают постепенно, регулируя ее путем увеличения или уменьшения числа повторений каждого из упражнений, изменения их скорости и темпа выполнения отдельных движений, введения интервалов для отдыха. Физическая нагрузка должна соответствовать возрасту, полу, состоянию здоровья и характеру трудовой деятельности занимающихся. В зарядке для детей включают упражнения, помогающие овладению основными двигательными навыками — бегом, лазаньем и их совершенствованию, упражнения общеразвивающего и корригирующего характера (вырабатывающие правильную осанку и предупреждающие развитие плоскостопия). Широко используются упражнения имитационного характера. В зарядку для детей силовые упражнения не включают. В зарядку для женщин большое значение имеют упражнения, способствующие укреплению мышц живота и таза; ряд особенностей имеет зарядка в период беременности и в послеродовом периоде. В зарядку для мужчин рекомендуется вводить силовые упражнения: с гантелями, эспандерами и др., с умеренным статическим напряжением. В зарядку для людей зрелого и пожилого возраста важное место должны занимать упражнения, способствующие поддержанию подвижности в суставах. Комплекс утренней гигиенической гимнастики для людей пожилого возраста должен состоять из 7—14 упражнений, которые выполняют в медленном или среднем темпе. Между упражнениями, особенно в первые дни занятий по новому комплексу, надо делать паузы (5—15 сек.), во время которых следует спокойно подышать стоя или походить. Рекомендуется избегать упражнений в быстром темпе, с усилиями и отягощением (с гирями, гантелями и т. д.), нельзя задерживать дыхание. Регулированию нагрузки помогает наблюдение за самочувствием — самоконтроль. Зарядка не должна быть утомительной, после нее отмечается хорошее самочувствие и бодрость. Людям с отклонениями в состоянии здоровья, а также зрелого и пожилого возраста о характере зарядки следует посоветоваться с врачом.
nsportal.ru
Утренняя гимнастика
Министерство образования и науки Российской Федерации
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
Высшего профессионального образования
«Саратовский государственный университет имени Н. Г. Чернышевского»
Институт истории и международных отношений
Кафедра Туризма и культурного наследия
Утренняя гимнастика
Реферат
по специальности: «Физическая культура»
студентки 1курса 141 группы заочного отделения
Бакалавр «Туризм»
Авиловой Сабины Александровны
Саратов 2013
Содержание
Введение…………………………………………………………
Глава 1. Значение утренней физической зарядки………………………………4
Глава 2. Дыхание в процессе выполнения физических упражнений………….6
Комплекс утренней гимнастики №1………………………………………….….8
Комплекс утренней гимнастики №2……………………………………………10
Комплекс утренней гимнастики №3……………………………………………12
Заключение……………………………………………………
Введение
В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний. В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек — это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.
Одним
из мероприятий, оказывающих благоприятное
воздействие на здоровье организма,
является утренняя гимнастика. Помимо
специфического влияния, облегчающего
процесс перехода от состояния покоя
к состоянию активного
Как
и большинство воздействий на
организм, утренняя физическая зарядка
полезна только при условии ее
грамотного применения, которое учитывает
специфику функционирования организма
после сна, а также индивидуальные
особенности конкретного
- Значение утренней физической зарядки.
Утренняя физическая зарядка — одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься).
Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию. У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом.
Физические упражнения зарядки — простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья — подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег ( пробежка ) или не утомительный кросс. Утренняя физическая зарядка оказывает огромное влияние на здоровье человека, на его самочувствие, работоспособность. Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки:
1.Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.)
2.Увеличить тонус нервной системы
3.Усилить работу основных систем организма (сердечнососудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других).
Решение
этих задач позволяет плавно и
одновременно быстро повысить умственную
и физическую работоспособность
организма и подготовить его
к восприятию значительных физических
и психических напряжений, часто
встречающихся в жизни
Организация утренней физической зарядки.
Зарядка должна проводиться в
хорошо проветренной комнате,
а если позволяют условия —
на свежем воздухе. Выполнять
упражнения следует в легкой,
не стесняющей движения одежде.
После зарядки рекомендуются
водные процедуры — влажное обтирание,
обмывание, прием душа, летом —
купание. При выполнении
Длительность утренней гигиенической гимнастики может быть от нескольких минут (минимально 7-15 минут) до нескольких десятков минут. Это определяется уровнем общей физической подготовленности, состоянием здоровья и индивидуальными биологическими ритмами организма . Зарядка не должна приводить к выраженному утомлению организма.
Соответственно, не рекомендуется чрезмерное применение в утренней гимнастике силовых упражнений и упражнений на выносливость. Основная цель зарядки — повысить тонус нервной системы, активизировать деятельность других органов, увеличив тем самым умственную и физическую работоспособность организма. Исходя из этой цели, и следует подбирать нагрузку утренней гимнастики. Наиболее простым способом оценки адекватности выбранной нагрузки является самочувствие после зарядки.
Если в результате выполнения комплекса упражнений человек ощущает себя бодрым, энергичным, в хорошем настроении и самочувствии, значит, нагрузка была близкой к оптимальной. Комплекс упражнений утренней гимнастики следует начинать с малоинтенсивных движений (упражнения на потягивание, ходьба), постепенно увеличивая нагрузку на организм. Упражнения комплекса должны включать в деятельность все основные мышечные группы.
- Дыхание в процессе выполнения физических упражнений
Дыхание в процессе выполнения различных физических упражнений связано с величиной нагрузки и со структурой движений. Чем больше физическая нагрузка, тем чаще и глубже приходится дышать, так как организму требуется больше кислорода. И совершенно неправ человек, когда он выполняет несложные гимнастические упражнения с малой энергозатратой, а дыхательные движения — вдохи и выдохи — старается сделать глубокие. Это приводит к гипервентиляции легких. Из-за избыточного поступления кислорода происходит сужение сосудов мозга и сердца, объясняемое снижением концентрации двуокиси углерода (СО2). Для здоровья это далеко не безвредно. Поэтому глубина дыхания должна соответствовать физической нагрузке, регулироваться непроизвольно самим организмом. Общепринятой является рекомендация делать вдох при выпрямлении туловища, ног, поднимания рук. В этих случаях создаются наилучшие условия для поступления воздуха в легкие. При наклонах, приседаниях, опускании рук, поворотах туловища целесообразно сделать выдох.
Дышать
во время выполнения физических упражнений
лучше через нос. Носовое дыхание
наиболее физиологично. Воздух во время
вдоха носом несколько
Утренняя
гимнастика, или зарядка, — важная часть
личной физической культуры человека.
После ночного сна организм находится
в состоянии пониженной работоспособности.
Гимнастические упражнения помогают прежде
всего активизировать деятельность
нервной системы. При выполнении
движений импульсы с мышц поступают
в мозг, возбуждая двигательную зону
коры больших полушарий. Нормализуется
соотношение процессов
Утреннюю
гимнастику можно разделить на 3
вида. Обычный комплекс,
выполняемый в комнате, рассчитан на 8-15
минут. Сокращенная утренняя гимнастика выполняетс
Физическая
нагрузка в утренней гимнастике должна
соответствовать функциональным возможностям
организма. Для самоконтроля целесообразно
использовать такие субъективные показатели,
как самочувствие, работоспособность,
настроение. Из объективных показателей
лучше всего применять замеры
частоты пульса. Во время выполнения
комплекса утренней гимнастики пониженной
и обычной трудности физическая
нагрузка может возрастать соответственно
на 50-80 % по сравнению с состоянием
покоя, при выполнении комплекса
повышенной трудности — на 80-100 %. Если через
10-15 минут пульс станет равным исходному
показателю, то нагрузка не была чрезмерной.
При выполнении утренней гимнастики
следует дать нагрузку на все крупные
мышечные группы и все суставы. Гимнастику
рекомендуется выполнять в
Упражнения, развивающие мелкие мышечные группы, требуют небольшого напряжения и энергозатрат. Поэтому нагрузку можно значительно снизить, используя разнообразные движения пальцами, кистями и стопами, или же повысить, вовлекая в движения мышцы туловища.
В
помещении и на открытом воздухе
одни и те же физические упражнения
оказывают различное
При выполнении комплекса утренней гимнастики в домашних условиях комната должна быть проветрена, спортивная форма — легкая и свободная. Зарядку желательно заканчивать водной закаливающей процедурой, что увеличивает ее эффективность.
Утренняя гимнастика или зарядка оказывает оздоровительное воздействие на организм. В комплекс надо включать сначала простые упражнения и усложнять их примерно через 7-10 дней. Продолжительность утренней гимнастики в зависимости от поставленных задач и наличия времени может быть в пределах от 5 до 15 и более минут.
Комплекс утренней гимнастики №1
1. Ходьба на месте или с
передвижением с размашистыми
движениями рук, сжимая и
2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую
руку через сторону вверх,
3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.
4. Стоя, ноги врозь, левую руку
вверх правую на пояс; пружинящий
наклон вправо; повторить то же
в другую сторону. Дыхание
5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены — вдох; исходное положение — выдох; повторить то же с правой ноги.
6. Стоя подняться на носки, руки в стороны — вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола — выдох; исходное положение — вдох; то же с левой ноги. Темп средний.
7. Сидя на полу, руки к плечам.
Три пружинящих наклона вперед,
взявшись руками за голени — выдох;
выпрямится, руки к плечам — вдох.
Наклоны постепенно
8. Исходное положение — упор сидя
сзади. Прогибаясь перейти в
упор лежа сзади, согнуть
student.zoomru.ru
Реферат на тему утренняя гигиеническая гимнастика, 4 работы
Чтобы прийти в себя после утреннего подъема и начать адекватно воспринимать все, что происходит вокруг нас, большинству людей требуется определение время, а именно полтора – два часа. В этот момент организм пытается восстановить физиологические процессы после продолжительного отдыха, активизировать нервную систему, повысить уровень трудоспособности, доводя его до нормального повседневного состояния.
Скачать рефераты по теме утренняя гигиеническая гимнастика, 4 работы
Смотрите также:
Конечно, ускорить «подъем» организма можно холодным умыванием, либо же чашкой горячего кофе. Но такие методы, как правило, имеют кратковременное действие, и вскоре вам снова придется «переживать» те самые полтора – два часа восстановления. Да и не каждый организм способен адекватно реагировать на утренний кофе натощак. Поэтому такая процедура подойдет не всем.
Но есть способ, благодаря которому, потратив 15 – 20 минут утреннего времени, можно полностью восстановить работоспособность организма, привести его в нормальный жизненный ритм без каких-либо опасений или побочных эффектов. Для этого нужно просто выполнить утреннюю зарядку. С ее помощью нормализуется кровяное давление, активизируется нервная система, улучшается уровень обмена веществ, укрепляются мышечные ткани, «чинятся» суставы, а организм быстро приходит в ритм повседневной жизни. Даже такого непродолжительного регулярного занятия будет достаточно, чтобы повысить настроение, ощутить бодрость, прилив сил, почувствовать, что лишние килограммы постепенно начинают покидать ваше тело.
Важно отметить, что утреннюю гимнастику не следует путать с зарядкой и тем более со спортивной тренировкой. Последние выполняются более длительно, настойчиво, энергично и на профессиональном уровне. Гимнастика же являет собой более мягкий, размеренный, «просыпающийся» вариант, который аккуратно переводит организм после длительного отдыха в бодрое и готовое к рабочему дню состояние. Она представляет собой набор различных простых упражнений (как правило, их число колеблется от 5 до 10), выполнять которые следует не с потугами, а с удовольствием. Ни в коем случае не делайте гимнастику через силу – тем самым вы принесете организму больше вреда, нежели пользы. Для выполнения таких упражнений достаточно несколько метров свободного пространства в обычной городской квартире.
Начинать гимнастику следует с плавных и простых движений. Это могут быть подъемы и опускание рук, повороты корпуса тела, прогибы в различные стороны, выполняемые плавно и непринужденно. Заканчивать такие упражнения следует умыванием и гигиеническими процедурами. Помните – всего 20 минут вашего утреннего времени способны сделать каждый из предстоящих дней «безоблачным».
Гигиеническая гимнастика
Один из самых простых, но в то же время самых эффективных способов поддержания вашего организма в тонусе является гигиеническая гимнастика. Она объединяет в себе самые простые упражнения, подобранные под конкретного человека, и может использоваться в качестве оздоровительных процедур для людей любых возрастных групп. Весьма часто гигиеническую гимнастику прописывают тем, кто выходит после трудных болезней, операций, когда человеческое тело длительное время находилось в малоподвижном состоянии.
Что же дает гигиеническая гимнастика? Прежде всего, она обеспечивает нормализацию и стабилизацию работы всех функций человеческого организма, повышает уровень его работоспособности, обеспечивает профилактические действия к противостоянию воздействия различных внешних раздражителей, поддерживает высокий уровень культуры движений и дальнейшего поведения, дисциплинирует, добавляет силы и уверенности. В отличие от спортивной гимнастики, где требуется прикладывать немалые усилия для прорыва на очередную ступень развития, здесь такой принцип не практикуется. Напротив, все упражнения гигиенической гимнастики строятся на простоте, доступности, удобству для конкретного человека, некоторой творческой нотке, когда человек выступает режиссёром для своего собственного тела и его особенностей.
Важно отметить, что гигиеническая гимнастика может выполняться в любое время суток. Наиболее часто ее практикуют в утренние, дневные (обеденные), а также вечерние часы. Весь комплекс упражнений за один подход выполняется на протяжении 15 – 20 минут. При этом их можно делать как один, так и несколько раз в день в различное время суток. Правильно спланированные упражнения и их последовательность покажут реальные результаты уже после 10 первых занятий. Начинать следует из самых простых разминающих кисти и суставы движений, постепенно наращивая интенсивность тренировок, а также завлечение в них всего тела. Количество упражнений, их повтор и интенсивность в каждом конкретном случае подбираются индивидуально. Наращивание интенсивности, а также увеличение сложности следует делать раз в 1 – 2 месяца. В процессе выполнения упражнений важно следить не только за своими собственными ощущениями, но и за дыханием. Если очередное упражнение выполняется через силу или с трудом, его следует немного отложить до того момента, пока ваш организм не будет к нему готов.
Помните, гигиеническая гимнастика это простой, доступный, эффективный и весьма полезный комплекс упражнений, особенно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Занимает минимум времени, но способен в конечном итоге творить настоящие чудеса.
gto-normativy.ru
Рефераты по физкультуре
Рефераты по физкультуре
На уроках по физкультуре основным занятием является развитие спортивных способностей вашего организма. Как правило, на занятиях ученикам дают практические задания. Не смотря на это, очень часто преподаватели требуют от своих подопечных рефераты по физкультуре. Особенно если вы освобождены от физических нагрузок. В этом разделе собраны основные рефераты по физкультуре, которые наиболее востребованы.
Основной задачей для ученика является выбор темы (если, конечно, учитель сам вам ее не дал). Этому вопросу следует уделять особое внимание, так как иной раз содержание скаченного материала оставляет желать лучшего. На нашем сайте мы размещаем только актуальные рефераты по физкультуре. К тому же все они размещены в хронологическом порядке, благодаря этому вы можете выбрать и скачать наиболее свежий.
Помимо самого реферата по физкультуре мы размещаем краткое описание. В нем описывается основное содержание скачиваемого материала, благодаря этому время на подготовку значительно сокращается.
Для того чтобы скачать нужный реферат по физкультуре, перейдите в конец нужной статьи и нажмите на соответствующую ссылку.
Одной из самых востребованных тем для рефератов по физкультуре является «Значение физической культуры и спорта в жизни человека». Это связано в первую очередь с тем, что в этой работе должна быть описано: основные принципы физической культуры, а так же его польза и применение в обычной жизни.
Реферат «История развития физической культуры» является так же одной из самых распространенных и востребованных работ на уроках физкультуры. Это связано в первую очередь с тем, что данный материал должен повествовать о возникновении данного предмета, а так же о принципах его формирования.
Закаливание является очень важной частью физической культуры. Его пользу трудно переоценить. Однако следует учитывать меры предосторожности. Именно поэтому многие учителя дают своим ученика тему для на писания реферата «Закаливание организма».
Не так давно в школьную программу вошли элементы единоборств. Хоть в России и развиты различные направления этого вида спорта, однако во всех школах он появился несколько лет назад. Так как это направление достаточно новое, то многие учителя задают своим ученикам задание написать реферат на тему единоборства.
Гимнастика является обязательной частью школьной программы. Это очень сложный с технической точки зрения вид спорта. Перед тем как начать им заниматься необходимо ознакомиться с техникой безопасности, а так же с основными нюансами. Именно поэтому учителя нередко выбирают тему для написания реферата гимнастика.
Лыжный спорт является одним из самых важных и главных зимних видов спорта. Именно поэтому ему уделяют особое внимание и в школе. Ниже вы можете скачать реферат по теме лыжный спорт.
Закаливание является немаловажным фактором в развитии здорового организма человека и неотъемлемой частью физической культуры. Ему следует уделять особое внимание. Наверно, именно поэтому многие преподаватели дают следующее задание своим ученикам — написать реферат на тему закаливание. Ниже мы разместили одну из таких работ.
pculture.ru
Реферат — Комплекс упражнений по физической культуре
СПБ ГОУ СПО «ПК ГХ»
Реферат на тему:
Комплекс упражнений по физической культуре
Выполнил: студент группы РЭ-407
Токарев Денис
Санкт-Петербург
2010 год
ВВЕДЕНИЕ
Физическая культура, являясь одной из граней общей культуры, во многом определяет поведение человека на производстве, в учебе, в быту, в общении. Развитие физической культуры и спорта одно из важнейших слагаемых сильной социальной политики, которая может обеспечить реальное воплощение в жизнь гуманистических идеалов, ценностей и норм, открыть широкий простор для выявления способностей людей, удовлетворения их интересов и потребностей.
РАЗМИНКА
Каждый раз перед началом основной части тренировки вам необходимо выполнить приведенные ниже упражнения.
Сердечно-сосудистую систему, так же как и ваши мышцы, связки, кости и суставы, следует подготовить к нагрузкам. Ваши движения должны быть плавными, а тело гибким.
Упражнение №1:
Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны вперед, стараясь дотянуться пальцами до лодыжек.
Продолжительность упражнения:
30 секунд-1 минута
Упражнение №2:
Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны вперед, стараясь дотянуться локтем до колена противоположной ноги, перенеся на нее вес тела. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Продолжительность упражнения:
30 секунд-1 минута
С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.
РУКИ И ГРУДЬ
Чтобы добиться максимального эффекта, особенно когда вы прорабатываете мышцы рук, очень важно выполнять движения медленно и синхронно, чтобы создавать постоянную нагрузку на мышцы.
Если вы уже достаточно тренированны, то можете усложнить упражнения, используя отягощения, например гантели. Это значительно повысит эффективность упражнений.
Некоторые упражнения выполняются с эластичной лентой «Thera-Band», которая наиболее подходит для этих целей, однако можно пользоваться и любым другим резиновым шпагатом.
Упражнение №1:
Мышцы наружной стороны плеч
Станьте на одно колено. Возьмите гантель, упритесь локтем в бедро. Напрягите эту руку и постарайтесь удерживать ее в таком состоянии. Вторая рука — на поясе.
Варианты выполнения:
Попробуйте двигать кистью руки вверх-вниз.
Количество повторений:
1 -я ступень — 8-10
2-я ступень — 8-10 (2 подхода)
Упражнение №2:
Мышцы плечевого пояса, рук и груди
Вытяните руки перед собой ладонями вниз на уровне груди. Сожмите кулаки, разверните предплечья ладонями вверх и отведите назад, прижимая плечи вплотную к корпусу.
Количество повторений:
1 -я ступень — 8-10
2-я ступень — 8-10 (3 подхода)
С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.
ПРЕСС
Хороший тонус мышц живота способствует правильному размещению внутренних органов в брюшной полости и правильной осанке (позвоночник надежно поддерживается брюшными и спинными мышцами). Брюшной пресс играет важнейшую роль в процессе дыхания и во всевозможных повседневных движениях. Поэтому очень важно укреплять и поддерживать мышцы живота в «рабочем» состоянии, но это не тот случай, когда все средства хороши. Мышцы должны развиваться симметрично, приобретая на всем своем протяжении одинаковую толщину. Хаотичное выполнение упражнений может привести к тому, что мышцы разовьются неравномерно, порождая зоны «наименьшего сопротивления».
Упражнения должны преследовать не только эстетические цели, но и способствовать эффективности мышц. Красивые мышцы, полученные благодаря, скажем, электростимуляции и в то же время не позволяющие вам сесть из положения лежа на спине, — едва ли желательный результат. Чтобы укрепить здоровье и одновременно улучшить фигуру, необходимо учитывать множество различных факторов.
Упражнение №1:
Разведение и сведение прямых ног с сокращением мышц живота
Как его выполнять?
Исходное положение: сидя и опираясь на руки, прямые ноги подняты. Разводите и сводите ноги, удерживая живот в напряжении.
Как дышать?
Выдыхайте через рот через каждые восемь движений.
Сколько повторов следует делать?
Для начинающих: выполняйте два подхода по 10 движений. Между сериями отдыхайте 1 мин. Слишком трудно? Выполняйте упражнение лежа на спине и подняв ноги вертикально.
Для более натренированных: выполняйте два подхода по 20 движений.
Между подходами отдыхайте 30 с.
Упражнение №2:
Подтягивание прямой ноги к левому и правому плечу при неподвижном корпусе
Как его выполнять?
Лежа на спине и держа одну ногу на полу, а корпус неподвижно приподнятый, тяните другую ногу попеременно к левому плечу и к правому.
Как дышать?
Выдыхайте через рот, когда ноги ближе к вам.
Сколько повторов следует делать?
Для начинающих:
сделайте 12 движений левой ногой. Отдохните 30 с и работайте правой ногой. Слишком трудно? Опустите корпус на пол.
Для более натренированных:
сделайте 20 движений левой ногой, потом 20 правой.
С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.
НОГИ И ЯГОДИЦЫ
После описания каждого упражнения указана продолжительность его выполнения. Если вы новичок, вам следует тренироваться по 1-й ступени, если же вы достаточно тренированны, занимайтесь по 2-й ступени. Чтобы добиться максимального эффекта, очень важно выполнять движения медленно и синхронно, чтобы создавать постоянную нагрузку на мышцы.
Если вы уже достаточно тренированны, то можете усложнить упражнения, используя отягощения для ног. Это значительно повысит эффективность упражнений.
При выполнении упражнений стоя на коленях или лежа используйте подстилку.
Сядьте на край стула, вытяните перед собой прямую правую ногу, спина прямая, тяните носок на себя.
Упражнение №1:
Варианты выполнения:
· Тяните носок поднятой ноги вперед.
· Проверните поднятую ногу в тазобедренном суставе.
1 -я ступень / 2-я ступень
Количество повторений 8-10 / 8-10
Перерыв между подходами — / 15 секунд
Количество повторений — / 8-10.
Упражнение №2:
Лягте на бок, приподнимитесь на одном локте. Выполняйте махи вверх правой ногой, держа нижнюю на весу.
Варианты выполнения:
· Вместо носка тяните вверх пятку.
· На несколько секунд задержите поднятую ногу, сохраняя напряжение, можете сделать небольшой рывок.
· Сгибайте и выпрямляйте обе ноги.
1-я ступень / 2-я ступень
Количество повторений 8-10 / 8-10
Перерыв между подходами — / 15 секунд
Количество повторений — / 8-10
С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.
СПИНА
Функционирование позвоночника напрямую связано с состоянием мышц спины. С помощью следующих упражнений вы укрепите мышцы спины, и ваш позвоночник примет устойчивое положение. Устойчивое положение позвоночника обеспечивается благодаря целенаправленному развитию мускулатуры. Необходимо также развивать координацию движений. Только таким способом вы обеспечите правильное положение своего позвоночника. Наши упражнения помогут вам в этом!
Мы предлагаем два уровня нагрузки: первый (для начинающих) и второй (для подготовленных). Постепенно увеличивайте нагрузку. Если упражнение дается вам легко, начинайте сразу со второго уровня.
Упражнение №1:
Согнув одну ногу в колене и закинув за другую, поверните голову в противоположную сторону. Руки в стороны
Продолжительность: 20-30 секунд
Количество повторений: 2-3
Перерыв между подходами: 20 секунд
Упражнение №2:
Держа спину прямо, подтяните голень к ягодицам.
Продолжительность: 20-30 секунд
Количество повторений: 2-3
Перерыв между подходами: 20 секунд
С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.
РЕЛАКСАЦИЯ
Упражнение №1:
Станьте на колени, прогните спину и вытяните руки вперед, ладони положите на пол. Поднимая таз, продвигайте туловище вперед. Почувствуйте натяжение мышц груди, рук и плечевого пояса.
Продолжительность упражнения: 3 раза по 30 секунд
Перерыв между подходами: 20 секунд
Упражнение №2:
Лягте на живот, согните правую ногу в колене и отведите ее к тазу, обхватите ступню правой рукой. Дышите ровно и глубоко, при каждом выдохе аккуратно притягивайте ногу к себе, стараясь не создавать напряжения. Через 20 секунд поменяйте ногу. Выполните по 3 повторения для каждой ноги.
Продолжительность упражнения: 3 раза по 20 секунд
Перерыв между подходами: 20секун
С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
ronl.org