Зарядка с утра для похудения: Sorry, this page can’t be found.

Содержание

Какие можно делать упражнения утром для похудения?

Наверное, всем известна истина, что как начинается утро, так и пройдет весь день. После сладкого сна неохота вставать и начинать рабочий день. Безусловно, хочется еще поваляться в теплой и мягкой постели. Утренняя зарядка является отличным способом взбодриться и получить полный заряд энергии на весь день. Специальные упражнения утром не займут у вас много времени, но подарят отличное настроение и самочувствие.

Как выполнять физические упражнения утром?

Многие считают, что утренняя зарядка должна состоять из целого комплекса гимнастических упражнений, причем нагрузка от них должна быть существенной, лишь тогда человек будет в отличной форме на целый день. Смысл утренней зарядки заключается в том, что она не является аналогом обычной спортивной тренировки. Зарядка с утра – это не слишком тяжелая разминка перед началом рабочего дня. Она стимулирует работу кровеносной системы, питает мозг кислородом и способствует нормальной работе всех внутренних органов, так как после сна циркуляция крови и работа нервной системы замедлена, легкие работают не в полной мере.

Комплекс упражнений для утра нацелен на пробуждение организма и медленное возвращение работы всех органов в нормальный режим. Утренние упражнения не должны быть слишком сложными, так как организм еще не проснулся и может не справиться с большой нагрузкой. Силовые упражнения и даже бег утром могут привести к серьезной травме или нарушению работы некоторых систем. Нежелательно посещать спортзал утром, не сделав предварительно зарядку и разминку.

Комплекс упражнений для утра необходимо выполнять ежедневно, длительность выполнения упражнений должна составлять примерно 10-15 минут. При желании можно работать и дольше получаса, но не переусердствовать, поскольку вы почувствуете усталость и разбитость, а настроение упадет.

Перед зарядкой нельзя употреблять пищу, но необходимо обязательно выпить стакан чистой воды, так как ночью наш организм теряет достаточно много жидкости, что ведет к сгущению крови и в результате — медленной ее циркуляции. Разгонять густую кровь – это значит давать большую нагрузку на сердце, поэтому и нужно пить воду.

Зимой упражнения утром нужно делать медленнее, чем в летний период. Чем холоднее погода, тем меньшей должна быть интенсивность движений. Летом частота пульса в процессе выполнения физических упражнений может составлять 110 ударов в минуту, тогда как зимой она не должна превышать 85 ударов.

Зарядку нужно начинать с более легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. По окончании выполнения комплекса вы должны чувствовать бодрость, а не усталость. Несмотря на это, упражнения обязаны вызывать учащенное дыхание и сердцебиение.

Какие выполнять упражнения утром для похудения?

Выполняя упражнения, не забывайте о правильном дыхании. Дышать нужно полной грудью и животом, так легкие быстрее расправятся, а кровь достаточно насытится кислородом. Это, в свою очередь, приведет к ускорению обмена веществ в организме и расщеплению жировой ткани. При правильном дыхании любые упражнения утром для похудения дадут весомый результат.

Начинать зарядку нужно с легких упражнений – поворотов и вращения головы. Далее нужно размять плечевые суставы, потом локтевые, затем перейти к кистям рук. Важно задействовать все части тела сверху вниз, то есть, шею, плечи, руки, корпус, таз, колени и голеностопы. Все суставы можно хорошо разработать путем простого вращения в обе стороны.

В комплексе упражнений для утра обязательно должны быть выпады и приседания. Приседать можно не слишком глубоко, угол между тазом и коленями не должен превышать 90 градусов. Во время приседаний нельзя сводить колени вместе, они должны находиться параллельно стопам. Выпады – упражнения посложнее, но эффект для похудения существенный.

Отличным физическим упражнением для утра является отжимание, так как в процессе его выполнения работают все мышцы тела. Из-за плохой спортивной подготовки, отжимание от пола на носках выполнять сложно, поэтому упражнение можно упростить. Например, можно выполнять отжимания с колен или же вовсе отжиматься от стены. В комплекс утренних упражнений нужно включить и наклоны, чтобы проработать позвоночник.

Для утренней зарядки можно брать гантели. Выполняя упражнения с гантелями, для начала выбирайте их небольшой вес, а элементы нужно делать те, которые задействуют максимум мышц тела. То есть, не просто нужно сгибать и разгибать руки с утяжелителями, но и наклоняться, приседать с грузом.

Спортивная ходьба на месте подойдет барышням, которые непременно хотят избавиться от ненужного веса. Такое занятие благотворно влияет на здоровье человека и рекомендуется при похудении. Заниматься бегом лучше всего, выполнив все физические упражнения утром. Закончить комплекс можно слабой растяжкой ног, рук и спины.

Польза утренней зарядки

Даже 10 минут физических упражнений утром принесут огромную пользу организму. Их можно приравнять к 30 минутам силовых занятий днем. Во время выполнения утренней зарядки вы прорабатываете все мышцы и стимулируете работу внутренних органов. Такой переход от сна к бодрствованию делает работу нервной системы более стабильной и устойчивой к стрессовым ситуациям, стимулирует умственную деятельность.

Кроме того, полезны упражнения утром для похудения. Несмотря на то, что интенсивность их невелика, они способствуют значительному ускорению обмена веществ и расщеплению жировых тканей. Даже если вы целый день сидите в офисе, выполнив упражнения утром, вы сможете сделать так, что все калории, потребленные в первой половине дня, перейдут в нужную энергию для вашего организма, а не в жировую ткань.

Таким образом, польза утренних упражнений очень велика, а времени они занимают очень мало. Уже через пару недель вы заметите улучшение самочувствия и состояния здоровья в целом. Придерживаясь выше приведенных рекомендаций, вы будете довольны результатами.

Как делать зарядку для похудения

Эта зарядка поможет вам быстрее проснуться, увеличит трату калорий и ускорит сжигание жира. Выполняйте комплекс каждый день: помимо дополнительных энергозатрат, вы прокачаете выносливость и координацию и обеспечите хорошее настроение по утрам.

Зарядка состоит из двух частей: первая — разминочная, займёт 3–5 минут и начнётся прямо в постели, на вторую — кардио — уйдёт 5–10 минут в зависимости от количества кругов.

Для второй части вам понадобится таймер. Подойдёт и обычный на телефоне, но чтобы было удобнее заниматься, лучше скачать приложение со звуковыми уведомлениями.

Разминочная часть

Диафрагмальное дыхание — 5 дыхательных циклов.
Ягодичный мостик с поворотом корпуса — по 3 раза в каждую сторону.
Подъём таза с согнутыми ногами — 5 раз.
«Кактус» — 5 раз.
Приседания с наклоном вперёд — 5 раз.

Вдохи и выдохи

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать его движение. Глубоко вдохните, надувая живот, а затем полностью выпустите воздух.

Ягодичный мостик с поворотом корпуса

Согните колени и поставьте стопы на постель. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Затем опустите его, раскиньте руки и поверните согнутые колени в одну сторону, а голову — в другую.

Вернитесь в исходное положение и повторите сначала. Каждый раз чередуйте стороны.

Подъём таза с согнутыми ногами

Подтяните колени к себе и скрестите лодыжки. Оторвите таз от постели, опустите обратно и повторите.

Кактус

Можете выполнять это упражнение стоя или сидя на постели. Если выбрали второе, следите, чтобы спина была прямой.

Разведите прямые руки в сторону, потом согните локти и переведите предплечья вперёд, а затем вверх, чтобы тело стало похоже на кактус. Из этого положения поднимите руки вверх, в букву Y, затем снова вниз — в «кактус», вперёд, в «кактус» и в Y.

Чтобы не путаться, считайте разы по количеству положений Y.

Приседания с наклоном вперёд

Поставьте ноги на ширине плеч, выполните глубокое приседание, затем поднимите таз вверх и коснитесь руками пола. Из этого положения снова уйдите в приседание и выпрямитесь. Это один раз.

Активная кардиочасть

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.

Прыжки с поворотом таза.
Колено к груди в планке.
Прыжки с поворотом в сторону.
Подъём рук и ног в планке.
Jumping Jacks.
Касание ног в крабе.
Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе.
Касания бедром пола в планке.
Полубёрпи.
Растяжка в глубоком выпаде.

Делайте все упражнения подряд без отдыха. Они выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Если в конце круга почувствуете, что нагрузки мало, сделайте второй.

Прыжки с поворотом таза

В прыжке разворачивайте таз вправо и влево. Выполняйте в быстром темпе.

Колено к груди в планке

Встаньте в планку на предплечьях, подтяните колено к груди, выгнув спину дугой, а затем верните ногу обратно. Повторите с другой ноги. При возврате в планку следите, чтобы поясница не проваливалась.

Прыжки с разворотом в сторону

Исходное положение — ноги врозь. Выполните три прыжка «ноги вместе — ноги врозь», а затем с прыжком поверните корпус и таз в сторону и вернитесь обратно. Каждый раз чередуйте стороны.

Подъём рук и ног в планке

Встаньте в планку, по очереди поднимайте руки и ноги. Старайтесь хотя бы ненадолго задержаться в каждом положении. Не задирайте голову, направьте взгляд в пол.

Jumping Jacks

Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь» на полупальцах, не ставьте пятки на пол. Соединяйте руки над головой.

Касание ног в крабе

Сядьте, согните колени, ладони поставьте на пол за телом. Оторвите таз от пола — это исходное положение. Касайтесь рукой противоположной ноги, отрывая их от пола. Старайтесь не опускать таз низко и поддерживать бодрый темп.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе

Опуститесь в полуприсед — выше параллели бёдер с полом, руки сложите перед собой. Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь», стараясь не менять глубину приседа и держать спину прямой. Не опускайте пятки на пол, прыгайте на полупальцах, чтобы поддерживать хорошую скорость.

Касания бедром пола в планке

Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс. Разверните таз и коснитесь пола одним бедром. Вернитесь в планку и повторите с другой стороны.

Полубёрпи

Поставьте руки на пол и с прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы во время этого движения поясница не проваливалась. Затем с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрыгните вверх и хлопните в ладоши за головой.

Растяжка в глубоком выпаде

Встаньте в планку, сделайте глубокий выпад вперёд, разверните корпус в сторону согнутой ноги и потянитесь рукой вверх. Поменяйте ногу и повторите в другую сторону.

Выполняйте упражнение мягко и плавно, не торопитесь. Успокойте пульс, почувствуйте, как растягиваются разогретые мышцы.

Не ограничивайтесь зарядкой: правильное питание и дополнительные упражнения помогут вам похудеть гораздо быстрее. Выбирайте подходящую диету и пробуйте наши круговые и интервальные тренировки для дома.

Читайте также 🤸‍♂️🏃‍♀️🤸‍♀️

Зарядка для похудения в домашних условиях, видео.

Утренняя зарядка для похудения

Рекомендуем вам начать заниматься по несколько минут, если вы новичок. Постепенно организм привыкнет к нагрузке и вы сможете прибавлять к каждому занятию по несколько минут. Мы рекомендуем выполнять зарядку не менее 20 минут, так как 5-10 — это слишком мало. Даже если у вас не получается заниматься так долго, не переживайте, через пару-тройку недель все изменится. Также советуем делать разные упражнения, так как мышцы очень быстро привыкают к одинаковой нагрузке. Идеальный вариант — если вы сможете уделить внимание упражнениям утром и вечером, по 15 минут. Утренняя зарядка для похудения намного эффективнее, чем вечерняя, именно в первой части дня метаболизм работает на полную силу, поэтому вы сожжете больше калорий.

Как делать зарядку для похудения мы вам расскажем ниже, главное — регулярность.

Зарядка для похудения живота: эффективные упражнения

Живот – часть тела, которая труднее всего поддается похудению. Поэтому на нее – особый упор. Иногда комплекс выстраивается именно с акцентом на эту зону. Предлагаем несколько эффективных упражнений.

Выполнять полминуты ходьбу на месте. Вдох – делать 4 шага. Выдох – снова 4 шага. Постараться колени поднимать повыше.
Прилечь на спину. Поставить стопы на пол, согнув ноги. Приподнять таз, затем опустить его. Чередовать движения несколько раз.

Из этого же положения (на спине лежа) поднять ноги вверх. Выпрямить их, формируя 90-градусный угол. Замереть, потом опустить ноги в начальную позицию (плавно). Если возникнут непонятки, поможет утренняя зарядка для похудения видео.
Встать ровно. Выпрямить спину (руки – на талии). Живот держать втянутым. Делать попеременные выпады перед собой ногами. Их нужно ставить на максимально отдаленное расстояние.
Из того же положения, что описано выше, поочередно делать махи ногами. Стараться поднимать их повыше.
Лечь на спину ровно. Руки тоже завести за спину. Попеременно выпячивать-втягивать живот. Одновременно надавливать на брюшинную стенку руками.

Сделать несколько глубоких приседаний. Руки – на уровне груди. Ногами стоять крепко на полу. Выдох – в приседании, вдох – на возвращении в начальную позицию.

Эффективные и простые упражнения для пресса:

Ниже представлена гимнастика для похудения живота

1. Скручивание

Нужно лечь, прижав к полу поясницу. Ноги сгибаем в коленях таким образом, чтобы подошвы на полу стояли всей ступней. Вдыхаем и задерживаем дыхание, в этот момент поднимаем голову и плечевой пресс. Задерживаемся в верхнем положении на несколько секунд. Выдыхаем и принимаем исходную позицию, прижимая голову и плечи к полу. Только не нужно добавлять в это упражнение повороты корпуса, иначе есть риск повреждения позвоночника и межпозвоночных дисков.

Руки нужно заводить за голову, направляя локти в разные стороны.

2. Подъем ног

Полностью вытянув руки, виснем на турнике. Слегка сгибаем в коленях ноги и поднимаем их перпендикулярно по отношению к груди. В исходное положение возвращаемся медленно. Махи ногами и раскачивания туловища недопустимы, иначе результат просто сведется к нулю.

3. Обратное скручивание

Сгибаем ноги в коленях, лежа на полу, как при обычном скручивании. Локти в разные стороны, руки за головой. При вдохе отрываем от пола голову и лопатки, в этот же момент слегка приподнимаем таз. Исходное положение принимаем при выдохе

4. Подъем туловища

Это классическое упражнение для мышц живота, его все наверняка знают еще со времен уроков физкультуры в школе. Исходное положение то же, как и в предыдущих упражнениях. При вдохе отрываем от пола и поднимаем к коленям корпус. Исходное положение принимаем при выдохе. Со временем можете увеличивать количество подходов и повторений, только не стоит заниматься сразу после еды, иначе есть риск навредить желудку.

Зарядка: как убрать живот?

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, поднимаем корпус 20 раз;
Лежа на спине, отрываем прямые ноги от пола на 10 см и держим их 20 секунд;
Сохраняя положение, поднимаем прямые ноги на 90 градусов 10 раз;
Ложимся на бок и поднимаем ногу 10 раз;
Становимся в положение, как при отжимании, и остаемся в нем на 10 счетов.

Зарядка для того, чтобы убрать живот, концентрируется на мышцах пресса, спины и боков. Формируя сильный каркас, мы приближаем себя к красивым изгибам тела. Важно сменить свои привычки питания и талия станет осиной. Для фигуры важна рельефность, которая достигается простыми и регулярными упражнениями.

Плоский живот. Утренняя гимнастика

Выполняйте каждое утро:

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой, локти в стороны, голова прямо, взгляд направлен вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Повторите 3 подхода по 15 раз минимум(чем больше, тем лучше).
Лягте на спину, руки под ягодицы, медленно поднимайте прямые ноги, зафиксируйте их в одном положении на 3 сек. Схема такая же, 3 подхода по 15 раз минимум (чем больше, тем лучше) части туловища от пола, соблюдайте технику дыхания — при подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Повторите 3 подхода по 15 раз минимум (чем больше, тем лучше).
Лягте, ноги чуть поднимите, выполняйте так называемые ножнички.
Согните ноги в коленях, руки сцепите за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям.

2016

Все эти упражнения для плоского живота стоит выполнять от 15 раз, со временем увеличивая нагрузку за счет большего количества повторов. Эффект появится уже через 15 дней регулярного выполнения.

Эффективная зарядка для похудения живота и боков займет всего несколько минут Вашего времени, но в ответ даст очень быстрый эффект. Делать зарядку, повторяя упражнения по видео, лучше дома перед завтраком, но некоторые женщины умудряются выполнять её и на рабочем месте.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Если не давать мышцам достаточной ежедневной нагрузки, то тело неизбежно теряет форму. Фигура женщины без достаточных спортивных нагрузок визуально стареет лет на 10, а если к этому добавляется ещё и ожирение, то можно в 20 лет выглядеть на 40. Какая же девушка захочет для себя такой перспективы?

Чтобы всегда выглядеть молодо и стильно, нужно обязательно следить за стройностью фигуры. Самой эффективной схемой поддержания физической формы считается сочетание утренней зарядки для похудения и аэробных упражнений (бег, езда на велосипеде, плавание и т. д.).

Утренняя зарядка для похудения прицельно воздействует на проблемные области фигуры, а вечерняя аэробная тренировка эффективно сжигает жир. Простая утренняя зарядка для похудения показана на видео.

Польза зарядки для похудения

Утренняя зарядка для похудения женщин состоит из силовых упражнений на преодоление веса собственного тела. Использовать гантели и другие отягощения нежелательно, так как они при долгом применении вызывают огрубление фигуры и некоторую потерю женственности. Подбор комплекса упражнений зарядки на похудение для дома следует осуществлять индивидуально — после оценки своей фигуры.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Обычно у женщин лишний подкожный жир начинает откладываться на животе, боках (талии), подбородке, ягодицах и бёдрах. Рекомендуется включить в свой комплекс упражнения на каждую из этих областей. Зарядка для похудения живота даёт возможность легко перенести беременность и роды.

Наибольшую эффективность на удаление жира даёт сочетание диеты, силовых упражнений и последующей растяжки мышц. Помимо желанной стройности, зарядка для похудения по утрам даёт прекрасный заряд бодрости и энергии.

Примерно через месяц после начала занятий, когда организм адаптируется к нагрузкам, Вы заметите увеличение работоспособности и улучшение настроения.

Зарядка для похудения боков и живота

Бока и живот — самая проблемная область у женщин, так как в меру полные ягодицы и бёдра часто выглядят вполне презентабельно, а вот лишние сантиметры на боках и животе совсем не желанны. Учитывая эти особенности, зарядку для похудения боков и живота рекомендуется проводить не менее 2/3 времени от общего «физкультурного часа». Комплекс упражнений зарядки в домашних условиях для похудения составлен таким образом, чтобы его можно было выполнять в любое время и без специального оборудования.

Чтобы сбросить вес, нужна ежедневная зарядка для похудения. От утренней зарядки много пользы всему организму. Она не только дает энергию, но может эффективно снизить вес тела.

Эффект от упражнений

Если постоянно делать зарядку для похудения:

То можно получить хорошую форму, но придется много помучиться, систематически и регулярно трудиться для этого.
Воплотить эту идею можно с помощью зарядки для похудения. Она избавит от лишних килограммов за короткое время. Вы даже сами этого не заметите, как похудеете.
Чтобы её выполнять не обязательно куда-то ходить.

С какой целью мы делаем зарядку

Если пользоваться диетами, то можно похудеть быстро, но при этом не будет обеспечена гибкость тела и красота мышц. Благодаря зарядке с регулярной физической нагрузкой, двигаться становится намного легче.

Если возникнет желание привести свое тело в порядок, то он найдет время, чтобы делать обыкновенную утреннюю зарядку. Человек зарядится энергией и будет себе лучше чувствовать в течение всего дня.

Лишние килограммы появляются из-за перенесенной депрессии, поэтому худеть начинайте с радостью и надеждой.

Депрессия начинается из-за неудач, проблем и приводит к употреблению большого количества еды, от которой больше вреда, чем пользы. Начать контролировать вес можно при систематических тренировках.

Для этого как раз и нужна зарядка для похудения, которую делают в первой половине дня, желательно по утрам. Данным способом могут воспользоваться все, независимо от того, какой у них пол и возраст. В то же время, этот вид занятий имеет особенности.

Как правильно делается зарядка

При ежедневной зарядке делают упражнения, которые не содержат сильную физическую нагрузку. Их не считают спортивными. В процессе занятий увеличиваются энергетические затраты, но не спешите, чтобы сильно не увеличился аппетит.

Если хотите похудеть дома, нужно заниматься положенное время, не делая паузы и перерывы.

Если не игнорировать эти правила, то и подтянутом теле сбудется в скором времени.

Заниматься зарядкой можно в утром, днем или вечером. Это не влияет на эффективность. Главное условие здесь — это обязательное соблюдение определенного временного промежутка. До еды и после еды должно пройти полтора часа. Тогда от гимнастики не будет ущерба здоровью, еда успеет расщепиться в желудке до того, как будут использоваться физические нагрузки.

Следите за тем, чтобы упражнения делались с одноминутной переменой. В фитнесе также используются обычные, как в утренней зарядке.

Не выполняйте все в один заход. Используйте четкую программу, тогда от нагрузок будет польза.

На первой неделе делается упор на мышечную систему и спину.

Вторую неделю посвящают ногам. Производится еженедельное чередование нагрузки. Необходимо поддерживать постоянный тонус. Перекусывать можно только после того как пройдет двадцать минут. Что касается обеда или ужина, то после тренировок нельзя есть около двух часов. Быстро похудеть вы сможете, только если будете соблюдать эти правила.

Зарядку для похудения можно назвать интересным фитнесом со своей системой и определенными правилами. Этот фитнес состоит из трех этапов: разминки, основной нагрузки, основательной нагрузки.

Сначала начинают разогревать мышцы на руках, ногах и спине. Затем делают основную часть. Далее делают основательную нагрузку.

Худеем с утренней зарядкой

Основной целью здесь считается разбудить спящий организм для последующей работы. Начинаем разминать ноги ходьбой на месте, поднимая ноги, чтобы они коленками достали живот.

Затем расставить ноги по сторонам и делать медленно подниматься на носки с одновременным вытягиванием рук выше. Правильно дышите. На выдохе возвращайтесь в то состояние, в котором были раньше. Повторите 5-6 раз.

На следующем после исходного положения по 5 раз выполните наклоны в разные стороны.

Поднимите руки в верх и в это же время одну ногу отведите за спину. Носки должны быть вытянутыми. Затем сгибается колено и производится медленное поднятие ноги по направлению к телу. Руки помогают. Голову опускают к ногам как можно ниже. Затем используют вторую ногу для этого упражнения.

Далее упражнение, для того чтобы ноги стали стройными. Встаньте на правую ногу, левая нога в это время отводится в бок, колено согнуто. Затем сделайте бедром круговые движения. Ноги меняются, выполняется по двадцать раз. Затем ноги меняются, и начинается заново повторение.

Вечерняя зарядка

Не все могут заниматься с утра, для них приготовлена вечерняя программа. Начинается она с легкой разминки, тогда произойдет сброс накопившегося за день стресса. Только не следует спешить с ужином, чтобы не потерять эффекта от занятий.

У этого варианта есть свои единомышленники. Можно добавить и другие упражнения, г лавное делать все правильно, с прямой спиной с натянутым носком.

С таким несложными нагрузками происходит постепенное похудение, только нужно делать все регулярно без пропусков.

А теперь можете посмотреть видео о зарядке для похудения.

Сегодня все больше людей сталкивается с проблемой избыточного веса. Этому есть множество причин: неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие. Часть людей просто смиряется с таким положением вещей и живет, как придется.

Другие же начинают вести активную борьбу за свое здоровье и красивую фигуру. С этой целью люди записываются в тренажерные залы, садятся на диеты, выполняют физические упражнения самостоятельно.

Такой подход дает определенные результаты, однако чаще всего они незначительны – ведь для качественной борьбы с избыточным весом необходим комплексный подход . Только эффективное сочетание правильного питания и физических нагрузок способно избавить вас от проблем с избыточным весом на длительное время и в минимальные сроки.

Причем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.

Большинство людей, начиная борьбу с лишним весом, несправедливо забывают о таком важном элементе поддержания здоровья и тонуса тела, как утренняя зарядка, которая при условии регулярности ее выполнения сопоставима по эффективности похудения с полноценными тренировками.

Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день.

Суть и польза утренней зарядки

Утренняя зарядка не является тренировкой в привычном понимании этого слова. Основная цель утренней зарядки – это пробуждение организма ото сна и подготовка его к активной работе в течение дня.

Эффективная утренняя зарядка активизирует процессы кровообращения, обмена веществ, а также позволяет насытить клетки тела кислородом, что и создает чувство бодрости. Кроме этого, утренние упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов – гормонов радости, благодаря которым к заряду бодрости добавляется хорошее настроение на целый день.

У многих людей сегодня нет возможности регулярно тренироваться, и именно для них утренняя зарядка может стать эффективным способом поддержать тело в тонусе.

Регулярное выполнение легкой утренней зарядки приносит организму неоценимую пользу:

Недостатков утренняя зарядка практически не имеет. Единственным ее минусом можно считать то, что в условиях дефицита времени утром вам, скорее всего, придется вставать на полчаса раньше, чтобы провести утреннюю зарядку.

Не имеет утренняя зарядка и противопоказаний – выполнять ее рекомендуется людям любого возраста и уровня физического здоровья. Единственное, на что стоит обратить внимание – это правильный подбор индивидуального комплекса упражнений для каждого занимающегося.

Как делать утреннюю зарядку дома

Для того, чтобы ваша утренняя зарядка была эффективной для похудения и полезной для организма в целом, следует выполнять следующие правила:

Комплекс утренней физической зарядки для здоровья

Хоть зарядка и не является тренировкой в полноценном смысле этого слова, начинать ее следует так же, как и любую физическую тренировку – с разминки. В случае с утренней зарядкой разминка происходит прямо в постели, сразу после того, как вы проснулись. Для этого:

Первым делом улыбнитесь и представьте себе всё то хорошее, что может ждать вас в этот день.
Не вставая с кровати, вытяните руки над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как начинают работать ваши мышцы после ночного отдыха.
Лежа на кровати, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Начните делать движения ногами, имитирующие кручение педалей во время езды на велосипеде. «Крутите педали» в течение одной минуты.
Далее сделайте 10 махов прямыми руками вдоль туловища.
Сядьте на кровати. Потянитесь корпусом к ногам, стараясь дотянуться ладонями до пальцев ног. Чувствуйте, как растягиваются мышцы спины и рук.

Далее можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Мы представим вам несколько простых упражнений на все группы мышц тела, комбинируя которые, вы сможете подобрать для себя лучший комплекс упражнений для утренней зарядки.

Упражнения для шеи

Упражнение №1

Выполните наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Наклоны выполняйте медленно, стараясь чувствовать, как тянутся мышцы шеи. Выполните 4 круга повторений наклонов в каждую сторону.

Упражнения для рук и спины

Упражнение №1

Выполните серию круговых вращений руками в плечевых, а затем в локтевых суставах – по 10 вращений в левую и правую стороны. Далее сцепите ладони в замок и проведите серию круговых вращений в кистевых суставах.

Упражнение №2

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Упражнение №3

Примите следующее положение: одна рука на поясе, другая вверх, спина ровная, ноги разведены на ширине плеч. Выполните серию наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо – по 10 наклонов в каждую сторону.

Упражнение №4

Оставаясь в положении предыдущего упражнения, выполните серию круговых вращений тазом влево и вправо – по 10 вращений.

Упражнения для живота и боков

Упражнение №1

В течение 30 секунд имитируйте ходьбу на месте. Колени при этом следует стараться поднять как можно выше. Дышать нужно глубоко и размеренно – 4 шага на вдох, и 4 на выдох.

Упражнение №2

Примите положение лежа на спине. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла с туловищем. На секунду замрите в этом положении, после чего опустите ноги назад на пол. Выполните 10 таких подъемов.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнение №1

Вернитесь в положение стоя. Руки поставьте на пояс. Из этого положения делайте поочередные выпады ногами вперед. В положении выпада задерживайтесь на 1-2 секунды. Выполните до 10 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №2

Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на одну ногу. Руки на поясе. Вторую ногу отведите максимально назад, стараясь не наклоняться вперед. Замрите в крайнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь в стартовое положение и повторите движение другой ногой. Выполните по 10 отведений обеими ногами.

Кроме представленных, для утренней зарядки можно использовать и другие подобные простые упражнения. Главное – не переборщить с нагрузкой и равномерно распределить ее на все группы мышц.

Завершить утреннюю зарядку лучше всего выполнением серии потягиваний всеми частями тела – это расслабит мышцы.

Утренняя зарядка – видео

Если вы не хотите сами составлять для себя комплекс упражнений для утренней зарядки, всегда можно воспользоваться одним из видео, на которых наглядно демонстрируются упражнения для утренней зарядки.

К тому же, представленные в них упражнения не обязательно запоминать – выполнять утреннюю зарядку можно непосредственно по видео. Далее мы предлагаем вам ознакомиться с одним из вариантов эффективной утренней зарядки для похудения:

Утренняя зарядка при условии регулярного ее выполнения способна значительно ускорить процесс похудения. Одно выполнение утренних упражнений избавит вас минимум от 2-3 кг лишнего веса. В комплексе же с диетой и регулярными тренировками утренняя зарядка позволит избавиться от лишних кило в минимальные сроки.

А вы практикуете утреннюю зарядку? Какие упражнения вы предпочитаете выполнять утром? Делитесь своим опытом в комментариях!

Утренняя зарядка – это полезная привычка, которая позволяет держать весь организм в тонусе, укреплять здоровье и следить за фигурой. После ее проведения улучшается общее самочувствие, повышается внимательность, внутренние органы и системы обогащаются кислородом. Максимальную пользу оздоровительная процедура будет приносить в том случае, если она будет выполняться на регулярной основе. Рассмотрим, как правильно делать зарядку, и какими упражнениями для этого следует воспользоваться.

После пробуждения организм человека еще некоторое время находится в состоянии сна: легкие ссужены, нервная система заторможена, циркуляция крови снижена. Поэтому давать себе серьезную нагрузку с самого утра не рекомендуется. Бег на длительные дистанции и силовые упражнения станут для организма настоящим испытанием. Вы рискуете получить травму или спровоцировать нарушение баланса внутренних систем.

А вот зарядка является универсальным и полезным вариантом утренней активности. Комплекс несложных, но действенных упражнений приведет мышцы в тонус, улучшит насыщение мозга и внутренних органов кислородом, ускорит обменные процессы. Даже, если после этого Вам предстоит просидеть весь день в офисе, то хотя бы в первой половине дня калории будут не накапливаться, а сжигаться, что необходимо .

Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

Зарядка имеет кардинальные отличия от прочих видов нагрузок. Ее целью является насыщение бодростью на весь день. Силовые тренировки и кардио-нагрузки выматывают организм, после них единственным желанием является заслуженный отдых. Зарядка же представляет собой комплекс разминочных упражнений для суставов и мышц.

Безусловные преимущества:

позволяет взбодриться с утра;
насыщает энергией и положительными эмоциями;
укрепляет иммунитет;
повышение физической выносливости;
занимает немного времени, в отличие от других видов физической активности.

Когда и как заниматься – составляем график

Утренние упражнения являются едва ли не самым популярным способом домашней тренировки, но некоторые люди все же не знают, как правильно делать зарядку. Приступать к ее выполнению следует однозначно утром. Так Вы настроите организм на предстоящий рабочей режим и получите заряд бодрости на весь день.

Вечером практически все силы человека уже на исходе, поэтому выполнение комплекса упражнений не принесет желаемой бодрости, а, напротив, отнимет последнюю энергию. Однако если Вы желаете не только укрепить свое здоровье, но и похудеть, то дополнять зарядку вечерними упражнениями – отличная идея.

Продолжительность зарядки может быть различной. Начинающим рекомендуется заниматься 10 минут, постепенно длительность можно увеличить до получаса. Основой утренних упражнений является регулярность их выполнения. Заниматься следует каждый день, однако не стоит расстраиваться, если по каким-то причинам зарядку пришлось отложить. Выполняя зарядку 5 дней в неделю, Вы уже добьетесь заметного результата, укрепите организм и улучшите самочувствие.

Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

выполнять упражнения следует до завтрака. Однако перед этим обязательно выпейте стакан воды. Если ощущаете приступ голода, то можно налить стакан сока или чая. Кровь после ночи находится в загустевшем состоянии. Если приступить к зарядке сразу, то Вы будете перегружать сердце;
начинайте упражнения с самых легких, постепенно переходя к более сложным;
выбирайте оптимальный комплекс нагрузки, которая не отнимает силы, а наоборот прибавляет бодрости. Или сократите время зарядки;
правильно дышите – вдох должен осуществляться не только грудью, но и животом;
во время активности думайте о приятном – это придаст зарядке большей эффективности, ведь тренировки «через силу» не приводят к желаемому результату;
начинайте занятия с пульсом в 90 ударов, постепенно поднимая его до 110 ударов.

Совет: заранее спланируйте свое время, чтобы успеть сделать запланированное без спешки. Между Вашим пробуждением и выходом на работу должно оставаться не менее часа. После окончания зарядки примите душ, желательно контрастный. Так Вы снимите напряжение с мышц и получите дополнительный приток сил. Завтракать рекомендуется через полчаса после завершения упражнений.

Личная мотивация

Зарядка кажется достаточно простым видом физической активности, однако большинство людей не находит для нее времени. Отказаться от лишнего часа сна весьма трудно. Поэтому, прежде всего, необходимо изменить отношение к утренней активности и понять, что Вы делаете это для своего здоровья и поддержания фигуры.

Поймите, что зарядка – это инвестиции в Ваше счастливое бедующее. Сколько сил Вы вложите, на такой объем дивидендов и можно рассчитывать. Перед тренировкой зажгите ароматную свечу, выпейте чашку вкусного чая и включите ритмичную музыку. Тогда процесс тренировки покажется Вам действительно приятным.

Особое внимание следует уделить выбору музыки. Она мотивируют, не давая остановиться. Если комплекс упражнений предусматривает быстрые движения, то выбирайте мелодии с темпом около 150 ударов в минуту. Если тренировка будет более расслабляющей и плавной, то подойдут медленные композиции. Важно, чтобы дыхание было согласовано с движениями и ритмом музыки.

Составляем комплекс упражнений

Выбрать подходящие упражнения не составит труда. Если зарядка длится 15 минут, то первые 5 необходимо потратить на разминку. Далее приступайте к нагрузкам для укрепления тонуса мышц. Начинать разминку стоит с ходьбы по комнате. При этом мышцы живота должны быть напряжены. Дополните ходьбу движениями рук. Идеальным окончанием разминки является пробежка на месте или подскоки. Далее следуют более динамичные упражнения.

Фото: Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Для шеи:

наклоны головы в правую и левую сторону;
движения вперед и назад;
медленные круговые вращения.

Для рук:

Для корпуса:

Для ног:

Дополнительные нагрузки

Если стандартная программа кажется Вам слишком простой, то дополнить ее комплекс можно следующими упражнениями:

выпады ног;
отжимание – самый простой способ – это упор на стену в положении стоя, далее можно отжиматься от скамьи, затем от пола на носках;
наклоны в разные стороны с гантелями;
упражнения на пресс – скручивания, подъемы ног, вращение гимнастического обруча;
упражнения с эспандером;
прогибы для ног – одну ногу выносим вперед и сгибаем, другая остается прямой, упираемся на носок;
прогиб спины – опускаемся на колени, упираемся ладонями в пол, делаем прогибы;
удержание позиции «планка»;
перпендикулярные движения – лягте на пол, одновременно поднимайте прямые руки и ноги;
выпады с наклонами.

На какой эффект можно рассчитывать?

Эффект от регулярного использования комплекса упражнений не заставит себя долго ждать. Буквально через пару дней Вы начнете просыпаться легче, а организм станет включаться в работу гораздо быстрее. Утренняя зарядка помогает активизировать слуховые, зрительные органы, нормализирует работу вестибулярного аппарата, устраняет синдром заторможенности, мобилизует нервную систему.

Утренняя зарядка приводит к улучшению кровотока, в результате чего мозг и другие органы лучше насыщаются кислородом. Сердечная мышца укрепляется так же. Регулярная нагрузка благоприятно влияет на здоровье органов, суставов, мышцы, активизирует восстановительные и регенерирующие процессы.

Утренняя активность подготавливает организм к предстоящей нагрузке, активизирует умственную деятельность. Поэтому рабочий день будет складываться продуктивнее. Зарядка так же позволяет снижать вес за счет сброса жировой массы.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

акцент только на одной группе мышц – зарядка направлена на активизацию всех групп мышц, концентрация внимания только на одной из них полностью противоречит концепции утренних упражнений. Многие аргументируют это тем, что у них недостаточно времени на проработку всего тела, и они уделяют внимание только проблемным зонам. В таком случае добиться эффекта общего тонуса и быстрого пробуждения организма не удастся;
приравнивание зарядки к усиленным тренировкам – не стоит путать два абсолютно разных направления физической активности. Первый направлен на придание мышцам тонуса и укрепление общего здоровья. Делать его можно и даже нужно сразу после пробуждения. Второй же требует больших затрат времени и энергии, приступать к нему следует спустя несколько часов после сна;
надежды на быстрое снижение веса – зарядка не может обеспечить такой же эффект, как регулярное посещение спортивного зала. Она оказывает более медленный эффект на снижение веса. Однако она и не отнимает много времени. Чтобы ускорить процесс коррекции фигуры дополняйте зарядку правильным диетическим питанием, больше гуляйте пешком;
дополнение зарядки серьезными физическими нагрузками – оставлять упражнения, которые изматывают, рекомендуется на вечер. Иначе вместо притока сил после зарядки Вы рискуете ощутить упадок энергии. Лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями в конце рабочего дня, когда умственная активность уже не понадобится, а после завершения тренировки Вы сможете спокойно отдохнуть.

заряжаемся энергией на весь день

Для похудения нужно не только сидеть на диете, но и заниматься спортом. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, делайте ежедневно зарядку для похудения. Утренняя зарядка для похудения очень полезна для всего организма, она наполнит вас энергией на целый день и будет способствовать похудению.
Зарядка утром для похудения – это не только бодрость и радость, но и отличный способ пробудить и ускорить обмен веществ. Достаточно потратить 10-20 минут, чтобы целый день чувствовать себя наполненным энергией. Зарядки для похудения разных частей тела полезные для всего организма, они приумножают здоровье и красоту. Мышцы необходимо держать в тонусе, если вы хотите красивые упругие формы. Легкая зарядка для похудения хорошо сочетается с регулярными вечерними тренировками. Если вы не уделяете время спорту, то не переживайте. Похудение будет происходить, но медленнее. Существует миллионы книг о том, как похудеть. Зарядка упоминается почти в каждой из них. Не стоит недооценивать мелочи в своей жизни. Качество продуктов, режим дня, зарядка, ваше настроение – все это влияет на ваш внешний вид.

Зачем нужна ежедневная зарядка?

Чтобы ежедневная зарядка способствовала быстрому похудению, стоит знать, чем еще она полезна для здоровья:

Занимаясь каждый день всего по 8-12 минут, уже к концу недели вы будете ощущать прилив энергии, бодрости.
Регулярные тренировки помогают стать более сильной, повысить уровень выносливости.
С занятиями утренней зарядкой не только позволяют быстрее похудеть, но также помогают легче просыпаться по утрам, избавиться от лени.
Помогает улучшить метаболизм, благодаря чему организм намного легче и быстрее будет расставаться с лишними калориями, откладывающимися в виде жировых запасов.
Зарядка помогает справиться с аппетитом и начать его контролировать.
Благодаря регулярным утренним тренировкам, вы научитесь лучше понимать потребности собственного организма, и даже легкий завтрак будет дарить вам чувство насыщения.
Ежедневная зарядка для похудения способствует улучшению работы мозга.
Человек находится в хорошем настроении, которое остается на целый день.
Утренняя зарядка для похудения, должна проводиться до завтрака.
Перед каждой тренировкой необходимо выпивать по стакану воды, благодаря чему организм легче будет просыпаться.
Чтобы быстро похудеть, зарядку нужно проводить каждый день – сначала по 8-12 минут, постепенно повышая нагрузку, пока тренировка не достигнет получаса. Нельзя заниматься проработкой только одной группы мышц, иначе нужного результата добиться не получится.Необходимо регулярно чередовать упражнения, благодаря чему утренняя зарядка станет эффективнее, а процесс похудения будет протекать легче.

Похудение с помощью утренней зарядки: миф или реальность, польза для здоровья

Польза утренней зарядки уже давно доказана: во время сна мышцы становятся скованными, и утром человек может ощущать из-за этого некий дискомфорт.Чтобы от него избавиться, нужно делать определенные упражнения, которые усиливают кровоток и придают бодрость, ведь именно от первых часов после пробуждения зависит весь день.Какие есть преимущества у ежедневной зарядки для похудения по утрам:

После нее ощущается прилив энергии;
Так как упражнения нужно выполнять каждый раз в определенное время, разминка помогает соблюдать распорядок дня в целом;
Благодаря тому, что зарядка дает энергию, человек весь день чувствует себя бодрым и находится в хорошем настроении.

Помимо выполнения утренней зарядки для быстрого похудения, можно ускорить процесс снижения веса следующим образом:

Натощак выпивать стакан теплой воды с добавлением лимонного сока;
Не пропускать завтраки: лучше всего в это время кушать каши, фрукты или творог;
Прогулки на свежем воздухе: ходьба является щадящим видом разминки, к тому же воздействует на все группы мышц.

Выполнять зарядку утром для похудения нужно ежедневно, в противном случае добиться избавления от килограммов не получится. Желательно делать ее еще до завтрака, а затем принимать контрастный душ.

Основные правила домашней зарядки для похудения

Чтобы утренняя зарядка способствовала похудению, приносила максимум пользы, придерживайтесь нескольких простых правил:

Нельзя перегружать свой организм сразу с первых дней занятий.
Утренняя зарядка, используемая для похудения, не является спортом, а увеличение нагрузки проводится только для расхода большего количества энергии.
Заниматься для похудения необходимо регулярно.
Опытные тренеры советуют зарядку делать не меньше 4-х раз в неделю. Желательно, заниматься примерно в одно время.
Если утренняя зарядка используется не просто для подтяжки мышц, а также для похудения, нужно правильно рассчитать комплекс упражнений.
Продолжительность тренировки должна быть не менее 32-35 минут, ведь расход жировых запасов начинается после 20 минуты занятия.
Перерыв между упражнениями не должен быть больше минуты, придерживайтесь интенсивного темпа занятий.
Если утренняя зарядка будет применяться для похудения, а не увеличения мышечной массы, нельзя есть за час и спустя два часа после занятия.
Бодрая музыка сделает утреннюю тренировку веселее.
В начале утренней зарядки выполняется небольшая разминка, чтобы как следует разогреть мышцы, предотвратить получение травмы. В заключение сделайте упражнения на растяжку.
Не стоит каждый день повторять одно и то же упражнение. Для получения эффективного результата вы сможете использовать во время занятий обруч, мяч, скакалку и другие спортивные снаряды.
Перед началом утренней зарядки нужно разработать комплекс упражнений, который будет подходить именно вам.

Разминка перед зарядкой

Берем руками уши и начинаем опускать их вниз, вверх, делать круговые движения. Таким образом, мы активируем важные точки и создаем настроение. Всегда улыбайтесь и делайте движения осознано. Механическое выполнение упражнений не принесет результатов;

Круговые движения шеей;
Руки параллельно полу. Хватайте руками что-то, затем бросайте;
Круговые движения кистью;
Круговые движения локтями;
Круговые движения плечами вперед и назад;
Ноги и ягодицы на месте, туловище поворачиваем влево и руками мягко дотягиваем себя;
Круговые движения тазом;
Опираясь на стену, поднимите одну ногу, согните ее в колени и начните делать круговые движения бедром. Затем сделайте такие же движения в коленном суставе;
Приподнимите одну ногу. Рисуйте носком восьмерку, знак бесконечности и круг, таким образом, вы разомнете голеностоп.

Зарядка для похудения живота и боков

Многие женщины хотят убрать так называемые «ушки», и для этого нужно делать следующие упражнения:

Стоим, расставляем ноги широко, берем в руки гантели и опускаем их вдоль туловища. Наклоняемся в разные стороны. Выполняем 3 подхода по 30 раз.
Стоим прямо, выставляем правую ногу вперед, приседаем. Выполняем то же самое с левой ногой. Чередуем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения ног

Зарядка, чтобы похудеть должна быть в хорошем приятном для вас ритме. Заранее подготовьте музыку для разминки и основных упражнений. После разминки приступайте к следующим упражнениям:

Приседания. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина была ровной. Сделайте 10-20 повторений; Махи ногами вперед и вбок по 10 раз на каждую ногу;
Прыжки с хлопками над головой стоит сделать 20 раз;
Станьте в положение, как при отжимании и начните поочередно подтягивать колени к груди – 10 повторов;
Из положения кошки («четвереньках»), толкните согнутую ногу в небо 15 раз.

Зарядка для похудения бедер

Для тех, кто хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги, подходит такая гимнастика:

Становимся, выпрямляем спину, заводим за голову руки и приседаем. Выполняем 10 раз;
Стоим прямо, начинаем приседать, выдвигая вперед прямую ногу. Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения рук

Здесь каждое утро нужно делать вот такие упражнения:

Становимся прямо, руки вытягиваем перед собой, поворачиваем их ладонями вверх и вниз попеременно;
Поднимаем руки до уровня плеч, слегка разводим по сторонам, ладони собираем в кулаки. Делаем воображаемые круги, двигая только плечевыми суставами и не поднимая сами плечи.

Движение – это жизнь, поэтому нужно как можно чаще заниматься спортом, тогда никакие болезни и лишний вес не грозят. Но с сегодняшним ритмом жизни практически невозможно выделить время для тренировок в зале, групповых занятий футболом, баскетболом, плавания или чего-то другого. Из-за сидячей работы многие имеют лишний вес, а фигура приобретает некрасивые очертания.

Каждая девушка желает иметь красивые подтянутые формы: упругую попу и ноги, рельефный пресс без складок жира, спортивные руки, но времени катастрофически не хватает! Что же делать в таких случаях? Если захотеть – выход всегда найдется. Встаньте пораньше и уделите полчаса утренней зарядке для похудения. Это отличный способ быстро избавиться от лишнего веса, но помимо этого у зарядки есть и другие достоинства:

Укрепление сердечной мышцы. Во время сна все процессы замедляются для сбережения энергии, отдыха, восстановления. Сердце – не исключение. Пульс спящего человека в полтора – два раза медленнее, чем у бодрствующего. Поэтому интенсивные (или не очень) утренние нагрузки запускают кровоток, сердечная мышца «просыпается». Благодаря такому ежедневному пробуждению снижает риск инфарктов с инсультами на 40%.
Запуск метаболизма. Главным «контролером» веса, самочувствия, настроения и даже температуры тела является метаболизм – скорость протекания обменных реакций внутри организма. У людей, которые неправильно питаются, постоянно сидят на работе, плохо спят скорость обмена медленная, а это приводит к ожирению, вялости, слабости, плохому настроению, лени. Посвятив спорту с утра всего 20 минут, человек ускоряет его на 30- 50% (остальное зависит от еды, водного режима, генетики, сна).
Хорошее настроение на весь день. Во время занятий спортом мозг (а именно гипофиз) выделяет эндорфины, которые называют «гормонами счастья», ведь они вызывают прилив энергии, хорошее настроение, легкую эйфорию, хотя первоначальная их функция – приглушить боль и усталость в мышцах. Избежать депрессии, уныния на протяжение дня поможет утренняя зарядка.
Подтянутые мышцы. После сна гликогена в печени и мышцах практически не остается, а значит, для обеспечения вас энергией, организм жжет подкожный жир. Поэтому заниматься нужно натощак. Мышцы во время таких занятий подтягиваются, красиво прорисовывается рельеф.
Быстрое пробуждение. Людям – совам тяжело просыпаться, особенно в ранние часы. Попрыгав пять минут, разогнав кровь, любой самый сонный филин станет бодрее жаворонка.
Развитие подвижности мышц. У некоторых часто ноги, руки или спина могут затекать без причины, что связано с их атрофией, неподвижностью и слабостью. Развивая мышечную ткань, сможете легко избавиться от неприятного «покалывания».
Подготовка к более серьезным занятиям. Ходите в тренажерный зал, на бокс, плавание, тогда недолгая разминка с утра разогреет тело, подготовит его к дальнейшим занятиям.
Отсутствие противопоказаний. В отличие от любого другого спорта, зарядка не имеет абсолютно никаких противопоказаний. Врачи, наоборот, рекомендуют ее, как профилактику или лечение многих болезней, связанных с опорно-двигательной системой, сердцем, ожирением, прочим.

Заниматься можно и с тренером, но зная несколько правил и методик, можно делать зарядку самому. Есть несколько видов домашней утренней нагрузки:

Силовые нагрузки. Самый интенсивный тип, который быстрее всего поможет сжечь большое количество калорий. Они включают: приседания, тренировку рук с небольшими гантелями, прокачку пресса, спины, разминку суставов, прыжки на скакалке.
Стрейчинг. Такие занятия приносят море удовольствия, придают упругость, гибкость, рельефы всем обрабатываемым мышцам. Включите приятную музыку, медленно растягивайте ноги, спину, руки, живот, не дергаясь, а плавно. Вот увидите – это очень приятно, но в то же время заряжает позитивом, энергией.
Кардио. Кардио – упражнения, направленные на ускорение сердечного ритма, за чем следует увеличение метаболизма, использование жира, как источника энергии для занятий.

Выбрав любой вид занятий, ознакомьтесь с основными правилами (представлены ниже), посмотрите в интернете видео – урок утренней зарядки для похудения в домашних условиях.

Правила зарядки утром для похудения

Разработка собственного комплекса. Сонная голова не способна придумать серьезных нагрузок, поэтому составьте подробный план зарядки с вечера.
Регулярность занятий. Не стоит думать, что один раз в неделю поможет сбросить 5 лишних килограмм. Для любого спорта важна дисциплина и терпение, ведь результаты приходят минимум через полторы недели.
Выпить стакан теплой воды за 30 минут до тренировки (разрешено подкислить ее лимоном или добавить половину чайной ложки меда). Это запустит обменные процессы внутри организма, работать над собой будет гораздо легче.
Легкая разминка перед тренировкой. Обязательно попрыгайте пару минут на скакалке, побегайте на месте, только потом можно начинать делать серьезные упражнения.
Не перенапрягайтесь. Любые дела в раннюю пору будут тягостны для организма, поэтому не пытайтесь согнать с себя 100 потов, занятия должны приносить удовольствие!
Интенсивность. Отдых между подходами составляет не больше 1 минуты, иначе процесс сжигания калорий замедляется.
Натощак. Заниматься нужно только на голодный желудок, ведь именно такая зарядка для похудения живота и боков будет более эффективна.
Дыхание. Важно помнить о работе легких. Активная фаза (подъем корпуса, приседание вниз, опускание тела во время отжиманий) – вдох, а пассивная фаза – выдох.

Зарядка для похудения начинающих

Ниже описываются упражнения для трех видов зарядки: силовой, стрейчинга, кардио. Выбирайте то, что понравилось и вперед!

Силовая:

Первым делом – разминка: 200 прыжков на скакалке в свободном темпе + 2 минуты быстрого бега на месте.

1 упражнение: приседания с небольшими гантелями (1 – 2 килограмма). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите осанку. Медленно приседайте, держа бутылки параллельно телу. Задержитесь на уровне нижней точки пару секунд, вставайте. Повторите 3 подхода по 20 раз.

2 упражнение: выпрыгивания. Все видели, как прыгает лягушка. Приседаем медленно, а потом резко выпрыгиваем как можно выше, вытягивая руки вверх. Сначала выпрыгивания покажутся тяжелыми, поэтому 5 – 10 хватит (но количество увеличивается по мере развития мускулатуры, не халтурьте).

3 упражнение: верхний пресс. Мышца живота условно делится на нижнюю и верхнюю, которые надо прорабатывать одинаково. Лягте на пол или гимнастический коврик, согните ноги в коленях, а руки положите под голову. Начинайте поднимать корпус, доставая носом коленей. Для начала хватит 20 раз.

4 упражнение: наклоны с гантелями в стороны. Встаньте прямо, ноги шире плеч, в каждой руке гантели. Нагибайтесь к одной ноге, слегка стукая снарядом по полу. Потом возврат в исходное положение, наклон в другую сторону. По 20 наклонов на каждую ногу.

5 упражнение: нижний пресс. Лягте на пол, руки под поясницу. Отрывайте от пола ноги, сгибая их под прямым углом. 2 подхода по 20 поднятий быстро избавят от складки внизу живота.

6 упражнение: растяжка. Каждую тренировку надо заканчивать растяжкой, что бы уменьшить боль в мышцах после. Сядьте на пол, тянитесь пальцами рук к пальцам стоп в течение минуты.

Стрейчинг (йога)

Йога – занятие для души, поэтому упражнения несложные, но приносят кучу положительных эмоций.

1 этап: разминка. Сделайте по 20 наклонов каждую сторону, 100 прыжков на месте + минута бега.

2 этап: начало стрейчинга. Встаньте прямо, ноги почти вместе. Опустите ладони, приложив их к полу. Стойте в такой позе минуту.

3 этап: шпагат. Если никогда в него не садились, то будем пробовать! Аккуратно максимально широко разведите ноги в стороны, упираясь ладонями в пол. В этой позе находится 1,5 – 2 минуты. Потом постепенно пытайтесь разводить стопы. Будьте осторожны, как только почувствуете неприятную боль – остановитесь.

4 этап: мостик. Эта поза активно борется с боками, а знакома всем еще со школы. Стоять в позе мостика 30 секунд.

5 этап: наклоны сидя. Примите позу, описанную в 6 упражнении предыдущего пункта, только находиться в ней нужно 2 – 3 минуты.

6 этап: тяга к стопе. Сидя на коврике, разведите ноги в стороны. Выпрямите руки, тянитесь им к одной стопе, при этом чувствуйте, как вытягиваются мышцы спины, бокового пресса. На каждую стопу по 2 минуты.

7 этап: окончание. Попрыгайте на месте 1 минуту.

Кардио:

Внимание, кардио нагрузки не предназначены для людей с проблемами сердца, сосудов.

1 упражнение: прыжки со скакалкой. 5 минут хватит для новичков.

2 упражнение: бег на месте. Бег может стать полноценной зарядкой в том случае, если вы пробежите пару километров до завтрака. Но дома достаточно 2 минут.

3 упражнение: выпрыгивания (второе силовое). Повторите 2 подхода по 10 раз каждый.

4 упражнение: гребля. Имитируя движения рук пловца, «плывите» брасом 2 — 3 минуты.

5 упражнение: выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы бедро было параллельно полу. Резким прыжком поменяйте ноги, оставайтесь на месте. 20 выпадов на каждую ногу.

6 упражнение: скалолаз. Тут тренируются почти все мышцы тела. Встаньте на четвереньки, ноги вытяните назад, опирайтесь на ладони. Резко приставьте колени к груди, а потом прыжком вернитесь назад. Выполнить 30 повторений.

7 упражнение: растяжка. Примите любую позу из йоги (предыдущий раздел) в течение нескольких десятков секунд.

Хорошие видео зарядки для похудения живота и боков в домашних условиях можно найти в YouTube, на канале у таких тренеров:

Дарьи Лисичкиной (по ее фигуре сразу видно, что она разбирается в вопросах спорта и фитнеса).

Аниты Луценко. Она – известный киевский тренер с идеальными формами, а жир на ее прессе невозможно найти.

Синди. Американская фитнес – модель Синди стала популярна не только в мире индустрии моды, но и в интернете, как создатель видео — тренировок.

Катерина Буйда каждые 2 – 3 дня выпускает видео с разными вариантами утренней зарядки для похудения, в которых она показывает интересные новые упражнения.

Правильное питание. Один спорт не сможет создать отрицательный калорийный баланс в организме, особенно если рацион весит 2500 – 3500 килокалорий. Отказ от сладкого, жареного, жирного поможет телу прийти в норму. А белки построят красивую мускулатуру.
Спите 7 – 8 часов в день.
Пейте 2 – 2,5 литра воды.
Соль – белый яд, откажитесь от нее навсегда. Тоже самое можно сделать с сахаром (мед – отличный его заменитель).
Радуйтесь жизни. Стрессы портят настроение, а еще пробуждают зверский аппетит, поэтому гоните их прочь!

Плюсы зарядки очевидны:

Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
Правильная зарядка значительно улучшает метаболизм , благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
Помогает контролировать чувство голода . Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный аппетит . Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.

Несколько полезных советов:

Зарядку стоит выполнять до завтрака . Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только бедра или пресс , иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

Начинать нужно с разминки , иначе повышается риск травмирования.
Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью снижения веса , то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
В конце тренировки проводите заминку или растяжку ;

Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать фитбол , скакалку , хулахуп и другой инвентарь.

Как начать заниматься?

Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, гимнастику , фитнес , йогу , бег или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.

Самой эффективной, является – интенсивная зарядка утром для похудения живота и боков . Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые ускорят обмен веществ . Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.

Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

Привыкнуть к утренней тренировке;
Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
Активизируете работу мышц;
Почувствуете хороший прилив бодрости.

Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.

Комплекс упражнений (фото, картинки)

На ноги и ягодицы

Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – ходьба . Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

На живот и бока

На руки

Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье

Этот комплекс упражнений самый простой и вполне подойдет для легкой тренировки на 10-15 минут, при этом вы посвятите их своему телу и можете совместить вместе с просмотром любимой передачи. Также не забывайте, что вечерняя физзарядка для похудения тоже является неотъемлемой частью похудения, и отлично поможет вам сбросить лишний вес . Вечером зарядка должна быть легкой, лучше всего с элементами растяжки, достаточно 10-15 минут экспресс упражнений на ночь, и ваше тело скажет вам спасибо.

Комплекс упражнений (видео)

Выполнение комплекса утренних упражнений для вашего тела, поможет вам сбросить лишние килограммы, привести своё тело в порядок, избавиться от жировой прослойки и значительно улучшить общее самочувствие. Ниже мы предлагаем самые лучшие видео с музыкой, которые можно делать каждый день прямо дома!

Интенсивное похудение основывается на двух принципах: сбалансированном питании и занятиях спортом.

Калорийность суточного рациона должна быть меньше количества энергии, необходимого для функционирования в течение дня.

Тогда организм начнет расходовать жировые запасы.

Выполнения этого правила можно добиться, сократив количество потребляемых калорий с пищей и увеличив затраты энергии.

В первом случае необходимо пересмотреть свое питание, исключить из него жирное, сладкое и мучное. Равномерно есть в течение дня, не наедаясь на ночь. Ужин всегда должен быть легким. А вот тратить больше энергии помогает активный отдых и занятия спортом. Если соблюдать эти два принципа, проблема, как победить лишние килограммы, будет решена в течение нескольких месяцев.

Эффективна ли зарядка для похудения в домашних условиях?

Для снижения веса полезная любая физическая активность: пешие прогулки в парке, ходьба по лестнице, катание на коньках, велосипеде, лыжах, плавание. Однако не все любят отдыхать таким образом, кому-то некоторые виды нагрузок противопоказаны из-за проблем со здоровьем. Поэтому имеет смысл ежедневно выполнять зарядку.

На первый взгляд может показаться, что простые упражнения дома на коврике малоэффективны. Это совсем не так. Во-первых, любые физические нагрузки ускоряют обмен веществ. За счет такого их влияния на организм процесс сжигания жира будет происходить быстрее. Во-вторых, несложная зарядка – это первый шаг на пути к серьезным занятиям. Она поможет приучить тело к минимальной физической активности. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, она окажется недостаточной для них, и тогда можно будет перейти к более сложным тренировкам в тренажерном зале или групповым занятиям, пробежкам.

В-третьих, ежедневная зарядка также дисциплинирует и воспитывает привычку следить за своим телом. Ведь физическая форма важная часть образа, как и состояние кожи, волос, ногтей и одежды. Стройная подтянутая фигура свидетельствует об аккуратности и опрятности. Кроме того, зарядка полезна для здоровья. Ее выполнение по утрам станет дополнительным источником энергии и бодрости на весь день. Активные движения улучшают кровообращение и положительно влияют на общее самочувствие.

Наконец, при условии правильного подбора комплекса упражнений домашняя зарядка действительно помогает худеть. Если не пренебрегать ей и придерживаться правильного питания, фигура вскоре изменится: укрепятся мышцы, станет стройнее талия, и уйдут лишние сантиметры. Но для этого следует иметь терпение. Не стоит искать способы экстренного похудения, как быстро убрать живот в течение нескольких дней. Резкое снижение веса опасно для организма, поэтому целью должно стать избавление от лишних килограммов без вреда для здоровья, а зарядка – это эффективный помощник на пути к ее достижению.

С чего начать выполнение зарядки дома

На первых этапах для выполнения зарядки будет достаточно иметь под рукой коврик и удобную одежду. Постепенно тело привыкнет к нагрузкам, и необходимо будет усложнять упражнения. Здесь на помощь придет простое оборудование, которое можно приобрести в магазине спортивных товаров:

1) утяжелители ;

Они выполнены в форме ленты из плотного материала, внутри которой зашит груз. Утяжелители закрепляются на ногах или на руках, чтобы повысить нагрузку, которую получают мышцы в процессе выполнения упражнений.

2) ролик ;

Он представляет собой небольшое колесо с ручками по бокам. Традиционно считается, что ролик наиболее эффективен для пресса, но на самом деле это простое и компактное устройство позволяет равномерно нагрузить все группы мышц. Выполнять упражнения с ним непросто, поэтому переходить к ним следует после предварительной подготовки. Но когда стоит вопрос, как быстро убрать живот, ролик – один из наиболее действенных видов спортивного оборудования.

3) гантели ;

Необязательно покупать большой набор, чтобы иметь возможность менять вес. В спортивном магазине можно найти разборные гантели, которые не займут много места дома, но позволят варьировать с их помощью нагрузку. Ведь для того, чтобы мышцы получали достаточную нагрузку, вес утяжелителей должен увеличиваться.

4) фитбол ;

С этим надувным шаром можно выполнять большое количество упражнений. Большой плюс фитбола в том, что помимо основных задействованных мышц при работе с ним тренируется вестибулярный аппарат. Мячи бывают гладкие и с рельефной поверхностью. Гораздо важнее правильно определиться с их диаметром. В продаже представлены фитболы четырех размеров, подобрать среди которых нужный можно только опытным путем.

5) мини-степпер .

Это уменьшенная модель настоящего тренажера. С помощью мини-степпера выполняются кардио-нагрузки, в ходе которых тренируется сердце и вместе с тем сжигается жир. Такое оборудование обойдется дороже, чем утяжелители или фитбол, но занятия на нем помогают похудеть гораздо быстрее. Мини-степпер представляет собой тренажер с двумя небольшими педалями, на которые необходимо поочередно наживать, поэтому тренировка во многом аналогична ходьбе по лестнице. Устройство также можно использоваться для разминки при выполнении основной зарядки дома и в качестве завершающего ее упражнения.

Специалисты, отвечая вопрос, как убрать живот в домашних условиях, советуют заниматься ежедневно по утрам на мини-степпере до завтрака. За ночь в организме истощаются запасы гликогена. В связи с этим в ходе карио-тренировки на мини-степпере, выполняемой натощак, в качестве источника энергии будет использоваться жир. Однако такой метод подходит только здоровым людям и не может использоваться только в качестве временной меры для снижения веса.

Варианты зарядки для похудения в домашних условиях

Ежедневную зарядку, которая поможет быстро убрать живот, следует начинать с суставной разминки. Она подготовит суставы и связки к работе. Пренебрегать ей не стоит, потому что так можно легко потянуть мышцы или получить более серьезную травму.

Разминка включает следующие упражнения:

1) наклоны головы ;

Выполнять их следует из стороны в сторону и вперед-назад аккуратно, но энергично, поставив ноги на ширине плеч, спину держа при этом прямо.

Упражнение «Наклоны головы»

2) вращения плечами ;

Не меняя положения тела после первого упражнения, следует выполнить несколько круговых движений плечами вперед и назад. Подбородок при этом не наклонять и не запрокидывать назад.

Упражнение «Вращение плечами»

3) вращение кистями ;

Упражнение аналогично предыдущему. Положение тела менять не нужно, но руки следует вытянуть перед собой и выполнять вращения кистями по направлению к себе и от себя одинаковое число раз.

Упражнение «Вращение кистями»

4) вращение локтями ;

Руки следует согнуть в локтях, а затем, держа кисть у плеча, выполнять круговые движения по часовой стрелке.

Упражнение «Вращение локтями»

5) вращения коленями ;

Поставив ступни вместе, слегка согнуть ноги в коленях, а затем описывать воображаемые круги поочередно в одну и в другую сторону.

Упражнение «Вращение коленями»

6) растяжка передней поверхности бедра ;

Одну ногу согнуть в колене, держа ее рукой, постараться подтянуть к ягодице максимально близко. При выполнении этого упражнения должно чувствоваться легкое растяжение передней поверхности бедра. Чтобы облегчить себе задачу, можно другой рукой держаться за опору, например, спинку стула или кровати. Выполнить упражнение несколько раз на каждую ногу.

Упражнение «Растяжка передней поверхности бедра»

7) растяжка задней поверхности бедра ;

Одну ногу поставить перед собой на пятку, а вторую слегка согнуть в колене, руки держать за спиной. Из такого положения выполнять наклоны вперед несколько раз для каждой ноги.

Упражнение «Растяжка задней поверхности бедра»

8) растяжка спины .

Ноги следует поставить вместе, наклониться вперед, руками коснуться пола, максимально растягивая мышцы спины.

Упражнение «Растяжка спины»

После предварительной суставной разминки можно переходить к основной части зарядки:

1) велосипед ;

Это многим знакомое упражнение очень эффективно, когда нужно быстро убрать живот. Выполнять его следует из положения лежа на спине: поднять ноги и совершать движения, имитирующие езду на велосипеде. При соблюдении правильной техники упражнения должно чувствоваться напряжение мышц пресса.

Упражнение «Велосипед»

2) скручивания ;

Действие этого упражнения также направлено на укрепление мышц пресса. Для его выполнения потребуется фитбол, на который необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях, а затем поднимать корпус до появления легкого жжения в области живота. Нужно сделать несколько подходов с короткими перерывами между ними. Скручивания, как и велосипед, помогают быстро убрать живот.

Упражнение «Скручивания»

3) махи ногами ;

Их можно выполнять в сторону, а также в направлении вперед-назад. Для удобства руками держаться за спинку стула. Один подход – это 20 махов каждой ногой. Таких подходов сделать минимум 3.

Упражнение «Махи ногами»

4) приседания ;

В этом упражнение важно соблюдать правильную технику. Ноги поставить на ширине плеч, корпус держать прямо, руки – перед собой. Плавно сгибая колени, но не уводя их далеко вперед, садиться, пока бедра не будут параллельны полу.

Упражнение «Приседания»

5) отжимания .

В этом упражнении работают руки, спина и пресс, поэтому его выполнение позволяет задействовать максимальное количество мышц. Первое время отживаться можно с колен, постепенно переходя к классическому варианту. Важно не округлять спину, не опускать корпус вниз, упираясь в пол либо коленями, либо носками. Выполнять упражнение 10-12 раз. Сделать несколько подходов, отдыхая между ними.

Упражнение «Отжимания»

Зарядка для похудения в домашних условиях: секрет успеха

Главный секрет в достижении цели при снижении веса – это терпение . Нужно уметь ждать, так как результат приходит не сразу. Стараясь быстро убрать живот, многие, не видя долгое время изменений, решают, что ничего не помогает, и возвращаются к привычному образу жизни, в котором нет места зарядке, зато есть вкусные конфеты и торты. Не стоит ежедневно вставать на весы, производить замеры. Подводить итоги похудения можно начинать спустя несколько недель.

Все это время следует придерживаться принципов правильного питания и выполнять зарядку. Помимо входящих в нее упражнений в жизни должны быть и другие виды физической активности, например, пешие прогулки. Возможно, зарядка станет первым шагом, сделав который, захочется заниматься чем-то еще: ходить в тренажерный зал или бассейн, на танцы или аэробику. Главное, выполнять ее постоянно, чтобы тело привыкло к нагрузкам. Тогда удастся и быстро убрать живот, и сделать фигуру подтянутой и грациозной.

Каждому, кто решил сбросить лишние килограммы, поможет ускорить этот процесс утренняя зарядка для похудения. Несколько простых упражнений взбодрят, улучшат настроение и приведут мышцы в тонус. Вы будете прямее держать спину, подтягивать живот и постепенно, без перенапряжения худеть.

Преимущества зарядки

Чтобы реально похудеть дома, одной зарядки недостаточно. Надо следить за питанием, составить индивидуальную диету, больше двигаться на протяжении всего дня. Но зарядка по утрам помогает втянуться в процесс оздоровления организма. Регулярно делая простые упражнения, вы настроите себя на правильное поведение, приучитесь к дисциплине.

Преимущества утренних упражнений состоят в следующем:

вы экономите время на посещении спортзала;
насыщаете организм кислородом;
поднимаете себе настроение;
сжигаете жир и укрепляете мышцы.

Упражнения можно начинать делать лежа в постели. Потягиваясь, вы разминаете связки, подготавливаете к нагрузке мышцы. Далее можно несколько раз подтянуть коленки к животу, тем самым напрягая пресс. Чтобы быстрее проснуться, умойтесь прохладной водой. Подберите для упражнений ритмичную музыку, которая вам нравится, и старайтесь выполнять зарядку с радостью.

Разминка

Из каких же упражнений состоит утренняя зарядка для похудения? Вы знаете о них с детства, поскольку выполняли на уроках физкультуры. Настало время освежить память, вернуть себе гибкость и подвижность.

Вначале подготовьте место дома, где вы будете выполнять упражнения. Там не должно быть посторонних предметов и острых углов. Поскольку некоторые упражнения выполняются лежа, обзаведитесь спортивным ковриком. Для мужчин можно установить в квартире турник и купить гантели.

Вначале выполняются упражнения для шейных позвонков. Это наклоны головы назад и вперед, влево и вправо, а также вращения.
Далее разминают кисти рук, сжав их в кулаки и выполняя вращательные движения.
Выполняйте круговые движения руками, чтобы размять суставы. Можно делать по 3-4 вращения вначале в одну сторону, потом в другую.
Не забудьте про разминку для пальцев ног и стоп. Для этого поставьте ноги на ширину плеч и совершайте перекатывающие движения с пальцев на пятки, походите на носочках.

В результате разминки вы разогреете мышцы, подготовите себя к более тяжелым упражнениям. Заметьте, что разминку можно начать проводить еще лежа на кровати, а закончить, уже прогуливаясь по комнате.

Основные упражнения

После разминки шеи и рук можно переходить к упражнениям для корпуса. Это скручивание туловища с поднятыми вверх руками, наклоны, вращения, прогибания назад. Затем надо уделить внимание прессу.

Упражнение выполняется лежа на спине, колени согнуты. Десять раз поднимите и опустите таз. Старайтесь поднять его как можно выше.
Поднимите верхнюю часть тела, не напрягая шею и не отрывая ног от пола. Если не получается, то можно закрепить ноги, подсунув их под шкаф или попросив подержать кого-то из родственников. Это упражнение надо научиться делать хотя бы 20 раз.
Из положения лежа поднимите ноги на небольшой угол (до 45°), туловище остается прижатым к полу. Для многих это упражнение очень сложное, но оно хорошо помогает укрепить пресс. Повторяйте его, сколько сможете.

Если вы хотите добиться дома , то нельзя обойтись без приседаний. Их надо совершать с ровной спиной, поставив ноги на ширину плеч или чуть шире, коленки должны смотреть при приседании наружу. Люди в хорошей форме без проблем смогут присесть 30-40 раз.

Сделайте упор лежа и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Хороший результат для похудения дает вращение обруча (хула-хупа) на талии. Но для его выполнения потребуется больше места в квартире.

Для похудения ног подойдут прыжки со скакалкой. Чем больше раз вы прыгнете, тем лучше. Нет скакалки, тогда делайте выпады вперед и махи, что полезно для укрепления мышц ног.

Вы можете разработать свой комплекс упражнений для ног, и талии и выполнять их каждое утро. В общей сложности зарядка должна занимать 30-40 минут.

Не надо путать зарядку с тренировкой. Утренние упражнения должны доставлять вам удовольствие и не перенапрягать. После них остается чувство бодрости, в то время как после серьезной тренировки хочется отдохнуть.

Отличия между зарядкой у женщин и мужчин

Многие считают, что для мужчин нагрузка должна быть больше, чтобы сбросить лишние килограммы. Но в действительности комплекс упражнений для мужчин может быть такой же, как и для женщин. Самое главное в упражнениях – это их регулярность. Вы должны соблюдать порядок и время выполнения, пропуски по дням не дупускаются.

Мужчинам нужно выполнять упражнения для ног точно так же, как женщинам для спины и рук. Но у мужчин могут быть свои проблемные зоны. Если женщины стараются сбросить лишние килограммы с бедер и талии, то у мужчин основная задача обычно стоит в подтягивании живота и усилении рук. Для мужчин можно:

увеличить количество отжиманий;
большее внимание уделить тренировке пресса;
включить в свой арсенал гантели, чтобы увеличить нагрузку на руки;
если есть турник, то не забывать о подтягивании.

После зарядки надо принять душ и позавтракать. Для завтрака лучше всего подойдет белковая пища и медленные углеводы. Это может быть каша, творог, омлет, овощной салат. От сладких кофе или чая надо отказаться, соки можно пить только натуральные, без добавления сахара и консервантов. И, конечно, не должно быть никаких сладких булочек, рогаликов и тортиков. Продумайте свой рацион заранее, и тогда похудеть вам не составит труда.

Зарядка для похудения в домашних условиях: упражнения, советы

Приветствую, дорогие читатели! Чтобы справиться с лишними килограммами, недостаточно одних только ограничений в питании. Нужно вести активный образ жизни, занимаясь спортом. Если времени на посещение спортивного зала у вас нет, поможет зарядка для похудения, выполнять которую можно в домашних условиях. Регулярные упражнения дадут вам возможность стать стройной и привлекательной.

Из статьи вы узнаете:

Утренняя зарядка для похудения

В первое время для начинающих достаточно нескольких минут зарядки. Ваш организм будет привыкать к нагрузкам постепенно. Постепенно увеличивайте время физической нагрузки на несколько минут. В результате зарядка должна занимать у вас 20 минут времени, но не менее.

Зарядка для похудения

Упражнения необходимо чередовать, ведь мышцы привыкают к однотипной нагрузке. Оптимальным вариантом будут занятия с утра и перед сном по 15 минут. Но с утра нагрузки приносят больше эффекта, ведь метаболизм в это время работает максимально активно. Благодаря этому вы справитесь с немалым количеством калорий.

Зарядка с утра обладает такими достоинствами:

мышцы становятся более крепкими, ведь комплексы упражнений направлены на тренировку разных частей тела;
у вас будет возможность быстро проснуться, получив заряд бодрости и энергии;
умственная деятельность после зарядки активируется, поэтому работать вам будет намного проще;
с помощью регулярной зарядки и правильного рациона питания можно справиться с лишним весом, не отягощая себя жесткими диетами.

Чтобы утренняя зарядка для похудения была результативной, следуйте таким простым правилам:

упражнения нужно выполнять каждый день, не делая для себя поблажек;
разработайте для себя план тренировки, которому нужно четко следовать;
между упражнениями нельзя делать перерывы, стараясь отдохнуть;
зарядка должна длиться не менее 15-ти минут, ведь в противном случае смысла в ней не будет;
прорабатывайте все части тела, а не только группу определенных мышц;
за час до упражнений и час после них нельзя кушать.

Если следовать этим правилам, зарядка для похудения позволит вам справиться с лишними килограммами дома. Ежедневные тренировки дадут возможность справиться с обвисшим животом и боками, накачать пресс и стать обладательницей стройной талии.

Утренние упражнения для похудения всего тела для женщины

Если вы хотите быстро справиться с лишними килограммами, нужно разработать для себя подходящую программу упражнений. Чтобы похудеть, можно тренироваться таким образом:

приседания – нужно делать по 40 приседаний, разделив их на несколько подходов. Между ними можно делать перерыв на 30 секунд. Приседания дадут вам возможность подтянуть бедра и ноги. Справиться с таким упражнением смогут даже начинающие спортсмены;
пресс – поднимайте вверх ровные ноги, лежа на плоской поверхности. Затем плавно их опустите. Чтобы получить желаемые результаты, повторите движение 20 раз. Благодаря такой тренировке можно справиться с проблемными бедрами и обвисшим животом. Можете делать скручивания, чтобы проработать пресс;
выпады – это возможность проработать ноги и бедра. Достаточно будет 15-ти выпадов на правую и левую конечность. Упражнение тяжелое, но оно дает хорошие результаты;
отжимания – тренировки приносят пользу рукам. Но некоторым женщинам сложно делать полноценные отжимания. В таком случае стоит опереться на колени, ведь так вам будет намного легче;
велосипед – такое упражнение положительно влияет на все тело, сжигая калории. Крутите педали воображаемого велосипеда, удобно расположившись на ровной поверхности.

Это утренние упражнения для похудения всего тела для женщины, выполнять которые можно без тренажеров и специальных приспособлений. Уделяйте достаточно времени тренировкам, ведь только в таком случае вы приблизитесь к своей мечте.

Зарядка для похудения ног, бедер и живота

Такие проблемные части тела, как ноги, бедра и живот, можно скорректировать правильно подобранными упражнениями. Тренировки позволят вам выглядеть намного привлекательнее, ведь фигура будет постепенно улучшаться.

Можно выполнять такие упражнения для улучшения состояния ножек:

положите руки на пояс, выпрямив спину. Медленно отведите вперед полусогнутую в коленном суставе ногу. После этого плавно ее выпрямите. Для каждой конечности действие повторяют 10 раз;
можно делать выпады вперед. Чередуйте конечности, чтобы равномерно распределить нагрузку. Руки должны упираться в бедра, ведь так вы получите больше пользы;
в положении лежа на спине, разведите вытянутые ноги, а затем снова сведите их вместе. Следите за тем, чтобы они перемещались под прямым углом, а не отклонялись в разные стороны.

Зарядка для живота и бедер для быстрого похудения – это следующий комплекс:

лягте на ровную поверхность. Ваши руки должны лежать на ягодицах. Прямые ноги необходимо поднимать вверх. В воздухе сводите и разводите их, максимально напрягая при этом мышцы;
выпрямите стопы, опустившись на колени. Руки должны быть расслабленными. Наклоните тело влево, опустившись на пол возле стоп с противоположной стороны. Помните о том, что руками себе помогать нельзя, поэтому не напрягайте их;
расставьте ноги на ширине плеч. Выверните наружу носочки. Во время приседаний, максимально напрягайте ягодичные мышцы. Руки нужно вытянуть перед собой. Когда вы будете возвращаться в первоначальную позицию, приложите усилия.

Утренняя гимнастика для похудения живота и боков выглядит так:

скручивания – лягте на пол, прижав к поверхности поясницу. Направьте локти в разные стороны, ноги согните в коленном суставе. Вдыхая, постарайтесь максимально оторвать лопатки от поверхности. Выдох – возвращение в первоначальную позицию;
обратные скручивания – здесь нужно лечь таким же образом, как и в предыдущем варианте. Вдыхая, старайтесь высоко поднять лопатки от пола. Также постарайтесь приподнять таз по максимуму. Выдох – возвращение в начальную позицию;
поднимания туловища – в положении лежа на спине, согните нижние конечности в коленных суставах. За головой расположите руки так, чтобы вам было удобно. Постарайтесь максимально развести локти в стороны. Вдыхая, отрывайте тело от поверхности, стараясь подняться к коленям. Возвращаться в первоначальное положение нужно на выдохе.

Зарядка для похудения ног, бедер и живота должна быть регулярной. Благодаря подобным тренировкам вы сможете улучшить состояние своей фигуры, не прилагая особых усилий.

Зарядка для ног и ягодиц для похудения

Ножки и ягодицы нуждаются в особом внимании. Эти проблемные зоны чаще всего портят фигуру. Зарядка для ног и ягодиц для похудения состоит из следующих упражнений:

сядьте на край стула. Ступни ног должны стоять врознь. Зажмите между коленями подушку или книгу. Сидите прямо, придерживаясь руками за сидение стула. Сожмите предмет (стараясь по максимуму напрячь бедра) и удерживайте его в течение нескольких секунд. Упражнение повторяйте до ощущения усталости;
поставьте руки на пояс, опустившись на колени. Садитесь на пол на ягодицы поочередно, меняя стороны. Продолжается тренировка до тех пор, пока ягодичные мышцы не устанут. Не стоит садиться на ноги, делая себе поблажки, ведь такое упражнение не даст эффекта;
обхватите двумя руками правое колено, подтянув его к груди. Постарайтесь полежать так полминуты. Упражнение повторяют, чередуя нижние конечности;
упритесь ногами в стену в положении лежа. Поднимайте от пола таз и бедра, стараясь напрячь ягодицы максимально. Но спину от пола отрывать нельзя. В самом начале вам будет сложно, но потом организм начинает справляться с подобными нагрузками.

Такой комплекс утренней зарядки даст вам возможность стать обладательницей подтянутой попы. Выполняйте упражнения регулярно, чтобы уже через несколько недель заметить результаты своего труда.

Гимнастика для похудения для начинающих в домашних условиях

Если вы только начали заниматься спортом, избегайте чрезмерных нагрузок на организм. Эффективная зарядка для похудения дома состоит из таких упражнений:

приседания – если выполнять приседания в классической технике, лишние килограммы будут исчезать намного быстрее. Если объединить аэробные и силовые нагрузки, можно стабилизировать процессы кровообращения. В результате жировые отложения на животе и ногах будут активно сгорать;
упражнения на фитболе – мяч для тренировок должен обязательно присутствовать в арсенале у новичков. Простота его использования позволит эффективно тренироваться, избавляясь от лишнего веса. Нагрузка на суставы и связки минимальная, благодаря чему риск получения травм исключен;
бег на месте – после разминки нужно выполнить такое упражнение в быстром темпе. Это позволит настроить организм на последующие тренировки;
прыжки на скакалке – если каждый день делать по 50 прыжков, можно справиться с излишним весом намного быстрее;
хула-хуп – востребованный среди женщин обруч тоже дает возможность стать привлекательной и стройной. Достаточно крутить его в течение 20-ти минут ежедневно, не прилагая особых усилий.

Гимнастика для похудения для начинающих в домашних условиях должна сопровождаться правильным питанием. Если ранее вы употребляли в пищу вредные продукты, жирные блюда и сладкое, пересмотрите свои взгляды на рацион. Нужно добавить в него свежие овощи, фрукты и белковые продукты. Благодаря этому ваш организм будет получать ценный запас компонентов и микроэлементов, необходимых для эффективных тренировок.

В какое время лучше делать зарядку для похудения?

Этот вопрос рассматривался многими специалистами. Они проводили соответствующие испытания и тестирования, чтобы получить на него точный ответ. В результате оказалось, что тренироваться лучше с утра.

Зарядка перед завтраком позволит активно сжигать калории, вследствие чего процесс похудения ускоряется. В это время полчаса упражнений заменяют 40 минут интенсивных занятий в спортзале.

Это обусловлено тем, что до пяти часов вечера организм человека расходует полученную энергию. После этого он направляет свои силы на восполнение утраченных запасов. Если делать зарядку утром, можно надолго избавиться от сильного чувства голода, ведь упражнения усмиряют гормоны, ответственные за аппетит.

Теперь вы знаете, в какое время лучше делать зарядку для похудения, чтобы справиться с лишним весом. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете стать обладательницей той фигуры, о которой всегда мечтали.

Отзывы врачей об утренней зарядке

Специалисты утверждают, что подобное начало дня позволит вам получить заряд энергии и бодрости. Вы будете прекрасно себя чувствовать, поскольку работоспособность увеличится в несколько раз. Упражнения с утра дают возможность справиться с гнетущим чувством голода, ведь они положительно влияют на гормоны, вызывающие аппетит.

Но специалисты рекомендуют быть осторожными, если ранее вы не делали зарядку. Не нужно пытаться выполнить полный комплекс упражнений для похудения, ведь организм может получить колоссальный стресс. Увеличивать нагрузки необходимо постепенно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Если вдруг самочувствие ухудшилось, стоит отказаться от подобного метода борьбы с лишними килограммами.

Противопоказания к выполнению утренней зарядки

Даже у простых упражнений, которые можно выполнять дома, есть свои противопоказания. Нужно заранее проконсультироваться с врачом, чтобы понять, подходит ли вам подобная методика избавления от лишних килограмм. К основным противопоказаниям относят следующие моменты:

простудные заболевания, которые сопровождаются увеличением температуры тела;
наличие проблем с функционированием почек;
разнообразные воспалительные процессы;
риск открытия внутреннего кровотечения;
резкие изменения артериального давления;
наличие злокачественной опухоли;
риск выкидыша у беременной женщины.

Как вы видите, зарядка для похудения запрещена только в некоторых случаях. Во всех других ситуациях она приносит организму максимум пользы. Тренировки должны быть регулярными, поскольку в противном случае вы не получите желаемых результатов. Выкладывайтесь по полной, не делая себе поблажек, чтобы окружающие восхищались вашей стройной фигурой.

Видео: утренний фитнес для похудения

похудение

Утренняя зарядка для похудения, упражнения для зарядки

Как правильно делать зарядку и надо ли ее делать утром? Можно часто услышать мнения, что физическая нагрузка для непроснувшегося организма вредна, и поэтому самый лучший вариант – вовсе отказаться от утренней зарядки. На самом же деле, современному человеку нужно использовать любую возможность, чтобы подвигаться и потренироваться, и зарядка по утрам тут не является исключением. Главное – соблюдать простые правила.

Как правильно делать утреннюю зарядку: типичные ошибки

• Не стоит концентрироваться на одной группе мышц, оправдываясь тем, что у вас нет времени. Часто девушки делают какие-то махи для бедер и ягодиц в течение 10 минут или столько же времени качают пресс и считают, что они отлично потренировались. На самом же деле, подобный подход к зарядке – лучший способ не получить от нее никакого результата, или, в лучшем случае, локальное повышение тонуса мышц.

• Не нужно приравнивать утреннюю зарядку и утреннюю тренировку. В первом случае, вы работаете не более 20 минут, и основная цель – разбудить и разогреть организм несложными упражнениями. Утренняя тренировка выполняется как минимум через полчаса после пробуждения и должна обязательно включать в себя серьезную разминку.

• Не нужно делать зарядку по утрам вашей единственной фитнес-тренировкой. Если пока это так, старайтесь выбирать для утренних занятий комплексные системы для похудения вроде Бодифлекса или Оксисайза, можете также заняться йогой. Последовательность асан для новичков обычно не занимает более, чем 20 минут.

• Не нужно начинать с интенсивных прыжков, активного бега, или силовых упражнений. Даже самая маленькая тренировка должна начинаться с 3-5 минутной разминки.

Делаем зарядку для похудения правильно: основные правила составления комплекса

Составить комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения довольно просто. Допустим, вы можете уделить зарядке 15 минут каждое утро. Тогда в течение 5 минут следует разминаться, а 10 минут посвятить общетонизирующим упражнениям, которые укрепят мышцы и помогут проснуться.

Для разминки походите по комнате, постепенно повышая интенсивность, втяните живот, напрягите руки и совершайте ими движения при ходьбе. Постарайтесь постепенно наращивать интенсивность движения. В конце разминки можно перейти на быстрый бег, небольшие подскоки.

Затем сконцентрируйтесь на упражнениях, которые задействуют тело по максимуму:
Вот примерный список упражнений для зарядки по утрам:

Приседания до параллели бедер с полом. 10 повторов с руками, вытянутыми перед грудью, 10- повторов с руками, вытянутыми вверх.
Отжимания от пола на прямых ногах или с колен (для новичков) 10-20 повторов.
Поза планки в течение 20-40 секунд.
«Плавание» – лежа на животе попеременно отрывать от пола руки и ноги и быстро-быстросовершать ими перпендикулярные поверхности движения.
Планка в прыжке. Встать прямо, наклониться вперед, коснуться руками пола, принять упор лежа на носочках и ладонях, выпрыгнуть, носки привести к ладоням, и встать прямо. 4-5 повторов.
Выпады с наклоном вперед. Опуститесь в выпад, обеими руками потянитесь к полу за бедром ноги, перпендикулярной полу, поднимитесь в исходное положение и повторите по 10 раз в каждую сторону.
Завершите цикл упражнений любым упражнением на пресс – прямое скручивание, или подъем прямых ног будут кстати.

А если вы не любите традиционные упражнения, можете просто включить любимую музыку и потанцевать под нее 15-20 минут. Главное – старайтесь не делать резких движений в начале своего танца, стараясь постепенно наращивать интенсивность. Делайте зарядку каждое утро, и вы обязательно укрепите здоровье и похудеете, приобретете бодрость духа и красивую фигуру.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Зарядка для похудения: стройнеем дома и в офисе

Утренняя зарядка для похудения не требует много времени. Достаточно каждое утро выделять по 10-15 минут для индивидуально подобранного комплекса упражнений. Самое главное условие в этом деле — регулярность. За полчаса до еды выпейте стакан сырой теплой воды. Пока вы будете делать упражнения, вода запустит работу кишечника и улучшит обмен веществ.

Фото с https://elements.envato.com/

Зарядка может состоять из разминки, помогающей разогреть мышцы (бег или ходьба на месте, прыжки), комплекса упражнений для проблемных зон и контрастного душа. Для любителей поспать хорошо подойдет йога и дыхательная гимнастика. Проделанная работа уже с самого утра подарит чувство гордости и удовлетворения, взбодрит и зарядит хорошим настроением на весь день.

Зарядка в офисе

Фото с https://elements.envato.com/

Сидячая работа — это бич нашего времени. Проводя дни напролет у компьютера даже при правильном питании и строгом соблюдении диет, со временем появляется целлюлит, происходит отложение жиров в области таза и бедер и нарушается кровообращение. Разминка на рабочем месте в течение дня поможет исключить неприятные последствия «сидячего образа жизни».

Если выдалась свободная минутка, можно поприседать, выполнить наклоны, потянуться и помахать руками и ногами. Пробежавшись по лестнице, вы укрепите мышцы ног и спины. Даже альпинисты используют этот элемент в своих тренировках.

Сидя на месте, время от времени вытягивайте ножки и шевелите стопами, напрягайте и расслабляйте пресс, выполняйте круговые движения головой и руками. Если есть возможность выполнить комплекс упражнений, то лучше выбрать время до обеда. Главное, не переусердствовать, так как зачастую на работе нет душа, а силы еще понадобятся для дальнейшего рабочего дня.

Зарядка в течение дня

Фото с https://elements.envato.com/

Если не удается выделить время для физических упражнений, позаботьтесь о себе. Старайтесь ходить с втянутым животиком. Правильная осанка и дыхательные упражнения укрепят пресс и спину. Помня об этих правилах, со временем они войдут в привычку. Старайтесь активно выполнять домашнюю работу, напрягая разные мышцы. Тем самым вы сожжете больше калорий.

Разумное чередование активной и пассивной деятельности позволит сбросить лишние килограммы и поддержать здоровый тонус. Все что нужно — просто захотеть и не давать себе слабинку.

Растяжка для похудания: 10-минутная программа растяжки

Вы когда-нибудь думали о растяжке для похудения? Вы делаете каких-либо упражнений на гибкость или растяжку на регулярной основе? Если вы пытаетесь похудеть, вам следует это сделать. Упражнения на гибкость не сильно сжигают калории, но они помогают вашему телу двигаться более комфортно, что может способствовать увеличению подвижности. Увеличение ежедневных движений играет важную роль в программе похудания.

Преимущества растяжки для похудания

Лучшее в тренировках на гибкость — это то, что вам не нужно делать их очень часто или очень долго, чтобы пользоваться преимуществами.Всего несколько минут растяжки каждый день помогут улучшить диапазон движений в суставах, могут помочь снизить риск травм во время упражнений и снизить стресс.

Последовательность важна для повышения вашей гибкости. Но даже если вы будете заниматься растяжкой два-три раза в неделю, ваше тело будет чувствовать себя лучше.

Несмотря на то, что вы не будете сжигать мегакалории во время короткого сеанса растяжки, ваше тело функционирует лучше, когда ваши суставы двигаются более комфортно.Это может улучшить вашу программу похудания несколькими способами.

Пониженное напряжение

Упражнения на гибкость помогают улучшить кровообращение, но не повышают уровень адреналина. Упражнения на растяжку и дыхание помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Это может быть особенно полезно для людей, которые пытаются ограничить эмоциональное переедание. Если вы можете заменить поход к холодильнику пятью минутами здоровой растяжки, вы, вероятно, будете меньше есть и быстрее похудеете.

Улучшенный NEAT

Организованные тренировки важны, но калории, которые вы сжигаете с NEAT, играют большую роль в общем количестве калорий, которые вы сжигаете каждый день. NEAT означает термогенез активности, не связанной с упражнениями, и включает в себя всю вашу активность в течение дня, не являющуюся физическими упражнениями: ходьба к машине на парковке, поднятие продуктов, уборка тротуара и другие типичные движения.

Вы с большей вероятностью будете больше двигаться в течение дня, если ваши суставы и конечности хорошо себя чувствуют.Растяжка помогает поддерживать активность.

Более эффективные тренировки

Аэробная активность и силовые тренировки для похудения более эффективны, если вы выполняете каждое упражнение полностью. Растяжка помогает поддерживать форму тела, сжигая больше калорий во время тренировок и тратя меньше времени на восстановление после травм или болезненных ощущений.

калорий, сжигаемых при растяжке

Растяжка не сжигает много калорий. Для максимального расхода калорий вам следует подумать о занятиях с более высокой интенсивностью, таких как бег трусцой, интервальные тренировки или даже ходьба.Но растяжка действительно сжигает несколько лишних калорий.

Человек весом 125 фунтов сжигает около 70 калорий, выполняя 30-минутную процедуру растяжки (или около 28 калорий, сидя спокойно в течение 30 минут).
Человек весом 150 фунтов сжигает около 85 калорий, выполняя 30-минутную процедуру растяжки (34 калории, сидя).
Человек весом 200 фунтов сжигает около 113 калорий, выполняя 30-минутную процедуру растяжки (45 калорий, сидя).

Пример процедуры растяжения

Итак, какие упражнения на гибкость вам следует делать? Вы можете выполнять простую растяжку каждое утро, вставая с постели, или после кардио или силовой тренировки.Рассмотрим эти простые варианты. Вы можете проделать всю эту процедуру примерно за 10 минут.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Крен кузова в полный рост. Встаньте прямо и протяните руки к небу. Затем расслабьте руки и перекатите позвоночник вниз. Пусть руки расслабятся в направлении пола. Держите колени согнутыми, чтобы защитить спину. Удерживайте это положение (но продолжайте дышать!) В течение 5-15 секунд, затем медленно перекатитесь и повторите.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Полумесяц тянется. Вытянув руки над головой, плавно изогните тело в форме буквы С (или полумесяца), сгибая туловище влево, а затем вправо. Оставайтесь в растяжке с каждой стороны по 10-15 секунд.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Растяжки шеи и плеч. В положении сидя или стоя осторожно наклоните подбородок к груди и почувствуйте легкое расслабление в задней части шеи. Затем медленно и осторожно поверните голову влево и вправо, чтобы вытянуть шею по бокам.Вы можете почувствовать растяжение в верхней части каждого плеча.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Открывалка для сундуков. В положении сидя или стоя сложите руки за спиной. Почувствуйте, как передняя часть груди раскрывается и растягивается. Удерживайте от 5 до 10 секунд, затем повторите.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Растяжка бедра и внутренней поверхности бедра. В сидячем положении сведите подошвы ступней вместе перед собой так, чтобы ваши ноги образовали ромбовидную форму.Удерживая позвоночник длинным, наклонитесь вперед от бедер, приближая грудь к полу. Это нормально, если нельзя слишком далеко сгибаться. Не забывайте дышать, удерживая растяжку от 15 до 30 секунд.

Эти растяжки помогут расслабить суставы и начать день со здоровых движений. Вы также можете сделать эту растяжку за своим столом во время работы.

Если у вас есть время на обед, до или после работы, вы также можете записаться на занятия йогой, чтобы растянуться и похудеть, или изучите практику тай-чи для улучшения своего здоровья.Обе эти практики для разума и тела помогают улучшить гибкость и снизить стресс.

Слово от Verywell

Одни только тренировки на гибкость не сожгут достаточно калорий, чтобы существенно повлиять на ваш ежедневный энергетический баланс. Но если вы объедините упражнения на растяжку с полной программой тренировок, вы получите более здоровое тело, которое будет хорошо себя чувствовать. Когда ваше тело чувствует себя хорошо, вы с большей вероятностью будете чаще двигаться, сжигать больше калорий и увеличивать свои шансы на потерю веса.

В какое время лучше всего заниматься, чтобы похудеть? Наука может дать ответ

Не существует серебряной пули для быстрой потери веса, но недавние исследования показывают, что правильное время выполнения упражнений может помочь вам похудеть и поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.Что нужно делать: рано утром, поздно утром, днем или вечером? Одно можно сказать наверняка: регулярные упражнения и последовательность помогут как похудеть, так и стать здоровее.

Исследование называется «Взаимосвязь постоянства времени выполнения упражнений и уровней упражнений среди успешных сторонников похудания», и оно было опубликовано в июле 2019 года, и в нем сделан вывод о том, что «среди временно стабильных спортсменов 47,8% занимались рано утром». Это означает, что люди, которые тренировались рано утром, с большей вероятностью продолжали тренироваться и, следовательно, теряли жир на животе в долгосрочной перспективе.

На втором месте оказались те, кто занимается вечерними упражнениями (25,1%), за ними следуют те, кто занимается поздно утром (15,6%), и, наконец, те, кто занимается днем (11,4%).

Withings Body Cardio Wi-Fi Состав тела Умные весы | Купите его за 129,95 фунтов стерлингов на Amazon UK.
Withings Body Cardio — это не просто умные весы для ванной, они могут оценить состояние вашей сердечно-сосудистой системы по скорости пульсовой волны и определить точный вес (+/- 0,1 кг / 0,2 фунта) , процентное содержание жира и воды в организме, а также показатели мышечной и костной массы.Он поддерживает до восьми пользователей и автоматически синхронизирует данные через Wi-Fi или Bluetooth в приложении Health Mate. View Deal

Попробуй беговую дорожку — желательно рано утром

(Изображение предоставлено JTX Fitness)

Когда лучше всего заниматься терять вес?

Хотя исследователи пришли к выводу, что «значительная часть людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, выполняла упражнения рано утром, что свидетельствует о потенциальной пользе физической активности рано утром», в нем также говорится, что «результаты показывают, что занятия спортом в одно и то же время дня, независимо от будь то утром, днем или вечером, может помочь в достижении более высокого уровня физической активности ».

Таким образом, главный вывод здесь — выбрать время дня, которое, как вы знаете, будет доступно для тренировок в большинстве дней, и придерживаться его. Если у вас есть больше времени ранним утром, перед работой наденьте кроссовки и затем отправляйтесь на пробежку по ближайшей лесной тропинке. Если вы предпочитаете сначала поработать, а затем после обеда заняться беговой дорожкой в тренажерном зале, это тоже может сработать, если вы часто ходите туда.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день

Влияние времени тренировки на потерю веса и компоненты энергетического баланса: испытание упражнений на Среднем Западе 2

Участники были набраны в MET-2 (регистрационный номер клинического испытания: NCT01186523, www.Clinicaltrials.gov) и предоставили письменное информированное согласие перед участием в любом аспекте исследования и получили компенсацию за участие. Одобрение на это исследование было получено от комитета по изучению людей Университета Канзаса-Лоуренса. Вкратце, MET-2 представлял собой 10-месячное рандомизированное исследование эффективности, контролируемое упражнение 5 дней в неделю с двумя уровнями ExEE (400 или 600 ккал / сеанс) или контроль отсутствия упражнений, которое было разработано для оценки эффекта аэробных упражнений. без ограничения энергии, при потере веса у мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни и страдающих ожирением.Ослепление участников к групповому назначению было невозможно. Исследователи и научные сотрудники были ослеплены на уровне оценки результатов и ввода данных [16, 33]. Подробное описание дизайна и методов для MET-2 [33], результатов для первичного результата [6], изменений в NExEE и NEPA [16], а также различий между респондентами, отвечающими на вмешательство, и лицами, не отвечающими на лечение, были опубликованы [34].

Участники

Участники были физически неактивными (планируемая физическая активность <500 ккал / нед.по оценке отзыва [35], избыточный вес / ожирение, (ИМТ 25–40 кг / м ²) молодые люди (возраст 18–39 лет), физически способные выполнять упражнения. Лица не имели права участвовать в исследовании, если у них в анамнезе были хронические заболевания (например, диабет, болезни сердца и т. Д.), Повышенное артериальное давление (> 140/90), липиды (холестерин> 6,72 мМ; триглицериды> 5,65 мМ. ) или глюкозы натощак (> 7,8 мМ), употребляли табачные изделия, принимали лекарства, которые могут повлиять на физическую работоспособность (т.е., бета-блокаторы, метаболизм, щитовидная железа или стероиды) или не смогли выполнить лабораторные исследования.

Тренировки с упражнениями и групповая классификация

В течение 10 месяцев (40 недель) участников попросили выполнить 200 тренировок. Контроль за занятиями проводился в тренажерном зале университета, который был открыт с 7:00 до 19:00 с понедельника по пятницу и с 8:00 до 12:00 по субботам. Сеансы упражнений состояли в основном из ходьбы / бега по беговой дорожке 5 дней в неделю [33].Альтернативные занятия (езда на велосипеде, ходьба / бег трусцой на улице) были разрешены в течение одного дня в неделю, чтобы обеспечить разнообразие и снизить риск чрезмерных травм. Упражнения увеличились со 150 ккал / сеанс до целевого расхода энергии на упражнения в 400 или 600 ккал / сеанс (исходные группы исследования MET-2) в конце четвертого месяца и оставались на целевом уровне в течение последних шести месяцев. Исследовательский персонал вел еженедельные журналы тренировок для отслеживания времени начала, интенсивности и продолжительности тренировок, а также проверял их с помощью мониторов сердечного ритма.Время начала сеанса упражнений из дневных журналов упражнений участников использовалось для определения того, когда в течение 24-часового дня участники завершали каждое занятие. Доля занятий, завершенных в течение каждого часа, в течение которого тренажерный зал была открыта, была объединена в ранние, полуденные и поздние занятия за 10-месячное вмешательство. Ранние занятия определялись на основании выполнения упражнений в утренние часы с 7: 00–11: 59. Затем оставшиеся часы работы предприятия были разделены на полуденные (ранние) часы с 12:00 до 14: 59 и поздние (поздние) часы с 15:00 до 19:00.Затем участников классифицировали как участников, выполняющих ранние упражнения (Early-Ex; n = 21), если они завершили ≥50% своих занятий в период с 7:00 до 11:59 утра, в середине дня ( n ). = 11), если они завершили ≥50% от общего количества сеансов между 12: 00–14: 59, позднее упражнение (Late-Ex; n = 25), если они завершили ≥50% от общего количества сеансов между часами часы 15: 00–19: 00, или спорадическое упражнение (Sporadic-Ex; n = 24), если они не завершили ≥50% своих общих занятий в любой временной категории.Эта категориальная схема была основана на предыдущих исследованиях времени выполнения упражнений [36, 37]. Из-за небольшого размера выборки для тех, кто занимается спортом в полдень, эта категория была исключена из дальнейшего анализа.

Контрольная группа

Участники, отнесенные к контрольной группе без упражнений (CON), были проинструктированы поддерживать свои типичные модели физической активности и диетического питания в течение 10-месячного исследования.

Антропометрия (рост, вес, состав тела)

Масса тела измерялась в период с 7:00 до 10:00 после 12-часового голодания в стандартном больничном халате с использованием цифровой шкалы с точностью до ± 0.1 кг (PS6600, Befour, Saukville, WI). Рост измерялся с помощью ростометра (модель PE-WM-60-84, Perspective Enterprises, Portage, MI), а ИМТ рассчитывался как вес (кг) / рост (м) ². Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) использовалась для определения массы без жира (FFM), массы жира (FM) и процента жира в организме (Lunar DPX-IQ). Женщины проходили тест на беременность перед каждой DXA.

Компоненты затрат энергии

RMR оценивался на исходном уровне и через 10 месяцев с помощью непрямой калориметрии открытого цикла.Участники явились в лабораторию между 6:00 и 10:00 утра после 12-часового голодания и 48-часового воздержания от аэробных упражнений [38] и спокойно отдыхали в течение 15 минут в изолированной комнате с контролируемой температурой (21–24 ° C). Затем участников поместили в вентилируемый кожух для оценки VO ₂ и VCO ₂ минимум на 35 минут с использованием системы непрямой калориметрии ParvoMedics TrueOne 2400 (ParvoMedics Inc., Sandy, UT). Критериями достоверного RMR были как минимум 30-минутные измеренные значения со средним стандартным отклонением <10% за последние 30 минут минимальной 35-минутной оценки.Абсолютный RMR (ккал / сут) рассчитывался с использованием уравнения Вейра [39]. Чтобы учесть влияние изменений состава тела на RMR, мы также рассчитали скорректированный RMR и расход энергии при упражнениях, добавив остатки из RMR = жировая масса + безжировая масса и расход энергии при упражнениях = жировая масса + безжировая масса, соответственно к соответствующим средним значениям.

TDEE оценивался DLW в течение 14 дней на исходном уровне и 10 месяцев. 10-месячная оценка была получена в течение последних двух недель протокола тренировок.Участники явились в лабораторию с 8:00 до 9:00 после ночного голодания. Базовые образцы мочи собирали перед пероральным введением смешанного раствора, содержащего 0,10 г 99% избытка на атомных процентах (APE) ² H ₂ O и 0,15 г 10% APE ¹⁸ O на килограмм веса тела. После перорального приема бутылку с дозой промыли 100 мл водопроводной воды и выпили участником. Было приготовлено взвешенное разведение 1: 400 дозы каждого участника, и образец водопроводной воды хранился при -70 ° C для последующего анализа.Дополнительные пробы мочи собирали в дни 1 и 14. В эти дни брали две пробы мочи с интервалом не менее 3 часов. Все образцы мочи перед анализом хранили в герметичных контейнерах при -70 ° C. Образцы анализировали в двух экземплярах на ² H ₂ O и H ₂ ¹⁸ O масс-спектрометрией изотопного соотношения, как ранее описано Herd et al. [40]. TDEE был оценен с использованием уравнения Элиа [41] следующим образом: общие затраты энергии (МДж / сут) = (15.48 / RQ + 5,55) × rCO ₂ (л / день), а затем значения были преобразованы в ккал / день. ExEE оценивали по ходьбе / бегу по беговой дорожке на исходном уровне и ежемесячно во время вмешательства с использованием непрямой калориметрии (ParvoMedics Inc., Sandy, UT) с интервалами в 1 минуту. Для оценки ExEE участники выполнили короткую разминку (~ 2 мин), а затем тренировку (~ 15 мин) при 70% (± 4 удара в минуту) и 80% (± 4 удара в минуту) пульса. максимум. ExEE (ккал / минута) был рассчитан как средний ExEE за 15-минутную тренировку.Продолжительность периодов упражнений была получена из журналов упражнений, которые ведутся исследовательским персоналом и проверены монитором персонала. NExEE, то есть расход энергии, не связанный с тренировкой с физической нагрузкой, рассчитывался следующим образом: [(TDEE × 0,9) −RMR] −нето расход энергии при выполнении упражнений. Этот подход предполагает, что термический эффект пищи составляет 10% от TDEE [42]. Обратите внимание, что чистые затраты энергии при выполнении упражнений на исходном уровне и для CON в оба момента времени равны нулю.

Подобно RMR, TDEE также рассчитывался относительно состава тела (жировая масса и масса без жира).Для расчета скорректированного TDEE для каждого субъекта использовалась линейная регрессия путем добавления остатков от TDEE = жировая масса + регрессия массы без жира к среднему TDEE для обоих исходных значений через 10 месяцев. Впоследствии скорректированный NExEE был рассчитан как [(Скорректированный TDEE × 0,9) — скорректированный RMR] — скорректированный чистый расход энергии на упражнения.

EI

EI оценивался в течение 7-дневных периодов (минимум два приема пищи в день в будние дни и один прием пищи в день в выходные) при приеме пищи по желанию на исходном уровне и через 3,5, 7 и 10 месяцев в Университете Канзаса. кафетерий.Две цифровые фотографии (угол 90 ° и 45 °) были получены до и после употребления каждого приема пищи с подносами кафетерия, помещенными в док-станцию для стандартизации угла обзора камеры. На подносе были помещены пометки для обозначения напитков (например, диета по сравнению с обычными безалкогольными напитками; обезжиренное или цельное молоко) и других продуктов, которые было бы трудно идентифицировать по фотографии. Продукты, потребляемые вне столовой (например, закуски, блюда вне столовой), оценивались с помощью многократного отзыва. Типы и количество продуктов питания и напитков, потребляемых в кафетерии, и результаты отзывов были введены в Систему данных о питании для исследований (NDS-R Versions 2005, 2006, Университет Миннесоты, Миннеаполис, Миннесота) для количественной оценки EI.

Для анализа распределения EI в течение дня время начала каждого приема пищи считалось временем приема пищи. Пропорции EI в трех периодах: утром (4: 00–10: 59), днем (11: 00–4: 59) и вечером (17: 00–15: 59) были рассчитаны во время активного вмешательство (3,5, 7 и 10 месяцев), как описано де Кастро [43]. Утренний период был специально определен так, чтобы охватить большую часть «завтрака», но не обеда. Точно так же дневной период был определен, чтобы охватить большую часть «обеда» и полдника, тогда как вечерний период был определен, чтобы охватить большую часть «обеда» и вечернего перекуса [43].

NEPA / малоподвижный образ жизни

NEPA оценивался с помощью акселерометра (Actigraph GT1M, Pensacola, FL), который носили на талии, над недоминантным бедром, в течение 7 дней подряд, используя 1-минутные периоды с минимальной продолжительностью 10 часов. составляющий действительный день. Для включения в анализ требовалось три действительных дня. Минимальных критериев количества рабочих или выходных дней не требовалось. Время отсутствия износа было определено как ≥60 последовательных минут с 0 отсчетами / мин с учетом 1-2 минут отсчетов акселерометра от 0 до 100 [44].Данные обрабатывались с помощью специальной программы SAS. NEPA (≥100 импульсов в минуту) рассчитывалось путем удаления данных акселерометра за время тренировок из ежедневных данных акселерометра. Сидячий период определялся как время во время ношения с показаниями акселерометра <100 импульсов в минуту [44]. Данные представлены как доля от общего времени ношения, проведенного при малоподвижной, легкой физической активности (LPA) и физической активности средней-высокой интенсивности (MVPA). В среднем было доступно приблизительно шесть действительных дней с более чем 14 часами износа данных акселерометра.Не было различий во времени ношения между группами на протяжении всего вмешательства.

Статистический анализ

Исходные демографические переменные и переменные результата были суммированы с помощью средних значений и стандартных отклонений. Для TDEE, RMR и NExEE основным результатом было изменение в течение периода вмешательства, которое рассчитывалось как 10-месячное значение минус базовое значение. Коэффициенты корреляции Пирсона использовались для оценки корреляции между долей тренировок, завершенных рано, в середине дня, поздно, и изменением веса на 10-м месяце.Для проверки различий в средних изменениях между четырьмя группами использовался ковариационный анализ. Общие линейные смешанные модели использовались для оценки времени воздействия тренировок (ранние, поздние, спорадические и контрольные без упражнений), времени (рассматриваемого как категориальная переменная; исходный уровень 3,5, 7, 10 месяцев) и группы. -влияние разового взаимодействия на вес и результаты физической активности, не связанной с упражнениями.

Было оценено несколько структур ковариации ошибок, и была использована ковариация Теплица, поскольку байесовский информационный критерий был меньше.Все анализы были скорректированы с учетом возраста, пола, исходной группы рандомизации и соответствующего исходного значения результата. Чтобы выяснить, было ли отношение изменения веса и группы времени выполнения упражнений изменено в зависимости от пола или ExEE, мы выполнили мультипликативное взаимодействие этих переменных, добавив их перекрестный продукт в статистические модели. Необработанные или основанные на модели средние значения группы попарно сравнивались с использованием поправки Бонферрони для инфляции в ошибке типа I. Значения представлены как скорректированные средние и стандартная ошибка, если не указано иное.Для всех моделей допущения о постоянной дисперсии и нормальности остатков оценивались путем визуального осмотра графиков остатков. Статистическая значимость была определена на уровне 0,05 альфа, и все анализы были выполнены с использованием.

Самые полезные утренние упражнения для похудения

Вы должны заниматься спортом, если хотите сбросить лишний вес. Однако в некоторые дни это примерно возможно. Дни уже расписаны! Тем не менее, профессиональные рекомендации — упражнения должны быть частью вашего повседневного образа жизни.Таким образом, для похудения начинать зарядку рано утром — отличная привычка.

Утренняя зарядка для похудения всегда лучше для всех. Отличная вещь, которую можно добавить в свой график тренировок, — это утренняя зарядка. Существует множество исследований, которые предполагают, что тренировки при полностью пустом желудке или одышке в предрассветные часы «натощак» стимулируют тело сжигать жир и, возможно, предотвращать увеличение веса, связанное с тренировками в другое время.Упражнения всегда предназначались для утреннего времени. Занятые, каждый раз или каждую минуту существования мы проходим в эти дни, просто собирая полную естественную систему. Утренние упражнения для похудения также могут помочь вам начать свой день соответствующим образом, превратив ваше тело в сжигающую калории печь, заставив вас на остаток дня поесть и приняв правильные и подходящие решения.

Помимо этого, упражнения для похудения ранним утром имеют и другие преимущества, в том числе —

- Это помогает вам поддерживать здоровье вашего тела.

- Помогает вывести из организма токсины, которые мгновенно накапливаются и готовятся.

- Обновляет и заряжает тело, готовит к экстремальным результатам.

- Если вы делаете что-нибудь в начале дня, мы, скорее всего, будем постоянными, поскольку ничто не может помешать вам и нашим целям в фитнесе.

Утренняя зарядка увеличивает тепло на весь оставшийся день.Это означает, что вы будете сжигать жир не только во время тренировки, но и в течение всего дня.

Какие самые лучшие утренние упражнения для похудения?

Упражнения для похудения ранним утром могут быть чем угодно, от бега до танцев, прыжков с трамплина, HIIT, плавания, бега трусцой, ходьбы, чего угодно! Что бы вы хотели сделать этим утром, если бы вы хотели почувствовать себя подтянутой девушкой? Вы можете думать о утренней зарядке как о деловом разговоре, потому что отменить ее нелегко.Это помогает вам соединиться с природой. Однако, если вы решили снизить массу тела, то не особо беспокоитесь о том, что и как сожжет больше калорий.

Вот несколько упражнений для похудения ранним утром —

№1. Кардио:

Кардио упражнения — одни из самых важных, когда вы хотите снизить массу тела. Главное, чтобы похудеть — это сжигать калории, хорошо? Это реальность, что кардио тренировка в начале утра на пустом желудке помогает вашим мышцам окислять повышенные жирные кислоты в организме.Легко понять, что вы можете сжигать накопленный жир вне тела, а не калории, которые вы только что потребили.

№ 2. Беги или иди:

В спортзале или дома люди ходят по беговой дорожке. Однако вместо этого попробуйте выйти на улицу, потому что свежий воздух без загрязнения сделает ваши легкие, сердце и разум здоровыми. Кроме того, выход на улицу для утренних упражнений, бега или прогулки, связывает вас с природой.

№ 3.Велосипед:

Езда на велосипеде — еще одно кардиоупражнение для похудения, которое помогает сжигать калории. Езда на велосипеде не только помогает сжигать калории, но и тренирует мышцы ног. Ранний утренний бег воздействует в основном на икроножные мышцы и голени, тогда как кардиотренировки на велосипеде хорошо сказываются на бедрах. Вы можете изменить скорость с нормальной на максимальную. Это кардиоупражнение способствует развитию структурной выносливости. Следовательно, лучше выходить на улицу рано утром, чтобы избежать движения по дороге.

№ 4. Круговая тренировка:

Это еще одно утреннее кардио-упражнение для сжигания калорий. По сути, это форма привыкания к телу, которая направлена на наращивание силы и мышечной силы с помощью аэробики высокой интенсивности. Идея состоит в том, чтобы выполнить все упражнения, которые составляют одну схему, а затем повторить схему снова, делая растяжку только для того, чтобы пить воду из кругов. В Интернете есть несколько видеороликов, показывающих круговые тренировки, но мы рекомендуем выполнять приседания, подъемы планки и прогулки на руках рано утром для эффективного похудения.

№ 5. Кикбоксинг:

Люди тренировались по кикбоксингу, потому что это достаточно полезно, чтобы сделать человека сильнее. Помимо этого, он также снижает жир и дает вам действительно хорошую силу, а также способствует самообороне. В Интернете доступны различные увлекательные тренировки по кикбоксингу. Однако лучше всего изначально заниматься кикбоксингом в академии. Это одна из лучших утренних упражнений для похудения, если вы действительно хотите сжечь калории.

№ 6. Капалбхати Пранаяма:

Это единый метод лечения всего этого и один из простейших методов борьбы со всеми типами заболеваний, от которых страдает ваше тело. Он помогает сжигать жир в области живота. Если вы новичок и выполняете упражнение впервые, выполняйте это упражнение в течение 3 минут, а затем продолжайте развивать до 10 минут. Это тотальный предел для Капалбхати. Идеальный способ — выполнять 700 отсчетов Капалбхати каждый день.

№ 7. Йога:

Доказано, что лучшее и наиболее подходящее время для выполнения асан йоги — раннее утро, а не до или во время восхода солнца. Для получения эффективных результатов йогу следует выполнять натощак. Практика йоги не только придает телу внешнюю природу, но также способствует оздоровлению и укреплению внутренних органов тела.

Заключение: Если вы действительно хотите иметь стройную фигуру, то вам придется много тренироваться.Но для этого вам нужно проснуться рано утром и закончить утреннюю зарядку для похудения до восхода солнца. В приведенной выше статье мы предоставили вам наиболее эффективные утренние упражнения для похудения, которые, если вы выполняете их эффективно каждый день, затем, поверьте, делают вас здоровыми и сильными. Чт, выполняйте вышеупомянутое упражнение в интервале 10-10 минут каждое утро и живите блаженной жизнью.

Действительно ли утренняя зарядка помогает похудеть? Вот почему вам следует отнестись к этому скептически.

Примечание редактора: эта популярная история из архивов Daily Briefing была переиздана 23 апреля 2021 года.

Всегда ведутся споры об оптимальном времени для тренировок для похудения. В то время как некоторые недавние исследования показали, что упражнения по утрам могут привести к лучшей потере веса, чем упражнения в течение дня, Аарон Кэрролл, экономист здравоохранения и профессор педиатрии в Университете Индианы , предупреждает, что вам следует дважды подумать, прежде чем проводить капитальный ремонт. ваш распорядок тренировок.

Шпаргалки: узнайте больше о важности дизайна исследования

Оригинал исследования

Исследование, которое привлекло внимание несколько недель назад, представляет собой субанализ более широкого исследования, названного Midwest Exercise Trial 2.

Для исследования исследователи назначили около 100 молодых мужчин и женщин с избыточным весом тренироваться пять раз в неделю в физиологической лаборатории, пока они не сожгут до 600 калорий за сеанс. Контрольную группу назначили не тренироваться.Исследователи изучали участников в течение 10 месяцев, после чего почти каждый участник, которому было поручено тренироваться, похудел. Однако количество потерянных килограммов значительно колебалось.

Чтобы выяснить, почему показатели потери веса были такими разными, Уиллис провел субанализ, в котором он и его коллеги просмотрели данные испытаний, чтобы выяснить, существует ли связь между временем дня, когда люди тренировались, и количеством веса, которое они потеряли. .

В испытании участники могли посещать тренажерный зал в любое время между 7 часами утра.м. и 19:00, каждый раз подписываясь. При отслеживании изменения веса по расписанию упражнений Уиллис и его коллеги обнаружили, что люди, которые тренировались до полудня, теряли в среднем больше веса, чем те, кто тренировался после 15:00.

Уиллис сказал, что статистические ассоциации сильны, но также отметил неопределенность. «Основываясь на этих данных, я бы сказал, что время выполнения упражнений может — просто может — сыграть роль» в том, худеют ли люди и сколько веса они теряют с помощью упражнений, — сказал Уиллис.

Но, несмотря на предостережение Уиллиса, результаты анализа привлекли широкое внимание и попали в заголовки в нескольких СМИ.

Газета New York Times опубликовала статью под заголовком «Утренние упражнения могут принести наибольшую пользу для похудания». Журнал о мужском фитнесе Men’s Health использовал аналогичный подход, обозначив заголовок статьи «Люди, которые тренируются по утрам, могут похудеть больше».

Критика освещения новостей

В видео, опубликованном в журнале Incidental Economist , Кэрролл утверждает, что новостные агентства преувеличивают выводы исследователей.А именно, он отмечает, что этот субанализ не доказал причинно-следственную связь между тем, в какое время кто-то тренируется, и тем, сколько веса они теряют.

«Это исследование было субанализом [Испытания 2 упражнений на Среднем Западе]» и не должно рассматриваться как столь же строгое, как само исследование, — утверждает Кэрролл. Он объясняет, что субанализ «не был рандомизированным контролируемым испытанием, люди не были рандомизированы по времени суток, когда выполнялись упражнения». Он добавляет: «Вполне возможно, что есть и другие различия в людях, которые решают заниматься спортом в разное время дня, что имеет значение.«

Он указывает на тот факт, что исследователи заметили два различия между группами ранних упражнений и группами поздних упражнений без каких-либо объяснений.

«Люди из группы ранних тренировок ели больше, более 200 калорий каждый день, чем те, кто поздно тренировался в 10 месяцев. Почему? Мы не знаем», — сказал он. «Люди, которые тренировались позже в течение дня, как правило, в целом были менее активны, чем те, кто тренировался раньше утром. Почему? Мы не знаем».

Он также отметил, что в каждой группе времени выполнения упражнений «различия между людьми огромны.… Если вы случайным образом выберете человека из любой группы, вы все равно увидите большие различия в похудании », — сказал Кэрролл.

Кэрролл добавляет, что это тоже не очень большое исследование. «Мы говорим примерно о 20 человек в каждой» тренировочной группе. «Это не конкретные данные рандомизированного контролируемого исследования, которые должны убедить вас изменить свое мнение по какому-либо вопросу», — утверждает Кэрролл (Доэрти, , Экономист, , 8/9; Рейнольдс, , New York Times, , 31 июля; Адебовейл, ). Мужское здоровье , 8/1).

Почему утренние тренировки отлично подходят для похудания

Утренние тренировки , без сомнения, обладают бесчисленными преимуществами. Но включают ли они потерю веса? Некоторые эксперты по здоровью и фитнесу недавно провели исследование, в котором подчеркивалась взаимосвязь между временем тренировки и потерей веса.

Они обнаружили, что выполнение упражнений до 7 часов утра в значительной степени способствовало снижению уровня голода, что, в свою очередь, привело к потреблению меньшего количества калорий.Поскольку участники группы упражнений придерживались режима ранней тренировки и были последовательными, в конечном итоге они ели меньше еды в течение дня.

По сути, похудение становится возможным, если вы тренируетесь до полудня, а не позже после обеда. Кто бы мог подумать, что утренние тренировки могут помочь человеку похудеть?

Читайте дальше, чтобы узнать.

Что особенного в утренних тренировках?

Утренние тренировки не у всех одинаковы.Люди разные, и обычно рекомендуется тренироваться тогда, когда вам удобно. Но что делает утреннюю зарядку особенной?

Утренние тренировки практически не отвлекают. Часто люди предпочитают тихую обстановку, когда бегают трусцой или говорят о быстрой прогулке. Такие ранние прогулки лучше всего подходят, когда сосед не здоровается или движение еще не началось. Если вы предпочитаете спокойное время, когда занимаетесь спортом в начале дня, вам могут подойти утренние тренировки.
Также к утренней зарядке легче привыкнуть. Люди, которым легче заниматься конкретными делами в течение более длительного периода, сочтут идеальным занятие ранним утренним потоотделением. Чтобы быть последовательным в этих упражнениях, вам нужно всего лишь разложить утреннее снаряжение перед сном накануне вечером. Когда вы просыпаетесь и слушаете голос «вставай с постели» в своей голове, вы достигнете столь необходимой последовательности.
Тренировка до 10 часов утра помогает избежать жаркого времени дня.Обычно люди, занимающиеся ранним утром, наслаждаются погодой лучше, чем те, кто занимается поздно, поскольку им не приходится иметь дело с солнцем и страхом перед ультрафиолетовыми лучами, которые могут повредить их кожу. Итак, если вы думаете о тренировках по утрам, это одна из главных причин для вашей мотивации.
Опять же, утренние тренировки, как правило, задают тон приемам пищи в течение дня. Поскольку ранние упражнения часто заставляют вас чувствовать себя немного менее голодным, вы, естественно, будете выбирать более здоровую пищу в течение дня. Это исследование показало, что студенты, которые тренировались по утрам, сокращали потребление жареной пищи и красного мяса сверхурочно.
Еще одно важное преимущество утренних тренировок — это повышение уровня энергии. Когда вы начинаете свой день с физической активности, которая напрягает мышцы и активирует суставы, вы, вероятно, почувствуете больше энергии, чтобы встретить день.
Одно из самых больших преимуществ утренней гимнастики — похудание. В этом исследовании было обнаружено, что люди, которые тренировались в начале дня, сжигали больше жира, чем те, кто тренировался днем или вечером. Хотя оно проводилось в США и Японии, в ходе исследования наблюдались люди, которые тренировались перед завтраком, и было обнаружено, что тело сжигало жир в течение 24 часов после тренировки.
Контролируемый аппетит тесно связан с пользой для похудения. Поскольку утренняя гимнастика сильно влияет на гормон голода, известный как грелин, люди, скорее всего, будут лучше контролировать пищу. Исследование, в ходе которого наблюдались женщины с нормальным весом и ожирением, показало, что мозг по-разному реагирует на изображения еды, когда упражнения идут перед завтраком.

Другие преимущества утренних тренировок включают повышенный уровень активности, более низкое кровяное давление и более здоровый образ жизни в целом.Тем не менее, лучше придерживаться того, что работает для вас, чем несовместимо с утренними тренировками, если они не соответствуют вашему образу жизни или времени.

Как утренние тренировки помогают похудеть?

Это правда, что определенные утренние привычки могут помочь вам похудеть. И одна из них — утренние тренировки. Но как именно это работает?

В исследовании, проведенном в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, некоторые исследователи наблюдали за 100 мужчинами и женщинами, которые ранее были неактивными.После нескольких месяцев тренировок эти люди постепенно теряли вес. Тем не менее, они также решили учитывать время тренировок для каждого человека.

Результаты этого небольшого исследования показали, что люди, которые приходили в тренажерный зал лаборатории и тренировались до полудня, теряли больше веса. По сравнению с теми, кто тренировался после 15:00, те, кто раньше тренировался, сжигали больше калорий, ели меньше еды в течение дня и оставались более активными, чем те, кто тренировался после полудня.

Хотя первоначальная цель исследования не заключалась в том, чтобы выяснить, как время тренировок влияет на потерю веса, статистика действительно доказывала, что утренние тренировки дают лучший результат, чем тренировки, проводимые позже в течение дня.

Тем не менее, это не исключает возможности похудения, если вы занимаетесь спортом в другое время дня. Если вы не можете выполнять утреннюю зарядку, разумнее будет заняться тем, что вам подходит. Выберите лучшее время дня, чтобы попотеть и восстановить силы.

Еще один важный аргумент в пользу утренних тренировок и похудания — это роль, которую играет сон. Когда вы занимаетесь спортом в начале дня, вы получаете более качественный сон. А когда вы лучше спите, гормоны, отвечающие за ваш аппетит, находятся под контролем.В конечном итоге вы похудеете.

Вот в чем дело:

Это исследование женщин с избыточным весом, которые регулярно выполняли утренние тренировки, показало, что те, кто тренировался утром, спали лучше, чем те, кто тренировался вечером. Утренняя тренировка, в связи с ее постоянством (помимо прочего), работает в соответствии с вашим циркадным ритмом (биологическими часами), и вы без труда сможете хорошо отдохнуть в ночное время.

По сути, когда вы хорошо спите, ваш аппетит будет контролироваться, и вы будете поддерживать желаемый вес тела.Но когда вы плохо спите, у вас повышается аппетит.

Утренние тренировки, которые можно выполнять, чтобы похудеть

Итак, вы думаете начать свой день с утренней гимнастики для похудения. Ниже вы найдете несколько базовых тренировок, которыми вы можете заниматься, чтобы похудеть и обрести желаемую форму тела.

Эти упражнения для похудения лучше всего выполнять утром, потому что вы рано получите наилучшие потребности своего тела. Например, греясь на солнце вскоре после пробуждения, вы получаете хороший запас витамина D и сохраняете стройность и вес, соответствующий вашему возрасту или размеру тела.

Вот список:

Быстрая ходьба. Час быстрой ходьбы четыре-пять раз в неделю будет иметь большое значение для похудания. Ускоренная ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть. А когда вы потеете, вы сжигаете калории.
Бег трусцой — одно из самых распространенных упражнений, бег трусцой — недорогой способ похудеть. А бег утром, а не вечером, позволит вам наслаждаться тишиной и меньше отвлекаться, что вряд ли возможно в более загруженное время дня.
Приседания — Приседания одинаково хороши для похудения. А добавление приседаний к утреннему распорядку поможет вам попробовать различные движения и растянуть тело больше, чем обычно. Поскольку приседания нацелены на нижнюю часть тела и тонизируют мышцы, вы получите и другие преимущества помимо потери веса.
Йога — Внимательность также играет большую роль в похудании. Осознанность при выполнении асан йоги, таких как поза лодки, позволит вам создать связь между своим разумом и телом.В результате вы постепенно почувствуете снижение веса и почувствуете себя счастливее. Самое приятное то, что йога — это одна из утренних тренировок дома, которую вы можете выполнять, если предпочитаете спортзал дома.
Прыжки со скакалкой — это упражнение для всего тела, которое понравится как молодым, так и взрослым мужчинам. Помимо того факта, что из-за учащенного пульса вы потеете и тяжело дышите, это еще и интересный способ сжечь жир.

К другим видам упражнений средней и высокой интенсивности относятся бег, плавание, езда на велосипеде и танцы.Не забывайте ставить перед собой небольшие цели, пока не сможете выдержать полноценную часовую тренировку. 10 минут в день — хорошее начало, если вы новичок в утренних или ежедневных упражнениях.

Если вы планируете утреннюю тренировку, чтобы избавиться от жира на животе, избегайте упражнений на пустом животе. Планка, например, направлена на сжигание жира на животе, но также требует, чтобы у вас было хорошее топливо, которое поддерживало бы вас во время тренировки.

Легкий завтрак перед тем, как отправиться в путь, позволит вам сохранить энергию тела и сбросить несколько килограммов.Вы не должны испытывать головокружение и усталость перед тем, как начнете дневную физическую активность. Наука также поддерживает это.

Как выполнять утренние тренировки для быстрой потери веса

Чтобы получить максимальную отдачу от утренних тренировок, примите во внимание следующие советы:

Разложите спортивное снаряжение в определенном месте, чтобы его можно было легко надеть, вставая с постели
Установите будильник, если вы пытаетесь придерживаться своих ежедневных утренних распорядков.
Включите музыку в фоновом режиме во время тренировки, вне зависимости от того, находитесь ли вы в дороге или в тренажерном зале.
По возможности тренируйтесь по выходным, чтобы снизить вероятность расслабления.

Заключение

И последнее: утренних тренировок отлично подходят для похудения , потому что есть доказательства, подтверждающие их эффективность. Когда вы начинаете свой день с утренней зарядки, вы настраиваете себя на день и увеличиваете свои шансы на похудение.

Прогуляйтесь, бегайте трусцой, катайтесь на велосипеде, плавайте или бегайте, если хотите. Ваша цель должна заключаться в постепенном похудании и, в конечном итоге, в достижении идеального здоровья.

Упражнение 8 минут утром для фитнеса

Вот идеальный план похудания, если у вас мало времени.Моя программа «8 минут утром» сводит к минимуму ваше время, затрачиваемое на упражнения, при этом максимизируя вашу энергию и результаты. Похудение не займет много времени и не составит труда, если использовать эффективные и проверенные методы.

Этот план — результат моих тренировок более 3 миллионов человек онлайн. Я создал его, основываясь на их отзывах и историях успеха, специально для людей, которым не хватает времени, но которые хотят быстрых результатов. Если вы не хотите часами сидеть в тренажерном зале, но хотите выглядеть так, как будто вы это делаете, эта программа для вас.

Вставай и делай упражнения

Когда я предлагаю людям встать на 8 минут раньше утром, чтобы сделать зарядку, я иногда думаю: «О, я не жаворонок. Как только срабатывает будильник, Я нажму кнопку повтора «. Если вы и дальше будете так думать, да, вы так и сделаете.

[сайдбар]

Я искренне верю, что не быть «жаворонком» не бывает; это все в твоей голове. Раньше я не ложился спать поздно ночью, потому что считал себя совой.Я читал, смотрел телевизор, слушал музыку и разговаривал с друзьями по телефону. Поэтому, когда я впервые начал заниматься по утрам, мне было действительно трудно делать это постоянно. Трудно встать с постели по утрам, если вы только что залезли в кровать за несколько часов до этого.

Вот две веские причины изменить привычки сна:

Приверженность постоянству Утро — единственное время суток, которое у большинства людей есть бесплатно. Позже в тот же день появятся отвлекающие факторы.Вы можете запланировать выполнение упражнений во время обеденного перерыва, но друг приглашает вас на обед, и вы думаете: «Хорошо, я сделаю их после работы». Но после работы ваш 10-летний ребенок просит помочь с его домашним заданием. Тогда ваш муж хочет прижаться к дивану. Согласно исследованиям, утренние упражнения лучше усваиваются, и они с большей вероятностью чувствуют себя бодрее и энергичнее, чем полуночники. Когда вы занимаетесь спортом по утрам, вы избегаете отговорок.

Чувство хорошего самочувствия Физические упражнения посылают сигнал в гипофиз, чтобы высвободить эндорфины, естественный препарат для хорошего самочувствия.Чем больше эндорфинов в вашем кровотоке, тем лучше вы себя чувствуете. Когда вы тренируетесь по утрам, вы будете чувствовать себя лучше и лучше справляетесь с собой, независимо от того, что происходит в ваш день, будь то застревание в пробке, общение с надоедливым коллегой или уход за больным ребенком.

Наращивайте мышцы, чтобы сжигать жир и чувствовать себя моложе

Важным фактором, определяющим, сколько жира вы сжигаете в течение дня, является количество безжировой мышечной ткани в вашем теле.Чем больше у вас сухой мышечной ткани, тем эффективнее сжигается жир.

Обычно, когда вы худеете, вы теряете 75% в виде жира и 25% в виде мышц. Но когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы теряете почти весь жир и не теряете никаких мышц. Постная ткань получает от 75 до 95% своей энергии из жира, поэтому на каждый новый фунт мышечной массы вы сжигаете около 30 дополнительных калорий в день. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше жира вы сбросите даже ночью, когда вы спите.

Например, если две женщины весят одинаково, но у одной мышцы на 5 фунтов больше, она будет сжигать дополнительно 150 калорий в день.

Вы тоже почувствуете себя моложе, потому что силовые тренировки обращают время вспять. Силовые тренировки также побуждают вас больше заниматься в течение дня. Как только ваши мышцы станут сильнее — обычно на 2 или 3 неделе — вы внезапно обнаружите, что делаете то, о чем никогда не считали возможным. Вы будете гулять вместо того, чтобы сидеть перед телевизором, подниматься по лестнице вместо лифта и делать короткие перерывы для ходьбы вместо того, чтобы сидеть за своим столом весь день. Все это ускорит ваши результаты.

[header = А как насчет аэробики?]

А как насчет аэробики?

Хотя аэробные упражнения необходимы для укрепления сердца и легких, сами по себе они не самый эффективный способ похудеть. А аэробные упражнения могут быть неудобными, если у вас очень много лишнего веса.

Если вы сосредоточитесь только на аэробике, общая форма вашего тела останется прежней, даже если вы сжигаете жир. Например, если у вас форма груши, вы будете выглядеть как груша меньшего размера, если будете выполнять только аэробные упражнения.

Но упражнения из «8 минут утренней тренировки» помогут вам улучшить форму тела и сжечь жир. Вы тонизируете плечи, чтобы талия выглядела уже. Ваши руки будут меньше и крепче. Мышцы живота станут не только стройнее, но и сильнее, а также обеспечат лучшую поддержку туловища.

Это не значит, что вам не следует заниматься аэробикой. Prevention рекомендует вам заниматься аэробикой около 30 минут в день, чтобы ваше сердце и легкие были сильными.Кроме того, это помогает снизить уровень стресса. (Знайте, что еще помогает снизить стресс? Йога. Бонус: это наравне с аэробными упражнениями как один из лучших способов похудеть и привести себя в форму.)

Тренировка

Начните тренировку с короткой разминки, чтобы увеличить температура вашего тела и суставов. Когда вы разминаетесь, суставы двигаются более плавно, и вы избегаете травм. Сохраняйте растяжку до окончания тренировки. Растяжка, пока вам еще холодно, может привести к растяжению мышц и травмам.

Сделайте один подход из 12 повторений из упражнения A, затем сразу же выполните один подход из 12 повторений из упражнения B. Вернитесь к упражнению A и продолжите цикл всего четыре подхода. Если вы можете выполнить упражнение более 12 раз, вес слишком мал. Если вы не можете сделать 12 повторений, вес слишком велик.

Больше от Prevention: Почему женщины не (но должны) поднимать тяжести

Лучший способ остыть после тренировки — это быстрые упражнения на растяжку всего тела.Это увеличит ваш диапазон движений, чтобы вы оставались гибкими и избегали травм.

День 1

Сундук

Жим гантелей Лягте на коврик на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы можете положить одну или несколько подушек под спину и голову для поддержки. Держа гантели в каждой руке, поставьте локти на уровень плеч, образуя прямой угол между плечом и боком.Выдохните, медленно вытягивая руки и прижимая гантели к потолку. Держите локти расслабленными. Держите 1 секунду. Сделайте вдох, возвращаясь к исходной точке.
Задний
Тяга двумя руками Сядьте на стул и возьмитесь по гантели каждой рукой. Вы можете положить подушку себе на колени для поддержки. Наклонитесь вперед и вытяните руки прямо вниз, следя за тем, чтобы локти были расслаблены. Выдохните, медленно подтягивая локти к потолку.Как только гантели достигнут верхней части бедер, задержите их в течение 1 секунды. На вдохе медленно опускаете гантели.
[заголовок = День 2]
День 2
Плечи
Подъем в стороны Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, пресс напряженный. Держите гантели в каждой руке по бокам, руки прямые, локти расслаблены. Выдохните, медленно поднимая гантели в стороны, пока они не окажутся немного выше уровня плеч, а ладони не будут обращены к полу.Держите 1 секунду. Вдохните, опуская руки.
Брюшной полости
Crunch Лягте на коврик на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сожмите правую руку в кулак и поместите его между подбородком и ключицей. Левой рукой возьмитесь за правое запястье. Это не даст вам вести головой и напрягать шею. Не двигая нижней частью тела, выдохните и медленно согните верхнюю часть туловища, пока лопатки не оторвутся от пола.Держите 1 секунду. Вдохните, медленно опускаясь.
День 3
Трицепс (тыльная сторона рук)
Отдача лежа Лягте на коврик на спину, держа по гантели в каждой руке около ушей, а гантели направлены в потолок. Выпрямите руки, но держите локти расслабленными. Держите 1 секунду. Сделайте вдох, возвращаясь к исходной точке.
Бицепс (передняя часть рук)
Сгибание рук стоя Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите гантели в каждой руке по бокам, вытягивая руки. Выдохните, одновременно сгибая обе руки чуть более чем на 90 градусов, приближая ладони к бицепсам. Держите локти прижатыми к бокам и сосредоточьтесь на движении только с локтевых суставов, а не с плеч. Держите 1 секунду. Вдыхайте, когда опускаетесь.
[header = День 4]
День 4
Подколенные сухожилия (задняя часть бедер)
Leg Lift Лягте спиной на пол, а пятки на сиденье стула.Выдохните, медленно сокращая заднюю часть бедер, чтобы подтолкнуть ягодиц к потолку. Держите 1 секунду. Вдохните, медленно опуская ягодицы.
Квадрицепс
Приседания Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держа спину прямо, а пресс напряженным, на выдохе медленно приседаете примерно до 90 градусов. Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Обязательно выталкивайте ягодицы, как если бы вы сидели на стуле.Держите 1 секунду. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
День 5
Телята
Подъем стоя Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке по бокам, вытянув руки, но не сцепив их. Держите грудь вытянутой, лопатки скручены назад и вниз, а пресс — напряженным. Выдохните, медленно поднимая пятки и вставая на пальцы ног.Держите 1 секунду. Вдохните, медленно опускаясь.
Приклад
Kick-up Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки немного шире плеч, пальцы направлены вперед. Поднимите правую ногу, пока бедро не будет на одной линии с туловищем. Выдохните, медленно подталкивая ногу к потолку. Как только вы достигнете максимального сокращения, задержитесь на 1 секунду. Вдохните, медленно опуская ногу, пока она снова не окажется на одной линии с туловищем.Сделайте один подход правой ногой, затем поменяйте сторону. (Сделайте еще 4 удостоенных награды движения прикладом.)
[header = Day 6]
Day 6
Inner Thigh
Подъем ноги с внутренней стороны бедра Лягте на левый бок, левый локоть и предплечье поддерживают верхнюю часть тела, а левую ногу вытянутой. Согните правое колено и поместите правую ногу за левую для равновесия. Держа левую ногу прямо, на выдохе медленно поднимите левую ногу как можно выше.Держите 1 секунду. На вдохе снова опустите ногу в исходное положение. Сделайте один подход левой ногой, затем поменяйте сторону.
Наружная часть бедра
Doggie Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки немного шире плеч, пальцы направлены вперед. Спину держите прямо, голову вверх. Удерживая ногу согнутой под углом 90 градусов, на выдохе поднимите правую ногу в сторону.Держите 1 секунду. Вдохните, медленно опуская ногу в исходную точку. Сделайте один подход правой ногой, затем поменяйте сторону.
Больше от Prevention: Секрет создания сексуальных бедер

Хорхе Круз — автор пяти бестселлеров серии New York Times о диетах The Belly Fat Cure , Body at Home , The 12-Second Sequence, The 3-Hour Diet, и 8 Minutes in the Morning. .
Хорхе Круз Последняя книга автора бестселлеров Хорхе Круза — «Круиз-контроль» (Ballantine Books, 2019).
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.

Какие можно делать упражнения утром для похудения?

Как выполнять физические упражнения утром?

Какие выполнять упражнения утром для похудения?

Польза утренней зарядки

Как делать зарядку для похудения

Разминочная часть

Вдохи и выдохи

Ягодичный мостик с поворотом корпуса

Подъём таза с согнутыми ногами

Кактус

Приседания с наклоном вперёд

Активная кардиочасть

Прыжки с поворотом таза

Колено к груди в планке

Прыжки с разворотом в сторону

Подъём рук и ног в планке

Jumping Jacks

Касание ног в крабе

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе

Касания бедром пола в планке

Полубёрпи

Растяжка в глубоком выпаде

Зарядка для похудения в домашних условиях, видео.

Зарядка для похудения живота: эффективные упражнения

Эффективные и простые упражнения для пресса:

Зарядка: как убрать живот?

Плоский живот. Утренняя гимнастика

2016

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Польза зарядки для похудения

Наши читатели пишут

Зарядка для похудения боков и живота

Эффект от упражнений

С какой целью мы делаем зарядку

Как правильно делается зарядка

Худеем с утренней зарядкой

Вечерняя зарядка

Суть и польза утренней зарядки

Как делать утреннюю зарядку дома

Рекомендации по повышению эффективности утренней зарядки

Комплекс утренней физической зарядки для здоровья

Упражнения для шеи

Упражнения для рук и спины

Упражнения для живота и боков

Упражнения для ног и ягодиц

Утренняя зарядка – видео

Когда и как заниматься – составляем график

Личная мотивация

Составляем комплекс упражнений

Дополнительные нагрузки

На какой эффект можно рассчитывать?

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

заряжаемся энергией на весь день

Зачем нужна ежедневная зарядка?

Похудение с помощью утренней зарядки: миф или реальность, польза для здоровья

Основные правила домашней зарядки для похудения

Разминка перед зарядкой

Зарядка для похудения живота и боков

Зарядка для похудения ног

Зарядка для похудения бедер

Зарядка для похудения рук

Правила зарядки утром для похудения

Зарядка для похудения начинающих

Правила проведения зарядки

Как начать заниматься?

Комплекс упражнений (фото, картинки)

На ноги и ягодицы

На живот и бока

На руки

Комплекс упражнений (видео)

Эффективна ли зарядка для похудения в домашних условиях?

С чего начать выполнение зарядки дома

Варианты зарядки для похудения в домашних условиях

Зарядка для похудения в домашних условиях: секрет успеха

Преимущества зарядки

Разминка

Основные упражнения

Отличия между зарядкой у женщин и мужчин

Зарядка для похудения в домашних условиях: упражнения, советы