Зарядка утренняя на все группы мышц: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Лучшая утренняя зарядка. Упражнения для тренировки и полезные советы от эксперта

Она поможет быстро взбодриться, зарядиться энергией на весь день и запустить работу метаболизма

Утренняя зарядка (фото: @kayla_itsines)Чтобы оставаться как можно дольше молодыми, подтянутыми и здоровыми, следует соблюдать несколько правил, одно из которых — регулярные занятия физкультурой. Например, быстрая утренняя пробежка или зарядка, состоящая из элементарных, но эффективных аэробных упражнений, — прекрасный вариант, особенно если времени катастрофически мало. Главное — ввести это правило в систему и тренироваться даже в выходной день. Единственное ограничение — плохое самочувствие, другие отговорки не работают. Чтобы было легче привыкнуть к утренней разминке, заранее продумайте музыку для занятий. Желательно ставить что-то ритмичное и зажигательное, а вот после тренировки можно включить более спокойный, релаксирующий плейлист, потянуться или выполнить несколько асан из

йоги, чтобы стабилизировать дыхание.

InStyle попросил профессионального тренера показать пять кардиоупражнений, из которых может состоять утренняя зарядка дома или на свежем воздухе. Для их выполнения не требуется никакого инвентаря. Также этот короткий комплекс способен заменить разминку перед основной тренировкой в фитнес-клубе. Напомним, что разминка помогает подготовить организм к нагрузкам. Без нее больше шансов получить травму.

Элементарные упражнения для красивых рук Читать

Утренняя зарядка (фото: @kayla_itsines)

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России: «Все упражнения, показанные ниже, нужно выполнять с прямой спиной и напряженными мышцами живота, чтобы снизить ударную нагрузку на позвоночник. Работа в кардиорежиме предполагает высокий темп движений продолжительностью 60–90 секунд в одном подходе. 

Если нужно разогреться, размяться или просто взбодриться, то одного круга последовательного выполнения всех упражнений будет вполне достаточно. Если же стоит задача жиросжигания и повышения выносливости, выполните 2–3 круга или один круг с 2–3 подходами при выполнении каждого упражнения. И помните — любая активность, в том числе и утренняя зарядка, является ключом к отличному настроению, так как организм начинает выделять гормоны радости и счастья».

3 простых статичных упражнения, которые ускоряют сжигание жира Читать

Упражнение № 1: бег на месте 

Бег на месте Бег на местеКак выполнять: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, поднимите бедро до горизонтали с полом и в прыжке поменяйте ногу. Упражнение выполняется без остановок. Если добавлять работу руками, как при обычном беге, разогрев и стимуляция мышц и кардиосистемы пройдут быстрее. Старайтесь дышать ровно, без привязки к шагам.

Упражнение № 2: присед с разворотом

Присед с разворотом Присед с разворотом Как выполнять: встаньте боком, например, к зеркалу, выполните присед и в прыжке развернитесь на 90 или 180 градусов (в зависимости от комфорта). Затем тут же выполните то же самое, выпрыгнув в другую сторону. При выполнении этого упражнения важно следить за положением стоп: они должны стоять в приседе на ширине тазовых костей и параллельно. А также таз нужно опускать до горизонтали с полом. В приседе сделайте вдох, в прыжке — выдох.

12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры Читать

Упражнение № 3: планка через выпад

Планка через выпад Планка через выпадКак выполнять: встаньте ровно, сделайте выпад вперед (углы в коленях — 90 градусов) и сразу же поставьте ладони на пол, выйдя в планку. При этом спина должна быть идеально ровной. Оттолкнитесь руками и вернитесь в положение выпада. После этого повторите все то же самое другой ногой. При движении вниз выполните вдох, а вверх — выдох.

Упражнение № 4: jumping jacks

Jumping Jacks (Джамп’н’Джек) Jumping Jacks (Джамп’н’Джек) Как выполнять: в прыжке меняйте постановку ног с широкой на узкую и наоборот. Когда ноги стоят широко, руки разведены в стороны, а когда стопы вместе — руки соединены перед вами. Колени немного согнуты, дыхание без привязки к движению — глубокое и свободное. Старайтесь выполнять упражнение максимально легко, напрягая живот и спину.

Упражнение № 5: кросс кантри

Кросс Кантри Кросс КантриКак выполнять: сделайте выпад и в прыжке смените ногу. Важно контролировать идентичность амплитуд каждого выпада. Спина идеально ровная, без наклонов вперед и назад, а колено впередистоящей ноги все время остается в вертикальной проекции стопы. Вдох — на выпаде, а выдох — в прыжке.

Читайте также: Как научиться контролировать гормон голода, перестать переедать и начать худеть

Источник фотографий: @kayla_itsines, пресс-служба X-Fit

Каждое утро школьная жизнь в Чебоксарах теперь начинается с пятиминутной утренней зарядки

Со следующей недели для всех учеников младших и старших классов школ города Чебоксары будут проводиться пятиминутные спортивные перемены.

Легкие физические упражнения школьники смогут выполнять под ритмичную музыку и не требуют специальной спортивной одежды или инвентаря.

К разработке спортивной перемены руководство города подключило не только преподавателей физкультуры, но и медиков, а также общественные спортивные организации. Первую репетицию пятиминутки здоровья провели в гимназии №5.На этой экспериментальной площадке представители администрации города совместно с экспертами, спортсменами и школьниками обсудили все нюансы нововведения.

«Проект нацелен исключительно на здоровье наших детей, именно поэтому мы обсуждаем этот вопрос открыто вместе со всеми, чтобы услышать мнения каждого и разработать единую, удобную и самое главное полезную зарядку для подрастающего поколения»,

 — сообщает Алла Салаева, заместитель главы администрации г. Чебоксары по социальным вопросам. Она отметила важность причастности каждого жителя города к Международному форму «Россия – спортивная держава», который пройдет уже в октябре.

Комплекс упражнений для детей начальных, а затем старших классов, по очереди продемонстрировали представители фитнесс-клубов Оксаны Вербиной и Оксаны Дьячук. Дети повторяли за спортсменами простые упражнения, которые направлены на тренировку отдельной группы мышц.

По словам заведующей отделением ЛПК и физиотерапии Республиканского центра лечебной физкультуры и спортивной медицины Натальи Степановой, с началом учебного года двигательная активность детей резко ограничивается. «Среди школьников может увеличиться число заболеваний сердечнососудистой и кровеносной систем. Зарядка перед уроками окажет положительное влияние на здоровье подростков, даст стимул дальше заниматься спортом», — говорит Наталья Степанова.

Учителя отметили, что после пятиминутки дети окончательно взбодрятся, поэтому работать на уроке будут активнее. «То, что внедрим в нашу школу для учеников утренние зарядки, конечно, это отдых от умственных нагрузок, но в первую очередь — пропаганда здорового образа жизни»,

 — отметила Алина Лазарева, учитель истории.

Школьники тоже высказали свое мнение. «Делая с утра зарядку, мы помогаем организму выйти из сонного состояния. Зарядка отлично повышает настроение, дает нам заряд бодрости на целый день, что, к огромному сожалению, дома на это не всегда находишь время. Решение проблемы – пятиминутка в школе!» — прокомментировала ученица 11 класса после окончания упражнений.

Напомним, что «Зарядка со звездой»-2013 в Чебоксарах побила рекорд Книги Рекордов России и Европы, собрав более 28 тысяч участников. В этом году в День города, 17 августа, н

а массовой зарядке на свежем воздухе одновременно заряжались энергией около 20 тысяч человек.

Чебоксары без преувеличения можно назвать одним из самых спортивных городов России. Чебоксары – город твоих побед! Делай зарядку каждый день, побеждай себя!

как поддержать себя в форме на удаленке? – разбор на TEA.ru

Работать в удобном халате и пушистых тапочках, сидя с ноутбуком на коленях в уютном домашнем кресле, мы уже привыкли, а вот двигаться и заниматься спортом почти перестали. Антиковидные меры привели к тому, что некоторые спортзалы, фитнес-клубы и бассейны простаивают без посетителей. Вот только сидячий образ жизни, перманентный стресс и непосредственная близость к холодильнику не способствуют ни снижению веса, ни поддержанию себя в хорошей физической форме.

Не много найдется счастливых обладателей беговой дорожки или велотренажера, но это не единственные способы поддерживать себя в форме без спортзала.

Ходьба по лестнице

Не спешите скептически улыбаться: активная ходьба по лестнице вверх-вниз в течение определенного времени – это отличная аэробная и кардионагрузка, способная заменить растяжку, пробежку и утреннюю гимнастику. Благодаря такой ходьбе нормализуется давление, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается осанка, накачиваются мышцы ног и бедер, сжигаются калории, уходит лишний вес. Однако занятия должны быть регулярными, скорость подъема и спуска одинаковой, а нагрузка – соответствующей вашему возрасту, весу и уровню физподготовки.

Например, использовать лестницу в качестве тренажера не рекомендовано людям с избыточным весом (ИМТ выше или равен 30). С осторожностью и только после консультации с врачом следует тренироваться тем, у кого есть выраженные проблемы с сердечно-сосудистой системой, диагностирована гипертония, варикозное расширение вен, имеются проблемы с суставами и коленями.

Как определить уровень своей физической подготовки: возьмите в руки секундомер или наденьте умные часы и в быстром темпе пройдите приблизительно три лестничных пролета, замеряя пульс. При показателях не более 120 ударов в минуту можно ходить по лестнице с отягощением (например, взяв в руки гантели или надев на ноги специальные утяжелители). При пульсе 140 и более ударов в минуту начинать занятия следует в умеренном темпе.

Важно! Обратите внимание на обувь для занятий: обычные кроссовки (и тем более кеды) для ходьбы по лестнице не подойдут. Понадобится хорошая пара спортивных кроссовок для бега, с хорошей амортизацией.

И еще несколько советов для начинающих:

• перед началом тренировки обязательно проведите легкую разминку;
• начинайте движение со спуска по лестнице и только затем переходите к подъему;
• начните с десятиминутных занятий и плавно увеличивайте время тренировок;
• следите за осанкой, чтобы избежать травм спины.

Прогулка с шагомером

Пресловутые десять тысяч шагов в день считаются ежедневной нормой для современного взрослого жителя мегаполиса. В процессе обычной прогулки вы укрепляете иммунитет, ускоряете метаболизм, тренируете дыхательную систему, а также мышцы ног, спины, рук и живота. Казалось бы, что сложного? Иди, гуляй, тренируйся без особых нагрузок. Однако 10 000 шагов – это в среднем целых восемь километров, а на такую длительную прогулку часто нет ни времени, ни сил, ни желания. Что же делать? Правильно строить маршрут и пользоваться гаджетами!

Попробуйте совместить тренировку с каким-нибудь делом. Например, сходите за йогуртом в дальний магазин вместо магазинчика у дома. Это уже прибавит к привычному для вас маршруту несколько тысяч шагов. А использование гаджетов поможет превратить рутинное действие в увлекательную игру или даже соревнование. Кроме стандартных шагомеров и умных часов, гордо демонстрирующих с помощью звукового сигнала и цифр на экране очередную пройденную вами тысячу шагов, есть множество приложений для телефона, которые в игровой и соревновательной форме будут мотивировать вас на новые достижения.

Йога и разминочные упражнения на коврике

Если дома есть самый обычный коврик для фитнеса, то перед вами открываются неограниченные возможности спокойных и не очень энергозатратных тренировок, которые помогут поддерживать организм в тонусе. Только не путайте коврик для йоги с обычным домашним ковром, на котором хорошо просто полежать с книжкой, но неудобно выполнять упражнения.

Начните, например, с берпи. Это упражнение на последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания: его можно использовать и в качестве разминки, и как силовую тренировку, и как часть интервального комплекса, и даже как единственную физическую активность в течение дня. Главное – сделать несколько подходов без передышки.

В процессе тренировки задействуются все группы мышц и увеличивается частота пульса, что способствует интенсивной потере калорий.

Что важно учесть новичкам:

• перед началом тренировки сделайте легкую разминку: выполните несколько приседаний и отжиманий, встаньте в планку на 30 секунд;
• учтите, что выполнение этого комплекса упражнений требует определенного уровня выносливости, поэтому рассчитывайте свои силы и при необходимости на первых порах исключите из цепочки упражнений прыжок или отжимание.

Не нравятся активные упражнения? Тогда выбирайте йогу, благо в Сети есть масса обучающих роликов. Если вы новичок, начните с самых простых асан.

Позволим себе несколько советов:

• создайте настроение для занятий йогой: обустройтесь в удобном месте с минимальным количеством мебели, включите спокойную музыку, наденьте максимально удобную одежду;
• начните тренировку с медитации и/или дыхательных упражнений;
• не торопитесь, выполняйте асаны плавно, медленно, в своем ритме.

Велосипед вместо тренажера

Дома без дела пылится двухколесный друг, или рядом открыли прокат велосипедов? Обратите это себе на пользу! Летом наворачивайте километры по любимому парку, а зимой установите велосипед в квартире на велостанок, который можно приобрести в спортивном магазине или даже сделать своими руками.

Домашний велотренажер станет отличным помощником для тех, кто хочет сбросить лишний вес, развить выносливость, укрепить мышцы ног и сердечно-сосудистую систему. Но не забывайте пользоваться умными часами для измерения пульса во время занятий.

Самодельные гантели

От растяжки и кардио плавно перейдем к силовым упражнениям: подъему тяжестей, приседаниям с утяжелением и так далее. Дома нет гантелей? Нестрашно! В роли утяжелителей можно использовать, например, упаковки с соком или бумажные пакеты с молоком (разумеется, хорошо закрытые). Идеально в качестве самодельных снарядов подойдут бутылки с водой: в зависимости от их объема можно регулировать вес «гантелей».

Балансборд

Из всего вышеперечисленного балансборд (или доска для баланса) больше всего напоминает настоящий готовый тренажер. На рынке представлено множество моделей, но будем исходить из того, что балансборд у вас уже есть. Скажем, вам подарили его в качестве корпоративного подарка на Новый год, а вы о нем позабыли, и с тех пор он тихо пылился в том же углу, что и коврик для йоги. Самое время протереть доску и применить по назначению!

Для начала вам придется научиться держать равновесие, что не у всех получается с первого раза. Новичкам советуем начать заниматься у стены, с поддержкой, а перед началом занятий убедиться в том, что при возможном падении никто и ничто не пострадает. После того как вы научитесь балансировать на коварной доске, можно будет постепенно переходить к упражнениям на борде, которые задействуют все группы мышц, в том числе улучшают координацию и осанку.

Как видите, вариантов спортивных занятий в домашних условиях немало. Выбирайте на свой вкус или сочетайте любые из вышеперечисленных. Начните с малого, обязательно изучите технику выполнения упражнений, не пытайтесь сразу же нагрузить себя по полной программе. Однако не забывайте, что любая тренировка (даже с пакетами сока) в идеале должна состоять из:

• разминки,
• аэробных упражнений,
• силовых упражнений,
• растяжки или заминки (низкоинтенсивного кардио).

Работая на удаленке, не пренебрегайте любой возможностью заняться своим здоровьем. Поверьте, что даже такие простые занятия, как ходьба по лестнице и прогулка с шагомером, будут способствовать поддержанию мышц в тонусе и снизят последствия гиподинамии.

какие упражнения можно и нужно делать с утра

Чтобы окончательно проснуться утром, вам обязательно поможет утренняя зарядка . Выполнив необходимый комплекс упражнений, вы будете целый день ощущать заряд энергии, бодрости и хорошего настроения.

Если выполнять зарядку каждое утро, улучшится здоровье, потому что нормализуется кровообращение и ускоряется метаболизм, организм будет в тонусе и даже появится возможность похудеть. Далее будет подробно рассмотрены вопросы, как делать физзарядку, чтобы заметно улучшить работу своего организма. Зарядка проводится с разминки и уже более сложного комплекса, который выполнять следует по мере возможности. По утрам следует делать спокойный без нагрузок комплекс упражнений. Главная цель проведения утренней зарядки – это размять тело и насытить его клетки кислородом. Тяжелые нагрузки по утрам нарушают работу сердечно-сосудистой системы, а теперь мы разберем всё более подробно.

Комплекс упражнений по утрам включает в себя разминку и основные упражнения. Утренняя разминка – требуется для разогрева мышц, для большей гибкости связок, для улучшения притока крови к ним, подъема тонуса и предотвращения растяжения. Длительность разминки зарядки должна быть 5 минут.

Практический совет: Перед началом утренней гимнастики рекомендуется выпить стакан чистой воды, во время тренировки ровно и глубоко дышать.

Основные упражнения комплекса – это когда обязательно прорабатываются все группы мышц, упражнения выполняются более интенсивно. Продолжительность данного блока тренировок – 10-15 минут, в дальнейшем можно увеличивать нагрузку.

Утренняя разминка перед зарядкой

Упражнения для разминки направлены на нормализацию функций суставов. Поэтому весь комплекс представленной части зарядки основан на наклонах, вращениях и сгибании. Быстрая разминка начинается с ходьбы на месте, которая дополняется движениями кистями рук. Далее идет разминка для отдельных частей тела.

Шея

Первым делом нужно выполнять наклоны головы в разные стороны, а также вперед и назад. Далее необходимы наклоны вперед и запрокидывание головы назад.

Руки и плечи

Разогрев суставов рук требуется с выполнением вращательных движений кистями со сжатыми кулаками или сомкнув их в «замок». Затем также вращать плечами, вместе или по отдельности. Вытянуть руки и в той же последовательности вращать ими, а затем перейти на участок предплечья. После всего положить кисти на плечи и в таком положении выполнить вращательные движения.

Корпус тела

Первым делом необходимо сделать наклоны вперед, стоя на полу и ноги поставить на ширину плеч. Руками следует касаться пола, правильно будет – ладонями. После этого поместить руки на поясницу и делать вращательные движения тазом. Затем идут наклоны, одну руку оставить на пояснице, а другую выбрасывать по ходу наклона.

Ноги

Сначала идут махи ногами вперед и назад. Затем делать махи в стороны поочередно. После нужно сделать круговые движения коленями. Завершающим этапом выполнить приседания, следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Сделав утреннюю разминку по представленному комплексу, вы уже ощутите прилив бодрости и энергии. Ежедневная зарядка по утрам способствует продвижению по карьерной лестнице, потому что укрепляет здоровье и дает заряд энергии на выполнение работы безупречно.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Все упражнения и движения, описанные в статье, являются исключительно важными способами не только поддержания нормального веса, но и нормального жизненного тонуса. Более того, как показывают исследования, лица, регулярно выполняющие утреннюю гимнастику по собственной воле, имеют на 20% меньший риск развития сердечно-сосудистых катастроф – инфаркта или инсульта. Это связано не только с одним лишь волшебным влиянием зарядки, а еще и с тем фактом, что дисциплинированные зарядкой пациенты по-другому относятся к своему собственному здоровью. Человек, занимающийся зарядкой, не будет пить и курить, не будет запускать хронические заболевания, а будет своевременно лечить их. Как показывает практика, люди, своевременно выполняющие зарядку, не откладывают свой поход к врачу, в лабораторию, и следят не только за своим весом, но и за показателями сахара и холестерина. Зарядка не только помогает оздоровиться, она ещё и дисциплинирует.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Следом за разминкой необходимо выполнить основной комплекс упражнений для утренней зарядки. Разработано несколько программ, направленных на тренировки для детей, девушек, мечтающих похудеть или подтянуть некоторые провисшие участки кожи, для поднятия общего тонуса. Утренняя зарядка для девушек отличается от мужской – она дополнительно имеет цель похудения.

Во время тренировки следует выполнять следующие физические упражнения:

• Ходьба на одном месте с высоко поднятыми коленями.
• Поочередные прогибы на каждой ноге. Сцепить ладони в «замок» и положить их на колено, а другую ногу выставить вперед, делая прогиб.
• Руки закинуть назад, а туловище наклонять вперед, как можно ниже к полу.
• Стоя на полу, расставить ноги на ширину плеч, руку поместить на поясницу, а другую на затылок. Начинать наклоны в одну из сторон, при этом рука с поясницы должна плавно скользить вниз по бедру.
• Руки положить на поясницу и делать наклоны головы в стороны поочередно.
• Выполнить вращения прямыми руками.
• Сделать приседания – эта физическая нагрузка выполняется по мере возможности. Не рекомендуется включать в комплекс приседания, если есть проблемы с коленными суставами.
• Прислонившись плотнее к стене, совершить подтягивание коленей к груди.
• Лежа на полу, согнуть колени и делать упражнения на пресс. Сначала немного приподнять корпус, а затем поднимать колени.
• Встать на колени и руки поместить на пол. В таком положении следует произвести отжимания. Если физическая подготовка позволяет, можно увеличить нагрузку, выполняя их с прямым туловищем.

Это важно: Все упражнения из комплекса выполнять по 8-13 подходов. Если нагрузка для вас небольшая, то в заключение утренней зарядки можно попрыгать на скакалке.

Для восстановления дыхания после зарядки необходимо произвести подтягивания: стать прямо, выпрямить осанку, потянуться вверх и на вдохе встать на носки, делая выдох требуется опуститься на стопу.

Распространенные ошибки при выполнении зарядки

Чтобы утренняя гимнастика приносила пользу, необходимо соблюдать определенные правила при выполнении упражнений, и не делать ошибок:

• Физическая нагрузка должна быть регулярной. Что касается утренней зарядки, то ее необязательно делать каждый день, но не реже 4-5 раз за неделю.
• Если нагрузка слишком велика, то необходимо снизить количество повторов. Когда подготовка хорошая, то можно повторы увеличить. Но не нужно переутомлять свой организм, зарядка должна бодрить, а не отнимать силы.
• По окончанию тренировки, обязательно проверяйте пульс: при количестве ударов более 120 следует снизить нагрузку.

После проведения утренней зарядки требуется помыться под душем и позавтракать, желательно включив в меню омлет или кашу.

Упражнения зарядки для начинающих

Человеку без подготовки тяжело выполнить весь комплекс упражнений, поэтому для начинающих разработана программа из несложных упражнений:

• Разминка. Начальное положение – спина прямая, руки опущены, дыхание ровное. Одну минуту нужно походить на месте.
• Делать вращения руками и поднимать их вверх, при этом вставать на носки на вдохе, на выдохе опускаться на пол и руки ставить в исходное положение.
• Руки поместить на пояс, и делать наклоны головой, касаясь попеременно уха.
• Выполнять наклоны, при этом одну руку держать на поясе, а вторую выбрасывать вперед по ходу наклона.
• Делать движения, как у пропеллера вертолета: расставить руки и вращать туловище в разные стороны.
• Кисти рук держать на пояснице, выполнять наклоны вперед и назад.
• Делать махи в разные стороны, держась за спинку стула.
• Сидя на полу, расставить нешироко ноги с прямыми коленями и пытаться пальцами дотянуться до стопы.
• Стоя на четвереньках, делать прогибы спиной.
• Приседания с прямой спиной и не отрывая пятки от пола.
• Прыжки на одной ноге или обеих.
• Бег на месте.

Все упражнения представленного комплекса утренней зарядки выполнять по 5-10 подходов. Делая утреннюю зарядку дома, важно помнить, что при возможном утомлении, следует упражнения прекратить, принять душ и позавтракать. Эффективная и лучшая зарядка по утрам – это та, которая бодрит, а не отнимает силы. Следует выбрать для себя те упражнения для утренних упражнений, от которых не наступает физическая усталость, а ощущается бодрость и поднимается настроение. И всегда находить время на выполнение зарядки, а не жаловаться, что нет ни одной свободной минуты.

Наша заторможенность по утрам объясняется лишь одним – организм, несмотря на пробуждение, еще некоторое время пребывает в спокойном и сонном состоянии. Для того чтобы окончательно проснуться, необходимо около 2-3 часов . Несколько взбодриться поможет утреннее умывание, позволяющее отослать к центральной нервной системе определенный импульс. Но без приведения мышц и суставов в работу, полностью не получиться пробудиться. Именно для этого человеку нужна утренняя зарядка. Перед тем, как приступить к процессу ее проведения, необходимо разобраться, в чем полезность комплекса таких упражнений.

Любые физические тренировки требуют 3 или 4 разового посещения спортзала за неделю и основательных нагрузок на мышцы. Тогда, как занятия утром несут только оздоровительного рода смысл. Максимальная польза от утренних тренировок будет лишь, когда в процессе выполнения, комплекс упражнений совершенствуется и усложняется. Зарядку рекомендуют проводить в хорошо вентилируемом помещении и в неограничивающей движения одежде. Заканчивать занятия лучше всего приемом контрастного душа.

Очевидность пользы от утренней зарядки заключается в следующем:

• Повышается настроение;
• Повышается жизненный тонус;
• Снижается уровень сонливости;
• Пропадает вялость и усталость;
• Исчезает синдром, который ярко выражен в раздражительном отношении к окружающему миру (гипокинезия).

Поскольку зарядка имеет совсем другую цель, не нужно ее превращать в обычный тренировочный процесс. Ведь название само говорит о том, что эти занятия призваны зарядить организм человека на целый день энергией. В отличие от зарядки, тренировка преследует цели напрягать мышцы, изматывая тело. По ее окончанию организму всегда хочется отдохнуть, поскольку силы и энергии потрачено немало. Без определенной подготовки к тренировкам, можно нанести телу непоправимый вред.

Есть люди, которые вместе с утренней пробежкой предпочитают проводить всяческие силовые упражнения для различных групп мышц, рук и пресса. Этот комплекс занимает больше времени, чем обычная зарядка, около 40-50 минут. Поэтому называть такие нагрузки зарядкой неправильно. Ведь зарядка — это совокупность упражнений физического характера, которые предназначаются для разминания суставов и мышечных тканей.

Данный комплекс зачастую сочетается с некоторыми силовыми нагрузками, но при этом количество их, а также вид и длительность выполнения во многом зависит от физической подготовки, желания и наличия свободного времени. В какие часы лучше всего проводить спортивные занятия? Самое оптимальное время для нагрузок силового характера на организм – это после обеда, а вот зарядку лучше всего проводить утром.

Правильное выполнение утренней зарядки

Постепенное пробуждение организма не приемлет сразу же после сна любых сильных нагрузок, заставляющих сердце переключиться на активнейшую работу, нанося непоправимый вред сердечной мышце.

Существуют такие упражнения, которые с легкостью выполняются непосредственно в постели. К ним можно отнести такие разминочные занятия, которые не несут каких-либо нагрузок. При этом помните, что их недостаточно для бодрого и активного самочувствия на протяжении всего дня. Нужно будет немного походить, принять душ или просто умыться, выпить стакан воды и только после всего этого заниматься основными упражнениями.

Утренняя зарядка проводится под музыку, которая подбирается для каждого в индивидуальном порядке. Наличие в комплексе упражнений интенсивного характера, заставляет подбирать такую музыку, темп которой будет около 140 или 170 ударов за одну минуту. Множество композиции нашей современности обладают именно таким темпом. При проведении зарядки в ритме более спокойном, выбираются медленные песни. Для правильной организации движений организма и согласования с ними вашего дыхания, рекомендуется подбирать песни ритмичного характера.

Та утренняя зарядка, которая придает бодрости духа и прилива сил считается самой лучшей. Основная ошибка в проведении зарядки заключается в чрезмерных нагрузках. Многие забывают, что главная цель зарядки – это поднятие тонуса. Ее идея не наращивание мышечной массы. Лучшим способом определения степени нагрузки на организм является то, как человек себя чувствует. В теле не должно быть чувств усталости или чрезмерного утомления. При этих симптомах необходимой мерой должно стать снижение нагрузки.

Комплекс упражнений

Существует несколько вариантов упражнений, выполняемых в процессе утренней зарядки, но есть среди них и основные.

Комплекс занятий для шейного отдела

• Совершение поворотов головой в левую и правую стороны;
• Наклонные движения головой влево-вправо, вперед-назад;
• Круговое вращение головы в медленном темпе.

Закрывать глаза при наличии проблем с вестибулярной системой не стоит.

Утренняя разминка для рук

Комплекс упражнений для корпуса

Разминка ног

Дополнительный комплекс упражнений

К указанным выше упражнениям, проводимым по утрам можно прибавить такие силовые занятия:

• качание пресса,
• вращательные упражнения гимнастического обруча,
• применение в упражнениях гантелей, имеющих малый или средний вес.

Эффект от утренних зарядок

Все комплексы упражнений, представленные выше, помогут вам улучшить состояние всего организма и намного быстрее включиться в режим работы.

Утренняя зарядка делает наши слуховые, вестибулярные, зрительные и другие аппараты более активными, помогает настроить центральный орган нервной системы на рабочий лад и вывести тело из заторможенного состояния, присутствующего в первые часы после пробуждения. Если занятия имеют регулярный характер, то человек замечает за собой положительные физические изменения: улучшенное кровообращение, правильная работа сердца, ускоренный венозный кровоток. Благоприятное воздействие зарядка имеет и на легкие. При проведении упражнений в крови повышается уровень кислорода, а это в свою очередь приводит к активным кислотно-восстановительным процессам в теле, усиливаются мышечные ткани и укрепляются суставы.

Ежедневное выполнение по утрам комплекса упражнений зарядки, подготовит ваш организм ко всем нагрузкам, физического, умственного и эмоционального характера, которые вам будут предстоять днем. И помните, что только верно подобранный комплекс упражнений способен поднять настроение и заставить вас почувствовать всю прелесть активной жизни.

«Как начнется утро, так и пройдет весь день» — об этой народной мудрости знает каждый с детства.

Утренняя зарядка является наилучшим способом проснуться и взбодриться.

Люди, которые каждое утро выполняют физические упражнения, чувствуют в течение дня себя бодрыми и энергичными. Утренняя зарядка не должна занимать у вас много времени, так как она предназначена для того, чтобы разбудить организм и привести ваше тело в рабоче состояние.

Выполняя утреннюю зарядку каждый день по 10-15 минут в течение месяца, можно сбросить пару килограмм лишнего веса. Похудение происходит за счет того, что ускоряется метаболизм.

С чего начинать зарядку?

Врачи рекомендуют каждое утро просыпаться не под звук будильника, так как подобный звук вводит организм в состояние стресса. Они говорят о том, что выходить из сна нужно только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без внешних раздражителей.

Но современный мир вынуждает человечество вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под звон будильника, улыбнуться и мысленно сказать себе, что впереди вас ждет прекрасный день. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать каждую мышцу.

Утренняя зарядка должна быть направленна на растягивание, никаких силовых нагрузок.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является полноценной утреней зарядкой. А силовые «мужские» упражнения, проснувшись утром, выполнять нельзя, потому что это может привести к сильной нагрузке на сердце.

Существует два этапа утренней зарядки

К первому этапу относятся упражнения, которые выполняются прямо в кровати:

Ко второму этапу относятся физические нагрузки, которые выполняются после того, как вы встали с кровати.

Если на улице хорошая и тёплая погода, второй этап можно делать на свежем воздухе.

Эти упражнения второго этапа зарядки могут выполнять мужчины, женщины и дети. Только необходимо контролировать уровень нагрузки — с каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку.

Этих упражнений достаточно, для того чтобы привести ваш организм в тонус и подготовить к предстоящему дню.

Разминку можно завершить водными процедурами. Если нет возможности и время на это, то ограничитесь простыми обтираниями.

Утренние водные процедуры

Закончив с утренней зарядкой и почувствовав прилив сил, выпейте стакан очищенной воды без газа. Вода, выпитая натощак, помогает проснуться желудку и ускорить обмен веществ.

Дальше отправляемся в ванную для закаливания организма. Выполните контрастный душ. Если вы пока не готовы к такому «развлечению», делайте обтирания — намочите махровое полотенце холодной водой и оботрите им все тело.

Во время принятия душа голову не мочите

• поднимает иммунитет;
• улучшает кровообращение;
• улучшает состояние кожи;
• помогает избавиться от целлюлита.

Как правильно принимать контрастный душ?

Сначала настройте себя на эту процедуру, подготовьте жесткое махровое полотенце, чтобы после душа хорошо растереться и улучшить кровообращение.

С первых секунд вода должна быть комфортной, теплой, потом повышайте температуру воды. Главное при этом — не ошпариться. Следите за тем, чтобы напряжения в теле не было, организм должен быть расслабленным.

А Вы делаете утреннюю зарядку? Нет? Напрасно! Утренняя зарядка — это не только быстрый и простой способ взбодриться, но и отличная возможность поддерживать себя в форме без дополнительных специальных тренировок. Для зарядки не нужно экзотических упражнений. Вполне достаточно обычных и давно привычных.

Главное — делать эти простые упражнения правильно, в нужное время и в нужном количестве.

Более того, зарядка может быть полноценной системой тренировки тела и Вашей общей физической культуры, если подойти к ней серьёзно (о таком подходе расскажу чуть ниже).

В этом посте я поделюсь с Вами пятью полезными упражнениями для утренней зарядки и объясню, как и в каком объёме их выполнять, чтобы получилась приличная и реально полезная для здоровья зарядка.

Утренняя зарядка, комплекс упражнений

Для начала выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы физические упражнения не вызвали острого дефицита кислорода в организме, что приведёт к слишком сильному сердцебиению (см. ).

1. Приседания: 20-30 раз.

2. Отжимания от пола: 10-15 раз. (Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимайтесь с коленей, как описано ниже).

3. Скручивания лёжа: 15-20 раз.

4. Наклоны вперёд: 15-20 раз.

5. Наклоны в стороны 3-5 раз в каждую сторону с задержкой на 2-3 секунды.

Ниже я объясню, как выполнять каждое из этих упражнений и покажу их на видео. Но сначала объясню правила выполнения утренней гимнастики, которыми сам пользуюсь много лет.

Как заниматься по комплексу?

Утром проснулись на 10 минут раньше, чтобы оставить себе время на зарядку. Сходили в туалет и умылись. Выпили полстакана-стакан чистой воды. Через пару минут можно начинать зарядку. За это время можно проветрить комнату и одеться для занятия. Вполне сгодятся шорты (или домашние брюки) и футболка. Заниматься можно босиком.

Зарядку всегда начинаем и заканчиваем дыхательным упражнением. Выполните 3-5 спокойных, но глубоких вдохов и выдохов.

Каждое силовое упражнение выполняйте 10-20 раз в зависимости от своей физической подготовки. Выполняйте один подход каждого упражнения, затем немного отдохните и приступайте к следующему упражнению.

Важно, чтобы дыхание заметно участилось, но не было слишком частым. Для зарядки вполне достаточно умеренной, без перебора, нагрузки.

Об упражнениях зарядки подробнее

Приседания

Очень полезны для ног, ягодиц, спины. Ноги на ширине 40-50 см. Выполняются энергично, но без «плюхания» вниз. Плавно присели, энергично встали. При сгибании ног — глубокий вдох, при разгибании — выдох. При сгибании ног руки вытягиваются вперёд.

Вариант с поднятыми вверх руками очень эффективно укрепляет спину, улучшает осанку, помогает бороться с болями в спине.

Отжимания

Развивают руки, пресс, плечевой пояс, укрепляют ноги. Руки на ширине 80 см и более. Тело и ноги на одной линии. При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох.

Для разнообразия я демонстрирую усложнённый вариант отжиманий с попеременным подъёмом ног. Это очень мощное средство для развития .

Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимаемся с коленей. Правила выполнения и дыхания те же.

Скручивания

Это упражнение для мышц пресса. Отлично подтягивает живот и приводит к появлению «кубиков». Выполняется лёжа на коврике. Взгляд в потолок. Голову не тянем руками. Скручиваем тело, чтобы менялось расстояние между нижними рёбрами и лобковой костью.

При скручивании (подъёме тела) делаем выдох, при обратном движении — вдох.

Наклоны вперёд

Это отличное упражнение на гибкость. Ноги на ширине 10-15 см. Поясница прогнута и зафиксирована. При наклоне вперёд она должна оставаться в этом зафиксированном положении. Ни в коем случае не округляться!

Ноги чуть согнуты в коленях и зафиксированы. При наклоне делаем вдох, при разгибании — выдох. Не допускайте слишком болезненных ощущений в задней части бёдер и под коленями. Они должны быть умеренными и приятными. Не форсируйте выполнение упражнения. Будьте аккуратнее. Чрезмерные усилия могут привести к проблемам с коленями и поясницей.

Наклоны в стороны

Упражнение на улучшение гибкости. Отлично укрепляет спину.

Ноги на ширине 10-15 см или немного шире. Поднимите одну руку вверх и, продолжая движение, потянитесь за ней всем телом, совершая наклон в сторону. Задержитесь в наклоне. Затем плавно вернитесь в положение стоя и выполните наклон в другую сторону.

При наклоне делайте вдох. При возвращении в положение стоя — выдох.

А какую зарядку делаете Вы?

Контрастный душ или крепкий кофе — это неправильное начало дня. Это что-то вроде допинга для нервной системы и мозга, который на время дает ощущение бодрости, но не пробуждает организм полностью. Как результат, уже через пару часов наступает усталость, сонливость и апатия. Настоящий прилив энергии подарит вам лишь зарядка. Легкая физическая нагрузка заставляет работать все системы организма, придает вам силы для активности в течение насыщенного событиями дня. К тому же привычка выполнять комплекс упражнений для утренней зарядки положительно отразится на состоянии здоровья.

К сожалению, 90% людей пренебрегают зарядкой, предпочитая несколько лишних минут понежиться в постели. Они и не подозревают, чего лишают свой организм. Польза утренней зарядки может быть описана пятью плюсами.

1. Энергия. Небольшая физическая нагрузка ускоряет кровообращение. Таким образом, каждая клетка организма насыщается кислородом. Уже через несколько минут человек чувствует прилив бодрости и сил.
2. Настроение. Зарядка подразумевает незначительную нагрузку, которая не утомляет и не изнуряет. Более того, она способствует выработке эндорфинов, которые, как известно, являются гормонами счастья.
3. Стройность. Утренняя гимнастика запускает метаболизм. Таким образом, то, что вы съедите на завтрак, будет быстро переработано пищеварительной системой без ущерба фигуре. Для беременных умеренная физическая нагрузка также важна в плане поддержания нормального веса. А учитывая пользу для позвоночника, можно рассчитывать на улучшение осанки.
4. Выносливость. Ранний подъем и физическая нагрузка — это небольшое, но, все же, испытание для вашей силы воли. Так вы научитесь перебарывать лень. Это поможет вам во всех начинаниях.
5. Иммунитет. Утренняя гимнастика сделает организм более крепким и устойчивым к внешним негативным факторам. Если будете делать зарядку ежедневно, то со временем отметите, что простудные заболевания стали беспокоить вас значительно реже.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Если вы осознали важность зарядки для спины, для суставов и для здоровья в целом, это уже половина успеха. Остается лишь выбрать оптимальный комплекс упражнений, отвечающий вашему возрасту и уровню физической подготовки.

Универсальная «десятиминутка»

Чтобы выполнить программу утренней зарядки, на 10 минут раньше заведите будильник. Этого будет вполне достаточно, чтобы воспроизвести несложный комплекс упражнений, в котором задействованы все части тела. Такая непродолжительная и простая утренняя зарядка подходит для детей. Также комплекс подойдет тем, кто ищет варианты утренней зарядки для пожилых людей. В таблице приведена схема тренировки.

Таблица — Десятиминутная утренняя зарядка

Что работает	Упражнение	Техника	Повторы
Шея	Вращения головой	— Медленно и плавно, не запрокидывая головы, выполняйте вращения	По 5 вправо и влево
Руки	Пропеллер	— Руки разведите по сторонам; — сожмите кулаки; — вращайте предплечьями, оставляя плечи неподвижными	По 20 внутрь и наружу
	Вращения руками	— Руки опущены вниз и напряжены в локтях; — синхронно и размашисто, с максимальной амплитудой описывайте пальцами окружности в воздухе	По 10 вперед и назад
	Бесконечность	— На уровне груди соедините кисти в замок; — стараясь задействовать только кисти, «рисуйте» горизонтальную восьмерку (знак бесконечности)	20
Корпус	Мельница	— Широко поставьте стопы; — прямые руки разведите в стороны; — сохраняя позвоночник ровным, нагнитесь вниз; — руками поочередно доставайте до носка противоположной ноги	20
	Вращения бедрами	— Поставьте стопы на небольшом расстоянии; — зафиксировав руки на бедрах, тазом описывайте окружность	По 10 в каждую сторону
Ноги	Вращение согнутой ногой	— Ногу согните в колене и максимально подтяните к туловищу; — вращайте голенью так, чтобы носок стопы описывал небольшую окружность в воздухе	По 10 для каждой ноги
	Вращение пяткой	— Выпрямите корпус, стопы соедините; — одну ногу отведите в сторону на носок; — не отрывая носок от пола, пяткой чертите в воздухе круг	По 20 для каждой ноги

Приступая к зарядке, обязательно сделайте небольшую разминку. Достаточно в течение трех-пяти минут маршировать на месте, чтобы привести организм в «боевую готовность».

Для женщин

У женщин, как правило, есть масса претензий к своему телу. Утро — самое время работать над минусами фигуры. В таблице собраны оптимальные упражнения, которые полезны для похудения и формирования красивого силуэта.

Таблица — Правильная утренняя зарядка для женщин

Что работает	Упражнение	Техника	Повторы
Шея	Наклоны головы	— Поочередно наклоняйте голову в разные стороны	20
Руки	Растяжка трицепса	— Широко поставьте стопы; — выпрямленную правую руку хорошо заведите влево перед собой; — противоположной подталкивайте рабочую еще дальше, чтобы почувствовалось сильное натяжение мускулов	По минуте для каждой руки
	Вертикальные ножницы	— Стопы поставьте на небольшом расстоянии; — одну руку вытяните вдоль корпуса, а вторую поднимите вверх; — ритмично меняйте положение рук на противоположное	20
Корпус	Наклоны вперед	— Стопы соедините, а руки опустите вниз; — аккуратно тянитесь пальцами к полу, стараясь держать ровно спину	5
	Кошка	— Встаньте на четвереньки; — опираясь на руки, прижмитесь грудью к полу; — прогибая спину, подобно кошке, плавно поднимитесь на вытянутых руках	3
Ноги	Махи ногами	— Положите руки на талию или возьмитесь за спинку стула, если у вас есть проблемы с равновесием; — прямой ногой поочередно делайте махи в разных направлениях	По 12 для каждой ноги
	Приседания	— Широко расставьте стопы и вытяните руки напротив груди; — приседайте, не сгибая спины	10
	Подъем пятки	— Соедините стопы; — одну ногу согните и приподнимите; — как можно выше приподнимайте пятку второй ноги, «пружиня» на носке	10

Число повторов можно изменить. Почувствовав усталость, можно скорректировать число в сторону уменьшения. Хорошая физическая форма позволяет увеличить продолжительность зарядки.

Для мужчин

Мужчинам нужна более интенсивная утренняя зарядка, чем женщинам. Она должна быть направлена на все группы мышц, придавать организму энергию и вырабатывать выносливость. В таблице приведен оптимальный набор упражнений

Таблица — Классическая утренняя зарядка для мужчин

Что работает	Упражнение	Техника	Повторы
Шея	Повороты головы	— Плавно поворачивайте голову вправо-влево	10
Руки	Отжимания от стены	— Встаньте лицом к стене и отойдите на шаг от нее; — руки положите на поверхность на уровне груди; — согните руки в локтях и приступайте к отжиманию	15
	Бокс	— Исходное положение должно напоминать боксерскую стойку; — попеременно выпрямляйте руки, имитируя удары кулаками	20
Корпус	Планка	— Лягте на пол лицом вниз; — упритесь в поверхность носками ступней; — расположите ладони под грудью и приподнимитесь на прямых руках; — выровняйте спину, втяните живот и ягодицы; — задержитесь в таком положении	30 секунд
	Молот	— Встаньте ровно на широко расставленных ногах; — прямые руки сомкните в замок перед грудью; — выполняйте повороты корпуса, задавая направление руками	10
	Пресс	— Лягте на спину, положив руки под голову и согнув ноги; — Приподнимайте голову и плечи от пола	10
Ноги	Приседания с гантелями	— Поставьте ноги широко; — руки вытяните вниз, предварительно взяв в них утяжелители; — приседайте, сохраняя ровное положение спины	10
	Боковые удары	— Широко расставьте стопы и слегка присядьте; — для равновесия вытяните руки перед собой; — одну ногу согните в колене и поднимите ее в сторону; — резко выпрямите ногу, имитируя удар	По 10 для каждой ноги

Для подростков

Школьники и студенты большую часть дня проводят сидя. Причем у них есть привычка горбиться, сутулиться, одним словом — сидеть как угодно, но только не прямо. Поэтому в утренней гимнастике для подростков должен быть сделан упор на спину. Простой и эффективный комплекс представлен в таблице.

Таблица — Зарядка для подростков

Что работает	Упражнение	Техника	Повторы
Шея	Вращения головой	— Медленно вращайте головой	По 5 в каждую сторону
Руки	Боксер	— Руки согните в локтях, сожмите ладони в кулаки на уровне груди; — резкими и сильными движениями «боксируйте», имитируя удары	2 минуты
Корпус	Вращения корпусом	— Руки положите на пояс, а бедра зафиксируйте в неподвижном положении; — с большой амплитудой вращайте корпусом	По 5 в каждую сторону
	Наклоны	— Стоя ровно, заведите руки назад и сцепите; — наклоняйтесь вперед не сгибаясь	10
	Прогибы	— Встаньте на четвереньки и выгните поясницу так сильно, как только сможете; — максимально сильно прогнитесь	10
Ноги	Ходьба на месте	— Маршируйте на месте, высоко поднимая колени	2 минуты
	Приседания	— Примите устойчивое положение, выпрямив спину; — старайтесь присесть максимально низко, не отрывая пятки	10

«Постельная» разминка для ленивых

Если вы не можете найти в себе силы, чтобы сделать полноценную зарядку, разомнитесь, не вставая с постели. Пять легких приемов приведут тело и ум в боевую готовность в преддверии насыщенного дня.

1. Потягивания. Ноги лежат ровно, а руки заведены вверх. Тянитесь за пальцами кистей и стоп.
2. Скручивание. Руки заведите назад. Сохраняя плечевой пояс в неподвижном положении, поворачивайте таз вправо и влево. Всего десять скручиваний.
3. Подъем коленей. Немного приподнимитесь, опираясь на локти. Пять-семь раз подтяните колени к груди.
4. Бокс. Лежа на спине, резко и сильно бейте в воздух. Боксировать нужно пару минут.
5. Велосипед. Лежа на спине, две минуты имитируйте езду на велосипеде, вращая ногами вперед. Еще две минуты вращайте ногами в обратную сторону.

Немного отдохните после зарядки. Прежде чем встать с постели, три-пять минут, полежите на спине, стараясь дышать как можно глубже.

7 правил эффективности

Не стоит легкомысленно относиться к утренней зарядке. Есть масса условий, игнорирование которых может привести к эффекту, обратному ожидаемому. Пристального внимания заслуживают семь правил.

1. Не переусердствуйте. Организм, изнеженный сном, нельзя нагружать продолжительными интенсивными тренировками после пробуждения. Зарядка должна придавать бодрость, а не изнурять.
2. Начинайте зарядку, находясь в постели. Прежде чем подняться, хорошенько потянитесь, чтобы размять тело после сна.
3. Пробудите мозг. Перед гимнастикой, умойтесь, почистите зубы или заправьте постель. Это окончательно приведет вас в чувство перед утренней физкультурой.
4. Включите музыку. Заводной ритм заставит тело двигаться активнее, а мозг — интенсивнее работать. Возможно, вам понравится идея танцевальной зарядки или тренировки в стиле «Зумба».
5. Глубоко и ровно дышите. Каждая клетка организма должна насытиться кислородом. По возможности занимайтесь с открытым окном или заранее проветривайте комнату перед тем, как делать зарядку по утрам.
6. Не морите себя голодом. В идеале зарядку делают до еды. Но если, проснувшись, вы чувствуете сильный голод, не мучайте себя. Съешьте банан, пару овсяных печений или горсть орехов для бодрости. После еды подождите четверть часа, прежде чем приступить к зарядке.
7. Учитывайте состояние здоровья. Если у вас есть противопоказания к физическим нагрузкам, о программе утренней зарядки лучше проконсультироваться с врачом. При остеохондрозе, сколиозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата роль утренней гимнастики может выполнять лечебная физкультура.

В теплое время года хорошо делать зарядку на свежем воздухе. Если вам не посчастливилось жить в частном доме, проведите утреннюю тренировку в ближайшем парке.

Как подстегнуть себя к действию

Утренняя физическая зарядка в домашних условиях — это сущий пустяк. Всего лишь несколько минут легких физических нагрузок. Но почему тогда подавляющее большинство людей игнорирует это полезное занятие? Проблема в отсутствии силы воли. Для ленивых рекомендованы пять способов мотивации.

1. Поставьте будильник подальше от кровати. Обычно люди выключают надоедливый звонок, не поднимая головы с подушки. Попробуйте разместить будильник в другом конце комнаты. Тогда вам точно придется встать с постели, чтобы отключить сигнал. Это позволит вам взбодриться перед гимнастикой.
2. Заручитесь поддержкой. Привлеките к утренним тренировкам всех членов семьи. Вместе намного легче побороть лень.
3. Фиксируйте план действий. Составляйте распорядок дня не мысленно, а в письменном виде. Разместите его где-то на видном месте.
4. Подготовьтесь к зарядке заранее. С вечера разместите в удобном месте весь необходимый для зарядки инвентарь (гимнастический коврик, гантели, стул и прочее). Тогда у вас будет меньше отговорок для отказа от тренировки.
5. Благодарите себя. Придумайте систему поощрений. Если вы целую неделю делали зарядку, побалуйте себя шоколадкой. За месяц регулярных занятий можно побаловать себя небольшой обновкой. А вот за пропуск зарядки можно наказать себя отсутствием развлечений.

Похвалитесь полезной привычкой перед друзьями. Чтобы держать марку, вам придется ежедневно трудиться. Возможно, вы захотите делиться успехами и дальнейшими планами по самосовершенствованию в личном блоге, вдохновляя других.

Основываясь на многочисленных опросах, ученые Университета Флориды пришли к заключению, что регулярные физические нагрузки делают человека более уверенным в себе и повышают самооценку. Британские исследователи утверждают, что привычка делать гимнастику по утрам снижает риск возникновения диабета. Даже если вы скептически относитесь к подобным заявлениям, не возникает сомнений, что упражнения для утренней зарядки по утрам для начинающих или бывалых спортсменов — это отличный способ зарядиться энергией для продуктивной работы.

Отзывы: «Это совершенно гениальная штука!»

По своему опыту знаю насколько действенны утренние тренировки для похудения. Ведь после ночного голодания, в крови меньше всего глюкозы, а значит во время утренней тренировки будут сжигаться запасы жиров. Еще могу сказать, что если я планирую интенсивную тренировку с утра, то обязательно перекушу бананом, и через 40 минут занимаюсь. Если легкую зарядку, то можно и не перекусывать. Но после занятий кушаю я где то минут через 40.

Мариша, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Утренняя зарядка-это совершенно гениальная штука. Хотя бы 5 минут утром- и вы сможете в этот день всё! И потом. Я воттсегодня, как всегда,страшно разбитая встала. Потому что сплю плохо. Не знала даже, как дела буду делать. Как из дома выйду. Но заставила себя по принципу японца-убейменянепомнюимя-сделать зарядку б хотя бы минуту. В итоге я ее делала полчаса. Ну, потом еще и йога присоседилась)).Потом вот прям овсяной кашей позавтракала, контрастный душ приняла(который я ненавижу) и поскакала энергичная по делам! Вот как так?))

Энн, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Я- ленивец. Сколько у меня уже было понедельников, с которых теперь я уж точно начну- не счесть. Но каждый раз находилась какая- нибудь важная и, главное, объективная причина, мешающая мне сделать зарядку такой же безусловной частью своего утра, как умывание или чистка зубов. Всё изменила, как ни странно, моя дочка. Просыпается она рано, и однажды я, чтобы занять и себя, и её, включила музыку, и мы с ней вдвоём выполнили несколько несложных упражнений. Теперь вот у меня выбора нет- каждое утро меня будит звонкий голосок: ` Мама, зарядка! `) А договориться с ней совсем не так просто, как со своим внутренним голосом)))

Гость, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

Распечатать

Утренняя зарядка — Физическая активность

Для многих само словосочетание «утренняя зарядка» попахивает нафталином – наверное, потому, что ассоциируется с навязчиво-бодрыми звуками утренней радиопередачи советских времен. А между тем утро специалисты называют наилучшим временем для занятий фитнесом, и это заложено самой природой; если вы поставите эксперимент: будете вставать с солнцем и не засиживаться по вечерам, то уже спустя неделю-другую такой жизни именно на утро будет приходиться ваш пик бодрости и желания двигаться.

Утренняя зарядка – это относительно короткий комплекс упражнений или небольшой сет двигательной активности, выполняемый рано утром, до начала ежедневных дел. Главная цель утренней зарядки, в отличие от полноценного фитнес-комплекса, — это не столько интенсивная тренировка, сколько пробуждение, появление ощущения бодрости, тонуса. Отсюда и программа зарядки: например, не принято с утра выполнять серьезные силовые упражнения, а также долго заниматься выматывающими аэробными видами фитнеса.
Средняя длительность утренней зарядки составляет 20-30 минут. Более короткие занятия – 5-10 минут – являются скорее легкой разминкой, а более длительные тянут уже на полноценную тренировку. А за 20-30 минут вы как раз успеваете взбодриться и привести свое тело в готовность.

Главный «плюс» утренней зарядки – в ее ежедневности. Регулярность способна творить чудеса: даже более интенсивные, но редкие тренировки дают худший результат, чем скромная, но ежедневная гимнастика. Поэтому, если вы хотите увидеть конкретный эффект (например, сделать талию тоньше или руки сильнее), обязательно включите пару соответствующих базовых упражнений в утреннюю зарядку: они будут медленно, но верно формировать ваше тело, каждый день приближая вас к цели.

Польза утренней зарядки:
• Улучшение кровообращения. Кровообращение после сна всегда «на минимуме», а упражнения поднимают тонус сосудов. Чем лучше кровообращение, тем лучше работают все системы органов и организм в целом.
• «Запуск» сердца и легких. Если ваша зарядка не полностью статическая, упражнения заставят работать ваше сердце и легкие в более напряженном режиме, чем обычно. Причем сделают это мягко и постепенно.
• Бодрость. В плане генерации бодрости с получасовой утренней зарядкой может посоревноваться только контрастный душ. После нее вам элементарно легче и приятнее будет двигаться, собираться на работу, делать свои обычные дела.
• Психологический тонус. Вставать с постели и начинать новый день чаще всего тяжело не из-за какой-то физической усталости или слабости (если вы здоровы и поспали хотя бы 5-6 часов, ей просто неоткуда взяться), а из-за низкого психологического тонуса. Утренняя зарядка решает и этот вопрос: после нее вы почувствуете себя окончательно проснувшимся и готовым двигаться дальше. Многие во время зарядки мысленно прокручивают список дел на день, самые важные задачи, предстоящие события – а значит, морально к ним готовятся, что тоже способствует психологическому тонусу.

5 вариантов утренней зарядки

Вариант 1: Стречинг
Короткий комплекс упражнений на растяжку. Цель: размять суставы, мышцы, связки, «вытянуться». Подходит для тех, кто долго и мучительно просыпается. Вам понадобится только коврик и в меру бодрая музыка. В программе упражнений могут быть как йога-асаны и упражнения из пилатеса, так и классическая растяжка.

Вариант 2: Утренняя пробежка
Короткая утренняя пробежка – идеальный способ проснуться. Цель: «прогреть» тело, заставить работать сердце, легкие, все группы мышц. Даже 20-минутная пробежка – это приличная нагрузка, поэтому лучше всего подойдет «жаворонкам». Важно: первые 3-5 минут посвятите разминке.

Вариант 3: Комплекс упражнений
Простой и подходящий лично вам комплекс упражнений поможет вам поддерживать мышцы в тонусе. Упражнения могут быть любыми, но самая очевидная программа: приседания, отжимания, скручивания, наклоны, повороты туловища, простые упражнения с гантелями. Просто выберите свои любимые и эффективные для вас упражнения и делайте их каждое утро.

Вариант 4: Аэробная зарядка
Короткая утренняя тренировка, включающая в себя любой аэробный вид активности: занятия на тренажерах, заплыв в бассейне, даже танцы, — все, что вам доступно, и чем приятно заниматься. Сделайте короткую разминку, а затем постепенно увеличивайте интенсивность. Если завершить такую зарядку контрастным душем, эффект будет волшебным.

Вариант 5: Ультракороткая
Если у вас совершенно нет времени, ультракороткая зарядка – выход. Она длится всего 7-10 минут и включает в себя несколько самых важных для вас упражнений. Например, вы каждое утро качаете пресс, приседаете и отжимаетесь: на это как раз требуется около 10 минут. Или вы в течение 5 минут прыгаете через скакалку (предварительно размяв суставы).

Различные виды утренней зарядки можно чередовать, а можно и заниматься чем-то одним. Главное условие для эффективной зарядки состоит в том, что после нее вы должны почувствовать себя проснувшимся, бодрым и готовым к новому дню.

В Сочи группа фитнес-активистов проводит на улицах бесплатные тренировки

Жители микрорайона Мамайка организовали группу здоровья, которая по утрам проводит зарядку для всех желающих.

Три раза в неделю в 8 утра на набережной в микрорайоне Мамайка можно встретить группу людей, занимающихся зарядкой под зонтиками кафе. Мимо них в направлении пляжа то и дело проскакивают загорелые туристы с матрасами подмышкой. Некоторые прохожие с любопытством разглядывают спортсменов-любителей, кое-кто даже останавливается и присоединяется к выполнению незамысловатых упражнений. Это активисты микрорайона, которые по собственной инициативе организовали группу здоровья для всех желающих.

Все началось с песен

Сколько Надежда Овчинникова себя помнит, она всегда увлекалась каким-нибудь видом спорта. Прыжки в воду, легкая атлетика, гимнастика, стрельба. С возрастом, признается 63-летняя Надежда Михайловна, сил стало меньше, энергии на все не хватает.

Несколько лет назад Надежда Овчинникова возглавила Территориальное общественное самоуправление (ТОС) микрорайона Мамайка. Объединила активных жителей, ветеранов и организовала хор. Начали заниматься, пели песни, вскоре решили, что их творчеству не хватает танцев или другой деятельности.

Фото: Станислав Павлов

Фото: Станислав Павлов

Фото: Станислав Павлов

Вот тут-то активисты микрорайона и вспомнили, что каждое лето на местный пляж приходил человек, который проводил по утрам зарядку для всех желающих.

– В январе этого года мы его нашли, попросили с нами заниматься, и он согласился помочь, – вспоминает Надежда Михайловна. – Зовут его Виталий Рындин, оказалось, врач-реабилитолог, большой профессионал и энтузиаст. Зимой мы занимались в концертном зале. Сначала песни репетируем, потом гимнастику делаем. Во время пандемии ушли в подполье: у нас была группа в мессенджере, около 50 человек, мы там общались онлайн, делились всем, что касается здоровья, каждый дома делал упражнения для поддержания формы.

ЗОЖ, ТОС и ЛФК

С 15 июня ограничения сняли, и активисты вышли заниматься на улицу. Излюбленным местом для утренней зарядки жителей микрорайона стал тенек под зонтиками одного из кафе по дороге на пляж. Там-то группа здоровья «ЛФК Мамайка», как они сами себя называют, и занимается три раза в неделю: понедельник, среда, пятница.

– К нам присоединяются все желающие, – улыбается Надежда Овчинникова. – Вот идут на море, увидели и остановились. И не только люди старшего возраста, недавно пара девушек молоденьких с нами занималась. Сейчас нас не так много, костяк составляют боевые бабушки, как я. Я стараюсь занятия не пропускать, хожу на них с самого начала. Мне нельзя не ходить, я же организатор, другим пример подаю.

Не было бы счастья

В разговоре с нами Виталий Рындин признался, что его путь в медицине с нуля и до реабилитолога был длинным и сложным. В 13 лет у него обнаружили рак головного мозга с метастазами. Сделали одну операцию, удалили пол-опухоли, от второй мальчик отказался, решил вылечить себя сам. Виталик погрузился в медицину, получил образование, увлекся нетрадиционным лечением. Это помогло ему избавиться от недуга окончательно. Сейчас Виталий занимается частной практикой, а в свободное время помогает людям найти общий язык с самим собой.

Виталий Рындин
Фото: Станислав Павлов

– Считается, что жизненная сила человека и его здоровье зависят от суставов и позвоночника, – поясняет Виталий Витальевич. – Моя зарядка направлена на раскручивание именно этих суставов. Чем больше человек вращает суставами, тем больше туда поступает крови, идет их насыщение и оживление. Сначала мы активизируем точки по телу, после делаем необходимые упражнения, прорабатываем разные группы мышц. Моя зарядка подходит для любого возраста, но в основном на занятия приходят женщины 40 плюс.

Виталий Рындин повторяет: зарядка от слова «заряд», поэтому на занятиях надо не просто руками махать, а правильно двигаться, чтобы получить этот самый заряд жизненной энергии. Реабилитолог уверен: наш организм сам знает, что ему нужно, просто необходимо к нему прислушаться, и тело само подскажет, что с ним не так.

И хочется жить

В декабре 2019 года Ольга Гончарова перенесла операцию на ноге. После нее женщине предстояло длительное восстановление. По словам докторов, не менее полугода. Ольга Леонидовна запаслась терпением, средствами и отправилась на поиски реабилитолога. Так она и познакомилась с Рындиным. Буквально через месяц после восстановительных занятий с ним Ольга Гончарова отбросила в сторону костыли и смогла ходить самостоятельно. С тех пор она неизменно посещает утренние зарядки под управлением Виталия.

– Вот я одна заниматься не могу и не буду, а в группе с соратниками и с ним мне нравится, с удовольствием хожу, – делится Ольга Леонидовна. – Зарядка эта и на память влияет, и на сосуды, и на общее самочувствие. К тому же Виталий такой позитивный человек, минуту с ним пообщаешься, на занятия сходишь – и не просто лучше себя чувствуешь, а будущее появляется, жить хочется после них.

Советы от реабилитолога Виталия Рындина

• Делать зарядку необходимо минимум 3 раза в неделю.
• Время на все упражнения – 20–30 минут. Первые 20 минут разогревается тело, после этого сжигаются жиры.
• Зарядку надо делать медленно и плавно, все движения – сверху вниз. Голова, шея, грудной отдел, поясничный отдел, таз.
• Помните о правильном дыхании. Вдох носом, выдох ртом, с небольшим напряжением.
• После занятия примерно час не следует принимать душ или купаться в море. Во-первых, разогретые мышцы легко можно застудить в море. Во-вторых, после упражнений выходит жизненная сила, и чтобы ее не лишиться, надо не смывать ее сразу, а подождать какое-то время.

Лучшая утренняя тренировка для наращивания мышечной массы

Большинство программ онлайн-тренировок рассчитаны на вечернего атлета. Работник с 9 до 5, который тренируется в вечерние часы после долгого рабочего дня в офисе.

Вы знаете программы, в которых все приемы пищи приводят к тренировкам в течение дня?

А как насчет тех из вас, кто работает в разные смены или успевает тренироваться только утром? Будь то семья, работа или другие обязанности, которые влияют на ваше время в тренажерном зале, вам нужен другой план действий.Тот, в котором вы тренируетесь в первую очередь утром, а также еду до и после тренировки.

Ниже приведены основы для утренних атлетов. Избавьтесь от догадок в своих тренировках и еде, чтобы набрать больше мышц и рано встать.

Правила утренних тренировок

Вот лишь несколько правил утренних тренировок. Некоторые из них будут вам знакомы, а к другим придется привыкнуть.

1. Динамическая разминка — необходимость

Это не разминка вашего дедушки, когда он медленно крутил педали на велосипеде или ходил по беговой дорожке.Утром у вас нет всего времени на свете, поэтому вам нужно заняться делами. Динамическая разминка состоит из активации определенных участков тела для предстоящей работы. Отжимания, приседания с собственным весом и бёрпи — вот лишь несколько примеров. Сделай их. Они подготовят ваше тело более эффективно, чем медленная прогулка на беговой дорожке.

2. Начните с Abs

С утра у вас холодный позвоночник. Меньшая подвижность, меньшая податливость и меньшая активация означают больший риск травмы.Динамическая разминка кое-что из этого позаботится, но давайте сделаем еще один шаг вперед. Будьте конкретны. Каждую утреннюю тренировку начинайте с работы с брюшным прессом. Это разбудит и разогреет позвоночник для предстоящей тяжелой работы.

3. Максимально используйте разминку

Теперь, когда вы готовы приступить к тренировке с отягощениями, не начинайте просто бросать легкие штанги, как обычно, для разминки. Выполняя прогрессивные подходы к разминке, убедитесь, что каждый подход и повторение выполняются безупречно.Вы хотите и дальше увеличивать приток крови к мышцам, и сейчас не время проявлять беспечность.

4. Ошибка на стороне высших представителей

Подъем тяжестей для силы — отличная цель, но если вы занимаетесь этим надолго, будьте осторожны и увеличивайте количество повторений в большинстве подходов. Поднятие умеренного веса с умеренным количеством повторений поможет улучшить ваше телосложение, чем поднятие сверхтяжелых. Оставайтесь умеренными, и вы нарастите больше мышц. Ваши суставы тоже будут вам благодарны.

5. Чтобы адаптироваться, проявите терпение

Чтобы приступить к утреннему плану подъема, нужно немного привыкнуть. Сначала вы можете обнаружить, что вам сложно оставаться сильным на протяжении каждой тренировки, но со временем ваше тело адаптируется и быстро догонит вас. Будьте терпеливы, упорно продолжайте занятия, и вскоре вы станете прогрессировать легче, чем раньше.

Утренняя тренировка

Начинайте эту программу каждое утро с динамической разминки, описанной ниже. Выполняйте разминку осознанно, а не просто выполняйте движения.Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Возьмите выходной в среду и выходные.

Делайте 2-4 цикла с минутным отдыхом между ними перед каждой тренировкой.

День 1

День 2

День 3

День 4

Правила утреннего питания

Вам также может потребоваться скорректировать утреннее питание. В зависимости от того, когда именно вы тренируетесь утром, вам понадобится какой-то план питания (особенно до и после тренировки).

1. Преодолейте свой умственный блок

Прежде всего, вы должны забыть о том, что перед каждой тренировкой вам нужно есть обильную, идеально приготовленную еду. Чем больше и сложнее еда, тем больше крови поступает в пищеварительную систему, а не туда, где вы этого хотите, — в мышечную ткань.

2. Вам нужно меньше, чем вы думаете

С учетом вышесказанного, на самом деле вам не нужно много еды рано утром, особенно перед тренировкой.Опять же, вам просто нужно немного, чтобы ваш желудок не скапливал большой объем крови, оставляя вас с раздутым животом, вялой тренировкой и отсутствием помпы. Немного имеет большое значение. Ваши мышцы и печень, а также небольшой прием пищи дадут вам достаточно энергии для эффективной тренировки.

3. Оставайся стройным и легким

Так что вы едите? Сделайте это легким и простым. Ничего слишком тяжелого или сложного для переваривания. Лучше всего вам подойдут легкоусвояемые белки и углеводы. Помните, что у вас нет времени сидеть и ждать, пока осядет еда.Вам нужно встать, пойти в спортзал и заняться отличной тренировкой. Вы можете попробовать 1 мерную ложку сывороточного протеина с небольшим фруктом.

4. Решите, сколько вам нужно

Обычно тем, кто встает с постели и направляется прямо в тренажерный зал, требуется лишь немного быстро усваиваемого белка и, возможно, здоровый жир. Другие, у кого есть небольшой промежуток времени между пробуждением и тренировкой, могут избавиться от небольшого количества сложных углеводов вместе с источником белка. Вы можете решить, в какую категорию вы попадете.После занятий в тренажерном зале вы можете быстро позавтракать.

5. Будьте терпеливы

Как уже говорилось ранее, адаптация к утреннему распорядку требует времени и последовательности. Со временем ваша пищеварительная система адаптируется и научится обрабатывать пищу вместе с вашим метаболизмом. Просто придерживайтесь относительно последовательного графика, и тогда вы начнете замечать реальный прогресс.

Рекомендации по утреннему питанию

Перед тренировкой (при вставании)

После тренировки (сразу после тренировки)

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 8-12 унций спортивного напитка

Завтрак

• От ½ до 1 стакана овса, смешанного с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, корицы и воды
• Омлет из 3 цельных яиц
• 1 стакан греческого йогурта

Создайте действительно сильную заднюю цепь с добрым утром

Название абсолютно ничего не говорит вам об упражнении, но лифтеры хвалят доброе утро за его способность увеличить силу подколенных сухожилий и ягодиц, научить правильной механике тазобедренных суставов и помочь вам прибавить килограммы к сложным движениям, таким как приседания на спине и становая тяга.Если вы спортсмен, который занимается более динамичным видом спорта (например, футболом, баскетболом или футболом), то «доброе утро» укрепляет бедра, что позволит вам быстрее бегать и прыгать выше.

У доброго утра есть один недостаток: повышенный риск травмы спины. Нагрузка на спину с последующим наклоном вперед опасна и, если ее делать неправильно или поспешно, подвергает риску позвоночник. Но ниже вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы правильно выполнять утренние часы, чтобы добиться успеха без боли, которая продлится вам всю жизнь.

Как сделать доброе утро

«Доброе утро» можно делать стоя или сидя — оба варианта являются твердыми, но описание ниже относится к более распространенному варианту стоя.

Шаг 1. Установите стойку и спину

Установите штангу в стойку для приседаний на высоту, с которой вы обычно приседаете. Установите руки так, чтобы мизинец находился либо на первом, либо на втором кольце накатки (аналогично вашей установке для приседаний на спине).Расположите штангу поперек трапеций и затем сделайте несколько шагов назад от стойки. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Немного согните ноги в коленях.

Подсказка по форме: Поиграйте с положением стопы, но стойка на ширине плеч, как правило, является отличной отправной точкой для большинства людей.

Шаг 2 — Отодвиньте задние карманы назад

Сожмите лопатки вместе, напрягите мышцы корпуса и опустите локти вниз так, чтобы штанга плотно прижалась к вашему телу.Отведите ягодицу прямо назад, чтобы туловище было повернуто вперед к полу. Продолжайте отводить ягодицу назад, сохраняя мягкий изгиб в коленях, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу, а подколенные сухожилия не будут чувствовать себя напряженными.

Форма Наконечник: Убедитесь, что угол наклона вашей голени вертикальный, и не позволяйте коленям слишком сильно сгибаться.

Шаг 3. Продвиньте задние карманы вперед

Сохраняйте неподвижность спины и начинайте медленно толкать бедра вперед.Продолжайте водить бедрами, пока снова не встанете. Сильно согните ягодицы вверху и повторите.

Наконечник формы: В завершение доброго утра держите ягодицы и спину в напряжении.

Польза доброго утра

Этот бедренный шарнир с задней загрузкой уникален и предлагает несколько заметных преимуществ для атлетов, которые хотят стать сильнее, крупнее и защитить нижнюю часть спины.

Здоровье нижней части спины

При повороте вперед задействуются в основном ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые расположены в нижней части спины.Все эти мышцы задействованы в таких упражнениях, как приседания на спине, становая тяга, толчки и рывок, но доброе утро позволяет вам лучше изолировать и, следовательно, укрепить их. Кроме того, выпрямители позвоночника являются ключевым компонентом вашего кора, который, да, включает в себя не только ваш пресс.

Думайте о своем корпусе как о тяжелоатлетическом поясе, который затягивается вокруг всего туловища. Эректоры позвоночника составляют тыльную сторону вашего корпуса, а более сильные выпрямители позвоночника означают лучшую способность укреплять ядро, чтобы защитить ваш позвоночник.Без сильного кора ваш позвоночник может получить травмы во время «доброго утра» (и других упражнений).

Развитие ягодиц и подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия и ягодицы — другие основные упражнения в «доброе утро». Эти две задние мышцы являются движущей силой таких упражнений, как тяга бедра, любые вариации приседаний и становой тяги, а также играют роль в упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жимы над головой и жимы лежа. Если вы спортсмен, подколенные сухожилия и ягодицы являются движущей силой спринтов и прыжков.

С эстетической точки зрения, вы увеличиваете размер двух мышц, поэтому бодибилдеры могут извлечь выгоду из добавления подходов с большим числом повторений и с небольшим весом.

Сила верхней части спины для становой тяги и приседаний

Доброе утро может увеличить силу атлета и повысить осведомленность о нижней и верхней части спины. Повышение напряжения верхней части спины и устойчивости нижней части спины может помочь лифтерам, которым не хватает силы, чтобы плотно упереть штангу в стойку для спины, и / или которые имеют тенденцию падать вперед при приседании и не могут восстановиться после неправильного положения.Примечание: доброе утро может помочь правильной технике и шаблону в становой тяге и приседаниях. Однако это не должно быть единственным решением в случае, если техника приседаний / становой тяги / тяги и мобильность недостаточны.

Мышцы, прорабатываемые добрым утром

Доброе утро изолирует три основные мышцы. Вот что вам нужно о них знать.

Подколенные сухожилия и ягодицы

Подколенные сухожилия и ягодицы работают утром.Мы соединяем эти двое вместе, поскольку они оба отвечают за разгибание бедра во время шарнирного движения. При правильном выполнении подколенные сухожилия и ягодицы эксцентрично нагружаются, а затем сокращаются, чтобы привести атлета в вертикальное положение.

Erector Spinae (нижняя часть спины)

Мышцы нижней части спины стабилизируют туловище и позволяют бедрам сгибаться, так что подколенные сухожилия и ягодицы могут подвергаться эксцентрической нагрузке и концентрически сокращаться. Вариант «доброе утро» сидя делает больший упор на сгибание и разгибание позвоночника, что делает его более направленным на нижнюю часть спины.

Кому следует делать доброе утро

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлетам силы, мощности и фитнеса может быть полезно выполнение «доброго утра».

Силовые и силовые атлеты

• Стронгмены могут использовать «доброе утро», чтобы увеличить силу поясницы, подколенного сухожилия и ягодиц, характерные для приседаний и становой тяги. Это также отличный способ увеличить гипертрофию подколенного сухожилия и укрепить правильную механику тяги.
• Пауэрлифтеры выиграют, если добавят «доброе утро» в свою программу, так как оно укрепит силу спины и задней цепи в приседаниях и становой тяге. Это движение должно быть с правильными позициями. Акцент делается на гипертрофию и наращивание силы без ущерба для плоской спины и правильной нагрузки на бедра и подколенные сухожилия.
• Олимпийские тяжелоатлеты могут использовать «доброе утро» так же, как стронгмены и пауэрлифтеры, поскольку упор делается на укрепление подколенных сухожилий, ягодиц и мышц нижней части спины.Это можно сделать, используя высокую перекладину и по-настоящему подчеркнув, что спина будет вытянутой.

Фитнес-спортсмены и общефитнес

«Доброе утро» — отличный способ развить силу подколенных сухожилий, ягодиц и спины, что необходимо спортсменам, занимающимся фитнесом, которые хотят стать сильнее в подъемах штанги и улучшить позиционную силу, необходимую для олимпийской тяжелой атлетики. Это также может быть хорошим способом увеличить рост подколенных сухожилий, не отрываясь от пола, у людей, у которых могут возникнуть проблемы с этим.

Доброе утро, подходы, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены две основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании «доброго утра» в конкретных программах. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ запрограммировать доброе утро.

Для наращивания мышц

Для увеличения мышечной массы, попробуйте выполнить от трех до пяти подходов по 5–12 повторений , отдыхая между ними 60-90 секунд, с тяжелыми и умеренными нагрузками (60-80% от вашего максимума одного повторения).Важно отметить, что гипертрофия мышц все еще может возникать (и часто случается даже у более продвинутых лифтеров) при более высоких нагрузках и тренировках с меньшим количеством повторений.

Для повышения прочности

Для общих наборов силовых тренировок спортсменов могут использовать «Доброе утро» в диапазоне от 5 до 10 повторений и делать это с умеренными и тяжелыми нагрузками, если нагрузка ложится на подколенные сухожилия и ягодицы. Это, как правило, вспомогательное силовое упражнение, и его не следует тренировать для достижения максимальной силы, как в становой тяге и приседаниях.

Доброе утро, вариации

Ниже приведены две разновидности «доброго утра», которые могут помочь улучшить технику, силу и производительность.

Защитная дуга с добрым утром

Доброе утро со штангой безопасности снижает нагрузку на плечи, которая в противном случае возникла бы при использовании прямой штанги на спине. Это также отличный способ заставить лифтеров сохранять ровную спину и более эффективно укреплять мышцы кора. Возможность надежно закрепить груз на спине (безопаснее для плеч) делает его отличным вариантом для всех уровней.

Сидя с добрым утром

Доброе утро можно сделать сидя, чтобы изолировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и минимизировать напряжение подколенного сухожилия. Это уменьшает количество веса, которое можно поднять, по сравнению с добрым утром стоя. Тем не менее, оно выводит из движения подколенные сухожилия и ягодицы и делает его упражнением исключительно для нижней части спины (разгибателя).

Альтернативы доброго утра

Ниже приведены три альтернативы «Доброе утро», которые тренеры и спортсмены могут использовать для улучшения силы и производительности так же, как при выполнении «доброго утра».

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — альтернатива «доброму утру», которая может создать более крупные и сильные подколенные сухожилия и ягодицы, и широко применяется во многих из тех движений, на которые влияет «доброе утро» (приседания, становая тяга и т. Д.). Это отличная альтернатива, если лифтеры ищут дополнительное упражнение для тяги или кого-то, кто не может правильно загрузить штангу на спину.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия нагружает те же группы мышц, что и доброе утро, но также помогает изолировать мышцы нижней части спины.Это тесно связано с вариантом «доброе утро» сидя и может быть хорошим вариантом для атлетов, которым не удается сохранить ровную спину во время гуд-утренних упражнений, приседаний и становой тяги.

Румынская становая тяга рывком и хватом

Румынская становая тяга рывковым хватом может использоваться для усиления силы широчайших и правильного положения спины во время румынской становой тяги. Часто лифтеры позволяют своей спине округляться во время RDL, что может привести к травме и минимизировать растяжение и нагрузку на подколенные сухожилия.Используя более широкий хват, вы можете добиться лучших положений и способствовать гипертрофии мышц.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я делать гудки с гантелями?

Да, но вам лучше делать румынскую становую тягу с гантелями. Вы задействуете те же мышцы, но менее сложным способом. В качестве бонуса удержание гантелей повысит вашу силу хвата на ступеньку выше.

Могу ли я делать добрые утра без веса?

Да. Гудморнинги с собственным весом — отличное упражнение для разогрева нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодиц перед утренними упражнениями с отягощениями или любыми упражнениями для бедер или нижней части тела.

Какие распространенные ошибки доброго утра?

Две самые большие ошибки: 1) не поддерживать ровную нижнюю часть спины и вертикальное положение груди при повороте вниз, и 2) не нагружать растяжку на подколенные сухожилия в эксцентрической фазе.

Эта утренняя тренировка даст вам мощный заряд энергии

Есть одна вещь, которую мы все могли бы использовать больше, это то бодрящее ощущение воодушевления, которое вы испытываете после ночи идеального сна или, честно говоря, рюмки эспрессо.Но это не единственный способ придать вашей походке больше бодрости. Это может показаться нелогичным, но расходование энергии с хорошим потом может действительно поднять вам настроение. «Физические упражнения высвобождают нейротрансмиттеры дофамин, норадреналин и серотонин, а также гистамин, все из которых связаны с повышением уровня энергии», — говорит Патрик О’Коннор, доктор философии, профессор кинезиологии Университета Джорджии.

Не покупаете? Тонны исследований показали, что упражнения заряжают энергией. Анализ 70 исследований показал, что 90 процентов людей, ведущих малоподвижный образ жизни и выполняющих регулярные упражнения, улучшают свой энергетический уровень, независимо от того, здоровы они или имеют хронические заболевания.В некоторых случаях упражнения были лучшим средством от усталости, чем лекарства от нарколепсии, и одно исследование показало, что ходьба повышает энергию быстрее, чем кофеин.

Понятно, что пот и немного суперсилы идут рука об руку, так что встречайте самую бодрящую тренировку на свете.

---

Пробуждение: Часть 1

---

Время: 12 минут

Инвентарь: 15-фунтовые гантели

Подходит для: Общая сила тела и кардио

Инструкции: Эти три движения оставят у вас яркие глаза и готов к работе.Они были разработаны тренером Лорой Мирандой, DPT, чтобы воздействовать на все ваши основные группы мышц. Возьмите пару гантелей и вперед.

---

Приседания с жимом над головой

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели перед плечами, ладони обращены к телу. Согните колени, чтобы приседать, держа грудь вверх. Встаньте и жмите гантели над головой, ладони смотрят друг на друга. Вернуться к началу. Это 1 повторение. Сделайте столько, сколько сможете за 2 минуты, отдохните 2 минуты и переходите к следующему упражнению.

---

Беговые отжимания

Практическое руководство: Старт в положении высокой планки, руки немного шире плеч. Опираясь на мышцы корпуса, нижняя часть тела направлена ​​к полу, затем снова поднимается. Согните левое колено и поверните его к правому локтю, задействуя косые мышцы живота. Вернитесь к началу и повторите с другой ногой. Это 1 повторение. Выполните столько, сколько сможете за 2 минуты, отдохните 2 минуты, затем переходите к следующему упражнению.

---

Тяга при приседаниях с тягой

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, положив руки на гантели, плечи выровнены над руками.Задействуя пресс, поднимите левую гантель вверх, потянув лопатку к позвоночнику, сохраняя спину ровной, а бедра устойчивыми. Затем подпрыгните обеими ногами за пределы рук, затем присядьте, оставив гантели на полу. Положите руки обратно на гантели и отпрыгните назад, чтобы начать. Это 1 повторение. Выполните столько, сколько сможете за 2 минуты, чередуя гребную руку, отдохните 2 минуты, затем переходите к следующей части.

---

Пробуждение: Часть 2

---

Время: 10 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Общая сила тела и кардио

Инструкции: Выполните эти финишеры по схеме: Начиная с первого движения, делайте как как можно больше повторений за 35 секунд, затем отдохните 15; продолжайте это упражнение, пока не выполните все три упражнения.Это один раунд. Отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза.

---

L приседания с падением

Как: Встаньте, слегка согнув колени, затем опустите в приседание, направляя правую руку в сторону, а левую — вниз к полу. Подпрыгните и приземлитесь, ступни немного шире бедер, когда вы опускаетесь в присед, выталкивая левую руку в сторону, а правую — вниз к полу. Поднимитесь ногами и вернитесь, чтобы начать. Повторить.

---

Переходы с Т-образным удлинителем

Как: Согните колени и положите руки на пол.Вытяните руки на высокую доску. Поверните бедра и плечи влево, поднимая левую руку над головой. Обратное движение для возврата к старту. Повторяйте, чередуя стороны.

---

Выпад со сменой шага

Как делать: Встаньте и подпрыгните правой ногой вперед и левой ногой назад; снова прыгайте, меняя ноги. Отведя правую ногу назад, опустите ее в выпад. Сделайте паузу 2 секунды. Подпрыгните, чтобы встать, повторите два быстрых шага переключателя, ведя вперед левой ногой. Опуститесь в выпад с левой ногой назад.Повторить.

---

Сделайте вашу тренировку еще более энергичной с помощью этих четырех советов.

Правильное топливо: Вы получите больше энергии, если начнете тренировку с небольшим количеством еды в баке. Если вы тренируетесь рано утром, выбирайте легкоусвояемые углеводы с низким содержанием жира и клетчатки. «Половина банана может дать вам энергию, не вызывая проблем с желудочно-кишечным трактом перед тренировкой», — говорит советник WH Аманда Бейкер Лемейн, доктор медицинских наук. «После тренировки восстановитесь с помощью чего-то вроде RxBar, в котором есть комбинация углеводов, белка и клетчатки, чтобы помочь восстановить мышцы и пополнить запасы энергии.«Так вы уйдете, чувствуя себя отдохнувшим и сильным, а не истощенным.

Выпейте: Спортивные результаты сильно падают, когда вы обезвожены даже на 2 процента, говорит Лемейн, который рекомендует пить три литра воды в день, чтобы оставаться в режиме максимальной нагрузки. Чтобы поддерживать высокий уровень, принесите на тренировку бутылку с водой объемом 16 унций и постарайтесь выпить все это за час. После этого пейте, пока ваша моча не станет соломенной или прозрачной.

Создайте хорошее настроение: Тренировка на свежем воздухе или, по крайней мере, в хорошо освещенной части дома или спортзала, даст вам заряд бдительности, говорит О’Коннор.И включите мелодии: было показано, что быстрая, энергичная музыка увеличивает выносливость и силу, возможно, действуя как приятное отвлечение и задерживает усталость.

Выберите интенсивность, подходящую именно вам: Упражнения средней интенсивности — лучшее средство для подъема энергии, потому что, по данным исследований, они не полностью истощают вас. Но сеансы высокой интенсивности по-прежнему работают — вы можете почувствовать всплеск позже. Если вы делаете тяжелую тренировку, потейте достаточно рано, чтобы у вас было дополнительное время для восстановления, скажем, перед большой встречей.

Эта статья изначально была опубликована в выпуске журнала Women’s Health за май 2019 г. Чтобы узнать больше о том, как ваши любимые звезды и влиятельные лица ведут более здоровую и счастливую жизнь, поднимите вопрос в газетных киосках прямо сейчас.

Кристин Каннинг Кристин Каннинг — директор по функциям в отделе женского здоровья, где она назначает, редактирует и сообщает подробные статьи о новых медицинских исследованиях и технологиях, состоянии здоровья женщин, психологии, сексуальности, психическом здоровье, репродуктивной справедливости, предпринимателях в области оздоровления, женщинах-спортсменах и пересечение здоровья, фитнеса и культуры как для журнала, так и для веб-сайта.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка два раза в день для увеличения мышечной массы

Некоторые люди просто любят тренироваться. На самом деле так много, что они будут тренироваться дважды в день.

Проблема в том, что большинство людей не понимают, что они делают, когда тренируются дважды в день.Делайте это правильно, и вы в четыре раза увеличите прирост мышц. Сделай это неправильно, и ты выстрелишь себе в ногу.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Увеличьте ноги с помощью GVT

При тренировках дважды в день преследуются две цели:

1. Продвигать суперкомпенсацию (подробнее об этом позже).
2. Чтобы справиться с усталостью, чтобы вы могли поднимать более тяжелые веса и чувствовать себя «свежими».

Например, возьмем двух человек, Таркина и Финна.

Программа тренировки Таркина длится 100 минут.Он выполняет одну долгую тренировку и к ее концу полностью разрушается. К концу тренировки Таркин настолько утомлен, что ему приходится использовать легкие веса только для выполнения своих подходов.

С другой стороны, Финн выполняет ту же тренировку, что и Таркин, но делит ее на две 50-минутные тренировки в один день (одну утром и одну вечером). На вечерней тренировке Финн может использовать более тяжелые веса, чем Таркин ближе к концу тренировки, потому что Финн восстановился после утренней тренировки.

И Финн, и Таркин выполняли одну и ту же тренировку, но Финн смог поднять больший вес и, в конечном итоге, добился большего.

^{Фото предоставлено Эдгаром Артига}

Подходы к тренировкам два раза в день

Есть два способа тренироваться дважды в день:

1. Тренировка одной и той же части тела утром и вечером
2. Тренировка двух противоположных частей тела

Для пункта 1 это означает, что если вы тренировали ноги утром, вы снова тренируете их вечером.Для пункта 2 это означает, что если вы тренируете ноги утром, вы тренируете верхнюю часть тела вечером.

Хотя оба метода работают отлично, я обнаружил, что метод №1 лучше всего работает для набора мышечной массы, но для этого есть хитрость. На утренней тренировке нужно тренироваться на силу. Вечером нужно гонять помпу в той же части тела.

Возьмем, к примеру, ноги. Утром сделайте следующее:

1: Приседания — 6-8 подходов по 3-5 повторений.Отдых 2-3 мин.
2: Становая тяга — 6-8 подходов по 3-5 повторений. Отдых 2-3 мин.
3: Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 8 повторений. Отдых 2 мин.

Как вы можете видеть выше, вы сосредотачиваетесь на нескольких упражнениях и работаете с большими весами и малым числом повторений.

Вечером погонял бы за помпой так:

1А: Приседания спереди — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.
1B: Приседания на спине — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.
1С: Выпады с ходьбой — 4 подхода по 20 повторений (на каждую ногу). Отдых 120 сек.
2A: Становая тяга — 4 подхода по 10 повторений.Отдых 10 сек.
2B: Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.
2C: Сгибания подколенных сухожилий — 4 подхода по 20 повторений. Отдых 120 сек.
3: Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 20 повторений. Отдых 120 сек.

В приведенном выше примере вы будете тренироваться на силу утром с 6-8 подходами по 3-5 повторений, а вечером вы будете использовать схему 10-10-20, чтобы ускорить работу.

^{Фото предоставлено Эдгаром Артига}

Раздельная часть корпуса

Когда дело доходит до тренировок два раза в день, наша другая цель — продвигать суперкомпенсацию.По сути, это означает подталкивать себя к тому, чтобы максимально приблизиться к перетренированности, но прямо перед тем, как вы станете перетренироваться, вы отступаете и берете перерыв на целую неделю.

В течение этой недели вы просто сосредотачиваетесь на выздоровлении. Это означает много еды и сна с минимальными упражнениями. Ваше тело придет в норму, и ваши мышцы будут расти как сумасшедшие, пока вы вообще ничего не делаете. Это известно как суперкомпенсация, и я видел, как люди набирали от 5 до 8 фунтов. безжировой массы в течение этой «выходной» недели.”

Поскольку цель — достичь суперкомпенсации, вам нужно очень часто тренировать каждую часть тела. Я рекомендую следующий сплит:

понедельник — грудь и руки
вторник — ноги
среда — спина и плечи
четверг — грудь и руки
пятница — ноги
суббота — спина и плечи
воскресенье — выходной

Судя по расписанию, приведенному выше, это означает, что вы будете тренировать каждую часть тела 4 раза в неделю (дважды тяжелая и дважды накачивающая).

Заключительные слова

Продолжайте тренироваться так, пока вы не потеряете аппетит и волю к тренировкам.Вам нужно будет подтолкнуть себя еще сильнее, чем когда-либо прежде. Когда вам больше не хочется есть, вы боитесь ходить в спортзал и обнаруживаете у себя плохое настроение, вероятно, вы близки к перетренированности. Возьмите перерыв на неделю и ешьте так, как будто вы все еще тренируетесь, и наблюдайте, как ваши мышцы растут, как сорняки.

Приведи форму с помощью программы упражнений «Доброе утро»

Когда люди видят или слышат слово «доброе утро», они обычно ассоциируют его с приветственным словом в электронном письме, текстовом сообщении от кого-то особенного или с любым утром, которое не начинается со звукового сигнала будильника.Однако эти два слова — больше, чем просто обычное приветствие. Это тренировка, которая обязательно «разбудит» ваше тело.

Хотите попробовать утреннюю зарядку? Это руководство по тренировкам для вас — и всех, кто хочет привести себя в форму. Вы узнаете, как работает утренняя тренировка и почему вы должны включать ее в свой распорядок тренировок.

Что такое упражнение «Доброе утро»?

Фото предоставлено ThoroughlyReviewed через Flickr Creative Commons

Утренняя тренировка — это простое упражнение, состоящее из движений бедра и шарнира.Бедро-шарнир — это термин тренировки, который включает в себя функциональные модели движений. Когда вы выполняете эти движения, вам нужно сгибать бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.

Есть несколько теорий о том, как эта тренировка получила свое название. Некоторые говорят, что утренняя зарядка выглядит так, как если бы человек поклонился в пояс и поприветствовал «доброе утро». Другие считают, что это упражнение происходит из того движения, которое люди делают утром, вставая с постели.

Независимо от происхождения тренировки, утренняя зарядка — это простая тренировка, которая задействует некоторые из мощных мышц вашего тела.

Преимущества упражнения «Доброе утро»

Хорошая утренняя тренировка при правильном выполнении может укрепить ваше тело. Это очень важно с точки зрения предотвращения травм. Если вы не можете выполнить функциональную схему движений «доброе утро», вы, скорее всего, повредите нижнюю часть спины, выполняя повседневные движения, например, завязывая шнурки или убирая продукты.

Более того, правильная утренняя зарядка полезна для следующих групп мышц:

Ядро

Добрые утренние тренировки задействуют основные мышцы, чтобы позвоночник оставался стабильным.Это конкретное упражнение специально нацелено на поперечный живот — группу мышц, которая охватывает область живота и проходит вниз по бокам. Он также фокусируется на ваших прямых мышцах живота, также известных как ваш пресс.

Подколенные сухожилия

Этот анатомический термин относится к трем мышцам, расположенным на задней части ваших ног. Это двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Цель этой группы мышц — разогнуть бедро и согнуть колено.

Ягодичные

Эта группа мышц, расположенная в каждой ягодичной клетке, состоит из малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы.Первые две мышцы помогают движению бедра наружу. С другой стороны, большая ягодичная мышца образует округлую форму вашей ягодицы.

Эректор позвоночника

Состоит из девяти мышц, расположенных по бокам позвоночника. Они проходят от таза до основания черепа. Эта группа мышц предназначена для стабилизации и расширения позвоночника.

Как правильно делать утреннюю зарядку

Если вы впервые делаете утреннюю тренировку, вам нужно выполнять это упражнение в правильной форме.Таким образом, вы можете безопасно пользоваться преимуществами этого ежедневного упражнения для защиты спины и наращивания мышц.

Обратите внимание на следующие шаги при выполнении классической техники утреннего упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или шириной плеч.
2. Осторожно зажмите кончики пальцев за уши.
3. Отведите бедра назад, сохраняя при этом упругий стержень и плоскую спину. Опускайте туловище почти параллельно полу.
4. Сделайте паузу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Эти четыре шага служат самой простой версией тренировки «доброе утро». Если вы не можете должным образом опустить туловище из-за ограничений подвижности или силы бедер, опускайте его только настолько, насколько это возможно.

Выполнение упражнения доброе утро с внешней нагрузкой

Перед тем, как приступить к работе с отягощениями, вам следует усовершенствовать классическую форму утренней гимнастики и освоить схему движений. Как только вы это сделаете, вы готовы выполнять упражнение со штангой с отягощениями.

Выполняя утреннюю тренировку с внешней нагрузкой, помните о следующих шагах:

1. Принять исходное положение классической формы.
2. Осторожно положите штангу на плечи. Если вы новичок в этой версии, начните с легких весов. При размещении внешней нагрузки штанга должна опираться на ваши трапециевидные мышцы, которые представляют собой парные мышцы, расположенные на задней поверхности грудной клетки и шеи.
3. Сделайте глубокий вдох и напрягите брюшной пресс.
4. Выдохните, опираясь на бедра. На этом шаге должно быть ощущение, что вы откидываете бедра назад (представьте, что вы закрываете задницей дверь автомобиля).
5. Сделайте вдох, удерживая спину как можно более прямой. Кроме того, при подъеме с пола держите свод нижней части спины как можно плотнее.
6. Выдохните снова. Убедитесь, что ваша грудь и голова направлены вперед и вверх. Не наклоняйте спину вперед.
7. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторений и подходов, которые вы сделаете на этой тренировке, в конечном итоге будет зависеть от ваших общих целей в фитнесе. Получите индивидуальные рекомендации по тренировкам, обратившись к тренеру в спортзале или тренеру. Если вы только начинаете, вы можете сделать три добрых утренних подхода по три повторения.

Варианты утренней тренировки

Хотите усложнить утреннюю зарядку? Как только вы разовьете уверенность и силу в основной форме, повышайте уровень сложности, постепенно увеличивая вес штанги.

Вы также можете интенсифицировать свой ежедневный режим упражнений, приняв следующие варианты:

• Изменение стойки — сужение или расширение стойки, независимо от внешней нагрузки, которую вы несете, может иметь решающее значение в вашей утренней тренировке. Узкая стойка прорабатывает подколенные сухожилия. С другой стороны, широкая стойка заставляет работать ваши ягодицы.
• Используйте гантели — Крепко возьмитесь по гантели каждой рукой, следя за тем, чтобы ладони смотрели друг на друга. Когда вы опускаете туловище, старайтесь, чтобы эти веса прилегали к ногам.
• Глубокие сгибания — больше сгибайте колени, когда вы готовитесь поднимать более тяжелые веса. Это позволяет безопасно поднимать внешний груз, защищает нижнюю часть спины от травм и усиливает растяжку во время тренировки.
• Вариант Зерчера — Держите штангу перед собой. Положите этот груз на грудину. Затем выполните утреннюю зарядку. Важное примечание: этот вариант тренировки требует больших физических усилий, поскольку оказывает сильное давление на основные мышцы. Прежде чем продолжить, убедитесь, что ваше тело готово к выполнению этого упражнения.
• Вариант на одной ноге — Другой вариант, требующий больших физических усилий, — это выполнение утренней тренировки и поднятие тяжестей, используя только одну ногу. Если вы пытаетесь это сделать впервые, попросите кого-нибудь вас заметить. Кроме того, не забудьте надеть соответствующую обувь для этого упражнения, так как этот вариант оказывает сильное давление на одну ногу.

Безопасны ли упражнения «Доброе утро»?

Фото Ненада Стойковича через Flickr Creative Commons

Упражнения «доброе утро» требуют, чтобы вы строго следили за своей формой, чтобы не повредить поясницу.Правильное выполнение и форма имеют решающее значение для выполнения силовых тренировок не только во время утренних тренировок, но и в любых упражнениях, которые вы выполняете.

Выполняя утреннюю зарядку, избегайте этих распространенных ошибок, чтобы оставаться в безопасности:

Без разминки

Поднятие тяжестей и немедленная утренняя тренировка увеличивают риск получения серьезных физических травм. Прежде чем даже прикоснуться к штанге, гантели или какой-либо внешней нагрузке, необходимо сделать разминку. Невыполнение этого требования создает дополнительную нагрузку на ваши мышцы.

Плохая форма

Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения, форма приседаний должна быть отличной и постоянной. Принятие правильной формы каждый раз позволяет вам поднимать тяжести эффективно и безопасно.

Слишком большая внешняя нагрузка

Хотя для повышения уровня физической подготовки необходимо постепенно бросать вызов самому себе, не следует толкать свое тело слишком далеко и слишком быстро. Избегайте работы с самыми большими весами в начале тренировки.

Помимо того, чтобы избегать этих ошибок, вам следует проконсультироваться со своим врачом или фитнес-тренером перед началом программы силовых тренировок.

Воздержитесь от работы с тяжелыми грузами, если вы подпадаете под одну из следующих категорий:

• Вы беременны или недавно родили
• Вы недавно перенесли операцию на пояснице, шее, животе, руках, коленях и тазу
• У вас травма (или вы восстанавливаетесь после травмы) позвоночника, стоп, спины, коленей, рук и шеи

В качестве последнего совета по безопасности не забудьте использовать соответствующее подъемное оборудование и обувь.Делаете ли вы утреннюю зарядку дома или в фитнес-центре, правильное снаряжение может сделать ваши тренировки безопасными и эффективными.

Если вы начинаете свой день с перекачивания крови, обязательно включите утреннюю зарядку в свой распорядок дня. Учитывая, что они нацелены на очень много мышц вашего тела, они подходят для подготовки вашей спины и нижней части тела к более тяжелым упражнениям.

Доброе утро против становой тяги — 2 мощных движения

Мир упражнений наполнен сотнями различных движений и упражнений для каждой группы мышц.Есть проблемная область, над которой вы хотите поработать? Для этого обязательно должно быть упражнение. Хотя выполнение определенных тренировок и движений для нацеливания и изоляции областей — это здорово, есть несколько удивительных упражнений, которые могут сделать все это!

Существует множество упражнений для всего тела, но становая тяга и «гуд-утренние» определенно занимают высокие места в рейтингах по разным причинам. Они прорабатывают различные группы мышц как верхней, так и нижней части тела. Они также нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер и приводящие мышцы.Они помогают с осанкой, предотвращением травм, наращиванием мышечной массы и многим другим.

Спортсмены считают их мощными движениями, и тренеры по всему миру настоятельно рекомендуют их. Но есть некоторые заметные различия в упражнениях, о которых многие не догадываются. Фактически, их часто принимают за одно и то же упражнение. Итак, давайте начнем с изучения того, что представляет собой каждое из упражнений, а затем углубимся в различия между гуд-утром и становой тягой…

Что такое упражнение по становой тяге?

Это силовое движение всего тела является основным во многих силовых тренировках и упражнениях культуристов.Они используют становую тягу для наращивания максимальной мышечной силы и мышечной массы. Из-за этого чаще всего сюда входят более тяжелые веса.

В становой тяге вы начинаете со штангой на земле. Согнувшись в бедрах, расставив ступни на ширине плеч, возьмитесь за перекладину. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, вы поднимаете штангу с помощью мышц кора и ног. Обязательно держите штангу как можно ближе к телу. Это приведет к тому, что штанга окажется у ваших бедер, а ваше тело окажется в вертикальном положении.

Что такое «Доброе утро»?

Для неподготовленного глаза это движение может показаться подозрительно похожим на становую тягу, но на самом деле есть несколько важных отличий. При выполнении утренних упражнений шарнирное движение является ключевым и отличает его от других упражнений. Мы можем использовать это упражнение в общем плане мышечной силы в качестве вспомогательного упражнения, и оно отлично подходит для различных групп мышц.

Чтобы сделать утреннюю зарядку, вы должны либо держать штангу за плечами, либо держать руки за головой.Расставив ступни на ширине плеч, отклонитесь от бедер, слегка сгибая ноги в коленях при сгибании. Как только вы достигнете угла в 90 градусов, напрягайте мышцы кора, возвращаясь в исходное положение стоя.

Разница в весе

В упражнении по становой тяге вы поднимаете вес и штангу прямо вверх и вниз, начиная с пола. Как правило, в этом упражнении вы будете использовать более тяжелый вес из-за его исходного положения и общего движения. Большая часть нижней части тела поддерживает вес, когда вы его поднимаете.

В упражнении «доброе утро» штанга находится на плечах, когда вы наклоняетесь вперед. Из-за этого ваш центр баланса будет немного смещен, а это значит, что вы не сможете использовать такой тяжелый груз. В отличие от становой тяги, в этом упражнении основные движения с отягощением выполняются из нижней части спины и кора. Некоторые люди используют штангу для этого упражнения, в то время как другие получают отличные результаты с гантелями или даже с собственным весом.

Сравнивая «доброе утро» и становую тягу, вы можете выбрать одно из них, исходя из разницы в весе.Например, поскольку для достижения желаемого эффекта «доброе утро» требует небольшого веса, это может быть проще выполнять дома!

Используемые мышцы

Еще одна вещь, которую следует учитывать при сравнении утренних упражнений и становой тяги, — это задействованные и целевые мышцы. В зависимости от желаемого эффекта вы можете предпочесть одно другому.

Как было сказано выше, мы рассматриваем становую тягу как движение, в котором задействовано все ваше тело. От корпуса, широчайших и трапеций в верхней части тела до четырехглавой мышцы, ягодиц, внутренней поверхности бедер и подколенных сухожилий — он делает все.Однако из-за движения вы уделяете больше внимания нижней части тела, когда поднимаете вес в вертикальное положение стоя.

Мы также считаем «доброе утро» движением всего тела с небольшими отличиями. Во время «доброго утра» подколенные сухожилия и ягодицы более изолированы из-за шарнирного движения. Кроме того, когда вы начинаете с веса на плечах, ваши мышцы кора и поясница используются гораздо больше для обеспечения баланса.

Различия в технике

В то время как оба движения в значительной степени зависят от правильной техники для безопасности и предотвращения травм, существуют некоторые важные различия, если сравнивать «доброе утро» и становую тягу.

Самая большая разница в технике — это размещение штанги. Становая тяга начинается со штанги на полу и поднимается только на высоту бедер во время движения. Доброе утро начинается с перекладины на плечах, и она остается на месте на протяжении всего движения. Итак, если у человека будет больше чувствительности в пояснице или плечах, доброе утро может быть для него не лучшим вариантом.

Еще одно ключевое отличие техники — это стартовая позиция. Доброе утро начинайте в положении стоя, а затем двигайтесь вперед, в то время как становая тяга начинается с наклонного движения, хватаясь за перекладину, а затем подтягиваясь к вертикальному положению.

Преимущества

Оба упражнения имеют невероятные преимущества. Они оба являются упражнениями для всего тела, которые помогут сжечь жир и нарастить мышцы. При правильной форме они могут предотвратить травмы, укрепляя более слабые мышцы, связки и сухожилия.

Однако «доброе утро» отлично подходит для кора, укрепляя различные мышцы, в том числе нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, в то время как становая тяга, кажется, сильнее укрепляет нижние мышцы.

Еще одним преимуществом этих упражнений является то, что они не требуют большого количества оборудования.В то время как большему количеству людей понадобится штанга для становой тяги, гудморне могут даже не требовать веса в зависимости от вашего опыта выполнения упражнения. Вы можете легко сделать это из дома, что является огромным преимуществом.

Риск травмы

Как и при любой тренировке, всегда существует риск травмы. Как упоминалось выше, при сравнении гуд-утренней тяги и становой тяги они в значительной степени полагаются на правильную технику для обеспечения вашей безопасности.

Лучшие советы, которые мы можем дать для предотвращения травм перед утренним занятием, — это укрепить свою форму и технику перед тем, как прибавить в весе.Используйте только эспандер или очень небольшой вес, пока не почувствуете уверенность в своей форме. Со временем ваше тело приспосабливается, начинайте прибавлять в весе.

Что касается становой тяги, мы предлагаем то же самое, но поскольку вы начинаете с веса на полу, это не так важно. Что еще более важно, выполняя становую тягу, вы должны убедиться, что положение вашего тела правильное, чтобы не допустить травм. Наклоняясь, чтобы ухватиться за штангу, убедитесь, что ваша спина прямая, и вы тянете вес ногами.

Просто помните, что если держать форму под контролем, то риск получения травмы при выполнении становой тяги или при выполнении «доброго утра» невелик.

Заключение

Доброе утро и становая тяга — отличные упражнения для тяжелой атлетики. Многие силовые тренеры рекомендуют их оба. Тем не менее, полезно знать разницу между гудмингом и становой тягой.

Доброе утро используйте шарнирные движения в бедрах, тогда как в становой тяге используются движения вверх и вниз. Как правило, во время гуд-утренний вес используется меньше, чем в становой тяге, потому что ваш центр равновесия немного смещен.Поскольку становая тяга — это простое движение вверх и вниз, большинство людей могут использовать более тяжелые веса. Доброе утро изолирует подколенные сухожилия и ягодицы. Они также задействуют нижнюю часть спины и мышцы кора.

Становая тяга задействует больше мышц всего тела с упором на нижнюю часть тела (четырехглавую мышцу, ягодицы и подколенные сухожилия). Доброе утро часто используется в качестве вспомогательного упражнения наряду со становой тягой и приседаниями. Несмотря на то, что эти два упражнения прорабатывают одни и те же группы мышц, полезно знать разницу между гуд-утром и становой тягой!

Как делать упражнение «Доброе утро»

Упражнение «доброе утро» укрепляет заднюю цепь или мышцы задней части тела.

Кредит изображения: Азизур Рахман Хан / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Ваша сила, подвижность и целеустремленность могут выиграть, если вы скажете «доброе утро». Эээ, то есть делать утреннюю зарядку.

«Упражнение« доброе утро »дает преимущества для всего тела, например, помогает научиться стабилизировать позвоночник в нейтральном положении и укреплять подколенные сухожилия», — говорит Аарон Левенталь, CPT, владелец Fit Studios в Миннеаполисе.

• Что такое доброе утро? Это упражнение получило свое название от утром вы можете сидеть в постели с вытянутыми ногами.С другой стороны, это похоже на лук с плоской спиной. Доброе утро, также иногда называемое подъемом на спину, включает в себя поворот бедер вперед и удерживание рук на плечах. часто держите штангу у основания шеи.
• Какие мышцы работают при выполнении утренней гимнастики? Длинные стабилизирующие мышцы позвоночника, разгибающие позвоночник, а также подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца.
• Кто может делать добрые утра? Для всех уровней подготовки, даже для начинающих.

Как делать доброе утро

Хотя это упражнение часто выполняется со штангой и отягощениями, Левенталь предлагает начинать только со штанги или вообще без веса. Если в вашем зале есть дюбель — длинная деревянная палка размером со штангу, но легче — это тоже хороший выбор для новичков. Ручка от метлы тоже подойдет!

Практикуйте правильную утреннюю форму, используя только свой вес, и постепенно используйте штангу.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

Шаг 1. Встаньте удобно

• Держите ноги на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях. Некоторым нравится стоять на коленях заблокирован в течение доброго утра, но Левенталь предпочитает смягчать колени, чтобы увеличить подвижность.
  

Шаг 2: установите планку

• Держите штангу наверху плеч за шеей.
• Убедитесь, что штанга не на вашей шее или в таком положении, когда он может перекатиться вам на шею.

Шаг 3: шарнир вперед

• Напрягите мышцы кора.
• Выдохните, сгибая бедра, нажимая ваши бедра назад, а не просто наклоняться вперед.
• Держите позвоночник и шею на одном уровне. Ваша голова должна оставаться в нейтральном положении.
• Продолжайте сгибаться, отводя бедра назад. пока мышцы задней поверхности бедра не начнут ограничивать ваше движение; если ты чувствуешь себя как ты нужно будет округлить спину или согнуть колени, чтобы погрузиться глубже, тогда это хорошая остановка.

Шаг 4: Поднимите резервную копию

• Вдохните и поверните назад, чтобы вернуться в положение стоя.
• Стойте твердо на ступнях и задействуйте подколенные сухожилия.
• Сжимайте ягодицы, когда стоите.

Сколько добрых утра нужно делать?

Начните с максимального веса, который вы можете поднять, сделав от 12 до 15 повторений в хорошей форме (даже если это всего лишь вес вашего тела), — говорит Левенталь. Добавьте еще один подход из 12-15 повторений в следующую тренировку, а затем еще один подход в третью тренировку.

Когда вы сможете выполнить 3 подхода по 12–15 повторений с исходным весом, прибавьте примерно 5–10 фунтов и нацельтесь на 3 подхода по 8–10 повторений. Продолжайте прибавлять в весе постепенно, но всегда сосредотачивайтесь на своей форме.

Попробуйте делать «добрые утра» перед одной из самых сложных тренировок. «Один из лучших аспектов утренних упражнений — это то, что они отлично подходят для разминки», — говорит Левенталь. «Вы готовите свои подколенные сухожилия, спину и корпус к более интенсивной тренировке».

Если вы разминаетесь с помощью «доброго утра», начните с веса своего тела и сделайте один подход из 12-15 повторений.Чтобы включить доброе утро в распорядок дня для ног, попробуйте сделать 3 подхода по 8-10 повторений с весом своего тела или со штангой.

Польза доброго утра

Когда вы сгибаетесь, вы почувствуете хорошее растяжение подколенного сухожилия, так как они являются основными движущими силами в этом упражнении. Стабилизаторы ягодиц, кора и бедра также помогают вам оставаться в вертикальном положении и сохранять равновесие. Совместная работа всех этих основных групп мышц может:

Распространенные ошибки доброго утра, которых следует избегать

Хотя упражнение «доброе утро» представляет собой простую комбинацию — опускаться, держаться, вставать — есть несколько способов сделать это неправильно, говорит Левенталь.Остерегайтесь следующих проблем с формой.

Это самая большая проблема, которую видит Левенталь. Когда люди наклоняются вперед, они склонны смотреть вверх, а не вниз, и это выводит позвоночник из нейтрального положения из-за сгибания шеи. Когда это происходит, позвоночник становится нестабильным; есть тенденция выгибать спину и «выталкивать» ребра вперед. «Представьте, что держите помидор под подбородком, чтобы держать голову в нужном месте», — говорит Левенталь.

Слегка согнутые колени могут добавить некоторую «расслабленность системы», что хорошо для функционального движения, говорит Левенталь.В конце концов, вы никогда не будете держать колени заблокированными, чтобы согнуться и что-то поднять, поэтому имитировать сгибание естественным образом полезно, говорит он. Но если слишком много сгибаться, это превращается в приседание, которое переносит движение из ваших подколенных сухожилий в ваши квадрицепсы.

Обратите внимание, когда подколенные сухожилия говорят вам остановиться. Это может быть в начале наклона вперед, и это может расстраивать — это то, что заставляет многих людей продолжать, несмотря на напряжение подколенного сухожилия и бедра. Левенталь предупреждает, что если растяжение начинает ощущаться как напряжение, значит, вы заигрываете с травмой.

Доброе утро опасно?

Только если вы не обращаете внимания на свою форму или слишком быстро набираете вес. Однако, если у вас хроническая боль в пояснице и доброе утро кажется, что они ее усугубляют, переключитесь на альтернативу укреплению подколенных сухожилий, например становую тягу с жесткими ногами, и начните с минимального веса или без него.

Доброе утро! Модификации, которые стоит попробовать

Если штанга слишком тяжелая и у вас нет доступа к дюбелю или ручке метлы, вы можете легко выполнить утреннюю зарядку в любом месте, не имея ничего, кроме собственного веса.

1. Положите кончики пальцев на затылок и поднимите руки, разведя локти в стороны.
2. Встаньте прямо, прижмите к ступням и отведите бедра назад, сохраняя при этом прямой позвоночник.
3. Слегка согнув колени, чтобы задействовать подколенные сухожилия, наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете, что вот-вот выгибаете спину.
4. Медленно вернитесь вверх, все еще держа руки на голове, и сожмите ягодицы сверху.

Если у вас очень тугие подколенные сухожилия или вы восстанавливаетесь после травмы колена, вы можете сделать это упражнение больше для мышц кора и спины, выполняя движение сидя на скамейке, прочном стуле или ящике.

1. Сядьте на скамью, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.