Вечерняя зарядка: 10 легких упражнений перед сном
Несмотря на то, что высокая физическая активность менее, чем за 2 часа до сна может спровоцировать бессонницу, далеко не все упражнения находятся в «группе риска». Откажитесь от долгой пробежки, пауэрлифтинга или изнурительной групповой тренировки по степ-аэробике в вечерние часы и замените активные движения с высокой нагрузкой на плавную растяжку мышц и упражнения на равновесие и выравнивание дыхания. Небольшая разминка с минимальными затратами энергии расслабит организм и настроит вас на крепкий сон.
Пилатес
Далеко не все упражнения из этой популярной системы тренировок, направленной на укрепления мышечного корсета, подходят для выполнения перед сном. Однако плавные неспешные наклоны могут быть очень полезны: они помогут снять напряжение поясничной зоны (особенно актуально для тех, кто работает сидя) и их с легкость выполнит человек с любым уровнем физической подготовки.
1. Наклоны вниз
Поставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки перед собой и медленно наклоняйтесь вперед с ровной спиной. Как только вы наклонитесь максимально низко, расслабьте руки и постарайтесь коснуться ладонями (или кончиками пальцев, если вы начали выполнять подобные упражнения на растяжку недавно) пола. Зафиксируйте корпус в этом положении на 5-10 секунд, затем медленно поднимитесь, держа спину прямо. Вы должны вернуться в исходное положение с вытянутыми вперед руками. Сделайте 5-7 наклонов.
Для того, чтобы держать правильный ритм выполнения упражнения и не разгибать спину слишком быстро, старайтесь считать про себя: наклоняйтесь на 5 счетов, находитесь в таком положении до 10 секунд и разгибайте прямую спину, также считая до 5.
2. Наклоны в стороны
Завершите упражнения для расслабления поясницы плавными наклонами влево и вправо. Разместите руки на поясе и выполните 10 попеременных медленных наклонов в стороны, стараясь не отклонять корпус вперед.. Наклоняйтесь и возвращайтесь в исходное положение также на 5 счетов.
Йога
Вид физической активности, однозначно рекомендуемый всеми сомнологами мира. Простые асаны позволяют расслабить мышцы, снять нервное напряжение после долгого рабочего дня и даже победить бессонницу. немаловажный плюс – большинство асан можно выполнять, лежа в кровати.
1. Марджариасана (поза потягивающегося кота)
Встаньте на четвереньки и упритесь руками в пол, разместив ладони строго под плечевыми суставами. Согнутые колени должны оказаться под под тазобедренными суставами на расстоянии 15 см друг от друга (допускается выполнение упражнения со сведенными коленями), ступни направлены вверх. Сделайте глубокий вдох и прогните поясничный отдел позвоночника, потянув живот к полу. Макушку тяните вверх, но не запрокидывайте голову, взгляд должен быть направлен прямо. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд, затем плавно выдохнете, наклоните голову к груди, и «сгорбите» спину. Сделайте 10-15 повторений.
2. Врикшасана (поза дерева)
Крайне эффективное упражнение для улучшения общей координации движений. Начинающие могут выполнять его, прислонившись спиной к стене, так как долго удерживать равновесие неподготовленному человеку будет непросто.
Встаньте прямо, согните одну из ног в колене, затем отведите в сторону и упритесь стопой согнутой ноги в колено опорной. Сведите ладони пальцами вверх на уровне груди. Дышите равномерно, постарайтесь мягко тянуться наверх всем телом. Простойте в этом положении как можно дольше (но не более 1-1,5 минут), затем смените опорную ногу.
3. Баласана (поза ребенка)
Часто выполняется по завершении полноценной тренировки по йоге, так как позволяет расслабить все группы мышц и выровнять пульс.
Встаньте на четвереньки, отклонитесь назад и опустите ягодицы на пятки. Широко разведите колени, наклоните корпус вперед и коснитесь головой пола, руки при этом должны оказаться вытянутыми вперед. Простойте в таком положении 3-5 минут.
Упражнения на равновесие
Выполняются плавно, требуют минимальной затраты энергии, помогают сконцентрироваться на ощущениях тела – то, что нужно перед сном.
1. «Стойка лучника»
Простое упражнение популярной китайской гимнастики Тай-Чи позволяет повысить гибкость мышц и укрепить суставы.
Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и вытяните руки перед собой. Сделайте широкий шаг-выпад вперед, так, чтобы колено оказалось согнутым (коленная чашечка должна располагаться точно над щиколоткой), а вторая нога осталась вытянутой назад и опиралась на носок. Одновременно поднимите руки над головой и сложите ладонями вместе. Тянитесь кончиками пальцев рук к потолку, стараясь дышать как можно глубже. Зафиксируйте тело в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное и сделайте выпад другой ногой.
2. Стойка на одной ноге
Ортопеды рекомендуют выполнять эту несложную стойку во утренних и вечерних занятий гимнастикой – необходимое количество повторений займет у вас всего 3 минуты, но элементарное упражнение поможет быстро и эффективно укрепить мышцы бедер и ягодиц.
Встаньте прямо, сведя стопы вместе и равномерно распределив вес тела на обе ноги. Положите руки на пояс. Как можно выше поднимите левую ногу прямо перед собой и согните ее в колене. Не касайтесь стопой поднятой ноги колена опорной. Старайтесь стоять прямо и не открывать руки от пояса, удерживая равновесие. Стойте в этом положении 30 секунд, затем плавно опустите ногу и повторите упражнение с правой ногой. Выполните по 3 повторения для каждой ноги.
3. Перемещение массы тела
Еще одно упражнение на перенос массы тела на одну из ног. Поставьте стопы на ширине плеч, затем перенесите массу тела на правую ногу, оторвав левую от пола на 5-10 см. Простойте в этом положении 15-30 секунд, затем опустите левую ногу на пол и перенесите вес тела на нее. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.
Дыхательная гимнастика
Эффективна не только в борьбе с респираторными заболеваниями, но и с бессонницей. Так, известный американский специалист по нетрадиционной медицине Эндрю Вайль назвал дыхательные упражнения главным средством для исцеления расстройств сна, вызванных как психологическим напряжением, так и физиологическими недугами. По словам доктора медицины Гарвардского Университета, для получения первых результатов необходимо выполнять дыхательную гимнастику перед сном ежедневно на протяжении двух месяцев.
1. Техника «4-7-8»
Популярная техника «быстрого засыпания». С шумом выдохните воздух ртом (можете поджать губы, чтобы получился шумный «шипящий» звук), стараясь полностью освободить легкие, затем медленно вдохните носом, считая в уме до 4. Задержите дыхание на 7 счетов, после выдохните с шумом ртом, считая до 8. Повторите цикл 3 раза.
2. Техника-«антистресс»
Глубоко вдохните и медленно с шумом выдыхайте, стараясь издавать звуки «ссссс» или «шшшшшш», как будто выпускаете воздух из сдувающегося воздушного шара. На выдохе представляйте, что вместе с воздухом выпускаете изнутри все негативные эмоции и переживания, скопившиеся за день.
Вечерняя гимнастика: упражнения, которые помогут заснуть
Считается, что вечерние тренировки мешают нормальному сну. После них перевозбужденный организм не может расслабиться. Все это верно. Однако вечер – самое правильное время для спокойных спортивных занятий: стретчинга, йоги, тайчи или дыхательных практик. Эти виды физической активности позволяют снять напряжение с позвоночника, бедер и спины, способствуют эмоциональному расслаблению, прогоняют дурные мысли и переживания, улучшают циркуляцию энергии по телу.
Комплекс упражнений объединяет элементы йоги, дыхательной гимнастики и упражнений на растяжку
Выполнять его можно около своей кровати на специальном гимнастическом коврике или просто на полу. Переоденьтесь в комфортную одежду (можно сразу в пижаму), включите расслабляющую музыку, приглушите свет. Можно зажечь свечу с ароматом лаванды. Сделайте серию глубоких вдохов и медленных выдохов, а затем приступайте.
После вечерней гимнастики можно принять теплый душ или сразу лечь спать. Такие упражнения особенно рекомендованы тем, кто страдает от стресса, нарушений сна или синдрома хронической усталости.
Упражнение 1
Растягиваем мышцы спины
Встаньте ровно. Колени слегка согните, ноги чуть разведите, выпрямите спину, руки вытяните вверх над головой. Сплетите пальцы в замок и выверните ладони вверх. Потянитесь ладонями выше, пытаясь раздвинуть колени. Удерживайте это положение две минуты, дыша животом. Постарайтесь выдохнуть максимум воздуха.
Упражнение 2
Растягиваем ноги и спину
Сядьте на пол или на коврик. Раздвиньте ноги, кончики пальцев ног потяните на себя. Ухватитесь за них руками и сильнее потяните на себя. Спина должна оставться прямой и напряженной, дыхание – глубоким. Удерживайте данное положение две минуты. Повторите три раза.
Упражнение 3
Увеличиваем выворотность таза
Оставаясь на полу, раздвиньте ноги, затем соедините стопы. Возьмитесь руками за подъемы. Напрягите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Грудь подайте вперед и медленно опускайте колени к полу. Возможно, у вас не сразу получится хорошо выполнить это упражнение. Повторяйте его день за днем, и уже через две-три недели вы отметите определенный прогресс.
Упражнение 4
Расслабляем спину
На вдохе потянитесь, подняв руки вверх, затем резко выдохните и уроните верхнюю часть туловища. Тянитесь руками к полу, по возможности коснитесь кончиками пальцев пола или даже положите на него ладони. Прочувствуйте, как сила тяжести действует на вашу спину. Дышите медленно, ровно и спокойно. Не делайте резких движений. Не старайтесь рывком положить ладони на пол. Оставайтесь в этом положении одну-две минуты.
Упражнение 5
Скручивание
Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно ложитесь, опуская спину позвонок за позвонком, пока не прижмете лопатки к полу. Руки разведите в стороны. Затем положите одну ногу на другую и так же медленно и осторожно поверните таз в сторону ноги, стоящей на полу. Аккуратно разместите обе ноги на полу в таком положении. При этом лопатки должны быть прижаты к полу.
Вы можете смотреть прямо вверх или повернуть голову в любую сторону. Обычно удобнее смотреть в сторону, противоположную закинутым ногам. Оставайтесь в этом положении около пяти минут, медленно и глубоко дышите. Затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторяете упражнение, но уже в другую сторону. Одного повторения будет вполне достаточно.
Об эксперте
Тибо Ришар (Thibault Richard) – фитнес-инструктор, постоянный эксперт и автор колонок о здоровом образе жизни для Madame Figaro и Huffington Post.
Читайте также
Вечерняя зарядка для похудения для детей — Худеем — цель!
Давно уже доказано, что даже минимум усилий, потраченных для поддержания себя в форме, обязательно дадут результат. Главное – чтобы они были регулярными. Сказанное касается и зарядки для похудения.
Содержание статьи:
Зарядка для похудения – зачем она нужна?
На сегодняшний день существует огромное количество самых разнообразных диет, авторы которых обещают достижение невероятных результатов за считанные дни. Однако ни одна диета не обеспечит подтянутых мышц, гибкости тела и привлекательной легкости движений. Достичь этого поможет лишь физическая активность!
Не только зарядка для похудения, а даже простая утренняя зарядка, на которую ежедневно выделяется по десять минут, способна заметно улучшить самочувствие и поднять настроение. А это уже важно для похудения: значительная часть людей набирает избыточный вес в связи с чрезмерным употреблением пищи при волнении и депрессивных состояниях.
Если же к утренней зарядке присоединить более длинный комплекс упражнений для похудения, который занимает около сорока пяти минут в день, то, независимо от уровня физической подготовки, зарядка для похудения станет надежным средством контроля веса.
Правила зарядки для похудения
- Зарядка для похудения предполагает небольшие физические нагрузки, которые не приравниваются к спортивным. Главная задача зарядки для похудения – увеличить энергетические затраты организма, но сделать это постепенно, так, чтобы зарядка для похудения не вызывала увеличения аппетита.
- Выполнять зарядку для похудения нужно ежедневно – только в этом случае зарядка для похудения поможет сбросить вес.
- Зарядку для похудения можно выполнять в любое время суток. Главное – подобрать время занятий так, чтобы между зарядкой для похудения и последующим (предыдущим) приемом пищи были промежутки не менее полутора часов.
- Зарядка для похудения включает в себя самый обычный комплекс гимнастических упражнений для утренней зарядки. Главное отличие в том, что эти упражнения делаются в течение более длительного времени, и главное – без перерыва. Этот пункт очень важен – наилучшие результаты зарядка для похудения дает в случае, если паузы между упражнениями составляют не более 1 минуты.
- Принимая решение начать делать зарядку для похудения, заранее разработайте программу упражнений. Не нужно стараться ежедневно делать все упражнения. Посвятите один день недели укреплению мышц спины и плеч, другой – ног и т.д. Весь комплекс упражнений должен повторяться каждую неделю.
- Спустя 15-20 минут после зарядки для похудения нужно перекусить. Например, съесть несладкий домашний йогурт.
К основному приему пищи можно приступать через полтора-два часа после зарядки для похудения.
Приблизительный комплекс упражнений зарядки для похудения
Зарядка для похудения состоит из трех этапов. Это разогрев мышц в течение 5-10 минут (разминка), основная часть продолжительностью около получаса и релаксация после основных упражнений зарядки для похудения.
1.Приблизительный комплекс упражнений зарядки для похудения: разминка.
Разминка включает простые упражнения, разогревающие все группы мышц. Начните с шагов на месте, затем перейдите к невысоким прыжкам, легкому бегу на месте. Подключите руки – выполняйте различные махи, круговые движения руками. Затем переходите к наклонам туловища в разные стороны, приседаниям, растяжкам.
2.Приблизительный комплекс упражнений зарядки для похудения: упражнения для мышц груди.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С силой соедините ладони перед грудью (локти не опускайте) и давите 1-2 секунды, ощущая, как напрягаются мышцы рук и груди. Расслабьте руки. Повторите упражнение 10-15 раз.
Также для похудения очень полезны отжимания. Если классический вариант отжиманий от пола вызывает сильное утомление, можно начать с отжиманий от стенки. Один подход «к барьеру» выполняйте, поставив руки на ширину плеч на уровне груди, второй – поставив руки уже ширины плеч, а третий – расставив руки как можно шире (пальцы направлены вперед).
3.Приблизительный комплекс упражнений зарядки для похудения: упражнения для бедер.
Для бедер весьма эффективны выпады вперед попеременно правой и левой ногой – спина прямая, живот втянут, руки на талии. Полезны также махи ногами с заносом в противоположную сторону: отвести правую ногу вправо, а затем, насколько сможете, влево (носок не разворачивайте).
4.Приблизительный комплекс упражнений зарядки для похудения: пражнения для ягодиц.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Спина плотно прижата к полу. На счет 1 – оторвать таз от пола, на счет 2 – опустить таз вниз и расслабить мышцы.
5.Приблизительный комплекс упражнений зарядки для похудения: упражнения для мышц брюшного пресса.
Мышцы брюшного пресса можно тренировать двумя способами.
Первый («классический») предполагает подъем верхней части туловища из исходного положения «лежа на спине».
Второй – подъем (из того же исходного положения) выпрямленных ног, так, чтобы между ногами и поверхностью, на которой вы лежите, образовался угол 45°. Ноги в этом положенни необходимо удерживать, пока хватает сил, после чего плавно опустить.
Для тренировки мышц брюшного пресса необходимо потратить не менее 10 минут. Поначалу это упражнение можно делать, лишь слегка приподнимая туловище (или всего несколько секунд удерживая на весу поднятые ноги). Идеальный вариант – качать пресс через день.
Зарядка для похудения: ориентируемся на самочувствие
В общем, чтобы зарядка для похудения принесла желанные плоды, имеет смысл разработать несколько программ, которые будут состоять из разных сочетаний самых обычных упражнений. Сначала попробуйте некоторое время выполнять один набор упражнений, потом другой – а затем оцените результаты и остановитесь на той зарядке для похудения, которая подходит именно вам.
Главное – не переусердствуйте с зарядкой для похудения: после выполнения «своего» комплекса зарядки для похудения вы должны ощущать бодрость, а не падать от усталости.
Source: zdravoe.com
Читайте также
Комплекс № 5 «Подсолнухи» | Комплекс № 7 «Вверх и вниз» | 1. И.п.: ноги слегка расставить, руки за спину (на пояс). Руки вперед, поворачивать ладони вверх-вниз, сказать «горячо», спрятать за спину. Сохранять устойчивое положение. Повторить 6 раз. 2. И.п.: ноги врозь, руки на пояс. Наклон вперед, хлопнуть по коленям, сказать «хлоп», выпрямиться, посмотреть на потолок, потянуться. Повторить 5 раз. 3. И.п.: сидя на пятках, руки на пояс. Встать на колени, потянуться, посмотреть вверх, вернуться в и. п. Опускаясь, сказать «сели». Повторить 5 раз. 4. И.п.: ноги слегка расставить, руки вниз (положение рук может быть различное). 8—10 подпрыгиваний и 8—10 шагов. Прыгать легко, мягко. Дыхание произвольное. Повторить 3 раза. Ходьба по корригирующим дорожкам, обширное умывание. | 1. И.п.: ноги слегка расставить, руки на пояс. Руки вперед, пошевелить пальцами, руки на пояс. Через 4-6 с руки опустить. То же, руки в стороны. Дыхание произвольное. Повторить 4 раза. 2. И.п.: сидя, ноги врозь, руки за спину. Наклон вперед, смотреть ‘вперед, вернуться в и. п. Дыхание произвольное. Повторить 5 раз. 3. И.п.: ноги слегка расставить, руки на пояс. Присесть — короткие ноги, встать — длинные. То же, из и. п. сидя, лежа на спине. Сказать «короткие». Повторить 5 раз. 4. И.п.: ноги слегка расставить, руки вниз. 8-10 подпрыгиваний и 8-10 шагов. Прыгать мягко, легко. Дыхание произвольное. Повторить 3 раза. Заканчивая упражнение, ходьбу продлить. Ходьба по корригирующим дорожкам, обширное умывание. | Комплекс № 6«Прогулка». | Комплекс № 8 «Неболейка» | 1. И.П.: лежа на спине, руки вдоль туловища, поднять руки вверх, потянуться, руки вперед, и.п. 2. И.П.: лежа на спине, руки вдоль туловища, носки потянуть на себя, и.п. 3. И.П.: сидя, ноги прямые, руки в упоре сзади, развести носки ног в стороны, и.п. 4. «Пешеход». И.П. то же, переступание пальчиками, сгибая колени, то же с выпрямлением ног. 5. «Молоточки». И.п.: сидя, согнув ноги, руки в упоре за спиной, пальчики на носках, удар левой пяткой об пол. 6. И.П.: О.с., руки на пояс, перекат с носков на пятки. Ходьба по корригирующим дорожкам, обширное умывание. | 1. И.П.: лежа на спине, руки вдоль туловища, поднять руки вверх, потянyтьcя, и.п. 2. И.П.: сидя, ноги скрестно (поза лотоса), массаж больших пальцев ног, начиная от подушечки до основания. 3. И.П. то же, массаж пальцев рук — от ногтей до основания с надавливанием (внутреннее и внешнее). 4. И.П. то же, руки вперед, массаж-поглаживание рук — от пальцев до плеча. 5. И.П. то же, крепко зажмурить глаза на 5 сек., открыть, повторить 5-6 раз. 6. И.П: о.с., ходьба на месте с высоким подниманием колена. Ходьба по корригирующим дорожкам, обширное умывание. |
3 несложных упражнения для позвоночника
За целый день мы очень устаем и нуждаемся в отдыхе и релаксации, но не нужно забывать, что вечерняя разминка точно также полезна, как и отдых. Это касается особенно тех, у кого работа достаточно малоподвижна, ведь зачастую проблемы со спиной и другими органами связана именно с этим, так как жизнь — это движение. Читайте в этой статье о том, как правильно выполнять разминку.
Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
Дело в том, что за день расстояние между позвонками уменьшается, и они давят на корешки спинного мозга, таким образом, вызывая неприятные, болевые ощущения в спине и угнетая работу внутренних органов. Задача вечерней зарядки для спины — мягко растянуть позвоночник, увеличив, таким образом, это расстояние. Сделать это самостоятельно может каждый человек с помощью специальных упражнений.
Основные правила при выполнении упражнений для позвоночника просты — нужно делать упражнения без рывков, мягко, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и позвоночник. Эти упражнения можно делать каждый день в течение 10-15 минут.
1. Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох, слегка прогните спину и посмотрите вверх. Так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника от копчика до шеи. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем сделайте выдох, округлите спину и втяните живот, чтобы напряглись мышцы. Прижмите подбородок к груди и задержите дыхание на несколько секунд. Выполнить 7-8 таких движений.
2. Лягте на спину, руки расположите на полу за головой. Полностью выдохните воздух. Держа левую ногу прямой, вдыхайте, одновременно сгибая правое колено, и прижимая бедро к туловищу, обхватывайте правое колено обеими руками. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 5-7 раз для каждой ноги.
3. Лягте на пол, руки заведите за голову и выпрямите. Дышите как обычно. Вытягивайте одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторите то же самое для правой стороны. Сделать 5-7 вытягиваний для каждой стороны.
Утренняя зарядка для женщин для похудения. Утренняя гимнастика дома для начинающих
Утренняя зарядка для женщин для похудения. Утренняя гимнастика дома для начинающих
Отсутствие возможности посещать тренажёрный зал не будет преградой к похудению. Держать себя в форме и даже сбросить лишний вес можно и при помощи домашних тренировок.
Эффективная тренировка дома может начинаться в любое время, в том числе и в утренние часы.
Каждая часть дня будет иметь свои особенности, так как состояние организма будет отличаться. Например, комплекс упражнений утром должен быть немного проще, если речь идёт о времени сразу после пробуждения.
Организм ещё не окончательно пробудился, и цель ‒ взбодрить его, усилить кровоток, а не вымотать перед рабочим днём.
Утренние тренировки направлены не на развитие мышц, а на следующие цели:
- поддержка организма в тонусе;
- усиление кровотока к отдельным мышечным группам;
- ускорение обмена веществ;
- расход калорийности с целью похудения.
Всё это положительно влияет на процесс уменьшения жировой прослойки. Эффективность будет средней, в сравнении с тяжёлыми силовыми занятиями в совокупности с кардионагрузкой, но всё же некоторого эффекта, порой очень значительного, достичь можно.
Начинающим стоит помнить о принципе постепенного увеличения нагрузки. На первом этапе сердца, сосуды, а также мышцы, кости, суставы не готовы к серьёзной нагрузке, особенно если человек никогда не занимался спортом.
Упражнения утренней зарядки женщинам должны начинаться с разминки, растяжки, небольшой кардионагрузки, после чего постепенно переходят в более серьёзные.
После 40 лет женщине придётся ещё более тщательно подходить к выбору программы и в том числе утренних тренировок дома. Сказываются гормональные нарушения, которые могут возникнуть в этот период, а также возможные проблемы с суставами. В данном случае рекомендуется выбирать больше кардио и особое внимание уделить подбору правильного рациона.
Зарядка для похудения для детей. Упражнения для похудения для детей 10 — 12 лет. Зарядка видео
Проблема современных детей (кстати, которую они таковой не считают) – чрезмерная жизненная пассивность.
Жизненные приоритеты поменялись: компьютеры, гаджеты, социальные сети… Сидя за любимой игрой, малыш «заедает» это «удовольствие» чипсами и сухариками. Как результат, данные статистики: около 50% детей возраста до 13 имеют ожирение.
Если вы получили этот диагноз, что называется, на руки, или сами заметили ненормальную полноту у сына или дочки – вам пора браться за дело!
Программа занятий для похудения для детей в домашних условиях
В настоящее время существует несколько методик снижения веса у детей. Но ни одна из них не будет действенна без специальных упражнений, которые направлены на общее физическое развитие.
И скорее всего, вам придется практиковать упражнения для похудения для детей дома. Дело в том, что такие малыши стесняются заниматься в секциях, да и нагрузки там подразумевают определенную физическую подготовку.
Поэтому вам на время придется стать своему ребенку и тренером, и напарником.
Занятия длятся около 30 минут, и должны быть «приправлены» хорошими эмоциями. Подберите подходящую музыку, ведь зарядка для похудения для детей больше похожа на аэробику.В сущности аэробика – это прекрасная гимнастика,которая заставит тело стать гибким, выносливым и сильным.
Программа занятий может быть произвольной:
- ходьба на месте
- прыжки
- растяжка
- приседания и небольшие отжимания
- выпады ног
- поднимание небольших гантелек.
Вам понравится выполнять их совместно!
Некоторые родители выбирают в качестве инструмента для снижения веса тренажеры. Безусловно, вело- или пешеходный тренажеры для того и созданы и эффект при регулярном и правильном подходе будет. Но разве чудо техники сможет заменить то драгоценное время, которое вы проведете вместе со своим любимцем. Как дополнительный бонус – пожалуйста, разрешайте, но не более 20 минут в день.
Выход в люди
Как только у ребенка появятся определенные результаты и они будут налицо емусамому, можете начать водить его на детский фитнес или в секцию. Для похудения лучше всего выбрать игровые виды спорта. Отлично укрепляет пресс и снимает лишние килограммы плавание.
Не забывайте про еще один ключ для достижения результата: как можно больше времени проводите на природе. Жертвуйте личным временем и выезжайте в лес, на дачу. Любой такой поход должен включать подвижные игры, катание на велосипеде, прыганье через скакалку летом, коньки, лыжи – зимой.
Как похудеть ребенку 10 — 12 лет
Ну а если случилось так, что вы уже упустили момент? Ребенок уже подросток, а по-прежнему сохраняет детскую полноту. Это может умилять вас, но никак не его: насмешки, отверженность… Похудение для детей 10-12 лет – процесс гораздо более длительный и упорный, чем в младшем возрасте. Но не безысходный.
Самое большое и сложное, что вам потребуется – поменять образ жизни всей семьи. Да-да, весь: от рациона питания до режима дня. Вы должны стать ребенку союзником. Если вас что-то не устраивает, то посмотрите правде в глаза: не по вашей ли вине он стал таким? Так что компенсируйте упущения, пока не поздно!
Лучше, если вы начнете коррекцию с посещения диетолога. Он составит индивидуальную диету, которой придется строго придерживаться. И это не блажь: это один из этапов комплекса.
Важно!
Рекомендуется также записаться на ЛФК, если есть такая возможность. Если нет, то определите в секцию легкой атлетики, или футбола. Отлично способствуют похудению занятия танцами.
Но даже если вы отдали сына или дочь в руки специалистов, дома продолжайте поддерживать спортивный образ жизни. Утро обязательно начинайте с гимнастики. Стандартный набор упражнений повысит жизненный тонус подростка и даст организму стимул для более сложных упражнений. Ну а пока – успехов!
Вечерняя зарядка для похудения
Если вы — «классическая сова», утренняя зарядка вам противопоказана. Нет, переломить привычки своего организма можно всегда. Но зачем? Ведь вечерние тренировки по эффекту ни в чем не уступают утренним. Более того, они помогают сбросить дневной негатив, снимают усталость и улучшают эмоциональный фон. Так что нет никаких причин вытаскивать себя из постели на драгоценные полчаса раньше. Вы «доберете» свои упражнения перед сном!
Не надо бояться, что организм уже измотан дневными нагрузками. Это разные виды десятельности, и вам просто необходимо заставить сокращаться те мышцы, которые в течении дня не потрудились как следует.
В вечернюю зарядку можете без сомнений включать силовые упражнения. В качестве разминки выполните несколько выпадов и приседаний из приведенного выше комплекса, взяв в руки небольшие гантели или бутылки с водой.
Включите в тренировку жим гантелей от груди из положения лежа.
Обязательно делайте упражнения на пресс.
Добавьте «ягодичный мостик»: лежа и упираясь в пол ступнями и плечами, поднимите таз так высоко, как сможете. Задержитесь в таком положении на несколько минут.
Если вы найдете в себе силы на получасовую пробежку в парке, вечерняя зарядка будет полной. Обязательно примите после нее теплый душ или ванну и слегка перекусите через 30-40 минут после тренировки.
Вечерняя зарядка для похудения:
Пусть вас не смущает невысокий темп занятий. Ваша главная задача – научиться правильно и вдумчиво выполнять все упражнения комплекса.
Видео СУПЕР ЗАРЯДКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ! Комплекс упражнений на всё тело | Фитнес дома.
Утренняя эффективная зарядка для похудения. Польза утренней зарядки
Утренняя эффективная зарядка для похудения. Польза утренней зарядки
Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:
- Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
- Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
- Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
- Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
- Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.
Утренняя зарядка для детей. Комплекс утренней зарядки для детей младшего школьного возраста
Нина Жукова
Комплекс утренней зарядки для детей младшего школьного возраста
для детей 7–9 лет
Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики (7—9 лет)
1. Ходьба на месте с энергичными свободными движениями рук в течение 30—60 с.
2. И. п. — основная стойка. На счет 1 рука вперед; на счет 2 руки в стороны; на счет 3 руки вверх, подняться на носки и потянуться; на счет 4, опускаясь на пятки, руки вниз.
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1 наклон влево; на счет 2 возвращение в и. п. ; на счет 3 наклон вправо; на счет 4 возвращение в и. п.
4. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На счет 1 наклон к левой ноге, руками коснуться носка левой ноги; на счет 2 возвращение в и. п. ; на счет 3—4 то же, что на счет 1, но наклон к правой ноге.
5. И. п. — лежа на коврике на спине. Вращение ногами, как при езде на велосипеде.
6. И. п. — лежа на коврике на животе. На счет 1—2 прогибание, отрывая ноги и грудь от коврика; на счет 3—4 возвращение в и. п.
7. И. п. — основная стойка. Прыжки на месте на носках и замедляющаяся ходьба.
Количество повторений каждого упражнения -— 6—12 раз. Дыхание произвольное. Темп зависит от подготовленности занимающегося.
Если есть условия, то желательно перед выполнением комплекса упражнений сделать на воздухе легкую пробежку (можно в чередовании с ходьбой) в течение 6—8 мин.
Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики (10—13 лет)
1. Ходьба на месте с постепенным ускорением в течение 60 с.
2. И. п. — основная стойка. На счет 1—2 руки вверх, отставляя правую ногу назад на носок, — вдох; на счет 3—4 возвращение в и. п. — выдох; ка счет 5—8 то же, отставляя назад левую ногу. Повторить 5—8 раз в медленном темпе.
3. И. п. — ноги врозь, руки на поясе. На счет 1—2 наклон вправо, руки вверх — выдох; на счет 3—4 возвращение в и. п. — вдох; на счет 5—8 то же, что на счет 1—2, но наклон влево. Повторить 5—8 раз в медленном темпе.
4. И. п. — ноги врозь на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1 приседание, руки вперед — выдох; на счет 2 возвращение в и. п. — вдох. Повторить 7—12 раз в среднем темпе.
5. И. п. —ноги врозь, руки на поясе. На счет 1 наклон вправо, правой рукой коснуться левого носка — выдох; на счет 2 возвращение в и. п. — вдох; на счет 3—4 наклон влево, левой рукой коснуться правого носка. Повторить 7— 10 раз в среднем темпе.
6. И. п. — ноги врозь, руки перед грудью. На счет 1—2 рывки назад согнутыми руками; на счет 3—4 с поворотом туловища вправо два рывка назад прямыми руками; на счет 5—8 то же в другую сторону. Повторить 5—8 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.
7. И. п. — упор лежа. На счет 1—2 сгибание ног; на счет 3—4 возвращение в и. п. Повторить 6—10 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.
8. И. п. — руки на поясе. Прыжки на месте. Выполнить 30—40 прыжков. Дыхание произвольное.
9. Ходьба на месте в течение 60 с с постепенным замедлением.
Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики (14—15 лет)
1. Ходьба на месте с ускорением в течение 60 с.
2. И. п. — ноги врозь, руки к плечам. На. счет 1—2 руки вверх — в стороны, прогнуться — вдох; на счет 3—4 возвращение в и. п. — выдох. Повторить 7—8 раз в медленном темпе.
3. И. п. — основная стойка. На счет 1 руки в стороны, взмах правой ногой в сторону — вдох; на счет 2 возвращение в и. п. — выдох; на счет 3—4 то же левой ногой. Повторить 7—10 раз в среднем темпе.
4. И. п. — основная стойка. На счет 1—3 три пружинистых приседания с касанием руками пола — выдох; на счет 4 возвращение в и. п. — вдох. Повторить 9—10 раз в быстром темпе.
5. И. п. — ноги на ширине плеч. На счет 1 наклоны вправо, правая рука вниз, левую согнуть— выдох; на счет 2 возвращение в и. п. — вдох; на счет 3— 4 наклоны влево, левая рука вниз, правую согнуть — выдох. Повторить 9— 10 раз в среднем темпе.
6. И. п. — основная стойка. На счет 1 руки вверх, правую ногу назад на носок — вдох; на счет 2 руки вперед, мах правой ногой вперед, коснуться руками носка — выдох; на счет 3 руки вверх, мах правой ногой назад — вдох; на счет 4 возвращение в и. п. — выдох; на счет 5—8 тс же другой ногой. Повторить 9—10 раз в быстром темпе.
7. И. п. —ноги врозь. На счет 1—3 три пружинистых наклона вперед, руками коснуться пола — выдох; на счет 4 возвращение в и. п. — вдох. Повторить 7—8 раз в быстром темпе.
8. И. п. — упор лежа. На счет 1—2 сгибание рук; на счет 3—4 их разгибание. Повторить 7—10 раз. Дыхание произвольное.
9. И. п. — ноги врозь, руки на поясе. На счет 1 прыжком ноги вместе; на счет 2 прыжком ноги врозь. Выполнить 25—35 прыжков. Дыхание произвольное.
10. Ходьба на месте в течение 60 с с постепенным замедлением.
Утренняя зарядка для похудения в картинках. Утренняя зарядка для похудения дома
Если вы твердо задумали сбросить ненужный вес, то день начинайте с утренней зарядки. Благодаря нижеприведенному комплексу вы получите не только точёную фигуру, а ещё и упругие мышцы и заряд положительной энергетики.
- Первое упражнение для разогрева мышц и растяжки: в положении стоя, обводя круг руками, подымаем их вверх, становимся на носочки. Опускаем руки, касаемся ими пола, ноги прямые. Делаем пять раз.
- Переходим к приседаниям. Ноги ставим на ширину плеч, руки выпрямляем вперёд, спина ровная. Приседая, спину слегка наклоняем вперед, грудь не должна выступать дальше коленей. Делайте пять подходов по 25-30 приседаний. Старайтесь надолго не прерываться. Стали, подышали, руки подняли вверх, опустили (перерыв не более 30 секунд). Упражнение помогает укрепить мышечную массу на бедрах и ногах.
- Теперь подготовьтесь делать гимнастику лежа. Лягте на пол, руки выпрямите вдоль туловища. Прямые ноги поднимите под углом 60º, считайте до трех, опускайте. Повторите движение 15 раз, пол минутки — отдых. Начинайте опять зарядку, так три раза.
- Перевернитесь на живот. Сделайте отжимание. Десяти раз хватит. Если выполняете отжимание на коленях, то 15.
- Опять ложимся на спину. Руки за голову, ноги подымаем под углом 30º. Потом одну ногу сгибаем в колене и поворачиваем корпус, чтобы локоть противоположной руки достал колено. Повторяем также с другой ногой. Тридцать раз вполне достаточно для новичка, чтобы талия стала меньше.
- Подымаемся, переходим к выпадам. Правую ногу вперед и согните в колене, левую назад, руки на поясе. Потом, наоборот — с другой ноги. Двадцать раз повторите.
- Напоследок — махи ногами: вперед, вбок, назад, чередуйте с приседаниями. Данный комплекс выполняйте в течение двух минут. Затем восстановите дыхание и повторите ещё.
Вечерняя зарядка для похудения
Если вы — «классическая сова», утренняя зарядка вам противопоказана. Нет, переломить привычки своего организма можно всегда. Но зачем? Ведь вечерние тренировки по эффекту ни в чем не уступают утренним. Более того, они помогают сбросить дневной негатив, снимают усталость и улучшают эмоциональный фон. Так что нет никаких причин вытаскивать себя из постели на драгоценные полчаса раньше. Вы «доберете» свои упражнения перед сном!
Не надо бояться, что организм уже измотан дневными нагрузками. Это разные виды десятельности, и вам просто необходимо заставить сокращаться те мышцы, которые в течении дня не потрудились как следует.
В вечернюю зарядку можете без сомнений включать силовые упражнения. В качестве разминки выполните несколько выпадов и приседаний из приведенного выше комплекса, взяв в руки небольшие гантели или бутылки с водой.
Включите в тренировку жим гантелей от груди из положения лежа.
Обязательно делайте упражнения на пресс.
Добавьте «ягодичный мостик»: лежа и упираясь в пол ступнями и плечами, поднимите таз так высоко, как сможете. Задержитесь в таком положении на несколько минут.
Если вы найдете в себе силы на получасовую пробежку в парке, вечерняя зарядка будет полной. Обязательно примите после нее теплый душ или ванну и слегка перекусите через 30-40 минут после тренировки.
Вечерняя зарядка для похудения:
Пусть вас не смущает невысокий темп занятий. Ваша главная задача – научиться правильно и вдумчиво выполнять все упражнения комплекса.
Утренняя зарядка для похудения мужчин. Упражнения.
И так, утренняя зарядка для похудения: это идеальный вариант для поддержания мужчине своего тела. Если у вас нет специального комбинезона для похудения, подойдет обычная пищевая пленка. Нужно намазать участки тела гелем, после обмотать проблемные зоны пленкой. Объемы будут уменьшаться за счет парникового эффекта.
- Встаем в нейтральное положение, живот втянут. Делам глубокий вдох, тянемся за руками вверх, на выдохе руки вниз. И еще глубокий вдох, опять потянулись, задержать дыхание на выдохе, руки вниз. Поднимаем руки вверх, фиксируем кисти в замок, плечи стараемся держать внизу, таз подкручен, пресс напряжен и вытягиваемся корпусом вслед за кистью. Это позволяет растянуться мышцам, косым мышцам, то есть, выровнять основное положение корпуса, подготовить его к нагрузки.
- Зафиксируйте ноги под шкафом или кроватью, руки держите за головой. Производим подъем туловища 30 раз. Затем, сразу подъем ног, меняем положение. Руками удерживаемся за место для фиксации, поднимая ноги до положения вертикали 20 раз. И это один подход, их нужно сделать 4.
- Следующее упражнение для мышц, подъем туловища с поворотами: принимаем исходное положение, так же фиксируем ноги. Во время подъема туловища, касаемся локтевой частью колена.
- Возьмем гантель в одну руку (внизу), вторую руку за голову. Делаем упражнение в виде качели, покачивания. Выполняем большое количество с маленьким весом (гантели). При этом, тазом не работаем, его следует зафиксировать. В этот момент качаются межреберные мышцы. После завершения, вы должны почувствовать хорошую проработку мышцы. Надо понимать, что кроме упражнений на втягивание, осушение живота, мышц пресса, следует воздействовать и на мышцы ног, спины. Потому что, именно такие упражнения больше всего сжигают жиры на животе.
- Прижимаем поясницу к полу, поднимаем таз к верху и втягиваем внутренние мышцы живота, напрягая на — 4 сек. И расслабляем, опускаем таз вниз.
- Ложимся, сгибаем колени и поднимаем к себе, в область головы. Фиксируем на — 8 сек., расслабляем.
- Сесть на ягодицы, ноги согнуты в коленях. Вытянуть руки перед собой, спину держим ровно. Затем, медленно отклоняемся назад, на столько, чтобы начал работать пресс. От пресса нагрузка перемещается на грудной отдел, задержаться. И так же, медленно, медленно возвращаемся в исходное положение.