Затраты энергии при различных видах деятельности – таблица с показателями сжигания энергии, расчет траты энергии при физических упражнениях

Затраты энергии при различных видах работы.

Таблица № 5.

	Виды работ	Увеличение в % к основному обмену
1	Занятия в школе под руководством учителя	45
2	Самостоятельные умственные занятия	60
3	Спокойное сидение	20
4	Спокойное стояние	40
5	Ходьба прогулочная	150
6	Ходьба быстрая	275
7	Бег медленный	500
8	Бег быстрый	700
9	Бег максимальной скоростью	800
10	Чтение, разговор, писание	30
11	Ручное шитье, вязание	40
12	Работа на компьютере Медленная Быстрая	55 80
13	Глажение белья	90
14	Мытье пола	110
15	Плавание	400
	Вид деятельности	Энерготраты в 1 мин на 1 кг массы тела (ккал)
	Сон	0,0155
	Личная гигиена	0,3290
	Уборка постели	0,0329
	Прием пищи сидя	0,0236
	Надевание и раздевание обуви и одежды	0,0281
	Отдых: – стоя – сидя – лежа (без сна)	0,0264 0,0229 0,0183
	Школьные занятия	0,0264
	Умственный труд: – в лаборатории сидя (практические занятия) – стоя в лаборатории	0,0243 0,0250 0,0360
	Работа на компьютере	0,0333
	Езда на машине сидя	0,0267
	Ходьба: – медленная (прогулочная) – со средней скоростью (6 км/ч) – быстрая	0,0680 0,0714 0,1548
	Бег: – медленный – быстрый – с максимальной скоростью	0,1357 0,178 0,320
	Физические упражнения	0,0648
	Гимнастика, упражнения на снарядах	0,1280
	Езда на велосипеде	0,1285
	Катание на коньках	0,1071
	Катание на лыжах	0,2086
	Бокс (удары по мешку)	0,2014
	Борьба	0,1866
	Плавание	0,1700
	Фехтование	0,1333
	Работа: – портного – столяра и металлиста – с/х рабочих – огородников – хозяйственно-бытовая	0,0321 0,0571 0,1100 0,0806 0,0573
	Стирка вручную	0,0511
Продукты	Белки	Жиры	Углеводы		Калорийность
Мука пшеничная	10,6	1,3	73,2		329
Крупа манная	11,3	0,7	73,3		326
– гречневая	12,6	2,6	68,0		329
– рисовая	7,0	0,6	77,3		323
– овсяная	11,9	5,8	65,4		345
Горох	23,0	1,6	57,7		323
Макароны	10,7	1,3	74,2		333
Хлеб ржаной	5,6	1,1	43,3		199
Хлеб пшеничный	7,6	0,6	52,3		233
Сахарный песок	0	0	99,8		374
Мед натуральный	0,8	–	80,3		308
Шоколад молочный	6,9	35,7	54,4		547
Конфеты	2,2	–	83,6		364
Мармелад желейный	следы	0,1	77,7		296
Печенье	7,4	10,0	76,3		406
Пряники	4,8	2,8	77,7		336
Пирожное слоеное с кремом	5,4	38,6	46,4		544
Молоко пастеризованное	2,8	3,2	4,7		58
Сливки 10% жирности	3,0	10,0	4,0		118
Сметана 20% жирности	2,8	20,0	3,2		206
Творог жирный	14,0	18,0	1,3		226
– полужирный	16,7	9,0	1,3		156
– нежирный	18,0	0,6	1,5		86
Сырки и масса творожная	7,1	23,0	27,5		340
Кефир жирный	2,8	3,2	4,1		59
– нежирный	3,0	0,05	3,8		30
Молоко сгущенное с сахаром	7,2	8,5	56,0		315
Сыр голландский твердый	23,5	30,9	–		380
Сыр плавленый	23,0	19,0	–		270
Мороженое сливочное	3,3	10,0	19,8		178
Масло сливочное	0,6	82,5	0,9		748
Маргарин молочный	0,3	82,3	1,0		746
Жир кондитерский	0	99,7	0		897
Масло подсолнечное	0	99,9	0		899
Майонез	3,1	67,0	2,6		627
Капуста белокочанная	1,8	–	5,4		28
– цветная	2,5	–	4,9		29
Лук зеленый	1,3	–	4,3		22
– репчатый	1,7	–	9,5		43
Морковь красная	1,3	0,1	7,0		33
Огурцы грунтовые	0,8	–	3,0		15
Редис	1,2	–	4,1		20
Салат	1,5	–	2,2		14
Свекла	1,7	–	10,8		48
Томаты грунтовые	0,6	–	4,2		19
Арбуз	0,7	–	9,2		38
Дыня	0,6	–	9,6		39
Тыква	1,0	–	6,5		39
Абрикосы	0,9	–	10,5		46
Вишня	0,8	–	11,3		49
Гранат	0,9	–	11,8		52
Груша	0,4	–	10,7		42
Инжир	0,7	–	13,9		56
Персики	0,9	–	10,4		44
Слива	0,8	–	9,9		43
Черешня	1,1	–	12,3		52
Яблоки	0,4	–	11,3		46
Апельсины	0,9	–		8,4	38
Лимоны	0,9	–		3,6	31
Виноград	0,4	–		17,5	69
Клубника	1,8	–		8,1	41
Клюква	0,5	–		4,8	28
Крыжовник	0,7	–		9,9	44
Малина	0,8	–		9,0	41
Смородина красная	0,6	–		8,0	38
– черная	1,0	–		8,0	40
Абрикосы сушеные с косточкой (урюк)	5,0	–		67,5	278
Изюм	1,8	–		70,9	276
Чернослив	2,3	–		65,6	264
Сок томатный	1,0	–		3,3	18
Сок виноградный	0,3	–		18,5	72
Сок яблочный	0,5	–		11,7	47
Горошек зеленый (консервы)	3,1	0,2		7,1	41
Икра из кабачков (консервы)	2,0	9,0		8,6	122
Компот яблочный (консервы)	0,2	–		24,0	92
Варенье из сливы	0,4	–		74,6	283
Грибы белые свежие	3,2	0,7		1,6	25
Баранина	16,3	15,3		–	203
Говядина	18,9	12,4		–	187
Мясо кролика	20,7	12,9		–	199
Свинина	14,6	33,0		–	355
Печень говяжья	17,4	3,1		–	124
Колбаса молочная	11,7	22,8		–	252
– полукопченая	16,5	34,4		–	376
– сырокопченая	24,0	43,4		–	487
Сардельки свиные	10,1	31,6		–	332
Сосиски молочные	12,3	25,3		–	227
Говядина тушеная (консервы)	16,8	18,3		–	232
Свинина тушеная (консервы)	14,9	32,2		–	349
Куры	18,2	18,4		0,7	241
Цыплята	17,8	12,3		04	183
Гуси	15,2	39,0		–	412
Утки	15,8	38,0		–	405
Яйца куриные	12,7	11,6		0,7	157
Камбала	15,7	3,0		–	90
Карп	16,0	3,6		–	96
Лещ	17,1	4,1		–	105
Мойва	13,1	5,4		–	101
Окунь морской	17,6	5,2		–	117
Окунь речной	18,5	0,9		–	82
Осетр	16,4	10,9		–	164
Сардины	19,0	10,0		–	166
Скумбрия атлантическая	18,0	9,0		–	153
Ставрида	18,5	5,0		–	119
Судак	19,0	0,8		–	83
Треска	17,5	0,6		–	75
Щука	18,8	0,7		–	82
Сельдь атлантическая среднесоленая	17,0	8,5		–	145
Килька пряного посола (консервы)	15,1	8,9		–	141
Икра осетровая	28,9	9,7		–	203
Печень трески (консервы)	4,2	65,7		1,2	613
Горбуша натуральная (консервы)	20,9	5,8		–	138
Сардины атлантические в масле (консервы)	17,9	19,7		–	249
Шпроты (консервы)	17,4	32,4		0,4	364
Напитки безалкогольные, газированные	–	–		7,5	31

studfile.net

Энергозатраты человека при различных видах деятельности

Золотое правило похудения: чтобы организм сжигал жир, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете вместе с пищей. Не занимаетесь спортом и давно забыли о зарядке? Не расстраивайтесь, любая деятельность человека энергозатратна. Даже сон и лежание на любимом диване.

В состоянии покоя организм расходует основную часть энергии на базальный метаболизм (обмен веществ). Расход энергии на термогенез (выработку тепла) в состоянии активности – дополнительный компонет. Активность эта не обязательно предполагает упражнения в спортзале: даже когда вы дышите, медленно шевелите пальцем или моргаете, калории сгорают.

Ошибкой будет думать, что во время активного похудения метаболизм ускоряется. Если энергии едва хватает на основные потребности организма, он ограничит объем тканей, участвующих в обмене веществ, тем самым снизив его скорость. Именно этим объясняется остановка снижения веса на определенном этапе ваших тренировок и диет: организм не понимает, что вы хотите влезть в узкие джинсы, ему нужно восстановить нормальную массу тела. Стоит отменить диету, и вес начнет возвращаться с фантастической скоростью.

Вам будет интересно: Как похудеть без вреда для здоровья?

Быстро худеть — вредно для здоровья. «Тише едешь — дальше будешь», гласит первое правило диетологии!

Если вы решились похудеть, обязательно учитывайте при составлении рациона дополнительные расходы энергии. Также не забывайте о возрасте: если вам уже исполнилось 35 лет, каждые 10 лет уменьшайте калорийность пищи на 100 ккал. Почему это важно? Диетологи предупреждают, что ежедневное превышение личной нормы калорий на 200 ккал ведет к отложению 8-9 кг лишнего жира.

Как рассчитать свои ежедневные энергозатраты

На основной метаболизм здоровый взрослый мужчина с массой тела 70 кг в среднем тратит около 1700 ккал в день, а женщина с массой тела 60 кг – 1400 ккал. Подсчитать дополнительный расход энергии на различные виды активности предлагаем с помощью простой формулы и таблиц.

Если вы весите 60 кг, и занимались аэробикой в течение 20 минут, умножьте эти показатели на коэффициент энерготрат:

0,123 х 60 (кг) х 20 (мин) = 147,6 калорий.

Вам будет интересно: 10 видов физических нагрузок, которые заменят беговую дорожку

Таблица энергозатрат при различных видах деятельности

Быстро похудеть можно, но это будет сильнейшим стрессом для организма. Также после резкой потери веса через непродолжительное время килограммы вернутся вдвойне..

Вам будет интересно: Какой спорт выбрать для похудения

Таблица энергозатрат при занятиях спортом

В завершении напоминм: если ваша работа не связана с физическими нагрузками, для восполнения суточных энергозатрат вам следует употреблять 2000-2500 ккал. Работникам сферы обслуживания и людям, занимающимся механизированным трудом, понадобиться до 3000 ккал. Если же вы заняты тяжелым физическим трудом – не бойтесь употреблять 4000 ккал в сутки.

Мария Ниткина

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

www.likar.info

Затрата энергии при покое и разных видах трудовой деятельности

Количество энергии, расходуемое организмом человека в 1 мин, зависит от условий, в которых находится человек.

Наименьшая затрата энергии, так называемой основной обмен, отмечается при полном покое организма, натощак и при  комнатной температуре. В этих условиях энергия расходуется на поддержание жизнедеятельности клеток организма, сохранение постоянной температуры тела, поддержание работы сердца и дыхательных движений. В зависимости от роста и веса человека минимальный расход энергии различен: на 1 кг веса у взрослого человека расход энергии составляет около 1 ккал за каждый час. Таким образом, основной обмен взрослого весом 60 кг составит за 1 ч 60 ккал, а за 24 ч 1440 ккал. Основной обмен в расчете на 1 кг веса у детей выше, чем у взрослых: у 12—13-летних подростков он составляет 1,4 ккал на 1 кг веса в 1 ч.

При работе затраты энергии возрастают соответственно количеству совершаемой механической работы. В табл. 2 приведены величины потребления кислорода и затраты энергии при различных видах работы.

Таблица 2. Потребление кислорода и затраты энергии в зависимости от рода деятельности

Характер деятельности	Потребление кислорода в см3/мин	Расход энергии в ккал/мин
Основной обмен Чтение доклада, лекции Стояние без напряжения Работа токаря, фрезеровщика, строгальщика Работа учащегося профтехучилища: токаря и слесаря формовщика Медленная ходьба со скоростью 4 км/ч Опиловка металла Быстрая ходьба со скоростью 8 км/ч Переноска мешков весом 60 кг Продольная распиловка бревен	200—250 300—500 240—260 400—600 400—500 600—700 600—800 700—800 1400—2000 1400—1600 1720—3100	1,00—1,25 1,5—2,5 1,2—1,3 2—3 2,5 3—3,5 3—4 3,5—4 7—10 7,6 11,4

Примечание. Потребление 1 см³ кислорода соответствует приблизительно расходу энергии 5 кал.

www.stroitelstvo-new.ru

Регулируемые траты энергии

Регулируемые траты энергии включают расход энергии в процессе трудовой деятельности, бытового и домашнего поведения, при занятии спортом и других видах деятельности. Регулируемые траты энергии могут в зависимости от условий и воли человека увеличиваться или уменьшаться до значительных пределов.

Определяющим в величинах затрат энергии в процессе трудовой деятельности является применяемый объем и характер мышечной, физической работы, необходимой для выполнения производственных процессов. Чем больше производственный процесс насыщен ручной работой, требующей физических усилий, тем выше затраты энергии. Таким образом, при установлении величин энергетических затрат различных профессиональных групп решающее значение имеет объем физической работы, применяемый в данном виде труда. В настоящее время в связи с возрастающей механизацией и автоматизацией трудовых процессов затраты энергии на трудовую деятельность резко сократились.

Снижение энергетических затрат в результате применения машин и механизации трудовых процессов особенно значительно и хорошо видно в сельскохозяйственном производстве.

---

Энерготраты при ручном и машинном труде

Ручной, немеханизированный труд		Машинный, полумеханизированный труд
наименование трудового процесса	количество затрачиваемой энергии (ккал в час на 70 кг веса тела)	наименование трудового процесса	количество затрачиваемой энергии (ккал в час на 70 кг веса тела)
Косьба косой вручную	443-700	Косьба косилкой	240-270
Молотьба вручную	375-560	Работа комбайнера на самоходном комбайне при уборке зерновых	170-195
Укладывание сена в копны	458	Трактористы	134-250
Перебрасывание зерна лопатой	420-446	Прицепщики	190-290
Пахота плугом	354-437	Работа комбайнера на лафетной жатке	200-230

---

Как видно из приведенных данных затраты энергии при рунном сельскохозяйственном труде в среднем составляют 400—500 ккал/ч, тогда как при использовании машин энерготраты в среднем составляют 200- 250 ккал/ч. Таким образом, с введением механизации в сельскохозяйственный труд траты энергии колхозников и сельскохозяйственных рабочих снизились вдвое.

Особого внимания заслуживает умственный труд, затраты энергии при котором крайне незначительны. Как бы, не был напряженным, тяжелым и продолжительным умственный труд, применяемые методы исследования всегда констатируют постоянство и незначительность их цифрового выражения.

---

Затраты энергии при умственном труде

Виды умственного труда	Количество затрачиваемой энергии (ккал/ч на 1 кг веса тела)
Спокойное чтение	100
Писание писем	90-112
Работа на счетной машинке	115
Печатание на пишущей машинке	90-144
Беседа сидя Беседа стоя	106 112
Работа в лаборатории сидя	102-112
Слушание лекции сидя	102-112
Чтение лекции в большой аудитории	140-270
Работа в лаборатории стоя	151-180

---

Как видно из приведенных данных, повышение затрат энергии при умственном труде происходит только в случаях вовлечения мышечной деятельности в эту умственную работу (например, печатание на пишущей машинке, чтение лекции в большой аудитории, работа в лаборатории). Затраты энергии при умственном труде настолько малы, что они близки к энерготратам при покое и отдыхе. Так, затраты энергии при отдыхе сидя (дома) составляют 85-106 ккал/ч, а затраты энергии при таком напряженном умственном труде, как работа в лаборатории (сидя), составляют 102-112 ккал/ч или при самоподготовке к занятиям 107- 111 ккал/ч. Вместе с тем хорошо известно напряжение и усталость, возникающие во время и после интенсивной умственной работы (экзамены, творческая работа). Все это подтверждает, что используемые методы определения энерготрат неприемлемы для оценки уровней затрат энергии при умственной работе. Здесь, по-видимому, должны быть применены другие методы, основанные на иных принципах и критериях оценки напряженности умственной работы.

Изучение условий труда и величин затрат энергии промышленных рабочих показало, что определяющим фактором при этом является уровень механизации производственных процессов. В средних условиях энерготраты промышленных рабочих составляют 200-250 ккал/ч. При полной автоматизации производства и переходе на пультовую деятельность энергетические затраты рабочих приближаются к величинам затрат энергии при умственной работе. Проведенное изучение энергетических затрат сельскохозяйственных рабочих показало полный параллелизм с энерготратами промышленных рабочих. В сельском хозяйстве по мере охвата механизацией все большего числа производственных процессов как в полеводстве и производстве зерна, так и в огородничестве и животноводстве энерготраты сельскохозяйственных рабочих приближаются к энерготратам промышленных рабочих и составляют в среднем 260 ккал/час.

Для определения энергетических затрат пользуются различными лабораторными и расчетными методами. Из лабораторных методов могут применяться методы прямой и непрямой калориметрии. Наибольшее распространение получило изучение газообмена, производимое по методу Дугласа-Холдена, Шатерникова-Молчановой. Широко распространен метод хронометража, когда достаточно точно учитывается и регистрируется время, затрачиваемое на каждый вид деятельности человека, находящегося под наблюдением. Полученные хронометражные данные с помощью таблиц энергетических затрат при различных видах деятельности позволяют достаточно точно определить (рассчитать) суточные затраты энергии людей разных профессий. Таблицы энергетических затрат при различных видах деятельности, труда, отдыха, домашней работы, дополнительной физической нагрузки и составляют на основании изучения и точного учета расхода энергии, производимого в единицу времени при том или ином виде деятельности. Обычно энергетические затраты, помимо определения их в единицу времени (минута, час), рассчитывают на 1 кг веса тела или на средний вес человека (мужчин — 70 кг, женщин — 50 кг).

---

Хронометраж и подсчет затрат энергии при занятии умственным трудом и малоподвижном образе жизни

Ночной сон	7 часов × 65 = 455
Утренний туалет	40 минут (0,7 часа) × 102 = 71
Завтрак	20 минут (0,3 часа) × 99 = 30
Следование на работу	30 минут (0,5 часа) × 112 = 56
Служебная работа	8 часов × 106 = 848
Возвращение с работы	30 минут (0,5 часа) × 112 = 56
Обед	30 минут (0,5 часа) × 100 = 50
Отдых	1 час × 85 = 85
Домашняя учёба	3 часа × 90 = 270
Ужин	30 минут (0,5 часа) × 100 = 50
Отдых, чтение	1 час × 85 = 85
Другие виды домашней работы или прогулка	1 час × 157 = 157
	Итого 24 часа = 2213 ккал

---

Итак, энерготраты в рассматриваемом случае составляют 2213 ккал. Пищевой рацион этого человека не должен превышать 2300 ккал.

---

Потребность в калориях трудоспособного населения в зависимости от пола, возраста, характера и интенсивности труда

Профессиональные группы	Возраст в годах	Мужчины				Женщины
		в городах с развитым коммунальным обслуживанием		в городах с менее развитым коммунальным обслуживанием		в городах с развитым коммунальным обслуживанием		в городах с менее развитым коммунальным обслуживанием
		в обычных условиях	с дополни- тельной физической нагрузкой	в обычных условиях	с дополни- тельной физической нагрузкой	в обычных условиях	с дополни- тельной физической нагрузкой	в обычных условиях	с дополни- тельной физической нагрузкой
I группа — лица, работа которых не связана с затратой физического труда или требует несущественных физических усилий	18-40 40-60	2800 2600	3100 2800	3000 2800	3300 3000	2400 2200	2650 2350	2600 2400	2850 2550
II группа — работники механизированного труда и сферы обслуживания, деятельность которых не требует больших физических усилий	18-40 40-60	3000 2800	3300 3000	3200 3000	3500 3200	2550 2350	2800 2500	2750 2550	3000 2700
III группа — работники механизированного труда и сферы обслуживания, деятельность которых связана со значительными физическими усилиями	18-40 40-60	3200 2900	3500 3100	3400 3100	3700 3300	2700 2500	2950 2650	2900 2700	3150 2850
IV группа — работники немеханизированного труда или частично механизированного труда большой и средней тяжести	18-40 40-60	3700 3400	4000 3600	3900 3600	4200 3800	3150 2900	3400 3050	3350 3100	3600 3250

Примечания:

1. Потребность беременных женщин (с V по IX месяц) в среднем 3200 ккал, потребность кормящих матерей 3500 ккал.
2. Потребность в калориях студентов: мужчин 3300 ккал, женщин 2800 ккал.
3. Потребность мужчин, занятых очень тяжелым ручным трудом (землекопы, грузчики, лесорубы, косцы), 4500 ккал и более.
4. Потребность спортсменов в период соревнований и усиленных тренировок ориентировочно 4500-5000 ккал для мужчин и 3500-4000 ккал для женщин.
5. Потребность лиц нетрудоспособного возраста (от 60 до 70 лет) в зависимости от уровня физической нагрузки: мужчин 2350-2650 ккал и женщин 2100-2300 ккал.
6. В возрасте старше 70 лет потребность мужчин 2200 ккал, женщин 2000 ккал.

Таким образом, при умственном труде и малоподвижном образе жизни затраты энергии обычно не превышают 2300 ккал. При средней физической нагрузке и средней степени подвижности энерготраты составляют примерно 3000 ккал, а при тяжелом физическом труде достигают 4000 ккал и более.

Величина установленных суточных энергетических затрат служит основанием для определения количественной стороны питания с учетом того, чтобы устанавливаемый суточный пищевой рацион по энергетической ценности соответствовал суточным энерготратам. Для решения этой задачи необходимы достоверные сведения об энергетической ценности каждого пищевого продукта, используемого в питании. Такие определения произведены и на их основании составлены таблицы химического состава и энергетической ценности (калорийности) пищевых продуктов, которые официально рекомендованы для практического использования. Пользование унифицированными таблицами химического состава позволяет получить сравнимые материалы при изучении питания различных групп населения.

Потребность в калориях

Потребность в калориях находится прежде всего в зависимости от характера трудовой деятельности и жизненного уклада человека. Как в трудовой деятельности, так и в общем жизненном укладе определяющим в потребности в калориях является удельный вес и объем физической (мышечной) нагрузки. Чем в большей степени представлен физический труд в суточном распорядке дня, тем выше потребность в калориях.

Потребность в калориях находится также в зависимости от возраста и пола. Как правило, потребность в калориях высокая у лиц с незаконченными процессами роста и у лиц наиболее производительного возраста. В процессе старения организма уменьшается и потребность в калориях. У мужчин потребность в калориях большая, чем у женщин.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru