таблица с показателями сжигания энергии, расчет траты энергии при физических упражнениях
Таблица расхода калорий — приусадебная работа
Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Аэробика, интенсивно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Аэробика, умеренно | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
Аэробика-степ, энергично | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
Аэробика-степ, умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Бадминтон | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
Баскетбол | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Игра на бильярде | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
Бокс | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Игра в боулинг | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Верховая езда | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Водные лыжи | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Водное поло | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
Водный волейбол | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Волейбол, любительский | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Волейбол, профессиональный | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Гандбол | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
Гольф | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Гребля на лодке, интенсивно | 225 | 270 | 316 | 359 | 404 | 428 |
Гребля на лодке, умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Дайвинг | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Дельтапланеризм | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Дзюдо, каратэ, кикбоксинг и другие боевые искусства | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
Катание на горных лыжах | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Катание на коньках | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Керлинг | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Пляжный волейбол | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Прыжки через скакалку | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
Рафтинг | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
Рэслинг | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Скалолазание | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Скалолазание, вертикальное | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
Скейтбординг | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
Спортивная ходьба | 172 | 206 | 242 | 276 | 310 | 328 |
Спортивное ориентирование | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Стрельба из лука | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Танцы, быстрые | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Танцы, медленные | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Танцы, умеренные | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
Теннис | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Туристический поход | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Фехтование | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Физкультура, энергично | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Физкультура, умеренно | 119 | 144 | 167 | 190 | 215 | 227 |
Фрисби | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Футбол, любительский интенсивно | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Футбол, любительский умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Футбол, профессионально | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Хатха-йога | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Хоккей | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Ходьба, км/ч, 5,5 | 107 | 127 | 149 | 170 | 190 | 202 |
Ходьба, км/ч, 6,5 | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
Ходьба, км/ч, 7 | 132 | 160 | 186 | 210 | 238 | 252 |
Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Детские игры | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
Игра с детьми, умеренно | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Игры с детьми, интенсивные | 131 | 158 | 186 | 210 | 238 | 252 |
Ожидание в очереди стоя | 34 | 40 | 47 | 53 | 60 | 64 |
Очистка водосточных желобов | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
Передвижение мебели | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Перенос коробок | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Плотничные работы, наружные | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Покраска, внутренняя | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
Покраска, наружная | 132 | 158 | 187 | 211 | 238 | 252 |
Покупка продуктов, с тележкой | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Полировка деревянной мебели | 117 | 142 | 167 | 190 | 215 | 227 |
Приготовление пищи | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
Просмотр телевизора | 20 | 24 | 28 | 31 | 35 | 37 |
Работа на крыше | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Распаковка вещей | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Ремонт автомобиля | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Ремонт электропроводки и сантехники | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Сон | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 | 32 |
Уборка, основательно: автомобиль, окна, ковры | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
Уход за ребенком: купание, кормление и т.д. | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Чтение сидя | 30 | 36 | 42 | 48 | 54 | 57 |
Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Выравнивание газона | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Копание земли | 131 | 160 | 186 | 213 | 238 | 252 |
Общие работы в саду | 117 | 143 | 164 | 191 | 214 | 227 |
Перенос и укладка дров | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
Посадка деревьев | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
Посадка растений | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Прополка | 123 | 147 | 172 | 195 | 220 | 233 |
Рубка дров | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Стрижка газона, механизированная | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
Стрижка газона, ручная | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
Уборка листвы, травы | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Уборка снега, механизированная | 121 | 143 | 168 | 192 | 215 | 227 |
Уборка снега, ручная | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Укладка щебня, дерна | 133 | 160 | 186 | 213 | 239 | 252 |
Показатель «Расход калорий при ходьбе» рассчитывается исходя из весовой категории человека, а также скорости его движения.
Показатель скорости | Масса, затраты энергии | |||||
от 50 до 60 кг | от 60 до 70 кг | от 70 до 80 кг | от 80до 90 кг | от 90 до 100 кг | свыше 100 кг | |
2 км/ч | 1,2 ккал | 2,4 ккал | 2,7 ккал | 3,0 ккал | 3,2 ккал | 4,0 ккал |
3 км/ч | 2,1 ккал | 3,0 ккал | 3,45 ккал | 3,6 ккал | 3,7 ккал | 4,5 ккал |
4 км/ч | 3 ккал | 3,2 ккал | 4,0 ккал | 4,45 ккал | 4,5 ккал | 5 ккал |
5 км/ч | 4 ккал | 4,8 ккал | 5,0 ккал | 5,2 ккал | 5,6 ккал | 6,8 ккал |
6 км/ч | 4,6 ккал | 5,2 ккал | 5,7 ккал | 6,4 ккал | 7 ккал | 7,6 кка |
Расход калорий на велосипеде
Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Езда на велосипеде в гору | 225 | 270 | 316 | 359 | 404 | 428 |
Езда на велосипеде, км/ч, 20 | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Езда на велосипеде, км/ч, 25 | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
Езда на велосипеде, км/ч, 30 | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
Езда на велосипеде, км/ч, более 32 | 437 | 524 | 614 | 699 | 786 | 833 |
Расход калорий при различных видах деятельности
Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Актер | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Вождение машины | 53 | 63 | 74 | 85 | 95 | 101 |
Учеба, сидя в классе | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
Оператор-контролер оборудования | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
Офисный служащий | 40 | 48 | 56 | 64 | 72 | 76 |
Плотник | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Бармен | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
Работа за компьютером | 36 | 43 | 51 | 58 | 65 | 69 |
Работа за письменным столом | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
Работа за станком, прессом, прокатным станом и т.д. | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Массажист | 107 | 127 | 150 | 170 | 192 | 202 |
Пожарный | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
Полицейский | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
Работа с тяжелыми инструментами без механического привода | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Спортивный тренер | 106 | 127 | 149 | 170 | 191 | 202 |
Шахтер | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Сварщик | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Строитель | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
Укладка кирпичной кладки | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Уход и работа с лошадьми | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Участие в собрании, сидя | 43 | 52 | 60 | 69 | 77 | 82 |
Чтобы контролировать сжигание калорий при различных видах нагрузках, можно воспользоваться вышеописанными формулами или калькулятором.
Последний вариант позволяет без проблем определить, сколько калорий тратит человек во время разного вида деятельности.
Существуют калькуляторы, в которых учитывается время физической нагрузки. Такая программа требует введения веса и вида деятельности или массы тела и количество ненужных калорий.
Если вы пользуетесь онлайн-калькулятором, то учитывайте, что организм через некоторое время привыкает к нагрузкам, потом он израсходует меньше энергии при такой же физической нагрузке.
Специалисты выделили следующие группы деятельности, при которых тратится энергия:
- Пассивный образ жизни обычно ведут офисные работники, библиотекари и т. д. За сутки они тратят 2500 калорий.
- Незначительный мышечные нагрузки при сидячей работе – 2800 ккал. В эту группу относят учителей, продавцов.
- Умеренная нагрузка мышц – 3100 калорий. Столько энергии израсходуют врачи, почтальоны, кондитеры.
- Интенсивное напряжение мышечных структур – 3500 ккал. Такие энергозатраты характерны для тренеров, механиков, штукатуров.
- Тяжелая физическая работа – 4000 калорий. Пример: спортсмены, грузчики.
- Очень высокие физические нагрузки – от 5000 ккал. Столько энергии тратят шахтеры, плотники, каменщики.
Как видите, во время умственной работе тратится наименьшее количество калорий, поэтому офисным работникам нужно следить за своим питанием и физической активностью.
При ходьбе
Даже во время обычной прогулки человек может увеличить расход калорий. Чем быстрее он идет, тем больше жиров сжигается.
При этом, когда человек идет по ровной дороге, поднимается в гору или по ступенькам, количество энергозатрат отличается.
Скорость, км/ч | Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин | |||||
50-55 | 60-65 | 70-75 | 80-85 | 90-95 | 100 | |
2 | 1,3 | 2,2 | 2,6 | 2,8 | 3,0 | 4,0 |
3 | 2,0 | 2,7 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4,5 |
4 | 3,0 | 3,3 | 3,8 | 4,2 | 4,5 | 5,0 |
5 | 4,0 | 4,7 | 4,8 | 5,3 | 5,7 | 6,7 |
6 | 4,5 | 5,2 | 5,6 | 6,4 | 7,0 | 7,7 |
Эта таблица поможет узнать, сколько калорий сжигается за 1 минуту.
При беге
Во время бега трусцой человек теряет столько же энергии, как при быстрой ходьбе на протяжении 1 часа. Для точного расчета нужно учитывать скорость, пологость поверхности, вес.
Скорость, км/ч | Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
8 | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
8,5 | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
9,5 | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
11 | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
12 | 331 | 397 | 465 | 529 | 595 | 631 |
14 | 384 | 460 | 539 | 614 | 691 | 732 |
16 | 437 | 524 | 614 | 699 | 786 | 833 |
Во время марафона спортсмен тратит от 212 до 403 ккал. При кроссе энергозатраты составляют – от 240 до 454 калорий.
Во время плавания
Плавание – это довольно энергозатратный вид спорта. Это обусловлено тем, что во время физической активности вода оказывает сопротивление, поэтому человек должен прилагать больше усилий для передвижения.
Кроме того, температура в бассейнах или открытых водоемах ниже человеческой, поэтому организм израсходует больше энергии, чтобы обогреть тело.
Вид плавания | Расход ккал/1кг | 50 кг | 60 кг | 70кг | 80кг |
Плавание 400 м/ч | 3 | 150 | 180 | 210 | 240 |
Медленный брасс | 6 | 280 | 336 | 392 | 448 |
Плавание 2.4 км/ч | 7 | 329 | 394 | 460 | 526 |
Медленно плавание кролем | 7 | 350 | 420 | 490 | 560 |
Быстрый кроль | 8 | 407 | 489 | 570 | 650 |
Аэробика в воде | 8 | 380 | 454 | 530 | 606 |
Воднолыжный спорт | 5 | 254 | 304 | 355 | 406 |
Ватерполо | 9 | 430 | 515 | 600 | 690 |
Как видите, чем выше масса тела, тем больше тратит человек.
Спортсмены, профессионально занимающиеся хоккеем, футболом, баскетболом и другими видами спорта имеют подтянутые тела и крепкие мышцы.
Это объясняется тем, что во время командной игры израсходуется много энергии.
Энергозатраты на 1 кг веса за 60 минут активности в зависимости от командного вида спорта в ккал/ч:
- Баскетболисты тратят 5.4.
- Волейболисты – 3.6.
- Футболисты – 6.4.
- Гандболисты – 6.9.
- Игроки водного поло – 9.
Командные виды спорта помогают потратить сжечь большое количество калорий.
Танцы – это один из наиболее приятных способов быстро сжечь лишни жиры и похудеть.
При этом неважно, какой уровень подготовки у вас, делали вы разминку или нет. Главное расслабиться, почувствовать музыку и двигаться.
Примерно женщина с весом 60 кг во время танца теряет от 240 до 350 ккал. Подобная деятельность не только способствует похудению, но и понимает настроение.
Как утверждают профессиональные тренера, повысить тонус мышц, ускорить метаболизм и быстрее похудеть можно, занимаясь обычными повседневными делами:
- Утренние гигиенические процедуры помогут избавиться от 25 ккал. А если включить в список контрастный душ, то вы увеличите этот показатель вдвое.
- Во время мытья посуды можно потратить 35 калорий за 10 минут. Если при этом включить музыку и пританцовывать, то эта цифра увеличиться вдвое.
- На развешивание, сортировку и складывание чистого белья уходит 35 ккал за 15 минут. Глажка на протяжении получаса избавит вас от 80 калорий.
- Во время уборки можно потратить от 300 до 900 ккал.
- Облагораживание газонов избавит от 450 калорий.
- 15 минут мытья машины избавит вас от 7 ккал.
- Во время готовки тратится 180 калорий. Чтобы усилить эффект, выпейте чашку зеленого чая.
- Просмотр телевизора поможет избавиться от 75 ккал. А если делать это не на диване, а на фитболе, выполняя различные виды упражнений, то вы сможете сжечь еще около 220 ккал.
- Подвижные игры с детьми – это минус 100 ккал за 10 минут.
- Поход по магазинам избавит от 155 ккал за 60 минут. Не пропускайте лестницы, чтобы сжигать еще больше жиров.
- Прогулка с любимым человеком – 150 ккал и более.
- Ночной сон помогает сжечь до 480 ккал. А чтение книги перед сном или массаж – это минус еще 70 калорий за 15 минут.
Как видите, сжигать жиры можно и без похода в тренажерный зал.
Мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу утверждает, что процесс сжигания жира зависит от пола, возраста, уровня физической подготовленности и т. д.
Наибольшее количество энергии расходуется во время силовых тренировок в сочетании с кардио. Одно занятие позволяет избавиться от 550 ккал, при этом жиры продолжают сгорать еще после тренинга.
Фитнес-тренер центра йоги и фитнеса считает, что энергозатраты зависят от уровня подготовки, интенсивности и длительности тренинга.
Например, табата (короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки) позволяет сжечь около 300 ккал, функциональные тренировки на петлях – до 450 калорий, силовая аэробика – примерно 400 ккал.
Основатель профессиональной студии бокса советует проводить интенсивные длительные тренировки, чтобы похудеть. Занятие на протяжении 1.5 часа избавит от 800 ккал. Тренинг в умеренном темпе поможет сжечь до 500 ккал.
Во время кардиотренировки жировая ткань сгорает через полчаса. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект, нужно заниматься не менее 1 часа в высоком темпе. Но самое главное – если вы хотите похудеть, то потребляйте меньше калорий, чем вы потратили.
1. Преимущественно сидячий образ жизни и работа. В такой ситуации мышечная нагрузка минимальна. В эту группу можно отнести всех сотрудников офиса, библиотекарей и др. При таком стиле работы в течение суток расходуется около 2,5 тысяч килокалорий.
2. Сфера деятельности, сопряженная с разными мышечными нагрузками, совершаемыми по большей части в сидячем состоянии. Сюда можно отнести деятельность преподавателей, продавцов. Такая деятельность позволяет истратить в течение суток до 2,8 тысяч килокалорий.
3. Деятельность, сопряженная с невысокими мышечными нагрузками. Пример — работа врача, кондитера, почтальона. Расходование энергии составляет приблизительно 3,1 тысячи килокалорий в сутки.
4. Работа, выполнение которой взаимосвязано с относительным напряжением мышечных структур. Сюда относят такие рабочие профессии, как штукатур, маляр, механик, тренер. Затрата энергии составляет до 3,5 тысяч килокалорий за сутки.
5. Деятельность, связанная с тяжелым физическим трудом. Например, деятельность спортсменов, грузчиков, механизаторов. Энергетические затраты приблизительно равняются 4 тысячам килокалорий.
Деятельность с очень высокими трудовыми нагрузками. Это работа шахтеров, плотников, каменщиков. Потребление энергии составляет 5 тысяч килокалорий в сутки и более.
(в таблице приведены средние значения расхода калорий)
Список видов деятельности | Расходование энергии (ккал) |
Сон | 45 |
Плавание | 461 |
Бег | 486 |
Одевание/раздевание | 94 |
Мытье посуды | 141 |
Уборка дома | 266 |
Разговоры по телефону | 52 |
Работа с компьютером | 100 |
Вождение авто | 151 |
Стриптиз | 420 |
Пение | 80 |
Танцы (парные) | 201 |
Шопинг | 211 |
Катание на льду | 251 |
Танцы (одиночные) | 401 |
Игра снежками | 711 |
Волейбол | 223 |
Гимнастика | 240 |
Спортивная ходьба | 337 |
Настольный теннис | 379 |
Борьба | 450 |
Баскетбол | 476 |
Футбол | 518 |
Катание на роликовых коньках | 526 |
Хоккей | 593 |
Плавание (в положении «на спине») | 593 |
Лыжный бег | 631 |
Катание на горном велосипеде | 635 |
Игра в американский футбол | 665 |
Плавание брассом | 740 |
Игра в водное поло | 744 |
Плавание баттерфляем | 816 |
Плавание кролем | 820 |
Занятие альпинизмом | 824 |
Чтобы легче рассчитывать расходование калорий организмом, существует так называемый калькулятор расхода калорий. Он позволяет в режиме реального времени рассчитать, какое количество калорий потратит организм на разные виды деятельности. Другой вариант – когда калькулятор показывает нужное время для выполнения определенного вида активности (или время на выполнение упражнения) для сгорания нужного количества килокалорий.
Расход калорий при плавании в бассейне
Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Плавание, любительское умеренно | 107 | 128 | 149 | 171 | 191 | 202 |
Плавание, любительское интенсивно | 159 | 190 | 223 | 264 | 285 | 302 |
Плавание, на спине | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Плавание, баттерфляй | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
Плавание, брасс | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
Расход калорий на тренажерах
Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Тренажер велосипедный, интенсивно | 278 | 333 | 391 | 444 | 500 | 529 |
Тренажер велосипедный, умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Тренажер лыжный | 251 | 302 | 353 | 402 | 453 | 479 |
Тренажер эллиптический | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Тренажер, имитирующий подъем по ступеням | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Тренажеры силовые: небольшая нагрузка | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Тренажеры силовые: высокая нагрузка | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
От чего зависит скорость сжигания
Энергообмен зависит от пола, роста, массы тела, возраста, состояния эндокринной системы и т. д.
У людей с преобладанием мышечной ткани быстрее сжигаются калории, а при избытке жира обмен энергии замедляется.
Если человек регулярно подвергает организм физическим нагрузкам, то его мышечная масса увеличивается, а энергообмен повышается до 8 – 15%. При длительном отсутствии такой деятельности затраты энергии снижаются.
Базовый обмен повышается при лихорадке, так как человеку в таком состоянии нужно больше энергии.
Оптимальная температура воздуха для человека – 26°, более высокий или низкий показатель требует трат энергии.
Таким образом, на выполнение базовых функций организм тратит около 75% энергии за сутки. Энергозатраты на физическую деятельность тоже могут меняться в зависимости от температуры окружающей среды и многих других факторов.
Как считать
Основной обмен показывает состояние метаболизма. Для вычисления энергозатрат используют специальные уравнения.
Базовый расход калорий для женщин = 665 (9.6 * вес в кг) (1.8 * рост в см) — (4.7 * возраст в годах) * коэффициент активности.
Мужской расход калорий = 66 (13.7 * вес) (5 * рост) — (6.8 * возраст) * коэффициент активности.
Физическая активность | Коэффициент |
минимальная активность, сидячий образ жизни | 1,2 |
легкая нагрузка 1-3 раза в неделю | 1,3 |
тренировки 3-5 раз в неделю | 1,6 |
тренировки ежедневно | 1,7 |
тяжелая физическая работа, тренировки 2 раза в день | 1,9 |
Например, женщина 32 года, вес 54 кг, рост 172 см, тренируется 3 – 5 раз в неделю: 665 (9.6 х 54) (1.8 х 172) – (4.7 х 32) х 1.6 = 2148 ккал за сутки.
Метод Маффина-Джеора:
- Базовый метаболизм женщин = 9.99 * вес в кг 6.25 * рост в см — 4.92 * возраст — 161.
- Базовый обмен мужчин = 9.99 * вес 6.25 * рост — 4.92 *возраст 5.
Чтобы корректировать результат, во время расчета используют коэффициенты физических нагрузок Харриса-Бенедикта.
Формула Тома Венуто:
- Базовый расход калорий (БРК) для женщин = 665 (9.6 * вес) (1.8 *рост) — (4.7 * возраст).
- БРК у мужчин = 66 (13.7 * вес) (5 * рост) — (6.8 * возраст).
Например, девушка 28 лет, вес 54 кг, рост 172 см, ведет сидячий образ жизни: 665 (9.6 * 54) (1.8 * 172) — (4.7 * 28) * 1.2 = 1633 ккал.
Основные выводы
Основным обменом называют энергетические затраты, которые требуются для реализации базовых функций организма. Их выполняют следующие системы:
- Нервная
- Транспорт крови
- Дыхательная
- Пищеварительная
- Выделительная
- Иммунная
- Половая
- Эндокринная
- Другие системы
Наиболее энергозатратной является нервная система, включая работу головного мозга: она требует до 25% от потребляемой энергии в день (~500 ккал).
Около 80 ккал в сутки тратит сердце на перекачку крови. Дополнительные траты производят остальные системы организма.
Базовый обмен – достаточно условная категория. В популярной литературе можно встретить такую характеристику, как «состояние тела в покое». Однако это не объективная трактовка.
Даже в покое, решение логических задач или нервное напряжение может повышать энергозатраты головного мозга в 2 раза (до ~1000 ккал).
С другой стороны, сон также имеет, пусть и минимальные, траты энергии.
Более верным видится другой подход, который включает в основной обмен не идеальное состояние покоя, а те минимальные траты энергии, которые осуществляет тело для обеспечения элементарных функций. В них включают осуществление минимально необходимых движений и гигиенических процедур, употребление пищи, разговор.
В соответствии с этим методом отнесения затрат к базовому обмену, у разных людей в зависимости от возраста, пола, индивидуальных особенностей метаболизма величина обмена будет колебаться от 1500 до 2500 ккал в сутки.
1. Для женщин655 (4.35 × вес, кг) (4.7 × рост, см) – (4.7 × возраст, лет)
2. Для мужчин66 (6.23 × вес, кг) (12.7 × рост, см) – (6.8 × возраст, лет)
ПРИМЕР.Допустим, вы – женщина 30-ти лет, ростом 178 см и весом 62 кг.
655 (4.35 × 62) (4.7 × 178) – (4.7 × 30) = 1419,95 ккал
66 (6.23 × 62) (12.7 × 178) – (6.8 × 30) = 2190,83 ккал
Больше всего энергии тратит организм на поддержание жизнедеятельности (примерно 1800 ккал).
Если вы хотите поддержать форму или похудеть, то необходимо сделать расчет траты энергии в день. Вычислить это можно с помощью специальных формул или онлайн-калькулятора.
Даже обычные повседневные дела помогут избавиться от 25 – 900 калорий, не выходя из дома. Больше всего жиров сжигает во время полового акта, занятий балетом, кардиотренировок, плавания.
Но самое главное – если вы хотите похудеть, то потребляйте меньше калорий, чем тратите.
Расход калорий при различных видах деятельности
Любая физическая деятельность человека затрачивает определенное количество калорий. Обычным людям такая информация, как правило, ни к чему. Однако для спортсменов, планирующих программы питания и тренировок, она является весьма значимой и полезной. В данной статье мы разберем основные виды деятельности и тренировок в контексте затрачиваемых калорий.
Основные рассматриваемые виды тренировок и деятельности
- Ходьба (обычная или быстрая) – является оптимальным и наиболее естественным видом аэробных тренировок. Ходьба не перегружает суставы и кардио-респираторную систему, что делает её весьма доступным видом деятельности для людей различной подготовки. Здесь же необходимо отметить, что наибольшим расходом калорий обладает быстрая и интервальная ходьба.
- Плавание – является условно-аэробной тренировкой, сжигающей не так много калорий, как бег и быстрая ходьба, однако способствующей укреплению мышечного корсета спины и плечевого пояса.
- Езда на велосипеде – является отличной кардио-тренировкой, сжигающей большое количество калорий, но лишь в случае продолжительной динамичной езды. Обычная прогулочная езда на велосипеде сжигает минимальное количество калорий.
- Силовые тренировки с «железом» — расход калорий сильно зависит от интенсивности и характера нагрузки. Среднеповторные (6-8 повторов) тренировки сжигают меньше жира в течение занятий, однако поддерживают высокий расход калорий после окончания тренировки (за счет повышения белкового синтеза). Многоповторные (12-20 повторов) сжигают больше калорий в течение тренировки, но прекращают данный процесс сразу после её окончания.
- Кардио-тренировки – данный вид нагрузки специально адаптирован для максимального расхода калорий. Эффективность (с точки зрения сжигания калорий) зависит от интенсивности (рабочий вес/тяжесть выполнения/время отдыха) и объемности нагрузок (время/количество подходов/количество повторов).
Таблица – расход калорий при различных видах тренировок и физической деятельности
Тренировка (деятельность) | Расход калорий, ккал в час |
---|---|
Обычная ходьба (5 км/ч) | 250 |
Быстрая (спортивная) ходьба | 416 |
Бег (8 км/ч) | 500 |
Бег (16 км/ч) | 1170 |
Бег (по пересеченной местности) | 600 |
Силовая тренировка в зале (обычная) | 210 |
Силовая тренировка в зале (интенсивная) | 420 |
Кардио тренировка (обычная) | 500 |
Кардио тренировка (интервальная) | 600-650 |
Круговая тренировка в зале | 500 |
Плавание (0,4 км/ч) | 210 |
Плавание (2,4 км/ч) | 460 |
Езда на велосипеде (прогулочная – 9 км/ч) | 185 |
Езда на велосипеде (15 км/ч) | 320 |
Езда на велосипеде (20 км/ч) | 540 |
Секс и расход калорий
Бытует мнение о том, что секс равнозначен кардио тренировке в зале и он, мол, способствует сжиганию большого количества калорий. Однако на самом деле занятия сексом не настолько энергозатратны, как мы привыкли думать. Так, максимальный расход калорий при сексе составляет всего 150 ккал в час. Если сравнивать данный результат с вышеприведенной таблицей, то он будет хуже, по количеству сожженных калорий, даже самых неэффективных тренировок и видов физической деятельности.
Затраты калорий при различных видах деятельности — Похудение
Главный расход калорий (энергии) приходится на работу внутренних органов: сердца, дыхательной системы, печени, почек и др. Даже когда человек находится а состоянии покоя, энергия расходуется.
В среднем за 1 час на кг массы тела расходуется приблизительно 1 ккал. За сутки можно потерять +- 1800 ккал.
- Если с пищей в организм поступает больше калорий, чем расходуется за день, масса тела увеличивается;
- Если поступает и тратится одинаковое количество, вес будет стоять на месте.
- Если калорий затрачивается больше, чем поступает с едой за день, начинается процесс похудения.
Если цель – избавиться от лишнего веса, нужно рассчитать, сколько тратится калорий в день, и сколько поступает с едой. При этом учитывается норма потребления калорий с пищей, которая зависит от возраста и пола. Возьмите калькулятор, и рассчитайте свою норму.
ЖЕНЩИНЫ (возраст и формула) | |
В возрасте от 18 до 30 лет | 240 х (0,062 х вес + 2,036) |
От 31 до 60 лет | 240 х (0,034 х вес + 3,54) |
От 61 года | 240 х (0,04 х вес + 2,75) |
МУЖЧИНЫ (возраст и формула) | |
В возрасте от 18 до 30 лет | 240 х (0,063 х вес + 2,9) |
От 31 до 60 лет | 240 х (0,05 х вес + 3,65) |
От 61 года | 240 х (0,05 х вес + 2,46) |
Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности, который при низкой активности = 1,1, при умеренной = 1,3, а при высокой = 1,5.
Чтобы расходовалось как можно больше калорий, нужно проводить активные физические нагрузки. В этой статье мы подробно расскажем, сколько тратится калорий на выполнение разных видов деятельности.
evrikak.ru
Повседневная жизнь и расход калорий
Разные движения оказывает влияние на сжигание калорий. При скандинавской ходьбе процесс происходит интенсивнее, но и незначительные сокращения мышц и даже их неподвижность для удерживания определенной позы ведет расходу энергии.
Если человек сидит, то за час тратит 30 ккал, но в случае одновременного вязания или другого вида рукоделия – уже все 100 ккал!
Объясняется это тем, что пальцы рук и плечевой пояс напрягаются, а еще нужно удерживать в равновесии позвоночник.
Лишние килокалории «убегают» и при уборке, поэтому можно приятное совместить с полезным: сделать шаг к похудению и поддерживать идеальную чистоту в жилище.
Протирание пыли, мойка посуды и пола позволит сжечь до трехсот килокалорий.
Приятная новость для девушек: израсходовать приличный объем энергии поможет шопинг! За час беготни по самому большому супермаркету города вполне можно потерять почти 250 ккал, а бонусом к этой приятной новости будет еще и новая вещичка, пополняющая гардероб.
Особенно полезны для похудения прогулки по холоду: за двадцать минут организм сожжет 100 ккал. Но следует быть осторожным – после мороза захочется восполнить энергию, потраченную на обогрев, поэтому возникнет желание плотно покушать. Обмануть организм можно любым горячим некалорийным блюдом или напитком.
Калории расходуются даже в случае обычного сидения за столом, ведь при попытке занять более удобное положение нужно совершить множество движений. Поэтому, не прилагая особых усилий, в офисе можно сжечь почти 300 килокалорий.
А вот несколько дней интенсивной работы на клумбе или огороде помогает скинуть до килограмма веса! Часовая возня с растениями уничтожает от 350 ккал.
Факторы, влияющие на расход калорий
Из сказанного выше вполне ясно, что при разных видах человеческой деятельности теряется определенное количество энергии. Оно зависит от насыщенности такой деятельности, ее интенсивности. Но не стоит забывать о возрасте человека и температуре окружающей среды.
Следует иметь в виду и энергетический метаболизм. Можно встретить людей, которые никогда не занимались спортом и не придерживались особого рациона питания. Но им просто повезло от природы.
У женщин он ниже на 15%, чем у мужчин, поэтому представительниц прекрасной половины человечества, склонных к полноте, больше.
kkal.ru
Вечная проблема
Как правило, для многих женщин и мужчин лишний вес является серьёзной проблемой, которую они мечтают решить как можно скорее. Для этого они занимаются в тренажёрном зале, бегают по утрам, в общем, начинают вести активный образ жизни. Однако, прийдя домой, они видят полный холодильник еды, и не могут устоять от соблазна плотно и вкусно поесть.
Такой исход событий может повлечь за собой совершенно разные результаты:
В интернете есть масса калькуляторов калорий, с помощью которых мы можем рассчитать нашу суточную потребность в еде. Весь фокус состоит в том, чтобы расходовать немного больше калорий, чем мы потребляем.
Как это происходит?
Наш организм, потребляя пищу, переваривает большинство содержащихся в ней веществ. Все эти вещества можно разделить на три группы: белки, жиры, и углеводы. Все эти вещества расщепляются в организме, и переходят в молекулы, которые переносят «энергию» в организме. Если количество получаемой из пищи энергии превышает количество требуемой, то она откладывается в жиры, из-за чего мы и толстеем. При расщеплении одного грамма белка и одного грамма углевода, мы получаем одинаковое число калорий — 4,1, а при расщеплении одного грамма жира выделяется 9,3 калории.
К слову, одинаковые массы жира и мышц разительно отличаются по объёму: один килограмм жира в три раза больше одного килограмма мышц. Именно поэтому люди одинаковой массы могут выглядеть по-разному, и иметь разные размеры.
Стоит ли заняться спортом?
Несомненно, занятия спортом улучшат вашу фигуру, подтянут её, помогут сбросить вес и сделают вас красивее. Но спорт спорту рознь. При езде на велосипеде, например, расходуется в час почти в пять раз меньше калорий, чем при беге в умеренном (быстром) темпе. Для того чтобы вот так не промахнуться, и существует таблица расхода калорий. С помощью неё вы можете посчитать и прикинуть, какими видами деятельности и сколько часов в день вы должны заниматься, чтобы сбросить заветные килограммы.
Чтобы посчитать, сколько килограмм вы сбросите, если будете сидеть на диете с определённой калорийностью, и занимаясь каждый день какими-то разными видами деятельности, вам нужно вычесть из ежедневной калорийности диеты ежедневный расход калорий. Если вы получили отрицательное число, знайте: вы на верном пути. Однако и перебирать тоже не надо.
Если у вас получилось чрезмерно большое отрицательное число, необходимо либо повысить калорийность пищи, либо понизить расход калорий, потому что такой образ жизни может привести к истощению вашего организма. Эту цифру, которую вы получили, надо разделить на 9,3, и тогда вы получите примерное количество грамм жира, которое будете сжигать в день.
Начинать правильно питаться и активно сжигать жир следует постепенно меняя свой рацион и распорядок дня. Ведь организм не привык к резким всплескам активности, и может очень сильно устать уже в первый день вашей «новой жизни». Постепенно уменьшая калорийность диеты и увеличивая время на расход энергии, вы сможете за месяц сбросить достаточно большую массу и подтянуть фигуру.
Можно выделить несколько основных групп деятельностей, которые требуют каких-либо затрат энергии. Первая группа — повседневная работа, затрачивающая меньше всего энергии:
- Сидячая работа, не требующая высокой мышечной активности. В сутки при такой работе потребляется примерно 2400 ккал.
- Сидячая работа с небольшой мышечной активностью. Так работают, например, учителя, или продавцы в магазинах. В день они сжигают примерно 2700 ккал.
- Работа стоя с небольшой мышечной нагрузкой. Это, например, работа доктора или повара. В среднем при такой работе расходуется 3100 ккал в сутки.
Вторая группа — различная работа, требующая больших затрат энергии:
Работа, связанная с достаточно серьёзным напряжением мышц. Например, тренер в тренажёрном зале, или слесарь. В среднем потребляют около 3500 ккал.
- Тяжёлая работа. Если вы спортсмен, грузчик, или работаете в цехе, то потребляете около 4 тыс. ккал за день.
- Очень тяжёлая работа. Вы шахтёр или каменщик? Тогда этот изматывающий труд отнимает у вас в день до 5 тыс. калорий.
Таблица видов деятельности
Ниже приведена заветная таблица потребления калорий. Узнать, сколько вы расходуете энергии за час при выбранном виде деятельности можно, умножив цифру в правой колонке на свой вес в килограммах. Следует суммировать все виды деятельности и даже сон. Для этого рекомендую составить свой распорядок дня с точностью до минут: сколько времени тратится на сон, сколько на разные бытовые вещи, сколько на активный отдых или занятия спортом.
Вид деятельности | Количество калорий на килограмм веса |
Бег по ступенькам | 12,9 |
Бег на коньках | 11 |
Бег 16 км/ч | 10,7 |
Поло на воде | 8,7 |
Плавание (кроль) | 8,1 |
Прогулка на велосипеде 20 км/ч | 7,7 |
Тренировка в тренажёрном зале на силу | 7,4 |
Бег 8 км/ч | 6,9 |
Беговые лыжи | 6,9 |
Плавание 2,4 км/ч | 6,6 |
Альпинизм | 6,5 |
Футбол | 6,4 |
Аштанга — йога | 6 |
Ходьба спортивная | 5,9 |
Баскетбол | 5,4 |
Дайвинг | 5,1 |
Прогулка на велосипеде 15 км/ч | 4,6 |
Прогулка пешком 5,8 км/ч | 4,5 |
Зарядка | 4,3 |
Мытьё окон | 4 |
Скоростной спуск на горных лыжах | 3,9 |
Ходьба 6 км/ч | 3,9 |
Гимнастика | 3,4 |
Прогулка пешком 4,2 км/ч | 3,1 |
Плавание 0,4 км/ч | 3 |
Фехтование | 3 |
Уборка ковров пылесосом | 2,9 |
Бытовая работа по дому | 2,9 |
Прогулка с собакой | 2,9 |
Ходьба 4 км/ч | 2,6 |
Секс активный | 2,1 |
Управление автомобилем | 2,1 |
Мытьё посуды | 2 |
Быстрый набор текста на клавиатуре | 2 |
Мытьё полов | 1,9 |
Пение | 1,7 |
Работа за компьютером | 1,4 |
Принятие душа | 1,3 |
Офисная работа | 1,2 |
Протирание пыли | 1,1 |
Приготовление еды | 1,1 |
Секс пассивный | 1,1 |
Работа сидя | 1,1 |
Карточные игры | 0,7 |
Настольные игры | 0,7 |
Принятие душа | 0,7 |
Сон | 0,6 |
Чтение книг в сидячем положении | 0,4 |
Лёгкий поцелуй (за один) | 0,4 |
dietolog.guru
Расход калорий при различных видах деятельности: таблица
Расход калорий при физических нагрузках: таблица
Вид деятельности | Калорий в час при весе 50 кг | Калорий в час при весе 60 кг | Калорий в час при весе 70 кг | Калорий в час на килограмм веса |
Занятия аэробикой | 260 | 312 | 364 | 5,2 |
Бадминтон | 240 | 288 | 336 | 4,8 |
Баскетбол | 240 | 288 | 336 | 4,8 |
Боулинг | 180 | 216 | 252 | 3,6 |
Цикл упражнений | 220 | 264 | 308 | 4,4 |
Крикет | 120 | 144 | 168 | 2,4 |
Езда на велосипеде, 16 км/ч | 270 | 324 | 378 | 5,4 |
Медленные танцы | 180 | 216 | 252 | 3,6 |
Быстрые танцы | 370 | 444 | 518 | 7,4 |
Вскапывание земли | 200 | 240 | 280 | 4 |
Занятия на эллиптическом тренажере | 370 | 444 | 518 | 7,4 |
Фехтование | 200 | 240 | 280 | 4 |
Футбол, нападение | 220 | 264 | 308 | 4,4 |
Гольф | 160 | 192 | 224 | 3,2 |
Гимнастика | 200 | 240 | 280 | 4 |
Гандбол | 160 | 192 | 224 | 3,2 |
Хоккей | 220 | 264 | 308 | 4,4 |
Верховая езда рысью | 280 | 336 | 392 | 5,6 |
Работа по дому | 160 | 192 | 224 | 3,2 |
Бег трусцой, 8,8 км/ч | 320 | 384 | 448 | 6,4 |
Дзюдо | 160 | 192 | 224 | 3,2 |
Косьба травы | 200 | 240 | 280 | 4 |
Гребля медленная | 200 | 240 | 280 | 4 |
Гребля спортивная | 320 | 384 | 448 | 6,4 |
Бег, 10,4 км/ч | 420 | 504 | 588 | 8,4 |
Бег, 12 км/ч | 570 | 684 | 798 | 11,4 |
Бег, 16 км/ч | 720 | 864 | 1008 | 14,4 |
Скутер | 160 | 192 | 224 | 3,2 |
Нахождение в положении сидя | 40 | 48 | 56 | 0,8 |
Катание на коньках | 160 | 192 | 224 | 3,2 |
Катание на роликах | 210 | 252 | 294 | 4,2 |
Катание на лыжах по ровной местности | 370 | 444 | 518 | 7,4 |
Спуск с горы на лыжах | 260 | 312 | 364 | 5,2 |
Прыжки через скакалку | 280 | 336 | 392 | 5,6 |
Сквош | 370 | 444 | 518 | 7,4 |
Подъем по лестнице/ степ | 370 | 444 | 518 | 7,4 |
Нахождение в положении стоя | 85 | 102 | 119 | 1,7 |
Растяжка | 90 | 108 | 126 | 1,8 |
Медленное плавание кролем | 350 | 420 | 490 | 7 |
Медленное плавание брассом | 280 | 336 | 392 | 5,6 |
Настольный теннис | 240 | 288 | 336 | 4,8 |
Теннис | 290 | 348 | 406 | 5,8 |
Прыжки с трамплина | 290 | 348 | 406 | 5,8 |
Волейбол | 240 | 288 | 336 | 4,8 |
Ходьба, 3,8 км/ч | 210 | 252 | 294 | 4,2 |
Ходьба, 5,6 км/ч | 240 | 288 | 336 | 4,8 |
Ходьба, 7,2 км/ч | 280 | 336 | 392 | 5,6 |
Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) | 270 | 324 | 378 | 5,4 |
Тренировка с отягощениями | 190 | 228 | 266 | 3,8 |
Аштанга-йога | 300 | 360 | 420 | 6 |
Статическая йога | 160 | 192 | 224 | 3,2 |
Формы ежедневной деятельности, физические упражнения | Расход калорий, ккал/час |
Приготовление пищи | 80 |
Одевание | 30 |
Управление машиной | 50 |
Вытирание пыли | 80 |
Еда | 30 |
Работа в саду | 135 |
Глажка (сидя) | 35 |
Глажка (стоя) | 45 |
Уборка постели | 130 |
Хождение по магазинам | 80 |
Сидячая работа | 75 |
Колка дров | 300 |
Нахождение в положении сидя | 30 |
Нахождение в положении стоя | 40 |
Мытье полов | 130 |
Секс (пассивный) | 75 |
Секс (активный) | 150 |
Аэробные танцы низкой интенсивности | 215 |
Аэробные танцы высокой интенсивности | 485 |
Бадминтон (в умеренном темпе) | 255 |
Бадминтон (в напряженном темпе) | 485 |
Баскетбол | 380 |
Езда на велосипеде (9 км.ч) | 185 |
Езда на велосипеде (15 км/ч) | 320 |
Езда на велосипеде (20 км/ч) | 540 |
Гимнастические упражнения | 150 |
Гребля на каноэ (4 км/ч) | 185 |
Занятия балетом | 750 |
Бальные танцы | 275 |
Танцы в ритме диско | 400 |
Современные танцы | 240 |
Хоккей на траве | 490 |
Фехтование | 210 |
Футбол | 450 |
Занятия гимнастикой (легкие) | 240 |
Занятия гимнастикой (энергичные) | 455 |
Гандбол | 485 |
Пеший туризм (3,2 км/ч) | 150 |
Пеший туризм (4 км/ч) | 235 |
Езда верховая | 255 |
Езда верховая (галоп) | 315 |
Фигурное катание | 250 |
Альпинизм | 453 |
Спортивная ходьба | 416 |
Прыжки через скакалку | 540 |
Гребля академическая (4 км/ч) | 210 |
Бег (11 км/ч) | 485 |
Бег (16 км/ч) | 750 |
Бег по пересеченной местности | 600 |
Бег вверх по ступенькам | 900 |
Бег вверх и вниз по ступенькам | 540 |
Ходьба на лыжах | 485 |
Скоростной спуск на лыжах | 270 |
Скоростной бег на коньках | 770 |
Плавание (0,4 км/ч) | 210 |
Плавание (2,4 км/ч) | 460 |
Плавание быстрым кролем | 570 |
Настольный теннис (одиночный) | 315 |
Настольный теннис (парный) | 205 |
Волейбол | 255 |
Ходьба (4 км/ч) | 130 |
Ходьба (6 км/ч) | 215 |
Водное поло | 600 |
Водные лыжи | 355 |
Силовая тренировка на тренажерах | 520 |
Цифры приведены для женщин весом 68 кг:
- если вес меньше 68 кг, то на каждые 9 кг расход калорий сокращается на 13%,
- если вес выше 68 кг, то на каждые 9 кг расход калорий увеличивается на 12%.
Советуем также ознакомиться со статьей