Затраты калорий при различных видах деятельности – таблица с показателями сжигания энергии, расчет траты энергии при физических упражнениях

таблица с показателями сжигания энергии, расчет траты энергии при физических упражнениях

Таблица расхода калорий — приусадебная работа

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Аэробика, интенсивно	185	222	260	296	334	353
Аэробика, умеренно	146	175	205	233	262	277
Аэробика-степ, энергично	265	317	372	423	476	504
Аэробика-степ, умеренно	185	222	260	296	334	353
Бадминтон	120	143	166	191	214	227
Баскетбол	212	254	298	338	381	403
Игра на бильярде	66	79	93	106	119	126
Бокс	238	286	335	381	429	454
Игра в боулинг	79	95	112	127	143	151
Верховая езда	105	127	150	170	190	202
Водные лыжи	159	190	223	254	285	302
Водное поло	265	317	372	423	476	504
Водный волейбол	79	95	112	127	143	151
Волейбол, любительский	79	95	112	127	143	151
Волейбол, профессиональный	105	127	150	170	190	202
Гандбол	317	381	446	508	572	606
Гольф	93	111	130	148	166	176
Гребля на лодке, интенсивно	225	270	316	359	404	428
Гребля на лодке, умеренно	185	222	260	296	334	353
Дайвинг	185	222	260	296	334	353
Дельтапланеризм	93	111	130	148	166	176
Дзюдо, каратэ, кикбоксинг и другие боевые искусства	265	317	372	423	476	504
Катание на горных лыжах	159	190	223	254	285	302
Катание на коньках	185	222	260	296	334	353
Керлинг	105	127	150	170	190	202
Пляжный волейбол	212	254	298	338	381	403
Прыжки через скакалку	265	317	372	423	476	504
Рафтинг	135	159	187	212	240	252
Рэслинг	159	190	223	254	285	302
Скалолазание	212	254	298	338	381	403
Скалолазание, вертикальное	291	349	409	465	523	554
Скейтбординг	135	159	187	212	240	252
Спортивная ходьба	172	206	242	276	310	328
Спортивное ориентирование	238	286	335	381	429	454
Стрельба из лука	93	111	130	148	166	176
Танцы, быстрые	159	190	223	254	285	302
Танцы, медленные	79	95	112	127	143	151
Танцы, умеренные	146	175	205	233	262	277
Теннис	185	222	260	296	334	353
Туристический поход	159	190	223	254	285	302
Фехтование	159	190	223	254	285	302
Физкультура, энергично	212	254	298	338	381	403
Физкультура, умеренно	119	144	167	190	215	227
Фрисби	79	95	112	127	143	151
Футбол, любительский интенсивно	212	254	298	338	381	403
Футбол, любительский умеренно	185	222	260	296	334	353
Футбол, профессионально	238	286	335	381	429	454
Хатха-йога	105	127	150	170	190	202
Хоккей	212	254	298	338	381	403

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Ходьба, км/ч, 5,5	107	127	149	170	190	202
Ходьба, км/ч, 6,5	120	143	166	191	214	227
Ходьба, км/ч, 7	132	160	186	210	238	252

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Детские игры	135	159	187	212	240	252
Игра с детьми, умеренно	105	127	150	170	190	202
Игры с детьми, интенсивные	131	158	186	210	238	252
Ожидание в очереди стоя	34	40	47	53	60	64
Очистка водосточных желобов	135	159	187	212	240	252
Передвижение мебели	159	190	223	254	285	302
Перенос коробок	185	222	260	296	334	353
Плотничные работы, наружные	159	190	223	254	285	302
Покраска, внутренняя	120	143	166	191	214	227
Покраска, наружная	132	158	187	211	238	252
Покупка продуктов, с тележкой	93	111	130	148	166	176
Полировка деревянной мебели	117	142	167	190	215	227
Приготовление пищи	66	79	93	106	119	126
Просмотр телевизора	20	24	28	31	35	37
Работа на крыше	159	190	223	254	285	302
Распаковка вещей	93	111	130	148	166	176
Ремонт автомобиля	79	95	112	127	143	151
Ремонт электропроводки и сантехники	79	95	112	127	143	151
Сон	17	20	23	27	30	32
Уборка, основательно: автомобиль, окна, ковры	120	143	166	191	214	227
Уход за ребенком: купание, кормление и т.д.	93	111	130	148	166	176
Чтение сидя	30	36	42	48	54	57

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Выравнивание газона	105	127	150	170	190	202
Копание земли	131	160	186	213	238	252
Общие работы в саду	117	143	164	191	214	227
Перенос и укладка дров	135	159	187	212	240	252
Посадка деревьев	120	143	166	191	214	227
Посадка растений	105	127	150	170	190	202
Прополка	123	147	172	195	220	233
Рубка дров	159	190	223	254	285	302
Стрижка газона, механизированная	120	143	166	191	214	227
Стрижка газона, ручная	146	175	205	233	262	277
Уборка листвы, травы	105	127	150	170	190	202
Уборка снега, механизированная	121	143	168	192	215	227
Уборка снега, ручная	159	190	223	254	285	302
Укладка щебня, дерна	133	160	186	213	239	252

Показатель «Расход калорий при ходьбе» рассчитывается исходя из весовой категории человека, а также скорости его движения.

Показатель скорости
	Масса, затраты энергии
от 50 до 60 кг	от 60 до 70 кг	от 70 до 80 кг	от 80до 90 кг
от 90 до 100 кг	свыше 100 кг
2 км/ч	1,2 ккал	2,4 ккал	2,7 ккал	3,0 ккал	3,2 ккал	4,0 ккал
3 км/ч	2,1 ккал	3,0 ккал
3,45 ккал	3,6 ккал	3,7 ккал	4,5 ккал
4 км/ч	3 ккал	3,2 ккал	4,0 ккал	4,45 ккал	4,5 ккал	5 ккал
5 км/ч	4 ккал	4,8 ккал	5,0 ккал	5,2 ккал	5,6 ккал	6,8 ккал
6 км/ч	4,6 ккал	5,2 ккал	5,7 ккал	6,4 ккал	7 ккал	7,6 кка

Расход калорий на велосипеде

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Езда на велосипеде в гору	225	270	316	359	404	428
Езда на велосипеде, км/ч, 20	212	254	298	338	381	403
Езда на велосипеде, км/ч, 25	265	317	372	423	476	504
Езда на велосипеде, км/ч, 30	317	381	446	508	572	606
Езда на велосипеде, км/ч, более 32	437	524	614	699	786	833

Расход калорий при различных видах деятельности

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Актер	79	95	112	127	143	151
Вождение машины	53	63	74	85	95	101
Учеба, сидя в классе	47	56	65	74	84	89
Оператор-контролер оборудования	66	79	93	106	119	126
Офисный служащий	40	48	56	64	72	76
Плотник	93	111	130	148	166	176
Бармен	66	79	93	106	119	126
Работа за компьютером	36	43	51	58	65	69
Работа за письменным столом	47	56	65	74	84	89
Работа за станком, прессом, прокатным станом и т.д.	212	254	298	338	381	403
Массажист	107	127	150	170	192	202
Пожарный	317	381	446	508	572	606
Полицейский	66	79	93	106	119	126
Работа с тяжелыми инструментами без механического привода	212	254	298	338	381	403
Спортивный тренер	106	127	149	170	191	202
Шахтер	159	190	223	254	285	302
Сварщик	79	95	112	127	143	151
Строитель	146	175	205	233	262	277
Укладка кирпичной кладки	185	222	260	296	334	353
Уход и работа с лошадьми	159	190	223	254	285	302
Участие в собрании, сидя	43	52	60	69	77	82

Чтобы контролировать сжигание калорий при различных видах нагрузках, можно воспользоваться вышеописанными формулами или калькулятором.

Последний вариант позволяет без проблем определить, сколько калорий тратит человек во время разного вида деятельности.

Существуют калькуляторы, в которых учитывается время физической нагрузки. Такая программа требует введения веса и вида деятельности или массы тела и количество ненужных калорий.

Если вы пользуетесь онлайн-калькулятором, то учитывайте, что организм через некоторое время привыкает к нагрузкам, потом он израсходует меньше энергии при такой же физической нагрузке.

Специалисты выделили следующие группы деятельности, при которых тратится энергия:

• Пассивный образ жизни обычно ведут офисные работники, библиотекари и т. д. За сутки они тратят 2500 калорий.
• Незначительный мышечные нагрузки при сидячей работе – 2800 ккал. В эту группу относят учителей, продавцов.
• Умеренная нагрузка мышц – 3100 калорий. Столько энергии израсходуют врачи, почтальоны, кондитеры.
• Интенсивное напряжение мышечных структур – 3500 ккал. Такие энергозатраты характерны для тренеров, механиков, штукатуров.
• Тяжелая физическая работа – 4000 калорий. Пример: спортсмены, грузчики.
• Очень высокие физические нагрузки – от 5000 ккал. Столько энергии тратят шахтеры, плотники, каменщики.

Как видите, во время умственной работе тратится наименьшее количество калорий, поэтому офисным работникам нужно следить за своим питанием и физической активностью.

При ходьбе

Даже во время обычной прогулки человек может увеличить расход калорий. Чем быстрее он идет, тем больше жиров сжигается.

При этом, когда человек идет по ровной дороге, поднимается в гору или по ступенькам, количество энергозатрат отличается.

Скорость, км/ч	Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин
	50-55	60-65	70-75	80-85	90-95	100
2	1,3	2,2	2,6	2,8	3,0	4,0
3	2,0	2,7	3,2	3,5	3,8	4,5
4	3,0	3,3	3,8	4,2	4,5	5,0
5	4,0	4,7	4,8	5,3	5,7	6,7
6	4,5	5,2	5,6	6,4	7,0	7,7

Эта таблица поможет узнать, сколько калорий сжигается за 1 минуту.

При беге

Во время бега трусцой человек теряет столько же энергии, как при быстрой ходьбе на протяжении 1 часа. Для точного расчета нужно учитывать скорость, пологость поверхности, вес.

Скорость, км/ч	Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин
	50	60	70	80	90	100
8	212	254	298	338	381	403
8,5	238	286	335	381	429	454
9,5	265	317	372	423	476	504
11	291	349	409	465	523	554
12	331	397	465	529	595	631
14	384	460	539	614	691	732
16	437	524	614	699	786	833

Во время марафона спортсмен тратит от 212 до 403 ккал. При кроссе энергозатраты составляют – от 240 до 454 калорий.

Во время плавания

Плавание – это довольно энергозатратный вид спорта. Это обусловлено тем, что во время физической активности вода оказывает сопротивление, поэтому человек должен прилагать больше усилий для передвижения.

Кроме того, температура в бассейнах или открытых водоемах ниже человеческой, поэтому организм израсходует больше энергии, чтобы обогреть тело.

Вид плавания	Расход ккал/1кг	50 кг	60 кг	70кг	80кг
Плавание 400 м/ч	3	150	180	210	240
Медленный брасс	6	280	336	392	448
Плавание 2.4 км/ч	7	329	394	460	526
Медленно плавание кролем	7	350	420	490	560
Быстрый кроль	8	407	489	570	650
Аэробика в воде	8	380	454	530	606
Воднолыжный спорт	5	254	304	355	406
Ватерполо	9	430	515	600	690

Как видите, чем выше масса тела, тем больше тратит человек.

Спортсмены, профессионально занимающиеся хоккеем, футболом, баскетболом и другими видами спорта имеют подтянутые тела и крепкие мышцы.

Это объясняется тем, что во время командной игры израсходуется много энергии.

Энергозатраты на 1 кг веса за 60 минут активности в зависимости от командного вида спорта в ккал/ч:

• Баскетболисты тратят 5.4.
• Волейболисты – 3.6.
• Футболисты – 6.4.
• Гандболисты – 6.9.
• Игроки водного поло – 9.

Командные виды спорта помогают потратить сжечь большое количество калорий.

Танцы – это один из наиболее приятных способов быстро сжечь лишни жиры и похудеть.

При этом неважно, какой уровень подготовки у вас, делали вы разминку или нет. Главное расслабиться, почувствовать музыку и двигаться.

Примерно женщина с весом 60 кг во время танца теряет от 240 до 350 ккал. Подобная деятельность не только способствует похудению, но и понимает настроение.

Как утверждают профессиональные тренера, повысить тонус мышц, ускорить метаболизм и быстрее похудеть можно, занимаясь обычными повседневными делами:

• Утренние гигиенические процедуры помогут избавиться от 25 ккал. А если включить в список контрастный душ, то вы увеличите этот показатель вдвое.
• Во время мытья посуды можно потратить 35 калорий за 10 минут. Если при этом включить музыку и пританцовывать, то эта цифра увеличиться вдвое.
• На развешивание, сортировку и складывание чистого белья уходит 35 ккал за 15 минут. Глажка на протяжении получаса избавит вас от 80 калорий.
• Во время уборки можно потратить от 300 до 900 ккал.
• Облагораживание газонов избавит от 450 калорий.
• 15 минут мытья машины избавит вас от 7 ккал.
• Во время готовки тратится 180 калорий. Чтобы усилить эффект, выпейте чашку зеленого чая.
• Просмотр телевизора поможет избавиться от 75 ккал. А если делать это не на диване, а на фитболе, выполняя различные виды упражнений, то вы сможете сжечь еще около 220 ккал.
• Подвижные игры с детьми – это минус 100 ккал за 10 минут.
• Поход по магазинам избавит от 155 ккал за 60 минут. Не пропускайте лестницы, чтобы сжигать еще больше жиров.
• Прогулка с любимым человеком – 150 ккал и более.
• Ночной сон помогает сжечь до 480 ккал. А чтение книги перед сном или массаж – это минус еще 70 калорий за 15 минут.

Как видите, сжигать жиры можно и без похода в тренажерный зал.

Мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу утверждает, что процесс сжигания жира зависит от пола, возраста, уровня физической подготовленности и т. д.

Наибольшее количество энергии расходуется во время силовых тренировок в сочетании с кардио. Одно занятие позволяет избавиться от 550 ккал, при этом жиры продолжают сгорать еще после тренинга.

Фитнес-тренер центра йоги и фитнеса считает, что энергозатраты зависят от уровня подготовки, интенсивности и длительности тренинга.

Например, табата (короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки) позволяет сжечь около 300 ккал, функциональные тренировки на петлях – до 450 калорий, силовая аэробика – примерно 400 ккал.

Основатель профессиональной студии бокса советует проводить интенсивные длительные тренировки, чтобы похудеть. Занятие на протяжении 1.5 часа избавит от 800 ккал. Тренинг в умеренном темпе поможет сжечь до 500 ккал.

Во время кардиотренировки жировая ткань сгорает через полчаса. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект, нужно заниматься не менее 1 часа в высоком темпе. Но самое главное – если вы хотите похудеть, то потребляйте меньше калорий, чем вы потратили.

1. Преимущественно сидячий образ жизни и работа. В такой ситуации мышечная нагрузка минимальна. В эту группу можно отнести всех сотрудников офиса, библиотекарей и др. При таком стиле работы в течение суток расходуется около 2,5 тысяч килокалорий.

2. Сфера деятельности, сопряженная с разными мышечными нагрузками, совершаемыми по большей части в сидячем состоянии. Сюда можно отнести деятельность преподавателей, продавцов. Такая деятельность позволяет истратить в течение суток до 2,8 тысяч килокалорий.

3. Деятельность, сопряженная с невысокими мышечными нагрузками. Пример — работа врача, кондитера, почтальона. Расходование энергии составляет приблизительно 3,1 тысячи килокалорий в сутки.

4. Работа, выполнение которой взаимосвязано с относительным напряжением мышечных структур. Сюда относят такие рабочие профессии, как штукатур, маляр, механик, тренер. Затрата энергии составляет до 3,5 тысяч килокалорий за сутки.

5. Деятельность, связанная с тяжелым физическим трудом. Например, деятельность спортсменов, грузчиков, механизаторов. Энергетические затраты приблизительно равняются 4 тысячам килокалорий.

Деятельность с очень высокими трудовыми нагрузками. Это работа шахтеров, плотников, каменщиков. Потребление энергии составляет 5 тысяч килокалорий в сутки и более.

(в таблице приведены средние значения расхода калорий)

Список видов деятельности	Расходование энергии (ккал)
Сон	45
Плавание	461
Бег	486
Одевание/раздевание	94
Мытье посуды	141
Уборка дома	266
Разговоры по телефону	52
Работа с компьютером	100
Вождение авто	151
Стриптиз	420
Пение	80
Танцы (парные)	201
Шопинг	211
Катание на льду	251
Танцы (одиночные)	401
Игра снежками	711
Волейбол	223
Гимнастика	240
Спортивная ходьба	337
Настольный теннис	379
Борьба	450
Баскетбол	476
Футбол	518
Катание на роликовых коньках	526
Хоккей	593
Плавание (в положении «на спине»)	593
Лыжный бег	631
Катание на горном велосипеде	635
Игра в американский футбол	665
Плавание брассом	740
Игра в водное поло	744
Плавание баттерфляем	816
Плавание кролем	820
Занятие альпинизмом	824

Чтобы легче рассчитывать расходование калорий организмом, существует так называемый калькулятор расхода калорий. Он позволяет в режиме реального времени рассчитать, какое количество калорий потратит организм на разные виды деятельности. Другой вариант – когда калькулятор показывает нужное время для выполнения определенного вида активности (или время на выполнение упражнения) для сгорания нужного количества килокалорий.

Расход калорий при плавании в бассейне

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Плавание, любительское умеренно	107	128	149	171	191	202
Плавание, любительское интенсивно	159	190	223	264	285	302
Плавание, на спине	212	254	298	338	381	403
Плавание, баттерфляй	291	349	409	465	523	554
Плавание, брасс	265	317	372	423	476	504

Расход калорий на тренажерах

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Тренажер велосипедный, интенсивно	278	333	391	444	500	529
Тренажер велосипедный, умеренно	185	222	260	296	334	353
Тренажер лыжный	251	302	353	402	453	479
Тренажер эллиптический	238	286	335	381	429	454
Тренажер, имитирующий подъем по ступеням	159	190	223	254	285	302
Тренажеры силовые: небольшая нагрузка	79	95	112	127	143	151
Тренажеры силовые: высокая нагрузка	159	190	223	254	285	302

От чего зависит скорость сжигания

Энергообмен зависит от пола, роста, массы тела, возраста, состояния эндокринной системы и т. д.

У людей с преобладанием мышечной ткани быстрее сжигаются калории, а при избытке жира обмен энергии замедляется.

Если человек регулярно подвергает организм физическим нагрузкам, то его мышечная масса увеличивается, а энергообмен повышается до 8 – 15%. При длительном отсутствии такой деятельности затраты энергии снижаются.

Базовый обмен повышается при лихорадке, так как человеку в таком состоянии нужно больше энергии.

Оптимальная температура воздуха для человека – 26°, более высокий или низкий показатель требует трат энергии.

Таким образом, на выполнение базовых функций организм тратит около 75% энергии за сутки. Энергозатраты на физическую деятельность тоже могут меняться в зависимости от температуры окружающей среды и многих других факторов.

Как считать

Основной обмен показывает состояние метаболизма. Для вычисления энергозатрат используют специальные уравнения.

Базовый расход калорий для женщин = 665 (9.6 * вес в кг) (1.8 * рост в см) — (4.7 * возраст в годах) * коэффициент активности.

Мужской расход калорий = 66 (13.7 * вес) (5 * рост) — (6.8 * возраст) * коэффициент активности.

Физическая активность	Коэффициент
минимальная активность, сидячий образ жизни	1,2
легкая нагрузка 1-3 раза в неделю	1,3
тренировки 3-5 раз в неделю	1,6
тренировки ежедневно	1,7
тяжелая физическая работа, тренировки 2 раза в день	1,9

Например, женщина 32 года, вес 54 кг, рост 172 см, тренируется 3 – 5 раз в неделю: 665 (9.6 х 54) (1.8 х 172) – (4.7 х 32) х 1.6 = 2148 ккал за сутки.

Метод Маффина-Джеора:

• Базовый метаболизм женщин = 9.99 * вес в кг 6.25 * рост в см — 4.92 * возраст — 161.
• Базовый обмен мужчин = 9.99 * вес 6.25 * рост — 4.92 *возраст 5.

Чтобы корректировать результат, во время расчета используют коэффициенты физических нагрузок Харриса-Бенедикта.

Формула Тома Венуто:

• Базовый расход калорий (БРК) для женщин = 665 (9.6 * вес) (1.8 *рост) — (4.7 * возраст).
• БРК у мужчин = 66 (13.7 * вес) (5 * рост) — (6.8 * возраст).

Например, девушка 28 лет, вес 54 кг, рост 172 см, ведет сидячий образ жизни: 665 (9.6 * 54) (1.8 * 172) — (4.7 * 28) * 1.2 = 1633 ккал.

Основные выводы

Основным обменом называют энергетические затраты, которые требуются для реализации базовых функций организма. Их выполняют следующие системы:

• Нервная
• Транспорт крови
• Дыхательная
• Пищеварительная
• Выделительная
• Иммунная
• Половая
• Эндокринная
• Другие системы

Наиболее энергозатратной является нервная система, включая работу головного мозга: она требует до 25% от потребляемой энергии в день (~500 ккал).

Около 80 ккал в сутки тратит сердце на перекачку крови. Дополнительные траты производят остальные системы организма.

Базовый обмен – достаточно условная категория. В популярной литературе можно встретить такую характеристику, как «состояние тела в покое». Однако это не объективная трактовка.

Даже в покое, решение логических задач или нервное напряжение может повышать энергозатраты головного мозга в 2 раза (до ~1000 ккал).

С другой стороны, сон также имеет, пусть и минимальные, траты энергии.

Более верным видится другой подход, который включает в основной обмен не идеальное состояние покоя, а те минимальные траты энергии, которые осуществляет тело для обеспечения элементарных функций. В них включают осуществление минимально необходимых движений и гигиенических процедур, употребление пищи, разговор.

В соответствии с этим методом отнесения затрат к базовому обмену, у разных людей в зависимости от возраста, пола, индивидуальных особенностей метаболизма величина обмена будет колебаться от 1500 до 2500 ккал в сутки.

1. Для женщин655 (4.35 × вес, кг) (4.7 × рост, см) – (4.7 × возраст, лет)

2. Для мужчин66 (6.23 × вес, кг) (12.7 × рост, см) – (6.8 × возраст, лет)

ПРИМЕР.Допустим, вы – женщина 30-ти лет, ростом 178 см и весом 62 кг.

655 (4.35 × 62) (4.7 × 178) – (4.7 × 30) = 1419,95 ккал

66 (6.23 × 62) (12.7 × 178) – (6.8 × 30) = 2190,83 ккал

Больше всего энергии тратит организм на поддержание жизнедеятельности (примерно 1800 ккал).

Если вы хотите поддержать форму или похудеть, то необходимо сделать расчет траты энергии в день. Вычислить это можно с помощью специальных формул или онлайн-калькулятора.

Даже обычные повседневные дела помогут избавиться от 25 – 900 калорий, не выходя из дома. Больше всего жиров сжигает во время полового акта, занятий балетом, кардиотренировок, плавания.

Но самое главное – если вы хотите похудеть, то потребляйте меньше калорий, чем тратите.

Расход калорий при различных видах деятельности

Любая физическая деятельность человека затрачивает определенное количество калорий. Обычным людям такая информация, как правило, ни к чему. Однако для спортсменов, планирующих программы питания и тренировок, она является весьма значимой и полезной. В данной статье мы разберем основные виды деятельности и тренировок в контексте затрачиваемых калорий.

Основные рассматриваемые виды тренировок и деятельности

• Ходьба (обычная или быстрая) – является оптимальным и наиболее естественным видом аэробных тренировок. Ходьба не перегружает суставы и кардио-респираторную систему, что делает её весьма доступным видом деятельности для людей различной подготовки. Здесь же необходимо отметить, что наибольшим расходом калорий обладает быстрая и интервальная ходьба.
• Бег – является более тяжелой альтернативой ходьбе, однако он более эффективен с точки зрения расхода калорий. Из недостатков следует отметить необходимость определенного уровня подготовки человека и вредность для суставов и позвоночника (особенно при наличии лишнего веса).
• Плавание – является условно-аэробной тренировкой, сжигающей не так много калорий, как бег и быстрая ходьба, однако способствующей укреплению мышечного корсета спины и плечевого пояса.
• Езда на велосипеде – является отличной кардио-тренировкой, сжигающей большое количество калорий, но лишь в случае продолжительной динамичной езды. Обычная прогулочная езда на велосипеде сжигает минимальное количество калорий.
• Силовые тренировки с «железом» — расход калорий сильно зависит от интенсивности и характера нагрузки. Среднеповторные (6-8 повторов) тренировки сжигают меньше жира в течение занятий, однако поддерживают высокий расход калорий после окончания тренировки (за счет повышения белкового синтеза). Многоповторные (12-20 повторов) сжигают больше калорий в течение тренировки, но прекращают данный процесс сразу после её окончания.
• Кардио-тренировки – данный вид нагрузки специально адаптирован для максимального расхода калорий. Эффективность (с точки зрения сжигания калорий) зависит от интенсивности (рабочий вес/тяжесть выполнения/время отдыха) и объемности нагрузок (время/количество подходов/количество повторов).

Таблица – расход калорий при различных видах тренировок и физической деятельности

Тренировка (деятельность)	Расход калорий, ккал в час
Обычная ходьба (5 км/ч)	250
Быстрая (спортивная) ходьба	416
Бег (8 км/ч)	500
Бег (16 км/ч)	1170
Бег (по пересеченной местности)	600
Силовая тренировка в зале (обычная)	210
Силовая тренировка в зале (интенсивная)	420
Кардио тренировка (обычная)	500
Кардио тренировка (интервальная)	600-650
Круговая тренировка в зале	500
Плавание (0,4 км/ч)	210
Плавание (2,4 км/ч)	460
Езда на велосипеде (прогулочная – 9 км/ч)	185
Езда на велосипеде (15 км/ч)	320
Езда на велосипеде (20 км/ч)	540

Секс и расход калорий

Бытует мнение о том, что секс равнозначен кардио тренировке в зале и он, мол, способствует сжиганию большого количества калорий. Однако на самом деле занятия сексом не настолько энергозатратны, как мы привыкли думать. Так, максимальный расход калорий при сексе составляет всего 150 ккал в час. Если сравнивать данный результат с вышеприведенной таблицей, то он будет хуже, по количеству сожженных калорий, даже самых неэффективных тренировок и видов физической деятельности.

Затраты калорий при различных видах деятельности — Похудение

Главный расход калорий (энергии) приходится на работу внутренних органов: сердца, дыхательной системы, печени, почек и др. Даже когда человек находится а состоянии покоя, энергия расходуется.

В среднем за 1 час на кг массы тела расходуется приблизительно 1 ккал. За сутки можно потерять +- 1800 ккал.

• Если с пищей в организм поступает больше калорий, чем расходуется за день, масса тела увеличивается;
• Если поступает и тратится одинаковое количество, вес будет стоять на месте.
• Если калорий затрачивается больше, чем поступает с едой за день, начинается процесс похудения.

Если цель – избавиться от лишнего веса, нужно рассчитать, сколько тратится калорий в день, и сколько поступает с едой. При этом учитывается норма потребления калорий с пищей, которая зависит от возраста и пола. Возьмите калькулятор, и рассчитайте свою норму.

ЖЕНЩИНЫ (возраст и формула)
В возрасте от 18 до 30 лет	240 х (0,062 х вес + 2,036)
От 31 до 60 лет	240 х (0,034 х вес + 3,54)
От 61 года	240 х (0,04 х вес + 2,75)
МУЖЧИНЫ (возраст и формула)
В возрасте от 18 до 30 лет	240 х (0,063 х вес + 2,9)
От 31 до 60 лет	240 х (0,05 х вес + 3,65)
От 61 года	240 х (0,05 х вес + 2,46)

Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности, который при низкой активности = 1,1, при умеренной = 1,3, а при высокой = 1,5.

Чтобы расходовалось как можно больше калорий, нужно проводить активные физические нагрузки. В этой статье мы подробно расскажем, сколько тратится калорий на выполнение разных видов деятельности.

evrikak.ru

Повседневная жизнь и расход калорий

Разные движения оказывает влияние на сжигание калорий. При скандинавской ходьбе процесс происходит интенсивнее, но и незначительные сокращения мышц и даже их неподвижность для удерживания определенной позы ведет расходу энергии.

Если человек сидит, то за час тратит 30 ккал, но в случае одновременного вязания или другого вида рукоделия – уже все 100 ккал!

Объясняется это тем, что пальцы рук и плечевой пояс напрягаются, а еще нужно удерживать в равновесии позвоночник.

Лишние килокалории «убегают» и при уборке, поэтому можно приятное совместить с полезным: сделать шаг к похудению и поддерживать идеальную чистоту в жилище.

Протирание пыли, мойка посуды и пола позволит сжечь до трехсот килокалорий.

Приятная новость для девушек: израсходовать приличный объем энергии поможет шопинг! За час беготни по самому большому супермаркету города вполне можно потерять почти 250 ккал, а бонусом к этой приятной новости будет еще и новая вещичка, пополняющая гардероб.

Особенно полезны для похудения прогулки по холоду: за двадцать минут организм сожжет 100 ккал. Но следует быть осторожным – после мороза захочется восполнить энергию, потраченную на обогрев, поэтому возникнет желание плотно покушать. Обмануть организм можно любым горячим некалорийным блюдом или напитком.

Калории расходуются даже в случае обычного сидения за столом, ведь при попытке занять более удобное положение нужно совершить множество движений. Поэтому, не прилагая особых усилий, в офисе можно сжечь почти 300 килокалорий.

А вот несколько дней интенсивной работы на клумбе или огороде помогает скинуть до килограмма веса! Часовая возня с растениями уничтожает от 350 ккал.

Факторы, влияющие на расход калорий

Из сказанного выше вполне ясно, что при разных видах человеческой деятельности теряется определенное количество энергии. Оно зависит от насыщенности такой деятельности, ее интенсивности. Но не стоит забывать о возрасте человека и температуре окружающей среды.

Следует иметь в виду и энергетический метаболизм. Можно встретить людей, которые никогда не занимались спортом и не придерживались особого рациона питания. Но им просто повезло от природы.

У женщин он ниже на 15%, чем у мужчин, поэтому представительниц прекрасной половины человечества, склонных к полноте, больше.

kkal.ru

Вечная проблема

Как правило, для многих женщин и мужчин лишний вес является серьёзной проблемой, которую они мечтают решить как можно скорее. Для этого они занимаются в тренажёрном зале, бегают по утрам, в общем, начинают вести активный образ жизни. Однако, прийдя домой, они видят полный холодильник еды, и не могут устоять от соблазна плотно и вкусно поесть.

Такой исход событий может повлечь за собой совершенно разные результаты: от полного отказа есть до непомерного ожирения, исправить которое будет очень сложно. Поэтому стоит помнить и о правильном низкокалорийном питании, которое обеспечит ваш организм энергией, и при этом не даст ему «отложить про запас» лишние вещества.

В интернете есть масса калькуляторов калорий, с помощью которых мы можем рассчитать нашу суточную потребность в еде. Весь фокус состоит в том, чтобы расходовать немного больше калорий, чем мы потребляем.

Как это происходит?

Наш организм, потребляя пищу, переваривает большинство содержащихся в ней веществ. Все эти вещества можно разделить на три группы: белки, жиры, и углеводы. Все эти вещества расщепляются в организме, и переходят в молекулы, которые переносят «энергию» в организме. Если количество получаемой из пищи энергии превышает количество требуемой, то она откладывается в жиры, из-за чего мы и толстеем. При расщеплении одного грамма белка и одного грамма углевода, мы получаем одинаковое число калорий — 4,1, а при расщеплении одного грамма жира выделяется 9,3 калории.

К слову, одинаковые массы жира и мышц разительно отличаются по объёму: один килограмм жира в три раза больше одного килограмма мышц. Именно поэтому люди одинаковой массы могут выглядеть по-разному, и иметь разные размеры.

Стоит ли заняться спортом?

Несомненно, занятия спортом улучшат вашу фигуру, подтянут её, помогут сбросить вес и сделают вас красивее. Но спорт спорту рознь. При езде на велосипеде, например, расходуется в час почти в пять раз меньше калорий, чем при беге в умеренном (быстром) темпе. Для того чтобы вот так не промахнуться, и существует таблица расхода калорий. С помощью неё вы можете посчитать и прикинуть, какими видами деятельности и сколько часов в день вы должны заниматься, чтобы сбросить заветные килограммы.

Чтобы посчитать, сколько килограмм вы сбросите, если будете сидеть на диете с определённой калорийностью, и занимаясь каждый день какими-то разными видами деятельности, вам нужно вычесть из ежедневной калорийности диеты ежедневный расход калорий. Если вы получили отрицательное число, знайте: вы на верном пути. Однако и перебирать тоже не надо.

Если у вас получилось чрезмерно большое отрицательное число, необходимо либо повысить калорийность пищи, либо понизить расход калорий, потому что такой образ жизни может привести к истощению вашего организма. Эту цифру, которую вы получили, надо разделить на 9,3, и тогда вы получите примерное количество грамм жира, которое будете сжигать в день.

Начинать правильно питаться и активно сжигать жир следует постепенно меняя свой рацион и распорядок дня. Ведь организм не привык к резким всплескам активности, и может очень сильно устать уже в первый день вашей «новой жизни». Постепенно уменьшая калорийность диеты и увеличивая время на расход энергии, вы сможете за месяц сбросить достаточно большую массу и подтянуть фигуру.

Можно выделить несколько основных групп деятельностей, которые требуют каких-либо затрат энергии. Первая группа — повседневная работа, затрачивающая меньше всего энергии:

1. Сидячая работа, не требующая высокой мышечной активности. В сутки при такой работе потребляется примерно 2400 ккал.
2. Сидячая работа с небольшой мышечной активностью. Так работают, например, учителя, или продавцы в магазинах. В день они сжигают примерно 2700 ккал.
3. Работа стоя с небольшой мышечной нагрузкой. Это, например, работа доктора или повара. В среднем при такой работе расходуется 3100 ккал в сутки.

Вторая группа — различная работа, требующая больших затрат энергии:

1. Работа, связанная с достаточно серьёзным напряжением мышц. Например, тренер в тренажёрном зале, или слесарь. В среднем потребляют около 3500 ккал.
2. Тяжёлая работа. Если вы спортсмен, грузчик, или работаете в цехе, то потребляете около 4 тыс. ккал за день.
3. Очень тяжёлая работа. Вы шахтёр или каменщик? Тогда этот изматывающий труд отнимает у вас в день до 5 тыс. калорий.

Таблица видов деятельности

Ниже приведена заветная таблица потребления калорий. Узнать, сколько вы расходуете энергии за час при выбранном виде деятельности можно, умножив цифру в правой колонке на свой вес в килограммах. Следует суммировать все виды деятельности и даже сон. Для этого рекомендую составить свой распорядок дня с точностью до минут: сколько времени тратится на сон, сколько на разные бытовые вещи, сколько на активный отдых или занятия спортом.

Вид деятельности	Количество калорий на килограмм веса
Бег по ступенькам	12,9
Бег на коньках	11
Бег 16 км/ч	10,7
Поло на воде	8,7
Плавание (кроль)	8,1
Прогулка на велосипеде 20 км/ч	7,7
Тренировка в тренажёрном зале на силу	7,4
Бег 8 км/ч	6,9
Беговые лыжи	6,9
Плавание 2,4 км/ч	6,6
Альпинизм	6,5
Футбол	6,4
Аштанга — йога	6
Ходьба спортивная	5,9
Баскетбол	5,4
Дайвинг	5,1
Прогулка на велосипеде 15 км/ч	4,6
Прогулка пешком 5,8 км/ч	4,5
Зарядка	4,3
Мытьё окон	4
Скоростной спуск на горных лыжах	3,9
Ходьба 6 км/ч	3,9
Гимнастика	3,4
Прогулка пешком 4,2 км/ч	3,1
Плавание 0,4 км/ч	3
Фехтование	3
Уборка ковров пылесосом	2,9
Бытовая работа по дому	2,9
Прогулка с собакой	2,9
Ходьба 4 км/ч	2,6
Секс активный	2,1
Управление автомобилем	2,1
Мытьё посуды	2
Быстрый набор текста на клавиатуре	2
Мытьё полов	1,9
Пение	1,7
Работа за компьютером	1,4
Принятие душа	1,3
Офисная работа	1,2
Протирание пыли	1,1
Приготовление еды	1,1
Секс пассивный	1,1
Работа сидя	1,1
Карточные игры	0,7
Настольные игры	0,7
Принятие душа	0,7
Сон	0,6
Чтение книг в сидячем положении	0,4
Лёгкий поцелуй (за один)	0,4

dietolog.guru

Расход калорий при различных видах деятельности: таблица

Расход калорий при физических нагрузках: таблица

 

 

Вид деятельности	Калорий в час при весе 50 кг	Калорий в час при весе 60 кг	Калорий в час при весе 70 кг	Калорий в час на килограмм веса
Занятия аэробикой	260	312	364	5,2
Бадминтон	240	288	336	4,8
Баскетбол	240	288	336	4,8
Боулинг	180	216	252	3,6
Цикл упражнений	220	264	308	4,4
Крикет	120	144	168	2,4
Езда на велосипеде, 16 км/ч	270	324	378	5,4
Медленные танцы	180	216	252	3,6
Быстрые танцы	370	444	518	7,4
Вскапывание земли	200	240	280	4
Занятия на эллиптическом тренажере	370	444	518	7,4
Фехтование	200	240	280	4
Футбол, нападение	220	264	308	4,4
Гольф	160	192	224	3,2
Гимнастика	200	240	280	4
Гандбол	160	192	224	3,2
Хоккей	220	264	308	4,4
Верховая езда рысью	280	336	392	5,6
Работа по дому	160	192	224	3,2
Бег трусцой, 8,8 км/ч	320	384	448	6,4
Дзюдо	160	192	224	3,2
Косьба травы	200	240	280	4
Гребля медленная	200	240	280	4
Гребля спортивная	320	384	448	6,4
Бег, 10,4 км/ч	420	504	588	8,4
Бег, 12 км/ч	570	684	798	11,4
Бег, 16 км/ч	720	864	1008	14,4
Скутер	160	192	224	3,2
Нахождение в положении сидя	40	48	56	0,8
Катание на коньках	160	192	224	3,2
Катание на роликах	210	252	294	4,2
Катание на лыжах по ровной местности	370	444	518	7,4
Спуск с горы на лыжах	260	312	364	5,2
Прыжки через скакалку	280	336	392	5,6
Сквош	370	444	518	7,4
Подъем по лестнице/ степ	370	444	518	7,4
Нахождение в положении стоя	85	102	119	1,7
Растяжка	90	108	126	1,8
Медленное плавание кролем	350	420	490	7
Медленное плавание брассом	280	336	392	5,6
Настольный теннис	240	288	336	4,8
Теннис	290	348	406	5,8
Прыжки с трамплина	290	348	406	5,8
Волейбол	240	288	336	4,8
Ходьба, 3,8 км/ч	210	252	294	4,2
Ходьба, 5,6 км/ч	240	288	336	4,8
Ходьба, 7,2 км/ч	280	336	392	5,6
Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч)	270	324	378	5,4
Тренировка с отягощениями	190	228	266	3,8
Аштанга-йога	300	360	420	6
Статическая йога	160	192	224	3,2

 

 

Формы ежедневной деятельности, физические упражнения	Расход калорий, ккал/час
Приготовление пищи	80
Одевание	30
Управление машиной	50
Вытирание пыли	80
Еда	30
Работа в саду	135
Глажка (сидя)	35
Глажка (стоя)	45
Уборка постели	130
Хождение по магазинам	80
Сидячая работа	75
Колка дров	300
Нахождение в положении сидя	30
Нахождение в положении стоя	40
Мытье полов	130
Секс (пассивный)	75
Секс (активный)	150
Аэробные танцы низкой интенсивности	215
Аэробные танцы высокой интенсивности	485
Бадминтон (в умеренном темпе)	255
Бадминтон (в напряженном темпе)	485
Баскетбол	380
Езда на велосипеде (9 км.ч)	185
Езда на велосипеде (15 км/ч)	320
Езда на велосипеде (20 км/ч)	540
Гимнастические упражнения	150
Гребля на каноэ (4 км/ч)	185
Занятия балетом	750
Бальные танцы	275
Танцы в ритме диско	400
Современные танцы	240
Хоккей на траве	490
Фехтование	210
Футбол	450
Занятия гимнастикой (легкие)	240
Занятия гимнастикой (энергичные)	455
Гандбол	485
Пеший туризм (3,2 км/ч)	150
Пеший туризм (4 км/ч)	235
Езда верховая	255
Езда верховая (галоп)	315
Фигурное катание	250
Альпинизм	453
Спортивная ходьба	416
Прыжки через скакалку	540
Гребля академическая (4 км/ч)	210
Бег (11 км/ч)	485
Бег (16 км/ч)	750
Бег по пересеченной местности	600
Бег вверх по ступенькам	900
Бег вверх и вниз по ступенькам	540
Ходьба на лыжах	485
Скоростной спуск на лыжах	270
Скоростной бег на коньках	770
Плавание (0,4 км/ч)	210
Плавание (2,4 км/ч)	460
Плавание быстрым кролем	570
Настольный теннис (одиночный)	315
Настольный теннис (парный)	205
Волейбол	255
Ходьба (4 км/ч)	130
Ходьба (6 км/ч)	215
Водное поло	600
Водные лыжи	355
Силовая тренировка на тренажерах	520

 

Цифры приведены для женщин весом 68 кг:

• если вес меньше 68 кг, то на каждые 9 кг расход калорий сокращается на 13%,
• если вес выше 68 кг, то на каждые 9 кг расход калорий увеличивается на 12%.

Советуем также ознакомиться со статьей