готовый план упражнений для всего тела. Принципы женской тренировки
Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.
Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.
Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.
При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.
Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций.
Разминка
Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.
Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.
Упражнения на растяжку
Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.
Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.
Особенности тренировок для начинающих
Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.
Особенности тренировок для женщин после 40 лет
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.
Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.
Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.
Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями
Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.
Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.
Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.
Первые тренировки для женщин: похудение
Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.
Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.
В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.
При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.
Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы
Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.
На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.
Лучшие упражнения в тренажерном зале
Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.
На спину
Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.
Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.
На ноги
Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.
Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.
На руки
Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.
Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя . Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.
На пресс
Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.
Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.
Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.
Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин
Программа тренировок в тренажерном зале | |||
№ пп | Название упражнения | Подходы | Повторения |
Тренировка 1 (на тонус мышц) | |||
5 мин | |||
1 | Рычажная тяга в тренажере | 3 | 10-12 |
2 | Вертикальная тяга на блочном тренажере | 3 | 15 |
3 | Жим на грудь в тренажере | 3 | 10-12 |
4 | Разведения рук с гантелями, лежа на скамье | 3 | 15 |
5 | Жим ногами в тренажере | 3 | 10-12 |
6 | Сведения ног на тренажере | 3 | 15 |
7 | Сгибания ног в тренажере лежа | 3 | 15 |
8 | 3 | 12-15 | |
9 | Обычные скручивания | 3 | 20 |
10 | 3 | 50 | |
11 | Ходьба в горку на беговой дорожке | 30 мин | |
Тренировка 2 (круговая) | |||
Разминка: орбитрек | 5 мин | ||
1 | Горизонтальная тяга на блочном тренажере | 3 | 15 |
2 | Жим гантелей, лежа на скамье | 3 | 15 |
3 | Сгибания рук с гантелями стоя | 3 | 15 |
4 | Разгибания рук на блочном тренажере | 3 | 15 |
5 | Разгибания ног на тренажере | 3 | 15 |
6 | Сведения ног на тренажере | 3 | 15 |
7 | Подъем согнутых ног на тренажере | 3 | 15 |
8 | Орбитрек | 30 мин | |
День отдыха | |||
Тренировка 3 (силовая) | |||
Разминка: велотренажер | 5 мин | ||
1 | Жим штанги лёжа | 4 | 10 |
2 | Приседания со штангой | 4 | 12 |
3 | Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне | 4 | 10 |
4 | Сгибания рук со штангой стоя | 4 | 10 |
5 | Разгибание руки с гантелью вверх | 4 | 10 |
6 | Становая тяга со штангой | 4 | 12 |
7 | Обратные скручивания | 3 | 15 |
День отдыха | |||
Тренировка 4 (проработка проблемных зон) | |||
Разминка: орбитрек | 5 мин | ||
1 | Выпады с гантелями | 3 | 15 |
2 | «Ягодичный мостик» | 3 | 20 |
3 | Разведения ног на тренажере | 3 | 20 |
4 | Отжимания с упором о скамью | 3 | 15 |
5 | Разгибания руки с гантелью в наклоне | 3 | 15 |
6 | Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью | 3 | 15 |
7 | Косые скручивания, лежа на полу | 3 | 20 |
8 | Повороты туловища с бодибаром | 3 | 50 |
9 | Боковые наклоны туловища | 3 | 20 |
10 | Велотренажер | 20 мин | |
Кардиотренировка (60 минут) | |||
1 | Разминка: ходьба на беговой дорожке | 5 мин | |
2 | Орбитрек | 15 мин | |
3 | Интервальная ходьба на беговой дорожке | 35 мин | |
4 | Велотренажер | 10 мин | |
5 | Заминка: ходьба на беговой дорожке | 5 мин | |
День отдыха |
Круговая тренировка
Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы. Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.
В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.
Кардиотренировка
Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.
Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:
- беговые дорожки,
- велотренажеры,
- орбитреки
- тренажёры, имитирующие греблю.
Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.
Сплит-тренировка
Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели. Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.
Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры , а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.
Силовые тренировки
Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.
Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.
Правильное питание при активных тренировках
Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.
При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.
Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.
Жиры нельзя исключать из рациона питания , но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.
Нужны ли женщине протеины и гейнеры
Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.
Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.
Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.
Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.
Пример меню на 3 дня для женщин
В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.
Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:
- Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
- Перекус – стакан фруктового сока.
- Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
- Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
- Полдник – творожок или питьевой йогурт.
- Перед тренировкой – маленький банан.
- После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
- Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.
В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:
- Завтрак – макароны запечь в микроволновой печи с сыром и яйцом.
- Перекус – сочный фрукт.
- Перекус – зеленый чай с курагой или финиками.
- Обед – отбивная из говядины, гречневая каша, свежие помидоры и огурцы.
- Полдник – 30 г мюсли с йогуртом.
- Ужин – постное мясо, овощное рагу.
- Перед сном – нежирный кефир и 1/2 чайной ложки отрубей.
Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.
В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:
- Завтрак – рис с овощным салатом.
- Перекус — овощной салат.
- Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
- Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
- Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.
Когда ждать первых результатов
Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.
Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.
Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.
Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.
Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий . Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.
Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.
Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео
Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:
3-дневная сплит-программа, смотрите в видео:
Прошло то время, когда интенсивные занятия спортом и тяжелые снаряды всецело принадлежали мужчинам. Представительницы прекрасного пола разного возраста приобретают абонементы в фитнес-клубы не только перед праздниками и пляжным сезоном, а с целью изменить свой стиль жизни. Больше всего женщин, занимающихся регулярно, можно наблюдать именно в качалке. Для современных девушек тренажерный зал становится местом, где можно безопасно для здоровья сжечь лишний жир и накачать мышцы, построить гармоничное, сильное и здоровое тело.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале отличается от мужских занятий по интенсивности и комбинации упражнений и должна учитывать:
- уровень физической подготовки;
- наличие хронических заболеваний;
- особенности физиологии и анатомии;
- цель занятий — потеря лишнего веса, сушка, наращивание мышц;
- фазу менструального цикла.
Комплекс упражнений для девушек — это базовые и видоизмененные движения, с равномерной нагрузкой и большим количеством повторений.
Особенности женского организма
С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:
- стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
- обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
- содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
- обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
- характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
- способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
- быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
- нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.
Зависимость тренировок от фазы менструального цикла
Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:
- после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
- после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
- на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.
В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:
- сразу после месячных — силовые нагрузки;
- после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.
Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.
Плюсы занятий в тренажерном зале
Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:
- правильное сбалансированное питание;
- питьевой режим;
- полноценные сон и отдых;
- грамотные тренировки.
Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.
Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.
Почему тренажерный зал в приоритете
Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:
- возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
- комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
- тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
- возможность постепенно увеличивать нагрузки;
- большое разнообразие силовых и аэробных занятий.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.
Цели тренировки и особенности программ
Девушки приходят в качалку по разным причинам:
- похудеть и сжечь лишний жир;
- увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
- подготовить тело к отпуску на пляже;
- увеличить выносливость и силу;
- привести тело в хорошую физическую форму;
- подготовиться к соревнованиям.
В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.
Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.
Программа тренировок для слабого пола
Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.
Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.
Виды тренировок
Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:
- для похудения;
- для набора мышечной массы;
- сушка;
- поддержание активной физической формы.
С чего начать
Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.
Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.
Программа тренировок на месяц
Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:
- разминки;
- кардионагрузки;
- основной части;
- заминки;
- растяжки.
Видео с программой тренировок для девушек в тренажерном зале
Силовая тренировка
Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.
Схема силовой тренировки
Часть тренировки | Упражнение | Выполнение |
Разминка | Суставные упражнения | |
Основная часть | Приседания со штангой | 5 подходов по 15 раз |
Тяга вертикального блока | 5 подходов по 15 раз | |
5-6 подходов по 15 раз | ||
Тяга штанги к подбородку | 5-6 подходов по 15 раз | |
Скручивания | 4 подхода максимальное количество раз | |
Заминка | Кардио | 10 минут, пульс 120 |
Растяжка | 5-10 минут |
Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.
Описание базовых упражнений силовой тренировки
Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.
Приседания со штангой
Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.
Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.
Тяга вертикального блока
Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.
Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.
Тяга штанги к подбородку
Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
Скручивания
В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.
Упражнения на второй половине цикла
После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.
Упражнения облегченной тренировки
Описание базовых упражнений облегченной части
Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.
Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.
Разведение гантелей в наклоне
Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.
Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.
Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.
Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.
Для похудения
Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:
- для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
- для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.
Новичкам
Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:
- приседания;
- отжимания;
- жим гантелей;
- круговая тренировка на пресс.
Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.
Разминка с кардио
Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира. Для этого используются тренажеры:
- беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
- степпер;
- велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
- эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.
У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.
Главные упражнения
- мышечная ткань сжигает больше калорий;
- сильные мышцы формируют рельефное тело.
Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела — различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий. Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.
При самостоятельных занятиях в тренажерном зале девушкам рекомендуется следить в зеркале за правильной техникой выполнения и комбинировать упражнения. Для эффективности и прогресса необходимо увеличивать вес гантелей и штанги.
Для набора массы
Набор мышечной массы происходит при увеличении дневного рациона на 20% и увеличении общего количество белка, который используется на построение мускулов. Силовые тренировки для девушек направлены на основные слабые места — руки, грудь, бедра, ягодицы.
Начинающим
Программа тренировок для начинающих девушек помогает изучить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.
Схема примерной тренировки для новичков
Как накачать мышцы
Программа силовых тренировок женщин помогает сформировать сильные подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женского тренинга — зависимость интенсивности тренировок и комбинация упражнений от фазы менструального цикла. Силовые упражнения девушек выполняются по 4-5 подходов с количеством повтором 10-20 раз и минимальным временем для отдыха.
Основные упражнения (база) для девушек:
- для рук и спины — отжимания, жим гантелей, тяга в блоке, тяга вертикального блока, жим штанги, поднятие штанги к подбородку;
- на ягодицы и ноги — приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами сидя в раме;
- на грудь — отжимания, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа.
Неподготовленным девушкам не стоит использовать большие веса, лучше сделать упор на максимально правильное выполнение упражнения. Большую эффективность дают множество повторов с небольшими весами.
Пресс
Эффективный способ накачать брюшные мышцы — использовать круговые тренировки, в которых задействованы 2-3 упражнения, выполняющиеся по кругу один за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:
- скручивания на скамье с наклоном вниз;
- подъем ног с упором на локти;
- гиперэкстензия.
Пресс задействуется почти во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет достаточно. Или же включать 1 упражнение в каждой тренировке.
Поддержание тела в хорошей форме
Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.
Новичкам
Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:
- кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
- базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
- заминка из кардио и растяжки по 10 минут.
Стандартная схема
Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.
Пример тренировки девушек
Часть тренировки | Упражнение | Выполнение |
Разминка | Суставные упражнения | Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы. | Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид | Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут |
Основная часть | Тяга верхнего блока | 3 подхода по 10 раз |
Разгибания ног в тренажере | 3 подходов по 10 раз | |
3 подходов по 12 раз | ||
Скручивания | 2 подхода максимальное количество | |
Гиперэкстензия | 3 подхода по 15 раз | |
Заминка | Кардио | 10 минут, пульс 120 |
Растяжка | Наклоны, вращения рук, выпады | 5-10 минут |
Альтернативные варианты
Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.
Правильный порядок упражнений:
- кардио;
- спина;
- грудь;
- плечи;
- пресс;
- нижняя часть тела.
Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.
Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.
Основные споры на тему
Девушкам непросто решиться начать заниматься в тренажерном зале из-за предрассудков и мифов о нагрузках, гормонах и тяжелом железе. Но грамотно составленные программы тренировок для девушек позволяют сжигать лишний жир и накачать мышцы в нужных местах, а специальные программы для новичков максимально бережно вводят в мир спорта. В любом случае, заниматься в тренажерном зале девушке лучше, чем проводить ленивый образ жизни на диване. Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщин и помогают составить эффективные занятия.
Боязнь перекачаться
Основной страх девушек — боязнь переусердствовать и приобрести карикатурно раздутую мужеподобную фигуру. На самом деле, накачаться до огромных размеров, используя только тренажеры для женщины, нереально из-за низкого содержания тестостерона в крови. Профессиональные спортсмены употребляют специальное спортивное питание и добавки, стимулирующие рост мышц. Для женщин регулярные занятия в тренажерном зале грозят разве что отсутствием лишнего веса и подтянутой спортивной фигурой.
Правильные тренировки
Гармонично развитая фигура формируется при комбинированных тренировках и правильном питании. Необходимо составить программу тренировок для девушек таким образом, чтобы часть занятия занимали кардионагрузки, а базовые упражнения задействовали все основные группы мышц.
План занятий девушек на неделю включает 3-4 тренировочных дня:
- на верхнюю часть тела;
- нижнюю часть тела;
- пресс.
День ног
Программу для женщин составляет классическая база, но с использованием небольших весов гантелей и штанги. Например, программа в день для ног может выглядеть следующим образом:
- любой вид кардио 15 минут;
- разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;
- жим ногами, 3 подхода по 10 раз;
- разведение и сведение ног в тренажере, 3 подхода по 20 раз;
- отведение ног с утяжелителями, 3 подхода по 20 раз;
- кардио 10 минут;
- растяжка.
Список упражнений девушек можно дополнять и комбинировать, разбивать на группы или задействовать все тело.
Сколько подходов, сколько повторений
План тренировок в тренажерном зале состоит из отдельных упражнений, состоящих из повторов и подходов. Повтор — это единичное выполнение упражнения, подход — группа повторов без остановок и отдыха. Количество повторов и подходов зависит от таких параметров:
- начального уровня подготовки;
- сложности упражнения;
- веса тренажеров;
- фазы менструального цикла.
Правильное количество повторений и подходов
График тренировок девушек должен учитывать физиологические особенности и основные силовые упражнения переносить на первую половину цикла. Начинать следует с такого веса тренажеров, который позволяет выполнить 15 повторений в первом подходе. Всегда настраивайтесь на лучший результат и стремитесь выполнять большее количество повторов. Если становится слишком легко — увеличивайте вес или усложняйте упражнение, заменяйте его другим. Тренированные девушки выполняют по 5-6 подходов с 15 повторений.
Отдых между подходами не должен быть слишком большим, 30-60 секунд достаточно. Мышцы растут при адекватной нагрузке и кислородном долге.
Штанга или гантели
Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин включает занятия со штангой и гантелями разного веса, которые необходимы для построения здорового и сильного тела. Преимущества этих тренажеров для девушек:
- формируется подтянутое сильное тело;
- увеличивается пассивное сжигание калорий;
- укрепляется костная система;
- психологические изменения — повышение уверенности в себе.
Правильно тренироваться девушкам поможет грамотное составление тренировки и использование многосуставных упражнений с гантелями. Для начинающих женщин центр занятий состоит из упражнений с гантелями и штангой небольшого веса — приседания, выпады, жимы, поднятия штанги с разной постановкой рук.
Как питаться, если ходишь в тренажерный зал
Тренировки в зале будут малоэффективны без правильного и сбалансированного рациона. Питание необходимо подстроить под свои нагрузки по двум критериям:
- калорийность — для похудения с дефицитом энергии, для набора веса с профицитом;
- соотношение нутриентов — белков, жиров и углеводов.
Силовой тренинг девушек приводит к потере калорий и разрушению белковых молекул в мышцах. Для их восстановления и синтеза новых волокон необходимо увеличить поступление протеинов с пищей и ограничить количество быстрых углеводов.
Варианты соотношения нутриентов для девушек с различными нагрузками:
- для похудения необходимо 40-50% белка, 30-40% жира, 10-20% сложных углеводов;
- для набора массы — 35% белка, 50% углеводов, 15% жира.
Тем, кто правильно занимается в тренажерном зале, необходимо соблюдать полноценный рацион с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды. В дни тренировок количество воды рекомендуют увеличить для восстановления водно-солевого баланса.
Нужно ли пить гейнеры и протеины
Производители спортивного питания предлагают большой ассортимент продукции с различным составом, которая помогает восполнять запасы питательных веществ, минералов, ферментов и витаминов. Это позволяет во время интенсивных тренировок повышать силы и выносливость, наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.
Гейнеры — это углеводно-белковые смеси, способствующие быстрому набору мышечной массы. Углеводы снабжают организм энергией, а белки наращивают мышечные клетки. Если тренировочная программа для девушек в зале направлена на прирост массы, то употребление гейнеров увеличит эффективность занятий.
Протеины
Протеины — это белковые смеси, которые употребляются во время интенсивных силовых нагрузок для восстановления мышц при похудении, на сушке и наборе массы. Щадящая программа для начинающих позволяет телу возмещать потери нутриентов и энергии с помощью питания, сложные схемы тренировок приводят к значительным потерям белка, который проще употреблять в виде добавок. Особенно, если время тренировки достаточно позднее для нормального ужина, и его можно заменить белковым коктейлем.
Эти смеси не содержат гормонов или биологически активных добавок и производятся из натурального сырья. Девушки и женщины могут принимать спортивные добавки без вреда для здоровья и опасности перекачаться.
Выводы: что стоит запомнить
Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим.
По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.
Как долго заниматься и когда ждать результат
Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.
Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы. Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.
Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.
Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.
Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.
На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.
Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.
При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.
Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.
Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.
Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала
Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.
Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале
Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек
Кардио | 10 минут Пульс 100-120 |
Разминка с растягиванием | 10 минут |
Подьём ног или колен в висе (пресс) | 3хМАКС |
Разгибания ног сидя | 3х10-12 |
Сгибания ног лёжа | 3х10-12 |
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра) | 3х10-15 |
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом | 2х10-12 |
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе | 3х10 |
Жим гантель стоя или сидя (плечи) | 3х10 |
Бицепс с гантелями сидя | 2х10-12 |
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) | 2х10-12 |
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью | 3х8-12 |
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс) | 2хМАКС |
Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.
Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.
Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.
Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.
Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе
День А
День Б
Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т. д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.
Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.
Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:
День А
День Б
Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.
Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.
После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.
Все девушки хотят хорошо выглядеть, иметь хорошую фигуру, здоровое тело. И всем известно, что путь к совершенству вашего тела лежит через спортзал. Но многие из тех, кто решается начать тренироваться сталкиваются с наиболее частой проблемой. Месяцы проведенные в тренажерном зале не дают никаких результатов. Основной причиной этой проблемы является не правильное построение или даже отсутствие у девушек программы тренировок в тренажерном зале.
Фитнес может пугать. Читайте другую нашу статью если не знаете . Даже небольшие семейные тренажерные залы обычно полны пугающих машин и оборудования, которое вы даже и не знаете как использовать, и неприветливых сексуальных людей, таскающих повсюду упаковки из-под молока полные розовой воды. Большинство из нас, новичков в этом мире, переполняют чувства при походе в спортзал. Там происходит так много всего, что даже трудно разобраться с чего начать!
Вписываете свое имя на эллиптические тренажеры, это же не страшно. Дружелюбная беговая дорожка никогда не подводила вас, поэтому вы запрыгиваете на нее и начинаете нестись. А когда останавливаетесь, то молча наблюдаете, как другие люди выполняют свои удивительные тренировки.
Когда вы, наконец, решаетесь попробовать некоторые упражнения с отягощением, то, скорее всего, начинаете из какого-нибудь станка. Вы выбираете один, читаете инструкцию и затем пытаетесь скопировать изображенные в ней движения. При выполнении движения вы задаетесь вопросом: «Правильно ли я все делаю? Я клянусь, что в этом направлении нет никакого смысла. Хорошо, что никто на меня не смотрит!»
После схватки со станком, вы думаете о походе к стойке с гантелями, но на пути встают огромные, мускулистые парни, красующиеся друг перед другом. И вы задаетесь вопросом, что вообще гантели делают в ваших руках?
По возвращении домой, у вас начинаются внутренние сомнения: «Я тренировался и не испорчу результат питанием. Ну, может съесть немного пасты…?»
И так вы боритесь со своими привычками, не получая желаемого быстрого прогресса, и всегда удивляетесь, в чем секрет?
Если что-то из этого вам знакомо, значит, вам необходимо по-новому взглянуть на фитнес. К счастью, вы попали туда, куда нужно. Программа тренировок в зале для девушек в этой статье предлагает всё необходимое для уверенного похода в тренажерный зал, где вы сможете начать строить свое счастье, силу и лучшую версию себя.
Многие женщины беспокоятся, что силовая тренировка каким-либо образом сделает их похожими на Халка, поэтому они часами выполняют кардиотренировки для сохранения женственной фигуры. Но правда в том, что у женщин нет гормональной поддержки для наращивания мышечной массы, как у мужчин. За большое увеличение мышечной массы отвечает гормон тестостерон. Уровень тестостерона у женщин гораздо ниже, чем у мужчин. Поэтому вы можете выполнять жим на скамье, не задумываясь о том, как много волос на груди у вас вырастет.
Существуют женщины, обычно профессиональные бодибилдеры, которые выглядят мужеподобно. Требуются многие годы тренировок и специфический образ жизни для получения такого вида мускулатуры. Если у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, то можете не беспокоиться по поводу больших, выразительных рельефов мышц.
Вы правы только в одной вещи: силовые тренировки увеличат вашу мышечную массу. И это хорошо! Чем больше ваши мышцы, тем больше калорий сжигает ваше тело. Чем больше калорий сжигаете, тем подтянутей вы становитесь. Увеличение мышечной массы также придает форму вашим рукам, убирает сантиметры вокруг живота, и даже добавляет округлости вашей попе! Когда женские журналы говорят о «тонусе», они на самом деле имеют в виду сильные мышцы.
Добивайтесь вашей цели рационально
Еще одна проблема женщин в том, что они просто не знают, что им следует поднимать и зачем. Мы слышали и читали о таких вещах, как «сплит», «день ног» и «программирование», но не знаем контекста этих идей, или как их применить для нас.
Все эти необычные слова относятся к одной вещи – регулярной тренировке, которую вы будете использовать для достижения фитнес-цели. Для получения лучших результатов от поднятия веса важно выполнять подъем с определенной целью и в правильном направлении. Нельзя перемещаться от станка к станку без первичного представления, какие упражнения и в каком количестве сетов и повторений лучше помогут достичь вашей цели.
Если вы не уверены, как достичь вашей цели наиболее эффективно, обратитесь к одному из наших почтенных тренеров. Это как иметь персонального тренера, но при этом вам не нужно ему платить. Мы все для вас подготовили – вам следует только пройти дальше!
Особенности 12-ти недельной программы силовых тренировок
Эта программа нацелена на улучшение вашей силы, размера мышц и одновременно с этим поддержания физического здоровья. Каждый четырехнедельный блок строится на силе и навыках, полученных за предыдущие четыре недели.
Общий формат для каждой тренировки следующий:
Разогрев
Каждая тренировка должна включать разминку, которая активирует ваши мышцы, подготовит центральную нервную систему к тренировке и увеличит приток крови к мышцам. Отличная идея также выполнять упражнения с роликом из пены перед каждой тренировкой. Для тренировки ног прокатывайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, грушевидную мышцу и икры. Для верхней части тела прокатывайте плечи, грудь, трицепсы и бицепсы.
Активизирующие движения для скорости и подвижности
Эти движения требуют 20 повторений. Вам не обязательно выполнять все 20 повторений за один сет. Выберите для себя такую схему сетов и повторений, которая позволит вам выполнить все 20 повторений чтобы при этом у вас не было чувства усталости.
Основные движения для силы мышц
Каждая тренировка включает базовые, составные движения. Вы будете выполнять 5 сетов по 5 повторений таких составных движений. Будьте уверены, что готовы бросить себе вызов в виде поднятия разновеса. Базовые упражнения должны быть сложнее, чем вспомогательные движения. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.
Вспомогательные упражнения
Эти упражнения помогут придать форму вашим мышцам. Выполняйте 8-12 повторений. При выполнении этих движений не требуется поднимать слишком большой вес. На всех вспомогательных движениях отдыхайте как можно меньше, но не так мало, чтобы вам приходилось понижать вес.
Создание условий для здоровья сердечно сосудистой системы и жиросжигания
Ваша кардиотренировка имеет несколько различных форм. Каждый день тренировки с разновесом, вы будете выполнять 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки. Выбирайте требующую напряжения сил схему интервала, но не невозможную. Обычно для начала хорошо работает схема – 30 секунд работы, затем 1 минута отдыха. Один день в неделю вы будете выполнять низкоинтенсивную кардиотренировку. В этот день можете запрыгивать на вашу любимую беговую дорожку для сжигания лишнего жира.
Недели 1-4
В первые пару недель мы будем использовать относительно небольшую нагрузку. Мы будем развиваться, используя большие нагрузки по мере продвижения вперед, но сейчас не толкайте себя за пределы, в которых вы чувствуете себя в безопасности. Раз вы чувствуете себя комфортно, то выполняйте движения и осознавайте, как их следует чувствовать, затем вы можете начать добавлять больший вес. Получите все преимущества от нашей базы данных упражнений, кликнув на каждое упражнение, расположенное ниже, для детальной инструкции!
День 1
День 2
День 3
30-45 минут |
День 4
День 5
Недели 5-8
В следующие четыре недели мы изменим основные движения, развиваясь к более продвинутой версии. Мы также добавим некоторые новые аксессуары для поднятия и заменим другие. Ваша цель – увеличение веса в ваших основных движениях каждую неделю, даже немного. Если для завершения повторений вам необходим наблюдатель, пригласите одного. Это обязательное правило, чтобы вы прогрессировали.
День 1
День 2
День 3
Низкоинтенсивная кардиотренировка 30-45 минут |
День 4
День 5
Недели 9-12
И снова, мы изменяем основные и вспомогательные упражнения. И опять же ваша основная цель – увеличение веса в основных движениях каждую неделю. Если у вас достаточно сил, то можете увеличивать вес и во вспомогательных упражнениях. В эти последние четыре недели самое главное – это интенсивность, так что тренируйтесь усердно!
День 1
День 2
День 3
Низкоинтенсивная кардиотренировка 30-45 минут |
День 4
День 5
Важные моменты для построение собственного плана тренировок
Если вы относитесь к типу девушек, которые предпочитают все делать самостоятельно, вы можете захотеть построить свою собственную программу. Если это тот самый случай, то здесь представлено все, что необходимо для любого силового занятия.
Базовые упражнения
Базовые подъемы – это упражнения, которые затрагивают более одной группы мышц при их выполнении. Если вы хотите добавить в вашу программу аспект построения силы, убедитесь, что включили один или два составных подъема в каждую тренировку.
Вместе с помощью в построении мышц, эти движения важны для увеличения атлетизма, силы, подвижности и сердечно-сосудистого здоровья. А в результате того, что для выполнения таких подъемов вы используете более одной группы мышц, вам необходимо больше энергии (калорий) для их выполнения.
Приседания, например, делают больший вклад в вашу тренировку, чем жим ногами, потому что вам приходится задействовать больше мышц, а значит, и больше энергии, для их выполнения.
Вспомогательные упражнения
Вспомогательные или изолированные упражнения используются как дополнение к базовым. В зависимости от объема ваших базовых упражнений, вы можете добавлять 2-4 вспомогательных упражнения в день.
Программы в бодибилдинге часто строятся на изолирующих упражнениях. Изолирующие упражнения – односуставные движения. Они используются для увеличения формы и размера части тела, если вы хотите улучшить вашу эстетичность – изолирующие упражниния идеальны.
Например, если вы бы хотели изолировать бицепс, то выполняйте сгибания на бицепс. Для изоляции икр лучше выполнять упражнения подобные подъемам на носки, которые нацелены исключительно на икры.
Выбор подходов и повторений
В бодибилдинге обычно используется 3-4 сета и 8-12 повторений. Это обычно верное число повторений для мышечного роста (гипертрофии). Если вы новичок, следите, чтобы ваше первое повторение выглядело так же, как и последнее. Если вы не можете выполнить 8 повторений, то используйте меньший вес. Если вы незнакомы с большинством движений, выбирайте меньший вес пока не получите основы и комфортное самочувствие, это поможет избежать травм.
Форма – это хорошо для ваших мышц, но сила также важна. Для работы над силой выполняйте тяжелые составные движения с 4-6 повторениями. Обычно составные движения выполняются с меньшим числом повторений, чем изолированные, которые выполняются с меньшим весом для большего числа повторений.
Отдых
Чем меньше времени вы отдыхаете между сетами, тем более сложной и интенсивной будет ваша тренировка. Короткие периоды отдыха (30-45 секунд) утомляют ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Длинные периоды отдыха (1-2 минуты) дают больше времени на восстановление перед следующим сетом.
Прогресс
Продвижение вперед – это секретный ингредиент для успешной тренировочной программы. Это причина, по которой ваше тело изменяется со временем. Нельзя выполнять точно такие же движение, используя точно такой же вес неделю за неделей и получать новые результаты. Вам следует постоянно подталкивать себя. Если вы разработали базу, то увеличьте вес, число повторений и уменьшите периоды отдыха.
Правильная программа тренировок для девушек способна трансформировать женское тело до не узнаваемости, в тоже время не правильный тренинг в тренажерном зале может привести к травмам, перетренированности , потери мотивации, нулевому результату.
Основная масса девушек ставит перед собой цель похудеть в тренажерном зале, однако, прозанимавшись достаточно продолжительное время результата не получают, лишние кг как были на месте, так и остались. Это в свою очередь, накладывает определенные трудности в понимании основ правильных тренировок. Поэтому, прежде чем перейти к практическим занятиям в тренажерном зале, давайте разберём поподробнее, особенности женских тренировок.
Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.
Пониженный уровень тестостерона
Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.
Особенности женских тренировок
Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.
Месячные
Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается , или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции , интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.
Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность , от постоянных тяжелых тренировок.
И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание.
Месячные при занятии фитнесом
Сбалансированное питание
На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания , ограничивайте себя в углеводах и жирах.
Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.
Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы , 30-40% белки , 10-20% жиры ). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.
Здоровое, сбалансированное питание, это не , которая только временно присутствует в вашем меню, это рацион, который должен быть с вами на протяжении всего спортивного и здорового образа жизни.
Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.
Правильное питание при тренировках в тренажерном зале
Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга , перейдем непосредственно к самим тренировкам.
Программа тренировок для девушек
Существует всего два основных подхода к тренировкам в тренажерном зале. Одни девушки набирают массу (вес), особо не обращая на рельефность и сухость мышц, в таком случае их преследует одна цель, — как можно больше набрать мышечную массу, чтобы потом ее «оттесать», просушить, как правило, это достигается с помощью высококалорийного питания, другие же девушки, одновременно худеют и набирают объемы сухой мышечной массы. Ваша задача на данном этапе, определить к какому типу вы относительно, но как показывает практика, первый случай, когда девушка набирает массу, относиться к профессиональным спортсменкам, которые выступают на сценах фитнес бикини или женский бодибилдинг.
Если вы обладаете, достаточно большим избытком жировой массы , то вам, на начальном этапе, вообще не следует работать с тренажерами и штангами, потому что, тренажерный зал растит мышцы, а не сжигает жир.
То есть сначала вам, необходимо скорректировать свой рацион питания, пока вы не сбросите достаточно сильно избыточную жировую массу (как правильно худеть, с помощью питания, читайте в этой ), также можно подключить, для более эффективного похудения различные аэробные упражнения (скакалка, бег, выпрыгивания, беговая дорожка, велотренажер и так далее)
Страшные, большие и накаченные девушки в журналах могут у многих отбить поход в тренажерный зал. Поэтому, все женщины, запомните, что накачать большие мышцы вы не сможете без использования гормональных препаратов, максимум, вы сможете привести в тонус свои мышцы, незначительно придать им форму и рельеф.
Представляем вам тренировочный план (программу тренировок) для девушек в тренажерном зале, который подразумевает чередование тяжелых и легких недель тренинга.
ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК
Вариант№1
Тренировка 1
- Велосипед (велотренажер) – 5-10 минут
- – 2х мах
- (широкая постановка ног) – 4х8
- – 4х10
- , сидя – 4х15
- – 4х12
- — 4х12
- – 4 х мах
- Растяжка мышц
Тренировка 2
- Орбирек (эллиптический тренажер) – 5-10 минут
- Общая разминка
- Отжимания от пола широким хватом – 2 х мах
- средним хватом 3х8-10
- на горизонтальной скамье – 4х12
- Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х12
- – 3х12
- для пресса с блином от штанги – 3 х мах
- Растяжка мышц
Тренировка 3
- Велосипед – 5-10 минут
- Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
- – 2 х мах
- (мертвая тяга на прямых ногах) – 4х10
- Обратные выпады в тренажере Смита – 4х10
- – 4х12
- – 4х10
- (упражнение на свой выбор) – 4х15
- – 3 х мах
- Растяжка мышц
Вариант№2
Понедельник – ноги
- – 5 подходов по 15-20 повторений
- – 4 подхода по 20-25 повторений
- – 3 подхода по 15 повторений
- (мертвая тяга на прямых ногах)
Среда – спина, плечи и трицепс
- – 5 подходов по 15 повторений
- – 5 подходов по 15 повторений
- – 3 подхода по 20 повторений
- – 5 подходов по 20 повторений
- лежа – 5 подходов по 15 повторений
- – 5 подходов по максимальному количеству повторений
- Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут
Пятница – ноги и грудь
- — 5 подходов по 15-20 повторений
- – 5 подходов по 15 повторений
- – 5 подходов по 15 повторений
- – 5 подходов по максимальному количеству повторений
- Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут
Легкая и тяжелая тренировочная неделя для девушек
Рекомендуем также
»Женский тренинг: научитесь наращивать ягодицы
Ягодицы — это наиболее техническое название того, что широко известно под такими именами, как «Bumbum«,»тыл«,»Задний«Или другие имена… Кстати, в последнее время названия настолько разные, что в народе можно даже понять, о чем идет речь, когда вы говорите« арбуз ».
Os ягодицы это определенно предпочтение бразильцев. Генетически женская аудитория (и даже мужская) имеет большее преимущество, когда речь идет о размере региона. За пределами Бразилии это не редкость, когда бразильцы известны этим …
Ягодичная область в основном анатомически делится на большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца. Однако большинство упражнения на ягодицы вызывает вербовку всех трех сторон. Конечно, можно делать какие-то акценты, но в целом все задействуется одновременно, в основном в сложных упражнениях.
При входе в тренажерный зал первая проблема женский общественный это ягодицы, а также мужская аудитория — это руки. Проблема в том, что оба начинают находить трудности в своих достижениях, когда начинают понимать. субмаксимальное обучение со слабой техникой и неадекватной частотой. И это определенно ароматное блюдо за отсутствием результата.
Хорошая тренировка, даже для женской аудитории, должна включать силу, взрыв и концентрацию на локальном увеличении объема (если это цель). Это значительно упрощает начало, сказав, что если вы хотите, чтобы результаты ягодицы, базовая подготовка по-прежнему остается лучшим вариантом. И когда я говорю о базовой тренировке, я также задействую факторы объема и адекватного отдыха, отличные от того, что я обычно вижу с виды обучения 10000 XNUMX повторений с нелепым весом, некорректным исполнением и чрезвычайно большим объемом. Результат: часы потрачены впустую, а усилия напрасны!
Я часто говорю это область ног (и я задействую ягодицы), если вы тренируетесь чаще, чем раз в неделю, или, если можете, это просто результат плохая предыдущая подготовка. Я не знаю никого в обычных ситуациях, кто мог бы тренировка ног интенсивнее, чем раз в неделю, за исключением некоторых великих культуристов, таких как Коулман. Оказывается, мы, смертные, к сожалению, не можем позволить себе сравнения с ним!
Но, в конце концов, что было бы хорошо тренировка ягодиц? Стоит ли изолировать их от квадрицепса?
Прежде чем говорить о самой тренировке, я бы сказал, что это есть, а нет. Все будет зависеть от общего распределения тренировок. Но в целом я считаю интересным оставить это вместе с тренировкой квадрицепса, используя таким образом синергию сложных упражнений, таких как свободные приседания, жимы ногами и другие, а также позволяя работать ягодицам, а затем и адекватно отдыхать (что, по сути, рост будет).
Итак, вы готовы?
Перед тем, как начать упражнение, почему бы не потратить 5-10 минут на легкий темп велосипед? Это более конкретно разогреет тело и ноги. Кровь будет перекачиваться к бедрам и икрам, и нагревательного стимула будет достаточно для предотвращения травм и повышения производительности.
Список содержимого
Упражнение 1: приводящее кресло — 3X10
Да, мы начнем тренировку с упражнения, которое многие обычно заканчивают. Приводящее кресло на самом деле не имеет больших преимуществ при гипертрофии области, так как приседания или даже жим ногами с расставленными ногами работают намного лучше. Однако это упражнение поможет разогреть и растянуть область, избегая травм или растяжений.
Упражнение 2: Римский стол — 4X8
Да, низкие серии на сгибательном столе или римский стол, как вам удобнее. И да, давайте начнем для нее тяжелые тренировки. Во-первых, потому что основное внимание во время тренировки уделяется ягодицам, а во-вторых, она выполняет предварительное истощение перед приседанием, благоприятствуя не только полной работе ягодиц, но и их полному истощению, поскольку обычно четырехглавые мышцы не работают сначала во время сложных упражнений. Это связано с тем, что обычно в этих упражнениях ягодичные мышцы помогают синергетически, а не в первую очередь, например, как латеральная широкая мышца бедра.
Упражнение 3: Свободные приседания с предварительным утомлением в сгибателях с каденцией 1-2-4 — 4-6-8-10 и 4X8.
Мы собираемся проделать здесь работу по максимуму. И, поскольку упор делается не на квадрицепсы, собственно говоря, давайте сделаем нагрузку перед ягодицами.
Во-первых, оставьте приседания в собранном состоянии с исходным весом на 4 повторения. Затем перейдите к Flexora и выполните 8 повторений с каденсом 1 секунду на подъеме, 2 на сокращении и 4 на спуске. Вес, вероятно, будет небольшим и не должен приближать вас к отказу. Помните, что настоящий провал должен быть в серии бесплатных приседаний. (И без использования машин).
Приседания — это отец хороших ягодиц, и многие люди до сих пор пренебрегают одним из наиболее полных упражнений бодибилдинга.
Упражнение 4: Исследование земли — 4-6-8-8-10
Достаточно устал? Все в порядке! Нам еще предстоит исследование Земли. Становая тяга как сложное упражнение дает отличные результаты не только в ягодичной области (кстати, она очень сфокусирована на упражнении), но и в икрах, спине, пояснице, трапеции и т. Д.
Перед выполнением серии не забудьте хороший пояс. Это незаменимое снаряжение, чтобы избежать травм.
Общие советы:
— Вы, даже будучи женщиной, должны ориентироваться на максимальную нагрузку, которая позволяет выполнять установленное количество повторений без ошибок при выполнении.
— Диета здесь является основополагающим фактором, поэтому на тренировках есть хорошие результаты.
— Отдыхай как следует. Это самый анаболический период для любой части тела.
Хорошая тренировка!
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4.4
Всего голосов: 31
Женский тренинг: узнайте, как накачать ягодицы
Программа занятий в тренажерном зале для девушек с учетом месячных циклов — AtletIQ.com
Одной женской загадкой стало меньше! Атлетик отыскал способ использовать естественные месячные циклы во благо тренировочному процессу. Проверим?
Первое и основное — режим тренировочной работы. Он не такой как у мужчин у него свой особый женский «характер».
Если сильный пол идет к рекордам, угнетая мышцы весом, то у тебя другая стратегия — ты будешь «вытачивать» форму объемными нагрузками.
Это не какая-то новая гениальная придумка, а вполне объяснимая с точки зрения физиологии тренировочная модель. Поскольку твои мышцы изначально «обделены» миофибриллами классический тренинг в силовом стиле или работа в «отказ» их не «проймет».
Чтобы приблизиться к желаемым формам, тебе стоит сделать ставку на подходы с большим числом повторений в диапазоне от 10 до 20. Теперь понятно, почему ни одна мужская «качковская» программа на тебе не работает?
Раз уж жесткая силовая работа нам без надобности, «сплитовать» нет резона — тренируем все тело в рамках одной сессии.
В плане подборки упражнений особой специфики в женском тренинге не просматривается — тебе одинаково пригодятся как базовые, так и изолирующие движения. Разве что фокус нагрузки мы наведем на верхнюю часть корпуса — на него ляжет больший пласт работы. И в этом, собственно, основной парадокс женского тренинга.
Стремясь откорректировать «проблемные» места, к коим обычно относят ягодицы и мышцы бедра, спортивные дамы усиливают «визуальную» диспропорцию между ними и мускулатурой верхней части корпуса, которая по предопределению у женщин менее «отзывчива» к физическим нагрузкам.
Но мы ведь стремимся к гармонии пропорций, а не обретению фриковского «бампера» верно?
Кстати, о ягодицах. Возможно, ты не в курсе, но приседания для женщин, которые мы предлагаем тебе освоить, имеют свою техническую специфику — они «форматируют» конкретно ягодичные мышцы, убирая часть нагрузки с квадрицепса.
Теперь перейдем к самой сути. Наверняка, ты не раз замечала, что в течение месяца физические способности твоего тела закономерно изменяются: в одни моменты ты на пике работоспособности, в другие — активируется режим «мне нельзя таскать тяжести, я же женщина».
Вот оно известное девичье непостоянство, спровоцированное, как и следовало ожидать, гормональными колебаниями. Но совладать с ними несложно, используя грамотную периодизацию нагрузок.
В нашей программе, опираясь на подтвержденные медицинские факты, мы постарались «раскидать» тренировочную работу таким образом, чтобы менструальный цикл работал на тебя и помог улучшить результативность силовых занятий.
Для этого условно разделим месяц на 3 периода.
Самая продуктивная для тебя — первая часть цикла, наступившая после окончания менструации и длящаяся в среднем 12 дней.
Это самое лучшее время, чтобы хорошенько «оторваться» и нагрузить мышцы, поэтому первые 6 тренировок для тебя пройдут в режиме «интенсив». Тут ты, наконец, можешь доказать самой себе, что способна поднимать кое-что поувесистее женской сумочки — тренировки будут самыми объемными, а рабочие веса самыми рекордными.
Ко второму периоду цикла ты ощутишь постепенный спад тренировочного энтузиазма. Это нормально — твой организм переключается в дежурный режим энергосбережения. Нагрузку тут объективно стоит снизить — ты опускаешься до нижней границы диапазона объемности, выполняя по 10-12 повторений в 3 сетах.
Итак, наступает 3 период цикла — критические дни в прямом смысле слова. В твоем организме происходит настоящий гормональный бум, уровень «женских гормонов» зашкаливает, метаболизм достигает пиковой активности, а вот тренировочные показатели, напротив, стремятся к 0.
Борись с желанием «выпасть» из тренинга, фитнес во время месячных — это лайтовая нагрузка. Самое мудрое решение — включить в программу аэробную часть и занять умеренно интенсивной работой мускулатуру верхней части корпуса.
Да… женский организм — сложный механизм, но мы, кажется, разобрали его по винтикам. Тестируй программу, оставайся спортивной и женственной с Атлетик.
Как Jazzercise изменил культуру фитнеса для женщин
«Вы не в Jazzercise, дамы», — упрекнул меня и всю комнату женщин, которые пытались попотеть однажды утром несколько месяцев назад, подтянутый татуированный инструктор по фитнесу. Я никогда не делал Jazzercise, но я знал, что она имела в виду. Едкий намек вызвал в воображении зернистые видеокассеты — такие, которые распространяются в социальных сетях из-за их эстетики Totally 80-х, — с изображением кружащейся блондинки, у которой все конечности, трико и смущающие возгласы вроде «Найди это тело в стиле буги.«Мой инструктор называл нас неуклюжими.
Как ни заманчиво выбросить Jazzercise на свалку истории фитнеса, танцевально-кардио-программа, которой в этом месяце исполняется 50 лет, — это больше, чем изюминка. Формат, основанный в подвале танцевальной студии Джуди Шеппард Миссетт, главной героиней видеороликов, заложил основу стиля и содержания «индивидуального фитнеса», самого быстрорастущего сегмента современной фитнес-индустрии с оборотом в 26 миллиардов долларов. Jazzercise установил стандарт не только для постановок современной хореографии, но и для модели франшизы, примером которой являются Curves, Pure Barre и Barry’s Bootcamp.
Возможно, самое главное, обслуживая клиентов женского пола, когда упражнения считались прерогативой мужчин, Jazzercise предлагал женщинам найти «радость» и «чутье» в тренировках. Программа бросила вызов стойкому мужеству, которое по-прежнему ограничивает полноценное участие женщин во многих упражнениях. Однако язык хорошего самочувствия, созданный Джаззерсайз, сочетал в себе новые вдохновляющие утверждения со старыми директивами о красоте, в которых ценилась тонкая и условная привлекательность — смешанный этос, который пронизывает U.С. Фитнес-культура сегодня.
Джуди ведет класс на Всемирном конгрессе джазовых танцев в Центре Кеннеди в Вашингтоне, округ Колумбия, в 1996 году. (Jazzercise Inc.)«Мы все еще здесь», — напоминает мне Миссетт, когда я спрашиваю о ее карьере в прошедшем времени во время интервью. Согласно ее будущим мемуарам, Building a Business With Beat , общий объем продаж Jazzercise составляет 2 миллиарда долларов. Преподают в основном в отдельно стоящих пригородных центрах или в общественных местах, таких как церкви и школы, Jazzercise есть в каждом университете.С. штат и 25 других стран. На пике своей популярности, в середине 1980-х, Jazzercise был вторым по темпам роста франчайзинговым бизнесом в стране после Domino’s Pizza.
В 60-е годы это будущее было невообразимо для многих женщин. Для большинства идея «пойти в спортзал» была необычной, а слово упражнение может напоминать президентское соревнование по фитнесу, распространенное на уроках физкультуры или мускулистых бодибилдерах. Когда Миссетт, недавно окончившая Северо-Западный университет, проходила фитнес-тест в местном YMCA, сотрудница была озадачена ее результатами: рубрика была задумана для мужского телосложения, и значительная сила Миссетта превзошла его ожидания, учитывая, что «все», что она сделала. был танец.
Вернувшись в престижную студию Гаса Джордано в Чикаго, где Миссетт преподавала танец, она заметила другие препятствия на пути к физической активности женщин. Матери сидели в стороне, пока тренировались их маленькие дочери; идея о взрослых женщинах, танцующих ради фитнеса или развлечения, была незнакома. Как, задавалась вопросом Миссетт, она могла разработать класс, который позволил бы женщинам наслаждаться танцами с таким же энтузиазмом, что и их раскованные дочери? Вскоре она получила ответ. После того, как она смягчила технику и отвернула женщин от зеркала, ее уроки для взрослых наполнились.Так родился Jazzercise, который сначала назывался Jazz Dance for Fun and Fitness.
Хотя в то время существовали места для упражнений для женщин, они часто полагали, что женщины ценят красивость и уравновешенность, а не чувство силы. Еще в 1930-х годах чикагский «салон фигур» приглашал женщин «успокоить нервы и контролировать формы», согласно статье 1936 года в Chicago Tribune. На протяжении десятилетий эти предприятия в основном принадлежали мужчинам, чье обоснование для сегрегации по признаку пола — например, проведение «женских дней» в сети клубов бодибилдера Вика Тэнни — было больше связано с поддержанием должной дистанции между полами, чем с предоставлением женщинам возможности свободно наслаждаться. упражнение.
Но представления о женских телах и о том, кто должен иметь над ними свободу действий, в спортзале и других местах, менялись. Новое исследование рекламировало преимущества аэробных нагрузок, расширив популярное понимание упражнений, включив в него арены за пределами залов с неприятным запахом. Многие сторонники женского освобождения стремились разрушить старые представления о женской слабости и восхваляли возможности женского тела, будь то кормление грудью или игра в баскетбол. Наряду с Миссетт, женщины, такие как Джеки Соренсен, разработавшая конкурирующие «аэробные танцы», и Лидия Бах, импортировавшая барр-тренировку Лотте Берк из Лондона, внедрили эту философию в упражнения.
Jazzercise, с его преимущественно женской клиентурой и энергичной атмосферой, был тем моментом, который Миссетт ухватил и помог сформировать. Ее семья переехала в Сан-Диего в 1972 году, где культура здоровья, заботящаяся о своем теле, набирала обороты. Жены военных заполняли уроки Миссетт, которые, по ее словам, она преподавала так часто, что почти навсегда потеряла голос. Когда мужей ее учениц перенесли на другую должность, многие из этих женщин были настолько убиты горем, представляя жизнь без Джаззерсайза, что Миссетт создала официальную программу сертификации, а затем систему франчайзинга, превратив упражнения в работу для тысяч женщин и создав послов мировых брендов до наступления такого срока. существовал.
Тысячи писем, которые сохранил Миссетт, рассказывают, как Джаззерсис заставлял женщин не только терять сантиметры, но и, в некоторых случаях, бросать жестоких мужей, повышать спрос и вообще находить радость в своем теле и жизни. Эффект расширения прав и возможностей Jazzercise может быть особенно интенсивным, потому что получение удовольствия от занятий может стать карьерой (более 90 процентов франчайзи начинают свою деятельность в качестве студентов; еще больше — женщины). Я брала интервью у женщин, чье первое сольное путешествие в возрасте 30 лет было на конвенцию Jazzercise.Они нашли в этой франшизе редкую возможность для работы и товарищества, которые соответствовали требованиям воспитания детей. Миссетт наслаждается такими историями о том, как Джаззерсиз обеспечила женщинам экономическую независимость, в том числе и ее собственную: она радостно рассказывает о триумфе 1975 года над сексистским бюрократом Parks and Rec, который не захотел выписывать большую зарплату «маленькой девочке, занимающейся физическими упражнениями».
Три года спустя Миссетт выпустила свою первую книгу, в которой в основном предлагались советы по упражнениям и одежде. Напротив, новые мемуары Миссетта больше напоминают историю, чем большинство других книг о бизнесе или фитнесе.Она ссылается на Закон 1974 года о равных возможностях кредита как на решающий контекст для подъема Jazzercise. Установив вне закона дискриминационную практику, в результате которой женщины подвергались унижению, когда приводили с собой мужчину для подачи заявления на получение кредита, эта мера позволила женщинам стать предпринимателями и потребителями. И она обильно цитирует таких известных личностей, как Глория Стайнем и Мадлен Олбрайт. Тем не менее, Миссетт не включает в себя ни один из феминистских водоразделов той эпохи, которые в основном касались притязаний женщин на телесную автономию. Раздел IX, Roe v.Wade , манифест Fat Underground, провозглашающий «ВАМ НИЧЕГО НЕ ТЕРЯТЬ!» — порождение бодипозитивного языка, столь распространенного сегодня, в том числе в Jazzercise, — все они явно отсутствуют.
Миссетт ведет ранний класс (Jazzercise Inc.)«Те женщины, марширующие по улицам», — сказала мне Миссетт, когда мы говорили в 2015 году, — имели мало общего с движением, которое она одновременно запустила в студиях. Это правда; Джаззерсиз и Джейн Фонда часто объединяют, но с политической точки зрения их корни из исторически консервативного Сан-Диего и либерального Беверли-Хиллз расходятся.Фонда основала свою собственную программу танцевальной аэробики в 1979 году для финансирования левой Кампании за экономическую демократию; ее бестселлер связывает упражнения с такими причинами, как защита окружающей среды и преодоление жестких стандартов красоты. Миссетт избегала политики и отдавала предпочтение пригородам, как она описала в одной из общин Нью-Джерси, в которой пресвитерианский преподобный сначала отказался сдавать свою церковь в аренду женщинам в «нательных чулках». В недавнем интервью Миссетт признал, что многие Jazzercisers находились под влиянием , «слыша о других женщинах, которые выступили и верят, что они имеют некоторую власть над своей собственной жизнью.Но эти «обычные женщины», — объяснила она, — искали «безопасную среду» Джаззерсиз. Они «не обязательно меняли мир, но они меняли свой мир ».
За четыре десятилетия до SoulCycle Миссетт, несомненно, создал новые пространства для женщин, чтобы они могли укрепить свои силы, повысить самооценку и получить экономическую независимость. Тем не менее, эта форма освобождения могла также удобно держать женщин стройными и изящными. Некоторые критики говорят, что Jazzercise не только оставила нетронутыми доминирующие и лишающие силы идеалы красоты, но и помогла их увековечить.Одна женщина рассказала мне о том, как в 1980-х годах видела Джаззерсиза по телевизору в детстве: «Я впервые поняла, что должна работать с над своим телом … чтобы посмотреть, как я не естественен». Трудно также упустить из виду, как женщины, чья суета так восхищает Миссетта в фильме Building a Business With Beat — для поддержания формы и ведения бизнеса на фоне требований ведения домашнего хозяйства и карьеры мужа, — ловко ориентировались в патриархальной системе, которая оставалась практически неизменной. если вкуснее — после большой тренировки.
Я размышлял об этом несколько недель назад, когда пробирался сквозь плие по велению энергичного инструктора по barre в топе REBEL GIRL. «Абсолютно», — щебетала она. «Приближается сезон бикини!» Диссонанс между ее одеждой и ее поощрением подчеркивает пределы восстания, которое приходит в наборе из 10 классов, купленном, по крайней мере, частично в погоне за шестью кубиками. Это противоречие — между общением о девушках и упрямым фактом, что худой остается «внутри» — вездесущно в мире фитнеса, который в подавляющем большинстве является женским, и который помог создать Джаззерсиз.
Церемония перерезания ленточки в честь открытия нынешней штаб-квартиры Jazzercise в Карлсбаде, Калифорния, в 2000 году. (Jazzercise Inc.)«Ну, я худой и белый», — признался Миссетт, когда я рассказал о частой связи с Jazzercise: « что-нибудь для худых белых дам «. Но она сопротивлялась этой характеристике как несправедливой; как раз тем утром она пошла в класс своей дочери — Шанна Миссетт Нельсон в настоящее время возглавляет Jazzercise Inc. — и «там были все возрасты, от 20 до 60, всех размеров и форм, и у нас были афроамериканки и латиноамериканки, Мусульманская женщина.0
Класс Jazzercise, который я посещал на Манхэттене этой весной, в подземной задней комнате старого спортзала для тяжелой атлетики, был исключительно разным по возрасту, расе и размеру, учитывая, что архетипичный бутик- Предполагается, что потребитель фитнеса будет худым и белым. Пока мы улыбались и вспотели, я также не заметил ничего из обычного балахона высококлассных упражнений: никаких дорогостоящих занятий спортом, знойных селфи или соревнований в первом ряду. В отличие от запутанного и иногда противоречивого мира таких классов — где часовой опыт может сочетаться между захватывающим дух возбуждением, подлинным духом товарищества и контролем тела на уровне Дрянных девчонок — Джаззерсиз был, ну, в общем, дружелюбен.
Я приписал эту радушную атмосферу группе женщин, которые, кажется, воспринимают Jazzercise как нечто большее, чем тренировку. Мой инструктор, Александра Лэнс, родилась в этом бренде: ее мать преподавала в центре Jazzercise на протяжении всей беременности. В Бомонте, штат Техас, Лэнс была младшим Jazzerciser — детской версией класса — и сидела няней в центре, прежде чем сама получила сертификат. Молли Олсен, владеющая франшизой Jazzercise Flatiron и лично приветствовавшая меня на уроке, в котором она сама участвовала, поделилась аналогичным опытом в пригороде Атланты.Начиная с начальной школы, Олсен ходила на уроки матери, пока копила на аттестат. В течение пяти лет она преподавала со своей матерью, которая недавно вышла на пенсию после более чем двух десятилетий.
«Это не самое прибыльное предприятие», — сказал мне Олсен, работающий библиотекарем права, о Джаззерсизе. Лэнс согласился, что «достаточно, чтобы получить оплату за тренировку, а не за тренировку». И все же обе женщины относятся к Jazzercise как к чему-то более высокому, чем побочная суета. «Думаю, я могу сказать от имени всех инструкторов Jazzercise, — сказал Лэнс, — что мы делаем это потому, что нам это нравится, а не из-за денег, славы или других преимуществ работы фитнес-инструктором.
Фитнес в бутике пользуется успехом у женщин по многим причинам, но «время для меня» — или, как говорят сегодня, «забота о себе» — однозначно. Миссетт рано оценил привлекательность предложения для женщин, которые тратили столько энергии на других, чтобы в течение часа сосредоточиться на себе. Вот почему уход за детьми уже давно является неотъемлемой частью Jazzercise; Именно поэтому Олсен и Лэнс связывают преподавание и употребление Jazzercise с продолжением традиции или, говоря деловым языком, почему бренд «липкий».«Однако, поскольку фитнес-бутик стал элитным, элегантные студии с большей вероятностью будут предлагать безукоризненные занятия, чем услуги няни. Возможно, такой выбор предназначен для защиты этих пространств — и оправдания их стоимости — как храмов самообслуживания, но отсутствие ухода за детьми также создает еще одно препятствие для участия в культуре физических упражнений, справедливо критикуемой как элитарную.
Элитарный, но очень большой. Сегодня руководители высшего звена общаются в кружках, фитнес-студии — это основной продукт в торговых центрах, а девичники включают в себя кардио-танцы перед кутежами.Этот мир сформирован основными элементами Jazzercise: сообществом через хореографию фитнеса. Технически и экономически доступное программирование, по франшизе. Бесспорно про-женское, если не сказать феминистское, послание. По иронии судьбы, самым большим препятствием для бренда остается преодоление собственного успеха. Несмотря на объединение интервалов и силовых тренировок, для многих Jazzercise все еще вызывает ассоциации с купальниками и гетрами своего расцвета. Тем не менее, «если бы мы были такими, какими мы были 40 лет назад, — настаивал Миссетт, — нас бы здесь не было.Мы всегда меняемся ».
Привлекательность и недостатки Curves и тренажерных залов только для женщин
Еще в конце августа, когда я был пухленьким средним школьником и клялся, что « этим летом года будет летом, когда я стану худым», я умолял свою мать о членстве в Curves. Curves — один из крупнейших спортивных залов в стране, предназначенный только для женщин — был, на мой взгляд, именно тем, что мне было нужно, чтобы наконец-то влезть в джинсы нулевого размера, которые носили мои сверстники. (Этого так и не произошло.)
Это извечная загадка: я чувствовал себя слишком неуверенно в своем теле, чтобы ходить в тренажерный зал и тренироваться, но, вероятно, я бы почувствовал себя лучше, если бы пошел в тренажерный зал и тренировался.В 2000-е годы для ученика средней школы не было ничего более неприятного, чем быть замеченным на публике, занимающимся спортом, если вы еще не были худыми и не считались «физически здоровыми».
В то время не было движения «подгонка любого размера». Вместо этого был мой ежегодный медицинский осмотр с ежегодным напоминанием о том, что, согласно моему ИМТ, я страдаю ожирением. Неважно, что по всем остальным показателям я был здоров и занимался спортом круглый год; неважно, что я был силен для своего возраста и пола. Для мира я был толстым и непригодным, и в качестве наказания мне пришлось ходить в спортзал.
И если и было что-то неуверенное в себе 11-летнее, так это тренировка среди десятков мускулистых мужчин в хорошей форме. В этих мужчинах, завсегдатаев спортзала, было что-то такое устрашающее. Идея, что кто-то заметит мое существование в их пространстве , их домене? В подростковом возрасте, не знающем, как разговаривать с мальчиками своего возраста, тренироваться с взрослыми мужчинами не суждено было случиться.
И если и было что-то, чего неуверенный в себе 11-летний мальчик не мог сделать, так это потренироваться среди десятков мускулистых мужчин в хорошей форме.
Моя мама не стала участвовать в клубе Curves или каком-либо другом женском спортзале, но многие другие женщины сделали это.Curves стали синонимом тренажерных залов только для женщин и на пике популярности были одной из самых быстрорастущих франшиз не только в стране, но и во всем мире. Другие национальные франшизы, такие как Lucille Roberts, наряду с местными спортивными залами только для женщин по всему миру, предлагали преимущества однополой фитнес-среды, которую я так отчаянно искал в подростковом возрасте, и в начале 2000-х их популярность процветала.
Сегодня тренажерные залы для мужчин и женщин вышли из моды как фитнес-тренд (например, закрылось немало Curves).И для многих, честно говоря, они не очень чувствуют себя в 2021 году. С ростом числа студийных занятий, которые часто де-факто однополые, их необходимость становится менее очевидной, а их четкое разграничение по гендерному признаку вызывает вопросы об инклюзивности, особенно когда это касается транс и небинарных посетителей спортзала.
По крайней мере,Curves заявляет на своем веб-сайте, что не делает различий по расе, полу или сексуальной ориентации. Но некоторые женские тренажерные залы серьезно упали, задавая невероятно агрессивные вопросы о трансгендерных женщинах и применяя дискриминационные методы, основанные на их восприятии женственности.А для небинарных людей обмен сообщениями «только для женщин» может быть исключительным, что плохо для пространства, которое стремится быть местом комфорта.
Тем не менее, для многих эти тренажерные залы представляют собой способ достичь своих целей в фитнесе и поддерживать здоровый образ жизни, свободный от запугивания и преследований, которые часто присутствуют в залах совместного обучения. Нельзя говорить о преимуществах спортивных залов для женщин, не говоря о домогательствах в залах совместного обучения.
Опрос, проведенный в 2018 году сайтом товаров для упражнений, показал, что почти каждая пятая женщина сказала, что подвергалась домогательствам в тренажерном зале, в результате чего большинство из них тем или иным образом изменили свое поведение.От изменения того, что они носят (или своей программы тренировок), до выбора тренажерного зала для женщин и отказа от него вообще, женщины часто корректируют свою жизнь в зависимости от того, что происходит в тренажерном зале. В идеальном мире тренажерный зал должен быть безопасным местом, но поведение других посетителей тренажерного зала может серьезно нарушить это.
Кортни Тенз, немецкий копирайтер и преподаватель бренд-маркетинга, говорит, что женский тренажерный зал помог ей преодолеть страхи перед публичными тренировками, когда она жила в Бостоне, когда ей было чуть за 20.Тренажерный зал казался безопасным и гостеприимным, а тренеры меня невероятно поддерживали.
«Это больше, чем тренажерный зал, это сообщество»
Точно так же Л’Ореаль Томпсон Пэйтон, писатель и редактор из Чикаго, говорит, что чувствует себя как дома, когда тренируется только с женщинами. Пэйтон, которая училась в католической средней школе для девочек, ценит чувства «солидарности и сестринства», которые она обнаружила в своей студии танцев на шесте. «Это больше, чем тренажерный зал, это сообщество», — говорит она. В отличие от Curves или Люсиль Робертс, студия была де-факто местом только для женщин, но Пэйтон нашла то же утешение, которое женщины искали в этих спортзалах.
Харизма Лоу, 26-летняя менеджер по работе с социальными сетями из Атланты, занимается с тренером-женщиной в тренажерном зале с совместным обучением и говорит, что мужчины постоянно подходят к ней и ее тренеру, чтобы дать им советы.
«Существует много микроменеджмента, и я не уверен, означают ли они какой-либо вред, но похоже, что она не знает, что делает», — говорит Лоу. «Но, очевидно, я нанял ее, потому что она знает, что делает». Лоу также сверхчувствительна к тому, что надевает во время тренировки, так как однажды ей удалось надеть только спортивный бюстгальтер в жаркий день.Она носит футболки независимо от погоды и даже дошла до того, что стала носить свитера в спортзале.
А Шаде Адебайо, 29-летняя пауэрлифтерка из Вирджинии, пожаловалась, что столкнулась с сексуальными домогательствами во время тренировок в тренажерном зале с совместным обучением. Мужчины комментировали ее тело, говоря, чтобы она не прорабатывала верхнюю часть тела и сосредотачивалась на ягодицах и ногах. В других случаях мужчины заводили с ней неуместные разговоры. Некоторые даже доходили до того, что ненадлежащим образом заметили ее, приставив к ней свои гениталии.Адебайо также говорит, что мужчины использовали бы свой размер и рост, чтобы запугать ее и заставить ее чувствовать себя некомфортно в тренажерном зале.
По этим причинам я когда-то думала, что занятия с другими женщинами казались идеальным способом смягчить запугивание и домогательства. И для многих тренажерные залы только для женщин могут показаться находкой. Однако, когда я стал старше, я понял, что не всегда все так просто. Работа только среди женщин определенно дает преимущества и уровень комфорта, к которому я стремилась.Но когда вы пытаетесь справиться с чувством запугивания, стыда или нежелания в тренажерном зале, в игру вступают и другие факторы.
вокс-меткаПодпишитесь на Новостная рассылка Товары
Ваш еженедельный справочник о том, что мы покупаем, почему мы это покупаем и почему все это важно.
Эшли Каст, тренер по фитнесу, специализирующаяся на работе с женщинами, имеющими метаболические и аутоиммунные проблемы, говорит, что женские тренажерные залы, такие как Curves, которые предлагают модель «женского» фитнеса, увековечивают вредные мифы о гендере и фитнесе.«[Такие места, как Curves] процветают благодаря пониманию того, что мужчины и женщины должны тренироваться совершенно по-разному, что не соответствует действительности и не обосновано наукой», — говорит Каст.
В результате Каст считает спортивные залы, такие как Curves, менее интенсивными. Хотя тренировки Curves могут быть довольно эффективными, Каст говорит, что Curves позиционирует себя таким образом, что отличает их от более сложных программ. Возможно, в попытке казаться более женственной маркетинг сделал тренировки Curves менее сложными.
И хотя копирайтер Тенз влюбилась в свой тренажерный зал в Бостоне, для нее спортивные залы только для женщин в Германии оставляли желать лучшего.«Я пробовал один в течение нескольких месяцев, но в основном это было похоже на место, куда пенсионеры ходили пообщаться, поэтому работа там не была такой сильной. Однако для них это было здорово, но для меня этого было недостаточно », — говорит она.
Шаде тренировалась в местном спортзале Gold’s Gym, в котором была секция под названием «Lady Gold’s». Несмотря на то, что Шаде не имеет никаких претензий к окружающей среде, из-за тусклого оборудования оставаться в этом отсеке было невозможно. «Если бы я действительно хотела тренироваться исключительно в Lady Gold’s, у меня было бы ограниченное оборудование», — говорит она.По мнению Сада, разнообразие и качество оборудования просто несравнимо с оборудованием в зале для совместного обучения в тренажерном зале.
Сейчас Шаде тренируется в специализированном зале для пауэрлифтинга, который, по ее словам, определенно имеет свои преимущества: вы получаете дух товарищества, тренируясь в помещении, где у людей схожие цели, и она никогда не сталкивалась с сексуальными домогательствами в своем зале для пауэрлифтинга.
Посещение тренажерного зала, заполненного женщинами, разделяющими общую цель, не связанную с эстетикой, было невероятно расширяющим возможности.
Намного позже в жизни у меня была возможность и привилегия тренироваться в тренажерном зале, где большинство составляли женщины.В течение нескольких месяцев я ходила в тренажерный зал по пауэрлифтингу, где была женская соревновательная команда. Когда я ходил в коммерческий тренажерный зал, я как человек, усовершенствовавший свое отдыхающее сучье лицо, чтобы отразить любые комментарии или взгляды, посещение тренажерного зала, заполненного женщинами, разделяющими общую цель, не связанную с эстетикой, было невероятно вдохновляющим. И наши эстетические цели были столь же разнообразны и разнообразны, как и мы. Мы были группой женщин, которые не боялись выглядеть «громоздкими». Вместо этого мы трепетали перед физическими представлениями о нашей тяжелой работе, такими как наши мускулистые бедра и наши мозолистые руки.
Теперь, размышляя, я понимаю, что Кривые, возможно, были не лучшим местом для меня. У Curves и других спортивных залов для женщин создается впечатление, что они предназначены для определенного демографического типа: пожилых людей, но также и худых. Чувство неловкости не исчезло бы, если бы мое большое, Черное тело тренировалось в спортзале, полном более тонких, белых. Мне казалось, что все стремятся к одной и той же эстетике, которой я никогда не достигну.
Мне больше не 11 лет. Мне больше не нужно спрашивать у мамы разрешения на что-либо, не говоря уже о членстве в спортзале.Но то, что я считаю безопасным и инклюзивным пространством для тренировок, сильно отличается от рекламных роликов Curves, которые я смотрел в подростковом возрасте. Дело не только в гендерном составе тренажерного зала.
На самом деле, то, что мы ищем, и то, что пытались предложить тренажерные залы, подобные Curves, — это пространство, в которое мы можем приходить, тренироваться и не думать. Не думайте о чужом или даже о нашем собственном мнении о нашем теле. В конце концов, мы просто пытаемся сделать что-то хорошее для нашего физического и психического здоровья.Если вы найдете это в спортзале Curves, тогда хорошо. Но если вы его не нашли, значит, оно где-то поблизости. И вы можете поблагодарить за это наследие Curves.
Чика Экемези — основательница двадцать с чем-то и жительница Филадельфии, которая пишет о сексе, свиданиях и политике повседневной жизни. Вы можете найти ее работы в таких изданиях, как Cosmopolitan, Vice и Bustle. Следуйте за ней в Twitter и Instagram .
История бутик-фитнес-студий
Практически невозможно пройти несколько кварталов в Нью-Йорке или Лос-Анджелесе, не заметив блестящей новой бутик-студии фитнеса или постоянного шествия ухоженных, одетых в спортивную одежду женщин, которые, кажется, собираются или выходят из нее.
В отличие от членов студенческих клубов, многие из этих приверженцев бутиков транслируют выбранное племя прямо на груди в роскошных толстовках SoulCycle или майках Physique57.Бутик-студия стала настолько важной для женского распорядка и идентичности (и аккаунтов в Instagram), что представление о женщинах, занимающихся в обычном тренажерном зале, может показаться странным.
Паял Кадакия, основатель чрезвычайно успешного фитнес-стартапа ClassPass, назвал студии-бутики «волшебными» и «образом жизни». И этот образ жизни становится все более популярным. По данным Международной ассоциации клубов здоровья, ракетки и спорта, рекордные 18,2 миллиона американцев сейчас работают по крайней мере в одной фитнес-студии.И мы платим больше, чем когда-либо, за возможность тренироваться в интимной обстановке — часто от 50 до 150 долларов в месяц. (Для некоторых женщин, которые платят теперь стандартные 35 долларов за урок, эта цифра может быть больше примерно 150 долларов в неделю.)
«Это область демонстративного потребления, которую наша культура все еще принимает и даже приветствует», — говорит Наталья Мельман Петрзела, доктор философии. , историк фитнеса в Новой школе. «Фитнес в бутике все чаще рассматривается не как предмет роскоши, а как основной вид деятельности, связанный с самоощущением людей», где позиционирование себя как постоянного клиента подразумевает неявное скромное хвастовство.«Это считается добродетельным», — говорит Петрзела.
Шестьдесят лет назад женщинам было неприлично потеть на публике
Учитывая, насколько популярным стал бутик-фитнес, можно легко забыть, что не всегда было так. История о женщинах, стекающихся в святилища пота, появилась сравнительно недавно. Шестьдесят лет назад считалось неприличным для женщины потеть на публике и небезопасно для нее физически напрягаться из-за страха, что она может нанести ущерб ее фертильности или, что не менее пугающе в то время, показаться «мужественной».(Есть причина, по которой у кинозвезд 1950-х и 1960-х годов нет дельтовидных мышц Трейси Андерсон.) Только в последние несколько десятилетий женщинами восхищались за их мускулы.
Итак, как мы добрались до культурного момента, когда женщины тратят сотни часов и тысячи долларов в год, работая в племенных студиях, оборудованных ароматическими свечами и фирменной сувенирной продукцией? История женского фитнеса во многом отражает историю женщин в этой стране — это история освобождения и силы, но также и история постоянно растущих ожиданий и требований.От шикарных салонов красоты до «редких» салонов, от Jazzercise до Джейн Фонда — вот как все началось.
1930-е: Начало одержимости
Getty Images
История фитнеса-бутика начинается в первые несколько десятилетий 20-го века, когда пионеры красоты и косметики (и яростные соперники) Элизабет Арден и Хелена Рубинштейн открыли салоны, в которых продавались женщины по новой тогда концепции: их внешний вид находился под их контролем. .
«Они были первыми, создателями», — говорит Линди Вудхед, автор совместной биографии War Paint . «Они вложили в психику женщин всего мира идею о том, что красота дает им силы». Сама Рубинштейн выразилась более откровенно. «Некрасивых женщин нет, — говорила она, — есть только ленивые».
Состоятельные клиенты получили инструкции по уходу за кожей, косметике и очень щадящему режиму фитнеса, который включал легкую растяжку, танцы (или «ритмику»), йогу и другие движения, в основном направленные на улучшение осанки.В то время медицинское сообщество еще не рекомендовало упражнения для здоровья женщин, но Арден и Рубинштейн проповедовали, что они действительно важны для красоты и женственности — что они помогут женщинам выглядеть «стройнее» и изящнее.
1940-е и 1950-е годы: отбивая вес
Getty Images
Среди самых успешных салонов была национальная сеть Slenderella. Ее реклама обещала стройным женщинам «во всех нужных местах», — сообщает Мательски в своей книге, без «тяжелого труда и страданий», связанных с физическими нагрузками.В период своего расцвета Slenderella управляла 170 точками в более чем 50 городах. Казалось, что эти салоны придерживаются принципа: чем меньше вы тренируете свое тело, тем лучше тренировка!
Американские женщины одержимы «снижением веса» — эвфемизмом для похудания
Постепенно, в конце 1950-х годов, женщины начали принимать более активные формы упражнений, а также концепцию выделения определенных отрезков времени, чтобы двигаться — спасибо первым гуру фитнеса на телевидении. Двумя наиболее влиятельными людьми были Джек Лаланн, который поощрял женщин складывать кандалы и выполнять его легкие упражнения на растяжку и упражнения, и ведущая по имени Дебби Дрейк, которая носила купальник с воротником, выглядела как человеческая кукла Барби и сообщала, что соблюдение ее режима было ключом к тому, чтобы муж был счастлив.
«Дебби Дрейк оказала очень большое влияние, потому что для женщин [той эпохи] она была наиболее четким представлением о том, как выглядит женщина, которая занимается спортом», — говорит Ян Тодд, доктор философии, директор Центра им. Лутчера Старка. по физической культуре и спорту в Техасском университете — бывшая пауэрлифтерка и «самая сильная женщина в мире». Дрейк выглядел просто худым.
1960-е: пот становится сексуальным
Getty Images
В шестидесятых годах женщины (и мужчины) наконец научились ценить пот благодаря врачу по имени Кеннет Купер.В 1968 году Купер, бывший летный хирург в ВВС США, положил начало современной культуре фитнеса своим мега-бестселлером «Аэробика» — термин, который он придумал, — который впервые предоставил научно обоснованные доказательства того, что строгие упражнения полезны. на здоровье.
«До этого момента люди слышали сообщения о физических упражнениях в течение большей части десятилетия, но они не были уверены, что им нужно делать», — говорит Шелли Маккензи, доктор философии, автор книги Getting Physical: The Rise. фитнес-культуры в Америке .Купер предложил практические рекомендации по тренировкам — подготовив почву для того, что в конечном итоге стало национальной одержимостью фитнесом.
Кеннет Купер представил научно обоснованные доказательства того, что строгие упражнения полезны для здоровья
В 1960-е годы зародилась и современная промышленность по производству стволов. Тренировка была изобретена Лотте Берк, немецкой танцовщицей на пенсии, которая объединила балетные движения, йогу и реабилитационные упражнения, чтобы помочь себе оправиться от травмы спины. Она обнаружила, что тренировки помогают ей оставаться сильной и гибкой, и в 1959 году открыла небольшую студию в подвале на Манчестер-стрит в Лондоне, где она привлекла звездную клиентуру.
Десять лет спустя, в 1971 году, американка по имени Лидия Бах привезет тренировку в Верхний Ист-Сайд Нью-Йорка и продолжит помогать в обучении многих женщин, которые позже откроют самые популярные барр-франшизы в этой стране.
1970-е: женщины становятся физическими
Getty Images
Когда освобождение женщин шло полным ходом, вступил в силу Раздел IX и был изобретен спортивный бюстгальтер, в семидесятые годы женщины начали активно двигаться.Джаззерсиз был изобретен в 1969 году профессиональной танцовщицей по имени Джуди Шеппард Миссетт, которая в то время жила в Чикаго. «Когда я только начинала, индустрии действительно не было», — сказала она мне. «Мы как бы задали темп и сделали много вещей, которые были первыми». (Первое развлечение? Jazzercise положил начало тренду, когда инструкторы носят микрофоны.)
С изобретением спортивного бюстгальтера в 70-х годах женщины начали фактически двигаться.
Занятия Миссетт, которые предлагали аэробные танцы, вдохновленные традиционными джазовыми движениями, не были исключительными, как салоны Арден и Рубинштейн — она преподавала в основном в общественных центрах и других общественных местах.Но, с философской точки зрения направив миллионы женщин на концепцию группового фитнес-класса, она помогла заложить основу для современной индустрии бутиков, говорит Петрзела. К 1984 году компания стала второй по темпам роста франшизой в стране после Domino’s Pizza.
1980-е: «Новый идеал красоты»
Getty Images
В то время как новое стремление женщин быть «в хорошей форме» освободило их от устаревших представлений о женственности и женской форме, оно также установило новый стандарт того, как должны выглядеть красивые женщины, — и этот стандарт требовал много-много часов работы.
1990-е: упражнения для просвещения
Getty Images
В восьмидесятые годы спортзал с большими боксами стал неотъемлемой частью жизни многих женщин (и мужчин) — своего рода «городской загородный клуб», — говорит Маккензи. Но в девяностые «люди снова начинают уменьшаться в размерах» и ищут более персонализированный опыт. Персональные тренеры стали более популярными, как и студии йоги.
Студия тренировок может быть местом духовного благополучия — даже превосходства
Хотя небольшая субкультура американцев десятилетиями практиковала йогу в своих гостиных и в YMCA, в конце 90-х многие начали ее искать. в дорогих автономных студиях.«Тенденция к созданию студий йоги заставляет людей задуматься о том, что физическое пространство, в которое вы попадаете, чтобы заботиться о своем теле, не обязательно должно быть гигантским сооружением с множеством удобств», — говорит Маккензи. «Это может быть просто небольшая комната с деревянным полом».
Мейнстриминг йоги также посеял семена того, что студия тренировок может быть местом духовного благополучия — даже превосходства.
2000-е годы до наших дней: революция в фитнесе в стиле бутиков
Предоставлено
Enter: Взрыв фитнеса как всепоглощающего образа жизни.Первое десятилетие нового века ознаменовалось расширением роскошных тренажерных залов, таких как Equinox и DavidBartonGym, которые, развиваясь на национальном уровне, уделяли особое внимание стилю и взимали ежемесячные членские взносы в размере более 100 долларов.
«Я настроил его так, чтобы понравиться модникам в центре города», — говорит Дэвид Бартон о своем первом помещении, вдохновленном ночным клубом, расположенном к северу от Гринвич-Виллидж. «Было неожиданно увидеть, что он понравился и самым разным людям».
Примерно в то же время родились многие бутик-бренды, которые стали определять бутик-фитнес.Bar Method была основана в 2000 году, а Pure Barre — в 2001. SoulCycle была основана в 2006 году, а в 2007 году — франшизой по кросс-тренингу Orangetheory. В течение следующего десятилетия студии умножатся, чтобы стать такими же приспособлениями, какими они являются сегодня. Они также вдохновят на создание десятков побочных эффектов — от бокса на тему Rumble и Switch Playground на тему ночного клуба до Pon De FLO на тему регги и, ну, ну, модели modelFIT — все они позиционируют себя как храмы тела, которые не только помогают женщинам в достижении своих целей. физические цели, но также и их более внутренние.
Как и тенденции предыдущих десятилетий, это может казаться еще одним требованием женственности.
Основанная в 2013 году, ClassPass, которая позволяет пользователям посещать различные фитнес-студии (наряду с более традиционными тренажерными залами) за плату, теперь предлагает более миллиона классов в 49 городах США, Великобритании, Канады и Австралии. И на данный момент, по данным компании, пользователи сделали более 45 миллионов бронирований через сервис. Основатель Payal Kadakia убежден, что фитнес-бутик — это не дань моде.«Произошел сдвиг в сторону идеи хорошего самочувствия, заботы о себе, активности, — говорит она, — и это действительно важный образ жизни».
И еще, за какой счет? Фитнес-бутик может предложить избавление от бесконечных стрессов, связанных с тем, чтобы быть женщиной сегодня — и он явно дает женщинам (которые могут себе это позволить) больше выбора, чем когда-либо прежде, когда дело доходит до тренировок, — но, как и тенденции в упражнениях предыдущих десятилетий, он также может чувствую себя еще одним требованием женственности. В конце концов, чем больше времени женщины проводят в неустанном стремлении быть «в хорошей форме», тем больше ожидания от того, как выглядит подтянутое тело и жизнь.Означает ли взрыв бутиков признак прогресса в стремлении женщин к здоровью и счастью, или мы просто крутим колеса? История расскажет.
Почему до сих пор существует гендерный разрыв в тренажерном зале?
На прошлой неделе я был в силовой зоне своего спортзала вместе с несколькими мужчинами, которые приседали со штангой на плечах и жимом гантелей лежа. Когда я начал готовить свое следующее упражнение, ставя тяжести на фугас (штангу в углу, которую вы поднимаете), я чувствовал, что кто-то наблюдает за мной.
Я повернулся и увидел мужчину, который делал сгибания на бицепс рядом со мной, закатил глаза. Он поднял свои гирьки и вздохнул, прежде чем уйти. Было ясно, что я его рассердил. Но что я сделал? Я неправильно выполнял упражнение? Был ли я в его пространстве? Внезапно я почувствовал, что мне здесь не место.
Тогда я вспомнил, кем я был: личным тренером с пятилетним опытом тренировок с отягощениями, который точно знал, что делает, и, как любой человек, имел полное право находиться в этой сфере.По мере того, как я продолжал тренироваться, эти первоначальные неуверенные мысли быстро сменились яростью. Если меня заставили чувствовать себя не на своем месте, то каково это, черт возьми, должно быть для человека, только начинающего свой путь в фитнесе?
Действительно, недавний опрос, проведенный Sure Women, показывает, что каждая четвертая женщина запугана в тренажерном зале, а половина из них чувствовала себя негативно оцененной во время тренировки. Можно подумать, что этого больше не будет: больше женщин, чем когда-либо, тренируются с отягощениями (лондонский бутик-тренажерный зал Third Space утверждает, что более 50% посетителей их занятий по силовой и физической подготовке — женщины), в то время как онлайн-сообщества фитнеса, возглавляемые женщинами, процветают. .Видеть женщин в зоне с отягощениями больше не достойно внимания, как это было, когда я начинал в 2015 году — время, когда мужчины часто задавались вопросом, способен ли я приседать со штангой, которую я сильно нагружал (я был).
Гендерный разрыв в тренажерном зале: каждая четвертая женщина чувствует себя слишком напуганной, чтобы ходить в спортзалТем не менее, пять лет спустя я все еще получаю сообщения от женщин, которые сталкивались с подобными ситуациями: их покровительственно спрашивали, нужна ли им помощь ; сказали, что они не смогут что-то поднять; предложили тренировку от мужчин, у которых не было больше знаний, чем у них.Это то, что удерживает многих женщин в стороне от тяжелой атлетики.
Нежелательные советы
Другая женщина-личный тренер недавно рассказала мне, что неквалифицированный мужчина начал давать советы ее клиентам, когда она их тренировала. Журналистка Лаура Снэпс написала в Твиттере, что поскользнулась на диске после того, как послушалась совета мужчины в тренажерном зале. Это классический пример того, почему люди не должны судить о чужой тренировке: вы не знаете тонкостей их тренировок или их тела. Но это не просто незапрошенный совет; это внешний вид и переходы между подходами, которые могут заставить нас чувствовать себя некомфортно и чрезмерно осознавать свое место — и свое тело.
Не помогает то, что, хотя есть много тренажерных залов, заполненных женщинами, многие визуально ориентированы на мужчин, что, как я думаю, усиливает гендерный разрыв в тренажерном зале. Некоторые люди также придерживаются мнения, что женщина, демонстрирующая физическую силу, — это странное явление. Посмотрите, как спортсменок постоянно судят по внешности, а мужчин прославляют за то, что они выглядят сильными и мускулистыми; см. Love Island , где парни — единственные, кого показывают в тренажерном зале, даже несмотря на то, что участницы заявили, что тренировались во время пребывания на вилле.
Некоторые люди застряли в убеждении, что женщина, демонстрирующая физическую силу, — это странное явление
В то время как социальные сети помогают нормализовать силовые тренировки среди женщин (влиятельные лица, такие как я, увеличили огромную аудиторию, делясь с другими программами тренировок и поощряя людей заниматься ими). тренажерный зал), это все еще может быть опасным местом для сравнения, которое влияет на наш образ тела и подпитывает наш страх в тренажерном зале. Прокрутка #strongisthenewskinny в Instagram (1,7 миллиона сообщений и их количество) показывает изображение за изображением стройных, стройных женщин.Разнообразие тел ограничено, и поэтому закрадывается неуверенность в себе. В обществе все еще мало на земле признание того, что женщины с более крупными мускулистыми телами могут быть здоровыми. Я все время это слышу. Часто это происходит потому, что они не реализуют сексуальный идеал, созданный мужчинами.
Зона дискомфорта
Тогда есть ужасный вопрос о домогательствах. Недавние статистические данные с сайта FitRated, посвященного фитнес-оборудованию, показывают, что 71% женщин подвергались сексуальным домогательствам в тренажерном зале. Буквально в прошлом месяце вирусным стал твит от женщины, показывающий, как ее тренажерный зал реагирует на жалобу на осуждающее и агрессивное отношение мужчины.Бренд оправдал его поведение, объяснив его «высоким уровнем тестостерона» во время тренировок. Я знаю, возмутительно.
«Пары, которые вместе посещают тренажерные залы, также сообщают о значительно более высокой посещаемости и более низком уровне отсева, чем те, кто записывается в одиночку»Я слышал, что люди предлагают больше областей с весами только для женщин, но, помимо религиозных или культурных обстоятельств, я не вижу как это решение. Мы должны терпеть всех, кто находится в общественном месте, и не должны ничего менять в отношении тех (мужчин), которые не могут понять других (женщин) в становой тяге 80 кг.
Вот в чем дело: тренажерный зал может казаться действительно незабываемым местом. Когда еще вы будете так обнажены и доведете себя до предела? Но это также должно дать вам почувствовать силу — мне нравится думать о тренировках как о пуленепробиваемой защите моего тела. Силовые тренировки полезны, поскольку они увеличивают плотность костей, что особенно актуально для женщин, поскольку мы подвержены большему риску остеопороза. Исследования показывают, что это также оказывает огромное влияние на психическое благополучие. Но многие женщины упускают из виду все это, потому что пол спортзала еще не стал для них по-настоящему комфортным пространством.И тогда это становится более серьезной проблемой для обеспечения справедливости в отношении здоровья.
Немного знаний имеет большое значение. Если вы не можете позволить себе личного тренера, найдите кого-нибудь (с соответствующими полномочиями) в Интернете. Я рекомендую Tally Rye, Shona Vertue и Lucy Mountain для простых тренировок, которым вы можете следовать, когда чувствуете себя неуверенно. Кроме того, делайте все возможное, чтобы чувствовать себя комфортно в тренажерном зале — если для этого нужно краситься, то наносите макияж; если это означает носить мешковатую футболку, наденьте мешковатую футболку; Если для этого нужно потренироваться в углу, пока вы обретаете уверенность, это тоже нормально.
К сожалению, мы не можем избавиться от людей, которые громко кряхтят при выполнении становой тяги или фыркают и зависают над вашей скамьей, пока вы заканчиваете повторения. Но их можно заглушить, слушая свой любимый плейлист. И если кто-то когда-либо делает или говорит что-либо, чтобы заставить вас почувствовать себя неловко или запугать, как оплачивающему члену спортзала, вы должны обязательно поднять это с персоналом.
Я вижу спортзал как микрокосм общества. Неудивительно, что женские силовые тренировки приобрели популярность, поскольку разговоры о расширении прав и возможностей становятся все громче.Но если женщины чувствуют себя неуютно в тренажерном зале, возможно, это отражение того, как мы себя чувствуем в нашей более широкой жизни. Нам еще предстоит пройти долгий путь в борьбе за равенство, но спортзал действительно является идеальным местом для борьбы за него. Место, где, несмотря на сохраняющееся клеймо, женщины доказывают, что мы исключительно сильны.
Я на собственном опыте каждый день вижу, что физическая сила, которую мы набираем, положительно влияет и на нашу умственную силу. Так что продолжайте тренироваться, и я обещаю вам следующее: с каждым подъемом у вас будет больше возможностей оставаться.Это ваше пространство. Не позволяйте никому говорить вам обратное.
Уже доступна вторая серия подкаста Alice Liveing «Дай мне силу».
Присоединяйтесь к движению
Подпишитесь на фитнес-сообщество Stylist в Instagram @StrongWomenUK, чтобы получить доступ к еженедельным силовым тренировкам, которые вы можете брать в тренажерный зал или выполнять дома. Сильные женщины — это все о том, чтобы быть в форме безопасным и осознанным образом, потому что мы знаем, что правильная форма важна для предотвращения травм. Учитесь у наших сертифицированных тренеров, когда они обсуждают правильное выравнивание, а также эффективные растяжки после тренировки, которые помогут вашим мышцам восстановиться к следующей тренировке.
Фотография: Getty Images
Следует ли женщинам тренироваться иначе, чем мужчинам?
Первый шаг для женщины улучшить свое телосложение довольно прост:
«Хватит читать журналы о женском фитнесе!»
Практически все, что вы читаете в женских фитнес-журналах, — это чушь, что еще больше увековечивает множество мифов и стереотипов, связанных с женскими тренировками.
Нет таких вещей, как «тонизирование», «формирование» и «подтяжка» мышц.Вместо этого, большинству женщин нужно сосредоточиться на наращивании мышечной массы и потере жира, что, по сути, является краеугольным камнем наших самых успешных преобразований мужских и женщин.
Многие женщины боятся набрать мышечную массу, но это не должно быть так. Когда вы наращиваете мышечную массу, вы сжигаете больше калорий за счет повышения скорости обмена веществ, в результате чего становитесь стройнее, здоровее и сильнее.
Помните, что у женщин примерно в 10 раз (до 15-20 раз) на меньше тестостерона на , чем у мужчин, и поэтому их гормональная среда не способствует наращиванию большого количества мышц, которое есть у мужчин.
Для большинства женщин нет необходимости тренироваться иначе, чем мужчин, и многие ключевые принципы и переменные, используемые в эффективном программировании, одинаковы для женщин:
- Lift Heavy — Сверхвысокие повторения с трехфунтовыми гантелями не служат реальной цели в тренировочной программе, но, похоже, это краеугольный камень некоторых из самых популярных фитнес-планов для женщин сегодня. Вместо этого женщинам нужно сосредоточиться на обеспечении реального стимула для изменений в своем теле, поднимая тяжелые веса в диапазоне от 5 до 15 повторений.
- Используйте комплексные упражнения — Это не означает, что изолирующие движения бесполезны, но этот момент служит для того, чтобы женщины больше осознавали, что их тренировка не должна быть сосредоточена на отдаче трицепсов и лежачих моллюсках на боку. Приседания, выпады, жимы и становая тяга должны составлять основу любой тренировочной программы, и женщины не являются исключением.
- Прогрессивная перегрузка — Вместо того, чтобы годами крутиться на одних и тех же схемах с большим числом повторений с одним и тем же весом, женщины всегда должны стремиться улучшить результаты своей предыдущей тренировки, будь то за счет увеличения веса, объема или сокращения периодов отдыха. .Большему количеству женщин необходимо использовать силу, а также физиологические и психологические преимущества, которые она приносит, поэтому им следует постараться прибавить в весе штангу там, где это возможно.
Поднятие тяжестей вызывает не только физические изменения в организме. Работа в становой тяге до 2х собственного веса и многократных подтягиваниях тоже может творить чудеса с вашей уверенностью!
Как уже отмечалось, 90% программы одинаковы для мужчин и женщин. Однако, когда дело доходит до оптимизации состава тела у женщин, мы должны учитывать некоторые небольшие, но ключевые отличия
1.Выбор упражнений и целевой объем
Когда эстетика является целью номер один, женщинам необходимо тщательно продумать упражнения и части тела, на которые они хотят ориентироваться. На ум приходят высокоразвитые толстые трапеции, грудные мышцы и медиальная широкая мышца бедра.
Например, при тренировке нижней части тела женщины должны стремиться свести к минимуму задействование квадрицепсов (у большинства женщин также сильно доминируют квадрицепсы, щелкните здесь, чтобы узнать, почему ) и максимально задействовать ягодицы и подколенные сухожилия во всех упражнениях.
Кроме того, при программировании тренировочных циклов критически важно выделять больше объема на такие востребованные части тела, как ягодицы, подколенные сухожилия и плечи.
2. Минус периоды отдыха
Женщинам следует отдыхать меньше, чем мужчинам. Предоставление женщине трехминутного отдыха между упражнениями — это рецепт от скуки и наблюдения за часами. Это связано с тем, что женщины не нагружают свою мышечную и нервную систему в такой же степени, как мужчины, поскольку они слабее (относительно говоря…) и обладают меньшей мышечной массой.
Фактически, тренируя телосложение, им следует целенаправленно использовать короткие периоды отдыха, чтобы воспользоваться своей способностью сжигать жирные кислоты лучше, чем мужчины. Это означает, что они могут тренироваться с очень короткими периодами отдыха, не жертвуя мышечной тканью и тренировочной нагрузкой, а вместо этого сжигают больше жира в качестве топлива.
3. Больше общего объема
Женщинам обычно требуется больше повторений и подходов на упражнение, чем мужчинам. Это следует из предыдущего пункта в том смысле, что они не смогут полностью задействовать и стимулировать свои мышцы так же эффективно, как мужчины, и поэтому немного больше подходов и повторений будут полезны.
Примечание: это НЕ означает, что разрешены 50 повторных откатов на трицепс с банкой супа!
Подобные результаты возникают в результате разумного индивидуального изменения параметров питания и тренировок.
4. Более высокая частота
Если женщины не являются сильными и продвинутыми учениками, им лучше всего выбрать более частые тренировки. Им следует стремиться тренировать каждую группу мышц не реже двух-трех раз в неделю. Разделение на части тела выходит за пределы разделения на верхний / нижний (например,грамм. где он становится днем 1: спина, день 2: руки, день 3: плечи и т. д.…) будет бесполезен для женщин.
5. Профилактика травм
Из-за некоторых биомеханических (более широкие углы Q) и различий в образе жизни (высокие каблуки) женщины более склонны к травмам в определенных областях. Особое беспокойство вызывают колени и поясница, так как их чрезмерный наклон вперед создает доминирование квадрицепсов и неспособность эффективно задействовать ягодичные и подколенные сухожилия.
Чтобы исправить это, ключевым моментом является растяжка квадрицепсов и икр в сочетании с включением большей части задней цепи и работы на одной ноге.Чтобы узнать больше об этом, обратитесь к нашей статье о 3 B, которые следует учитывать для женщин.
Чтобы развить свое телосложение, Сэм тренировалась по принципам, изложенным в статье. Прогрессивный подъем, высокая частота и очень тяжелые тренировки!
Подводя итог, важно понимать, что существуют различия в обучении женщин, которые следует учитывать при программировании. По большей части они составляют только «дополнительные 10%», но при правильном применении они повлияют на силу и состав тела женщины.
Будьте обучены лучшими, свяжитесь с нами сегодня.
Понравилось? Попробуйте
«Как женщины могут получить свое первое подтягивание»
или
«5 способов, которыми женщины лучше мужчин»
Наука утверждает, что одно упражнение, которое нельзя пропускать после 50, — ешьте это не так
Это печальная правда, что тренажерный зал может быть устрашающим местом, особенно когда вы становитесь старше и можете чувствовать себя физически хуже, чем молодые любители тренажерного зала.Еще более печальная правда заключается в том, что это большая причина, по которой многие пожилые люди в возрасте 50, 60 и старше вообще не ходят в спортзал. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Medicine & Research , «запугивание / смущение» занимает одно из первых мест среди причин, по которым стареющие участники не участвуют в большей физической активности, несмотря на то, что полностью осознают важность физических упражнений.
«Некоторых обескуражила конкурентная атмосфера спортзалов и групповых занятий», — отмечается в исследовании.В случае групповых занятий, в частности, старшие участники «опасались, что не смогут поддерживать комфортный темп или потенциально замедлить работу группы».
Теперь, как любой член спортзала с карточками слишком хорошо знает, самое пугающее место в любом спортзале — это зона со свободными весами, где вы найдете хороших парней, которые поднимают тяжелые веса, пытаясь достичь своего рекорда. и хождение по железным прутьям между сетами с определенной дикой интенсивностью. Но согласно быстрорастущему количеству исследований, это именно та область тренажерного зала, где пожилым людям нужно проводить больше времени — если не всем.
«На уровне населения примерно 60% [всех занимающихся] силовыми тренировками не занимаются», — недавно объяснил британской газете The Telegraph Джейсон Бенни, эпидемиолог по упражнениям из Университета Южного Квинсленда в Австралии. «Это почти вдвое больше тех, кто не занимается аэробикой».
Если вы читаете последние научные данные и слушаете лучших фитнес-профессионалов, вы знаете, что пора раз и навсегда избавиться от стереотипа о том, что тяжелая атлетика предназначена исключительно для бодибилдеров.Как недавно объяснила нам в ETNT Mind + Body доктор Мелина Ямполис, к 80 годам многие люди могут ожидать, что потеряют примерно 30% своей мышечной массы. Лучший способ противодействовать этому? Это участие в целевом режиме силовых тренировок. Фактически, Пэм Шерман, 54-летний тренер и тренер по здоровью, сказала нам, что все люди старше 50 должны заниматься силовыми тренировками не менее трех-четырех дней в неделю и отдавать предпочтение поднятию тяжестей перед выполнением устойчивых кардиоупражнений, таких как как бег.«Когда вы пытаетесь привести себя в форму и оставаться стройным, подъем тяжестей — ваш лучший выбор!» — говорит она.
«Силовые тренировки, которые когда-то рассматривались как дополнительная опция, должны считаться не менее важными, чем аэробные упражнения», — пишет The Telegraph . Мы не могли больше согласиться. Еще больше причин, по которым вам следует уделять больше времени поднятию тяжестей, читайте дальше, потому что мы перечислили их прямо здесь. (Бонус: мы также включили несколько отличных тренировок, которые вы тоже можете выполнять.) Так что читайте дальше, и чтобы узнать больше о упражнениях, которые вы можете использовать, начиная как можно скорее, не пропустите Утренние упражнения, которые нельзя пропускать после 60 лет. , Говорит наука.
ShutterstockСогласно новому открывшему глаза исследованию, опубликованному в июньском выпуске PLOS Medicine , в котором приняли участие более 12000 человек в возрасте от 18 до 89 лет, люди, которые поднимают тяжести не менее 2 раз в неделю, достигают 20-летнего возраста. Снижение риска ожирения в дальнейшем на 30 процентов. «Увеличение количества часов до одного или двух часов в неделю было даже более эффективным, снижая риск ожирения на 30-40 процентов», — отмечает The Telegraph . «Другие дополнительные эффекты включают снижение холестерина, воспаления и артериального давления, а также снижение риска диабета и сердечных заболеваний.«
ShutterstockСогласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Extension , хотя о плохом изображении тела «обычно сообщают среди молодых женщин, исследования показывают, что восприятие образа тела также может быть низким у женщин старшего возраста». Каким образом пожилые женщины повысили свою «самооценку, качество жизни, физическое и эмоциональное благополучие, социальную компетентность» и снизили риск депрессии и тревоги? Вы угадаете: силовые тренировки. «В совокупности [доступные исследования] показывают, что силовые тренировки могут улучшить образ тела у стареющих женщин», — говорят исследователи.И чтобы избежать некоторых упражнений, не пропустите этот список худших упражнений, которые можно делать после 60.
ShutterstockВот что объяснила нам 61-летняя Валери Херст, сертифицированный инструктор FAI и сертифицированный тренер по здоровью мозга: «Многие люди [в позднем среднем возрасте] забывают о поднятии тяжестей или думают, что не могут нарастить мышцы с возрастом. — но это просто неправда. С помощью силовых тренировок, по крайней мере, два дня в неделю в соответствии с вашим распорядком упражнений, вы можете избежать потери мышечной массы и, таким образом, дольше оставаться независимым, поддерживая свою силу и равновесие.«
Это мрачный факт жизни, что плохой баланс и стабильность — главный признак физического упадка. (Чтобы узнать больше об этом, прочтите «Секретный трюк с упражнениями, который может добавить годы к вашей жизни, — говорит доктор»). Лучший способ достичь лучшего баланса и продолжать вести здоровый и активный образ жизни — это выполнять силовые упражнения — в том числе выполнение сложных движений, таких как приседания, нацеленные на основные группы мышц.
Вы слишком напуганы, чтобы попасть в тренажерный зал? Вот несколько отличных программ силовых тренировок, которые вы можете попробовать прямо сейчас, многие из которых вы легко можете выполнять дома.
Неудобно в тренажерном зале — Изучение опыта женщин во время тренировки
К настоящему времени вам, вероятно, не нужна лекция о преимуществах тренировок. Посещение тренажерного зала поднимет вам настроение, повысит уровень энергии и даже поможет вам лучше спать по ночам.
Однако, чтобы воспользоваться этими преимуществами, нужно сначала избавиться от «запугивания». Помимо опасений, что им будет стыдно или «объяснят, как должно работать оборудование», как мужчины, так и женщины сталкиваются с риском сексуальных домогательств в тренажерном зале.В некоторых случаях эти нарушения могут быть совершены даже персоналом спортзала или личным тренером, в результате чего жертвы еще больше не понимают, что делать дальше.
Так насколько же неудобно женщинам заниматься спортом и что заставляет их так нервничать при посещении тренажерного зала? Чтобы выяснить это, мы опросили 890 женщин о том, что они из первых рук рассказывают о том, каково это пытаться оставаться активными перед лицом нежелательного внимания и неуместных достижений. Читайте дальше, когда мы разберем, сколько женщин чувствуют себя некомфортно во время тренировок, как часто они сталкиваются с домогательствами и какие изменения они внесли в свой распорядок упражнений, чтобы не чувствовать себя запуганными или оскорбленными.
Анализ дискомфорта в спортзале
Даже если вы спланировали тренировку и точно знаете, какие тренажеры будете использовать, вы все равно можете чувствовать себя некомфортно, проходя через двери спортзала. Хотя определенный уровень беспокойства может быть естественным (в конце концов, некоторое оборудование может показаться излишне сложным), некоторые люди искренне опасаются проводить время в тренажерном зале.
Почти 71 процент опрошенных женщин признались, что испытывали в тренажерном зале взаимодействие, которое доставляло им дискомфорт. Людей, которые рассчитывают ходить в спортзал исключительно для тренировок, нежелательные социальные успехи могут сильно оттолкнуть. Более 90 процентов женщин заявили, что им не нравится, когда на них смотрят во время тренировки, и почти столько же женщин не любят, когда с ними флиртуют.
Независимо от ваших намерений, общее практическое правило в тренажерном зале может заключаться в том, что тишина лучше. Почти 80% женщин не любят, когда с ними разговаривают во время тренировки, хотя чуть больше половины чувствуют себя комфортно, когда их советуют использовать тренажеры.
Избегайте неудобных взаимодействий
Тренировки в тренажерном зале могут быть очень уязвимыми. Будь то тренировка в затемненной комнате или тренировка в тренажерном зале, нередко испытываешь неловкость по поводу того, как ты выглядишь или кто за тобой наблюдает. К сожалению, знание того, что делать после того, как вы столкнулись с неприятной встречей (или даже с сексуальным домогательством), может показаться сложным.
Для некоторых женщин самым простым вариантом может быть изменение режима тренировок или полное прекращение походов в спортзал. Из почти 76 процентов женщин, которые сообщили, что за ними кто-то наблюдает в тренажерном зале, почти 72 процента изменили распорядок дня, чтобы этого больше не повторилось. В то время как женщины реже сталкивались с преследованием (почти 33 процента), сексуальными домогательствами (почти 28 процентов), критикой или комментариями в адрес своего тела (почти 16 процентов), эти действия с большей вероятностью вызвали изменения в их тренировке. поведение.
Может быть сложно убедить правонарушителей прекратить эти нежелательные действия, поэтому более 82 процентов женщин, за которыми наблюдали во время тренировок, в результате изменили свой распорядок тренировок.В ответ более половины женщин, которые подвергались преследованиям во время тренировок, стали избегать определенных помещений в тренажерном зале, а более 41 процента вообще проводили там меньше времени. Более чем у 1 из 5 женщин этот негативный опыт оказал от умеренного до экстремального воздействия на их фитнес-цели.
Подсказка
Столкнувшись с неудобной ситуацией, 88 процентов женщин игнорировали внимание, а почти 83 процента носили наушники. Более чем 2 из 3 женщин также изменили выражение лица, сделав его более отталкивающим (в том числе «лицо отдыхающей суки»), или носили одежду, которая закрывала или скрывала форму их тела.
По сравнению с менее чем 1 из 4 женщин, которые подверглись домогательствам в тренажерном зале и сообщили о проблеме сотрудникам, почти половина предпочли покинуть место происшествия, а 39 процентов ничего не сделали с этим опытом . Менее 8 процентов женщин решили противостоять виновным в частном порядке.
Регулировка тренировок
Учитывая, как часто женщины меняют свои действия, чтобы избежать преследований в тренажерном зале (или писать инструкции для мужчин, чтобы они знали, как выглядит правильное поведение), возможно, многие тренажерные залы не делают достаточно, чтобы отпугнуть потенциальных правонарушители.
Почти 2 из 3 женщин решили заняться спортом в другом месте после того, как испытали дискомфорт в тренажерном зале. Для почти 18 процентов женщин поиск нового места был связан с тренировками дома или на улице, в то время как примерно 8 процентов решили записаться на занятия по фитнесу только для женщин или в тренажерный зал только для женщин. Хотя женщины могут изначально присоединиться к этим программам из-за гендерной исключительности, многие начинают ценить их целеустремленность и гостеприимную атмосферу.
Для людей, которые не могут позволить себе роскошные тренировки (или которые предпочитают более комплексный распорядок), вполне возможно получить все преимущества тренировок для физического и эмоционального здоровья, даже не посещая тренажерный зал.Тренировка дома означает, что вам не нужно стесняться того, кто наблюдает за вами, во что вы одеты или получаете нежелательное внимание.
Нужна помощь
Не только фитнес-центры с совместным обучением потенциально не обеспечивают безопасную среду для женщин, но и их товарищи по спортзалу также могут быть ненадежными.
Только 22 процента женщин сказали нам, что кто-то вмешался во время инцидента в спортзале. В то время как более половины женщин сказали, что кто-то вмешался от их имени после того, как они испытали физический контакт или сексуальные домогательства, меньшее количество женщин получали помощь, когда с ними флиртовали (более 20 процентов) или за ними наблюдали (15 процентов).
Женщины обычно были благодарны, когда кто-то защищал их от домогательств. Хотя они часто описывали ситуации, когда мужчины вмешивались за них, некоторые женщины говорили, что другие женщины защищали их и что они ценили поддержку.
Найдите свою зону комфорта
Выделение времени на регулярные тренировки — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего физического и психического здоровья, но ежедневная тренировка с потом сопряжена с множеством препятствий. После того, как вы попытаетесь найти время, чтобы пойти в спортзал, преодолеть противоречивые рекомендации, которые вы видите в социальных сетях, и, наконец, решите, что надеть, вам все равно придется иметь дело со всеми другими людьми в тренажерном зале, которые у вас есть нет контроля над.
Большинство женщин сталкивались с неприятными ощущениями в тренажерном зале и вносили изменения в свое собственное поведение или распорядок, чтобы предотвратить домогательства или флирт. Вместо того, чтобы доводить эти проблемы до сведения персонала тренажерного зала, большинство женщин предпочитали избегать определенных участков тренажерного зала или вообще перестать ходить в него. Хотя женщинам не следует изо всех сил стараться избегать нежелательных взаимодействий, многие также предпочитают тренироваться там, где им будет удобнее. Многие женщины вместо этого решили потренироваться дома, что может быть столь же полезным без каких-либо хлопот, как в спортзале.
Методология
Мы опросили 890 женщин, которые когда-либо чувствовали себя некомфортно в тренажерном зале из-за взаимодействия с другими людьми и случаев домогательств. Возраст наших спортсменок — от 18 до 69 лет, средний возраст — 33 года, стандартное отклонение — 9 лет. У нас не было проверенной меры воздействия на фитнес-цели, поэтому мы создали нашу собственную шкалу от 1 до 5, где 1 «совсем не влияет» и 5 «сильно влияет». Это было чисто исследовательское исследование того, насколько часто женщины чувствуют себя некомфортно в тренажерном зале, и как женщины изменили свой распорядок фитнеса, чтобы противостоять дискомфорту.
Заявление о добросовестном использовании
Думаете о том, как избежать неприятных ощущений в тренажерном зале? Наше исследование показывает, что одни изменения лучше других. Если вы хотите поделиться нашим исследованием со своим приятелем по тренировке, который, возможно, чувствует то же самое, поделитесь этим проектом в некоммерческих целях. Кроме того, мы очень много работали, чтобы создать отличную кампанию, подчеркивающую дискомфорт в тренажерном зале — не забудьте указать нам ссылку.
.