Жим гантелей для девушек лежа – Жим гантелей сидя для девушек (женщин): особенности упражнения, техника выполнения.

Жим лежа для девушек — правда и мифы об упражнении

Большинство тренеров, составляя программы для девушек, не ставят в их индивидуальный список упражнений на жим штанги.

Во-первых, считается, что грудные мышцы у женщины развиты хуже, чем у мужчины, что по умолчанию становится препятствием к правильному выполнению упражнения. Однако, это заблуждение. Если девушка способна выполнить 15 отжиманий от пола, то жим штанги лежа она вполне сможет выполнить.

Во-вторых, существуют различные предубеждения относительно этого упражнения. В частности, многие считают, что жим лежа убивает в девушке женственность, уменьшает объем груди.

Давайте вместе с вами разберем популярные мифы о женском жиме лежа и рассмотрим правильную технику выполнения упражнения.

Жим лежа делает грудь меньше?

Первый миф является одним из самых распространенных заблуждений. Он связан с женщинами, выступающими на соревнованиях по бодибилдингу. Размер груди женщин-бодибилдеров никак не связан с упражнениями на грудные мышцы. Грудь становится меньше из-за жесткой диеты перед соревнованиями.

Профессиональные спортсмены доводят свои жировые отложения до критического минимума, а грудь формируется как раз за счет отложений жира. С уменьшением жира в организме грудь и становится меньше. Да и мускулы у профессиональных спортсменок по бодибилдингу развиты так сильно, что на их фоне грудные железы просто визуально теряются.

Поэтому не бойтесь в разумных объемах тренировать грудные мышцы. Это сделает ваше тело более спортивным гармоничным, объем грудной клетки увеличится, а грудь даже немного приподнимется.

Проблем с размером бюста у девушек не возникнет при поддержании нормального уровня жира в организме. Ведь грудь состоит из грудной железы и жировой прослойки. Если верить ученым, то для женского здоровья требуется от 10 до 13% жира.

Девушкам для грудных мышц достаточно отжиманий

Многие девушки и женщины, которые понимают важность упражнений для груди, думают, что обычных отжиманий вполне достаточно. Однако практика показывает, что никаких существенных изменений при отжиманиях не происходит, так как для грудной мышцы требуется множество различных упражнений с разными весами.

Отжимания эффективны лишь до определенного момента, а дальше они становятся бесполезны. Для качественного развития грудных мышц нужен комплекс упражнений, сочетающий в себе отжимания, сведение гантелей лежа на скамье, классический жим лежа и жим на наклонной скамье.

Если же вы желаете тренировать грудь при помощи отжиманий, то рекомендуем вам увеличивать нагрузку за счет дополнительного отягощения, например, можно положить на спину несколько блинов от штанги. Опытные тренеры советуют использовать отжимания для окончательного забивания мышц в конце тренировки.

Основные правила тренировки груди

Жим штанги лежа для девушек несколько отличается от мужского, поэтому женщины должны знать основные правила:

1. Положительного результата не будет до тех пор, пока вы не начнете прибавлять рабочий вес штанги. Малый вес годится лишь для сжигания калорий.
2. Мышечная масса женщины не будет расти при обычном питании. Особая диета (более калорийная и содержащая достаточное количество белка) позволит вашему организму стать сильнее и при этом увеличивать объем мышц, в том числе и грудных.
3. Один подход должен включать 8—10 повторений. Важно выполнять как минимум два подхода. Три подхода будет оптимальным вариантом.

Жим лежа является наиболее энергозатратным упражнением из всех упражнений на грудь. Старайтесь делать его в начале тренировки. Между подходами следует делать перерыв 1—2 минуты. При выполнении разведения гантелей можно сократить время отдыха до 45 секунд, а при выполнении отжиманий — до 30 секунд.

Техника выполнения жима лежа для женщин

Если подразумевается силовой жим, в большинстве случаев для женщин наиболее удобна неклассическая техника выполнения:

• Расстояние между руками на грифе штанги немного больше ширины плеч.
• При опускании штанги на грудь предплечья двигаются вниз, жимовое усилие частично перекладывается на трицепс.
• Ягодицы располагаются на скамье, лопатки опущены и собраны.
• «Мост» во время жима можно не выполнять. Женщинам стоит освоить лишь стягивание лопаток к позвоночному столбу, а также в пояснице должен оставаться прогиб.

Представленная техника нагружает не только грудные мышцы женщины, но и трицепсы. Данная техника помогает увеличить рабочие веса. Если же вы хотите именно накачать мышцы груди, применяйте классическую технику жима лежа.

ТОП эффективности жима на наклонной скамье

Жим гантелей лежа заменяет по своим показателям упражнения со штангой. Задача хороша для прокачки всех грудных мышц, поэтому полезна и женщинам, и мужчинам. Гантелить можно в зависимости от поставленных целей — нагрузка легко варьируется.

Активная мускулатура

Основная нагрузка в лежачем положении приходится на дельту, что позволяет нарастить массу и укрепить мышечную ткань. Все преимущества упражнения возникнут только при правильном выполнении задачи на скамейке. Если сместить положение корпуса, то:

• будет работать средняя часть, это строго в горизонтальном размещении;
• будет работать верх груди — при положительном наклоне скамьи;
• будет работать нижняя часть — при обратном уклоне.

Обратите внимание! Жим с гантелями часто предпочтительней варианта со штангой особенно новичкам. Инвентарь позволяет превосходно отработать технику движений.

Преимущества упражнения

Работа со штангой практически бессмысленная для новичков. Без отработки техники мышцы не будут полноценно сокращаться, а выполнять качественно движения невозможно. Вариативность жима с гантелями большая в сравнении с упражнением, со штангой. Чередование одного занятия позволяет улучшить качество нагрузки.

Работать нейтральным хватом со штангой нельзя. C гантелями можно разработать бицепс, но нужно разворачивать руку во время движений. Если есть асимметрия, бывает полезно прорабатывать одну сторону. Способ также подойдет людям с травмами и при запрете одинаковой нагрузки на обе руки. Наконец, только в работе с гантелями можно увеличить амплитуду, что просто физически недоступно со штангой.

С помощью грифа слишком трудно забивать мышцы даже профессиональным бодибилдерам. Самый легкий вариант весит 20 кг, поэтому для доработки плеч, трицепсов выбираются гантели.

Упражнение обычно выполняется последним, но используется вариация в наклоне, при этом популярная разводка в кроссовере не подходит для прокачки груди, так как в упражнении только часть дельты. Еще один вариант подобной работы при помощи углового жима, когда надо расположиться горизонтально. В этом состоянии дополнительно работают трицепсы и передние пучки.

Жим штанги невозможно выполнить без специального тренажера, а в случае с гантелями присутствует мобильность. Например, стандартное упражнение можно делать на простой скамье, в домашних условиях достаточно разместиться на полу, а для вариативных задач приспособить табуретки.

В работе с гантелями затрачивается меньше сил на удержание инвентаря. Для балансирования туловища усиленно напрягаются мышцы стабилизаторы, в работе со штангой равновесие нередко теряют даже профессионалы.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Техника выполнения упражнения должна повторяться в точности,  будет действительный эффект.

Горизонтальный вариант жима

Для работы желательно выбрать удобную скамью и гантели, а лечь лучше поверх полотенца. При размещении таз, спина и затылок должны оказаться на лавке, а ноги на полу. Если положение устойчивое, можно приступать к выполнению задачи.

Нужно с первых шагов оставить гантели в черте доступности для рук, можно устроить снаряды на коленях, но затем перенести их на грудину. В положении лежа нужно разогнуть кисти так, чтобы инвентарь был наверху, но в локтевом соединении остался небольшой румб.

Движение вниз плавное, локти сгибаются по направлению вбок и вниз. Когда это положение окажется максимальным, в грудине будет чувствоваться напряжение. В этот момент можно повторно выпрямить руки, эта позиция считается исходной.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

Соблюдайте режим дыхания: поступление воздуха строго при движении гантелей вниз.

Угловой вариант

Этот жим отличается от горизонтального углом наклона спинки и вариацией движения. Угол выставляется на 30—45 градусов. Жим гантелей на наклонной скамье имеет смысл выполнять после базового упражнения, аналогия выполнения идентичная первому варианту.

При тренинге на грудь обычно сильно отстает в развитии нижняя часть. Она прорабатывается жимом с гантелями, но в положении вниз головой. Техническое выполнение тоже совпадает с первым вариантом.

В упражнениях с уклоном рекомендуется поднимать чуть вверх край сиденья скамьи, что позволит не скатываться, задача будет выходить точнее.

Общие рекомендации

В движениях важно соблюдать вертикальную ось, если это условие выполняется, нагружаемая часть груди получает правильное напряжение. Устойчивости можно добавить за счет широкой расстановки ног.

При наклоне вниз к голове приливает больше крови, что вызывает повышение давления, головокружение и даже потемнение в глазах. Это упражнение опасно людям с недостаточно хорошими показателями здоровья. Лежа вниз головой совсем неудобно брать гантели, поэтому желательно заручиться помощью.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Из отрицательного наклона нужно подниматься медленно, при резком движении точно возникнет головокружение, можно упасть со скамьи и получить травму.

Типичные ошибки

Частыми техническими ошибками при выполнении жим являются следующие моменты:

• Выбор слишком большого веса, что приводит к непроизвольным рывкам и неправильным движениям. Очень трудно будет давать стабилизация, вес можно не удержать вовсе.
• Важным нюансом является правильное отведение локтей в стороны: прямой угол в отношении корпуса.
• Плечи в нижнем положении всегда образуют единую линию. К примеру, она потеряется, если сдвинуть локти ближе к голове.

Проблемой для лежащего вниз головой атлета может стать неопытный страховщик. В этом состоянии человек способен взять одну гантель сам, другой снаряд подается при расположении в исходной позиции. В работе важно не отвлекаться на мелочи, например, нельзя смотреть по сторонам, допускать свисание головы с края скамьи: затылок должен плотно прилегать к поверхности. Жим гантелей вниз головой нельзя делать без фиксации ног, а скорость движений должна быть правильной – это важная составляющая успеха.

Соблюдение всех технических нюансов важно для достижения желаемых результатов.

Наращивание массы

Полноценного роста мышечной массы не добиться одним только жимом с гантелями. Вариативность этого упражнения тоже не поможет, так как необходима комплексная нагрузка с серьезным весом. Опытные спортсмены даже выбирают вариант веса, который превышает собственный. Женщины обычно не преследуют цель набрать вес, поэтому здесь задачи варьируются.

Упражнение, выполняемое из положения лежа, не только уплотняет мускулатуру, но и действительно позволяет нарастить массу. Спортсмены используют упражнения для получения четкого рельефа, для этого используется вариант задачи, выполняемый поперек скамьи. Нужно взять гантели и лечь поперек лавочки, при этом необходимо удержать линию тела в прямом состоянии, а угол в коленях 90 градусов. Руки вверх можно вытянуть классическим хватом, сделать вдох и опустить гантели.

У этого упражнения есть вариант, выполняемый на фитболе. Здесь присутствует задача удержания баланса. Техническое выполнение требует размещения на фитболе, а инвентарь при этом можно прислонять к стене. На мяче нужно сначала научиться сидеть. В этом упражнении нижняя часть спины удерживается на весу, ноги согнуты в коленях, но при этом таз нельзя прогибать вниз, что дополнительно усложняет задачу. Вытягивание гантелей вверх можно выполнять различными хватами.

Здесь все зависит от прорабатываемой группы мышц. В любом случае для лучшего растяжения грудины руки нужно опустить на вдохе, а вернуть в исходное состояние на выдохе. Жать гантели важно плавно и медленно.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Для поддержки мускулатуры в тонусе гантели подходят лучше всего, так как это позволяет активировать движение крови.

Жим гантелей для девушек

Женщины, занимающиеся спортом, часто пренебрегают этим упражнением, поскольку считают, что из-за него уменьшается размер груди, а фигура становится мужеподобной. На самом деле размер меняется из-за жесткой диеты, поскольку внутри органа есть жировые прослойки. Пекторальные грудные мышцы располагаются под молочными железами и являются отдельной составляющей.

Мужеподобное тело женщины иногда получают из-за многочасовых тренировок с большим весом. Для роста мышц при этом применяются соответствующие препараты. При классическом подходе к жиму лежа для девушек такой эффект не грозит. Наоборот, жим с гантелями позволяет подтянуть грудь, вернув формы. Однако изменить размер в большую сторону этими спортивными задачами нельзя.

Девушкам рационально прорабатывать грудные мышцы примерно раз в неделю. В зависимости от физического состояния тела можно использовать примерно 5 кг вес. В качестве вариативных спортивных задач для блока можно выбрать отжимания и разведения в кроссовере.

Некоторые общие рекомендации

Жим гантелей лучше всего организовывать в день тренировки вместе с отжиманиями. Как вариант, дополнительно можно использовать жим штанги, что позволить добить целевую мускулатуру.

Различные виды жимов можно использовать как изолирующие упражнения на грудь в отдельном дне занятий. Лучшее сочетание при этом – упражнения на трицепс, например, отжимания узким хватом.

Важно! Чтобы увидеть результат через месяц, необходимо тренироваться 40–50 минут, один раз в неделю.

Кроме физической подготовки, важен режим питания. Для усиленного восстановления необходимо добавлять в пищу больше белка и витаминов. Нельзя начинать тренировки без разминки.

Основные нюансы

При размещении на скамье сначала нужно взять снаряды, затем сесть, после этого лечь. Отягощение при этом должно находиться рядом и до него можно дотянуться руками. Если взять гантели с пола в момент окончательного расположения на скамье, можно запросто потянуть мышцы.

Жим гантелей и разведение этих же снарядов – разные задачи. В первом варианте расположение кистей строгое, над локтем. Второй вариант предполагает опускание плеча и движение предплечий в стороны.

В любом случае плечи не должны отрываться от поверхности на любом этапе упражнения. Важно удерживать одну линию. Если этого не получается, значит, взят слишком большой вес и расположение на скамье неправильное.

Если выполнять спортивную задачу правильно, в работу будет включаться большие мышечные группы, а в частности:

• большая и малая грудная мышца;
• передняя дельта;
• мышцы плеча;
• треглавая мышца;
• ромбовидная мускулатура спины;
• передняя зубчатая мышца.

К примеру, мышцы плеча, называемые еще ротаторами, состоят из множества мелких волокон, которые отвечают за стабильность и вращение плечевого сустава. Однако мелкие мускулы проявляют большую чувствительность к силовой нагрузке, особенно если режим выполнения быстрый. Чтобы избежать травмирования обычно рекомендуется разминочный разогрев. Профессионалы для этой цели часто выбирают упражнения с гантелями. Количество повторений и сетов выбирается разнообразное, обычно все зависит от тренировочного режима:

Многоповторный цикл	12–15 повторений, 3–4 сета
Классический цикл	10 повторений, 3–4 сета
Наращивание массы	6 повторений, 5 сетов

В целом для женщин количество повторений обычно рекомендуется большее, но число сетов меньшее. Мышцы груди у женского пола выносливее, поэтому для гипертрофии достаточно веса, равного примерно 60% от общей массы тела.

При работе с гантелями грудные мышцы очень хорошо чувствуются, поэтому вариант очень подходит для подходов «до отказа». Но при этом рекомендуется заручиться помощью страхующего партнера или профессионального тренера.

техника выполнения. Французский жим с гантелями для девушек, видео, фото

Французский жим лёжа с гантелями является одним из самых эффективных упражнений для тренировки трицепсов. Эти мышцы занимают значительную часть объёма рук, способствуют формированию рельефа. Работа над трицепсами актуальна и для новичков, и для профессионалов.

Целевые мышцы в упражнении — трицепсы рук.

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лежа — изолирующее упражнение, направленное на проработку трицепсов рук. Регулярное его выполнение в сочетании с базовой тренировкой поможет придать рукам рельефный и подтянутый вид.

Содержание:

1. — Видео упражнения
2. — Классическая техника выполнения
3. — Нагрузка на целевые мышцы по 10-бальной шкале
4. — 5 вариантов выполнения французского жима с гантелями: видео
5. — 1 вариант. Лежа на полу
6. — 2 вариант. Французский жим нейтральным хватом
7. — 3 вариант. Упражнение с одной гантелью
8. — 4 вариант. Поочередно для каждой руки
9. — Советы и рекомендации

Необходимое оборудование

Гантели – это единственный спортивный снаряд, который понадобиться для этого упражнения. Данные утяжелители являются самыми безопасными в сравнении с другим возможным инвентарём. Альтернативным вариантом гантелей может стать применение бутылок с водой либо песком в качестве утяжеления. Для начала остановитесь на занятиях с инвентарём весом 1 кг. Нагрузку постепенно увеличивайте.

Можно применить лямки, чтобы надёжно закрепить гантели в руках. А специально предназначенные для упражнений перчатки увеличат силу хвата, что окажет влияние на степень напряжения целевых мышц.

Видео упражнения

Bodysportal.ru2017-02-18Техника выполнения французского жима с гантелями

Техника выполнения:

1. Присядьте на край скамьи. Ноги должны быть плотно прижаты к полу. Опустите корпус на горизонтальную плоскость. Возьмите гантели. Затем поднимите руки вверх. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Ладони направлены друг к другу.
2. Сделайте вдох. Опускайте снаряды до уровня ушей. При этом движении работают исключительно локтевые суставы и зоны предплечий.
3. Зафиксируйте положение рук на несколько секунд. Выдохните и плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения

 

Какие мышцы работают

Французский жим лёжа больше всего оказывает воздействие на длинный пучок трицепса. Верно подобранная амплитуда позволяет хорошо проработать длинную головку мышцы. А если применить в тренировке не горизонтальную, а наклонную скамью, то напряжение распространится на латеральный и медиальный пучки трицепса. Кроме трицепса в упражнении вы задействуете мышцы груди и предплечий.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Трицепс	10 (высокая)
Грудь	1 (слабая)
Предплечья	1 (слабая)
Вид упражнения	Изолированное
Общая нагрузка	12 (слабая)

Варианты выполнения французского жима с гантелями: фото и видео

Лежа на полу

Выполнять упражнение можно и лёжа на полу. В этом случае первоначальная позиция сведётся к горизонтальному положению тела на ровной поверхности. Непосредственно жим производится так же, как и в варианте его выполнения на скамье.

Французский жим лёжа на полу с гантелями

 

Французский жим гантелей нейтральным хватом

Локти стоят на уровне глаз. Так нагрузка распределится между латеральными и медиальными головками трицепсов.

Французский жим с гантелями, локти
стоят 60 градусов к корпусу

 

Упражнение с одной гантелью

Обхватите одну увесистую гантель обеими руками. Такая техника способствует изолированной проработке пучков мышц.

Французский жим лёжа с одной гантелью

 

Выполнение жима поочередно каждой рукой

Возможен вариант выполнения жима поочередно каждой из рук.

Французский жим с гантелями поочередно одной
рукой

 

Особенности выполнения французского жима лёжа с гантелями для девушек

Девушки часто применяют это упражнение в своих тренировках, поскольку техника его выполнения довольна проста. Вес снарядов для первых занятий чаще всего составляет 3-4 кг. Через 4 недели тренировок девушки заметят первый эффект в виде прокачанных трицепсов. Как результат — подтянутые и сильные руки.

Французский жим лёжа с гантелями для мужчин

Представители сильного пола предпочитают использовать более увесистые спортивные снаряды – 9-10 кг. Упражнение считается изолирующим. Тем не менее, проработанные вами трицепсы способствуют заметному формированию рельефа рук.
Спустя 4 недели выполнения упражнения вы ощутите улучшение в состоянии плечевых суставов, гибкости лучевых и локтевых сгибателей.

Полезные советы

• При жиме необходимо выдыхать через рот. А когда вы возвращаетесь в исходное положение, производите вдох через нос.
• Следите за положением локтей. Их нужно держать как можно ближе один ко второму. В ином случае нагрузка будет происходить на мышцы спины.
• Разгибайте руки в локтях полностью. Это способствует максимальному сокращению трицепсов.
• Попробуйте разворачивать ладони наружу в верхней точке амплитуды. Рекомендуется с целью большего сокращения трицепса.
• Нельзя выгибать спину и отрывать ягодицы от поверхности. Иначе напряжение будет направлено на другие мышцы.
• Надо грамотно подобрать вес спортивных снарядов, чтобы разгибатель руки достаточно утомился по окончанию тренировки.
• Не укорачивайте амплитуду движения для осуществления большей результативности.
• При боли в запястьях надо обмотать эти части рук эластичными бинтами либо надеть напульсники.

Безопасность

Ни в коем случае не совершайте резкие движения. Локти и плечи оставляйте в неподвижном состоянии. Используйте локтевые фиксаторы средней жёсткости, эластичные бинты для избегания нежелательных травм.

При наличии болезней локтевых и плечевых суставов лучше и вовсе воздержаться от выполнения французского жима.

Применение упражнения и примечания

Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Разгибание рук применяется в различных видах спорта: баскетбол, волейбол, лёгкая атлетика, боевые искусства. Этот факт ещё раз подтверждает актуальность работы над трицепсами.

Когда. Не размещайте упражнение в начало программы тренировки, если вы занимаетесь по обычному плану. Однако в случае использования метода предварительного утомления допустимо выполнение французского жима в начале или конце занятия. В этом случае разрешается воспроизведение французского жима перед другим базовым упражнением.

Сколько. Количество подходов и повторений.

Для осуществления работы над мышечной массой трицепса, выполняйте жим 10 раз в 3-5 подходах. Если же задачей является проработка рельефа, делайте 15 повторений в 3-5 подходах. Обычно девушки предпочитают совершать меньшее число повторений, нежели парни.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Жим штанги лежа для девушек — SportWiki энциклопедия

Южаков Антон Все о жиме лежа. Классическая техника. Нюансы жима.

Основные характеристики упражнения:

По данным «Википедии», рекорд мира среди женщин в жиме штанги лежа принадлежит Бекке Суонсон. На соревнованиях в Дейтон-Бич, США, 26 августа 2006 она сумела поднять 250 килограммов.

Снимите штангу со стоек. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гриф к верхней части груди. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите упражнение.

Исходное положение при жиме штанги лежа

Жим штанги лежа для девушек

• Лягте на скамью.
• Возьмите штангу прямым хватом, руки немного шире плеч.
• Выпрямите спину. Если есть возможность, поставьте ноги на скамью, чтобы исключить прогибание поясницы.

Рекомендации по выполнению

• При выполнении жима штанги лежа, прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
• Не используйте пружинящие движения рук и силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Поднимая штангу, делайте выдох.
• Опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы.

Жим штанги лежа для девушек

Примечание. При более широком хвате нагрузка смещается на латеральные пучки грудных мышц, а при более узком — на трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы и медиальные пучки грудных мышц.

Анализ движений[править | править код]

Главные задействованные мышцы

Освоение упражнения

• Выработайте необходимую начальную силу с помощью отжиманий от пола.
• Продолжайте наращивать силу на тренажере, который позволяет усвоить технику жима, обеспечивая при этом безопасность.
• Далее можно переходить к штанге, устанавливая на нее низкий вес. На первых порах, до приобретения полной уверенности, упражнение должно выполняться под наблюдением инструктора.

Жим лежа относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые и локтевые суставы. В итоге работают не только грудные мышцы, но и передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и мышцы верхней части спины.

Жим лежа считается хорошим упражнением для начала тренировки, так как стимулирует сразу несколько групп мышц верхней части тела. Поскольку здесь задействовано значительное количество мышц, вы можете работать с большим весом.

Выполнение

• Лягте спиной на скамью. Возьмите штангу, гантели или рукоять тренажера. Если вы используете гантели, поднесите их к плечам, держа прямым хватом. За счет грудных мышц выпрямите руки. В верхней точке движения гантели должны соприкоснуться. Затем опустите гантели, согнув руки.

Преимущество

• Поскольку это упражнение одновременно стимулирует значительное число мышц, оно является основным для тренировки мышц верхней части тела.

Недостаток

• Довольно легко утратить контроль над отягощением, особенно над свободным. Если отягощение упадет на вас, вы можете получить травму. Поэтому лучше научиться выполнять это упражнение на тренажере и только после нескольких недель тренировок по желанию переходить к упражнениям со свободными отягощениями.

Особенно осторожно следует выполнять жим лежа с гантелями. Чтобы защитить спину от травм, поднимая гантели с пола и переходя в исходное положение, сначала положите их на бедра, согнув руки. Опуская гантели на пол, внимательно следите за тем, чтобы не выпрямлять руки и не уронить гантели, поскольку в этом случае вы порвете бицепсы.

Свободные отягощения или тренажеры?[править | править код]

Жим лежа можно выполнять со свободными отягощениями (гантелями или штангой) или на тренажере. Проанализируйте преимущества и недостатки каждого варианта и выберите тот, который вам больше подходит.

Преимущество жима лежа со штангой[править | править код]

• Вы можете выполнять жим лежа как в тренажерном зале, так и дома, поскольку вам понадобятся только простая штанга и скамья. Однако, несмотря на доступность спортивного инвентаря, использование штанги имеет больше недостатков, чем преимуществ.

Недостатки жима лежа со штангой[править | править код]

• Удержать в равновесии длинную штангу бывает непросто. Для новичков это может не только создавать проблему, но и представлять опасность.
• Снимая штангу со стойки и возвращая ее на место, можно повредить суставы. Кроме того, эти движения никак не развивают грудные мышцы.
• Штанга может упасть на вас, когда к концу подхода вы устанете и не сможете вернуть ее на стойку.
• Принимая во внимание все эти обстоятельства, жим лежа со штангой следует выполнять только со страхующим партнером.

Жим лежа с гантелями

Преимущества жима лежа с гантелями

• Степень сокращения мышц здесь гораздо выше, чем при выполнении жима лежа со штангой, поскольку в напряженном положении руки сближаются.
• Вы можете выбрать любое положение для ладоней и локтей. Штанга в этом плане предоставляет гораздо меньше свободы.

Недостаток жима лежа с гантелями

• Удержать гантели в равновесии бывает непросто. Для новичков это может не только создавать проблему, но и представлять опасность. Гантель может упасть на вас, когда к концу подхода ваши силы истощаются. Это часто случается с новичками.

Жим лежа на тренажере Смита[править | править код]

Жим лежа на тренажере Смита

Преимущества жима лежа на тренажере Смита

• Тренажер Смита может быть хорошим компромиссом между штангой и специальным тренажером. Для новичков он безопаснее, чем свободные отягощения. Тренажер Смита хорош тем, что не приходится удерживать отягощение в равновесии. Соответственно, не нужен и страхующий партнер.

• В тренажере Смита существуют специальные крюки-зацепы, обеспечивающие безопасность. Если вы устанете, отягощение упадет на них, а не на вас. Только не забудьте их установить!

Недостаток жима лежа на тренажере Смита

• Это движение выполняется отчасти не по круговой дуге, как в случае свободных отягощений или на многих хороших тренажерах, а по потенциально опасной (для морфологии некоторых женщин) неестественной прямолинейной траектории.

Жим лежа на специальном тренажере[править | править код]

Преимущества жима на специальном тренажере

• Новичкам может быть трудно выполнять жим лежа на скамье. Им могут казаться неестественными попытки мобилизовать все силы в этом положении. В таком случае вас выручат тренажеры, которые позволяют выполнять жим в положении сидя.

• Тренажеры очень стабильны. В них не приходится удерживать отягощение в равновесии.

• Здесь не требуется никаких манипуляций с гантелями или штангой. Все, что нужно, уже на месте. Вам остается только выполнять жим, сосредоточившись исключительно на грудных мышцах.

• В общем случае занятия на качественном тренажере значительно безопаснее, чем со свободными отягощениями, особенно для новичков.

Недостаток жима на специальном тренажере

• Тренажеры с неудовлетворительной конструкцией встречаются чаще, чем качественные тренажеры. Новичкам будет трудно отличить хороший тренажер от плохого. Используйте практическое правило: во время занятий на качественном тренажере в верхней фазе руки сближаются, а в нижней — расходятся. Качественный тренажер воспроизводит диапазон движения гантелей, но поддерживать равновесие отягощения не нужно.

Варианты угла наклона скамьи[править | править код]

Жим лежа на наклонной скамье

Существует три варианта жима лежа:

1. На горизонтальной скамье — задействуются целиком все грудные мышцы.
2. На скамье с положительным углом наклона — задействуются преимущественно верхние части грудных мышц.
3. На скамье с отрицательным углом наклона — задействуются преимущественно нижние части грудных мышц.

Тренажеры тоже предлагают эти варианты, но, поскольку здесь вы выполняете жим в положении сидя, это может быть не настолько очевидным. Направление движения жима на тренажере может быть одним из следующих:

1. Жим строго вверх воспроизводит движение, выполняемое на скамье с положительным углом наклона.
2. Жим от себя воспроизводит движение, выполняемое на горизонтальной скамье, и задействует целиком все грудные мышцы.
3. Жим вниз воспроизводит движение, выполняемое на скамье с отрицательным утлом наклона.

Женщинам полезнее выполнять жим лежа на скамье с положительным углом наклона или на тренажере, который воспроизводит это движение, так как данный вариант задействует верхние части грудных мышц, а также передние пучки дельтовидных мышц. Как говорилось выше, женщинам разумнее работать над самой заметной частью груди. Более того, поскольку во время выполнения этого упражнения передние пучки дельтовидных мышц получают непрямую стимуляцию, вам не придется тренировать их отдельно. Поэтому упражнение на скамье с положительным углом наклона не только дает больший эффект, но и экономит время. Обратите внимание, что, поскольку здесь усилия сосредоточены преимущественно на верхней области груди, вы не можете работать с таким большим весом отягощений, как в тех случаях, когда выполняете это упражнение на горизонтальной скамье или скамье с отрицательным углом наклона.

Положение на скамье с отрицательным углом наклона полезно только для мужчин, которые стремятся усилить линию разделения между грудными мышцами и верхними мышцами живота. Для женщин оно бесполезно.

Варианты положения, в которое опускается штанга[править | править код]

Конечная точка движения определяется в зависимости от ваших целей:

• Когда вы опускаете штангу к верхней части груди, работает преимущественно верхняя область грудных мышц. Это идеальное положение, если вы тренируетесь на скамье с положительным углом наклона.

• Когда опускаете штангу к нижней части груди, работает преимущественно нижняя область грудных мышц. Это идеальное положение, если вы тренируетесь на скамье с отрицательным углом наклона.

Варианты положения ладоней и локтей[править | править код]

Выполняя упражнение с гантелями и на некоторых тренажерах, вы можете варьировать положение ладоней и локтей. Следующие варианты позволят вам проработать грудные мышцы различными способами:

• Чтобы меньше растягивать большие грудные мышцы и больше задействовать мышцы плечевого пояса, прижмите локти к туловищу и держите руки в нейтральном положении.

• Чтобы растянуть грудные мышцы в нижней фазе движения и интенсивнее проработать большие грудные мышцы, отведите локти как можно дальше от туловища и используйте прямой хват. Однако имейте в виду, что в этом положении возрастает опасность порвать сухожилия грудных мышц.

Варианты хвата[править | править код]

Жим лежа узким хватом

• Широкий (широкая постановка рук). Чем дальше друг от друга расположены руки в нижней фазе движения, тем больше растягиваются грудные мышцы. Не все сухожилия переносят эту растяжку, особенно если у вас длинные предплечья. Более того, когда вы выпрямляете руки, грудные мышцы укорачиваются в меньшей степени.

• Узкий (узкая постановка рук). Чем ближе друг к другу расположены руки в нижней фазе жима, тем меньше растягиваются грудные мышцы. Это уменьшает риск травмы сухожилий грудных мышц. Когда вы выпрямляете руки, грудные мышцы укорачиваются в большей степени. Единственный недостаток состоит в том, что трицепсы, которые активнее задействуются при узкой постановке рук, принимают на себя часть нагрузки, приходящейся на грудные мышцы.

В общем случае разумно избегать слишком широкой постановки рук, которую используют тяжелоатлеты, выступающие на соревнованиях по силовому троеборью, чтобы уменьшить диапазон движения и выжать больший вес. Чтобы не травмировать локтевые суставы, рекомендуется использовать постановку рук, которая немного уже нормальной.

Рекомендации[править | править код]

• Когда вы прогибаете спину в пояснице, диапазон движения уменьшается, что позволяет работать с большим весом отягощений. Однако это положение увеличивает риск травм спины и переносит мышечное напряжение с верхней части груди на нижнюю, что делает упражнение менее эффективным. Этот прием можно рекомендовать мужчинам, но не женщинам.
• Выполняя жим, не поворачивайте голову из стороны в сторону, вверх и вниз. Она должна лежать на скамье. Избегайте любого движения шеей.
• Жим лежа можно назвать обратным отжиманием от пола. Но здесь вы совершаете движения руками, а не туловищем. Если у вас нет тяжелоатлетического инвентаря, хорошей альтернативой жиму лежа может стать отжимание.

Жим лежа для девушек: советы для тренировок

Без тренировки мышц груди вы не достигните совершенства. Узнайте, почему вам не следует избегать упражнений для груди!

Автор: Шеннон Кларк

Большинство женщин, которые идут в тренажерный зал, говорят тренерам о том, что они хотели бы приобрести более упругий живот, красивые ягодицы и стройные бедра. И почти никогда они не говорят о том, что хотят более упругую грудь. Дело в том, что многие женщины считают, что грудь не должна входить в их программу тренировки.

Они думают, что тренировать грудные мышцы нужно только мужчинам, так как боятся, что тренировка груди может сделать их менее женственными. Дамы, такие рассуждения — вздор! Забудьте об этом. Если вы хотите гордиться своим телом, вам нужна полная программа, включая упражнения для груди.

Развенчанные мифы о тренировках для девушек и советы для составления программы помогут вам избавиться от страхов и сделать вашу грудь привлекательной!

Миф 1
Упражнения сделают мою грудь меньше

Этот миф распространился из-за того, что у женщин бодибилдеров, которые выступают на соревнованиях, грудь кажется абсолютно плоской, что, конечно, не выглядит женственно. Но их грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за их жесткой диеты.

Обычно у профессиональных бодибилдеров уровень жировых отложений намного ниже нормы, необходимой для здоровья женщине. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому, когда уровень жира уменьшается, уменьшается и грудь. Не считая женщин с имплантантами, у большинства женщин спортсменов и бодибилдеров просто не хватает жира для того, чтобы поддерживать объем груди.

Девушки, не бойтесь поднимать тяжести

Если вы будете поддерживать уровень жировых отложений не ниже нормы, у вас не возникнет проблем с размером груди. Согласно данным Американского совета по тренировкам, женщинам надо как минимум 10-13% жира от общей массы тела для поддержания «физического и психического здоровья». Снижение уровня жировых отложений ниже 10% (для женщин) может иметь последствия для здоровья.

Миф 2
Упражнения сделают мою грудь жесткой

От этого утверждения мне становится смешно. Предположим, из-за жима ваша грудь из мягкой превращается в каменную. Кто же тогда покупает спортивные бюстгальтеры?

Упражнения формируют мышцы груди, которые находятся под жиром, из которого состоит ваша грудь. Если вы не будете придерживаться строгой диеты, ваши жировые отложения останутся на месте. Дополнительные мышцы скорее увеличат вашу грудь и, возможно, даже немного приподнимут ее.

Миф 3
Достаточно делать отжимания

Большинство женщин добавляют в свои обычные тренировки отжимания, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не меняется. Для груди нужны разнообразные упражнения с разнообразными весами, как и для любой другой группы мышц.

Вам следует сочетать классический жим, жим лежа на наклонной скамье, сведения гантелей и отжимания.

После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу

После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу. Чтобы отжимания оставались эффективными, вам надо будет класть что-нибудь на спину или увеличивать нагрузку другим способом.

Но лучше добавлять их в конце тренировки, как завершающее упражнение.

Для тех, кто не боится тренировать грудные мышцы

Теперь, когда мы определили, о чем не стоит беспокоиться, разберемся, что вам нужно знать о тренировках грудных мышц.

• Вам может казаться, что лучше использовать небольшой вес для тонуса, но следует помнить, что чем больше нагрузка, тем эффективней она действует на мышцы. Если вы будете поднимать маленький вес большое количество повторений, это не даст хорошего результата, кроме сжигания калорий.
  
• Вы не будете наращивать мышечную массу, если ваша диета не будет высококалорийной. Работа с тяжелыми весами при обычной диете или диете для похудения будет увеличивать силу и выносливость мышц, но не объем, поэтому вы можете не бояться поднимать тяжести!
  
• Количество повторений упражнений обычного жима и жима на наклонной скамье должно быть в пределах 8-10. Для сведений гантелей необходимо до 10-12 повторений.
  
• Для увеличения силы в идеале нужно выполнять по 2-3 подхода. Большее или меньшее количество подходов не даст ожидаемого результата.
  
• При выполнении тяжелых упражнений, таких как жим лежа, делайте перерыв между сетами одну минуту. Старайтесь также выполнять тяжелые упражнения в начале тренировки.
  
• Между сетами сведений отдых можно сократить до 45 секунд. При отжиманиях используется только вес вашего тела, поэтому перерыв между сетами следует сократить до 30 секунд.

Грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за жесткой диеты

Частота тренировок

В зависимости от вашего обычного набора упражнений, грудные мышцы можно тренировать 2-3 раза в неделю. Следите за тем, чтобы между тренировками был хотя бы один день для отдыха.

Если вы используете сплит для верхней и нижней частей тела, включите тренировку грудных мышц в программу для верхней части тела.

Читайте также

изучаем все тонкости и секреты

Друзья, приветствуем! Сегодня поговорим про жим гантелей лежа на полу.

На календаре 25 июля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим гантелей лежа на полу. Что, к чему и почему?

Представим себе следующую ситуёвину. Понедельник, Вы пришли в зал, по расписанию у Вас идет жим гантелей или штанги. Но вот незадача, “семеро по лавкам” не дают Вам это сделать, т.е. в зале не осталось ни одной свободной скамьи. Не стоит расстраиваться, всегда можно найти какую-то альтернативу или что-то придумать. Мы предлагаем опробовать такое упражнение, как жим гантелей лежа на полу. Далее по тексту нам и предстоит с ним познакомиться более обстоятельно. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка); передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – прямая, косые и передняя зубчатая м.ж., малая грудная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантелей лежа на полу, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• лучшее развитие (в сравнении с классическим жимом на скамье) трицепса;
• акцентированная работа грудных без “размазывания” нагрузки;
• развитие силы верха тела;
• улучшение жимовых показателей в смежных движениях;
• снятие чрезмерного напряжения с передней дельты.

Техника выполнения

Жим гантелей лежа на полу относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Постелите на пол коврик. Возьмите гантели нужного веса, удерживая их в руках, лягте. Расположите снаряды у груди (локти покоятся на полу). Согните ноги в коленях, уперев стопы в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте  вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе выжмите снаряды от груди вверх не разгибая до конца локтевой сустав. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории. На вдохе верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима гантелей лежа на полу существуют несколько вариаций упражнения:

• параллельным хватом (гантель к гантели);
• из положения мостик.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не стучите гантели друг о друга в верхней точке;
• не используйте для выжимания гантелей инерцию, отскок их от груди;
• медленно и подконтрольно опускайте снаряды вниз и мощно/взрывно выжимайте вверх;
• не позволяйте ногам скользить, жестко уприте ступни в пол;
• для бОльшей стабилизации плеч сильно сожмите гантели;
• не стучите локтям об пол, а только слегка касайтесь его;
• в верхней точке траектории проводите задержку на 1-2 счета, прожимайте грудные и только потом опускайте снаряд вниз;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при выжимании снаряда вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Что лучше для развития грудных: жим на скамье или жим на полу?

Жим гантелей лежа на полу представляет собой классический вариант жима с укороченной амплитудой. В нем атлет исключает нижнюю часть движения и работает только в верхней. Исследования показывают, что в ключе генерации максимальной силы лучше всего отдавать предпочтение классическому жиму штанги лежа. Однако включение в свою ПТ напольного жима позволяет улучшить свои результаты в жиме на скамье (данные Columbia University, Exercise Physiology, США 2016).

Что делать, если в горизонтальном жиме болят плечи?

Упрямство – очень важная черта в спорте. Но здоровье, упрямство и “баранистость” — разные вещи. Если Ваш организм говорит Вам, что ему некомфортно выполнять какое-то упражнение (пусть даже и самое лучшее для конкретной мышечной группы), то к такой обратной связи нужно прислушиваться, а не гнуть свою линию. Да, Вы можете замотать колени в приседаниях или локти в жиме штанги эластичном бинтом и работать в таком “намоточном” режиме, но этого делать определенно не стоит. В зал Вы ходите за здоровьем, улучшением самочувствия, а не для того, чтобы выжать вес любой ценой. Нам важно долголетие в спорте. И поэтому, если у Вас что-то болит в конкретном упражнении, например, плечи в жиме штанги лежа на скамье, то замените его на жим гантелей параллельным хватом лежа на полу. Вы по-прежнему сможете качать грудь, но сохраните здоровье своих плеч.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

+1 к техническому пантеону заметок. Жим гантелей лежа на полу может отлично вписаться в Вашу программу тренировок. А может он Вам совсем не понравится. В любом случае, дуем в зал и составляем свое мнение. Вперед!

PS: а Вы используете в своих занятиях нестандартные упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим штанги лежа для девушек — SportWiki энциклопедия

Южаков Антон Все о жиме лежа. Классическая техника. Нюансы жима.

Основные характеристики упражнения:

По данным «Википедии», рекорд мира среди женщин в жиме штанги лежа принадлежит Бекке Суонсон. На соревнованиях в Дейтон-Бич, США, 26 августа 2006 она сумела поднять 250 килограммов.

Снимите штангу со стоек. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гриф к верхней части груди. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите упражнение.

Исходное положение при жиме штанги лежа

Жим штанги лежа для девушек

• Лягте на скамью.
• Возьмите штангу прямым хватом, руки немного шире плеч.
• Выпрямите спину. Если есть возможность, поставьте ноги на скамью, чтобы исключить прогибание поясницы.

Рекомендации по выполнению

• При выполнении жима штанги лежа, прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
• Не используйте пружинящие движения рук и силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Поднимая штангу, делайте выдох.
• Опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы.

Жим штанги лежа для девушек

Примечание. При более широком хвате нагрузка смещается на латеральные пучки грудных мышц, а при более узком — на трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы и медиальные пучки грудных мышц.

Анализ движений[править | править код]

Главные задействованные мышцы

Освоение упражнения

• Выработайте необходимую начальную силу с помощью отжиманий от пола.
• Продолжайте наращивать силу на тренажере, который позволяет усвоить технику жима, обеспечивая при этом безопасность.
• Далее можно переходить к штанге, устанавливая на нее низкий вес. На первых порах, до приобретения полной уверенности, упражнение должно выполняться под наблюдением инструктора.

Жим лежа относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые и локтевые суставы. В итоге работают не только грудные мышцы, но и передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и мышцы верхней части спины.

Жим лежа считается хорошим упражнением для начала тренировки, так как стимулирует сразу несколько групп мышц верхней части тела. Поскольку здесь задействовано значительное количество мышц, вы можете работать с большим весом.

Выполнение

• Лягте спиной на скамью. Возьмите штангу, гантели или рукоять тренажера. Если вы используете гантели, поднесите их к плечам, держа прямым хватом. За счет грудных мышц выпрямите руки. В верхней точке движения гантели должны соприкоснуться. Затем опустите гантели, согнув руки.

Преимущество

• Поскольку это упражнение одновременно стимулирует значительное число мышц, оно является основным для тренировки мышц верхней части тела.

Недостаток

• Довольно легко утратить контроль над отягощением, особенно над свободным. Если отягощение упадет на вас, вы можете получить травму. Поэтому лучше научиться выполнять это упражнение на тренажере и только после нескольких недель тренировок по желанию переходить к упражнениям со свободными отягощениями.

Особенно осторожно следует выполнять жим лежа с гантелями. Чтобы защитить спину от травм, поднимая гантели с пола и переходя в исходное положение, сначала положите их на бедра, согнув руки. Опуская гантели на пол, внимательно следите за тем, чтобы не выпрямлять руки и не уронить гантели, поскольку в этом случае вы порвете бицепсы.

Свободные отягощения или тренажеры?[править | править код]

Жим лежа можно выполнять со свободными отягощениями (гантелями или штангой) или на тренажере. Проанализируйте преимущества и недостатки каждого варианта и выберите тот, который вам больше подходит.

Преимущество жима лежа со штангой[править | править код]

• Вы можете выполнять жим лежа как в тренажерном зале, так и дома, поскольку вам понадобятся только простая штанга и скамья. Однако, несмотря на доступность спортивного инвентаря, использование штанги имеет больше недостатков, чем преимуществ.

Недостатки жима лежа со штангой[править | править код]

• Удержать в равновесии длинную штангу бывает непросто. Для новичков это может не только создавать проблему, но и представлять опасность.
• Снимая штангу со стойки и возвращая ее на место, можно повредить суставы. Кроме того, эти движения никак не развивают грудные мышцы.
• Штанга может упасть на вас, когда к концу подхода вы устанете и не сможете вернуть ее на стойку.
• Принимая во внимание все эти обстоятельства, жим лежа со штангой следует выполнять только со страхующим партнером.

Жим лежа с гантелями

Преимущества жима лежа с гантелями

• Степень сокращения мышц здесь гораздо выше, чем при выполнении жима лежа со штангой, поскольку в напряженном положении руки сближаются.
• Вы можете выбрать любое положение для ладоней и локтей. Штанга в этом плане предоставляет гораздо меньше свободы.

Недостаток жима лежа с гантелями

• Удержать гантели в равновесии бывает непросто. Для новичков это может не только создавать проблему, но и представлять опасность. Гантель может упасть на вас, когда к концу подхода ваши силы истощаются. Это часто случается с новичками.

Жим лежа на тренажере Смита[править | править код]

Жим лежа на тренажере Смита

Преимущества жима лежа на тренажере Смита

• Тренажер Смита может быть хорошим компромиссом между штангой и специальным тренажером. Для новичков он безопаснее, чем свободные отягощения. Тренажер Смита хорош тем, что не приходится удерживать отягощение в равновесии. Соответственно, не нужен и страхующий партнер.

• В тренажере Смита существуют специальные крюки-зацепы, обеспечивающие безопасность. Если вы устанете, отягощение упадет на них, а не на вас. Только не забудьте их установить!

Недостаток жима лежа на тренажере Смита

• Это движение выполняется отчасти не по круговой дуге, как в случае свободных отягощений или на многих хороших тренажерах, а по потенциально опасной (для морфологии некоторых женщин) неестественной прямолинейной траектории.

Жим лежа на специальном тренажере[править | править код]

Преимущества жима на специальном тренажере

• Новичкам может быть трудно выполнять жим лежа на скамье. Им могут казаться неестественными попытки мобилизовать все силы в этом положении. В таком случае вас выручат тренажеры, которые позволяют выполнять жим в положении сидя.

• Тренажеры очень стабильны. В них не приходится удерживать отягощение в равновесии.

• Здесь не требуется никаких манипуляций с гантелями или штангой. Все, что нужно, уже на месте. Вам остается только выполнять жим, сосредоточившись исключительно на грудных мышцах.

• В общем случае занятия на качественном тренажере значительно безопаснее, чем со свободными отягощениями, особенно для новичков.

Недостаток жима на специальном тренажере

• Тренажеры с неудовлетворительной конструкцией встречаются чаще, чем качественные тренажеры. Новичкам будет трудно отличить хороший тренажер от плохого. Используйте практическое правило: во время занятий на качественном тренажере в верхней фазе руки сближаются, а в нижней — расходятся. Качественный тренажер воспроизводит диапазон движения гантелей, но поддерживать равновесие отягощения не нужно.

Варианты угла наклона скамьи[править | править код]

Жим лежа на наклонной скамье

Существует три варианта жима лежа:

1. На горизонтальной скамье — задействуются целиком все грудные мышцы.
2. На скамье с положительным углом наклона — задействуются преимущественно верхние части грудных мышц.
3. На скамье с отрицательным углом наклона — задействуются преимущественно нижние части грудных мышц.

Тренажеры тоже предлагают эти варианты, но, поскольку здесь вы выполняете жим в положении сидя, это может быть не настолько очевидным. Направление движения жима на тренажере может быть одним из следующих:

1. Жим строго вверх воспроизводит движение, выполняемое на скамье с положительным углом наклона.
2. Жим от себя воспроизводит движение, выполняемое на горизонтальной скамье, и задействует целиком все грудные мышцы.
3. Жим вниз воспроизводит движение, выполняемое на скамье с отрицательным утлом наклона.

Женщинам полезнее выполнять жим лежа на скамье с положительным углом наклона или на тренажере, который воспроизводит это движение, так как данный вариант задействует верхние части грудных мышц, а также передние пучки дельтовидных мышц. Как говорилось выше, женщинам разумнее работать над самой заметной частью груди. Более того, поскольку во время выполнения этого упражнения передние пучки дельтовидных мышц получают непрямую стимуляцию, вам не придется тренировать их отдельно. Поэтому упражнение на скамье с положительным углом наклона не только дает больший эффект, но и экономит время. Обратите внимание, что, поскольку здесь усилия сосредоточены преимущественно на верхней области груди, вы не можете работать с таким большим весом отягощений, как в тех случаях, когда выполняете это упражнение на горизонтальной скамье или скамье с отрицательным углом наклона.

Положение на скамье с отрицательным углом наклона полезно только для мужчин, которые стремятся усилить линию разделения между грудными мышцами и верхними мышцами живота. Для женщин оно бесполезно.

Варианты положения, в которое опускается штанга[править | править код]

Конечная точка движения определяется в зависимости от ваших целей:

• Когда вы опускаете штангу к верхней части груди, работает преимущественно верхняя область грудных мышц. Это идеальное положение, если вы тренируетесь на скамье с положительным углом наклона.

• Когда опускаете штангу к нижней части груди, работает преимущественно нижняя область грудных мышц. Это идеальное положение, если вы тренируетесь на скамье с отрицательным углом наклона.

Варианты положения ладоней и локтей[править | править код]

Выполняя упражнение с гантелями и на некоторых тренажерах, вы можете варьировать положение ладоней и локтей. Следующие варианты позволят вам проработать грудные мышцы различными способами:

• Чтобы меньше растягивать большие грудные мышцы и больше задействовать мышцы плечевого пояса, прижмите локти к туловищу и держите руки в нейтральном положении.

• Чтобы растянуть грудные мышцы в нижней фазе движения и интенсивнее проработать большие грудные мышцы, отведите локти как можно дальше от туловища и используйте прямой хват. Однако имейте в виду, что в этом положении возрастает опасность порвать сухожилия грудных мышц.

Варианты хвата[править | править код]

Жим лежа узким хватом

• Широкий (широкая постановка рук). Чем дальше друг от друга расположены руки в нижней фазе движения, тем больше растягиваются грудные мышцы. Не все сухожилия переносят эту растяжку, особенно если у вас длинные предплечья. Более того, когда вы выпрямляете руки, грудные мышцы укорачиваются в меньшей степени.

• Узкий (узкая постановка рук). Чем ближе друг к другу расположены руки в нижней фазе жима, тем меньше растягиваются грудные мышцы. Это уменьшает риск травмы сухожилий грудных мышц. Когда вы выпрямляете руки, грудные мышцы укорачиваются в большей степени. Единственный недостаток состоит в том, что трицепсы, которые активнее задействуются при узкой постановке рук, принимают на себя часть нагрузки, приходящейся на грудные мышцы.

В общем случае разумно избегать слишком широкой постановки рук, которую используют тяжелоатлеты, выступающие на соревнованиях по силовому троеборью, чтобы уменьшить диапазон движения и выжать больший вес. Чтобы не травмировать локтевые суставы, рекомендуется использовать постановку рук, которая немного уже нормальной.

Рекомендации[править | править код]

• Когда вы прогибаете спину в пояснице, диапазон движения уменьшается, что позволяет работать с большим весом отягощений. Однако это положение увеличивает риск травм спины и переносит мышечное напряжение с верхней части груди на нижнюю, что делает упражнение менее эффективным. Этот прием можно рекомендовать мужчинам, но не женщинам.
• Выполняя жим, не поворачивайте голову из стороны в сторону, вверх и вниз. Она должна лежать на скамье. Избегайте любого движения шеей.
• Жим лежа можно назвать обратным отжиманием от пола. Но здесь вы совершаете движения руками, а не туловищем. Если у вас нет тяжелоатлетического инвентаря, хорошей альтернативой жиму лежа может стать отжимание.