Жим гантелей головой вниз: Жим гантелей вниз головой на наклонной скамье

Содержание

Жим гантелей вниз головой на наклонной скамье

Сейчас я расскажу вам о преимуществах и недостатках жима гантелей вниз головой на наклонной скамье.

Преимущества:

По сравнению с жимом штанги вниз головой, в упражнение с гантелями глубже опускаются руки и из-за этого больше растягивается грудная мышца.
Жим гантелей включает в работу больше пучков грудных мышц, чем штанга.
Работает равномерно каждая рука.

Недостатки:

Гантели сложно удержать в руках, нужно всегда балансировать и подключать много других мышц стабилизаторов, но это может быть и преимуществом.
Неудобно закидывать гантели на скамью, нужен помощник.
Основной недостаток в том, что жим гантелей вниз головой опасно выполнять людям с повышенным давлением. Когда вы лежите вниз головой, кровь приливает к голове. Вы начинаете выполнять упражнение, нагрузка на сосуды головы увеличивается, вместе с шансом инсульта.

Исходное положение

Если нет специальной наклонной скамьи для

жима гантелей вниз головой, то найдите скамью для пресса.

По бокам от скамьи положите резину, чтобы кидать в конце упражнения на неё гантели, а не на пол. При большом весе гантелей найдите себе помощника: он будет подавать гантели и страховать вас при выполнении упражнения. Угол наклона скамьи поставьте в 30 градусов. Я, лично, опускаю лавку полностью и потом поднимаю на одно деление. Лягте на скамью, ноги поместите под валики. Таз, поясницу, сведенные вместе лопатки и голову прижмите к скамье. Теперь пусть помощник подаст вам 2 гантели. Не стоит самостоятельно закидывать одну гантель, поберегите силы. Гантели принимайте на грудь, локти смотрят вниз, это и будет начальное положение.

Техника выполнения жима гантелей вниз головой

Сделайте вдох и поверните гантели параллельно друг другу, после чего начинайте выжимать их вверх. Выдох на усилии. В верхней точке гантели должны плавно соприкоснуться, а не отбиться друг от друга. Руки полностью не разгибайте: так нагрузка перейдёт на трицепс и это опасно для локтевых суставов; оставляйте локти слегка согнутыми. Вместе со вдохом опускайте гантели вниз, до касания плеча или грудных мышц. Локти при опускании гантелей смотрят в стороны и вниз. После соприкосновения с телом, сразу же делайте вдох и выжимайте гантели вверх.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Жим штанги головой вниз техника. Жим гантелей вниз головой на наклонной скамье. Жим вниз головой – схема

Каждый спортсмен работает по индивидуальной программе исходя из того, каким видом спорта он занимается и какие группы мышц хочет максимально эффективно прокачать.

Но ни один поход спортзал у любого спортсмена не проходит без жима штанги на наклонной скамье головой вниз, именно об этом упражнении мы хотим вам подробнее рассказать и дать полезные советы по его выполнению.

Зачем делать жим на скамье с отрицательным уклоном?

Жим штанги – это упражнение без которого нельзя хорошо проработать мышцы грудь, именно это упражнение максимально эффективно заставляет мышцы расти и становится сильнее.

При выполнении упражнения в работу включается большое сплетение разных мышц, а именно:

Большая грудинная
Дельтовидная
Дополнительно трицепс

Если постоянно работать со штангой и выполнять всё правильно, то уже через месяц вы увидите действительно хороший результат, который будет мотивировать вас на дальнейшее совершенствование и укрепление тела.

Кроме профессиональных бодибилдеров, жимом штанги также занимаются футболисты, хоккеисты и баскетболисты, они любят это упражнение за то, что оно хорошо укрепляет мышцы спины, груди и рук.

Правильная техника

Правильная техника жима штанги головой вниз это 70% всего успеха в достижении нужного вам результата:

Сначала вам нужно правильно расположиться на скамье, так чтобы вам было удобно. Затем закрепить ноги в одном положении.
Гриф следует брать сначала средним хватом (если вы новичок в этом деле), это нужно для создания правильно угла между предплечьем и плечом.
Штангу нужно крепко взять и медленно снять, эта техника предотвратит растяжения и травмы мышц. Расположите руки перпендикулярно полу.
Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускать штангу к груди, а потом также медленно поднимать её вверх. Если вы чувствуете, что выполнение этого упражнения даётся вам с трудом, обратитесь за помощью к товарищу, который всегда сможет вас подстраховать и в случае необходимости забрать весь вес штанги на себя.
Для эффективного выполнения жима штанги лежа головой вниз советуем делать по 2-3 подхода 7-10 раз.

Питание

Вместе с тренировками соблюдайте правильный режим питания. В вашем рационе должно быть как можно больше мяса, свежих овощей и фруктов.

Пейте не менее 1,5-2 литров воды, ведь во время тренировок мышцы теряют влагу, которую потом нужно восстановить.

Полностью откажитесь от употребления алкогольных напитков и курения сигарет.

Ложитесь во время спать, здоровый сон должен быть 8-9 часов, за это время организм успеет отдохнуть и восстановить свой энергетический запас.

Меры предосторожности

Обеспечение безопасности в этом деле очень важно. Много спортсменов которые не придерживались мер предосторожности, получали травмы, после которых они уже никогда не могли тренироваться.

Если подойди к этому с медицинской точки зрения, то во время жима штанги огромная нагрузка распределяется по позвоночному столбу, грудной клетке, мышц груди, рук и спины. Небольшая травма может привести к серьёзным последствиям.

Если вы только начали заниматься, то не начинайте свою работу с больших нагрузок, это самая распространённая ошибка у всех новичков.

При таком подходе вы 100% получите травму, после которой потребуется большое количество времени на восстановление.

Работая с большими нагрузками всегда ориентируйтесь на спину. Малейшие боли в этой области – тревожный звонок чтобы прекратить тренировку.

Позвоночник постоянно должен быть в одном положении, старайтесь чтобы спина также была в одном положении и не двигалась.

Уделяйте должное внимание дыханию. Когда вы поднимаете штангу вверх вам не стоит дышать, это делает мышцы слабее.

Типичные ошибки

Теперь давайте поговорим о самых распространённых ошибках, которые совершают неподготовленные люди:

Никогда не отводите локти от траектории, по которой вы выполняете жим лёжа. Существует большая вероятность повреждения плечевого сустава, ведь тогда он берёт на себя нагрузку больше, чем может выдержать.

Не надо сразу вставать после выполнения подхода. Дело в том, что кровь тогда быстро уйдёт из сосудов головного мозга, а это приведёт к потере сознания или сильному головокружению. Лучше будет 10-15 секунд ещё полежать на скамье, а только тогда встать с неё.

Резкие рывки категорически противопоказаны. Если вы человек, который уже длительное время занимается в спортзале и может тренироваться с большими нагрузками, то не стоит переоценивать свои силы.

Резкие рывки это прямой путь к разрыву мышц и сухожилий, а также возникновению грыж. Также при рывке вы можете почувствовать сильнейшую боль, из-за чего не удержите штангу что приведёт к травматизации грудной клетки.

Экипировка

Если вы считаете что на тренировку можно прийти в домашней футболке и штанах, то вы глубоко ошибаетесь. Вам нужно будет приобрести специальный костюм, который будет плотно прилегать к телу и не создавать никаких неудобств.

Чтобы у вас не было болезненных мозолей на руках, купите специальные перчатки.

Чтобы защитить позвоночник от повреждений нужно обязательно надевать атлетический пояс, он равномерно распределит нагрузку по всей спине.

Для того чтобы обезопасить себя от повреждений грудной клетки, можно положить на грудь подушку. Обувь выбирайте не высокую и максимально лёгкую.

Чем заменить упражнение?

Возникает вопрос, чем заменить жим штанги головой вниз? В мире спорта существует множество аналогичных упражнений, только с меньшей нагрузкой на мышцы.

Жим штанги под разными углами наклона
Отжимания с широким хватом
Упражнения на брусьях
Работа с гантелями

Людям у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или высоким артериальным давлением не рекомендуется заниматься данной силовой нагрузкой, так как это плохо скажется на вашем здоровье.

Если вы занимаетесь в домашних условиях или в спортзале и там нет скамьи, то в этом случае отлично подойдёт наклонная доска.

Жим со штангой нужен для развития мышц груди и укреплению трапеции, поэтому его следует делать тем, у кого слабо развиты эти части тела.

Для эффективной проработки тела занимайтесь с нагрузкой, которая меньше на 10% от вашей общей массы тела.

Интернет сайты

Если вы хотите больше знать об этом упражнении, разобраться во всех тонкостях, советуем зайти на тематические сайты.

Там для себя вы сможете найти полный спектр информации, поучаствовать в интересных дискуссиях и пообщаться с множеством интересных людей, которые также как и вы, предпочитают активный образ жизни.

На сайтах можно найти фото жима штанги головой вниз в разных вариациях, а профессиональные спортсмены на видеороликах покажут действенные упражнения. Такой контент будет вам интересен.

] Описание упражнения

Какие мышцы работают
Жим лежа на скамье с наклоном вниз
Техника выполнения и задействованные мышцы при выполнении упражнения
Тип упражнения :
Движение :	толчковое
Целевые мышцы :
Выполнение
Инвентарь:
Варианты выполнения:
Сложность:	умеренная
Травмы:
Похожие упражнения:
Преимущества:
эффективно для развития грудных мышц
Недостатки:
требуется подстраховка, если нет ограничителей

Жим лежа на скамье с отрицательным углом

Жим штанги на скамье с наклоном

Основные мышцы : большая и малая грудные.

Дополнительные мышцы : передние дельты, трицепс.

Стабилизирующие мышцы

Лопатки : Передние зубчатые мышцы, ромбовидные, трапециевидные мышцы.
Плечевой сустав : Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча (короткая головка).
Умеренная стабилизация туловища : Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.

Уровень подготовки : от среднего до продвинутого.

Шаг 1 . Нагните спинку горизонтальной скамьи на 30-45° ниже горизонтальной линии. Расположитесь на лавке и упритесь подъемами ног в опорные валики.

Шаг 2 . Снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх. Руки выпрямлены.

Шаг 3 . Сделайте вдох и задержите дыхание, медленно опустите штангу к нижнему фрагменту грудной мышцы.

Шаг 4 . Мощным движением на выдохе выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки.

Жимы, выполняемые на обратно наклонной скамье, нагружают нижнюю часть грудных мышц. Хорошо тренированные нижние части грудных мышц делают грудь красивее.

Старайтесь не выполнять это упражнение с большим количеством повторений и находиться в таком положении длительное время. Привыкание к состоянию, когда кровь приливает к голове, происходит не сразу. Чтобы минимизировать головокружение, дышите равномерно и избегайте задержки дыхания. После выполнения упражнения поднимайтесь медленно.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения :

Освойте правильную технику выполнения движения, прежде чем увеличивать вес отягощения.
Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное, контролируемое движение.
Делайте выход, когда поднимаете штангу.
Держите локти обращенными кнаружи, на одной линии с верхней частью грудной клетки.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз

Тип упражнения : базовое

Основные мышцы : грудные

Вспомогательные мышцы : передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения : высокая

Оборудование : гантели

Сейчас я расскажу вам о преимуществах и недостатках жима гантелей вниз головой на наклонной скамье.

Преимущества:

По сравнению с жимом штанги вниз головой, в упражнение с гантелями глубже опускаются руки и из-за этого больше растягивается грудная мышца.
Жим гантелей включает в работу больше пучков грудных мышц, чем штанга.
Работает равномерно каждая рука.

Недостатки:

Гантели сложно удержать в руках, нужно всегда балансировать и подключать много других мышц стабилизаторов, но это может быть и преимуществом.
Неудобно закидывать гантели на скамью, нужен помощник.
Основной недостаток в том, что жим гантелей вниз головой опасно выполнять людям с повышенным давлением. Когда вы лежите вниз головой, кровь приливает к голове. Вы начинаете выполнять упражнение, нагрузка на сосуды головы увеличивается, вместе с шансом инсульта.

Исходное положение

Если нет специальной наклонной скамьи для жима гантелей вниз головой , то найдите скамью для пресса. По бокам от скамьи положите резину, чтобы кидать в конце упражнения на неё гантели, а не на пол. При большом весе гантелей найдите себе помощника: он будет подавать гантели и страховать вас при выполнении упражнения. Угол наклона скамьи поставьте в 30 градусов. Я, лично, опускаю лавку полностью и потом поднимаю на одно деление. Лягте на скамью, ноги поместите под валики. Таз, поясницу, сведенные вместе лопатки и голову прижмите к скамье. Теперь пусть помощник подаст вам 2 гантели. Не стоит самостоятельно закидывать одну гантель, поберегите силы. Гантели принимайте на грудь, локти смотрят вниз, это и будет начальное положение.

Техника выполнения жима гантелей вниз головой

После выполнения подхода бросьте гантели и сделайте 2-3 вдоха и выдоха, после чего вставайте.
Попробуйте выполнить жим гантелей вниз головой с супинацией и пронацией. Супинация — это когда в верхней точке ладони разворачиваются друг к другу. Пронация — это когда в нижней точке ладони разворачиваются друг к другу.
Вес берите меньше 15-20% от жима гантелей горизонтально.
Не отрывайте поясницу от скамьи, так будет больше нагрузки на грудные мышцы, но тогда берите вес гантелей меньше.
Для надёжности попросите подстраховать помощника, пусть он сядет на корточки возле вашей головы и помогает выжимать гантели, толкая под локти.

Ошибки

Не закидывайте гантели самостоятельно, берегите силы.
Сидя на скамье для пресса не тяните гантель самостоятельно. Мало того что можете упасть в сторону гантели, так ещё и рискуете потянуть мышцу рот выполнении жима гантелей вниз головой.
Не выдвигайте плечи вперёд, так нагрузка с грудных мышц переходит на дельты.

Уже давно идет спор о том, стоит ли вообще выполнять жим лежа в наклоне вниз головой. Одни бодибилдеры делают его, другие считают бесполезным. Некоторые выполняют его потому, что чувствуют меньшую нагрузку на плечи, по сравнению с классическим жимом лежа.

С другой стороны, многие профессиональные атлеты, такие как Дориан Йейтс и Ронни Коулмен делали жим лежа со штангой и гантелями с наклоном вниз головой.

Честно говоря, меня не волнует, что говорят другие, пока я сам не попробую какое-либо упражнение. И я должен сказать, что мне нравится выполнять упражнения вниз головой, и я всегда чувствую, как они прорабатывают нижнюю и внешнюю области грудных мышц.

Конечно, я по-прежнему делаю обычный жим лежа на горизонтальной скамье, поскольку считаю, что это самое полезное упражнение на развитие силы и массы. Однако всегда полезно внести некоторое разнообразие в обычную тренировочную программу.

Какова польза жима лежа в наклоне вниз головой?

Это отличное упражнение для тех, у кого есть проблемы с плечами, поскольку оно создает меньшую нагрузку на суставы и дельты.
Всегда полезно прорабатывать мышцы под разными углами. Наклон вниз головой позволяет эффективнее прокачать низ груди, делая верхнюю часть тела еще более совершенной.
Если вам скучно выполнять одни и те же упражнения, то это хороший вариант, чтобы внести некоторое разнообразие в вашу тренировку груди.

Каковы недостатки упражнения?

Поскольку скамья находится под наклоном, то не так легко удерживать положение тела и выполнять правильные движения, поэтому настоятельно рекомендуется иметь страхующего партнера, особенно если вы хотите работать с большим весом. Также используйте обычный хват сверху, чтобы избежать выскальзывания грифа из рук.

Когда я впервые попробовал это упражнение, то нашел его немного опасным и неудобным, но ели вы будете практиковаться, то быстро привыкнете.

Как выполнять жим лежа в наклоне вниз головой?

Существует 2 варианта этого упражнения – со штангой или с гантелями.

Если вы новичок, то начните со штанги, так как она требует меньшего контроля в движениях, что упрощает упражнение.

Посмотрите следующее видео, чтобы узнать, как правильно выполнять жим штанги вниз головой.

Когда вы привыкнете к таким движениям в наклоне, то можете попробовать версию с гантелями, которая сложнее, и вы, вероятно, не будете справляться со слишком тяжелым весом.

Жим в наклоне с гантелями активнее задействует плечи и вообще требует большего внимания. Чтобы выполнять этот вариант упражнения более эффективно, следите за правильностью техники. Лучше всего попросите кого-нибудь помочь вам.

Посмотрите это обучающее видео.

Заключение

На мой взгляд, оба варианта жима лежа в наклоне (вверх и вниз головой) являются полезными упражнениями, но вы не должны пренебрегать классическим жимом на горизонтальной скамье. Эти упражнения помогут укрепить и привести в тонус большие и малые грудные мышцы под разными углами, что, безусловно, ведет к более рельефной груди.

Поэтому если вы еще не пробовали выполнять жим лежа в наклоне вниз головой, сейчас самое время включить его в свою тренировочную программу мышц груди.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Для выполнения жима штанги головой вниз используют специальную скамью, которая наклонена вниз. Мышцы в этом варианте работают также, как в обычном жиме от груди. Большая часть бодибилдиров мечтают, чтобы нижняя часть груди была гармонично накачена. Для этого и можно использовать это упражнение.

Также такой тренинг очень эффективно используют гимнасты, боксеры, спортсмены, которые играют в американский футбол и борцы.

Техника выполнения

Закрепите ноги и примите положение лежа на скамье, которая наклонена вниз.
Возьмите штангу за гриф с помощью среднего хвата. Расположите снаряд перед собой. Следите за тем, чтобы руки находились перпендикулярно полу. Эту позицию можно считать исходным положением.
Для новичков лучше всего воспользоваться помощью, человека, который буде страховать при выполнении этого упражнения.
Сделайте вдох и опустите снаряд вниз, до тех, пор пока гриф не коснется грудной клетки.
В этой точке сделать маленькую паузу в несколько секунд. После этого с помощью груди выжмите гриф вверх, то есть верните в начальное положение. В верхней точке надо напрячь рабочие мышцы и снова опустите штангу на грудь.
Стоит знать, что опускают штангу в два раза дольше, чем поднимают, это поможет повысить результативность тренинга.
Тренинг надо повторить задуманное количество раз для того, чтобы результат был закреплен.
Чтобы выполнять это упражнение можно вместо штанги использовать гантели.

Какие мышцы работают

Какие работают во время

Представляет собой позицию, когда голова находится на более низком уровне, чем ноги в связи с этим главная работа касается пекторальных, то ест на их нижнюю часть. Так как мышца груди делится на ключичную и стернальную головки, то и работает эта по-особенному при выполнении этого упражнения.

Если совершать жим под нижним углом, то нагрузка ложится на стернальную головку. Также при этом тренинге в работу включаются передние дельты и трицепсы. Если атлет будет использовать узкий хват, то в работе будет участвовать трицепс.

Преимущества

Каждый угол наклона дает определенное улучшение грудной в своем сегменте;
Помогает поднять грудь и улучшить визуально зону декольте, это очень понравится многим представительницам женского пола
Поможет улучшить результаты силы в обычном классическом;
Очень хорошо увеличивает набор массы;
Помогает снизить нагрузку на плечи и дает возможность избежать травм;
Помогает снять со спины лишнее напряжение и нагрузку.

Чтобы тренинг принес максимум ожидаемого результата, то надо придерживаться некоторых правил:

Работая силой груди в верхней точке, надо сделать паузу в несколько секунд;
Если вы новичок, то стоит обязательно воспользоваться услугами страхующего, это убережет вас от травм и поможет понять, как правильно выполнять технику;
Также для начинающих, хорошим помощником может стать ;
Следите, чтобы штанга не совершала лишних и не нужных движений, то есть не гуляла;
Двигаться штанга должна только по горизонтальной плоскости;
Касание должно происходить, только в нижней части груди;
Снаряд опускается в два раза медленнее, чем возвращается в верхнюю точку;
Штанга должна только очень нежно касаться груди, не должно быть никакого лежания на ней или резких агрессивных движений;
Поднимать снаряд стоит до почти полного выпрямления рук;
Контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в разные стороны;
Старайтесь очень активно выдыхать в самой сложной точке тренинга, это поможет сделать давление ниже;
Не стоит делать это упражнение, если вы гипертоник или имеете проблемы с повышенным давлением;
Делают это упражнение 3×12 где три, это подходы, а двенадцать, это повторения.

Чем можно заменить

. Помогает проработать мускулатуру рук и грудной клетки. Классический жим выполняется в позиции лежа на спине. В стартовом положении снаряд располагается над грудью, при этом руки должны быть вытянутыми. Также упражнение можно делать из позиции, когда штанга лежит на своих ограничителях, из этого положении делается вверх и снаряд обратно возвращается на свои стойки.
В касание. Этот тренинг заключается в том, что как только гриф коснулся грудной клетки, сразу же без лишних задержек проводится жим.
В раме. Этот тренинг выполняется внутри силовой рамы. В стартовом положении снаряд должен находится на ограничителях. Гриф должен располагаться на уровне грудной клетки. Все повторения выполняются из точки, которая находится снизу. Этот вид тренинга можно назвать достаточно безопасным, который может обойтись без человека, который страхует.
На наклонной скамье. Дает возможность проработать снизу и сверху. Чем выше находиться голова, тем больше нагрузка на верхнюю часть грудной клетки и наоборот.
Ширина хвата. Хват очень важен в вопросе работы, ведь порой именно от него зависит, какая часть тела будет активно тренироваться.

Жим штанги головой вниз. Выполняем правильно

Спорт давно и прочно вошел в нашу жизнь. Вряд ли сегодня можно встретить человека, который хотя бы единожды не приобретал абонемент в спорт зал или фитнес центр. Некоторые занимаются с личными тренерами, но большая часть предпочитает самостоятельные тренировки. А чтобы они были максимально эффективными и не нанесли вреда, каждое упражнение нужно выполнять, используя правильную технику.
Сегодня речь пойдет о технике выполнения упражнения «Жим штанги головой вниз». Будут разобраны: непосредственно правила выполнения упражнения, варианты жимов головой вниз, а также правила выбора того или иного вида для лучшего развития мышц грудной клетки.

Какой вид упражнений лучше выбрать

Наибольшей популярностью у парней, желающих развить мышечную массу верхней части, пользуется классический жим штанги из положения лежа. В то же время тренажер для нижнего жима (головой вниз) менее популярен. Пожалуй, нужно проанализировать причины и понять, а нужно ли в принципе выполнять жим вниз головой.

1. Влияние на мышцы

При наклонном жиме ноги расположены в разном положении касательно головы. При жиме головой вниз ноги располагаются выше туловища, что способствует смещению нагрузки в нижнюю область мышц грудной клетки.
При жиме головой вниз задействованы обе части большой грудной мышцы (верхняя ключичная, а также нижняя стернальная). При жиме под нижним углом основные усилия приходятся на нижние мышцы. Наибольший эффект достигается при угле от двадцати до сорока пяти градусов. При выполнении жима также задействуются передние дельты, а также трицепсы. Чем уже будет хват, тем больше воздействия будет на трицепс.
Наиболее востребован жим лежа вниз головой в бодибилдинге. Он способствует наиболее четкому выделению грудной мышцы и приданию ей явных очертаний, отделяя мышцы груди от остального тела.

2. Плюсы от упражнений жим головой вниз

Осуществляя такие упражнения можно получить следующие плюсы в развитии мускулатуры:
— При проработке каждого грудного сегмента под нужным углом мышечные волокна грудной клетки развиваются более объемно;
— Для женщин жим вниз способствует подтяжке груди и приданию линии бюста более выразительных форм;
— При выполнении классического варианта жима лежа силовые показатели будут значительно выше;
— Горизонтальный жим будет продолжать давать эффект, а не будет периода застоя;
— Наращение грудной мышцы будет более выраженным;
— Больше задействованы будут сами грудные мышцы, а не вспомогательные;
— Максимальное воздействие на большую грудную мышцу, а не на передние дельты;
— Минимизация травм за счет снятия нагрузки на плечи;
— Нижняя часть спины будет разгружена, что также снизит опасность травм.
Приведенные аргументы явно говорят в пользу жима под углом вниз.

3. Правильность и последовательность выполнения

Жим штанги относится к категории упражнений, от правильности выполнения которых будет зависеть эффект. При этом расположение скамьи под углом делает технику достаточно непростой и требует особого внимания к правильности выполнения.

Поэтапно техника будет выглядеть так:
Этап №0 (подготовительный)
Спинку скамьи необходимо выставить в нижнее положение требуемым углом. Ноги необходимо закрепить за специальные валики для опоры и подлечь под заранее приготовленную штангу. Осуществить хват, расставив руки параллельно плечам, оторвать штангу от стоек и удерживать ее над мышцами груди. Руки при этом должны располагаться под углом в девяносто градусов относительно пола. Такое положение тела считается исходным.
Этап №1.
Сделав вдох, медленно, контролируя каждое перемещение штанги, начать опускать ее вниз. При соприкосновении грифа штанги с нижней частью груди, сделать секундную паузу и с выдохом выжать штангу вверх.
Этап №2.
Осуществить необходимое количество повторов.

4. Особенности в технике выполнения

В жиме штанги головой вниз таятся несколько секретов, знакомство и соблюдение которых сделают занятия наиболее результативными, а ваши усилия принесут максимальный эффект. При выполнении необходимо следовать следующим правилам:
— В положении штанги вверху, напрягайте грудь сжиманием 1 или 2 счета;
— Если вы только начинаете практиковать такие упражнения, то лучше всего, чтобы рядом для страховки был партнер. Также подойдет вариант проведения в машине Смита;
— Следите, чтобы штанга перемещалась четко в линии горизонта с соприкосновением с нижней частью грудной клетки, а не «гуляла», перемещаясь вперед;
— Подъем штанги должен быть вдвое короче по времени, чем опускание;
— Следите, чтобы не было отбива штанги в нижней части;
— Контролируйте движения так, чтобы при опускании вниз не было ударов, а при подъеме вверх руки были полностью распрямлены;
— Перед началом выполнения упражнений проверьте положение штанги и скамьи. Гриф штанги должен ложиться на самый низ мышц груди;
— Не забывайте контролировать положение ваших локтей. Они должны быть направлены в стороны относительно друг друга;
— Выдыхайте с усилием и сразу, как только спортивный снаряд пройдет наиболее сложную для выполнения отметку. Это нужно для снижения давления в голове, повышенного и так из-за размещения ног выше туловища;
— Не выполняйте жимы вниз головой, если имеете проблемы с кровяным давлением.

5. Варианты техники выполнения

Жим головой вниз относится к категории упражнений доступных к выполнению в нескольких вариантах, например:
— его можно выполнять в виде жима с гантелями, а не только с использованием штанги;
— его можно проводить в машине Смита;
— такой жим можно выполнять с использованием штанги под разными наклонными углами.

6. Какой вариант жима эффективнее – верхний классический жим или жим вниз?

Учеными из Wayne State College было установлено, что развитию грудных мышц лучше всего способствует жим из положения головой вниз. Они также установили, что спортсменам, желающим развить верхний отдел большой мышцы груди, необходимо выполнять классический верхний жим. А если же основной упор сделан на стернальном отделе, то тогда выполнять нужно жим вниз головой.
При проведении исследований была замерена электрическая активность мышц у спортсменов, выполняющих разные виды жимов. Выяснилось, что оба вида жимов одинаково воздействуют на верхнюю часть мышц груди. То есть предположение о большем влиянии верхнего жима на верхний отдел мышц груди оказалось ошибочным.
При этом если рассматривать воздействие этих двух видов жима на нижнюю часть, то верхний жим значительно проигрывает в показателях жиму головой вниз.
Также исследование, осуществленное Т.Бомпа, показало большую эффективности жима вниз головой. При помощи электромиографии было установлено, что при жиме вниз вся нагрузка полностью переходит в мышечные ткани. А учитывая, что при этом атлет испытывает нагрузку, увеличенную почти вдвое, то и эффект от упражнений достигается больший, чем при верхнем виде жима.
Также такой вид жима является более эффективным еще и по причине того, что атлет может взять вес больше чем при горизонтальном жиме почти на 15%. А чем больше вес, тем больше достигаемый от тренировок эффект.
Причины возможности брать увеличенный вес:
— при жиме под углом вниз задействованы больше мышц, что способствует выдаче более мощного усилия;
— при таком положении тела плечевые суставы осуществляют приведение. За счет этого больше задействуются широчайшие мышцы спины, а не трицепсы и передние дельты. Мышцы спины более крупные и более сильные, что и дает усиленный эффект мощностной отдачи;
— амплитуда перемещения штанги или гантелей меньше, чем при жиме под углом вверх. Следовательно, переместить снаряд легче на более короткое расстояние.
В итоге, нижний вариант жима в разы эффективнее верхнего в случае необходимости развития мышц нижней части груди.

7. Подводя итоги

Если у вас были сомнения по поводу включения в арсенал тренировок упражнение с жимом под углом вниз, то, наверняка, их уже не осталось. Чем раньше включить в тренировки этот вид упражнения, тем быстрее будет достигнут эффект роста грудных мышц.
И, конечно же, важно помнить о чувстве меры. В списке ваших упражнений должны быть разные упражнения. И нижний жим станет еще одним дополнением, но никак не замещением имеющихся техник.

техника со штангой и гантелями

Для создания наилучшей формы грудных мышц привычного жима лежа на горизонтальной скамье недостаточно. Чтобы сделать мышцы не только объемными, но и придать им красивое очертание и добиться симметричного вида, нужно использовать разные варианты жимов штанги и гантелей. Одним из таких упражнений, позволяющих развить нижнюю часть грудных мышц, является жим головой вниз. Упражнение это непростое и неудобное, поэтому атлеты приходят к нему неохотно. Но рано или поздно, жим вниз головой, все же, появляется в перечне упражнений для работы над грудными мышцами.

Содержание

Цель упражнения

Жим под отрицательным углом используется в тренировочном процессе исключительно для развития нижней части грудных мышц. С помощью этого упражнения спортсмен может сделать нижнюю линию груди более очерченной, что придаст совершенно другой вид торсу. Еще одним, правда, второстепенным эффектом упражнения можно считать снижение комфорта тренировочного процесса, а это делает тренировку разнообразной, что положительно сказывается на прогрессе, ведь снижается скорость адаптации мышц. При этом такой жим штанги подключает дополнительные мышцы, которые в упражнении жим лежа в горизонтальном положении включаются в работу не в полной мере.

Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Первый подход выполняется с минимальным весом или с пустым грифом.

Заняв положение на наклонной скамье, следует зафиксировать ноги между валиками.
Хват может быть средним или широким.
Сняв гриф со стойки, можно начинать движение вниз. Выполнять его следует концентрированно и медленно. Без рывков.
Опустив штангу до нижней точки амплитуды, спортивный снаряд плавно возвращается в исходное положение. Обратите внимание, что в верхней точке амплитуды руки в локтевых суставах полностью выпрямлять не нужно, так как это может привести к травме.
Гриф штанги опускается на уровень нижней линии грудных мышц.

При выполнении жима под отрицательным углом из-за положения вниз головой может увеличиться кровяное давление.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье головой вниз

Это упражнение технически ничем не отличается от работы со штангой. Но выполнять его сложнее, ведь штанга фиксируется на стойках, а гантели приходится размещать в исходном положении самостоятельно, поднимая с пола. В случае выполнения упражнения жим гантелей под наклоном, лучшим вариантом будет выполнение упражнения с помощью напарника, который сможет подстраховать во время выполнения движений, а также подать и забрать гантели. Выполняя упражнение с большим весом, есть риск получить травму именно в момент поднятия с пола или опускания гантелей на пол.

Как внедрить в тренировку

Жим штанги под отрицательным наклоном выполняется в конце всех жимов штанги и гантелей. Оптимальным вариантом будет внедрение упражнения в тренировочный процесс перед тренировкой трицепсов. Вот пример мощной тренировки на грудные мышцы:

Каждое упражнение выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений каждый, не считая разминочного подхода. Разминочный подход может выполняться без отягощения, например, отжимания на брусьях или же с пустым грифом в жимах штанги. В упражнениях пуловер и разводка гантелей лежа количество повторений можно увеличить до 14.

Это упражнение отлично подойдет в качестве элемента трисета и, разумеется, его можно выполнять дропсетом. Правда, в этом случае обязательно нужна поддержка и страховка.

В трисете жим вниз головой лучше всего поставить вторым.

Отличной связкой можно считать следующие тройки:

Вариант 1.

Жим штанги под углом 45 градусов.
Жим вниз головой со штангой.
Жим лежа с гантелями.

Вариант 2.

Кому не стоит выполнять это упражнение

Из-за положения вниз головой во время выполнения упражнения кровь приливает к голове. При повышенном давлении этот фактор может быть причиной таких серьезных последствий, как инсульт. Разумеется, имея проблемы с давлением, поход в тренажерный зал следует отложить. Но и при появлении малейшего дискомфорта при выполнении жима головой вниз – от упражнения стоит отказаться. Кстати, по сравнению с другими вариантами жима штанги, этот считается самым опасным, так как вес располагается, если не прямо над шеей, то под таким углом, что гриф в любом случае при падении окажется на шее. Если есть возможность выполнить упражнение в паре, не стоит ее игнорировать.

Заключение

Жим головой вниз, чаще всего, используют культуристы для лучшей проработки низа груди, но и спортсмены любители тоже прибегают к этому упражнению. Кстати, нередко его используют для преодоления плато в прогрессе, когда результаты в жиме штанги или объеме грудных мышц остаются на месте. Нужно ли использовать упражнение жим под отрицательным углом? Безусловно, да! Использование этого и других упражнений в комплексе позволит в кратчайшие сроки развить мышцы груди, увеличить силовые показатели и создать наилучшую форму мускулатуры. Актуально ли упражнение для женщин? Этот вариант жима использовать женщинам можно, однако, в женском тренинге лучше всего использовать жим под углом 45 градусов. Этого будет достаточно, конечно, если речь идет о любительском уровне.

Видео: жим штанги вниз головой

Жим гантелей головой вниз на обратно наклонной скамье

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Жим гантелей головой вниз на обратно наклонной скамье — Юрий Спасокукоцкий. Данное упражнение для нижней части грудных мышц, позволяет здорово подкачать и подрезать грудь. Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Алексей Демьянов
Не верьте Юрию Я по его методике перекачал груди, и теперь мне приходится носить лифчик, меня в школе называют трансом и парни щупают меня за сисоны, а хотел всего лишь чуток подкачать Заберите лишнюю массу груди или я подаю в суд

I’m Gangsta
Юрий, спасибо за достаточно качественный видос. Все нюансы оговорил, даже про медленные и быстрые мышечные волокна Так держатьВопрос вот в чём: скорость выполнения упражнения тоже влияет на то, какие мышечные волокна преобладают?

Александр Ложкин
Отличный совет, спасибо большое. Как раз повредил плечо и давно не могу восстановится. Завтра же на тренировке попробую данный способ.

Андрей Зайцев
Юрий, я как то читал слова Ли Хейни, он говорил что отжимание на брусьях с весом, абсолютно тоже самое. Что ты скажешь по этому поводу

Stas Manako
Юрик лучший Спасибо за информацию, все чётко объясняешь. Больше тренировочных видео Покажи тягу гантелей с упором в скамью.

Дмитрий Орлов
Юрий, а на этом то жиме головою вниз ты зачем на мостик встаешь тоже, ведь и так низ работает прекрасно и без мостика?

Алина Таргонская
Юрий а девушкам можнно делать эту методику упражнения? или лучше не стоит? Спасибо, за познавательные видео)

king production
Юрий, зайди пожалуйста на прошлое видео, где розыгрышь, я написал тебе там, просто былобы ни розумно писать з десь.

Владимир Крапивин
Бла бла. Хрень. Любая база ростит полностью мышцу, хорош умничить, вся инфа твоя лишняя чушь и лапша

Ilham H
Юрий, вы переобулись Вы всегда говорили, что это бесполезное упражнение потому, что низ итак работает

Жим штанги головой вниз. Энциклопедия упражнения.

Приветствую, дамы и господа! Среда – день технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про такое упражнение, как жим штанги головой вниз. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, мышечном атласе и преимуществах и, конечно же, мы сравним виды жимов и выясним, какой из них является лучшим для развития грудных мышц.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Жим штанги головой вниз. Что, к чему и почему?

Если Вы зайдете в тренажерный зал в понедельник, то убедитесь, что для подавляющего большинства посетителей (в частности, парней) это день груди, а именно — горизонтальный жим штанги лежа. Можно увидеть картину, когда выстроилась целая очередь к скамье для жимов и каждый на перебой хочет ее занять. С другой стороны, если взглянуть на скамью под углом, особенно вниз, то она сиротливо пустует и ждет, когда какой-нибудь молодец осчастливит ее своим вниманием. Таким образом получается, что в одном месте густо, а в другом пусто. В этой заметке мы постараемся разобраться, чем же полезен жим штанги головой вниз и стоит ли его вообще делать.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Наклонный жим подразумевает различное положение ног относительно головы, в частности, во время жима штанги головой вниз ноги находятся выше головы, в результате чего нагрузка приходится на нижнюю часть пекторальных мышц. Большая грудная мышца состоит из двух регионов/частей – верхний и нижний, первый называется ключичная головка, второй – стернальная. Обе головки совершают аддукцию руки, притягивая ее к Вашей срединной линии. Жим под углом вниз преимущественно нагружает стернальную головку. Угол скамьи от 20 до 45 градусов наиболее эффективно воздействует на низ грудных. Также в упражнении принимают участие трицепсы и передние дельты. Меняя хват в жиме лежа на узкий, все большая нагрузка будет ложиться на трицепсы.

Полный анатомический атлас упражнения выглядит следующим образом:

В бодибилдинге жим под углом вниз используется с целью уплотнения и “подрезки” нижней кромки грудных мышц, придания ей более выразительных и резких форм и отделения от основного массива.

Преимущества

Выполнение жим штанги под углом вниз скулит сулит атлету следующие преимущества:

объемное развитие мышц груди при выполнении работы над каждым сегментом сегментом под своим углом;
выталкивание, подтяжка низа линии декольте и поднятие бюста -актуально для женщин;
увеличение силовых показателей в классическом жиме лежа;
преодоление застоя в горизонтальном жиме;
повышенная способность в увеличении мышечной массы грудных мышц;
повышенная активация низа грудных и меньшая -вспомогательных мышц;
более эффективное распределение веса нагрузки – перекладывание нагрузки с передних дельт на большую грудную;
снятие излишней нежелательной нагрузки с плеч и предотвращение их травм;
снятие напряжения с нижней части спины.

По-моему, впечатляющий список достоинств для принятия решения в пользу перехода на жим под углом вниз.

Техника выполнения

Жим штанги – сложное координационное упражнение, положение скамьи под углом вниз вносит свои коррективы и определенные сложности в его выполнение. Поэтому важно соблюдать правильную жимовую технику, которая пошагово выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье и установите ее спинку в нижнее положение, задав требуемый угол. Снарядите штангу и подлягте под нее, закрепив ноги за опорные валики. Используя хват руки на ширине плеч, оторвите штангу от стоек. Удерживайте ее прямо над низом грудных. Руки должны быть перпендикулярны полу. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе медленно и подконтрольно начните увлекать штангу вниз. После секундной паузы, как только гриф едва коснется нижней части груди, на выдохе выжмите штангу мощно вверх.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте жим под углом вниз выглядит следующим образом:

В движении так…

Секреты и тонкости выполнения

Жим штанги головой вниз таит в себе некоторые тайны и секреты, разгадки которых помогут Вам получить от упражнения максимум. Поэтому запомните:

сжимайте грудь в сжатом положении (вверху), удерживая напряжение 1-2 счета;
если Вы новичок, то прибегайте к помощи страхующего партнера или выполняйте упражнение в тренажере Смита;
избегайте “гуляния” штанги, она должна “ходить” только в горизонтальной плоскости и касаться нижней части грудной клетки, не уходя слишком далеко вперед;
опускание снаряда должно занимать в два раз больше времени, чем ее подъем;
не допускайте отбива штанги в нижней точке;
используйте полный диапазон движения – опускание вниз без удара и подъем практически до полного распрямления рук;
изначально отстройте положение скамьи относительно штанги, гриф должен в аккурат опускаться на нижнюю границу грудных мышц;
во время движения следите за положением локтей, они должны постоянно смотреть в стороны.
мощно выдыхайте, как только штанга минует самую тяжелую часть траектории – это снизит кровяное давление в голове, которое и так подскакивает вследствие расположения ног выше таза;
если у Вас проблемы с давлением, то воздержитесь от жима под углом вниз головой.

Вариации

Нижний жим- упражнение весьма вариативное и может выполняться в различных интерпретациях, в частности таких:

жим гантелей под углом вниз;
жим в тренажере Смита под углом вниз;
жим штанги под разными углами наклона скамьи.

Жим под углом вниз VS жим под углом вверх. Какой вариант лучше для развития грудных мышц?

Ученые из Wayne State College в 2010 году провели исследование на предмет, какой жим лучше. В ходе него было выявлено, что жим под углом вниз лучше для развития грудных мышц, чем под углом вверх. Было доказано, что те атлеты, которые хотят сосредоточиться на развитии ключичного отдела большой грудной мышцы, должны выполнять жим под углом вверх. Если в приоритете стернальный отдел пекторальных мышц, то необходим “нижний” жим.

Исследователи измерили электрическую активность мышц (ЭМГ) испытуемых, выполняющих два разноугловых упражнения и выявили, что жим под углом вверх стимулирует верхнюю часть грудных также, как это делает жим вниз. Таким образом, всеми ожидаемого эффекта, что жим вверх лучше воздействует на верх грудных, не подтвердился.

На рисунке №2 (справа) показано влияние обоих упражнений на нижнюю часть грудных мышц. И можно отчетливо увидеть, что жим под углом вниз имеет лучшие показатели воздействия и стимуляции мышечных волокон.

Еще одно исследование, проведенное ученым-силовиком Тодор Бомпа с помощью применения метода электромиографии показало, что жим головой вниз “укладывает” практически все 100% нагрузки в грудные мышцы. В таком жиме груди достается примерно в 2 раза больше нагрузки и, как следствие, он обеспечивает большую нейро-мышечную стимуляцию, чем горизонтальный жим.

Однако наука это еще не все, имеет также значение биомеханика движения, точнее — выжимаемый вес снаряда. Чем он больше, тем больше мышечная масса грудных, а в жиме под углом вниз атлет способен одолеть на 10-15% больший рабочий вес, чем при горизонтальном.

Сей факт обуславливается тремя причинами:

по данным ЭМГ жим под углом вниз включает большее количество мышечных волокон грудных, за счет чего развивается большее мощностное усилие;
тело занимает особое положение, за счет чего плечевой сустав преимущественно совершает аддукцию/приведение, вследствие чего акцент с передних дельт и трицепсов смещается на широчайшие мышцы спины, которые крупнее. В итоге это позволяет развить большее совокупное мощностное усилие;
амплитуда движения снаряда меньше, чем при горизонтальном жиме, а потому вес легче переместить на меньшее расстояние, чем на большее.

Таким образом получается, что нижний жим при определенных условиях можно назвать лучшим упражнением для развития низа грудных и их общей мышечной массы.

Собственно, у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы выясняли, стоит ли нам включать в свою тренировочную программу жим штанги головой вниз. Ответ – определенно да, стоит, причем, чем раньше, тем лучше. Теперь Вы знаете, как спотенциировать Ваши грудные к росту и что для этого делать. Поэтому дуем в зал и жмем вверх тормашками :)!

Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч друзья!

PS. А Вы жмете у себя в зале под углом вниз?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как делать вращение гантелей лицом вниз и жим на наклонной скамье «Weights :: WonderHowTo

Узнайте, как делать поворот гантелей лицом вниз и жим на наклонной скамье. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Наращивание плеч без укрепления ротаторов — это приглашение к травмам. Это упражнение поможет вам разогреть и укрепить весь плечевой комплекс для силы и упругости.

Мышцы проработаны
Плечи (вращатели)

Исходное положение
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, согнув колени и положив пальцы ног на пол позади вас.Ваша грудь будет наверху скамьи, голова и шея будут свободны. Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте им свисать прямо с плеча ладонями к ногам.

Упражнение

1. Из исходного положения согните руки в локтях под углом 90 градусов, поднимая их вверх и в стороны. В верхней части движения ваши локти должны быть направлены в сторону на уровне вашей спины, а руки направлены вниз.
2. Удерживая локти на уровне спины, медленно поверните плечо и поднимите предплечья вверх, пока руки не окажутся на уровне головы.Теперь ваши ладони будут обращены вниз.
3. Когда ваши предплечья окажутся рядом с вашей головой, выжмите руки вперед на одной линии с телом, пока ваши руки полностью не вытянутся, а бицепсы не окажутся прямо у ушей.
4. Сделайте три движения в обратном порядке: согните руки в локтях, чтобы вернуть руки к себе, поверните предплечье вниз, чтобы повиснуть ниже себя, и, наконец, выпрямите локти по направлению к полу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение целиком, всего 15 повторений.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купи сейчас (97% скидка)>

Другие интересные предложения, которые стоит проверить:

Как делать жим гантелей

Мы не хотим здесь рассказывать обо всех фитнес-хипстерах, но, честно говоря, о штанге Жим лежа не является достаточно эффективным упражнением для груди, чтобы оправдать его огромную популярность.Конечно, это отличное упражнение, но его место в качестве основного продукта тренировки, возможно, связано с тем, что жим с большим весом так же хорошо для эго, как и для ваших мышц.

Если вы готовы выйти за рамки жима лежа, у нас есть рекомендации по пяти упражнениям на грудь, которые вы должны выполнять вместо этого, одно из которых — жим гантелей лежа. Правильно, все, что вам нужно сделать, чтобы улучшить жим лежа, — это заменить штангу связкой гантелей, особенно если вы хотите увеличить объем груди.

Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, а это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения. Ваши грудные мышцы — это основные мышцы, на которые направлено упражнение, но в качестве дополнительного бонуса они также прорабатывают ваши трицепсы. Выбор гантелей также тренирует каждую сторону изолированно, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги. Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

Как выполнять жим гантелей

Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам плеч. Ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам в исходном положении, хотя, если у вас есть проблемы с плечом, переключитесь на нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга.

Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите гири обратно. Чтобы воспользоваться преимуществом диапазона движений, предлагаемых использованием гантелей, а не штанги, опустите веса ниже плеч и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения.Однако не трогайте их сверху, потому что это снимет нагрузку с ваших мышц.

Варианты жима гантелей лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мускулов и, надеюсь, увеличивая объем ваших тренировок. может подниматься при выполнении стандартного жима лежа.

Установите скамью под наклоном 30-45 ° и сядьте, поставив ступни на пол, а спину на скамью.Поднимите гантели на уровень груди ладонями вперед. Выдохните и толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения. Не позволяйте гантелям соприкасаться. Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно опустите их вниз на вдохе.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Если жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, вполне естественно, что жим лежа на наклонной скамье сильнее воздействует на нижние мышцы груди, и вы также можете обнаружить, что с этим вариантом вы можете поднять больший вес. когда на уклоне, чем при плоском или наклонном жиме.Установите скамейку под углом 45 ° и сядьте на вершину склона. Откиньтесь назад (осторожно) и поднесите гантели к груди. Медленно поднимите гантели вверх, затем снова опустите их к груди. Естественная тенденция заключается в том, что во время выполнения упражнения весу приходится возвращаться обратно через голову, поэтому старайтесь избегать этого. Возможно, стоит попросить кого-нибудь проверить вашу форму при первой попытке этого хода.

Чередующийся жим гантелей

Если вы используете гантели, а не штангу, с целью выравнивания силового дисбаланса в вашем теле, вам следует хорошо ознакомиться с чередующейся версией упражнения.Форма такая же, как и при стандартном жиме гантелей лежа, за исключением того, что вы поднимаете один вес за раз, удерживая другой на груди. Эффект состоит в том, чтобы изолировать каждую сторону тела даже более эффективно, чем в стандартной версии движения. Начните со своей более слабой стороны, и вскоре вы увидите, насколько сложнее поднимать по одному весу за раз.

Жим гантелей молоточковым хватом

Удерживая гантели молоточковым хватом — ладонями друг к другу — вы увеличиваете нагрузку на трицепсы по сравнению со стандартным хватом для жима лежа.Вы можете выполнить этот вариант либо на плоской скамье, либо на наклонной скамье, при этом последний будет больше сосредотачиваться на верхних мышцах груди.

Установите гантели на уровне груди молотковым хватом и надавите на них, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите гири обратно.

Жим гантелей на наклонной скамье 101

Жим гантелей на наклонной скамье, также известный как жим гантелей на наклонной скамье, увеличивает размер и силу груди, особенно на верхнюю часть груди.Это упражнение, оснащенное наклонной скамьей и парой гантелей, может улучшить вашу физическую форму верхней части тела.

Жим гантелей на наклонной скамье — важное упражнение для людей любого уровня подготовки.

M мышц, выполняемых при жиме гантелей на наклонной скамье

P Группы мышц ободка:

Жим гантелей на наклонной поверхности в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу, которая является самой большой мышцей в нашей груди. Наши грудные мышцы состоят из двух головок: ключичной, которая включает верхнюю часть грудной клетки, и грудины, которая составляет середину и нижнюю часть груди.

Пока обе головы задействованы во время подъема, наклон скамьи вызывает большее напряжение ключичной головки большой грудной мышцы. По этой причине жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для тренировки верхней части груди.

Наши дельтовидные мышцы также играют важную роль в выполнении жима гантелей на наклонной скамье, но они должны оставаться второстепенными. Дельтоиды состоят из трех головок: передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней).

Во время жима гантелей на наклонной скамье наибольшее напряжение направлено на передние дельтовидные мышцы.

‍

S Дополнительные группы мышц:

Жим гантелей на наклонной скамье вторично задействует трицепсы, верхнюю часть спины и пресс. Когда вы нажимаете на вес вверх, ваши трицепсы сокращаются, вытягивая руки вверх.

Кроме того, ваш пресс и верхняя часть спины активируются для стабилизации тела во время упражнений.

I Преимущества жима гантелей NCLINE

1. Увеличение силы и размера

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для укрепления и роста большой грудной мышцы, верхней части груди. Регулярное выполнение этого упражнения будет постоянно активировать эти мышечные волокна и увеличивать гипертрофию груди и плеч.

Обладая более сильной грудью и плечами, вы можете толкать более тяжелые предметы, лучше заниматься легкой атлетикой, улучшать осанку и повышать общую уверенность. Более того, с более сильной верхней частью тела вы улучшите свои навыки и в других упражнениях!

2 .Упор на верхнюю часть груди

При тренировке груди многие лифтеры предпочитают упражнения на горизонтальной скамье. Несмотря на то, что эти упражнения важны, вы рискуете перетренировать нижнюю часть грудины грудной клетки и недостаточно тренировать верхнюю ключицу.

При наращивании мышц важно соблюдать осторожность, чтобы поддерживать равновесие в теле. Такие упражнения, как жим гантелей на наклонной скамье, могут помочь подчеркнуть верхнюю часть груди и более равномерно нарастить размер и силу грудных мышц.

3 . Безопасность для плеч

Жим гантелей на наклонной скамье может быть лучше, чем упражнения со штангой на наклонной поверхности , потому что гантели требуют большей стабилизации. Использование гантелей для тренировки груди помогает задействовать больше мышечных волокон плеч, чтобы стабилизировать каждую гантель на протяжении всего движения.

В результате это укрепит ваши вращающие манжеты и укрепит связь между мозгом и мышцами.

Гантели также предлагают более свободный диапазон движений по сравнению со штангой.При правильном выполнении жим гантелей на наклонной скамье позволяет безопасно развивать верхнюю часть груди без неестественной нагрузки на плечи.

H ow Жим гантелей на наклонной скамье

E Комплект поставки:

Для жима гантелей на наклонной скамье вам понадобится пара гантелей и наклонная скамья.

S etup:

а) Поднимите гантели над землей ладонями друг к другу.

b) Примите положение сидя на наклонной скамье под углом 30-45 градусов и поместите гантели на бедра.

c) Поднимите гантели ногами и лягте на наклонную поверхность. Гантели следует расположить близко к груди. Вдохните.

A ction:

a) Втяните плечи, чтобы образовалась небольшая дуга в позвоночнике, и выдохните , когда вы нажимаете гантели вверх. Обязательно держите локти слегка согнутыми вверху.

б) Затем медленно опустите гантели на грудь.

c) Сохраняйте напряжение в груди и повторите это движение.

R Рекомендация:

Для начала выберите относительно легкий вес. Старайтесь выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений с меньшим весом. Когда вы овладеете формой, попробуйте поэкспериментировать с меньшим диапазоном повторений и более тяжелым весом, чтобы еще больше напрячь мышцы.

I Ошибки в жиме гантелей в NCLINE

1. Разгибание локтей

После того, как вы откинулись на скамью, многие атлеты склонны разводить локти в стороны.Когда ваши локти отклоняются от тела, вы испытываете огромную нагрузку на сухожилия в груди и плечах.

Чтобы избежать риска серьезной травмы в тренажерном зале, постарайтесь почувствовать, что вы держите локти слегка поджатыми внутрь во время жима гантелей на наклонной скамье. Это удерживает ваши плечи в естественном положении, чтобы вы могли продолжать расти самым безопасным способом.

2 . Сгибание плеч

Во время жима гантелей на наклонной скамье вы должны избегать сгибания плеч и держать спину ровно напротив скамьи.Когда вы сгибаете плечи, ваши дельтовидные мышцы берут на себя подъемное движение.

Чтобы исправить эту ошибку, отведите лопатки назад и вниз, чтобы образовалась небольшая дуга в спине. Это поможет вам максимально сжать грудные мышцы.

3 . Rushing The Motion

Я слишком часто вижу, как тяжелоатлеты опускают гантели на грудь за доли секунды. Затем они тянутся вверх, завершая жим гантелей на наклонной скамье. Цель подъема тяжестей — не просто перемещать вес из одного положения в другое.

Вы хотите перемещать вес таким образом, чтобы это безопасно для вашего тела.

Вместо того, чтобы быстро выполнять жим гантелей в наклонной плоскости, медленно опустите вес на грудь и надавите вверх в устойчивом контролируемом темпе. Это не только безопаснее, но и дает лучшие результаты!

I Варианты жима гантелей в ncline

1. Жим гантелей поочередно на наклонной скамье

Держа оба веса на груди, нажмите одну гантель вверх, затем другую.Затем опускайте каждую гантель по одной. Попеременный жим гантелей позволяет изолировать мышцы с обеих сторон тела.

2 . Жим штанги на наклонной скамье

Этот вариант наклона — еще одно отличное упражнение, которое значительно задействует верхнюю часть груди. Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, напрягите пресс и контролируемо толкайте штангу вверх.

Медленно опустите его обратно в грудь и повторите!

‍

3 .Жим от груди вверх

Установите систему шкивов на минимальное значение. Возьмитесь за ручки верхним хватом и прижмите их к груди. Напрягите пресс и контролируйте давление вверх.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

I Альтернативы жима гантелей ncline

Если вам понравился жим гантелей на наклонной скамье, ознакомьтесь с этими другими упражнениями, ориентированными на верхнюю часть груди, чтобы улучшить вашу тренировку верхней части тела!

1 .Наезд гантелей на наклонной скамье

Сидя на скамейке с наклоном 30 градусов, поднимите руки над собой, ладони смотрят вместе, слегка согнув руки в локтях. Затем опустите вес контролируемым образом в каждую сторону и остановитесь, когда вес будет примерно на уровне ваших плеч.

Теперь используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение последовательной траекторией. Сохраняйте стеснение в груди и повторите!

2 . Муха стоя вверх

Примите положение стоя и возьмите пару гантелей ладонями вперед.Сожмите грудные мышцы так, чтобы гантели вместе не достигли уровня груди.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

‍

3 . Отжимания обратным хватом

Хотя отжимание обратным хватом может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, этот вариант отжимания создает большее напряжение в верхней части груди. Это отличный вариант для тренировки верхней части тела дома!

Ищете полноценную тренировку груди?

Если вам понравились эти упражнения для груди, ознакомьтесь с этой интенсивной 5-минутной тренировкой груди с гантелями:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другому эксклюзивному контенту. помочь вам добиться устойчивого успеха!

Жим гантелей на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Жим от груди на наклонной скамье, жим от груди с гантелями на наклонной скамье.

Цели : грудь, плечи, трицепсы

Необходимое оборудование : Гантели и наклонная скамья

Уровень: Средний

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение со свободным весом, предназначенное для работы с грудью, плечами и трицепсами, при этом каждая сторона тела ударяется независимо друг от друга.

В отличие от более традиционного жима лежа, жим на наклонной скамье смещает фокус движения на верхнюю часть групп грудных мышц и переднюю часть плеча. Это позволяет увеличить гипертрофию (рост мышц) верхней части груди при регулярном выполнении упражнений.

Жим гантелей на наклонной скамье разработан для увеличения силы и размера груди, поэтому его обычно включают в комплексную программу тренировок средней силы. Если вы разделите свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение для груди в день для верхней части тела или груди после таких упражнений, как отжимания или жим лежа.

Преимущества

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди — в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — область груди, которая почти полностью не задействована во время других распространенных грудных упражнений, таких как традиционный жим лежа, отжимания на наклонной скамье и отжимания от груди. Наклонный пресс также ударяет по передней головке дельтовидной мышцы плеча или передней части вашего плеча.

Регулярно выполняя жим гантелей на наклонной скамье, вы разовьете более сбалансированную мускулатуру груди и плеч, что поможет сохранить стабильность и силу плечевого сустава.

Функционально жим гантелей с наклоном естественным образом переходит к ряду толкающих и надавливающих движений, таких как толкание тяжелой двери или складывание продуктов на приподнятых полках.

Вариант жима на наклонной скамье с гантелями особенно полезен для коррекции силового дисбаланса между каждой стороной тела. Одна рука обычно бывает сильнее другой. При использовании гантелей для выполнения этого упражнения каждая рука работает независимо, что предотвращает «захват» доминирующей руки для выполнения упражнения, повышая силу и стабильность с обеих сторон тела.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для выполнения жима гантелей на наклонной скамье, — это скамья на наклонной скамье или регулируемая скамья и пара-тройка гантелей. Вам не понадобится гораздо больше места, помимо места, необходимого для самой скамьи.

Если ваша скамья регулируется, установите угол наклона от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем сильнее задействуются плечи при выполнении упражнения.

Вообще говоря, 30 градусов — идеальный угол для удара в верхнюю часть груди.

Вы захотите выбрать гантели, которые легче, чем вы бы использовали для жима гантелей на плоской поверхности и при выполнении жима штанги на наклонной скамье. Если вы не уверены в правильности веса, начните с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не почувствуете трудности, но при этом сможете выполнить весь подход, используя правильную технику.

Сядьте на скамью и откиньтесь назад. Держите по гантели в каждой руке, расположив руки на плечах, локти согнуты под ребрами. Расслабьте шею о скамейку.Держите ноги на полу.
Нарисуйте мышцы кора и на выдохе выжмите обе гантели прямо над грудью. Держите запястья прямо (не позволяйте им «качаться» назад). В верхней части упражнения гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
Переверните движение и медленно опустите гантели обратно к верхней части груди на вдохе. Когда вы опускаете гантели, ваши локти должны опускаться примерно под углом 45 градусов к туловищу.Они не должны расплываться в стороны, указывая на сторону комнаты. Вместо этого держите локти на полу.
Стремитесь выполнить подходы по 8–12 повторений. Начните с одного подхода и постепенно увеличивайте силу до двух-трех подходов. Когда вы закончите подход, безопасно выйдите из упражнения, сядя и поставив гантели на колени, прежде чем встать. Не роняйте гантели, лежа на наклонной скамье.

Общие ошибки

Это упражнение может показаться обманчиво простым, позволяя легко упустить из виду возможные ошибки.Читайте дальше, чтобы узнать о потенциальных проблемах, а также о том, как их избежать.

Использование слишком большого веса

Если вы какое-то время занимались жимом гантелей или штангой на наклонной скамье, вы, вероятно, хорошо представляете, с каким весом вы можете справиться в этих упражнениях. Однако это не означает, что вы сможете поднять такое же количество упражнений при выполнении жима гантелей на наклонной скамье.

Жим на наклонной скамье в целом использует меньшие группы мышц, чем жим лежа на горизонтальной скамье, поэтому вам нужно немного уменьшить вес для жима на наклонной скамье.Даже если вы знакомы с жимом штанги на наклонной скамье, вам все равно может потребоваться уменьшить вес для версии упражнения с гантелями.

Это потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука поднимала гантели независимо, а это требует большей силы. Это действие сложнее контролировать и в конечном итоге задействует больше стабилизирующих мышц плеча. Выбор меньшего веса поможет вам безопасно выполнить упражнение.

Выбор слишком большого веса обычно приводит к другим распространенным ошибкам, которые могут снизить ваши усилия или привести к травме.Если вы начнете с правильного веса, у вас меньше шансов столкнуться с другими проблемами, упомянутыми ниже.

Поднимите запястья

Отклонение запястий назад при удерживании гантелей — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем — может показаться не такой уж большой проблемой, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми, чтобы они были перпендикулярны земле на протяжении всего упражнения, чтобы не повредить запястье.

Выбор неправильного угла скамьи

Жим от груди на плоской скамье под углом 0 градусов направлен на середину груди. Точно так же жим на вертикальной скамье под углом 90 градусов направлен на ваши плечи. Чтобы эффективно нацелить верхнюю часть груди, вам нужно выбрать угол где-то между этими двумя углами.

Однако хитрость заключается в том, чтобы выбрать правильный угол, чтобы проработать мышцы, которые вы хотите укрепить. Вообще говоря, вам следует установить скамью под углом от 30 до 45 градусов.Угол 45 градусов затронет больше ваших плеч, тогда как угол 30 градусов нацелен на грудные мышцы в большей степени.

Отталкивание гантелей от груди

Быстро опускать веса и «подпрыгивать» их от верхней части груди неэффективно. Использование подпрыгивающего движения, чтобы набрать обороты и снова поднять вес, по сути, является читерством. Если вы обнаружите, что делаете это (или если вас соблазняет это сделать), это хороший признак того, что вы поднимаете больший вес, чем следовало бы.

Когда вы ускоряетесь в таком движении, вы в конечном итоге теряете целевой фокус для упражнения, позволяя другим группам мышц и инерции помочь вам завершить движение. Это может показаться не таким уж большим делом, но в конечном итоге снижает эффективность вашей тренировки, и становится труднее увидеть улучшения, которые вы хотите увидеть.

Вместо того, чтобы поднимать тяжести, уменьшайте поднимаемый вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить упражнение без подпрыгивания.

Изгиб спины при нажатии

Когда вы устали к концу подхода или пытаетесь поднять больший вес, чем следовало бы, вы можете обнаружить, что напрягаетесь и выгибаете спину, пытаясь подтолкнуть гантели вверх.Это может привести к растяжению спины. Кроме того, ваши усилия будут недооценены.

В конечном итоге вы задействуете группы мышц, отличные от тех, на которые рассчитано упражнение. В вашей спине должна быть естественная дуга, которая должна быть при выполнении этого упражнения на пресс. Вы не хотите устранять эту естественную кривую. Когда вы изо всех сил пытаетесь упереться спиной в скамью, ваши плечи естественно перекатываются вперед. Постарайтесь сохранить естественную арку, не увеличивая ее.

Если вы обнаружите, что напрягаетесь к концу подхода, попросите друга заметить вас, когда вы поднимаете. Это позволит вам завершить подход, не изменяя движения. Если вы с самого начала замечаете, что выгибаете спину, выберите более легкий набор гантелей.

Модификации и вариации

Жим гантелей на наклонной скамье может быть изменен различными способами или усложнен в соответствии с индивидуальными потребностями и фитнес-целями.

Нужна модификация?

Если использование гантелей или изолирование каждого плеча по отдельности не работает для вас, вы можете изменить упражнение и получить аналогичные результаты.Вместо жима гантелей на наклонной скамье выберите жим со штангой на наклонной скамье. Упражнение со штангой нацелено на одни и те же группы мышц таким же образом, но не требует одностороннего контроля, который требуется для жима гантелей.

Это упражнение поможет вам развить базовую силу, необходимую для движения, а также задействовать стабилизирующие мышцы плеч, не изолировав каждое плечо по отдельности. Выполняйте упражнение точно так же, как жим гантелей, за исключением того, что используйте штангу, удерживаемую обеими руками, вместо отдельных гантелей.

Готовы принять вызов?

Сделайте упражнение сложнее, заменив гантели подходом с гирями. Из-за неравномерного распределения веса гирь («колоколообразная» часть весит больше, чем ручка оборудования), для правильного выполнения упражнения требуется большая устойчивость и контроль.

В остальном это упражнение выполняется так же, как жим гантелей на наклонной скамье, но вы нажимаете гири каждой рукой, а не гантели.

Вы также можете активнее задействовать мышцы кора, выполняя это упражнение как жим гири на наклонной скамье одной рукой. Используйте только одну гирю за раз, выполняя полный подход правой рукой, прежде чем переключиться на левую руку. Этот тип односторонних упражнений требует, чтобы ваш корпус был задействован, чтобы ваша неработающая сторона не вращалась в сторону той, с которой вы работаете.

Другими словами, если вы выполняете жим гири на правой руке, ваш корпус должен задействоваться, чтобы предотвратить вращение левого плеча и бедра вправо во время выполнения движения.

Безопасность и меры предосторожности

Самое важное, что нужно помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, — это выбрать подходящий вес для вашего уровня силы, который, вероятно, меньше, чем вы думаете. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с тем весом, который вы выбрали для типичной тренировки.

Жим гантелей на наклонной скамье, как правило, является безопасным упражнением, но он требует базового уровня силы, и его не следует выполнять, если вы новичок в силовых тренировках.В этом случае начните с силовых тренажеров или жима штанги на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к движению, а затем переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, когда будете готовы.

Наклонный пресс может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас продолжающаяся боль в плече, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, прежде чем выполнять его с гантелями. Если вы почувствуете острую или стреляющую боль в какой-либо момент во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боли.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Жим гантелей лежа | Invictus Fitness

Жим гантелей лежа
Автор Коди Бургенер

Почему ты тренируешься? Это потому, что вы хотите вести более здоровый образ жизни, помочь снять стресс после долгого рабочего дня или увеличить свою силу и кардио? Что касается меня, я просто хочу хорошо выглядеть голым. Большинство из вас могут не признать этого, но да ладно, кто не хочет хорошо выглядеть голым? Возможность комфортно ходить обнаженной — это как делать первые шаги в младенчестве; это просто захватывающий момент в твоей жизни.

Одна часть тела, которая является обязательной для сексуального обнаженного тела, — это грудь. Некоторые распространенные упражнения, которые вы можете увидеть в упражнениях для груди, — это жим лежа и отжимания, но упражнения, на которых я хочу сосредоточиться сегодня, — это жим гантелей лежа. Есть несколько вариантов скамьи DB, которые вы увидите, наблюдая за тем, как люди выполняют это движение: ладони обращены к вашим ступням во время нажатия, ладони обращены друг к другу во время нажатия, или ладони обращены друг к другу, а затем вращают их, когда вы выполняете движение.Сегодня я хочу поговорить о каждой из этих вариаций жима лежа.

Во-первых, давайте поговорим о преимуществах использования гантелей над штангой. Используя гантели, вы расширяете диапазон движений жима лежа. Другими словами, вы заставляете мышцы напрягаться на более длительный период. У вас больший диапазон движений в жиме DB, чем в жиме со штангой. Ваша грудь останавливает вас во время жима штанги, а жим гантелей может уменьшить ваш диапазон движений по сравнению с грудью.Чем дольше напряжение; чем больше работают ваши мышцы и тем сильнее они станут. Еще один положительный момент в жиме DB лежа заключается в том, что он задействует другие мышцы, которые вы бы не использовали в стандартной скамье со штангой. Гантели могут двигаться намного больше, чем штанга, поэтому ваше тело должно задействовать множество других мышц, чтобы помочь стабилизировать гантели над головой. В жиме со штангой вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса.

Жим гантелей ладонями вперед к ногам очень похож на стандартную скамью со штангой.Выполняя это упражнение, вы задействуете больше передней части плеча и грудных мышц, создавая те массивные грудные мышцы, которые вы так долго искали. Одна из причин, по которой он работает больше на грудные мышцы и передние плечи, заключается в том, что ваши плечи внутренне повернуты больше, чем если бы ладони смотрели друг на друга.

Жим гантелей, когда ладони смотрят друг на друга, более удобен, когда нужно удерживать тяжести над головой. Причина этого в том, что ваши плечи более повернуты наружу, поэтому вы прорабатываете больше мышц, которые помогают стабилизировать вес над головой.Скамья DB, обращенная к ладоням, по-прежнему прорабатывает ваши грудные мышцы, но не так сильно, как ладони, обращенные к ногам. Это упражнение больше прорабатывает ваши широчайшие и трицепсы. Я считаю, что при внешнем вращении вы также работаете больше всего плеча, чтобы помочь стабилизировать гантель, а не только переднюю часть плеча, как это происходит в скамье с упором на ноги ладонями.

Иногда в спортзале можно увидеть, как люди начинают с ладонями друг к другу, но наверху они заканчиваются ладонями к ногам.Это движение в значительной степени представляет собой комбинацию того и другого, но вы задействуете и теряете разные мышцы на протяжении всего движения.

В заключение, нет неправильного способа выполнить жим лежа на скамье, но какой из них вы выполняете — истинный вопрос. Лучший способ решить — спросить себя, в чем ваши слабости; Если у вас уже есть сильная грудь, но слабое положение над головой, то я бы выбрал скамью DB лицом к ладони. (И наоборот, если у вас слабая грудь.) Просто помните, какой бы ни помог вам хорошо выглядеть голым, вам, вероятно, следует выполнить этот тип скамьи DB.

Каковы преимущества жима гантелей на наклонной скамье?

Для жима используйте наклонную скамью.

Кредит изображения: sUs_angel / iStock / Getty Images

Переворачивание жима гантелей вверх ногами в буквальном смысле может быть именно тем, что вам нужно для тренировки груди. Нижняя часть груди получает больше стимуляции, а работа с гантелями, в отличие от штанги, обеспечивает баланс между сторонами вашего тела. Ваши плечи и трицепсы также выиграют от отказа в жиме гантелей.

Как отказаться от прессы

Прежде чем углубляться в подробности преимуществ снижения гантелей, разберитесь, как это делать правильно.

Шаг 1

Установите жим лежа на 30-процентное снижение. Большое склонение может оказаться слишком большим. По возможности используйте наклонную скамью с опорой для ног, чтобы закрепить положение.

Шаг 2

Лягте на скамейку, отбивая гантели, или попросите страхующего передать вам гантели.Для начала перенесите гантели за пределы верхней части груди.

Шаг 3

Поднимите гантели почти до касания прямо над грудью. Опустите гантели в исходное положение с контролем.

Тренированные мышцы

Основная грудная мышца — это большая грудная мышца. Хотя это всего лишь одна мышца, которая образует веер над грудью, у нее есть нижняя и верхняя области, которые нужно развивать. Если вы хотите улучшить форму в нижней части груди или в области грудины, жим гантелей на наклонной скамье — ваш ход.Для бодибилдеров и спортсменов по фигурному катанию определение в этой нижней части дает различие между грудными и брюшными мышцами.

Вы также получите преимущества активации плеч и трицепсов, мышц, на которые направлено большинство движений пресса от груди.

Подробнее : Мышцы, тренируемые в жиме груди

Измените свой распорядок дня

Если вы застряли в колее для жима лежа, смешайте это.

Кредит изображения: fotorezekne / iStock / Getty Images

Легко попасть в колею тренировок с отягощениями, когда вы делаете одни и те же движения снова и снова, надеясь на разные результаты.Если вы привержены жиму гантелей или штанги на горизонтальной скамье, но не видите значительных изменений в силе или размере, то жим гантелей с отклонением от груди может быть именно тем, что вам нужно, чтобы бросить вызов своим мышцам под другим углом и увидеть изменения. .

Используйте его в качестве дополнения к жиму лежа на горизонтальной скамье или в качестве замены в течение нескольких недель, чтобы добавить разнообразия.

Функция и баланс

Использование гантелей вместо штанги позволяет вам освоить движение, которое может показаться агрессивным на ваших плечах.

Гантели заставляют работать обе стороны тела одинаково.

Кредит изображения: mdphoto16 / iStock / Getty Images

Кроме того, гантели заставляют каждую сторону ваших грудных мышц, плеч и трицепсов выполнять одинаковую работу. Когда вы используете штангу для жима, ваша более сильная сторона часто компенсирует более слабую. С гантелями вы получите более равномерное развитие мышц груди.

Способствует формированию

При нажатии на тяжелые веса на плоской скамье некоторые люди выгибают спину, чтобы поднять вес.Снижение давления делает это компенсирующее действие менее возможным из-за угла наклона тела, что может избавить вас от боли в спине или травм.

Кому следует избегать упадка прессы

Начинающим упражнениям следует развивать силу, используя для начала наклонный или плоский жим лежа. Движение жима вверх, когда вы отклоняетесь, требует владения базовым упражнением на жим от груди.

Всем, кто страдает травмой плеча, например, тендинитом или импинджментом, также следует избегать падения пресса.Обсудите с врачом другие альтернативы упражнениям для плеч и груди.

Подробнее: Отклонение отжиманий против. Обычные отжимания

Как выполнить жим гантелей на наклонной скамье: формы и ошибки

Жим гантелей на наклонной скамье — полезное упражнение для верхней части груди, которое задействует самую большую мышцу груди, большую грудную мышцу. Эта мышца состоит из двух головок: ключичной и грудины.

В то время как обычные упражнения на грудь, такие как жим лежа, отжимания или грудные мышцы, прорабатывают ваши грудные мышцы в целом.

Наклонные версии упражнений на грудь смещают акцент на ключичную головку или верхнюю часть груди. Это приводит к увеличению силы и массы груди. Но что еще более важно, это помогает вам построить хорошо округленную грудь.

Итак, добавление жима гантелей на наклонной скамье к тренировке груди имеет свои достоинства.

Чтобы по-настоящему ощутить преимущества жима гантелей на наклонной скамье, форма и угол наклона являются ключевыми.

Оба будут рассмотрены ниже. В этом руководстве также будут рассмотрены различные варианты этого упражнения, которые вы можете добавить к тренировкам груди для большей интенсивности.

Приступим!

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

Прежде чем мы начнем с формы, давайте посмотрим, какой угол, по мнению ученых, является наиболее эффективным для наклона.

Каков оптимальный угол наклона для жима от груди?

Исследования показывают, что угол от 30 до 45 градусов является оптимальным для активации мышц верхней части груди. Если вы выполняете упражнение под углом 90 градусов, в основном сидя прямо, вы заметите, что основное внимание уделяется вашим плечам.

Если вы выполняете жим от груди на горизонтальной скамье под углом 0 градусов, ваша средняя грудь будет делать всю тяжелую работу. Теперь наклон в 45 градусов определенно задействует мышцы верхней части груди, но ваши дельтовидные мышцы тоже будут играть основную роль.

Тем не менее, наклон 30 градусов оптимален для эффективного задействования мышц верхней части груди, при этом сводя к минимуму роль передних дельтовидных мышц или плеч.

Таким образом, угол между 30 и 45 градусами оптимален для активации мышц верхней части груди.

Теперь, когда у нас есть угол наклона, давайте посмотрим на форму и типичные ошибки, которых следует избегать.

Форма для пошагового жима гантелей на наклонной скамье

Начните с выбора правильного веса. Выполнение жима на наклонной скамье с гантелями отличается от выполнения упражнения со штангой, потому что здесь нет компенсации. Ваша более сильная сторона не сможет помочь вашей более слабой, поэтому начните с легкости.

Кроме того, гантели требуют большей стабилизации, чем штанга. Балансировать штангу и поддерживать оптимальную форму легче, так как одна сторона может компенсировать другую.А вот с гантелями каждая сторона сама по себе.

Итак, учитывая эти два фактора, начните с меньшего веса, чем если бы вы выполняли жим лежа или жим штанги на наклонной скамье. Вы можете поэкспериментировать здесь, чтобы увидеть, какой вес является сложным, но управляемым, чтобы не допускать компромиссов в форме.

Установите скамью под углом 30 градусов
Возьмите гантели в каждую руку и положите их на колени, когда вы откидываетесь назад
Теперь поднимите гантели до уровня плеч, согнув локти.
Начните движение, напрягая корпус и нажимая гантели вверх
Держите запястья неподвижно, когда вы толкаете гантели через грудь
Гантели должны почти касаться верхней части движения
Медленно опустите гантели в исходное положение
Когда вы опускаете гантели, следите за тем, чтобы локти не раскачивались в стороны.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Оптимальный угол

Плоская скамья активизирует середину груди, а полностью вертикальное положение активирует плечи.Чтобы по-настоящему поразить верхнюю часть груди, вам нужен угол от 30 до 45 градусов.

Наклон в 45 градусов все еще недостаточно низкий, хотя вы можете почувствовать давление на верхнюю часть груди, ваши плечи будут поднимать столько же. Наилучший угол для фокусировки на верхней части груди — 30 градусов, так как это максимизирует активацию ключичной головки.

Сгибание запястий

Это смертельно опасно для запястий и может привести к травмам. Запястья должны быть прямыми и на одной линии с предплечьями.Сгибание их назад во время движения вверх может вызвать ненужное напряжение.

Слишком большой вес

Вариация со штангой может помочь компенсировать более слабую сторону; эта версия гантели требует, чтобы каждая рука уравновешивала свой вес. Несбалансированность может привести к неправильной форме, которая принесет больше вреда, чем пользы.

Угол наклона задействует мышцы груди, которые обычно недостаточно проработаны, поэтому вы не сможете поднимать такой же тяжелый, как плоский жим. Начните с веса, который поможет вам стабилизировать движение, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Форма

Использование импульса движения вверх и вниз контрпродуктивно. Вот почему каждое повторение нужно делать медленно. Начав с базового импульса, вы будете использовать больше силы для подъема.

Перемещение веса вверх и вниз обычно происходит, когда вы используете больший вес, чем вы можете выдержать. Это может показаться тренировочным приемом, но на самом деле это неэффективно, так как целевые мышцы не будут задействованы, и акцент может сместиться на поддерживающие мышцы, участвующие в стабилизации этого быстрого движения.

Какие мышцы работают при жиме гантелей на наклонной скамье?

Основная цель жима гантелей на наклонной скамье — активизировать верхнюю часть груди. Когда мы говорим о верхней части груди, мы обычно имеем в виду ключичную головку большой грудной мышцы. Другая голова называется грудной. Работа над верхней, средней и нижней грудью необходима для создания округлой груди.

Упражнения на грудь под наклоном оптимальны в первую очередь для активации ключичной головки.

Еще одна важная мышца, которая задействована, — это дельтовидные мышцы. Дельты также состоят из разных головок: передней, боковой и задней. Жим гантелей на наклонной скамье активирует передние или передние дельтовидные мышцы.

Это две основные мышцы, которые находятся в движении. Есть еще несколько мышц, которые играют вспомогательную роль. Во время движения вверх вы заметите, что задействованы ваши трицепсы. Кроме того, ваш корпус и верхняя часть спины помогают стабилизировать ваше тело во время движения.

Одежда для фитнеса для улучшения ваших тренировок

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Сосредоточьтесь на верхней части груди

Мышцы верхней части грудной клетки часто игнорируются или недостаточно прорабатываются. Большинство тренировок груди сосредоточены на нагрузке на головку грудины, что дает вам четкую середину и нижнюю часть груди. Но чтобы иметь настоящую геркулесову грудь, нужны и сила, и тонус. К счастью, наклонные упражнения помогают и в том, и в другом.

Помогает в стабилизации

Движение гантелей вверх и вниз требует хорошего баланса и формы.Это поможет стабилизировать ваши плечи и грудь.

Жим гантелей на наклонной скамье сложнее, чем жим штанги, из-за того, что гантели уравновешиваются, что действительно помогает улучшить связь между мышлением и мышцами. Кроме того, ваши вращающие манжеты будут хорошо тренироваться благодаря свободному движению гантелей.

Нет компенсации за вашу слабую сторону

Гантели требуют, чтобы каждая рука прикладывала одинаковое количество силы. При использовании штанги более сильная сторона может компенсировать более слабую.Таким образом, со временем одна из сторон на самом деле будет выглядеть несбалансированной или чувствовать себя несбалансированной с точки зрения силы.

Использование гантелей помогает преодолеть эту проблему, так как каждая сторона будет работать так же усердно.

Что лучше? Жим штанги и гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье абсолютно одинаковы, когда дело доходит до активации мышц верхней части груди. Хотя эти два упражнения очень похожи, есть два ключевых различия, о которых следует помнить.

Как упоминалось выше, двумя основными отличиями являются компенсация и стабилизация.Если у вас неровная грудь, то гантели могут помочь добавить симметрии вашей груди.

Когда мы говорим о стабилизации, гантели требуют большего баланса, чем жим штанги. Все движение требует большего присутствия духа и сосредоточения на форме, которая помогает укрепить связи между мышлением и мышцами.

Наконец, компенсация. Ваша слабая сторона должна работать так же усердно, когда дело касается жима гантелей на наклонной скамье. Это очень важно, если у вас несоответствующая сила. Это касается не только мышц верхней части груди, но и других задействованных мышц, таких как передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Варианты жима гантелей на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Движение и угол наклона идентичны жиму гантелей на наклонной скамье. Единственное отличие — форма.

Шестигранный пресс отлично подходит для активации внутренней части грудной клетки, одновременно работая над верхней частью грудной клетки. Когда ваши ладони смотрят внутрь, вам нужно будет использовать больше толкающей силы.

Кроме того, ваши трицепсы будут использоваться немного больше, чем при обычном жиме на наклонной скамье. Наконец, это отвлекает внимание от ваших плеч.Форма сводит к минимуму активацию передних дельт и требует большей мощности от верхней части груди и трицепсов.

Установите скамью под углом 30 градусов
Вы можете использовать любые гантели, но предпочтение отдается гантелям шестиугольной формы, отсюда и название
Возьмитесь за гантели нейтральным хватом ладонями внутрь
Теперь прижмите их вверх, как обычно
Следите за тем, чтобы ваши локти не раскачивались в стороны при опускании их вниз

Жим лежа на наклонной скамье

Для жима лежа на наклонной скамье требуется штанга.Это, пожалуй, единственная разница.

Установите скамью на наклонной поверхности
Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями наружу
Освободите штангу и, держа руки прямыми, толкните вверх
Медленно опускайте штангу, пока она не окажется прямо над грудью

Отжимания на наклонной скамье

Это отличное упражнение с собственным весом для тренировки мышц верхней части груди. В то время как обычные отжимания прорабатывают грудь, плечи и руки.Отжимания на наклонной скамье больше сосредотачиваются на верхней части груди и трицепсах.

Используйте приподнятую и прочную платформу с наклоном
Руки должны быть на ширине плеч
Убедитесь, что ваше тело и голова находятся на прямой линии
Теперь опуститесь, а затем вернитесь назад

Ключевые вынос

Если у вас неровная грудь или силовой дисбаланс, то включение жима гантелей на наклонной скамье в тренировки груди может помочь.

Эту форму довольно легко освоить, и она определенно помогает стабилизировать мышцы, поскольку у вас не будет поддержки со штангой. Кроме того, с оптимальным углом наклона в 30 градусов вы эффективно задействуете мышцы верхней части груди.

В целом, это универсальное упражнение, которое добавляет нужную интенсивность тренировкам груди, чтобы построить настоящую титаническую грудь.

Продолжить чтение

Жим гантелей вниз головой на наклонной скамье

Исходное положение

Техника выполнения жима гантелей вниз головой

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Нырок вниз головой

Жим штанги головой вниз техника. Жим гантелей вниз головой на наклонной скамье. Жим вниз головой – схема

Зачем делать жим на скамье с отрицательным уклоном?

Правильная техника

Питание

Меры предосторожности

Типичные ошибки

Экипировка

Чем заменить упражнение?

Интернет сайты

Исходное положение

Техника выполнения жима гантелей вниз головой

Ошибки

Какова польза жима лежа в наклоне вниз головой?

Каковы недостатки упражнения?

Как выполнять жим лежа в наклоне вниз головой?

Техника выполнения

Какие мышцы работают

Преимущества

Чем можно заменить

Жим штанги головой вниз. Выполняем правильно

Какой вид упражнений лучше выбрать

1. Влияние на мышцы

2. Плюсы от упражнений жим головой вниз

3. Правильность и последовательность выполнения

4. Особенности в технике выполнения

5. Варианты техники выполнения

техника со штангой и гантелями

Цель упражнения

Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье головой вниз

Как внедрить в тренировку

Кому не стоит выполнять это упражнение

Заключение

Видео: жим штанги вниз головой

Жим гантелей головой вниз на обратно наклонной скамье

Жим штанги головой вниз. Энциклопедия упражнения.

Жим штанги головой вниз. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Секреты и тонкости выполнения

Вариации

Послесловие

Как делать вращение гантелей лицом вниз и жим на наклонной скамье «Weights :: WonderHowTo

Как делать жим гантелей

Как выполнять жим гантелей

Варианты жима гантелей лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Чередующийся жим гантелей

Жим гантелей молоточковым хватом

Жим гантелей на наклонной скамье 101

1. Жим гантелей поочередно на наклонной скамье

Ищете полноценную тренировку груди?

Жим гантелей на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты

Преимущества

Пошаговая инструкция

Общие ошибки

Использование слишком большого веса

Поднимите запястья

Выбор неправильного угла скамьи

Отталкивание гантелей от груди