Жим гантелей вниз головой на наклонной скамье
Сейчас я расскажу вам о преимуществах и недостатках жима гантелей вниз головой на наклонной скамье.
Преимущества:
- По сравнению с жимом штанги вниз головой, в упражнение с гантелями глубже опускаются руки и из-за этого больше растягивается грудная мышца.
- Жим гантелей включает в работу больше пучков грудных мышц, чем штанга.
- Работает равномерно каждая рука.
Недостатки:
- Гантели сложно удержать в руках, нужно всегда балансировать и подключать много других мышц стабилизаторов, но это может быть и преимуществом.
- Неудобно закидывать гантели на скамью, нужен помощник.
- Основной недостаток в том, что жим гантелей вниз головой опасно выполнять людям с повышенным давлением. Когда вы лежите вниз головой, кровь приливает к голове. Вы начинаете выполнять упражнение, нагрузка на сосуды головы увеличивается, вместе с шансом инсульта.
Исходное положение
Если нет специальной наклонной скамьи для
Техника выполнения жима гантелей вниз головой
Сделайте вдох и поверните гантели параллельно друг другу, после чего начинайте выжимать их вверх. Выдох на усилии. В верхней точке гантели должны плавно соприкоснуться, а не отбиться друг от друга. Руки полностью не разгибайте: так нагрузка перейдёт на трицепс и это опасно для локтевых суставов; оставляйте локти слегка согнутыми. Вместе со вдохом опускайте гантели вниз, до касания плеча или грудных мышц. Локти при опускании гантелей смотрят в стороны и вниз. После соприкосновения с телом, сразу же делайте вдох и выжимайте гантели вверх.
strong-life.ru
Жим гантелей лёжа головой вниз
10 Ноябрь 2015
Рассказывается техника жима гантелей лёжа головой вниз, важные советы для правильного выполнения, тренируемые мышцы с видео и наглядными примерами.
Описание упражнения
Данное упражнение аналог жиму штанги на наклонной скамье, с той разницей, что здесь каждая рука работает сама по себе, то есть одна рука более сильная не будет красть часть нагрузки у более слабой.
Нагрузка направлена на нижнюю часть груди, угол наклона скамьи около 30 градусов. Данное упражнение редкость в тренажёрном зале, но есть извращенцы с железом, которые любят такого рода эксперименты 😉 . Не стоит делать людям страдающим повышенным давлением.
Тренируемые мышцы
Большую часть нагрузки получает низ грудных мышц, второстепенную нагрузку включаясь в работу, получает трицепс и передняя дельта.
Важные советы для жима
1) Гантели выжимаем полностью, а при опускании не делаем паузу в нижней точке, без промедления сразу выжимайте гантели вверх.
2) При отсутствии специальной гимнастической скамьи для жима, используйте скамью для пресса, но здесь понадобится помощь партнёра, который поможет подать и снять гантели. Если вес гантелей большой, самому справится очень сложно. Вообще-то знайте, полезно чередовать штангу и гантели во всех видах жима, у кого есть возможность лучше купить тренажёры для дома и с удовольствием заниматься в домашних условиях.
3) Сводить гантели стоит по треугольной траектории, выжимая вверх и сводя их в центре груди, но не позволяйте гантелям соприкасаются друг с другом, оставляйте между ними расстояние 1-2 см., иначе в момент соприкосновения, мышцы груди расслабляются и теряют часть нагрузки.
4) Также в верхней точки для разнообразия, проворачивайте гантели вовнутрь, это усилит сокращения мышц груди.
5) Разводить гантели необходимо до тех пор, пока те не будут на уровне груди, а предплечья должны быть параллельны друг друга.
6) Жим гантелей лёжа головой вниз, рекомендовано тем, у кого низ груди очень отстаёт, в природе таких людей очень мало, поэтому данное упражнение, малоэффективно, лучше используйте классический жим штанги лёжа.
7) Обычно рабочий вес на 15% ниже, от жима на горизонтальной скамье, не из-за того что его тяжелее выполнять, просто анатомически оно неудобное + положение головы вниз повышает давление, а тяжёлый вес заставляет темнеть в глазах.
Жим гантелей видео
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
тонкости, секреты и техника выполнения
Каждый спортсмен работает по индивидуальной программе исходя из того, каким видом спорта он занимается и какие группы мышц хочет максимально эффективно прокачать.
Но ни один поход спортзал у любого спортсмена не проходит без жима штанги на наклонной скамье головой вниз, именно об этом упражнении мы хотим вам подробнее рассказать и дать полезные советы по его выполнению.
Зачем делать жим на скамье с отрицательным уклоном?
Жим штанги – это упражнение без которого нельзя хорошо проработать мышцы грудь, именно это упражнение максимально эффективно заставляет мышцы расти и становится сильнее.
При выполнении упражнения в работу включается большое сплетение разных мышц, а именно:
- Большая грудинная
- Дельтовидная
- Дополнительно трицепс
Если постоянно работать со штангой и выполнять всё правильно, то уже через месяц вы увидите действительно хороший результат, который будет мотивировать вас на дальнейшее совершенствование и укрепление тела.
Кроме профессиональных бодибилдеров, жимом штанги также занимаются футболисты, хоккеисты и баскетболисты, они любят это упражнение за то, что оно хорошо укрепляет мышцы спины, груди и рук.
Правильная техника
Правильная техника жима штанги головой вниз это 70% всего успеха в достижении нужного вам результата:
- Сначала вам нужно правильно расположиться на скамье, так чтобы вам было удобно. Затем закрепить ноги в одном положении.
- Гриф следует брать сначала средним хватом (если вы новичок в этом деле), это нужно для создания правильно угла между предплечьем и плечом.
- Штангу нужно крепко взять и медленно снять, эта техника предотвратит растяжения и травмы мышц. Расположите руки перпендикулярно полу.
- Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускать штангу к груди, а потом также медленно поднимать её вверх. Если вы чувствуете, что выполнение этого упражнения даётся вам с трудом, обратитесь за помощью к товарищу, который всегда сможет вас подстраховать и в случае необходимости забрать весь вес штанги на себя.
- Для эффективного выполнения жима штанги лежа головой вниз советуем делать по 2-3 подхода 7-10 раз.
Питание
Вместе с тренировками соблюдайте правильный режим питания. В вашем рационе должно быть как можно больше мяса, свежих овощей и фруктов.
Для скорейшего набора мышечной массы советуем вам каждое утро кушать овсянку с сухофруктами.
Пейте не менее 1,5-2 литров воды, ведь во время тренировок мышцы теряют влагу, которую потом нужно восстановить.
Полностью откажитесь от употребления алкогольных напитков и курения сигарет.
Ложитесь во время спать, здоровый сон должен быть 8-9 часов, за это время организм успеет отдохнуть и восстановить свой энергетический запас.
Меры предосторожности
Обеспечение безопасности в этом деле очень важно. Много спортсменов которые не придерживались мер предосторожности, получали травмы, после которых они уже никогда не могли тренироваться.
Если подойди к этому с медицинской точки зрения, то во время жима штанги огромная нагрузка распределяется по позвоночному столбу, грудной клетке, мышц груди, рук и спины. Небольшая травма может привести к серьёзным последствиям.
Если вы только начали заниматься, то не начинайте свою работу с больших нагрузок, это самая распространённая ошибка у всех новичков.
При таком подходе вы 100% получите травму, после которой потребуется большое количество времени на восстановление.
Работая с большими нагрузками всегда ориентируйтесь на спину. Малейшие боли в этой области – тревожный звонок чтобы прекратить тренировку.
Позвоночник постоянно должен быть в одном положении, старайтесь чтобы спина также была в одном положении и не двигалась.
Уделяйте должное внимание дыханию. Когда вы поднимаете штангу вверх вам не стоит дышать, это делает мышцы слабее.
Типичные ошибки
Теперь давайте поговорим о самых распространённых ошибках, которые совершают неподготовленные люди:
Никогда не отводите локти от траектории, по которой вы выполняете жим лёжа. Существует большая вероятность повреждения плечевого сустава, ведь тогда он берёт на себя нагрузку больше, чем может выдержать.
Не надо сразу вставать после выполнения подхода. Дело в том, что кровь тогда быстро уйдёт из сосудов головного мозга, а это приведёт к потере сознания или сильному головокружению. Лучше будет 10-15 секунд ещё полежать на скамье, а только тогда встать с неё.
Резкие рывки категорически противопоказаны. Если вы человек, который уже длительное время занимается в спортзале и может тренироваться с большими нагрузками, то не стоит переоценивать свои силы.
Резкие рывки это прямой путь к разрыву мышц и сухожилий, а также возникновению грыж. Также при рывке вы можете почувствовать сильнейшую боль, из-за чего не удержите штангу что приведёт к травматизации грудной клетки.
Экипировка
Если вы считаете что на тренировку можно прийти в домашней футболке и штанах, то вы глубоко ошибаетесь. Вам нужно будет приобрести специальный костюм, который будет плотно прилегать к телу и не создавать никаких неудобств.
Чтобы у вас не было болезненных мозолей на руках, купите специальные перчатки.
Чтобы защитить позвоночник от повреждений нужно обязательно надевать атлетический пояс, он равномерно распределит нагрузку по всей спине.
Для того чтобы обезопасить себя от повреждений грудной клетки, можно положить на грудь подушку. Обувь выбирайте не высокую и максимально лёгкую.
Чем заменить упражнение?
Возникает вопрос, чем заменить жим штанги головой вниз? В мире спорта существует множество аналогичных упражнений, только с меньшей нагрузкой на мышцы.
- Жим штанги под разными углами наклона
- Отжимания с широким хватом
- Упражнения на брусьях
- Работа с гантелями
Советы
Людям у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или высоким артериальным давлением не рекомендуется заниматься данной силовой нагрузкой, так как это плохо скажется на вашем здоровье.
Если вы занимаетесь в домашних условиях или в спортзале и там нет скамьи, то в этом случае отлично подойдёт наклонная доска.
Жим со штангой нужен для развития мышц груди и укреплению трапеции, поэтому его следует делать тем, у кого слабо развиты эти части тела.
Для эффективной проработки тела занимайтесь с нагрузкой, которая меньше на 10% от вашей общей массы тела.
Интернет сайты
Если вы хотите больше знать об этом упражнении, разобраться во всех тонкостях, советуем зайти на тематические сайты.
Там для себя вы сможете найти полный спектр информации, поучаствовать в интересных дискуссиях и пообщаться с множеством интересных людей, которые также как и вы, предпочитают активный образ жизни.
На сайтах можно найти фото жима штанги головой вниз в разных вариациях, а профессиональные спортсмены на видеороликах покажут действенные упражнения. Такой контент будет вам интересен.
Отзывы
Если почитать отзывы о жиме штанги головой вниз, то вы увидите множество положительных комментариев от людей, которые с нуля начали заниматься спортом и за небольшой промежуток времени смогли достичь видимых результатов в борьбе со своим телом.
Постоянно мотивируйте себя на тренировки, не позволяйте лени овладеть вами, трудитесь и тогда сможете добиться желаемого результата. Желаем удачи.
Фото жима штанги головой вниз
sportadvice.ru
Жим штанги головой вниз. Энциклопедия упражнения.
Приветствую, дамы и господа! Среда – день технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про такое упражнение, как жим штанги головой вниз. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, мышечном атласе и преимуществах и, конечно же, мы сравним виды жимов и выясним, какой из них является лучшим для развития грудных мышц.
Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.
Жим штанги головой вниз. Что, к чему и почему?
Если Вы зайдете в тренажерный зал в понедельник, то убедитесь, что для подавляющего большинства посетителей (в частности, парней) это день груди, а именно — горизонтальный жим штанги лежа. Можно увидеть картину, когда выстроилась целая очередь к скамье для жимов и каждый на перебой хочет ее занять. С другой стороны, если взглянуть на скамью под углом, особенно вниз, то она сиротливо пустует и ждет, когда какой-нибудь молодец осчастливит ее своим вниманием. Таким образом получается, что в одном месте густо, а в другом пусто. В этой заметке мы постараемся разобраться, чем же полезен жим штанги головой вниз и стоит ли его вообще делать.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Наклонный жим подразумевает различное положение ног относительно головы, в частности, во время жима штанги головой вниз ноги находятся выше головы, в результате чего нагрузка приходится на нижнюю часть пекторальных мышц. Большая грудная мышца состоит из двух регионов/частей – верхний и нижний, первый называется ключичная головка, второй – стернальная. Обе головки совершают аддукцию руки, притягивая ее к Вашей срединной линии. Жим под углом вниз преимущественно нагружает стернальную головку. Угол скамьи от 20 до 45 градусов наиболее эффективно воздействует на низ грудных. Также в упражнении принимают участие трицепсы и передние дельты. Меняя хват в жиме лежа на узкий, все большая нагрузка будет ложиться на трицепсы.
Полный анатомический атлас упражнения выглядит следующим образом:
В бодибилдинге жим под углом вниз используется с целью уплотнения и “подрезки” нижней кромки грудных мышц, придания ей более выразительных и резких форм и отделения от основного массива.
Преимущества
Выполнение жим штанги под углом вниз скулит сулит атлету следующие преимущества:
- объемное развитие мышц груди при выполнении работы над каждым сегментом сегментом под своим углом;
- выталкивание, подтяжка низа линии декольте и поднятие бюста -актуально для женщин;
- увеличение силовых показателей в классическом жиме лежа;
- преодоление застоя в горизонтальном жиме;
- повышенная способность в увеличении мышечной массы грудных мышц;
- повышенная активация низа грудных и меньшая -вспомогательных мышц;
- более эффективное распределение веса нагрузки – перекладывание нагрузки с передних дельт на большую грудную;
- снятие излишней нежелательной нагрузки с плеч и предотвращение их травм;
- снятие напряжения с нижней части спины.
По-моему, впечатляющий список достоинств для принятия решения в пользу перехода на жим под углом вниз.
Техника выполнения
Жим штанги – сложное координационное упражнение, положение скамьи под углом вниз вносит свои коррективы и определенные сложности в его выполнение. Поэтому важно соблюдать правильную жимовую технику, которая пошагово выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к скамье и установите ее спинку в нижнее положение, задав требуемый угол. Снарядите штангу и подлягте под нее, закрепив ноги за опорные валики. Используя хват руки на ширине плеч, оторвите штангу от стоек. Удерживайте ее прямо над низом грудных. Руки должны быть перпендикулярны полу. Это будет Ваше исходное положение.
Шаг №1.
На вдохе медленно и подконтрольно начните увлекать штангу вниз. После секундной паузы, как только гриф едва коснется нижней части груди, на выдохе выжмите штангу мощно вверх.
Шаг №2.
Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте жим под углом вниз выглядит следующим образом:
В движении так…
Секреты и тонкости выполнения
Жим штанги головой вниз таит в себе некоторые тайны и секреты, разгадки которых помогут Вам получить от упражнения максимум. Поэтому запомните:
- сжимайте грудь в сжатом положении (вверху), удерживая напряжение 1-2 счета;
- если Вы новичок, то прибегайте к помощи страхующего партнера или выполняйте упражнение в тренажере Смита;
- избегайте “гуляния” штанги, она должна “ходить” только в горизонтальной плоскости и касаться нижней части грудной клетки, не уходя слишком далеко вперед;
- опускание снаряда должно занимать в два раз больше времени, чем ее подъем;
- не допускайте отбива штанги в нижней точке;
- используйте полный диапазон движения – опускание вниз без удара и подъем практически до полного распрямления рук;
- изначально отстройте положение скамьи относительно штанги, гриф должен в аккурат опускаться на нижнюю границу грудных мышц;
- во время движения следите за положением локтей, они должны постоянно смотреть в стороны.
- мощно выдыхайте, как только штанга минует самую тяжелую часть траектории – это снизит кровяное давление в голове, которое и так подскакивает вследствие расположения ног выше таза;
- если у Вас проблемы с давлением, то воздержитесь от жима под углом вниз головой.
Вариации
Нижний жим- упражнение весьма вариативное и может выполняться в различных интерпретациях, в частности таких:
- жим гантелей под углом вниз;
- жим в тренажере Смита под углом вниз;
- жим штанги под разными углами наклона скамьи.
Жим под углом вниз VS жим под углом вверх. Какой вариант лучше для развития грудных мышц?
Ученые из Wayne State College в 2010 году провели исследование на предмет, какой жим лучше. В ходе него было выявлено, что жим под углом вниз лучше для развития грудных мышц, чем под углом вверх. Было доказано, что те атлеты, которые хотят сосредоточиться на развитии ключичного отдела большой грудной мышцы, должны выполнять жим под углом вверх. Если в приоритете стернальный отдел пекторальных мышц, то необходим “нижний” жим.
Исследователи измерили электрическую активность мышц (ЭМГ) испытуемых, выполняющих два разноугловых упражнения и выявили, что жим под углом вверх стимулирует верхнюю часть грудных также, как это делает жим вниз. Таким образом, всеми ожидаемого эффекта, что жим вверх лучше воздействует на верх грудных, не подтвердился.
На рисунке №2 (справа) показано влияние обоих упражнений на нижнюю часть грудных мышц. И можно отчетливо увидеть, что жим под углом вниз имеет лучшие показатели воздействия и стимуляции мышечных волокон.
Еще одно исследование, проведенное ученым-силовиком Тодор Бомпа с помощью применения метода электромиографии показало, что жим головой вниз “укладывает” практически все 100% нагрузки в грудные мышцы. В таком жиме груди достается примерно в 2 раза больше нагрузки и, как следствие, он обеспечивает большую нейро-мышечную стимуляцию, чем горизонтальный жим.
Однако наука это еще не все, имеет также значение биомеханика движения, точнее — выжимаемый вес снаряда. Чем он больше, тем больше мышечная масса грудных, а в жиме под углом вниз атлет способен одолеть на 10-15% больший рабочий вес, чем при горизонтальном.
Сей факт обуславливается тремя причинами:
- по данным ЭМГ жим под углом вниз включает большее количество мышечных волокон грудных, за счет чего развивается большее мощностное усилие;
- тело занимает особое положение, за счет чего плечевой сустав преимущественно совершает аддукцию/приведение, вследствие чего акцент с передних дельт и трицепсов смещается на широчайшие мышцы спины, которые крупнее. В итоге это позволяет развить большее совокупное мощностное усилие;
- амплитуда движения снаряда меньше, чем при горизонтальном жиме, а потому вес легче переместить на меньшее расстояние, чем на большее.
Таким образом получается, что нижний жим при определенных условиях можно назвать лучшим упражнением для развития низа грудных и их общей мышечной массы.
Собственно, у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Сегодня мы выясняли, стоит ли нам включать в свою тренировочную программу жим штанги головой вниз. Ответ – определенно да, стоит, причем, чем раньше, тем лучше. Теперь Вы знаете, как спотенциировать Ваши грудные к росту и что для этого делать. Поэтому дуем в зал и жмем вверх тормашками :)!
Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч друзья!
PS. А Вы жмете у себя в зале под углом вниз?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Жим штанги головой вниз | Бомба тело
13 Октябрь 2015 Admin Главная страница » Грудь
Описана правильная техника жима штанги головой вниз, важные советы, тренируемые мышцы и конечно же обучающее видео от профессионалов для достижения высоких результатов.
Описание упражнения
Обязательное условие упражнения, это угол наклона скамьи, не более 30 градусов, из-за неудобного положения, штанга так и хочет упасть вниз, держите её крепко применяя закрытый хват. Также жим штанги головой вниз противопоказан спортсменам с повышенным артериальным давлением.
Тренируемые мышцы
Основную нагрузку получает большая грудная мышцы, одновременно в работу включаются трицепсы и передняя часть дельты, но на них нагрузка меньше.
Важные советы
1) Не зря в описании упражнения, было сказано, что не рекомендуется делать тем, у кого повышенное давление, из-за того, что голова наклонена вниз, давление резко поднимается.
2) Если в тренажёрном зале отсутствует скамья со стойками для жима штанги головой вниз, можете использовать гимнастическую скамью для пресса, главное чтобы угол наклона был 30 градусов. Конечно, в этом случае Вам понадобится помощь 2-ух людей, чтобы штангу подали и убрали после окончания упражнения.
3) Опускать штангу необходимо на низ груди, амплитуда движения из-за наклона существенно снижается, поэтому жать штангу в отличии от классического жима штанги лёжа получается на 20-30 % меньше.
4) Вес при таком исполнении жима, в основном на 15-20% меньше от обычного на горизонтальной скамье, это связано не из-за тяжести выполнения упражнения, а из-за неудобности выполнения жима.
5) Применяйте этот вид жима, для накачки нижнего участка груди, другими словами использовать его часто нет смысла, так как нижней участок грудной мышцы всегда хорошо развит лучше середины и особенно верха груди.
Жим штанги головой вниз видео
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз, техника выполнения
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз – эффективное упражнение, позволяющее красиво накачать нижнюю область груди, быстро набрать мышечный объем в области трицепса и развить дельтовидные мышцы. Наклонный жим не многим отличается от обычного, применяется для того чтобы разнообразить тренировку, дать нагрузку на мышцы, которые могут не задействоваться при стандартном положении тела. Жим на наклонной скамье головой вниз более травмоопасен, чем классический, по причине того, что позволяет работать со сравнительно большими весами, которые могут нанести серьезный ущерб здоровью при несоблюдении техники безопасности или случайной ошибке.
Разновидности
Жим на наклонной скамье можно выполнять со штангой, пустым грифом или гантелями. Спортсмен вправе выбрать любой хват: узкий, обычный, широкий, обратный. Угол наклона не должен быть слишком велик, оптимальный диапазон – 20-45 градусов.
Спортсмен может не только регулировать угол наклона, но и менять снаряды. Довольно эффективен жим головой вниз на скамье Смита, кроме того, он менее травмоопасен. Начинающие могут использовать легкие гантели, делая одновременный подъем, или брать пустой гриф. В любом случае при использовании штанги должен быть кто-то, кто вас подстрахует, поскольку ошибка при выполнении может стоить спортсмену жизни.
Какие мышцы работают?
Жим штанги в наклоне с головой, опущенной вниз, отлично прорабатывает нижнюю область груди, трицепс, спину.
Преимущества упражнения:
быстрый набор массы;
подтяжка груди, выделение контура, подчеркивание нижней линии;
эффективно распределяется нагрузка с дельтовидных мышц на грудь;
предупреждение травм плеча;
перераспределение нагрузки с низа спины на верхнюю ее часть;
постепенное увеличение веса в обычном жиме.
Из-за особого положения ног, а именно – выше головы, усилия должны прикладывать пекторальные мышцы. Одновременно наклонный жим позволяет развивать стернальную головку груди, а классический жим на горизонтальной скамье больше натруживает ключичную часть. Чем уже хват, тем большее участие будут принимать трицепсы.
Особенности техники исполнения
Жим штанги лежа с наклоном вниз считается более травмоопасным, чем горизонтальный вариант, поэтому важно соблюдать технику безопасности. Первое, о чем должен позаботиться спортсмен – страховка. Без человека, который подстрахует на жиме, нельзя приступать к выполнению упражнения, разве что если вы используете скамью Смита.
Техника выполнения:
Задайте скамье нужный наклон – для новичков достаточно будет расположить рабочую поверхность под углом 20 градусов.
Установите опорные валики, подготовьте штангу с подходящим весом.
Используя обычный хват (руки на ширине плеч либо же чуть более широкий хват) поднимите гриф вверх.
Делая вдох, медленно опускайте штангу, коснувшись грифом груди.
На выдохе энергичным амплитудным движением сделайте жим.
Обычно достаточно двух-трех подходов по 10-15 раз. Помните, чтобы правильно начать развивать мышцы груди, необходимо подобрать оптимальный вес. На наклонной скамье большие веса выжимаются проще за счет более гармоничного распределения нагрузки – с трицепса и дельтовидных мышц на спину. Если вы хотите качать руки и плечи, то более подходящим упражнением станет жим с наклоном головы вверх.
Важно делать качественную разминку, которая включает аэробику и разогрев мышц. Работая на наклонной скамье спина должна быть прямой, немного выгнутой в области поясницы. Локти должны смотреть в стороны, обязательно следите за их положением. Движение делается в полном диапазоне, плавно, подконтрольно. Упражнение запрещено делать людям, страдающим от повышенного давления, так как кровь активно приходит к голове.
sportnational.ru
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеЖим лежа вниз головой
Главные
работающие мышцы:
Грудные,
дельтовидные, трицепсы.
Краткое
описание:
Лежа
на спине на скамье с наклоном вниз, опустите гриф на грудь и выжмите его
вверх.
Вступление
Делайте
это упражнение с особой осторожностью. При его выполнении на плечевые суставы
ложится огромная нагрузка
Кроме того, этот вариант жима способствует излишнему
выгибанию спины. Выгиб спины следует сводить к минимуму (или даже вообще
к нулю) во всех видах жима. Сильный выгиб спины во время жима приводит к
тому, что на поясницу ложится опасная нагрузка.
В жиме
лежа вниз головой штанга двигается, по отношению к торсу, по траектории,
отличающейся от обычного горизонтального жима. Кроме того, штанга перемещается
по более сокращенной амплитуде. Несмотря на это, жим лежа вниз головой —
это более рискованное упражнение. Возможно, с точки зрения безопасности,
лучше остановиться на других альтернативных вариантах: частичном жиме лежа
в силовой раме, отжиманиях (возможно, тоже частичных).
Жим
лежа вниз головой делается на скамье, которая наклонена таким образом, что
Ваша голова находится ниже ног. Угол наклона не должен превышать 30 градусов.
Лягте на скамью так, чтобы впоследствии Вам было удобно снять штангу со
стоек и вернуть ее обратно на стойки в конце сета. За гриф беритесь и дышите
так же, как и в обычном жиме лежа.
С помощью
партнера или помощника, снимите штангу со стоек. Зафиксируйте ее на выпрямленных
руках, сделайте небольшую паузу и затем опустите гриф, сохраняя полный контроль
над ним, на нижнюю часть груди намного ниже Ваших сосков (на мышцы пресса).
Сделав очень небольшую паузу на груди и не расслабляя мышцы торса, выжмите
штангу снова вверх. Предплечья должны быть вертикальными на протяжении всего
упражнения.
В отличие
от обычного горизонтального жима в этом варианте жима траектория штанги
не имеет горизонтальной составляющей. Двигайте штангу строго вертикально,
вверх-вниз» — даже небольшое отклонение от этой траектории грозит тем,
что Вы не сможете завершить повторение и, возможно, травмируетесь.
Никогда
не опускайте гриф на середину груди или, еще хуже, к ключицам. И не выгибайтесь
слишком сильно в пояснице — держите задницу прижатой к скамье.
В конце
сета Ваш помощник должен помочь Вам поставить штангу обратно на стойки,
чтобы Вы не потеряли контроль над штангой.
Страховка
Страховка
в этом упражнении очень важна. См. главу о
жиме лежа. Рекомендации по страховке в горизонтальном жиме лежа относятся
в равной мере и к жиму вниз головой.
Страховка
в этом упражнении крайне необходима потому, что в жиме лежа вниз головой
Вы можете очень легко «потерять» траекторию движения. Кроме того,
в этом варианте жима отказ мышц наступает очень неожиданно, что еще больше
усугубляет вероятность «потери» траектории. А если Ваша штанга
собьется с правильной траектории движения, то это грозит бедой. Причем,
не думайте, что Вы в безопасности, даже если Вы делаете жим вниз головой
в силовой раме с ограничителями, выставленными на нужной высоте. Да, ограничители
«поймают» штангу в нижнем положении, но если Вы «потеряете»
траекторию до того, как штанга ляжет на ограничители, то Вы можете запросто
травмировать себя. Если Вы не можете делать жим вниз головой со 100%-ной
безопасностью и/или если у Вас нет внимательного и сильного помощника, то
найдите этому упражнению какую-нибудь альтернативу.
Вверху
и посередине: правильная траектория движения грифа в жиме штанги лежа
вниз головой.
Внизу: никогда не опускайте гриф так, как показано на этой фотографии.
Открываем секреты правильного выполнения
Разгадки некоторых тайн жима штанги головой вниз, помогут получить максимальный эффект от тренинга:
- в верхнем положении сжимайте грудь и удерживайте на пару счетов;
- новичкам рекомендуется выполнять жим штанги головой вниз только со страхующим партнером или же в тренажере Смита;
- снаряд «ходит» в горизонтальной плоскости – не допускайте, чтобы она «гуляла» или уходила далеко, касаясь не нижней области груди, а другой;
- опускайте снаряд в 2 раза медленнее, чем совершаете его подъем;
- не делайте в нижнем крайнем положении отбива штанги;
- используйте по возможности весь диапазон движения: поднимайте снаряд, расправляя полностью руки, и опускайте, не допуская ударов;
- локти смотрят постоянно в стороны – контролируйте их положение в тренинге;
- чтобы снизить давление крови в голове, как только снаряд пройдет самую тяжелую часть траектории, делайте мощный выдох;
- из-за специфического положения скамьи, кровное давление повышается, поэтому гипертоникам рекомендуется воздержаться от выполнения жима штанги головой вниз.
Жим лежа на скамье в наклоне вниз описание упражнения
Жим лежа на скамье с наклоном вниз имеет ряд тонкостей, как и любое другое упражнение. Во-первых, не используйте слишком тяжелую штангу — это приведет к непроизвольной паузе в нижней точке упражнения, а, значит, сместит фокус нагрузки с грудных мышц на трицепсы.
Во-вторых, обратите внимание на дыхание при выполнении упражнения. Ключевой момент — мощный выдох после прохождения самого сложного участка упражнения во время жима штанги
Выдыхая, вы понижаете кровяное давление в области головы, которое достаточно высоко в этом упражнении из-за задержки дыхания и положения головы ниже таза. Отдельно стоит отметить, что выполнять жим лежа на наклонной скамье головой вниз нельзя тем, у кого повышенное кровяное давление или имеются проблемы с циркуляцией крови. Завершив сет упражнений, непременно встаньте со скамьи или же просто сядьте для придания торсу вертикального положения.
Выполняя наклонный жим лежа головой вниз, максимального сокращения грудных мышц и трицепсов можно добиться посредством полного выпрямления рук в верхней точке. Для более сильной проработки мышц груди можно увеличить амплитуду движения, заменив штангу гантелями.
Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro
Также смотрите другие упражнения на Грудные мышцы:
| Упражнение | Снаряд | Группа мышц | Задействованные мышцы | Популярность | Рейтинг |
|---|---|---|---|---|---|
| Отжимания (узкое расположение рук) | Использование веса тела | Грудь | Грудные мышцы | 338152 | 3767 |
| Отжимания (индийский жим) | Использование веса тела | Грудь | Грудные мышцы | 215031 | 396 |
| Отжимания (широкая постановка рук) | Использование веса тела | Грудь | Грудные мышцы | 203531 | 1040 |
| Отжимания | Использование веса тела | Грудь | Грудные мышцы | 202152 | 1217 |
| Жим лежа на скамье | Штанга | Грудь | Грудные мышцы | 178415 | 814 |
Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:
Жим гантелей на скамье
Мы бы хотели начать нашу публикацию с информации о тренинге грудных мышц. Первым упражнением в нашем списке будет классический жим гантелей на горизонтальной поверхности. Это базовое упражнение, которое задействует все три участка груди: верхний, средний и нижний. Помимо грудных, косвенную нагрузку получают трицепсы и передний пучок дельтовидных. Главным преимуществом этого упражнения над жимом штанги лежа является то, что гантели не ограничивают вашу амплитуду движения и, благодаря этому, больше нагружаются мышцы груди.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели (или попросите кого-нибудь вам подать их) и расположитесь на скамье, плотно прижавшись спиной, поясницей и ягодицами. Ноги должны упираться в пол, а снаряды необходимо держать примерно на уровне груди.
- На выдох выжмите гантели вверх.
- Делая вдох, медленно и не спеша опустите их в исходное положение, стараясь как можно сильнее растянуть целевые мышцы.
- Повторите данное движение заданное количество раз.
Важные моменты
Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов. Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом
Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать
Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.
Когда вы работаете с весом 60–75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.
Точки опоры
Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).
Не отрывайте таз от скамьи!
Попытка сделать мостик
Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.
Жим в тренажере
Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.
Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.
Что делать при болях в плечах
Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.
Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц–два исключить эти упражнения.
Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.
Перед упражнением хорошо разогревайтесь, используйте специальные мази. Внимательно слушайте свое тело. Если появляется где-то боль, немедленно прекращайте занятия! В разогретом состоянии атлет сразу может не понять, что произошло растяжение. Это проявится уже после тренировки, когда мышцы остынут.
Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.
Как часто делать наклонные жимы
Если разделить упражнения на грудь на 2–3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.
Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него разводка и жим гантелей под 45 градусов.
На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.
Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.
trenirofka.ru