Штанга против гантелей: что лучше для тренировки?
Спор о том, какой классический и широко используемый тренажер лучше всего — штанга или гантели — кажется, не прекратится никогда. Люди всегда пытались выбрать победителя, анализируя все возможные особенности и преимущества каждого инструмента.
Что более функционально? Что вам следует использовать в своих тренировках? И когда стоит предпочесть одно другому?
Односложного ответа на эти вопросы не будет. И штанга, и гантели — прекрасные орудия, которые могут принести пользу вашим тренировкам, и вы должны использовать их оба, если возможно. Однако несколько авторитетных экспертов по фитнесу из США помогут понять, когда, почему и как использовать штанги и гантели для достижения ваших целей.
Различные типы гантелей
Есть два основных типа гантелей: гантели с фиксированным весом и регулируемые. Гантели с фиксированным весом чаще всего встречаются в коммерческих залах, обычно варьируются (в парах) от 2 кг до более 45 кг и обычно с шагом в 2 кг.
Регулируемые гантели позволяют быстро изменять нагрузку, когда вы сдвигаете весовые пластины на ручку, снимая их и зажимая ручку, или путем вытягивания штифта или поворота диска, который блокирует и освобождает пластины. Они тоже обычно варьируются от от 2 кг до более 45 кг с шагом в 2 кг.
Регулируемые гантели могут быть опасны, если их плохо закрепить, и становятся слишком длинными, если добавить много веса, но они экономичны, компактны и являются хорошим выбором для домашнего спортзала. Полный набор гантелей фиксированного веса стоит дорого и занимает много места.
Различные типы штанг
Как и гантели, штанги могут иметь фиксированный вес или регулировку нагрузки. Последний тип является более распространенным.
Стандартная олимпийская штанга с пластиной, которую можно увидеть в любом серьезном тренажерном зале, сама по себе весит 20 кг и составляет около 2 метров в длину. Средняя часть перекладины имеет накатку (грубые канавки) для оптимизации сцепления, в то время как внешние вращающиеся «втулки» (где вы нагружаете пластины) гладкие и более толстые, чтобы соответствовать стандартным олимпийским весам.
Штанги с фиксированным весом обычно встречаются в крупных коммерческих залах и хранятся на специальных стойках. Они могут варьироваться от 9 до 45+ кг с шагом 4,5 кг. Эти штанги значительно короче, чем олимпийские грифы, и предназначены для удобства при выполнении упражнений с небольшой нагрузкой, а также для начинающих.
Все описанные выше штанги — прямые. Есть штанги с другим дизайном, включая изгибы, которые помогают атлету выполнять упражнение более эффективно и безопасно. Например, EZ-bar (обычно используется для упражнений на руки) и trap bar (для становой тяги).
Различия между упражнениями со штангой и гантелями
В основном, когда вы используете штангу, вы держите ее обеими руками, и это в значительной степени стабилизирует поднимаемый вами вес и облегчает подъем тяжестей, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы. Тренировки со штангой наиболее подходят для занятий тяжелой атлетикой (например, олимпийской тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, кроссфитом), где штанга используется на соревнованиях.
Напротив, когда вы используете гантели, каждая рука движется независимо. У вас есть возможность поднимать либо одну, либо две гантели за раз, но поскольку ваши руки не привязаны к одной штанге, диапазон движений при любом подъеме будет больше, как и сложность его стабилизации.
При выполнении упражнений с гантелями на одной руке (например, тяги гантелей одной рукой, концентрированные сгибания гантелей одной рукой и т. д.), когда нерабочая сторона не держит гантель, вы тренируетесь «в одностороннем порядке» (одна сторона на время). Односторонняя тренировка отлично подходит для нацеливания на слабую сторону и увеличения диапазона движения группы мышц.
Кроме того, ваше тело работает так, как будто вы двигаетесь в реальной жизни. Часто нам нужно использовать одну сторону тела, одновременно стабилизируя другую (бег, метание, удары руками и т. Д.), поэтому упражнения с гантелями очень функциональны.
Преимущества использования штанги
Фиксация рук в определенном положении с помощью штанги дает одно важное преимущество, которое вы действительно не можете воспроизвести в той же степени с любым другим инструментом тренировки: сила.
Подъемы со штангой, когда обе ноги/руки работают в унисон (например, приседания со штангой, жим лежа и становая тяга), допускают максимальную нагрузку. Вот почему мировые рекорды фиксируются с упражнениями со штангой (никого не волнует, сколько вы можете делать жим гантелей лежа).
Однако такой прирост общей силы требует жертв в других областях. Атлет с 136-килограммовым, максимальным весом в одном повторении в жиме лежа, вероятно, не сможет выжать пару 68-килограммовых гантелей, потому что стабилизировать два веса слишком сложно.
«Более стабильная нагрузка означает, что вы можете добавить больше веса и немного больше контролировать его с помощью более крупных мышц, — говорит Джон Русин, PT, DPT, CSCS, владелец онлайн-платформы для фитнеса John Rusin Fitness Systems (DrJohnRusin.com). — Другими словами, когда вы используете штангу, вы не будете задействовать более мелкие (и более слабые) стабилизирующие мышцы в той степени, в какой вы используете при работе с гантелями. В упражнениях со штангой самые сильные и мощные мышцы берут на себя основную нагрузку».
Итак, очевидно, что штанга является важным инструментом для всех, кто хочет по-настоящему максимизировать мышечную силу, включая спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, таких как футбол, баскетбол и легкая атлетика, а также любого любителя тренажерного зала с высокими баллами.
Поскольку штанга выдерживает большие нагрузки, а большие веса задействуют большее количество мышечных волокон, можно также утверждать, что тренировки со штангой имеют решающее значение для максимального увеличения размера мышц. Вам будет сложно найти бодибилдера или другого спортсмена, который никогда не использовал бы это хоть немного.
Преимущества использования гантелей
Гантели обеспечивают больший диапазон движений (ROM) и большую свободу движений, чем эквивалентное упражнение со штангой. Со штангой ваш ROM ограничен точкой, в которой штанга касается вашей груди в нижней части упражнения. С гантелями вы можете опустить руки вниз просто потому, что никакая планка не останавливает вас на уровне груди. Очевидным преимуществом увеличения ROM является увеличение подвижности суставов.
«Многие люди и спортсмены имеют ограниченную подвижность в суставах, таких как плечи, локти и запястья, поэтому гантели могут предложить более удобные движения и помочь восстановить эту подвижность», — говорит Зак Эвен-Эш, основатель подземного силового тренажерного зала в Манаскуане и скотч-Плейнс, штат Нью-Джерси (zacheven-esh.com).
Что касается свободы движений, то при использовании штанги руки находятся в фиксированном положении; вы не можете поворачивать запястья или менять положение рук во время сета. Однако гантели позволяют вам свободно двигать руками независимо и вращать запястья в любой момент во время движения. Это ключевое преимущество, если у вас есть травмы, которые проявляются, когда вы поднимаете штангу.
Возможно, вы обнаружите, что вы не испытываете такой же боли в суставах, как при подъеме штанги.
Штанга на весах ближе к тренажеру, а движения гантелей — к упражнениям с собственным весом. Оба вида оборудования очень полезны, но если цель — нарастить мышцы, особенно при работе в диапазоне гипертрофии из 8–12 повторений, упражнения с гантелями предпочтительнее.
Еще одно ключевое преимущество использования гантелей — мышечный баланс из стороны в сторону (слева направо). При выполнении упражнения со штангой доминирующая рука может компенсировать более слабую руку. Это может помочь вам поднять вес, но только усугубит имеющийся дисбаланс и в конечном итоге может привести к травме.
У гантелей каждая сторона несет свой вес, поэтому более сильная рука не может компенсировать более слабую. Это важно даже при выполнении двусторонних упражнений с гантелями (обе руки поднимают вес одновременно), хотя односторонние упражнения могут использоваться для дальнейшей изоляции каждой стороны, особенно более слабой.
Тренировка с гантелями — отличный способ выявить отстающую сторону и сразу приступить к ее исправлению.
«Использование гантелей развивает одностороннюю силу, которая может помочь раскрыть вашу слабую сторону (обычно не доминирующую), — говорит Билл Шиффлер, владелец CrossFit Renaissance в Филадельфии и конкурентоспособный бодибилдер-любитель (crossfitrenaissance.com). — Это будет полезно в целом, а также приведет к тому, что вы сможете переносить больше веса при аналогичном движении, когда вы загружаете штангу. Например, жим гантелей может сделать ваш жим штанги сильнее».
Гантели также позволяют выполнять бесчисленные изолирующие (односуставные) движения, такие как размах груди, подъемы в стороны на дельты и откаты на трицепс. Эти движения нельзя выполнять со штангой, поэтому, если вашей целью является максимальный рост мышц, нельзя тренироваться исключительно со штангой.
Эти упражнения часто критикуют за то, что они не «функциональны», но они очень эффективны для воздействия на определенные мышцы и могут влиять на общую производительность и устойчивость к травмам.
«Независимо от ваших целей, выполнение изолирующих движений имеет огромную ценность и окупается, — говорит Шиффлер. — Гантели могут воздействовать на мышцы так, как вы просто не можете со штангой».
Безопасность гантелей и штанги
Гантели не позволяют использовать такой же сокрушительный вес, как штанги, и их (возможно) менее неудобно использовать. Они также в большинстве своем поддаются менее рискованным упражнениям. И Эвен-Эш, и Шиффлер, например, обычно считают рывок гантели одной рукой более безопасным вариантом, чем более сложный олимпийский рывок штанги.
Но это не значит, что в упражнениях с гантелями вы защищены от травм. При неправильном выполнении вы можете так же легко навредить себе при жиме гантелей, сгибании рук или разгибании на трицепс, как и в вариантах со штангой. «Считать гантели более безопасным инструментом для использования в вашей программе может быть ошибкой», — говорит Шиффлер.
Например, нередко тянут или разрывают грудную клетку, слишком сильно увеличивая диапазон движений при жиме гантелей на груди или прыжках. И простая подготовка к этим упражнениям — раскачивание на скамейке, чтобы занять правильное положение, или раскачивание обратно в сидячее положение в конце подхода — может быть непростой задачей.
К штанге тоже нужно относиться с большим уважением. «Любой спортсмен и человек должны заработать право тренироваться со штангой, — говорит Эвен-Эш. — Такие упражнения, как приседания, становая тяга, военный жим, жим лежа, рывок и подъем, требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения. Прежде чем человек сможет выполнять базовые упражнения со штангой, я хочу увидеть фундамент силы, построенный с помощью художественной гимнастики, работы с отягощениями, работы на санях, гантелей и гирь».
Штанга — просто более беспощадный инструмент. Из-за отсутствия возможности регулировать положение руки/рук во время сета, диапазон ваших движений очень ограничен. Если ваши плечи, колени или поясница не подходят для этого, вы можете получить травму. Вот почему травм спины при приседаниях на спине и становой тяге гораздо больше, чем в версиях этих упражнений с гантелями.
«Я предлагаю держаться подальше от штанги, если у вас уже много травм или если у вас заметный мышечный дисбаланс, поскольку штанга может усилить дисбаланс, — говорит Джим Рино, владелец Iron House, компания по дизайну и ремонту домашнего спортзала в Алпайне, Нью-Джерси (Iron-House.co). — «Я склоняюсь к использованию штанги для клиентов, которые в первую очередь стремятся к серьезному увеличению силы и хотят выполнять попытки с максимальным весом».
Мышцы, использующиеся с гантелями и штангой
В любом упражнении вы задействуете одни и те же целевые мышцы, используете ли вы штангу или гантели. Например, как приседания со штангой, так и приседания с гантелями в первую очередь воздействуют на квадрицепсы с некоторой активацией ягодиц и подколенных сухожилий.
Сгибания рук со штангой и гантелей прорабатывают бицепсы. Однако степень активации будет варьироваться в зависимости от того, как движется ваше тело, и, как уже объяснялось, вы двигаетесь по-разному, используя гантели, а не штангу.
Например, в примере приседания с гантелей-«кубком» форма требует, чтобы ваше туловище было более вертикальным, чем при выполнении приседаний со штангой на спине. Для многих это в большей степени задействует квадрицепсы и снижает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях.
С гантелями у вас есть возможность сгибать запястья наружу, когда вы поднимаете вес, чего вы не можете сделать с прямым грифом. Это может дать вам большую активацию бицепсов и мышц предплечий.
Помимо различных траекторий и диапазонов движений, упражнения с гантелями отличаются от упражнений со штангой в одном: в них задействуется больше «стабилизирующих» мышц (задние дельты, вращающую манжету, переднюю зубчатую мышцу и поднимающую лопатку в верхней части тела или малую ягодичную мышцу и грушевидную мышцу в области бедра), чем в вариациях со штангой — из-за большей ROM и свободы движений.
Чем меньше вы должны полагаться на стабилизаторы в упражнении, тем с большим весом вы сможете перемещать, поскольку стабилизаторы меньше и слабее, чем основные двигатели, такие как грудные мышцы, широчайшие, квадрицепсы и ягодицы. Как говорится, сила вашего самого слабого звена. Таким образом, ваши стабилизаторы являются ограничивающим фактором при выполнении определенного движения с гантелями, а не со штангой.
Таким образом, можно сказать, что упражнения с гантелями активизируют больше мышц (большие и маленькие вместе взятые), в то время как упражнения со штангой максимально задействуют большие мышцы. Однако это не означает, что последние лучше всего подходит для увеличения размера.
«Я действительно не очень верю в то, что становая тяга со штангой, приседания и жим лежа действительно лучше всего подходят для наращивания мышц, просто из-за того, как они подходят к телу, — говорит Русин. — Эти упражнения фиксируют ваше положение, обеспечивая менее естественное вращение в пространстве [свободу движений], благодаря чему мы стремимся лучше воздействовать на мышцы и укреплять связь между мозгом и мышцами. Когда мы фиксируем это вращение, мы естественным образом смещаем фокус на усиление силы».
Подразумевается, что Русин предпочитает гантели штанге для наращивания мышечной массы, а его обоснование сосредоточено на качестве движений.
«Я обычно не программирую движения со штангой более чем на 6 повторений, — говорит он. — Штанга обладает наибольшей нагрузочной способностью, но самым большим ограничивающим фактором для выполнения расширенных диапазонов повторений является отсутствие качества движения. Люди, как правило, ломают мышцы живота во время подъема штанги, а мышцы кора в первую очередь утомляются и вызывают слабость, как правило, после того как они сделали около 6 повторений».
Вы можете наращивать мышцы в любой схеме повторений, но работа в диапазоне 8–12 повторений важна, потому что, во-первых, у вас достаточно веса для создания механического напряжения, а во-вторых, подходы достаточно длинные, чтобы удерживать мышцы в напряжении на время. Это необходимо для создания сильного метаболического стресса в тканях — еще одного фактора роста. Вот что на самом деле создает так называемый идеальный стимул для гипертрофии [набора мышечной массы]».
Другими словами, чтобы создать идеальные условия для набора мышц, делайте немного работы со штангой для небольшого числа повторений и работы с гантелями для большего числа повторений.
Любимые упражнения со штангой от экспертов
Хуан Лейя, генеральный директор Onnit Academy и тренер Onnit Gym в Остине, штат Техас (Instagram, @ juannit_247), рекомендует следующие упражнения со штангой для развития общей силы и устойчивости. Практикуйте их в подходах по 6 или меньше для начала, используя легкий вес, пока не овладеете формой.
1. Тяга
Многие тренеры и лифтеры считают становую тягу лучшим упражнением, которое можно выполнять со штангой, и лучшей проверкой силы всего тела. Оно особенно хорошо для развития силы бедер, поясницы и захвата.
Шаг 1. Встаньте за перекладину, ступни между бедрами и шириной плеч. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»). Теперь согните бедра назад, как будто пытаетесь дотронуться ягодицей до стены позади вас. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.
Шаг 2. Возьмитесь за перекладину сверху и сделайте глубокий вдох животом. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и снова вниз, и напрягите мышцы кора. Начните упираться пятками в пол, чтобы оторвать штангу от пола. Поднимайтесь, пока ваши бедра не зафиксируются, и вы не встанете прямо.
2. Жим на полу из положения «мостик»
Жим из положения моста задействует нижнюю часть тела в подъеме, что делает упражнение жима лежа более атлетичным. Ягодичные мышцы часто являются более слабой группой мышц, потому что большинство людей проводят много времени сидя и не тренируют ягодицы напрямую. Это упражнение помогает напрягать их, тренируя силу, в том числе верхней части тела.
Шаг 1. Установите штангу на силовую раму низко к полу. Лягте на спину на пол и прижмите ступни к ягодицам. Согните таз так, чтобы он совпадал с позвоночником, и напрягите мышцы кора. Надо проехаться пятками, чтобы оторвать ягодицы от пола (держите туловище в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу).
Шаг 2. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Вытяните штангу из стойки и держите ее над грудью. Сделайте глубокий вдох животом и опускайте штангу, пока трицепсы не коснутся пола. Сделайте паузу и снова поднимите вес. Все время сохраняйте положение моста.
3. Жим над головой со смещением
Умение стабилизировать неравномерную нагрузку помогает подготовить ваше тело к движениям в спорте и в жизни, которые часто бывают асимметричными. Если держать штангу прямо в жиме над головой с неравномерной нагрузкой, плечи будут стабилизированы. Выполните повторения с одной стороны, затем поменяйте сторону и повторите. Отдыхайте между сторонами, если чувствуете, что вам нужно.
youtube.com/embed/szNOcPUkIaQ»/>
Шаг 1. Загрузите только одну сторону штанги. Новички (и новички в этом движении) должны начинать с 4,5–11 кг. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и извлеките ее из силовой рамы или уберите ее с пола, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Гриф должен находиться чуть ниже подбородка и держаться идеально прямо. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и заведите таз так, чтобы он был на уровне пола. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.
Шаг 2. Прижмите штангу над головой, удерживая ее как можно ровнее. Обратите внимание, что вам нужно будет поднимать его медленно, чтобы сохранить контроль. Опустите перекладину обратно на уровень подбородка.
4. Гребля Пендли
Названный в честь покойного олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли, этот вариант гребли нацелен на верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины с помощью строгих движений. Никакого подпрыгивания или использования импульса здесь.
Шаг 1. Встаньте за перекладину, ступни между бедрами и шириной плеч. Удерживая голову, позвоночник и бедра на прямой линии, согните бедра назад, как если бы вы пытались прикоснуться к стене позади себя (позвольте коленям согнуться по мере необходимости). Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и глубоко вдохните животом. Сведите лопатки вниз и вместе («гордая грудь») и вытяните позвоночник так, чтобы он был длинным и прямым.
Шаг 2. Взрывно гребите на перекладине от пола до верхней части пресса. Опустите ее обратно и дайте остановиться на полу, прежде чем вы начнете следующее повторение.
5. Становая тяга с «чемоданом»
Подобно жиму над головой со смещением, становая тяга с «чемоданом» бросает вызов вашему телу асимметричной нагрузкой в движении, которое вы, вероятно, не привыкли выполнять в одностороннем порядке. Это также «убийца» для корпуса и хвата.
Шаг 1. Встаньте сбоку от стойки, как если бы вы собирались подобрать чемодан. Поставьте ступни между бедром и шириной плеч и согните бедра назад, чтобы потянуться вниз и ухватиться за перекладину посередине. Выровняйте плечи и бедра с полом и опустите плечи назад и вниз, насколько это возможно. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.
Шаг 2. Продвигайтесь через пятки, чтобы встать, поднимая вес от пола на бок. Постарайтесь удерживать штангу как можно ровнее, когда поднимаете ее — плотно сжимайте и не сгибайте и не перекручивайте туловище в обе стороны. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.
6. Гребля-жим с Landmine
Когда вы освоите базовые упражнения, такие как становая тяга, тяга и жим, объединение их в одно движение поможет вам лучше имитировать потребности жизни вне тренажерного зала. Тяга мин для жима заставляет вас резко отрывать штангу от пола и над головой, наращивая силу и мощь всего тела, но более удобным для пользователя движением, которое также облегчает работу суставов благодаря дуге движения, обеспечиваемой снарядом Landmine.
Шаг 1. Загрузите штангу в Landmine или используйте угол комнаты. Встаньте сбоку от перекладины, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»). Согните бедра назад, как будто пытаетесь прикоснуться ягодицей к стене за спиной. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию. Возьмитесь одной рукой за конец рукава штанги.
Шаг 2. Становая тяга со взрывным усилием поднимает штангу во время гребли и отклонения от нее. Когда ваша свободная рука приближается к штанге, используйте ее, чтобы взять штангу из руки гребца и дать импульс, чтобы помочь вам выполнить ее, и нажмите на штангу над головой по дуге, которую создает мина. Включите дополнительный свет, чтобы вы могли точно и плавно овладеть движением. Выполните повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.
Любимые упражнения экспертов с гантелями
Упражнения с гантелями, приведенные ниже, хороши тем, что они предлагают явные преимущества по сравнению с аналогами со штангой, включая безопасность, баланс мышц и свободу движений. Все эти упражнения можно выполнять и с гирями, но в некоторых случаях это может быть неудобно (из-за смещения ручки гири и конструкции шара).
Гири также предоставляют меньше возможностей для загрузки, поскольку они не имеют такого же приращения веса, как гантели. Рывок хорошо подходит для гири, но вы можете лучше справиться с гантелями в других движениях, пока не овладеете ими.
1. Рывок гантели
Рывок штанги, возможно, является самым сложным и замысловатым упражнением со штангой, но его аналог с гантелями относительно легко освоить и предлагает аналогичные преимущества с точки зрения мощности. Это также здорово для мышц кора.
Шаг 1. Возьмите гантель одной рукой и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Отведите плечи назад и вниз («гордая грудь»). Отожмите бедра назад, сохраняя при этом вытянутый позвоночник — голова, позвоночник и таз должны оставаться на одном уровне, когда вы опираетесь на бедра. При необходимости согните колени. Ваша грудь и плечи должны быть на уровне пола и смотреть вперед. Вдохните животом и задействуйте корпус. Свяжите свободную руку сбоку.
Шаг 2. Сильно вытяните колени, бедра и лодыжки, вытягивая гантель прямо вверх и близко к телу. Движение должно осуществляться за счет нижней части тела, а не плеч. Ваши ноги могут на мгновение оторваться от пола, а могут и не оторваться.
Шаг 3. Пожмите плечом плечо, на котором находится вес, поднимая локоть вверх и назад. Гантель должна двигаться по прямой линии перед вами. Подумайте о том, чтобы подтягивать все свое тело под весом, когда он поднимается.
Шаг 4. Когда он достигнет своей наивысшей точки (выше уровня плеч), поверните локоть под гантель. Поймайте вес над головой с вытянутой рукой и продолжайте движение вверх.
2. Тяга гантели одной рукой
«Это, наверное, мое любимое движение с гантелями, — говорит Русин. — Оно нацелено на верхнюю часть спины и мышцы кора. Вы можете задействовать бедра, если добавите вращение. Это убийца с точки зрения метаболических возможностей, и оно увеличивает частоту сердечных сокращений. Вы можете делать тяжелые упражнения с малым количеством повторений или легче с большим количеством повторений. Есть так много разных способов сделать это».
Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и пошатайте ногами. Согните бедра назад, чтобы вы могли положить свободную руку на переднее колено для поддержки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
Шаг 2. Поднимите вес на бедро, опуская лопатку вниз и назад. Ваше плечо должно быть на одной линии с торсом. Завершите повторения и повторите с противоположной стороны.
3. Жим Арнольда
Неясно, получило ли это движение свое название от Арнольда Шварценеггера, но есть достаточно доказательств того, что губернатор и многие другие известные бодибилдеры успешно использовали его.
Вместо того, чтобы тянуть вес прямо над головой, вы вращаете запястья и локти наружу. Это ограничивает вес, который вы можете использовать, но активизирует большую часть боковой головки дельтовидной мышцы и может быть хорошей стратегией для тренировки плеч при одновременном снижении риска травм.
Если ваши плечи видали виды из-за многих лет занятий спортом или другой активности, выполнение более легких жимов Арнольда может быть лучшим способом проработать их в жиме над головой.
Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели на уровне плеч ладонями к себе.
Шаг 2. Нажмите на гири над головой и поворачивайте запястья наружу во время подъема так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части движения.
4. Жим гантелей лежа
Вы, наверное, уже делали это, как и все, кто когда-либо ходил в спортзал, желая получить памп. Это не удивительно, и нет никаких причин прекращать. Жим гантелей тренирует грудные мышцы в полном диапазоне движений и может быть эффективным для увеличения размера и силы в любом диапазоне повторений.
Если погоня за большим числом жимов штанги лежа оставила у вас болезненные ощущения в плечах, переход на гантели может принести некоторое облегчение, одновременно предлагая еще больший стимул вашим грудным мышцам.
Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью. Расположите гири на уровне плеч.
Шаг 2. Прижмите вес к груди, сжимая грудные мышцы при подъеме. Опустите руки так, чтобы локти были направлены под углом 45 градусов по бокам.
5. Румынская становая тяга с гантелями
Сильные ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, имеют решающее значение для быстрого бега, высоких прыжков и подъема большого веса. Любая версия RDL обеспечит это, но вариант с гантелями дает вам немного больший диапазон движений и возможность изменить технику, чтобы подчеркнуть одну мышцу над другой. Например, Русин говорит, что вы можете держать гантели сбоку от ног, а не спереди, чтобы задействовать ягодицы больше.
youtube.com/embed/xAL7lHwj30E»/>
Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вкрутите ступни в пол, чтобы создать напряжение в бедрах.
Шаг 2. Наклоните копчик назад и согните бедра как можно дальше. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете вес, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите позвоночник длинным и прямым. Поднимаясь вверх, сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать бедра.
Заключение.
- Спор о том, что эффективней для тренировки — гантели или штанга — не прекращается никогда. Эксперты в бодибилдинге говорят, что каждый снаряд важен для построения красивого и сильного тела, но из-за их различий использовать в тренировках их нужно по-разному.
- При использовании штанги вы стабилизируете поднимаемый вами вес и облегчаете подъем тяжестей, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы. Штанга лучше всего подходит для занятий тяжелой атлетикой. С гантелями вы увеличиваете диапазон движения, можете лучше тренировать одну, слабую сторону, и двигаетесь, как в реальной жизни.
- Упражнения со штангой позволяют использовать больше веса, максимизируя силу и рост мышц. Гантели обеспечивают больший диапазон движений (ROM) и большую свободу движений, а также более безопасны, если у вас уже много травм.
- Упражнения со штангой требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения, но и гантели могут послужить причиной травмы при резком увеличении диапазона движений. С обоими снарядами необходим трезвый и грамотный подход.
- Лучшие упражнения со штангой от экспертов: тяга, жим над головой, жим на полу из положения «мостик», гребля Пендли, становая тяга с «чемоданом», гребля-жим с Landmine.
- Лучшие упражнения с гантелями от экспертов: рывок гантелей, тяга гантели одной рукой над головой, жим Арнольда, жим гантелей лежа, румынская становая тяга с гантелями.
Штанга или гантели: что выбрать
Традиционно гантели противопоставляются штанге в таких упражнениях, как жим лежа, жим стоя и сгибания рук на бицепс. Для многих как такового противопоставления нет: штанга совмещается (чередуется) с гантелями. Однако, ребята, которым трудно наращивать мышечную массу, тренируются с весьма ограниченным репертуаром упражнений, и в этом случае возникает проблема, какие упражнения выбрать, какие снаряды использовать? Во многом эту проблему решает индивидуальная физиологическая предрасположенность в конкретном упражнении (кому-то удобна штанга и неудобны гантели, а кому-то — наоборот), а также возможности зала (не у всех тренажерках есть хороший гантельный ряд). Но рассмотрим проблему более предметно.
Так, если взглянуть на одно и то же упражнение, выполняемое со штангой и гантелями, то возникают следующие вопросы:
- почему со штангой можно выполнить упражнение с большим весом, чем с гантелями?
- какая разница между использованием штанги и гантелей с точки зрения воздействия на мышцы?
Исходя из тренировочного опыта, видим, что в одном и том же упражнении (например, в жиме лежа) при использовании разных отягощений – штанги или гантелей – достигается неодинаковый максимальный результат – как правило, 1 ПМ штанги превышает 1 ПМ гантелей. Предполагается, что при работе с гантелями (особенно в жиме лежа и жиме стоя) много сил тратится на стабилизацию движения, то есть получается, что их сложнее удерживать по сравнению со штангой. Такое предположение вызывает следующий вопрос: если жим гантелей более сложное упражнение, то не является ли оно более базовым по сравнению с жимом штанги, то есть таким, что вовлекает в работу больше мышц – прежде всего мышц стабилизаторов, а значит может быть более полезным?
Этот вопрос решался норвежскими учеными (Tillaar, R., Sæterbakken, A. The Sticking Region in Three Chest-Press Exercises with Increasing Degrees of Freedom // Journal of Strength & Conditioning Research, 2012, vol. 26, iss.11, p. 2962–2969). В ходе экспериментов было установлено, что способность поднять максимальный вес больше, используя штангу, лишь немного связана с вопросом об участии / неучастии мышц стабилизаторов. Так, согласно результатам данного исследования, мышцы-стабилизаторы наиболее активно вовлекаются в работу у новичков; в опытных же атлетов стабилизация гантелей осуществляется в основном за счет прямых рабочих мышц (то есть не мышц-стабилизаторов). При этом активность мышц-стабилизаторов у новичков слишком высока, из-за чего основные мышцы не получают необходимой нагрузки. Следовательно, новичкам рекомендована штанга как основной рабочий инструмент.
Еще в одном научном исследовании (Krosshaug, T. Revealing “secrets” of strength training exercises with kinetic analyses // Proceeding of Eighth International Conference on Strength Training, Oslo, 2012, р. 81-83) решался вопрос о том, в чем же разница между использованием штанги и гантелей в таком упражнении, как жим лежа. Оказалось, что кинематика движения при использовании разных снарядов неодинакова (см. рис.).
В частности, вектор давления гантелей имеет строго вертикальное направление согласно законам гравитации. Вектор же давления блинов на штанге стремится к диагональному направлению по причине их соединения грифом и удержания этой «конструкции» между блинами (если гриф поломать (по средине), то блины полетят вниз не строго вертикально, а диагонально – в направлении друг к другу). Получается, что чем уже хват, тем большим становится угол этого диагонального направления; чем шире хват, тем более вертикальным становится этот угол. Таким образом, гриф выполняет функцию некого рычага, который, как известно со школьных уроков физики, позволяет поднимать больший вес, чем без него. В этом и кроется разгадка, почему рабочие (и максимальные) веса тяжелее при использовании штанги, чем гантелей.
С другой стороны, чем уже хват, тем сильнее задействован трицепс, и наоборот, чем шире хват, тем участие трицепса менее заметно. Это наблюдение подтвердилось при использовании анализа активности рабочих мышц в упомянутом исследовании. Как видно на рис., разность вектора давления снарядов определяет и разную степень вовлечения тех или иных мышц. Причем кинематика движения штанги позволяет задействовать в работу больше мышц по сравнению с гантелями — прежде всего за счет трицепса.
Итак, упражнения с гантелями являются менее базовыми, более изолирующими, нежели со штангой. Это касается не только жима лежа, но и жима стоя, и поднимания на бицепс. Вовлечение в работу мышц-стабилизаторов в ситуации с гантелями преувеличено, если не считать специфику новичков. Кому необходим целевой удар по конкретной мышце, то гантели будут весьма уместны. Однако, как известно, тем, кто тренируется на массу, более эффективным является упражнение, которое заставляет работать не одну мышцу, а все тело. Ведь рост мышц связан не только с их целевой нагрузкой, но и другими факторами, в свете которых самые базовые движения имеют превосходство.
2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров
Жим гантелей: техника выполнения (этапы)
Жим гантелей сидя, стоя и лежа — это своеобразные «три кита», на которых держится домашний тренинг. Они являются отличной альтернативой различным вариациям жима штанги, которые так популярны в современных тренажерных залах. Выполняя данные базовые упражнения, вы сможете добиться хороших результатов в построении красивого спортивного телосложения. От вас требуются две вещи: пара разборных гантелей, вес которых можно повышать или понижать, и регулируемая скамья. Что же, предлагаем перейти от слов к делу, а именно к описанию самих упражнений и их разновидностей. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!
Жим гантелей на скамье
Мы бы хотели начать нашу публикацию с информации о тренинге грудных мышц. Первым упражнением в нашем списке будет классический жим гантелей на горизонтальной поверхности. Это базовое упражнение, которое задействует все три участка груди: верхний, средний и нижний. Помимо грудных, косвенную нагрузку получают трицепсы и передний пучок дельтовидных. Главным преимуществом этого упражнения над жимом штанги лежа является то, что гантели не ограничивают вашу амплитуду движения и, благодаря этому, больше нагружаются мышцы груди.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели (или попросите кого-нибудь вам подать их) и расположитесь на скамье, плотно прижавшись спиной, поясницей и ягодицами. Ноги должны упираться в пол, а снаряды необходимо держать примерно на уровне груди.
- На выдох выжмите гантели вверх.
- Делая вдох, медленно и не спеша опустите их в исходное положение, стараясь как можно сильнее растянуть целевые мышцы.
- Повторите данное движение заданное количество раз.
Советы по выполнению жима на горизонтальной скамье
- Поскольку при работе с большими весами есть риск получить травму, жим гантелей лежа лучше выполнять с помощью напарника, который в случае чего сможет вас подстраховать.
- Не прижимайте локти к туловищу и не разводите их сильно в разные стороны.
- Держите руки под углом 45 градусов по отношению к корпусу.
- Опускайте снаряды медленно, чтобы не травмировать суставы.
Жим гантелей на наклонной скамье
В этом и следующем упражнении вам понадобится специальная скамья. Выполнение жима гантелей под наклоном — это один из лучших способов прокачать верхнюю часть грудных мышц. Именно она, как правило, отстает у многих спортсменов. Как и в случае с предыдущим вариантом, жим гантелей под углом имеет увеличенную амплитуду, благодаря чему мышцам удается получить максимальное растяжение в нижней точке.
Техника выполнения:
- Отрегулируйте скамью так, чтобы она была под углом 30-35 градусов.
- Верхним хватом возьмите в каждую руку по снаряду.
- Расположитесь на скамье. Прижмитесь к скамейке спиной и затылком, упритесь ногами в пол и сведите лопатки.
- Поднимите гантели к плечам, после чего, делая выдох, выжмите их вверх.
- На вдохе аккуратно и подконтрольно опустите их вниз.
- Выполните столько повторений, сколько запланировали.
Рекомендации по выполнению жима на наклонной скамье
- Не делайте острый угол в наклоне скамьи. При таком положении большую часть нагрузки «съедят» ваши дельтовидные мышцы.
- Во время выполнения наклонного жима гантелей не разгибайте руки до конца. Это снимет нагрузку с трицепсов и максимально нагрузит грудные.
- Не берите слишком большие веса. Во-первых, в таком положении вам попросту будет неудобно выполнять это упражнение. Во-вторых, это очень травмоопасно.
- Не отрывайте спину, таз и голову от скамьи, дабы не перегружать позвоночник и шею.
- Не делайте слишком длинные паузы в нижней точке.
- Не заламывайте кисти.
Жим головой вниз
Если предыдущее упражнение предназначено для проработки верхней части груди, то жим гантелей головой вниз выполняется для развития нижней отдела. Его зачастую используют те, у кого эта область грудных мышц сильно отстает. Делается оно по похожему принципу, что и два предыдущих.
Техника выполнения:
- Расположитесь на скамье с обратным наклоном и возьмите снаряды в руки.
- Выпрямите руки перед собой и, делая вдох, начните постепенно опускать их вниз. В нижней точке постарайтесь почувствовать максимальное растяжение.
- На выдохе выжмите гантели вверх.
- Повторите движение заданное количество раз.
Советы по выполнению жима головой вниз
- Не берите слишком тяжелые гантели. Это может негативно отразиться на вашей эффективности, поскольку в работу будут активно включаться трицепсы. Кроме того, возможно изменение положения корпуса, из-за которого вы в итоге прогнетесь в пояснице.
- Не опускайте слишком низко. Некоторые спортсмены, желая увеличить амплитуду упражнения, через силу опускают снаряды очень низко, что в итоге приводит к травме плечевых суставов.
Жим сидя
С грудными мышцами все более-менее понятно, теперь давайте перейдем к другой не менее интересной теме — тренировке плеч. Жим гантелей – это базовое упражнение, с помощью которого можно хорошо нагрузить переднюю и среднюю дельтовидную мышцу. Всего существует две разновидности жима для плеч: жим сидя и жим стоя. Для начала давайте узнаем, почему обсуждаемое в статье упражнение лучше стандартного жима штанги.
- Как и в случае с тремя предыдущими упражнениями, преимуществом этого является более глубокая амплитуда. Когда вы жмете штангу из-за головы, она в любом случае внизу упрется в ваши трапеции, а с гантелями вы можете опустить руки ниже.
- Жим гантелей сидя более безопасен для ваших суставов, поскольку они во время выполнения упражнения не находятся в статическом положении, как при выполнении со штангой. Штанга не дает возможность развернуть кисти и плечи, поскольку гриф фиксирует четкое положение, но с гантелями можно выбирать то положение, при котором вы не будете испытывать дискомфорт. Когда вы почувствуете болевые ощущения, то в любой момент сможете изменить положение своих ладоней.
- Жим гантелей сидя позволяет сводить руки вместе над головой, благодаря чему ваши дельтовидные мышцы будут лучше сокращаться.
Техника выполнения:
- Сядьте на стул таким образом, чтобы в зоне поясницы был естественный небольшой прогиб.
- Возьмите снаряды и выведите их в исходное положение, как это показано на картинке (будет лучше, если вам их подаст напарник).
- На выдохе выжмите гантели вверх.
- На вдохе верните в ИП.
Рекомендации по выполнению жима сидя
- Не опускайте руки ниже уровня плеч.
- Не выпрямляйте полностью руки в верхней точке.
Для того чтобы более подробно ознакомиться с техникой жима гантелей сидя, мы предлагаем вам посмотреть данный видеоролик:
Жим стоя
Выполнять это упражнение гораздо сложнее, чем обычный жим гантелей сидя, поскольку в работу активно будут включаться мышцы-стабилизаторы.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в руки снаряды. Как и в предыдущем варианте, гантели должны находиться на уровне ваших плеч.
- На выдохе выжмите гантели вверх.
- Делая вдох, опустите их вниз.
- Повторите движение столько раз, сколько вам необходимо.
Многие специалисты в области фитнеса расходятся во мнениях насчет этого упражнения. Одним оно нравится из-за его эффективности, а другие критикует его за высокий риск получения травмы. Людям, которые имеют проблемы со спиной, так и вовсе стоит исключить жим гантелей стоя из своей тренировочной программы. Более подробно о данном упражнении вы можете узнать из этой видеозаписи:
Все вышеперечисленные упражнения необходимо выполнять по 3-4 сета в районе 6-12 повторений. Это стандартный культуристический тренинг, при котором в вашем организме «запускаются» процессы роста мышечной массы.
Общие советы
С техникой жима гантелей, а также с разновидностями данного упражнения, мы уже разобрались. Теперь предлагаем вам ознакомиться с важной информацией, которая очень вам пригодится при ваших тренировочных сессиях. Прислушавшись к нашим рекомендациям, вы сможете избежать травм и получить максимальный эффект от всех упражнений, описанных в нашей сегодняшней публикации.
- Тренируйтесь с напарником. Мы уже упоминали об этом ранее, но повторим еще раз. Чем дольше вы будете тренироваться, тем более тяжелые веса вы будете жать и поднимать. В такие моменты очень важно иметь под рукой человека, который смог бы проконтролировать вашу технику, а также помочь вам в случае, если что-то пойдет не так. И это относится не только к какому-то одному упражнению, это касается практически всех видов жима (как с гантелями, так и со штангой).
- Прогрессируйте в нагрузках. Не стоит забывать, что в телостроительстве рост силовых показателей и увеличение мышечных объемов напрямую связаны. Если вы чувствуете, что в каждом подходе способны сделать более 12 раз с чистой техникой, то вам непременно стоит повышать вес своих снарядов. Не нужно резко перескакивать, например, с 10 килограмм на 20, старайтесь делать все постепенно, чтобы не получить травму. Кстати, о травмах…
- Помните о безопасности! Если какое-либо из описанных здесь упражнений вызывает у вас неприятные ощущения в суставах, то мы советуем вам полностью отказаться от его выполнения. Попробуйте найти какую-нибудь более безопасную альтернативу.
- Не забывайте об отдыхе. Многие новички полагают, что, чем чаще они будут делать различные жимы гантелей, тем скорее у них вырастут мышцы. Это совершенно не так. На самом деле, одну мышечную группу нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю. После тренировки ваши мускулы находятся в стрессовом состоянии, а это значит, что им нужно хорошо восстановиться. Для этого им нужны всего лишь две вещи: хорошее питание с достаточным количеством белков, углеводов и жиров; отдых и покой.
- Проводите качественную разминку. Тоже важная деталь, о которой многие, к сожалению, забывают. Перед тем как начать делать жим гантелей (неважно, какой именно), проведите комплексную разминку мышц и суставов. Это касается абсолютно всех мышечных групп, не только груди и плеч, о которых мы говорили сегодня.
Теперь вы знаете о том, как накачать широкие плечи и массивную грудь, выполняя различные жимы с гантелями. Надеемся, что информация, предоставленная в нашей публикации, была вам интересна и смогла дать ответы на вопросы, которые вас интересовали.
Жим гантелей лежа — Пауэрлифтинг-НН
Существует несколько разновидностей жима лежа: в зависимости от угла наклона скамьи для жима, от используемого снаряда. По используемому снаряду разделение происходит на жим гантелей лежа и жим штанги лежа.
Технически выполнение жима гантелей лежа не отличается от жима штанги, за исключением того, что гантели, как правило, приходится поднимать с пола по одной, если они достаточно тяжелы. Хотя по правилам гантели надо не поднимать с пола, а сначала сесть на скамью, поставив гантели на бедра, а затем толкнуть гантели ногами, лечь на скамью и начать жим.
В чем же преимущества жима гантелей лежа?
Первое преимущество заключается в том, что при занятой скамье для жима лежа штанги, Вы всегда сможете сделать жим гантелей на любой свободной скамье.
Второе преимущество заключается в том, что гантели в нижней точке можно опустить ниже, чем штангу, что увеличивает проработку грудных мышц. Стоит заметить, что данное преимущество более актуально для тех, кто занимается бодибилдингом.
Третье преимущество состоит в том, что в отличие от штанги, гантелями нельзя прижать себя к скамье, поэтому нет такой необходимости в страхующих.
Однако у жима гантелей лежа есть и недостатки, например, необходимо будет сначала подучить технику движений, так как гантели в левой и правой руке должны двигаться синхронно. Кроме этого необходимо постоянно контролировать положение гантелей, чтобы они не заваливались в какую-либо сторону.
Похожие статьи:
Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!
Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?
В чем же преимущества жима гантелей лежа?
Первое преимущество заключается в том, что при занятой скамье для жима лежа штанги, Вы всегда сможете сделать жим гантелей на любой свободной скамье.
Второе преимущество заключается в том, что гантели в нижней точке можно опустить ниже, чем штангу, что увеличивает проработку грудных мышц. Стоит заметить, что данное преимущество более актуально для тех, кто занимается бодибилдингом.
Третье преимущество состоит в том, что в отличие от штанги, гантелями нельзя прижать себя к скамье, поэтому нет такой необходимости в страхующих.
Однако у жима гантелей лежа есть и недостатки, например, необходимо будет сначала подучить технику движений, так как гантели в левой и правой руке должны двигаться синхронно. Кроме этого необходимо постоянно контролировать положение гантелей, чтобы они не заваливались в какую-либо сторону.
Добавить комментарий
Жим гантелей лежа или жим штанги
Жим лежа – бесспорно отличное упражнение, но иногда оно становится недоступным, и тогда приходит на помощь жим лёжа с гантелями.
Есть две причины, по которым бодибилдеры предпочитают жим гантелей лежа:
1. Гантели дают большую вариативность в положении рук, что дает плечам более комфортно себя чувствовать.
2. При жиме гантелей лежа задействованы те мышечные волокна, которые не используются при жимах лежа штанги.
В данном упражнении задействованы трицепсы, дельтоиды, большие грудные мышцы и зубчатые мышцы, находящиеся по бокам грудной клетки и берущие начало на внутренних краях лопаток.
Плечевая капсула, которая состоит из связок, отвечающих за целостность сустава, может быть перерастянута в результате длительных нагрузок. Толчковые упражнения и упражнения на жим обеспечивают перемещение плеча вперед. Когда перемещается головка плечевой кости, то возможен надрыв хрящевого кольца сустава или растяжение капсулы, что может привести к неустойчивости плечевого сустава, так как головка плечевой кости примет на себя слишком много свободы для движений как назад, так и вперед.
Многие бодибилдеры вынуждены переходить на гантели, потому что у них болят плечи после жима штанги. Они считают, что даже небольшие изменения в положении рук помогают намного уменьшить болезненные ощущения и, что при жиме гантелей чувствуешь себя по-другому. Если ладони повернуть друг к другу, то вы сможете опускать руки значительно, ниже, чем, если бы рукоятки гантелей располагались на одной линии, как, например, при жиме штанги лежа. Такие упражнения позволяют сильнее растянуть дельтовидные и грудные мышцы и увеличивают амплитуду их работы.
В одном зале мне довелось увидеть следующее выполнение жима гантелей лежа: тяжелые гантели были соединены между собой цепью, за концы грифов, чтобы руки с гантелями не разъезжались. Затем гантели подавали атлету и он жал их с поворотом кистей, т.е. в нижней точке ладони повернуты друг к другу, а в верхней смотрят вперед. Оказалось это один из способов борьбы с застоем в мышцах, когда мышцы адаптировались к нагрузке в жиме штанги и веса дальше не идут, можно разбомбить их таким оригинальным способом жима гантелей. Это заставляет мышцы проснуться и работать по-другому.
Если ваши плечевые суставы не очень стабильны по какой-либо причине, то жимы гантелей могут привести к усилению боли в них, поэтому не стоит считать это упражнение решением для накачивания плечевых мышц, так как от жима гантелей могут появиться боли в плече.
Также, если у вас было восстановление сустава плеча впоследствии разрыва каких-либо связок или хрящевого кольца, то работа с гантелями способна уничтожить ее результаты. Такое происходит гораздо чаще, чем вы думаете. Превосходство гантелей заключается в том, что они заставляют работать самостоятельно каждую руку в полной амплитуде движения, но супер растяжка, обеспечиваемая жимом лежа гантелей, может стать убийственной для тех, кто перенес операцию на плечевом суставе.
Весьма часто у бодибилдеров случаются травмы в то время, когда гантели приводятся в начальное положение. Поэтому гантели стоит подбрасывать в стартовую позицию с помощью небольшой откачки назад. После этого вы даете им некую инерцию, двигая вверх и ложась одновременно на скамью. Однако выбрасывать их на прямые руки не стоит. Лучше зафиксировать их в самой нижней позиции амплитуды и начать жим отсюда.
Кто-то приводит в стартовое положение для жима гантели с колен. Сев на скамью, поднимите гантели на колени, далее их нужно подбросить вверх коленями и в то же время ложиться на скамью, привести гантели к плечам, и начать жим снова с нижней точки.
При очень тяжелом, предельном подходе лучше самому привести в позицию старта двумя руками только одну гантель, а напарника попросить подать вам вторую, либо чтобы одновременно подали обе гантели.
По окончании жима опускать гантели следует осторожно. Лучше всего бросить их на пол, но это может быть не по нраву владельцам спортзала, следовательно, выжав последнее повторение, следует развернуть гантели параллельно друг к другу (чтобы локти приблизились к телу) и плавно опустить вниз, легко сопровождая их, но не слишком контролируя. Проделать это совсем без шума все равно не удастся, но плечи дороже!
В дополнение посмотрите видео, здесь правда жим на наклонной, но посмотрите как он закидывает гантели с помощью коленей да и вообще неплохие советы дает, только если это первое упражнение на грудные мышцы, разминочный сет следует выполнить.
Жим гантелей сидя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Читайте также
Середина: Пуловеры с гантелей
Середина: Пуловеры с гантелей Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, предплечья и широчайшие мышцы спины.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Поставьте гантель возле скамьи. Лягте верхней частью спины на
Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя
Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Гантели и горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи, удерживая гантели в
Средний: Жим штанги сидя
Средний: Жим штанги сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони
Средний: Жим штанги в машине Смита
Средний: Жим штанги в машине Смита Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.Оборудование:Машина Смита, скамья с опорой для спины.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно
Средний: Жим гантелей стоя
Средний: Жим гантелей стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Согните ноги в коленях и захватите гантели.Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в
Средний: Жим штанги стоя
Средний: Жим штанги стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели, скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.Мощным
Средний: Отведение руки в сторону на тренажере
Средний: Отведение руки в сторону на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Тренажер с нижними блоками.Выполнение:Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в
Средний ветер (15-25 км/ч)
Средний ветер (15-25 км/ч) Это чудесный ветер для полетов. Все влияние ветра на ваш полет, описанный в предыдущей главе, применимо и здесь, но даже с большим эффектом.ВЗЛЕТ: Этот ветер достигает или сравнивается с вашей средней скоростью полета 25 км/ч. Вам не придется больше
Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь
Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь Из позиции готовности выполните шаг назад правой ногой и примите заднюю позицию. Одновременно поднимите назад-вверх левую руку, согнутую в локте. Правую руку вытяните вперед и выполните блокирующее движение снаружи во внутрь
Упражнение 13 Жимы гантелей лежа
Упражнение 13 Жимы гантелей лежа Одно из самых эффективных упражнений, хорошо укрепляющее все отделы больших грудных мышц. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа базовое упражнения которое может применяться как альтернатива жиму штанги лежа, с тем лишь различием что вместо штанги используется более свободный вес гантелей.
Многие атлеты отказываются от жима штанги в пользу жима гантелей потому, что в данном варианте их грудные мышцы работают более качественно. Жим гантелей лежа разрешит вам исполнять упражнения как вам будет удобно, а не так как говорит штанга — по четкой зажатой амплитуде. Но выбирать конечно вам.
Техника выполнения жима гантелей лежа:
1. Прежде чем выполнить жим гантелей лежа, вам необходимо водрузить себе на бедра гантели, предварительно сев на горизонтальную лавку. Далее используя ноги как противовес, плавно лягте на скамью, потянув гантели с бедер к себе на грудь.
2. Будучи в горизонтальном положении поднимите обе гантели над собой ладонями внутрь (друг к другу). Такая позиция и будет вашим исходным положением.
3. Начинайте плавно опускать обе гантели вниз делая вдох. Траектория движения заканчивается когда гантели станут на ширине плеч возле груди.
3. После того как вы опустил гантели и растянули грудные мышцы начинайте движение обратно вверх, параллельно выдыхая. В пиковой верхней точке добейтесь сжатия грудных мышц. В идеале время на опускание гантелей вниз должно быть в двое большим, чем на его поднятие.
4. Сделайте необходимое количество жимов гантелей лежа.
5. После последнего повторения не бросайте гантели на пол, так как вы можете травмировать свои суставы или бросить кому то на ногу. Вы должны толкнув гантели немного вперед, использовать их инерцию и помогая ногами как противовесом встать с лавки.
Внимание
Возможны варианты жимов гантелей лежа с положением кистей рук обернутыми друг к другу (ладони смотрят внутрь) в верхней части и проворачивая кисти в положение жима в нижней части движения.
Жим гантелей лежа очень удобное упражнение, так как ваши движения не скованны и риск травмы минимален, но все же вес должен быть подконтрольный вами.
Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях
штанги против гантелей: что должно быть первым?
ГИПОТЕЗА
Одно из самых фундаментальных правил тяжелой атлетики — выполнять упражнения со штангой раньше на тренировке, а упражнения с гантелями — позже, потому что, как правило, со штангой можно отжимать больше веса, чем с гантелями.
ИССЛЕДОВАНИЯ
Исследователи из Норвегии сравнили жим штанги со скамьей гантелей у тренированных тяжелоатлетов, измерив, какой вес они могут выжать в одном максимальном повторении, и проанализировав мышечную активность, задействованную в грудных, передних дельтах, трицепсах и бицепсах.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Исследователи подтвердили, что штангой можно отжать на 20% больше веса, чем гантелями. Они также обнаружили, что, хотя в обоих упражнениях не было большой разницы в активности мышц грудных и дельт, в жиме гантелей использовалось меньше трицепсов и больше бицепсов.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Спортсмены намного сильнее в жиме штанги лежа, чем в жиме гантелей. Тем не менее, норвежская команда также обнаружила, что жим гантелей задействует гораздо меньше мышц трицепса, чем жим штанги лежа.Вероятно, это связано с тем, что движение с гантелями больше похоже на дугу, так как ваши руки двигаются вверх и вместе. С другой стороны, штанга позволяет только рукам двигаться прямо вверх. Это позволяет в первую очередь утомить трицепсы жимом лежа. Затем, когда вы перейдете к жиму гантелей, трицепсы не будут слабым звеном, и вы сможете больше сосредоточиться на грудных мышцах.
ЗАЯВКА
Следуйте стандартной практике выполнения жима штанги вначале при тренировке груди, чтобы максимально увеличить вес, который вы жмете, и, следовательно, величину перегрузки груди.После этого перейдите к жиму гантелей, чтобы лучше сосредоточиться на грудных мышцах, а не на трицепс, являющийся слабым звеном. Это исследование устанавливает барометр для того, какой вес вы должны использовать при жиме гантелей лежа — 80% от веса вашего жима штанги лежа. Если вы находитесь ниже этой отметки, больше работайте над жимом гантелей; если вы закончили, то работайте над жимом штанги лежа.
FLEX
Гантель Vs. Жим штанги лежа — что лучше для силы, размера и производительности?
Это день для жима верхней части тела, но все станции для жима лежа заняты.Не станете ли вы лишать себя выгоды, если откажетесь от штанги и вместо этого снимете со стойки пару гантелей? Когда вы собираетесь в тренажерный зал, полезно иметь четкое представление о том, какие варианты жима лежа подходят вам лучше всего.
Жим штанги и гантелей — важные компоненты тренировки груди. Штанги позволяют атлетам загружать максимальный вес или, если они занимаются пауэрлифтингом, тренироваться специально для соревнований. Гантели, с другой стороны, предлагают атлету доступ к огромным преимуществам односторонних тренировок, которые могут быть исключительно полезны для производительности.
Фото: Ленар Нигматуллин / ShutterstockКогда пришло время программировать тренировки верхней части тела, как узнать, использовать ли жим штанги или гантелей? Эта статья поможет вам сориентироваться в различиях и сходствах между ними и поможет выяснить, что лучше всего использовать в соответствии с вашими целями.
Различия между жимом штанги и гантелейКонечно, это фундаментальные упражнения для верхней части тела, но версии жима лежа со штангой и гантелями имеют разные преимущества.При выборе того, что вам больше всего подходит, также важно учитывать ваши тренировочные цели, спортивную историю и физические ограничения.
ПрочностьТак как вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, вы, вероятно, наберете больше силы с помощью жима штанги лежа. Ключевым аспектом потенциала увеличения силы любого упражнения является возможность нагружать его большим весом, и что штанги обычно позволяют более точно настроить нагрузку, чем гантели.
ГипертрофияОбе версии жима лежа могут помочь в росте мышц. В зависимости от того, как вы программируете свои упражнения, вы можете использовать любую версию для гипертрофии. Тем не менее, вариация с гантелями может позволить лифтерам достичь большего диапазона движений, что может привести к большей активации мышц.
Мышечные дисбалансы и асимметрииКогда дело доходит до выбора упражнений, не всегда есть явный «победитель». Но если вы учитываете асимметрию — пытаетесь исправить дисбаланс телосложения — жим гантелей выходит вперед.Независимая загрузка позволяет более непосредственно воздействовать на слабые стороны тела, балансируя ваше тело и тренируясь одновременно.
Сходства между жимом штанги и гантелямиБудучи близкими родственниками, жим штанги и гантелей имеет некоторые общие основы. Любое движение может стать подходящим центральным элементом в вашем плане тренировки верхней части тела.
МуфтаЛюбая разновидность жима лежа, выполняемая правильно, может помочь развить силу груди и ускорить рост мышц.Но это еще не все. Ваши плечи и трицепсы — и даже в некоторой степени широчайшие мышцы — испытают повышение силы и потенциальный рост от жима штанги и гантелей.
Толкающий механизм верхней части телаПодобно жиму над головой, жим лежа — со штангой или парой гантелей — является краеугольным камнем хорошей тренировки для толчка верхней части тела. Оба варианта в значительной степени стимулируют передние сгибатели, что делает их практически обязательными для включения в программу тренировок.
Жим штанги лежа Vs. Техника жима гантелей лежаТо, как вы двигаетесь со штангой в руках, может сильно отличаться от того, как вы двигаетесь, когда держите гантели. У каждого упражнения есть свои поля техники, которые необходимо отметить, чтобы оно было действительно эффективным.
Двустороннее движениеЖим штанги — это двустороннее движение, то есть обе конечности задействованы в унисон. Двусторонние упражнения по своей природе более устойчивы, так как перемещается только один предмет.
Предоставлено: Ленар Нигматуллин / Shutterstock. В результате дополнительная стабильность означает, что вы можете лучше учитывать непредвиденные ошибки в своей работе. Поскольку траектория штанги более ограничена, и вы используете большую часть своей общей мышечной массы, чтобы направлять ее, вы обычно можете безопасно поднимать больший вес в двустороннем упражнении.
Одностороннее движениеХотя вы можете перемещать больше веса с обеих сторон, односторонние движения, такие как жим гантелей лежа, позволят вам более эффективно изолировать каждую сторону тела.Возможно, вам придется уделять больше внимания технике, так как вам придется управлять несколькими весами одновременно.
Односторонняя работа может помочь исправить мышечный дисбаланс и потенциально предотвратить травмы, заставляя обе стороны выполнять одинаковый объем работы самостоятельно. В жиме со штангой ваша доминирующая сторона может легко взять верх, даже если вы этого не заметите.
Настройка и позиционированиеКогда вы работаете с гантелями, вы не просто снимаете штангу со стойки.Сначала вы должны оторвать свой вес от пола и занять исходное положение. Хотя технически это не часть вашего упражнения, помните, что сама установка для упражнения требует специальной техники и может быть сложной (особенно когда веса становятся тяжелее).
Как делать жим штанги лежаУбедитесь, что вы настроились на жим штанги лежа, визуализируя все свое тело, особенно верхнюю часть спины, как часть подъема. Лягте на ровную скамью так, чтобы ваши глаза были на одной линии со штангой, и твердо поставьте пятки на пол.
Сожмите лопатки вместе, чтобы подготовиться к переносу веса, как только вы установили хват (в зависимости от длины руки, расстояние немного дальше ширины плеч — хороший ориентир). После того, как вы освободите штангу, напрягите туловище и напрягите широчайшие.
Сохраняйте контроль над спуском — траектория штанги должна быть устойчивой, вес должен мягко касаться нижней части грудины. Если держать локти под углом примерно 45 градусов, ваши плечи и трицепсы будут задействованы для выполнения концентрической части повторения.
Совет тренера: Держите ядро в напряжении на протяжении всего упражнения.
Преимущества жима штанги лежа- Позволяет вам нажимать очень тяжелые веса для увеличения силы верхней части тела.
- Обучает задействовать все тело, удерживая под давлением определенную траекторию перекладины.
Если вы пауэрлифтер-любитель или соревнующийся пауэрлифтер, стандартный жим лежа просто необходим в вашем тренировочном режиме.Но если вы хотите разнообразить свой репертуар по жиму штанги на верхнюю часть тела, неплохо было бы иметь в рукаве несколько вариантов жима лежа.
Жим штанги на наклонной скамьеКогда люди говорят о выполнении жима лежа, они обычно имеют в виду использование плоской скамьи. Если вы хотите нацелить мышцы верхней части груди на рост и силу, возьмитесь за наклонную скамью и сделайте жим.
Обратите внимание, что вы, скорее всего, не сможете перемещать столько веса при жиме на наклонной скамье, сколько можете на ровной скамье, из-за изменений в рычаге и распределении нагрузки на плечи.Соответственно запрограммируйте свой объем и интенсивность.
Жим штанги лежа на наклонной скамьеПодобно тому, как жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, жим лежа на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть груди. Если вы хотите создать полноценную грудную клетку, жимы с отклонением могут быть полезны, чтобы дать вашим грудным клеткам более полный вид.
Если вам нравится тренировать грудь со штангой и вы не пауэрлифтер — и, следовательно, вам не нужно делать горизонтальный жим лежа на соревнованиях — вы можете уделить первоочередное внимание жимам со штангой на наклонной скамье, так как они могут быть менее требовательными к тренировкам. плечевые суставы (за счет плечевого угла).
Как делать жим гантелей лежаКогда вы жмете штангу, она уже поставлена. При жиме гантелей вам придется брать с собой гантели. Сядьте на скамью и перенесите каждый вес с пола на колени. Поднимайте по одному колену, чтобы подтолкнуть гантели к плечам, медленно лежа на спине с отягощениями, чтобы руки были полностью вытянуты на груди.
Когда вы заняли позицию, настройтесь так же, как при жиме штанги лежа.Держите плечо под углом 45 градусов, медленно опуская гантели. В нижней части упражнения гантели должны быть немного за пределами вашего туловища. Сожмите веса вверх и вместе по направлению к средней линии.
Совет тренера: Убедитесь, что вы выполняете упражнение с полным диапазоном движений. Избегайте соблазна работать с отягощениями, которые вы можете выполнить только с частичными повторениями.
Преимущества жима гантелей лежа- Помогите исправить дисбаланс мышц и силы с помощью односторонних движений.
- Расслабьтесь на плечах, увеличивая силу жима верхней части тела.
Чтобы воспользоваться преимуществами односторонней тренировки груди, необязательно выполнять традиционные жимы гантелей лежа. Варианты жима гантелей могут поднять планку вашего программирования толчков верхней части тела, возможно, дадут вам еще больше преимуществ от односторонних упражнений.
Жим гантелей поочередноЕсть несколько различных способов выполнения попеременных жимов гантелей лежа.Некоторые атлеты предпочитают держать неподвижную руку в верхнем положении, в то время как противоположная рука работает. Другим нравится держать неподвижную сторону низко, «приостановленную» внизу подъемника.
Вы можете понять, что работает для вас, исходя из ваших точек преткновения в жиме лежа. Проблемы с локаутом? Может быть полезно удерживать верхнюю позицию. Стремитесь снять штангу с груди? Приостановленное нижнее положение может вам больше помочь.
Жим гириОдно из многих, многих преимуществ работы с гирями заключается в том, что они помогают вам получить большую отдачу от затраченных средств, когда дело доходит до получения реакции на тренировку.Поскольку гири могут быть несколько громоздкими, вашему телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы выполнить то же движение, которое было бы легко выполнить с гантелями или штангой.
Вы также можете обнаружить, что можете привести плечи в более естественное положение, учитывая то, как держится гиря при правильном удерживании.
Жим штанги лежа Vs. Жим гантелей лежа — когда использовать каждыйВ силовых видах спорта очень редко возникает необходимость строго отдавать предпочтение одному упражнению над другим.Обычно речь не идет о том, что «этот ход — отстой, сделай только этот». Речь идет о понимании ваших конкретных целей и потребностей на платформе или в тренажерном зале, а также о том, как ваш выбор упражнений может помочь вам в этом.
Частью создания успешной программы обучения является оценка , когда нужно выполнять разные движения. Когда дело доходит до прогресса в тренажерном зале, наличие правильного инструмента для неправильной работы — или наоборот — может быть рецептом катастрофы.
Для прочностиСо штангой вы сможете поднимать больший вес.Не говоря уже о том, что вы с большей вероятностью оцените свой максимум одного повторения со штангой, чем с гантелями. Итак, если ваша цель — максимальная сила, тренировка со штангой имеет больше смысла.
Тем не менее, исследование 2021 года показало, что, пока вы перемещаете одинаковые нагрузки, жим гантелей и штанги может вызвать схожий прирост силы. (1) Стоит отметить, что это исследование проводилось с участием футболистов колледжа, поэтому его результаты могут не иметь прямого отношения к среднему посетителю спортзала.
Для роста мышцИсследование, проведенное в 2017 году, показало, что жим гантелей вызывает большую активацию большой грудной мышцы и двуглавой мышцы плеча, чем жим штанги лежа. (2) Более глубокий диапазон движений при жиме гантелей может быть виновником и в результате может помочь вам нарастить больше мышц. С другой стороны, то же исследование также показало, что трехглавая мышца плеча более эффективно стимулировалась жимом штанги лежа. Поэтому, если вы хотите увеличить свой трицепс для роста, возможно, будет более эффективным использовать штангу.
для спортивных достиженийЕсли вы пауэрлифтер, жимы лежа со штангой незаменимы для выполнения упражнений, поскольку жим лежа является соревновательным упражнением. Хотя жим гантелей может принести пауэрлифтерам огромную пользу в качестве дополнительного упражнения, жим штанги лежа должен быть основным навыком и силовым упражнением в режиме тренировок по пауэрлифтингу.
Для видов спорта, которые не требуют от спортсмена жима штанги, комбинация обоих подъемов может использоваться для создания максимального сочетания силы и мускульной симметрии.Упор на жим гантелей лежа может помочь телу спортсмена стать более устойчивым к травмам, поскольку это подчеркивает более свободный диапазон движений плеч и помогает бороться с дисбалансом.
Для коррекции дисбалансаОдностороннее обучение доминирует при устранении дисбалансов и слабостей. Тренировки со штангой не допускают односторонней специализации, часто скрывая любые слабости или недостатки, если они есть. Используя гантели, вы можете воздействовать на каждую сторону тела, чтобы быть стабильным и сильным как при одностороннем, так и при двустороннем жиме.
для реабилитацииВ случае травмы возможность изменять углы суставов и размещать нагрузки бок о бок является ценным инструментом. При условии, что вы получили разрешение на жим от лицензированного профессионала, гантели могут позволить вам приспособить ткани, которые могут подвергаться риску в процессе восстановления.
Для начинающихНовичкам часто не хватает острого нервно-мышечного контроля, что иногда упрощает использование одного предмета оборудования при обучении жимовым движениям.Однако новички могут (и должны) использовать гантели и другое одностороннее оборудование в дополнение к тренировкам со штангой.
Использование обоих типов оборудования поможет новичку научиться стабильности, проприоцепции и основным движениям, необходимым для роста. Если вы новичок, включение работы с гантелями в свои тренировки также может помочь предотвратить развитие мышечного и силового дисбаланса в результате прыжка.
ИтогТренировка не обязательно должна состоять из всего или ничего — или, в данном случае, из всех штанг или гантелей.В зависимости от ваших конкретных целей вы можете отдавать предпочтение одному варианту над другим во время разных тренировочных циклов. Если вам нужна действительно всесторонняя программа тренировки груди, интеграция жимов штанги и гантелей будет вам на пользу — при условии, что вы знаете, как получить от них максимальную отдачу.
Ссылки- Heinecke, Marc L., Mauldin, Matthew L., Hunter, Monica L., Mann, J. Bryan, Mayhew, Jerry L. (2021) Взаимосвязь повторений штанги и гантелей с одним повторением максимального жима лежа у игроков студенческого футбола . Журнал исследований силы и кондиционирования , (35), 66-S71.
- Фариас Д.А., Уиллардсон Дж. М., Паз Г. А., Безерра Е. С., Миранда Х. (2017) Максимальные силовые показатели и активация мышц для жима лежа и упражнений на разгибание трицепса с применением модальностей с гантелями, штангой и тренажером в нескольких подходах. Журнал исследований силы и кондиционирования , 31 (7), 1879-1887.
Изображение: Семененко Станислав / Shutterstock
штанги vs.Гантели: что лучше для набора массы и силы?
Споры о штанге и гантелях ведутся уже давно. Большинство парней предпочитают друг друга — и это нормально. Каждый тип оборудования имеет свою роль и может приблизить вас к вашим целям, будь то потеря жира, гипертрофия или увеличение силы.
Возникает вопрос: какой маршрут выбрать? Гантели или штанги? Самое главное, когда использовать одно, а когда другое?
Легенда бодибилдинга Том Платц, например, прославился тем, что приседал со штангой на несколько сотен фунтов.Вы, наверное, думаете, что гантели тоже отлично подходят для приседаний. Стандартные приседания, приседания на одной ноге, приседания сумо и передние приседания — все это можно делать с гантелями, так зачем использовать штангу вместо этого?
У каждого типа оборудования есть свои плюсы и минусы. Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса и, следовательно, быстрее прогрессировать. Обратной стороной является то, что они несут более высокий риск травм. С другой стороны, гантели безопаснее и проще в использовании, но могут подниматься только до определенного веса.
Хотите узнать больше? Давайте внимательнее посмотрим на дебаты о штанге и гантелях и выберем победителя!
Типы штанг и их функцииИ гантели, и штанги — это свободные веса . По сравнению с тренажерами они заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, требуют большей стабильности и равновесия и позволяют двигаться в нескольких плоскостях. Машины, с другой стороны, обеспечивают более стабильную среду и большее линейное и составное переменное сопротивление.
Типичная штанга имеет длину от 4 до 7 футов и толщину 1 дюйм. Это снаряжение лучше всего подходит для сложных движений, таких как приседания, выпады и становая тяга. Тем не менее, его также можно использовать для изолирующих упражнений, таких как сгибание рук проповедника, сгибание запястий, сгибание рук со штангой и разгибание трицепсов лежа.
Существует несколько типов штанг, в том числе:
- Стандартные брусья
- Грифы для становой тяги
- Грифы для пауэрлифтинга
- Грифы Olympic
- Штанги EZ
- Грифы с шестигранной головкой
- Штанги из бревна
- Штанги Buffalo
- 9014 штанги для приседаний 9014 Швейцарские штанги 9014 Safety14 9014 Осевые брусья
Стандартные брусья являются наиболее популярным вариантом и могут использоваться для традиционных силовых упражнений, таких как жим от плеч и приседания.При большой нагрузке они имеют тенденцию немного гнуться.
Стержни для становой тяги могут выдерживать более тяжелые нагрузки и имеют более длинный вал. Обычно они покрыты сталью для лучшего захвата. По сравнению со стандартными штангами, они немного уже в диаметре.
Штанги для пауэрлифтинга предназначены для больших нагрузок и практически не изгибаются. Олимпийские штанги немного более гибкие. Они лучше всего подходят для силовой чистки и других динамических упражнений.
Для чего нужны специальные штанги?Далее у нас есть специальные штанги. Шестигранные стержни , например, имеют форму шестиугольника или трапеции. Это позволяет вам стоять по центру и лучше контролировать свою форму подъема.
Благодаря своей уникальной форме они меньше нагружают спину и суставы. Американский пауэрлифтер Аль Джерард изобрел их еще в 80-х годах и использовал их для защиты своей спины при выполнении становой тяги.
Если ваша цель — нарастить массивные плечи, обратите внимание на швейцарскую штангу . Это снаряжение идеально подходит для гребли, жима и других движений, направленных на дельты и руки. Это снижает нагрузку на плечевые суставы и позволяет использовать множество нейтральных захватов.
Штанга EZ легче для запястья, чем штанги других типов, и ее можно использовать для упражнений на руки, таких как сгибания рук на бицепс и разгибание черепа. Он также позволяет использовать самые разные ручки и в целом более удобен.
Штанги EZ легче воздействуют на запястья по сравнению со штангами других типов .Специальные грифы облегчают проработку мышц под разными углами и помогают преодолевать плато силы. Выбор одного из них зависит от вашей анатомии, уровня физической подготовки и целей тренировки. Новички, например, могут использовать шестигранник, чтобы улучшить свою становую тягу и предотвратить травмы спины.
Варианты гантелейКак и штанга, гантели бывают разных форм и размеров.Их можно использовать как для комплексных, так и для изолирующих упражнений, от приседаний и становой тяги до сгибаний на бицепс, подъемов на носки сидя и обратных мух. Поскольку они допускают односторонние движения , они могут помочь улучшить вашу форму и исправить мышечный дисбаланс.
В зависимости от ваших предпочтений вы можете выбрать , регулируемый для гантелей фиксированного веса . Их можно разбить на несколько категорий, в том числе:
- Фиксированные гантели с шестигранной головкой
- Фиксированные гантели из резины / уретана / хрома
- Гантели Studio
- Гантели с вращающимся замком (регулируемые)
- Гантели с отборным механизмом (Ironmaster, Bowflex, Powerlocks и т. Д.))
Гантели со спин-стопом , например, являются популярным выбором для домашних тренировок. Они практически не ломаются и позволяют регулировать вес.
Гантели Spinlock регулируются по весу и идеально подходят для домашних тренировок.Селекторные гантели , для сравнения, выглядят и ощущаются как фиксированные и позволяют легко увеличивать или уменьшать вес благодаря усовершенствованным механизмам блокировки. Однако их цена может сильно оттолкнуть.
Фиксированные шестигранные гантели лежат на полу и обеспечивают большую устойчивость, чем стандартные модели. Обычно они сделаны из чугуна и могут служить годами.
Стабильность гантелей с фиксированным шестигранником делает их удобными для круговых тренировок.Гантели Studio — это те милые вещички, которые большинство женщин используют в тренажерном зале. Они бывают ярких цветов и не весят больше 20 фунтов или около того. Они созданы для занятий аэробикой и легких тренировок.
Гантели Studio отлично подходят для занятий аэробикой и легких кардиотренировок.Если вы тренируетесь дома, выберите регулируемые гантели . Эти аксессуары занимают значительно меньше места, чем фиксированные гантели и штанги.
Например, SelectTech 552 компанииBowflex может быть отрегулирован от 5 до 52,5 фунтов за секунды. Вы можете использовать их для любых упражнений, которые вы выполняете с фиксированными гантелями, включая тягу на одной руке, жимы от груди, болгарские сплит-приседания и сгибания рук.
Штанги против гантелей: активация мышц и набор массы Когда дело доходит до набора массы, штанга — ваш лучший выбор. Со штангой вы можете поднимать более тяжелые веса и легче включать прогрессивные перегрузки в свои тренировки. Это помогает максимизировать механическое напряжение и предотвращает плато прочности при одновременной стимуляции гипертрофии.
Кроме того, штанги удобнее и проще в использовании, чем гантели, когда вы добавляете большой вес.Попытка переместить гантели от пола к груди может стать самостоятельным упражнением. Вы тратите кучу энергии еще до того, как выполняете первое повторение.
И это еще не все…
Стабилизирующие мышцы
Упражнения со штангой задействуют меньше мышц-стабилизаторов по сравнению с упражнениями с гантелями. Вот почему большинство людей могут поднимать со штангой примерно на 20 процентов тяжелее, чем общий вес двух гантелей.
Штанги позволяют бодибилдерам поднимать тяжелее, чем гантели.Еще одно преимущество использования штанги заключается в том, что вы можете одновременно прорабатывать больше групп мышц. Вес распределяется равномерно, поэтому у вас будет большая стабильность при выполнении становой тяги, жима лежа или приседаний. Поскольку энергия не тратится зря, вы можете поднимать больше веса во время каждого повторения.
Возьмем, к примеру, сгибание рук со штангой. По сравнению с сгибаниями рук с гантелями, настройка и прогрессирование проще. Кроме того, штанга лучше подходит для подъема тяжестей и позволяет обеим рукам двигаться вместе одновременно.
Неестественное положение запястий может вызвать боль и увеличить риск травмы. Кроме того, штанга ограничивает ваш диапазон движений.
С другой стороны, сгибания рук с гантелямиобеспечивают больший диапазон движений и естественные неограниченные движения. Кроме того, это упражнение задействует больше вторичных или стабилизирующих мышц, что приводит к улучшению сбалансированной и общей физической подготовки.
Гантели обеспечивают больший диапазон движений и естественное неограниченное движение .Обратной стороной является то, что вы можете тренировать только одну руку за раз. Это не обязательно плохо для тех, кто хочет четкости мышц. А вот штанга — лучший выбор для набора массы и силы.
Активация мышцИ гантели, и штанги могут дать отличные результаты в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете. В исследовании 2019 года, опубликованном в Human Kinetics Journal, оценивалось влияние штанги, гантелей, гирь и утяжеленных жилетов на активацию мышц при приседаниях и выпадах.
Испытуемые мужского пола, которые использовали свободные веса, показали значительно лучшие результаты, чем те, кто использовал только вес своего тела. Однако не было обнаружено значительных различий в активации мышц между различными нагрузочными устройствами.
Использование свободных весов в целом приводит к лучшим результатам и большей активации мышц.Амплитуда мышечной активации во многом зависит от выполняемых вами упражнений. По словам Брета Контрераса, изолирующие движения грудной клетки, которые обычно выполняются с гантелями, вызывают большую активность грудных мышц, чем сложные движения как при жиме лежа, так и на наклонной скамье.
По сравнению со штангой, гантели вызывают большую активацию передних дельтовидных мышц во время жима сидя и стоя. А вот со штангой можно сделать больше одного повторения, что может привести к лучшему приросту мышц и силы в долгосрочной перспективе.
Гантелитакже оказываются более эффективными с точки зрения активации ловушек и широчайших. Оба типа оборудования одинаково эффективны для активации бицепса.
Если ваша цель — набрать массу, сосредоточьтесь на поднятии тяжестей. В этом случае есть смысл использовать штангу, особенно для сложных упражнений.Гантели активируют больше мышц, но это не обязательно приводит к гипертрофии.
Диапазон движенияТренировки с полным диапазоном движений упрощают наращивание массы и силы, снижая при этом риск травм. Частичный диапазон движений означает меньшее количество микроповреждений, меньшее растяжение и худшие результаты.
С этой точки зрения гантели — лучший выбор. По сравнению со штангой они обеспечивают больший диапазон движений и позволяют вашим рукам двигаться более свободно.
Жим лежа со штангой обеспечивает меньший диапазон движений по сравнению с гантелями.Возьмем, к примеру, жим лежа. Когда вы опускаете штангу на грудь, ваши руки оказываются на одной линии с вашими плечами, и ваш диапазон движений ограничен. В основном они заблокированы в этом положении.
Гантели, напротив, позволяют сильнее сжимать грудные мышцы и дольше удерживать их в напряжении в большем диапазоне движений. Кроме того, они требуют большей стабилизации, чем штанги.В результате вы задействуете и активируете больше мышечных волокон.
Гантели требуют большей стабилизации по сравнению со штангой, которая задействует больше мышц.Проблема с гантелями в том, что они становятся более объемными и неудобными по мере увеличения веса. Это может привести к травмам и ограничить диапазон движений.
Симметрия мышц Большинство упражнений со штангой требуют одновременного использования обеих сторон тела.Гантели позволяют выполнять односторонние движения. , помогают наращивать симметрию мышц и корректировать силовой дисбаланс.
Когда вы, например, выполняете военный жим, вы толкаете штангу обеими руками. Если ваша левая рука слабее правой, последняя будет чрезмерно компенсировать более слабую сторону. Это может привести к травмам и мышечной асимметрии.
Нарушение баланса силы при использовании штанги может привести к травмам.Если вы обычно используете штангу, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы поднимать тяжелее на более слабую сторону, чтобы наверстать упущенное. Это не всегда возможно. С другой стороны, гантели облегчают проработку слабых мышц и, в первую очередь, предотвращают дисбаланс силы.
Гантели и односторонние тренировки У большинства людей есть доминирующая сторона, которая поможет их более слабой стороне во время тренировки, даже если они этого не осознают. Со временем этот дисбаланс может стать видимым, что повлияет на вашу силу и общую производительность, а также на ваше телосложение.
Один из способов предотвратить эти проблемы — включить гантели в свой распорядок тренировок. Односторонние тренировки не только помогают исправить дисбаланс силы и мышц, но и могут вывести ваши тренировки на новый уровень.
Журнал прикладной физиологии, исследование
Согласно Журналу прикладной физиологии, этот метод тренировки имеет побочных эффекта .Исследователи предполагают, что работа с одной стороной тела увеличит силу и с другой стороны. Кроме того, он улучшает стабилизацию ядра, что приводит к повышению спортивных результатов.
2005 Исследование
Например, исследование 2005 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что односторонних жимов от груди привели к большей стабилизации корпуса в туловище и большей мышечной активации по сравнению с жимом штанги лежа, который включает двусторонние движения.Более того, односторонние жимы от плеч были более эффективны для активации стабилизаторов спины, чем двусторонние жимы.
Жим гантелей на плоскости можно выполнять в одностороннем порядкеДругие исследования показывают, что тренировка одной конечности за раз активирует мышцы в большей степени, чем двусторонние движения. Этот подход также может помочь предотвратить травмы за счет усиления иногда игнорируемых стабилизаторов и исправления дисбаланса. Кроме того, с гантелями легче обращаться, чем со штангой, что еще больше снижает риск травм.
Односторонняя тренировка также помогает улучшить баланс и координацию. В то же время он позволяет изолировать мышечный дисбаланс и избегать чрезмерного использования доминирующей стороны. Если вы будете последовательны, результаты придут.
В шестинедельном исследовании 2018 года, опубликованном в PLOS One, у спортсменов, которые выполняли односторонние выпады, наблюдалось большее увеличение медиальной широкой мышцы бедра и большой приводящей мышцы по сравнению с теми, кто выполнял двусторонние приседания. Последний, однако, сообщил о большем приросте задней бедренной кости и латеральной широкой мышцы бедра.
Эти данные показывают, что односторонних тренировок может привести к гипертрофии .
Безопасность В споре о штанге и гантелях последний получает дополнительные баллы за безопасность. Тренировка с гантелями облегчает работу суставов и позволяет выполнять более естественные движения. Это делает его идеальным как для начинающих, так и для тех, кто пробует новые упражнения.
Например, жим гантелей от плеч новичку легче освоить, чем жим штанги над головой. Если вы не можете выполнить повторение, просто уроните гантели на пол. С другой стороны, со штангой может быть трудно маневрировать, особенно когда вы приседаете или лежите на спине.
В некоторых упражнениях со штангой в целях безопасности требуется помощник.Плюс ко всему, упражнения со штангой, такие как разгибание черепа, приседания на спине и жим от груди, часто требуют помощника.С гантелями вы полностью контролируете движение.
Разнообразие упражненийИ гантели, и штанги позволяют выполнять широкий спектр упражнений. Штанга больше подходит для тяжелых сложных упражнений, а гантели облегчают изоляцию определенных мышц. В общем, вы можете использовать гантели для большинства упражнений, для которых в противном случае потребовалась бы штанга. Давайте посмотрим на несколько примеров:
- Жим гантелей
- Становая тяга с гантелями на одной руке
- Приседания с гантелями
- Жим гантелей над головой
- Обратные выпады
- Тяги гантелей
- Жим Арнольда
- Гантели 9014 подъемов гантелей стоя
- Сгибания рук
- Разгибания рук на трицепсе лежа
Некоторые движения можно выполнять только с гантелями:
- Приседания с кубком
- Становая тяга на одной ноге
- Тяга в наклоне на одной руке
- Махи одной рукой
- Гантели
- Чередующиеся сгибания рук на бицепс
- Откидывание на трицепс 9014
- Подруливающее устройство с гантелями
- Подтягивание грудью
- Рывки гантелей по-русски
- Рывки гантелей одной рукой
- Подъем гантелей в наклоне назад
- Тяга для отступников
Легко понять, почему гантели так популярны среди посетителей тренажерного зала с любым уровнем подготовки. С ними легко обращаться, и их можно использовать для сотен различных упражнений. Не говоря уже об удобстве. Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, не будучи привязанным к тренажерному залу.
Гантели позволяют выполнять упражнения где угодно Штанги против гантелей: наш вердиктТеперь, когда у вас есть четкое представление о том, что такое штанги и штанги.гантели, вы можете задаться вопросом, что лучше всего подходит для вашей тренировки. У обоих вариантов есть достоинства и недостатки. Кроме того, некоторые упражнения можно выполнять только с гантелями или штангой.
Чередование штанги и гантелей даже при выполнении одного и того же упражнения повышает ваш фитнес-путьПо мере того, как вы занимаетесь фитнесом, ваше тело приспосабливается к упражнениям. Вот почему важно, чтобы заставляло ваши мышцы угадывать постоянно меняющихся переменных тренировки , таких как количество повторений и подходов, устройства загрузки, вес и интенсивность.
В идеале, начинайте тренировку с упражнений со штангой и заканчивайте изолирующими движениями с гантелями. Чередуйте их и посмотрите, как на них отреагирует ваше тело. Если у вас более слабая группа мышц, отдавайте предпочтение упражнениям с гантелями. Чтобы набрать размер и силу, выполняйте подъемы тяжестей со штангой.
Новичкам всегда разумнее использовать гантели, а затем переходить к гантелям.Ищете вдохновение? Попробуйте эту тренировку по бодибилдингу старой школы.Он включает в себя базовые движения, в которых используются как штанги, так и гантели. Или ознакомьтесь с эпической программой тренировки верхней части тела Серджио Оливы-младшего, чтобы узнать о некоторых действительно крутых тренировочных приемах!
Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
Жим гантелей против жима штанги
При разработке эффективной программы тренировки груди упражнения на отжимание необходимы для наращивания массы и силы грудных мышц, улучшения вашего атлетизма и достижения общей физической формы. Добавление жима лежа в качестве основной части тренировки для верхней части тела позволяет вам воспользоваться преимуществами, которые предлагает комплексное движение: эффективная работа сразу нескольких групп мышц и более быстрое высвобождение тестостерона в вашей системе для более быстрого восстановления. , сжигание жира и рост мышц.Планируя свой распорядок для верхней части тела, сохраняйте комплексные упражнения, такие как жим лежа, в начале тренировки, а затем переходите к более изолированным тренировкам, таким как сгибания рук, подъемы и кроссоверы, для дальнейшего мышечного истощения.
Выбор сделать жим лежа ключевым компонентом вашей тренировки — это один шаг, выбор вашей формы и метода выполнения жима лежа — другой. Жим штанги лежа — один из самых традиционных и популярных вариантов тренировки груди. Штанга, состоящая из прямой металлической перекладины с пластинами на концах, — это то, о чем большинство людей думает, когда дело касается жима лежа.Гантели — еще один популярный вариант упражнений на жим, которые используются в подходах во время жимов лежа, обычно с одинаковым весом с каждой стороны. Крепкая плоская скамья используется со штангой или гантелями для поддержки вашего веса, позволяя вам держать ноги на полу.
Что мне выбрать для жима лежа?
Есть три компонента жима лежа, которые могут существенно повлиять на ваши результаты: диапазон движений, симметричное усилие и мышечное напряжение.Ниже приведены некоторые сравнения жимов штанги и гантелей, когда дело касается этих факторов.
Диапазон движения Жим штанги: При нажатии на штангу ваши руки зафиксированы в одном положении на штанге, и вы нажимаете вверх. Это движение не позволяет вашим рукам двигаться в полном диапазоне движений, что ограничивает потенциальное разгибание рук и воздействие вашего пресса.
Жим гантелей: Жим гантелей требует, чтобы ваши руки и руки поднимали гантель, что позволяет вам больше разгибаться, что увеличивает диапазон движений.Это позволяет большему количеству мышц двигаться и подвергаться большему напряжению от пресса, увеличивая мышечную пользу от тренировки.
Жим штанги: Одна из проблем жима одной штанги заключается в том, что иногда в игру вступает доминирование руки. Если вы выполняете жим лежа, отдавая предпочтение одной стороне, вы можете получить дисбаланс в размере и росте мышц.
Жим гантелей: Поскольку каждая рука имеет свою собственную систему для нажатия, каждая рука движется независимо, чтобы поднять вес.Это позволяет каждой стороне выполнять одинаковую работу и одинаково развиваться.
Жим штанги: Во время жима штанги может возникнуть соблазн сдвинуть руки наружу, чтобы распределить мышечное напряжение на другие группы мышц за пределами груди. Это, в свою очередь, снижает напряжение грудных мышц, что может негативно повлиять на ваши результаты.
Жим гантелей: Поскольку жим гантелей обеспечивает больший диапазон движений в вашем жиме, вы лучше контролируете движение рук и можете удерживать движение перед собой, а не наружу.Это позволит вам сохранять более концентрированное напряжение в мышцах груди в течение более длительного периода времени, максимизируя ваши результаты.
Самое важное, что вы должны помнить в любом упражнении, — это последовательность, а также знание основ сложного движения. На втором месте по важности стоит разнообразие. Практически каждый атлет начинает упражнение со штангой без штанги и быстро (или медленно) поднимается к большему количеству тарелок. Однако в конце концов ваша тренировка выйдет на плато, станет устаревшей и даже неэффективной — вот где гантели придут вам на помощь.Гантели помогают увеличить диапазон движений, время под напряжением и помогают усилить сжимающие движения в груди. Без помощи напарника гантели станут вашим лучшим другом, поскольку они помогут вам преодолеть плато и выжать лишний вес.
Если у гантелей больше преимуществ, какую систему гантелей мне выбрать для домашнего спортзала?
В большинстве коммерческих залов есть ряды гантелей, которые можно использовать для жима лежа. В типичном домашнем тренажерном зале пространство ограничено и ценно, поэтому наличие качественного набора гантелей, который работает и вписывается в ваше пространство, имеет решающее значение.Регулируемые гантели — отличный выбор из-за их способности увеличиваться в весе без необходимости многократных подходов. При поиске лучших регулируемых гантелей для вашего дома убедитесь, что выбранный вами набор прочный, простой в регулировке и надежно фиксирует весовые пластины на месте, чтобы избежать дребезжания или проблем с безопасностью.
Ironmaster — лучшее регулируемое и безопасное оборудование для поднятия тяжестей, которое уже несколько десятилетий является лучшим выбором для домашнего тренажерного зала. Купите нашу линейку регулируемых гантелей, чтобы добиться наилучших результатов в тренировках по жиму лежа.
наиболее эффективен для наращивания грудной клетки
Не совсем уверены, какое оборудование нужно разбить, когда пора начинать день сундуков? Возможно, вы захотите переосмыслить стандартную скамью, если хотите увеличить нагрузку на грудные мышцы, — говорится в новом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .
Это потому, что то, что вы используете для жима лежа, может влиять на то, какие мышцы вы курите больше всего, как установили исследователи. (Вот четыре способа, которыми вы можете испортить жим лежа.)
В исследовании 19 здоровых парней с предшествующим опытом силовых тренировок выполнили три тренировки груди в трех разных сессиях — 4 подхода в жиме лежа с максимальной нагрузкой из 10 повторений с использованием штанги, гантелей или тренажера Смита, а затем 4 подхода. разгибания трицепса, выполняемого по системе шкивов.
Мужчины смогли поднять самые тяжелые нагрузки в жиме штанги лежа, а затем в жиме в тренажере Смита. Они были самыми слабыми в жиме гантелей лежа, где их нагрузка была примерно на 14 процентов меньше, чем при использовании штанги.(Хотите поднимать тяжелее? Эти три движения улучшат ваш жим лежа.)
Тем не менее, они смогли выполнить больше повторений за подход и больше повторений с гантелями, чем любой из двух других типов — ключ к росту мышц. (Для тренировки дома вы можете выполнить всего лишь пару гантелей, попробуйте 21-Day MetaShred от Men’s Health . Вы быстро нарастите мышечную массу и сожжете покрывающий ее жир.)
Исследователи обнаружили, что мышцы активируются самым разным образом в зависимости от того, какой протокол жима от груди использовали мужчины: когда ребята жали лежа с гантелями, они активировали грудные мышцы больше, чем когда они использовали штангу.Они также больше курили бицепсы, используя гантели, чем тренажер Смита.
«Жим гантелей увеличивает приведение плечевой кости», — говорит тренер Тони Джентилкор, CSCS, владелец CORE в Бостоне, штат Массачусетс. «Когда вы жмете, вы должны соединить руки вместе, и это действие ваших грудных мышц. Со штангой этого не происходит — она просто поднимается и опускается ».
Вот почему, если вы хотите накачать грудь, Gentilcore рекомендует жим гантелей.
«Штанга по-прежнему хороша, если вы хотите поднять большой вес, но если ваша цель — развитие грудных мышц и создание более четкой и мускулистой гантели на груди, это будет лучше», — говорит он.
Хотя в исследовании больше всего работали грудные мышцы с гантелями, этот вариант не задействовал трицепсы в такой степени — трицепсы мужчин работали больше всего, когда они жали штангу и выполняли упражнения в тренажере Смита. И тренажер Смита проработал их передние дельты больше, чем жим штанги или гантелей от груди.
Что касается разгибаний на трицепс после жима лежа? Мужчины смогли выполнить больше повторений в подходе и больше повторений, когда они выполняли разгибания на трицепс после жима штанги и гантелей, чем когда они выполняли жим в машине Смита.
Поскольку жим гантелей больше всего курит ваши грудные мышцы, а трис — в меньшей степени, ваши трицепсы меньше устают, когда вы переходите к изоляции этой разделяющей мышцы, говорят исследователи. Это позволит вам больше проработать трицепсы.
И это хорошие новости, если вы хотите накачать подкову: «Если вы хотите накачать трицепсы, изоляционная работа в любом случае будет лучшим вариантом», — объясняет Джентилкор.
Итог: если вы хотите накачать грудные мышцы, добавьте в свою тренировку жим гантелей. В качестве дополнительного бонуса это позволит вам впоследствии усерднее проработать трицепс, что поможет изолировать его развитие. Попробуйте это упражнение, которое увеличит ваши трицепсы.
Криста Сгобба В течение почти 10 лет Криста создавала контент о здоровье, фитнесе, питании и благополучии, насыщенный наукой, но достаточно интересный, чтобы люди действительно захотели его прочитать.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Жим гантелейvs жим штанги (лежа): чем они отличаются? Один лучше?
Пресс — наиболее известное упражнение для развития грудной клетки. Мы рассмотрим, чем жимы гантелей и штанги отличаются друг от друга, и предоставим вам всю информацию и соответствующий контент, который вам понадобится, чтобы стать экспертом в этих упражнениях.
Гантели против жима штанги
Оба упражнения просты и понятны. Жим включает в себя положение лежа на скамейке и отталкивание веса, который вы используете, вверх и от себя. У каждого вида жима есть свои преимущества и недостатки, когда речь идет о наращивании мышц.
Как выполняются жимы гантелей и штанги?
Выполняя оба упражнения, вы ложитесь на скамью и используете вес, чтобы истощить грудные мышцы.Основные различия в упражнениях сводятся к настройке и мышцам, которые используются во время движения.
** Примечание. Как и в любом упражнении, которое вы выполняете, вы хотите, чтобы части вашего тела, которые не двигались (или участвовали в упражнении), были очень плотными. Эта статья T-Nation хорошо объясняет настройку для жима лежа, а также подсказки, которые можно использовать во время его выполнения. **
Шаг за шагом: как выполнять жим штанги
В жиме штанги вес подвешивается над вами на скамье перед началом упражнения.
- Лягте на скамью с изогнутой спиной, удерживая ягодицу на скамейке, а ступни твердо поставлены на пол.
- Вытяните руки и крепко возьмитесь за штангу за основание ладоней.
- Переместите штангу из положения покоя, чтобы вы перенесли весь вес на вытянутые руки.
- Сделайте глубокий вдох в грудь и опустите штангу чуть ниже груди контролируемым движением.
- Удерживая тело напряженным и неподвижным, используйте грудные мышцы и руки, чтобы вернуть вес в исходное положение.
- После того, как вы выполнили последнее повторение и ваши руки снова полностью выпрямлены, верните штангу в исходное положение на скамье.
** Во избежание травм убедитесь, что груз опирается на опоры скамьи, прежде чем отпускать их. **
Шаг за шагом: как выполнять жим гантелей
При жиме гантелей вес не подвешен над вами, и занять позицию для упражнения может быть сложнее, чем при жиме штанги.Это особенно верно, когда вы используете более тяжелые веса.
- Возьмите гантели, которые вы будете использовать для упражнения, и положите их на колени, когда садитесь на скамью. Если все сделано правильно, теперь вы будете сидеть на скамейке с отягощениями, удобно расположив их прямо за коленями на верхней части ног.
- Возьмите мышцы кора, плечи и спину и перейдите в положение лежа, возьмитесь за гантели и переместите их к груди.
- Когда вы ложитесь с гантелями на грудь, вы готовы начать нажимать вверх.
- Когда ваши руки вытянуты с гантелями над головой, медленно опустите их обратно в исходное положение.
- Когда вы закончите повторения, приседайте и снова верните вес прямо перед коленями. Это движение может быть трудным для выполнения, но оно сделает процесс начала и окончания жима гантелей более безопасным и контролируемым.
Эту технику трудно представить себе, поэтому посмотрите это видео Скотта Германа по жиму гантелей, чтобы увидеть наглядный пример.Он показывает правильную форму вместе с подготовкой и окончанием упражнения.
Сходства и различия между жимом гантелей и штангой
Хотя оба упражнения нацелены в основном на одни и те же мышцы, между ними есть небольшие различия, которые делают их полезными для развития грудной клетки.
Сходства
Отличия
- Жим гантелей задействует больше стабилизирующих мышц, чем жим штанги, и часто требует большей силы корпуса, чтобы можно было достичь такого же веса.
- При жиме гантелей каждая рука работает независимо друг от друга, и мышечный дисбаланс становится очевидным
- Жим гантелей лучше подходит для коррекции мышечного дисбаланса из-за этого
- Большинство людей могут выполнять больший вес с жимом штанги, потому что для этого требуется меньше стабилизации. Легче приложить большее усилие к нажимному движению
- Настройка жима гантелей сложнее, чем настройка жима лежа, и может легко привести к травме.
- Жим гантелей безопаснее выполнять без страхующего, если вы понимаете, как эффективно выполнять прыжок. Вы можете сбросить тяжести в экстренной ситуации, чтобы они не упали прямо на вас.
Штанги против гантелей: что лучше для набора массы и силы?
Хотя и жим гантелей, и жим штанги отлично подходят для набора массы и силы, жим штанги дает небольшое преимущество. Самый важный фактор в наборе массы и силы (помимо правильного питания) — это общий вес, который вы набираете еженедельно.
Жим штанги лежа позволяет вам поднимать больший вес и, следовательно, позволит вам легче достигать более высоких общих объемов каждую неделю. Вы всегда можете сделать больше подходов и повторений с гантелями, чтобы компенсировать это, но тренировки со штангой выигрывают, если вы хотите набрать массу и силу.
С учетом сказанного, не игнорируйте ни одно из этих упражнений. Жим гантелей позволяет вам работать над мышечным дисбалансом, наряду со стабилизирующими мышцами, чего не будет в жиме со штангой. Улучшение жима гантелей поможет улучшить жим штанги!
Что лучше: жим гантелей на наклонной скамье или жим штанги на наклонной скамье?
Подобно ответу выше, каждый из них занимает свою нишу в развитии ваших верхних грудных и дельтовидных мышц.Жим штанги на наклонной скамье позволит вам поднимать больший вес, увеличивая силу и набор массы. Жим гантелей на наклонной скамье задействует больше мышц-стабилизаторов и заставляет вас сосредоточиться на технике и дисбалансе больше, чем при жиме штанги.
Оба упражнения полезны, и их можно выполнять за одну тренировку. Мы рекомендуем вам поэкспериментировать и посмотреть, какое упражнение вам больше нравится, когда оно будет выполнено первым. Если вы выкладываете все силы в подходе из 5 жимов штанги, вам нужно будет немного снизить вес для подходов в жиме гантелей.
Старайтесь чередовать упражнения каждую неделю, чтобы сохранять свежесть при выполнении упражнений. Таким образом, вы узнаете свои истинные пределы для каждого упражнения и сможете лучше отслеживать рост своей силы по всем направлениям.
Что сложнее? Жим гантелей или штанги лежа?
Хотя некоторые люди не согласны с этим, все, кого я когда-либо видел в тренажерном зале, могут нажимать больше со штангой. Жим гантелей считается самым сложным из двух упражнений.
Почему жим гантелей сложнее жима штанги?
В жиме со штангой вес связан, и обе руки, плечи и грудные мышцы работают вместе, перемещая его вверх и вниз.В жиме гантелей ваши руки, плечи и грудные мышцы работают независимо.
Поскольку вес не связан посередине, остальная часть вашего тела должна быть сильнее, чтобы компенсировать стабильность, обеспечиваемую грифом. Ваша спина, плечи и грудные мышцы не только работают, чтобы контролировать движение веса вперед или назад, но и из стороны в сторону, когда вы выполняете свои повторения.
Удерживать вес на правильной траектории в жиме гантелей труднее по этой простой причине.
Почему со штангой я могу поднять больше, чем с гантелями?
Все сводится к стабильности.Хотя жим штанги может показаться более впечатляющим, удержание гантелей от движения во всех направлениях представляет собой настоящую проблему для лифтеров. Каждое плечо работает независимо и отвечает за управление гантелью в руке.
Если держать гантель в нужном месте во время жима, жим гантелей становится тяжелее, и для этого вы используете больше энергии и мышц-стабилизаторов. Вот почему почти каждый может нажимать с гантелями больше, чем со штангой.
Какое соотношение между жимом гантелей и штангой лежа?
Хотя нет точного соотношения, подходящего для всех, общее практическое правило — начинать жим гантелей примерно с 60% от общего веса, который вы нажимаете со штангой.Возможно, вы сможете сделать больше, но это хорошее место для начала.
Отсюда вы можете легко увеличивать или уменьшать базовый вес в зависимости от легкости или трудности, с которой вы столкнулись. Если вы сосредоточились только на жиме штанги лежа, начальный вес для жима гантелей может быть ниже, чем вы думаете. Начните примерно с 60% вашего жима лежа и оттуда отрегулируйте.
Другие ресурсы для жима штанги и гантелей
Руководство, которое мы здесь написали, является всеобъемлющим и охватывает все основные моменты жима гантелей и штанги.Чтобы узнать о других ресурсах, которые помогут вам правильно начать, воспользуйтесь следующими ссылками.
Все эти советы важны при наращивании жима, будь то гантели или штанга. Большинство начинающих лифтеров достигают плато в своем жиме, которое можно преодолеть, только изучив более продвинутые техники.
Дыхание и фиксация чрезвычайно важны для этих упражнений, наряду с положением тела и формой. Как только вы дойдете до точки, в которой вам сложно увеличить свой жимовой вес, сделайте шаг назад и изучите эти детали.
Ссылки по теме:
Жим гантелей и жим лежа
Жим гантелей требует большего использования ваших мышц устойчивости.
Изображение предоставлено: Владимир Сухачев / iStock / GettyImages
Хотя классический жим штанги лежа был основным в программах тренировок с отягощениями на протяжении десятилетий, возможно, пора бросить штангу и взять пару гантелей. Однако, в зависимости от ваших целей, один вариант может оказаться лучше.
Подробнее: Основные группы мышц, используемые в жиме лежа
Гантель vs.Жим штанги лежа
Константы между жимом гантелей и штангой — это основные группы мышц, которые они оба работают, а именно грудь, плечи и трицепсы. Различия заключаются в весе, который можно использовать, требованиях к устойчивости, распределении веса между двумя руками и разнице в сцеплении.
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа — это классическое упражнение, которое любители фитнеса делают в тренажерном зале.Он также используется в таких видах спорта, как пауэрлифтинг и футбол, как проверка силы верхней части тела.
По сравнению с жимом гантелей, вариация со штангой позволяет использовать больший вес — и это приносит вам пользу. Поскольку штанга зафиксирована, для завершения подъема требуется меньше стабильности, позволяя основным мышцам груди, плеч и трицепса прилагать больше усилий. С точки зрения чистого набора силы это ключевой момент.
Для эффективного выполнения жима лежа выполните пять шагов:
- Используйте скамью, на которой можно ставить штангу.Всегда используйте страховщика, чтобы помочь вам снять штангу со стойки, определить вас во время упражнения и помочь вам поставить штангу в стойку, когда вы закончите.
- Лежа на скамье, возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.
- Держите пресс в напряжении, пока наблюдатель поможет вам снять штангу и переместить ее на уровень плеч.
- Сделайте вдох, медленно опуская штангу к середине и нижней части груди, держа локти под углом 45 градусов к телу. Подумайте о том, чтобы отвести лопатки назад и вместе, когда вы опускаете штангу, чтобы создать устойчивую основу для работы.
- Слегка постучите штангой по груди и поставьте ступни на землю, удерживая спину ровно на скамье, когда вы нажимаете штангу обратно к потолку.
Подробнее: Жим лежа против мух
Жим гантелей лежа
Хотя жим гантелей ограничен по весу, который можно использовать по сравнению с жимом штанги лежа, этот вариант дает несколько преимуществ, которых нет в жиме штанги лежа.
Во-первых, жим гантелей требует большей устойчивости в плечах и плечевом поясе, что помогает укрепить мышцы-стабилизаторы.
Во-вторых, поскольку гантели независимы, хват, который можно использовать, может варьироваться от 90 градусов в плечах до 45 градусов и вплоть до нейтрального захвата, когда суставы рук обращены друг к другу.
Возможность варьировать хват до 45 градусов или до нейтрального захвата позволяет немного по-разному воздействовать на мышцы, а также позволяет достичь угла в плече, который больше подходит для тех, у кого было или в настоящее время есть плечо. вопросы.
Наконец, жим гантелей лежа не требует помощника, так как если в упражнении достигается отказ, гантели можно просто опустить в сторону, не беспокоясь о том, что они попадут под штангу.
Чтобы выполнить жим гантелей лежа, выполните те же действия, что и жим штанги лежа, но учтите, что нет необходимости в наблюдателе.
- Примите положение, сидя на скамейке с гантелями на бедрах.