Жим штанги или жим гантелей?
Тяжелые упражнения на жим, такие как жим штанги и гантелей лежа должны быть в основе вашей программы тренировки на грудные. Это жизненно необходимые упражнения для наращивания массы и силы. Есть несколько других эффективных упражнений для груди: гантели, кабель или тренажер, например… все из которых являются хорошими упражнениями для стимулирования грудных мышц. Хотя эти упражнения играют важную роль в эффективной программе развития грудной клетки, они являются вторичными упражнениями изоляции. Жимы штанги и гантелей — ваши основные составные упражнения, которые всегда выполняются в начале тренировки груди, а затем уже более вторичные упражнения изоляции. Начиная тренировки с этих тяжелых составных жимов, когда вы еще свежие позволит перегрузить грудь большим весом, создавая наибольшее напряжение и задействуя наибольшее количество мышечных волокон. Они являются наилучшим набором упражнений для постепенного добавления веса и увеличения силы. Изолирующие махи дополняющие упражнения, которые простимулируют мышечные волокна на различных точках кривой силы, потому что сокращение изолировано и оно помогает улучшить вашу связь между мышцами и мозгом.
В этой статье мы изучим два комплексных королевских упражнения для груди (штанга и гантели), чтобы увидеть, какой из них лучше с точки зрения наращивания размера и силы. Штанги имеют простой, цельный дизайн, один одиночный металический гриф с весами добавленными на каждом конце. Жим штанги — стандартная практика в культуризме и пауэрлифтинге уже много лет; и часто первое упражнение, используемое для того, чтобы откалибровать чью-то общую силу. Жим лежа — это проверенное и надежное упражнения для построения мышц и силы груди. Но давайте посмотрим, насколько хороша штанга в сравнении с гантелями в плане развития грудной клетки.
Диапазон движения
Большая грудная мышца (грудная клетка) представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и прикрепляется к плечевой кости верхней руки. В двух словах, основная роль грудных мышц состоит в том, чтобы заставить верхние части рук двигаться вокруг вашего туловища – движение, называемое “горизонтальным приводом”. Когда эта мышца сжимается, она сокращается и тянет верхнюю часть руки, двигая ее к середине груди.Когда вы используете штангу, ваш диапазон движения ограничен. Представьте себя, жмущим штангу. Ваши руки держат гриф, и выровнены в соответствии с плечами в верхней части движения. Верхние части рук расположены немного в сторону от вашего туловища.
Причина?
Потому что руки захватывают гриф и не могут двигаться дальше. Они заперты в этом положении. Когда они застряли в этой одной позиции, ваши руки могут свободно двигаться только до определённой точки, ограничивая полный спектр движения. Теперь давайте подумаем о жиме гантелей. Где находятся ваши ладони и руки в верхней части движения? Они могут двигаться прямо в середине груди. Ваши верхние части рук могут двигаться дальше линии вашей груди, потому что они не заперты на месте, сжимая гриф. При использовании гантелей, ладони, и, следовательно, ваши руки могут двигаться более свободно. Не ограничиваясь коротким диапазоном движения позволяет жиму быть выполненным с выгнутым движением. Другими словами, ваши грудные мышцы двигаются больше и работают усерднее, что позволяет иметь лучшее сокращение грудных мышц, размещая их под напряжением на более широком диапазоне движения.
Мышечная симметрия
Почти у каждого есть доминирующая сторона. Нет, мы говорим не о характерной черте личности, а о склонности отдавать предпочтение одной стороне тела. Например, большинство людей правши. В результате чего, их плечо, бицепс, предплечье и рука немного сильнее или более развиты на правой стороне, чем на левой. Даже если вы не знаете об этом при выполнении движения, ваша доминирующая сторона будет в определенной степени “помогать” более слабой стороне. Со временем это может привести к тому, что любой существующий дисбаланс станет заметно выраженным, усиливая не только одностороннее доминирование мышц и снижая стабильность, но и уменьшая столь востребованную визуальную симметрию, которую может обеспечить лишь сбалансированная тренировка. Жим штанги может создать подобную проблему. Если ваша правая сторона немного более доминирует, то вы, естественно, будете выжимать с большей силой на правой стороне, иногда даже слегка искажая свое тело в пользу вашей более сильной стороны. Результат этого может причинить дисбаланс размера и силы в различных мышцах. Ваш правые бицепс, грудь или плечо становятся более развитыми, чем вы левые.
Как можно остановить это?
Просто, убеждайтесь что каждая сторона вашего тела получает равное напряжение от каждого упражнения. Гантели снова обеспечивают решение этой задачи. При использовании гантели вместо штанги это означает, что каждая сторона тела работает независимо, поднимая вес. Ваша доминирующая сторона не может «помочь». Результатом будет сбалансированное развитие силы, размера и устойчивости.
Мышечное напряжение
Когда вы используете штангу естественное стремление ваших рук двигаться вперед по мере того как вы жмете вес. Большинство людей даже не замечают, что это происходит, когда они делают жим штанги. Но этот небольшой внешний толчок рук при жиме заставляет другие мышцы вступать в игру, смещая некоторое напряжение от груди к ним. Трицепс и плечо крадут часть этого напряжения. Это то, чего нужно избегать, если вы хотите увеличить рост груди. Вам нужно как можно больше напряжения на вашу грудь с каждым повторением. Как выше описано в первой части этого поста. Гантели позволяют мышцам грудной клетки сокращаться в течение большего диапазона движения, в результате чего мышцы находятся под напряжением дольше. Гантели ставят грудные мышцы под чуть большее напряжение, чем штанга. Когда вы жмете с гантелем, вы не получаете тот легкий внешний толчок руками. Присутствует более естественный внутренний жим, когда руки находятся поперек передней части тела. Грудные мышцы вынуждены работать больше, что приводит к большему напряжению и набору мышечных волокон грудных.
Научное исследование, проведенного доктором Тудором Бомпой из Йоркского университета использовали ЭМГ (Электромиография), чтобы выяснить, какие упражнения создали наибольшую активацию мышечных волокон. Исследование показало, что жимы гантелей на плоской, наклонной и опущенной скамье активировали больше грудных мышечных волокон по сравнению с теми же упражнениями с помощью штанги.
Тяжелее не обязательно лучше
Окончательное, краткое слово: хотя штанга и может позволить вам поднимать более тяжелый общий вес, гантели позволяют вам поднимать более эффективно и естественно. Конечный результат заключается в том, что вы будете добавлять больше нагрузки на свои грудные мышцы использую более широкий диапазон движения.
Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.
Похожее
Жим гантелей лежа или жим штанги
Жим лежа – бесспорно отличное упражнение, но иногда оно становится недоступным, и тогда приходит на помощь жим лёжа с гантелями.
1. Гантели дают большую вариативность в положении рук, что дает плечам более комфортно себя чувствовать.
2. При жиме гантелей лежа задействованы те мышечные волокна, которые не используются при жимах лежа штанги.
В данном упражнении задействованы трицепсы, дельтоиды, большие грудные мышцы и зубчатые мышцы, находящиеся по бокам грудной клетки и берущие начало на внутренних краях лопаток.
Плечевая капсула, которая состоит из связок, отвечающих за целостность сустава, может быть перерастянута в результате длительных нагрузок. Толчковые упражнения и упражнения на жим обеспечивают перемещение плеча вперед. Когда перемещается головка плечевой кости, то возможен надрыв хрящевого кольца сустава или растяжение капсулы, что может привести к неустойчивости плечевого сустава, так как головка плечевой кости примет на себя слишком много свободы для движений как назад, так и вперед.
Также, если у вас было восстановление сустава плеча впоследствии разрыва каких-либо связок или хрящевого кольца, то работа с гантелями способна уничтожить ее результаты. Такое происходит гораздо чаще, чем вы думаете. Превосходство гантелей заключается в том, что они заставляют работать самостоятельно каждую руку в полной амплитуде движения, но супер растяжка, обеспечиваемая жимом лежа гантелей, может стать убийственной для тех, кто перенес операцию на плечевом суставе.
Весьма часто у бодибилдеров случаются травмы в то время, когда гантели приводятся в начальное положение. Поэтому гантели стоит подбрасывать в стартовую позицию с помощью небольшой откачки назад. После этого вы даете им некую инерцию, двигая вверх и ложась одновременно на скамью. Однако выбрасывать их на прямые руки не стоит. Лучше зафиксировать их в самой нижней позиции амплитуды и начать жим отсюда.
Кто-то приводит в стартовое положение для жима гантели с колен. Сев на скамью, поднимите гантели на колени, далее их нужно подбросить вверх коленями и в то же время ложиться на скамью, привести гантели к плечам, и начать жим снова с нижней точки.
При очень тяжелом, предельном подходе лучше самому привести в позицию старта двумя руками только одну гантель, а напарника попросить подать вам вторую, либо чтобы одновременно подали обе гантели.
По окончании жима опускать гантели следует осторожно. Лучше всего бросить их на пол, но это может быть не по нраву владельцам спортзала, следовательно, выжав последнее повторение, следует развернуть гантели параллельно друг к другу (чтобы локти приблизились к телу) и плавно опустить вниз, легко сопровождая их, но не слишком контролируя. Проделать это совсем без шума все равно не удастся, но плечи дороже!
В дополнение посмотрите видео, здесь правда жим на наклонной, но посмотрите как он закидывает гантели с помощью коленей да и вообще неплохие советы дает, только если это первое упражнение на грудные мышцы, разминочный сет следует выполнить.
что лучше – жим штанги с плеч или жим гантелей?
Тренируя дельты, рано или поздно задаешься вопросом, а что же лучше – жим штанги с плеч или жим гантелей? Казалось бы, эти упражнения имею почти одинаковую биомеханику и номинально направлены на одни и те же пучки дельт – передний и средний. Тем не менее, есть принципиальные отличия.
Эксперимент:
Для выяснения того, что же является лучшим для дельт – штанга или гантели, учеными была сформирована группа бодибилдеров с большим тренировочным опытом. Им предстояло выполнять подходы жимов штанги сидя (с груди) и жимы сидя с гантелями. При этом рабочий вес был подобран из расчета 75% от разового максимума.
Результаты:
Как показали тесты, наибольшую активность в обоих упражнения показали передние и средние пучки дельт (при этом нагрузка на задние дельты практически отсутствовала). При этом в жиме штанги сильнее всего был нагружен передний пучок, в то время как средний получил значительно меньше нагрузки.
Долгие годы штанга считается незаменимым инструментом в накачке дельт, поскольку суммарный ее вес значительно превышает рабочий вес двух гантелей. Однако даже повышенный рабочий вес не сильно сказывается на росте средних пучков. При использовании гантелей ситуация обратная – средние пучки получают повышенную нагрузку. Почему так происходит?
При жиме штанги локти невольно приходится выводить вперед, такая техника как раз и приводит к сокращению нагрузки на средние дельты и повышению нагрузки на передние. При использовании гантелей локти расставлены точно в стороны, поэтому и вес приходится четко на средние пучки.
Подводя итоги, следует отметить, что оба упражнения являются важнейшими в тренировке дельтовидных мышц. Поскольку они оба относятся к базовым, использовать их на одной тренировке не рекомендуется, гораздо правильнее включать их циклически, в качестве основного упражнения комплекса. Кроме этого, необходимо помнить, что даже тяжелые жимы не приводят к всестороннему развитию дельт, поскольку задние пучки почти всегда остаются без работы. Для решения этой проблемы обязательно включайте в ваш комплекс упражнение на задний пучок.