Жим штанги лежа для девушек vsport-turnik.ru
Особенности жима лежа для девушек — правда и мифы
Большинство тренеров, составляя программы для девушек, не ставят в их индивидуальный список упражнений на жим штанги.
Во-первых, считается, что грудные мышцы у женщины развиты хуже, чем у мужчины, что по умолчанию становится препятствием к правильному выполнению упражнения. Однако, это заблуждение. Если девушка способна выполнить 15 отжиманий от пола, то жим штанги лежа она вполне сможет выполнить.
Во-вторых, существуют различные предубеждения относительно этого упражнения. В частности, многие считают, что жим лежа убивает в девушке женственность, уменьшает объем груди.
Давайте вместе с вами разберем популярные мифы о женском жиме лежа и рассмотрим правильную технику выполнения упражнения.
Жим лежа делает грудь меньше?
Первый миф является одним из самых распространенных заблуждений. Он связан с женщинами, выступающими на соревнованиях по бодибилдингу. Размер груди женщин-бодибилдеров никак не связан с упражнениями на грудные мышцы. Грудь становится меньше из-за жесткой диеты перед соревнованиями.
Профессиональные спортсмены доводят свои жировые отложения до критического минимума, а грудь формируется как раз за счет отложений жира. С уменьшением жира в организме грудь и становится меньше. Да и мускулы у профессиональных спортсменок по бодибилдингу развиты так сильно, что на их фоне грудные железы просто визуально теряются.
Поэтому не бойтесь в разумных объемах тренировать грудные мышцы. Это сделает ваше тело более спортивным гармоничным, объем грудной клетки увеличится, а грудь даже немного приподнимется.
Проблем с размером бюста у девушек не возникнет при поддержании нормального уровня жира в организме. Ведь грудь состоит из грудной железы и жировой прослойки. Если верить ученым, то для женского здоровья требуется от 10 до 13% жира.
Девушкам для грудных мышц достаточно отжиманий
Многие девушки и женщины, которые понимают важность упражнений для груди, думают, что обычных отжиманий вполне достаточно. Однако практика показывает, что никаких существенных изменений при отжиманиях не происходит, так как для грудной мышцы требуется множество различных упражнений с разными весами.
Отжимания эффективны лишь до определенного момента, а дальше они становятся бесполезны. Для качественного развития грудных мышц нужен комплекс упражнений, сочетающий в себе отжимания, сведение гантелей лежа на скамье, классический жим лежа и жим на наклонной скамье.
Если же вы желаете тренировать грудь при помощи отжиманий, то рекомендуем вам увеличивать нагрузку за счет дополнительного отягощения, например, можно положить на спину несколько блинов от штанги. Опытные тренеры советуют использовать отжимания для окончательного забивания мышц в конце тренировки.
Основные правила тренировки груди
Жим штанги лежа для девушек несколько отличается от мужского, поэтому женщины должны знать основные правила:
- Положительного результата не будет до тех пор, пока вы не начнете прибавлять рабочий вес штанги. Малый вес годится лишь для сжигания калорий.
- Мышечная масса женщины не будет расти при обычном питании. Особая диета (более калорийная и содержащая достаточное количество белка) позволит вашему организму стать сильнее и при этом увеличивать объем мышц, в том числе и грудных.
- Один подход должен включать 8—10 повторений. Важно выполнять как минимум два подхода. Три подхода будет оптимальным вариантом.
Жим лежа является наиболее энергозатратным упражнением из всех упражнений на грудь. Старайтесь делать его в начале тренировки. Между подходами следует делать перерыв 1—2 минуты. При выполнении разведения гантелей можно сократить время отдыха до 45 секунд, а при выполнении отжиманий — до 30 секунд.
Техника выполнения жима лежа для женщин
Если подразумевается силовой жим, в большинстве случаев для женщин наиболее удобна неклассическая техника выполнения:
- Расстояние между руками на грифе штанги немного больше ширины плеч.
- При опускании штанги на грудь предплечья двигаются вниз, жимовое усилие частично перекладывается на трицепс.
- Ягодицы располагаются на скамье, лопатки опущены и собраны.
- «Мост» во время жима можно не выполнять. Женщинам стоит освоить лишь стягивание лопаток к позвоночному столбу, а также в пояснице должен оставаться прогиб.
Представленная техника нагружает не только грудные мышцы женщины, но и трицепсы. Данная техника помогает увеличить рабочие веса. Если же вы хотите именно накачать мышцы груди, применяйте классическую технику жима лежа.
Как правильно делать жим лежа для девушек и женщин, используя штангу или гантели — 5 вариантов: узким хватом на скамье, лежа на фитболе и другие
Различные жимы — это силовое упражнения, являющиеся довольно распространёнными среди мужчин, но в последнее время девушки тоже стали ими интересоваться. Жим лежа для девушек — одно из наиболее эффективных движений для грудных мышц и гармоничного развития мускулатуры корпуса.
Что нужно знать девушкам, чтобы принять решение: включать его в свой тренировочный комплекс или нет? Прежде всего нужно познакомиться с особенностями упражнений, а также правильной техникой их выполнения.
4 самых распространенных мифа о влиянии «Жима» на женскую грудь
Множество предубеждений по поводу этого упражнения мешает девушкам включать его в программу тренировок.
Миф первый. Говорят, что жим лёжа для женщин увеличивает мышечную массу и уменьшает саму грудь. Это не соответствует истине, так как грудь состоит из жировой и мышечной ткани. Если девушка не использует жёстких диет и имеет нормальную массу тела, то данные упражнения не уменьшат ее размер, но при этом сделают грудь подтянутой.
Миф второй. Также есть распространенное мнение, что данное упражнение делает женскую грудь похожей, на мужскую. Правильная техника выполнения и грамотно рассчитанная нагрузка проработает грудные мышцы, что позволит приподнять грудь и придать ей красивую форму. Однозначная польза для девушек.
Миф третий.
Миф четвертый. Считается, что работа с гантелями, утяжелителями, штангами — это не для женщин. Это большое заблуждение, так как здесь на первое место должна выходить работа с опытным тренером, индивидуальные расчеты веса, а не «легенды». Если подобрать оптимальный индивидуальный комплекс занятий, то штанга станет лучшим другом для девушек в зале!
Универсальные особенности выполнения
Для девушек рекомендуется работа с небольшими, в отличие от мужчин, весами, но зато с большим количеством повторений.
- Руки на грифе штанги должны стоять чуть шире плеч.
- При опускании утяжелителя на грудь предплечья должны двигаться вниз. Лопатки сведены к позвоночнику, ягодицы плотно прижаты к скамье.
- Лёжа на скамье, вы должны ощущать прогиб в спине. Спину нельзя округлять.
- Когда выжимаете штангу или гантели, ноги должны прочно стоять на полу всей площадью стопы, а не пальцами. Во время жима двигать ногами нельзя.
- Конструкция вашего положения должна быть устойчивой во избежание травм.
- Отдых можно устраивать только между подходами, а не в середине выполнения упражнений. Иначе тренировка не принесёт желаемого эффекта.
Выполнение разных вариантов движения позволяет смещать акцент нагрузки на разные мышечные группы.
Особенность! Если вы работаете с гантелями, помните, что в верхней точке гантели не должны ударяться друг о друга. Нужно заканчивать движение до того, как они соприкоснулись.
Как правильно выполнять 5 различных вариантов — фото
Выполняя данный вид силовых упражнений, мы нагружаем, в первую очередь, грудные мышцы, дельтовидные, а также бицепсы и трицепсы.
1. Жим грифа или бодибара на горизонтальной скамье
Это классический жим штанги лежа. Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это отличное упражнение для накачивания груди девушкам.
- Улягтесь на скамью.
- Возьмите бодибар или гриф штанги прямым хватом, кисти немного шире плеч.
- Снимите штангу со стойки и, не торопясь, опускайте ее на грудь.
- После этого выжимаете утяжелитель кверху.
На какое количество раз ориентироваться? Выполните три подхода по восемь повторений.
Внимание! Не допускайте касания штанги или бодибара о грудь.
2. Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье
Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем грудные мышцы наиболее эффективно. С помощью гантелей можно более качественно прокачать мышцы, в том числе и мелкие мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов. Гантели можно поднять с пола самостоятельно, а можно попросить помочь партнёра.
- Расположитесь на скамье.
Гантели, опустите немного выше груди, локти отведите в стороны: они должны располагаться ниже плеч.- Ступни должны твёрдо стоять на полу с упором на всю площадь ступни.
- Выжимайте гантели, выпрямляя руки, стараясь свести гантели вместе в конечной верхней точке.
Выполните несколько подходов по восемь повторений.
3. На наклонной скамье
При выполнении упражнения, когда ноги находятся внизу, нагружается верхняя часть грудных мышц. Жим гантелей, когда голова находится ниже, чем ноги, прорабатывает нижнюю часть мышц груди. При использовании маленьких весов и большого количества повторений отлично убирает жир с груди.
Техника выполнения:
- Поставьте угол наклона скамьи на тридцать градусов.
- Возьмите гантели с пола, при этом спина должна быть прямой, а подъём должен осуществляться за счёт выпрямления ног в коленях.
- Плашками гантели упритесь в бёдра. Используйте усилие, чтобы опрокинуться на скамью, одновременно поднимая ноги.
- Выжимайте гантели, выпрямляя руки. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и не округляйте спину.
Выполните несколько подходов по восемь повторений.
4. Жим узким хватом лежа для женщин
Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек, и, следовательно, позволяет подтянуть мышцы на руках и эффективно убрать обвисшую кожу.
- Прилягте на гимнастическую скамью. Руки расположены уже ближе, чем ширина плеч.
- Снимите утяжелитель. Держа его наверху, расположите посередине груди.
- Неторопливо опускаем бодибар или штангу, не доходя до груди.
- Во время выполнения упражнения локти постоянно находятся около корпуса.
- Выжимаем штангу вверх.
Выполняем несколько подходов по восемь повторений.
5. На фитболе
Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только крупные, но и мелкие мышцы, которые участвуют в поддержании равновесия.
Техника выполнения:
- Взяв гантели в руки, ложимся на фитбол, устойчиво расположившись нижней частью спины на мяче.
- Удерживаем равновесие с прямой спиной, ступни ног плотно прижимаем к полу.
- Поднимаем гантели, руки при этом развёрнуты ладонями вперёд – это позволит делать упор на проработку грудных мышц, не уводя нагрузку на дельтовидные мышцы.
- Опускаем и поднимаем гантели размеренно, не торопясь, сгибая и разгибая руки в локтях.
Выполняем несколько подходов по десять повторений.
Особенность! Помните, что при упражнении на мяче противопоказано использовать большие веса. Первую тренировку лучше провести без использования веса.
Еще 8 полезных советов
Жим штанги и гантелей полноправно входит в программу для подтяжки груди для женщин, но при этом необходимо помнить о некоторых особенностях выполнения данного вида силовой нагрузки именно для женщин:
- Для начала используйте небольшой рабочий вес, либо тренируйтесь без веса, пока не освоите технику выполнения упражнения полностью.
- Расчёт нагрузки. Результат будет достигнут при постепенном неуклонном увеличении рабочего веса. Работая с минимальными весами, вы будете отлично сжигать калории, но мышцы при этом в объёме значительно не вырастут.
- Количество подходов. Среднее количество упражнений для женщин — 2-3 подхода по восемь повторений. Перерыв между подходами должен составлять одну или две минуты. Если Вы хотите похудеть в области груди,
делайте 20-25 подходов с маленьким весом. - Нагрузка и количество повторений должно определяться индивидуально, учитывая степень физической подготовки девушки.
- Не приступайте к силовым тренировкам без разминки, направленной на растяжение и разогрев целевых мышц. Это может угрожать травмой. Если после тренировки сильно болят руки и грудь, важно обратиться к врачу.
- Если вы занимаетесь недавно – работайте с тренером или партнёром, который сможет вас подстраховывать.
- Заниматься силовыми упражнениями рекомендуется два или три раза в неделю, хотя вы можете выбрать для себя другой удобный режим тренировок.
- Количество выполняемых повторений и подходов можно уменьшать, если вы чувствуете после тренировки разбитость и сильную усталость. Силовые тренировки должны приносить радость и чувство удовлетворения от того, что вы хорошо проработали мышцы.
Важно помнить! Жим лежа необходимо делать в начале тренировки, так как по затратам энергии он стоит на первом месте. Остальные упражнения должны быть менее нагрузочными. Последние движения в программе должны быть направлены на расслабление мышц.
Силовые упражнения со штангой и гантелями могут помочь девушкам достичь цели в построении своего тела — сделать мышцы рельефными, а грудь упругой. Данное силовое движение является базовым для хорошего развития мышц корпуса и способствует формированию грудных мышц. Гантели или штанга,позволяют регулировать используемый вес, что является достоинством этого вида упражнений для девушек. Планируя свои тренировки, помните об особенностях выполнения этого вида тренировок: комплекс должен быть подобран строго индивидуально вашим тренером, исходя из вашего возраста, здоровья и общего уровня физической подготовки. А всё остальное у вас обязательно получится!
[heading type=h5] Еще 10 методов подтяжки бюста[/heading] Если вы хотите использовать жим лежа для борьбы с обвислой грудью, обратите также внимание и на другие методы решения проблемы:
- Специальная гимнастика поможет придать тонус мышцам, окружающим грудь.
- Для выработки коллагена и эластина можно наносить на область декольте специальные крема и гели для груди. Также рекомендуется использование масок для борьбы с дряблостью.
- Массаж для увеличения груди активизирует обновление кожи, помогает предотвратить появление растяжек.
- Антицеллюлитные обертывания тканью, пропитанной специальной питающей смесью показывают высокую эффективность.
- Втирание различных масел — неожиданное решение, которое, по отзывам девушек, дает хороший результат.
- Есть еще 5 народных рецептов, помогающих избавится от дряблой груди.
- Специальные диеты и продукты питания – основа поддержания бюста в форме. Рациональное питание способствует сохранению молодости.
- Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
- Поддерживающий бюстгальтер — отличная профилактика отвисания.
- Для быстрого визуального исправления проблемы можно использовать силиконовые наклейки, а также метод Ким Кардашьян – подтягивание бюста с помощью скотча.
Из нашего полнейшего перечня методов выберите наиболее подходящие вам.
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Жим штанги лежа для девушек: особенности, правильная техника, видео
Ключевым отличием жима штанги лежа у девушек является более низкая интенсивность упражнения (небольшой рабочий вес) и более высокий объем (большое количество повторений). Кроме того, девушкам чаще всего требуется подготовка к жиму лежа, которая заключается в использовании более простых и легких упражнений на грудные мышцы – отжимания от пола, жим в тренажере и тд. В остальном же, техника выполнения жима штанги ничем не отличается от классической техники, выполняемой мужчинами.
Основные рабочие мышцы
- Мышцы груди
- Плечи (передний пучок дельтовидных мышц)
- Трицепсы
- Передняя зубчатая мышца
Техника выполнения
- Займите положение лежа на скамье для жима штаги лежа;
- Возьмитесь за гриф прямым хватом, расположив кисти чуть шире ширины плеч;
- Снимите штангу со стоек и начинайте медленно опускать ее к груди;
- Как только гриф штанги слегка коснется груди начинайте выжимать его кверху;
- Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.
Практические советы и рекомендации
- Перед тем, как приступать к жиму штанги лежа, необходимо выработать моторику движения и силу грудных мышц – для этого вам помогут отжимания от пола и жим в тренажере;
- После достижения определенных результатов в перечисленных выше упражнениях можно приступать к выполнению жима штанги лежа под наблюдением тренера;
- В процессе выполнения жима лежа старайтесь не бросать вес на грудь, а опускать его медленно;
- Исключите любые пружинящие о грудь движения, а также силу инерции – жим должен выполняться только за счет сокращения целевых мышц;
- Не выполняйте жим лежа в тяжелом силовом режиме – оптимальное количество подходов и повторений – 3-4 по 12-15 раз.
Видео: «Выполнение жима лежа для девушек»
Жим лежа для девушек: советы для тренировок
Без тренировки мышц груди вы не достигните совершенства. Узнайте, почему вам не следует избегать упражнений для груди!
Автор: Шеннон Кларк
Большинство женщин, которые идут в тренажерный зал, говорят тренерам о том, что они хотели бы приобрести более упругий живот, красивые ягодицы и стройные бедра. И почти никогда они не говорят о том, что хотят более упругую грудь. Дело в том, что многие женщины считают, что грудь не должна входить в их программу тренировки.
Они думают, что тренировать грудные мышцы нужно только мужчинам, так как боятся, что тренировка груди может сделать их менее женственными. Дамы, такие рассуждения — вздор! Забудьте об этом. Если вы хотите гордиться своим телом, вам нужна полная программа, включая упражнения для груди.
Развенчанные мифы о тренировках для девушек и советы для составления программы помогут вам избавиться от страхов и сделать вашу грудь привлекательной!
Миф 1
Упражнения сделают мою грудь меньше
Этот миф распространился из-за того, что у женщин бодибилдеров, которые выступают на соревнованиях, грудь кажется абсолютно плоской, что, конечно, не выглядит женственно. Но их грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за их жесткой диеты.
Обычно у профессиональных бодибилдеров уровень жировых отложений намного ниже нормы, необходимой для здоровья женщине. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому, когда уровень жира уменьшается, уменьшается и грудь. Не считая женщин с имплантантами, у большинства женщин спортсменов и бодибилдеров просто не хватает жира для того, чтобы поддерживать объем груди.
Если вы будете поддерживать уровень жировых отложений не ниже нормы, у вас не возникнет проблем с размером груди. Согласно данным Американского совета по тренировкам, женщинам надо как минимум 10-13% жира от общей массы тела для поддержания «физического и психического здоровья». Снижение уровня жировых отложений ниже 10% (для женщин) может иметь последствия для здоровья.
Миф 2
Упражнения сделают мою грудь жесткой
От этого утверждения мне становится смешно. Предположим, из-за жима ваша грудь из мягкой превращается в каменную. Кто же тогда покупает спортивные бюстгальтеры?
Упражнения формируют мышцы груди, которые находятся под жиром, из которого состоит ваша грудь. Если вы не будете придерживаться строгой диеты, ваши жировые отложения останутся на месте. Дополнительные мышцы скорее увеличат вашу грудь и, возможно, даже немного приподнимут ее.
Миф 3
Достаточно делать отжимания
Большинство женщин добавляют в свои обычные тренировки отжимания, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не меняется. Для груди нужны разнообразные упражнения с разнообразными весами, как и для любой другой группы мышц.
После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу. Чтобы отжимания оставались эффективными, вам надо будет класть что-нибудь на спину или увеличивать нагрузку другим способом.
Но лучше добавлять их в конце тренировки, как завершающее упражнение.
Для тех, кто не боится тренировать грудные мышцы
Теперь, когда мы определили, о чем не стоит беспокоиться, разберемся, что вам нужно знать о тренировках грудных мышц.
- Вам может казаться, что лучше использовать небольшой вес для тонуса, но следует помнить, что чем больше нагрузка, тем эффективней она действует на мышцы. Если вы будете поднимать маленький вес большое количество повторений, это не даст хорошего результата, кроме сжигания калорий.
- Вы не будете наращивать мышечную массу, если ваша диета не будет высококалорийной. Работа с тяжелыми весами при обычной диете или диете для похудения будет увеличивать силу и выносливость мышц, но не объем, поэтому вы можете не бояться поднимать тяжести!
- Количество повторений упражнений обычного жима и жима на наклонной скамье должно быть в пределах 8-10. Для сведений гантелей необходимо до 10-12 повторений.
- Для увеличения силы в идеале нужно выполнять по 2-3 подхода. Большее или меньшее количество подходов не даст ожидаемого результата.
- При выполнении тяжелых упражнений, таких как жим лежа, делайте перерыв между сетами одну минуту. Старайтесь также выполнять тяжелые упражнения в начале тренировки.
- Между сетами сведений отдых можно сократить до 45 секунд. При отжиманиях используется только вес вашего тела, поэтому перерыв между сетами следует сократить до 30 секунд.
Частота тренировок
В зависимости от вашего обычного набора упражнений, грудные мышцы можно тренировать 2-3 раза в неделю. Следите за тем, чтобы между тренировками был хотя бы один день для отдыха.
Если вы используете сплит для верхней и нижней частей тела, включите тренировку грудных мышц в программу для верхней части тела.
Жим штанги лежа для девушек
Содержание
Основные характеристики упражнения:
- Жим штанги лежа — базовое упражнение
- Задействует несколько суставов
- Толкательное движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
По данным «Википедии», рекорд мира среди женщин в жиме штанги лежа принадлежит Бекке Суонсон. На соревнованиях в Дейтон-Бич, США, 26 августа 2006 она сумела поднять 250 килограммов.
Снимите штангу со стоек. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гриф к верхней части груди. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите упражнение.
- Лягте на скамью.
- Возьмите штангу прямым хватом, руки немного шире плеч.
- Выпрямите спину. Если есть возможность, поставьте ноги на скамью, чтобы исключить прогибание поясницы.
Рекомендации по выполнению
- При выполнении жима штанги лежа, прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
- Не используйте пружинящие движения рук и силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Поднимая штангу, делайте выдох.
- Опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы.
Примечание. При более широком хвате нагрузка смещается на латеральные пучки грудных мышц, а при более узком — на трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы и медиальные пучки грудных мышц.
Анализ движений Править
Главные задействованные мышцы
- Выработайте необходимую начальную силу с помощью отжиманий от пола.
- Продолжайте наращивать силу на тренажере, который позволяет усвоить технику жима, обеспечивая при этом безопасность.
- Далее можно переходить к штанге, устанавливая на нее низкий вес. На первых порах, до приобретения полной уверенности, упражнение должно выполняться под наблюдением инструктора.
Жим лежа относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые и локтевые суставы. В итоге работают не только грудные мышцы, но и передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и мышцы верхней части спины.
Жим лежа считается хорошим упражнением для начала тренировки, так как стимулирует сразу несколько групп мышц верхней части тела. Поскольку здесь задействовано значительное количество мышц, вы можете работать с большим весом.
- Лягте спиной на скамью. Возьмите штангу, гантели или рукоять тренажера. Если вы используете гантели, поднесите их к плечам, держа прямым хватом. За счет грудных мышц выпрямите руки. В верхней точке движения гантели должны соприкоснуться. Затем опустите гантели, согнув руки.
- Поскольку это упражнение одновременно стимулирует значительное число мышц, оно является основным для тренировки мышц верхней части тела.
- Довольно легко утратить контроль над отягощением, особенно над свободным. Если отягощение упадет на вас, вы можете получить травму. Поэтому лучше научиться выполнять это упражнение на тренажере и только после нескольких недель тренировок по желанию переходить к упражнениям со свободными отягощениями.
Особенно осторожно следует выполнять жим лежа с гантелями. Чтобы защитить спину от травм, поднимая гантели с пола и переходя в исходное положение, сначала положите их на бедра, согнув руки. Опуская гантели на пол, внимательно следите за тем, чтобы не выпрямлять руки и не уронить гантели, поскольку в этом случае вы порвете бицепсы.
Свободные отягощения или тренажеры? Править
Жим лежа можно выполнять со свободными отягощениями (гантелями или штангой) или на тренажере. Проанализируйте преимущества и недостатки каждого варианта и выберите тот, который вам больше подходит.
Преимущество жима лежа со штангой Править
- Вы можете выполнять жим лежа как в тренажерном зале, так и дома, поскольку вам понадобятся только простая штанга и скамья. Однако, несмотря на доступность спортивного инвентаря, использование штанги имеет больше недостатков, чем преимуществ.
Недостатки жима лежа со штангой Править
- Удержать в равновесии длинную штангу бывает непросто. Для новичков это может не только создавать проблему, но и представлять опасность.
- Снимая штангу со стойки и возвращая ее на место, можно повредить суставы. Кроме того, эти движения никак не развивают грудные мышцы.
- Штанга может упасть на вас, когда к концу подхода вы устанете и не сможете вернуть ее на стойку.
- Принимая во внимание все эти обстоятельства, жим лежа со штангой следует выполнять только со страхующим партнером.
Преимущества жима лежа с гантелями
- Степень сокращения мышц здесь гораздо выше, чем при выполнении жима лежа со штангой, поскольку в напряженном положении руки сближаются.
- Вы можете выбрать любое положение для ладоней и локтей. Штанга в этом плане предоставляет гораздо меньше свободы.
Недостаток жима лежа с гантелями
- Удержать гантели в равновесии бывает непросто. Для новичков это может не только создавать проблему, но и представлять опасность. Гантель может упасть на вас, когда к концу подхода ваши силы истощаются. Это часто случается с новичками.
Жим лежа на тренажере Смита Править
Преимущества жима лежа на тренажере Смита
- Тренажер Смита может быть хорошим компромиссом между штангой и специальным тренажером. Для новичков он безопаснее, чем свободные отягощения. Тренажер Смита хорош тем, что не приходится удерживать отягощение в равновесии. Соответственно, не нужен и страхующий партнер.
- В тренажере Смита существуют специальные крюки-зацепы, обеспечивающие безопасность. Если вы устанете, отягощение упадет на них, а не на вас. Только не забудьте их установить!
Недостаток жима лежа на тренажере Смита
- Это движение выполняется отчасти не по круговой дуге, как в случае свободных отягощений или на многих хороших тренажерах, а по потенциально опасной (для морфологии некоторых женщин) неестественной прямолинейной траектории.
Жим лежа на специальном тренажере Править
Преимущества жима на специальном тренажере
- Новичкам может быть трудно выполнять жим лежа на скамье. Им могут казаться неестественными попытки мобилизовать все силы в этом положении. В таком случае вас выручат тренажеры, которые позволяют выполнять жим в положении сидя.
- Тренажеры очень стабильны. В них не приходится удерживать отягощение в равновесии.
- Здесь не требуется никаких манипуляций с гантелями или штангой. Все, что нужно, уже на месте. Вам остается только выполнять жим, сосредоточившись исключительно на грудных мышцах.
- В общем случае занятия на качественном тренажере значительно безопаснее, чем со свободными отягощениями, особенно для новичков.
Недостаток жима на специальном тренажере
- Тренажеры с неудовлетворительной конструкцией встречаются чаще, чем качественные тренажеры. Новичкам будет трудно отличить хороший тренажер от плохого. Используйте практическое правило: во время занятий на качественном тренажере в верхней фазе руки сближаются, а в нижней — расходятся. Качественный тренажер воспроизводит диапазон движения гантелей, но поддерживать равновесие отягощения не нужно.
Варианты угла наклона скамьи Править
Существует три варианта жима лежа:
- На горизонтальной скамье — задействуются целиком все грудные мышцы.
- На скамье с положительным углом наклона — задействуются преимущественно верхние части грудных мышц.
- На скамье с отрицательным углом наклона — задействуются преимущественно нижние части грудных мышц.
Тренажеры тоже предлагают эти варианты, но, поскольку здесь вы выполняете жим в положении сидя, это может быть не настолько очевидным. Направление движения жима на тренажере может быть одним из следующих:
- Жим строго вверх воспроизводит движение, выполняемое на скамье с положительным углом наклона.
- Жим от себя воспроизводит движение, выполняемое на горизонтальной скамье, и задействует целиком все грудные мышцы.
- Жим вниз воспроизводит движение, выполняемое на скамье с отрицательным утлом наклона.
Женщинам полезнее выполнять жим лежа на скамье с положительным углом наклона или на тренажере, который воспроизводит это движение, так как данный вариант задействует верхние части грудных мышц, а также передние пучки дельтовидных мышц. Как говорилось выше, женщинам разумнее работать над самой заметной частью груди. Более того, поскольку во время выполнения этого упражнения передние пучки дельтовидных мышц получают непрямую стимуляцию, вам не придется тренировать их отдельно. Поэтому упражнение на скамье с положительным углом наклона не только дает больший эффект, но и экономит время. Обратите внимание, что, поскольку здесь усилия сосредоточены преимущественно на верхней области груди, вы не можете работать с таким большим весом отягощений, как в тех случаях, когда выполняете это упражнение на горизонтальной скамье или скамье с отрицательным углом наклона.
Положение на скамье с отрицательным углом наклона полезно только для мужчин, которые стремятся усилить линию разделения между грудными мышцами и верхними мышцами живота. Для женщин оно бесполезно.
Варианты положения, в которое опускается штанга Править
Конечная точка движения определяется в зависимости от ваших целей:
- Когда вы опускаете штангу к верхней части груди, работает преимущественно верхняя область грудных мышц. Это идеальное положение, если вы тренируетесь на скамье с положительным углом наклона.
- Когда опускаете штангу к нижней части груди, работает преимущественно нижняя область грудных мышц. Это идеальное положение, если вы тренируетесь на скамье с отрицательным углом наклона.
Варианты положения ладоней и локтей Править
Выполняя упражнение с гантелями и на некоторых тренажерах, вы можете варьировать положение ладоней и локтей. Следующие варианты позволят вам проработать грудные мышцы различными способами:
- Чтобы меньше растягивать большие грудные мышцы и больше задействовать мышцы плечевого пояса, прижмите локти к туловищу и держите руки в нейтральном положении.
- Чтобы растянуть грудные мышцы в нижней фазе движения и интенсивнее проработать большие грудные мышцы, отведите локти как можно дальше от туловища и используйте прямой хват. Однако имейте в виду, что в этом положении возрастает опасность порвать сухожилия грудных мышц.
Варианты хвата Править
- Широкий (широкая постановка рук). Чем дальше друг от друга расположены руки в нижней фазе движения, тем больше растягиваются грудные мышцы. Не все сухожилия переносят эту растяжку, особенно если у вас длинные предплечья. Более того, когда вы выпрямляете руки, грудные мышцы укорачиваются в меньшей степени.
- Узкий (узкая постановка рук). Чем ближе друг к другу расположены руки в нижней фазе жима, тем меньше растягиваются грудные мышцы. Это уменьшает риск травмы сухожилий грудных мышц. Когда вы выпрямляете руки, грудные мышцы укорачиваются в большей степени. Единственный недостаток состоит в том, что трицепсы, которые активнее задействуются при узкой постановке рук, принимают на себя часть нагрузки, приходящейся на грудные мышцы.
В общем случае разумно избегать слишком широкой постановки рук, которую используют тяжелоатлеты, выступающие на соревнованиях по силовому троеборью, чтобы уменьшить диапазон движения и выжать больший вес. Чтобы не травмировать локтевые суставы, рекомендуется использовать постановку рук, которая немного уже нормальной.
пуловер, с гантелями и другие. Программа тренировки в тренажёрном зале, домашних условиях
Красота женской груди зависит от состояния грудных мышц, чем они крепче, тем лучше внешний вид молочной железы. Достичь результата можно с помощью упражнений для грудных мышц для девушек, которые помогут подтянуть грудь, улучшить осанку и кровообращение.
Правильно подобранный комплекс облегчит течение болезней, связанных с органами дыхания, остеохондроза, сколиоза. Регулярные занятия улучшат выносливость организма и помогут сбросить общий вес.
Содержание статьи:
Суть и базовые принципы
Упражнение для грудных мышц для девушек не может увеличить объем молочной железы, но сделает ее более упругой и подтянутой, предотвратит дряблость.
Строение женской груди отличается от мужской, она не содержит в себе мышечных волокон. У большинства девушек в молочных железах содержится больше жировой ткани, которая отвечает за объем.
Поэтому изменение размеров груди напрямую зависит от похудения и набора массы. Исключения составляют женщины, в молочных железах которых больше преобладает железистая ткань. Для груди такого вида увеличение и уменьшение массы тела роли практически не играют.
Мышцы груди состоят из 2 частей: большой и малой. Первую условно подразделяют на 3 части: нижнюю, среднюю и верхнюю. При движении человека усиленно работает только центральная часть.
Двум другим необходима дополнительная нагрузка для того, чтобы грудные мышцы накачивались в одинаковом объеме. Поэтому и выполняют комплексные поочередные упражнения. Цель таких занятий — равномерная нагрузка на обе части мышц.
Основные виды
- Отжимания. Это упражнение называют главным, оно простое в выполнении, и не требует дополнительных снарядов. Действующей силой здесь является свой вес. Выполняют отжимания классические и с колен.
- Разведение гантелей. Еще один эффективный способ накачать грудные мышцы. Упражнение выполняют стоя или лежа. Главное условие — это правильное положение тела. Бедра обязательно должны быть на весу, а поясница плотно прижата к скамье.
- Жим гантелей. Занятие проводят, лежа на скамье, с такими же условиями, как и разведение. Для более интенсивной нагрузки используют штангу. Для усиления эффекта выполняют жим на скамье под наклоном туловища вверх или вниз. Это позволяет по очереди накачать верхние и нижние грудные мышцы у девушек.
- Сжатие мяча. Это упражнение названо самым эффективным среди всех. Оно очень простое, при этом не требует похода в спортзал.
Где выполнять упражнения дома или в специализированном месте решать только самой женщине. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы.
Классический комплекс упражнений для укрепления грудных мышц для девушекПреимущества проведения занятий в тренажёрном зале:
- Всегда рядом находится инструктор, который может помочь и подсказать.
- В тренажерном зале всегда есть необходимые снаряды.
- Трудно пропустить тренировку, поскольку расписание выбирается самостоятельно. В некоторых спортивных залах возможно корректировки часов индивидуальных занятий под время, удобное для клиента.
- Коллективная работа над собой чаще дает положительные плоды. В зале можно общаться с другими клиентами. Праздновать свои спортивные победы и поддерживать друг друга.
Недостатки:
- Тренер один, и он должен уделять одинаковое внимания всем клиентам. Если людей в зале много, то придется работать более самостоятельно.
- Возможны очереди на тренажеры, душ и скопление людей в раздевалке.
- Время обычных занятий нельзя регулировать самостоятельно.
Преимущества выполнения упражнений в домашних условиях:
- Проводить занятие можно в любое свободное время.
- Спортивными снарядами пользуется только один человек, они не нуждаются в тщательной каждодневной обработке.
- Отсутствие лишних людей, очередей и суеты.
- Возможность взять паузу в любое удобное время.
Недостатки:
- Нехватка некоторых спортивных снарядов
- Недостаток консультаций и контроля инструктора.
Показания к началу применения
Упражнение для грудных мышц для девушек будет эффективно при следующих проблемах:
- Заболевания дыхательной системы и легких;
- сутулость, сколиоз, болезни спины;
- маленький объем груди;
- слабые руки.
Результативность тренировки для грудных мышц:
1. Раскрытие грудной клетки. Упражнение для грудных мышц для девушек рекомендуют выполнять для процесса восстановления правильного дыхания. Оно показано для людей, страдающих заболеваниями дыхательной системы.
В процессе вдоха и выдоха основную роль играет диафрагма. Для того чтобы механизм дыхания работал правильно, нужно научиться осуществлять его нижней частью груди и диафрагмой.
При правильном дыхании мышцы принимают свою первоначальную форму — вытягиваются. При этом грудная клетка раскрывается. Малая мышца груди служит креплением к ребрам. Если она правильно растягивается, то грудная клетка раскрывается насколько это необходимо. Упражнения, которые лучше всего помогут: отжимания на скамьях или брусьям, развод и пуловер с гантелями.
2. Улучшение мышечного корсета. Сутулостью и сколиозом страдает каждый второй подросток и офисный работник. Неправильно расположение за столом, вызывает расслабление грудных мышц, снижение их эластичности. Начинаются проблемы с шеей и спиной. Для улучшения осанки всегда качают мышцы спины.
Грудные мышцы противоположны верхней части спины. Их прокачка дает положительный результат для людей, страдающих сколиозом. Тренировка мышц груди помогает выпрямить спину и поставить на место выпирающие лопатки. Упражнения для улучшения осанки: отжимания с широко поставленными ладонями, жим гантелей или штанги лежа.
3. Красивые очертания груди. Упражнение для грудных мышц для девушек поможет визуально приподнять молочную железу, сделать красивые очертания. Нижняя часть груди при хорошей тренировке будет выполнять эффект пуш-ап белья.
При регулярных занятиях на верхнюю мышцу молочная железа получит красивый и аккуратный вид. Упражнения, направленные на визуальный подъем груди: отжимания с низкой скамьи, жим гантелей и штанги лежа.
4. Сильные руки. Тренировка мышц груди способствует накачке спины и плечевого пояса. Решить проблему слабых рук можно с помощью регулярного выполнения упражнений. Занятия, направленные на мышцы груди, укрепят спину, плечи и шею. За счет этого руки станут более крепкие. Упражнения, направленные на укрепление рук: жимы с гантелями и штангой, отжимания, сжимание мяча.
Противопоказания
Занятия, направленные на накачку мышц груди, как и любые другие физические упражнения, имеют свои ограничения.
Эти противопоказания относятся к девушкам, которые страдают хроническими заболеваниями или проходят период восстановления после хирургических вмешательств или серьезных болезней.
Заболевания, при которых качать мышцы груди категорически запрещено:
- Сколиоз тяжелой формы, повреждения позвоночника или опорно-двигательного аппарата.
- Заболевания сердца и сосудов. С таким диагнозом возможно поднятие артериального давления, что может спровоцировать инсульт или инфаркт.
- Первые несколько недель после оперативного вмешательства. Устанавливается лечащим врачом.
- Последний триместр беременности. Остальное время только с разрешения акушера-гинеколога.
- Головокружения и обмороки. Девушки, страдающими такими заболеваниями, от перенапряжения и силовых нагрузок могут упасть или уронить спортивный снаряд на себя или окружающих, что приведет к травме.
- Онкологические заболевания тяжелой формы. Могут ослабить организм, что негативно скажется на течении болезни.
- Расстройство психики. Такие девушки небезопасны для других клиентов спортивного зала.
- Острые хронические заболевания органов пищеварения и желудочного тракта.
При не тяжелом течении болезни выполнять упражнение для грудных мышц для девушек разрешено. Но только после консультации врача и при условии, что женщина чувствует себя прекрасно.
Занятия с ограничениями можно проводить в таких случаях:
- Доброкачественные опухоли.
- Кисты, узлы. Мастопатия
- Окончен реабилитационный период после операции. Срок определяется лечащим врачом.
- Спустя 2-3 недели после простуды или вирусного заболевания.
- Первый триместр беременности.
- Наличие искусственных суставов, пластин, дисков.
Полезные рекомендации
Чтобы не нанести вред своему здоровью и получить желаемый результат, следует учитывать некоторые факты:
- В самом начале занятия нужно выполнить разогревающие упражнения.
- Нужно подобрать соответствующую одежду. Важно, чтобы она не отвлекала от занятий, давала телу дышать.
- Выполнять упражнения нужно плавно и мягко, соблюдать углы подъема и амплитуду. Тогда тренировка будет проходить легче, а риск травм ниже.
- Гантели и блины нужно выбирать в соответствии со своими возможностями.
- Чтобы был виден прогресс, нужно увеличивать вес. Но проводится это должно постепенно, когда организм готов.
- Не стоит проводить упражнения через силу. Если возникает чувство чрезмерной усталости, а комплекс еще не закончен, лучше сделать паузу либо закончить занятие. Прислушивайтесь к своему организму.
- Во время занятий рекомендуют пополнять водный баланс.
- Проводить тренировку желательно тогда, когда на нее есть силы: после выходных или перед работой.
- После окончания тренировки желательно выполнить небольшую растяжку для всего тела. Это помогает сбросить напряжение и помочь расслабиться поработавшим мышцам.
Основной комплекс упражнений
Если занятие проходит в спортивном зале, то личный тренер помогает составить правильный комплекс упражнений для грудных мышц, учитывая индивидуальные особенности девушки: возраст, вес, имеющиеся или перенесенные заболевания. Если занятия проходят дома, нужно заранее изучить специфику и особенности каждого комплекса, приготовить спортивные снаряды.
До начала выполнения упражнений необходимо провести разминку. Она поможет разогреться всем мышцам.
Период подготовки состоит из нескольких частей:
- Кардиоупражнения (ходьба, бег на месте).
- Разминка суставов (вращения головы, шеи, плеч, коленей, туловища, рук).
- Растяжка мышц (приседания, повороты, наклоны, выпады).
- Кардиоупражнения (ходьба, бег на месте).
- Период восстановления дыхания (подъемы и опускания рук, медленная ходьба на месте).
Только после выполнения разминки разрешено проводить основные занятия.
Базовые упражнения в тренажерном зале
1. Отжимания (классические, с колен, с утяжелением):
- Спина находится без движения, упор на руки.
- На вдохе поднимаемся вверх, с выдохом опускаемся вниз.
- Мышцы груди и живота должны быть напряжены, поясница держится ровно без прогибов.
- Для новичков рекомендуют отжимания с колен, далее переход на классические. Нагрузка используется, только когда организм готов к этому.
- Цикл отжиманий выполняют по 10-15 раз в 3 подхода. Начинают с 1 подхода по 10 раз.
2. Жим гантелей лежа на скамье (горизонтально, с наклоном вверх и вниз):
- Гантели ложатся на колени, когда девушка находится в сидячем положении.
- Лежать на скамье необходимо немного прогибая поясничный отдел.
- Руки с гантелями уходят вверх по широкой дугообразной амплитуде для максимального раскрытия грудной клетки.
- Локти до конца не разгибаются. При подъеме руки с гантелями задерживаются в воздухе на 2 сек.
- При возвращении рук обратно тоже происходит задержка на несколько секунд.
- Жим с гантелями выполняют по 10-12 подъемов в 3 этапа. Начальный вес составляет 2 кг.
- Наклоны скамьи используют постепенно для лучшей прокачки нижней и верхней грудной мышцы.
3. Отжимания на брусьях:
- Руки с упором опираются на спортивный снаряд. Тело расположено под небольшим наклоном вперед.
- Туловище с выдохом опускают вниз, руки сгибаются в локтевом суставе.
- Такое положение сохраняется на несколько секунд, затем с вдохом возвращается обратно и снова держит секундную паузу.
- Упражнение выполняется медленно и мягко.
- Постепенно увеличивают количество подходов от 1 до 3. Число повторений 10-12 отжиманий.
4. Жим бодибара или штанги:
- Жим обоих спортивных снарядов выполняют, лежа на скамье с упором ступней в пол.
- Бодибар или штангу снимают с опоры, поднимают вверх и задерживают на 2 сек. на уровне грудной клетки.
- Снаряд опускают вниз и делают паузу на то же время.
- Упражнение выполняют по 3 подхода по 8-10 раз. Увеличивают постепенно, тщательно рассчитывая вес.
5. Пуловер с гантелями или штангой:
- Упражнение выполняют, лежа на скамье с упором на плечи и ноги. Голова при этом находится в воздухе без опоры.
- Необходимо лечь перпендикулярно скамье, так, чтобы плечевой пояс оказался выше всего остального тела.
- Начинают пуловер с гантелей с минимальным весом. После можно использовать штангу.
- Руки со снарядом на выдохе поднимают ровно над головой. На вдохе возвращают в исходное положение.
- Угол и амплитуда не должны меняться.
- Упражнение выполняют медленно и осторожно по 10-12 подъемов в 3 этапа.
Базовые упражнения в домашних условиях
Имея дома в наличии скамью и тренажеры, можно выполнять тот же комплекс упражнений, что и в зале. Если же в квартире преобладает только небольшой набор спортивного инвентаря, тогда варианты для проведения занятий будут несколько отличатся.
1. Сжимание рук или мяча:
- Нужно стать ровно и сжать перед собой руки с перпендикулярными ладонями.
- Спина держится прямо. А руки надавливают с небольшим усилием, равномерно напрягая при этом грудные мышцы. Для большего усилия можно сжимать между ладоней небольшой твердый мяч.
- Сжимания проводят в 3-5 подходов с интервалом в 5 сек. 10 сек. давят, затем расслабляют. Постепенно количество сжатий увеличивают.
2. «Давим стену»:
- Необходимо встать лицом к стене и упереться в нее вытянутыми руками.
- Сжать кулаки и постепенно начать давление на стену. Мышцы груди должны постепенно напрягаться. Давление равномерное, дыхание спокойное.
- Упражнение выполняют в 5 подходов с задержкой на 5-8 сек. Давление на стену продолжают около 15-20 сек.
3. Обратные отжимания:
- Для опоры используется небольшой табурет или лавка.
- Руки отводят назад и опираются на лавку на расстоянии ширины плеч.
- Локти не разводят в стороны и не опускают ниже прямого угла.
- Упор ног идет на пятки. Основной вес на плечи и руки.
- Выполняют по 10-12 отжиманий в 3 этапа.
4. Разведение гантелей стоя:
- Корпус должен быть наклонен вперед, ноги соответствуют ширине плечевого пояса, колени полусогнуты.
- Руки со снарядом разведены в стороны параллельно полу. С выдохом руки опускаются и поднимаются снова. Дыхание равномерное, движения плавные.
- Выполняют упражнения в 2 этапа по 10-12 разведений.
- Гантели дома можно заменить на небольшие бутылки с водой или песком.
5. Пуловер на фитболе:
- Нужно лечь на фитбол, сделав упор на ноги.
- Взять гантель с пола и занести ее над головой. С выдохом опускаем снаряд обратно.
- Выполняют упражнение 8-10 раз. Вес гантели (бутылки) регулируется так, чтобы последний подъем давался трудно.
6. Отжимания от пола или опоры:
- Спина и локти неподвижны, руки на ширине плеч.
- Подъем — вдох, опускание вниз — выдох.
- Пресс и мышцы груди держатся в напряжении, поясница не прогибается.
- Отжимания выполняют в 3 этапа по 10-12 жимов.
- Вместо скамьи можно взять небольшой табурет. Так выполняют отжимания с наклоном туловища вверх и вниз.
Расписание занятий
Упражнения в спортивном зале нельзя выполнять каждый день. Мышцам необходимо время для отдыха и восстановления. Чрезмерно активные занятия могут только усугубить ситуацию. Упражнения рекомендуют проводить через день. Оптимальный вариант — через день-два.
Нагрузка увеличивается постепенно. Начинают с легких упражнений, в следующий день занятий переходят на более сложные комбинации. Обязательно проводят разминку.
Примерное расписание занятий на 7 дней в тренажерном зале:
День недели | Упражнение 1 | Упражнение 2 | Упражнение 3 |
Понедельник | Разминка (10 мин.) | Отжимания от пола (10-12 раз в 3 захода) | Жим на брусьях/жим бодибара (3 этапа по 10-12 раз) |
Вторник | — | — | — |
Среда | Разминка (10 мин.) | Жим штанги на ровной скамье (3 захода по 10-12 раз) | Развод гантелей на скамье/фитболе (3 этапа по 10-12 раз) |
Четверг | — | — | — |
Пятница | Разминка (10 мин.) | Жим штанги на скамье под наклоном (3 захода по 10-12 раз) | Пуловер с гантелями/штангой (3 этапа по 10-12 раз) |
Суббота | — | — | — |
Воскресенье | — | — | — |
График проведения тренировок в домашних условиях отличается от расписания в спортивном зале. Упражнения дома без специальных тренажеров более щадящие, организму не требуется большого количества времени для восстановления. Поэтому тренировки можно проводить каждый день или с 1-2 выходными по желанию.
Для большей нагрузки рекомендовано выполнять круговые тренировки. Упражнения, указанные в таблице на 1 день, повторять по 2-3 раза с небольшими передышками. Возможны чередования через день: сжатие мяча с давлением стены, развод гантелей с пуловером.
Примерное расписание занятий на неделю дома:
День недели | Упражнение 1 | Упражнение 2 | Упражнение 3 | Упражнение 4 | Упражнение 5 |
День 1 | Разминка | Отжимания от пола (10-12 раз) | Развод гантелей стоя (10-12 раз) | Обратные отжимания (10-12 раз) | |
День 2 | Сжатие мяча (5-8 раз по 5 сек.) | ||||
День 3 | Развод гантелей стоя | ||||
День 4 | Сжатие мяча | ||||
День 5 | |||||
День 6 | Сжатие мяча | ||||
День 7 |
Закрепление результата
- Плавание или контрастный душ прекрасно омолаживает кожу, регулирует кровообращение, укрепляет плечевой пояс и мышцы груди.
- Массаж и специальная гимнастика груди поможет вернуть упругость и сформировать осанку.
- Правильное питание способствует улучшению состояния всего организма и кожи груди тоже.
- Маски и кремы для подтяжки молочных желез имеют силу только вместе с регулярными тренировками.
- Подвижный образ жизни способствует сжиганию калорий, улучшает работу опорно-двигательной системы.
Когда стоит ожидать эффекта
Первые результаты можно будет увидеть не раньше, чем через 1-2 месяца. Рекомендовано, чтобы тренировки носили постоянный характер. Если перестать качать мышцы груди, то они ослабнут, и молочная железа постепенно приобретет свой первоначальный вид.
Для окончательного закрепления результата проводятся дополнительные методы воздействия на женскую грудь: массаж, косметологические процедуры, правильное питание. Накачка грудных мышц не увеличит объем молочной железы.
Упражнения для грудных мышц помогут девушке держать все тело в тонусе, подтянут грудь и мышечный корсет.
Видео-тренировка грудных мышц для девушек
Тренировка грудных мышц и спины для девушек:
Жим штанги лежа для девушек: особенности, правильная техника, видео
Ключевым отличием жима штанги лежа у девушек является более низкая интенсивность упражнения (небольшой рабочий вес) и более высокий объем (большое количество повторений). Кроме того, девушкам чаще всего требуется подготовка к жиму лежа, которая заключается в использовании более простых и легких упражнений на грудные мышцы – отжимания от пола, жим в тренажере и тд. В остальном же, техника выполнения жима штанги ничем не отличается от классической техники, выполняемой мужчинами.
Основные рабочие мышцы
- Мышцы груди
- Плечи (передний пучок дельтовидных мышц)
- Трицепсы
- Передняя зубчатая мышца
Техника выполнения
- Займите положение лежа на скамье для жима штаги лежа;
- Возьмитесь за гриф прямым хватом, расположив кисти чуть шире ширины плеч;
- Снимите штангу со стоек и начинайте медленно опускать ее к груди;
- Как только гриф штанги слегка коснется груди начинайте выжимать его кверху;
- Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.
Практические советы и рекомендации
- Перед тем, как приступать к жиму штанги лежа, необходимо выработать моторику движения и силу грудных мышц – для этого вам помогут отжимания от пола и жим в тренажере;
- После достижения определенных результатов в перечисленных выше упражнениях можно приступать к выполнению жима штанги лежа под наблюдением тренера;
- В процессе выполнения жима лежа старайтесь не бросать вес на грудь, а опускать его медленно;
- Исключите любые пружинящие о грудь движения, а также силу инерции – жим должен выполняться только за счет сокращения целевых мышц;
- Не выполняйте жим лежа в тяжелом силовом режиме – оптимальное количество подходов и повторений – 3-4 по 12-15 раз.
Видео: «Выполнение жима лежа для девушек»
Жим штанги лежа для девушек
Жим штанги лежа для девушек
Южаков Антон Все о жиме лежа. Классическая техника. Нюансы жима.Основные характеристики упражнения:
- Жим штанги лежа — базовое упражнение
- Задействует несколько суставов
- Толкательное движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
По данным «Википедии», рекорд мира среди женщин в жиме штанги лежа принадлежит Бекке Суонсон. На соревнованиях в Дейтон-Бич, США, 26 августа 2006 она сумела поднять 250 килограммов.
Описание
Снимите штангу со стоек. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гриф к верхней части груди. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите упражнение.
Исходное положение при жиме штанги лежа
Жим штанги лежа для девушек- Лягте на скамью.
- Возьмите штангу прямым хватом, руки немного шире плеч.
- Выпрямите спину. Если есть возможность, поставьте ноги на скамью, чтобы исключить прогибание поясницы.
Рекомендации по выполнению
- При выполнении жима штанги лежа, прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
- Не используйте пружинящие движения рук и силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Поднимая штангу, делайте выдох.
- Опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы.
Примечание. При более широком хвате нагрузка смещается на латеральные пучки грудных мышц, а при более узком — на трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы и медиальные пучки грудных мышц.
Анализ движений
Главные задействованные мышцы
Жим гантелей сидя для девушек (женщин): особенности упражнения, техника выполнения.
Жим гантелей сидя для девушек — видео
Жим гантелей сидя для девушек Жим гантелей сидя для девушекЖим гантелей сидя для женщин часто выполняет роль единственного жимового движения в тренировке плеч. Такой подход является довольно однобоким, особенно если учесть, что достичь существенных весов отягощений с гантелями мало кому удается, а плечи далеко не у всех хорошо реагируют на многоповторную работу. Для более гармоничного тренинга лучше будет, если это движение станет сочетаться с другими жимовыми движениями, например, с жимом штанги стоя.
Цель упражнения
Изначальной целью этого упражнения служит большая изоляция дельтовидных мышц, исключение движения спиной и корпусом. Дополнительной — сбалансированное развитие обоих половин тела, известно, что у большинства людей имеется мышечный дисбаланс, который и не дает им гармонично развиваться, и иметь эстетичное телосложение. Кроме того, устранение мышечных дисбалансов хорошо помогает в процессе коррекции базовых подъемов, и позволяет увеличить силовые.
Упражнение хорошо помогает также и в реабилитационной спортивной медицине, если цель стоит в разработке плечевого сустава, тогда оно выполняется с очень легкими весами, и значительным количеством повторений.
Задействованные мышцы
Группа мышц плеча — дельтовидные, вращатели плеча, трапециевидные мышцы, стабилизаторы корпуса и мышцы спины и ног как стабилизаторы.
Техника выполнения
Жимов сидя с гантелями два — так называемый классический жим сидя, при котором руки поднимаются в одной плоскости с позвоночником и локти развернуты в стороны на всем протяжении упражнения, и жим Арнольда при котором предплечья приводятся к передней поверхности груди и выполняется плавное движение гантелями вверх с разворотом гантельных грифов.
Классическое движение
Атлет принимает исходное положение сидя на скамье. Спина прямая нейтральная, ладони приведены к плечам, локти в стороны. Ассистент подает гантели в руки, и выполняется жим в плоскости руки, то есть не к центру головы а по возможности, по прямой траектории. Затем — плавное опускание гантелей обратно.
Иногда требуется самостоятельный выход в исходное положение, тогда гантели в исходное положение поднимают при помощи ног. Обычно тот вес, который спортсменка может самостоятельно поднять на бицепс бывает недостаточным для проработки плеч.
Жим Арнольда
Гантели выводятся на уровень плеч, предплечья прижимают к корпусу. Выполняется жим вверх с одновременным разворотом грифов, и плавное опускание снарядов обратно.
Техническими ошибками являются швунг и толчок, то есть силовое движение корпусом и ногами, «подталкивающее» гантели вверх. Следует избегать этого, а также подъема трапеции к ушам.