Жим гантелей лежа на наклонной – Обратный жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Жим гантелей лежа в наклоне

Описание упражнения

Хват. При прямом хвате усиливается растяжка мышц в момент опускания гантелей, нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) увеличивает нагрузку на мышцы при выпрямлении рук.

Диапазон движения. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании гантелей разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, сохраняет напряжение большой грудной мышцы. Чем ниже опускаются гантели, тем выше степень растяжки мышц груди. Не опускайте гантели слишком низко, это может вызвать травму плеча. Нижняя точка траектории движения должна находится на уровне груди.

Наклон скамьи. Угол наклона скамьи 30 градусов будет прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди. Верхний пучок нагружается больше всего, когда угол наклона скамьи составляет 45 градусов. Угол наклона, превышающий 60 градусов, включает в работу передний пучок дельтовидной мышцы.

Для лучшей проработки внутренних отделов грудных мышц меняйте хват при выполнении упражнения. Начиная упражнения в нижней точке прямым хватом (ладони смотрят вперёд), поднимайте гантели закручивая их внутрь, таким образом, чтобы в верхней точке держать гантели обратным хватом (ладони смотрят назад).

Преимущество упражнения с гантелями в том, что мы можем опустить руки как можно ниже, за счет чего увеличивается амплитуда движения, что полезно сказывается на проработке мышц.

При выполнении упражнения крайне важно, что бы не было зазора между скамьей и спиной, ноги для устойчивости можно поставить на скамью. Во время выполнения жима руки должны двигаться строго параллельно друг другу.

Техника выполнения

• Лежа на наклонной скамье, возьмите гантели прямым хватом (ладони смотрят вперёд) на уровне груди.
• Выжмите гантели вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.
• Медленно опустите гантели к груди.

Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

 

Исходное положение — лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации

  — сделать вдох и выпрямить руки вверх;

  — сделать выдох по окончании движения.

Жим гантелей, лежа на наклонной скамье — окончание движения

Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.

Оно также вовлекает в работу передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и малые грудные мышцы (удерживая обе лопатки и позволяя рукам взаимодействовать с туловищем), а также трицепсы, но в меньшей степени, в отличие отжимов со штангой.

Вариант: для локализации нагрузки на грудинных частях больших грудных мышц начинайте движение гантелей из положения пронации кистей, а затем поворачивайте запястья таким образом, чтобы гантели оказались рядом.

 

Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

 

 

 

Применение упражнения — жим гантелей, лежа на наклонной скамье

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки. После жима гантелей, лежа на наклонной скамье выполните сведение верхних блоков «CROSS-OVER» и разведение гантелей, лежа на наклонной скамье.

Сколько: 4 сета по 8-15 повторений.

---

Упражнения для верха груди:

 

Упражнения для груди

работающие мышцы и техника выполнения

Лягте на скамью. Возьмите гантели к плечам таким образом, чтобы предплечье и плечо образовало прямой угол. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе, напрягая мышцы груди, поднимайте вес вверх. На вдохе опускайте.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Ладони смотрят друг на друга.
2. Поднимите гантели к плечам.
3. Согните руки таким образом, чтобы предплечья и плечи образовали прямой угол (предплечья должны быть перпендикулярны туловищу). Ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.
4. На вдохе медленно опускайте гантели к себе. Контролируйте движение.
5. На выдохе, напрягая грудные мышцы, жмите гантели вверх. Задержитесь на секунду и медленно опустите. Совет: Опускание гантелей занимает в два раза больше времени, чем подъём.
6. Повторите необходимое количество раз.
7. Когда вы закончите, положите гантели на бёдра, а затем на пол. Это самый безопасный способ.

Варианты: Вы можете опускать скамью под разными углами. Также можно выполнять это упражнения, ладонями вперёд (традиционный вариант). Помимо этого можно начать движение ладонями, обращёнными друг к другу, а затем развернуть запястья таким образом, чтобы вы в верхней точке движения ладони смотрели вперёд.

Альтернативные упражнения

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – это упражнение для тех, кто хочет накачать все группы грудных мышц. Помимо этого, оно дает нагрузку на трицепс и переднюю дельтовидную мышцу, что способствует формированию красивого рельефа.

Данное упражнение входит в программу тренировок любого бодибилдера. С его помощью можно довольно быстро добиться хорошего результата. Главное – делать упражнение правильно.

Общие правила выполнения жима гантелей лежа

Жим гантелей лежа можно осуществлять на горизонтальной скамье, скамье под углом, а также на полу. Его можно делать без помощника, поскольку данный вид упражнений менее травмоопасный, чем жим лежа со штангой.

Тем не менее, если есть кто-то, кто может подстраховать, это не будет лишним. Дело в том, что даже здесь можно «заработать» растяжение, вывих и т.д. Чтобы этого избежать, упражнения необходимо выполнять правильно, а именно:

• Не нужно брать сразу слишком большой вес. Новичкам рекомендуют использовать гантели по 2,5 кг. Постепенно вес можно будет увеличивать.
• Гантели нужно брать только из положения сидя. Это необходимо делать, чтобы избежать повреждений плечевого сустава. Итак, правильно брать гантели нужно так: опустись на скамью, и положите снаряд себе на колени. После этого нужно лечь на скамью. Колени при этом следует немного поднять и взять с них гантели. После выполнения всех упражнений необходимо действовать следующим образом: немного поднимите колени, положите на них снаряд, опустите колени, сядьте, опустите гантели на пол.
• Перед началом тренировки нужно «разогреться». Это поможет подготовить мышцы к занятиям и избежать растяжения.
• Если вы почувствовали, что не можете выжать вес, то просто бросьте гантели на пол.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье рекомендуют, прежде всего, выполнять новичкам. Упражнение позволит накачать грудные мышцы и трицепс и при этом избежать травмы.

Техника выполнения жима будет следующей:

• Лягте на скамью, ногами упритесь в пол. Ягодицы и спина должны быть плотно прижаты к опоре, в противном случае можно потерять равновесие и упасть.
• Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (ладони отведены в стороны). Разведите локти в стороны. Руки держите на уровне нижнего отдела груди. Они должны образовать с торсом угол в 45 градусов.
• Сделайте выдох и поднимите гантели вверх. На вдохе верните их в положение, которое было первоначально.

Жим гантелей лежа на такой скамье следует делать 15-20 раз. На первый раз достаточного одного подхода. Со временем можно увеличить не только вес гантелей, но и количество подходов. Это поможет быстро накачать мышцы груди. Если вы возьмете гантели слишком большого веса, то будете накачивать только трицепс. Дело в том, чтобы выжить такой вес вы будете напрягать только мышцы трицепса. Мышцы груди останутся незадействованными.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье поможет лучше прокачать дельтовидные мышцы и трицепс. Такие упражнения рекомендуется выполнять спортсменом со стажем.

Упражнения на скамье под углом можно делать и женщинам, и мужчинам. В обоих случаях это поможет накачать грудные мышцы. Жим гантелей на скамье под углом нужно начинать с малого веса снаряда. Только после многократных тренировок его можно будет увеличить.

Крайне важно правильно выполнять упражнения на скамье под углом. Только это поможет избежать травм и добиться желаемого результата. Техника упражнений на скамье под углом будет такова:

• Опуститесь на скамью под углом. Угол наклона должен составить 30-40 градусов. Ноги разведите на ширину плеч.
• Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони отведены в стороны), руки согните и разверните их в стороны. Ладони должны находиться на одном уровне друг другу, а локти «смотреть» в пол.
• Сделайте вдох и вытяните руки над собой. Учтите, что при жиме они не должны касаться друг друга. Далее, на выдохе верните руки в положение, которые заняли изначально.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье следует выполнить 15-20 раз. Если вы чувствуете в себе силы, то можно делать несколько подходов. Упражнения поможет накачать мышцы груди, а также трицепс.

Жим гантелей на полу

Можно также делать жим гантелей лежа на полу. Правильно выполнять данное упражнение нужно следующим образом:

• Опуститесь на пол, на спину. Ноги согните, стопы плотно прижаты к полу.
• Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони отведены в стороны).
• Выдохните и вытяните руки. Кисти при этом следует развернуть под углом 90 градусов.
• Верните руки на выдохе в положение, которое было занято первоначально.

Жим гантелей лежа на полу, создает максимальную нагрузку на трицепс. Также хорошо прокачиваются мышцы груди.

Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей лежа узким хватом можно делать на горизонтальной скамье, скамье под углом и лежа на полу. Выбор снаряда в данном случае может быть любым.

Именно упражнения узким хватом не дают нагрузки на трицепс. В данном случае больше прокачиваются мышцы груди. Поэтому для тех, кто хочет еще и трицепс подкачать, лучше не выполнять жим узким хватом.

Итак, жим узким хватом следует выполнять так:

• Опуститесь на выбранную поверхность.
• Возьмите гантели узким хватом, т.е. локти должны быть поставлены на опору и прижаты к торсу. Ладони должны «смотреть» друг на друга.
• На вдохе вытяните руки вверх и тут же на выдохе верните их в первоначальное положение.

Упражнения узким хватом следует выполнять по 10-12 повторов. Для достижения результата нужно сделать 3 подхода и больше.

Жим гантелей в положении лежа должен делать каждый спортсмен, стремящийся к наращиванию мышечной массы. Но только правильное выполнение гарантирует достижение положительного результата.