Жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном. • Bodybuilding & Fitness
Жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном — упражнение на развитие грудной мышцы. Нагрузка при поднятой скамье на угол 35-45 градусов, каждый подбирает по себя, смещается на верхние отделы большой грудной мышцы.
Само по себе это упражнение отлично прорабатывает грудную мышцу, из-за того, что вес в отличие от грифа штанги можно опустить ниже уровня груди.
С другой стороны, и это минус данного упражнения, при больших весах локти могут разъезжаться в стороны, т.к. лучезапястный сустав не фиксирован грифом штанги, что может привести к травме.
Поэтому если вы новичок, потренируйтесь с легкими весами, отточите технику.
Основные рабочие мышцы:
Вспомогательная мышечная группа: дельты, трицепсы
Жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном — техника выполнения.
1. При выполнении упражнения не выгибайте спину, берегите позвоночник.
2. При подъеме веса на выдохе следите за балансом, что бы гантели не «разъезжались» и одна не опережала другую.
3. В верхней точке сомкните их.
4. При опускании на вдохе, тоже самое — балансировка, в конечной точке угол в локтях должен быть 90 градусов.
5. Страховать в этом упражнении сложно, но желательно, поддерживая под локти.
6. Желательно и даже необходимо использовать тяжелоатлетический пояс т. к. гантели придется поднимать и опускать на пол, а это дополнительная нагрузка на спину!
7. При подъеме с пола, захватите гантели хватом — замок, затем закиньте их к плечам, плавно опускаясь на скамью и начинайте выполнять упражнение.
8. Следите за техникой подъема веса!
Читайте также:
Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Triceps, Shoulders
How to perform exercise
- Lie back on an incline bench with a dumbbell on each hand on top of your thighs. The palms of your hand will be facing each other.
- By using your thighs to help you get the dumbbells up, clean the dumbbells one arm at a time so that you can hold them at shoulder width.
- Once at shoulder width, keep the palms of your hands with a neutral grip (palms facing each other). Keep your elbows flared out with the upper arms in line with the shoulders (perpendicular to the torso) and the elbows bent creating a 90-degree angle between the upper arm and the forearm. This will be your starting position.
- Now bring down the weights slowly to your side as you breathe in. Keep full control of the dumbbells at all times.
- As you breathe out, push the dumbbells up using your pectoral muscles. Lock your arms in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.
- Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
- When you are done, place the dumbbells back in your thighs and then on the floor. This is the safest manner to dispose of the dumbbells.
Variations: You can use several angles on the incline bench if the bench you are using is adjustable. Another variation of this exercise is to perform it with the palms of the hands facing forward (which is the traditional manner). Also, you can perform the exercise with the palms facing each other and then twisting the wrist as you lift the dumbbells so that at the top of the movement the palms are facing away from the body. I personally do not use this variation very often as it seems to be hard on my shoulders.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
Goal | Sets | Reps | Weight, %1Rm | Rest between sets |
---|---|---|---|---|
Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In Author: AtletIQ: on Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
Жим штанги на скамье с положительным наклоном. • Bodybuilding & Fitness
Жим штанги на скамье с положительным наклоном — это отличный способ развить верхнюю часть грудных мышц. Также отлично воздействует на переднюю часть дельты и трицепсов.
Основная рабочая группа мышц: большая грудная.
Вспомогательная мышечная группа: дельты, трицепсы.
Жим штанги на скамье с положительным уклоном — техника выполнения.
1. Данное упражнение выполняется на скамье, поднятой на угол 35 — 45 градусов, в течении тренинга угол можно менять, подбирайте индивидуально для себя.
2. Вы ложитесь на скамью, хват на грифе такой же, как и в упражнении на горизонтальной скамье. Когда снимите штангу со стойки, держите ее вертикально.
3. Опуская штангу на вдохе к груди чуть разведите локти в стороны и через секунду, на выдохе жмёте штангу вверх в исходное положение.
4 Вес естественно будет чуть меньше. Чем выше угол, тем меньше вес.
5. Все движения плавные, без рывков и старайтесь не выгибать поясничный отдел, для этого выставьте чуть дальше стопы ног по отношению горизонтального уровня колен.
6. Данное упражнение выполнять сложнее чем на горизонтальной скамье, сначала трудно найти баланс со штангой, поэтому начинайте с малых весов.
7. И все также, выполнять упражнение желательно с напарником, тем более если работаете с большими весами!
Читайте также:
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье. • Bodybuilding & Fitness
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — упражнение сродни жиму штанги на горизонтальной скамье, но не совсем. Оно так же отлично развивает мускулатуру грудных мышц, укрепляет ткани мышц, отчетливо вырисовывает рельеф, разделяя грудину.
Основные рабочие мышцы: большая грудная мышца.
Вспомогательная мышечная группа: дельты, трицепсы.
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — техника выполнения.
1. При выполнении этого упражнения нужно быть предельно внимательным, если в ситуации со штангой вы брали один вес, то здесь стоит задуматься.
2. В данном случае идет нагрузка на каждую руку в отдельности и очень важна балансировка веса, так, что он должен быть меньше того, что вы брали, работая со штангой.
3. Опускаете вес на вдохе, до уровня сгиба руки в локте — 90 градусов.
4. Некоторые, более подготовленные спортсмены опускают вес чуть ниже уровня груди, что позволяет как следует растянуть мышцы большой грудной мышцы, но за этим гнаться не стоит.
5. Начинаете выдыхать и поднимаете вес. Здесь важно следить за дыханием, потому как при вдохе ваши межреберные мышцы расслаблены и ваш остальной корпус лишен основы.
6. В верхней точке, когда вес поднят, соедините гантели это даст дополнительное усилие мышцам и кровеносным сосудам.
7. Очень важно не толкать гантели, а поднимать плавно и уж тем более не дергать корпусом устремляясь за ними.
8. Ваше тело должно лежать на скамье со слегка прогнутой поясницей, ноги стоят на полу в работе только руки, дельты и трицепсы.
9. Хват может быть произвольный, может быть развернутым, как будто держите гриф от штанги, это эффективнее и так вы быстрее научитесь контролю веса.
10. Контролируйте вес и технику выполнения!
Читайте также:
Сведение гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном. • Bodybuilding & Fitness
Сведение гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном — этот вариант выполнения сведения рук, так же хорошо развивает большую грудную мышцу, но в зависимости от угла наклона смещает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
Основные рабочие мышечные группы: большая грудная мышца.
Вспомогательные мышечные группы: плечи, трицепсы.
Сведение рук лёжа на скамье с положительным наклоном — техника выполнения.
1. Поднимите скамью на угол 35 градусов.
2. Возьмите гантели, опуститесь на поверхность скамьи, ноги расставлены и уперты в пол, выдвиньте их чуть вперед для большей устойчивости.
3. Поднимите гантели над головой, руки чуть согнуты в локтях, как и варианте на горизонтальной скамье.
4. На вдохе, опустите вес, чувствуя, как растягиваются мышцы, в нижней точке не расслабляем руки.
5.На выдохе начинайте подъем веса вверх в исходную точку.
6. В этом упражнении нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц и дельты, также работают и трицепсы.
7. Количество повторов подбирается в зависимости от тренировочного плана.
8. В этом варианте балансировка более важна, чем на горизонтальной скамье. Будьте внимательны!
Читайте также:
Упражнение с гантелями на скамье
3532
- Тип: Сила
- Основные работающие мышцы: Грудная клетка
- Оборудование: Гантели
- Уровень: Новичок
- Лягте на наклонную скамью, взяв гантели в каждую руку на уровне бёдер. Ладони обращены друг к другу.
- Затем, задействуйте верхнюю часть бёдер и переместите обе гантели сразу к плечам.
- После того, как поднимете гантели к плечам, поверните запястья вперёд так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваше исходное положение.
- Будьте уверены в том, что вы контролируете движение гантелей всё время. Затем на выдохе толкайте гантели вверх, напрягая грудные мышцы.
- Задержитесь в верхней точке на секунду, после паузы начинайте медленно опускать снаряды. Совет: В идеале движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
- Выполните заданное количество повторений.
- Когда закончите, переместите гантели сначала к верхней части бёдер, а затем на пол. Это самый безопасный способ поставить гантели на пол. Вариации: Вы можете менять угол наклона скамьи, если она регулируемая. Другой вариант жима гантелей лёжа на скамье — держать запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Кроме того, вы также можете держать ладони обращёнными друг другу, а во время выполнения движения вверх поворачивать запястья, направляя ладони от себя.
Нравится
Всего лайков: 0 вверхВы действительно хотите
произвести удаление?
Сведение гантелей лёжа на скамье с отрицательным наклоном. • Bodybuilding & Fitness
Сведение гантелей лёжа на скамье с отрицательным наклоном — упражнение, направленное на проработку грудных мышц, за счет смещения угла наклона в низ, акцент изолированной работы смещается на нижние отделы большой грудной мышцы.
Основные рабочие мышечные группы: большая грудная мышца.
Вспомогательные мышечные группы: плечи, трицепсы.
Сведение гантелей лёжа на скамье с отрицательным наклоном — техника выполнения.
1. Лягте на наклонную скамью, выставленную под отрицательный угол 30 градусов, держа руках гантели. Руки при этом прижаты к телу у верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
2. Как только вы легли, перенесите гантели над собой на ширину плеч. Запястья повернуты так, чтобы ладони были обращены друг к другу, руки находятся перпендикулярно полу и полностью вытянуты вверх. Это будет вашим исходным положением.
3. Слегка согните руки в локтях, чтобы избежать чрезмерного напряжения бицепсов. На вдохе опускайте руки по широкой дуге по обе стороны от себя, пока вы не почувствуете растяжение грудных мышц. Имейте в виду, как и в предыдущих вариантах сведения рук на скамьях, руки остаются неподвижными, а движение выполняется только в плечевых суставах.
4. На выдохе верните руки в исходное положение по той же траектории, напрягите грудь.
5. Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.