Жим гантелей лежа жим штанги лежа – узким хватом, на наклонной и горизонтальной скамье, техника выполнения лежа на фитболе, как правильно делать другие варианты и польза для женщин (фото)

Силовые упражнения со штангой и гантелями могут помочь девушкам достичь цели в построении своего тела — сделать мышцы рельефными, а грудь упругой. Данное силовое движение является базовым для хорошего развития мышц корпуса и способствует формированию грудных мышц. Гантели или штанга,позволяют регулировать используемый вес, что является достоинством этого вида упражнений для девушек. Планируя свои тренировки, помните об особенностях выполнения этого вида тренировок: комплекс должен быть подобран строго индивидуально вашим тренером, исходя из вашего возраста, здоровья и общего уровня физической подготовки. А всё остальное у вас обязательно получится!

1. Специальная гимнастика поможет придать тонус мышцам, окружающим грудь.
2. Для выработки коллагена и эластина можно наносить на область декольте специальные крема и гели для груди. Также рекомендуется использование масок для борьбы с дряблостью.
3. Массаж для увеличения груди активизирует обновление кожи, помогает предотвратить появление растяжек.
4. Антицеллюлитные обертывания тканью, пропитанной специальной питающей смесью показывают высокую эффективность.
5. Втирание различных масел — неожиданное решение, которое, по отзывам девушек, дает хороший результат.
6. Есть еще 5 народных рецептов, помогающих избавится от дряблой груди.
7. Специальные диеты и продукты питания – основа поддержания бюста в форме. Рациональное питание способствует сохранению молодости.
8. Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
9. Поддерживающий бюстгальтер — отличная профилактика отвисания.
10. Для быстрого визуального исправления проблемы можно использовать силиконовые наклейки, а также метод Ким Кардашьян – подтягивание бюста с помощью скотча.

Из нашего полнейшего перечня методов выберите наиболее подходящие вам.

prostofitness.com

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА

 
Жим гантелей лежа на скамье не является редким упражнением для тренировки грудных мышц. Жим гантелей часто работает лучше, чем жим штанги лежа. И на то есть несколько причин.

Почему Жим Гантелей Лучше Жима Штанги Лежа?

Обычно, когда ребята только приходят в тренажерный зал, то все их внимание приковано к жиму штанги лежа. Так сложилось, что именно жим штанги считается «гвоздевым», т.е. основным упражнением для тренировки грудных мышцы. И это очень забавно, потому что жим штанги лежа очень противоречивое в плане набора мышц, упражнение. Оно хорошо работает для набора силы во всем плечевом поясе. Однако если говорить про набор именно мышечной массы, то жимы гантелями работают обычно лучше. И вот почему.

БОЛЬШЕ ВЕКТОР ДВИЖЕНИЯ. При работе с гантелями лежа на скамье, вы используете гораздо более длинную амплитуду движения, чем при работе со штангой. Это связано с тем, что в верхней точке амплитуды ваши руки находятся ближе, чем при работе со штангой. А так же с тем, что в нижней точке амплитуды ваши локти уходят дальше потому что гриф штанги не мешает вам опустить руки ниже. Иначе говоря, отсутствие грифа между вашими руками убирает фиксацию и барьеры для их движения. Поэтому амплитуда увеличивается, и, как следствие, увеличивается работа выполняемая в жиме.

РАБОТАЕТ БОЛЬШЕ МЫШЦ. Выполняя жим лежа гантелями вам придется напрячься гораздо больше, чем при работе со штангой из-за дополнительной стабилизации движения, дополнительными усилиями мышц. Вспомните, что во время жима штанги ваши руки зафиксированы друг относительно друга грифом штанги поэтому снаряд не может завалиться внутрь или в бок от вашего вектора движения. А вот во время выполнения жима гантелей это вполне возможно, потому что гантели между собой не зафиксированы. Как результат вам приходится это компенсировать повышенной работой мышц стабилизаторов и грудных мышц, которые выполняют большую часть этой стабилизирующей работы. Тем самым вы вынуждены выполнять больше работы и вовлекать больше мышц, чем в жиме штанги лежа.

ЛУЧШЕ ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ. Точнее, при жиме гантелей лежа у вас есть возможность лучше сократить мышцы в верхней точке амплитуды. Это связано с тем, что при работе с гантелями вы можете двигать руки друг к другу. Именно при таком сближении, как при разводке гантелей лежа, вы можете лучше сократить мышцы в верхней точке, когда гантели рядом друг с другом. При жиме штанги сделать это гораздо сложнее, если вообще возможно. Ведь при жиме штанги лежа вы лишены возможности сдвинуть руки друг к другу для того, чтоб дополнительно напрячь грудные в верхней точке.

ЛУЧШЕ РАСТЯЖКА ГРУДНЫХ мышц в нижней точке амплитуды. При работе со штангой, вы никогда не растянете грудные мышцы, как бы сильно вам это не хотелось. Из-за двух причин. Во-первых, вам, конечно же, не даст это сделать гриф, который упрется в грудные и не даст тянуть локти дальше за спину. Во-вторых, когда ваши руки зафиксированы между собой грифом штанги, то это фиксирует ваши плечевые суставы таким образом при котором нарушается их мобильность. Попробуйте взять легкую палку и сделать с ней воображаемый жим лежа на наклонной скамье. Вы увидите, что в нижней точке для того чтоб коснуться грудных мышц вам придется даже приложить немного усилий. Почему? Потому что мобильность ваших плечевых суставов снижена при работе с штангой и как следствие ограничена ваша гибкость. Здоровые ребята дела жим штанги лежа часто кладут гриф на гудные мышцы в нижней точке не потому что у них мобильные суставы, а потому что так проще – они дают весу растягивать плечевые суставы в нижней точке. Короче, резюмируя, при работе со штангой обычно нахватает растяжки и мы создаем избыточное напряжение для наших плечевых суставов в нижней точке. При работе с гантелями наши суставы мобильны и мы можем безопасно растягивать грудные мышцы.

Какие Мышцы Работают При Жиме Гантелей Лежа?

В любых жимах лежа традиционно работает вся жимовая групп мышц. Это:

• ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (целевая группа)
• ТРИЦЕПСЫ (разгибатели руки)
• ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ (плечи)

Конечно же это не все мышцы потому что речь идет о базовом упражнении, в котором работает половина мышц нашего тела. В частности ваши бицепсы, как антагонисты трицепса, тоже очень активно работают вместе с мышцами спины и кора, для стабилизации движения. Но если говорить про активно работающие мышцы, то это грудные, трицепсы и передние дельты.

Дело в том, что при отсутствии наклона вверх, работает больше средняя и нижняя часть грудных вместе с трицепсом.

• ЭТО ХОРОШО потому что помогает выжать больше вес из-за того, что низ грудных вместе с трицепсом сильнее, чем вся грудная без трицепса.
• ЭТО ПЛОХО потому что ваши грудные могут получить дисбаланс в своем развитии. Иначе говоря вы будите много жать, но ваш низ грудных будет значительно обгонять вверх грудных.

ПОЭТОМУ, если вы выполняет жим гантелей лежа на скамье, советуем вам использовать скамью с регулируемым углом наклона для того, чтоб его менять. Например, вы можете сделать первые 1-2 подхода жима гантелей лежа на горизонтальной скамье, а затем сделать небольшой (25-30 градусов) наклон вверх головой и сделать еще 1-2 подхода. Затем можно поднять скамью еще немного (до 30-45 градусов) и сделать еще пару подходов. Такая стратегия устранит возможные отставания в развитии ваших мышц. В частности, вверх не будет отставать от низа.

Техника Выполнения Жима Гантелей Лежа.

При жиме гантелей, самое сложное, это правильно закинуть их в стартовую позицию, которая начинается с распрямленных в локтях руках.

ПОДГОТОВКА К СТАРТУ заключается в том, что вам нужно наклониться и поднять гантели с пола до уровня середины бедер. Механика как при становой тяге (спина прямая и тянем ногой и спиной). Гантели нужно развернуть таким образом, чтоб та часть которая выходит из ваших мизинцев уперлась в ваши бедра чуть выше колен. После этого нужно сесть на скамью и резким движением носками откинуться назад с одновременным толчком ногами по гантелям. Получается, что вы ногами поднимаете гантели в исходную позицию. Не в коем случае нельзя закидывать гантели вверх руками потому что так вы порвете связки  рядом с локтевым суставом.

СТАРТ ДВИЖЕНИЯ. Вы лежите, а гантели находятся на выпрямленных руках у вас над головой. Сделайте вдох и, одновременно, плавно опустите гантели через стороны вниз. Чем ближе ваши локти будут к ушам, тем больше будет растяжка и работа грудных, но тем больше будет создаваться напряжение в ваших плечевых суставах. Чем ближе будут ваши локти к поясу, тем меньше будет растяжка и работа грудных. Но и риск повредить плечевые суставы тоже будет меньше. Я люблю позицию при которой локти чуть сдвинуты к поясу (т.е. я не делаю «крест» между моими руками и корпусом).

ПАУЗА В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ Должна присутствовать для того чтоб устранить инерцию из движения. Инерция опасна потому что в этом случае может повредить ваши связки и мышцы, с одной стороны. И, облегчает движение, с другой стороны. В общем в нижней точке медленно растягиваем мышцы, делаем задержку на 1-2 секунды.

ВЫЖИМАНИЕ ВВЕРХ.  Делаем мощный выдох воздуха из грудной клетки и, одновременно, выталкиваем гантели вверх. Старайтесь думать не о гантелях, а о своих локтях (жмем локти друг другу вверх). Это поможет вам лучше изолировать грудные мышцы от трицепсов.

Место Жима Гантелей Лежа В Программе Тренировок.

Это извечная проблема – как и где поставить жим гантелей учитывая тот факт, что обычно в программе тренировки уже есть жим штанги лежа. Для того чтоб ответить на этот вопрос, мы должны понимать свои задачи и преимущества жима штанги лежа, перед гантелями.

Если очень тезисно, то жим штанги лежа лучше подходит для увеличения силы плечевого пояса и грудных мышц. Кроме того, при жиме штанги, обычно, гораздо легче регулярно прогрессировать нагрузку, чем при жиме гантелей. Прежде всего потому что жим штанги – это более легкое упражнение, а так же потому, что для жима штанги существуют разновесы в виде 1-2-2.5 кг. Что же касается гантелей, то обычно они идут с шагом в 2 кг и поэтому переходить к последующей паре всегда сложнее. Например, если вы жмете гантели по 26 кг, то для того чтоб вам пожать 28 кг, нужно будет увеличить силу сразу на 4-ре кг. Да еще и в более сложном, чем жим штанги, упражнении.  Вместо этого мы можем взять блинчики по 0.5 или 1 кг и прибавить нагрузку в жиме штанге на минимум, который легче одолеть.

Все это является причиной того, что начинать желательно с жимов штанги, а продолжать жимом гантелей. Во всяком случае, если мы говорим о базовом тренинге первые несколько лет. Программа может выглядеть так:

• Жим Штанги На Наклонной Скамье 4 Х 6-12
• Жим Гантелей Лежа 4 Х 6-12
• Разводка Гантелей На Наклонной Скамье 4 Х 6-12

Это примерная схема, в которой мы начинаем базовыми движениями и заканчиваем изолированными. Не будем утверждать, что она подойдет всем. Но хорошо будет работать для многих. Особенно в первые несколько лет тренировок в тренажером зале.

На продвинутом этапе допустимо вообще убрать жим штанги из своих тренировок и полностью заменить его жимом гантелей, как более эффективным для набора мяса упражнением. Еще один очень важный плюс жима гантелей на скамье. Вам не нужна страховка в этом случае. Ведь если вы не справились с весом гантелей, то можно их кинуть на пол через стороны. В случае со штангой это сделать не получится и гриф может вас задавить.

gymsport.pro

Может ли жим гантелей лёжа заменить жим штанги лёжа?

Если работаешь в зале, то зачем заменять. Наверно, собираешься качаться дома. Полностью не заменят, но для дома вполне подходящий вариант. Только имей в виду, что со временем тебе понядобятся гантели в 20, 30, 35кг. Возможно дойти до 40кг. Я прикинул, что жим гантелей + 10кг = жим штанги. штанга 40-50 — пойдут пудовые гири 60 — полуторные гири 75 — двухпудовые гири 90-100 — 40кг гантели (где взять дома? 32+гантели-8) Жим гантелей эффективней прорабатывает грудь, а жим штанги — более «ломовое» упражнение. Можно увеличивать веса почти бесконечно. Жим штанги как ледокол потащит за собой француз. жим, жим гантелей и близкие упр. А веса в жиме гантелей без штанги со временем затормозятся. Для дома и жим двухпудовок сойдёт. 40кг у нас жмут ребята с жимом штанги за 100кг.

Заменить не может. Гантели должны дополнять штангу и это при уже довольно солидных грудных.

Жим гантелей. Воздействие на грудные мышцы в каждой позиции будет тем же, что и в жимах со штангой. Главное преимущество жимов с гантелями состоит в том, что они обеспечивают большую амплитуду движения и, как следствие, большее воздействие на мышцы. Судите сами, в нижней точке жима со штангой гриф упирается в грудь, ну а с гантелями вы можете опустить руки намного ниже. Это же обстоятельство позволяет сильнее растягивать грудные мышцы в начале движения.

можно но немного разрыв грудака не тот, и фаты не те, но если следовать принцыпу «спортсменом можешь ты не быть но физкультурником обязан», то эти упражнения во вред не пойдут,

вы просто не сможете нагрузить гантели также как штангу, а если и умудритесь, гантели будут разьежжаться в стороны, в то время как штангу держишь обеими руками, так что для начала гантели а потом все одно на штангу переходить .

Да, может. Но проблематично будет поднимать свыше 80 кг.

лучше будет если не заменять а комбинирывать

да заменяет но если жим еально большой с гантелями будит марока

база это штанга, а гантелями лучше разводку делать, соглашусь с вышесказанами что можно, но не нужно. вообще в таких упражнениях гантели используют в том случае, когда хотят посмотреть насколько левая мышца отстаёт от правой или наооборот, т. к. занимаясь со штангой ты почувствовать это не можешь.

основа штанга, гантели дополнения

touch.otvet.mail.ru

Жим гантелей лежа | ГРУДЬ — PRO-KACH

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа качает низ, верх а также середину груди. Раздувает и уплотняет середину груди. Базовое упражнение.

Техника выполнения

1. В начале упражнения необходимо поставить гантели справа и слева от горизонтальной скамьи, чтобы грифы располагались параллельно скамье. Разместитесь на скамье таким образом, чтобы ваша голова вместе с плечами и ягодицами была очень плотно прижата к скамье. Спину стоит держать не ровной, а чуть выгнутой в пояснице, ступни ног расставьте чуть шире плеч, упритесь хорошенько ими в пол.
2. Взяв гантели верхним хватом (когда ладоши друг напротив друга),нужно согнуть локти и поднять гантели до линии груди. После этого, разворачивая руки в запястьях, поднимите гантели вверх. Руки прямые, гантели находятся чуть выше середины груди, немного касаясь друг друга. Грифы обеих гантель под прямым углом по отношению к скамье (ладоши в таком положении направлены вперед и вверх). Такая позиция называется исходной и является верхней точкой упражнения.
3. Задержав дыхание на вдохе, требуется опустить гантели по, так называемой, широкой дуге, по оба бока от грудной клетки. Локти рук в этом случае расходятся в стороны.
4. Когда грифы обеих гантель будут на уровне груди, то, не делая паузы, отрывистым движением выполните жим гантелей лежа по широкой дуге (при этом хорошо бы было, если бы гантели немного стукнулись друг об друга в верхней точке подъема ).
5. Глубоко вдохните, так как это считается наисложнейшим участком жима.
6. В верхней точке подъема необходимо сделать паузу, гантели сведены вместе. Повторить заданное число раз.

Советы

1. В этом упражнении возьмите гантели, вес которых чуть меньше веса штанги, с которой вы выполняете жим гантелей лежа, так как для балансировки гантелей потребуются некоторые усилия. Гантели требуется поднимать и опускать равноудалено по одной и той же траектории.
2. Дыхание играет очень важную роль, если вы выполняете упражнение с тяжелыми гантелями. При легком весе гантель просто дышите равномерно, спокойно.
3. Вдохните и задержите дыхание. Это поможет отрегулировать грудную клетку и ваш торс, делая их устойчивыми, и помогает подготовиться к мышечной нагрузке.
4. Во время вдоха, так называемые, мышцы-стабилизаторы расслабляются и скелет грудной клетки, на котором и работают мышцы, перестает быть таким жестким.
5. Именно по этой причине советуем вам делать выдох, когда вы уже прошли самую трудную часть упражнения.
6. Большой ошибкой является то, что некоторые при выполнении упражнения прогибают спину в пояснице и поднимают вверх бедра и таз. Так, кажется, вы упрощаете себе задачу подъема большого веса, но на самом деле эта ошибка лишь грозит травмой поясницы. Нагрузка при таком выполнении переходит с верха и середины груди в ее низ.
7. Также можно делать жим гантелей лежа иным способом (держать их нейтральным хватом). Таким образом, лучше распределяется нагрузка на мышцы трицепсов, дельт и верхних мышц груди.
8. В исходной позиции, с прямыми руками, вдохните и задержите ваше дыхание. Опустите гантели и медленно выдыхайте, учитывая приближение к нижней точке.
9. Почувствуйте напряжение мышц и не расслабляйте их, задержитесь в этом положении несколько секунд. После глубоко вдохните и сделайте жим гантелями вверх.
10. Можете выдохнуть после выполнения самой сложной части упражнения (подъем). Достигнув верхней точки опять сделайте паузу.

Применение

Предназначено:  упражнение подходит для спортсменов всех категорий.

Когда: Советуем выполнять это упражнение вначале тренировки. Можно вместо или после жимов со штангой (жимы на горизонтальной скамье). После выполнения жимов с гантелями (штангой) лежа, сделайте разведения с гантелями, лежа на скамье. В конце тренировки отработайте изолирующее мышцы груди упражнение (сведения и разведения в тренажерах).

Сколько: 2 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Спорт инструктаж: С помощью жимов гантелей лежа можно добиться заметного рельефа грудных мышц. Упражнение не только уплотняет мышцы груди, но и способствует наращиванию массы и силы, четко очерчивает правую и левую половины груди.

Жим гантелей является важной частью силовой подготовки каратистов и боксеров (усиливающие мощь прямых и боковых ударов) акробатов и гимнастов (чтобы проще и лучше выполнять элементы на кольцах и брусьях).

Видео — Жим гантелей лежа

pro-kachaem.ru

техника выполнения со штангой на горизонтальной скамье для мужчин и девушек

Многие начинающие спортсмены, пришедшие в тренажерный зал впервые, начинают именно с жима штанги. Это сложное многосуставное упражнение у всех на слуху, даже у тех, кто далек от спорта. Без него не обойтись спортсменам многих дисциплин и видов спорта. В тяжелой атлетике, в которой выполняются рывок и толчок, в основе лежит несколько базовых упражнений и одним из них является жим штанги лежа. В бодибилдинге и пауэрлифтинге без этого упражнения, естественно, обойтись нельзя. Поэтому рассмотрим его особенности и технику подробнее, а также варианты хвата.

Особенности и преимущества упражнения жим лежа

Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение, благодаря которому спортсмен может работать со свободными весами, причем нагружать спортивный снаряд можно до экстремальных весов.

Какие мышцы работают при жиме лежа

Данное упражнение предназначено для тренировки большинства мышц верхней части тела. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы пресса, трицепсы, а также передний пучок дельтовидных мышц. Если говорить о технике выполнения жима с «мостом», то в работу включается еще и широчайшая мышца спины.

Рекомендации по разминке перед жимом лежа

• Тренировку можно начинать с этого упражнения, однако, ни в коем случае нельзя выполнять упражнение без разогрева суставов и мышц.О разминке читайте тут →
• Первые подходы следует выполнять с малыми весами. Например, разминочный подход спортсмен выполняет с «пустым» грифом, а второй (его тоже можно считать разминочным) с небольшим весом, который подбирается индивидуально.
• Обычно первый подход составляет 12-15 повторений, во время него следует концентрированно выполнять движения.
• Каждый подход можно равномерно добавлять вес так, чтобы с первого подхода и до последнего был проработан весь диапазон весов (например, 4 подхода: первый разминочный – пустой гриф; второй – 20 кг; третий 40 килограмм; четвертый – 50 килограмм). Описываемые килограммы – общий вес дисков утяжелителей, без учета грифа.

Техника выполнения жима штанги лежа

Классический вариант упражнения выполняется в горизонтальном положении с использованием скамьи для жима.

1. В исходном положении спортсмен удерживает штангу широким хватом на прямых руках. Размещать руки на грифе нужно таким образом, чтобы в положении, когда штанга находится в нижней точке, предплечья находились в вертикальном положении.
2. Движение должно выполняться без рывков, остановок и «отбивания» о грудь.
3. Начинается движение с медленного опускания штанги на середину груди на вдохе.
4. С выдохом штанга выжимается вверх посредством задействованных в этом упражнении мышц.
5. В верхней точке амплитуды, не выпрямляйте локти. Выпрямление локтевых суставов грозит получением травмы.
6. Техника выполнения жима штанги лежа не подразумевает паузы в нижней точке амплитуды. Но в соревнованиях по жиму лежа или в пауэрлифтинге пауза в нижней точке движения быть обязана. Возврат в исходное положение выполняется по команде судьи.
7. На опускание штанги в классическом исполнении требуется две секунды, после чего спортивный снаряд быстро выжимается обратно.

Частые ошибки

• Меняя уровень движения, например, перемещая штангу слишком высоко или низко от середины груди, появляется вероятность получения травмы, а также подключения в работу прочих мышц, которые снизят эффективность упражнения.
• Еще один очень важный момент, который часто игнорируется – это строго вертикальное положение кистей. Часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнение неправильно – с кистями, согнутыми в сторону головы.

Вариант жима лежа №2

Также есть второй вариант выполнения, когда движение начинается с выжимания вверх. При этом способе жима штанга находится на ограничителях скамьи для жима в области груди. Этот вариант актуален, когда некому страховать при выполнении упражнения.

Вариант жима лежа №3

Упражнение может выполняться в силовой раме. Штанга в исходном положении находится на ограничителях по бокам. Движение начинается с нижней точки амплитуды. такой вариант жима штанги считается самым безопасным из всех представленных, поскольку при падении штанги гриф останется на ограничителях и не придавит спортсмена.

Жим штанги на полу: особенности и рекомендации

Это упражнение является вспомогательным и направлено на преодоление, так называемого, тренировочного «плато», когда прогресс в весах остановился. В других случаях его выполнять не следует. Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме. Упражнение дает максимальную нагрузку на грудные мышцы за счет того, что амплитуда при выполнении короткая и не позволяет растянуть мышцы груди и плеча.

Ширина хвата при жиме лежа

Правильное размещение рук на грифе влияет на расположение предплечий, которые должны располагаться в вертикальном положении в нижней части амплитуды. Именно это и будет являться основой парильного хвата. Но, несмотря на это, есть и другие варианты расположения рук на грифе штанги.

Итак, жим можно выполнять узким и максимально широким хватом.

1. Узкий хват переключает нагрузку на трицепсы и центр грудных мышц,
2. а жим максимально широким – способствует лучшему растягиванию и наполнению кровью мышц груди.

Выполняя жим узким хватом, некоторые спортсмены жалуются на боль в кистевых суставах, а также в плечах. Это связано с неудобным положением (нефизиологическим для некоторых) и искривлением позвоночного столба.

Подробнее о жиме узким хватом →

Широкий хват задействует внешнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу, а нагрузка на трицепс снижается. Опасность такой постанови – это увеличенная нагрузка на локтевые суставы, связки передней дельтовидной мышцы и плечевого сустава. Недостаток — уменьшение амплитуды.

В какое положение следует опускать штангу

Как уже было сказано, штангу следует опускать на середину – пик грудных мышц.

Однако есть различные техники, например, гильотиновый жим штанги. Считается, что эта техника позволяет сильно растянуть грудные мышцы и увеличить эффективность жима тем, кто не ощущает эффекта от классической техники.

Также есть жим, при котором штанга опускается ниже грудных мышц (область солнечного сплетения) — рекомендуется в работе на развитие силы. Но как в первом, так и во втором варианте, есть вероятность получить травму. Как при жиме штанги на уровне ключиц, так и на уровне солнечного сплетения, можно почувствовать утомление передней дельтовидной мышцы быстрее, чем при жиме от грудных мышц.

Как ставить ноги

Ноги следует ставить широко, кстати, в жиме на максимум, при поднятии большого веса с «мостом», ноги являются не просто фиксаторами положения. Они находятся в напряжении при выжимании спортивного снаряда наряду с мышцами спины, трицепсами, брюшными мышцами и, разумеется, грудными. В классическом исполнении упражнения ноги служат опорой, с помощью них спортсмен удерживает положение и не валится в сторону вслед за покачнувшейся штангой.

Особенности жима лежа с мостом

Жим лежа с мостом применяют для тренировки с использованием максимальных весов, так как при этой технике выполнения задействованы практически все мышцы тела. Жим с мостом – это положение, при котором спина выгнута дугой. Скамьи касаются только лишь лопатки, которые нужно максимально соединить, и ягодицы. Сомкнутые лопатки, максимально широкий хват и прогиб сильно сокращают амплитуду движения. При жиме с использованием моста задействовано большое количество мышц, главные из которых – широчайшие мышцы спины.

Рекомендации для мужчин

Выполнять жим штанги лежа следует в начале тренировки.

• Для набора массы нужно придерживаться традиционной схемы, а именно от 3-5 подходов с 8-12 повторениями.
• Для работы на силу подходов можно сделать от двух до шести, а повторений – не больше пяти.

Рекомендации по жиму лежа для девушек

Данное упражнение можно выполнять как соло, так и включить его в суперсет, выполняя 15-20 повторений по 3-4 подхода с небольшим весом. Для женщин жим штанги можно заменить жимом в тренажере Смита, в котором штанга стабилизируется, в отличие от свободного веса.

Вспомогательные упражнения для жима лежа

1. Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение можно выполнять в качестве дополнительной нагрузки после жима лежа для концентрированного прорабатывания грудных мышцы, но можно делать его и перед жимом лежа в качестве разминочного упражнения и предварительного утомления мышц, в особенности верхней части грудных. Подробнее о жиме гантелей лежа →
2. Разводка гантелей лежа – упражнение следует выполнять после различных жимов для растягивания и изоляции грудных мышц. Подробнее о разводке гантелей лежа →
3. Сведение рук в кроссовере – превосходное упражнение для доработки мышц груди. Его можно выполнять вместо разводки гантелей лежа. А еще данное упражнение можно сделать с помощью эспандера или фитнес резинок.

Рекомендации по экипировке

Экипировка применяется лишь в тех случаях, когда она действительно нужна! Например, перчатки можно надевать в случае, если насечки на грифе недостаточно выражены и руки скользят. Это очень опасно! Но лучше всего для надежной фиксации пойдут не перчатки, а магнезия или тальк. Бинты актуальны при выполнении упражнения с большим весом, либо при травме сустава.

Чем заменить жим штанги лежа

Жим штанги можно заменить жимом гантелей лежа или жимом в тренажере Смита. В тренажерном зале встречается тренажер хаммер, который будет не лишним в проработке мышц груди. Также актуально сведение рук в кроссовере стоя. Дома подойдут любые отжимания, их лучше выполнять, располагая руки узко либо широко. Самым лучшим вариантом являются отжимания с эспандером на спине.

Заключение

Жим штанги лежа – это базовое высокоэффективное упражнение для развития мышц груди, которое нельзя игнорировать. Жим стоит включать в тренировочный процесс после предварительной подготовки мышц или же работать с небольшим весом для оттачивания техники.

Жим лежа в видео формате

А также читайте, как выполнять становую тягу →

bodybuilding-and-fitness.ru

Жим лежа со штангой. Подробная инструкция.

Жим лежа — одно из самых любимых упражнений посетителей тренажерных залов. Когда кто-то узнает, что Вы занимаетесь в тренажерном зале, как правило, следует вопрос «сколько жмешь лежа?»

Жим лежа является одним из обязательных упражнений в силовом троеборье — пауэрлифтинге. По жиму лежа проводятся всевозможные соревнования, когда нужно выжать либо максимальный вес на один раз, либо пожать штангу 70-100 кг на максимальное количество раз.

Жим штанги лежа — одно из упражнений «большой тройки» упражнений: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Это самые мощные силовые упражнения со штангой, в которых человек способен преодолеть очень значительные веса.

И, конечно, жим лежа всегда включен в программы тренировок атлетов почти любой специализации, от легкой атлетики до чисто силовых видов и боевых искусств.

Какие мышцы тренирует жим лежа

Основную работу в жиме лежа, конечно, выполняют мышцы груди, дельтовидные и трицепсы. Однако, как ни крути, без помощи всех остальных мышц жим лежа не может обойтись. Ведь нужно стабилизировать положение рук, плеч, всего тела. Большую работу выполняют мышцы-стабилизаторы.

Поэтому, если заниматься жимом лежа всерьез, развиваются мышцы всего тела. Но прежде всего жимовые: трицепсы, мышцы груди и дельтовидные.

Какие есть варианты жима лежа

Жим лежа может быть разным. Существует довольно много вариантов этого прекрасного силового упражнения.

Классический жим лежа

Просто ложитесь на скамью, плотно упираетесь ногами в пол для равновесия, берете штангу средним или широким хватом. Выполняете сгибания и разгибания рук до касания грифом груди.

Пауэрлифтерский жим

Это особая форма жима лежа. Выполняется с сильным прогибом, на мосту. Но обязательно с соблюдением правил: верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи.

Такая форма жима позволяет сократить амплитуду упражнения и позволяет задействовать наиболее сильное положение тела. Именно этот вариант используют на соревнованиях по пауэрлифтингу, чтобы выжать максимально большие веса.

Однако, следует предостеречь любителей жима от бездумного использования этого варианта. Без специальной подготовки и развития гибкости Вы рискуете получить серьезные травмы и растяжения.

Жим лежа с ограничением амплитуды

При выполнении жима лежа в этом случае искусственно ограничивают амплитуду движения штанги. Например, кладут на грудь какой-нибудь брусок, чтобы штанга не доходила до груди, а останавливалась в 5-10 см от нее. Этот вариант имеет смысл, так как меняется структура работы мышц и нервных импульсов.

Другим вариантом жима с ограничением амплитуды является жим штанги лежа на полу. Здесь Вы также не имеете возможности опустить штангу до груди, так как раньше происходит касание пола локтями.

Возможны варианты жима, в которых ограничение амплитуды упражнения происходит сверху. То есть Вы не разгибаете руки до конца, останавливая штангу в середине траектории.

Выполнять такие жимы необходимо под присмотром партнера по тренировкам.

Жим лежа в силовой раме

Силовая рама — это специальный тренажер с горизонтальными опорами для грифа штанги. Используя силовую раму, Вы можете выставить опоры на нужную высоту и выполнять множество силовых упражнений без риска быть придавленным штангой.

Выполнение жима лежа в силовой раме — один из самых безопасных вариантов, если рядом нет партнера.

Жим лежа в машине Смита

Машина Смита — специальный тренажер, в котором гриф штанги движется строго по прямым вертикальным направляющим. При этом гриф можно зафиксировать на любой удобной высоте. Машина Смита исключает возможность падения с весом и позволяет безопасно работать в жиме без помощи напарника.

Как правило, жим в машине Смита делают на наклонной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье

Этот вариант жима штанги или гантелей используется для развития верхних частей грудных мышц (область ключиц), которые трудно развить обычным жимом лежа.

Многие атлеты из бодибилдинга и фитнеса вообще не делают обычный вариант жима лежа, заменяя его жимом на наклонной скамье.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жимы лежа с гантелями

В отличие от жима штанги лежа, жимы гантелей имеют ряд преимуществ и недостатков.

Преимущества жимов с гантелями: более широкая амплитуда движений, позволяющая улучшать форму грудных мышц и их гибкость. С гантелями можно тренироваться в домашних условиях. Жимы с гантелями включают в тренировку множество мелких мышц-стабилизаторов.

Недостатки: невозможность выполнять жим с очень большими весами. Невозможно выполнять упражнение, взяв в каждую руку гантель, равную половине от веса штанги, с которой Вы привыкли делать жим. Обычно удается выполнить столько же повторений с гантелями весом около 35-40% в каждой руке. Это связано с отсутствием при работе с гантелями жесткого биомеханического контура, который появляется при работе со штангой. И это не позволяет включить в жим все крупные мышцы. Усилия рассеиваются на стабилизацию положения гантелей.

Поэтому жимы гантелей более уместны в программах для общего физического развития и мышечной массы. Но большую силу следует нарабатывать именно со штангой.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Ошибки при выполнении жима лежа

Жим лежа с виду очень прост. Лег на скамью, взял штангу и начал жать. Но это лишь кажущаяся простота. Упражнение имеет массу нюансов и тонкостей.

Вот наиболее часто встречающиеся ошибки при выполнении жимов лежа.

Отсутствие разминочных подходов

Перед выполнением любого жима лежа необходимо выполнить 1-3 разминочных подхода. Чем выше рабочий вес, тем больше разминочных подходов нужно выполнить.

Однако, не стоит слишком налегать на количество повторений и вес в разминке. Достаточно выполнить 5-6 повторений с весом около 50-60% от рабочего.

Неправильно выбранный хват

Результативность жима лежа напрямую зависит от удачно подобранного хвата. Оптимальная ширина хвата для человека среднего роста — 80-95 см между ладонями. Но этот показатель может меняться, в зависимости от особенностей строения грудной клетки и роста атлета.

Необходимо экспериментальным путем определить для себя оптимальный хват. Как правило он сразу дает удобство при выполнении жима и позволяет выполнять его с максимально возможным для Вас весом.

Неадекватно подобранный рабочий вес

Вес штанги или гантелей в жиме лежа должен соответствовать уровню развития атлета. Если для того, чтобы закончить подход Вы вынуждены искажать технику упражнения или прибегать к различным телесным ухищрениям, значит, вес выбран неверно.

Работать в жиме должно быть удобно. Все напряжение должно сводиться к четкому преодолению веса штанги, но никак не к попыткам удержать её в руках и не уронить себе на голову или на грудь. Рабочие веса в жиме лежа должны повышаться постепенно, согласно комплексу упражнений.

Отсутствие страховки

Жим лежа относится к категории опасных упражнений, так как всегда есть риск, что Вас придавит штангой в последних повторениях. Поэтому постарайтесь заниматься жимом лежа в присутствии ассистента. Или хотя бы незнакомых людей, которые в случае необходимости смогут прийти на помощь.

Напарник особенно актуален, если Вы проходите мощную силовую программу с использованием значительных весов на штанге.

Отбив от груди

При выполнении жима штанги лежа многие не опытные и даже опытные атлеты часто стараются как можно сильнее стукнуть грифом об грудь, чтобы спружинить и выжать штангу.

Избегайте этой ошибки, чтобы не травмироваться и не повредить грудную клетку, позвоночник и ребра. Последуйте совету из следующего пункта.

Отсутствие задержки на груди

Выполняя жим лежа стоит делать небольшую задержку штанги в нижней точке, когда гриф касается груди. Это имеет как минимум два существенных плюса.

Вы контролируете траекторию штанги, делая жим более безопасным.

Задержка штанги заставляет Ваши мышцы работать активнее, особенно в зоне отрыва штанги. К тому же правила большинства силовых соревнований требуют задерживать штангу на груди. Иначе Ваш жим просто не будет засчитан.

Задерживая штангу на груди, Вы обеспечиваете безопасный рост своих результатов. Ваши мышцы, сухожилия и связки укрепляются постепенно. И этот процесс форсировать не стоит. Если пользоваться отбивом, Вы сможете работать с немного большим весом. Однако, если этим злоупотреблять, не поспевающие за силой мышц связки могут не выдержать, и случится травма.

Выполнение жима штанги без замков

Если у Вас еще мало опыта в жиме лежа, лучше пользоваться замками, удерживающими блины от скатывания. Иначе может получиться, что последние повторения жима приведут к искажению положения штанги, и блины с одной стороны съедут. Это приведет к резкому рывку грифа в противоположную сторону, что, возможно, нанесет Вам травму.

Жим лежа, техника выполнения

Стойки, штанга и скамья

Пользуйтесь качественными стойками и скамьей, исключающими падение штанги и опрокидывание при выполнении жима.

Штанга должна лежать на стойках на удобной для жима высоте, чтобы Вы могли легко снять её и так же легко вернуть на стойки.

Скамья не должна быть ни слишком широкой, ни слишком узкой. Вам должно быть удобно лежать на ней. Постелите на скамью большое полотенце, чтобы не скользить при выполнении жима.

Положение тела и ног

Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги оказался примерно над Вашими глазами. Так Вы сможете полностью контролировать положение штанги и видеть стойки, когда нужно будет вернуть штангу на место.

Лягте удобно. Ноги поставьте всей стопой на пол. Расставьте их на ширину не менее 60-70 см для стабилизации положения тела. Контролируйте положение тела с помощью ног.

Напрягите поясницу и ягодицы.

Голова свободно лежит на скамье.

Многие тренеры советуют в исходном положении свести лопатки. Однако, я не рекомендую этого делать, так как Вы исключите из упражнения ряд нужных мышц. Просто лежите естественно.

Хват

Возьмитесь за штангу крепко, симметрично и достаточно широким хватом. Обращайте внимание на риски штанги. Они позволят обеспечить ровность и симметрию хвата.

Если Вы вспотели, имеет смысл обработать руки мелом или магнезией. Благодаря этому гриф не выскользнет из рук в самый ответственный момент. И руки не будут «разъезжаться» под нагрузкой.

Траектория штанги

Снимите штангу со стоек и удерживайте над грудью. Плавно согните руки, стараясь опустить гриф примерно в области сосков. Не опускайте гриф слишком высоко, близко к шее. Это чревато травмой плечевых суставов. Не опускайте гриф слишком низко, ближе к животу. Так Вы не сможете преодолеть достаточно большой вес.

Приучите себя к этой базовой траектории. Это важнейшая часть Вашего будущего рекорда в жиме лежа — техника упражнения.

Выполнение жима лежа

Опустив штангу на грудь, задержите её, как только гриф коснется тела. Но не расслабляйтесь, не позволяйте штанге «расплющить» Вас! Короткая задержка и сразу же энергичный жим. Разогните руки. Штанга должна оказаться на вытянутых руках.

Отработайте четко и ритмично, как часики, весь подход и положите штангу на стойки.

Более подробно жим штанги лежа описан здесь.

Жим лежа в женских тренировках

Принято считать, что женщинам не стоит злоупотреблять выполнением жима лежа на горизонтальной скамье. Такие жимы могут оказать негативное влияние на форму и размер бюста и область возле подмышки.

Как правило, тренеры ограничивают выполнение жима лежа одним разом в неделю. А основной упор в работе над мышцами груди делают на жим штанги и гантелей на наклонной скамье под разными углами.

Как увеличить жим лежа

Существует множество методов и принципов, позволяющих быстро увеличивать силовые показатели в жиме лежа. Самые действенные способы увеличения силовых показателей в жиме лежа:

Постепенное увеличение веса штанги каждую неделю

Это базовый и самый главный метод. Например, Вы выполняете 4 подхода жима лежа на 8-10 повторений. На этой неделе в понедельник Вы сделали 4х8 с весом 60 кг. А в четверг — 1х10, 1х9 и 2х8  с тем же весом. Условно запишем это так:

Понедельник

Жим лежа: 4х8,8,8,8 (60кг)

Четверг

Жим лежа: 4х10,9,8,8 (60кг)

На следующей неделе можно увеличить рабочий вес на 2,5-5 кг и постараться выполнить не меньше качественных повторений. Вот как это может выглядеть:

Понедельник

Жим лежа: 4х8,8,8,8 (65кг)

Четверг

Жим лежа: 4х10,9,8,8 (65кг)

При том же числе повторений Вы выполните значительно большую работу, так как вес штанги в жиме лежа стал больше.

Однако, этот метод имеет свои естественные ограничения. Повышать рабочий вес каждую неделю будет получаться все труднее.

Пирамида

Это простой и удобный принцип, основанный на постепенном повышении веса штанги в течение одной тренировки.

Например, Вам нужно выполнить 5 подходов жима лежа. В виде пирамиды это может выглядеть так:

Подход 1: 50 кг — 12 повторений.

Подход 2: 60 кг — 10 повторений.

Подход 3: 70 кг — 8 повторений.

Подход 4: 80 кг — 6 повторений.

Подход 5: 70 кг — до отказа.

Пирамида очень удобна, так как постепенно повышающаяся нагрузка хорошо разминает мышцы. Этот прием обычно очень хорошо строит не только силу в жиме лежа, но и мышечную массу.

«Волшебные» схемы жима лежа

Этими системами тренировок часто пользуются в пауэрлифтинге — силовом троеборье. Как правило, сначала определяется повторный максимум в жиме лежа. Это вес, который атлет может выжать только один раз с максимальным напряжением сил. То есть это рекорд человека в жиме лежа. Это будет 100%.

Затем идет процентовка. В разные дни необходимо делать разное количество подходов с разным весом.

Например (между тренировками обычно проходит 2-3 дня или более):

День 1: 3х12 (65%)

День 2: 4х10 (70%)

День 3: 5х5 (75%)

День 4: 8х3 (55-60%) — взрывной стиль

День 5: 4х12 (60%)

…

День 21: 5х3 (95%)

…

День 36: 3х5 (85%) + 3х2 (105%)

И т.д. Как видите, в итоге атлет приходит к схеме, когда нужно выжать на два раза вес, превышающий его рекорд на 5-10%.

У каждого атлета есть свои «секретные» схемы подготовки. Но все они так или иначе сводятся к банальным колебаниям веса и количества повторений в подходе. И в итоге приходят к необходимости превысить свои возможности. Как правило, это удается.

Как часто делать жим лежа

Различные системы тренировок рекомендуют разную частоту. От трех раз в неделю до 1 раза в 10-12 дней.

Чем больший вес Вы поднимаете, тем больше дней нежно отдыхать после жима лежа.

Автор этой статьи считает оптимальным такой график. Делайте жим 2-3 раза в неделю. Но обязательно используйте принцип периодизации нагрузки. На неделе должна быть лишь одна по-настоящему трудная тренировка в жиме лежа. А другие 1-2 тренировки должны помочь сохранить и наработать технику упражнения. Такие тренировки выполняются со средними и небольшими весами с повышенным числом повторений.

Например:

Понедельник

Жим лежа: 5х5 (85% от максимума)

Четверг

Жим лежа: 4х12 (65% от максимума)

И напоследок!

Это кажется очевидным, но жим лежа не будет заметно расти, если не тренировать другие крупные мышцы. В Вашем комплексе обязательно должны присутствовать: приседания со штангой (хотя бы раз в неделю с хорошей нагрузкой), становая тяга со штангой (раз в неделю), тяга штанги в наклоне, различные базовые упражнения для дельтовидных мышц и трицепсов, а также ВПН-упражнения.

Примеры полноценных комплексов упражнений для увеличения жима лежа будут выложены на сайте в ближайшее время.

Делайте жим лежа и становитесь сильнее! Возникшие вопросы задавайте в комментариях.

Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.
Жим лежа узким хватом со штангой
Как накачать грудные мышцы

ggym.ru

Жим лёжа 200 кг — Фаза №2 «Подключаем подсобку»

Хотите узнать как увеличить свой лучший результат в жиме лёжа? Тогда читайте статью Жим лёжа 200 кг — Фаза №2 «Подключаем подсобку»

После того как вы прошли первый и начальный этап тренировки жима лёжа самое время теперь переходить ко второму этапу своих тренировок для увеличения максимальных результатов в жиме лёжа, которая в свою очередь основывается уже на том, что к основному упражнению жиму лёжа мы подключаем уже подсобные упражнения.

И строим уже свою тренировочную программу исключительно вокруг основного упражнения жима лёжа, это необходимо в первую очередь для того чтобы усилить и подтянуть все мышцы участвующие в самом движении.

В противном случае если хотя бы какая-то одна группа мышц будет отставать от других и играть роль слабого звена, то это сразу же скажется на выполнении самого упражнения и движения в целом. Поэтому необходимо усилить и устранить все слабые места и только после этого ваши результаты в жиме лёжа сразу же начнут расти.

Какие мышечные группы участвуют в жиме лёжа?

При выполнении упражнения жим лёжа в процессе самого движения, участвуют огромное количество как основных, так и вспомогательных мышечных групп которые так или иначе участвуют в самом процессе движения, как напрямую, так и косвенно помогая основным мышцам преодолевать нагрузку на мышцы. Усиливая и прорабатывая основные мышечные группы, вы тем самым также укрепляете и другие мелкие вспомогательные мышцы.

Основные мышечные группы, участвующие в Жиме лёжа:

Как я уже говорил выше о том, что это не все мышцы участвующие в жиме лёжа потому как в данном движении участвуют огромное количество также вспомогательных мышечных групп, которые получают косвенную нагрузку в этом упражнении. А вся основная функция ложится на эти пять основных мышечные группы, которые в свою очередь отвечают за качество (технику) и максимальный результат в этом упражнении.

Для того чтобы увеличился ваш результат в жиме лёжа необходимо максимально усилить все имеющиеся мышечные группы, участвующие в самом движении.

Поэтому следует подобрать под каждую группу мышц определённые упражнения при этом их не должно быть слишком много вполне достаточно 1-2 упражнения на каждую группу мышц.

Основные подсобные упражнения для Жима лёжа:

• Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)
• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях
• Мышцы Бицепса: Подъём штанги «Обратным хватом и Классическим»
• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
• Широчайшие мышцы: Тяга в наклоне и Подтягивания

Для чего вообще необходимо делать какую либо подсобку?

Казалось бы для того чтобы увеличивать свои результаты достаточно всего выполнять только один жим лёжа, а остальные мышцы сами в процессе работы будут укрепляться. Но на самом деле это далеко не так!

Конечно же на определённом этапе, а именно на начальном этапе тренировок вполне достаточно выполнять только лишь одно упражнение используя при этом различные силовые пирамиды и ваш результат будет расти.

Но вот как только вы доходите до своего максимального пика то ваши результаты после этого резко замедляются либо вообще прекращаются, а всё потому что участвующие в жиме лёжа мышцы попросту исчерпали свои силовые ресурсы (потенциал) и больше не могут справляться с новыми весами которые вы им навязываете и в конечном итоге эти новые веса вам просто не даются.

Для того чтобы увеличить свои результаты и покорить новые веса необходимо увеличить силовые ресурсы (силовой потенциал) своих мышц, т.е. тех мышц которые участвуют в самом движении. После того как вы укрепите все мышцы и увеличите силовые показатели каждой взятой мышечной группы в отдельности лишь только после этого вы преодолеете новые для себя максимальные веса.

Как понять какие мышечные группы отстающие?

Каждая мышечная группа играет определённую роль в общем движении, укрепляя которые вы строите прочный фундамент для новых максимальных результатов (весов). Поэтому необходимо комплексная работа над каждой мышечной группой потому как каждая группа мышц влияет на выполнение общего движения в жиме лёжа.

Влияние мышечных групп на общее движение в Жиме лёжа:

Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги:

Если у вас возникают проблемы со срывом с груди, а также плохой разгон штанги, то это означает что у вас слабые грудные мышцы и дельтовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот участок в общем движении жима лёжа вам необходимо добавить подсобку и укрепить эти мышечные группы.

• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
• Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)

Штанга «застревает» в середине:

Если у вас возникают проблемы с тем, что штанга «застревает» в середине траектории, т.е. на уровне мёртвой точки в диапазоне сгибания локтя и рук от 80 – 90 градусов с последующим переходом выпрямления рук с дожиманием штанги. Это означает что у вас слабые грудные мышцы и мышцы трицепса. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

• Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)
• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь и подъёме:

Если у вас возникают проблемы с тем, что плохая стабилизация штанги при опускании на грудь и подъёме, к примеру, если штангу штормит на вытянутых руках, то это означает, что слабыми мышцами являются дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Либо же при опускании штанги она не стабильна и заваливается на голову или в область живота это означает, что у вас слабые мышцы бицепса и трицепса, которые не в состоянии держать штангу в равновесии. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

• Широчайшие мышцы: Тяга в наклоне и Подтягивания
• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
• Мышцы Бицепса: Подъём штанги «Обратным хватом и Классическим»
• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях

Проблемы с дожиманием штанги:

Если у вас возникают проблемы с конечной точкой, а именно с дожиманием штанги, то это означает что у вас слабые мышцы трицепса и дельтовидные мышцы. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях
• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя

Как видите, каждая группа мышц взаимосвязана с другой, которые все вместе образуют один целостный и мощный механизм движения в жиме лёжа. Поэтому если хотите увеличить свои максимальные результаты в жиме лёжа, тогда работайте над каждой мышечной группой без исключения.

Какие подсобные упражнения являются лучшими?

Существуют множество различных упражнений на эти основные мышечные группы, но не все они одинаково эффективны. Поэтому чтобы разобраться какие упражнения наиболее эффективны, я составил для вас небольшой список и привёл наиболее эффективные упражнения, которые являются наилучшими подсобными упражнениями в жиме лёжа.

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Грудные мышцы

• Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье*
• Разведения гантелей на горизонтальной скамье*
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Жим в тренажёре хаммер

Мышцы Трицепса

• Отжимания на брусьях*
• Французский жим*
• Разгибания с гантелями или одной гантелью
• Разгибания в тренажёре

Мышцы Бицепса

• Подъём штанги классическим хватом*
• Подъём штанги обратным хватом (+)
• Подъём гантелей хватом «молот» (+)

Дельтовидные мышцы

• Жим штанги или гантелей стоя или сидя*
• Подъём гантелей перед собою (передние дельты)*
• Подъём гантелей сбоку (средние дельты) (+)
• Подъём гантелей в наклоне (задние дельты) (+)

Широчайшие мышцы

• Тяга штанги в наклоне*
• Подтягивания на перекладине*
• Пуловер с гантелью или со штангой*
• Тяга Т- грифа (?)
• Тяга верхнего блока классическим хватом (?)
• Тяга верхнего блока обратным хватом (?)
• Тяга на нижнем блоке (?)

Значение символов:

*— звёздочкой помечены обязательные упражнения

(+) — упражнения которые желательно включить в подсобку

(?) — упражнения по усмотрению (можете их также включить в программу тренировок)

Если ваша цель только увеличение результатов в жиме лёжа тогда следует только взять те подсобные упражнения, которые отмечены *звёздочкой, а также по возможности включить те упражнения, которые отмечены (+) плюсом.

Устранение слабых мест в жиме лёжа

Какие лучшие упражнения для проработки слабых мест в жиме лёжа?

Помимо списка лучших упражнений для каждой из основных мышечных групп хочу также привести список упражнений, которые являются лучшими для проработки слабых мест в самом движении жима лёжа.

Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги:

• Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
• Отжимания от брусьев
• Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
• Махи гантелей стоя вперед (попеременно)

Штанга «застревает» в середине:

• Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
• Жим лежа узким хватом
• Жим средним хватом
• Отжимания от брусьев

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь:

• Тяга штанги в наклоне
• Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
• Подъем штанги на бицепс классическим хватом
• Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Проблемы с дожиманием штанги:

• Жим лежа узким хватом
• Отжимания от брусьев
• Французский жим штанги лежа на полу (штанга и вы лежите на полу)
• Разгибания рук на вертикальном блоке

С помощью дополнительной подсобки атлет добивается ещё больших результатов в Жиме лёжа, а комбинируя его с первым пунктом (использование силовых пирамид), его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

При этом вам не обязательно выполнять все упражнения из каждого пункта, а достаточно всего лишь выбрать 1-2 упражнения из каждого пункта и включить их в свою тренировочную программу и постоянно над ними работать, увеличивая рабочие веса. Но при этом эти упражнения не следует выполнять в силовом варианте, т.е. работать с большими рабочими весами и с малым количество повторений.

Помните: Что подсобные упражнения это не основные силовые упражнения, в которых наша цель это выжать и показать свой максимальный результат, а всего лишь дополнительные упражнения, которые играют роль укрепления и усиления мышечных групп.

Поэтому работайте с подсобными упражнениями в диапазоне 10 – 12 повторений в начале цикла и 5 – 6 повторений к концу цикла ниже этого диапазона опускаться не следует.

Все подсобные упражнения следует разделить на основные пункты, из которых следует взять на вооружение всего 1-2 упражнения из каждого пункта и применять их в своей тренировочной программе для того чтобы проработать все отстающие мышечные группы.

В дальнейшем, когда вы поработайте с подсобкой несколько тренировочных циклов, то только после этого следует переходить уже к следующему третьему этапу увеличения Жима лёжа, где ко всему этому уже добавляются силовые приёмы, где усиливается и ведётся работа уже над каждой фазой амплитуды самого движения.

maxrtraining.com