Жим гантелей на дельты – Самые эффективные упражнения на дельты со штангой и гантелями в домашних условиях и зале – наш ТОП 16

Содержание

Жим гантелей сидя для проработки всех пучков дельт

Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придерживаются рекомендации тренера в отношении правильного питания. Поговорим о том, что собой представляет жим гантелей сидя, для чего нужен, учитывая, что красивые мужественные плечи и мощные руки, пожалуй, что являются мечтой каждого парня, мужчины.

По мнению большей части мужской половины, именно плечи и массивные руки привлекают девушек и женщин особенно. Так ли это? Речь сейчас не об этом, хотя по статистике для девушек основное значение имеют не бицепсы и трицепсы. Согласно опросу, проведенному среди девушек и женщин личной мной, в первую очередь прекрасные дамы оценивают мышцы пресса и ягодиц.

Впрочем, добиться гармонии можно лишь прокачивая все тело, а не отдельные его части. Нельзя качать руки и плечи на наклонной скамье, не уделяя времени ногам или работая над ягодицами и прессом, забывая о прокачке плеч и рук на наклонной скамье. Обратите внимание на фото и видео чемпионов по бодибилдингу. Их тела пропорциональны и гармоничны. Плечи, ноги, бедра, грудь — все прокачано в меру и образует собой целостную картину.

Жим гантелей сидя — не идеальное упражнение для тех, кто хочет увидеть в зеркале отражение с сильными и рельефными плечами. Но это пожалуй лучшее упражнение для передних дельт, которые также играют важную роль. В статье речь пойдет о том, как используя получасовое видео и несколько программ достичь желаемой цели и проработать нужные мышцы эффективно.

В мире бодибилдинга среди как новичков, так и опытных атлетов существует одно большое заблуждение — многим из них кажется, что жим гантелей сидя — это упражнение для средних пучков, а чтобы прокачать передние дельты и набрать массу плеч, больше подойдет жим штанги. Они уверены, что прокачать плечи эффективнее всего получится выполняя жимы штанги с груди, жим штанги из за головы и традиционные жимы на наклонной скамье.

На деле же добиться нужного результата с такой программой смогут разве что мезоморфы, поскольку жим штанги гораздо более травмоопасен для плечевых суставов чем работа с гантелями. И несмотря на то, что жимы для плеч со штангой пользуются спросом у большинства атлетов, польза от них будет разве что для переднего пучка дельт. Сила и масса среднего пучка расти не почти будет, но высок риск травмы плечевых суставов. Жим сидя гантелей прокачивает передний пучок не менее эффективно, и с меньшим риском..

Следуйте моей программе (подробно изучите видео на сайте) и у вас получится накачать плечи, используя жим гантелей сидя, а не на наклонной скамье! Что собой представляет упражнение, какие мышцы работают в ходе его выполнения и как правильно его делать? Об этом ниже.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения?

Жим гантелей сидя вверх относится к группе базовых упражнений, во время выполнения которых работают мышцы всех трех пучков дельт. При этом большая часть нагрузки все таки приходится на передний пучок.

Важно, чтобы вы понимали, что накачать среднюю и заднюю дельты исключительно жимами на сидя на скамье под силу разве что мезоморфу, генетически предрасположенному к увеличению мышечной массы в этой зоне. Но куда большего эффекта можно будет добиться, если работать над средней и задней дельтой целенаправленно, используя махи и тяги, словом упражнения, направленные не только на передний пучок.

Развитый фронтальный пучок дельты понадобится для увеличения силовых показателей во время выполнения жима штанги в положении лежа и аналогичных упражнений. Так просто его невозможно увидеть, разве что в специальных позах, когда руки будут высоко поднятыми над головой.

А вот задняя и средняя дельты не только функциональны, но и придают рельефность плечам, причем независимо от принятой позиции, в том числе и с руками, опущенными по швам.

Если ваша цель — увеличение силы в тяжелых махах с гантелями для увеличения массы, то жимы здесь не помощники. Принцип работы средней и передней дельт отличается. Можно, например, без проблем справляться со 100 кг, выполняя жим, а при разводке с гантелями еле вытягивать 16 кг. Знание анатомии плеч позволяет понять, что для выполнения махов с гантелями по 30 кг и выше нужны только махи, поскольку средний пучок отвечает за отведение руки в сторону!

На протяжении долгих лет я работал над жимом для плеч с единственной целью — наконец-то увидеть в зеркале широкие рельефные мощные плечи. Но ничего не происходило — плечи не становились шире, а на нагрузки реагировали только передние дельты. Именно тогда я пересмотрел программу тренировок и решил заниматься по другой схеме. Я исключил из программы жимы и стал плотно работать над махами и упражнениями, направленными на проработку задней и средней дельты.

Проработать каждый из пучков дельт под силу всем, в том числе и людям от природы имеющим узкие хилые плечи. Если же ваша задача — получение в итоге высоких силовых результатов в жиме штанги лежа и сидя, и развитие переднего пучка дельты, работайте над жимами лежа со штангой с большим весом, и выполняйте жим гантелей сидя в самом начале тренировки. Если же цель — это широкие и массивные плечи, то жим гантелей сидя лучше делать в конце тренировки или исключить его из программы совсем. Я на протяжении 5 лет работал только над махами и смог добиться результата.

Как делать упражнение?

Для выполнения вам понадобятся:

Скамья с вертикальной спинкой;
бинты для локтей;
атлетический пояс;
кистевые ремни.

Начинайте выполнение упражнения с качественной разминки, после чего сделайте махи и ротаторы с минимальным весом. Только после этого переходите к выполнению жима с легкими гантелями, увеличивая вес с каждым новым подходом.

Помните о том, что жим гантелей сидя вверх — это травмоопасное упражнение. Почему? Причин несколько. Во-первых, поворот руки — вместо ожидаемых 20 она может повернуться на 15. Во-вторых, это повышенная нагрузка на позвоночник. В-третьих, быстрый износ.

Чтобы снизить травмоопасность упражнения я советую выполнять жим гантелей сидя с неполной амплитудой. Если вы не мезоморф и не эндроморф с огромными от природы плечами, то смело сокращайте амплитуду движений.

И еще один важный момент — это помощь напарника в ходе выполнения упражнения. Хороший надежный напарник должен суметь адекватно отреагировать на возможные сбои в выполнении упражнения и помочь вернуться в исходное положение. Начинайте выполнять жим по три сета с 12-15 повторениями, постепенно уменьшая число повторов по мере роста опытности. Выполняйте жим гантелей сидя один раз в неделю, не чаще!

Техника выполнения жима гантелей в положении сидя

Техника выполнения жима вверх в классическом варианте будет выглядеть следующим образом:

Придайте спинке скамьи почти вертикальное положение (небольшой наклон назад, например на 10 градусов, необходим, чтобы вам не приходилось отодвигать таз он скамьи).
Возьмите гантели в руки. Поднимите их над плечами, ладони смотрят вперед а большие пальцы друг на друга.
1. Боковая дельта 2. Трапеции 3. Задняя дельта
Спину держите прямо, грудь максимально расправленной и выгнутой немного вверх.
Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
Разведите гантели немного шире линии плеч, предплечья должны быть параллельны друг другу и смотреть прямо в потолок.
Глубоко вдохните. Напрягите пресс и плечи, выполните жим гантелей выше головы по дуге.

Сделайте выдох перед тем, как выпрямить руки до конца.
Старайтесь делать жим гантелей сидя выше головы таким образом, чтобы снаряды в верхней части коснулись друг друга. Следите за кистями — они должны быть под локтями.
Двигайте руки с гантелями синхронно, в одном ритме, не разворачивая кисти.
Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъеме.
Правильно дышите, вдыхая при опускании и выдыхая при подъеме.

Ниже несколько нюансов, которые могут стать полезными в ходе выполнения жима выше головы с ограниченной амплитудой движения:

Если вы развернете ладони друг к другу, то нагрузка на переднюю дельту будет больше.

В самой верхней точке над головой важно будет делать небольшую паузу, тогда как внизу работайте без остановки. Такой подход оптимальный для проработки дельты. Ненужные остановки в нижней части станут причиной снижения эффективности жима.
Касание снарядов в верхней точке над головой — подтверждение максимального напряжения мышечных тканей.
Девушкам и начинающим можно делать жим гантелями сидя поочередно.
Как вариант можно использовать вместо гантели гирю. Подойдет такой вариант скорее опытным атлетам, чем девушкам. Расположить гирю нужно будет на груди. В ходе выполнения активнее будут работать плечи.
Не делайте упражнение слишком резко выжимая гантели вверх над головой. В этом случае вы будете подвергать опасности позвоночник и плечи.

Сохраняйте мышцы напряженными, тем самым фиксируя торс.

Главное преимущество жима гантелей сидя вверх заключается в его универсальности. Делать жим с гантелями над головой и с разведением в стороны могут как опытные спортсмены, так и начинающие, причем подходит жим как для парней, так и для девушек. Главное — правильно подобрать вес и техника выполнения.

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме.

Важная информация, подарки

biceps.com.ua

Жим гантелей сидя — PRO-KACH

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя качает передние и средние дельты. Упражнение базовое — придает массу и форму передним, средним дельтам. Разрабатывает суставы плеч.

Поставьте спинку скамьи вертикально. Расположившись на скамье, возьмите в две руки гантели и поднимите их вверх над дельтовидными мышцами. Немного пронесите гантели вперед и поверните так, чтобы ладони смотрели прямо.
Отдалите плечи назад и расправьте грудные мышцы. Напрягите пресс, поясничные мышцы и закрепите хребет в нормальном положении до окончания сета. Гантели в стороны разведите так, чтобы дистанция между руками было немного шире плеч, а локти смотрят в стороны и вниз.
Глубоко вдохните, остановив дыхание, напрягите плечи и выжмите гантели вверх. Заметьте: гантели передвигаются строго в вертикальной плоскости.
Поборов самый сложный этап жима гантелей сидя, выдохните, максимально выпрямите руки и изо всех сил напрягите плечи.
Сверху гантели практически задевают друг друга, руки полностью распрямлены, а плечи приподняты.
Медленно опустите гантели в том же направлении к плечам и начинайте следующее повторение.

Советы

Как накачать дельты чтобы увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы, не стопоритесь в нижней точке упражнения. Делайте повторение одним дыханием, и единым непрерывным движением: сверху — вдохните, остановили дыхание, спустили гантели и сразу же выжали их максимально вверх, выдохнули. Примените заряд энергии, заработанный во время спуска гантелей, и вам будет намного проще пройти нижнюю точку без задержки.
Всегда сводите гантели вместе (до небольшого щелчка) сверху. Только так можно достичь лучшего сокращения передних и средних пучков дельтовидных мышц.
Не «вырывайте» гантели вверх и не «кидайте» их вниз с острым торможением в нижней точке. Ход гантелей в жиме сидя должен быть одинаковым и плавным. В позе сидя любые резкие форсирования или торможения гантелей довольно опасны, потому как в этих происшествиях в роли амортизатора движения играет роль позвоночник.
Остановка дыхания упрощает задачу фиксирования спины в вертикальном положении и дает возможность развить более мощное напряжение дельтами.
Не употребляйте сверх тяжелые гантели, иначе есть риск потерять равновесие, когда гантели будут находиться над головой. Тем более, нелегкие гантели кардинально ограничивают амплитуду движения, не разрешая вам поднять плечи максимально вверх.
Не ослабляйте пресс и мышцы, охватывающие хребет, до конца подхода. Держите их в постоянном усилии. Именно эти мышцы обеспечивают крепкое и динамичное положение корпуса — главное условие, без которого нельзя качественно проработать дельтовидные мышцы.
Для разнообразия делайте жим гантелей сидя, держа гантели нейтральным хватом (руки смотрят друг на друга), и в это время локти — все время смотрят вперед. Это увеличивает нагрузку на передние пучки дельт и верх грудных мышц.

Применение

Предназначено: Как начинающим, так и опытным спортсменам.

Когда: В начале тренировки выполняйте жим арнольда и разводку гантелей в наклоне, после чего в середине тренировки плеч делайте жим гантелей сидя.

Сколько: 3-4 подхода по 6-12 повторений в зависимости от веса.

Спорт инструктаж: Жим с гантелями — прекрасное средство глубокой проработки средних и передних головок дельты (если сравнить с жимами штанги, в которых амплитуда движения намного больше). Данное упражнение увеличивает массу дельт и силу всех мышц, охватывающих плечевой сустав, придает выпуклую форму передним дельтам.

От силы мышц, передвигающих руку вперед, вверх и в сторону, полностью зависит мощь ударов в волейболе, теннисе и других видах спорта. В жимах с гантелями сидя энергично работают суставные мышцы плеча, поэтому советуем делать упражнение со сравнительно легким весом, как небольшую разминку перед сложными жимами.

Видео — Жим гантелей сидя

pro-kachaem.ru

Упражнения на плечи тренировка дельт. Армейский жим и махи с гантелями

Упражнения на плечи и моя тренировка дельт: тяжелые махи с гантелями, тяга для задней дельты и армейский жим сидя вверх от подбородка.

Решил снять цикл видео о своих ежедневных тренировках, то есть, хочу показать вам как я лично тренируюсь. Возможно, мой опыт будет вам полезен и вы возьмете некоторые «фишки» на вооружение и вам это поможет набирать мышечную массу.

А сегодня решил показать вам тренировку моих дельт, хочу поделиться с вами информацией как выполнять упражнения на плечи. Дельты обычно я тренирую двумя упражнениями — махами с гантелями и армейским жимом. Именно на эти упражнения дельтовидные хорошо откликаются и растут.

Если вы хотите видеть продолжение моих тренировок на другие мышечные группы — ставьте лайки, оставляйте комментарии, задавайте вопросы. Ну и кто еще не подписан на мой канал — подписывайтесь, чтобы всегда быть в курсе, чтобы получать последние новости.

Многие из вас слышали о том, что я тренируюсь каждый день по 30 минут, то есть, 7 дней в неделю. Однажды я подумал, что будет очень хорошо если я сделаю 7 последовательных видео о моих ежедневных тренировках, то это может многим пригодится.

Первое мое видео посвящается тренировке дельтовидных мышц. Обычно их тренирую по пятницам, поэтому если вы хотите узнать как получить хотя бы такие дельты как у меня, тогда смотрите ролик и берите на вооружение.

Силовые читинговые махи с тяжелыми гантелями (для средней дельты)
Это мое первое упражнение, оно дает максимальное развитие массы средних пучков дельтовидных мышц. Начинаю упражнение с разминочного подхода, для этого использую легкие (7-10 килограммов) гантели, которыми делают 15 повторений. Далее я делаю перерыв в одну-полторы минуты и беру гантели по 15-20 килограммов.

Обращаю внимание на один очень важный момент — выполняя махи можно сильно повредить спину, поэтому всегда следите за правильным положением спины.

Читинговые, силовые махи с гантелями это поистине волшебное упражнение, которое способно заставить расти плечи, причем расти быстро. Даже если ни раньше не хотели делать этого.

После выполнения сета с более тяжелыми гантелями, я отдыхаю уже не одну, а целых две минуты. После такого отдыха я беру уже гантели по 30 килограммов. При таком весе лучше всего использовать атлетический пояс, чтобы обезопасить себя от травм. С гантелями по 30 килограммов я начинаю использовать читинг и частичную амплитуду.

После махов с 30-килограммовыми гантелями я совершаю отдых в течении 3-х минут. Все эти нюансы запоминайте и берите на вооружение, в противном случае ваши плечи расти не будут. Это касается и количества повторений — большее или меньшее количество не даст возможности роста вашим дельтам.

После очередного отдыха я выполняю махи с гантелями по 40 килограммов.

Тяга гантели в наклоне (упражнение для задней дельты)

Благодаря наклону вперед и опоре одной рукой о скамью, я убираю существенную нагрузку с позвоночника. Я тяну гантель к уровню головы, первый сет разминочный, выполняю 10-12 повторений с весом 15 килограммов. Во втором сете я беру гантель 30 килограммов и выполняю 6-8 повторений. В следующем подходе использую вес 47,5 килограмма, а в последнем сете я взял гантель 60 килограммов.

Армейский жим сидя (для передних дельт)
Данное упражнение довольно травмоопасное, поэтому я его выполняю сидя и не использую больших весов. Чтобы избежать травмирования, нужно тщательно разомнутся, причем для разминки используйте маленький вес. Лично я сделал один сет с пустым весом, отдохнул одну минуту, потом использовал штангу весом 30 килограммов, отдохнул 2 минуты и после этого установил 80 килограммов. Следующий сет я выполнял с аналогичным количеством повторений и весом снаряда.

В жиме используйте обязательно помощь напарника или тренера.

Разводка с канатом (для средней дельты)
Данное упражнение интересно и полезно тем, что с помощью каната удается загрузить те участки дельтовидных, которые при работе с гантелями не участвуют в выполнении упражнения.