Жим гантелей сидя для огромных плеч: плюсы и минусы упражнения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Когда я пришел в качалочку, то моим любимым упражнением для плеч стал жим штанги сидя из за головы. Упражнение меня «перло», прошу прощения за свой французский лексикон, но я начинал свой путь к мышцам в крутые девяностые, и поверьте в моей суровой подвальной качалке все было намного жестче, чем в современных фитнес клубах.
Жим гантелей сидяЖим гантелей сидя
Я выполнял жимы день за днем, результат рос и постепенно я дошел до результата 100 кг на 8 повторений. На это у меня ушло около семи лет! Не каждый может лежа выжать сотку, поэтому я очень гордился таким жимом. В один прекрасный день, в наш фитнес клуб пришел профессиональный бодибилдер, который по секрету рассказал мне что жим гантелей намного более эффективен.
Поверив более опытному товарищу, я начал штурмовать жим гантелей. Упражнение оказалось непростым и я нашел в нем определенные плюсы и минусы:
Плюсы жима гантелей:
- Упражнение более безопасно для плечевых суставов чем жим из-за головы, при условии что вы не будете отводить локти назад и у вас хорошая координация движений.
- Вы можете свести гантели вместе над головой, а значит сокращение дельт будет более полным.
- Упражнение базовое, задействует сразу два сустава и несколько мышечных групп, что хорошо для роста массы.
Жим гантелей сидя для дельтовидных мышц
Минусы жима гантелей:
- Если у вас плохая координация, вы можете травмировать себе плечо, потеряв равновесие балансируя двумя тяжелыми снарядами при жиме.
- Тяжело выводить гантели в стартовое положение, закинуть тяжелые гантели себе на плечи без напарника, проблематично, и может привести к травме. Кроме того закидывая гантели без напарника, ты стабильно теряешь 1-2 повторения в результате выполнения сета.
- Упражнение базовое, работает сразу несколько мышечных групп, но акцент идет больше на передний пучок дельты, а хотелось бы развивать плечи с акцентом на среднюю и заднюю дельту, чтобы добиться их округлой формы.
Практикуя это движение в течение двух лет, я пришел к результату жим двух гантелей по 50 кг на 11 повторений. Это был мой рекорд. Затем я потерял интерес к движению, поскольку убедился, что подобно жиму из-за головы, движение не приводит к развитию шарообразных дельт и переключился на выполнение тяжелых махов и других более эффективных для развития дельт упражнений.
Стоит ли вообще выполнять какие-либо жимы для плеч в рамках бодибилдинга, это крайне спорный вопрос. Для увеличения силы в пауэрлифтинга, вы можете включить жим гантелей сидя в свою программу, в качестве подсобного упражнения.
Выводы: я не вижу смысла выполнять жим гантелей сидя для развития передней дельты, поскольку она и так получает немалую нагрузку в жимах лежа и на наклонной скамье. Если вы хотите быстро раскачать грандиозные дельты монстра, я рекомендую вам прочесть эту статью.
Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Жим гантелей сидя: эффективная тренировка для плечей
Каждый мужчина хочет иметь мощные и широкие плечи, которые привлекают внимание противоположного пола. Одним из самых эффективных упражнений для проработки передних дельтовидных мышц является вертикальный жим гантелей сидя на плечи. Для правильного выполнения упражнения предварительно необходимо разобрать технику исполнения и учесть основные рекомендации специалистов.
Как правильно делать вертикальный жим?
Для начала рекомендуется провести разминочную тренировку. Для занятия потребуются гантели 3-10 кг. Упражнение выполняется следующим образом:
- Необходима спортивная скамья и две гантели одинакового веса. Желательно расположиться напротив зеркала, чтобы отслеживать правильность выполнения упражнения.
- Расположите гантели по бокам скамьи.
- Сядьте ровно, слегка прогнув поясницу вперед. Расправьте плечи и сведите лопатки.
- Возьмите гантели и разведите локти в стороны: снаряды должны оказаться на уровне плеч.
- На выдохе поднимите гантели вверх – они могут слегка коснуться друг друга.
- На вдохе опустите гантели до уровня шеи.
- Повторите упражнение еще 15 раз.
После этого потребуется взять гантели весом в 25-40 кг, также можно воспользоваться атлетическим поясом. Лучше всего упражнения выполнять совместно с тренером: инструктор проследит за правильностью проведения тренировки и укажет на недочеты.
Рекомендации тренеров
Согласно статистике, более 70% людей выполняют это упражнение неправильно.
Неверная техника не позволяет добиться желаемого результата, а также повышает риск возникновения травм
Чтобы этого избежать и правильно выполнять жим сидя, необходимо запомнить следующие рекомендации специалистов:
- Разминка. Многие не уделяют этому этапу должного внимания, из-за чего мышцы оказываются не подготовлены к основной нагрузке. Перед силовыми упражнениями обязательно нужно разминаться: мышцы и связки разогреются, а сама тренировка будет проходить намного легче.
- Дыхание. Нередко в момент занятий атлеты задерживают дыхание – это приводит не только к потере сознания, но и к травмам. Поэтому необходимо придерживаться обычного правила дыхания: на выдохе гантели поднимаются, на вдохе опускаются.
- Нагрузки. Большинство новичков на первых этапах стараются повторить программу профессиональных атлетов. В результате из-за больших нагрузок неподготовленные мышцы будут сильно болеть. Поэтому тренеры рекомендуют тренировать плечи 1-2 раза в неделю. Ни в коем случае нельзя делать жим с большим весом – нужно начинать с малого, после чего постепенно увеличивать нагрузку.
- Жим одной рукой. Такой вариант выполнения создает повышенную нагрузку на позвоночник и таз, из-за чего нарушается осанка. Жим одной рукой можно выполнять только тогда, когда это необходимо из-за мышечного дисбаланса.
- Скорость выполнения. Большинство новичков старается сделать жим как можно быстрее – такая техника выполнения неправильна. Упражнения необходимо выполнять медленно, без резких рывков. В противном случае травм не избежать.
Жим гантелей сидя – лучшее упражнение, с помощью которого можно проработать дельты. Интенсивные тренировки с соблюдением правильной техники помогут накачать плечи, а также создать красивый рельеф тела.
Еще больше информации про жим гантелей сидя вы узнаете, посмотрев видео:
Жим гантелей сидя: техника
Многие опытнейшие бодибилдеры во всем мире считают, что жим гантелей сидя является наилучшим базовым упражнением для прокачки дельтоидов. Этот способ, конечно, почти совсем не имеет отличий от указанного действия со штангой. Однако он обладает некоторыми своими неплохими преимуществами, которые обеспечат достижение более качественного результата. Жим гантелей сидя дает проработку практически всем мышечным группам плечевого пояса. Это действие крайне эффективно наращивает качественную массу тела и правильно формирует мощные дельты.
Определение
В бодибилдинге жим гантелей сидя является одним из самых популярных упражнений. Например, такой известный бодибилдер, как Рей Шоун, называет этот процесс «обедом для всех пучков дельтоидов». Многие профессионалы в этой сфере уверены, что эффективно прокачать указанные мышцы без жимов гантелями практически невозможно. Большое количество тренеров утверждают, что это упражнение изначально дает нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц. Их прокачка является немаловажным процессом. Затем к данному действию подключаются средние части дельт. При этом задняя плечевая часть получает совсем незначительную долю нагрузки.
Работающие мышцы
В данном случае все довольно-таки просто. Анатомические дельтовидные мышцы делятся на несколько пучков. А именно: передний, задний и средний. В данном случае происходит определенное распределение нагрузки. Как уже было выше сказано, когда делаете жим гантель сидя, изначально усилие идет на передние пучки, а затем на средние. В меньшей степени при этом нагрузка припадает на заднюю часть дельтоидов, трицепсы и верхнюю область мышц груди. Жим гантелей сидя является весьма полезным упражнением. При проведении указанного действия осуществляется значительная нагрузка на ротаторную манжету. Это небольшая группа мышц, которая играет серьезную роль для всякого бодибилдера. Манжета принимает почти главное участие в любых движениях рук в плечевом суставе. Также она задействуется во многих упражнениях. Так что проведение целенаправленного развития манжеты ротаторной сможет обеспечит предотвращение возможных травм в будущем. У людей, которые не занимаются «тяжелым» видом спорта, она довольно слабо развита. Потому для них резкие движения и подъемы значительного веса запросто могут привести к возникновению травм мышц.
Кому и когда?
Новичкам в этом деле, даже несмотря на то что данное упражнение базовое, выполнять его не рекомендуют. А причиной этого является слаборазвитая и неокрепшая ротаторная манжета. Жим гантелей сидя по верной траектории высоко над головой обладает значительной нагрузкой на указанную группу мышц. Даже с малым весом и правильным исполнением технического плана это действие может привести к травме манжеты ротаторной. И поэтому спортсменам без опыта с неокрепшим плечевым поясом проще всего будет выполнять легкий вариант. А именно верхний жим штанги сидя. Или же можно провести аналогичное действие на соответствующем тренажере. Эффект одинаковый, но манжета при этом нагружаться будет намного меньше.
Преимущество жима гантелей сидя
Для сравнения возьмем два упражнения. А именно жим гантель сидя вверх и те же действия со штангой. В первом варианте можно добиться лучшей амплитуды движения. Причина кроется в том, что гриф штанги не дает возможности рукам целиком сходиться в верхней точке. Это немного понижает нужную нагрузку на мышцы дельты.
Жим гантелей вверх сидя: наличие недостатка
Значительным минусом в данном случае является большой упор на ротаторную манжету. Также к недостаткам можно отнести то, что при выполнении данного упражнения необходимо всегда контролировать верное положение гантелей. В результате этого появляется сложность в выполнении данного действия, а также травматический риск намного увеличивается.
Жим гантелей сидя на скамье: техника
В данном случае осуществляется определенная последовательность действий. А именно:
- Садимся на скамью. При этом ее спинка должна быть установлена вертикально. Это является немаловажным для эффективности данного процесса.
- Затем к данной опоре следует прижимать затылок, верх и низ спины. Таким образом, осуществляется фиксация правильного положения корпуса.
- После этого, взяв гантели в руки, поднимаем их над плечами. Локти при этом должны иметь направление в стороны, а ладони – вперед.
- Далее следует задержать дыхание и медленно поднимать руки над головой по траектории дуги. Проводится это действие до тех пор, пока гантели в верхней точке не соприкоснутся друг с другом.
- Затем, сделав небольшую паузу, необходимо руки опустить в исходное положение.
- Повторить данный процесс следует нужное количество раз.
Важные нюансы и советы
В данном случае необходимо учитывать следующее:
- Для усиления нагрузки на дельты не нужно останавливаться в нижней точке. То есть следует выполнять повторение упражнения на едином дыхании, непрерывным одним движением. А именно, достигнув верхней точки, необходимо сделать глубокий вдох. При этом нужно дыхание задержать. После этого необходимо опустить гантели и сразу выжать их вверх. При этом следует сделать выдох. Необходимо использовать энергетический заряд, полученный во время опускания гантелей. Так будет намного легче пройти без остановки нижнюю точку.
- Требуется сводить гантели вместе до щелчка в верхней точке. Ведь именно так вы добьетесь максимального сокращения передних и средних пучков дельт.
- Не делайте рывков гантелями вверх и не опускайте их вниз с резкой остановкой в нижней точке. Их движение следует осуществлять плавно и равномерно. В сидячем положении все резкие ускорения и торможения гантелей очень опасны. Так как в таких случаях амортизатором движений является позвоночник.
- Проведение задержки дыхания облегчит удержание спины в вертикальном положении. Это обеспечит развитие мощного усилия дельтами.
- Не следует использовать гантели очень тяжелые. В этом случае существует риск потерять равновесие, когда они расположены над головой. Кроме этого, весомые гантели намного ограничивают амплитуду движения, а также они не позволяют плечи поднять на максимальную высоту.
- До окончания процесса не следует осуществлять расслабление пресса и мышцы, которые окружают позвоночник. Необходимо держать их в напряжении постоянно. Ведь эти мышцы обеспечивают неподвижное положение торса. Это является важным условием, без которого нельзя осуществить качественную проработку дельт.
- Еще также можно выполнять жим гантелей сидя на плечи, держа гантели нейтральным хватом, а локти — постоянно направленными вперед. Это повысит нагрузку на верхнюю часть груди и на передние дельты.
Итог
Ознакомившись с вышеизложенным, каждый сможет ответить на вопрос о том, что собой представляет такое упражнение, как жим гантелей сидя. Фото выполнения представлено в данной статье.
Упражнение жим гантелей сидя фото, описание, видео тренировки
Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя качает передние и средние дельты. Упражнение базовое — придает массу и форму передним, средним дельтам. Разрабатывает суставы плеч.
Жим гантелей сидя на дельты Вы можете выполнять на универсальной скамье.
- Поставьте спинку скамьи вертикально. Расположившись на скамье, возьмите в две руки гантели и поднимите их вверх над дельтовидными мышцами. Немного пронесите гантели вперед и поверните так, чтобы ладони смотрели прямо.
- Отдалите плечи назад и расправьте грудные мышцы. Напрягите пресс, поясничные мышцы и закрепите хребет в нормальном положении до окончания сета. Гантели в стороны разведите так, чтобы дистанция между руками было немного шире плеч, а локти смотрят в стороны и вниз.
- Глубоко вдохните, остановив дыхание, напрягите плечи и выжмите гантели вверх. Заметьте: гантели передвигаются строго в вертикальной плоскости.
- Поборов самый сложный этап жима гантелей сидя, выдохните, максимально выпрямите руки и изо всех сил напрягите плечи.
- Сверху гантели практически задевают друг друга, руки полностью распрямлены, а плечи приподняты.
- Медленно опустите гантели в том же направлении к плечам и начинайте следующее повторение.
Советы
- Как накачать дельты чтобы увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы, не стопоритесь в нижней точке упражнения. Делайте повторение одним дыханием, и единым непрерывным движением: сверху — вдохните, остановили дыхание, спустили гантели и сразу же выжали их максимально вверх, выдохнули. Примените заряд энергии, заработанный во время спуска гантелей, и вам будет намного проще пройти нижнюю точку без задержки.
- Всегда сводите гантели вместе (до небольшого щелчка) сверху. Только так можно достичь лучшего сокращения передних и средних пучков дельтовидных мышц.
- Не «вырывайте» гантели вверх и не «кидайте» их вниз с острым торможением в нижней точке. Ход гантелей в жиме сидя должен быть одинаковым и плавным. В позе сидя любые резкие форсирования или торможения гантелей довольно опасны, потому как в этих происшествиях в роли амортизатора движения играет роль позвоночник.
- Остановка дыхания упрощает задачу фиксирования спины в вертикальном положении и дает возможность развить более мощное напряжение дельтами.
- Не употребляйте сверх тяжелые гантели, иначе есть риск потерять равновесие, когда гантели будут находиться над головой. Тем более, нелегкие гантели кардинально ограничивают амплитуду движения, не разрешая вам поднять плечи максимально вверх.
- Не ослабляйте пресс и мышцы, охватывающие хребет, до конца подхода. Держите их в постоянном усилии. Именно эти мышцы обеспечивают крепкое и динамичное положение корпуса — главное условие, без которого нельзя качественно проработать дельтовидные мышцы.
- Для разнообразия делайте жим гантелей сидя, держа гантели нейтральным хватом (руки смотрят друг на друга), и в это время локти — все время смотрят вперед. Это увеличивает нагрузку на передние пучки дельт и верх грудных мышц.
Применение
Предназначено: Как начинающим, так и опытным спортсменам.
Когда: В начале тренировки выполняйте жим арнольда и разводку гантелей в наклоне, после чего в середине тренировки плеч делайте жим гантелей сидя.
Сколько: 3-4 подхода по 6-12 повторений в зависимости от веса.
Спорт инструктаж: Жим с гантелями — прекрасное средство глубокой проработки средних и передних головок дельты (если сравнить с жимами штанги, в которых амплитуда движения намного больше). Данное упражнение увеличивает массу дельт и силу всех мышц, охватывающих плечевой сустав, придает выпуклую форму передним дельтам.
От силы мышц, передвигающих руку вперед, вверх и в сторону, полностью зависит мощь ударов в волейболе, теннисе и других видах спорта. В жимах с гантелями сидя энергично работают суставные мышцы плеча, поэтому советуем делать упражнение со сравнительно легким весом, как небольшую разминку перед сложными жимами.
Видео — Жим гантелей сидя
Как делать жим Арнольда, чтобы прокачать плечи, а не убить их
Что такое жим Арнольда
Это модификация жима гантелей вверх, разработанная Арнольдом Шварценеггером и названная в его честь. Упражнение сочетает жим с разводкой рук. В исходном положении предплечья находятся перед телом, что обеспечивает дополнительную нагрузку на переднюю часть плеч.
Мнения по поводу жима Арнольда противоречивые: одни считают его эффективным, другие — бесполезным и даже опасным. Мы попробуем разобраться, кто прав.
Чем хорош жим Арнольда
Это упражнение направлено на прокачку дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав.
Дельты состоят из трёх головок, и каждая из них выполняет свою функцию : передняя включается в работу, когда вы поднимаете руку вперёд, средняя — когда разводите руки в стороны, а задняя — когда отводите руку из стороны назад.
Жимы и отжимания хорошо нагружают передние дельты, тогда как средние и задние часто остаются без внимания. В то же время средние дельты во многом определяют внешний вид ваших плеч, а задние — обеспечивают стабилизацию плечевого сустава, влияют на осанку и снижают риск травм.
Жим Арнольда задействует все головки дельтовидных мышц. Более того, это упражнение нагружает средние и особенно передние дельты лучше , чем просто жим гантелей над головой.
Чем плох жим Арнольда
В первую очередь движение критикуют за нагрузку на передние дельтовидные мышцы. По сравнению со средними и тем более задними головками эти пучки и так хорошо развиты, поскольку они работают во время жима лёжа и стоя — базовых движений, которые всегда присутствуют в программе силовой тренировки.
Исходя из этого, рациональнее выполнять разводки гантелей в стороны и в наклоне, чтобы подкачать отстающие пучки дельт, не нагружая и без того сильные и развитые передние головки.
Кроме того, жим Арнольда считают потенциально опасным для плечевых суставов.
Само по себе это движение — подъём руки вверх через сторону — не вредит плечевому суставу. Но когда вы отводите конечность чётко в сторону и поднимаете выше уровня плеч, сужается пространство между акромионом (костным выступом лопатки) и сухожилиями мышц (надостной и длинной головки бицепса).
В сочетании с другими факторами (вы работаете с большими весами, имеете особое строение акромиона , у вас уже проблемы с плечами, плохая осанка , дисбаланс в развитии мышц плечевого пояса) это может спровоцировать импиджмент‑синдром — воспаление сухожилий мышц вращательной манжеты плеча.
В видео ниже показан отрывок из ролика физиотерапевта и тренера Джеффа Кавальера, где он рассказывает об опасности подобных движений. Обратите внимание, как красная мышца трётся о костный выступ над ней — это и есть акромион.
Впрочем, если у вас здоровые плечи, хорошая техника и нет безбашенных амбиций насчёт рабочих весов, жим Арнольда едва ли причинит вред.
Кому попробовать жим Арнольда
Можно посоветовать это упражнение тем, кто хочет накачать плечи и при этом не имеет большой разницы в объёме передних и средних дельт.
Также оно пригодится при нехватке времени, если нужно только одно универсальное движение на поддержание объёма и силы плеч.
Определенно не стоит делать жим Арнольда при проблемах с плечевыми суставами: травмах, болях или большой нагрузке в своём виде спорта (плавание, тяжёлая атлетика, функциональное многоборье).
Как правильно делать жим Арнольда
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расположите ноги чуть уже плеч. Сожмите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса, и сохраняйте напряжение до конца упражнения.
Поднимите руки с гантелями перед собой, согните до прямого угла в локтях и разверните ладонями к себе — это стартовое положение.
Разведите локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперёд, и выжмите гантели над головой. Выполните это одним слитным движением, без остановки.
Опустите руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.
Каких ошибок в жиме Арнольда стоит избегать
Эти ошибки могут навредить плечевым суставам и пояснице, так что тщательно следите за техникой.
Прогиб в пояснице
В фазе жима гантелей важно прогибаться в грудном отделе, а не в поясничном. Чтобы избежать ненужного прогиба и чрезмерной нагрузки на низ спины, следите за жёсткостью корпуса — напрягайте пресс и ягодицы постоянно.
Чрезмерный разворот плеч
Когда вы поднимаете руки над головой, ладони должны смотреть вперёд, как если бы вы делали жим штанги стоя.
Следите, чтобы кисти не разворачивались ладонями друг от друга. Иначе плечи будут ещё больше вращаться внутрь, что увеличит риск травмы сустава.
Резкое движение
Если вы делаете упражнение резко или позволяете рукам падать обратно, не контролируя их положение, это увеличивает риск травм и мешает вам как следует прокачать мышцы.
Выполняйте движение плавно и под контролем — две секунды вверх, две секунды вниз.
Как ещё можно выполнять жим Арнольда
Жим Арнольда можно делать сидя, на одном или двух коленях, с гантелей или гирей.
Техника самого жима при этом практически не меняется, но смена положений и снарядов даёт некоторые преимущества: защищает поясницу, обеспечивает больше нагрузки на мышцы кора или прокачивает равновесие.
Сидя на скамье
Такая вариация снимает нагрузку с поясницы и исключает из работы мышцы ног и ягодицы. В результате у вас останется больше сил на сам жим.
Установите спинку скамьи под углом 90°, плотно прижмите поясницу к спинке, стопы — к полу. Выполняйте жим Арнольда, соблюдая все технические моменты, описанные выше.
Стоя на коленях
Этот вариант также позволяет снять нагрузку с поясницы, но в отличие от жима сидя больше нагружает мышцы кора. Работая в таком положении, нужно действительно сильно напрягать пресс и ягодицы, чтобы не потерять равновесие.
Кроме того, для этой вариации придётся взять меньший вес, что защитит ваши плечи от перегрузки.
С одной гирей
Работа с гирей хорошо прокачивает стабилизаторы плеча и мышцы кора — они будут сильно напрягаться, чтобы удержать тело от скручивания на одну сторону.
Возьмите гирю и разверните запястье так, чтобы большой палец был направлен к телу. Вторую руку выпрямите в сторону, чтобы поддерживать равновесие. Выполняйте равное количество раз с каждой руки.
На одном колене
Эта вариация также отлично прокачивает чувство баланса, нагружает мышцы кора и стабилизаторы плеча.
Встаньте на правое колено, возьмите гантель в правую руку, а левую вытяните в сторону для поддержания равновесия.
Выполняйте жим Арнольда одной рукой, удерживая корпус жёстким, а поясницу — нейтральной. Сделайте равное количество с обеих рук.
Как добавить жим Арнольда в свою программу
Выполняйте упражнение один раз в неделю в конце тренировки, чередуя с другими движениями на прокачку плеч — разводками гантелей стоя и в наклоне.
Делайте три подхода по шесть‑восемь раз. Будьте осторожны с выбором веса — не стоит выполнять это движение до отказа мышц. Подберите гантели так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но при этом вы могли выполнить их с идеальной техникой — без раскачки корпуса, ненужных прогибов и рывков.
Если во время упражнения у вас появляется боль в плечах, немедленно остановитесь и замените жим Арнольда более безопасной альтернативой.
Читайте также 💪💪
жим гантелей сидя, правильная техника – Medaboutme.ru
Жим гантелей сидя относят к базовым упражнениям, направленным на проработку нескольких мышечных групп одновременно. По технике он схож с жимами, выполняемыми стоя или из-за головы, но имеет существенные отличия, которые следует учитывать в фитнес-тренировках.
Преимущества физической нагрузки
Главной областью воздействия такого рода жима являются плечи спортсмена, в частности — дельтовидные мышцы. Основная нагрузка приходится на передний и средний пучки дельты. Вспомогательными мышечными группами выступают трапециевидные мышцы, трицепсы, большие грудные и передние зубчатые. Стабилизируют движение двуглавая мышца и длинная головка треглавой мышцы.
При выполнении упражнения спортсмен получает следующие преимущества:
- Наращивает мышечную массу, и повышает объем дельтовидных мышц.
- Повышает силовые показатели в большинстве жимов с отягощениями.
- Усиливает прочность костей и суставов.
- Делает плечи визуально более широкими.
- Развивает и укрепляет стабилизирующие мышцы, облегчая выполнение других упражнений со свободными весами.
- Работа с гантелями обеспечивает большую амплитуду движений, нежели выполнение элемента со штангой.
- Парные спортивные снаряды способствуют устранению диспропорции в развитии мышц.
- Улучшает координацию движений и чувство равновесия.
Минусами спортивного элемента называют сложность в увеличении физической нагрузки, когда спортсмен подходит к большим весам: не все спортивные залы могут обеспечить инвентарь с малым шагом увеличения отягощения, а повышать вес на 5 кг для каждой гантели сможет не каждый спортсмен. Кроме того, подобный скачок грозит нарушением правильной техники движений. Чтобы избежать этой негативной стороны, рекомендуется сделать основой фитнес-программы жим штанги от груди, и лишь достигнув в нем определенных успехов, добавить жим гантелей сидя.
Правильный порядок выполнения упражнения
Чтобы не допускать ошибок при выполнении упражнения, следует заранее изучить правильную технику его выполнения.
- Стартовая позиция: берут в руки пару гантелей и опускаются на скамью с вертикальной спинкой. Рекомендуется не ставить спинку строго под прямым углом, а сохранить наклон примерно в 80-85°, так как в строго вертикальном положении будет сложнее выжимать гантели верх из-за смещения траектории движения вперед. Спортивные снаряды ставят блинами на бедра, затем осторожно поднимают их вверх на уровень плеч. Гантели располагаются по обе стороны от головы. Руки разворачивают так, чтобы внутренние стороны запястий были обращены вперед. Предплечья должны быть направлены вверх и располагаться параллельно друг другу. Ноги сгибают в коленях под прямым углом и плотно упирают стопы в пол.
- Делают глубокий вдох, затем на выдохе выжимают отягощения вверх. В верхней точке делают остановку на 1-2 секунды.
- На выдохе возвращают руки в стартовую позицию, сопротивляясь силе тяжести и стараясь придерживаться медленного и плавного темпа.
При движении верх следует избегать отклонений вперед или назад. Руки ведут вдоль ушей и по широкой дуге сближаются над головой, но снаряды не касаются друг друга.
К вариантам упражнения относят:
- Жим Арнольда, когда в стартовой позиции ладони обращены к себе, а в верхней точке разворачиваются вперед.
Этот вариант считают более эффективным, но он требует от спортсмена хорошо развитых нейронных связей между мозгом и мышечной тканью, а также отличного владения своим телом. Кроме того, должны быть хорошо развиты суставы плеч и вращательная манжета.
- Жим гантелей в положении стоя.
Более продуктивный с точки зрения работы мышц, но если у спортсмена имеются проблемы с поясницей, то лучше отдать предпочтение сидячему варианту.
- Попеременный жим гантелей в положении сидя.
Позволяет лучше сосредоточиться на проработке мышц, так как не приходится удерживать равновесие двух снарядов одновременно при движении вверх. Но также требует умения координировать два разнонаправленных действия.
Чтобы физическая нагрузка была продуктивной, а упражнение не стало причиной травмы плеча, следует учитывать нюансы его выполнения.
Тонкости выполнения фитнес-упражнения
Начинающие спортсмены нередко допускают ошибки в выполнении жима, несмотря на всю легкость его выполнения. Перед включением элемента в занятия фитнесом рекомендуется запомнить следующие советы:
- при занятии стартовой позиции в упражнении следует плотно вжимать позвоночник в спинку сиденья, садясь как можно глубже;
- ноги слегка разводят в стороны, упирают в пол и не отрывают от его поверхности в попытке помочь себе выжать утяжелители вверх;
- спортивные снаряды в стартовой позиции размещают чуть впереди линии плеч;
- не следует забывать о пиковом сокращении в верхней точке амплитуды;
- на верхней отметке траектории гантели не должны ударяться друг о друга;
- вес гантелей должен быть подобран так, чтобы техника выполнения оставалась безукоризненной на каждом отрезке движения;
- перед тем как приступить к выполнению упражнения с рабочим весом, рекомендуется сделать 1-2 разминочных подхода с небольшим утяжелением, чтобы подготовить тело в нагрузке;
- в нижней точке амплитуды нельзя делать остановку — сразу начинают обратное движение вверх;
- при выполнении элемента следует избегать инерционных подъемов — в этом случае физическая нагрузка на мышцы значительно уменьшается;
- гантели следует выжимать предельно вверх, максимально удлиняя передний пучок дельтовидной мышцы;
- амплитуда движений должна быть полной, но опускать руки чрезмерно вниз не следует, чтобы не повредить плечевой сустав.
Следует помнить, что плечевые суставы достаточно хрупкие, травмировать их легко, а восстановительный период может занять длительный срок, поэтому нельзя сразу браться за большие веса в надежде сделать себе широкие плечи. Вес гантелей должен повышаться постепенно, вместе с укреплением мышц.
Жим гантелей в положении сидя является более легкой альтернативой жима в положении стоя, так как из работы выключаются многие стабилизирующие мышцы. Рекомендуется это упражнение к выполнению людям, имеющим проблемы с позвоночником или поясницей.
Жим гантелей сидя | Proka4aem.ru
Жим гантелей сидя
Одним из упражнений на плечи является жим гантелей сидя, которое помимо передних дельт хорошо задействуют также и боковые.
Задействованные мышцы
Основную работу выполняют передние и боковые дельты, в качестве синергистов выступают трицепсы, мышцы трапеции, большие грудные мышцы, надостная мышца. В целом, данное упражнение задействуют большое количество мышц, но, например, до армейского жима в этом плане ему далеко.
Почему именно с гантелями?
Жим сидя ведь можно выполнять и со штангой: это и знаменитый армейский жим, и две его вариации сидя (из-за головы и с груди). В чем же преимущество гантелей? Сразу стоит понять, что принципиальной разницы между гантелями и штангой в жиме нет. Если вы показываете хорошие результаты в армейском жиме, то сможете жать и тяжелые гантели. Но вариант с гантелями хорош тем, что в большей степени задействует боковые дельты. Сохранять правильное положение рук с гантелями намного сложнее, чем со штангой, вас гораздо сильнее будет «мотать». Поэтому желательно жим со штангой и с гантелями делать поочередно (например, одну неделю делать с гантелями, другую – со штангой).
Выполняем упражнение
Жим гантелей сидя выполняется на скамье с поднятой спинкой. Желательно, чтобы поднятая спинка была перпендикулярна полу. Гантели с пола лучше поднимать с помощью наклона, а не делая некое подобие сгибания рук на бицепс: просто наклоняетесь и плавным движением поднимаете гантели в исходную позицию: они должны быть по бокам от головы примерно на уровне глаз, руки при этом разведены.
Непосредственно жим выполняется одновременно с сильным выдохом, в верхней точке руки должны быть полностью распрямлены в локтях. Опускайте гантели обратно медленно, тщательно контролируйте каждое движение. Руки нельзя «бросать», движение вниз должно быть медленным.
Важные тонкости
- Не ударяйте гантелями друг о друга, они вообще не должны касаться друг друга, хотя в верхней точке упражнения и должны быть близко друг от друга.
- Жестко упирайтесь ногами в пол, займите максимально устойчивое положение. При необходимости разводите ноги шире.
- Старайтесь не делать долгих пауз в нижней и верхней точке упражнения, но и торопиться никуда не нужно: выполняйте упражнение в едином темпе, без рывков.
- Вначале желательно выполнить разминочный подход с небольшим весом. Мышцы плеч относительно легко травмируются, так что их разминке следует уделять особое внимание.
Видео «Жим гантелей сидя»:
ПредыдущаяПлечиЖим штанги стоя «армейский жим»
СледующаяПлечиПодъем гантелей в стороны
Видео-руководства и советы по упражнениям
Профиль упражнения
- Целевая группа мышц
- Тип упражнения Сила
- Необходимое оборудование Гантель
- Соединение Механики
- Force TypePush (двусторонний)
- Уровень опытаНачальный
- Вторичные мышцы
Ловушки, Трицепсы
Целевая группа мышц
Плечи
Обзор жима гантелей сидя
Жим гантелей сидя — это разновидность жима гантелей стоя и упражнение, используемое для укрепления мышц плеч.
Жим над головой — это фундаментальное упражнение для определения базовой силы и построения полностью сбалансированного телосложения.
Использование гантелей вместо выполнения упражнений со штангой позволит человеку в равной степени укрепить каждую сторону мышцы.
Упражнение может быть включено в тренировки плеч, тренировки толчков, тренировки верхней части тела и тренировки всего тела.
Жим гантелей сидя. Инструкция
- Установите скамью с регулируемым углом наклона до 90 градусов и выберите желаемый вес из стойки.
- Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Положите конец гантели на колени и сядьте на скамью.
- Используя безопасные и контролируемые движения, поднимайте колени по одному, чтобы каждая гантель встала на место.
- Когда гантели на месте, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед.
- Сделайте глубокий вдох, затем нажмите на гантели над головой, разгибая локти и сокращая дельтовидные мышцы.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение (руки должны быть примерно на 90 градусов или немного ниже, в зависимости от длины конечностей).
- Повторите желаемое количество повторений.
Жим гантелей сидя
- Держите спину ровно напротив подушки на протяжении всего упражнения.
- Не позволяйте голове слишком сильно высовываться вперед.
- Подведите бицепс к уху и выдыхайте, нажимая на него.
- Если вы чувствуете давление в шее или защемления во время движения, постарайтесь решить проблему недостаточного разгибания грудного отдела позвоночника или сгибания плеча.
- Держите локти слегка согнутыми вверху и не запирайте полностью, это поможет сохранить напряжение в плечах.
- Если вы не можете зафиксировать локти над головой, это может указывать на отсутствие подвижности плеча из-за плохого вращения лопатки вверх.
преимуществ жима гантелей сидя, проработанные мышцы, ошибки, которых следует избегать, и 6 тренировок
Если вы хотите укрепить плечи, возможно, жим гантелей сидя является частью ваших тренировок.Это упражнение является фундаментальным движением, которое выполняют как профессиональные спортсмены, так и новички.
Жим гантелей сидя имеет разные названия в фитнес-сообществе. Его также можно назвать военным жимом сидя , жимом гантелей сидя над головой или даже жимом гантелей сидя , хотя все они являются синонимами одного и того же движения.
Прочитав это, вы будете знать:
Жим гантелей сидя обычно не входит в состав тренировок CrossFit, но некоторые его разновидности включены.В конце этой статьи вы найдете 6 тренировок, чтобы сразу приступить к тренировкам.
Подробнее: Почему у вас беспорядок в плече: хроническая боль и чрезмерное использование
Как выполнять жим гантелей сидя
Сядьте на стул или отрегулируйте скамью под углом 90 градусов и выберите две гантели одинакового веса. Поднимите гири с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и положите каждый вес на бедро. Используйте ноги, чтобы поднимать каждую гантель по одной на высоту плеч.
С гантелями на уровне плеч поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, и держите локти согнутыми под углом 90 градусов. Начните нажимать на гантели, поднимая вес над головой, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуть гантели на высоту плеч. Это одно повторение.
Примечание: выдыхайте, когда вы нажимаете на гирю над головой, и вдыхайте, когда тянете вес назад.
Вариации жима гантелей сидя
Самый простой вариант — выполнить жим гантелей стоя, , вместо того, чтобы сидеть на стуле или скамье. Движение такое же, но вы должны следить за тем, чтобы не выгибать спину и не наклоняться вперед, когда вы контролируете вес над головой. Из-за отсутствия поддержки спины, жим гантелей стоя заставит вас поднять
Молотковый жим с плеч выполняется, когда вы меняете хват.Держите гантели ладонями друг к другу. Это простое изменение снижает давление на сустав и задействует различные мышцы плеча.
Жим гантелей сидя сам по себе является разновидностью жима штанги над головой / плечами , который заменяет гантели на штангу и выполняется стоя. Этот вариант позволит вам поднимать более тяжелые веса, чтобы укрепить плечи, хотя вы можете не исправить мышечный дисбаланс с его помощью (подробнее об этом в преимуществах ).
Наконец, вы можете немного задействовать нижнюю часть тела, выполняя жим гантелей . В этом упражнении вы будете выполнять жим гантелей стоя, но слегка сгибая ноги и снова блокируя их, при этом нажимая гантель над головой.
Мышцы проработаны
Основные мышцы, прорабатываемые во время жима гантелей сидя:
- Передние дельты
- Боковые дельты
- Верхние трапеции
- Трицепс
- Передняя зубчатая мышца
Ошибки, которых следует избегать — жим гантелей сидя
Сосредоточьтесь не на том, чтобы зафиксировать локти , когда вы вытягиваете руки над головой.Ожидается, что при выполнении этого упражнения вы будете держать руки слегка согнутыми.
Положение плеч очень важно. Не забудьте, что держите лопатки вниз и назад во время жима, так как это добавит стабильности движению.
Это упражнение на умение, поэтому не отжимайтесь слишком быстро . Контролируйте стандарты движения и поднимайте гантели с той же скоростью, что и опускаете.
Хотя у вас есть опора для поясницы, некоторые люди ею не пользуются.Вы не должны выгибать спину при жиме гантелей сидя — или любых других вариациях, если на то пошло. Если вы выгибаете спину, это, вероятно, означает, что гантели для вас слишком тяжелые, и вам следует подумать о том, чтобы сменить их на более легкие.
При жиме тяжестей над головой не касайтесь гантелей . Это, вероятно, поставит под угрозу контроль движений и лишит упражнения некоторых преимуществ.
Преимущества жима гантелей сидя
Для новичков в кроссфите наличие сильного плеча имеет первостепенное значение для овладения другими обычными упражнениями в этом виде спорта, такими как рывок в висе.
Источник: фото любезно предоставлено CrossFit IncС эстетической точки зрения создается иллюзия более широких плеч и меньшей талии. Для человека это означает желаемую форму перевернутой пирамиды. У женщин он делает талию стройнее и приближает вас к желанной форме песочных часов.
Сильные плечи улучшат осанку и стабилизируют позвоночник.
Тренировки с гантелями, по одной в каждой руке и с одинаковым весом, также являются лучшим способом исправить любой мышечный дисбаланс на ваших плечах, поскольку у вас будет одинаковое количество веса, которое вы будете нажимать на голову, а одна рука или плечо будет не сможет компенсировать слабость другого.
Как выполнять жим гантелей сидя над головой Упражнение плечами
Когда приходит время наращивать верхнюю часть тела, есть несколько проверенных и проверенных движений силовых тренировок. Жим гантелей сидя — популярное упражнение на верхнюю часть тела для лифтеров любого уровня подготовки. Когда дело доходит до создания более сильных и больших дельт (боковых и передних) и верхней трапеции, вариации жима гантелей плечами являются одними из самых распространенных движений, которые тренеры включают в программирование.
В этом руководстве мы разберем жим гантелей сидя и обсудим, как использовать это упражнение более стратегически, когда мы хотим сосредоточиться на создании более сильной верхней части тела. Мы также рассмотрим лучшие советы по жиму гантелей от плеч сидя и самые распространенные ошибки, которых следует избегать.
Прежде чем приступить к работе, вам понадобятся скамья с отягощениями и гантели. Установите скамейку в верхнее положение, чтобы подушка и сиденье образовывали угол 90 градусов. Вы также можете выполнять упражнение без наклонной скамьи — просто будьте готовы уделять дополнительное внимание укреплению торса, чтобы сохранять безопасное положение во время подъема.
Как выполнять жим гантелей от плеча сидя
Выполняя жим гантелей от плеча сидя, я люблю прибавлять к своим целям, как выполняю повторения. В частности, что касается силы, эти области или точки фокусировки включают развитие силы и демонстрацию силы.
Когда дело доходит до развития силы, я немного больше обращаю внимание на положение, диапазон движений и общую эффективность выполнения каждого повторения. Демонстрация силы включает самоорганизацию тела, позволяющую производить повторения, соответствующие используемой интенсивности.
Для жима гантелей от плеча сидя мы собираемся использовать технику, которая ограничивает разгибание туловища, чтобы обеспечить максимальное возможное напряжение в вертикальных жимовых мышцах.
1. Совершенствуйте настройку
Возьмите гантели и поднимите их (используйте колени, чтобы поддерживать вес на высоте плеч). Я предпочитаю делать это по одной гантели за раз. Затем установите позиционирование установки. Это влечет за собой позиционирование туловища для достижения поставленных целей (развитие силы) и обеспечение того, чтобы мы создавали некоторое напряжение в ногах, ступнях и бедрах, чтобы у нас была прочная основа, с которой можно было надавить, и мы могли максимально использовать устойчивость сиденья. .
2. Установите нижнюю позицию
После того, как вы подняли гантели вверх и создали стабильную и устойчивую основу, вы затем определите, где вы будете заканчивать каждое повторение эксцентрическим (модель движения опускания). Это важно, так как поможет нам осознавать постоянное выполнение повторений и построить стартовую силовую механику для вертикального жима.
3. Нажмите, «Блокировка» и следите за торсом
В зависимости от веса, который вы используете, и вашей настройки, теперь пора подготовиться к текущей задаче и нажать.Я говорю соответственно, потому что нам нужно адаптировать стратегии гидравлических распорок, которые подпитывают то, что мы пытаемся достичь, а в данном случае — развитие силы вертикального надавливания.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.Мужское Здоровье
При локауте, если целью является развитие силы и гипертрофии, может быть полезно выполнить более мягкий локаут — другими словами, не полностью блокировать локти в верхней части жима.Это сохранит напряжение в мышцах верхней части тела и ограничит возможность лязгать гантелями над головой. Мне нравится сигнал «поднесите бицепсы и дельты к ушам» — и, используя его, подайте сигнал вертикальному давящему движению, останавливаясь, избегая полного разгибания локтей.
Когда дело доходит до положения туловища, мне нравится тренировать легкий контакт со скамьей (если вы используете наклонную скамью), чтобы лопатки с большей легкостью открывались во время жима. Мы также хотим ограничить разгибание туловища, чтобы сосредоточить внимание на вертикальных надавливающих мышцах, поэтому поддержание легкого контакта с большей частью туловища — достойный сигнал для изучения и использования.
Джейк Боли
Мышцы, которые вы прорабатываете при жиме гантелей сидя
В жиме гантелей над головой задействованы несколько мышц, и различные мышцы изменяют свою активность в зависимости от стратегии, которую мы применяем при выполнении этого упражнения. Когда мы выполняем жим с меньшим разгибанием туловища, будут задействованы следующие мышцы:
- Передние дельты
- Боковые дельты
- Трапеции верхних
- Трицепсы
Это не единственные задействованные мышцы, но они Вы — первопроходцы.Чем больше мы вытягиваем туловище для пресса, мы немного смещаем акцент в работе этих мышц и в большей степени задействуем такие мышцы, как большая грудная клетка (точнее, ключичная голова).
Жим гантелей от плеч сидя
У меня есть два основных совета, о которых я хотел бы помнить при жиме гантелей от плеч сидя.
Совет 1. Определите свои цели
Определите свои цели и поймите, как применять различные стратегии в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.Это будет означать изменение механики движений для конкретных целей и адаптации, такие как большее удлинение для более максимального проявления силы по сравнению с сохранением более жесткой формы для развития силы.
Вдобавок к этому вы можете изменить механику с целью создания большего напряжения в мышцах верхней части тела, если ваши цели ориентированы на гипертрофию.
Совет 2: осознанное позиционирование
Мы обсуждали в инструкции, но я думаю, что может быть действительно полезно обратить внимание на то, какое давление вы прикладываете к скамье для выполнения повторений.Если вы сильно упираетесь в скамью верхней частью спины, то, вероятно, вы разгибаетесь больше, чем предполагалось, или снижаете нагрузку на некоторые мышцы верхней части тела, отвечающие за плавный вертикальный жим.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ошибки жима гантелей от плеч сидя
Я часто вижу две основные ошибки в тренажерном зале, когда люди выполняют жим гантелей от плеч сидя.
Ошибка 1: непоследовательные повторения
Непоследовательные повторения могут нарушить траекторию прессинга и плавность выполнения различных подходов. Это может выглядеть как скорость, которая меняется во время каждого этапа опускания и нажатия, или не соответствует тому, где мы останавливаем пресс внизу. Чтобы исправить это, просто снимите себя на видео и посмотрите, где возникают несоответствия.
Ошибка 2: Звон гантелей вместе
Нет причин звенеть головками гантелей над головой, когда вы выполняете жим гантелей от плеч сидя.Все, что вам нужно сделать, это сбросить вашу механику с верхней точки движения, когда вы перейдете от жима к опусканию.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как сделать жим сидя с гантелями?
Жим лежа с гантелями — хорошее базовое упражнение, которое нацелено в основном на плечи и позволяет развить их массу с лучшим диапазоном движений по сравнению с классическим жимом лежа.
В зависимости от используемого хвата можно использовать разные группы дельтовидных мышц: с руками в пронации При нейтральном хвате передняя часть плеч, а также боковые пучки будут более целенаправленными, с супинированным хватом, передняя часть плеч возьмет верх.
Как мне делать это упражнение?
Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой под углом 90 градусов, сначала положив гантели на колени для безопасности, держа ноги врозь, затем поднесите гантели к плечам и подтолкните гантели через голову сходящимися движениями без они касаются друг друга, затем вернитесь в исходное положение и повторяйте, пока не закончите подход.
ВНИМАНИЕ: Плечи являются особенно хрупкими суставами, поэтому перед началом тренировки важно хорошо разогреться. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере выполнения серии и получайте помощь от партнера в более тяжелых сериях.
подсказки
- Приседания со штангой — отличное упражнение для набора веса, которое стоит включить в свой распорядок тренировок.
- Вдохните, опускаясь, и выдохните, толкая гантели вверх. Во время трудного перехода можно немного задержать дыхание, чтобы стабилизировать себя перед выдохом и успешным развитием нагрузки.
- Используйте скамью под углом 90 градусов или немного ниже и слегка приподнимите зону отдыха, чтобы ваша поясница имела хорошую поддержку и вы не выгибали ее слишком сильно.
Варианты
- Вы можете выполнять это упражнение на жим гантелей лежа на скамье без спинки или стоя. Это требует более важных чехлов, но позволяет вам нести более тяжелые вещи. Все же внимание, чтобы не жульничать слишком сильно, используя импульс ног.
- Упражнение также можно выполнять в одностороннем порядке одной рукой, сидя или стоя, что потребует еще большего количества чехлов для сохранения равновесия.
- Еще одна вариация: жим Арнольда, который позволяет работать с постоянным напряжением, делая акцент на передней части плеч.
Нужна конкретная программа?
Дополнительная статья:
Как сделать хорошую сушилку?
упражнений со штангой дома
Вам наскучили текущие домашние тренировки? Вы нашли нужное место. Я решил, что тренировки дома никогда не должны скучать.Итак, я создал полное руководство по лучшим упражнениям на скамью с отягощениями в домашних условиях .
Большинство людей повторяют одни и те же упражнения снова и снова, что может привести не только к скуке, но и к застою.
Мы этого не хотим. Мы хотим прогресса.
Вот почему я создал это руководство, содержащее 37 потрясающих упражнений на скамью с отягощениями. Чтобы помочь людям с ограниченными физическими возможностями получить максимум удовольствия от повседневной жизни дома.
Давай проверим их.
П.С. , если у вас все еще нет силовой скамьи для домашнего спортзала, ознакомьтесь с моим руководством по лучшей силовой скамье для небольших помещений
Упражнения для груди на скамье
1. Жим гантелей на горизонтальной скамье
Работало мышц:
- Грудные мышцы
- Передние дельтовидные мышцы
- Трицепсы
Инструкция:
- Лягте на ровную скамью, ноги расставьте на ширине плеч или шире для поддержки
- Сведите лопатки вместе, чтобы сформировать устойчивое основание
- Нажмите на гантели вверх и слегка наклонитесь
- Медленно опустите
Совет для профессионалов: для тех, у кого есть плечо проблемы, нижние руки только до точки, где плечи параллельны полу
2.Жим гантелей на наклонной скамье
Работало мышц:
- Грудные (верхние)
- Передние дельтовидные мышцы
- Трицепсы
Инструкция:
- Лягте на наклонную скамью (под углом 30-45 градусов), ноги расставьте на ширине плеч или шире для поддержки
- Сведите лопатки вместе, чтобы получилось устойчивое основание
- Жмите гантели вверх и слегка наклоняйтесь
- Медленно опускайтесь
Совет Pro: для тех, у кого проблемы с плечами, нижние руки только до точки, где плечи совпадают с туловищем
3.Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Работало мышц:
- Грудные мышцы
- Трицепсы
- Передние дельтовидные мышцы
Инструкция:
- Лягте на скамейку для наклона, зафиксировав ноги между подушечками для ног
- Сведите лопатки вместе, чтобы получилось устойчивое основание
- Жмите гантели вверх и слегка опускайтесь
- Медленно опускайтесь
Совет Pro: установите только небольшое снижение во избежание головокружения при подъеме!
4.Летать с гантелями на плоской подошве
Работало мышц:
Инструкция:
- Лягте на ровную скамью
- Держите гантели вверх (большими пальцами к себе) и немного согните локти
- Удерживая локти немного согнутыми, опустите руки в стороны, затем потяните руки вверх, сжимая грудь
- Опускайся медленно
Совет от профессионалов: главное — удерживать руки в фиксированном положении на протяжении всего движения, вы не хотите превращать это в упражнение для рук! Также можно летать на уклоне или под уклоном
5.Отжимания на наклонной скамье
Работало мышц:
- Передние дельтовидные мышцы
- Трицепсы
- Грудь
Инструкция:
- Примите положение отжимания, положив руки на скамью
- Убедитесь, что вы опираетесь на подушечки стопы
- Полностью поднимите корпус, удерживая спину и ягодицы прямыми
- Во избежание распрямления локтей ненужная нагрузка на плечо
- Медленно опускайтесь
Совет от профессионалов: это отличное «завершающее» упражнение для груди, трицепсов и плеч
6.Отжимания при поднятии ступней
Работало мышц:
- Передние дельтовидные мышцы
- Трицепсы
- Грудь
Инструкция:
- Поставьте ступни на ширине плеч лицом вниз сбоку от скамьи
- Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч
- Нижняя часть тела и нажмите вверх, удерживая спину и ягодицы прямыми
- Во избежание ненужного не допускайте раздувания локтей нагрузка на плечо
- Медленно опускайтесь
Совет для профессионалов: попросите наблюдателя положить на вашу спину плиту или гантель для дополнительного сопротивления
7.Пуловер с гантелями на плоской подошве
Работало мышц:
Инструкция:
- Лягте на ровную скамью, ноги расставьте на ширине плеч или шире для поддержки
- Сведите лопатки вместе, чтобы получилось устойчивое основание
- Удерживая гантель одним концом вверх, опускайте ее за голову, пока руки не станут параллельны полу
- Тяга гантели в исходное положение, держа руки прямыми все время
Совет от профессионала: ведутся долгие споры о том, работает ли это больше для груди или спины (для меня это упражнение для груди).Одно из моих любимых домашних упражнений со штангой!
Упражнения для спины на скамье
8. Тяга гантели одной рукой
Работало мышц:
- лат
- Задние дельтовидные мышцы
- Бицепс
- Ловушки
Инструкция:
- Встать на ровную скамью одним коленом, положив руку вперед для поддержки
- Нейтральным хватом (большой палец вверх) потянуть гантель вверх и в сторону бедра, сокращая широчайшие
- Медленно опустить гантель
- Повторить другая сторона после сета больше
Совет для профессионалов: чтобы активировать широчайшие, убедитесь, что вы тянете гантель к бедрам, а не к груди или дельтам . Одно из лучших домашних упражнений со штангой!
9. Тяга гантелей на наклонной скамье
Работало мышц:
- лат
- Задние дельтовидные мышцы
- Бицепс
- Ловушки
Инструкция:
- Установите скамью под углом 45 градусов и сядьте лицом вперед
- Используя нейтральный хват (большие пальцы вверх), потяните гантели от земли и к бедрам, удерживая туловище на скамье ровно
- Медленно опустите
Совет от профессионала: во время опускания сожмите широчайшие, чтобы по-настоящему почувствовать жжение! Одно из наиболее недооцененных домашних упражнений со штангой.
Упражнения для плеч на скамье
10. Жим гантелей сидя
Работало мышц:
Инструкция:
- Сядьте на край скамьи с прямой спиной
- Используйте бедра, чтобы поставить гантели на место с каждой стороны головы на уровне ушей
- Нажмите на гантели вверх и слегка наклоните вверх
- Медленно опустите
Совет для профессионалов: для тех, у кого проблемы с плечом, попробуйте выполнить нейтральный хват (большие пальцы рук к себе), держа руки вперед, а не сбоку от тела
11.Боковое поднятие сидя
Работало мышц:
- Боковые дельтоиды
- Ромбовидные
- Ловушки
Инструкция:
- Сядьте на край скамьи с прямой спиной (при использовании регулируемой скамьи, отрегулируйте под углом 90 градусов)
- Поднимите гантели наружу до уровня чуть выше уровня плеч, держа руки достаточно прямыми, но с небольшим изгибом
- Медленно опускайтесь
Совет для профессионалов: попробуйте делать попеременные подъемы по одному, чтобы поддерживать форму еще более плотно
12.Подъем вперед сидя
Работало мышц:
Инструкция:
- Сядьте на край скамьи с прямой спиной
- Поднимите гантели (большими пальцами вверх) на высоту плеч, держа руки в основном прямыми с небольшим изгибом
- Медленно опускайтесь
Совет для профессионалов: держите руки слегка согнутыми в нижнее положение, но зафиксировано на месте, чтобы это не превратилось в упражнение на бицепс
13. Обратный ход
Работало мышц:
- Задние дельты
- Ромбовидные
- Ловушки
Инструкция:
- Установите скамью под углом 45 градусов и сядьте лицом вперед
- Поднимите гантели наружу на высоту головы, держа руки достаточно прямыми, но с небольшим изгибом
- Медленно опускайтесь
Совет для профессионалов: держите грудь на скамейке, чтобы изолировать задние дельты полностью
14.Муха сидя в наклоне
Работало мышц:
- Задние дельты
- Ромбовидные
- Ловушки
Инструкция:
- Сядьте на край скамьи, наклонив корпус так, чтобы голова была обращена к полу
- Поднимите гантели на высоту плеч, держа руки в основном прямыми с небольшим сгибом в локтях
- Медленно опустите
Профессиональный совет: продолжайте грудь на бедрах, чтобы спина была правильно согнута
Упражнения на бицепс на скамье
15.Сгибание рук с гантелями сидя
Работало мышц:
Инструкция:
- Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке ладонями к себе
- Согните гантели вверх, позволяя локтям слегка двигаться вперед, чтобы полностью задействовать бицепсы
- Сожмите верхние бицепсы и медленно опустите
Совет от профессионала: вы Можете попробовать держать нижнюю часть нейтральным хватом (большие пальцы вверх) и повернуть запястье так, чтобы ладонь была обращена к вам, прежде чем свернуться калачиком, если это кажется более естественным
16.Сгибание рук из положения сидя
Работало мышц:
Инструкция:
- Сядьте на середину скамьи, немного согнувшись
- Положите локоть задней частью на бедро
- Согните гантели вверх, сжимая бицепсы вверх
- Медленно опускайтесь
Совет для профессионалов: используйте легкий вес по порядку держать бицепс полностью изолированным
17. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Работало мышц:
Инструкция:
- Установить скамью на наклон 30-45 градусов
- Лежать спиной на скамью, держа гантели в каждой руке ладонями к себе
- Согните гантели вверх, позволяя локтям немного двигаться вперед
- Сожмите бицепсы вверху и медленно опустите
Совет для профессионалов: чем ниже наклон, тем сильнее задействованы бицепсы . Для меня это дает наилучшие результаты при выполнении домашних упражнений с отягощением на бицепс .
18. Сгибание рук проповедника с гантелями
Работало мышц:
Инструкция:
- Установить скамью на наклон 45 градусов
- Положить руку на скамью так, чтобы верхняя часть скамьи входила в подмышечную впадину
- Медленно опускать гантель, не доходя до полного разгибания руки
- Согнуться, сжимая бицепсы вверху
Совет от профессионала: попробуйте вариант «сгибание рук с молоточком», в котором вы выполняете, как описано, но нейтральным хватом (большие пальцы вверх)
Упражнения на трицепс на скамье
19.Отжимания от скамьи
Работало мышц:
- Трицепс
- Передние дельтовидные мышцы
- Грудные мышцы
Инструкция:
- Положите руки на край скамьи на ширине плеч (или как вам удобно)
- Вытяните ноги перед собой и поднимите их на пятке, стопы направлены в сторону, сохраняя небольшой сгиб в коленях
- Толкайте корпус прямо вверх, затем медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу (дальнейшее движение приведет к ненужной нагрузке на плечо)
Совет для профессионалов: добавьте сопротивление, поместив на коленях платформу с грузами или гантели . Одно из самых распространенных домашних упражнений со штангой.
20. Разгибание гантелей над головой сидя
Работало мышц:
Инструкция:
- Сядьте на край скамьи с прямой спиной (при использовании регулируемой скамьи, отрегулируйте под углом 90 градусов)
- Поднимите одну гантель над головой и за головой
- Опустите гантель и оттолкнитесь вверх
- Медленно опустите
Наконечник Pro : попробуйте также однорукий вариант, выполненный точно так же, но, как вы уже догадались, одной рукой!
21.Разгибание гантелей в горизонтальной плоскости
Работало мышц:
Инструкция:
- Лягте на скамейку с прямыми руками, держа гантели (большими пальцами к себе)
- Опустите гантели за голову, позволяя локтям «откатиться» на несколько дюймов
- Верните гантели в исходное положение, вытянув руки вверх
Совет от профессионалов: действительно контролируйте гантели при спуске, чтобы они не «катились» слишком быстро
22.Сокрушитель Черепов
Работало мышц:
Инструкция:
- Лягте спиной на скамью с прямыми руками, держа гантели (большими пальцами к себе)
- Опустите гантели по бокам головы, удерживая локти на месте
- Жмите гантели, вытягивая руки вверх, сохраняя неподвижность локтя
Совет от профессионала: постарайтесь не раздавить череп на спуске (был там, сделал это)!
23.Отдача гантели
Работало мышц:
Инструкция:
- Встать на ровную скамью одним коленом, положив руку вперед для поддержки
- Удерживая гантель другой рукой, согнув локоть и держа плечо параллельно полу
- «Ударьте ногой» или вытяните локоть назад
- Опустите медленно
Совет для профессионалов: попробуйте это упражнение как «завершающее» упражнение, чтобы по-настоящему поджарить свои трицепсы в конце тренировки
Упражнения для ног на скамье
24.Болгарские сплит-приседания
Работало мышц:
- Квадрицепс
- Подколенные сухожилия
- Ягодичные мышцы
Инструкция:
- Встаньте на расстоянии нескольких футов от края скамьи
- Поставьте одну ногу сверху вниз на скамью
- Нижняя часть тела прямо вниз, пока верхняя часть бедра не станет параллельна полу, затем резко поднимите вверх
- Медленно опустите, удерживая спину прямой
Совет от профессионалов: не ругайте себя, если потеряете равновесие! Одно из моих любимых домашних упражнений с отягощениями для ног.
25. Приседания на ящик
Работало мышц:
- Квадрицепс
- Подколенные сухожилия
- Ягодичные мышцы
Инструкция:
- Встаньте, ноги у изголовья скамьи и скрестив руки
- Сядьте на скамью, поддерживая изогнутую верхнюю часть спины
- Сделайте короткую паузу на скамье, затем резко приседайте
Совет для профессионалов: любимец пауэрлифтеров, вы можете добавить сопротивление держа гантель в руках или прижимая гантель к груди . Поистине одно из лучших домашних упражнений с отягощениями.
26. Шаг вперед
Работало мышц:
- Квадрицепс
- Ягодичные мышцы
- Подколенные сухожилия
Инструкция:
- Встаньте лицом к скамье
- Поднимитесь одной ногой на скамью
- Сделайте шаг вниз противоположной ногой
- Повторите упражнение другой ногой
Совет для профессионалов: добавьте гантели, чтобы сделать это упражнение сложным
27.Подъем бедра
Работало мышц:
Инструкция:
- Положите верхнюю часть плеча и шеи на скамью для поддержки, при этом ноги на ширине плеч, согнутые под углом 45 градусов перед собой, поставив ягодицы на пол (вы можете вытягивать руки на скамейке или держать их перед собой. )
- Двигайтесь пятками и напрягайте ягодицы, когда поднимаете бедра так, чтобы тело было параллельно полу
- Медленно опускайтесь
Совет для профессионалов: добавьте сопротивление, поместив штангу или гантель себе на колени
28.Прыгай через
Работало мышц:
- Квадрицепс
- Подколенные сухожилия
- Ягодичные мышцы
Инструкция:
- Встаньте на одну сторону скамейки, наклонившись, взявшись руками за обе ее стороны
- Поднимите обе ноги в воздух и подпрыгните на другую сторону скамьи
- Повторите с другой стороной
Профессиональный совет : это отличное «завершающее» упражнение после других упражнений для ног, плюс оно проверит ваше кардио (я предупреждал вас здесь)!
29.Альпинист наклонный
Работало мышц:
- Квадрицепс
- Подколенные сухожилия
- Ягодичные мышцы
- Брюшной пресс
Инструкция:
- Положите руки на скамью немного шире плеч
- Тело должно быть примерно под углом 45 градусов
- Вытяните колено прямо к скамье, чтобы оно было параллельно полу, затем чередуйте с другим коленом
- Продолжить вперед и назад
Совет для профессионалов: отличный финишер и кардиоупражнение
Упражнения для пресса на скамье
30.Отклонение приседания
Проработанных мышц:
Инструкция:
- Установите скамейку для опускания
- Сядьте, зафиксировав ноги в подушках для ног
- Полностью лягте на скамейке, положите руки перед лицом (или скрестите руки, в зависимости от того, что вы предпочитаете)
- Поднимите тело, сжимая пресс, чтобы сесть. вверх, удерживая остальную часть тела устойчивой на скамье
- Опускайтесь медленно
Профессиональный совет: добавьте больше сопротивления, прижимая к груди платформу или гантель
31.Обратный кранч
Работало мышц:
Инструкция:
- Лягте на спину на скамью, обхватив руками каждую сторону скамейки возле головы
- Поднимите колени под углом 45 градусов, поставив ступни на край скамьи
- Поднимите колени над лицом, сжимая пресс, позволяя пояснице вытянуться Немного вне скамьи
- Опускайтесь медленно
Совет от профессионала: сжимайте пресс, когда нижняя часть спины начинает отрываться от скамьи для полного сокращения
32.Подъем прямых ног
Работало мышц:
Инструкция:
- Лягте на скамейку, взявшись руками за каждую сторону скамьи у головы
- Вытяните ноги полностью в форме карандаша, ноги параллельны земле
- Поднимите ноги, не сгибая колени, пока они не станут перпендикулярны полу
- Опустить медленно
Совет от профессионала: держите ягодицу на скамейке, когда поднимаете ноги вверх
33.Подъем ног на согнутую ногу
Работало мышц:
Инструкция:
- Лягте на скамейку, взявшись руками за каждую сторону скамьи у головы
- Держите голени перед скамейкой перпендикулярно полу
- Поднимите ноги, оставаясь согнутыми, пока бедра не станут перпендикулярно полу
- Опустить медленно
Совет: для полного ПЗУ (диапазона движений) опустите ступни как можно ближе к земле, не касаясь ее это
34.Кручи сидя
Работало мышц:
Инструкция:
- Сядьте на скамью и откиньтесь назад под углом 45 градусов
- Поднимите ноги чуть ниже параллели, держа ноги прямыми
- Согните колени и прижмите к груди
Совет от профессионалов: позвольте коленям соприкоснуться с вашими грудь, удерживая туловище в неподвижном состоянии насколько возможно
35. V-Up
Работало мышц:
Инструкция:
- Сядьте на бок скамьи, используя руки для поддержки, при этом опуская туловище под углом 45 градусов
- Поднимите ноги вверх, держа колени прямыми, при этом подтягивая туловище внутрь, образуя V-образную форму
- Опускайтесь, пока ноги не сравняются. параллельно полу
Совет от профессионала: это упражнение хорошо сжигает нижнюю часть живота!
36.Велосипед Crunch
Работало мышц:
Инструкция:
- Лягте спиной на скамейку, плечи слегка приподняты, руки обхватив голову в положении «сидя»
- Поверните бедра, двигая ногами «циклическим» движением
- Коснитесь правым локтем левого колена и наоборот
Pro Совет: не забудьте продолжать крутить педали, это должно выглядеть так, как будто вы едете на невидимом велосипеде
37.Боковая планка
Работало мышц:
Инструкция:
- Выпрямите корпус и поместите нижнюю часть предплечья на скамью
- Убедитесь, что тело опирается на скамью под углом 45 градусов
- Задержитесь на некоторое время (обычно от 30 секунд до одной или двух)
- Повторите с другим сторона
Совет от профессионалов: бросайте себе вызов, добавляя время к доске каждую неделю (и постарайтесь не плакать, я знаю, это больно!)
Пример тренировки дома на скамье
Итак … какое упражнение вы попробуете в первую очередь?
Отжимания на приподнятых ногах? Болгарские сплит-приседания? Тяга гантелей на наклонной скамье?
Для начала, вот пример рутинной тренировки лежа, которую вы можете выполнять дома:
Верхний A
- Жим гантелей на горизонтальной скамье
- Тяга гантелей на наклонной скамье
- Подъем в стороны сидя
- Обратный ход
- Сгибание рук с гантелями
- Крушитель черепов
Нижний A
- Болгарский сплит-присед
- Подъем бедра
- Перейти через
- V-Up
- Боковая планка
Верхний B
- Тяга гантели одной рукой
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Отжимания с возвышением стоп (завершающее упражнение)
- Мышь в наклоне сидя
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Разгибание гантелей сидя над головой
Нижний B
- Приседания на ящик
- Горный альпинист
- Приседания с отклонением
- Велосипед Crunch
Выполняйте каждую тренировку раз в неделю.Старайтесь добавлять вес, количество повторений или подходов каждую неделю. Меняйте упражнения, когда вы перестаете делать упражнения на две или более недели, или когда одно вам просто надоедает.
Обязательно делайте 5-10 минутную общую разминку перед поднятием тяжестей и немного хорошей статической растяжки, когда закончите.
Убей его!
Статьи по теме
- Сгибания рук проповедника против концентрированных сгибаний — что лучше?
- Как улучшить тягу гантелей [шаг за шагом]
Форма для упражнений на жим гантелей от плеч с видео и фотографиями
Инструкция по удержанию гантелей на плече
Примечание: Картинки скоро появятся!
1.Исходное положение
- Сядьте, поставив на пол футов ; задняя часть в сиденье.
- Держите гантели вертикально на голенях.
- Удар ногой вверх коленями до уровня плеч.
- Поверните ладони , чтобы повернуть гантели в нужное положение.
- Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.
2. Концентрическое повторение
- Гибкие плечи и разгибают локти , чтобы вытянуть гантели вверх по дуге, пока они почти не соприкоснутся с верхом, просто избегая блокировки.
3. Средняя точка
- Сделайте паузу , чтобы сжать дельты в верхней части движения.
4. Эксцентрическое повторение
- Вытяните плечи и согните локти , чтобы опустить гантели до тех пор, пока локти не окажутся под углом не менее 90 ° (прижмите концы гантелей к плечам, если они достаточно гибкие).
5. Повторить
- Повторите движения для оставшихся повторений в сете.
- Жим гантелей от плеч лучше всего выполнять в диапазоне 5-12 повторений.
Распространенные ошибки в жиме гантелей плечами, которых следует избегать
Ошибка: | Решение: |
---|---|
Ограниченный диапазон движений | Практически каждый, кто выполняет это упражнение с недостаточным диапазоном движений, просто использует слишком тяжелые гантели. Так что возьмите веса, с которыми вы можете справиться, и полностью опустите их, пока ваши локти не станут на 90 ° (или немного больше, но только , если у вас есть гибкость). |
Слишком далеко вниз | В то время как некоторые люди спускаются недостаточно глубоко, другие заходят слишком далеко вниз.Не допускайте отклонения локтевого сустава далеко за 90 °, так как это создаст избыточную нагрузку на мышцы вращающей манжеты и плечевой сустав (90 ° — это примерно, когда ваши кулаки находятся на уровне ушей). Остановитесь, если почувствуете напряжение или «сильную» боль. |
Сдвиг ягодиц вперед / откидывание назад | Держите ягодицами прижатые к спинке сиденья, позвоночник в нейтральном положении, а туловище в вертикальном положении. Когда вы скользите вперед и отклоняетесь назад, вы, по сути, делаете жим лежа на наклонной скамье; не жим плечами. |
Жим гантелей от плеч
- Держите локти немного впереди плеч, если смотреть сбоку — так, чтобы локти были примерно на уровне бедер. Не разворачивайте их все в стороны, так как это вызовет нагрузку на плечевой сустав.
- Держите запястья как можно прямо. суставами к потолку. Это обеспечивает эффективную передачу силы на гантели.
- Слегка приподнимите мизинец рук , чтобы выделить дельтовидные мышцы.
- Используйте регулируемую скамью и установите ее на 90 °, если у вас нет сидячей скамейки.
Правильно ли это упражнение для
You ?Жим гантелей от плеч может быть отличным инструментом для любого уровня подготовки.
В то время как новичков могут увидеть заметный прогресс в жиме гантелей плечами, жим штанги над головой больше подходит , потому что он быстрее наращивает силу.Даже если наращивание мышц — ваша главная цель, максимизация силы теперь обеспечивает больший рост мышц в будущем.
Это упражнение для плеч — отличное упражнение, если вы лифтер среднего или продвинутого уровня и хотите построить более широких и широких плеч или улучшить асимметрию силы / размера между левой и правой дельтовидными мышцами.
Избегайте или проявляйте большую осторожность при выполнении этого упражнения, если у вас проблемы с плечом, лопаткой или шеей / верхней частью спины.
НАИЛУЧШИЙ УГОЛ ДЛЯ ЖИМА ГАНТОВ
Привет, доктор.Белл, какой угол лучше всего использовать в жиме гантелей?
Если вы имеете в виду жим гантелей с плеч и имеете в виду угол плечевой кости по отношению к туловищу. Представьте, что ваше туловище — это центр часов, а вы смотрите на цифру 12. Если вы поднимите плечевую кость так, чтобы руки были под углом 90 градусов к туловищу, ваша левая плечевая кость указывает на цифру 9, а правая плечевая кость указывает на цифру 3. Это положение обеспечивает достаточное растяжение боковой головки дельтовидной мышцы, чтобы обеспечить максимальную активацию волокон.К сожалению, для многих людей это создает чрезмерно высокую нагрузку на структуру вращательной манжеты и может привести к повреждению и последующей боли.
Чтобы этого не произошло, вы можете переместить руки вперед примерно на 30 градусов, так что локти теперь находятся на отметках 10 и 2 на часах. Это положение снимает небольшую нагрузку с боковой головки дельтовидной мышцы и большую нагрузку на структуру вращающей манжеты.
Если вы или ваш клиент все еще испытываете некоторый дискомфорт, вы можете снова наклонить руки вперед еще на 30 градусов к 11 и 1.Опять же, меньшая нагрузка на боковую головку дельтовидной мышцы, но это положение сводит на нет большую часть нагрузки на структуру вращающей манжеты.
Если вы имеете в виду угол между предплечьем и плечевой костью. Когда плечевая кость параллельна земле в жиме от плеч, локоть должен образовать угол 90 градусов. Во время жима гантелей запястье / кулак должны оставаться прямо над локтем.
На всякий случай, если вы спрашиваете о жиме гантелей на наклонной скамье от груди: исследования показывают наклонную скамью 28.При 9 градусах большая часть нагрузки приходится на ключичную часть большой грудной мышцы. Этот стресс создаст оптимальное развитие верхней части груди. При температуре выше 28,9 градуса нагрузка переносится на плечи.
Если вы имеете в виду жим гантелей с наклоном: угол наклона более 15 градусов увеличивает отрицательную нагрузку на структуру вращающей манжеты, что может привести к серьезной травме. Возможно, вы сможете выдержать большой вес в положении глубокого падения, но вы также можете серьезно повредить плечо в этом положении.
В любом жиме от груди гантель, кулак и / или запястье должны оставаться выше локтя на протяжении всего движения.
Во время жима гантелей от груди оптимальный угол плечевой кости составляет 45 градусов по отношению к туловищу или меньше. Некоторые предпочитают, чтобы плечевая кость была «прижата» к торсу. Хотя это положение снимает нагрузку на капсулу плеча, оно также уменьшает растяжение и, следовательно, нагрузку на большую грудную мышцу. Увеличение угла выше 45 градусов увеличивает растяжение и, следовательно, нагрузку на большую грудную мышцу, но также увеличивает риск для капсулы плеча.Женщины обычно имеют больший диапазон движений (ROM), чем большинство мужчин, в большинстве суставов, включая плечевой сустав.
Для вас, ребята, которые обычно религиозно держат вашу плечевую кость под углом 90 градусов к туловищу и хвастаются тем, что ваши плечи никогда не болели, мои тогда тоже не болели! Но теперь мне жаль, что меня не предупредили. Поскольку я не знал лучшего, когда я был подростком, сегодня я могу дотянуться не до чего-то над моей головой, и я чувствую вспышку боли, как будто кто-то пролил огонь с моего плеча вниз по внутренней стороне руки на мою. кончики пальцев.Вы можете нанести большой урон, который находится НИЖЕ порога боли, и вы этого не знаете.
Все рекомендации IFPA по безопасности, совместная безопасность и ключевые обучающие моменты для основных упражнений были разработаны, чтобы предоставить вам самый безопасный и эффективный способ добиться отличных результатов при выполнении упражнений, не повреждая суставы или скелетно-мышечную систему.
Одним из основных преимуществ упражнения с гантелями перед упражнением со штангой является то, что гантель дает гораздо больше работы для мышц-стабилизаторов.Гантели не позволят вам поднимать такой большой вес, но могут быть более здоровыми для плечевых суставов.
Просмотрите текст вашего сертификационного курса персонального тренера IFPA и другие материалы, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение максимально безопасно и эффективно.
Вам также следует ознакомиться со многими курсами продвинутой и специальной сертификации, разработанными IFPA, такими как Advanced Personal Training Specialist IFPA, чтобы расширить свой объем практики, чтобы вы могли стать настоящим мастером своего дела!
Удачи,
Доктор.