Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: https://www.youtube.com/watch?v=xwtahanccqc – техника головой вверх, под углом 30 и 45 градусов

Содержание

Жим гантелей на наклонной скамье! ЛУЧШАЯ информация

Очень часто я вижу в тренажёрных залах, как подавляющее большинство людей (не только тех, кто только что пришёл на своё первое занятие) выполняют классический жим штанги лёжа. И гораздо реже можно заметить, что основной акцент делается на жиме на НАКЛОННОЙ скамье, а зря

Привет, друзья! Сегодня поговорим про жим гантелей на наклонной скамье, а также, про жим штанги и различные вариации жимов именно под наклоном. Думаю, информация окажется для вас полезной.

Содержание статьи

Как и говорил, блог возвращается в прежнее русло.

Я уже соскучился по практическим статьям о бодибилдинге. На этот раз, я подготовил для вас кое-что интересное.

Почему жим на наклонной скамье?

Как я и сказал, очень часто атлеты отдают предпочтение именно горизонтальному жиму, а не жиму на наклонной скамье. А зря.

Сейчас объясню почему.

Во время выполнения каждого базового упражнения, как правило, работают несколько мышц или даже мышечных групп.

Например, когда мы жмём штангу или гантели лёжа, то в той или иной степени у нас включаются в работу:

Грудь.
Дельты.
Трицепс.
Спина.
Трапециевидная.

Спину я указал не случайно, она включается в работу в НЕГАТИВНОЙ ФАЗЕ (когда штанга или гантели опускаются вниз).

Дельты (плечи) и трицепс – это СИНЕРГИСТЫ нашей груди.

Синергисты – это мышцы, выполняющие однонаправленную работу (одинаковую сократительную функцию) в различных упражнениях, т.е., другими словами, ПОМОГАЮЩИЕ друг другу.

Грудь толкает вперёд руки, в результате своего сокращения и трицепс, толкает снаряд вперёд. Если совсем грубо.

Я писал подробную статью про анатомию дельт. Из неё понятно, что дельтоид – уникален тем, что делится на три пучка.

Передняя дельта выполняет ТОЛКАТЕЛЬНУЮ функцию.
Задняя дельта выполняет ТЯНУЩУЮ функцию.
А средняя дельта уникальна тем, что она ГИБРИДНА (толкает и тянет).

Т.е. мы наблюдаем ещё один синергист: ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА.

Сейчас становиться понятно, что, когда мы жмём снаряд на скамье лёжа, то работает не только грудь, работают и трицепс + передняя дельта.

Грубо говоря, они воруют нагрузку у целевой мышцы (мышцы, которую мы хотим накачать).

Что надо делать? Сделать так, чтобы включение в работу синергистов было минимально!

Как этого добиться? ТЕХНИКА + ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА!

Какой использовать угол наклона скамьи?

Чем угол скамьи ВЫШЕ = Трицепс работает МЕНЬШЕ.
Чем угол скамьи ВЫШЕ = Дельта работает БОЛЬШЕ.

Т.е. нам надо найти идеальный вариант.

Очевидно, что мы не можем максимально поднять угол скамьи, т.к. тогда в работу максимально включатся дельты и своруют значительную часть нагрузки (грудь почти выключится).

Понятно, что мы не можем опустить скамью полностью, т.к. в таком случае прекрасно себя будет чувствовать трицепс и сворует нагрузку.

Делать нужно следующим образом.

Поднимаем угол скамьи на 20-30 градусов!

Именно так, потому что таким образом мы включаем в работу грудь (классический горизонтальный жим не так хорошо концентрирует нагрузку на груди + активно работают синергисты).

Подняв немного скамью от горизонтали, мы практически исключаем из работы трицепс, но и не позволяем включиться дельтам.

Вывод: Угол скамьи должен быть в диапазоне 20-30 градусов.

Почему горизонтальный жим не так хорош для роста грудных?

Думаю, вы это уже поняли из вышесказанного.

При выполнении жима штанги или гантелей на горизонтальной скамье в работе АКТИВНО участвуют трицепс и передняя дельта, что не позволяет максимально сосредоточиться на грудных мышцах.

Плюс, на горизонтальной скамье, как правило, во время жима легче образуется т.н. МОСТ в спине. Тело старается выгнуться сильнее, чтобы размазать нагрузку по большему количеству мышц (так ни одна мышца не получит избыточную нагрузку).

Ещё один аргумент против, это один известный эксперимент Брета Контераса в области электромиографии.

Что это за эксперимент?

Брет Контерас долгое время исследовал электрическую активность в мыщцах на момент их сокращения в разнообразных упражнениях.

Вот что получилось с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу (сверху вниз, от ЛУЧШИХ к менее эффективным):

Верх грудных

Наклонный жим гантелей лежа.
Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина» (гриф опускаем к горлу).
Жим штанги лежа на полу.
Кроссовер со средних роликов.
Разводка гантелей лежа под углом и жим штанги лежа под углом.

Средняя часть грудных

Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Наклонный жим штанги лежа.

Нижняя часть грудных мышц

Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях с отягощением
Кроссовер с высокого блока.

Удивительно? Ещё бы.

Это не мои предположения, друзья и даже не мои личные эксперименты и ощущения – это наука в чистом виде.

Какие выводы из всего вышеперечисленного?

Жим штанги к шее (в стиле «гильотина») гораздо лучше грузит грудные мышцы, чем классический жим штанги лёжа (когда штанга опускается на уровне сосков). Ещё гораздо более удивительно то, что прекрасная активация мышц наблюдается ДЛЯ ВСЕХ ЧАСТЕЙ ГРУДИ! Брет выполнял это упражнение с техникой Винса Жиронды: ноги подняты на скамью (убираем мост), широкий хват, штанга опускается к шее, большая растяжка.
Классический жим штанги лёжа на горизонтальной скамье оказался практически САМЫМ БЕСПОЛЕЗНЫМ УПРАЖНЕНИЕМ для тренировки груди. Его, конечно, можно использовать для тренировки нижней части груди, но не особо целесообразно, т.к. разводки с гантелями, жим штанги в стиле «гильотина», кроссовер будут работать лучше. Оговорка лишь в том, что Брет делал жим штанги на горизонтальной скамье в лифтерской технике (с мостом и работой ногами). Я всё-таки, если не нахожу наклонную скамью, то делаю жим, закинув ноги на скамью и убираю мост, тем самым сосредотачиваясь на мышечном чувстве.
Жим штанги на наклонной скамье – это не упражнение на верхнюю часть груди! Оно прекрасно грузит СРЕДНЮЮ ЧАСТЬ груди. Для меня это было давно понятно, т.к. я ориентировался на свои ощущения.

Телу НЕ ВЫГОДНО растить мышцы из-за их энергопотребления, поэтому оно старается препятствовать мышечному росту, и один из таких способов – РАСПРЕДЕЛЕНИЕ нагрузки между как можно большим количеством мышц.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – это, всё-таки, больше пауэрлифтерское и тяжелоатлетическое упражнение, направленное на развитие максимальных показателей СИЛЫ, но наша задача не в этом.

Для нас важна прогрессия нагрузок, но больше важно мышечное чувство, чтобы нагрузка попадала точно в цель. Мы должны сделать нашим мышцам ТЯЖЕЛЕЕ, чтобы смоделировать организму ситуацию, ВЫГОДНУЮ РОСТУ!

Ещё раз:

Тренировка ==> Стресс ==> Выработка стрессовых гормонов и факторов роста ==> Восстановление прежних энергоресурсов и двигательных единиц (мышечных клеток) ==> Суперкомпенсация (рост мышц)

Организм понимает: «Ага, нагрузка была большой, гораздо выгоднее предостеречься от подобного стресса в будущем, чтобы снизить угрозу для жизни и наращивает чуть больше мышц, чем было для этого». Прямая выгода, друзья.

Организм не делает того, что ему не выгодно.

Честно, я вообще никогда не делаю жим на горизонтальной скамье, и моя грудь не потеряла от этого в объёмах.

Я уже говорил об этом в статье, как накачать грудь в домашних условиях.

Жим на наклонной скамье. Техника

Как я и говорил, добиться максимального сосредоточения нагрузки на мышцах груди можно следующими путями:

Положение тела.
Техника.

Про положение тела, думаю, понятно. Надо чуть поднять угол наклона скамьи до 20-30 градусов, чтобы нагрузка попадала преимущественно в грудные. Исключаем из работы трицепс и переднюю дельту, тем самым.

Положение рук:

Чем руки ШИРЕ держат гриф (если вы жмёте штангу) = Тем сильнее растяжение и больше включаются грудные, НО меньше амплитуда движения.
Чем руки УЖЕ держат гриф = Тем слабее растяжение, Больше включается трицепс, Большая амплитуда движения.

Решение: Я предлагаю ставить руки СРЕДНЕ (не сильно разводить и не сильно сводить, примерно по краям от рисок на грифе). Так, чтобы увеличить амплитуду движения, сохранить растяжение и сократить работу трицепса.

Скорость движения:

Поднимаем снаряд быстро = работают гликолитические быстрые мышечные волокна (БМВ) и высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ), если вес критически большой (можем поднять на 1-2 раза).
Поднимаем снаряд медленно = включаются в работу окислительные медленные мышечные волокна (ММВ).

Решение: Для новичков советую чуть более медленное опускание снаряда, сконцентрировавшись на ощущениях, и сравнительно быстрый подъём снаряда (не нарушая технику). Не надо сосредотачиваться на скорости, сосредотачивайтесь на своих ощущениях.

Положение ног:

Чем ноги НИЖЕ = Сильнее вероятность моста, что снизит работу грудных (помните про электромиографию?).
Чем ноги выше = Тем проще убрать мост и сосредоточиться на работе грудных.

Решение: Советую вам закидывать ноги, допустим, на гантельный ряд перед вами (я так часто делаю, если жму гантели), или на скамью. Так мы уберём прогиб в спине (мост) и сосредоточимся на работе грудных.

Куда опускать гриф:

Как вы уже поняли, если мы опускаем гриф к шее (в стиле «гильотина»), то так мы сильнее нагружаем грудные мышцы (работают все части груди). Поэтому, опускать к соскам не вижу смысла, если ваша цель – большие, красивые грудные.

Решение: Гриф опускаем ближе к шее (если жмём на горизонтальной скамье), и между шеей и сосков, если жмём на наклонной.

Дыхание:

Тут всё просто. Опускаем снаряд = делаем ВДОХ. Поднимаем снаряд = ВЫДОХ!

Старайтесь не задерживать дыхание. Это повышает внутриглазное, да и артериальное давление.

Ну и не забывайте, друзья, ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ НА ОЩУЩЕНИЯ!!! Это в первую очередь. Ваш организм вам сам подскажет, как лучше.

Поговорим про моё САМОЕ ЛЮБИМОЕ упражнение для развития мышц груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Да, действительно, это моё самое любимое упражнение для развития грудных мышц.

Почему?

Во-первых, это самое лучшее упражнение с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу по результатам экспериментов Брета с электромиографией.

Во-вторых, вот ещё причины:

Т.к. между снарядами у нас нет перегородки (грифа), то мы можем ниже опустить гантели, а значит, увеличить амплитуду движения, тем самым, усложнив себе работу.
Мы можем развернуть (супинировать) гантели в точках пикового сокращения для того, чтобы лучше прочувствовать мышцы. Это важный момент, т.к. позволяет попадать нагрузке точно в цель.
Если не хватает сил выполнить ещё одно повторение, то мы можем не бояться, что нас придавит снаряд. Мы просто можем их бросить по бокам от себя, тем самым не навредив себе.

Есть и некоторые неудобства при использовании гантелей:

Наступает тот момент, когда становится неудобно прогрессировать нагрузку. Например, вы уже уверенно жмёте гантели по 40 кг на 12 раз (а это уже достаточно большой вес), и вам хочется поднять рабочий вес. Скорее всего, в зале вы не найдёте гантели 41,25 кг или 42,5 кг, а увидите только снаряды по 45 кг. А рост рабочего веса по 5 кг на сторону (суммарный вес 10 кг) – это, как правило, слишком много, если, конечно, вы не используете фармакологию.
Техника должна быть более скрупулёзно отточенной, иначе высок риск травмы. Одно неловкое движение с достаточно тяжёлой гантелью и можно получить очень неприятные травмы (локтей или плеч, связок и сухожилий). Эти травмы могут не позволить нормально тренироваться в будущем.

Как выполнять жим с гантелями на наклонной скамье? Очень просто, друзья.

НЕЛЬЗЯ просто брать гантели и закидывать с размаха наверх. Я так видел множество раз. Это легко ведёт к разрывам связок и сухожилий в районе плечевых и локтевых суставов.

Забрасывание гантелей делаем так. Берём две гантели, упираем их себе в верхнюю часть бёдер (над коленями), садимся на скамью. Далее, как бы, подкидываем одну гантель коленом, одновременно ложась на скамью, по инерции сработав вторым коленом, закинув вторую гантель. Крепко держим гантели, выжимаем вверх. Это ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
Сравнительно медленно опускаем гантели вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём гантели вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
В верхней точке немного супинируем (разворачиваем) кисти рук с гантелями внутрь, дополнительно сделав ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
Это был один повтор.

Я обожаю начинать тренировку груди именно с этого упражнения. Грудь наливается кровью, горит, раздувается. Прекрасные ощущения!

Жим штанги на наклонной скамье

Сейчас я говорю про ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ наклон скамьи (когда она наклонена вверх). Чуть менее эффективное упражнение, как мы выяснили, но тоже имеет свои преимущества.

В первую очередь: УДОБНАЯ ВОЗМОЖНОСТЬ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК! Мы можем наращивать веса по чуть-чуть, т.к. практически в любом зале можно найти блинчики по 0,5-1,25 кг.
Далее, наличие ПЕРЕГОРОДКИ между снарядами (гриф), что даёт дополнительную стабилизацию и возможность жать ОТКРЫТЫМ ХВАТОМ (когда ваш большой палец не обхватывает гриф, а кладётся на гриф снизу.

Вот демонстрация закрытого и открытого хвата:

Техника ТА ЖЕ самая, что и при жиме гантелей на наклонной.

Ничего забрасывать не нужно. Просто ложитесь под штангу, скамья наклонена, как мы выяснили, на 20-30 градусов. Ставите руки чуть шире рисок (вы их увидите), это средний хват.
Снимаем штангу со стоек. Это исходное положение.
Сравнительно медленно опускаем штангу вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём штангу вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
В верхней точке, дополнительно делаем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
Это был один повтор.

Жим на наклонной скамье вниз головой

Никогда не делал это упражнение для развития грудных, т.к. оно для них практически бесполезно. Плюс людям с давлением я бы его категорически не рекомендовал (да и вообще отрицательные углы наклона).

Но для развития трицепса этот вариант определённо прекрасен! Чем же?

Тем, что наклон скамьи вниз головой практически выключает из работы грудь, но очень хорошо включает трицепс. Большая мышечная группа не ворует нагрузку у маленькой, а значит мышца получит достаточную для роста нагрузку.

Я выполняю именно жим в Смите на наклонной скамье (в тренажёре Смита; это такая рама с грифом, который двигается только по определённой траектории).

Так я могу полностью сосредоточиться на работе трицепса, не отвлекаясь на работу мышц-стабилизаторов (которые всегда включаются при работе со свободным весом).

Скамью опускаем от горизонтали на 10-20 градусов. Ноги закидываем на скамью.
Берёмся за гриф на уровне плеч или чуть уже.
Опускаем подконтрольно снаряд на уровень чуть выше сосков, держа ЛОКТИ ПАРАЛЛЕЛЬНО ТЕЛУ! Не разводите их (иначе может включиться грудь).
Чувствуем растяжение в трицепсе.
Начиная движение с сокращения трицепса, выжимаем гриф вверх. В верхней точке дополнительно напрягаем трицепс (пиковое сокращение).
Это один повтор.

А вообще, у меня есть очень крутая статья про то, как накачать руки быстро. Там я перечисли и объяснил все самые крутые упражнения для формирования красивых рук.

Жим на наклонной скамье для девушек

Нужен ли он женскому полу?

Я считаю, что и да, и нет.

Объясню. Грудные мышцы у женщин очень малы сами по себе.

Женская Грудь = Немного мышц + Молочная железа + Жир.

Там качать особо нечего, поэтому в отдельной тренировке на грудь я не вижу никакого смысла! Максимум, я бы посоветовал делать жим гантелей на наклонной скамье, т.к. это самое эффективное упражнение для развития грудных. А большинству девушек больше и не надо.

Скорее всего, не хватит восстановительных способностей.

Или можно выполнять жим на наклонной скамье вниз головой в Смите, как я рассказал выше.

Не забывайте, что у девушек в верхней части тела очень мало мышц, по сравнению с нижней, поэтому отсылайте в лес тех, кто пытается вас тренировать по мужской программе, да ещё и по глубокому сплиту (каждая мышечная группа отдельно).

Выводы

Друзья, давайте подытожим то, что я сегодня рассказал:

Во время выполнения каждого базового упражнения, как правило, работают несколько мышц или даже мышечных групп (надо отключать синергисты из работы).
Это достигается: положением тела и техникой выполнения упражнения.
Самое эффективное упражнение для развития грудных: жим гантелей на наклонной скамье.
Жим штанги на горизонтальной скамье в классическом понимании практически бесполезен для формирования грудных мышц.
Придаёте серьёзное значение УГЛУ НАКЛОНА скамьи, т.к. это сильно смещает вектора приложения нагрузки.
Девушкам нет особого смысла тренировать грудь в отдельный день. Достаточно просто в начале тренировки сделать жим лёжа на наклонной скамье с гантелями.

На этом у меня всё, друзья. Надеюсь, что статья была для вас полезной.

В ближайшее время выйдет масса очень крутых практических статей.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Жим гантелями лёжа под углом вверх

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Немного о работе мышц

Если речь идёт про жим гантелей лёжа на наклонной скамье, то здесь затрагивается сразу несколько групп мышц:

Грудные;
Плечевые.
Трапециевидная;
Трицепс;
Мышцы спины;

Плечевые мышцы и трицепс преимущество выполняют сократительную функцию. Их главная особенность в том, что во время выполнения упражнения они помогают работе друг друга (мышцы-синергисты).

Спина в этом случае прокачивается пассивнее, непосредственно, когда гантели опускаются вниз (негативная фаза). Передние грудные мышцы отвечают за толчок, после этого все остальные мышечные группы задействуются во время упражнения.

Наша главная задача — насколько это возможно ослабить вовлечение всех посторонних мышц, кроме грудных во время упражнения.

Это достигается техникой выполнения, углом наклона скамьи и особым положение тела. Об этом поговорим чуть ниже.

Тактика технически корректного выполнения упражнения

Занятия фитнесом, включающие жим гантелей на наклонной скамье, как и любые другие спортивные тренировки, следует начинать с качественной разминки. Этот обязательный элемент фитнес-программы усиливает кровообращение, подготавливает мышечные ткани к интенсивным силовым нагрузкам и снижает риск травматизма к минимуму.

Во время фитнес-тренировок перед тем, как приступить к выполнению непосредственно жима гантелей, следует провести ряд организационных мероприятий, которые включают в себя следующие действия:

регулировка наклона скамьи.

Правильный угол, при котором нагрузка на мышцы будет оказываться равномерно, должен быть небольшим и равен примерно 25-30 градусам. Именно под таким углом не будет слишком нагружаться низ груди, а остальные части грудных мышц получат достаточно интенсивную нагрузку. Кроме того, при работе под таким углом в данном упражнении можно задействовать и дельтовидную мышцу. Если угол наклона скамьи будет больше вышеуказанных градусов, то дельта будет работать еще больше, все тренировочное движение превратится в вариацию жима для плеч, а мышцы груди лишатся необходимой физической нагрузки;

выбор адекватного рабочего веса.

Слишком тяжелые гантели, которые трудно даже поднять с пола или специальной стойки для спортивного инвентаря, не только не оказывают необходимого эффекта, но и вредят, поскольку в таком случае в упражнении неизбежно нарушается правильная техника. Вместо качественной стимуляции мускулатуры груди можно получить травмы, требующие долгого лечения и реабилитации.

Когда подготовка завершена, следует переходить к непосредственному выполнению жима гантелей на наклонной скамье:

Взять гантели с пола, наклонив спину и держа ее ровно. Упереть снаряды в бедра и сесть на скамью, разместив головки гантелей на коленных суставах.
Отклонить корпус на скамью, лечь на нее спиной и одновременно приподнять нижние конечности так, чтобы можно было вытолкнуть снаряды и помочь себе принять начальное положение в упражнении, при котором гантели располагаются по бокам груди в согнутых под прямыми углами руках.

Затем надо устранить прогиб в пояснице, плотно прижав ее к скамье или немного запрокинув нижние конечности вверх. Это необходимо для того, чтобы при выполнении этого элемента фитнес-тренировки изолировать грудь, а физическая нагрузка приходилась именно на нее и не распределялась только на ее нижнюю часть и трицепсы.
Далее на выдохе нужно усилием мышц груди выжать гантели вверх. При этом в верхней точке снаряды не должны касаться друг друга, а локтевые сгибы не следует разгибать полностью, иначе нагрузка перейдет на трехглавые мышцы плеч.

Сделав вдох, требуется привести снаряды в нижнюю точку в упражнении и постараться максимально растянуть при этом грудные мышцы.

Преимущества фитнес-тренировок с жимом гантелей на наклонной скамье

Жим на спортивной скамье, спинка которой расположена под наклоном, можно производить, используя в качестве отягощения, как штангу, так и гантели. Но гантели при выполнении данного упражнения все же предпочтительнее, поскольку они позволяют предельно растянуть мышечные волокна грудной клетки, в то время как штанга несколько ограничивает движения. Увеличение амплитуды при работе с гантелями приводит к усилению физической нагрузки и дополнительному растяжению мышечных волокон. В результате этого мышцы получают микротравмы, за счет которых происходит процесс гипертрофии — увеличения мускулов в объеме во время силовых занятий фитнесом.

Характер движения гантелей в этом жиме на наклонной скамье несколько отличается от жима штанги, который считается более легким в исполнении. Необходимость балансировать обеими руками с большим рабочим весом создает дополнительные сложности при выполнении фитнес-элемента. За счет этого во время подобной фитнес-тренировки нагрузка не просто увеличивается, а оказывается еще и на мышцы-стабилизаторы.

Еще одно преимущество жима гантелей лежа на наклонной скамье — это то, что в таком положении тела физическая нагрузка равномерно распределяется на все отделы грудной мышцы. Для сравнения, во время занятия фитнесом с использованием жима с отягощением в горизонтальном положении тела нагружается, преимущественно, нижний отдел грудных мускулов. В результате при длительном использовании исключительно горизонтального жима гантелей можно получить достаточно хорошо развитый низ груди и отстающий в развитии верх, который придется дополнительно прорабатывать другими силовыми упражнениями. А в случае использования наклонной скамьи такой проблемы не возникнет, и мышцы груди будут развиваться пропорционально и без отставания отдельных мышечных сегментов.

Жим штанги на наклонной скамье: техника выполнения, ошибки

Наклонный жим штанги лежа — относится к базовым упражнениям которое прокачивает в первую очередь большую грудную мышцу, передние дельты, трицепс и держит в напряжении еще кучу вспомогательных мышц. Косвенно задействованы и другие группы мышц, которые находятся под напряжением. Степени сложности напрямую обусловлены весом задействованной штанги. Начинающим атлетам следует ограничиваться использованием только грифа. Выполнение наклонного жима в положении лежа даже без блинов требует правильного соблюдения техники. Лучше всего заниматься под чутким руководством тренера или кого-либо из опытных товарищей по спортзалу. Это позволяет усвоить и закрепить правильность движений и без труда перейти к более сложному варианту упражнения — с использованием отягощения для грифа.

Техника выполнения

Упражнение оказывает желаемый эффект лишь при правильном выполнении. Каждая фаза упражнения требует тщательного внимания.

Начальная позиция

Чтобы принять исходное положение, необходимо:

установить скамью под углом в 30-45 градусов;
сесть на скамью, свести лопатки вместе, а грудь выпятить вперед;
сохраняя прогиб в области пояснице, взяться за штангу;
руки на грифе находятся немного шире плечевого пояса;
штангу снимают с подставки и держат на выпрямленных руках.

Движение

Двигаться необходимо по следующему принципу:

вдыхая воздух, штангу опускают практически на верхнюю часть грудной клетки, если удержать гриф на небольшом расстоянии тяжело, можно касаться снарядом груди;
штангу выжимают обратно(выдыхая воздух), пока руки полностью не будут выпрямлены, а затем после небольшой паузы снова опустить.

Это движение должно быть доведено до автоматизма.

Важные особенности

Правильность выполнения предполагает то, что нельзя:

Округлять спину или отрывать голову с плечевым поясом от поверхности скамьи. Если допустить подобное, практически вся нагрузка переляжет на плечи.
Устанавливать наклонную скамью на угол больше 60 градусов. Изменение наклона приводит к смещению нагрузки на дельту.
Чрезмерно выгибать поясничный отдел. Иначе спинные мышцы начнут подключаться, чтобы облегчить подъем.

Следует сразу учесть данные особенности выполнения упражнения и не допускать подобных отклонений.

Общие рекомендации

Для освоения правильной техники выполнения следует учесть два важных момента:

Локти необходимо держать строго под грифом и разведенными относительно корпуса для уменьшения нагрузки на трицепсы.
Работать с партнером тогда, когда работают со слишком большими весами. Иначе велика вероятность получения травмы.

Не стоит пренебрегать данными рекомендациями.

Жим штанги на наклонной скамье с узким хватом

Представляет собой вариацию упражнения с узкой постановкой рук. Такая разновидность жима позволяет снизить нагрузку на грудную клетку и повысить влияние на передние дельты и трицепсы.

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим штанги, выполняемый на наклонной скамейке, является вариацией базового классического упражнения на развитие грудной мышечной клетки. Нетипичное положение позволяет перераспределить нагрузку и задействовать в большей степени верхнюю часть груди, которая от природы развита гораздо слабее. Выполнение данного упражнения позволяет бодибилдерам придать данной группе мышц больше силы. Следовательно, культурист может развить более пропорциональную и рельефную форму грудной клетки. Наклонные жимы для занимающихся силовыми видами спорта используются в качестве вспомогательных и позволяют добиться лучших результатов.

Нагрузка приходится на следующие мышечные группы:

ключичную область большой грудной;
передний пучок — дельту;
малую грудную;
трехглавую;
зубчатую переднюю.

Подготовка к выполнению

Любую тренировку начинают с разминки, а затем переходят к исполнению специального блока. Чтобы сделать жим, необходимо правильно подготовить мышцы, которые подключаются к участию при выполнении упражнения — вращатели плеч, являющиеся основными двигателями.

Разогреть данные мышцы позволяет специальная суставная гимнастика. Делают вращательные движения с возрастающей амплитудой. Для подготовки данных мышц осуществляют следующие действия:

облегченные подходы жима штанги на наклонной скамье в положении лежа, то есть в половине от рабочего первого сета;
классические отжимания от поверхности пола с собственным весом, но без отягощения.

В паузах между подходами рекомендуется делать растягивающие движения для грудной клетки — пуловеры, разводы гантелями. Благодаря данным упражнениям, мускулатура раскрепощается и сеты становится делать гораздо более эффективными в следующем подходе.

Правильное выполнение

Инструкция:

В начальной позиции гриф расположен над ключицами. Это позволяет облегчить подъем штанги к верхней части грудной клетки.
Поднимают и опускают снаряд по одной линии, то есть точно по вертикальному направлению.
Лопатки сведены и постоянно удерживаются в данном положении. Грудь держат выставленной вперед на каждой фазе движения.
Наклонный вариант предполагает усеченную амплитуду. Не рекомендуется касаться грифом груди. Иначе возникает риск получения травмы, поскольку суставы плеч резко напрягаются, что делает совершение мощного толчка штангой вверх затруднительным. Касание допустимо в тех случаях, когда делают специализированные жимы на развитие мобильности плечевого сустава, когда задействуют минимальные веса.
Локти держат разведенными в стороны на протяжении всей амплитуды движения. Они могут быть приведены к корпусу. Такое положение тоже безопасно, что позволяет повысить степень вовлечения трицепса.
Предплечья в крайней нижней точке движения, когда снаряд расположен у верхней области грудной клетки, держат параллельными друг к другу. Чтобы добиться этого, необходимо поэкспериментировать с шириной хвата. Это позволит подобрать оптимальный вариант. Обычно добиться правильного положения позволяет хват, когда руки находятся шире плеч примерно на 10-15 сантиметров.
Форсированный выдох должен совершаться в момент совершения жима. Вдох делают при опускании штанги. Сохранять такой ритм дыхания следует все упражнение. Выдыхать рекомендуется на самом трудном сложном этапе подъема. Если выдохнуть воздух слишком рано, стабильность корпуса нарушится, что снизит мощность усилия.
Негативная фаза, то есть опускание снаряда, должна быть в два раза более медленной нежели совершение жима.
В крайней верхней точке необходимо делать небольшую паузу. Это позволяет улучшить нагрузку на грудные клетки, а также улучшить стабильность снаряда.

Основные ошибки

Слишком большой наклон у скамьи

Чем меньше угол, тем ниже нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальным является показатель наклона от горизонтали в 30 градусов, что помогает нагружать трицепсы. Не всегда есть возможность регулировать положении скамьи. Если возможности ограничены, следует учитывать то, что максимально допустимый угол составляет 60 градусов. В высоком наклоне плечевые суставы испытывают более сильное напряжение, а акцент смещается на дельтовидную мышцу.

Уведение локтей из проекции грифа

Они должны быть под грифом снаряда. Нельзя переносить локти в сторону ног либо головы.

Использование тех же весов, что и в «горизонтальном» жиме

Позитивно-наклонный вариант предполагает то, что рабочие веса всегда берут меньше, нежели в классическом исполнении. Это обусловлено тем, что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудную клетку, когда ассистирующие мышцы практически незадействованные.

Пружинящие удары грифом о грудь

В данном варианте жима штанги подобный прием является читингом. Он позволяет облегчить подъем рабочего веса, но является небезопасным. Отбив жима штанги может стать причиной получения травмы.

Сгиб кистей рук

Подобная ошибка приводит к травмам. Не допустить подобного позволяет строгий контроль за фиксацией ладоней на грифе. Они всегда должны быть на одной линии с предплечьями.

Опускание штанги к центру грудной клетке

К подобной ошибке обычно приводит строго сформированный навык движения при выполнении классического жима. Данный вариант требует смены направления к области ключиц.

«Медвежий» хват

Правильная техника выполнения подразумевает использование замкового верхнего хвата, когда большой палец находится напротив других. Это помогает сделать упражнение максимально безопасным. Кисти рук должны быть все время достаточно напряженными. Иначе мощность усилия при жиме снизится.

Как получить максимальный эффект от упражнения?

Жим штанги на наклонной скамье в положении лежа дает максимальный результат тогда, когда:

Перед поднятием снаряда следует постараться просто напрячь мышцы грудной клетки, а затем сфокусировать все свое внимание на данном ощущении и зафиксировать его в своей памяти.
Прицельно нагружают мускулатуру грудной клетки. Главное, не допускать имитирование моста, отрывая поясницу от скамьи. Никакого зазора между опорой и спиной быть не должно. Иначе работа мышц в значительной степени усложнится. Гораздо проще сначала выполнять упражнение на скамье, если она имеет специальные упоры для ног.

Эти два простых правила позволяют сделать эту вариацию жима гораздо более эффективной.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется делать тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами. Когда ситуация не является критичной, штангу меняют на гантели, которые снижают нагрузку. Они позволяют плечевым суставам двигаться более свободно и подстраиваться под кинематическую оптимальную траектория движения снарядов.

Если спортсмен имеет травмы спины, то он должен контролировать прогиб в поясничном отделе. Соблюдение этой рекомендации позволяет выполнять данную вариацию жима, но, конечно, с осторожностью.

Как включить упражнение в программу?

Эта вариация жима относится к базовой и должна включаться в тренинг. Упражнение рекомендуется делать в первой половине занятия. Лучше всего его делать либо в качестве альтернативы, либо после классического жима. Когда он выполняется как основное, то количество повторов составляет 6-12 повторов за 2-4 сета. После тяжелых упражнений весовую нагрузку снижают, делают один цикл с 12-15 повторами.

техника под углом 30 и 45 градусов

Разведение гантелей – это отличное упражнение для формирования симметричной объемной мускулатуры грудной клетки. Однако, это упражнение направлено на проработку всей площади, а именно верхней, средней и нижней части мышц груди. Разведение гантелей на наклонной скамье направлено на акцентированную работу верхней части грудных мышц. Такой вариант весьма популярен, а также актуален для тех, у кого верхняя часть является отстающим участком большой грудной мышцы. Бодибилдеры не обходятся без разводки на скамье при создании превосходных и симметричных мышц груди.

Польза разводки гантелей на наклонной скамье

Во время выполнения упражнения мышцы одновременно и растягиваются, и сокращаются, что положительно влияет на их рост. В результате выполнения этого движения мышцы обогащаются всеми необходимыми элементами для гипертрофии.
Упражнение возвращает мышцы в нормальное физиологическое состояние после базовых упражнений на грудные.
Разводка гантелей под углом не требует использования большого веса, а также не оказывает негативного влияния на позвоночный столб.
Позволяет концентрировано работать с целевыми мышцами.
Разведение гантелей лежа под углом считается одним из эффективнейших упражнений для формирования эстетичной, очерченной и симметричной мускулатуры.

Недостатки упражнения

Если выполнять разводку гантелей неправильно, а именно без соблюдения техники, использовать гантели большого веса и пренебрегать разминочными подходами, возрастает шанс получения травмы.
Это упражнение не является основным для тренировки грудных мышц и не направлено (соло) на их увеличение.

Какие мышцы работают

Техника разведения гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа под углом 30 или 45 градусов технически не отличается от классического варианта с использованием горизонтального положения.

Исходное положение следующее: лягте на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше плеч. Руки должны быть вытянуты вверх, локти практически прямые, но и полностью выпрямлять их нельзя, так как это может привести к травме суставов из-за возросшей на них нагрузки.
На протяжении всего движения локти должны быть развернуты в стороны.
Движение производится по дуге строго в вертикальном направлении.
Обратите внимание на то, чтобы упражнение осуществлялось посредством напряжения грудных мышц, а не мышц рук.
Во время движения вниз спортсмен должен сделать вдох.
Нижняя точка амплитуды находится на уровне грудных мышц.
Выдох производится во время движения вверх при сведении рук.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Распространенные ошибки

Излишне согнутые локтевые суставы или, напротив, прямые локтевые суставы, чего допускать категорически запрещается.
Подключение мышц рук для выполнения упражнения. Сокращаться должны именно грудные мышцы.
Слишком большой угол наклона скамьи – более 45 градусов.
Игнорирование разминки перед выполнением упражнения.
Работа с большими рабочими весами.

Заключение

Техника является превосходным вариантом для тех атлетов, у которых верхняя часть грудных мышц является отстающей. Спортсмен должен понимать, что разводка гантелей на скамье не является массонаборным, оно лишь эффективно дополняет мощные базовые упражнения и делает мышцы более качественными.

Разводка гантелей на наклонной скамье в видео формате

А также читайте:
Как качать грудь в зале →
Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях →
Лучшие упражнения на грудь с гантелями →
Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале→
Тренировка груди для девушек в домашних условиях →

Жим гантелей на скамье под углом

Как правильно использовать угол наклона скамьи

Выполнения жима на скамье в большинстве случаев выполняется в горизонтальном положении. Наклонные скамьи часто остаются пустыми, так как эффект от выполнения упражнения на них недооценивают.

Жим гантелей лежа на скамье представляется для девушек чем-то бесполезным, тем более под углом наклона. Но наклон скамьи позволяет более эффективно проработать грудные мышцы и задействовать остальные.

Существует несколько вариантов наклона скамьи для жима гантелей:

Отрицательный. По-другому его еще называют «обратный или головой вниз». Данный вид наклона используется для проработки выразительной нижней части грудных мышц. Для девушек он особенно полезен, так как позволяет подтянуть грудь и линию декольте. Также при выполнении упражнения с отрицательным наклоном улучшаются показатели в обычном жиме лежа. Правильная техника выполнения позволяет снять значительную нагрузку с плечевого сустава.
Положительный. Такой угол наклона задействует верхние большие грудные мышцы, улучшает их баланс и форму. Более того, в жиме на скамье с положительным наклоном участвуют малая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная, что позволяет укреплять несколько групп мышц одновременно.

Важно чередовать жим гантелей на наклонной скамье с классическим жимом в горизонтальном положении, для глубокой проработки группы мышц. Если выполнять жим только на горизонтальной скамье, то показатели будут расти медленнее, а форма грудной мышцы будет немного плоской. Также многое зависит от уровня наклона, так как и положительный, и отрицательный угол можно регулировать.

При выполнении жима на наклонной скамье под углом 30° работает грудь, трицепс и передняя дельта.

Принцип выполнения:

В начальном положении необходимо лечь на скамью, плотно прижав к ней поясницу и ягодицы. Ступни ног плотно стоят на полу.
На вдохе снаряд опускается, пока предплечья не располагаются параллельно полу.
На выдохе снаряд поднимается в первоначальное положение.

Важно соблюдать несколько правил: не допускать столкновения гантелей в высшей точке, не выгибать поясницу. Количество повторений для девушек составляет 10-15, если вес снаряда составляет от 4 до 6 кг.

Жим гантелей лежа на скамье для девушек является отличным способом уменьшить процент жира в организме. При сохранении методики выполнения добавляется несколько требований.

Основные из них:

Характер тренировки. Для уменьшения жировой ткани можно использовать стиль пампинг или круговую тренировку. Пампинг подразумевает жим гантелей маленького веса на максимальное количество повторений (от 12 до 25). При круговой тренировке жим гантелей выполняется в нескольких вариантах, но упражнения следуют одно за другим, без перерыва. По завершении цикла отдых составляет не больше 3-х минут.
Правильное питание. Без соблюдения соотношения белков, жиров и углеводов 30/10/60 подкожный жир уменьшаться не будет.

Жим штанги либо гантелей часто используется опытными спортсменами для набора мышечной массы. Чтобы выполнение упражнения достигало цели, необходимо соблюдать общеустановленные правила.

К основным правилам принадлежат:

количество повторений сводится к минимуму, при этом вес снаряда устанавливается максимально возможный;
увеличение количества подходов от 7 до 10;
большая амплитуда движений, руки должны преодолевать большее расстояние, тогда мышцы будут в максимальном напряжении;
скорость движений должна быть невысокой.

При выполнении всех правил происходит разрыв задействованных мышечных волокон, и они начинают расти.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Многие задаются целью похудеть, не утратив при этом мышечную массу и привлекательность своего тела.

Сделать это возможно, следуя простым советам:

Техника жима должна сочетать как многоповторные упражнения, так и работу с большими весами. Такая нагрузка позволяет увеличить массу грудных мышц, при этом уменьшить жировую прослойку, так как большое количество повторений выполняется за счет углеводом, а маленькое – за счет белков.
К силовым упражнениям необходимо добавить аэробные – ходьба, бег, скакалка.
Нельзя исключать базовые силовые упражнения на различные группы мышц, именно они способствуют сжиганию жира во всем организме.

Увеличение мышечной массы не всегда влечет за собой существенную прибавку в весе. При правильной технике можно сочетать набор мышц и похудение.

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном также называют жим с обратным наклоном или наклоном вниз. При этом виде жима работает нижняя часть груди и трицепс.

Метод исполнения:

для исходного положения скамью опускают вниз, необходимо лечь так, чтобы голова оказалась ниже туловища, ноги заведены под фиксирующие валики, руки держат гантели на ширине плеч;
на вдохе гантели опускаются к нижней части груди, локти не уводить далеко от туловища;
на выдохе руки возвращают снаряд на ширину плеч.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном очень полезно для девушек, так как способствует подтяжке груди, приданию ей упругости и формированию эстетичных форм.

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном предполагает, что туловище поднято вверх под определенным углом. Стандартный угол наклонной скамьи составляет 30-40°. Больший угол устанавливать не имеет смысла, так как нагрузка перейдет полностью с груди на плечи.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном подойдет тем, у кого есть опыт классического жима. Положительный уклон позволяет проработать мышцы груди, наравне с трицепсом и дельтой.

Способ выполнения:

в исходном положении необходимо лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки держат гантели на ширине плеч;
на вдохе гантели опускаются ниже линии груди, локти не уводить далеко от туловища;
на выдохе руки снова опускаются на ширину плеч.

Если речь идёт про жим гантелей лёжа на наклонной скамье, то здесь затрагивается сразу несколько групп мышц:

Грудные;
Плечевые.
Трапециевидная;
Трицепс;
Мышцы спины;

Это достигается техникой выполнения, углом наклона скамьи и особым положение тела. Об этом поговорим чуть ниже.

регулировка наклона скамьи.

выбор адекватного рабочего веса.

Взять гантели с пола, наклонив спину и держа ее ровно. Упереть снаряды в бедра и сесть на скамью, разместив головки гантелей на коленных суставах.
Отклонить корпус на скамью, лечь на нее спиной и одновременно приподнять нижние конечности так, чтобы можно было вытолкнуть снаряды и помочь себе принять начальное положение в упражнении, при котором гантели располагаются по бокам груди в согнутых под прямыми углами руках.
Затем надо устранить прогиб в пояснице, плотно прижав ее к скамье или немного запрокинув нижние конечности вверх. Это необходимо для того, чтобы при выполнении этого элемента фитнес-тренировки изолировать грудь, а физическая нагрузка приходилась именно на нее и не распределялась только на ее нижнюю часть и трицепсы.
Далее на выдохе нужно усилием мышц груди выжать гантели вверх. При этом в верхней точке снаряды не должны касаться друг друга, а локтевые сгибы не следует разгибать полностью, иначе нагрузка перейдет на трехглавые мышцы плеч.
Сделав вдох, требуется привести снаряды в нижнюю точку в упражнении и постараться максимально растянуть при этом грудные мышцы.

Жим на спортивной скамье, спинка которой расположена под наклоном, можно производить, используя в качестве отягощения, как штангу, так и гантели. Но гантели при выполнении данного упражнения все же предпочтительнее, поскольку они позволяют предельно растянуть мышечные волокна грудной клетки, в то время как штанга несколько ограничивает движения.

Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища. Это исходная позиция.
Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
Повторите нужное количество раз.
Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.

Жим на наклонной скамье под углом 30 градусов

Угол наклона будет влиять непосредственно на те мышцы, которые вы хотите проработать. Так, например, если слишком сильно увеличить угол, основная нагрузка придется на спину и плечевые мышцы, в то время как мышцы груди будут получать слабую нагрузку.

При уменьшении угла (когда скамья располагается низко) основная нагрузка придется на трицепс.

Для того, чтобы нагрузка осуществлялась равномерно, рекомендуется выставлять угол наклона в пределах 20-30 градусов.

Супинация. Для того, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц, спортсмен может слегка провернуть гантели.
Амплитуда. Выполняя жим, у атлета появляется возможность опустить гантели гораздо ниже (из-за отсутствия грифа), что не только усложняет упражнение, но и делает его более эффективным.
Безопасность. При отключении мышц всегда легче бросить гантели, чем штангу.
Упражнение активно применяется для устранения асимметрии в развитии правой и левой сторон.

Жим гантелей лежа на скамье для девушек под углом 40° отличается от предыдущего упражнения тем, что больше работают плечевые суставы. Если необходимо добиться развитие мускулатуры плеч и груди, нужно увеличить наклон скамьи.

Принцип выполнения совпадает с жимом на скамье под углом 30°. Устанавливать угол наклона скамьи больше 40° не рекомендуется, так как в таком случае будут задействованы только плечи.

В результате при длительном использовании исключительно горизонтального жима гантелей можно получить достаточно хорошо развитый низ груди и отстающий в развитии верх, который придется дополнительно прорабатывать другими силовыми упражнениями. А в случае использования наклонной скамьи такой проблемы не возникнет, и мышцы груди будут развиваться пропорционально и без отставания отдельных мышечных сегментов.

Техника для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Передняя и средняя часть дельтовидной мышцы.
Большая грудная мышца.
Широчайшая мышца спины.
Бицепс плеча.
Плечевая мышца.
Передняя зубчатая мышца.
Большая круглая мышца.
Трицепс плеча (медиальная и длинная головки).
Подлопаточная мышца.

Слабая:

Бицепс — 1 балл.
Предплечья и пресс — 1 балл.

Средняя:

Передний пучок дельтовидной мышцы — 5 баллов.
Трицепс — 5 баллов.

Высокая:

Верхняя часть груди — 8 баллов.

Подробное описание техники и нагрузки мышечных групп смотрите в следующем видео.

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок

1) Угол наклона гимнастической скамья, когда выполняете жим гантелей лёжа на наклонной скамье от 30 до 45 градусов, меньше 30 градусов нагрузка уйдёт на центр груди, а выше 45 больше в плечи.

2) При выжиме гантелей вверх, их нужно сводить вверху, оставляя между гантелями минимальное расстояний 2-5 см.

3) При подъёме и своде гантелей вверху, не разрешайте гантелям дотрагиваться друг к другу, в момент соприкосновения грудные мышцы расслабляются, а это снижает эффективность упражнения.

4) Не разводите гантели сильно в стороны, иначе легко потянуть переднюю дельту, а восстановление мышцы затянется на долгое время. Опускайте их в стороны, чтобы края гантелей коснулись до плеч.

5) Не опускайте быстро руки вниз, используя инерцию и пружинящие движения, чтобы выжать гантели вверх, иначе снова повредить переднюю дельту легко.

6) Если нет напарника, а вес гантелей большой, поставьте гантели на колени, а потом подкидывая гантели к груди, легко выжмите их вверх. После окончания упражнения, возвращайте в обратном направлении, ставя гантели на колени и затем на пол.

7) Не набирайте воздух в рот, затаив дыхание до конца, дышите правильно – при опускании гантелей глубокий вдох, при их выжиме вверх полный выдох.

Обязательно хорошо разогрейте мышцы плеча, чтобы не повредить её, примеры правильной растяжки мышц – здесь.

Жим гантелей лежа на скамье составляет основу базовых упражнений в бодибилдинге. Оно доступно во всех тренажерных залах, где есть скамья с регулировкой наклона и обычные гантели. Главное – следовать правильной технике выполнения, чтобы появился результат.

Жим гантелей лежа на скамье способствует идеальной физической форме

При жиме на скамье при помощи гантелей задействуются следующие мышцы:

большая грудная мышца – она поднимает и сводит локти;
малая грудная мышца разводит лопатки;
дельтовидная мышца обеспечивает движение верхней части рук;
трицепс плеча помогает выпрямлять локоть.

Большую роль играют не только рабочие мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Эти мышцы напрямую не помогают в подъеме гантелей, но регулируют работу основных мышц.

Стабилизирующими мышцами выступают:

плечевой сустав, мышцы, вращающие плечо;
нижняя часть трапециевидной мышцы;
широчайшие мышцы спины.

Практиковать упражнения начинают с целью проработать грудные мышцы, увеличить их работоспособность. В повседневной жизни, особенно у девушек, эти мышцы мало задействованы и теряют тонус. Чтобы добиться эстетичных пропорций тела, важно освоить технику жима гантелей на скамье.

Результаты проявляется спустя 1-2 месяца при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю. Если нет времени посетить спортзал, некоторые упражнения на жим можно выполнять и в домашних условиях.

Неотъемлемыми факторами, влияющими на повышение эффекта тренировок, являются:

режим сна – он важен при восстановлении мышц после тяжелых физических нагрузок;
правильное питание – важно не голодать, а питаться 5-6 раз в день, но исключить быстрые углеводы и транс-жиры.

Многие опытные спортсмены отмечают, что эффективность тренировок напрямую зависит от того, насколько правильно соблюдаются основные общеустановленные правила тренинга.

Состоят правила в следующем:

Техника выполнения. Если упражнение выполняется с техническими ошибками, то результат будет равен нулю, так как мышцы не будут правильно вовлечены в работу. Это не только бесполезно, но и не безопасно. При неправильной технике возможны травмы и повреждения суставов. С целью поставки правильной техники целесообразно на начальном этапе воспользоваться услугами профессионального тренера.
Регулярность тренировок. Важно соблюдать режим посещения спортзала, так как длительные перерывы сводят результат к минимуму и приходится все начинать сначала.
Восстановление. Чрезмерные постоянные нагрузки для организма так же вредны, как и отсутствие активности. Тренировки должны завершаться восстановлением, то есть сном не менее 8 часов. Важно делать перерывы не более 3 дней между тренировками. Раз в полгода рекомендуется взять двухнедельный отдых. Для восстановления также важно правильно питаться, включать в рацион больше белка и клетчатки, которые способствуют росту мышечной массы.
Ведение дневника упражнений. Подобный прием способствует самоконтролю и отслеживанию прогресса в тренировках. В дневнике можно отмечать календарь тренировок, силовые показатели, продолжительность занятия и вес.

Жим гантелей лежа на скамье является для девушек отличным способом развить силу и выносливость организма, увеличить процент мышц в теле. Также жим способствует похудению или набору мышечной массы, в зависимости от выбранной техники выполнения.

Жим под углом 40 градусов

Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, выставленной на 30 градусов, спортсмен сосредотачивает основную нагрузку на мускулах средней части груди. В этом положении также хорошо прорабатываются трицепсы.

По мере увеличения угла наклона скамьи, увеличивается и нагрузка на дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди. Некоторая часть нагрузки приходится на трицепсы.

Чтобы хорошо проработать мускулы верхней части груди и прогрузить передние пучки дельтовидных мышц, необходимо выставить скамью под наклоном 60 градусов.

Жим на наклонной скамье ценится спортсменами за равномерную нагрузку на мышцы. Что, в свою очередь, дает отличный результат в виде мощной груди.
Раздельный вес гантелей помогает дополнительно проработать мышцы-стабилизаторы.

Если говорить о недостатках, то при выполнении жима на наклонной скамье у занимающихся отсутствует возможность постепенного наращивания нагрузки, из-за чего упражнение быстро надоедает. Кроме того, этот вид жима принадлежит к травмоопасным упражнениям.

Положение рук

Различают следующие положения рук и хвата во время выполнения:

Прямой хват, гантели на одной линии
Ладони внутрь, задействуя трицепс
Нейтральный хват

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и поднимите, удерживая на ширине плеч. Поднимайте вес над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Лягте на скамью. Возьмите гантели к плечам таким образом, чтобы предплечье и плечо образовало прямой угол. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе, напрягая мышцы груди, поднимайте вес вверх. На вдохе опускайте.

Жим гантелей лежа узким параллельным хватом

При выполнении жима лежа узким хватом задействуются в основном мышцы трицепса и трехглавая мышца плеча.

Методика выполнения:

В начальном положении необходимо лечь на спину, поясница прижата к скамье. Руки расположены на штанге уже ширины плеч.
На вдохе штанга опускается к груди, локти нельзя отводить далеко от туловища.
На выдохе снаряд возвращается в первоначальное положение.

Для достижения лучшего результата важно:

не разгибать локти до конца в высшей точке;
опускание штанги к груди должно быть вдвое медленней подъема в исходное положение;
локти двигаются вдоль туловища.

При жиме гантелей узким параллельным хватом работают мышцы груди, спины и трицепса.

Метод выполнения упражнения:

в исходном положении спортсмен ложится на скамью и плотно прижимает поясницу, руки со снарядом разворачивает ладонями друг к другу на ширине уже плеч;
на вдохе руки опускаются до образования угла 90° с предплечьем;
на выдохе гантели выталкиваются грудными мышцами, руки возвращаются в первоначальное положение.

Исследование Брета Контрераса

Брет Контрерас — известный американский исследователь, писатель и известный фитнес-тренер, провел эксперимент, целью которого было выяснить степень вовлеченности мускулов, при выполнении различных упражнений.

Для этой цели был использован электромиограф. Кроме того, Брет пытался выяснить какие упражнения будут наиболее эффективными для мускулов в плане набора массы.

Согласно результатам исследования, наиболее полезным упражнением для верхней части груди, с позиции вовлеченности мышечных волокон, является жим гантелей на наклонной скамье.

Второе место по эффективности принадлежит горизонтальному жиму широким хватом, когда гриф штанги опускается к горлу (тип “гильотина”). Третье место занял жим штанги на полу.

В ходе исследования, Контрерас также выяснил, что классический жим штанги наименее эффективен для роста грудных мышц.

Разводка гантелей

Способ выполнения:

в начальном положении необходимо лечь на скамью и прижать поясницу, руки со снарядом согнуты в локтях;
гантели разводятся в стороны, при этом угол в локтевом суставе уменьшается на вдохе;
на выдохе руки со снарядом возвращаются в первоначальное положение.

Важно при выполнении упражнения не сильно сгибать локти при разведении в стороны. Также необходимо следить за положением поясницы.

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией позволяет получить всю пользу от упражнения с гантелями.

Порядок выполнения упражнений:

При выполнении жима с супинацией, исходное положение сохраняется как при обычном жиме лежа на горизонтальной скамье. При подъеме рук на вдохе необходимо развернуть ладони друг к другу. Вращение совершается не за счет запястья, а при помощи локтевого сустава.
При жиме гантелей с пронацией, все выполняется наоборот: в исходном положении ладони смотрят друг на друга, а в верхней точке обращены вперед.

Жим гантелей лежа попеременно

Данный вид жима можно выполнять на прямой скамье или на скамье с уклоном. Упражнение позволяет максимально проработать левую и правую часть груди по отдельности.

Как выполнять упражнение:

для исходного положения необходимо лечь на скамью и отвести руки в стороны под углом 90°, локти обращены в пол;
на вдохе поднимается вверх правая рука;
на выдохе правая рука опускается в исходное положение;
на повторном вдохе то же самое выполняется с левой рукой;
на выдохе обе руки возвращаются в первоначальное положение.

Видео о способах жима гантелей лежа на скамье для девушек

Жим гантелей лежа на скамье без наклона представляет собой отличный способ нарастить силу и качество мышц груди.

в исходном положении необходимо лечь на скамью, плотно зафиксировав поясницу, руки со снарядом разведены в стороны под прямым углом, локти устремлены к полу;
на вдохе совершается выталкивающее движение и гантели сводятся вместе, но не сталкиваются;
при выдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

7 Ноябрь 2015    Admin    Главная страница » Грудь
      В данной статье подробно рассказана техника выполнения разведения гантелей лёжа на наклонной скамье, тренируемые группы мышц, изложены важные советы и видео для правильного выполнения упражнения.
Основы упражнения
     Главное правило – выполняйте упражнение не спеша, медленно опуская гантели вниз и мощно, но без рывков сводите их вверху. Если резко опустите вниз, велика вероятность травмировать плечевые связки.
     Угол наклона спинки гимнастической скамьи должен быть не более 30 градусов, это именно тот наклон, когда хорошо растягиваются верхние грудные мышцы. Если выставите угол 45 градусов, нагрузка не плечи и грудь распределится поровну 50 на 50.

     Понятное дело, вес гантелей придётся уменьшить – так как это не жим гантелей на наклонной скамье, где работает трицепс, в нашем случае трицепс отдыхает.
Тренируемые мышцы
     При правильном выполнении, вся нагрузка идёт на большую грудную мышцу с акцентом на её верхнюю часть и передний пучок дельт.
Важные советы
     1) Часто приходится выполнять разведение гантелей лёжа на наклонной скамье без помощника и не всегда получается их с пола быстро закинуть на грудь, тем более резкое движение может потянуть мышцы плеча. Для этого, ставьте гантели на колени, а после отклоняясь подкидываете коленями гантели к груди, откуда их легко выжать вверх.

     2) Опускайте гантелей вниз не ниже уровня плеч, а кисти разворачивайте во внутрь, в таком положении мышцы груди хорошо тянуться, а плечам меньше вероятность получить травму.
     3) Когда сводите гантели в верхней точки, руки необходимо выпрямлять полностью, это позволит сильнее сократить грудь и почувствовать пик сокращения.
     4) Вообще-то разведение гантелей лёжа на наклонной скамье делают 2 способами: Разворачивая кисти рук наружи и наоборот сведя их вовнутрь, попробуйте оба варианта и где лучше чувствуете грудь, так и выполняйте, но как сказал ранее, когда кисти вовнутрь, напряжения на плечи меньше.

     5) При разведение гантелей, слегка согните руки в локтях, на прямых руках не вздумайте выполнять, иначе локтевой сустав может получить травму.
     6) Это не то упражнение, где стоит ставить рекорды, поэтому оставьте это на жим лёжа штанги, гантели выбирайте с таким рабочим весом, при котором сделаете 10-12 повторений. Ваша задача по максимум растянуть мышцы, для дальнейшего их сокращения другими жимовыми упражнениями для груди.
     7) Принято считать что разводка это 15-20% от одноповторного максимуму в жиме лёжа, это значит если на 1 раз выжмите 120 кг. значит вес для разводки = 18-24 кг.
     Желаю всем приятных тренировок без травм, не ленитесь и следите за собой 😉

Разведение рук с гантелями лёжа
Рекомендуем Вам:
Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения
Всем привет. В сегодняшнем выпуске будем говорить про самое эффективное упражнение для развития мышц груди (по крайней мере, на мой взгляд, самое эффективное) — жим гантелей на наклонной скамье.
Я расскажу вам все от А до Я про это упражнение:
что оно из себя представляет
что преимущественно развивает (задействованные мышцы)
как правильно его выполнять (техника выполнения)
каковы преимущества и недостатки этого упражнения
так же поделюсь своим опытом по выполнению упражнения
дам советы/рекомендации что и как в плане механики движения
поведаю кому и когда нужно начинать выполнять это упражнение
расскажу почему наклонный жим гантелей намного эффективней наклонного жима штанги..
и ещё куче-куче других вопросов связанных с наклонным жимом гантелей, не пропустите, все самое интересное только впереди!
Жим гантелей на наклонной скамье – это базовое упражнение (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов во время выполнения движения) направленное на проработку преимущественно на верхнюю и внутреннюю части большой грудной мышцы.
А вообще при наклонном жиме (т.е. 20-30 градусов) нагрузка распределяется равномерно по всей части грудных мышц. А вот, например, в горизонтальном жиме гантелей нагрузка преимущественно падает на нижнюю часть грудных..
Поэтому кто бы вам что не говорил, наклонный жим гораздо лучше всех этих горизонтальных жимов.
Помимо основных задействованных мышц, в работу подключаются второстепенные мышцы, такие как: плечи (передний пучок дельт) и трицепсы, ведь жим это толкательное движение,… но об этом мы поговорить чуть позже.
Чем это упражнение отличается от наклонного жима штанги?
Во-первых, в жиме гантелей на наклонной скамье амплитуда движения гораздо больше, нежели в жиме штанги.
Все из-за того, что грифа посередине нет (как в жиме штанги), ведь мы работаем с гантелями (т.е. нет никаких препятствий). За счёт того, что грифа посередине нет, мы можем опускать гантели глубже (ниже).
Тем самым мы увеличиваем амплитуду движения + увеличиваем качество растяжки наших грудных мышц.
Это все очень позитивно влияет на рост мышц. Это было преимущество упражнения.
Во-вторых, в жиме гантелей на наклонной скамье работа (тяжесть упражнения) намного больше, нежели в жиме штанги на наклонной.
Фишка в том, что если увеличилась работа (т.е. амплитуда движения + качество растяжки) то оно автоматически стает сложнее жима штанги на наклонной скамье.
Это кстати объясняет (и даже наглядно демонстрирует) почему вы никогда не сможете пожать вес гантелей таким, каким вы жмете штангу. Поэтому в жиме гантелей на наклонной скамье вы всегда будете чутка слабее, нежели в жиме штанги.
Это в свою очередь может показаться недостатком, однако, на мой взгляд, это не так.
Дело в том, что когда вы работаете с гантелями вы вынуждены подключать большее количество мышц, в том числе мышцы стабилизаторы, дабы стабилизировать движение по всем векторам. Понимаете?
Именно поэтому я считаю, что это упражнение в некоторой степени даже более базовое, нежели жим штанги на наклонной.
Вывод: Я рекомендую использовать именно жим гантелей лежа на наклонной скамье первым упражнением в вашей тренировке грудных мышц, даже вместо жима штанги на наклонной скамье. Однако, тут есть свой нюанс. Очень-очень важный нюанс, который может в корне все поменять. Читайте объяснение ниже (обязательно).
Недостаток, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку.
А прогрессия нагрузки <= для тех, кто не знает что это, переходите по ссылке, очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы невозможен. Сейчас я все поясню.
Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг.
Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело. Это очень сильный недостаток (на мой взгляд, это единственный недостаток этого упражнения, а точней не упражнения а вашего конкретного тренажерного зала), и именно из-за этого единственного недостатка, жим гантелей из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги на наклонной.
А вот в жиме штанги на наклонной скамье, такого разброса нет.
В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку.
Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нет.. печалька.
Поэтому теперь вы понимаете, кому и когда нужно выполнять это упражнения, ибо теперь вы знаете все плюсы и минусы (точней минус, один единственный). Т.е. отвечая на вопрос кому нужно выполнять упражнение и когда, ответ будет следующим:
Кому: абсолютно всем, чья цель увеличить мышцы груди (набрать массу), т.е. как новичкам, любителям, профи и т.д. всем-всем и ещё раз всем.
Когда: Это зависит от того, какой в вашем зале разброс веса гантелей.
Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации.
Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность прогрессии то жим гантелей на наклонной скамье можно (и даже нужно) выполнять первым упражнением, и только потом жим штанги на наклонной.
Но! Если такой возможности прогрессии нагрузки нет, то у вас выхода нет, вам придется сначала использовать жим штанги на наклонной (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25), и только потом жим гантелей на наклонной. Понимаете? Это очень важно!
Что ж, обсудили множество вопросов, пора бы уже про технику поговорить.
Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье
Большинство людей выполняют это упражнение неправильно! Я вас уверяю в этом на все 100%.
Посему рекомендую очень внимательно отнестись к тому, о чем мы сейчас будем говорить.
Как и при выполнении жима на наклонной скамье со штангой, так и с гантелями жизненно важно выставить правильный угол наклона скамьи.
Это самая популярная ошибка, на которую ведутся большинство людей.
В стандартных комплектациях (т.е. наклонная скамья и стойки для штанги) спинка скамьи выставлена (т.е. ее нельзя регулировать) и выставлена она неправильно (слишком большой угол наклона).

За счёт того, что слишком большой угол наклона (обычно там стоит 45 градусов) в работу включаются мышцы дельт (передний пучок) и ворует нагрузку с мышц груди. Оно нам надо? Конечно же, нет.
Посему никогда не выполняйте жим гантелей/штанги на скамье без регулировки угла наклона.
Нужно выбирать скамью с регулированием угла наклона и выставлять его не более 25-30 градусов, желательно 20-25 градусов. В этом случае, дельты не будут воровать нагрузку, и акцент будет именно на мышцах груди.
На этом фото слишком большой наклонной (наверное 40-45 градусов)
Вверху на фотографии показана наклонная скамья на которой работают большинство людей, этот угол наклона неправильный он слишком велик (там примерно 40-45 градусов), а нужно что бы он был 20-30 не более, поэтому на одну планку вниз, и должно получиться примерно как внизу на фотографии (примерно):
правильный угол наклона скамьи (20-30 градусов)
P.s. некоторые уникумы работают на скамейке где можно регулировать угол наклона, и все равно ставят 45 градусов… Это не правильно, не делайте этого. Никогда! 20-25 максимум 30 градусов не больше.
После того, как вы правильно расположили положение скамьи (угол наклона), можно приступать к упражнению.
В первую очередь, сядьте на скамью, и расположите гантели у себя на коленях!!
Это делается специально! Дело в том, что когда вы работаете с гантелями, их нужно правильно поднимать (закидывать). Большинство людей этого не знает, посему и делает, как попало, а именно поднимают (закидывают) за счёт силы маленьких групп мышц (бицепс и передний пучок дельт), а этого делать нельзя!
Ибо когда у вас гантели будут тяжелыми во-первых, у вас это даже не получиться (закинуть, ибо сил не хватит), во-вторых, можно получить травму серьезную.. разрыв и т.д. либо банально упустить на себя те самые гантели и пораниться.. посему наоборот, нужно поднимать (закидывать) за счёт больших мышечных групп (а именно ног).
Именно для этого нужно занять правильное стартовое положение, сели на скамью и расположили гантели на коленях.
После того, как вы плотно сидите на скамье, а гантели стоят у вас на коленях, можно начинать забрасывание гантелей. Забрасывание гантелей делается с помощью всего тела (всем корпусом) и ногами. См. ниже фотографии (там показаны все эти действия, только на горизонтальной скамье, но это не важно, важно понять как закидывать):
техника закидывания гантелей Более подробно читайте основную статью: «Правильная техника подъема(забрасывания) гантелей в жимах”
Так вот, после того как вы закинули гантели я рекомендую сразу поднимать ноги на лавку.
Т.е. закидывать гантели и сразу ноги. Это надо прочувствовать (я делаю все это одновременно как бы, единым целым), в общем, закинули гантели в стартовое положение и поднимаете сразу ноги на лавку, дабы убрать мост.
Мост, который находиться внизу вашей спины (там где у вас разгибатели мышц спины) та вот там будет мост.. некий прогиб такой. Так вот, дабы акцентировать нагрузку на грудных мышцах ещё больше, я рекомендую поднимать ноги (собственно, когда вы поднимите ноги, мост пропадает, ваше тело плотно прижимается к спинке)!!!
А вот когда у вас мост, то вы облегчаете себе упражнение, вы можете помогать себе трицепсом, дельтами, делать прогиб ещё сильнее помогая себя нижней частей грудных мышц (а нижняя часть зачастую самая сильная).
В общем, я настоятельно рекомендую вам в обязательном порядке поднимать ноги на лавку, дабы убрать мост.
К сожалению фотографию не нашел, но я думаю, суть ясна, так ведь? Ноги не на полу (как обычно), а на лавке (скамье). И да, по началу вам будет не привычно (тем кто раньше делал без моста), равновесие будет слегка тяжко держать, но со временем вы привыкните. Так намного лучше, поверьте мне на слово!
Ок, с этим разобрались. Что дальше? Смотрите. Вы правильно закинули гантели в стартовое положение + подняли ноги (убрали мост), если вы все сделали как надо, то сейчас вы находитесь в нижней точке (ваши грудные растянуты, а гантели внизу возле дельт).
Теперь начинаем поднимать гантели (выжимать их вверх). Обратите внимание, выжимать гантели вверх нужно не до конца, т.е. нельзя чтобы руки были прямые иначе нагрузка ложиться на трицепс, поэтому локти должны быть слегка согнуты в верхней точке!!! Вот смотрите фотографию:
локти прямые в верхней точке (это неправильно)
Видите? Это неправильно, тут локти чутка не согнуты в верхней точке, они тупо прямые.
Значит, нагрузка ложится на трицепс. Следовательно, если трицепс ворует нагрузку, то ваши грудные мышцы недополучают нагрузки. Оно вам надо? Конечно же, нет.
Посему локти в верхней точке не разгибайте до конца (слегка согнуты). Это обязательно!
Ну, и таким макаром выполняем необходимое кол-во раз. Обратите внимание, в нижней точке движения гантели находиться далеко друг от друга, а в верхней точке они как бы сходятся друг с другом (практически касаются).
Но касаться (биться) они не должны, если они будут биться значит у вас лотки прямые, а это не правильно.
Ваши локти должны быть чутка согнуты в верхней точке, а гантели сходиться друг с другом (но не биться), там небольшой промежуток должен быть.
Выдох на усилии (как всегда), т.е. вниз опускаем, вдыхаем, вверх выжимаем выдыхаем.
Темп движения очень медленный, все делается под контролем. Вниз медленно потихоньку опускаем до конца (растягиваем грудные) после чего мощным движением (чуть быстрее, нежели опускаем) выжимаем вверх.
Но! Выжимаем не до конца, следим за локтями, они слегка должны быть согнуты в верхней точке, дабы трицепс не воровал нагрузку, после чего медленно (под контролем) опускаем опять в нижнюю точку.
P.s. на протяжении всего движения тело не отрывается от скамьи (голова, все туловище и ноги плотно прижаты к скамье). Ну что, друзья. Все вышесказанное было про жим гантелей лежа на наклонной скамье в классическом стиле.
Классический стиль это когда гантели в верхней точке на одной линии друг с другом.
Есть ещё и другие способы жима, например жим гантелей на наклонной с супинацией и пронацией. Многие профессиональные культуристы рекомендуют выполнять именно супинацию. Что это такое?
Все движение точно такие же как и раньше, закинули гантели, подняли ноги, однако, когда мы выжимаем гантели в верхнюю точку мы супинируем кисти и гантели как бы становятся параллельным друг другу (мы как бы сводим гантели друг к другу), ну смотрите ниже фото (все сразу поймете):
жим гантелей на наклонной с супинацией
Видите? Гантели параллельны друг другу, это и есть супинирование.
Есть ещё и пронация. Это совсем другой стиль выполнения движения. Это когда в нижней точке движения вы держите гантели не на одной линии, а параллельно друг другу (вот видите фото чуть выше, мужик держит гантели параллельно друг другу в верхней точке, а если выполнять в стиле пронации то мы держим гантели параллельно друг другу точно так же как он вверху, только теперь уже снизу в нижней точке), а в верхней точке гантели становятся на одной линии (классический стиль). Увы, фотос не нашел)) .
Я рекомендую придерживаться классического стиля, хотя вы можете попробовать пронацию или супинацию и выбрать для себя подходящий вариант.
Напоследок рекомендую отличное видео по технике выполнения с пояснениями: