Жим гантелей на наклонной скамье техника: работающие мышцы и техника выполнения

работающие мышцы и техника выполнения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье принадлежит к числу наиболее распространенных упражнений, выполняемых мужчинами для проработки грудных мышц. Этот вид жима считается промежуточным упражнением между разведением гантелей и жимом штанги лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье: видео

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
2. Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища. Это исходная позиция.
4. Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
5. Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
6. Повторите нужное количество раз.
7. Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.

Вариации:

• Если угол скамьи регулируется, измените его.
• Во время выполнения упражнения поверните ладони друг к другу.
• Поставьте ладони напротив друг друга, а когда начнете поднимать груз, одновременно разворачивайте их в противоположную сторону, пока не отвернете от туловища (не злоупотребляйте, т.к. эта вариация дает большую нагрузку на плечи).

Короткое описание

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и расположите в верхней части туловища на ширине плеч. Поднимайте груз над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Описание упражнения

Упражнение лучше всего подходит для спортсменов промежуточного и продвинутого уровня подготовки.

Какие мышцы работают

При выполнении жима гантелей лежа на наклонной скамье задействуются следующие мышцы:

• Передняя и средняя часть дельтовидной мышцы.
• Большая грудная мышца.
• Широчайшая мышца спины.
• Бицепс плеча.
• Плечевая мышца.
• Передняя зубчатая мышца.
• Большая круглая мышца.
• Трицепс плеча (медиальная и длинная головки).
• Подлопаточная мышца.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Общая нагрузка упражнения на мышцы оценивается в 20 баллов — это средний показатель.

При выполнении жима гантелей на наклонной скамье, нагрузка распределяется следующим образом:

Слабая:

• Бицепс — 1 балл.
• Предплечья и пресс — 1 балл.

Средняя:

• Передний пучок дельтовидной мышцы — 5 баллов.
• Трицепс — 5 баллов.

Высокая:

• Верхняя часть груди — 8 баллов.

Подробное описание техники и нагрузки мышечных групп смотрите в следующем видео.

Полная техника выполнения 

Перед выполнением жима гантелей на наклонной скамье, очень важно сделать базовую разминку, и только после нее приступать непосредственно к упражнению. Такая предосторожность поможет избежать травм суставов, сухожилий и мышц.

1. Прежде всего, отрегулируйте спинку скамьи (обычно это 30, 45 или 60 градусов). Прилягте на скамью таким образом, чтобы голова и корпус были плотно прижаты к ее поверхности, а ногами упритесь в пол.
2. Возьмите гантели. Поднимите руки до линии плеч. При этом ладони должны быть направлены вперед.
3. Сделайте вдох, на выдохе выжмите гантели вверх. Задержитесь на несколько секунд. На вдохе опустите руки до уровня плеч.

Совет: Для начала рекомендуется выполнять 4 сета по 8 повторений. Если же ваши тренировки нацелены на прирост мышечной массы, количество повторений лучше увеличить до 12.

Рекомендации

Прежде чем включить упражнение в программу тренировок, не лишним будет ознакомиться с рекомендациями более опытных спортсменов. Это поможет повысить эффективность упражнения и избежать распространенных ошибок.

• Не спешите увеличивать вес гантелей, для начала необходимо изучить правильную технику выполнения жима. Вы можете выполнять упражнение перед зеркалом или попросить тренера вас проконтролировать.
• Старайтесь исключить колебательные движения рук, контролируйте напряжение мускулов. Движения рук должны быть синхронизированы.
• Не отрывайте плечи и голову от скамьи.
• В верхней точке движения не выпрямляйте локти полностью и не приближайте их к бокам. Перемещайте локти исключительно в вертикальной плоскости.
• Контролируйте дыхание. Помните, что задержка выдоха при выпрямлении рук мобилизует мышцы-стабилизаторы.
• Чтобы увеличить амплитуду движений, гантели необходимо заводить ближе к постановке скамьи. Таким образом вы эффективнее проработаете грудные мышцы.

Положение рук

Различают следующие положения рук и хвата во время выполнения:

• Прямой хват, гантели на одной линии
• Ладони внутрь, задействуя трицепс
• Нейтральный хват

Жим гантелей на наклонной скамье ладони внутрь

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и поднимите, удерживая на ширине плеч.

Поднимайте вес над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Жим гантелей на наклонной скамье ладони внутрь

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

Лягте на скамью. Возьмите гантели к плечам таким образом, чтобы предплечье и плечо образовало прямой угол. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе, напрягая мышцы груди, поднимайте вес вверх. На вдохе опускайте.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

Использование угла наклона скамьи

Включая жим гантелей на наклонной скамье в программу тренировок, очень важно помнить о том, что угол наклона всегда должен быть меньше 60 градусов — это поможет избежать перенапряжения дельтовидных мышц.

Угол наклона будет влиять непосредственно на те мышцы, которые вы хотите проработать. Так, например, если слишком сильно увеличить угол, основная нагрузка придется на спину и плечевые мышцы, в то время как мышцы груди будут получать слабую нагрузку.

При уменьшении угла (когда скамья располагается низко) основная нагрузка придется на трицепс.

Для того, чтобы нагрузка осуществлялась равномерно, рекомендуется выставлять угол наклона в пределах 20-30 градусов.

Варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Как и большинство базовых мультисуставных упражнений, жим на наклонной скамье имеет несколько модификаций, каждая из которых может выполняться атлетами в зависимости от поставленной цели.

Упражнение под углом 30 градусов

Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, выставленной на 30 градусов, спортсмен сосредотачивает основную нагрузку на мускулах средней части груди. В этом положении также хорошо прорабатываются трицепсы.

На наклонной скамье под углом 45 градусов

По мере увеличения угла наклона скамьи, увеличивается и нагрузка на дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди. Некоторая часть нагрузки приходится на трицепсы.

Жим в наклоне под углом 60 градусов и выше

Чтобы хорошо проработать мускулы верхней части груди и прогрузить передние пучки дельтовидных мышц, необходимо выставить скамью под наклоном 60 градусов.

Почему наклонный жим лучше классического

Несмотря на множество споров относительно эффективности обеих упражнений, исследования показывают, что жим на наклонной скамье намного эффективнее классического. Так, по сравнению с классическим, наклонный жим отлично прорабатывает мышцы груди. В пользу жима на наклонной скамье говорят и следующие факты:

• Супинация. Для того, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц, спортсмен может слегка провернуть гантели.
• Амплитуда. Выполняя жим, у атлета появляется возможность опустить гантели гораздо ниже (из-за отсутствия грифа), что не только усложняет упражнение, но и делает его более эффективным.
• Безопасность. При отключении мышц всегда легче бросить гантели, чем штангу.
• Упражнение активно применяется для устранения асимметрии в развитии правой и левой сторон.

Исследование Брета Контрераса

Брет Контрерас — известный американский исследователь, писатель и известный фитнес-тренер, провел эксперимент, целью которого было выяснить степень вовлеченности мускулов, при выполнении различных упражнений.

Для этой цели был использован электромиограф. Кроме того, Брет пытался выяснить какие упражнения будут наиболее эффективными для мускулов в плане набора массы.

Согласно результатам исследования, наиболее полезным упражнением для верхней части груди, с позиции вовлеченности мышечных волокон, является жим гантелей на наклонной скамье.

Второе место по эффективности принадлежит горизонтальному жиму широким хватом, когда гриф штанги опускается к горлу (тип “гильотина”). Третье место занял жим штанги на полу.

В ходе исследования, Контрерас также выяснил, что классический жим штанги наименее эффективен для роста грудных мышц.

Жим гантелей в наклоне плюсы и минусы

Как и любое упражнение, жим гантелей на наклонной скамье имеет свои плюсы и минусы.

• Жим на наклонной скамье ценится спортсменами за равномерную нагрузку на мышцы. Что, в свою очередь, дает отличный результат в виде мощной груди.
• Раздельный вес гантелей помогает дополнительно проработать мышцы-стабилизаторы.

Если говорить о недостатках, то при выполнении жима на наклонной скамье у занимающихся отсутствует возможность постепенного наращивания нагрузки, из-за чего упражнение быстро надоедает. Кроме того, этот вид жима принадлежит к травмоопасным упражнениям.

Правила безопасности

К каждому упражнению необходимо подходить с умом, чтобы не причинить вред мышцам и связкам. Для этого необходимо придерживаться следующих правил безопасности.

• Если при выполнении упражнения у вас появился хруст в локтевых суставах, следует немедленно остановиться.
• Не стоит выполнять жим с большим весом без подстраховки.
• После того, как вы закончили выполнение упражнения, медленно приподнимите корпус вертикально и сядьте, только после этого можно подниматься.
• Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, старайтесь избегать резких движений. Если вы выполняете движение рывками — обратите внимание на вес гантелей. Возможно они слишком легкие или же слишком тяжелые.
• Не забывайте контролировать естественный прогиб поясницы. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены.
• После того, как упражнение выполнено, также медленно разгибайте руки и поочередно опускайте спортивные снаряды на пол.

Альтернативные варианты выполнения 

Можно рассмотреть множество альтернативных вариантов выполнения.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим одной рукой головой вверх на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой будет эффективен лишь для тех спортсменов, которые по каким-то причинам не могу выполнять упражнение обеими руками. Кроме того, такая версия будет намного утомительней для атлета по сравнению с классическим жимом по причине поочередной работы рук.

Жим гантели одной рукой лежа

Если же вы, все-таки, хотите выполнять жим одной рукой, тогда вам не помешает знать следующие моменты:

• Избегайте большого веса.
• Возвращение в исходное положение должно занимать примерно в два раза больше времени, чем подъем гантели.
• Для того, чтобы сесть на скамье, оторвите ступни от пола, при этом сгибая ноги в коленях. Гантель рекомендуется расположить на верхней части бедра.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Выполняя жим гантелей на наклонной скамье головой вниз, спортсмен смещает нагрузку с верхней части груди на средние и нижние мышцы. Такое положение помогает симметрично проработать грудь.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

Лягте на обратнонаклонную скамью. Держите штангу на вытянутых руках. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части груди. На выдохе, напрягая грудные мышцы, верните снаряд в исходное положение.

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

Альтернативные упражнения

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом — Каталог упражнений

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом — описание

Английское название: Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In (Neutral Incline Dumbbell Bench Press)

• мышечная группа: Грудь
• дополнительные группы: Плечи • Трицепсы
• тип: Силовое
• биомеханика: Базовое
• вектор силы: Толкающее
• оборудование: Гантели
• уровень: Начинающий

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом — техника выполнения упражнения

1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в руках, расположенных на верхней части бёдер. Ладони рук обращены друг к другу.
2. С помощью бёдер подайте гантели вверх и расположите их на ширине плеч
3. После того, как вы расположили гантели на ширине плеч, удерживайте их нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Держите локти и предплечья на одной линии с плечами (перпендикулярно туловищу), локти согнуты, образуя угол 90 градусов между верхней частью руки и предплечьем. Это стартовая позиция.
4.  Держите полный контроль над гантелями и следите за дыханием
5. Одновременно с выдохом выжмите гантели вверх с помощью грудных мышц. Зафиксируйте руки в верхнем положении, удерживая напряжение в грудных мышцах в течение секунды, а затем медленно начните обратное движение гантелей. Совет: движение гантелей вниз должно происходить по крайней мере в два раза медленней, чем движение вверх.
6. Повторяйте упражнение до достижения необходимого количества повторений.
7. После окончания упражнения поместите гантели на бёдра, а затем на пол. Это самый безопасный способ опускания гантелей.

 

Вариации: можно использовать разные углы наклона скамьи, если она регулируется. Другой вариант этого упражнения: ладони рук направлены вперёд (традиционный хват). Кроме того, можно выполнять упражнение таким образом: в стартовой позиции ладони обращены друг к другу, а при подъёме гантелей запястья скручиваются и в верхней позиции ладони направлены вперёд.

 

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом — на фото

Жим гантелей на наклонной скамье

Варианты выполнения

Можно менять угол наклона скамьи на более подходящий для вас, если она регулируемая.

Также упражнение выполняют параллельным хватом, или поворачивая гантели во время подъёма. Последний вариант добавит нагрузку на плечи.

Какие мышцы работают в упражнении

При выполнении упражнения жим гантелей под углом прокачиваются грудные мышцы, с акцентом на верхнюю надключичную часть.

При подъеме гантелей вверх грудным помогают передние дельты, а в верхней фазе максимально включаются в работу трицепсы.

Вспомогательную роль играют межреберные и зубчатые мышцы, а в статическом режиме нагружаются предплечья, удерживающие тяжелый вес в руках.

Жим под разными углами наклона

Среди бодибилдеров до сих пор идут споры, какой угол наклона лучше подходит для выполнения этого упражнения.

Если поднять спинку выше, акцент смещается на верх груди. Одновременно с этим в работу больше включаются передние дельты, забирая на себя часть нагрузки.

Рассмотрим 3 классических наклона скамьи:

1. Жим гантелей лежа под углом 30 градусов

Угол наклона не сильно отличается от горизонтального, поэтому средняя и верхняя часть грудных работают примерно одинаково. Нагрузка на переднюю дельту умеренная.

2. 45 градусов

Нагрузка больше смещается на верх грудных, но и доля работы передних дельт тоже возрастает. Здесь грудь и плечи вовлекаются в равной мере — 50 на 50.

3. 60 градусов

При таком положении большая часть нагрузки уйдет в дельты. Верхняя часть груди также будет работать, но уже вторым номером.

Но это в теории, а на практике у каждого человека есть свои особенности в строении скелета, формы мышц, длины связок и суставов (назовем это “рычажность”).

Таким образом, выполняя жим гантелей на наклонной скамье под различными углами, реакции и степень активации мышц у разных людей могут отличаться.

На вопрос о том, какой угол наклона подходит для проработки верха груди больше, ответ прост – у каждого он будет индивидуальным.

Золотой серединой считается 45 градусов, с которых многие и начинают.

Что лучше — работа со штангой или с гантелями

Использование штанги или гантелей при жиме зависит прежде всего от уровня подготовки и целей занимающегося.

В методике бодибилдинга принято следующее:

1. Для новичков больше подойдет жим штанги

Работа с этим снарядом проще в техническом исполнении. Кроме того, штанга больше способствует росту силы и общей мышечной массы всего плечевого пояса, а это именно то, что нужно на начальном этапе занятий.

Что касается жима гантелей, то он предъявляет повышенные требования к внутримышечной и межмышечной координации, которые у новичков еще плохо развиты.

2. На среднем уровне в программу добавляют жим гантелей

На этом этапе подготовки общий массив мышц груди уже сформирован. Жим с гантелями на наклонной скамье включают в тренировочную программу, чтобы достичь более пропорционального развития грудных.

3. На продвинутом уровне наблюдается тенденция к более частому использованию жима гантелей, чем штанги

Это объясняется тем, что наклонный жим гантелей лежа обеспечивает более пропорциональное развитие грудных мышц.

Когда руки находятся внизу, большая часть нагрузки ложится на внешнюю часть грудных, по мере подъема гантелей вверх и сведения рук ближе друг к другу нагрузка плавно переносится на среднюю часть. В верхней фазе движения нагружается внутренняя часть груди.

При выполнении упражнения со штангой кисти рук зафиксированы на грифе. И остаются в одном положении по ходу всего движения. Это означает, что большую  часть нагрузки получают внешние части груди.

Если долгое время делать только жим штанги, это приводит к неэстетичному развитию грудных — массивные внешние края плавно переходят в плоскую впадину по центру.

Чтобы уравновесить пропорции, со временем нужно регулярно выполнять жим с гантелями.

Жим гантелей против жима в тренажере

Наклонный жим гантелей на порядок эффективнее, чем похожие движения в тренажерах.

При тренировках на развитие мышечной массы и силы гантели должны быть в приоритете.

При занятиях, направленных на деталировку (что актуально для продвинутого уровня), желательно добавлять в программу и жимовые тренажеры.

Преимущества и недостатки упражнения

К преимуществам жима гантелей на наклонной скамье относят:

1. Увеличенная амплитуда движения, по сравнению со штангой
2. Более гармоничное и сбалансированное развитие грудных мышц
3. Улучшение нервно-мышечных связей из-за необходимости удерживать отягощение отдельно в каждой руке
4. Нет большой необходимости в страховке при работе с умеренным весом
5. Возможность работы разным видом хвата (ладони от себя или параллельно) или изменения положения кистей даже по ходу движения (пронация и супинация запястья)

Что касается недостатков, то их немного.

Самый главный минус в основном касается продвинутых атлетов, которые работают с большим весом.

Для них уже проблематично самостоятельно поднять гантели в исходное верхнее положение. Поэтому все же необходима помощь двух физически подготовленных ассистентов.

При попытках забросить тяжелые гантели в исходное положение самостоятельно сильно возрастает риск травматизма. В первую очередь это касается плечевых суставов и связок, а также локтей и нижних связок бицепсов.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника выполнения.

В сегодняшней статье мы разберем упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье. Это базовое упражнение, которое направленное на развитие грудных мышц. Более акцентированно на верхнюю ее часть. Входит в 5-ку лучших упражнений в тренажерном зале.

У каждой мышечной группы есть свои слабые места. У бицепса – это внешняя головка, у трицепса – длинная головка. У грудных мышц – это их верх. Практически у всех людей, кто тренируется в тренажерных залах, существенно отстает верх грудных мышц. Связано это с тем, что классически сложилось, что самое модное упражнение – это жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Большие веса в этом упражнении являются предметом гордости их покорителей. Если же мы жмем на скамье под углом, то нам приходится брать вес несколько меньше. Из-за этого жим на наклонной скамье уступает классическому в популярности и частоте выполнения в залах. Горизонтальный жим развивает преимущественно среднюю часть груди и нижнюю. Из-за этого грудь висит, а ее верхняя (воротничковая) зона не так сильно развита. Для того, чтобы избавиться от этого неприятного момента, надо выполнять жим штанги и жим гантелей на скамье с верхним наклоном.

Оптимальный угол для выполнения упражнения – 30 градусов. Этот угол будет оптимально прорабатывать и верхнюю, и нижнюю, и среднюю часть грудных мышц. При большем наклоне (например, 45 градусов), акцент будет делаться исключительно на верх груди и частично передние пучки дельт. Преимущества жима гантелей перед жимом штанги в том, что мы можем опустить руки гораздо ниже, тем самым больше растянув мышцы, увеличив амплитуду движения снаряда. А чем больше амплитуда, тем больше объем выполняемой работы. Этот факт положительно сказывается на гипертрофии. Помимо этого, в работу активнее включаются мелкие мышцы-стабилизаторы.

В исходном положении садимся на лавку, и ставим гантели на колени. Помогая себе коленями, закидываем их себе на плечи и ложимся на скамью. Когда вес гантелей большой, то лучше закидывать их по одной. В этом случае вы не потеряете лишние силы, которые могут потребоваться вам при выполнении подхода.

Важно убрать прогиб спины (так называемый мост), чтобы не было зазора между спиной и опорной поверхностью. Для этого можно поставить ноги на скамью. Это полностью исключит прогиб поясницы. Если вы держите ноги на земле, то контролируйте своей положение самостоятельно.

В нижней точке максимально растягиваем грудные мышцы (руки разводим как можно шире). Выжимаем гантели вверх на выдохе так, чтобы он встретились в верхней точке амплитуды. Опускаем на вдохе. Повторяем необходимое количество раз. Движение происходит по трапеции.

Существует две модификации этого упражнения – это супинация и пронация. При супинации, когда мы поднимаем гантели, то дополнительно в верхней точке закручиваем их внутрь. Это дополнительно создает нагрузку на внутренние отделы грудных. Такой вид жимов чаще всего выполняют профессионалы. Новичкам же лучше выполнять движение в пронации (без скручивающего движения).

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном — Упражнения

1. Лягте на наклонную скамью так, как это показано на рисунке, держа в каждой руке гантель. Руки при этом прижаты к телу у верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
2. Как только вы легли, перенесите гантели перед собой вверх на ширину плеч.
3. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед. Это будет вашим исходным положением.
4. На вдохе медленно опустите гантели. Внимательно контролируйте их движение. Совет: во время этого движения предплечья должны находиться перпендикулярно полу.
5. На выдохе выполните жим гантелей, используя ваши грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
6. Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.

Внимание: после окончания упражнения не ставьте гантели по бокам у скамьи, это движение может травмировать ваши запястья. Если гантели очень тяжелые, лучше воспользуйтесь помощью напарника.

Вариации: для выполнения этого упражнения вы также можете использовать штангу или эспандер.

Упражнение аналогично Жиму с гантелями лежа на скамье, но выполняется не на горизонтальной, а на наклонной скамье. Больше работают нижние грудные мышцы.

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения (этапы)

Многие профессионалы относят жим гантелей на наклонной скамье к самым эффективным базовым упражнениям. Оно тщательно прорабатывает грудные мышцы, а также задействует сразу несколько суставов. Это упражнение представляет собой замкнутую цепь из одинаковых движений по нескольку десятков повторений. В качестве утяжеления используются гантели. Данное упражнение подходит людям, которые уже до этого занимались спортом либо же делают это профессионально.

Отличие от жима штанги

В отличие от жима штанги выполнение жима гантелей позволяет увеличить амплитуду движений, что будет полезнее для мышц. К тому же в данном упражнении отлично задействованы стабилизирующие мышцы, так как необходимо контролировать положение обеих рук с гантелями. Хоть и на вид кажется, что жим гантелей и штанги имеют много сходств, они все-таки совершенно по-разному воздействуют на мышцы. Как оказалось, область груди прорабатывает более эффективно именно жим гантелей на наклонной скамье.

Руки сгибаются в области локтевого сустава, гантели доходят до линии груди, задерживаясь на некоторое время, а потом возвращаются в начальное положение, руки полностью выпрямляются.

Работающие мышцы

В ходе выполнения жима задействуется лопатка, а именно передняя зубчатая мышца, малая мышца груди. Также работает плечевой сустав, в который включен бицепс, и туловище (живот, ягодицы, ромбовидные мышцы, трапециевидная и широчайшая мышца спины).

Если вы чувствуете, что упражнение делается слишком легко, и вы не прилагаете должных усилий для его выполнения, то можно его усложнить. Например, можете попробовать выполнять не на наклонной, а на горизонтальной скамье.

Подготовка места к выполнению упражнения

1. Располагаем гантели рядом с установленной скамьей.
2. Возьмите гантели в исходном положении для становой тяги, а потом выпрямитесь.
3. Далее закрепляем гантели в области передней части бедер и аккуратно садимся на скамью. После этого гантели будут расположены в области бедер.
4. Примите исходное положение резким толчком, сделав вдох. Во время начала, как только вы будете выполнять первое повторение, могут возникнуть трудности, так что вполне возможно вам может понадобиться чья-то помощь. Нередко нужен еще один человек, который подстрахует, когда вы будете выполнять жим гантелей.

Техника

1. Прежде всего, нужно установить наклонную скамью. Выполняется жим гантелей лежа под углом в 15-35 градусов (30 градусов). Именно такое положение является самым оптимальным для мышц груди. Кроме того, в таком положении они будут максимально задействованы, так как работа дельт и трицепсов сокращается до минимума.
2. Достоинство гантелей заключается в том, что в отличие от жима штанги тут нет грифа, который мешает движениям. Это обеспечивает увеличение амплитуды, что является очень полезным для мышц.
3. Чтобы начать упражнение, необходимо принять исходное положение на зафиксированной под нужным углом скамье: лягте, выпрямите позвоночник, ноги для устойчивости поставьте на скамью или пол, спину прижмите к поверхности скамьи. Во время выполнения жима важно следить за положением рук: они должны двигаться строго параллельно друг другу.
4. Если вы до этого выполняли это упражнение со штангой, то с гантелями у вас появится новое ощущение: когда руки достигнут самой нижней точки, то вы непременно почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Также сюда подключатся стабилизирующие мышцы, работа которых не производилась до этого из-за грифа.
5. Еще важно не торопиться во время выполнения данного упражнения. Когда руки будут в самой низкой точке, задержитесь на пару секунд, дав мышцам груди как можно лучше растянуться.
6. Чтобы распределить нагрузку равномерно по всей груди, держите локти развернутыми и направленными в сторону ушей.

Рекомендации и советы

• Учтите то, что скамьи в тренажерном зале зачастую установлены не под нужным вам углом, так что перед тем, как приступить к работе, удостоверьтесь в правильности установки оборудования.
• Не спешите увеличивать нагрузку. Для начала научитесь правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, ведь лишь корректное выполнение является гарантией успеха.
• Следите, чтобы вся нагрузка была только на мышцах. Не выполняйте упражнение за счет колебательных движений рук.
• Грудь должна быть расправленной, а плечи разведены.
• В самой верхней точке гантели не должны касаться друг друга. Расстояние должно сохраняться примерно в 15 см. Руки до конца не выпрямляйте, чтобы трицепс не брал на себя лишней нагрузки с мышц груди.
• Как и во время всех силовых упражнений, делайте выдох во время усилий. То есть в данном упражнении во время поднятия гантель.
• Во время всего подходя локти должны иметь строго вертикальную траекторию, которая находится на уровне плеч. Если же вы будете приближать их к бокам туловища, то вас преследует опасность получить травму.
• Если вы возьмете слишком большой вес, то сильнее подключатся в работу дельты, ноги и туловище, что сократит работу мышц груди, на которые и ориентировано это упражнение. Также когда вы выполняете жим гантелей, вес должен соответствовать уровню вашей подготовки.
• Плечи и голова не должны отрываться от скамьи. Важно контролировать, чтобы мышцы-разгибатели были в постоянном напряжении. Также следует сохранять естественный изгиб позвоночника.
• Лучше всего проделывать жим гантелей на наклонной скамье в начале тренировки на мышцы груди, так как он является базовым. После него лучше всего выполнять только жимы с наклоном вниз и разводки гантелей.
• Оптимальное количество повторений: 3-4 подхода по 8-10 раз.

Отрицательный момент

Кроме такого огромного количества плюсов, все же у данного упражнения имеется один, но серьезный недостаток. Заключается он в том, что с гантелями сложно прогрессировать нагрузку. Дело в том, что в тренажерном зале чаще всего представлены, например гантели в 30, 35, 40 кг и так далее. То есть между ними разница 5 кг, что является огромным показателем. Так что, когда вам с имеющимся весом будет уже легко выполнять работу, и придет время взять более тяжелый груз, то эти 5 кг поначалу будет достаточно сложно осилить. А вот при работе со штангой такой проблемы не возникнет, так как всегда есть маленькие блинчики, что поможет легко прогрессировать нагрузку. А этот момент важен, так как именно прогресс вызывает стресс у мышц, что и помогает им расти.

Жим гантели одной рукой

Это упражнение практически такое же, как и жим двумя руками. Вне зависимости от этого нужно следить за правильностью техники выполнения. Минусом является то, что руки работают не одновременно, а по очереди, от чего усталость появляется быстрее.

В принципе, все делается так же, как и при работе с двумя руками. Стоит напомнить лишь пару основных моментов:

• Движение вниз по времени длится вдвое дольше, чем вверх.
• Не беритесь сразу за слишком большой вес во избежание травм.

Жим гантелей на наклонной скамье

Назначение упражнения:

Прокачка верха и внутреннего края большой грудной мышцы. Утолщает и придает форму верху груди. Формирующее упражнение.

Техника

— Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
— Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд -строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка).
— Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
— Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
— В верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем — глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам.
— Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.

Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их над центром верхнего края грудной клетки так, чтобы в верхней точке гантели почти касались друг друга.
Все фазы упражнения (опускание и жим гантелей) выполняются в умеренном темпе, без ускорений.
Для разнообразия попробуйте выполнить жим гантели одной рукой. При этом старайтесь выжать гантель как можно выше (допускается отрывать плечо от скамьи).

Советы

Задержка дыхания во время движения не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, что повышает устойчивость тела и придает дополнительную силу.
На протяжении всего сета локти движутся строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи, и все время направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам торса, вы рискуете травмировать плечевой сустав.
В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели — над плечами или сведены еще ближе. В противном случае вам не удастся «достать» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.
Если в верхней точке гантели расходятся шире плеч, то вы рискуете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.
Не останавливайтесь в нижней точке. Это усложняет упражнение. Опускание гантелей и последующий жим должны выглядеть одним плавным, непрерывным движением.
Не используйте чрезмерно тяжелый вес. Это спровоцирует вас задействовать в работу дельты, торс и ноги.
Во время жима гантелей мышцы-разгибатели позвоночника должны быть постоянно напряжены (изометрическое сокращение) и прочно держать естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и плечам отрываться от скамьи.
Закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки груди, вслед за жимами штанги (гантелей) на горизонтальной скамье. После жимов гантелей на скамье с наклоном вверх выполните жимы гантелей (или штанги) на скамье с наклоном вниз и разведения с гантелями лежа.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди (а именно сюда направлен фокус нагрузки в упражнении), тем объемнее смотрится вся грудь в целом.
Сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна при выполнении различных толчков, ударов и бросков, особенно когда руки движутся снизу вверх по отношению к туловищу.

Как делать жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа похож на младшего брата жима штанги лежа. Как правило, атлетам будет легче настроить и контролировать два относительно легких веса. Тем не менее, все спортсмены любого уровня подготовки могут извлечь выгоду из этого приема. Он наращивает силу и мышцы всего туловища, может улучшить ваш жим штанги лежа и является лучшим вариантом для лифтеров, которые испытывают боли в суставах.

Ниже мы подробно рассмотрим каждый шаг подъема, чтобы помочь вам выполнить безупречный жим гантелей, варианты движения, анатомию прорабатываемых мышц и варианты.Вот что еще мы расскажем:

Видео-руководство по жиму гантелей

Жим гантелей лежа — отличное упражнение для любого лифтера любого уровня подготовки. Посмотрите наше видео-руководство, чтобы узнать больше о том, как идеально использовать этот конструктор.

Как делать жим гантелей лежа

Вот подробное пошаговое описание оптимального выполнения жима гантелей лежа.

Шаг 1 — Установить

Прежде чем приступить к жиму, нужно подготовить гири. В идеале друг мог бы передать вам гантели, когда вы уже ложитесь на скамью. Однако это непрактично. Если вы используете легкий или средний вес, лучше всего поднять их с пола на колени. Крепко возьмитесь за каждую гантель, а затем сожмите лопатки вместе. Оттуда подбросьте одно колено вверх, чтобы прогнать гантель к плечу. Затем поднимите другое колено. (Будьте осторожны, не запускайте гантели слишком сильно и не рискуйте удариться головой.) Поднимая последнюю гантель, снова лягте на скамью.Вы должны начать с обеих гантелей на груди и полностью вытянутых рук.

Наконечник формы: Обязательно медленно ложитесь назад вместе с грузом.

Шаг 2 — Установить спину

Когда ваша спина находится на скамье, вам нужно сжать лопатки вместе. Кроме того, убедитесь, что ваши ноги активно упираются в пол. Это поможет задействовать больше мышц в вашем теле, чтобы помочь с подъемом. Считайте мышцы спины основой этого упражнения.Сжимая вместе лопатки, вы напрягаете спину и задействуете эти мышцы. Когда вы опускаете вес, вы почувствуете, как ваши широчайшие тянутся, как будто это пружины, готовые взорваться вверх.

Форма Наконечник: Локти должны находиться прямо под запястьем, так как это поможет сохранить плечевой сустав в правильном положении и обеспечит максимальное напряжение спины.

Шаг 3 — Опустите гантели с контролем

Держите локти под углом 45 градусов и начинайте опускать вес.Не позволяйте рукам отклоняться от направления прессинга. Представьте, что середина ручки гантели находится на установленной линии, и ваша цель — удерживать ее на этой линии. Опускайте вес, пока обе гантели не окажутся у вас на груди. В нижней части пресса веса должны немного выходить за пределы туловища. Кроме того, лопатки втянуты и опущены (вниз к бедрам), чтобы помочь сохранить стабильность верхней части спины.

Подсказка по форме: Подумайте о том, чтобы глубже прижаться к скамье и подтянуть гантели к себе.

Шаг 4 — Жим гантелей

Когда ваша спина напряжена и вес находится на уровне груди, поднимите гантели над грудью. Обязательно держите локти согнутыми под углом 45 градусов во время подъема, чтобы поддерживать правильную механику жима.

Форма Наконечник: Держите ноги прикрученными к полу. Это дополнительное задействование ноги поможет вам толкать еще больший вес, особенно когда вы поднимаете более тяжелые гантели.

Преимущества жима гантелей

Хотя жим лежа часто рассматривается как «грубый» вид движения, он действительно может развить силу и мышечную массу верхней части тела, необходимые для большинства силовых, силовых и фитнес-видов спорта.Вот пять преимуществ жима гантелей лежа.

Больше мышц и силы

Жим лежа в целом может дать серьезный прирост силы и гипертрофии. Независимо от вида спорта, почти каждый атлет может выиграть от увеличения силы и мышечной массы. Жим лежа, а также движения над головой имеют решающее значение для развития силы толчка верхней части тела.

Свобода позиционирования

По сравнению со штангой, которая заставляет суставы принимать фиксированное положение, гантели дают атлету возможность регулировать хват. Некоторые лифтеры могут испытывать боль, если их локти повернуты на определенном уровне (что определяется положением рук). Во время стандартного жима штанги выпуклые локти также могут ложиться нагрузкой на плечевой сустав. Более удобный для суставов вариант — выполнять жим гантелей нейтральным хватом. Это создаст более естественный и удобный угол соединения запястья и плечевого сустава. Со штангой этого не сделаешь.

Повышенная односторонняя сила

У каждого есть сильная сторона.Люди, естественно, больше наклоняются в одну сторону и используют одну руку больше, чем другую. При выполнении упражнений со штангой одна сторона тела может усерднее работать, чтобы поднять общий вес. Однако использование гантелей позволяет каждой стороне тела работать независимо. Это даст вашим левым или правым мышцам груди, плечам и трицепсам шанс наверстать упущенное. Кроме того, эта теперь более сильная сторона поможет вам поднимать больший вес при упражнениях со штангой.

Большой диапазон движения

Поскольку штанга не касается груди, вы можете опускать гантели дальше, чем жим штанги лежа.Это означает, что вы сильнее растянете мышечные волокна (что означает большее повреждение мышц и, следовательно, их рост), а также увеличите диапазон движений плечевых суставов. Ваши суставы хотят двигаться, поэтому увеличение диапазона движений плечевых суставов будет означать, что со временем ваши плечи станут более сильными и эластичными.

Развитие стабилизирующих мышц

Поскольку гантели независимы друг от друга (в отличие от жима штанги лежа), тело должно работать, чтобы правильно стабилизировать нагрузку в одностороннем порядке.Результатом является то, что атлет может затем укрепить и бросить вызов стабилизации суставов и тренировать спящие группы мышц, чтобы увеличить контроль и скорость стрельбы, что затем может быть применено к соревновательному жиму лежа или другим упражнениям.

Мышцы работают

Жим гантелей лежа — чрезвычайно эффективное упражнение для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы как с точки зрения эстетики, так и с точки зрения производительности. Ниже приведены ключевые мышцы, которые подвергаются нагрузке во время жима гантелей.

ВСЁ лучший фитнес ЗДЕСЬ

Грудные (грудь)

Грудные мышцы (грудь) — это основные группы мышц, участвующие в выработке силы, необходимой для выполнения жима гантелей лежа. С гантелями некоторые лифтеры могут обнаружить, что они могут перейти в более глубокий диапазон движений во время эксцентрического аспекта подъема, преодолевая нагрузку на мышцы груди.

Трицепс

Трицепс участвует в стабилизации локтя и отвечает за окончательное разгибание локтя, чтобы заблокировать жим лежа.В зависимости от угла наклона верхней части тела и запястья атлеты могут манипулировать движением, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы (жим гантелей узким хватом).

Дельтовидные мышцы (плечи)

Дельтовидные мышцы — это то, что перемещает шарнирный плечевой сустав, чтобы ваши руки могли дотянуться во всех направлениях. Это, очевидно, важно, когда речь идет о жиме лежа, так как ваши руки должны быть вытянуты впереди тела. В то время как ваши трицепсы и грудь делают большую часть работы, плечи работают, чтобы стабилизировать плечевой сустав и помочь с прессом.

Кому следует делать жим гантелей лежа?

На самом деле нет никого, кто не смог бы получить пользу от жима гантелей лежа. Однако вот более подробная информация о том, как это упражнение приносит пользу конкретным силовым атлетам. Примечание: все перечисленные ниже преимущества применимы к любому обычному посетителю тренажерного зала.

Пауэрлифтеры Пауэрлифтеры

могут использовать жим гантелей лежа, чтобы добавить дополнительный тренировочный объем, чтобы стимулировать рост мышц и одностороннюю силу для жима штанги лежа.Кроме того, тренировка с гантелями может помочь повысить стабильность лопатки, улучшить одностороннюю асимметрию и даже помочь нагружать грудную клетку в большем диапазоне движений (что может помочь в предотвращении травм).

Силач и силачки

Хотя жим лежа не является соревновательным упражнением для стронгменов и стронгменов, сила и производительность над головой являются важным аспектом тренировки стронгмена. Трицепс, плечо и грудная мышца, а также сила, которая создается при выполнении жима гантелей лежа, строятся и могут использоваться для жима под разными углами.

Штангисты

Увеличение силы пресса верхней части тела и мышечной массы полезно для тяжелоатлетов, поскольку они должны поднимать и поддерживать тяжелые грузы над головой в рывке и толчке. Кроме того, добавление мышечной массы к груди, трицепсам и передним дельтовидным мышцам может улучшить положение передней стойки и обеспечить большую поддержку при выполнении упражнений в толчке, приседаниях и толчке в передней стойке. Если лифтеры могут поддерживать подвижность плеч и увеличивать силу и мышечную массу груди, трицепсов и плеч, высока вероятность, что они добьются лучших результатов в подъемах над головой.

Бодибилдеры

Бодибилдеры преследуют две основные цели: нарастить мышцы и сжечь жир. Обычно они нацелены на одну-две мышцы за тренировку. Для них жим гантелей — отличное упражнение, чтобы напрячь грудь в расширенном диапазоне движений. Большее растяжение может означать более сильную накачку, когда богатая питательными веществами кровь приливает к этой области.

Подборы, повторения и веса гантелей в жиме лежа

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании жима гантелей в определенных программах.Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования жима гантелей.

для наращивания мышц

Чтобы нарастить мышцы с помощью жима гантелей лежа, вы должны выполнять подъем в полном диапазоне движений, контролировать эксцентрические аспекты движения (фаза опускания) и чувствовать глубокое растяжение груди в нижней части жима. Большинству людей будет полезно тренировать жим гантелей в диапазоне от 5 до 10 повторений или от 8 до 15 повторений, отдыхая по мере необходимости. Начните с , сделав три-пять подходов по 8-15 повторений для роста мышц, тренируясь почти до отказа. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Чтобы набрать силу

В подходах для наращивания силы спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Темпы и диапазон движений должны по-прежнему выполняться так же, как при тренировке с гипертрофией, однако некоторые спортсмены могут управлять скоростью и диапазоном движений, чтобы лучше соответствовать своим позиционным потребностям в силе.Для начала, выполните от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений с тяжелым грузом . Отдых 90 секунд между подходами

для улучшения мышечной выносливости

Некоторые лифтеры могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха. Это также отличный способ развить мышечную выносливость для занятий спортом, когда от спортсмена требуется многократно наращивать силу с короткими периодами отдыха. Сделайте два-три подхода по 12-20 повторений, отдыхая 45-60 секунд между подходами.

Варианты жима гантелей

Ниже приведены три варианта жима гантелей, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу — это разновидность жима гантелей лежа, при котором лежа на полу, а не на скамье. Делая это, вы ограничиваете общий диапазон движений при жиме, увеличивая нагрузку на трицепсы, чтобы помочь в положении локаута.Кроме того, это может помочь людям глубже понять, как стабилизировать верхнюю часть спины во время движения.

Жим гантелей поочередно

В этой разновидности одностороннего жима гантелей атлет перемещает по одной гантели за раз, попеременно нажимая левую и правую стороны. Это может быть сделано для увеличения сложности жима, увеличения сопротивления вращению и помощи в увеличении общей функциональности подъемника для людей, которые могут участвовать в большем количестве контактных видов спорта / мероприятий.

Жим гантелей одной рукой

Жим гантелей одной рукой выполняется с использованием только одной гантели (а не двух) во время жима лежа. Этот вариант предлагает спортсменам и тренерам одностороннюю стабильность, силу и может улучшить активацию кора и ягодиц в движении жима лежа. Кроме того, вы проработаете основные мышцы, поскольку они работают, чтобы не допустить слишком сильного поворота туловища в одну сторону.

Альтернативные варианты жима гантелей

Ниже приведены три альтернативы жиму гантелей, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы груди и трицепсов, а также размера мышц.

Верхний пресс

Жим над головой — это движение, нацеленное на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди, и может оказать значительное влияние на общую силу тела. Атлеты, которые стремятся увеличить силу жима лежа и массу верхней части тела, могут использовать жим над головой, чтобы разнообразить силу жима и лучше сбалансировать программы тренировки верхней части тела.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа может использоваться для увеличения спортивной силы (пауэрлифтинг) и часто используется для увеличения общей силы и мышечной массы.В отличие от гантелей, нагрузка не регулируется независимо, что упрощает использование тяжелых нагрузок и максимальную силу атаки в жиме. Ознакомьтесь с этой статьей, в которой мы рассмотрим различия между жимом штанги и гантелей и определим, какой из них лучше всего подходит для вас.

Жим лежа на оси / Fat Bar

Жим штанги с осями и толстым грифом может быть использован для разнообразия тренировок в жиме лежа и для закрепления правильного положения в жиме. Жим осевой перекладины может повысить стабильность запястья и помочь лифтерам лучше расположить локти в нижнем положении жима (из-за необходимости фактически втягивать вес в тело и сжимать более толстую перекладину).

Часто задаваемые вопросы

Как низко я должен опускаться в жиме гантелей?

Глубина, на которую вы опускаете вес, может варьироваться в зависимости от цели (атаковать мертвые точки или максимизировать мышечное развитие), строения плеча и предыдущих травм / дискомфорта. Большинству людей я бы посоветовал снизить нагрузку так, чтобы стороны груза касались стенок груди. Часто это более глубокий диапазон движений, который способствует развитию мышц.Если боль присутствует во всем диапазоне движений, снимите нагрузку и посмотрите, исчезнет ли боль. Если это не мешает тому, что вы делаете.

Как мне следует жим гантелей лежа, чтобы уменьшить боль и дискомфорт в плече?

Если вы обнаружите, что жим гантелей вызывает боль и дискомфорт в плече, сначала вам нужно пересмотреть свою форму и технику. Если это все еще происходит, убедитесь, что вы поддерживаете напряжение спины как в эксцентрической, так и в концентрической фазах движения.Если боль и дискомфорт не исчезли, можно больше прижать локти к телу, чтобы сделать жим гантелей более похожим на жим нейтральным хватом. Если боль не исчезла, снизьте нагрузку. И, наконец, если у вас все еще есть боль, прекратите жим гантелей лежа и проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить четкое представление о возможной травме.

Какую тяжесть мне следует поднимать во время жима гантелей?

Все зависит от цели, которую вы можете просмотреть в предыдущих разделах. Если вы используете жим гантелей для поддержки роста мышц и силы, характерных для жима штанги, попробуйте использовать тяжелые нагрузки, которые позволят вам тренироваться в диапазонах силы и / или гипертрофии, перечисленных выше.Если вы хотите развить общую силу верхней части тела, вы можете разнообразить интенсивность тренировки, включив в нее все диапазоны повторений, перечисленные выше.

Как делать жим гантелей на скамье

Имея не что иное, как гантели и регулируемую скамью, вы можете взорвать свои грудные мышцы жимами и махами — жим гантелей впереди всех. У этого упражнения есть несколько преимуществ перед традиционным жимом штанги лежа. Во-первых, он обеспечивает более глубокую растяжку внизу, что помогает активировать больше волокон на внешних краях веерообразных мышц, а во-вторых, он не позволяет доминировать более сильной стороне груди, что означает более сбалансированное развитие в целом.(Жим гантелей также хорош, если вы тренируетесь в одиночку и у вас нет места.) Здесь мы расскажем вам, как правильно выполнять жим гантелей лежа. Кроме того, мы даем вам советы о том, как включить это в программу тренировки груди.

Мышцы в работе: Первичные движения — это большая грудная мышца, с вторичной (но важной) поддержкой со стороны трицепсов.

Исходное положение: Лягте лицом вверх на ровную скамью, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке сразу за плечами.Ваши локти должны быть согнуты немного больше 90 градусов, выставлены вперед и чуть ниже уровня туловища. Ладони должны быть опущены ладонями вниз, то есть обращены к нижней части тела.

Действие: Сильно прижмите гантели к потолку, сгибая грудные мышцы и разгибая локти, останавливаясь, когда внутренние пластины гантелей находятся на расстоянии примерно дюйма друг от друга. Затем медленно верните колокольчики в начало и повторите.

Do: Вдыхайте при спуске и с силой выдыхайте при подъеме в каждом повторении.

Запрещается: Сложите гантели вместе вверху. Это может показаться мощным и авторитетным способом завершить положительную часть повторения, но совместное выполнение упражнений с отягощениями на мгновение снимает напряжение с работающих мышц, чего вы не хотите.

Варианты: Помимо очевидной модификации — изменение угла наклона скамьи на наклон (или снижение, если позволяет ваша конкретная скамья) — вы также можете попробовать жимы ладонями, которые хоть немного изменяют стимул на грудные.Другой вариант — делать попеременные жимы, когда вы нажимаете одну гантель вверх за раз, а не одновременно — для этого вы можете либо оставить неработающую руку в верхнем положении, либо держать ее сбоку, когда вы повторяете с другой. , придерживаясь того метода, который вы выберете на протяжении всего набора.

Использование: Жим гантелей на горизонтальной скамье идеален в качестве первого или второго упражнения в программе для груди. Если ваша верхняя часть грудных мышц отстает в отделе развития, вам следует наклониться к наклонным жимам в качестве упреждающего упражнения (чтобы вы ударяли их в самый свежий момент).Или вы можете чередовать пресс, с которого начинаете, неделю за неделей.

Продвинутая техника: Жим может быть объединен в суперсет с махами гантелей ближе к концу тренировки. Вы начнете с разгибаний, выполняя столько раз, сколько сможете, прежде чем ваша форма пошатнется, а затем сразу же переориентируете веса по бокам ладонями вниз для жимов, повторяя до кратковременного мышечного отказа. Почему в этом случае летает перед прессом? Поскольку жим задействует трицепс как активную движущую силу, он помогает, а это означает, что вы можете сделать еще несколько повторений из своих утомленных грудных мышц.

Правильно ли вы выполняете жим гантелей на скамье?

Жим гантелей нацелен на область груди и имитирует обычную технику жима штанги лежа. Помимо мышц груди, он также укрепляет плечи и трицепсы. В отличие от жима штанги лежа, жим гантелей требует наращивания силы с каждой стороны мышц, потому что вы будете поднимать равный вес.

Поскольку штанги и тренажеры довольно просты и легки, гантели часто игнорируются.

Следует отметить, что если у вас проблемы с плечом, локтем или поясницей, вы должны либо оправиться от этого, либо ограничить диапазон своих движений.

Вот правильная техника выполнения жима гантелей лежа, которая эффективно воздействует на мышцы груди.

Жим гантелей Упражнение

Возьмите пару гантелей желаемого веса и лягте обратно на скамью. Стопы должны быть ровными и твердо поставленными на пол.

Теперь выжмите гантели вверх над плечами.Убедитесь, что вы не сгибаете локти. Напрягите пресс и держите голову на скамейке. Это будет ваша исходная позиция.

Сделайте глубокий вдох и опустите гантели так, чтобы локти опустились ниже плеч. Верните гантели в исходное положение и повторите движение.

Выполните один разогревающий подход и 2 рабочих подхода по 8-12 повторений каждый или до отказа.

Преимущества жима лежа с гантелями

Помогает в балансе и стабилизации

Использование гантелей позволяет сосредоточить внимание на протяжении всего упражнения.Он требует большей балансировки и стабилизации и очень эффективен для функциональных тренировок. Благодаря этому ваши мышечные волокна полностью задействованы, что невозможно в случае со штангой и тренажерами. Это приводит к лучшему телосложению, силе и равновесию.

It’s Joint Friendly

Когда вы делаете жим штанги лежа, ваш диапазон движений часто ограничен. Однако в случае с гантелями это дает больше движения вашим суставам, и вы также можете изменить технику, если у вас есть проблемы с суставами.

Односторонние последствия

В настоящее время эстетическое и физическое несбалансированное телосложение в основном связано с мышечным дисбалансом. Если вы будете использовать тренажеры или фиксированные веса, например, жим штанги лежа, вы будете препятствовать одностороннему упражнению. Гантели позволяют эффективно воздействовать на одну сторону тела и предлагают односторонние упражнения на протяжении всей тренировки.

Советы по жиму гантелей на скамье

1. Держите спину в естественном своде, чтобы между поясницей и скамьей оставался промежуток.
2. Искривление тела для подъема веса может быть рискованным. Лучше поднимать вес, с которым вы можете справиться, сохраняя при этом хороший ритм.
3. Отводя гантели в исходное положение, немного поверните их так, чтобы они образовывали треугольное движение и не касались друг друга и не отскакивали друг от друга.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Поднимать больше веса

Не пытайтесь быть героем в спортзале только для того, чтобы произвести впечатление на проходящую мимо цыпочку или на худых парней вокруг вас.Если вы поднимаете вес, на который вы не способны, он никогда не задействует все мышечные волокна в области груди. Вместо этого вся нагрузка будет оказываться на определенную группу мышц, что отрицательно скажется на росте груди.

Поднятие головы и шеи

Почему ваша голова и шея приподняты? Это очень распространенная ошибка, которую часто можно увидеть при выполнении жима гантелей. Это приведет к проблемам с осанкой или к растяжению мышц в области шеи.

Слишком много прогиба спины

Я упомянул прогиб спины, но в естественном положении. Слишком большой прогиб для поддержки или лишнего повторения может привести к серьезной травме нижней части спины. Более того, это также ограничивает диапазон ваших движений и приводит к плохой стабилизации и контролю. Просто поддерживайте естественную арку.

Блокировка локтей

Хотя вы должны удерживать позицию на секунду, когда опускаете гантели, но никогда не блокируйте локти.Держите их в плавном движении во время повторений.

Статьи по теме:

Попробуйте эту тренировку отжиманий, чтобы увеличить грудь

5 лучших упражнений, которые должен делать каждый брат, чтобы увеличить грудь

Получите массивную грудь с помощью этой старой школьной тренировки

Видео-руководство по упражнениям и советы

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Механика Соединение
• Force Type: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима гантелей лежа

Жим гантелей — это разновидность жима штанги лежа и упражнение, используемое для наращивания мышц груди.

Часто рекомендуется выполнять жим гантелей после достижения определенной точки силы в жиме штанги лежа, чтобы избежать травм грудных мышц и плеч.

Кроме того, жим гантелей лежа позволяет контролировать количество используемого веса из-за необходимости поддерживать стабильность плеч на протяжении всего упражнения.

Само упражнение может быть использовано как основное упражнение в тренировках или как дополнительное упражнение к жиму лежа, в зависимости от ваших целей.

Жим гантелей лежа. Инструкции

1. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Расположите концы гантелей в складке бедра и сядьте на скамью.
2. Чтобы занять правильную позицию, лягте на спину и держите гантели ближе к груди. Как только вы займете положение, сделайте глубокий вдох и нажмите на гантели, чтобы зафиксироваться наверху.
3. Медленно опустите контролируемые гантели как можно дальше (ручки должны быть примерно на уровне вашей груди).
4. Сожмите грудь и верните гантели в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

** Отбрасывать гантели в сторону не рекомендуется, если у вас нет опыта в этой технике или использовании чрезмерно тяжелых весов.

** В идеале вы должны повернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу), поднять колени так, чтобы концы гантелей касались ваших бедер, затем использовать вес гантелей, чтобы вернуться в вертикальное положение сидя. .

Советы по жиму гантелей лежа

1. Сохраняйте большее напряжение грудных мышц, не блокируя полностью локти.
2. Держите гири слегка наклоненными под углом 45 градусов, чтобы локти оставались в нейтральном положении.
3. Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней части каждого повторения — отскок их вместе может привести к потере устойчивости в плече и травмам.
4. Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеч.
5. Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
6. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть себя от тяжестей, а не отталкиваете их от себя.
7. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что лопатки слегка втянуты, и постарайтесь удерживать плечевой пояс «сжатым».
8. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не позволяете нижней части спины чрезмерно выгибаться.
9. Держите ступни на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время набора.

Техника жима гантелей и распространенные ошибки

Большинство современных тренажерных залов предоставляют большое разнообразие тренажеров, чтобы помочь своим посетителям наиболее эффективно добиваться своих индивидуальных целей. В отличие от своих предшественников, современные лифтеры могут воздействовать на определенные части тела очень специфическим образом с помощью специализированных инструментов.

Хотя можно с уверенностью сказать, что не существует одного лучшего оборудования, поскольку разные типы оборудования предназначены для достижения разных результатов, штанги и гантели остались двумя самыми популярными инструментами в тренировочном арсенале любого бодибилдера.Это потому, что независимо от того, насколько хороши определенные тренажеры, тренировки со свободными весами неизбежны для тех, кто хочет нарастить мышцы и нарастить настоящую силу.

При этом штанги считаются более эффективными для развития максимальной силы, а гантели в основном используются для упражнений на изоляцию суставов. Но тренировка с гантелями — это нечто большее, чем можно подумать — использование гантелей для всего тела, многоплоскостных движений может обеспечить множество приростов силы, которые невозможно разблокировать с помощью штанги.Вот несколько важных преимуществ тренировок с гантелями:

Активация мышц с гантелями

Поскольку работа с гантелями требует большего равновесия и стабилизации на протяжении всего движения, мышечные волокна целевых мышц и стабилизирующие мышцы будут задействованы максимально, что невозможно сделать со штангой или тренажерами. Кроме того, упражнения с гантелями требуют как межмышечной, так и внутримышечной координации, что вызывает более высокий уровень мышечной активации и может значительно улучшить координацию между различными частями тела и привести к уникальному прогрессу с точки зрения силы, развития мышц и стабильности.

Односторонняя тренировка с гантелями

Использование гантелей заставит обе конечности выполнять одинаковый объем работы, тем самым помогая вам преодолеть любой существующий мышечный или силовой дисбаланс, который является одной из наиболее распространенных проблем, с которыми сегодня сталкиваются бодибилдеры. Мышечный дисбаланс может привести к странному, неуравновешенному телосложению, и поэтому с ним нужно обращаться должным образом. У большинства людей доминирующая сторона тела имеет тенденцию компенсировать более слабую при работе со штангой, и это трудно заметить.С гантелями мышечный дисбаланс до боли очевиден и легко решается.

Совместная безопасность

Не секрет, что упражнения с гантелями более удобны для суставов, чем их аналоги со штангой. Когда вы используете гантели, руки не фиксируются на месте, и это позволяет вам двигаться более естественно и выполнять больший диапазон движений. Если у вас были травмы суставов в прошлом или вы испытывали боль в суставах при выполнении упражнения со штангой, попробуйте выполнить его с гантелями, которые позволят вам изменить свою форму и технику в соответствии с вашими суставами и решить существующие проблемы. что невозможно сделать со штангой.

Стоимость и практичность

Если вы один из тех парней, которые предпочитают тренироваться в собственном домашнем спортзале, покупка пары гантелей хорошего качества обязательно окупится, особенно если у вас ограниченное пространство. Хотя штанги и гантели дешевле, чем специализированные тренажеры, они все же стоят больше, чем гантели. С другой стороны, большинство тренажеров можно использовать для выполнения только одного или двух упражнений, в то время как гантели обеспечивают огромный диапазон движений, и почти каждое упражнение со штангой также можно выполнять с гантелями.

Жим гантелей лежа

Отличный способ включить в свой распорядок больше работы с гантелями — это заменить штангу гантелями в жиме лежа, короле упражнений на грудь. Жим гантелей дает некоторые преимущества, которых нет в других упражнениях для груди, и может использоваться для того, чтобы подготовить ваши грудные мышцы к новому росту.

Жим гантелей лёжа нацелен на переднюю и верхнюю часть плеч, трицепсы и мышцы груди, а также задействует ромбовидные и передние зубчатые мышцы как второстепенные мышцы, которые помогают выполнять движение.

Основное преимущество использования гантелей заключается в том, что оно требует от вас задействовать большее количество мышц по сравнению с вариантом со штангой и тренажером и фактически активирует нижние волокна грудного жима лучше, чем жим со штангой — так как ваши руки могут свободно перемещаться. ваше тело, когда вы используете гантели, нижняя часть груди лучше тренируется.

Это, конечно, может быть достигнуто только в том случае, если вы будете использовать правильную форму и технику в этом замечательном упражнении. Прочтите приведенные ниже советы, чтобы убедиться, что вы все поняли правильно.

Как правильно выполнять жим гантелей:

• Лягте на скамью с отягощениями, вытяните руки над грудью и удерживайте гантели над глазами.
• Согните руки в локтях по бокам, чтобы опустить тяжести вниз, создавая легкую арку. Эта фаза должна выполняться медленно и под контролем.
• В конечном положении ваши плечи должны быть параллельны верху скамьи.
• Позвольте гантелям слегка коснуться груди, затем вытяните локти, чтобы подтолкнуть гантели вверх.Движение вверх должно выполняться мощно и длиться 1-2 секунды. Обязательно нажимайте на гантели как можно шире, чтобы не вызывать ненужного напряжения в трицепсах.
• В верхней части упражнения сожмите мышцы груди вместе. Некоторые атлеты решают заблокировать локти, в то время как другие считают, что это создает слишком большую чрезмерную нагрузку на сустав, так что решать вам. Хорошее практическое правило — не сгибать локти, если вам кажется, что это слишком неудобно.
• Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с таким весом, который затрудняет выполнение последних нескольких повторений в правильной форме.

Ошибки жима гантелей лежа

№1. Использование слишком большого веса

Это своего рода простая задача. Попытки поднять тяжести, которые, как вы знаете, вы не можете поднять в правильной форме, ограничат ваш диапазон движений, снизят эффективность упражнения и увеличат риск травмы. Гораздо лучшая идея — убедиться, что вы освоили форму и технику, прежде чем набирать вес. Избегайте стремления удовлетворить свое эго и зажгите огонь.

№ 2.Пренебрежение вращательной манжетой

Слабые мышцы вращающей манжеты — одна из самых больших проблем для лифтеров. Вращающая манжета расположена рядом с плечом и задействуется при каждом толкающем или тянущем движении, поэтому любая слабость в этой области может нанести вред вашей производительности или резко увеличить вероятность получения травмы, особенно при работе с тяжелыми весами и плохой техникой.

При этом жим лежа создает большую нагрузку на мышцы вращательной манжеты, поэтому, чтобы избежать разрывов вращательной манжеты и подобных изнурительных травм, всегда следите за своей формой и обязательно включайте упражнения, которые укрепляют вращательную манжету в ваше тепло. планомерная рутина.

№ 3. Выгибая спину

Прогиб спины во время жима лежа классифицируется как чит, потому что он ограничивает диапазон движений и упрощает использование импульса для подъема веса вверх. Это, конечно, снижает эффективность упражнения, поскольку ограниченный диапазон движений уменьшает количество задействованных мышечных волокон, так зачем вам это делать?

Вдобавок ко всему, выгибание спины напрямую увеличивает риск травмы поясницы, что может серьезно повредить вашему прогрессу в тяжелой атлетике и наращиванию мышечной массы.

№ 4. Отсутствие корректировщика

Вы должны использовать корректировщика с любым упражнением со свободным весом, потому что всегда есть риск потерпеть поражение от силы тяжести. Наличие наблюдателя может быть очень полезным, когда вы изо всех сил пытаетесь выполнить эти последние несколько повторений или когда вы не можете самостоятельно определить, в порядке ли ваша форма.

И, что наиболее важно, корректировщик может помочь вам в те критические моменты, когда вы понимаете, что больше не можете контролировать вес — вместо того, чтобы опускать груз небезопасным образом, вы можете подать ему сигнал, чтобы он безопасно вынул его из ваших рук.

№ 5. Поднятие головы вверх

К сожалению, это еще одна очень распространенная ошибка, в которой виноваты как новички, так и опытные лифтеры. Ваша голова, лопатки и ягодицы должны находиться в контакте со скамьей на протяжении всего движения. Поднятие головы и шеи вверх во время выполнения движения может вызвать боль в шее и травму и, в конечном итоге, привести к непривлекательному чрезмерному искривлению спины, известному как кифоз.

Удачи и крепче!

Как правильно жимать гантели от груди

Жим от груди в основном похож на тройной эспрессо для верхней части тела: «Это движение позволяет вам нажимать максимально возможный вес для работы с грудными, дельтами и трицепсами по сравнению с другими движениями груди», — Мэтт Пиппин, CSCS, сила и тренер по мобильности в Pippin Performance в Сан-Диего.

Самое максимально возможное ?! Блин, я впечатлен. Но да, это работает только в том случае, если вы делаете это правильно …

Как делать жим гантелей от груди

Как: Лягте на спину или на скамью, поставив ступни на землю. С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над плечами, ладони смотрят к ногам. Сожмите лопатки и медленно согните руки в локтях, опуская веса в стороны параллельно плечам, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.Медленно поднимите гантели назад, чтобы начать, все время сжимая лопатки. Это одно повторение.

Жим от груди прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Если вы стремитесь нарастить силу, повторите пять-шесть повторений, а затем три подхода. Отдыхайте по три минуты между подходами. Если вы хотите увеличить размер мышц, сделайте три подхода по 8–12 повторений с отдыхом 90 секунд между ними. Для мышечной выносливости сделайте три подхода по 15-20 повторений с 60 секундами отдыха между ними.

Форма подсказок: Обязательно сжимайте лопатки на протяжении всего движения — это создает более устойчивую платформу для нажатия, делает движение безопаснее и позволяет вам нажимать больше веса, — объясняет Пиппин. Но если вы чувствуете пощипывание в плечах, остановитесь на более мелкой глубине.

Преимущества жима от груди с гантелями

Жим от груди фокусируется именно на этом — на грудной мышце, называемой большой грудной мышцей. Они также прорабатывают дельтовидные мышцы (a.к.а. плечи) и трицепс. Это упражнение также универсально для ваших целей: возьмите более тяжелый набор отягощений, чтобы развить максимальную силу, или легкий для мышечной выносливости, — говорит Пиппин.

Это упражнение дает вам максимальную отдачу от мышц верхней части тела, поскольку задействует множество различных групп мышц. «Кроме того, вы развиваете силу горизонтального толчка, которая имеет массу практических применений в реальном мире, — говорит Пиппин, — например, открывая двери, толкая тележку / коляску или улучшая результаты в таких видах деятельности, как йога.”

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как сделать жим гантелей грудью частью вашей тренировки

Включите это упражнение в свой распорядок дня два раза в неделю для общего благополучия и три раза в неделю, если вы хотите увеличить силу, советует Пиппин.

Вы можете использовать его в программе HIIT с меньшим весом — поскольку жим от груди затрагивает очень много групп мышц, он хорошо помогает увеличить частоту сердечных сокращений, — говорит Пиппин.

Но по большей части жимы от груди идеально подходят для дней с тяжелой атлетикой: «Поскольку вы можете нагружать это движение большим весом, оно должно иметь более высокий приоритет в вашей программе с отягощениями», — говорит он. Это означает, что он подходит к началу тренировки, когда у вас больше всего энергии. Затем соедините это с тяговыми движениями, такими как тяги широчайших и тяги гантелей. «Использование противоположных групп мышц позволяет тренировать оба движения один за другим, а также помогает сбалансировать вашу силу», — объясняет Пиппин.

И вы не ограничены гантелями для жима от груди: обмен их на стандартную штангу позволит вам стимулировать большую часть мышц, поскольку вы поднимаете один объект вместо двух, говорит он.

Сделайте упражнения с гантелями более сложными, нажимая по одной более легкой гантели за раз, что также проработает ваш корпус. Или, если вы используете скамейку, измените угол от 15 до 45 градусов, чтобы задействовать немного разные части верхней части тела. «Тело любит разнообразие, — добавляет Пиппин.«И вы всегда должны менять углы, под которыми вы попадаете в рутину».

Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как жим лежа: методы, преимущества, варианты

Цель: Грудь, трицепсы, плечи.

Необходимое оборудование: Жим штанги и штанги или гантели

Уровень: Средний

Жим лежа укрепляет мышцы груди, трицепсов и плеч. Вы можете делать это упражнение со штангой или гантелями. Новичкам следует попробовать выполнять упражнения без веса на перекладине, чтобы разогреться, почувствовать штангу и научиться хорошей форме.Регулярно выполняйте это упражнение в рамках тренировки верхней части тела для развития силы и мышц.

Преимущества

Жим лежа — это сложное упражнение, которое задействует большую грудную мышцу груди, передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча плеча. Он наращивает силу, а также способствует росту этих мышц.

Рост мышц желателен не только бодибилдерам, но и приносит пользу всем остальным, поскольку с возрастом мышечная масса обычно снижается.Это функциональное упражнение, которое помогает выполнять повседневные действия, требующие толкания или переноски.

Жим лежа может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые в основном используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании. Жим штанги — это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, а двумя другими являются становая тяга и приседания.

Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, обратитесь к профессиональному тренеру за персональным инструктажем.

Пошаговая инструкция

Если вы не используете специализированную стойку для жима лежа, можно использовать стандартную плоскую скамью с гантелями или легкой штангой. Выберите подходящий вес.

Новичкам и тем, кто поднимает тяжелые веса, следует обратиться за помощью к наблюдателю, который стоит за стойкой и помогает со штангой, когда у вас возникают проблемы с подъемом.

1. Лягте на скамейку под стойкой, на которой находится штанга. Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней частью стоек стойки со штангой.Ягодицы, плечи и голова должны лежать на скамье с небольшим нейтральным изгибом позвоночника. Согните спину, отводя лопатки назад, чтобы не давить округлыми плечами. Стопы должны стоять на полу и относительно широко расставлены.
2. Возьмитесь за перекладину большими пальцами за внешнюю сторону сжатого кулака, используя захват сверху, руки немного шире, чем на ширине плеч. Угол ваших плеч должен составлять около 45 градусов по отношению к телу.
3. Снимите штангу со стойки и зафиксируйте локти, прежде чем опускать штангу на грудь, на линии сосков.Не перемещайте штангу по дуге от стойки прямо к груди.
4. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу над грудью с вытянутыми руками, выдыхая, при этом толкаясь вверх и последовательно прицеливаясь в одно и то же место на потолке. Не смотрите на бар; сосредоточиться на потолке.
5. Верните штангу чуть выше груди и повторите упражнение. Рекомендуемое количество — три подхода по 10 повторений.
6. Чтобы закончить, поместите штангу на стойку из заблокированного положения.Постепенно перемещайте штангу назад, пока не почувствуете, что стойка стоит вертикально, затем опустите штангу на опору стойки. Не пытайтесь напрямую ударить по стойке. Если вы промахнетесь, вы можете потерять контроль, что может быть опасно.

Общие ошибки

Жим лежа может быть опасным. Обязательно избегайте этих ошибок.

Нижняя штанга

Убедитесь, что траектория перекладины не находится низко над ртом и шеей при снятии или встряхивании перекладины. Это означает, что вы должны перемещать вес «из» и «в» стойки из положения с вытянутыми руками, а не на шею и лицо.

Ширина захвата

Хват штанги обычно должен быть достаточно широким, чтобы ваши локтевые суставы находились как минимум под прямым углом, а предплечья — в перпендикулярной плоскости. Если ваша хватка слишком широка, а локти слишком раздвинуты, вы рискуете повредить грудные мышцы.

Неожиданная блокировка локтей

Вы можете «заблокировать» локти, вопреки некоторым советам по безопасности, которые могут быть ошибочными. Только убедитесь, что вы не заблокируете их внезапно или взрывоопасно.

Положение большого пальца

Захват руки должен быть расположен сверху, а большие пальцы должны находиться под перекладиной и поверх пальцев.Не кладите большие пальцы рук за перекладину и не зажимайте пальцы.

Вставляя голову в скамью

Держите голову ровно на скамейке, а ступни на полу для устойчивости, но не упирайтесь головой в скамейку, чтобы облегчить подъем; вместо этого укрепите мышцы шеи.

Изогнутая спина и приподнятые ягодицы

Ягодицы должны оставаться на скамье ровно. Не копируйте стиль пауэрлифтера, когда спина выгибается так сильно, что ягодицы отрываются от скамьи.Это может привести к боли в пояснице.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вам неудобно стоять на полу из-за коротких ног, используйте блоки или весовые пластины под ступнями, чтобы увеличить свой рост, вместо того, чтобы ставить ноги на скамью, что снижает устойчивость.

Если вас беспокоит стабильность плечевого сустава, не опускайте штангу настолько, чтобы верхняя часть руки опускалась ниже параллели.

Готовы принять вызов?

Как только вы научитесь безопасно выполнять жим лежа в хорошей форме в трех подходах по 10 повторений, вы можете начинать прибавлять вес. Каждую неделю добавляйте по 2,5 фунта с каждой стороны штанги (всего 5 фунтов в неделю). Не добавляйте лишний вес, пока не научитесь поднимать этот вес в хорошей форме.

Варианты включают наклон или отклонение скамьи, чтобы подчеркнуть верхние или нижние мышцы груди. Подъем с наклона подчеркивает передние дельтовидные мышцы плеча.При подъеме после опускания подчеркивается большая грудная мышца.

Когда вы освоите жим лежа, вы сможете варьировать хват для получения различных эффектов. Чуть более широкий хват увеличивает использование грудных мышц. Более узкий хват увеличивает использование трицепсов.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть травма плеч, вам следует избегать жима лежа.