Жим гантелей на скамье 80 градусов: Жим гантелей сидя — пошаговая техника выполнения – правильная техника выполнения, ошибки, советы и факты

Жим гантелей сидя — пошаговая техника выполнения

Жим гантелей над головой сидя – базовое упражнение, нацеленное на глубокую проработку дельтовидных мышц  с акцентом на их переднюю и среднюю головки. Выполнять лучше на скамье с задней спинкой под углом 80-90 градусов.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Отрегулируйте позицию спинки скамьи, выставив ее под наклон в 80-90°.
2. Возьмите гантели и сядьте на скамью,расставив широко ноги, стопы прижаты к полу.
3. Спину прогните в пояснице, плотно прижав к спинке лопатки и затылок
4. Гантели поднимите до уровня висков, локти разведены в стороны, предплечья в вертикальном положении.
5. Держите гантели в руках ладонями от себя.

Движение:

1. Напрягите поясничные мышцы и пресс, наполните легкие воздухом и, задержав дыхание, мощно выжмите гантели вверх по сходящимся дуговым траекториям. Вверху не распрямляйте локти «в замок».
2. На секунду задержитесь в конечной позиции и также медленно опустите гантели вниз до исходной точки.
3. Повторите обозначенный порядок действий необходимое число раз.

Ошибки!

Рекомендации! 

Варианты выполнения

• Попеременный жим гантелей сидя. Вариант упражнения предполагает асинхронное поочередное поднятие снарядов. Такая техника позволяет лучше сконцентрироваться на работе каждой стороны в отдельности. С целью повысить интенсивность тренинга, можно «жать» в одностороннем порядке – выполнив серию подходов сперва одной рукой, а затем сменив рабочую сторону.
• Жим гантелей сидя с разворотом кистей. (жим Арнольда). Упражнение является усложненной «специфической» разновидностью классических жимов и ориентировано на преимущественное развитие переднего пучка дельт. Основным его отличием является разворот кистей в положение «от себя», выполняемый на концентрическом участке движения и возврат их  до исходного суппинированного положения в момент опускания снаряда.

Видео Жим гантелей сидя над головой

Видео Жимы гантелей сидя вверх для девушек

Разбор упражнения

Армейский жим сидя с гантелями – одно из основных упражнений для развития дельтовидных мышц (конкретно – фронтального и медиального пучков). Включение вертикальных жимов в программу позволяет сформировать общую массу плеч и придать им форму.

Помимо целевой мускулатуры в работу включены большое число мышц-стабилизаторов и ассистентов, а именно:

Подготовка к выполнению

Тренинг дельтоидов требует особого внимания к «подготовительному» блоку, поскольку плохо разогретые плечевые суставы подвергаются высокому риску травмирования. Перед выполнением жимов проведите глубокую комплексную разминку тела, выделив 10-15 минут на аэробику и суставную гимнастику.

После этого перейдите к специализированной (целевой) части – выполните несколько легких сета жимов с минимальным весом на 15-20 повторений.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Начинающим спортсменам можно использовать вертикальные жимы с гантелями в качестве базового упражнения в тренинге плеч, более опытным – гантельную нагрузку лучше оставить на «десерт», уделив основное внимание движениям со штангой. Рекомендуемый объем выполнения упражнения: 6-12 повторений в 3-4 сетах.

Что касается величины используемого отягощения, здесь действует правило, справедливое для всех упражнений: у начинающего атлета в приоритете должна стоять верная биомеханика выполнения, а не весовой «номинал» гантелей – движение потенциально травмоопасно для плеча, поэтому лучше «недобрать» по нагрузке. Первое время занимайтесь с гантелями 2-5 кг,  подбирая комфортную нагрузку «под себя».

Опытным же атлетам с целью обезопасить плечи, рекомендуется работать по методу «пирамиды», постепенно повышая вес отягощения от сета к сету.

Противопоказания

• При наличии «плечевых» травм следует с осторожностью включать жим гантелей вверх сидя в тренировочную программу. Если движение сопровождается дискомфортом в области суставного сочленения – до момента восстановления воздержитесь от любых нагрузок подобного типа. Но после реабилитации в качестве базового упражнения стоит предпочесть именно гантельные жимы: первое время работайте в сокращенной амплитуде (не опуская локти слишком низко – оптимально до линии с плечевыми суставами).
• Для спортсмена с травмированной поясничной областью критически важно удерживать спину прижатой к спинке скамьи – некоторые ослабляют внимание к этому моменту из-за мнимой «безопасности» позиции сидя.

Карта мышц

Жим гантелей сидя. Техника выполнения

Жим гантелей вверх сидя это одно из лучших и наиболее эффективных базовых упражнений не только для развития дельтовидных мышц, но и всего плечевого пояса в целом. Длинная амплитуда и траектория движения гантелей способствуют глубокой проработке мышечных волокон, быстро увеличивая их массу и силу и придавая плечам округлую выпуклую форму.

Упражнение можно выполнять в положении стоя и сидя на скамье. Второй вариант считается более предпочтительным, так как исключает возможность применения читинга и частично снимает нагрузку со стабилизаторов, таким образом увеличивая ее на целевые мышечные группы. Чем шире разведены локти, тем большая нагрузка ложится на средние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки максимально задействованные когда локти направленны вперед.

Основные задействованные мышцы: дельтовидные мышцы (передние и средние пучки, в меньшей мере задние), трицепсы.

Вспомогательные мышцы: верхняя часть трапециевидных и больших грудных мышц, передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения жимов гантелей сидя

1. Сперва устанавливаем спинку наклонной скамьи примерно под углом 80 градусов до горизонтали, садимся на скамью и плотно прижимаемся к спинке всей спиной. Ноги на ширине плеч, ступни прижаты к полу. Берем в обе руки гантели и поднимаем их на уровень плеч. Локти разводим в стороны, предплечья параллельны, ладони направленны вперед. Смотрим прямо перед собой. Это исходное положение.

2. Делаем вдох и задерживаем дыхание, затем медленно выжимаем гантели вверх акцентированным усилием дельтовидных мышц. Как только преодолеем самый тяжелый участок движения, делаем выдох и сводим гантели точно над головой.

3. Достигнув верхней точки амплитуды, медленно подконтрольно опускаем гантели в исходное положение, при этом делая вдох. Сделайте 8-12 повторений. Читайте подробнее, как накачать мышцы плеч.

Рекомендации и наиболее частые ошибки

1. Во время выполнения упражнения не отрывайте спину от скамьи. Не расслабляйте мышцы брюшного пресса и поясницы, так как это увеличивает нагрузку на позвоночник. Для того чтобы стабилизировать положение позвоночника, обязательно задерживайте дыхание во время жима.

2. Выполняйте упражнение с умеренным весом. Чрезмерно тяжелые гантели нарушат правильную технику выполнения и не дадут вам выполнить заданного количества повторений.

3. Упражнение выполняется в медленно темпе. Не делайте резких движений. Опускайте гантели вниз подконтрольно, сопротивляясь силе тяжести.

4. Не разводите гантели вверху. Выполняйте жим гантелей по полной амплитуде.

Смотрите правильную технику выполнения жимов гантелей сидя и жима Арнольда на видео.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространие материала без активной гиперссылки на источник gsport.org!

мышцы, полная техника выполнения, альтернативные варианты и тренировки плеч

Жим гантелей — универсальное упражнение и настоящая “пище для дельтовидных мышц”. Данный вид жима относится к базовым мультисуставным упражнениям, которые нацелены на проработку передней и средней головок дельтовидных мышц, а также придания им характерной формы.

Жим гантелей сидя: видео

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой. Положите гантели на бёдра.
2. По очереди поднимите гантели до уровня плеч.
3. Разверните ладони вперёд. Это исходное положение.
4. На выдохе поднимайте гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга.
5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз. Варианты:
7. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Если есть проблемы со спиной, лучше использовать описанный вариант.
8. Также это упражнение можно выполнять так, как его делал Арнольд Шварценеггер. То есть в начале движения ладони развёрнуты к себе, но во время подъёма разворачивайте их от себя. В верхней точке движения ладони смотрят наружу. При движении вниз опять разверните запястья, ладонями к себе. Такой вариант называется жим Арнольда. Его не рекомендуют выполнять тем, у кого есть проблемы с ротатором плеча.

Короткое описание:

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Описание упражнения

Как правило, у большинства спортсменов есть свое любимое упражнение. Обычно, девушки предпочитают приседы, а мужчины — жим штанги или гантелей.

Задействованные мышцы

Как уже упоминалось, жим гантелей сидя — это базовое упражнение, во время выполнения которого, основными таргетируемыми мускулами выступают передняя, боковая и задняя дельты. Стоит отметить, что максимальная нагрузка приходится на передние и боковые пучки мышцы.

Мускулами-синергистами выступают:

• Большая грудная мышца.
• Трицепс.
• Передняя зубчатая мышца.
• Ромбовидная мышца.
• Трапециевидная мышца (преимущественно ее средняя область).
• Надостная мышца.

Кроме этого, в жиме задействуются динамические стабилизаторы, такие как бицепс и длинная головка трицепса.

Полезно: все варианты техники Жима гантелей

Полная техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение относят к технически легким, все-таки, необходимо изучить его правильную технику выполнения, чтобы избежать распространенных ошибок, и, что самое главное, травм.

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять упражнение с тренером или, в крайнем случае, перед зеркалом, чтобы привыкнуть к правильной технике.

• Выставьте скамью под наклоном 80-90 градусов и подготовьте гантели необходимого веса. Для начала рекомендуется вес 2 кг для девушек и до 10 кг для парней.
• Займите удобное положение на скамье, плотно упритесь ступнями в пол. Поставьте гантели на бедра. Спину держите прямой, поясницу слегка прогните вперед. Плечи должны быть расправлены, а лопатки сведены.
• Поднимите гантели до уровня глаз так, чтобы ладони смотрели вперед. При этом локти всегда должны быть под кистями.
• На выдохе поднимите гантели вверх, задержитесь ненадолго в верхней точке. На вдохе плавно опустите гантели примерно до уровня ушей. Если же вы опустите гантели ниже линии затылка, то задействуете верхнюю часть трапециевидной мышцы.
• Повторите нужное количество раз, не расслабляя мышцы спины и пресса.

С полной техникой выполнения рекомендуем ознакомиться в видео далее.

Варианты выполнения сидя

Упражнение славится разнообразными версиями выполнения из позиции сидя с другим оборудованием, со штангой или в тренажере Смита.

Жим Арнольда

Упражнение выполняется сидя. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони направьте к себе. Медленно поднимайте гантели, одновременно выпрямляя руки и поворачивая кисти вокруг своей оси. Затем опустите груз по той же траектории.

Жим Арнольда

Армейский жим штанги сидя

Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.

Жим штанги сидя (армейский)

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Поставьте скамью в тренажёр. Установите гриф так, чтобы сидя вы могли до него дотянуться. Сядьте так, чтобы гриф опускался к ключицам. На вдохе опустите штангу до уровня подбородка. На выдохе, напрягая мышцы плеч, жмите штангу в исходное положение.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Комплексный жим штанги сидя

Сядьте на скамью для жима сидя. Держите штангу на уровне плеч прямым хватом. При опускании веса, предплечье и туловище образуют прямой угол. Сначала поднимите штангу над головой. Затем опустите за голову и верните в исходное положение.

Комплексный жим штанги сидя

Жим вверх на тренажере

Сядьте в тренажер. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На вдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим на плечи в тренажере

Жим гантелей сидя для девушек

Жим гантелей сидя выполняется девушками для изоляции дельтовидных мышц, а также устранения мышечного дисбаланса. Техника ничем не отличается от классического жима гантелей. В данном случае, единственным отличием будет вес отягощения.

Альтернативы делаем стоя

В качестве альтернативы жима гантелей сидя, можно рассмотреть жим стоя. Техника обеих упражнений довольно схожа. Важно отметить, что жим стоя рекомендуется выполнять опытным спортсменам с хорошо подготовленной мускулатурой, развитым чувством равновесия и опытом работы со свободными весами.

Жим гантелей стоя

Только так, упражнение принесет максимум пользы. Стоит отметить, что в данном случае гантели иногда могут заменяться на гири.

Альтернативными версиями из положения стоя могут быть также серия различных движений:

Армейский жим гирь двумя руками

Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

Армейский жим гирь двумя руками

Поочередный жим гантелей стоя

Встаньте прямо. Поднимите гантели к плечам. Ладони развёрнуты вперёд, а локти в стороны. Выжмите одну гантель вверх, опустите и выжмите другую. Продолжайте жимы, попеременно меняя руки.

Поочередный жим гантелей стоя

Жим Бредфорда стоя

Возьмите гриф пронированным хватом и положите его на переднюю часть плеч. Выжмите штангу над головой. Далее, опускайте штангу за голову до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. Поднимите штангу обратно над головой и опустите в исходное положение. Чередуйте жимы рекомендуемое количество раз.

Жим Бредфорда стоя

Жим гантелей сидя на скамье над головой

Упражнение, с помощью которого можно неплохо увеличить силу и массу дельтовидных мышц, а именно передних и средних пучков. Техника выполнения жима гантелей сидя очень схожа с жимом штанги с груди стоя, но есть несколько отличий. При жиме гантелей, есть возможность делать упражнение в гораздо большей амплитуде. А благодаря тому, что упражнение выполняется на наклонной скамье, наш корпус зафиксирован, что позволяет более сконцентрироваться на рабочей мышце. Чего трудно достичь при жиме штанги.

Техника выполнения жима гантелей сидя:

1. На наклонной скамье, установите спинку примерно под углом 80-85 градусов.
2. Возьмите две гантели и поставьте их возле скамьи.
3. Сядьте на скамью. Спина прогнута, а стопы уперты в пол.
4. Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Слаженным движением приподнимите одну гантель правой ногою и, продолжая ее движение, рукой доведите гантель примерно до уровня головы. Затем повторите это движение левой ногой с второю гантелью. (Когда вес гантелей небольшой, не тяжело вывести их руками на начальную позицию упражнения, но когда вес гантелей увеличится, тогда это сделать будет гораздо тяжелее. Поэтому мы и используем ноги).
5. Сделайте вдох, и затем на выдохе выжмите гантели вверх.
6. В верхней точке на мгновенье зафиксируйте гантели и затем медленно на вдохе опустите их вниз.
7. Достигнув нижней точки, снова выжмите гантели вверх. Проходя точку максимальной нагрузки – выдохните.
8. Сделав нужное количество повторений, поставьте гантели на пол таким же образом, как вы их выводили вверх (сначала на бедра, а затем на пол).

                              Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

Особенности жима гантелей сидя:

• В верхней точке не разводите гантели в стороны. Достигнув этого положения, гантели можно даже свести вмести для увеличения нагрузки на дельты.
• Локти направлены строго в стороны.
• Не выполняйте жим гантелей по инерции. Движение должно быть плавным и без рывков, для избегания травм.
• Выполняйте движение по полной амплитуде.
• Не берите чрезмерно больших весов. Когда мышцы еще не готовы к таким нагрузкам, увеличивается риск получения травмы. Вес необходимо наращивать постепенно.
• Выполняйте упражнение со страхующим партнером. Тогда он поможет вам доделать те два или три последних повторения, благодаря которым вы максимально проработаете мышцы.

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !