Жим гантелей – Обратный жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Жим гантелей лежа. Разновидности. Техника выполнения.

Жим гантелей лежа – пожалуй лучшее упражнение для проработки грудных мышц. При выполнении жима гантелей лежа также в работу включаются передние дельты и трицепсы. Это упражнение имеет сразу два важных отличия от жима штанги лежа. Во-первых, амплитуда в данном упражнении значительно больше. Это позволяет вашим грудным получить большее сокращение и растяжение, что положительным образом сказывается на их росте. Во-вторых, при выполнении жима гантелей лежа работает больше мышц стабилизаторов, а значит повышается нейромышечная связь (мозг – нервная система – мышцы). Тем самым улучшается отклик мышц на полученную нагрузку.

Разновидности и техника жима гантелей лежа

Разновидностей жима гантелей лежа всего три. Их различия заключаются в угле наклона спинки скамьи, на которой располагается спортсмен при выполнении упражнения. Изменяя этот угол можно смещать нагрузку между различными отделами грудных мышц. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Классический жим гантелей лежа

Жим гантелей на горизонтальной скамье. Всё делается аналогично жиму штанги лежа, только вместо штанги – гантели. Садитесь на скамью, берете в руки гантели, затем с гантелями в руках принимаете положение лежа и начинаете выполнять упражнение выжимая гантели до выпрямления рук. Руки в верхней точке амплитуды стоит оставлять чуть согнутыми в локтях, чтобы снять нежелательную нагрузку на локтевые суставы. Затем опускаете гантели в исходное положение.

Товары нашего магазина

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим выполняется аналогично классическому, только скамья выставляется с положительным углом (20, 30 или 45 градусов). В связи с этим, гораздо больше нагрузки испытывает верхний пучок грудных мышц.

Жим гантелей на скамье с отрицательным углом

Жим выполняется аналогично классическому, только скамья выставляется с отрицательным углом. В связи с этим, гораздо больше нагрузки испытывает нижний пучок грудных мышц.

Жим лежа девушек вместо гантелей

На самом деле жима гантелей лежа четыре разновидности. Существует еще секретный вид жима, тот что на гифке. Шучу конечно, спортсмен на гифке выполняет обычный жим лежа на наклонной скамье, просто вместо гантелей у него – две девушки. Надо отметить, что атлет довольно подготовленный, так как вес девушек составляет минимум килограмм 45.

Советы по выполнению жима гантелей лежа

1) Делайте первый разминочный подход с весом 50-60% от рабочего. Если вы делаете жим гантелей лежа после жима штанги, то ваши мышцы уже хорошо разогреты, тем не менее динамика упражнений немного отличается. И чтобы исключить возможность травмироваться, советую делать разминочный подход. Тем более если ваша тренировочная программа подразумевает при тренировки груди первым упражнением выполнять жим гантелей.

Товары нашего магазина

2) Выполняйте жим гантелей плавно, без рывков. Не отрывайте спину, поясницу и ягодицы от скамьи. Так как жим гантелей очень хорошо растягивает ваши грудные, то если вы будете делать упражнение рывками, легко можно получить тяжелую травму (разрыв грудных мышц).

3) Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Опускайте гантели на вдохе, и выжимайте на выдохе.

4) В верхней точке амплитуды не стучите гантелями друг об друга, чтобы не создавать инерции. При ударе гантелей создается инерция, которая отпружинивает гантели друг от друга, в этот момент мышцы расслабляются. Сравнить это можно с тем моментом когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа, и она по инерции отпружинивает вверх. Поэтому не стоит стучать гантелями, чтобы мышцы были в постоянном напряжении и контролировали движение.

5) Как видно из гифки выше, спортсмен (знаменитый бодибилдер Джей Катлер) в верхней точке амплитуды не дожимает гантели до конца. Такая техника является чисто бодибилдерской. Спортсмен целенаправленно это делает и работает в 3/4 амплитуды. В статье о жиме штанги лежа я уже об этом писал, и повторюсь здесь. Такая техника позволяет максимально сосредоточить нагрузку именно на мышцах груди, а не на трицепсах и передних дельтах.

6) Чередуйте жим гантелей лежа и жим штанги. Например одну тренировку вы начинаете с жима штанги лежа, а только потом делаете жим гантелей. Другую тренировку наоборот, можно чередовать через 2 тренировки. Это позволит больше шокировать ваши мышцы, соответственно у них будет больше предпосылок для роста.

7) Иногда включайте в свою тренировку жим гантелей с поворотами запястий. Когда вы опустили гантели в нижнюю точку и начали выжимать, плавно разворачивайте ваши запястья так, чтобы к верхней точке амплитуды ваши ладони смотрели друг на друга. То есть ваши гантели развернутся на 90 градусов. Это позволит получить более сильно сокращение нижнего и среднего пучка грудных мышц.

На этом пожалуй сегодня всё. Ниже можно еще ознакомиться с подробным видео о жиме гантелей лежа. Я же с Вами прощаюсь, всем грудных как у Арнольда!

Техника выполнения жима гантелей лежа наглядно (видео)

Жим гантелей сидя — SportWiki энциклопедия

Задействованные мышцы: все три пучка дельтовидных мышц Жим гантелей сидя — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. Шоун Рей считает его «обедом для всех трех пучков дельтоидов». По мнению многих профессионалов, «прокачать» дельтовидные мышцы без жимов гантелей практически невозможно. Большинство тренеров считают, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.

Техника жима гантелей сидя[править | править код]

• Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. В этом случае, гантели будут двигаться по дугообразной траектории, немного сближаясь в верхней точке. Жим гантелей сидя выполняется двумя руками одновременно. Жим на выдохе (в самой тяжёлой точке), при опускании — вдох.
• Разворота кистей делать не нужно; начальное положение такое же, как если бы вы держали гриф штанги, но не перед собой, а по сторонам, у плеч. В начальной точке жима грифы гантелей не должны находиться слишком низко, иначе дельты «обтянут» плечевой сустав, а это — весьма невыгодная позиция для данного упражнения.
• Локти не следует выдвигать вперед, спину не прогибать, назад не наклоняться, даже если тяжело.
• Руки движутся в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась со средних дельт на передние. Подбирайте адекватные веса (рабочий вес).
• Делайте небольшую паузу в верхней точке, а внизу — только лишь для смены направления движения. Выполняйте движение с ускорением, но не распрямляйте руки в верхней точке рывком — это может отрицательно сказаться на локтевых суставах. Опускайте подконтрольно, готовясь к очередному повторению.

Жим гантелей сидя — техника

Жим гантелей сидя с поворотом кистей[править | править код]

Инвентарь: скамейка, гантели.

Основные мышцы: средние части дельтовидных мышц, верхние отделы трапециевидных мышц.

Дополнительные мышцы: передние дельтовидные, зубчатые, трицепсы.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Это без преувеличения базовое упражнение, в котором задействовано множество мышц.

Выбирайте правильный вес

В жиме гантелей сидя с поворотом кистей важно правильно подобрать вес гантелей. Выполнять упражнение нужно в полной амплитуде. Если вы в состоянии все сделать правильно, но не можете поднять с пола гантели нужного веса, то обратитесь за помощью к тренеру или партнеру.

Шаг 1. Сидя на скамье, гантели держать ладонями к себе на уровне плеч.

Шаг 2. Сделайте вдох и выжмите гантели вверх до упора. Одновременно разворачивайте кисти так, чтобы в верхнем положении ладони были направлены от себя.

Шаг 3. Вернитесь в исходное состояние.

• Жим гантелей сидя

• Жим гантелей сидя с поворотом запястий

• Жим гантелей сидя (варианты)

техника выполнения на наклонной и горизонтальной скамье

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Все, кто хотя бы раз принимал решение всерьез заняться спортом или же просто скинуть пару килограмм и размять мышцы, знают, насколько важно бывает полностью обладать информацией о каждом упражнении.

Сегодня мы поговорим об упражнении жим гантелей лежа.

Для начала попробуем уточнить, какими преимуществами и недостатками оно обладает.

Преимущества

Свободные места

Учитывая загруженность современных фитнес-залов, вам на руку может пойти тот факт, что жим гантелей лежа сейчас не особо популярное упражнение, особенно по сравнению с жимом штанги. Этот факт неоспорим.

Конечно, при занятии со штангой, эффект проявляется быстрее, но гантели более гибкий и удобный инструмент, эффект более длительный, да и возможностей занятий с гантелями больше.

Самостоятельность

Для того чтобы выполнять жим с гантелями вам не понадобится ничего кроме самих гантелей, скамьи и немного желания. Ни помощники, ни дополнительные силовые рамы и различные устройства. Упражнения легко выполнять даже в домашних условиях.

Подходит практически всем

Зачастую из-за особенностей организма, проблем с позвоночником людям бывает трудно выполнять упражнения со штангой, а вот жим с гантелями подходит практически всем. Главное, чтобы вес гантелей был подобран правильно.

Недостатки

Жим гантелей обладает рядом недостатков:

Неправильный подход к занятиям

Как и все упражнения, во время которых используются тяжелые предметы, при жиме с гантелями следует соблюдать некоторые меры предосторожности. Во-первых, хорошо разогрейтесь. Во-вторых, подбирайте вес гантелей правильно. Слишком тяжелые гантели могут упасть на вас во время занятия и причинить серьезный вред.

Вначале желательно, чтобы с вами работал профессиональный инструктор, который посоветует, как лучше приступать к занятиям.

Трудно сохранять синхронность

В отличие от штанги, при занятии с гантелями, вы сами контролируете синхронность рук. Из-за этого новичкам бывает трудно выполнять подъемы обеих рук с одинаковой скоростью. У всех бывает «рабочая» рука, которой мы пишем, едим и делаем все остальное. Мышцы данной руки всегда бывают натренированы лучше, но ваша задача, сохранять одинаковую скорость и прилагать одинаковые усилия.

Какие виды жима бывают?

Жим гантелей лежа выполняется в двух вариантах: на наклонной или на горизонтальной скамье.

В каких случаях лучше выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье?

Наклонная скамья предполагает более сильную нагрузку на верхние и средние отделы грудных мышц. Преимущества скамьи в том, что вы сами можете контролировать наклон, и, соответственно, нагрузку.

В каких случаях лучше выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной скамье?

Выполнение упражнений на горизонтальной скамье больше подойдет для новичков и людей, которые занимаются спортом для поддержания общей формы.

Техника жима лежа с гантелями

Прежде чем самостоятельно в первый раз приступить непосредственно к самому выполнению упражнений следует разогреться. Особое внимание при разогреве обратите на верхние отделы грудных мышц. Подойдут наклоны и выпады.

1 шаг

Очень важно правильно расположиться на скамье. Если в первое время у вас не будет получаться самостоятельно лечь, держа в руках две гантели, то попросите кого-нибудь помочь вам.

Расположитесь сами ровно по скамье таким образом, чтобы весь корпус плотно был прижат к основе. Пусть помощник подаст поочередно гантели.

Если же вы приняли решение пробовать самостоятельно, то возьмите две гантели в руки, присядьте на край скамьи и аккуратно медленно лягте на нее. Крайне важно, чтобы корпус был плотно прижат, а вы чувствовали себя комфортно.

2 шаг

Следует взять гантели обеими руками и поднять их до уровня плеч. Голова прямо, взгляд устремлен к потолку. Руки тоже следует тянуть кверху. Для лучшего ориентира найдите одну точку и не сводите взгляд с нее.

Шаг 3

При повторном поднятии проследите, чтобы гантели были расположены ровно над плечевой зоной. При поднятии делаем вдох, затем задерживаем дыхание и поднимаем гантели.

Шаг 4

Позиция — гантели над головой. Делаем выдох. Затем напрягите грудные мышцы, сделайте глубокий вдох, и, задержав дыхание, медленно опускайте руки.

Шаг 5

Очень важно, когда гантели находятся внизу не останавливаться, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимайте медленно руки. Не забывайте напрягать мышцы.

Шаг 6

Можно попробовать сделать несколько заходов одной рукой.

Сколько подходов следует делать?

Для начала начните с 2-3 подходов по восемь-десять повторений. Потом, постепенно увеличивая, доведите до 4-5 подходов.

Кому подойдёт данное упражнение?

Всем, вне зависимости от опыта и физической подготовленности.

На какие группы мышц влияет жим гантелей в положении лежа?

Благодаря постоянному правильному выполнению данного упражнения накачиваются верхние грудные мышцы, можно добиться рельефности, а также сделать толще внутренний край грудной мышцы.

Зависимость нагрузки на определенные мышцы при различных расположениях гантелей

Если вы хотите укрепить большую грудную мышцу, то гантели должны располагаться в верхней части груди.

Для разработки малой грудной мышцы поднимаем гантели таким образом, чтобы они оказались над грудной клеткой, чуть ниже большой грудной мышцы.

Помимо основных мышц во время выполнения данных упражнений укрепляются следующие мышцы-ассистенты:

• передние дельты;
• передняя зубчатая мышца;
• клювовидно-плечевая мышца;
• трапециевидная мышца;
• короткая головка бицепса.

Отличное видео от Дениса Борисова на тему жима гантелей лежа

• Специалисты советуют задерживать дыхание во время подъема и спуска для того, чтобы стабилизирующие мышцы не расслаблялись и придавали дополнительную силу.
• Если во время выполнения упражнений приближать локти к торсу, то очень велика вероятность получить травму в районе плечевого сустава.
• Следите, чтобы в самой верхней точке гантели бы были уже плеч, в противном случае можно слишком сильно перегрузить или защемить край грудной мышцы.
• Держа гантели внизу, старайтесь не останавливаться. Даже секундная остановка приведет к тому, что вам понадобится применить больше силы на подъем, чем было рассчитано, следовательно, вы быстро устанете.
• Не следует вначале выбирать тяжелые гантели в расчете на быстрый результат. Вы не получите желаемый эффект, зато на девяносто процентов существует вероятность получить растяжение или травму.
• Если решили добавить немного наклон или и вовсе впервые перейти на наклонную скамью, что учтите, что для новичков лучше не устанавливать наклон более 15-20 градусов. Угол наклона, точно так же как и вес гантелей, следует прибавлять постепенно, желательно советуясь со специалистом.

Мы попробовали предоставить вам всю необходимую информацию по данным упражнениям, но помните, что если вы хотите добиться реальных результатов, то крайне важно сохранять последовательность, не спешить, не ждать слишком быстрого эффекта, а также тренироваться регулярно.

Надеемся, что наши советы хоть немного помогут вам достигнуть желаемого!

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle