Жим гантелей под углом вверх: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Начну с общеизвестных фактов и затем уже перейду к малоизвестным. Жим гантелей это классическое, базовое, популярное упражнение, предназначенное преимущественно для верхней части грудных мышц. Поскольку упражнение комплексное, в нем работает большое количество мышечных групп, в особенности передние дельтовидные и трицепсы.

Это фрагмент из видео где пожал 60 кг на 9 повторений без страховки напарника. данное упражнение было любимым и единственным несколько лет, полностью заменив жим лежа!

Как видите по количеству мышц, задействованных в упражнении, движение идентично жиму штанги лежа на наклонной скамье. Тем не менее акценты нагрузки совершенно другие: считается что грудные мышцы в гантельной версии работают гораздо больше, а мышцы ассистенты (передние дельты и трицепсы) значительно меньше. Поэтому жим гантелей предположительно больше нагружает грудные мышцы чем жим штанги.

Так ли это на самом деле? Первооткрывателем волшебного свойства гантелей был Арнольд Шварценеггер. Он первым рассказывает историю как его верх грудных отставал, но он сумел это исправить, сделав упор на наклонные жимы гантелей. Я также проверил эту методику на себе и знаю многих бодибилдеров оценивших это свойство упражнение.

В полной мере оценили гантели и другие Мистеры Олимпия. Я не знаю ни одного чемпиона который бы тренировал грудные только штангой, но знаю многих которые вообще не работают «на грудь» штангой, тренируясь исключительно гантелями.

На этом видео мы видим распространенную ошибку упражнения жим гантелей на наклонной — поднимая таз вверх вы превращаете наклонный жим в горизонтальный жим, а это совершенно другое упражнение.

Плюсы упражнения

Обычно, на жиме гантелей грудные мышцы лучше ощущаются и прорабатываются. Нагрузка акцентируется именно на верхней части грудных, что является традиционно слабым местом всех атлетов, можно сказать «ахиллесовой пятой» всех бодибилдеров. Упражнение развивает мышцы стабилизаторы, требует значительно большего навыка координации движений чем жим штанги.

В верхней части движения вы можете свести гантели вместе и дополнительно сократить грудные мышцы. Часто бывает, что при жиме штанги лежа болит плечевой сустав, но на жим гантелей дискомфорт не ощущается.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

Минусы упражнения

В жиме гантелей вы можете опустить руки гораздо ниже, получив большее растяжение мышц чем при жиме штанги. К сожалению, многие думают, что так и нужно делать и зарабатывают себе травмы и растяжения. На самом же деле максимальное растяжение крайне опасно, поскольку самый большой риск разрыва мышцы именно в точке ее перерастяжения.

Также не следует забывать, что не все люди одинаковы и мне встречались такие редкие кадры, которые лучше ощущали грудные именно на жиме штанги. Как бы вам не понравилась эта статья – используйте принцип индивидуального подхода при выборе упражнений.

На жиме тяжелых гантелей часто возникает проблема со взятием гантелей и выведением снарядов в стартовое положение. Чтобы овладеть этим искусством рекомендую вам посмотреть мой ролик, оставлю его внизу статьи.

Два снаряда тяжелее балансировать чем один, не спешите повышать рабочие веса, пока вы не отработаете технику упражнения.

В упражнении работает много мышц, но основную нагрузку получает верх грудных, который отстает практически у всех и каждого!

Оптимальный угол скамьи для наклонного жима гантелей

Франко Коломбо рекомендовал почти 70%! Другие специалисты орут что даже 45 градусов это слишком высокий угол – дельты крадут нагрузку у грудных. Я находил выход в том, что вначале выполнял 3 сета под углом 30 градусов, для развития общей массы и силы (гантели по 60-70 кг). Затем повышал угол до 45 или 60 градусов (по настроению) и жал гантели по 45-50 кг еще пару подходов для захвата «верхушечки».

Правильная техника упражнения жим гантелей на наклонной скамье

1. Сядьте на сиденье скамьи, положите гантели между ступнями на полу.

2. Ухватитесь за ручку одной гантели двумя руками, выполните становую тягу и поднимите гантель за счет силы ног.

3. Примите исходное положение на скамье с одной гантелью на бедре. Заведите гантель на правое плечо

4. В этот момент попросите напарника, чтобы он подал гантель в левую руку, установив ее на левом плече. Еще лучше, если помогать будут сразу два напарника, действуя синхронно, особенно, если речь идет о тяжелых гантелях.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

5. Выполните жим так, чтобы гантели коснулись друг друга в самой верхней точке. В идеале при первом повторе помочь в этом вам должен ваш товарищ по тренировке.

6. Удерживайте кисти ладонями вперед, не вращайте гантели, если планируете выполнять упражнение в упрощенном варианте с перспективой тяжелых весов.

7. Контролируйте амплитуду движения. Слишком большая амплитуда приведет к разрушению суставов плеч и риску растяжения связок и мышц. Когда локти будут согнуты под прямым углом, движение снарядов нужно будет остановить. Таким образом вы будете растить веса без травм (по крайней мере риск станет в 100 раз меньше).

8. Чтобы снизить нагрузку на дельты и трицепсы, старайтесь, чтобы локти смотрели строго в стороны.

9. Выжимайте гантели на выдохе, следите за движением таким образом, чтобы верхняя точка фиксации снарядов была примерно над подбородком.

Мои ученики получают рекомендации по каждому упражнению лично от меня, подробности вы можете уточнить на сайте.

Обязательно прочтите мою статью как накачать грудные мышцы (вся методика). Посмотрите мое видео как выполнять жим с тяжелыми гантелями, если у вас нет напарника.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

Упражнение Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Описание

Уплотнение больших грудных мышц, наращивание их объема и силы происходит, в первую очередь, за счет жима гантелей. Помимо этого, они дают возможность достигнуть рельефного разделения левой и правой части грудной мышцы.

В первую очередь, это упражнение является неотъемлемой частью тренировки боксёров и каратистов, игроков в регби и гимнастов с акробатами.

Техника выполнения упражнения

Гантели располагаются по бокам горизонтальной скамейки (грифами вдоль лавки). Вам необходимо так расположиться на скамье, чтобы голова, таз и лопатки тесно к ней прилегали. Спина в это время немного округлена в поясничной области, а подошвы ног упираются в пол и раздвинуты немного шире плеч.

После того как Вы взяли гантели, кисти рук должны быть направлены друг на друга. Согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня груди, пожмите гантели вверх, с разворотом рук в запястьях. Если Вы сделали всё правильно — то руки будут полностью выпрямлены, а гантели находятся над средней частью грудной мышцы, соприкасаясь друг с другом (грифы гантелей, в это время, перпендикулярны горизонтальной скамье, а кисти руки направлены вперёд – вверх). Это положение является базовым. Сделав вдох и задержав дыхания, опускайте гантели к бокам грудной клетки (по большой дуге). Во время этого действия локтевые суставы должны расходиться точно в стороны.

В тот момент, когда грифы гантелей будут наравне с грудной мышцей, без перерывов и остановок (так же, как при жиме штанги, от груди), по большой дуге жмите их вверх так, что они слегка касались друг – друга в верхнем участке.

Проходя наиболее тяжелый промежуток жима, нужно сделать резкий выдох. В верхнем участке нужно делать паузу, сведя гантели вместе, после этого выполняйте требуемое количество повторений.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

MB Barbell MB 4.15 Жим под углом вверх MB Barbell MB 4.15 за 84 851 р.

Тренажер MB Barbell «Жим под углом вверх» ориентирован на профессиональные фитнес-клубы и тренажерные залы. Тренажер предназначен для тренировки большой грудной мышцы. Вторичная нагрузка: мышцы рук. Отличается повышенной прочностью за счет радиальных загибов конструкции.

Принцип работы тренажера: жим вверх под углом от груди сидя широким или узким хватом.

Цвет рамы: черный, белый, серый (с доплатой). Цвет обивки: черная, темно-синяя, светло-синяя, зеленая, салатовая, серая, красная, желтая.

Технические характеристики:

ПАРАМЕТРЫ:	ПОКАЗАТЕЛИ:
Уровень:	профессиональный
Габариты (ДхШхВ):	2100х1000х1510 мм
Общий вес:	140 кг
Рама	60х60×2 мм
Диаметр втулки для дисков:	50 мм
Покрытие	порошковое
Макс. нагрузка:	150 кг (75 кг на втулку)

Функциональные характеристики:

Сиденье и спинка с болтовым креплением, изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
Для удобства пользования сиденье и спинка регулируются по росту спортсмена и имеют по 5 фиксированных позиций.
Втулки для дисков выполнены с нанесением комплексного гальванического покрытия из никеля и хрома.
Ручки и рычаг системы «легкий старт» покрыты пенополиуретаном.
Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера.

Для облегчения начала выполнения упражнения имеется педаль «легкий старт».
Для предотвращения травм спортсменов на конце прямоугольного профиля имеются заглушки из ПВХ.
Тренажер оснащен органайзером для хранения дисков. Диаметр втулки 50 мм.
Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.

Упражнения для мышц груди. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье головой вниз » Премьер Фитнес Консалтинг

Грудные мышцы следует прорабатывать под всеми углами. Определенные базовые упражнения, такие, как жим гантелей в положении лежа (на горизонтальной скамье и на наклонной скамье головой вверх) или жим штанги в положении лежа (на горизонтальной скамье, на наклонной скамье головой вверх и головой вниз),»строят» мышцы вашей грудной клетки. Разведение рук в стороны лежа (на горизонтальной и наклонной скамье) и сведение рук на специальном блочном тренажере стоя более эффективны для формирования и обеспечения высокой степени очерченности мышц груди. Полное развитие грудных мышц происходит в результате проработки всех четырех областей этих мышц: верхних, нижних, внутренних и наружных.

Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье головой вниз (%ИЭМГ — 94)

Исходное положение:

1. Сидя на высоко поднятом конце наклонной скамьи, возьмите в руки гантели хватом сверху (пронация).

2. Зафиксируйте ступни, поместив их под подушки для ног.

3. Держите гантели в вертикальном положении на коленях.

4. Лягте на наклонную скамью головой вниз, одновременно поднимите гантели и держите их над туловищем на уровне груди.

5. Держите гантели в руках, полностью выпрямленных в локтевых суставах, ладони развернуты вперед.

6. В этот момент гантели располагаются непосредственно над грудью и соприкасаются друг с другом.

Выполнение упражнения:

1. Медленно сгибайте руки в локтевых суставах и опускайте гантели вниз до тех пор, пока они не окажутся по обе стороны груди.

2. Опускайте гантели в положение, при котором достигается комфортный и мкаксимальный стретчинг тренируемых мышц.

3. Удерживаемые по обе стороны груди гантели выжмите вверх на длину рук, возвращаясь в исходное положение.

4. Повторите упражнение необходимое количество раз, медленно и плавно выполняя контролируемые движения.

PFC

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: жим гантелей лежа, на наклонной скамье головой вниз

упражнение, специфические особенности и рекомендации

Жим гантелей лежа — прекрасное базовое упражнение, которое с успехом вытесняет классический жим со штангой. Причина кроется в функциональности мышц, ведь при работе с грифом задействованы только нижние отделы груди, в то время как с гантелями можно проработать все сегменты этой мышцы. А если использовать различные углы наклона скамьи, можно попутно проработать и другие мышцы-стабилизаторы.

Упражнение жим гантелей лежа свободно включается и в женские программы тренировок, так как с помощью него активно прорабатываются такие проблемные зоны, как область складок в подмышечных впадинах и внутренняя часть плеча. К тому же дамам гораздо проще выполнять упражнение с гантелями, ведь не каждая девушка может поднять гриф весом в 20 кг.

Биомеханика упражнения

При жиме гантелей лежа активнее всего в работу включается грудь, а именно средний и верхний сегменты. Также часть нагрузки уходит в трицепс и переднюю дельту. Если даже незначительно изменить угол наклона спинки скамьи, можно усилить воздействие на определенные группы мышц:

в горизонтальном положении больше всего нагрузки получает средний пучок груди;
под небольшим наклоном в 30-45 градусов нагрузка постепенно смещается в верхние отделы груди;
нижняя часть груди подключается при выполнении жима в положении вниз головой, на обратнонаклонной скамье.

Жим гантелей — прекрасный старт для новичков

Жим гантелей лежа — это легкий и доступный способ улучшить свои силовые показатели. Ведь не все могут сразу перейти к упражнениям с грифом весом 20 кг, особенно если это касается девушек. Хоть это упражнение и базовое, оно совсем не сложное, а значит, освоить его технику не составит особого труда. В чем преимущество гантелей над грифом:

Расширенная амплитуда. В упражнениях со штангой вектор движения очень ограничен, а значит, растяжение мышц практически минимальное. С гантелями можно позволить максимальную амплитуду движения, что очень положительно скажется на эффективности упражнения.
Больше рабочих мышц. Так как мы работаем со свободным и динамичным весом, в работу включается множество мышц-стабилизаторов.
Момент пикового сокращения. Это возможно только с гантелями, ведь мы имеем возможность сводить руки друг к другу по дуге.

Жим гантелей как способ «добивки» мышц

После тяжелого тренинга на большие анатомические группы нередко возникает необходимость «забить» рабочие мышцы до отказа. Однако на упражнения со штангой или тренажеры просто не хватает сил, а выполнить пару подходов жима гантелей лежа всегда несложно. Тем более что всегда можно выбрать минимальный рабочий вес. Упражнения с гантелями обычно замыкают тренировочный процесс и позволяют проработать мышцы до полного отказа.

Преимущества и особенности работы со свободным весом

Главный недостаток жима со штангой — равномерное распределение рабочего веса между руками. Если одна сторона вашего тела сильнее другой, вы не сможете эффективно выполнить это упражнение. Ведь одна рука не сможет полноценно выжать вес, а другая будет получать недостаточную нагрузку. Преимущество гантелей — свободный, а главное, раздельный вес для каждой руки. Обе половины тела выполняют упражнение независимо друг от друга. Еще один плюс — это необходимость удерживать равновесие и постоянно балансировать. Это значит, что, помимо целевых мускулов, в упражнении будут участвовать многочисленные мышцы-стабилизаторы. А если выполнять обычный жим гантелей лежа на скамье, но уже под наклоном, то часть нагрузки на себя примут ноги и таз, но это актуально лишь для работы с очень большим весом.

Рекомендации по технике выполнения: жим на горизонтальной скамье

Эффективность и результативность жима гантелей лежа на скамье напрямую зависит от правильной техники:

Выберите подходящий вес гантелей и скамью для выполнения упражнения.
Лягте на снаряд, голова, плечи, таз и поясница полностью лежат на скамье. Ноги широко разведены в стороны и упираются пятками в пол. Как только вы выбрали комфортную для вас позу, вернитесь в положение сидя.
Расположите гантели на удобном для вас расстоянии, вы должны свободно дотягиваться до них из положения сидя, а также свободно опускать их обратно. Переместите гантели себе на колени и вернитесь в положение лежа.
Одновременно со сменой положения переместите снаряды себе на грудь. Поднимите гантели перед собой, выстроив их в одну линию на уровне груди, локти можно слегка согнуть.
Медленно начинайте опускать руки вниз, при этом необходимо набирать воздух в легкие. Следите за постановкой локтей, они должны идти по прямой траектории и смотреть строго вбок.
Как только почувствуете максимальное растяжение грудных мышц, остановите движение рук на несколько секунд и так же плавно возвращайтесь в исходное положение. В точке максимального мышечного сокращения начинайте медленно выдыхать.

Перед выполнением основного упражнения обязательно сделайте несколько разминочных подходов с небольшим весом.

Особенности техники упражнения под различными углами наклона

Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье, помните о некоторых технических нюансах:

Чтобы не скатываться вниз при жиме под большим углом наклона, обязательно приподнимайте нижний край сиденья, иначе техника выполнения упражнения сильно пострадает.
Жимовые движения необходимо совершать строго в вертикальной траектории. Не заваливайте руки и не ведите гантели по дуге. Распределение нагрузки на группы мышц происходит только за счет угла наклона скамейки.
Для устойчивости разводите ноги как можно шире и сильнее упирайте пятки в пол.

При жиме гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой также стоит учитывать некоторые особенности:

Такое положение тела усиливает прилив крови к голове, значит, во время пауз между подходами обязательно нужно встать и немного походить. Для вашей же безопасности не выполняйте это упражнение с большими весами.
Не стесняйтесь попросить помощи у товарищей по залу. Ведь брать гантели в таком положении не очень удобно, особенно если речь идет о большом рабочем весе.

Распространенные ошибки тренинга

Даже при выполнении легких базовых упражнений могут возникнуть небольшие трудности. Вот список несерьезных, но довольно распространенных ошибок, которых лучше избежать:

Неадекватно выбранный вес. Если гантели будут слишком тяжелые, вы непроизвольно будете совершать рывковые движения руками, а это негативно скажется на технике и работе суставов.
Держите руки под прямым углом к телу, не прижимайте их к корпусу. Если траектория движения меняется, то упражнение становится просто бесполезным.
Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой, обязательно воспользуйтесь помощью и не пытайтесь брать гантели самостоятельно. Иначе можно заработать растяжение кисти или вывих.
Голова должна полностью находиться на скамье, лицо смотрит строго вверх. Отводя взгляд или поворачивая шею, вы создаете крутящий момент в позвоночнике, что в совокупности с тяжелой нагрузкой может привести к травме суставов или защемлению.
При нестандартном выполнении жима вниз головой обязательно фиксируйте ноги, иначе вы просто сползете вниз и травмируете шею.
Не стоит выполнять упражнение на высоком уровне интенсивности. Скорость не так важна, как правильная техника. Движения должны быть плавными и сосредоточенными, концентрируйтесь на работе целевых мышц.

Жим гантелей для роста мышечной массы

Если вы хотите спровоцировать рост мышечной массы, то выполняйте жим гантелей лежа под углом 30 или 45 градусов. Однако не стоит делать ставку только на этот вид тренинга. Это хорошее базовое упражнение, но его будет недостаточно для должного роста грудных мышц.

Перед тем как целенаправленно тренировать отдельные сегменты грудных, необходимо предварительно утомить основную массу мышц. Для этого выполняйте классический жим со штангой и отжимания с отягощениями. С помощью гантелей вы сможете «добить» рабочие мышцы или использовать данный вид тренировок для поддержания тела в тонусе.

Помимо основного упражнения, вы можете добавить в программу французский жим лежа с гантелями. В этом виде тренинга отлично работает трицепс и дельтоиды. Прорабатывать эти мышцы особенно важно, ведь от них зависит результативность всех жимовых упражнений.

Жим с использованием одной гантели

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — это комплексное упражнение, в нем должны участвовать непременно обе руки. Однако это не всегда справедливо. Очень часто одна половина тела существенно отстает от другой, ведь человек в принципе очень непропорционален. В этом случае стоит либо брать разные по весу гантели, либо догружать более сильную часть тела дополнительными повторениями одной рукой. Однако это не единственная причина, по которой стоит попробовать жим одной гантели.

Такой метод можно использовать для того, чтобы максимально прочувствовать работу мышц и понять биомеханику упражнения. Ведь с двумя гантелями вы слишком сосредоточены на технике и можете упустить связь «мозг-мышца». Попробуйте разные углы наклона скамьи, экспериментируйте с хватом и постановкой ног, выберите наиболее комфортное для вас положение, в котором вы чувствуете максимальное растяжение и сокращение рабочих мускулов. Помните, что если вы должным образом не чувствуете нагрузку на целевые мышцы, значит упражнение проходит впустую.

Альтернативные методы выполнения упражнения

Существует еще несколько методов выполнения этого упражнения без использования скамьи:

Жим гантелей лежа на полу. Это отличная альтернатива классическому варианту исполнения. В таком положении вся нагрузка уходит именно в грудные мышцы, так как нет дополнительной опоры в виде ног и поясницы. Короткая траектория упражнения позволяет в первую очередь работать на силу, эта вариация отлично подходит для работы с рекордным рабочим весом.
Жим гантелей на гимнастическом мяче. Использование мяча помогает значительно разгрузить спину и поясницу. Этот вариант подходит людям с травмами и даже беременным женщинам.

Выполняя упражнение, всегда помните о технике безопасности: тренажерный зал не место для установления рекордов и хвастовства, всегда адекватно оценивайте свои силы и возможности.

Худеть эффективнее с помощью супер сетов

Наверняка Вы слышали термин “супер сет”, но что именно он означает? Традиционно супер сет — это два упражнения или более, выполняющихся последовательно на противоположные группы мышц.

Супер сеты:
1. увеличивают уровень интенсивности;
2. частоту сердечных сокращений;
3. сжигаемые калории, потому что вы делаете два упражнения подряд;
4. Кроме того, они делают Вас стрессоустойчивыми за счет более интенсивной тренировки, где вы должны заставлять себя делать упражнения с короткими перерывами.

Супер сеты — это более сложная форма выполнения упражнений с точки зрения выносливости, которая экономит время, и является отличным способом работы над противоположными группами мышц для сохранения равновесия.

В здоровом теле , мышцы , которые приводят в действие и стабилизируют кости рефлекторно расслабляются , когда их противоположные мышцы работают. Выполнение супер сетов обеспечивает работу всех групп мышц .
Вот пять супер сетов, которые можно использовать для увеличения повседневной нагрузки. Новичкам следует начинать с трех подходов по 5 — 8 повторений, а более опытные могут попробовать три подхода по 10 — 12 повторений.
На начальном уровне поднимаемый вес должен быть немного легче, чем тот, что вы используете обычно . Это необходимо соблюдать из соображений безопасности , пока Вы не станете сильнее морально и физически. От среднего до продвинутого уровня используйте те же веса, которые вы обычно используете во время тренировки. Количество повторений увеличивайте постепенно.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье + тяга гантелей в наклоне

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Примите положение лежа на горизонтальной скамье , ноги на полу , колени согнуты под углом 90 градусов, гантели в руках, руки вытянуты вверх и находятся на ширине плеч. Шашлык сделает незабываемой любой выезд за город Сводите лопатки и опускайте гантели на уровень груди.

Тяга гантелей в наклоне
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, наклонитесь так, чтобы ваша спина находилась параллельно полу, позиция должна быть удобной для вас. В руках гантели, руки полностью вытянуты вниз. Поднимайте гантели вверх до уровня талии.

Жим груди на наклонной скамье + тяга вниз

Жим груди на наклонной скамье.
Примите положение лежа на наклонной скамье , ноги на полу , колени согнуты под углом 90 градусов , гантели в руках, руки вытянуты вверх и находятся на ширине плеч. Сводите лопатки и опускайте гантели на уровень груди.

Тяга вниз.
Сядьте на тренажер для тяги вертикального блока вниз, ноги под углом 90 градусов, хват бара чуть шире уровня плеч. Тяните бар вниз к верхней части груди, опуская плечи.

Жим на плечи + подтягивания

Жим на плечи
Встаньте, ноги на небольшом расстоянии друг от друга, колени расслаблены, гантели в руках. Руки над головой с прямыми локтями. Опускайте гантели до мочек ушей.

Подтягивания
Используйте специальный тренажер для подтягиваний. Возьмитесь за ручки бара, тело внизу, руки вытянуты , подтягивайтесь, стремясь грудью вверх.

Разведение грудь (бабочка) + перевернутое разведение на грудь (бабочка)

Разведение на грудь (бабочка)

Примите положение лежа на горизонтальной скамье , ноги на полу , колени согнуты под углом 90 градусов , в руках гантели, руки находятся над плечами. Разводите руки в стороны, руки немного согнуты в локтях . Выпрямляйте локти и напрягайте мышцы груди когда будете возвращаться в исходное положение.

Перевернутое разведение на грудь (бабочка)
Примите положение лежа грудью вниз на наклонной скамье, ноги на полу, колени согнуты, гантели в руках, руки полностью выпрямлены, смотрят большими пальцами вниз. Разводите руки в стороны.

Сгибание гантелей на бицепс стоя + разгибание на трицепс

Сгибание гантелей на бицепс стоя

Стойте прямо, колени расслаблены, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Локти прижаты к телу. Поднимайте гантели вверх.

Разгибание на трицепс
Стойте прямо, колени расслаблены, ноги на ширине плеч. Локти зафиксированы. Захватите бар и тяните вниз. Сделайте небольшую паузу внизу, перед тем как вернуться в исходное положение.

Жим под углом вверх ТС-307 — SportSoft.com.ua

Тренажер на свободных весах «Жим под углом вверх ТС-307» предназначен для тренировка и прокачки больших грудных мышц и передняя дельта. Вторично нагрузка идет на трицепсы. Принцип выполнения упражнений такой же как и на Скамье для жима лежа под углом вверх ТС-104, но есть отличие — на тренажере ТС-307 атлет может без страховки выполнять упражнения жима, что более безопасно для здоровья. При выполнении упражнений на Жиме под углом вверх нагрузка не должна быть максимальной, следует давать среднюю нагрузку и выполнять жим в 10-15 повторений при нескольких подходах.

Жим под углом вверх ТС-307 выполнен из профильной трубы 80х60 мм.

Покраска тренажера Жим под углом вверх ТС-307 осуществляется полимерной краской. Цвет краски не влияет на цену и его выбирает заказчик. Мягкие части тренажера Жим под углом вверх ТС-307 изготовленны из качественной кожи 15-17 группы плотности. Цвет кожи также выбирает заказчик и это не влияет на конечную цену. Базовые цвета высококачественной (винилискожа) обивки мягких частей тренажера Жим под углом вверх ТС-307: серый, оранжевый, коричневый, синий, красный, бардо, черный (возможны комбинации)

Размеры тренажера: 189х160х135 см.

Вес тренажера: 150 кг

Вес отягощения: до 250 кг.

Гарантия:

— 60 месяцев на рамную конструкцию

— 24 месяца на тросо-блочную систему и механизмы

-12 месяцев на мягкие части

Тренажер Жим под углом вверх ТС-307 имеет гигиеническое заключение Министерства охраны здоровья Украины

Ширина: 160
Высота: 135
Длина: 189
Вес: 150

Жим под углом вверх ТС-307 выполнен из профильной трубы 80х60 мм.
Размеры тренажера: 189х160х135 см.
Вес тренажера: 150 кг
Вес отягощения: до 250 кг.

Жим под углом вверх, ТС-307, тренажер на свободных весах жим вверх, жим вверх купить, жим под углом, жим вверх, тренажер жим вверх, жим вверх сидя, жим вверх на тренажере, жим гантелей с наклоном вверх, жим сидя вверх в тренажёре

Правильный угол для жима лежа на наклонной скамье

Около 45 градусов делают свое дело, но у вас есть и другие варианты.

Изображение предоставлено: Владимир Сухачев / iStock / GettyImages

Итак, вы хорошо разбираетесь в стандартном жиме лежа и готовы немного встряхнуть его. По мнению Американского совета по упражнениям, это хорошо, поскольку вы меняете конкретные задействованные мышцы, что способствует их росту.

Естественно, вы захотите поднять эту плоскую скамью и попробовать выполнить жим лежа на наклонной скамье, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Однако это оставляет перед вами неизбежный вопрос: какой угол наклона является правильным? И ответ на это: «Есть довольно много ответов». Лучший угол — это угол, который больше всего соответствует вашим индивидуальным целям лепки груди.

Подробнее: Средний жим лежа для взрослых

Основы жима на наклонной скамье

В общем, жим на наклонной скамье больше фокусируется на ключичной части грудных мышц, как говорит ExRx — верхняя часть груди чуть ниже ключиц, чем на плоской скамье, которая фокусируется на головке грудины большой грудной мышцы ( большие веерообразные мышцы груди, которые вы обычно называете просто грудными).Это тот случай, когда используется стандартный угол наклона и фиксированное положение многих наклонных скамей, равное 45 градусам.

В настоящее время, однако, вы часто можете встретить скамейки с регулируемым весом, которые охватывают диапазон от 30 до 75 градусов. Изменение наклона не только помогает сосредоточиться на различных мышцах груди; это может помочь повысить ваш личный уровень комфорта. В зависимости от роста и типа телосложения вы можете обнаружить, что можете выполнять жим с большим контролем под определенным углом.Этот угол, конечно, варьируется в зависимости от человека.

Индивидуальный подход к вашим целям

В небольшом исследовании 2010 года с 15 участниками, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи кинезиологии обнаружили, что ключичная головка грудной клетки наиболее активна при наклоне 44 градусов, что составляет 45 градусов. скамейка запасных. И если вам интересно, вы получите такую же мышечную активацию на скамье Смита на том же наклоне.

В том же исследовании была обнаружена еще одна интересная морщина: активность в передней дельтовидной мышце, ключевой передней мышце плеча, увеличивается с увеличением наклона скамьи. Так что, если вы хотите воздействовать на свои плечи, стоит попробовать установить угол наклона скамьи 60 и 70 градусов.

Подробнее: Жим на наклонной скамье и военный жим

Узнайте об углах жима лежа на наклонной скамье

Помимо работы с немного разными мышцами, жим лежа на наклонной скамье, как правило, легче проходит для поясницы, чем на плоской скамье, поскольку наклонный угол поддерживает поясничную область. Точно так же, когда вы находитесь на наклоне, у вас меньше шансов выгнуть спину при отжимании, что является плохой привычкой для жима.

Если вы хотите сосредоточиться на грудных грудных мышцах, вам будет лучше с горизонтальной скамьей или с наклоном до -18 градусов. И хотя жим лежа во всех его углах не совсем подходит для широчайших, наклонный угол действительно способствует большей активности широчайшей мышцы спины (середина спины), чем наклонный угол.

Как освоить жим лежа

Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: скамья расположена под надежно закрепленной штангой. чтобы следующий мужчина начал жим лежа.

Неудивительно, что жим лежа стал таким популярным приемом. Как только вы освоите базовую схему движений, вы увидите быстрый прогресс в том, насколько вы сильны, а также увеличение размеров трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.

Но если вы новичок в тренажерном зале или новичок в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы заняться жимом лежа? Вот как.

Когда вы готовы заняться жимом лежа?

Во-первых, прежде чем вы окажетесь под грифом, вам нужно убедиться, что у вас есть сила в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустого грифа.Олимпийская штанга, которая является стандартной, используемой для жима лежа в большинстве приличных тренажерных залов, весит ровно 20 кг. Это может показаться большим, а может и не показаться большим, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок. Если это так, то вам нужно сначала набрать скорость с отжиманиями.

Начните с положения отжимания, руки под плечами, мышцы корпуса напряжены, пальцы ног вместе, так что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, сделайте паузу на секунду в нижнем положении, затем сильно отожмите назад до самого начала (но не блокируйте руки вверху).

Если вы никогда раньше не выполняли отжимания, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

Как только вы сможете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (следуя приведенному ниже руководству по форме), но только если у вас есть «наблюдатель», который может встать позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.

Как выполнять жим лежа

Давайте рассмотрим основы, прежде чем говорить о настройке и улучшении движения.

Лягте на спину на скамейку.
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, так что, когда вы находитесь в самом низу движения, ваши руки находятся прямо над локтями. Это позволяет создавать максимальное усилие.
Медленно опускайте штангу к груди на вдохе.
Отжимайтесь на выдохе, крепко сжимая штангу и наблюдая за точкой на потолке, а не на перекладине, чтобы вы могли убедиться, что она каждый раз проходит по одному и тому же пути. время.

Что может пойти не так, да? На самом деле может быть очень легко порвать стабилизирующие мышцы вращающей манжеты вокруг плеч, которые бывает трудно исправить. Профилактика намного лучше лечения, поэтому оставьте свое эго в стороне и сначала научитесь выполнять это безопасно.

Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим лежа под разными углами. Хотя это правда, что активация мышц верхней части груди выше при жиме на скамье с наклоном 30 ° или 45 °, чем на плоской скамье (так говорится в журнале European Journal Of Sports Science ), активация мышц нижней части грудной клетки является больше на плоской скамейке.Согласно другому отчету из журнала European Journal Of Sports Science , когда исследователи просили испытуемых выполнить подходы по шесть повторений с 65% от их максимального количества повторений, они обнаружили, что стимуляция мышц была сильнее, когда скамья была плоской, чем когда она была плоской. размещены под углом 15 °, 30 ° или 45 °. Так что сделайте плоскую скамью краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы воздействовать на верхнюю часть груди и передние плечи.

Советы по жиму лежа для начинающих

Если вы новичок в жиме лежа или опытный специалист, желающий проверить свою форму, эти советы от Дженны МакКин, британского пауэрлифтера и посла Maximuscle, помогут.

1. Точки контакта

Стопы должны стоять на земле под коленями или позади них. Прижмите ступни к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамье на протяжении всего упражнения, а ваши плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.

2. Схема

Ваши глаза должны находиться прямо под штангой, а штанга не должна быть выше ваших запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
Для большинства людей руки должны находиться на перекладине чуть шире плеч.

3. Разборка и перестановка стеллажа

Используйте корректировщик! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы можно было безопасно переставить штангу.
Чтобы снять штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
Опустите контролируемую планку на одну или две секунды примерно до того места, где должен находиться пульсометр с нагрудным ремнем, затем нажимайте, пока ваши локти не выпрямятся и вы не получите контроль над грифом.
Осторожно переставьте штангу и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, как подробно рассказал Уилл Маколи, бывший пауэрлифтер и тренер по силовой и кондиционной подготовке в личном кабинете. обучающая студия PerformancePro.

Слишком тяжело

«Не пытайтесь поднять больше, чем можете», — говорит Маколи.«Ваше тело поймет, что не может справиться с этим, и приподнимет бедра, чтобы поставить грудь в более благоприятное положение для сокращения и перемещения веса, нарушая вашу форму. Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку ».

Не настраивать лопатки

«В отличие от отжиманий, вы хотите, чтобы ваши лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травмы плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем поднимать штангу из стойки, поставьте лопатки, потянув их назад и вниз — как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы.Когда вы снимаете штангу, удерживайте их, представив, что вы толкаетесь на скамью вместо того, чтобы поднимать штангу вверх ».

Движение ног во время набора

«Как и лопатки, ступни должны оставаться неподвижными в течение всего подхода», — говорит Маколи. «Подвижность ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и продвигайтесь через них на протяжении всего подхода, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамьи ».

Изменение ширины захвата

«Когда вы жмете лежа, где вы берете гриф?» — спрашивает Маколи.«Это всегда одно и то же расстояние от колец или гладкая часть перекладины? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным. Изменение ширины захвата может сильно повлиять на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Несколько более широкий или узкий хват может сделать вас сильнее или слабее, что затруднит точную оценку прогресса ».

Неправильное прикосновение к груди

«Это может быть то, что штанга отскакивает от груди или слишком высоко касается ее груди — или вообще не касается груди штангой», — говорит Маколи.«Все это связано с нижней частью повторения, когда штанга приближается к груди. Очень часто атлет не доводит штангу до груди. Обязательно прикасайтесь к груди при каждом повторении, если чувствуете, что не можете опустить вес на перекладине.

«Когда вы касаетесь груди, не отталкивайте ее от грудины! Коснитесь своей груди, а затем надавите на нее — вы все время должны все контролировать.

«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь перекладины груди, а не ключиц. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться вертикально.Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагональной линии, чтобы коснуться середины груди ».

Использование рукоятки без большого пальца

«Каждый раз, когда вы берете штангу, ваши большие пальцы должны находиться вокруг нее, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хватки без большого пальца (или« самоубийственной хватки »- такое название есть не зря!) Не приносит пользы, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Обхватите перекладину большими пальцами и сожмите ее как можно сильнее.Это поможет создать больше силы и задействовать больше мышц ».

Формы для жима лежа

«Для максимального увеличения силы и размера забудьте о весе на штанге и сосредоточьтесь на максимальной устойчивости на скамье, чтобы создавать напряжение с головы до пят и получать максимальную отдачу от каждого повторения, — говорит силовой тренер Энди Маккензи. Вот еще один совет, как улучшить жим лежа.

Возьмитесь за рукоять

«Руки должны держать штангу на ширине плеч, чтобы удерживать вес в наилучшем положении, — говорит Маккензи.«Если ваша хватка слишком широкая, вы рискуете оказать слишком большое давление на плечевые суставы, а слишком узкая рукоятка приведет к нагрузке на локти. Возьмитесь за штангу как можно сильнее — когда вы жмете штангу вверх, представьте, что пытаетесь соединить руки ». Но на самом деле не перемещайте их.

«В тяжелом подходе сжимайте штангу как можно сильнее в течение секунды или двух, прежде чем вынимать ее из стойки», — говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу облучения, это активирует окружающие мышцы и позволит вам поднимать более тяжелые веса.Да, и не забывайте о практическом правиле: оберните ими штангу. Некоторые лифтеры используют хват без большого пальца, но неспроста его прозвали «самоубийственным» хватом ».

Держите ступни на полу

Когда вы опускаете голову, верхнюю часть спины и ягодицы на скамью, вам нужно проделать то же самое с ногами на полу. Это создает напряжение во всем теле, что позволяет вашим мышцам работать с максимальной отдачей. «Сильно прижмите ступни к полу, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит силовой тренер Пол Картер (подъем-бег-удар.com) . «Тело работает в синергии, поэтому если вы будете максимально напряжены, это поможет вам мгновенно сжимать больший вес».

Прогибайте нижнюю часть спины

«При подъеме и опускании веса вам необходимо поддерживать сильный изгиб нижней части спины, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы занять это положение еще до того, как возьмете руки на перекладину», — говорит Маккензи. «Ваши ягодицы также должны находиться в постоянном контакте со скамьей, и их сильное напряжение позволяет вам поддерживать свод в нижней части спины и держать мышцы кора в напряжении, что важно для сохранения устойчивости как верхней, так и нижней части тела.

«Большинство парней не набираются сил перед тем, как приступить к жиму лежа», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное втягивание лопатки — поэтому сильно опускайте плечи на скамью». Это создаст напряжение по всему туловищу, чтобы ваше тело оставалось компактным и напряженным, что дает вам возможность работать сильнее при подъеме тяжестей.

Держите локти близко друг к другу

«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, чтобы медленно опускать штангу, пока она не коснется вашей груди возле сосков», — говорит Маккензи.«Идеальная форма означает, что локти должны быть как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем сильно нажимаете вверх».

Будьте сильной головой

«Ваш затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи. «Поднятие головы повлияет на все ваше тело, и вы не сможете оставаться в равновесии. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей в течение всего подхода для обеспечения устойчивости.Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди ».

7 вспомогательных движений для повышения силы жима лежа

Для более эффективной работы мышц при жиме лежа и увеличения набора жизненно важно сосредоточиться на правильной форме. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам укрепить некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, чтобы поднимать и опускать штангу.

Жим узким хватом

Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, одновременно защищая плечи.Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч, затем опустите ее к груди, прижав локти к бокам. Сделайте паузу, затем верните ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

При жиме под углом наклона акцент смещается в сторону верхней части грудных мышц, но вы не сможете поднимать такой тяжелый, как в версии с плоской скамьей.Лягте на наклонную скамью, удерживая штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее до самого начала.

Жим гантелей

Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — это движение рук к центру вашего тела. В жиме со штангой руки не могут двигаться внутрь, но с гантелями они могут двигаться для большей активации грудных мышц. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.Нажимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми так, чтобы они встретились на груди. Медленно вернитесь в исходное положение.

Spoto press

Вы освобождаетесь от полного диапазона движений — только на этот раз. В жиме Spoto вы приостанавливаете штангу на 2-3 см над грудью, прежде чем отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и прорваться через плато. Чередуйте со стандартной скамьей.

TRX-отжимание

Согласно журналу Journal Of Strength And Conditioning Research , выполнение отжиманий на тренажере с подвеской увеличивает активацию мышц груди, плеч и мышц пресса.Поставьте ноги на пол, держась за ручки TRX. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы тело оставалось ровным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем отожмите до самого начала.

Становая тяга

Когда вы жмете лежа, вы должны передавать силу ног через корпус к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — это самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы будет исходить от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, что означает, что вы должны делать движения, которые будут держать их в напряжении в течение сопоставимого количества времени.Становая тяга делает именно это.

Разгибание гантелей на трицепс

В любом большом упражнении вы только настолько сильны, насколько сильны ваше самое слабое звено, и пренебрежение своими трицепсами может серьезно затруднить ваши стремления к большому жиму лежа. Начните с легких гантелей и освоите весь диапазон движений, затем увеличивайте вес.

Подъем гантелей

Подъем гантелей — один из очень немногих упражнений, который полностью изолирует мышцы груди, чтобы они выполняли всю работу. Подобная ориентация на них поможет вам лучше «почувствовать» движение этих мышц, чтобы у вас была более сильная связь между мозгом и мышцами при выполнении жима.Это позволяет активировать большее количество мышечных волокон одновременно, чтобы привести штангу в движение и удерживать ее в движении.

Еще советы по повышению жима лежа

Вот советы тренера Тома Райта.

Возьмитесь за руку: «Держите штангу так, чтобы предплечья были параллельны, когда штанга касается груди. Ваши запястья должны быть выше локтей, когда они проходят по бокам «.
Держите свое тело в напряжении: «Держите тело в напряжении во время движения, чтобы сохранять устойчивость и силу.Сожмите лопатки и поднимите грудь, напрягая мышцы пресса и ягодиц ».
Сожмите гриф:« Когда вы будете готовы, сделайте глубокий вдох и с силой сожмите гриф, чтобы активизировать центральную нервную систему. вызвать реакцию, которая активирует связь между вашим мозгом и мышцами, позволяя мышцам сокращаться сильнее ».

Вот три главных совета тренера Эндрю Ватсона.

Разорвите цепь: «Попадите на плато? Поменяйте 15 кг с цепями 2×10 кг. Когда цепи ударяются об пол в нижней части повтора, штанга становится легче, так что вы можете прорваться через точки преткновения.»
Отбросьте штангу:« Загрузите штангу 5×5 кг с каждого конца. Стремитесь сделать десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не будете просто нажимать на гриф ».
Подтвердите: «Дисбаланс между грудью и спиной остановит вас. Стремитесь сделать столько же тяговых тяг в наклоне, сколько жимов лежа. Если у вас слишком тяжелая передняя часть, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной ».

А вот три главных совета PT Олли Фостер.

Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их самом сильном и стабильном положении.
Активность: «Упражнение для кора, напряжение широчайших и ягодиц и прогиб нижней части спины увеличивают вес, который вы можете положить на гриф, сохраняя свое тело как можно более стабильным».
Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, и сильный выдох, когда вы нажимаете на нее, сохранит ваше туловище в стабильном состоянии, поэтому поднимать тяжелый вес будет немного легче».

Как не повредить плечи

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других физкультурников, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.

Классическим ответом было бы делать больше тянущих движений — в особенности подтягиваний лицом и подтягиваний — но это еще не все. Если у вас развивается догадка, сосредоточьтесь на исправлении самого движения в жиме лежа, чтобы вы могли выполнять его без повреждений.

Попробуйте следующее: лягте на валик из поролона так, чтобы он проходил вдоль позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками, чтобы вам казалось, что вы можете схватить его и оторвать от земли, а затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% от того, что вы делаете. d обычно скамейка.Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять, и это «подтолкнет» ваши плечи к правильному положению на оставшуюся часть вашей жимовой тренировки.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Как правильно и безопасно жим гантелей в наклоне [видео]

ЖИМ ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из наших любимых упражнений в жиме лежа, потому что оно позволяет разнообразить ваш репертуар.

Этот жим лежа на наклонной скамье имеет два основных преимущества по сравнению с другими упражнениями лежа:

1) В нем используются гантели, которые обеспечивают более естественный диапазон движений плеч и индивидуальную тренировку каждой руки.

Это полезно для тех, у кого плотные плечи или кто испытывает дискомфорт во время жима штанги на наклонной скамье.

2) Угол наклона изменяет способ сокращения ваших прессовых мышц, что переносит нагрузку на верхнюю часть груди и мышцы плеч больше, чем при жиме лежа.

В этой статье мы рассмотрим

Форма правильного жима гантелей на наклонной скамье
Мышцы, проработанные во время движения
Какой вес вам следует использовать
и более…

Давайте начнем.

ФОРМА ДЛЯ ЖИМА ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМА ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ

Обучает поддержанию стабильного положения плеч при повседневных движениях
Позволяет плечам свободно вращаться без ограничения штанги
Помогает исправить любой дисбаланс силы между двумя руками
Укрепляет верхнюю часть груди (ключичную головку) и мышцы плеча больше, чем жим лежа на горизонтальной скамье
Предлагает новый вариант жима лежа, позволяя продолжать укреплять структуру жима, снижая при этом риск чрезмерных травм.
- Верхняя и средняя часть груди (ключичная головка)
- Передние плечи
- Трицепс
Одним из основных преимуществ жима лежа на наклонной скамье является то, что он нацелен на верхнюю часть груди больше, чем любое другое упражнение горизонтального жима.
Таким образом, это упражнение может помочь вам добиться более сбалансированного и всестороннего развития груди.
КАКОЙ НАИЛУЧШИЙ УГОЛ ДЛЯ ЖИМА ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ?
Так какой же самый лучший угол жима гантелей на наклонной скамье?
В целом, чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа.
Чем выше наклон, тем больше он напоминает жим над головой.
Высокие наклоны больше тренируют плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение.
Хорошее место для начала — примерно на полпути между двумя упражнениями или 30-45 градусов.
ВЫПОЛНЕНИЕ НАКЛОНА ЖИМ ГАНТЫ С ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ
- Возьмите две гантели и сядьте перед скамьей с наклоном от 30 до 45 градусов
- Поместите гантели на нижнюю часть бедра, прямо над коленями
- Удерживая гантели в этом положении, сядьте на скамью. нижний конец скамьи
- Гантели должны лежать на коленях в вертикальном положении в этой точке, как показано ниже
- Втяните и сожмите лопатки, лежа на скамейке.
- Сохраняйте это втянутое положение на протяжении всего лифта
- Затем, используя контролируемый импульс, вы лягте, одновременно поднося гантели к внешней стороне груди
- Убедитесь, что ваши лопатки все еще втянуты
- Держите локти под углом 45 градусов и гантели слегка наклонена к подбородку
- Поставьте ступни на пол, прямо под колени, и поставьте ступни прямо или под углом до 45 градусов
- Начните движение, отжимая вес прямо над головой
- Не вращайте гантели больше, чем необходимо, и нет необходимости заставлять их соприкасаться сверху
- Обратное движение, опуская вес назад до тех пор, пока край гантелей не соприкоснется с вашей внешней грудью
- Когда вы закончите подход, используйте импульс, чтобы одновременно вернуться в положение сидя, одновременно поднимая вытянутые гантели. обратно на колени
- В качестве альтернативы вы можете просто опустить гантели контролируемым образом
Жим лежа на наклонной скамье — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять.
Чтобы увидеть их все, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!

Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».
ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ НАКЛОННОГО ЖИМА ГАНТЫ
СТОЙКА С ВЫДВИНУТЫМИ ЛОГОТИПАМИ
Не разводите локти под углом 90 градусов от тела.
В этом положении возникает большая нагрузка на сухожилие грудной мышцы и сухожилие двуглавой мышцы плеча.
Если при выполнении этого упражнения у вас возникла боль в передней части плеча, попробуйте подвести локти под углом 45 градусов (или меньше) к телу.
ПЕРЕГРУЗКА СПИНКИ
Когда жим ГД на наклонной скамье становится затруднительным, у вас будет тенденция выгибать спину.
Это потому, что ваше тело пытается задействовать больше грудной клетки. То есть вы пытаетесь превратить упражнение в традиционный жим лежа, сделав верхнюю часть туловища более горизонтальной.
Если это начинает происходить, остановите подход и опустите гирю. Это может оказать сильное давление на нижнюю часть спины и привести к травмам.
ИНТЕГРАЦИЯ ЖИМА ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ НАКЛОНА В ВАШЕ РУКОВОДСТВО
Так как же включить жим гантелей на наклонной скамье в свою программу?
Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать его в свои тренировки!
Или вы можете узнать, как его использовать, в нашем шаблоне тренировки WCT.
Который можно скачать за БЕСПЛАТНО!
ДРУГОЕ
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
НАСКОЛЬКО Я ДОЛЖЕН НАКЛОНЯТЬ ЖИМ ГАНТЫ?
Это зависит от ваших целей.
На мой взгляд, жим гантелей на наклонной скамье следует использовать как упражнение на
.
1. Укрепите верхнюю часть груди
2. Сгладьте любой дисбаланс между правой и левой стороной
3. Дайте вам легкую альтернативу традиционному жиму штанги
В результате я не думаю, что вам следует работать с большим весом.
Используйте вес, с которым вы можете комфортно выполнять 3 подхода по 7-12 повторений в подходе.
СЛЕДУЕТ КАСАТЬСЯ ЗА ГРУДЬ НА наклонной скамье?
В целом да, на наклонной скамье вам следует коснуться груди.
У вас должен быть достаточный диапазон движений, чтобы гантели касались груди, а плечи должны оставаться в устойчивом положении.
Просто убедитесь, что ваши лопатки втянуты на протяжении всего упражнения.
Если это упражнение причиняет вам боль, прекратите его выполнять!
НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЫ ТЯЖЕ, ЧЕМ ПЛОСКИЙ?
Да, жим DB на наклонной скамье сложнее плоского жима DB.
Это потому, что вы используете меньше мышц, чтобы поднять вес, когда вы находитесь на наклоне.
Считайте это промежуточным звеном между традиционным жимом лежа и жимом над головой.
НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЫ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ПЛОСКИЙ?
Нет. Оба упражнения имеют свое место.
Я рекомендую вам выполнить хотя бы один тренировочный цикл с каждым (или вы можете использовать оба упражнения в одном тренировочном цикле).
ЖИМ ГАНТЫ НА НАКЛОНЕ ИЛИ ЖИМ БАРБЕЛЬ — ЧТО ЛУЧШЕ?
Это всегда сводится к тому, какова ваша цель.
Вы сможете поднять больший вес с помощью упражнений со штангой. Если ваша цель — сила, тогда вам подойдет штанга.
Если ваша цель — чистая гипертрофия мышц, вам следует использовать комбинацию жима штанги и гантелей на наклонной скамье.
Некоторые даже утверждали, что с помощью гантелей можно нарастить больше мышц, так как можно увеличить диапазон движений упражнения.
Я рекомендую включить и то, и другое в ваше обучение.
МОГУ ЛИ Я ИСПОЛЬЗОВАТЬ МАШИНУ НАКЛОННОГО ПРЕССА?
Можно, но я предпочитаю использовать вместо этого вариант со свободным весом.
Машины фиксируют груз на месте. Таким образом, здесь нет компонента стабильности.
С другой стороны, свободные веса укрепят и разовьют множество мелких мышц-стабилизаторов.
Только подумайте, насколько сложнее просто удерживать гантели и не позволять им упасть по сравнению с обычными весами.
ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ Я МОГУ ПОПРОБОВАТЬ?
Прелесть жима гантелей на наклонной скамье в том, что вы можете просто изменять наклон скамьи, чтобы создать новую вариацию.
Чем выше наклон, тем сложнее упражнение.
Кроме того, вы можете сделать жим одной рукой на наклонной скамье .
- В этом варианте вы опускаете только одну гантель к груди, а другую удерживаете заблокированной.
- Отожмите гантель вверх, а затем опустите противоположную.
Это сделает упражнение более сложным и действительно изолирует каждую руку.
А КАК НАСЧЕТ ЖИМА ГАНЦЕВ ОТКЛОНЕНИЯ?
Это упражнение не имеет значения.
Не тратьте на это время, поскольку он не дает существенных преимуществ по сравнению с другими типами печатных машин DB.
АЛЬТЕРНАТИВЫ НАКЛОННОГО ЖИМА ГАНТОВ
КСТАТИ, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ!
Как правильно и безопасно выполнять жим гантелей лежа
ВВЕДЕНИЕ: ЖИМ ГАНТБЕЛЬ НА ЛАЙКЕ ПРОТИВ ЖИМА НА ГАРНИЦЕ
Жим гантелей лежа — это удобная разновидность жима штанги лежа, который обеспечивает более естественный диапазон движений плеч и индивидуальную тренировку каждой руки.Учитывая, что вес не фиксируется штангой, ваши плечи на могут свободно вращаться на во время движения. Это делает жим гантелей хорошим вариантом, если вы испытываете дискомфорт в плече во время жима штанги.
Поскольку это упражнение тренирует каждую руку индивидуально, вы не сможете поднять с ним такой же вес по сравнению с жимом штанги лежа.
Обратной стороной жима гантелей является то, что становится труднее занять исходное положение, поскольку гантели, которые вы поднимаете, становятся все тяжелее и тяжелее.
ВИДЕО ФОРМА ДЛЯ ЖИМА ГАНТОВ НА ЛАМКЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМА ГАНТЯНОВ
- Обучает сохранять устойчивое положение плеч при повседневных движениях
- Позволяет плечам свободно вращаться без ограничения штанги
- Способствует развитию силы плеч и рук, что улучшает мышечную массу и сжигает жир
Мышцы, работающие во время жима лежа на скамье
- Сундук
- Трицепс
- Передние плечи
ВЫПОЛНЕНИЕ ЖИМА ГАНЦЕВ НА ЛЕСАХ С ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ
- Возьмите две гантели и сядьте перед скамьей, пока не садитесь
- Положите гантели на голени, прямо над коленями
- Удерживая гантели в этом положении, сядьте на нижний край скамьи
- Гантели должны лежать на коленях в вертикальном положении в этой точке, как показано ниже
  .
- Затем, используя контролируемый импульс, вы лягте, одновременно прижимая гантели к груди.
- Убедитесь, что лопатки еще втянуты
- Держите локти под углом 45 градусов, а гантели слегка наклонены.
- Поставьте ступни на пол прямо под колени и поставьте ступни прямо или под углом до 45 градусов
- Начните движение, надавив на гирю прямо вверх и немного назад к своему лицу.
- Не вращайте гантели больше, чем необходимо
- Обратное движение, опуская вес назад, пока они не коснутся вашей груди
- Когда вы закончите подход, используйте импульс, чтобы одновременно вернуться в сидячее положение и опустить вытянутые гантели к коленям.
- Или вы можете просто контролируемым образом опустить гантели
ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ
СТОЙКА С ВЫДВИНУТЫМИ ЛОГОТИПАМИ
Не разводите локти под углом 90 градусов от тела.Это положение создает большую нагрузку на сухожилие грудной мышцы и сухожилие двуглавой мышцы плеча. Если при выполнении этого упражнения у вас возникла боль в передней части плеча, попробуйте подвести локти под углом 45 градусов (или меньше) к телу.
КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ В МОЕ ОБУЧЕНИЕ?
Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить это упражнение и любые другие функциональные упражнения в свою тренировочную программу.
АЛЬТЕРНАТИВЫ ЖИМА ГАНТОВ НА ЛАМКЕ
Создавайте большие мышцы на один угол за раз с этими вариациями пресса
Каждый опытный железный воин знает, что для создания большого сундука нужно работать грудными клетками со всех сторон. Даже новички включают в свои упражнения грудной клетки движения горизонтальной скамьи, наклонные и наклонные. Это здорово — если вы хотите прогрессировать как новичок.
Но вы, вероятно, ищете более продвинутые разработки, поэтому ваш план атаки должен быть более сложным.Как стать более продвинутым, чем выполнение трех основных углов скамьи в день груди? Используя регулируемую скамью и работая над промежуточными углами.
Многоугловые и мышечные волокна
Скамьи, используемые со штангой, обычно предлагают только одно фиксированное положение, но регулируемая скамья позволяет вам попробовать несколько настроек скамьи между горизонтальным и 45-градусным наклоном — примерно 15 и 30 градусов, и их аналогами с наклоном. Вы можете делать жимы под наклоном под углом, приближающимся к 90 градусам, но более крутые углы больше нагружают дельты.
«Мышцы состоят из десятков тысяч волокон, которые проходят вдоль линии, которую тянет мышца, но они не всегда проходят параллельно друг другу или по всей длине мышцы», — говорит Дэвид Сэндлер, CSCS * D, директор Наука и образование для iSatori.
«Для мышц, которые выполняют несколько функций и втягивают разные линии — например, перистых мышц, таких как грудные мышцы, — необходимо выполнять различные упражнения, чтобы активировать все волокна.
«Определенное упражнение или угол упражнения могут не стимулировать их всех, по крайней мере, не в максимальной степени.По мере увеличения угла изменяется картина активации волокна. Использование одних и тех же углов в тренировке груди — скажем, одинаковых фиксированных скамей при наклонных и наклонных движениях — может даже не затронуть некоторые волокна. Вот почему я убежденный сторонник целевых тренировок мышц под разными углами, чтобы обеспечить активацию каждого мышечного волокна ».
Штанги вышли
При разработке тренировки с использованием преимуществ нескольких настроек жима жим штанги должен быть первым, потому что штанги и скамья фиксируются в одном положении.Но это по-прежнему оставляет вас с жимом гантелей и жимом в тренажере Смита — и то и другое основывается на регулируемых скамьях с наклоном или наклоном. Вы можете использовать тот же подход и со своими гантелями. Если вы предпочитаете шкивы, измените высоту шкивов на кабельном устройстве, чтобы изменить угол тяги от одного набора к другому.
«Когда вы меняете угол в четырех подходах из четырех упражнений, это почти как выполнение одного подхода из 16 различных упражнений», — говорит Сандлер. «Выполнение углов, которые вы никогда не пробовали, даже когда вы выполняете обычное упражнение, — это почти как совершенно новые движения в целом.
«Вы также можете сосредоточиться на силе, выбирая тяжелые веса для подходов из менее шести повторений, или использовать умеренные веса и повторения (подходы по 8-12 повторений), чтобы сконцентрироваться на наращивании мышечной массы. Этот подход с малым углом совместим с любым цель, которую вы можете иметь «.
Маленькие углы для больших успехов Тренировка груди сосредоточена вокруг четырех основных движений грудной клетки — двух многосуставных жимов и двух односуставных разгибаний, в которых каждый подход немного отличается от других, чтобы прорабатывать грудные мышцы так, как они не работали. before для более полного общего развития.
Многоугловые упражнения
1. Жим гантелей на регулируемой скамье
Об этом движении
Выполняйте это многосуставное движение в начале тренировки, когда уровень энергии самый высокий. Жим гантелей отлично подходит для увеличения роста, а также задействует синергетические группы мышц. С гантелями вы также можете получить немного больший диапазон движений, чем со штангой.
Прогресс
Начните со скамьи в горизонтальном положении; после 1-2 разминочных подходов (не до мышечного отказа) выполните четыре рабочих подхода, увеличивая угол наклона скамьи на одну ступень — примерно 15 градусов — после каждого рабочего подхода.
Большинство атлетов могут жать больше на низких наклонах, чем на высоких, поэтому вам, возможно, придется немного сбросить вес в последних подходах.
2. Жим в тренажере Смита с регулируемой скамьей
Об этом движении
Без необходимости балансировать вес — движение зафиксировано в вертикальной плоскости тренажера Смита — задействовано меньше мышц-стабилизаторов. Тренажер Смита может позволить вам тренироваться тяжелее, чем со штангой. Однако ключевым моментом является установка скамейки в точное место.
Если вы измените угол наклона скамьи с одного подхода на другой, вам придется перекатывать скамью вперед или назад на дюйм или два по отношению к штанге, чтобы убедиться, что она приближается к груди в правильном положении. Репетируйте с небольшим весом на каждом сете, чтобы определить точное место.
Прогресс
Хотя это также можно сделать с помощью регулируемой скамьи, работающей в положениях скамейки с наклоном и наклоном, если в вашем спортзале есть регулируемая скамья для наклона, выберите ее, чтобы прорабатывать среднюю и нижнюю грудные мышцы под разными углами.
Начните с позиции, максимально приближенной к плоской скамье, и постепенно увеличивайте степень снижения от одного подхода к другому.
3. Подъем гантелей на регулируемой скамье
Об этом движении
Это односуставное упражнение требует, чтобы вы зафиксировали локти в слегка согнутом положении, поэтому основное внимание уделяется грудным мышцам без помощи вторичных групп мышц. Поскольку вам нужно использовать меньший вес, лучше делать это ближе к концу тренировки.
Прогресс
Вы начали первое упражнение с гантелями, переходя от плоского к наклонному, так что здесь обратная последовательность. Сделайте свой первый подход под углом примерно 45 градусов, затем опускайте скамью на одну ступеньку в каждом последующем подходе.
4. Последовательность пересечения кабеля
Об этом движении
Это еще одно односуставное упражнение для груди, но поскольку тросы идут по бокам, угол тяги совсем другой. При использовании положений на верхнем блоке, акцент делается на нижних грудных мышцах, чтобы дополнить среднюю и верхнюю часть грудных мышц в мухе гантелей.
Здесь действует то же правило: держите руки в слегка согнутом положении во всем диапазоне движений, чтобы грудные мышцы выполняли работу.
Прогресс
Когда шкивы находятся в самом верхнем положении, используйте раздельную стойку по центру между ними, разводя руки в стороны. Наклонитесь вперед, затем напрягите грудные мышцы, чтобы подтянуть — а не прижимать — ручки к средней линии, как если бы вы обнимали гигантский бочонок. Опускайте шкивы на одну позицию в каждом из следующих трех подходов.
Итак, вот и все — тренировка груди, которая выводит вас за рамки обычных наклонных, плоских и опускающихся движений, которые могут замедлить ваш рост. Грудные мышцы — это сложная группа мышц, которая требует другого подхода, чем многие другие, для максимального роста и баланса.
Удостоверьтесь, что вы используете правильный объем, правильный угол и правильный отдых, при этом сосредотачиваясь на интенсивности и форме, чтобы максимизировать свой рост и баланс в этой группе мышц.
Маленькие углы для тренировки груди с большим успехом
Эта тренировка вносит небольшие изменения в каждый подход в рамках указанного упражнения.После разминки он переходит от тяжелого веса и небольшого количества повторений в первое упражнение к умеренному весу для большего количества повторений, таким образом, вы также прорабатываете несколько относительных интенсивностей. Ближе к концу большее количество повторений помогает накачивать мышцы.
При тренировке на размер мышц сохраняйте периоды отдыха 60-120 секунд (больший интервал соответствует многосуставным упражнениям).
Маленькие углы для большого выигрыша
1
Жим гантелей лежа
(квартира, +15, +30, +45)
4 подхода по 6-8 повторений
+ 4 больше упражнений
Упражнения
1. Угол обозначает приблизительные градусы от положения плоской скамьи или просто регулируется на одну ступеньку вверх (+) или вниз (-) на регулируемой скамье за раз.Пересечение кабеля относится к выемкам с верхнего положения.
2. Не включает комплекты для разминки; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки до мышечного отказа.
3. Выберите вес так, чтобы достичь мышечного отказа к целевому повторению.
Новый взгляд на питание после тренировки после прыжка
Интенсивные тренировки сжигают накопленные углеводы (гликоген), которые питают вашу тренировку. Уровень катаболического гормона кортизола также быстро повышается по мере продвижения сеанса.Вот почему диетологи рекомендуют есть после тренировки сразу после тренировки. Еда должна состоять в основном из быстро усваиваемого белка (обычно сывороточного) и углеводов с высоким гликемическим индексом.
Тогда возникает вопрос: можете ли вы получить еще более быстрое получение этих важных питательных веществ, приняв послетренировочную еду перед тренировкой?
Исследования
подтверждают, что употребление смеси из примерно 40 г углеводов и 40 г быстро усваиваемого белка не только будет способствовать вашей тренировке, но и оставит некоторые из этих питательных веществ в вашем кровотоке, чтобы начать процесс восстановления.В этом случае ваш послетренировочный обед можно съесть до тренировки!
Для получения анаболического эффекта ваш послетренировочный коктейль, принимаемый перед тренировкой, должен также включать другие вещества, которые обычно можно принимать и после тренировки, в том числе моногидрат креатина, BCAA (например, новый Amino-Amp iSatori, который содержит высокий уровень лейцина, изолейцин, валин и MethioMax) и биоактивные пептиды, такие как Bio-Gro. Это помимо того, что вы обычно употребляете перед тренировкой, например оксида азота, бета-аланина, усилителя тестостерона, такого как новый Isa-Test DA3 от iSatori, или предтренировочной добавки на основе стимуляторов.
Добавление этих ингредиентов в предтренировочный напиток не заменяет обычный послетренировочный прием пищи; Ешьте эту еду, как обычно. Выбирайте быстро усваиваемый белок и биологически активные пептиды от iSatori Bio-Gro, чтобы добиться успеха в анаболической активности (или наращивании мышц). Также попробуйте ингредиенты, перечисленные выше, и быстроусвояемые углеводы (например, декстрозу), чтобы поднять уровень инсулина.
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье для груди
Жим гантелей на наклонной скамье может стать важным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы помочь построить большую и сильную верхнюю часть груди, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?
Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение для основной группы мышц.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
Перед тем, как взять набор гантелей, ударить по скамье и выполнить жим, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за того, насколько легко изменить угол и как часто парни подвергают риску здоровье своих плеч.Давайте разберем все, что вам нужно знать.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Мужское здоровье
Abs Tight
Eb говорит: Вы увидите, как много людей выгибают спину во время жима лежа — и это гораздо важнее в жиме на наклонной скамье.Если вы стремитесь поразить ключичные волокна груди (верхнюю часть груди), вам нужно создать более широкий угол плеча по отношению к туловищу. Жим на наклонной скамье сделает это, если вы держите корпус напряженным и не выгибаете спину.
Но выгибание спины закрывает угол предплечья (а также сокращает расстояние до самого жима), и это сводит на нет цель жима. Так что держите туловище плотно и приклейте ягодицу к скамейке. Это общие правила жима лежа в целом, но они нуждаются в подкреплении, когда вы выполняете жим на наклонной скамье.
Угол предплечья
Eb говорит: Одна из самых распространенных ошибок при наклонном жиме происходит, когда люди слегка отжимаются перед собой вместо того, чтобы нажимать прямо вверх. Это происходит потому, что они неправильно понимают цель прессы. Опять же, вы здесь для того, чтобы открыть угол плеча относительно туловища, а не просто лечь на скамью по-другому.
Итак, подготовьтесь к этому так же, как и для любого жима лежа: гантели прямо над плечами, затем сильно втяните плечи в скамью (чтобы напрячь лопатки).Слегка поверните локти вперед, и вы готовы к работе.
Не переусердствуйте с глубиной
Eb говорит: Да, прикоснуться гантелями к груди — это здорово, но не зацикливайтесь на этой идее. В зависимости от подвижности плеча вы можете или не сможете это сделать. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы опустить гантели до тех пор, пока ваши локти не окажутся по крайней мере ниже плеч, и вы должны иметь возможность владеть и контролировать это положение.
Но если ты не можешь коснуться своих плеч, ничего страшного.Как только ваши локти опустятся ниже груди и вы докажете, что владеете этой позой, резко нажмите вверх. Вы здесь для резкого подъема пресса и сжимания в верхней части каждого повторения. Хотите растянуть грудные волокна? Вы бы просто растянули грудь.
Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.
Подписка на мужское здоровье
Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
3 настройки для более безопасного жима лежа
Примечание. Этот пост является повторением статьи в # 21DaysMvtMob.Получите больше такого, когда вы зарегистрируетесь и улучшите свои приседания, становую тягу, жим над головой и подтягивания!
Жим штанги лежа — одно из тех упражнений, которые я, , хочу, чтобы любил, но боюсь тренировок. Предыдущая травма плеча и тянущая боль, которая длилась годами, заставили меня проявлять особую осторожность в этом упражнении. К тому же всегда есть страх перед номером : «Будет ли это падать мне на лицо, сломать мне нос и разрушить мои шансы когда-либо найти мужа?»
Да, я , что драматично.
На самом деле, жим лежа известен тем, что вызывает у многих лифтеров боли в плечах. Это более технический подход, чем думает большинство людей, и да, отсутствие корректировщика опасно и страшно. Но если вы не тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу или комбайна НФЛ, вам не нужно для жима лежа со штангой, чтобы стать сильнее. Есть и другие, более безопасные и столь же эффективные альтернативы!
Newsflash: Вам не нужно жим лежа со штангой, чтобы стать сильнее.Сила верхней части тела может проявляться по-разному.
Однако, если вы испытываете боль или дискомфорт во время жима лежа, велика вероятность, что вы:
A) Отсутствие надлежащей мобильности и устойчивости, чтобы делать это безопасно
B) Иметь дрянную технику
C) Уже перетренированы грудь и плечи
D) Все вышеперечисленное
Знание того, где вам не хватает (или расслабленности), — это первый шаг к тому, чтобы помочь вам безболезненно выполнять жим лежа, но затем речь идет о поиске альтернативных упражнений или небольших настроек, которые помогут спасти ваши плечи от боли (и, в конечном итоге, ваше красивое лицо). .
Ключ к безболезненному жиму — найти способ заставить жим лежа работать на нас, а не против нас.
3 настройки для более безопасного жима лежа
Независимо от того, испытываете ли вы боль в плече или дискомфорт во время подъема, стоит тренировать жим лежа по-разному, чтобы вы по-прежнему получали пользу от движения, становились сильнее и чувствовали себя уверенно, если вернетесь к традиционному жиму штанги лежа.
Вот три настройки программирования, которые я сделал для себя и своих клиентов, чтобы они могли делать более безопасный и сильный жим лежа:
1. Измените углы скамьи
Тот, кто сказал, что вам нужно выполнять жим лежа на горизонтальной скамье, серьезно ошибался.
Конечно, использование плоской скамьи и подъем над головой на 90 градусов довольно сильно затрагивают грудные и передние дельтовидные мышцы, но если у вас в анамнезе боли в плече, и это движение вас беспокоит, зачем продолжать это делать?
Вместо этого поэкспериментируйте с углом наклона или уклона градусов , чтобы вы могли безопасно продолжать жим лежа! Угол в 45 градусов, как правило, легче настроить, и он больше нацелен на верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы, чем традиционная плоская скамья.Тем не менее, доктор Джон Русин отмечает, что небольших углов в 10-15 градусов очень полезны для , потому что они помещают плечи в наиболее оптимальное и безболезненное положение для нажатия. Кроме того, вы все еще получаете развитие силы пресса!
Я лично перешел от интенсивного жима штанги к жиму на наклонной скамье с гантелями. Это позволяет мне развивать силу верхней части тела, не вызывая еще большей боли в передней части плеча, и сохраняет меня достаточно сильным для традиционного жима, когда я буду к этому готов.
Вот два способа его установки (я использовал для этого 15-килограммовые пластины, но вы можете получить более толстую пластину или использовать ступеньку):
Я признаю, что изначально это затруднительно для настройки, но если здоровье плеч вызывает беспокойство, то стоит потратить лишнюю минуту, чтобы поддержать скамью в наклонном или наклонном положении. (Совет Pro: Отключите телефон на 30 секунд и используйте это время для правильной настройки).
Если вы не пауэрлифтер, в этом упражнении нет необходимости использовать плоскую скамью.Вы по-прежнему можете извлекать выгоду из модели движений под разными углами, и я лично поиграл с разными степенями, чтобы не усложнять себе жизнь и не испытывать боли!
2. Используйте грунтовочное упражнение перед подъемом
В идеале, перед тренировкой верхней части тела вы делаете действительно целенаправленную динамическую разминку. Если у вас расшатанные плечи, вам, вероятно, предстоит длительная разминка с несколькими дополнительными корректирующими упражнениями. В моем бесплатном руководстве по разминке я подробно описываю разминку, чтобы подготовиться к жиму лежа.
Но если вы хорошо разминаетесь и вам все еще нужно что-то дополнительное, чтобы сделать это упражнение более безопасным для вас, я рекомендую заранее использовать корректирующее или праймерное упражнение. Я позаимствовал этот совет от доктора Джона Русина и нашел его чрезвычайно эффективным для себя и клиентов.
Это похоже на продолжение разминки, характерной для основного упражнения дня (в данном случае жима лежа), с единственной целью улучшить активацию мышц вокруг лопаток, увеличить приток крови к этой области и сохранить вашу плечи двигаются и чувствуют себя хорошо.
Будьте проще: выполняйте подтягивания лица с тросом или бандажом или разгибайте грудь по пилатесу для нацеливания на верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы в 3 подхода по 10-12 повторений. Цель не в том, чтобы стать супертяжелым здесь; сохраните это для фактического лифта.
3. Изменить положение рукоятки и колена
Самым большим поворотным моментом для меня стало переключение моей хватки в жиме лежа на что-то более узкое.
Если вы используете штангу, вы можете поэкспериментировать с установкой более узким хватом (более сфокусированной на трицепсе), чтобы увидеть, помогает ли это, или при необходимости используйте шире.Вы также можете полностью отказаться от штанги и использовать вместо нее гантели, что даст вам больше гибкости с точки зрения захвата. Нейтральный хват (ладонями внутрь) — простейшая замена для безболезненного нажатия и идеальна для развития мышц и силы.
Еще одно важное, но упускаемое из виду изменение расстановки, которое следует учитывать, — это траектория движения локтей в жиме лежа.
Тренер по силовой подготовке Эрик Кресси много раз говорил, что «куда бы ни пошли руки, там и лопатки». Если вы склонны разгибать локти до 90 градусов в нижней части жима лежа, это заставляет лопатки вращаться вверх, подвергая их большему стрессу.
Однако, если вы согнете локти примерно на 30 градусов от туловища, лопаткам не придется перемещаться на так сильно, как на , что сделает жим лежа более безопасным и комфортным для ваших плеч. Как и длина желтой линии на верхней фотографии, она намного короче нижней фотографии.
Это похоже на очень незначительную, незначительную деталь, но в том-то и дело! После того, как вы научитесь жиму лежа и подготовить свое тело к этому виду работы, остальное будет сосредоточено на деталях! И это важно, потому что даже несколько градусов могут означать разницу между усилением боли в плече или безболезненным нажатием!
Понравился этот пост? Зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к # 21DaysMvtMob — серии бесплатного обучения, которая поможет вам лучше тренироваться, быстрее восстанавливаться и улучшить свои силовые навыки!
Присоединяйтесь к 21 дню движения и мобильности
.